Техника приседаний со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Содержание

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Главная » База упражнений

033.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(41)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Целевые мышцы
Преимущества упражнения
Техника приседаний
Как подобрать вес
Влияние упражнения на поясницу и колени
Приседания в Смитт-машине
Приседания для девушек
Разновидности
Приседания сумо
Фронтальные приседы
С узкой постановкой ног
Приседы в выпаде
Приседания Гаккеншмидта
Приседания Зерхера
Экипировка
Противопоказания

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

Увеличение общей массы тела и силы мышц.
Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

вывод колена за линию пальцев;
«округление» позвоночника;
отсутствие прогиба в пояснице;
сведение коленей внутрь;
перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
безопасное освоение техники приседаний;
отсутствие риска потери равновесия и падения;
возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
Приседания в раме Смитта – 3х15.
Выпады с гантелями в руках – 3х15.
Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
Обратные выпады – 3х15.
Румынская тяга – 3х15.
Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

радикулит;
сколиоз;
спинные и брюшные грыжи;
варикозное расширение вен;
травмы колена или позвоночника;
период восстановления после операций;
беременность;
обострение хронических заболеваний;
расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме — выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

Как правильно приседать со штангой. Техника

Приседания — хоть и не самое любимое для многих упражнение, но бесспорно, самое эффективное для построения красивого и сильного тела.

Сегодня разберемся, как приседать правильно, какие ошибки допускаются в технике этого движения, и какие разновидности еще существуют.

Несколько фактов о пользе приседаний

Если вы до сих пор избегали этого упражнения, то ниже вы найдете несколько причин для того, чтобы добавить его в свою тренировочную программу.

Присед будет полезен в самых разных случаях:

При наборе мышечной массы

На мышцы ног приходится примерно 50% от общей массы тела.

Для увеличения объема легких

Приседания считаются самым эффективным способом для расширения грудной клетки.

Для снижения массы тела

Присед полезен не только в качестве массонаборного упражнения, но и при похудении.

Благодаря вовлечению большого количества мышечных групп, вы потратите много энергии. А это влияет на снижение веса самым прямым образом.

Для стимуляции роста верхнего плечевого пояса

Это движение провоцирует мощный выброс тестостерона. Это мужской половой гормон, который отвечает за рост мышц всего тела. Чем больше его в организме, тем лучше растут мускулы.

Положительных моментов еще достаточно много, поэтому данное упражнение обязательно нужно попробовать каждому!

Но чтобы начать делать приседания, в первую очередь нужно разобраться с его техникой.

Техника приседаний со штангой

Упражнение имеет самые разные варианты выполнения.

Для начала рассмотрим общие моменты, присущие для многих видов спорта.

Исходное положение:

Штанга располагается на спине, на верхней части трапеций (не на шее)
Руки чуть шире плеч (по 5-10 см от каждого плеча), крепко обхватывают гриф
Грудная клетка раскрыта, лопатки чуть сведены, поясница напряжена
Ноги на ширине плеч, носки и колени слегка развернуты наружу. Центр тяжести слегка смещен на пятки

Техника выполнения:

Сделав короткий вдох, плавно опускаетесь вниз, отводя таз назад и сгибая колени. Спина ровная, пресс напряжен
Достигнув нижнего положения (бедра параллельны или ниже параллели с полом), разогните ноги и поднимитесь вверх, делая выдох

При всей внешней простоте у правильной техники приседаний много нюансов.

Мы описали усредненный вариант. А сейчас рассмотрим, какие особенности выполнения приседаний в разных видах спорта.

Техника для бодибилдеров

Техника приседа в бодибилдинге практически идентична описанной выше. А вот глубина седа существенно отличается от других видов спорта.

Здесь принято опускаться вниз до прямого угла в коленных суставах.

Получается движение в половину возможной амплитуды. Если использовать научную терминологию описания упражнений, то это не приседания, а полуприсед!

Приседаниями считается техника упражнения в полную амплитуду, когда бедра опускаются ниже параллели с полом.

Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты снисходительно относятся к способу выполнения бодибилдеров.

Однако культуристы на этот нюанс не обращают внимания, продолжая использовать термин «приседания».

Приседания с весом в бодибилдинге используются для прокачки передней поверхности бедра — квадрицепсов.

При этом стараются максимально исключить из работы мышцы поясницы и ягодичные. Хотя они все равно работают. Для того чтобы нагрузить другие части бедер (внутренняя, внешняя, задняя), бодибилдеры используют множество дополнительных упражнений.

Техника приседаний для пауэрлифтеров

В пауэрлифтинге цель – присесть со штангой максимально тяжелого веса. Поэтому техника выполнения приседаний существенно отличается.

В исходном положении штанга располагается за головой, но на 5-6 сантиметров ниже, чем принято в бодибидинге, где то на средней части трапеций.

Такая особенность расположения штанги улучшает рычаги движения, что позволяет поднимать намного большие веса.

Еще одним существенным отличием является ширина стойки.

Как правило, в пауэрлифтинге ноги ставятся шире плеч. При этом носки ступней больше разворачиваются наружу.

Во время движения вниз таз максимально отводят назад, а центр тяжести смещают на пятки. Глубина седа – ниже параллели.

Все эти нюансы в технике призваны улучшить биомеханику движения.

При этом задействуются максимальное количество мышечных групп. Помимо квадрицепсов включается поясница, ягодичные и внутренняя часть бедра.

Выполнение для тяжелоатлетов

В тяжелой атлетике основной отличительной особенностью приседаний является “приседания в колени”. Это когда колени выходят за линию носков.

Такая техника в бодибидлинге и пауэрлифтинге — табу. Считается, и вполне обоснованно, что приседания в колени дают чрезмерную нагрузку на эти суставы и травмируют их.

У тяжелоатлетов соревновательные упражнения – рывок и толчок штанги. Чтобы поднять штангу над головой, надо спину держать максимально ровно. Ну а такое возможно, только если приседать в колени.

Вот они и жертвуют малым, чтобы победить в большем — на соревнованиях.

Другие виды приседаний

Мы рассмотрели основные виды приседаний со штангой на плечах. Теперь давайте разберемся какие еще существуют приседания.

Приседания со штангой на груди (или фронтальные приседания)

Одно из основных вспомогательных упражнений в тяжелой атлетике, которое в бодибилдинге сейчас используется незаслуженно редко. Это связано с некомфортным расположением штанги спереди.

Однако фронтальные приседания прекрасно развивают мышцы бедер. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

Гакк-приседания

Названы так в честь их изобретателя – Георга Гаккеншмидта.

Выполняются как с гирей, так и со штангой. Отягощение удерживается в опущенных руках за спиной.

Приседания Джефферсона

Выполняется со штангой в опущенных руках. Штанга располагается между ног!

Приседания Зерхера

Штанга располагается впереди, на согнутых локтевых суставах.

Все эти виды приседаний нагружают мышцы ног под непривычными углами.

Известно, что привычка – это мать застоя. А вышеупомянутые упражнения внесут разнообразие в вашу тренировочную рутину и станут достойной альтернативой приседу со штангой на плечах.

Главные ошибки при выполнении приседаний

Округление спины

Обычно это происходит при подъеме из нижнего положения.

Если у вас не получается держать спину ровной, значит, вес отягощения для вас чрезмерно большой и стоит его уменьшить.

Параллельно с отработкой техники приседаний укрепляйте длинные мышцы спины — закачивайте поясницу.

Обязательно регулярно выполняйте гиперэкстензию, лодочку и наклоны со штангой на плечах. Эти упражнения быстро и эффективно укрепят поясницу.

«Заваливание» коленей внутрь

Еще одна распространенная ошибка, когда колени направлены не в сторону носков, а «заваливаются» внутрь. Это может травмировать коленные суставы.

Вера во всемогущество тяжелоатлетического пояса

Многие считают, что как только наденешь пояс, никакие травмы спины тебе не страшны.

Запомните! Если у вас слабые мышцы поясницы и пресса, а также вы округляете спину во время приседаний, здесь не поможет ни один пояс.

Какой вред можно нанести приседаниями

Приседания со штангой — упражнение насколько эффективное, настолько и потенциально травмоопасное.

Во время приседа со штангой на плечах на позвоночник ложится компрессионная нагрузка. И она тем выше, чем больше вес на снаряде.

Если не соблюдать правильную технику выполнения, можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Среди подобного:

Смещения позвонков
Защемления нервных корешков
Протрузии
Грыжи

И это еще не полный список рисков.

Поэтому не гонитесь за весами. Помните: техника, техника и еще раз техника!

Обязательно укрепляйте поясницу и мышцы живота. Две эти мышечные группы создают естественый «корсет» для позвоночника.

Именно так поступают в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Перед тем как начать приседать с большими весами, в этих видах спорта вначале достаточно долго закачивают эти мышцы.

Еще одна частая проблема – это травмы коленей.

Обычно травмируются коленные и коллатеральные связки. Реже — сам коленный сустав и мениски.

Это чаще встречается у профессиональных спортсменов, при выполнении приседаний с большими весами. А любителям для профилактики достаточно просто следить за правильным положением коленей.

Заключение

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам освоить правильную и безопасную технику приседаний.

Так вы сможете избежать травм и достичь поставленных перед собой целей.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний — Будьте здоровы! — Блоги

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.
Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.
Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.
После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.
Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом.
Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.
Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.
В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Что потребуется

Штанга

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

Квадрицепс;
Бицепс бедра;
Приводящие мышцы бедра;
Ягодичные мышцы;
Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т. д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой во время всего движения, так как скругление позвоночника здесь весьма травмоопасно. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.
© Artem — stock.adobe.com
Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.
© splitov27 — stock.adobe.com
Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417. 5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212. 5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Техника, особенности выполнения и убедительные аргументы в пользу фронтальных приседаний со штангой

Это настоящий тест на силу, гибкость и стабильность ног, которые имеют решающее значение практически в любом виде спорта. Но подходит далеко не всем! Если вы действительно готовы начать приседать и рветесь в бой, уделите ему внимание в своей программе. Есть немаловажные условия.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Спорт

Фитнес

Занятия спортом

Техника

https://pixabay.com

Как и все вариации со штангой, фронтальный присед идеально подходит как для развития силы, так и для развития мышц.

Содержание статьи

Какие мышцы работают

Весь массив ягодичных;
Квадрицепсы и бицепсы бедер;
Икроножные и камбаловидные;
Пресс;
Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины.

Степень включения в работу ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп.

Чтобы правильно выполнять фронтальные приседания, необходимо

— стабилизировать нагрузку спереди тела,

— сохранять вертикальное положение туловища, жесткость корпуса, а также хорошую мобильность бедер и лодыжек.

youtube

Нажми и смотри

Внимание, особенности

Определенный процент людей не может комфортно выполнять фронтальные приседания со штангой из-за анатомии ключицы и плечевого пояса. Если фронтальные приседания со штангой для вас слишком болезненны, то остановитесь на вариантах кубкового приседа или варианте с двумя гантелями.

Чтобы стабилизировать штангу на груди, вы можете использовать традиционную переднюю стойку, которую делают олимпийские атлеты, или перекрестный хват, который популярен среди бодибилдеров. Если у вас гибкие плечи, вы любите олимпийский спорт или тренируетесь в CrossFit, то передняя стойка является более спортивным вариантом, и именно ей вы должны отдать предпочтение.

Если у вас негибкие запястья, или относительно длинные предплечья, или много мышечной массы в верхней части тела, то вам может больше подойти вариант со скрещенными руками. Независимо от выбранного вами стиля, существует «золотая середина» — небольшой желобок, в котором должна располагаться штанга: он находится между шеей и дельтовидными мышцами. В это положение легче попасть, если развести лопатки, что также называется вытягиванием лопаток.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти к ней и расположить на ключицах;
Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
Возьмитесь за гриф выбранным хватом на ширине плеча,
За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Ключевое отличие от вариаций со штангой заключается в том, что локти нужно держать приподнятыми, примерно горизонтально земле. То есть вы должны противостоять силам, побуждающим вас наклониться вперед или округлиться, сохраняя хороший изгиб в спине и держа грудь приподнятой.

Есть ещё одно условие. Немаловажным фактором является обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, а за ней и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как сделать сисси приседания еще эффективнее: 11 толковых советов из спортзала

Чем фронтальный присед отличается от приседания со штангой на спине?

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.

Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.

Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.

Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, прочтите подробное руководство о том, как правильно приседать.

Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.

Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.

Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.

Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.

Приседания у стены

Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.

Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.

Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.

Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.

Гоблет-приседания

Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.

Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.

Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.

Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.

Поделиться на Pinterest

Базовый присед с собственным весом — это базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.

Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.

Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.

Глубокие приседания

Поделиться на Pinterest

Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за пределы параллели.

Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.

Чтобы начать движение:

Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей стопой и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Приседания на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.

Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.

Чтобы начать двигаться:

Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.

Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».

Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания на спине

Поделиться на Pinterest

Приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.

Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.

Чтобы начать движение:

Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания со штангой на груди

Поделиться на Pinterest

Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.

Чтобы двигаться:

Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как выполнить приседание со штангой до отказа

Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.

Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.

Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.

Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.

Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.

Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.

Приседания с гантелями

Поделиться на Pinterest

Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.

Чтобы начать двигаться:

Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.

Приседания над головой с набивным мячом

Поделиться на Pinterest

Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.

Чтобы начать движение:

Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно же, бедрами и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.

Гакк-приседания

Поделиться на Pinterest

Хотя для гакк-приседаний можно использовать штангу, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!

Чтобы начать движение:

Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:

Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
Не задействовать свой корпус. В основе этого движения лежит сильное ядро.
Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.

Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.

Это отличная идея — снимать себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценивать свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

Как освоить приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Присед иногда называют «королем движений ногами», и, в отличие от большинства реальных королей, он действительно заслужил этот царственный титул. Оно задействует все основные мышцы нижней части тела, а когда вы начинаете нагружать штангу приличным весом, оно даже становится упражнением для всего тела, потому что вам приходится напрягать корпус и сокращать мышцы спины, чтобы удерживать туловище в прямом положении. оптимальное положение. На самом деле очень важно создать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершаете движение в хорошей форме.

В этой серии

Приседания со штангой занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов, футболистов и игроков в регби. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны пожинать те же плоды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — это одно из основных составных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедра.

Хотя приседания отлично тренируют ноги, они могут повысить вашу производительность и другими способами. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой на спине также требуют достаточной стабильности лодыжки, чтобы проехать через пятки, стабильности корпуса для удержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации трапеций, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку приседания со штангой на спине задействуют большую часть тела, при их выполнении сжигается чертовски много калорий, что способствует похудению. Это также повышает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть схема движения и диапазон движения, сначала включив в свои тренировки приседания без веса. Затем и только тогда следует переходить к взвешенным вариантам.

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Медленно опускайте тело до тех пор, пока квадрицепсы не будут параллельны полу (или даже немного ниже), удерживая грудь приподнятой, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям.

Когда вы сможете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гирю или гантель обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы будете довольны своей работой здесь, переходите к добавлению штанги.

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Снимите штангу со стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите позвоночник в прямом положении, глядя на точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда вы едете назад.

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в присед со штангой на спине, выберите точку на стене перед собой и сфокусируйтесь на ней. Продолжайте смотреть на эту точку, пока опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам избежать опускания подбородка к груди, что провоцирует бесполезные движения в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение подъема, когда вы устанете к концу сета. Вы также можете не смотреть на себя в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск получения травмы, держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник согнется (наклонится вперед), а это не очень хорошо, когда на спине большая нагрузка. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в правильном положении, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких, когда опускаетесь. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и будете контролировать подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Выдвиньте локти вперед

Попробуйте выдвинуть локти вперед, прежде чем начать подъем. Это может показаться немного неудобным, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутрь и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие — большие мышцы спины, которые еще больше стабилизируют верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с носками

Поставьте ноги примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Согните колени и бедра одновременно, чтобы опустить заднюю часть тела к земле, и, опускаясь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, выходят ли ваши колени за пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка развести колени в основании подъема, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их обратно, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Вес вашего тела должен приходиться на пятки и середину стопы на протяжении всего подъема. Если вы идете на подушечки стоп, вы находитесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой людям трудно держать пятки внизу, заключается в том, что у них напряжены подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, присев спиной к стене и прижав колени к груди. Не имеет значения, искривлен ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешней нагрузки. Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения для приседаний со штангой на спине

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы проработать ключевые мышцы, участвующие в приседаниях со штангой на спине, и поднять больший вес.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как Возьмите штангу со стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее на передней части плеч. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.

Почему Приседания со штангой на груди концентрируют усилия на квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь вертикально.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как Держите гирю обеими руками и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.

