Техника пресс: как получить максимум пользы при тренировке мышц живота?

как получить максимум пользы при тренировке мышц живота?

« Назад

Технику выполнения упражнений на пресс, впрочем, как и других упражнений, следует строго соблюдать, в противном случае вся тренировка окажется напрасной. Вот почему мы хотели бы рассказать своим читателям в данной статье о правильной технике наиболее популярных упражнений для мышц живота.

Популярнейшие упражнения

Итак, ниже мы вкратце опишем технику выполнения упражнений на пресс, которые используются большинством современных спортсменов:

• «Велосипед». Необходимо лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, приподнять лопатки, а потом ноги. Затем подтягивать поочередно колени к своей голове, при этом правым коленом нужно касаться левого локтя, и наоборот.
• Скручивания с роликом. Для его выполнения не обязательно брать специальный ролик — сгодится и обычная штанга или гантели, которые могут кататься по полу. Необходимо встать на колени, перенести всю массу своего тела на руки, откинуться вперёд на подвижном элементе, после чего, используя мышцы брюшного пресса, вернуться в первоначальное положение.
• Подъемы ног. Техника выполнения упражнения на пресс с подъемами ног предполагает возможность фиксации спины на специальном упоре в тренажере, однако не требует этого. Важно, чтобы при выполнении данного упражнения корпус был неподвижным, а двигались лишь ноги, которые можно согнуть в коленях для уменьшения нагрузки. При этом нужно чувствовать работу своих мышц и полностью контролировать всё движение.
• Скручивания с поднятыми ногами. Нужно лечь спиной на пол, плотно прижавшись к нему поясницей, и поднять ноги. При этом колени должны быть чуть согнуты. За счет только мышц пресса необходимо медленно приподнимать таз, как-будто вы проводите скручивание к голове.
• Планка. Необходимо выпрямить тело, упершись о пол носками ног и локтями, и замереть в таком положении.

Куда можно обращаться за помощью?

Если вы хотите больше узнать о технике выполнения упражнений на пресс, а также записаться в современный тренажерный зал, то обращайтесь к нашим тренерам.

Предыдущая <<||>>  Следующая

техника выполнения и противопоказания — Рамблер/женский

Лучшие упражнения на пресс – это скручивания лежа. Они прорабатывают все мышцы живота. Для рельефного пресса рекомендуется делать подъемы туловища вместе с утяжелителями.

Во время этих упражнений важно количество повторений. И для определения оптимальной цифры спортсмену нужна цель. Если желаемый результат – это сжечь жир, то отягощения не нужны. Стоит просто выполнять сеты в несколько подходов до изнеможения.

Для стимулирования роста мышц пресса понадобятся утяжелители, а повторять подъемы нужно в среднем 20 раз.

Скручивания лежа на пресс нужно делать не разгибаясь полностью. Если хорошо выгибаться, то мышцы будут растягиваться, что снижает тонус.

Упражнения для пресса позволяют:

Укрепить мышцы брюшной части.

Улучшить весь мышечный корсет живота.

Повысить жесткость и стабилизироваться в базовых упражнениях.

Улучшить осанку.

Такими тренировками можно заниматься вне тренажерного зала. Главное, перед началом занятий посмотреть видео про скручивания лежа на полу, чтобы понять правильность действий.

Техника выполнения

При подъеме туловища у человека задействуются разные мышцы – прямая, косые, средние, нижние. В зависимости от типа упражнений могут подключаться ягодицы, внутренние и внешние зоны бедер. Если после выполнения подъемов у человека болит спина или шея, то техника выполнения неправильная. Перед тренировками обязательно нужно посмотреть видео или фото, как делать упражнения.

Классические скручивания

Традиционные упражнения на пресс лежа имеют такую технику выполнения:

Начальная позиция на спине.

Руки за головой.

Ноги согнуты в коленях и стопы стоят на полу.

На выдохе приподнимаются лопатки к ногам.

Поясница прижимается к полу.

На выдохе возвращение в исходную точку.

При сокращении мышц не нужно резко скручиваться и раскручиваться. Эффективность упражнения снижается, и должного эффекта не будет. Количество подходов определяет тренер по подготовленности спортсмена.

На скручивание на пресс, лежа на спине, можно делать и с полным подъемом туловища. Исходное положение такое же, как описано выше. Только при подъеме задействуется не плечи, а вся верхняя часть. Человеку нужно подняться полностью. Для небольшого усложнения можно поднять ноги, согнутыми в коленях, на 90 градусов. Это добавляет нагрузку, но при этом спортсмен не изнемогает.

Боковые скручивания

Скручивания в стороны лежа на полу – это тренировка для косых мышц живота. Для его выполнения стоит прилечь на пол, повернуть на бок согнутые ноги в коленях, бедра под углом 90 градусов в отношении корпуса. Ближайшая рука к полу фиксирует нижнее конечности, а другая на затылке. Упражнения делаются с двух сторон.

Есть другие вариации скручивания для бокового пресса. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища. Плечи немного приподнимаются вверх и делаются скручивания в стороны параллельно пола. В этом упражнении важно дотронуться рукой до пятки.

Можно делать классический подъем скручивания лежа на полу с акцентом в стороны. Для этого нужно:

Занять исходное положение – лежа на полу.

На первом подъеме туловище поднимается полностью.

Второе скручивание – тело поворачивается в сторону.

На третьем подходе поворот в другой бок.

Таким образом прорабатываются равномерно прямые и косые мышцы.

Скручивания наоборот

Все варианты описывают подъем туловища, а в этом способе задействуются ноги.

Способ выполнения этого упражнения такой:

В лежачем положении руки вытягиваются вдоль тела.

Ноги сгибаются в коленях.

Бедра поднимаются перпендикулярно в отношении пола.

Колени движутся к груди.

Если упор идет больше на бедра, то это неправильные скручивания. Не нужно разгибать ноги. Согнутое состояние позволяет больше задействовать нижний пресс, чем бедра.

Еще со школьных годов знакомое упражнение «велосипед» тоже помогает прокачать пресс. При его выполнении больше задействуются нижние мышцы. Для эффективности можно его усложнять разными способами:

Приподняться и зафиксировать туловище на локтях или выпрямленных руках.

Делать скручивания, притрагиваясь локтем к противоположному колену.

Поднять туловище и ноги, делать повороты в стороны, удерживаясь на ягодицах и пояснице.

Другие варианты

Прокачать пресс скручиванием лежа можно не только на полу, но и на тренажерах. При таком выполнении упражнений у спортсмена не должен появляться дискомфорт в пояснице. На хороших тренажерах можно выставлять уровень нагрузки. Как правило, это скамейки, изменяющие наклон доски. Положение тело относительно пола усложняет подъемы. Поэтому высший пилотаж, когда спортсмен может поднимать туловище с вертикального положения.

Для скручивания на пресс в висе перекладина не должна быть скользкой. Нужно быть четко уверенным в том, что тело выдержит такую нагрузку. Подобные упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены или под наблюдением тренера. Техника простая:

Опускаем туловище вниз.

Руки скрещены на груди.

Тело не подтягивается вверх, а скручивается.

Голова прижимается к груди.

Можно также делать все упражнения с закрепленными ногами. Здесь активно задействуются поясница и межпозвоночные диски. В этом формате хорошо прокачиваются прямые мышца и сгибатели бедер.

В фитнесе для женщин есть варианты скручивания на фитболе. Такие упражнения подходят для спортсменов со средней подготовкой. Для него нужно хорошо зафиксироваться ногами и «приклеить» спину к мячу. Руки заводятся за голову и туловище скручивается. На секунду задерживаем тело в согнутом положении и возвращаемся в исходное.

Противопоказания

Перед началом тренировки рекомендуется посмотреть видео упражнений скручивания для пресса и почитать противопоказания. К ним относится:

грыжа межпозвоночных дисков;

последние стадии остеохондроза;

беременность.

Запрещены усиленные тренировки также людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек, органов дыхания, ЖКТ.

Если есть эти или другие проблемы, то все тренировки нужно проводить под руководством тренера и с разрешения врача. Рекомендуется отправиться на лечебную физкультуру, чтобы нагрузки на спину были небольшие.

Меры предосторожности

Новички часто делают все упражнения неправильно, после чего болит спина, шея, руки, ноги. Поэтому рекомендуется сначала пересмотреть фото скручивания лежа на полу с полным разбором каждого положения. Популярная ошибка – это подъем корпуса, а не скручивание. Тело должно горбиться и стремиться к паху. Неправильное выполнение – плечи смотрят в сторону колен и спина поднимается ровной.

Лишней нагрузкой будет прижимание шеи и подбородка к груди. Это не ускорит результат, а задействует другие мышцы. Не стоит забывать о дыхании. При скручивании разрешены резкие выдыхания, что позволяет максимально скрутиться.

Блок похожие статьи

Есть еще несколько важных моментов:

Не нужно полностью опускать ноги на пол и бросать плечи.

Поясница не отрывается от пола, что прорабатывает мышцы спины.

Руки возле висков или за головой, но не цепляются в замок.

Скручивания не делаются рывками.

При правильном выполнении появится жжение в животе.

После одного подхода на несколько секунд стоит задержаться в последней точке, что сделает упражнение эффективнее.

Для проверки правильности выполнения скручивания лежа с весом или без утяжелителей советуют поставить один палец под грудь, а второй ниже пупку. При подъеме корпуса они должны приблизиться.

Другие материалы по теме:

Первый курс стероидов: каким должен быть и что выбрать?

10 причин купить велосипед

Упражнения на гибкость. Лучшие упражнения

Кормозаготовительная техника: пресс-подборщики

1. Агрокомплект-Юг
2. Новости
3. Пресс-подборщики – кормозаготовительная техника для профессионалов

Осенью наступает активное время для фермеров, ведь необходимо собрать урожай, а также произвести заготовку кормов для сельскохозяйственных животных. Выполнить эти работы поможет пресс-подборщик – полуприцепной агрегат, позволяющий произвести заготовку сена и зеленой кормовой базы. Устройство осуществляет подбор валков и последующее прессование, обмотку шпагатом. На финише можно получить солому, сено или сенаж в форме тюка, рулона. Из-за этого пресс-подборщики разделяют на рулонные и тюковые.

На что обращать внимание при выборе пресс-подборщика?

Пресс-подборщик используется и в крупных хозяйствах, и на маленьких фермах, ведь он существенно автоматизирует процесс заготовки кормовой базы, повышая ее качество. По оценкам экспертов корм, собранный с помощью рассматриваемого агрегата, может храниться в течение нескольких лет без утраты исходных характеристик. Стоитвыделитьдругиеплюсыполуприцепногооборудования:

• сокращение потерь в 2-3 раза;
• сохранение питательной ценности зеленых кормов;
• экономия на услугах рабочих;
• рациональноеиспользованиересурсов;
• оптимизация хранения и доставки заготовленной базы;
• подготовка почвы к следующему сезону.

Можно купить пресс-подборщик по достаточно демократичной цене – это оборудование доступно для любого фермера. При выборе необходимо обращать внимание на массу факторов – от типа заготавливаемого сырья до желаемой производственной мощности. Принято считать, что тюковые пресс-подборщики подходят для заготовки сена, рулонные – для зеленой массы. Однако современные агрегаты по сути являются универсальными, позволяя эффективно заготавливать сухое и влажное сырье.

Какую модель пресса можно выбрать?

В последние годы популярность приобрели пресс-подборщики, произведенные отечественными и белорусскими компаниями.

