Техника приседания сумо: техника выполнения азиатского приседания в стиле сумо

Упражнение приседания плие и сумо

Приседания плие и сумо — это разновидность приседаний с гантелями, который предполагают широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам.

Применение

Это простой вид приседа, который хорошо подходит для начинающих и тем, кому по каким то причинам нельзя использовать штангу и сравнительно крупные веса. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Потребуется наличие только одной гантели или гири. На начальном этапе подходит как женщинам так и мужчинам.

Плие очень похожи на приседания сумо, однако есть различия. При плие приседаниях ноги ставяться на ширине плеч, при сумо максимально широко.

Также применяют еще такие вариации:

Во время приседаний «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, примерно как в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;

Во время приседаний «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.

Приседания плие и сумо отлично прокачают внутреннюю поверхность бедра и подтянут ягодицы. Также эти упражнения помогут укрепить мышцы бицепса бедра, камбаловидных мышц, поясницы, ягодиц и бёдер. Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность, в работу включаются мышцы спины и пресса.

Нюансы нагрузки на конкретные мышцы зависят от выбранной техники выполнения.

 

 

Преимущества приседаний плие и сумо

— Большим плюсом такой разновидности приседа является то, что исключается прямая нагрузка на позвоночник;

— Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры ног, при этом рабочий вес намного меньше чем в классическом варианте и общая нагрузка на организм не такая мощная, хотя конечно такие приседания не обеспечивают мощного метаболического эффекта как классические, но сейчас не об этом. Технически приседания плие и сумо так же намного проще.

— Приседания в стиле плие и сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела, затрагивая участки, которые слабо работают при выполнении классических приседаний, они позволяют эффективно прокачать традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер. Также подтягивают ягодичные мышцы и делает их более округлыми;

— Не требуют стоек для приседаний и страхуюшего партнера, без чего не обойтись при других видах приседа; 

— Выполнять могут занимающиеся абсолютно любого уровня полготовки;

 

Техника выполнения плие и сумо приседа 

Встаньте прямо, напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов).

Гантель соответственно между ног. Это Ваше исходное положение.

На вдохе начинаем сед, не спеша сгибая ноги в коленях. Опускаемся до положения, пока бедра не станут параллельны полу или даже чуть ниже.

Вы должны почувствовать хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе усилием ног поднимаемся в исходное положение, как бы толкая пятками пол.

 

Выводы

Приседания плие и сумо — это достаточно простой вариант приседаний, который отлично подходит девушкам, а также в тех случаях, когда нет возможности использовать штангу, например в домашних условиях.

Поскольку это базовое упражнение, то хотя оно и простое, выполнять его следует в начале тренинга ног.

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Сгибания ног лежа в тренажере

Следующая статья — Гакк приседания или тяга гаккеншмидта

техника выполнения, какие мышцы работают

Приседания со штангой в стиле «сумо» — это вариация приседа с очень широкой постановкой стоп. На такие вещи в методике тренерской работы существует два взгляда. Одни тренеры во что бы то ни стало стараются любого клиента поставить в эталонное сумо ради приоритетной накачки приводящих и ягодичных. Другие считают, что если тазобедренные суставы клиента не могут раскрыться в это положение, то давать упражнение не следует. С точки зрения физиологии и биомеханики более оправдан второй подход. Хотя на практике часто используется первый.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
• 2 Разбор упражнения
  • 2. 1 Какие мышцы работают
  • 2.2 Кому подойдет
  • 2.3 Противопоказания
  • 2.4 Частые ошибки
  • 2.5 Исправление ошибок
  • 2.6 Рекомендации
• 3 Включение в программу
• 4 Повышение эффективности
• 5 Интересный факт

Техника выполнения

Исходное положение

• Гриф располагается на стойках на высоте ключиц или чуть ниже;
• Атлет берется за гриф руками на ширине плеч,
• Подшагивает под вес и располагает штангу на спине ниже крепления трапециевидных мышц;
• Для «сумо» наиболее выгодным является именно низкое положение штанги;
• Если оно не выполнимо из-за травмы запястий или локтей, можно поставить на высоте, нормальной для обычного приседа, то есть на верх трапеции;
• Далее одновременно разгибаются колени, собираются лопатки к позвоночнику, и штанга снимается со стоек;
• Затем атлет отшагивает назад и расставляет стопы так, чтобы пятки были чуть шире проекции плеч на пол, а стопы были развернуты в стороны.

Движение

1. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах происходит одновременное опускание в сед и легкое отведение таза назад;
2. Стандарты движения предполагают, что атлет может опустить таз ниже верха коленных чашечек;
3. Бедренная кость при этом должна быть в плоскости параллельной полу как минимум, а в идеале, составлять острый угол с голенью;
4. Начинается движение также со сгибания в коленях, а не с отведения таза. Если стартовать с отведения таза, может получиться, что наклон спины в нижней точке будет слишком большим, и атлет не сможет встать даже с минимальным весом.