Почему Идеально подходит для начинающих, поскольку это относительно простой способ работать над глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как Начните с раздельной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа перекладину на задней части плеч. Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Зачем Выполнение этого упражнения обеспечит равномерное развитие силы ног, поскольку вы работаете с одной стороны за раз.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Как Начните с задней ноги на скамье с гантелями в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания задействует квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также работает с вашими ногами независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала

Как достичь нового уровня приседаний на спине

Каким бы ни был ваш текущий уровень подъема, у эксперта Тома Райта (откроется в новой вкладке) есть советы, которые подтолкнут вас к новому уровню приседаний на спине. . Просто найдите множитель массы тела, к которому вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы достичь ее. Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на одну сессию и просто сбросьте вес на 10% на эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть мертвую точку, что позволит вам достичь этой цели по весу тела».

1,5 x Вес тела

«Когда вы приближаетесь к этой цели, в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного кора», — говорит Райт. «Большинство людей могут прицепить к себе одного человека, но как только вы набрасываете на него другого, они сгибаются посередине. Сила, которая вам нужна, исходит из пресса и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания сильно задействуют кор, чтобы стабилизировать тело».

2 x Вес тела

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт. «Требуется структурированный план тренировок с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с минимальными успехами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 тренера по силовой подготовке Джима Вендлера (jimwendler.com ) помогают нарастить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться».

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить испытание на приседания с собственным весом? Правила просты:

Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы занять верхнюю позицию в приседе.
Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если вам нужно, но не перекладывая штангу в какую-либо точку.
Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это поощряется. Поддерживайте темп между повторениями — хорошее эмпирическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений увеличивается. Если вы сильный, вы можете провести пять минут без штанги. Респектабельный итог? 20 повторений. Феноменальный итог? 50.

Если вы собираетесь всерьёз пробежать магические 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим количеством повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте два. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: действуйте.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Как освоить приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

2. Поднимите грудь

3. Выдвиньте локти вперед

4. Держите колени на одной линии с носками

5. Пятки на полу

Вспомогательные движения для приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала

Как достичь нового уровня приседаний на спине

1,5 x Вес тела

2 x Вес тела

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы занять верхнюю позицию в приседе.
Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если вам нужно, но не перекладывая штангу в какую-либо точку.
Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Как освоить приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

2. Поднимите грудь

3. Выдвиньте локти вперед

4. Держите колени на одной линии с носками

5. Пятки на полу

Вспомогательные движения для приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала

Как достичь нового уровня приседаний на спине

1,5 x Вес тела

2 x Вес тела

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы занять верхнюю позицию в приседе.
Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если вам нужно, но не перекладывая штангу в какую-либо точку.
Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Как освоить приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В этой серии

Как подготовиться к приседаниям со штангой

Как делать приседания со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

Советы по выполнению приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

1. Не опускайте подбородок

2. Поднимите грудь

3. Выдвиньте локти вперед

4. Держите колени на одной линии с носками

5. Пятки на полу

Вспомогательные движения для приседаний со штангой на спине

(Изображение предоставлено неизвестным)

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Лучшие штанги для домашнего тренажерного зала

Как достичь нового уровня приседаний на спине

1,5 x Вес тела

2 x Вес тела

Приседания на спине с собственным весом

(Изображение предоставлено неизвестным)

Взвешивайтесь в килограммах. Это число и есть вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой вес на штангу, желательно уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней точке подъема.
Снимите штангу, перенеся вес на плечи и отойдя от стойки, чтобы занять верхнюю позицию в приседе.
Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если вам нужно, но не перекладывая штангу в какую-либо точку.
Как только вы достигли своего предела и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переставьте ее на стойку.

Как правильно приседать: подробное руководство

Как приседать со штангой: согните ноги, пока они не станут параллельными. Потом возвращайся.

Вот как правильно приседать со штангой:

Встаньте со штангой на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч
Присядьте, разводя колени в стороны и отводя бедра назад
Преодолеть параллель , присев на корточки, пока бедра не окажутся ниже колен
Присядьте, держа колени и грудь вверх
Встаньте, сомкнув бедра и колени в верхней точке

Задержите вес на секунду вверху. Дышать. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и присядьте в следующем повторении. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений в StrongLifts 5×5.

Приседания задействуют все тело. Ваши ноги сгибаются и выпрямляются, чтобы переместить вес. Мышцы пресса и нижней части спины стабилизируют туловище, в то время как ноги двигаются. Ваша верхняя часть спины, плечи и руки уравновешивают штангу на спине. Одновременно работают многие мышцы, а не только ноги.

Приседания — главное упражнение. Он задействует больше мышц с более тяжелым весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа. Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышечную массу. Вот почему вы приседаете 3 раза в неделю на тренировке StrongLifts 5×5.

Правильное выполнение приседаний является ключом к предотвращению болей в коленях и спине. Не делайте частичные приседания, опускаясь только наполовину. Прервите параллель, присев на корточки, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Разведите колени так, чтобы они были на одной линии с вашими ступнями. Держите нижнюю часть спины нейтральной, не позволяйте ей округляться.

Это подробное руководство по правильной технике выполнения приседаний. Он охватывает преимущества приседаний, технику приседаний, работу мышц, общие проблемы и боли при приседаниях, а также вариации приседаний, такие как фронтальный присед и олимпийский присед.

Бесплатно: загрузите мой контрольный список приседаний, чтобы получить самые важные советы по правильному приседанию. Повторяйте эти советы между подходами, и вы улучшите свой присед без вреда для себя. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

Содержание

1 ВВЕДЕНИЕ
- 1,1 Приседания
- 1,2 Как приседать
- 1,3 Форма
- 1.4. Глубина приседа 2.1 Безопасность колена
- 2.2 Безопасность нижней части спины
- 2.3 Безопасное выполнение неудачных повторений
3 Техника приседаний
- 3. 1 Стойка приседания
- 3.2 Ноги и пальцы ног
- 3.4 Shins
- 3.5 Hips
- 3.6 Lower Back
- 3.7 Grip
- 3.8 Bar Position
- 3.9 Elbows
- 3.10 Upper-back
- 3.11 Chest
- 3.12 Head
- 3.13 Back Angle
- 3.14 Uncracking
- 3,15 Путь вниз
- 3,16 нижняя
- 3,17. Вверх
- 3,18 между повторениями
- 3,19 Стейль
- 3,20 БАР
- 3,21 БЕРИНГ
33333333333333333339
3,21.0054
4 Обычные проблемы
- 4.1 Невозможно разорвать параллель
- 4,2 Потеря баланса
- 4,3 наклонение вперед
- 4,4 каблуки Подойдут
- 4,5 Закругление спины
- 4.6 Койла в коленях.
- 5 Обычные боли в приседании
  - 5,1 боль в шее
  - 5,2 боль в запястье
  - 5,3 боль в локте
  - 5,4 Боль в колене
  - 5,5 Боль в нижней части спины
  - 5,6 Пель0054
- 6 Приседания. Приседания
- 8.2 Приседания ягодицами на траве
- 8.3 Приседания на груди
- 8.4 Приседания на ящик
- 8.5 Приседания Смита
- 8.6 Жим ногами
- 8.7 Приседания с гантелями0054
9 Часто задаваемые вопросы?
- 9.1 Как я могу приседать с большим весом?
- 9.2 Как я могу увеличить свой максимальный присед?
- 9.3 Сколько раз в неделю я должен приседать?
- 9.4 Сколько повторений я должен делать в приседаниях?
- 9.5 Как добиться идеальной техники приседаний?
- 9.6 Увеличивают ли приседания попу?
- 9.7 Делают ли приседания шире бедра?
- 9.8 Что можно делать вместо приседаний?
- 9.9 Можно ли делать приседания, если у вас больные колени?
- 9.10 Почему мои колени хлопают, когда я приседаю?
- 9.11 Что делать, если я ненавижу приседания?
10 См. также

Введение

Преимущества приседаний

Ничто из того, что я делал в спортзале, никогда не работало, пока я не начал приседать. И все же мало кто в тренажерном зале приседает. Большинство людей пропускают приседания, потому что они тяжелые. Они используют отговорки вроде «Приседания вредны для коленей». Но, говоря прямо, если вы не будете приседать каждую неделю, используя свободные веса и выполняя параллель в каждом повторении, ваша тренировочная программа будет неэффективной. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать уже сегодня…

Увеличение силы. Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления. Штанга находится у вас на спине, когда вы приседаете, и гравитация тянет ее вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против гравитации, чтобы контролировать штангу на пути вниз и приседать с ней обратно. Увеличивайте количество приседаний, и вы увеличиваете силу своих мышц. Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания задействуют все ваше тело.
Накачать мышцы. Приседания задействуют массу мышц. Ваши ноги сгибаются, туловище остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает перекладину. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы балансировать и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы. Это задерживает потерю мышечной массы (9).0240 саркопения, 2,5 кг/декада в среднем старше 25 лет).
Сжигание жира. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они работают с большим количеством мышц и с более тяжелыми весами. Тяжелые приседания также увеличивают ваш метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Когда вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
Повышение физической подготовки. Ваше сердце – это мышца. Приседания укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любая деятельность требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег менее требовательны к более сильному сердцу. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для вашего сердца, в отличие от того, что вам говорят некоторые врачи.
Повышение выносливости. Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы вдруг пробежите марафон. Но 5k будет легче. Приседания не сделают вас медленным и громоздким. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить вас. Сидеть на корточках больше похоже на установку двигателя большего размера в машину.
Повышение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это мощность: сколько работы вы можете выполнить за данное время (P=W/t). Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы можете сделать за отведенное время, тем больше у вас будет силы. Приседания развивают взрывную силу в спорте за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
Укрепление костей. Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под планкой. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их прочнее и меньше шансов сломаться. Это защитит вас от падений и остеопороза.
Укрепление суставов. Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и так далее. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для ваших суставов и позвоночника. Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от болей в пояснице или коленях. Ключ в том, чтобы приседать с правильной техникой, чтобы вы укрепляли свои суставы, а не напрягали их.
Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибкими и «скованными мышцами». Большинство людей, впервые приседающих, осознают свою негибкость, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Еженедельные приседания позволяют вашим ногам выполнять полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
Улучшение баланса. Приседания учат балансировать штангу во время движения тела. Это улучшит ваш баланс и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве ( проприоцепция ). Приседания делают вас лучше в спорте и учатся новым навыкам. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
Развивайте дисциплину. Приседания — это тяжело. Делая сложные вещи, даже если вам этого не хочется, вы тренируете мышцу между ушами: ваш разум. Это укрепляет дисциплину и психологическую устойчивость, что крайне важно для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие сферы вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания укрепляют дисциплину.

И многое другое. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее. Приседания — лучшее упражнение с отягощениями, которое вы можете делать, потому что они задействуют больше мышц, имеют больший диапазон движений и больший вес, чем любое другое упражнение. Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете делать в тренажерном зале. Это единственное, что вы должны сделать, если у вас есть время только на одно.

Как приседать

Как приседать: лицом к перекладине, встать под нее, снять стойки, встать прямо, приседать, пока не сломается параллель, вернуться обратно.

Приседайте в силовой раме для максимальной безопасности. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепить штангу, если вы не сможете присесть. Не приседайте в машине Смита с прикрепленным к рельсам грифом. Тренажеры неэффективны для набора силы и мышц. И их фиксированная траектория стержня может вас травмировать. Вместо этого приседайте со свободными весами, используя Power Rack, Squat Rack или стойки для приседаний. Вот как приседать за пять простых шагов…

Подготовка. Лицом к бару. Возьмите его крепко, средним хватом. Положите его на верхнюю часть спины, погрузившись под гриф. Поднимите грудь.
Распаковать. Переместите ноги под перекладину. Разблокируйте его, выпрямив ноги. Сделайте шаг назад прямыми ногами. Зафиксируйте бедра и колени.
Приседания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Разведите колени, отводя бедра назад. Держите нижнюю часть спины нейтральной.
Параллельный разрыв. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Бедра параллельны полу недостаточно низко. Вы должны сломать параллель .
Приседания. Разорвать параллель, затем присесть. Держите колени наружу и грудь вверх. Зафиксируйте бедра и колени в верхней точке. Дышать.

Присядьте пять раз в StrongLifts 5×5, а затем поставьте вес на стойку. Не пытайтесь приседать со штангой прямо на стойки. Вы можете пропустить их. Сначала завершите сет, держась за перекладину, зафиксировав бедра и колени в верхней точке. Затем идите вперед, пока перекладина не коснется вертикальных частей вашей Power Rack. Ваши ноги окажутся прямо под перекладиной. Теперь присядьте, согнув ноги. Штанга безопасно приземлится на ваши стойки.

Форма приседания 101

Правильная форма приседания: стойка на ширине плеч, средний хват, колени разведены в стороны, ломаться параллельно

Ваше телосложение определяет, как выглядит правильная форма приседания для вас. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват. Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы будете больше наклоняться вперед, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как это делает кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере приобретения опыта…

Стойка. Присядьте, поставив пятки на ширину плеч. Поставьте пятки под плечи.
футов. Разверните ноги на 30°. Держите всю стопу на полу. Не поднимайте пальцы ног или пятки.
Колени. Разведите колени в стороны в направлении стоп. Зафиксируйте колени в верхней точке каждого повторения.
Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Двигайте бедрами назад и вниз, одновременно раздвигая колени.
Нижняя часть спины. Приседайте с естественной аркой, как будто вы стоите. Никаких закруглений или избыточного изгиба. Держите спину нейтральной.
Ручка. Сильно сожмите планку. Но не пытайтесь поддерживать тяжелый вес руками. Позвольте верхней части спины нести штангу.
Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Ваши руки должны быть вне ваших плеч.
Положение бара. Поместите штангу между трапециевидными мышцами и задними плечами (низкая штанга) или на трапеции (высокая штанга). Отцентрируйте планку.
Запястья. Ваши запястья будут сгибаться и болеть, если вы попытаетесь поддержать перекладину руками. Держите его верхней частью спины.
Колена. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На линии с вашим туловищем в нижней части приседания.
Верхняя часть спины. Прогните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для грифа. Сожмите лопатки и поднимите грудь.
Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу. Держите его в напряжении, сделав большой вдох, прежде чем приседать.
Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову вбок.
Задний уголок. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения грифа.
Распаковка. Положите гриф на спину и поставьте ноги под гриф. Разблокируйте его, выпрямив ноги. Идти назад.
Путь вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины нейтральной.
Глубина. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Параллели бедер недостаточно. Прервите параллель.
Путь вверх. Поднимите бедра вверх. Держите колени разведенными, грудь приподнятой, а голова в нейтральном положении.
Между повторениями Встаньте, сомкнув бедра и колени. Дышать. Напрягитесь для следующего повторения.
Стеллаж. Зафиксируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьтесь о стойку и согните колени.
Барная дорожка. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы. Нет горизонтального движения.
Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдох в верхней точке.

Бесплатно: загрузите мой чек-лист для приседаний, чтобы ознакомиться с подсказками в удобном формате PDF. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.

Правильная глубина приседа

Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Но не опускайтесь ниже.

Присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен. Это приводит ваше тело в полный диапазон движения. Равномерно укрепляет мышцы ног. Бедра параллельны полу недостаточно низко. Вы должны разогнаться параллельно, чтобы верхняя часть коленей была выше тазобедренного сустава. Если вы не можете приседать параллельно, поставьте пятки на ширине плеч и разверните носки на 30°. Теперь приседайте, разводя колени в стороны. Вы будете приседать глубже.

Многие люди делают частичные приседания. Они приседают только на четверть или наполовину. Это облегчает приседание с весом, потому что он перемещается на меньшее расстояние. Вы можете приседать с большим весом. Но частичные приседания задействуют только квадрицепсы. Они не укрепляют ваши подколенные сухожилия и ягодицы, которые важны для здоровья коленей. Многие думают, что частичные приседания безопаснее. Но они создают мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам колена.

Другие люди любят глубоко приседать. Приседания «задница к траве» (ATG) включают в себя приседание до тех пор, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Это работает ваши мышцы через больший диапазон движения. Но это также снижает вес, с которым вы можете приседать, поскольку гриф перемещается дальше. Кроме того, большинству людей не хватает гибкости для глубокого приседания без округления спины. Я рекомендую вам разорвать параллель, а затем остановиться. Не нужно приседать глубже, чтобы набрать силу и мышцы.