Они сочетают в себе доступную цену, не уступая по производительности и характеристикам зарубежным аналогам. В приоритете следующие модели:

• рулонный пресс-подборщик ПР-Ф-145. Предназначен для заготовки сена, наделен производительностью 4-5,5 га в час. Имеет постоянную камеру прессования, производит обмотку рулонов шпагатом. Подача последнего осуществляется благодаря электроприводу. Обеспечивает высокое качество прессования, поэтому сформированные рулоны можно упаковывать в полимерную пленку. Наличие САК дает возможность контролировать и управлять процессами дистанционно;
• рулонный пресс-подборщик ПР-Ф-180. Эта модель также может использоваться для заготовки сена, имеет больший охват, чем ПР-Ф-145: 1,65 м против 1,45 м соответственно. Имеет производительность до 5,5 га в час, в остальном характеристики схожи с первой моделью: САК, обмотка шпагатом, наличие электропривода.

Модели ПР-Ф-145 и ПР-Ф-180 формируют рулоны, имеющие разную массу. Например, в первом масса рулона на сене составляет 220-375 кг, во втором – 450-700 кг. Если вы не знаете, где купить пресс-подборщик, и нуждаетесь в помощи при выборе, то просто свяжитесь с представителем нашей компании. «Агрокомплект-Юг» можете предложить клиентам широкий выбор сертифицированного оборудования и запчастей, которые сделают сбор и заготовку кормов более простыми, рентабельными.

Косые скручивания на пресс — техника выполнения боковых скручиваний

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

— Преимущества и противопоказания

Косые скручивания в первую очередь укрепляют косые мышцы живота, которые делятся на крупную наружную и мелкие внутренние. Главное их предназначение — эстетическое и поддерживающее.

В обычной жизни боковые мышцы мало задействованы, поэтому для их укрепления необходимо делать упражнения. Их выполнение несет следующую пользу:

1. Укрепляются мышцы кора. Сильные мышцы кора защищают поясницу от травм и формируют правильную осанку. В силовых видах спорта в базовых упражнениях максимально напрягаются косые мышцы и пресс. В этот момент они выполняют функцию стабилизаторов, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Чем крепче косые мышцы, тем безопаснее делать упражнения с большими весами,
2. Обеспечивается поддержка внутренних органов. Наклоны, повороты, скручивания укрепляют мышцы кора, что обеспечивает поддержание внутренних органов брюшной полости в правильном положении. Кроме того, во время тренировки усиливается кровоток в области малого таза. Это полезно для здоровья мужчин и женщин,
3. Развивается рельеф. Большинство людей уделяет внимание только прямой мышце живота, которая ответственна за эффектные кубики. Но контуры силуэта создаются боковыми мышцами. Это важно в бодибилдинге, где нужны четкие формы и ярко выраженный пресс.

                                            

Косые скручивания могут показаться простым упражнением. Но на пути между подходами к скручиваниям и рельефным торсом стоит количество подкожного жира в области живота. Поэтому не пытайтесь компенсировать упражнениями на пресс плохим питанием. По сравнению с другими группами мышц, абдоминальные мышцы не такие большие. Для сжигания калорий более подходящий вариант —кардио нагрузка. Если вы не готовы часами работать на кардио тренажерах, то еда — ключевой фактор успеха в достижении результата.

Уменьшить талию, перегружая брюшной пресс также не получится. Визуально ее сужают развитые широчайшие и средние дельты. Выполняя множество подходов и используя дополнительные отягощения в косых скручиваниях можно добиться обратного эффекта. Дело в том, что мышцы кора, как и другие мышцы, растут в ответ на повышение объема и нагрузок. В результате талия станет только шире. 

Внимательно стоит относиться к скручиваниям людям с проблемами со спиной и позвоночником. Не рекомендуется его выполнять без консультации врача при заболеваниях внутренних органов и малого таза.

— Какие мышцы задействованы?

При выполнении упражнения задействуются несколько мышц:

1. Прямая мышцы живота. Это парная, плоская мышца, которая тянется по всей длине живота. Главная ее функция — сгибание туловища вперед и подъем таза.
2. Косые мышцы живота. Они делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей. Их волокна проходят диагонально от нижних ребер к передней тазовой кости. Участвуют в сгибании и вращении туловища. Вторые залегают непосредственно за наружными и больше предназначены для защиты внутренних органов. 

Понимая, какие мышцы включаются в работу во время упражнений можно лучше спланировать тренировки и хорошо проработать нужный отдел брюшного пресса.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

• Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
• Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
• В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.  

 

— Важные моменты

Выполняя упражнение, обратите внимание на следующую информацию:

• Начинающим спортсменам косые скручивания даются не легко. Многие из них, закидывая руки за голову, начинают тянуть себя руками. Так можно повредить шейный отдел позвоночника. Чтобы избежать травм — округлите спину (представьте, что на животе у вас лежит мяч), кисти рук расположите у висков. Так вы снимете нагрузку с шеи и движение будет преодолеваться за счет мышц брюшного пресса,
• Нередко вместо скручиваний новички начинают просто поднимать корпус вверх. Это ошибочная техника, которая не принесет должного эффекта. Максимальная нагрузка на косые мышцы живота идет при скручивании тела,
• Чем акцентирование выдох на подъеме, тем лучше напрягается пресс, а следовательно прорабатывается,
• Не стоит гнаться за количеством повторов. Стремитесь делать каждое повторение качественно, тогда результаты не заставят вас ждать.

Регулярные тренировки на мышцы живота способны сделать фигуру стройнее и изящнее. Главное — помнить, что достичь стройности и рельефа в области живота можно только в сочетании правильного питания с периодическими тренировками.

Все, что нужно знать про пресс

Начнем с разбора строения нашего брюшного пресса. Он включает в себя 4 группы мышц:

1. Прямая мышца

Выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Как раз про нее мы говорим «пресс».

2. Наружная косая

Нужна для сгибания позвоночного столба, отвечает за способность тянуться вниз нашей грудной клеткой и за разворот корпуса в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону. Кстати, это самая крупная мышца, поэтому и самая заметная из трех плоских мышц.

3. Внутренняя косая

Назначение, как и у предыдущей ― повороты туловища, но только внутренняя отвечает за повороты, которые осуществляются в ту сторону, на которой расположены мышцы.

4. Поперечная мышца

Она формирует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. Нужна для поддержки внутренних органов. Не играет особой роли в визуальной составляющей пресса.

Зачем нужен пресс?

На самом деле нагрузки на брюшной пресс нужны не только для получения эстетического удовольствия от подтянутого живота. Это еще и польза для твоих внутренних органов. Во время тренировки на пресс внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах.

Тренировки на пресс окажут помощь в преображении тела. Бонусом к расходу лишних ккал и укреплению мышц идет снижение аппетита . За счет того, что мышцы пресса находятся в тонусе, они удерживают желудок от растягиваний во время приема пищи, и спасают от перееданий.

Осанка тоже влияет на общее состояние. А подтянутый живот поможет сделать правильную осанку. Когда мы двигаемся или сидим, пресс поддерживает туловище в ровном вертикальном положении. Если ты уделяешь время тренировкам на пресс, хорошо разрабатывается позвоночник благодаря движениям ребер и диафрагмы.

И, наконец, специально для прекрасной половины — польза при родах. Сильные мышцы пресса действительно помогут вам при родовой деятельности. Полезно для здоровья проводить тренировку на пресс 2-3 раза в неделю и тратить примерно 20-30 минут.

Конечно же, прокачка пресса – это формирование прочного мышечного корсета. Именно он является большим помощником при выполнении упражнений на другие группы мышц.

Кстати, если ты не качаешь пресс из-за страха остаться без талии, пора с этим закончить. Именно благодаря прессу переднебоковая брюшная стенка и внутренние органы остаются там, где должны быть, а не «вываливаться», создавая внешний изъян. К тому же, хорошо тренированная мышца поперечного пресса поможет обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление.

Девушки, не переживайте по поводу появления кубиков. Этого по-настоящему трудно добиться, если не иметь генетической предрасположенности. Для справки: 15% и менее жира для мужчин и 25% и менее – для женщин нужно, чтобы кубики выделялись на животе.

Какие делать упражнения на пресс?

Важно знать, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех физических упражнений: жим штанги, присед, подтягивания, отжимания, бег, велосипед и т.д..

Есть множество вариаций нагрузок на пресс. Кстати, в приложении «FitStars: онлайн фитнес клуб» ты можешь найти эффективные тренировки с объяснением и демонстрацией техники выполнения от крутых тренеров.

Какие же упражнения делать на пресс:

Качать пресс можно в любое время суток, но важно это делать за 1-1,5 часа до еды или спустя 2- 2,5 часа после. И не забывайте про качественное питание. Никакие тренировки не спасут от лишнего веса и дряблого тела, если поедание жирных бургеров для тебя – обычное дело.

Еще больше тренировок можно найти у нас в приложении. Мы покажем, расскажем и подскажем как делать все упражнения.

Скручивания лежа к ногам

ноги можно поставить на пол, согнув колени; можно поднять, согнув под углом 90гр; можно поднять прямыми и тянуться руками к пальцам ног

Велосипед на спине

встречное движение противоположных локтя и колена поочередно

Подъем ног за голову

Подъём таза лёжа с поднятыми вверх ногами

Подъем ног к турнику и на брусьях

Планка на локтях, на прямых руках, боковая, динамическая

С заботой о вас, FitStars ❤️

Полина Чаранева, фитнесс тренер FitStars

Под прессом.

Основные ошибки при выборе и эксплуатации пресс-подборщиков — Журнал «Агротехника и технологии» — Агроинвестор Большие тюковые пресс-подборщики будут оптимальным приобретением для тех хозяйств, которые в промышленных масштабах заготавливают соломуAGCO

Как не прогадать с выбором пресс-подборщика, правильно его настроить и каких ошибок следует избегать в процессе эксплуатации журналу «Агротехника и технологии» рассказывают специалисты компаний-производителей этой техники: Ростсельмаш, CNH Industrial, АГКО-РМ, Кун Восток, John Deere, Kverneland, Кроне Русь, Claas

Заготовки, сделанные в отпущенное природой короткое агрономическое окно, будут кормить скот в течение всего года. От правильного выбора и бесперебойной работы пресс-подборщика зависит качество кормления животных, их продуктивность и экономическое благополучие предприятия.

Выбор такой техники, как пресс-подборщик, основывается прежде всего на объемах, которые предстоит заготовить, видах кормов, культуре и сроках заготовки. Например, тюковые машины выгодно использовать хозяйствам, имеющим большие объемы заготовок.

У пресс-подборщиков, заготавливающих прямоугольные тюки, плотность прессования выше, чем у рулонных, сравнивает торговый представитель компании «Кроне Русь» по СФО и ДВФО Константин Таскин. То же можно сказать и о производительности: рулонные пресс-подборщики на время обвязки прекращают движение по полю, тогда как тюковые работают нон-стоп. Более того, один большой тюковый пресс-подборщик по заготовке сена и соломы по производительности может сравниться с семью рулонными прессами типа ПРФ.

Специалисты полагают, что если отталкиваться от объемов, то приобретение больших тюковых машин выгодно тем, кто заготавливает более 10 тыс. упаковок за сезон, и для кого требуемая производительность работ составляет более 40 т/час.

По мнению специалиста по продукции компании CNH Industrial (Case IH, New Holland Agriculture) Радика Гараева, большие тюковые пресс-подборщики будут оптимальным приобретением для тех хозяйств, которые в промышленных масштабах заготавливают солому (на продажу или для своих нужд) или же работают по контракту в сезон уборки.