Приседания со штангой сумо / плие: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Внимание

• Бытует ошибочное мнение, что опасно выводить в сумо колени за носки. Но у людей с хорошей растяжкой и длинной бедренной костью просто нет иных шансов досесть до необходимой амплитуды. Если перед нами не выступающий пауэрлифтер, а человек, который занимается фитнесом для здоровья, и у него проблемные колени, единственное адекватное решение – качать ягодицы другим вариантом приседа, например, седом на ящик в параллель, либо приседанием с хорошей амплитудой, но меньшей расстановкой стоп;
• Иногда учат не выводить колени за носки ни при каких обстоятельствах, но тогда длина бедра компенсируется в движении за счет наклона спины. Это не полезно, особенно если разгибатели спины достаточно слабые, чтобы человек не мог встать. Многие считают, что сумо – это вариант для женщин-новичков, чтобы качать ягодицы, но это не так. Совмещение наклона спины в приседе и недостаточного развития мышц спины – причина травм поясницы

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Чем шире стойка в приседании, тем больше работают приводящие бедра, бицепсы бедра и ягодицы. Но на деле многое зависит и от длины спины. Чем длиннее спина и чем более она наклонена, тем больше в работу включаются длинные мышцы спины.

Квадрицепсы в упражнении все равно работают, так как присутствует разгибание голени. Поэтому утверждать, что этот вариант приседа полностью исключает квадрицепсы из работы совершенно не правильно.

Кому подойдет

В этом варианте приседа главный работающий сустав – тазобедренный, причем именно его состояние и функциональность определяют допустимость приседа в сумо. Если человек не может опуститься в присед в этом стиле из-за боли в суставе, упражнение не подходит.

Аналогично не всем удобно приседать из-за коротких приводящих мышц. Эту проблему отчасти сглаживают растяжкой, но не всегда это работает.

Считается, что в сумо можно присесть с более значительным весом, чем в обычном варианте, но это справедливо только для тех, чье строение таза позволяет. Как правило люди с узким тазом и длинными ногами этот вариант приседа себе позволить не могут.

Ограничение подвижности голеностопа традиционно не считается проблемой в сумо, но это не так. Оно не является проблемой, только если мобильность в тазу и коленях не нарушена. А вот когда человек борется с малоподвижным тазобедренным, его, скорее всего, ждет неудача.

Стоит заметить, и что «лечить» приседом в сумо отрыв пяток в классическом приседе с доседом можно только ограничено, а именно ровно настолько, насколько позволяют это сделать тазобедренные суставы и их состояние.

Сумо однозначно не подходит людям с узким тазом и закрепощенными тазобедренными суставами. А если к этому набору прилагается еще и высокий рост и спина, которая длиннее бедра намного, стоит задуматься о том, чтобы начать обучение приседу с фронтального, и лишь затем переходить на присед со штангой на спине, подбирая постановку индивидуально.

Часто «сумо» именуют женским приседом, добавляя в движение ненужных акцентов. А именно – оттяжка таза в стойке прямо. Это ведет только к увеличению прогиба в пояснице и сильному наклону спины, но и к вероятному недоседу. Отсутствие должной глубины седа, вопреки мнению некоторых тренеров, снимает нагрузку с ягодиц, а не увеличивает ее.

How to Do Sumo Squats

Watch this video on YouTube

Противопоказания

Не рекомендуется при обострениях грыж и протрузий. В ремиссии приседать с минимальным весом можно. Не следует приседать, если защемляется седалищный нерв, есть травмы суставов нижних конечностей в стадии обострения или какие-либо проблемы с запястьями.

Сумо исключительно требовательно к растяжке и работе связок. Если со временем начинают возникать болевые ощущения в приводящих и в самих тазобедренных суставах, следует отказаться от приседа в сумо на время, и перейти на тяжелоатлетические приседания.