Работающие мышцы

Приседания — это больше, чем просто упражнение для ног. Ваши ноги выполняют большую часть работы по приседанию с весом. Но мышцы пресса и нижней части спины должны стабилизировать туловище, в то время как верхняя часть тела уравновешивает штанги. Приседания задействуют все тело с головы до ног. Вот почему вы можете выполнять приседания тяжелее, чем другие упражнения, и почему они более эффективны для набора общей силы и мышечной массы. Приседания задействуют следующие мышцы…

Бедра. Ваши ноги сгибаются, когда вы приседаете, а колени остаются снаружи. Все выравнивается вверху. Это работает с мышцами колена и бедра: квадрицепсами, подколенными сухожилиями, приводящими и ягодичными мышцами. Приседания — лучшее упражнение для построения сильных, мускулистых ног и упругих ягодиц.
Телята. Ваши голени наклонены в нижней точке приседа. Они заканчиваются вертикально вверху. Это движение лодыжки задействует основные икроножные мышцы: 90 240 икроножных, 90 241 и камбаловидная . Но не ждите чудес. Генетика играет большую роль, когда речь идет о росте телят.
Нижняя часть спины. Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Нижняя часть спины должна сопротивляться этой нисходящей силе, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и безопасным. Это укрепляет мышцы задней части позвоночника, которые защищают его от травм: ваш выпрямитель позвоночника.
Абс. Мышцы пресса помогают мышцам нижней части спины удерживать позвоночник в нейтральном положении, когда вы приседаете. Это укрепит ваши шесть кубиков, лежащих на животе: ваши прямая мышца живота и ваши косые сбоку. Сильный пресс более мускулистый. Питайтесь правильно, и они покажут.
Оружие. Ваши руки помогают мышцам верхней части спины балансировать штангу на спине. Ваши руки сжимают перекладину, что увеличивает напряжение в предплечьях и плечах. Приседания не воздействуют на ваши руки, как подтягивания, потому что ваши руки не сгибаются. Но вы получаете 90 240 изометрических 90 241 работы рук.

Приседания также задействуют мышцу, которая перекачивает кровь к вашим ногам: ваше сердце. И это укрепляет мышцу между ушами: ваш разум. Многие люди ненавидят приседания, потому что они такие тяжелые. Но именно поэтому они так эффективны для набора силы и мышц. Люди, у которых хватает смелости приседать каждую неделю, развивают дисциплину, которая пригодится в других сферах их жизни (например, придерживаясь здорового питания и режима сна).

Если у вас есть время только на одно упражнение, то приседайте. Приседания задействуют больше мышц, с большим весом и большим диапазоном движений, чем любое другое упражнение. Вес больше, чем при сгибании ног или разгибании ног. Вы должны сбалансировать вес и себя, в отличие от жима ногами, когда вы сидите на тренажере. Штанга перемещается в два раза дальше, чем в становой тяге. Нет никакой замены приседаниям. Приседания действительно король.

Видео о приседаниях

Вы можете увидеть мои приседания в правильной форме и ответить на распространенные вопросы о приседаниях в видеороликах StrongLifts 5×5. Видео тренировки StrongLifts 5×5 A ниже. Вы можете просмотреть видео тренировки StrongLifts B, в которой я также приседаю, здесь. Обратите внимание, что я приседаю с тем весом, который вы будете приседать на неделе 8/9.StrongLifts 5×5. Если вы хотите увидеть, как выглядит более тяжелый присед, посмотрите это видео.

Вот второе видео, где вы можете увидеть, как я приседаю 170 кг/374 фунта в пяти повторениях. Если вам кажется, что я слишком сильно наклоняюсь вперед, помните, что я приседаю с низкой штангой и у меня короткий торс с длинными бедрами. Это заставляет меня больше наклоняться вперед, чтобы удерживать штангу над средней частью стопы. Если бы я попытался приседать более вертикально с моим телосложением и положением грифа, я бы потерял равновесие. Эта форма приседания работает для меня, и моя нижняя часть спины в порядке, потому что она остается нейтральной.

Безопасность для приседаний

Безопасность для колен

Разведите колени так, чтобы бедра были на одной линии со стопами

Приседания безопасны для коленей, если вы используете правильную технику. Разверните ноги на 30°. Направьте колени в одном направлении, раздвигая их в стороны. Присядьте, одновременно двигая коленями и бедрами. Двигайте бедрами назад и вниз, одновременно раздвигая колени. Если вы сделаете это правильно, ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, а затем останутся на месте. Ваши бедра завершат присед и будут нести большую часть веса.

Приседания вредны для коленей, если вы используете неправильную форму. Не приседайте, сгибая только колени и продвигая их вперед. Используйте свои сильные и большие мышцы бедра. Приседайте, одновременно сгибая колени и бедра. Отведите бедра назад, как будто сидите на унитазе. Выдвиньте и колени, чтобы бедра оставались на одной линии со стопами. Не позволяйте коленям слишком сильно прогибаться во время тяжелых приседаний, иначе вы можете повредить коленные суставы.

Частичные приседания не безопаснее для коленей. Они воздействуют на ваши квадрицепсы, но едва укрепляют ваши подколенные сухожилия и ягодицы, которые стабилизируют ваши колени. Сгибания ног неэффективны для укрепления задней цепи. Вы должны приседать и ломаться параллельно, чтобы проработать все ноги в полном диапазоне движения. Это предотвращает мышечный дисбаланс. Он работает с мышцами вокруг коленных суставов. Вот как правильные приседания делают колени более сильными и здоровыми.

Миллионы пауэрлифтеров и тяжелоатлетов по всему миру занимаются приседаниями. Они ломаются параллельно каждый раз и приседают с тяжелым весом. Некоторые спортсмены повреждают колени, потому что в каждом виде спорта есть риск получения травмы. Но у большинства нет проблем с коленями, несмотря на глубокие и тяжелые приседания. Это не может быть генетика или удача, их слишком много. Приседание ниже параллели — естественное движение. Мы делали это в младенчестве. Мы делали это до того, как появились сидячие туалеты.

Но многие считают, что приседание ниже параллели вредно для колен, несмотря ни на что. Этот миф увековечен людьми, которые повреждают колени при приседаниях, но обвиняют в этом упражнение, вместо того, чтобы признать, что они использовали плохую форму. Люди, которые ненавидят приседания, любят слышать, что приседания вредны для ваших коленей. это удобная отговорка для того, чтобы выполнять более легкие полуприседания или вообще не приседать. Но они никогда не наберут силу и мускулы, как это делают сквоттеры без наркотиков.

Защита нижней части спины

Приседания с нейтральным положением позвоночника. Никаких излишних изгибов или закруглений.

Приседания безопасны для нижней части спины, если вы используете правильную технику. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины, как когда вы стоите. Держите штангу над средней частью стопы. Не позволяйте ему перемещаться по вашей передней части стопы, иначе он будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Вы будете учиться вперед и закончите в опасной позе доброго утра. Присядьте со штангой над средней частью стопы, а нижняя часть спины в нейтральном положении.

Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении опасно. Округление нижней части спины во время тяжелых приседаний сжимает позвоночные диски. То же самое происходит и с изгибом нижней части спины за счет изгиба позвоночника в противоположном направлении. Первый сжимает переднюю часть ваших позвоночных дисков, второй — заднюю часть. Оба могут вызвать грыжу межпозвоночного диска. Безопасный способ приседания — нейтральный позвоночник. Никакого закругления или всеобъемлющего, но естественная арка.

Нижняя часть спины останется нейтральной, если вы разведете колени. Толкайте их в стороны и в направлении пальцев ног. Ваши ноги должны быть разведены на 30°, пятки на ширине плеч. Приседайте, одновременно сгибая бедра и колени. Колени наружу, бедра назад и вниз. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не перегибайте палку. Прервите параллель, затем вернитесь наверх. Не опускайтесь до конца, иначе ваша спина может округлиться.

Не приседайте с ремнем, чтобы избавиться от болей в спине. Ремни поддерживают нижнюю часть спины, давая животу возможность нажимать на него. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что увеличивает давление в животе и увеличивает вес, с которым вы можете приседать. Но ремни не защитят ваши позвоночные диски от травм, если вы приседаете с согнутой спиной. Тебе все равно будет больно. Освойте правильную форму приседаний, прежде чем надевать пояс. Используйте его, чтобы приседать тяжелее, а не потому, что у вас болит спина.

Правильное приседание укрепит нижнюю часть спины. Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Мышцы вокруг позвоночника не позволяют ему сгибаться под весом. Ваши нижние мышцы спины (выпрямители позвоночника) и мышцы пресса (прямые мышцы живота) становятся сильнее каждый раз, когда вам удается приседать на 2,5 кг больше с нейтральной спиной. Укрепление мышц вокруг позвоночника защищает его от травм в повседневной жизни.

Безопасное выполнение неудачных повторений

Приседайте в силовой раме, и вы не застрянете под штангой. Power Racks имеет горизонтальные предохранительные штифты, чтобы поймать вес, если вы потерпите неудачу. Эти штифты регулируются. Установите их ниже, чем ваше нижнее положение приседания, чтобы вы не выполняли их при хороших повторениях (в отличие от меня в видео ниже). Если у вас не получается присесть с отягощением, опустите его на штифты, приседая обратно. Вот пример моего безопасного провала с весом 172,5 кг/379 фунтов…

Вы также можете безопасно приседать в стойке для приседаний с помощью английских булавок. Но штифты должны быть регулируемыми. если они фиксированы и не соответствуют вашему телосложению, вы будете выполнять их при хороших повторениях, что выведет вас из равновесия. Лучше использовать стойки для приседаний с лошадьми-пилами. Я не рекомендую корректировщиков для приседаний. Большинство людей не знают, как заметить, чтобы можно было пораниться. Я всегда приседаю в силовой раме, даже если у меня есть помощник. Это безопаснее.

Не приседайте в кузнечном станке. Это выглядит безопаснее, потому что планка крепится к рельсам. Но нет предохранительных булавок. Вместо этого на стержне есть крючки, которые захватывают штифты на машине. Если вы потерпите неудачу, вы должны быстро повернуть планку, чтобы она зацепила штифты. Пропустите это, и вы окажетесь зажатым между барной стойкой и полом, как парень внизу. Даже если вы все делаете правильно, тренажеры уравновешивают вес. Приседания со свободным весом увеличивают силу и мышечную массу.

Техника приседаний

Приседание

Приседание с пятками на ширине плеч.

Стойка на ширине плеч. Присядьте, поставив пятки прямо под плечи. Это создает пространство для вашего живота, чтобы пройти через ваши ноги, когда вы приседаете. Это облегчает разрыв параллельности. Если у вас длинные бедра с коротким туловищем, как у меня, ваши пятки должны быть немного шире, чем если у вас короткие бедра с длинным туловищем. Но ваши пятки всегда должны быть на ширине плеч, когда вы приседаете.

Нет узкой стойки. В узкой стойке труднее прорваться параллельно. Ваш живот блокирует ноги, когда вы приседаете. Это мешает вам опустить бедра ниже колен. В данном случае важна не гибкость, а техника. Попробуйте приседать с более широкой постановкой ног. Поставьте пятки на ширине плеч и разверните носки на 30°. Теперь присядьте, разводя колени в стороны. Вам будет легче ломать параллель.

Расстояние между пятками должно соответствовать ширине плеч.

Нет широкой стойки сумо. Не приседайте с широкой постановкой ног. Ваши ноги не должны касаться стенок стойки для приседаний. Некоторые пауэрлифтеры приседают широко, но обычно они носят компрессионные костюмы для приседаний, чтобы защитить пах. Мы приседаем в сыром виде. Если вы попытаетесь приседать широко, как это делают пауэрлифтеры, вы рискуете повредить пах. Не делай этого. Присядьте, расставив пятки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, когда вы приседаете.

Стопы и пальцы ног

Присядьте, повернув ступни примерно на 30 градусов наружу.

Носки наружу 30°. Ваши колени должны быть разведены, чтобы создать пространство для живота, когда вы приседаете. Ваши колени и ступни должны быть на одной линии, чтобы избежать скручивания коленного сустава. Таким образом, ваши пальцы должны быть разведены на 30°. Это облегчает выполнение параллельных движений, сохраняет ваши коленные суставы в безопасности и увеличивает ваши приседания (за счет большего вовлечения паха и ягодичных мышц). Не приседайте с прямыми ногами, иначе вам будет сложно выйти на параллельную линию. Выверните их на 30° наружу.

футов на полу. Держите всю стопу на полу, когда приседаете. Не поднимайте пальцы ног, иначе вы потеряете равновесие. Не поднимайте пятки, иначе вы потеряете равновесие вперед. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу. Это увеличивает поверхность, соприкасающуюся с землей. Это улучшает ваш баланс и технику. Вы будете приседать с большим весом, потому что штанга будет двигаться по более предсказуемой вертикальной линии.

Присядьте, поставив всю стопу на пол.

Не поднимай пятки! Не подкладывайте под пятки дощечки или дощечки. Это нестабильное и временное решение. Если ваши пятки отрываются от пола, когда вы приседаете, это обычно означает, что ваша техника приседания неправильная. Поставьте пятки на ширине плеч, разверните носки на 30° и разведите колени в стороны. Держите штангу над средней частью стопы, одновременно сгибая колени и бедра. Ваши пятки останутся на полу, если вы сделаете это правильно.

Колени

Разведите колени во время приседания

Разведите колени. Держите колени на одной линии со стопами. Встаньте на ширине плеч, ноги разведены на 30°. Затем разведите колени в стороны во время приседания. Колени наружу создают пространство для живота и облегчают параллельный разбег. Он задействует мышцы паха, что увеличивает приседания. И предотвращает скручивание коленных суставов. Не позволяйте коленям прогибаться во время тяжелых приседаний, иначе вы рискуете повредить колени.

Не направляйте колени вперед. Не приседайте, колени и ступни направлены прямо вперед. Это поставит ваш живот на пути ваших ног и не даст вам сломаться параллельно. Ваши бедра ударятся передней частью бедер о бедренную кость. Ваша нижняя часть спины будет округляться, и вы почувствуете боль в бедре. Вы будете приседать с меньшим весом, потому что не сможете задействовать мышцы паха. Присядьте, развернув носки на 30° и выдвинув колени наружу.

Колени над пальцами ног. Колени должны заканчиваться над пальцами ног в нижней точке приседа. Они будут больше двигаться вперед, если у вас длинные бедра, как у меня, чем если у вас короткие бедра (или длинные ступни). Но ваши колени должны заканчиваться на одной линии со стопами и почти прямо над пальцами ног. Присядьте, одновременно отводя колени и бедра назад. Ваши колени закончатся там, где они должны быть, если вы сделаете это правильно.

Не выдвигайте колени слишком вперед. Колени должны выдвигаться вперед на первой половине пути вниз. Но тогда они должны оставаться там, пока ваши бедра продолжают двигаться вниз. Не приседайте, просто сгибая колени. Они уходят слишком далеко вперед, что нагружает ваши колени, затрудняет движение параллельно и убивает силу. Согните бедра и колени одновременно. Разведите колени, двигая бедрами назад и вниз.

Голени

Присядьте, колени выше носков.

Наклонные голени. Ваши голени должны быть наклонены в нижней точке приседа. Они будут более наклонными, если у вас длинные бедра, как у меня, чем если у вас короткие бедра. Но они никогда не должны быть перпендикулярны полу, иначе вы потеряете равновесие. Лучше всего не беспокоиться о своих голенях, когда вы приседаете. Сосредоточьтесь на приседании, одновременно отводя колени и бедра назад. Ваши голени закончат наклон в нижней части приседа.

Никаких перпендикулярных голеней! Вам нужна широкая стойка сумо, чтобы держать голени вертикально. Но это тяжело для ваших бедер и паха, как объяснено в разделе о стойке. Приседания со стойкой на ширине плеч безопаснее. Это заставляет ваши голени наклоняться вниз, чтобы сохранить равновесие. Не пытайтесь держать голени вертикально, иначе вы будете больше наклоняться вперед, можете повредить нижнюю часть спины и будете приседать с меньшим весом. Пусть ваши голени двигаются наклонно.

Бедра

Бедра назад на пути вниз. Присядьте, одновременно согнув бедра и колени. Отведите бедра назад, как будто сидите на унитазе. В то же время разведите колени. Не сгибайте только бедра, иначе торс окажется в горизонтальном положении. Но не сгибайте только колени, иначе они выдвинутся слишком вперед. Двигайте бедрами и коленями одновременно. Штанга должна оставаться сбалансированной и двигаться вниз вертикально над средней частью стопы.

Бедра вверх на пути вверх. Присядьте, оттолкнув бедра прямо к потолку. Держите грудь приподнятой, верхнюю часть спины напряжённой, а штангу — над средней частью стопы. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди, иначе вы наклонитесь вперед и закончите в опасной позе доброго утра. Поднимите бедра и грудь одновременно. Сохраняйте угол спины, который у вас был внизу. Штанга должна двигаться вверх по вертикальной линии над средней частью стопы.