К тому же, в отличие от рулонов, тюки удобнее транспортировать и хранить: более эргономичная прямоугольная форма позволяет оптимально использовать площадь складских помещений (ставить тюки в несколько рядов друг на друга).

Еще один довод в пользу выбора большого тюкового пресса — уменьшение механических потерь до 2-3 раз (в особенности бобовых культур) за счет большей сохранности ценных в питательном отношении листьев, аргументирует специалист по продукту, уборочная техника, компании «АГКО-РМ» Сергей Созинов.

Однако при выборе такой машины следует помнить, что упаковка в тюки подразумевает более плотное наполнение (плотность прессования сена у тюковых пресс-подборщиков на 30-50% выше, чем у рулонных), соответственно, необходимо более тщательно следить за влажностью прессуемого материала и производить вывоз тюков с поля до наступления осадков.

Это значит, тем предприятиям, где климатические условия не позволяют заготовить сено влажностью менее 15-16%, придется использовать дополнительное оборудование по внесению в корм консервантов, говорит Сергей Созинов. С другой стороны, проникновение внешней влаги в большой плотный тюк значительно труднее, чем в рулон, что обеспечивает лучшую сохранность корма.

Для хозяйств, заготавливающих влажную скошенную или слегка подвяленную массу, больше подойдут рулонные машины, где есть возможность сформировать упаковку с рыхлой серединой, которая позволит сену «дышать», то есть досыхать в упаковке, советует продукт-менеджер по технике для заготовки кормов компании CLAAS Роман Федотиков.

Специалист компании «Кун Восток» по зеленой линии (техника Kuhn для заготовки кормов и кормления животных) Михаил Базан напоминает, что тюки на 30-40% тяжелее рулонов того же диаметра, поэтому, приобретая сверхпроизводительный пресс-подборщик, нужно помнить, что тюки, сформированные такими машинами, могут весить до 800-900 кг. А стало быть, в хозяйстве необходимо иметь в наличии спецмашины (телескопические погрузчики и т. д.), способные погрузить такие тюки на транспортные средства.

Если же в хозяйстве нет погрузчиков или самозагрузочных тележек для сбора рулонов и тюков с поля, то крупный пресс-подборщик покупать нецелесообразно, уверены в компании «Ростсельмаш». В такой ситуации директор департамента маркетинга «Ростсельмаша» Прохор Дармов советует остановить выбор на малых тюковых машинах, производящих упаковки весом 25-30 кг, которые легко можно переносить вручную. А если укомплектовать малый тюковый пресс-подборщик выгрузным устройством, то можно сразу сгружать полученные тюки в прицеп.

Подобные машины подходят малым фермерским хозяйствам с поголовьем 50-100 коров, либо специализированным хозяйствам, которые занимаются лошадьми, овцами, верблюдами.

Есть и еще одна интересная технология, предполагающая прессование в один большой тюк группу маленьких. В данном случае длина маленьких тюков может варьироваться в пределах от 0,30 до 1,35 м. Это позволяет делать на поле традиционно большие тюки размером до 3,2 метра и снижать транспортные расходы на вывозе с поля, а на ферме дробить их на более маленькие для облегчения физического труда при раздаче кормов.

Выбор камеры прессования

Большинство производителей делит модели на классы (сегменты) по объему заготовки, а соответственно, и по жизненному ресурсу машины. Небольшие объемы — проще оснащение, тоньше цепи и звезды. Объемы больше — устанавливаются более мощные узлы и конструкции.

Специалист по комбайнам и кормоуборочной технике компании John Deere Иван Баяк, классифицирует рулонные пресс-подборщики так: если заготовки предприятия составляют до 1 тыс. рулонов в сезон, то вполне можно обойтись машиной с базовой комплектацией. Если же хозяйству требуется заготавливать 1-5 тыс. рулонов в сезон, то нужны более продвинутые машины средней спецификации, позволяющие формировать рулоны до 1,5 м в диаметре с фиксированной или вариабельной камерой прессования.

Как объясняет Роман Федотиков из CLAAS, в пресс-подборщиках среднего класса стоят механизмы, рассчитанные на более продолжительную эксплуатацию (усиленные вальцы, цепи большего диаметра, ремни большего сечения и т. д.), а также предлагается набор опций по сокращению времени обслуживания машины и облегчению труда механизатора.

Специалист CNH Industrial Радик Гараев считает, что оптимальный размер рулонов должен быть 1,20х1,25 м. Это, по его словам, объясняется удобством перевозки таких заготовок. Два рулона 1,20х1,25 м в ширину составят 2,5 метра, что является разрешенной габаритной шириной на дорогах общего пользования без сопровождения.

Не стоит забывать, что выбор рулонного пресса с определенным видом прессовальной камеры тесно связан с культурой, которую предстоит заготавливать, и влажностью кормов. Вообще, такие машины производятся с фиксированной (константной) или изменяемой (вариабельной) камерой.

Константная камера

Фиксированная (константная) камера формирует тюки одного размера, она проще в обслуживании и ремонте и дешевле вариабельных машин.

Пресс-подборщики с фиксированной камерой, в свою очередь, тоже подразделяются на несколько видов. Например, существуют машины с цепочно-планчатым механизмом прессования, которые очень хорошо работают на сухой массе, говорит руководитель продаж компании Kverneland Алексей Летягин. По его словам, планка идеально подхватывает сухой материал (солому, сено) и закручивает в рулон, однако на влажном материале (сенаже, силосе) давления планки, чтобы плотно умять массу и не допустить в упаковку кислород, не хватает. Из-за того, что планка на таком материале выгибается, цепи растягиваются, машина быстро выходит из строя, а корм заготавливается низкого качества, констатирует специалист.

Совершенно нецелесообразно использовать такие машины при уборке бобовых с нежной листвой (например, люцерну и др.) на сено, так как цепочно-планчатые камеры сильно травмируют массу, сбивая ценную листву, предупреждает Михаил Базан. А если упустить сроки уборки, то на кормовой стол коровам и вовсе попадут одни стебли. Поэтому такого типа камеры (одни из самых распространенных на сегодняшний день) хороши для работы с соломой и сеном из злаковых.

Напротив, рулонники с вальцовой камерой прессования (в формировании рулона участвуют вальцы) хорошо зарекомендовали себя на работе с влажной массой, продолжает Алексей Летягин. Они подходят для заготовки сенажа, имея приличную плотность прессования. Но при этом плохо работают с сухой массой, так как у них в силу конструктивных особенностей происходит эффект «сваливания» легковесной субстанции, а не закручивание ее в рулон. Из-за этого зачастую рулон получается кривым или неплотно утрамбованным, отмечает Летягин.

Таким образом, если в хозяйстве преобладает заготовка рулонов с тяжелым сенажом или силосом влажностью 40-60%, вальцовая камера, устойчивая к таким нагрузкам, будет хорошим выбором, не сомневается Иван Баяк.

Комбинированная же прессовальная камера в рулонных пресс-подборщиках представляет собой сочетание двух механизмов: цепей с планками и вальцов (или ремней) со скалками. Это наиболее универсальный вариант, считает Летягин: на вальцы приходится основная нагрузка прессования, тогда как подхват и закручивание массы происходит на небольшом участке планки. В результате машина работает хорошо и с сухой, и с влажной массой.

Для хозяйств, выращивающих бобовые, Роман Федотиков рекомендует камеры с ремнями. Они могут быть как с константным, так и с вариабельным исполнением. Такие камеры имеют большую площадь перекрытия рулона, а при работе с ними возникает меньше потерь. Они не так сильно сбивают листья, бережно сохраняя питательную ценность бобовых культур.

Ременная прессовальная камера позволяет формировать плотные рулоны от начала и до завершения процесса, что также подходит для заготовки сенажа, утверждает директор департамента маркетинга компании Ростсельмаш Прохор Дармов.

Кстати, при работе в засушливой местности и при заготовке соломы машину приходится постоянно очищать (продувать) от забивающейся пыли и соломенной половы во избежание возгорания, предупреждает Алексей Летягин.

Изменяемая геометрия

В отличие от фиксированной камеры, изменяемая или вариабельная камера прессования дает возможность формировать рулоны различного диаметра (от 1,2 до 2,1 м), что может пригодиться для упаковки разных видов кормов (солома — один размер, сено — другой и т. д.), если к этому вынуждают условия хранения или транспортировки. Кроме того, такие камеры, по мнению Летягина, хороши для заготовки сенажа: прессование идет от самой середины, и плотность рулона будет максимальной.

Однако камеру с изменяемой геометрией прессования Иван Баяк советует приобретать тем, кто заготавливает сенаж влажностью не более 40%. Причина в том, что на тяжелой влажной массе ремни могут испытывать значительные нагрузки, объясняет специалист.

По наблюдениям Ивана Баяка, на некоторых моделях можно обеспечивать прессование с помощью разного давления: сначала 50 бар, чтобы получить, например, рулон с мягким центром, а на более поздних стадиях формирования рулона повышать давление прессования до 200 бар. Таким образом, сердцевина рулона имеет возможность «дышать», но при этом внешняя часть рулона будет плотной и более влагоустойчивой.

Есть и еще один вид вариабельной камеры — полуизменяемая. Основа этой камеры — фиксированная планчатая камера с возможностью расширения. Масса сначала прессуется в фиксированной камере диаметром 1,2 м, а после того как рулон запрессовался, происходит расширение до заданного диаметра, рассказывает Летягин. Такие машины, по его мнению, стоит выбирать тем, для кого солома является преимущественным продуктом заготовок: плотность упаковки сочетается в ней с отсутствием нужды в постоянной продувке ремней.

Прохор Дармов из «Ростсельмаша» также советует не забывать, что для получения сенажа нужен пресс-подборщик с измельчающим аппаратом. Для сена эта функция не требуется.

Выбор питателя

При выборе пресс-подборщика Иван Баяк советует обратить внимание на питатель: он расположен между подборщиком массы и камерой прессования и имеет задачу активно подавать массу в камеру. Такие узлы бывают пальцевыми и роторными.

На простых пресс-подборщиках, делающих до 1 тыс. рулонов в сезон, устанавливаются пальцевые питатели. Но если производительность машины выше, возникает необходимость в более активной подаче, объясняет Иван Баяк. Пальцевый питатель лучше подойдет для легких валков из бобового сена (люцерны, клевера и т. д.), так как он более бережно работает с массой. А там, где влажность выше (25-40%), эффективнее применять роторный питатель с системой измельчения массы, которая обеспечит более высокую производительность и плотность прессования.

Роторные питатели с системой измельчения могут применяться на машинах, имеющих камеры как с постоянной, так и с изменяемой геометрией.

Выбор трактора

Еще на этапе выбора пресс-подборщика необходимо подумать об агрегатировании этой машины.

Сельхозпроизводители, выбирая подборщик, часто ориентируются на значение общей мощности трактора или на ВОМе, тогда как при движении по ровной поверхности трактору требуется как минимум 14-15 л. с. для реализации тягового усилия. А при передвижении по наклонной для этих целей необходимо порядка 20-25 л. с. Соответственно, если по инструкции для работы пресс-подборщика требуется трактор мощностью 82 л. с., то МТЗ 82 будет недостаточно. При движении его мощности не хватит для работы пресса, более того, если агрегат снабжен измельчителями массы, нужно учесть, что это еще больше увеличит энергорасход.

Особенно внимательными нужно быть при подборе трактора к крупнопакующим тяжелым прессам, для которых запас мощности должен составлять от 130 л. с. для моделей 80-90 до 200 л. с. для моделей 120-90 л. с., обращает внимание Константин Таскин из «Кроне Русь».