Частые ошибки

• Начало движения с отведения таза как в свинге гирей или румынской тяге, а не со сгибания в коленях как в приседе;
• Амбициозные веса отягощений при слабой технике и подвижности суставов;
• Опускание головы вниз;
• Слишком сильный прогиб в поясничном отделе и запрокинутая вверх голова;
• Отсутствие жесткой фиксации снаряда на спине руками;
• Завал коленей внутрь при вставании, ноги «иксом»

Исправление ошибок

• Первая ошибка устраняется только получением грамотного технического навыка, проще говоря, надо начинать приседать с классической удобной постановки стоп, постепенно двигая их в «сумо», если в этом приеме есть необходимость;
• Техника нарабатывается только со временем, пока она не наработается, следует аккуратно использовать веса отягощений. Вопреки распространенному мнению, использовать тренажер Смита для отработки техники в сумо нельзя, потому как в нем буден несколько иное распределение веса, и не самая выгодная биомеханика;
• Запрокидывание и опускание головы возникают в ответ на небольшую мобильность плеч. Нужно работать над плечевыми суставами и стараться увеличивать их подвижность. Также проблема может решаться растяжкой грудных, особенно если человек «закрепощен» в силу увлечения жимом лежа

Рекомендации

• Смысла в приседать в укороченной амплитуде в сумо достаточно мало, если атлет не стремится накачать огромные приводящие. Ягодицы в короткой амплитуде могут включаться только за счет наклона спины. А это означает только одно – надо не приседать, а делать наклоны со штангой, чтобы не иметь проблем с перекачанными приводящими, и недостаточно развитым остальным мышечным массивом;
• Упражнение дается тем, у кого хорошая подвижность в суставах.  Если она плохая, развивается она простыми упражнениями – разгибаниями голеней в тренажерах, приседаниями на ящик, приседаниями в кубковом стиле, приседами Зерхера и, наконец, прсиеданиями в тяжелоатлетическом стиле. Только после этого – сумо;
• Присед только улучшится, если выполнять не только его, но и наклоны со штангой, несколько доступных вариантов становой и гиперэкстензии;
• Особенностью является необходимость медленного опускания с весом на старте. К моменту сгибания коленей в угол атлет ускоряется, встает – также максимально быстро.

Включение в программу

Упражнение включается первым в программы непрофессиональных спортсменов. Присед будет более эффективным, если выполнять его исключительно после качественной разминки. Она должна включать в себя раскатку бицепсов бедер, ягодиц, и икроножных на ролике, легкое кардио не более 5 минут на велотренажере или эллипсоиде, а затем – несколько подходов к легкому весу, после чего – работа по плану. Некоторым атлетам может требоваться специальная подготовка тазобедренных суставов – «проходка крабом» с амортизатором, а также подъемы таза в ягодичном мосте без отягощения.

Сето-повторные схемы зависят от целей тренировки:

• Новички не должны тренироваться в «отказ»;
• Даже опытные атлеты всегда должны пользоваться помощью страхующих.

Повышение эффективности

• Наращивание весов отягощения дают программы с периодизацией, когда начинают выполнять упражнение с небольших весов и высокоповторных схем, постепенно уменьшая количество повторений и увеличивая вес;
• Упражнение будет тем эффективней, чем больше атлет работает над подвижностью суставов;
• Если цель – в силовых результатах, следует отказаться от большого количества «подсобных» упражнений

Интересный факт

Упражнение получило своей название из-за специфики стойки атлета. Она напоминает положение стоп спортсменов в японской борьбе «сумо».

Присeдания Плие VS Приседания Сумо. Как Накачать Попу? Борисова Анна.

Watch this video on YouTube

Как делать приседания сумо

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Приседания без веса, или воздушные приседания, не уступают упражнениям с собственным весом и, несомненно, являются одним из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать. Тем не менее, стоит часто менять свой подход к движению не только для того, чтобы ваша тренировка была интересной, но и для того, чтобы разнообразить мышцы, на которые вы нацелены приседаниями, или усложнить задачу, что вы можете сделать с помощью приседаний с кубком или болгарского шпагата. приземистый.

Еще одна отличная вариация — приседания сумо, которые можно выполнять с отягощением или без него и которые изменяют целевые мышцы.

Преимущества приседаний сумо

Когда вы в последний раз задумывались о внутренней стороне бедер и уделяли ли ей достаточно внимания во время тренировок? Вероятно, это было не так недавно, если когда-либо, но приседания сумо изменят это для вас, потому что это отличное упражнение для внутренней части бедра, которое также работает с вашими ягодичными мышцами.

Все мышцы нижней части тела, на которые вы нацелены в классическом приседе, также получают определенное внимание, так что не беспокойтесь о том, что квадрицепсы останутся без изменений. Приседания сумо также задействуют ядро, которое вы должны держать в напряжении, чтобы верхняя часть тела находилась в правильном положении на протяжении всего движения.

Как делать приседания сумо

Начните в положении стоя, широко расставив ноги и развернув пальцы ног под углом 45°. Под широким мы подразумеваем шире, чем ширина плеч — примерно 30 см от плеч с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь приподнятой, а колени наружу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если она у вас есть. Затем встаньте обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы не отрываете ноги от земли и не округляете нижнюю часть спины, когда выполняете присед сумо.