Нижняя часть спины

Приседания с естественным изгибом нижней части спины. Никаких излишних изгибов или закруглений.

Нижняя часть спины, нейтральная. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины во время приседаний. Не позволяйте нижней части спины округляться или перегибать ее. И то, и другое сдавливает межпозвоночные диски, что может вызвать боль в спине или травмы, такие как межпозвоночная грыжа. Нижняя часть спины не должна оставаться плоской, а должна иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Держите грудь приподнятой, разведите колени и не опускайтесь глубже, чем на параллель. Нижняя часть спины остается нейтральной, когда вы приседаете.

Хват

Используйте средний хват для приседаний. Не слишком широкий или узкий.

Средний захват. Возьмитесь за гриф, как в жиме лежа. Поместите свой мизинец внутрь отметок колец вашего бара. Затем сожмите лопатки, чтобы поддерживать штангу мышцами верхней части спины. Вы можете брать штангу шире, если ваши плечи напряжены, чтобы вы могли приседать без боли. Но ваша верхняя часть спины будет свободнее, и гриф может врезаться в ваш позвоночник. Работайте над гибкостью плеч, чтобы со временем вы могли сузить хват в приседаниях.

Сожмите планку. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее сокращаются мышцы рук, плеч и верхней части спины. Это увеличивает поддержку штанги, снижает вероятность ее перемещения на спине и, таким образом, увеличивает силу. Крепко держите штангу, когда готовитесь к приседаниям. Крепко сожмите его, прежде чем снимать штангу. Сожмите его сильно, чтобы он не мог двигаться. Не расслабляйтесь и не открывайте руки во время приседания. Держите их закрытыми.

Полный хват против хвата без большого пальца для приседаний

Полный хват против хвата без большого пальца. Полный хват позволяет сильнее сжимать штангу, что добавляет силы. Это дает вам больше контроля над штангой и ощущение большей безопасности. Но ваши запястья будут больше сгибаться. Рукоятка без большого пальца держит запястья прямыми. Но это может показаться небезопасным, вы не можете сжимать штангу так сильно, и ваши запястья все еще могут сгибаться, если вы пытаетесь удержать штангу руками. Попробуйте хват без большого пальца, если у вас болят запястья/локти.

Не держите штангу руками. Это приседания, а не жим лежа. Если вы попытаетесь удержать вес руками, ваши запястья и локти будут болеть, как только вес станет тяжелым. Вы должны поддерживать штангу более сильными мышцами верхней части спины. Держите и сжимайте штангу. Но пусть верхняя часть спины поддерживает вес. Приседание хватом без большого пальца может научить вас поддерживать перекладину верхней частью спины.

Положение грифа

Высокое и низкое положение грифа Приседания.

Высокая перекладина. Первый способ выполнения приседания со штангой на спине — это использование грифа на трапециях в нижней части шеи. Сожмите трапеции, чтобы гриф не врезался в ваш позвоночник. Чем уже ваш хват, чем сильнее вы можете сжимать штангу, тем больше ваши мышцы могут поддерживать гриф. Ваш торс будет более вертикальным, когда вы будете приседать с высокой перекладиной, чтобы держать ее в равновесии над средней частью стопы. Ваши колени выдвинутся вперед, а бедра меньше отодвинуты назад.

Нижняя планка. Второй способ выполнения приседаний со штангой на спине — это использование грифа между трапециевидными мышцами и задними плечами, в верхней части лопаток ( лопаточный позвоночник ). Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мышечную поддержку для штанги и чтобы она не врезалась в ваш позвоночник. Вы будете больше наклоняться вперед, когда будете приседать с низкой перекладиной, чтобы удерживать ее в равновесии над средней частью стопы. Ваши бедра будут больше двигаться назад, а колени меньше выдвигаться вперед.

Высокая полоса против низкой полосы. Высокая перекладина легче нагружает плечи, запястья и локти. Низкая планка увеличивает ваш присед на 10-20%, задействуя больше бедер. Вот почему пауэрлифтеры приседают с низкой штангой и почему я тоже так делаю. Большинство людей приседают с высокой планкой, потому что это более естественно. Если вашим плечам не нравится низкое положение грифа, придерживайтесь высокого. Это лучше, чем вообще не приседать. Если вы хотите приседать как можно тяжелее, делайте низкий гриф.

Центр Бар. Если вы приседаете со штангой, лежащей больше на одной стороне спины, вы неравномерно нагружаете позвоночник, бедра и колени. Это может вызвать боль и травму. Приседайте со штангой по центру. Центрируйте его до того, как вы снимите вес, а не после. Попросите кого-нибудь проверить, стоит ли бар по центру, или снимите себя на видео со спины. Через пару раз вы вспомните, что такое сосредоточенность, и вам не понадобится обратная связь.

Локти

Присядьте, отведя локти назад и наклонив предплечья.

За туловищем наверху. Не приседайте с вертикальными предплечьями и локтями под перекладиной. Вес будет сдавливать ваши запястья, сгибать их назад и вызывать боль в запястьях и локтях. Но также не поднимайте локти полностью вверх, пока предплечья не окажутся горизонтально относительно пола. Это вызовет боль в плече и округление верхней части спины. Поднимите локти немного позади туловища в верхней точке, чтобы ваши предплечья были наклонены.

Наклон снизу. Держите локти на одной линии с туловищем в нижней части приседа. Ваши предплечья не должны быть горизонтальными или вертикальными по отношению к полу. Горизонтальные предплечья вызывают округление верхней части спины и боль в плечах. Вертикальные предплечья вызывают боль в запястьях и локтях. Держите предплечья наклонными. Ваши локти должны начинаться за туловищем вверху и оставаться там, пока туловище перемещается из вертикального положения в наклонное.

Верхняя часть спины

Сожмите лопатки. Штанга будет впиваться в позвоночник и причинять боль, если вы будете приседать с расслабленной верхней частью спины. Напрягите верхнюю часть спины, чтобы создать мышечную полку, на которую будет опираться штанга. Сожмите лопатки вместе, когда готовитесь к приседанию. Сжимайте их перед тем, как снять вес, а не после. Вам не нужно оборачивать полотенце вокруг грифа или использовать поролоновую подушку, если вы приседаете с напряженным верхом спины.

Прогнитесь в верхней части спины. Штанга сдвинется, если ваша верхняя часть спины округлится во время приседания. Он поднимется и отойдет от точки равновесия (середины стопы) и потянет вас вперед. Вы наклонитесь вперед, закончите в опасной позе доброго утра и подвергнете риску поясницу. Держите верхнюю часть спины выгнутой, когда вы приседаете. Поднимите грудь, сведите лопатки вместе и сожмите штангу. Делайте большой вдох между повторениями, чтобы задержать дыхание.

Сундук

Поднимите свой сундук. Ваша верхняя часть спины должна оставаться прогнутой, когда вы приседаете, чтобы штанга не могла двигаться и тянуть вас вперед. Поднимите грудь, прежде чем снять штангу. Поднимайте его снова в верхней точке каждого повторения, прежде чем приседать. Поднимите грудь, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, прежде чем присесть. Не дышите на пути вниз, иначе вы потеряете напряжение, и ваша грудь сожмется. Задержите дыхание, пока не встанете.

Голова

Держите голову на одной линии с туловищем, когда приседаете.

Голова, встроенная в туловище. Посмотрите на точку на полу перед собой. Если вы приседаете перед стеной, как я, смотрите на нижнюю часть стены. Не смотри в потолок, а то сломаешь себе шею. Не смотрите в сторону, когда поднимаете/разгружаете вес, иначе вы свернете шею. Не смотрите на свои ноги, иначе верхняя часть спины округлится. Держите шею на одной линии с туловищем. Прямая линия от головы до бедер. Это убережет вашу шею и приподнимет грудь.

Не смотри вверх. Взгляд вверх во время тяжелых приседаний сжимает межпозвоночные диски в шее. Это может вызвать боль в шее и травму. Многие сильные приседатели смотрят вверх во время приседаний и кажутся им в порядке. Но вам может не так повезти. Самое безопасное положение для вашей шеи — всегда держать ее в нейтральном положении, например, когда вы стоите. Будет странно приседать таким образом, если вы привыкли смотреть вверх. Но вы привыкнете к этому, если будете продолжать практиковаться.

Игнорировать зеркала. Проверка формы, когда вы сидите на корточках перед зеркалом, заставляет вас смотреть вниз. Это плохо для вашей шеи. Проверять свою форму в зеркале сбоку от себя еще хуже, потому что это скручивает вашу шею. У меня нет зеркал в домашнем спортзале. Если вы сталкиваетесь с одним из них, когда приседаете, смотрите «сквозь него». Зафиксируйте точку внизу, не глядя на то, как вы двигаетесь. Затем проверьте свою технику приседаний, сняв себя на видео.

Угол наклона спины

Угол наклона спины менее вертикальный из-за короткого туловища и длинных бедер. Но планка находится выше середины моей стопы.

Зависит от сборки. Люди с коротким туловищем и длинными бедрами, такие как я, больше наклоняются вперед, когда приседают. Длинные бедра отводят бедра назад. Ваш торс должен больше наклоняться вперед, чтобы удерживать штангу в равновесии над средней частью стопы. Люди с длинным туловищем и короткими бедрами приседают более прямо. Это означает, что ваше телосложение определяет ваш лучший угол наклона спины. Не копируйте форму приседания человека с другим телосложением.

Зависит от позиции стержня. Вы будете больше наклоняться вперед, когда будете приседать с низкой перекладиной, чем с высокой. Чем ниже перекладина на спине, тем больше вы должны наклоняться вперед, чтобы удерживать перекладину в равновесии над средней частью стопы. Чем выше перекладина на спине, тем более вертикально может быть ваше туловище. Низкая планка Приседания с прямым туловищем не работают, вы упадете назад. Приседания с высокой планкой с наклоном вперед тоже не работают, вес будет тянуть вас вперед.

Перекладина над средней частью стопы Имеет значение. Угол наклона спины правильный, если штанга проходит над средней частью стопы. Середина стопы – это точка равновесия. Штанга сбалансирована, когда она начинается, движется и заканчивается над средней частью стопы. Это не зависит от того, насколько высоко или низко вы кладете штангу на спину, или насколько длинные или короткие ваши бедра и туловище. Сосредоточьтесь на перемещении штанги по вертикальной линии над средней частью стопы, и угол наклона спины позаботится о себе сам.

Распаковка

Лицом к бару. Подставь ноги под нее. Разблокируйте, отступив назад. Встаньте прямо на секунду, прежде чем присесть на корточки.

Настройка. Лицом к бару. Он должен быть на уровне середины груди в ваших стойках. Возьмите штангу, опуститесь под нее и положите на спину. Переместите ноги под перекладину, поднимите грудь и прогните верхнюю часть спины. Не расслабьтесь с расслабленной верхней частью спины, иначе гриф будет давить на ваш позвоночник. К тому же, вы не сможете сжать спину, если гриф без стойки давит на вас. Напрягитесь, прежде чем снимать штангу. И держите нижнюю часть спины и шею в нейтральном положении.

Приседания. Снимите штангу, выпрямив ноги. Ваши ноги должны находиться под перекладиной, а бедра и колени согнуты, как будто вы делаете полуприсед. Теперь снимите штангу, присев на корточки. Не опускайте ноги за перекладину, иначе вы нагрузите спину. Не делайте выпады одной ногой назад, иначе вы создадите неравномерную нагрузку на позвоночник. Поставьте ноги под перекладину, присядьте прямо и держите пятки на полу.

Обратно. Разблокируйте планку, вернувшись назад. Вы хотите видеть стойки, когда ваш подход сделан, чтобы вы могли безопасно поднимать вес. Встаньте лицом к перекладине и снимите ее, присев прямо вверх. Затем вернитесь назад, делая по одному шагу назад каждой ногой. Не делайте много шагов назад. Следите за тем, чтобы обратный путь был коротким, чтобы сохранить силы. Это также держит стойки закрытыми, когда ваш набор сделан. Вернитесь назад, зафиксируйте бедра и колени, и вы готовы приседать.

Путь вниз

Разомкните бедра и колени. Затем присядьте, отведя бедра назад, одновременно выталкивая колени.

Колени наружу, бедра назад. Присядьте, одновременно согнув колени и бедра. Не сгибайте колени, иначе они выдвинутся слишком далеко вперед. Не отводите бедра назад, иначе вы слишком сильно наклонитесь вперед. Переместите их обоих одновременно. Ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, но затем останутся на месте. Затем ваши бедра завершают движение, ломаясь параллельно, в то время как поясница остается нейтральной.

Перекладина выше середины стопы. Когда вы приседаете, штанга должна двигаться по вертикальной линии над средней частью стопы. Если этого не произойдет, вес будет тянуть вас вперед или назад, и вы потеряете равновесие. Держите штангу над серединой стопы, одновременно сгибая колени и бедра. Зафиксируйте штангу на верхней части спины, чтобы она не могла двигаться и нарушать баланс. Держите грудь приподнятой, сведите лопатки вместе и сильно сожмите штангу.

Под контролем, не медленно. Чем быстрее вы будете приседать, тем сильнее вы будете отскакивать от растянутых мышц ног в нижней точке и тем сильнее будете подниматься. Но опускайтесь слишком быстро, и вам будет сложно приседать с правильной техникой. Плохая форма сводит на нет любое преимущество, которое дает быстрое приседание. Приседайте как можно быстрее, сохраняя правильную форму. Не медлите, но контролируйте планку на пути вниз.

Низ

Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Прервите параллель.

Прервать параллель. Верх ваших коленей должен быть выше тазобедренного сустава в нижней точке каждого приседания. Это означает, что бедра параллельны полу недостаточно низко. Они должны быть слегка наклонены, чтобы вы ломались параллельно. Если не можете, расширьте стойку так, чтобы пятки оказались на ширине плеч. Разверните пальцы ног на 30° и разведите колени, пока вы приседаете. Это создаст пространство для вашего живота, чтобы двигаться через ваши ноги.

Никаких полуповторений! Используйте полный диапазон движения. Приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже уровня колен. Полуприседания не считаются. Они тренируют ваши квадрицепсы, но не бедра и ягодицы. Они создают мышечный дисбаланс, который приводит к травмам колена. И они создают искусственную силу: вес легче приседать, потому что он перемещается на меньшее расстояние. Но вы работаете меньше мышц. Прервите параллель. Если не можете, вес слишком большой.

Не уходи «ATG». Вам не нужно приседать «попа к траве», пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вы хотите использовать полный диапазон движения. Но вы уже делаете это, нарушая параллель. Более глубокие приседания еще больше увеличивают диапазон движения. Но это также снижает вес, который вы будете приседать. И большинство людей не могут удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда глубоко приседают. Прервите параллель, затем вернитесь наверх. Не заходите слишком глубоко.

Отскок. Присядьте, разорвите параллель, затем быстро вернитесь в обратном направлении, присев на корточки. Вес будет легче приседать, потому что вы будете использовать Рефлекс растяжения . Ваши мышцы ног будут сокращаться сильнее, потому что путь вниз растянул их. Чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем сильнее вы поднимаетесь. Ключ в том, чтобы поддерживать правильную форму в нижней точке, держа колени наружу, бедра назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении.

Не делать пауз. Вы теряете рефлекс растяжения, если делаете паузу в нижней точке приседания. Это затрудняет подъем веса. Вы будете приседать с большим весом, если отскочите от растянутых мышц ног в нижней точке. Присядьте, пройдите параллель, затем вернитесь. Не останавливайтесь внизу, вместо этого быстро верните движение вспять. Используйте правильную технику, контролируя штангу. Держите колени наружу, бедра назад и поясницу в нейтральном положении в нижней точке.

Путь вверх

Присядьте, поднимая бедра вверх. Держите колени раздвинутыми, а угол наклона спины постоянным.

Бедра вверх, колени наружу. Присядьте, поднимая бедра прямо вверх. Не двигайте их вперед, иначе ваши колени тоже выдвинутся вперед, что убивает силу. Не отводите бедра назад, иначе ваши колени отойдут назад, и вы будете больше наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие. Присядьте, двигая бедрами прямо к потолку, одновременно отталкивая колени. Если вы все сделаете правильно, штанга будет двигаться по вертикальной линии над средней частью стопы, пока вы будете приседать.

Сохраняйте угол наклона спины. Поднимите бедра и грудь одновременно. Если ваши бедра поднимаются быстрее, вы больше наклоняетесь вперед, что превращает ваши приседания в доброе утро. Это опасно для нижней части спины и неэффективно для тяжелых приседаний. Сохраняйте угол наклона спины, когда приседаете из нижней точки. Это должно быть постоянным, пока вы не окажетесь примерно на полпути. Держите грудь приподнятой и верхнюю часть спины напряженными, в то время как бедра двигаются вверх.