Но в тоже время не стоит сильно преувеличивать мощность трактора, иначе он не «почувствует» агрегат, предупреждает Михаил Базан. Трактор на два класса мощнее, чем требуется, будет тащить агрегат по валку с высокой скоростью, и рулоны получатся кривые и плохо сформированные.

Сетка или шпагат?

Вид обвязки конечного рулона важен для дальнейшего хранения и перевозки заготовок. Существует три варианта упаковки заготовленного корма: обвязка шпагатом, сеткой или упаковка в пленку.

Обмотка шпагатом дешевле. Но главное — себестоимость рулонов, обмотанных таким способом, на 30-40% ниже, чем рулонов, обмотанных сеткой. Однако упаковка сеткой происходит быстрее и более качественно. По подсчетам компании Ростсельмаш, для обмотки стандартного рулона диаметром 1,2 м в сетку потребуется всего 1,5-2 оборота и 5 секунд времени. Тогда как для того, чтобы обмотать рулон шпагатом, необходимо 8-10 оборотов нити, что занимает в среднем около 1 минуты.

При двунитиевом обмотчике процесс можно сократить до 20-25 секунд, но и этот показатель уступает по скорости упаковке в сетку.

Многие хозяйства, стремясь сэкономить, используют шпагат и сетку отечественного производства, что снижает себестоимость производства одного рулона примерно на 20% по сравнению с импортными аналогами полимеров.

Сергей Созинов из «АГКО-РМ» отмечает, что большие тюковые пресс-подборщики предъявляют повышенные требования к прочности шпагата — усилие на разрыв должно составлять не менее 200 кг на узле. Не стоит слишком экономить на шпагате, это может привести к снижению производительности за счет более частых простоев из-за устранения неисправностей. Кроме того при кантовании готового тюка некачественный шпагат может оборваться, что сделает тюк более рыхлым, уязвимым для попадания влаги и менее удобным для транспортировки и хранения.

Кроме того, при таких заменах на аналоги, необходимо следить за состоянием элементов узловязателей, так как некоторые российские аналоги шпагата имеют в своем составе слишком жесткие материалы и могут вывести из строя узловязательное оборудование, предупреждает Константин Таскин. Например, направляющие колесики распределительного механизма узловязателей иногда перетираются, ломаясь пополам, всего лишь за год использования российского шпагата, причем не только на западноевропейских прессах, замечает специалист. По его наблюдениям, такая проблема случается и на белорусских ПРФ.

На отечественных полимерах

Специалисты рекомендуют тщательно изучить и сравнить характеристики полимеров при использовании аналогов. Одинаковым должно быть все: усилие на разрыв, текстура, плотность натяжения и толщина самой нити. Впрочем, по словам Романа Федотикова, проверить истинное качество шпагата можно только эмпирическим путем.

При замене сетки Иван Баяк советует помимо характеристик, указанных в ее спецификации (ширина сетки должна соответствовать ширине, рекомендованной производителем пресс-подборщика, прочностные характеристики должный соответствовать оригинальной сетке), оценить ее маслянистость. Если сетка содержит много масла (при сжатии оно остается на руках в большом количестве), то она будет проскальзывать на подающих вальцах системы упаковки, что приведет к плохому качеству упаковки (недостаточному количеству оборотов сетки). Помимо этого стоит обратить внимание на толщину нитей, их шаг. Они тоже должны быть максимально близки к тем значениям сетки, которые производитель рекомендовал использовать на машине.

При этом Иван Баяк отмечает, что сетка c диагональным переплетением между основными нитями прочнее и лучше облегает рулон, а если по отрезу сетки в боковинах имеются эластичные нити (например, CoverEdgetm), то такая сетка очень хорошо держит и закрывает край рулона.

Тем, кто часто меняет производителей полимеров (как сетки, так и шпагата), Михаил Базан советует контролировать положение преднатяжителя рулонов. На заводе выставляются базовые значения натяжения в этом узле, но при смене полимеров его положение нужно менять и подстраивать к новым значениям экспериментальным путем, говорит он. Например, если в рулоне отходит верхний слой сетки, значит, преднатяжитель плохо натянут, а если при выгрузке сетка лопнула, значит, ее перетянули, объясняет Базан.

При обмотке в пленку специалисты советуют помнить, что падение рулона с большой высоты, в особенности на острую стерню, может перечеркнуть все труды по заготовке сенажа — пленка прорвется, корм будет испорчен. Поэтому при выборе подборщика с функцией одновременной обмотки в пленку целесообразно заказывать в комплекте с машиной резиновый скат — мостки, по которым рулон может аккуратно скатываться на поле, не рискуя быть пробитым.

А еще лучше приобрести опцию «переварачиватель» рулонов, советуют специалисты. При этом рулон встает на торец и прорыв практически не возможен, поскольку на торцах рулона слоев обмотки пленкой в разы больше.

При упаковке пленкой наматывают от 4 до 10 слоев. Кроме того, захват таких рулонов при погрузке должен осуществляться специальным оборудованием с мягкими краями. Хранение таких рулонов желательно осуществлять в вертикальном положении.

Сколько пресс-подборщиков необходимо хозяйству

Пример предварительного расчета потребности в пресс-подборщиках от компании «Ростсельмаш»

Допустим, у хозяйства есть поле размером 500 га, которое отведено под прессованное сено. За 14 дней работы, учитывая одну восьмичасовую смену и среднюю урожайность 15 т/га, необходимо убрать около 1,9 тыс. т сена. Объем рассчитывается таким образом: урожайность (15 т/га) умножаем на соотношение влажности подвяленного сена к свежескошенной траве (20/80%) и умножаем на площадь поля (500 га). Пропускная способность рулонного пресс-подборщика «Ростсельмаш» одинаковая — в среднем 10 т/час. Следовательно, для уборки 1,9 тыс. т потребуется 190 часов.

Но это в идеальном случае. Ведь есть такое понятие, как эксплуатационная производительность, и чтобы ее рассчитать, необходимо разделить полученный показатель на коэффициент 0,65: 190÷0,65=290часов. Итак, при условии работы в одну восьмичасовую смену хозяйству потребуется 290÷8=36 дней для прессования указанных объемов. Но у нас в запасе только 14 дней. Следовательно, чтобы уложиться в агросроки, потребуется 36÷14=2,6 машины, т. е. 3 единицы техники.

Загрузка…

Как накачать пресс, выполняя одно упражнение 5 минут в день. Любимая техника Арнольда Шварценеггера

Здоровье 27 мая 2019

Есть одно упражнение, которое подтягивает живот и делает талию тоньше. Упражнение называется вакуум. С ним знакомы поклонники йоги и бодифлекса. Ещё его часто делают бодибилдеры, например, это любимое упражнение Арнольда Шварценеггера.

Как работает упражнение

© velikayaya / instagram

Вакуум прорабатывает поперечную мышцу живота. Когда вы просто качаете пресс, вы напрягаете в основном прямую и косые мышцы живота. Поперечная мышца помогает держать живот подтянутым, не «вываливать» его.

Техника

© ekoterinkaa / instagram

Делать вакуум лучше на голодный желудок утром или через 4 часа после приёма пищи. Как делаем:

1. Встаём, сгибаем ноги в коленях.
2. Кладём руки на бёдра.
3. Делаем глубокий вдох.
4. Выдыхаем весь воздух.
5. Втягиваем живот, не вдыхая.
6. Задерживаемся на 10 секунд.
7. Повторяем упражнение 5-10 раз.

Примечания:

• Когда привыкнете к технике, можно делать упражнение лёжа, стоя на четвереньках и сидя.
• Задерживать дыхание можно и больше 10 секунд, только не переусердствуйте!
• Втягивать живот нужно начинать с нижней части живота переходя к диафрагме.

Что ещё можно сделать?

Попробуйте сделать «волну». Для этого напрягите сначала мышцу слева, потом посередине, потом справа. Благодаря вращательным движениям мышц, выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Результаты и противопоказания

© 365workouts.yoga / instagram

При ежедневном выполнении упражнения можно наблюдать следующие результаты:

• подтянутый живот и узкая талия;
• уменьшение болей в пояснице;
• хорошая осанка;
• улучшенное пищеварение.

От вакуума лучше воздержаться, если у вас:

• беременность;
• язва желудка или двенадцатипёрстной кишки;
• нарушенное артериальное давление;
• критические дни;
• острые воспалительные процессы.

Вакуум не сжигает жир. Для достижения этой цели необходим дефицит калорий. Прочитайте, какие принципы в питании помогут похудеть. Отвечает нутрициолог.

Подпишитесь на нашу страницу в фейсбуке, там много веселых видео и добрых открыток.

Подпишитесь на наш инстаграм, и вы первыми узнаете, что вышел новый пост.

Подпишитесь на канал likeyou в Яндекс.Дзене, чтобы читать посты вместе с новостями.

как овладеть А-прессом — Les Mills US

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный ход для овладения. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны между собой через штангу, и поэтому управлять движением относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более сосредоточенного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон.С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и именно это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный А-пресс

• Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами и обращенными друг к другу
• Подвигайте локти в стороны и вниз, чтобы создать заглавную форму А с пластинами
• Подтяните пресс, когда локти опускаются к верху скамьи.
• Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие вверху.
• Держите нижнюю часть спины ближе к скамье на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, по-настоящему ощущая сжатие груди, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что делать с ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов A-прессов!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

Техника подвешивания ремня для серьезной устойчивости плеча

Техника подвешивания на 30 мая для серьезной устойчивости плеча

Использование техники подвешивания для реабилитации плеча и повышения производительности стало очень популярным в моих учетных записях в социальных сетях, и по уважительной причине…этот обучающий инструмент работает! Хотя я использовал его для всего тела, я обнаружил, что спортсмены, с которыми я работаю, очень хорошо реагируют на использование этого инструмента для плеча.

При подвешивании гирь на лентах сопротивления нестабильность движений резко возрастает. Следовательно, нервно-мышечный динамический контроль спортсмена является очень сложной задачей.

Техника подвесной ленты дает три важных преимущества:

• Более контролируемые модели движения / лучшая форма.Поскольку быстрое или неконтролируемое движение сделает завершение подъема невозможным.
• Повышенные требования проприоцепции. Результатом является отличный прогресс в реабилитации после травм при проблемах, связанных с нестабильностью
• Увеличение силы за счет увеличения количества двигательных единиц, необходимых для выполнения упражнений, и увеличения времени нахождения под напряжением

Вот несколько моих любимых упражнений с подвесной лентой, специально предназначенных для спортсменов, которым требуется повышенная устойчивость плеча, в примерном порядке прогрессии:

Жим над головой, техника с подвесными лентами

Техника жима над головой с подвесной лентой — отличное место для начала тренировки HBT.Движение замедлено по сравнению с традиционным жимом над головой, и, как вы можете видеть, есть некоторые повышенные требования к стабильности (но не в такой степени, как следующие варианты). Исследования также показали значительно большую активацию мышц туловища при использовании жима HBT по сравнению со стандартной штангой.

Техника жима с подвесом и приседаний над головой

Приседания со штангой над головой (с использованием Bandbell в этом видео) потрясет вас тем, насколько сложными могут быть эти базовые упражнения с легким весом! Если время от времени ваше приседание со штангой над головой вызывает подозрения, этот вариант заставит вас изменить свою технику, потому что, как только вы выйдете из положения, установка HBT станет невероятно сложной для души!

Жим за шею

До того, как интернет сойдет с ума… жим из-за шеи может быть плохим ходом для некоторых спортсменов, но для многих этот вариант жима будет иметь большое значение для долгосрочного здоровья плеч и предотвращения травм.Вот почему элитные лифтеры постоянно используют BTN Press. Вариант с подвесным ремешком позволит нам загрузить этот паттерн немного меньшим весом, но при этом будет тренировать нервно-мышечную систему для развития контроля.