Вариации приседаний сумо

Приседания сумо с отягощением

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Как только вариант приседания сумо без веса не истощает ваши бедра и ягодицы, пришло время добавить немного веса.

Вы можете делать это как угодно, но мы рекомендуем держать гирю или гантель обеими руками перед собой, чтобы они свешивались к полу. Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли глубоко вы приседаете — вес должен почти касаться земли.

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко комбинировать это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, как и в приседаниях сумо по сравнению со стандартными приседаниями. Держа гирю обеими руками перед собой, опуститесь в неглубокий присед сумо и переместите вес назад между ног. Выдвиньте бедра вперед и поднимите гирю до уровня плеч, когда вы встанете, а затем снова опустите ее под контролем.

Если у вас нет под рукой гирь, но вы хотите увеличить сложность приседания сумо, а также увеличить частоту сердечных сокращений, выберите вариант упражнения с прыжком. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение из приседа, резко поднимитесь и подпрыгните вверх.

Мягко приземляйтесь и переходите прямо в другой присед

Как делать приседания сумо (видео)

Немногие другие движения задействуют столько же мышц ниже талии, как традиционные приседания, что делает их одним из самых эффективных упражнений для развития силы и мощи нижней части тела. Поэтому вы можете задаться вопросом: «Приседания сумо просто испортили совершенство?» Оказывается, разнообразие — это не просто приправа к жизни. Оно также сделает ваши тренировки интересными и эффективными, — объясняет Тревор Тиме, C.S.C.S., старший контент-менеджер по фитнесу и питанию в Beachbody.

«Если ваша программа тренировок включает только один вид приседаний, вы недооцениваете прирост силы нижней части тела», — говорит он. Включение приседаний сумо в ваши тренировки по-прежнему даст вам все преимущества стандартных приседаний, а также некоторые другие.

Разница между приседаниями сумо и традиционными приседаниями сводится к постановке ног. Правильная форма приседания сумо требует, чтобы стопы были шире ширины плеч, а пальцы ног были слегка повернуты в сторону от тела.

Как и в традиционных приседаниях, в сумо работают квадрицепсы и ягодицы, но более широкая стойка дает дополнительное преимущество. «Приседания сумо также задействуют приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, которые отвечают за перемещение ног к средней линии тела», — говорит Тиме.

Готовы сыграть в приседания? Выйдите из своей зоны комфорта (т. е. положение бедер на ширине плеч) и присядьте сумо.

 

Как выполнять приседания сумо с идеальной техникой

Появляется в:  PiYo >> Buls

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, руки по бокам. Слегка поверните ноги наружу. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Приседая, соедините руки перед грудью.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

 

Как облегчить приседания сумо

Если приседания сумо с собственным весом кажутся вам слишком сложными, вы можете облегчить задачу, уменьшив диапазон движения — опуститесь только на четверть или половину пути вниз.

 

Как усложнить приседания сумо

Вы можете увеличить сложность приседаний сумо, добавив сопротивление. Чтобы выполнить присед сумо с гантелями, держите две гантели одинакового веса перед талией прямыми руками и опускайте их между ног, опуская тело. В качестве альтернативы вы можете выполнить присед сумо с кубком: держите гирю за рога (т. е. с каждой стороны рукоятки) или одну гантель (зажмите один конец обеими руками) на уровне груди. Еще один вариант — приседания сумо со штангой, когда штанга надежно удерживается на верхней части спины и плечах.

Нет доступа к весам? Испытайте себя, замедлив темп движения или сделав паузу на 2-4 секунды в нижней точке приседания.

 

Преимущества приседаний сумо

Приседания — это базовое функциональное движение — вы делаете его каждый раз, когда садитесь на стул, поднимаете что-то с пола (по крайней мере, должны) или идете в туалет. Поэтому имеет смысл изучить правильную форму и укрепить все мышцы, необходимые для этого. Помимо укрепления правильной механики приседания (например, прямая спина, грудь вверх, начало движения путем отталкивания бедер назад и т. д.), приседания сумо могут помочь нарастить силу и мышечную массу в ягодицах, квадрицепсах и внутренней поверхности бедер. И если вы хотите улучшить четкость своих ягодиц и ног, вам нужно усилить мускулатуру ягодиц и квадрицепсов.

Приседания сумо, выполняемые с большим объемом, являются отличным вариантом для высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Поскольку это движение задействует несколько больших групп мышц ног, ягодиц и кора, его потенциал сжигания калорий высок.

 

Какие мышцы работают при приседаниях сумо?

Четырехглавая мышца

Квадрицепс — это четыре отдельные мышцы на передней части бедренной кости, которые отвечают за выпрямление ноги: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра,

медиальная широкая мышца бедра, и промежуточная широкая мышца бедра .