Перекладина в середине стопы. Вы приседаете правильно, если штанга перемещается по вертикальной линии над серединой ваших стоп. Если гриф перемещается над вашими пальцами ног, когда вы приседаете, он будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Если штанга движется к вашим лодыжкам, она будет тянуть вас назад и терять равновесие. Вес всегда легче приседать и безопаснее для ваших суставов, если гриф перемещается над средней частью стопы. Подумайте о приседании со штангой прямо вверх.

Между повторениями

Зафиксируйте бедра и колени в верхней точке приседаний.

Зафиксируйте колени. Заканчивайте каждое приседание, зафиксировав колени. Не стойте с согнутыми ногами, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Пусть ваш скелет держит вес, заблокировав колени. Это задействует ваши квадрицепсы в полном диапазоне движения и облегчает удержание штанги. И это безопасно, если вы не сгибаете колени назад и не выходите за их нормальный диапазон движения. Плавно зафиксируйте колени в верхней точке. Представитель не считается, если вы этого не сделаете.

Зафиксируйте бедра. Каждое приседание должно заканчиваться блокировкой бедер и коленей. Не стойте с разблокированными бедрами или спиной наверху. Это заставляет вас наклоняться вперед и нагружает нижнюю часть спины. Встаньте прямо и зафиксируйте бедра так, чтобы у вас была прямая линия от плеч до лодыжек. Вы можете сжимать ягодицы, если это помогает напомнить вам о блокировке бедер. Но не позволяйте пояснице округляться. Держите его нейтральным в верхней части.

Покрепче. Когда вы будете готовы приседать в следующем повторении, напрягитесь. Поднимите грудь, прогните верхнюю часть спины и сожмите лопатки. Сожмите штангу, чтобы она не двигалась, пока вы приседаете. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Не торопитесь, чтобы напрячься, прежде чем приседать. У вас будет лучшая форма и больше силы. Но не ждите часами наверху. Вам не потребуется больше пары секунд, чтобы напрячься.

Стойка

Завершите приседание и встаньте прямо. Затем идите вперед, пока штанга не коснется стойки. Присядьте, чтобы сложить его.

Сначала закончи приседания. Встаньте прямо, сомкнув бедра и колени, прежде чем поднимать вес. Не пытайтесь приседать прямо на стойки. Во-первых, это повторение не считается, потому что вы никогда не блокировали его. Во-вторых, вы нагружаете нижнюю часть спины, перемещая штангу по диагонали, а не по вертикали. В-третьих, вы можете пропустить стойки и получить травму. Встаньте прямо, сомкнув бедра и колени, прежде чем брать штангу.

Стремитесь к стойке. Поднимите штангу, идя вперед, пока она не коснется вертикальных частей силовой рамы. Затем согните ноги, и гриф приземлится на стойки. Не поворачивайте голову, чтобы проверить стойки, иначе вы можете поправить шею. Не пытайтесь также вставить штангу в стойки, вы можете их пропустить. Вместо этого пройдите штангу против силовой рамы. Когда гриф касается его, он находится над вашими стойками. Просто согните ноги, чтобы поднять вес.

Траектория грифа

Правильная форма приседания – это перемещение грифа по вертикальной линии над средней частью стопы.

Вертикальная линия. Штанга должна двигаться по вертикальной линии, когда вы приседаете. Это кратчайшее расстояние для перемещения штанги вниз и обратно. Любое движение турника во время приседаний неэффективно. Это удлиняет траекторию грифа, ухудшает баланс и нагружает суставы. Встаньте со штангой на середину стопы, на спину. Присядьте, согнув бедра и колени. Позвольте вашему туловищу наклониться, чтобы штанга прошла над средней частью стопы.

Перекладина в середине стопы. Середина стопы — это точка равновесия. Штанга уравновешена, когда она проходит над средней частью стопы во время приседаний. Если гриф переместится через переднюю часть стопы или пальцы ног в любой точке, он будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Если он вернется к вашим лодыжкам, он потянет вас назад, вы почувствуете, что падаете назад, и вам придется сделать шаг назад. Держите гриф над средней частью стопы, когда приседаете.

Дыхание

Вдох в верхней точке. Вдохните перед тем, как снять штангу со стойки и вернуться обратно. Вдохните еще раз, когда будете готовы приседать, прямо перед тем, как опуститься. Поднимите грудь, сведите лопатки и сожмите штангу. Сделайте глубокий вдох, задержите его, а затем присядьте. Этот глубокий вдох поможет вам держать грудь прямо. Это предотвращает округление верхней части спины, из-за которого вы можете наклоняться вперед во время приседаний.

Держись внизу. Не выдыхайте во время приседания или в нижней точке приседания. Вы потеряете напряжение в грудной клетке и животе. Ваша грудь сожмется, а верхняя часть спины округлится. Полоса будет двигаться и заставит вас учиться вперед. Все это снижает силу, подвергая риску позвоночник и суставы. Задержите дыхание на пути вниз и в нижней точке приседа.

Выдохните наверху. Присядьте с отягощением и выдохните в верхней точке. Вы можете медленно выдыхать на пути к закрытой голосовой щели, если вес поднимается медленно и давление высокое. Как только вы окажетесь наверху, сделайте столько вдохов, сколько хотите, прежде чем опуститься. Как только вы будете готовы к следующему подходу, поднимите грудь и прогните верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и снова присядьте.

Распространенные проблемы

Не удается сломать параллель

Узкая стойка затрудняет срыв параллели. Присядьте, расставив пятки на ширине плеч.

Если вы не можете разорвать параллель при приседании, ваша стойка слишком узкая. Поставьте пятки на ширине плеч и поверните носки на 30° наружу. Затем присядьте, раздвигая колени. Это создает пространство для вашего живота, чтобы двигаться через ваши ноги. Большинство людей могут мгновенно сломать параллель, зафиксировав позицию в приседе. Если это не работает для вас, потому что ваши бедра напряжены, сделайте приседания малыша, описанные ниже, чтобы увеличить свою гибкость.

Потеря равновесия

Штанга находится в равновесии, когда она проходит над средней частью стопы. Середина стопы – это точка равновесия. Проверьте это, встав со штангой на спину. Слегка наклонитесь вперед с прямыми ногами и почувствуйте, как штанга тянет вас вперед. Отклонитесь немного назад и почувствуйте, как вас тянет назад. Встаньте прямо, поставьте штангу на середину стопы и почувствуйте, как она теперь сбалансирована. Перекладина над серединой стопы — это ваша самая сильная позиция, в которой вы можете стоять вечно.

Если гриф не находится выше середины стопы в какой-либо момент приседания, вы потеряете равновесие. Вы потеряете равновесие вперед, если штанга коснется ваших пальцев ног. Вы потеряете равновесие назад, если он переместится к вашим лодыжкам. Простое решение — подумать о перемещении штанги по вертикальной линии над средней частью стопы. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы пятки были на ширине плеч, а носки разведены на 30°, чтобы вы могли удерживать гриф над средней частью стопы во время приседаний.

Не используйте тренажеры, потому что вы теряете равновесие, когда приседаете. Единственный способ научиться балансировать вес, когда вы приседаете, — это балансировать вес, когда вы приседаете. Вы не научитесь этому, полагаясь на машину, которая балансирует это для вас. Как только вы перейдете к свободным весам, вам придется снова начинать с нуля. Немедленно начните со свободных весов и придерживайтесь их. Начните с легкого веса и приседайте в силовой раме, если вы боитесь травм.

Наклон вперед

Вы будете наклоняться вперед в приседаниях, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем грудь. Приседайте, одновременно двигая бедрами и грудью. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди, иначе туловище окажется слишком горизонтально относительно пола. Это может привести к тому, что штанга подвернет вашу спину к шее и потянет вас вперед. Держите угол спины постоянным на пути вверх. Ваши бедра и грудь должны двигаться вверх одновременно.

Пятки поднимаются вверх

Держите всю стопу на полу, когда приседаете

Ваши пятки оторвутся от пола, если вы будете приседать с узкой стойкой. Поставьте пятки на ширине плеч. Разверните пальцы ног на 30° и присядьте, одновременно сгибая бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Ваши колени должны двигаться в первой половине приседания, а затем оставаться в этом положении, в то время как бедра продолжают двигаться. Не позволяйте коленям выдвигаться слишком вперед, иначе гриф закончится над вашими пальцами ног, потянет вас вперед и поднимет пятки.

Не приседайте с тарелкой или куском дерева под пятками. Это временное решение, которое создает новые проблемы, а не исправляет плохую технику приседаний. Приседания с поднятыми пятками сильнее нагружают колени, выдвигая их дальше вперед. Это также нестабильно и, следовательно, опасно для приседаний с тяжелым весом. И это не устраняет проблемы с гибкостью или плохую технику приседаний. Держите пятки на полу, а не кладите под них вещи.

Если вы думаете, что ваши пятки отрываются от пола из-за того, что ваши бедра или лодыжки зажаты, выполняйте приседания малыша каждый день в течение 10 минут. Это повысит вашу гибкость для приседаний. Но помните, растяжка не исправит плохую форму. Если ваши пятки отрываются от пола из-за слишком узкой стойки, расширьте ее. Растяжка этого не исправит. Вы должны исправить это, присев на корточки с пятками на ширине плеч, носками наружу и коленями.

Также проверьте свою обувь. Вам нужны жесткие подошвы, которые не сжимаются под весом. Это означает отсутствие кроссовок с воздушным или гелевым наполнителем. Вес грифа будет сжимать подошвы кроссовок, когда вы приседаете. Это сожмет ее непредсказуемым образом, что может привести к тому, что пятка оторвется от пола. Попробуйте ходить босиком и проверьте, удерживает ли это пятку внизу. Тогда купите обувь с жесткой подошвой, как у Чака Тейлора.

Округление нижней части спины

Округление нижней части спины во время приседаний вредно для позвоночника. он сдавливает межпозвоночные диски и может привести к их грыже. Нижняя часть спины будет округляться, если вы будете приседать с коленями, направленными вперед. Это ставит переднюю часть бедер на пути верхней части бедер. Ваши бедра не могут опускаться ниже параллели, потому что они мешают. Присядьте, расставив пятки врозь, носки наружу и колени наружу. Нижняя часть спины останется нейтральной.

Нижняя часть спины также будет округляться, если вы зайдете слишком глубоко. Приседайте до тех пор, пока тазобедренные сгибы не окажутся ниже уровня колен. Но не опускайтесь глубже и не прижимайтесь задницей к траве, иначе ваша поясница обычно округляется. Если вы настаиваете на глубоком погружении, убедитесь, что вы приседаете с высокой перекладиной, чтобы ваш торс мог оставаться в вертикальном положении. Приседания «задница к траве» с низким положением штанги не работают. Нижняя часть спины будет округляться внизу, потому что ваш торс менее вертикальный.

Buttwink обычно просто закругляет нижнюю часть спины. Не опускайтесь ниже параллели и не раздвигайте колени — решено. Иногда подмигивание является результатом всеохватывающего. Вы не можете держать поясницу выгнутой в нижней точке. Он переместится в нейтральное положение, что может выглядеть как округление нижней части спины. Но это просто сброс. Приседайте с естественной аркой, как когда вы стоите. Грудная клетка опущена, нижняя часть спины нейтральна, пресс напряжен. Нет больше батвинга.

Knees Cave In

Сидеть на корточках с согнутыми коленями вредно для коленей. Выворачивает коленные суставы. Некоторое прогибание колена может произойти во время тяжелых приседаний и максимальных попыток. Но чрезмерное прогибание колена при каждом повторении и подходе вызовет боль внутри ваших коленей. Это может привести к травме колена. Ваши бедра должны оставаться на одной линии со стопами, когда вы приседаете. Это предотвращает скручивание коленных суставов и связок. Это держит их в безопасности.

Держите колени врозь, когда приседаете. Отодвиньте их в сторону. Выталкивайте их как при приседании, так и при приседании. Цель — внешнее вращение бедра: вращайте правое бедро по часовой стрелке, а левое — против часовой стрелки. Носки должны быть разведены на 30°, чтобы ступни и бедра были параллельны. Ваши пятки должны быть на ширине плеч. Не приседайте с более широкой постановкой ног, так будет сложнее держать колени врозь.

Приседания с бандажом помогают держать колени врозь. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и присядьте. Группа подскажет вам держать колени подальше. Вы можете использовать легкую гирю, но сосредоточьтесь на правильном приседании, а не на тяжелом. Выполняйте групповые приседания в качестве корректирующего упражнения после приседаний и в выходные дни. Ожидайте почувствовать это в ягодичных и паховых мышцах, которые работают, когда вы приседаете с разведенными коленями.

Боязнь приседаний

Боязнь приседаний — это нормально. Вес может быть жестким для приседаний. Вы можете потерпеть неудачу или нанести себе травму. Поэтому у вашего тела есть все основания воспринимать приседания как угрозу. Вот почему вы можете испытывать страх, когда подходите к бару. Вы также можете чувствовать беспокойство перед тренировкой, например, когда едете в спортзал. Я занимаюсь приседанием уже 16 лет и до сих пор иногда испытываю страх. В этом нет ничего плохого, это часть игры.

Лучший способ побороть страх перед приседаниями — приседать. Каждый сет приседаний, который вы завершаете благополучно, — это положительная обратная связь. Эта обратная связь со временем укрепляет вашу смелость и уверенность в себе. Это не избавляет от страха перед приседаниями. Он просто учит вас чувствовать себя комфортно, сидя на корточках, несмотря на чувство страха. Потому что вы знаете из безопасного приседания снова и снова, что все будет хорошо. Это похоже на когнитивно-поведенческую терапию для приседаний.

Ключ — положительная обратная связь. Отказ от представителя не является отрицательной обратной связью. Неудачное повторение без силовой рамы, застревание под штангой и последующая травма спины. Это вызывает больший страх. Вы должны безопасно приседать. Присядьте в силовой раме, установите английские булавки и используйте правильную технику. Когда вы безопасно приседаете таким образом, не травмируя себя из-за того, что штифты зацепили стойку, вы знаете, что вы в безопасности. Это положительная обратная связь.

Не стесняйтесь несколько раз специально проваливать приседания, чтобы преодолеть страх перед неизвестным. Таким образом, вы будете знать, каково это, когда вы не сможете приседать с реальным и более тяжелым весом. Когда вы подходите к барной стойке и чувствуете приближение страха, не обращайте на это слишком много внимания. Обратите внимание, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, и подойдите к бару. Подготовьтесь, как всегда, снимите вес и выполните приседания.

Обычная боль при приседаниях

Боль в шее

Приседания причиняют боль вашей шее, если вы неправильно держите штангу. Ваши мышцы должны поддерживать вес, а не позвоночник. Не приседайте с расслабленной верхней частью спины, иначе гриф будет впиваться в ваш позвоночник. Напрягите верхнюю часть спины перед тем, как расстегнуть. Возьмитесь за гриф узко, чтобы вы могли сжать сильнее. Оставайтесь напряженными во время приседаний, чтобы штанга не могла двигаться по спине и катиться к шее. Если вы держите штангу правильно, ваша шея никогда не будет болеть во время приседаний.

Не используйте поролоновую прокладку, не оборачивайте полотенцем стойку и не ловите манта. Они ставят штангу выше и дальше от бедер. Они мешают держать грудь поднятой. Вы будете легче наклоняться вперед, что может повредить спину. Держите штангу правильно, не используйте лейкопластырные растворы. Честно говоря, сначала я приседал с поролоновым ковриком. Но я не использовал его уже 15 лет, несмотря на утроенный присед и ношу только футболку. Главное правильная форма.

Держите голову в нейтральном положении, когда приседаете. Не смотрите вверх, иначе вы сдавите позвоночные диски в шее. Делать это во время тяжелых приседаний опасно для шеи. Присядьте так, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Не поворачивайте его, чтобы посмотреть на стойки, когда вы поднимаете штангу, или чтобы проверить свою технику в боковом зеркале. Посмотрите вперед в точку на полу перед собой. Посмотрите на нижнюю часть стены, если вы сталкиваетесь с ней, когда приседаете.

Боль в запястьях

Присядьте с прямыми запястьями и локтями назад.

Приседания повредят ваши запястья, если вы будете держать штангу руками. Ваша верхняя часть спины должна поддерживать его. Если вы держите вес руками, он будет прижимать ваши запястья вниз, сгибать их назад и растягивать за пределы их нормального диапазона движения. Это повредит ваши запястья и локти. Вы должны поддерживать перекладину более сильными и крупными мышцами верхней части спины. Вес слишком тяжелый для ваших маленьких рук.