Толкающий пресс для техники с подвесной лентой

Физиотерапевт Аарон Суонсон показал мне этот вариант техники подвешивания, который мне очень нравится в клинике. Увеличенный отскок от этого варианта поднимает требования к стабильности на новый уровень.

Жим лежа с Yoak

Yoak представляет собой невероятно сложный и универсальный инструмент для стабильной работы.Изгиб штанги также увеличивает диапазон движения этого варианта жима лежа.

ПВХ накладные с возмущениями

Думаю, когда я придумал этот вариант, я, должно быть, был зол на что-то, потому что это просто подло. Но весело, если вы не спортсмен! Когда вы держите штангу над головой, партнер создает дополнительные возмущения — это потрясающая тренировка для стабильности. Это упражнение помогло этому спортсмену преодолеть серьезную проблему нестабильности плеча и вернуться в кроссфит.

Варианты техники подвешивания на ремешке

Любой, кто какое-то время следил за моей работой, знает, как много я люблю за реабилитацию и работу. Следующие видео демонстрируют несколько отличных вариантов ношения на одной руке и на двойной руке с использованием техники подвешивания.

Как выполнять жим штанги плечами: техника, преимущества, варианты

Также известна как : жим над головой, военный жим, строгий жим.

Цели : Плечи (дельтовидные мышцы, трапеции), верхняя часть спины, середина спины, ядро

Необходимое оборудование : Штанга и пластины

Уровень: Начинающий

Иногда лучше всего базовый.Вам не нужно чрезмерное разнообразие, чтобы набрать силу: в то время как односуставные движения с использованием тренажеров или эспандеров могут быть интересными и полезными, базовые сложные движения тяжелой атлетики могут (и должны по большей части) возглавить ваш рост силы. путешествие.

Жим штанги плечами — одно из таких базовых, составных движений, которое улучшает силу, подвижность, стабильность и многое другое — и оно нацелено не только на ваши плечи, вопреки мнению большинства. Вы можете включить это упражнение в силовые тренировки, тренировки по бодибилдингу и даже тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Для начала узнайте о преимуществах жима от плеч со штангой, о том, как его выполнять, и о типичных ошибках, которых следует избегать, а также о вариациях этого универсального упражнения.

Преимущества

Жим штанги плечами — одно из тех замечательных упражнений, которые предлагают больше преимуществ, чем кажется на первый взгляд: большинство людей сразу же думают о жиме плеч со штангой, когда задумываются о том, как развить силу в плечах, но в этом упражнении есть гораздо больше, чем сила плеч.Вот что вы получите, если добавите жим штанги к плечам в свой фитнес-режим.

Прочность плеч

Давайте сначала уберем очевидное: жим штанги плечом увеличит силу ваших плеч. Это движение требует, чтобы вы задействовали дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также все более мелкие и глубокие мышцы, составляющие ваши плечи. Помимо плеч, вы также задействуете мышцы спины, бицепса и трицепса для общей силы верхней части тела.

Стабильность сердечника

Одно очень недооцененное преимущество жима от плеч со штангой — это его способность усиливать силу корпуса. Когда мы говорим «сила», мы имеем в виду это; вы не сможете правильно жать штангу над головой, не задействуя корпус.

Вы обнаружите, что сжимаете пресс, особенно когда вес становится тяжелым, и вы узнаете, как держать корпус напряженным и подтянутым, чтобы он защищал ваш позвоночник, даже под давлением и напряжением.

Улучшение осанки

Поскольку жим штанги от плеч укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора, преимущества переносятся в повседневную жизнь.Более сильные мышцы могут улучшить вашу осанку.

Когда вы начнете регулярно выполнять жимы со штангой от плеч, вы можете обнаружить, что сидите прямо за столом, с отведенными назад плечами и высоким позвоночником. Улучшение осанки также может привести к уменьшению болей, особенно в спине и шее.

Связь между мозгом и мышцей

Как упоминалось ранее, сила плеч — это первое, что приходит на ум, когда думаешь о жиме плеч со штангой.Однако это упражнение также задействует вашу спину, руки, ягодицы и корпус.

Жим от плеч со штангой научит вас задействовать второстепенные мышцы во время подъема, что поможет в вашей технике и, в конечном итоге, поможет вам поднять больший вес. Этот навык связи между мозгом и мышцами также применим и к другим упражнениям, так что не удивляйтесь, когда в следующий раз, когда будете делать сгибания бицепса, обнаружите, что думаете о своих ягодицах.

Пошаговая инструкция

1. Поместите штангу в стойку для штанги на подходящей высоте.Когда вы подходите к штанге, она должна находиться перед вашими плечами — вы должны иметь возможность снимать ее со стойки, не вставая на цыпочки и не наклоняясь слишком низко.
2. Для начала встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, как и колени, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени. Держите штангу в стойке спереди (опираясь на переднюю часть плеч), локти должны быть направлены вперед.
3. Дышите, напрягите корпус и жмите штангу над головой.Нажимайте, пока ваши руки не будут полностью заблокированы. Просуньте голову в «окно», образованное руками.
4. Включите мышцы спины и контролируя, опустите штангу обратно в положение передней стойки.
5. Сделайте от восьми до 10 повторений. Если вам нужно отрегулировать положение, снова поставьте штангу на стойку.

Общие ошибки

На первый взгляд простой, жим штанги плечами на самом деле подвержен нескольким ошибкам. Помните об этих типичных ошибках при выполнении жимов штанги от плеч и попросите помощи у тренера или тренера, если вы думаете, что делаете ошибку.

Неполная блокировка

Неполный локаут — распространенная ошибка во всех упражнениях над головой — это означает, что вы не полностью разгибаете локти в положении над головой, вместо этого вы возвращаетесь в исходное положение до завершения упражнения. Если у вас нет травмы, которая не позволяет вам достичь полного диапазона движений, вы получите все преимущества жима от плеч со штангой только в том случае, если полностью заблокируете руки.

Отсутствие основного взаимодействия

Недостаток работы корпуса очень очевиден в жиме со штангой от плеч.Самый простой способ узнать, не задействует ли кто-то свое ядро? Посмотрите на их поясницу. Если ваша нижняя часть спины сильно выгибается во время жима от плеч со штангой, вы не задействуете мышцы кора. Это может привести к боли и травмам, поэтому обязательно напрягите мышцы кора. Подумайте о том, чтобы превратить весь живот в один прочный, устойчивый цилиндр, который защищает ваш позвоночник и не дает ему двигаться в одном направлении.

Нажатие наружу

Ваша штанга должна двигаться над головой по прямой линии.Многие спортсмены совершают ошибку, выталкивая штангу перед собой, делая своего рода дугу в положении над головой. Это не только приводит ваше тело в положение, предрасположенное к травмам, но и затрудняет подъем, что может повлиять на количество поднимаемого вами веса.

Нажатие-прессование вместо строгого

Если вы используете ноги для подъема штанги вверх, вы делаете жим с толчком вместо строгого жима. Использование ног может помочь вам увеличить вес над головой, но это не цель строгого или традиционного жима от плеч со штангой.

Модификации и вариации

Жим от плеч — одно из тех упражнений с бесконечными вариациями. С некоторыми настройками вы можете сделать жим штанги плечом намного проще или намного сложнее, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющихся у вас ограничений.

Нужна модификация?

Не беспокойтесь, если вы не можете выполнить жим штанги плечами, не готовы ли вы к этому или у вас есть ограничения из-за травмы. Попробуйте одну из этих модификаций, но обязательно поговорите с тренером или личным тренером, если не знаете, что делать.

Жим гантелей от плеч

Использование гантелей вместо штанги — отличный вариант тренировок для тех, кто еще не может поднять вес штанги (обычно 45 фунтов в большинстве тренажерных залов) или кто чувствует боль в плечах при надавливании со штангой вверх.

Жим гантелей одной рукой от плеча

Если две гантели по-прежнему не работают для вас — что может быть в случае людей с ограниченной подвижностью позвоночника или травмой шеи — попробуйте вместо этого использовать одну гантель.Выполните те же действия, что и с двумя гантелями, за исключением того, что жмите только одной рукой за раз. Обязательно поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вам причиняет боль какой-либо вариант жима плечами.

Landmine Press

Пресс для наземных мин — фантастическая модификация для людей, которые из-за травм не могут нажимать прямо вверх. В этой версии жима от плеч со штангой ваше тело позиционируется по-другому, снимая большую часть нагрузки с хрупких плечевых структур.Вот как это сделать:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась под углом и была надежно — в большинстве тренажерных залов есть труба для скольжения штанги, специально разработанная для жима на минах. Если у вас нет этой трубки, просто вставьте один конец штанги в угол, где встречаются две стены.
2. Встаньте перед другим концом штанги, ноги на ширине плеч. Держите штангу двумя руками так, чтобы она зависла перед вашей грудью. Ладони должны быть обращены вверх.
3. Жим штанги вверх и наружу — жим под углом, а не прямо над головой.
4. Опустите штангу на уровень груди и повторите. Вы также можете сделать это движение в положении стоя на коленях.

Готовы принять вызов?

Если вы освоили жим от плеч со штангой и ищете новые движения с упором на плечи, чтобы добавить их к своей тренировочной программе, попробуйте один из этих вариантов жима плечом, чтобы бросить вызов вашей стабильности, скорости, ловкости и силе. как ваша способность дышать под напряжением.

Жим гантелей от плеч сидя

Этот вариант жима плечами серьезно проверит вашу стабильность корпуса и подвижность позвоночника. Попробуйте и посмотрите, сможете ли вы держать ядро ​​сжатым и напряженным:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, стопы вместе. Гантели должны быть на полу рядом с вами, чтобы вы могли легко их схватить.
2. Поднимите гантели полным хватом. Удерживайте их в передней стойке.
3. Сделайте вдох, задействуйте корпус и надавите над головой до полного разгибания — не выгибайте спину и не расслабляйтесь в животе. Ваши ноги и ступни должны плотно прилегать к земле.
4. С контролем опустите гантели обратно в положение передней стойки. Сделайте от восьми до 10 повторений, затем отдохните.

Толкающий пресс

Если вы серьезно настроены поднимать больше веса над головой, вам придется задействовать нижнюю часть тела. Использование бедер для создания инерции позволит вам переносить гораздо больший вес над головой.

Толчок или сплит-рывок

Толкающий рывок и раздельный рывок — это две версии жима от плеч, даже более мощного, чем толкающий. Обычно наблюдаемые в кроссфите и олимпийских программах тяжелой атлетики, толкающий толчок и раздельный толчок включают в себя большое разгибание бедра, как и жим толчка, но также включают вторичный «отжим», в котором вы берете штангу. Этот маневр, известный как «падение под штангу», позволяет вам поймать тяжелый вес в устойчивом положении и полностью выпрямиться, чтобы завершить подъем.

Очистить и нажать

Соедините жим со штангой от плеч с силовой очисткой, чтобы по-настоящему усилить силовую тренировку. Это движение одновременно улучшает вашу силу, скорость, координацию и силу.

Жим гири

Если вы хотите улучшить свою устойчивость, просто замените штангу парой гирь. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес, когда вы научитесь выполнять это движение.

1. Старт с двумя гирями в передней стойке.Убедитесь, что гиря лежит на плече и предплечье, а локти направлены вперед (а не в стороны).
2. Сделайте вдох, задействуйте корпус и нажмите обе гири над головой. Обязательно держите руки близко к голове, как будто вы чистите ухо бицепсом.

Безопасность и меры предосторожности

Как правильно разогреть плечи

Перед любым упражнением вы должны потратить время на разминку. Разминка помогает подготовить тело к упражнениям, увеличивая приток крови к мышцам, смазывая и расслабляя суставы, повышая температуру тела и частоту сердечных сокращений, а также расширяя кровеносные сосуды.Чтобы разогреть плечи, сделайте несколько динамических растяжек плеч и потренируйтесь нажимать с легким или умеренным весом.

Практическое обязательное задание

В дополнение к разминке плеч, потренируйтесь задействовать корпус, прежде чем ложиться под штангу. Чтобы потренироваться, попробуйте сделать от пяти до 10 повторений этого упражнения:

1. Лягте на спину на пол. Наполните живот большим вдохом.
2. Напрягите мышцы живота, как будто вы «застегиваете» пресс, подтягивая их вверх и к позвоночнику.Нижняя часть спины должна упираться в землю.
3. Продолжайте дышать, позволяя двигаться только грудной клетке. Ваш живот должен оставаться полным и напряженным во время первого большого вдоха. Сделайте от трех до пяти вдохов в этом положении.
4. Выдохните. Это одно повторение.

Есть корректировщик

Если вы поднимаете тяжести, попросите одного или двух ассистентов помочь на тот случай, если вы не сможете выполнить подъем. Если у вас нет помощника, убедитесь, что вы знаете, как безопасно вернуть штангу:

1. Не бросайте и не роняйте штангу.Опустите его с потолка на переднюю стойку.
2. По мере того, как штанга опускается, расслабьте колени и опускайтесь (но не наклоняйтесь вперед), чтобы немного ослабить воздействие ловли штанги.
3. Полностью встаньте и верните штангу в стойку.

Попробовать

Готовы начать жим плечом? Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

Push Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для рывков> Жим лежа Нажмите Пресс

AKA Силовой пресс

Толкающий пресс — очень распространенное вспомогательное упражнение в тяжелой атлетике, которое помогает делать рывок .

Исполнение

Закрепите штангу в позиции стойки для рывков , при этом ступни должны быть примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт ступни с полом. Слегка согнитесь только в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении и вес на пятках. Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и агрессивно водите ногами по полу, чтобы ускорить движение штанги вверх.Закончив разгибание ног, начните отталкиваться руками от перекладины, удерживая колени прямыми и сразу же возвращаясь к плоскостопию. Оттяните голову назад, чтобы не мешать грифу, чтобы освободить прямой путь, и толкните гриф в полностью заблокированном положении над головой за шеей, как вы это делаете в рывке . Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

Если колени вообще сгибаются после первого опускания и толчка, подъем уже не является жимом толчка, а толчком . Если стопы остаются полностью плоскими во время движения ногами, толчок не является жестким или достаточно длинным — пятки поднимутся, по крайней мере, немного, если толчок ног достаточен. Каждое повторение подходов с несколькими повторениями должно начинаться с полной остановки и полного толчка в позиции .

Назначение

Толкающий пресс — эффективное силовое упражнение для верхней части тела при толчке , которое используется чаще, чем жим, потому что можно использовать большие веса. Кроме того, это помогает тренировать правильное погружение и толчок для толчка, так как эта часть движения должна быть идентична толчковой.

Программирование

подходов по 1-6 повторений можно использовать в зависимости от времени и конкретных потребностей.4-6 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.

Варианты

Толкающий пресс можно выполнять из-за шеи.

Чего ожидать от угла при воспроизведении Press Alignment

Освещение в прессе — агрессивная техника и согласованность.Цель игры в прессу — нарушить хронологию и глубину маршрутов, по которым работают WR. Благодаря освещению в прессе угловой игры вы можете убрать быстрые, короткие и промежуточные маршруты, которые ломаются внутрь к мячу (зацепки, завитки, копания, посты). Когда вы агрессивны на линии схватки, вы нарушите маршруты приемников. Игра в атакующий пас — это все о времени и точности. Мы можем использовать технику залога для покрытия зоны. Мы хотим, чтобы QB подумал о покрытии человека, а затем прямо перед щелчком мы взяли на себя ответственность за зону.Используя технику пресс-залога и выравнивания, мы можем диктовать пасовую игру нарушителю, создавая нерешительность, срыв и сокращая маршруты, которые мы видим.

Философия

Совмещение техник прессинга и залога позволяет угловым сосредоточиться на своих основных обязанностях, не пытаясь защищать каждый маршрут в каждой игре. Всем фронтам и покрытиям присуща слабость. Поэтому мы решили сосредоточиться на сильных сторонах освещения и не позволять нам отказываться от основной ответственности за защиту слабых мест техники.Когда вы используете методы прессования и освобождения под залог, вы заставляете QB принимать решения до и после привязки. Если QB собираются обыграть нас, они должны принимать решения в течение 3-5 секунд. QB предполагает, что один игрок прикрывает одну игру, а затем вы играете технику под залог. Следующая игра такая же, как у прессы, и освещение половин, а затем в следующей игре вы играете за человека. Мы хотим, чтобы QB продолжал гадать, какое освещение он видит. Большинство правонарушений прекратятся с выравниванием прессы. Вы можете внести залог и получить право выбора на угасание.Заставьте QB принимать решения!

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Wide Receiver Development: обучающий выпуск

Мы знаем, что у правонарушений есть определенные ответы для освещения в прессе. Например, если QB видит нажатие, он может слышать затухающий маршрут. Когда мы показываем пресс, а затем залог, это дает защите шанс атаковать исчезающий мяч в воздухе, чтобы взять его на вынос. Показывая нажатие при каждом щелчке, он также заставляет WR сосредотачиваться на своем выпуске на линии схватки, при каждой игре. Наша цель — заставить WR больше сосредоточиться на выходе из линии схватки, чем на выносе или глубине трассы.Мы хотим, чтобы обида отреагировала на нас. Мы знаем, что WR не любят, когда их трогают. Мы хотим, чтобы они реагировали на Угол, а не на WR.

Играть в пресс не сложнее, чем в любой другой технике. Мы чувствуем, что игра в прессу позволяет угловому больше сосредоточиться на WR. Когда угловой отыгрывает технику, он должен отступить, сместить взгляд и сделать переход, оценивая скорость принимающего на расстоянии. Игра в пресс на линии схватки не имеет ничего общего со скоростью, все дело в технике и ногах.

Обзор техники

Некоторым игрокам больше нравится играть ногами, а другим — руками. Независимо от стиля игры, техника пресса — это использование рычагов, физическая сила и игра с мячом в воздухе. Обучение технике пресса начинается с дисциплинированных глаз, хороших ног, а затем рук. Прежде чем мяч будет отдан, угловой должен иметь дисциплинированные глаза, функциональную стойку и надлежащие рычаги при их выравнивании. Во время снэпа Угловой должен как можно дольше удерживать плечи квадратными, не обращая внимания на сторону рычага.Терпение приведет вас туда в спешке, не делайте выпадов и не переступайте ногами. Думайте об этом, как в баскетболе с упором на то, чтобы поставить ноги и отключить приемник. Руки — это последняя часть прогресса, большинство молодых игроков любят думать об этом как о первой части. Внизу поля Угловой хочет поравняться с принимающим, и как только он его отрубит, прижми его и ищи мяч. Угловой попадает в прессу тремя способами: 1) на линии схватки, 2) в переходе и 3) в точке атаки.

Стойка

Первая часть предварительного плана — хорошая позиция. Хорошая стойка для жима в углу начинается с согнутых колен, ступней под мышками и плеч, параллельных линии схватки. Хорошая стойка подразумевает большой наклон тела и вес на подушечках пальцев ног. Руки подняты готовы к физическому.

Центровка

Цель освещения в прессе — убрать давление на WR. Базовое выравнивание в прессе для защищающегося, чтобы выровнять свою внутреннюю / внешнюю ступню на промежности WR.Основываясь на комфорте и способностях игроков, они могут приблизиться к WR. Угловые должны быть выровнены как можно ближе к линии схватки. Если у Углового более длинные руки, он захочет немного отойти от линии схватки, чтобы полностью разогнуть свой удар. Если длинный угол будет слишком тугим, их рука застрянет, и стопы остановятся. Это позволяет WR выйти за пределы линии схватки.

Ключи / глаза

Точка прицеливания и глаза меняются в зависимости от техники прицеливания.Однако в любой концепции мужского или мужского матча глаза Корнера должны быть прикованы к пряжке ремня WR. Когда WR пытается отпустить, вам нужно как можно дольше оставаться ровно плечами и бедрами.

У оснастки

Цель игры в пресс — нарушить синхронизацию маршрута WR, удерживая плечи и бедра перпендикулярно линии схватки. Для этого у вас должны быть дисциплинированные глаза, руки и ноги. Чем успешнее угловой на линии схватки, тем успешнее он будет на поле.

Глаза

Опять же, Угловой должен смотреть вниз на бедра или пряжку ремня WR. Если глаза поднимаются, вы почитаетесь за фальшивку, и ваше тело выскакивает, выводя вас из хорошей стройности, делая переход очень трудным. Куда идут глаза, тело последует за ними.

Ноги

Опять же, игровой пресс — это глаза, ступни, а затем руки. Игра в пресс не обязательно должна быть чрезмерно агрессивной техникой. Это не означает, что мы не имеем физического воздействия на руки, когда наносим удар.Играть в прессу — все равно что играть в баскетбол. Отличные ноги будут держать WR на линии схватки. Цель состоит в том, чтобы поставить ноги перед WR, а затем нанести удар. Вес углового должен приходиться на подушечки его стоп. Если вес будет на его пятках, он не сможет плавно перейти. Если вес не находится на подушечках его стоп, это может создать неверный шаг (подпрыгивание или выпад). Ложные шаги, выпады или прыжки — верный рецепт для больших спектаклей. Цель состоит в том, чтобы отразить приемник и нарушить отсчет времени, а не бороться с приемником.Другая ошибка, которую совершает угловой, — это отступать назад или открывать ворота. Это может позволить ресиверу бежать прямо рядом с вами на линии схватки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Техника защитного жима спиной с несколькими перекрытиями [ВИДЕО]

При наступлении угловой должен держать ноги под мышками или в цилиндре. Если они станут слишком широкими, он станет чрезмерно растянутым, ступни выйдут за пределы его тела, и он не сможет быстро двигать ногами и переходить.Широкое основание также заставляет ваши руки опускаться, потому что ваша нижняя и верхняя части тела связаны вместе. Когда получатель движется, Угол движется. Заставьте ноги двигаться, шагайте и скользите. Угловой не должен пересекать ноги, это помешает им переходить и открываться.

Ключевым компонентом эффективного освещения в прессе является защита стороны влияния. Угловой должен избегать подделки против своего рычага. Дисциплинированное равновесие, глаза и работа ног — ключ к успеху. Он должен быть терпеливым и не может прыгать в сторону.Прыжок в сторону лишает смысла освещение в прессе.

Руки

После того, как Угловой будут дисциплинированы глаза и ступни, руки могут быть включены в технику пресса. Самое важное, что нужно помнить при использовании рук, — это то, что они идут вместе с нижней частью тела. Широкое основание заставляет ваши руки опускаться. Угловой должен подготовить руки к захвату мяча, он должен держать их в напряжении и не уронить их. Возьмите в свои руки приемник, если он не избавит вас радикально от ваших рычагов воздействия.Ударьте рукой, противоположной выпуску ствольной коробки. Идея состоит в том, чтобы как можно дольше оставаться на линии схватки как можно дольше. Однако, как только принимающий делает свой ход, Угловой использует свои руки, чтобы открыть свои бедра, чтобы соответствовать бедрам принимающего. Когда Угловой попадает в руки принимающего, он должен нанести удар и пробить нагрудник. Если Угловому удастся дотянуться до нагрудника, у него будет руль для управления приемником. Угловой должен не забыть положить руки на WR, если он пытается их сбить.