Приседание хватом без большого пальца снимает нагрузку с запястий. Положите большие пальцы на верхнюю часть перекладины, а не вокруг нее. Это держит ваши запястья прямыми и на одной линии с предплечьями. Это заставляет вас поддерживать штангу верхней частью спины и предотвращает чрезмерное сгибание запястий. Но обычно поначалу это кажется менее безопасным. Убедитесь, что ваши локти находятся за туловищем в верхней точке. Это создает дополнительную поддержку верхней части спины для грифа.

Слишком низкое положение штанги также может вызвать боль в запястье. Она должна располагаться между трапециевидными мышцами и задними плечами, когда вы приседаете с низкой перекладиной. Он не может опускаться ниже, иначе штанга соскользнет вниз, пока вы приседаете. Затем ваши руки должны удерживать его, что вызывает боль в запястье. Держите гриф между трапециевидными мышцами и задними плечами, но не ниже. Напрягите верхнюю часть спины, поднимите грудь и отведите локти назад, чтобы гриф не мог двигаться, пока вы приседаете.

Приседания со штангой качества. Не используйте дешевый гриф с фиксированными рукавами. Внешняя часть, на которую вы надеваете пластины (втулки), должна вращаться независимо от грифа. Если они зафиксированы, гриф будет бить по вашим запястьям и локтям, когда диски будут вращаться, пока вы приседаете. Используйте олимпийскую штангу с вращающимися рукавами. Убедитесь, что штанга прямая и в хорошем состоянии, чтобы она правильно вращалась, когда вы приседаете.

Наручные бинты могут поддерживать запястья. Они предотвращают чрезмерное сгибание запястья и действуют как гипс. Но они не исправляют плохую форму/экипировку. Возьмитесь за перекладину прямо перед тем, как надеть бинты. Не держите его руками или слишком низко на спине. Расширьте хват, попробуйте высокий гриф и используйте гриф получше. Если ваше запястье болит независимо от того, что вы делаете, то, возможно, попробуйте те или иные бинты для запястий. Но всегда сначала проверяйте форму.

Боль в локтях

Вес будет давить на ваши запястья и локти, если вы опустите локти. Держите их подальше

Боль в локте при приседаниях обычно сочетается с болью в запястьях от согнутых запястий. Держите штангу верхней частью спины, а не руками. Держите его на трапециях (высокий гриф) или между трапециевидными мышцами и задними плечами (низкий гриф). Не держите штангу ниже уровня плеч, иначе она соскользнет вниз, согните запястья и напрягите локти. Старайтесь приседать хватом без больших пальцев, чтобы запястья оставались прямыми и располагались на одной линии с предплечьями.

В верхней точке приседания ваши локти должны находиться за туловищем. Ваши предплечья не могут быть вертикальными, иначе гриф будет давить на ваши руки, сгибать запястья и напрягать локти. Отведите локти назад в верхней точке, чтобы ваши предплечья были наклонены. Держите предплечья наклонными и параллельными туловищу в нижней части приседаний. Не выдвигайте локти вперед, иначе вы будете скручивать и напрягать локтевые суставы.

Напряженные предплечья также могут вызывать боль в локтях при приседаниях. Вы крепко держитесь за все упражнения StrongLifts 5×5. Вы также можете много хвататься на работе или заниматься другими видами спорта, такими как скалолазание или борьба. Все эти захваты могут напрячь мышцы предплечья и вызвать внутреннюю боль в локтевом суставе. Попробуйте растянуть разгибатели запястья. Сядьте на четвереньки, упираясь пальцами в колени. Зафиксируйте локти, растопырьте пальцы и дайте им растянуться. Быть нежным!

Боль в коленях

Приседания вызывают боль в коленях, если ваши колени прогибаются, выдвигаются слишком далеко вперед или если вы никогда не нарушаете параллель. Отводите колени в стороны, когда приседаете, одновременно отводите бедра назад и опускайтесь вниз, пока сгиб бедер не окажется ниже верхней части колен. Если вы будете приседать таким образом, вы укрепите мышцы вокруг коленей. Это увеличит поддержку коленного сустава. Ключ в том, чтобы приседать с правильной техникой.

Приседания с наколенниками могут помочь. Они состоят из 7-9мм резины или неопрена и охватывают колени. Они задерживают тепло и пот вокруг коленного сустава. Это смазывает колени, повышает подвижность и снижает риск получения травм. Наколенники также дают вам дополнительную поддержку, которая может повысить вашу уверенность в приседаниях, если вы боитесь повредить колени. Вот некоторые рекомендуемые наколенники…

Наколенники Rehband. Эти синие наколенники, которые используют пауэрлифтеры. Лучший из лучших, 4,8 звезды.
Наколенники Tommy Kono TK. Дешевле, чем Rehbands, но, похоже, ненадолго. 3,9звезды.

Обратите внимание, что наколенники не защитят от травм при приседании с плохой техникой. Если вы выполняете четвертьприседания с прогибающимися коленями при каждом повторении, вы можете получить травму с наколенниками или без них. Травма может быть хуже, если наколенники заставят вас думать, что ваши колени пуленепробиваемые. Убедитесь, что вы используете правильную технику, когда приседаете. Колени наружу, используйте бедра и разомнитесь параллельно. Не используйте наколенники, а затем приседайте с плохой техникой.

Коленные бинты не являются наколенниками. Коленные бинты жестче. Они сжимают ваши колени, что увеличивает ваш присед (иногда на 30 кг/65 фунтов). И ноги немеют, если не снимать наколенники после каждого подхода. Наколенники удобнее в использовании. Если вы используете наколенники, выбирайте короткие и тонкие, чтобы обеспечить минимальную поддержку. Не покупайте толстые и длинные рукава до колен. Они для подготовленных сквоттеров, а не для сырых сквоттеров вроде нас.

Боль в пояснице

Приседания вызывают боль в спине, если вы не можете удерживать поясницу в нейтральном положении. Округление или чрезмерное выгибание сдавливают межпозвоночные диски нижней части спины и могут привести к их грыже. Вращение или неравномерная нагрузка на позвоночник тоже вредны. Вы должны поддерживать естественную арку, когда приседаете. И ваш таз должен оставаться нейтральным относительно пола. Это приседания с правильной техникой. Он укрепляет мышцы вокруг позвоночника, что защищает его от травм.

Округление поясницы можно исправить, раздвигая колени и не приседая слишком низко. Прервите параллель и вернитесь наверх, не идите задницей к траве. Избыточный прогиб в нижней части спины вы исправите, опустив грудную клетку и напрягая пресс. Вращение вы фиксируете, центрируя штангу на спине, прежде чем снять ее со стойки. Неравномерную нагрузку вы исправите, расцепив штангу обеими ногами под штангой, а штангу на уровне середины груди в стойках.

Во время приседания избегайте чрезмерного наклона вперед. Держите штангу сбалансированной над средней частью стопы. Не позволяйте ему двигаться вверх по позвоночнику, над пальцами ног, иначе он потянет вас вперед. Напрягите верхнюю часть спины, чтобы штанга не могла двигаться. Приседайте, одновременно поднимая бедра и грудь. Сохраняйте угол наклона спины на пути вверх. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди, иначе туловище окажется слишком горизонтальным и нагрузит спину.

Завершайте каждое приседание стоя с заблокированными бедрами. Не отводите бедра назад вверх, иначе вы нагрузите нижнюю часть спины. Встаньте прямо, чтобы у вас была прямая линия от плеч до лодыжек. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. У него не может быть избыточного изгиба (гиперлордоза). Но вы также не можете скруглить поясницу в верхней точке, подобрав под нее таз. Оставайтесь нейтральным.

Правильное дыхание имеет решающее значение для предотвращения болей в пояснице при приседаниях. Вы должны сделать большой вдох и задержать его, прежде чем приседать. Вы должны продолжать удерживать его на пути вниз, пока не вернетесь обратно. Не выдыхайте на пути вниз или внизу. Это опорожняет легкие и снимает напряжение в туловище. Это подвергает риску нижнюю часть спины. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы оставаться напряженным. Это увеличивает поддержку нижней части спины и безопасность.

Приседания с ремнем обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Но это не предотвратит травмы от приседаний с плохой техникой. Хуже того, это может побудить вас продолжать приседать с плохой техникой, заставляя вас думать, что ваша спина непобедима. Это может усугубить любую травму спины из-за более тяжелого веса в приседаниях благодаря ремню. Не надевайте ремень, чтобы избавиться от болей в спине из-за плохой формы. Вместо этого исправьте свою технику приседаний. Затем добавьте ремень, чтобы поднять больше.

Боль в бедре

Неспособность зафиксировать бедра в верхней точке приседаний вызовет боль в бедре.

Боль в бедре при приседаниях возникает, если вы приседаете с коленями, направленными вперед. Это приводит к тому, что верхняя часть бедер ударяется о переднюю часть бедер. Он воздействует на ткани между ними. Раздвигайте колени, когда вы приседаете, чтобы создать пространство для бедер. Поставьте пятки на ширине плеч, разверните носки на 30° и разведите колени в стороны. Держите их подальше, чтобы перестать давить на бедра и легче ломаться параллельно.

Приседания также могут вызывать боль в бедре, если вы не можете закончить приседание с заблокированными бедрами. Не отводите бедра назад в верхней точке каждого повторения. Завершите приседания, стоя прямо. Выдвиньте бедра вперед, чтобы получилась прямая линия от плеч до лодыжек. Это может помочь подумать о сжатии ягодичных мышц. Но убедитесь, что этот сигнал не заставляет вас округлять поясницу в верхней точке. Бедра заблокированы, нижняя часть спины нейтральна.

Боль в паху

Приседание с широкой позицией сумо сильно влияет на пах. Вместо этого держите пятки на ширине плеч.

Приседания могут вызвать боль в паху, если вы стоите слишком широко. Не приседайте в стойке сумо. Не подражайте пауэрлифтерам с экипировкой, которые широко приседают. Они носят компрессионные костюмы для приседаний, которые защищают их пах. Такие приседатели, как мы, этого не делают, а широкие приседания нагружают наш пах. Сузьте стойку, чтобы пятки были на ширине плеч. Вы можете на какое-то время сузиться, чтобы меньше задействовать приводящие мышцы, чтобы ваш пах мог восстановиться.

Растяжка приседаний

Гибкость бедер

Лучшая растяжка приседаний для гибкости бедер

Приседания для малышей — лучшая растяжка для приседаний. Вы делаете это, отдыхая в нижнем приседе около минуты. Это растянет ваши бедра и лодыжки, чтобы вам было легче ломать параллель, когда вы приседаете. Название происходит от малышей, которые естественным образом приседают, чтобы играть. Некоторые называют это азиатским приседанием (или «приседание в третьем мире» …), потому что взрослые в Азии часто отдыхают в позе приседания, ожидая автобуса или принимая пищу.

Приседания для малышей эффективны, потому что они растягивают все мышцы, с которыми вы выполняете приседания. Они растягивают их одновременно, используя всего одно упражнение и так, как вы используете их для приседаний. Это лучше, чем растягивать подколенные сухожилия, касаясь пальцев ног. Помните, что приседания — это базовое упражнение. Вы должны растягивать все движение, а не отдельные мышцы. Приседания для малышей работают, потому что растягивают приседания.

Чтобы выполнить приседание малыша, присядьте, не используя вес. Поставьте пятки на ширине плеч и разверните носки на 30°. Держите колени наружу, грудь вверх и голову в нейтральном положении. Отдохните ниже параллели в течение минуты (или меньше, если это слишком долго). Затем присядьте, отдохните и повторите. Делайте 5-10 минут в день и старайтесь каждый раз удерживать больше времени. Держите пятки на полу. Держитесь за что-нибудь, если потеряете равновесие. Боли в голенях и бедрах — это нормально.

Каждый должен уметь делать приседания малышей в течение 10 минут. Помните, что люди привыкли ежедневно приседать и ломать параллели до того, как появились туалеты. Но большинство людей растут сидя в туалете, в машине, на работе, на диване и так далее. если вы прекратите приседать ниже параллели, вы в конечном итоге потеряете способность это делать. К счастью, вы можете быстро и легко восстановить его, если будете ежедневно приседать, как делали ваши предки, выполняя приседания малыша.

Быстрое предупреждение, если у вас в анамнезе боли в коленях: принимайте медленно. Приседания малыша растянут коленный сустав. Это может быть тяжело для ваших коленей. Не опускайтесь в нижнее положение, контролируйте его. Не отскакивайте от колен, чтобы присесть ниже. Держите пятки на полу, а колени на одной линии со стопами. Самое главное, пусть боль будет вашим проводником. Некоторый дискомфорт — это нормально, вы растягиваетесь. Но если ваши суставы убивают вас, прекратите это.

После того, как вы увеличили гибкость бедра с помощью приседаний для малышей, вы можете легко поддерживать ее, выполняя приседания несколько раз в неделю, как в StrongLifts 5×5. Приседания позволяют вашим ногам совершать полный диапазон движения, когда вы ломаетесь параллельно. Они растягивают и укрепляют бедра. Это ваша еженедельная практика приседаний ниже параллели, чтобы сохранить гибкость бедер. Приседания не делают вас негибкими, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать.

Гибкость плеча

Вывихи плеча улучшают гибкость плеча при приседаниях.

Вывихи плеч — лучшая растяжка верхней части тела для приседаний. Вы делаете это, поднимая метлу с бедер над головой и за спиной. Это растягивает грудь, плечи и верхнюю часть спины. Это облегчает удержание штанги на спине во время приседаний. И это на самом деле не вывихнет ваши плечи, а просто растянет их. Гимнасты десятилетиями использовали вывихи плеч в качестве упражнения на растяжку.

Вывих плеч можно выполнять с помощью метлы, эластичной ленты, трубы из ПВХ или веревки. Просто убедитесь, что это достаточно долго. Чем уже ваши плечи, тем шире хват вам нужен. Не делайте слишком узкие вывихи плеч, иначе вы повредите локти и плечи. Я рекомендую вам использовать длинную метлу с широкой рукояткой. Сузьте хват по мере улучшения вашей гибкости, но никогда не делайте его уже, чем в 1,5 раза больше ширины плеч.

Если ваши локти сгибаются при выполнении вывихов плеч, ваш хват слишком узкий. Возьмите штангу шире, чтобы руки оставались прямыми. Цель состоит в том, чтобы двигаться от плеч, а не от локтей. Если ваши локти согнуты, ваши плечи и грудь меньше растягиваются. Держите локти закрытыми. Держите также нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не компенсируйте напряженные плечи чрезмерной нагрузкой. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины.

Разминка перед приседаниями. Сначала выполните 3×10 вывихов плечами. Это расслабит ваши плечи и облегчит удержание штанги на спине. Ваша гибкость плеча улучшится еще быстрее, если вы будете выполнять вывихи плеча в те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой. Между тем, держите штангу шире в приседаниях, чтобы вам было не так неудобно. Сузьте хват по мере улучшения гибкости. Обратите внимание, что само приседание растянет ваши плечи.

Не пытайтесь вывихнуть плечи со штангой. Вы можете поднять его над головой, но бросить за спину опасно. Это может привести к вывиху ваших плеч, потому что вес будет слишком тяжелым для ваших плеч. Используйте метлу. Если вам нужно сопротивление, используйте мини-эспандер. Если вам нужен вес, добавьте наименьшее возможное количество веса (0,5 кг/1 фунт). Но не используйте штангу для вывихов плеч.

Оборудование

Силовая рама

Силовая рама нужна для безопасного приседания с большим весом. Power Racks имеет четыре вертикальных стойки со стойками и горизонтальными предохранительными штифтами. Вы используете стойки, чтобы положить штангу на спину и снять ее. Вы используете регулируемые английские булавки, чтобы поймать гриф, если вам не удастся присесть с весом обратно. Штанга движется свободно, поэтому вы решаете, куда она пойдет, и приседаете, используя естественное движение. Вы уравновешиваете вес, который увеличивает силу и мышечную массу.

стойки должны быть примерно на уровне середины груди. Большинство людей устанавливают их слишком высоко. Это небезопасно, потому что вам нужно встать на носки, чтобы поставить/снять штангу. Ваши ступни должны оставаться на полу для правильного баланса. Но стойки не должны быть слишком низкими, иначе ваши ноги будут больше сгибаться, чтобы снять штангу. Это тратит впустую силы для ваших приседаний. Установите стойки на уровне середины груди, чтобы вам просто нужно было выпрямить согнутые ноги, чтобы снять штангу.