Плечи

Один из ключей к игре в жим — держать плечи прямо на линии схватки как можно дольше. Лучше всего это можно описать аналогией с дверью. Невозможно пройти через дверь, если она закрыта. То же самое и с WR, попадающим в его маршрут. Он не сможет выйти на поле, если плечи Углового квадратные. Это нарушит маршрут WR, и именно поэтому мы играем технику пресса. Если Угловой откроет дверь, это позволит WR проехать по своему маршруту без помех.

Выпуски

Есть очень много релизов, которые WR может сделать на линии схватки. Если мы знаем эти выпуски и знаем, что мы можем получить, у нас будут инструменты для достижения успеха. Эти освобождения включают отпускание непосредственно в углу, внутри по направлению к мячу или снаружи и вдали от мяча плотно или широко. Помимо этих движений инициалов, есть вариации и встречные движения, такие как огонь ногой. Поскольку наиболее распространенное влияние находится внутри угла, наиболее распространенные выпуски, которые мы видим, — это узкие внешние или широкие внешние выпуски (наклоны и затухания).Ключом к защите этих различных релизов является изучение фильмов. WR не будет выполнять все релизы. Угловой должен понимать тип телосложения WR, любимые маршруты нападения, а также сильные и слабые стороны защиты, чтобы определить, какой релиз мы увидим.

Прямо на углу

Bigger WR будет использовать эту версию против меньших Corner. Они будут пытаться оттолкнуть угловой от мяча, заставить стопы остановиться и / или весить на пятках, а не на подушечках стоп, и / или делать выпад вперед, чтобы зацепить их.Чтобы бороться с этим, Угловой должен соответствовать шагам приемника назад по одному шагу за раз с хорошей базой при ударе. Уголок не может ударить первым или наклониться; это остановит ноги и позволит принимающему использовать свою инерцию против него, позволяя ему легко освободиться. Уголок не может отступать слишком быстро и делать больше шагов, чем принимающий. Это создает разделение, и получателю будет легче расслабиться и попасть на свой маршрут. Думайте о прессе, как о том, как в баскетболе вытаскивают заряд: ноги, затем руки.Изображение бокса Мухаммеда Али. Он смог сделать шаг назад и ударить с полной силой, потому что у него была хорошая база и его бедра скручены.

Foot Fire

Пеший огонь — это спусковой крючок, используемый более мелкими и быстрыми приемниками. Принимающий будет быстро трясти ногами и руками, чтобы взгляд Углового сфокусировался на частях его тела, которые не должны двигаться для освобождения. Принимающий делает ставку на то, что Угол недисциплинирован глазами, преждевременно отступает или вообще останавливает ноги.Защита этого выпуска начинается с дисциплинированного взгляда. Если глаза находятся на бедрах / пряжке ремня, шимминг рук или плеч не повлияет на угол. Это связано с тем, что все действие при выпуске огня ногой происходит вдали от той части тела, которая должна двигаться, чтобы принимающий ее выпустил, — бедер.

Внутри

Если получатель сразу войдет внутрь, Уголок сядет, останется квадратным и будет терпеливым. Он может немного запоздать с реакцией, потому что он уже выровнен внутри.Если принимающий продолжает заходить внутрь и пытается пересечь лицо Углового, он должен взяться за нагрудник и трицепсы принимающего. Угловой направит получателя по линии схватки и сгладит его.

Плотно снаружи

Ресивер отпускает плотно и снаружи по нескольким причинам. Приемник может двигаться по вертикальному маршруту (столб, копание, завиток и т. Д.). Другая причина — попытаться открыть угол бедер и плеч, чтобы вернуться внутрь (наклонить).Если ресивер выходит наружу, плотно прилегая к углу, мы должны оставаться как можно дольше прямоугольными. Работа ног, угол бедер и удар будут зависеть от ширины внешнего выпуска. Если отпускание будет более сильным, Уголок будет пробивать внутреннюю руку и наступать внешней ногой. На втором шаге он будет тянуть внутреннюю ногу, одновременно заменяя внешнюю.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Охват мужчин: одержимость или депрессия для защиты спины [ВИДЕО]

Если ресивер выпустит немного шире, угловой будет использовать ту же работу ног.Он будет бить внутренней рукой, чтобы помочь ему открыть бедра, если получатель продолжит выходить наружу. Однако Уголок не может открываться на петлях и открываться слишком быстро (открывать ворота). Это даст приемнику свободный доступ и не нарушит выбор времени маршрута. Угловой имеет тенденцию выскакивать наружу с его первого шага по освобождению от внешнего мира. Если он это сделает, он откроет внутреннюю часть, и получатель сможет легко вернуться ему на лицо. Угловой должен быть терпеливым и не терять рычаги воздействия.

Широкий снаружи

Основная цель широкого внешнего релиза — запустить затухание. Угловой должен понимать разницу между плотным внешним выпуском (для вертикального бега или возврата внутрь и бегом под наклоном) и широким внешним выпуском (для затухания). Он сможет сказать, фейд ли это, потому что WR в основном убегает от него. При широком внешнем выпуске Угловой хочет открыться под углом 45 градусов, при этом его внутренняя рука ударяется о нагрудник WR.В то же время он должен опустить внешнюю ногу, перевернуться через нее и приготовиться к бегу. Цель отрезана от WR по полю. Corner хочет оставаться на вершине маршрута от бедра до бедра с WR. В конце концов вы сможете расширить его по направлению к боковой линии и, надеюсь, за пределы поля. Угол отсечения 45 градусов важен для пациента.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: 2 лучших упражнения DB, которые можно выполнить за 10 минут или меньше

Уголок должен быть осторожен, чтобы не выпрыгивать, не расширяться слишком глубоко или быстро вниз по полю.Если это произойдет, WR сможет сократить внутреннюю часть угла и расширить уклон. Угловой должен помнить, что цель WR — открыть угол против своего рычага. Вторая ошибка, которую может совершить Угловой, — это открыть ворота на петлях. Если это произойдет, WR сможет бежать прямо по полю. Мы не сможем нарушить расписание маршрутов. Третья наиболее частая ошибка, которую делает угловой, — это тянуться к WR или делать выпад. Угловой не может преследовать WR по линии вбок.Угол не должен оставаться прямоугольным слишком долго. Если он будет оставаться в квадрате слишком долго, это заблокирует его бедра, и он окажется в положении следа, не в состоянии срезать маршрут. Ключевым моментом является пациент под углом 45 градусов, направленный в ближнее бедро.

Контр-релизы

Наряду с базовыми расцепителями есть два основных встречных выпуска. Принимающий сделает один или три шага вперед, а затем вернется к мячу. Угловой, что люфт внутри, выйдет наружу, чтобы открыть их, а затем вернется под ним.Угловые, которые хорошо защищают внешнюю разблокировку, получат внутреннюю разблокировку на шаг или два, а затем вернутся наружу.

Открытое поле

В открытом поле угловой должен продолжать сохранять хорошее положение тела на принимающем, оставаясь бедром к бедру и на верхнем плече поля. Угловой хочет быть плотно прижат к получателю, не сводя глаз с пряжки ремня WR. Мы хотим быть физическими. Быть физическим — это хорошо, но мы не хотим бороться с WR. Борьба с WR создает разделение между угловым и WR, что упрощает завершение мяча.

Перерывы и перерывы

Когда принимающий делает перерыв, его бедра обычно опускаются. Ключ к переходу на «Угловое освещение» для мужчин — это следить за пряжкой ремня. Когда вы оглядываетесь на QB, происходит разделение, и в конечном итоге угловой становится побежденным. Угол поворота на перерывах и выходе из него зависит от маршрута.

Чистовая обработка всех маршрутов

Если принимающий поймает мяч, угловой должен закончиться с силой !! Он должен бить и разрывать мяч яростными руками, при этом защищая мяч.Этот менталитет необходимо развивать на практике, когда мы должны завершать каждый бросок с насилием во время индивидуальных упражнений, 7 на 7 и командных периодов.

Пресс в красной зоне

В красной области дерево маршрутов вырублено из-за уменьшения длины поля. Три основных маршрута, которые вы видите: наклоны, затухания и затухание / остановка обратного затухания плеча. Для первых трех шагов угол должен предвидеть уклон. Когда приемник делает более трех шагов, происходит либо постепенное исчезновение, либо постепенное исчезновение.Поскольку поле уменьшается, угловой должен быстрее оглядываться, как только принимающий преодолевает свои три шага. Угловой хочет установить сильный контакт, отрезать принимающего, перекатиться на него бедром в положение бедра, наклониться и ослабить принимающего и быстро оглянуться на мяч. Если Угловой этого не сделает, произойдет отрыв, и он будет подвержен исчезновению заднего плеча.

---

Джереми ДеСото идет шестой год в тренерском штабе Евангельского университета и пятый год в качестве координатора обороны «Крестоносцев».Перед сезоном 2019 года его повысили до помощника главного тренера. ДеСото помог Евангелу занять лидирующие позиции на конференции в каждом из его первых трех сезонов в качестве координатора защиты. По итогам сезона 2017 года уроженец Луизианы был признан лучшим тренером года по кардиологии вместе с координатором наступления Evangel Деннисом Дарнеллом.

До прихода в штат Evangel ДеСото работал тренером полузащитников и координатором набора персонала в колледже Миллсапс в 2013 и 2014 годах.Он провел пять лет в колледже Миссисипи (с 2008 по 2012 гг.) В качестве тренера полузащитников, а также директора по футбольным операциям и координатора видео. Во время своего пребывания в колледже Миссисипи ДеСото также работал тренером защитников, координатором специальных команд и тренером защитных линий.

ДеСото играл коллегиально в Колледже Луизианы, где получил четыре диплома за университетский титул. После своей игровой карьеры ДеСото проработал в LC еще три сезона в качестве помощника тренера, работая тренером полузащитников, помощником специальных команд и помощником директора по футбольным операциям.

---

Для получения дополнительной информации о AFCA посетите сайт www.AFCA.com. Чтобы увидеть больше интересных статей, посетите AFCAInsider.com и подпишитесь на нашу еженедельную рассылку.

Если вас интересуют более подробные статьи и видео, пожалуйста, станьте членом AFCA. Если вы готовы присоединиться, пожалуйста, заполните форму запроса на членство в AFCA.

Как выполнять жим лежа: безопасность, техника и форма

В этом видео мы научим вас, как выполнять жим лежа, используя правильную форму и технику.Мы также объясняем советы и рекомендации для оптимальной траектории штанги и того, как создать безопасное и поддерживающее положение верхней части спины.

О жиме лежа

Жим лежа включает большую грудную мышцу (грудь), переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс. Мышцы предплечья, мышцы верхней части спины и широчайшие также способствуют перемещению веса во время жима лежа. Он задействует больше мышечной массы, чем жим над головой.

Нижняя часть тела также задействована в жиме лежа — концепция, известная как «толчок ногами».«Толкание ног происходит, когда лифтер отталкивается от земли, чтобы обеспечить большую поддержку небольшой верхней части спины.

Каждый член спортзала умеет жим лежа, верно? Не совсем. Поговорим о правильной форме и технике.