Горизонтальные английские булавки должны быть ниже нижнего положения вашего приседания. Не устанавливайте их слишком высоко, иначе вы получите хорошие повторения. Это выведет штангу из равновесия и будет глупым способом пропускать повторения. Не ставьте английские булавки слишком низко, иначе вам придется наклоняться вперед или падать назад, чтобы надеть стержень на булавки. Это гарантированный способ повредить поясницу или копчик. Установите штифты чуть ниже места разрыва параллельности.

Если вам не удается присесть с отягощением, опустите штангу на кегли, присев прямо вниз. Не бросайте его вперед или назад, иначе вы потеряете равновесие. Держите штангу над средней частью стопы и приседайте. Опускайтесь ниже параллели, пока штанга не упадет на английские булавки. Ожидайте сильного растяжения мышц бедра. Целенаправленно попрактикуйтесь в неудачах с легким весом несколько раз. Таким образом, вы знаете, чего ожидать, когда вам действительно нужно потерпеть неудачу.

Вам не нужен корректировщик, если вы приседаете в Power Rack. Даже если у вас есть корректировщик, безопаснее приседать в силовой раме. Если корректировщик среагирует слишком поздно, кегли всегда зацепят планку. Знание того, что вы в безопасности, повышает уверенность в себе, преодолевая страх. Вы можете приседать изо всех сил вместо того, чтобы сдерживать себя. В результате ваши приседания увеличиваются быстрее, и вы быстрее набираете силу и мышечную массу. Вот некоторые Power Racks, которые я рекомендую…

Стойка Atlas Power Rack. Дешево, но без бесплатной доставки. 4,8 звезды в отзывах на Amazon.
Респ Фитнес. Great Power Rack от цены — выдерживает 700 фунтов и поставляется с двумя перекладинами для подтягиваний, плоской скамьей и приспособлениями для отжиманий. 4,9 звезды (у них также есть стойка для приседаний, которая занимает меньше места — ссылка).
PowerLine PPR200X. Ручки 600 фунтов, внешние стойки, английские булавки, перекладина для подтягиваний. Но слишком коротко для жима над головой. 4,6 звезды. Бесплатная доставка.
Body-solid Pro. Выдерживает 1000 фунтов, турник, но стоит больше, чем PowerLine PPR200X. Стойка похожая на мою.
Силовая стойка титана. Выдерживает 700 фунтов, 28 отверстий, перекладина для подтягиваний, менее 300 долларов.
Разбойник R3. Высокое качество с перекладиной. Но дорого, и вы должны закрутить его.
Разбойник R4. Делюкс версия R3. Самый дорогой, но не нужно выделять его жирным шрифтом.
Короткая силовая стойка. Подходит под низкий 6? потолки.

Я приседаю в основном один в своем домашнем спортзале уже 11 лет. Я много раз терпел неудачу с тяжелыми весами. Но я всегда был в безопасности, потому что приседал в силовой раме. Приседания без Power Rack небезопасны, если только у вас нет корректировщика, который знает, что он делает. Приседание без силовой рамы или корректировщика небезопасно. Хуже того, это ограничит ваш прогресс в силовых тягах 5×5, потому что вы не сможете приседать с большим весом, чтобы набрать силу и мышцы.

К сожалению, не во всех спортзалах есть Power Racks. Возможно, вам придется найти лучший тренажерный зал, в котором он есть. Или вам, возможно, придется купить собственную силовую стойку, поставить ее в гараже, подвале или сарае и построить домашний тренажерный зал, как это сделал я. Это требует времени, усилий и денег. Но на это уходит меньше времени, чем пытаться набрать силу и мышечную массу, не выполняя приседания. Потому что замены приседанию не существует. Получите доступ к Power Rack, чтобы вы могли приседать.

Альтернативы Power Rack

Стойки для приседаний выглядит как половина Power Rack. У них есть стойки, чтобы безопасно надевать и снимать штангу с верхней части спины. Но они не всегда имеют горизонтальные английские булавки. Тот, который часто имеет нерегулируемые предохранительные штифты, которые могут быть слишком высокими или низкими для вашей сборки. Я использовал стойку для приседаний первые пять лет, когда тренировался в тренажерном зале. Это хорошо работает, если вы знаете, что делаете. Но Power Rack безопаснее для тяжелых приседаний в одиночку.

Стойки для приседаний представляют собой две вертикальные стойки со стойками. Обычно они не подключены друг к другу, поэтому вы можете легко перемещать их и экономить место. Но стойки для приседаний редко имеют устойчивые английские булавки. Они созданы для опытных тяжелоатлетов, которые используют пластины-амортизаторы и бросают штангу на пол, когда терпят неудачу. Вы получите штангу на спине с помощью приседаний. Проблема заключается в том, чтобы уйти от перекладины, когда вы не можете присесть без страховщика или английских булавок.

Лошади-пилы могут служить английскими булавками для ваших стоек для приседаний. Вы можете приобрести регулируемые, которые выдерживают 450 кг/1000 фунтов, в большинстве хозяйственных магазинов (они дешевы). Поместите пару рядом со стойками для приседаний, чтобы ухватиться за перекладину в случае неудачи. Просто убедитесь, что планка не скатится с английских штифтов и не упадет на пол. Приседания со стойками для приседаний и пилы для лошадей работают, если вы знаете, что делаете. Но опять же, использование Power Rack всегда безопаснее.

Очистка бара не работает. Вы можете тянуть легкие веса с пола на плечи и даже за голову. Но чем тяжелее вес, тем труднее его будет чистить и тем сильнее это ограничит ваши приседания. Вы устанете еще до того, как присядете, или не сможете убрать штангу. Что бы вы ни чистили, вы можете приседать больше. Таким образом, вы никогда не будете приседать тяжело. И у вас никогда не будет английских булавок, чтобы поймать штангу, если вы не сможете присесть с весом.

Не используйте машины. Приседания в тренажере Смита вынуждают вас двигаться по фиксированной траектории грифа, потому что гриф прикреплен к рельсам. Это может повредить нижнюю часть спины и колени. Также неэффективно быстро набирать силу и мышечную массу, потому что тренажер уравновешивает вес. То же самое и с жимом ногами, плюс вес перемещается, а вы нет. Тренажеры не заменят тяжелые приседания со свободными весами. Не ждите таких же результатов.

Олимпийская штанга

Приседания с олимпийской штангой. Это длинный и тяжелый: 2 м 20/7 футов и 20 кг/45 фунтов. Основная часть имеет толщину 28 мм, внешняя часть 50 мм/2″. На руле есть накатка для рук и центральная накатка для верхней части спины. это дает вам надежный захват и предотвращает движение грифа вверх или вниз по спине, когда вы приседаете. Olympic Power Bars жесткие и не подпрыгивают. Они легко выдерживают вес 450 кг/1000 фунтов.

Рукава олимпийских штанг вращаются. Внешняя часть, на которую вы надеваете пластины, может вращаться независимо от стержня. Это очень важно, потому что пластины вращаются, когда вы приседаете. Если рукава зафиксированы, внутренняя часть не может поворачиваться. Это избивает ваши запястья, локти и плечи. Приседания с олимпийской штангой с вращающимися рукавами лучше для ваших суставов. Смажьте маслом и поддерживайте его, чтобы втулки вращались правильно.

Во многих спортзалах стоят дешевые грифы, потому что качественные стоят дорого. Дешевые стержни часто легче и короче. Они могут весить всего 10-15 кг (20-30 фунтов) и гнуться, когда вы загружаете две большие пластины с каждой стороны. Они часто гладкие посередине, что заставляет штангу двигаться, когда вы приседаете. А рукава можно зафиксировать, что вызывает боль в запястьях, локтях и плечах. Чем тяжелее вы приседаете, тем больше проблем становится с дешевыми грифами.

Качественные слитки имеют значение. Они чувствуют себя в большей безопасности. Они не так быстро гнутся. Они не нагружают ваши суставы. Они не заставят вас задуматься, не разорвется ли гриф надвое во время приседаний. У вас лучшая форма, потому что гриф не двигается. У вас больше уверенности, потому что вы чувствуете себя в безопасности за свое оборудование. Приседания пугают. Вы не хотите усугублять ситуацию, используя дешевое оборудование, которое кажется небезопасным.

Качественные штанги стоят дорого. Но они остаются на всю жизнь. Первый бар, который я купил, я использовал в течение десяти лет в гараже, где он замерзает и становится влажным. Бар с этим справился. Я дал этот бар своему брату для его домашнего спортзала. Он может использовать его еще 10 лет. Купите качественный батончик, и вам нужно будет купить только один. Вы будете использовать его на каждой тренировке StrongLifts 5×5, для каждого упражнения, так что не экономьте. Проверьте эти штанги…

Шкала силы разбойника. Высокое качество, лучшее из лучшего.
Силовой батончик Troy Texas. Выдержал 1500 фунтов, центральная накатка.
Кепка от штанги ОБ-86ПБ. Испытано на 1500 фунтов, черный, но без накатки по центру.
Цельный олимпийский гриф. Если хотите дешево, я бы не купил.

Наденьте воротник на штангу, чтобы блины не могли двигаться во время приседаний. Некоторые стержни имеют скользкие втулки, по которым пластины двигаются легче. Вы же не хотите, чтобы диск соскользнул со штанги в середине сета, опрокинулся и закончился травмой поясницы. Когда вы приседаете, наденьте пружинные зажимы или хомуты на гриф. Я надеваю их на каждый сет, в том числе на разминку, потому что ненавижу, когда звук движения пластин отвлекает.

Вам не нужна поролоновая прокладка или скат манта. Если у вас болит шея, когда вы приседаете, вы неправильно держите штангу. Ваши мышцы должны поддерживать гриф, чтобы он не врезался в ваш позвоночник. Сожмите лопатки, прежде чем снять штангу. Если вы сделаете это правильно, вы сможете приседать со 180 кг/400 фунтов и больше, даже в одной футболке, как это сделал я. Не маскируйте боль в шее пластырями, а затем продолжайте приседать с плохой техникой.

Вариации приседаний

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания — это приседания с высоким положением штанги. Штанга ложится выше на спину, на нижнюю часть шеи, на верхнюю часть трапециевидных мышц. Это ставит туловище в более прямое положение, чтобы штанга оставалась сбалансированной над средней частью стопы. В результате ваши колени больше выдвинуты вперед, а бедра меньше отведены назад. Олимпийские тяжелоатлеты Приседают с высокой штангой, потому что она имитирует захват во время взятия на грудь. Бодибилдеры обычно также приседают с высокой штангой.

Олимпийский присед легче ложится на ваши плечи, потому что гриф расположен выше. Для некоторых людей это единственный способ приседать без боли в плече, запястье или локте. Если приседания с низкой перекладиной причиняют боль, несмотря на правильную технику, расширение хвата и работу над гибкостью плеч, тогда приседайте с высокой перекладиной. Вам нужно приседать, чтобы набраться силы и мышц. Лучше приседать с высокой штангой, чем не приседать и вместо этого делать разгибания ног.

А вот приседания с низкой перекладиной лучше приседать как можно тяжелее. Вы будете приседать на 10-20% больше веса, потому что сможете больше задействовать бедра и легче держать грудь поднятой. Вот почему пауэрлифтеры всегда приседают с низкой штангой. Олимпийские тяжелоатлеты не приседают с низкой штангой, потому что приседания не являются для них соревновательным упражнением. Они приседают, чтобы улучшить свой рывок и толчок. Они не приседают, чтобы увеличить свой присед, в отличие от пауэрлифтеров.

Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, подойдут любые тяжелые приседания со штангой на спине. Это правда, что приседания с высоким грифом больше задействуют ваши квадрицепсы, а низкий гриф больше задействует бедра. Но разница незначительна. Ваши квадрицепсы и бедра всегда работают. И ваши ноги станут мускулистыми, если вы будете тяжело приседать. Низкий гриф может быть лучше, потому что вы можете работать тяжелее, высокий гриф, потому что диапазон движения больше. Но любой присед на спине лучше, чем присед на спине.

Некоторые люди предпочитают приседать с высокой перекладиной, потому что она держит их туловище в более вертикальном положении. Они боятся наклона вперед во время приседаний с низкой планкой. Но ваш торс тоже будет наклоняться вперед во время тяжелых приседаний с высокой штангой. Штанга находится выше на спине, что затрудняет удержание груди. Приседания с низкой планкой имеют больший наклон вперед. Но легче держать грудь приподнятой, верхнюю часть спины напряжённой и угол наклона спины постоянным, чем при приседаниях с высокой планкой.

Я делал приседания со штангой, когда начал поднимать тяжести. Это был естественный способ держать штангу на спине. Когда пять лет спустя я заинтересовался силовыми тренировками, я переключился на приседания с низкой планкой, которые делают пауэрлифтеры. Я не пауэрлифтер, но мне нравится тяжело приседать. Я могу приседать с более тяжелым низким грифом, чем с высоким. Вот почему я провел последние десять лет, приседая с низкой штангой. В последнее время я редко приседаю с высокой штангой. Я приседаю только с низкой штангой.

Не чередуйте низкий гриф с высоким грифом Приседания. Вы запутаетесь, потому что техника другая. Приседания с низкой планкой больше наклоняются вперед, больше бедра назад, меньше колено вперед. Высокие приседания — это более вертикальное туловище, колени больше вперед, бедра меньше назад. Самый быстрый способ освоить правильную технику — выбрать один стиль и практиковать его на каждой тренировке. Это специфика. Как только вы сможете приседать со 140 кг/300 фунтов, вы можете добавить разнообразие, если хотите.

Приседания «задница к траве»

Приседания «задница к траве» или ATG — это приседание до упора, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Это прорабатывает ваши мышцы через более длинный диапазон движения. Олимпийские тяжелоатлеты приседают ATG и иногда делают паузу в нижней точке. Это имитирует ловлю во время тяжелых взятий на грудь. Пауэрлифтеры не приседают «задница к траве», потому что чем ниже вы опускаетесь ниже параллели, тем меньший вес вы будете приседать. Они должны приседать как можно тяжелее, чтобы победить.

Вот видео тяжелоатлета Дмитрия Клокова, приседающего на траве. Он приседает до упора и даже делает паузы. Штанга находится высоко на его спине (высокая планка), что является единственным способом выполнения приседаний ATG. Он носит наколенники, которые, скорее всего, поглощают часть веса (проверьте, насколько согнуты его колени внизу). Его туловище вертикально внизу, но он наклоняется вперед по пути вверх, чтобы задействовать свои более сильные бедра, сохраняя при этом грудь.

У большинства людей нет гибкости и структуры тазобедренного сустава, чтобы выполнять приседания жопой к траве с правильной техникой, как это делает Клоков. Ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет округляться внизу (некоторые называют это «подмигиванием ягодиц»). Округление позвоночника при нагрузке сдавливает межпозвоночные диски нижней части спины и может привести к их грыже. Ваши колени также могут пострадать от приседаний ATG, если вы быстро опуститесь и отскочите от коленных суставов, а не от мышц.

Не приседайте, ATG. Вы должны использовать полный диапазон движений, приседая до тех пор, пока сгиб бедер не окажется ниже верхней части коленей. Но не углубляйтесь. Прервите параллель и вернитесь наверх. Вы будете приседать тяжелее. Если вы хотите растянуть бедра, выполняйте глубокие приседания малыша отдельно. Если вы настаиваете на приседаниях ATG, возьмите высокую планку и наденьте обувь для поднятия тяжестей. Вам будет легче углубляться, а пятки останутся внизу. Но следите за спиной и коленями.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это приседания, в которых штанга опирается на передние плечи. Ваш торс более вертикальный, чтобы удерживать штангу в равновесии над средней частью стопы. Ваши колени больше выдвинуты вперед, а голени больше наклонены, чем при приседе на спине. Но ваши бедра меньше двигаются назад. Олимпийские тяжелоатлеты приседают со штангой на груди, потому что это движение является частью приседания на грудь. Бодибилдеры также часто приседают со штангой на груди, чтобы «нацелить свои квадрицепсы», но используя хват со скрещенными руками.

Вот Дмитрий Клоков делает фронтальные приседания с 265 кг/583 фунта. Он использует чистый хват. Его руки открыты, так что его плечи поддерживают вес, а не руки. Он приседает до тех пор, пока его тазобедренный сустав не окажется ниже уровня колен. Он носит бинты на коленях и запястьях, чтобы поглотить часть веса (его локти довольно низкие, ваши, скорее всего, будут болеть, если вы попробуете это без бинтов). Его туловище остается в вертикальном положении, чтобы держать штангу на плечах.

Фронтальные приседания тяжелее нагружают колени, локти и запястья, чем приседания на спине. Ваши колени выдвигаются больше вперед в нижней точке, чтобы удерживать штангу в равновесии над средней частью стопы. Ваши локти полностью согнуты, а запястья вытянуты назад. Фронтальные приседания — плохая идея, если в прошлом у вас были боли в коленях или операции на коленях. Ваши запястья и локти будут болеть, если они напряжены (если только вы не начнете ежедневно чертовски растягивать их).

Вы можете преодолеть напряжение в запястьях, приседая со скрещенными руками. Такой хват обычно используют бодибилдеры. Но это мешает держать локти поднятыми. Если они упадут, ваша грудь сожмется, а спина выпрямится. Затем штанга скатывается с ваших плеч и тянет вас вперед. Вы наклоняетесь вперед и теряете планку. Олимпийские тяжелоатлеты используют чистый хват, потому что с ним легче выполнять тяжелые фронтальные приседания. Вам просто нужно размять запястья.

Приседания со штангой на груди тяжелее, чем приседания со штангой на спине, потому что штангу труднее удерживать. Ваша грудь и локти должны оставаться поднятыми, чтобы держать его на плечах. Но вам нужно будет наклоняться вперед во время тяжелых сетов, чтобы задействовать бедра. Делайте это слишком много, и вы потеряете планку. Вы можете легче наклоняться вперед, не теряя штангу в приседаниях со штангой на спине (особенно с низкой планкой). Вот почему вы можете легко приседать на 30% больше, чем приседать со штангой на груди.

Приседания со штангой на груди тренируют квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине. Колени выдвинуты вперед и согнуты в нижней точке. Но именно поэтому фронтальные приседания тяжелее нагружают ваши колени, чем приседания со штангой на спине. Кроме того, приседания на спине не тренируют квадрицепсы. Они делают. Ваши ноги сгибаются и выпрямляются при каждом повторении приседаний на спине. Это задействует ваши квадрицепсы без более напряженного положения колена вперед во фронтальных приседаниях.

Приседания на спине не увеличатся, если вы будете выполнять только приседания со штангой на груди. Я пробовал это много лет назад. Я приседал 3 раза в неделю в течение нескольких месяцев. Пробежал Смолов даже во фронтальных приседаниях. Мой фронтальный присед увеличился, но мой присед на спине практически не увеличился. Не имеет значения, если фронтальные приседания кажутся тяжелее. Это не то же самое и не конкретно. если вы хотите стать лучше в теннисе, вы должны играть в теннис, а не в бадминтон. Если вы хотите стать лучше в приседаниях на спине, приседайте на спине. Не делайте только фронтальные приседания.

Некоторые люди приседают со штангой на груди, потому что у них нет силовой рамы. Они тянут штангу с пола на передние плечи, а затем приседают с ней. Это работает, но только на время. В конце концов вес становится слишком тяжелым, чтобы тянуть плечи. Чистота ограничивает то, насколько сильно вы можете работать над своими мышцами, приседая. Вы не можете реализовать свой потенциал. Даже если вы можете очистить все, вы всегда будете больше приседать с силовой рамой.

Приседания со штангой на груди не заменяют приседания со штангой на спине. Приседания на спине должны быть основой вашей тренировки (см. StrongLifts 5×5). Сосредоточьтесь на приседаниях со спиной, пока не сможете сделать 140 кг/300 фунтов. Не чередуйте с фронтальными приседаниями, форма другая, и вы запутаетесь. Если вы убираете штангу для приседаний, приобретите силовую раму, чтобы вы могли тяжело выполнять приседания на спине и раскрыть свой потенциал. Как только вы освоитесь в приседаниях на спине, вы можете добавить фронтальные приседания для разнообразия.

Приседания на ящик

Приседания на ящик — это приседания, в которых вы сидите на ящике и приседаете обратно. Коробка помогает последовательно ломать параллель и предотвращает слишком низкое приседание. Это также поможет вам больше откинуться назад, чтобы подчеркнуть бедра, не теряя равновесия. Луи Симмонс из Westside Barbell популяризировал приседания на ящик в 19-м веке.90-е. Приседания Powerlifes Box Squat, потому что они имитируют приседания в компрессионных костюмах для приседаний, которые растягиваются внизу и помогают подниматься вверх.

Но приседания на ящик не работают для безэкипажных атлетов, таких как мы, потому что техника у них другая. Ваши голени более вертикальны в приседаниях на ящик, и ящик удерживает вас внизу. В свободных приседаниях ваши голени выдвигаются вперед, а бедра должны оставаться напряженными в нижней точке. Если вы никогда не освобождаете присед, а только приседаете на ящик, вы потеряете равновесие и будете раздавлены весом, когда попытаетесь освободить присед. Вы должны освободить приседания, чтобы стать лучше в свободных приседаниях.

Я сделал эту ошибку. После того эксперимента с фронтальными приседаниями я несколько месяцев приседал только на ящик в стиле Вестсайд. Мой присед на ящик увеличился, поэтому я проверил свой свободный присед. Я ожидал, что он будет выше, чем мой присед на ящик. Но, к моему удивлению, я так и не приблизился к тому, чем занимался приседаниями на ящик. Я не смог удержаться на дне, меня придавило тяжестью, и он упал на шпильки. Я был слабее в свободных приседаниях, потому что никогда их не делал. Отсутствие специальной подготовки.

Коробка также является плохим инструментом для последовательного разрыва параллельности. Он работает только до тех пор, пока вы его используете. Попробуй присесть без него, и ты пропал. Потому что коробка заставляет вас полагаться на контакт с внешним объектом, чтобы оценить глубину. Он не учит вас сосредотачиваться на том, что чувствуют ваши мышцы, когда вы ломаетесь параллельно, а затем запоминать это. Этого можно добиться, только регулярно выполняя свободные приседания. Снимите себя на видео, если хотите получить обратную связь. Но не используйте коробку.

Приседания на ящик не заменяют приседания на спине. Они не сделают вас лучше в приседаниях на спине, потому что техника другая. Они не научат вас последовательно ломать параллель, потому что ящик становится костылем. Они могут помочь нацелить ваши бедра, но большинству людей это не нужно. Им просто нужно увеличить свой присед. Потому что сильнее приседания — сильнее бедра. А быстрый и самый эффективный способ увеличить приседание — это приседать.

Приседания Смита

Приседания Смита — это приседания внутри машины Смита. Штанга прикреплена к рельсам, и машина балансирует ее для вас. Штанга может двигаться только вверх и вниз, хотя в некоторых спортзалах есть более новые 3D-тренажеры Смита, которые позволяют выполнять некоторые движения горизонтальной штанги. На стержне машины Смита есть крючки, чтобы поднимать и снимать вес, вращая руки. Легенда бодибилдинга Джек Лаланн изобрел машину Смита в 1950-е годы.

Приседания Смита не заменяют приседания со свободными весами. Приседания Смита менее эффективны для набора силы и мышечной массы, потому что тренажер уравновешивает вес. Вот почему люди могут выполнять приседания Смита чаще, чем со свободными весами. Хуже того, приседания Смита опасны для позвоночника и суставов. Не вы решаете, куда пойдет планка, это решает машина. это может заставить ваше тело совершать неестественные движения, которые могут привести к травмам.

Я начал приседать на тренажере Смита, когда пошел в спортзал, потому что все так делали. Я делал их каждую неделю в течение года и каждый раз старался работать тяжелее. Однажды машину Смита забрали, и мы с моим партнером по тренировкам не хотели ждать. Поэтому мы решили делать свободные приседания в стойке для приседаний, которая собирала пыль. К нашему удивлению, мы не смогли приседать так, как делали это в Смите. После этого я больше никогда не делал приседания Смита.

Может быть, вы хотите делать приседания Смита, потому что вас пугают свободные веса. Сначала приседания Смита, потом настоящие приседания. Но это все равно, что использовать тренировочные колеса, чтобы научиться кататься на велосипеде. И это столь же неэффективно, потому что вы учитесь полагаться на машину. Единственный способ научиться балансировать вес — балансировать его самостоятельно. Единственный способ получить комфортные приседания со свободными весами — это приседать со свободными весами. Это ярлык.

Жим ногами

Жим ногами — это тренажер, в котором вы отталкиваете вес ногами. Некоторые тренажеры для жима ногами имеют наклон 45°, другие — горизонтальные. Но они никогда не заменят приседания. Вес движется, ты нет. Вы не уравновешиваете вес, это делает машина. Займите слишком глубоко, и ваша нижняя часть спины будет округляться в нижней части и сжимать ваши позвоночные диски. Если у вас нет рук, чтобы держать штангу на спине, придерживайтесь приседаний со свободным весом.

Приседания с гантелями

Приседания с гирями (или гантелями): ограничивающим фактором является хват

Приседания с гантелями — это приседания с гантелями. Держите их на передних плечах и приседайте. Преимущество: вам не нужна Power Rack. Недостаток: нельзя идти тяжело. Удерживать по 50 кг на каждом плече тяжелее, чем 100-килограммовую штангу на спине. И вы должны сначала получить эти гантели на плечах. Прогрессировать также сложнее, потому что большинство гантелей поднимаются на 2 кг/5 фунтов. Это заставляет вас прибавлять 4 кг/10 фунтов на каждой тренировке против 2,5 кг/5 фунтов со штангой.

Ты можешь держать гантели рядом с собой. Но это превращает приседания с гантелями в становую тягу с гантелями. Потому что гантели падают на пол раньше, чем вы успеваете разогнаться. Ваши бедра не могут опускаться ниже колен. Вы не можете проработать ноги и корпус в полном диапазоне движений, в отличие от приседаний со штангой на спине. Вместо этого вы делаете полуприседания. И ваша хватка выйдет из строя раньше, чем ваши ноги, если вы не будете использовать ремни.

Приседания с гантелями лучше, чем ничего не делать. Если вы никогда в жизни не занимались физической активностью и не в форме, они дадут вашему телу некоторую работу. Но гантели со временем становятся легкими и затрудняют тяжелые приседания. Вот почему они не заменят приседания со штангой. Если вы все равно приседаете с гантелями, не ожидайте, что вы наберете силу и мышечную массу и прогрессируете, как кто-то, кто приседает с тяжелыми штангами.

Часто задаваемые вопросы?

Как я могу приседать с большим весом?

Если вы хотите приседать с большими весами, вот что вам нужно сделать:

Приседать с низкой штангой. Используйте более низкое положение штанги, когда штанга находится на вершине ваших лопаток. Это мгновенно позволяет вам приседать как минимум на 10% больше веса.
Используйте ремень. Носите тяжелоатлетический пояс одинаковой ширины по всему периметру. Это увеличивает силу туловища, давая вашему прессу возможность нажимать на него. Еще на 10% больше.
Используйте Power Rack. И установите английские булавки, чтобы поймать вес. Это повышает уверенность под штангой, поэтому вы делаете больше повторений, не опасаясь неудачи.
Делайте приседания с паузой. Один раз сделайте приседания, в которых вы останавливаетесь внизу на две секунды, прежде чем снова подняться. Это развивает силу в самой сложной части приседаний.
Улучшить свою форму. Чем эффективнее ваша форма, тем короче движение и тем больше задействовано мышц. Лента себя и улучшить свою форму.

Как я могу увеличить свой максимальный присед?

Если вы приседаете в основном в подходах по пять или восемь повторений и хотите увеличить свой 1 повторный максимум, вам нужно делать больше одиночных (подходов по одному повторению).

Самый простой способ — сделать тяжелый сингл перед подходом из пятерок. Разогрейтесь, работайте над тяжелым синглом, затем уменьшите вес и выполните подходы по пять повторений.

Делая больше синглов, вы привыкнете поднимать и приседать с более тяжелыми весами. Ваш навык улучшится, что повысит ваш максимальный присед.

Сколько раз в неделю я должен приседать?

Минимум два раза в неделю, в идеале два раза. Одного раза недостаточно, так как недостаточно практики. Трудно улучшить свою технику приседаний, если вы делаете их только раз в неделю. Два раза в неделю лучше, так как вы получаете двойную практику. Я приседаю три раза в неделю.

Сколько повторений я должен делать в приседаниях?

Новичкам, которые приседают с весом менее 140 кг/300 фунтов и хотят быстро стать сильнее, следует сосредоточиться на приседаниях, в основном на пяти повторениях. В качестве примера посмотрите мою тренировку StrongLifts 5×5.

Как добиться идеальной техники приседаний?

Делайте приседания как можно чаще, в идеале три раза в неделю. Записывайте свои приседания, чтобы видеть, что вы делаете. Проверьте свою форму на соответствие советам в этой статье. Исправьте ошибки, которые вы делаете сами.

Приседания увеличивают попу?

Приседания задействуют ваши ноги, в том числе ягодицы и прочее. Эти мышцы станут сильнее и больше от приседаний с большими весами. Большинство парней обнаруживают, что через несколько месяцев им приходится покупать джинсы большего размера, так как их предыдущая пара стала узкой в области бедер (но свободно на животе).

Приседания расширяют бедра?

Нет. Ширина бедер определяется структурой вашей кости. По бокам бедер не так много мышц. Там ничего не может стать больше. Ваши ягодицы станут больше, но в основном они будут расти сзади, а не по бокам. Большинство парней обнаруживают, что их талия уменьшается от приседаний (потому что их пресс становится сильнее). Приседания не делают бедра широкими — это миф.

Что я могу делать вместо приседаний?

Вы можете делать приседания с высокой штангой, если приседания с низкой штангой болят ваши плечи.

Но не упражнения задействуют ваше тело в том же диапазоне движений и с максимальным весом, что и приседания. Замена приседаний всегда будет означать работу с меньшим весом (ягодичный мостик, выпады, приседания с гантелями), более коротким диапазоном движения (становая тяга) или без необходимости баланса (приседания Смита, жим ногами).

Нет замены приседаниям. Вот почему приседания являются королем силы и размера.

Можно ли делать приседания, если у вас больные колени?

Многие ребята с больными коленями говорили мне, что их колени чувствуют себя лучше с тех пор, как они начали приседать. Это связано с тем, что приседания укрепляют мышцы ног, что обеспечивает большую поддержку коленного сустава. Ключ в том, чтобы начать с легкого веса, использовать правильную форму и медленно прогрессировать (см. StrongLifts 5×5). Пока ваши колени чувствуют себя хорошо, продолжайте.

Ношение наколенников для приседаний может помочь вам, если у вас больные колени. Наколенники будут держать коленный сустав в тепле и смазывать его. Наколенники также могут выступать в качестве психологической поддержки, делая вас более уверенным в приседаниях.

Почему мои колени хлопают, когда я приседаю?

Не о чем беспокоиться. Это как когда ты хрустишь пальцами. Просто пузырьки газа, лопающиеся в вашем суставе, формируют изменение давления. Нет никаких доказательств того, что хлопанье суставов вызывает артрит.

Техника приседаний со штангой: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Целевые мышцы

Преимущества упражнения

Техника приседаний

Как подобрать вес

Влияние упражнения на поясницу и колени

Приседания в Смитт-машине

Приседания для девушек

Разновидности

Приседания сумо

Фронтальные приседы

С узкой постановкой ног

Приседы в выпаде

Приседания Гаккеншмидта

Приседания Зерхера

Экипировка

Противопоказания

Техника выполнения приседания со штангой

Как правильно приседать со штангой. Техника

Несколько фактов о пользе приседаний

Техника приседаний со штангой

Техника для бодибилдеров

Техника приседаний для пауэрлифтеров

Выполнение для тяжелоатлетов

Другие виды приседаний

Главные ошибки при выполнении приседаний

Какой вред можно нанести приседаниями

Заключение

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний — Будьте здоровы! — Блоги

Какие мышцы задействованы в работе

Разминка перед выполнением упражнения

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Положение ног

Размещение рук на грифе

Глаза и шея

Расположение штанги

Положение корпуса

Правила дыхания

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Распространенные ошибки

Противопоказания

Читайте также

техника выполнения, какие мышцы работают

Зачем нужно это упражнение?

Какие мышцы работают?

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Польза от упражнения

Возможный вред от упражнения

Противопоказания

Техника выполнения

Взятие штанги на спину

Присед

Как увеличить присед со штангой?

Типичные ошибки

Неправильная амплитуда движения

Округление спины во время подъема

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Движение в коленном суставе

Неправильное положение стоп

Неправильная техника дыхания

Альтернатива приседаниям со штангой

Нормативы по приседу без экипировки

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Техника, особенности выполнения и убедительные аргументы в пользу фронтальных приседаний со штангой

Какие мышцы работают

Чтобы правильно выполнять фронтальные приседания, необходимо

Внимание, особенности

Техника выполнения упражнения

Движение

10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще

Приседания у стены

Гоблет-приседания

Глубокие приседания

Приседания на одной ноге

Приседания на спине

Приседания со штангой на груди

Как выполнить приседание со штангой до отказа

Приседания с гантелями