Готовность к отталкиванию

При работе с пустой грифом сначала научитесь брать хват и положение тела на скамейке. Скользите вверх или вниз по скамейке, пока ваши глаза не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от штанги, глядя вверх в потолок. Чтобы взять хват с прямыми запястьями, как в жиме, поверните первые пальцы по направлению друг к другу ладонями вниз и обхватите пальцами гриф.Ваш хват будет шире, чем при жиме над головой, и тот, который облегчает вертикальное положение предплечий, когда штанга касается вашей груди.

Когда ваш захват на месте, сожмите грудь вверх и проведите лопатками вниз к ягодицам. Это создаст дугу в верхней части спины — это совершенно безопасно. Он обеспечивает стабильную основу, с которой можно нажимать на штангу.

Освободите штангу, оттолкнувшись от крючков, и зафиксируйте локти (полностью вытянутые руки). Никогда не перемещайте штангу по лицу, шее и горлу с расслабленными локтями.Это важно для безопасности. Как только вы держите штангу прямо над плечевым суставом, опустите штангу в положение на груди где-то рядом с грудиной. Согните локти под углом 15–45 градусов, в зависимости от вашей антропометрии. Вытяжка должна создать небольшой угол к предплечью, а локти должны быть немного впереди штанги, если смотреть сбоку.

Коснитесь груди штангой и оттолкнитесь вверх и назад до упора — прямо через плечевой сустав.Обратите внимание, что это не идеальный вертикальный путь полосы — полоса перемещается по горизонтальной линии.

Просмотрите руководство для получения более подробных инструкций и важных советов по безопасности.

Техника защитного жима спиной с многократным повторением [ВИДЕО]

Тренер Рик Уиллис построил нашу защиту в Вартбургском колледже на основе следующих характеристик: быстрота, физическая сила, стойкость и агрессивность. Мы всегда играли атакующий стиль защиты и верим в давление в нападении.Когда вы думаете о терминах «физический», «агрессивный», «атакующий» и «давление», они часто ассоциируются с методами и схемами, используемыми передней семеркой. Вы думаете о трюках, блицах, контроле за разрывом, поражении при блоке, пасе и т. Д. В Вартбурге мы также хотим применить эти термины к тому, как мы атакуем квотербеков, широких приемников и к аспекту охвата нашей защиты. Базовые покрытия, которые мы играем в Вартбурге, включают в себя технику прессинга угловых защитников, изменение маршрута приемников с нашими полузащитниками и согласование маршрутов пасов.В этой статье я дам вам краткий обзор тех репортажей, которые мы называем, которые используют защитников техники пресса, обсудим причины, по которым нам нравится освещение в прессе, и опишу, как мы обучаем технике прессинга наших защитников.

Защитные покрытия

Это краткий обзор нашей защиты и освещения, которое мы проводим с нашими угловыми защитниками в расстановке сил прессы. Мы выстраиваемся по фронту 4–3, и наше базовое покрытие соответствует Укрытию 4. Задние уголки нажимаются и проходят любой вертикальный маршрут приемниками ширины №1.Наши предохранители выровнены в двух высоких корпусах и будут соответствовать любому вертикальному маршруту приемников шириной №2 / №3. Наш полузащитник Сэм на поле и наш полузащитник Уилл на границе — два матчевых / плоских защитника. Наш полузащитник Майк — защитник с тремя матчами / низкими стенами, который старается сопоставить чек-даун и перенаправить мелкие пересекающие дорогу.

Мы также будем играть технику пресса с нашими мужскими покрытиями. Мы будем играть в мужском репортаже с четырьмя, пятью и шестью мужчинами. Количество защитников, которые мы посылаем для давления, и количество защитников, необходимых для прикрытия подходящих принимающих, определят, сколько свободных игроков у нас будет в наличии.Мы будем играть в различные игры Man Free и Cover 0 без бесплатных игроков.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Лучшие способы защиты формаций 3 × 1 с использованием квартального покрытия

Еще одно покрытие, которое мы играем с крайними защитниками в выравнивании прессы, — это обложка 2. Мы будем играть стандартными 2 глубокими, 5 низкими с угловыми в плоских точках и с помощью безопасности сверху при пасах вниз. Мы также сыграем версию Обложки 2, где мы срежем углы внутри и позволим им стать основными защитниками с помощью безопасности сверху.Это хорошее дополнение к нашему базовому образу Обложки 4 для пресса и ставит угол в выгодное положение, чтобы стать основным защитником от выравнивания пресса. Это дополнение — одна из причин, по которой нам нравится освещение в прессе. Мы также будем атаковать наших крайних защитников из-за расклада прессы. Я расскажу об обоих подробно позже в этой статье.

Использование покрытия пресса

Мы верим в освещение в прессе и используем его в большинстве своих защитных снимков. Причина номер один, по которой мы начали использовать освещение в прессе, заключалась в том, чтобы ограничить количество маршрутов, которые нам придется защищать, особенно для наших крайних защитников.Как только вы начнете нажимать на широкий ресивер, вы можете исключить маршруты прохода, которые увидите от нападения. Многие правонарушения не проходят определенные части своего дерева маршрутов или определенные концепции, когда они видят освещение в прессе. Сокращение количества маршрутов, которые приходится защищать вашим угловым защитникам и вашей защите, позволяет вам тратить время на проблемные маршруты, которые создают взрывные игры. Однажды я слышал, как Майк Трессел, координатор обороны в штате Мичиган, назвал эти маршруты «фатальными». Это термин, который мы сейчас используем в отношении наших защитников, чтобы помочь им понять наиболее опасные концепции маршрутов.Чтобы добиться успеха, мы должны уметь «защищать смертельных» еженедельно. Как я уже упоминал, мы будем нажимать наши углы в нескольких покрытиях, поэтому наши защитники должны понимать, какое покрытие мы играем и какие атакующие концепции / маршруты являются для них наиболее опасными в этом освещении. Если защищающийся защитник может понять, где им помогают другие защитники, и где им будут угрожать широкие приемники, это позволяет им скорректировать свое расположение / технику для защиты фаталов.Я думаю, что этот тип покрытия заставляет ваших защитников концептуально понимать покрытия и расширяет их знания о том, как нападение собирается атаковать их. Во время подготовки к игровой неделе наши защитники должны знать, какие укрытия мы планируем использовать для оппонента. Какие наиболее распространенные маршруты мы увидим у соперника на этой неделе? Какие концепции маршрутов являются фатальными для покрытий, которые мы планируем использовать? К каким корректировкам должен быть готов защищающийся защитник, чтобы защитить фатальных игроков в режиме «игра-игра»? Я также считаю, что освещение в прессе помогает вам как тренеру определить, на что вам нужно потратить время на практике.Вы получаете больше повторений, работая над меньшим количеством концепций / маршрутов проходов, которые вам нужно быть готовыми защищать.

Еще одна причина, по которой мы решили использовать освещение в прессе, — это оказание давления на противников широких приемников и защитников. Мы хотим заставить работать широкие приемники, чтобы получить релиз. Также хотим заставить квотербеков делать сложные броски. Когда вы нажимаете на широкий приемник, он добавляет еще одну переменную к их способности прокладывать маршруты. Это также добавляет вариативности таймингу квотербека и широкого приемника на определенных маршрутах.Это больше не просто бросить, бросить и поймать. Широкому ресиверу теперь нужно позаботиться о том, чтобы выбросить из строя. Они должны скорректировать свою работу ног в начале маршрута, использовать свои руки, чтобы бороться с защитниками, пытающимися изменить их маршрут, и доказать, что они готовы действовать физически на линии схватки. Квотербек больше не может рассчитывать на постоянную глубину маршрута и открывать полосы / окна для бросков на поле. Точность игры в атакующем пасе должна повыситься, а количество оспариваемых бросков должно быть больше, если защищающийся защитник может выполнять надлежащую технику.Важно отметить, что это преимущество будет сведено на нет, если мы не сможем защитить фаталов. Вы можете уменьшить процент завершения нарушения и по-прежнему отказываться от очков, позволяя завершению стать взрывной игрой.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Манипулирование защитниками второго уровня с разделением потока внутри зоны [ВИДЕО]

Следующая причина, по которой мы решили использовать освещение в прессе, состоит в том, чтобы сбить с толку широкие обязанности по блокировке приемников и защитить нашу безопасность в беговой игре.Как упоминалось ранее, одно из основных покрытий, с которыми мы играем с углами прессы, — это подходящая схема Cover 4, в которой наши защитники становятся основными защитниками и несут ответственность за то, чтобы принудить или урезать игроков в наших матчах. Основной способ для правонарушителя учесть меры безопасности в своей схеме блокировки — это послать широкие приемники в ящик, чтобы взломать их и заблокировать. Когда мы нажимаем углами, широкому приемнику становится сложнее постоянно блокировать предохранители. Широкие приемники также ошибочно принимают угол для прессы за репортаж о людях и пытаются уклониться от угла вертикальным маршрутом.Это оставляет разблокировку безопасности при поддержке запуска. Освещение в прессе также упростило нам запуск версии Cover 2, в которой наши угловые теперь становятся основным защитником, а предохранители помогают нам в качестве глубокого полузащитника. Угол перемещается внутрь к мячу на оснастке, чтобы прочитать крайнего игрока на линии схватки или принимающего номер 2. Если он читает бег, он атакует и становится основным защитником бега. Если он читает «Пропуск», он откидывается назад и уходит, чтобы защитить квартиру.Это добавило еще одной морщинки к нашей технике пресса, которая сбивает с толку широких приемных и атакующих блокирующих.

Последняя причина, по которой мы решили использовать освещение в прессе, — это использование наших крайних защитников в нашем блиц-пакете. Последовательно давя на углы для защиты, легче замаскировать наши угловые блицы. Нет четкой подсказки для угловой блиц, видя угол прессы, потому что это происходит последовательно в нашей схеме. Угловой блиц стал важной частью нашего пакета давления, особенно во время спадов по выбору / по расписанию, где мы можем видеть баланс бега и паса.Это отличный способ получить преимущество перед игрой с пасом, не жертвуя при этом шляпой в штрафной и целостностью пробелов в игре с забегом.

Обучающий пресс по технике

Исходное положение

Мы учим наших жимовиков начинать с постановки ступней в квадратную форму на ширине бедер или чуть шире. Стопы не должны доходить до ширины плеч, потому что слишком широкое основание не позволит взрывному боковому движению, необходимому для отключения широкого выпуска приемников.У углового защитника должен быть небольшой изгиб в коленях и шарнир в бедре с наклоном примерно 45 градусов. Они должны чувствовать некоторое напряжение в подколенных сухожилиях, подобное силовому положению, которое они имели бы при чистом висе в тренажерном зале. Я гибко расставляю руки в исходной стойке, пока руки находятся перед телом. У меня есть уголки, в которых руки расслаблены, а руки свисают перед телом, и они готовы стрелять, когда это необходимо. У меня есть другие угловые, которые предпочли бы, чтобы руки находились в более боевой позиции впереди с согнутыми локтями.При исходной стойке глаза должны быть на поясе широкого ресивера. Дисциплина и смена взгляда будут иметь решающее значение для успеха нашей техники жима.

Начальная ступня

Когда мяч захвачен, и широкий принимающий начинает свой маршрут, мы используем временные шаги, чтобы активировать наши ноги в попытке заставить принимающего совершить сброс. Первым шагом будет внешняя стопа, а вторым шагом — внутренняя.Эти шаги будут выполнены на месте или могут немного отступить. Опять же, они синхронизируют шаги, чтобы активировать ноги, заставить нашего углового защитника проявить терпение на линии и оставаться как можно более квадратным во время первого взлета принимающего. Угловой защитник не хочет, чтобы ступни застревали в земле, и он хотел бы избежать чрезмерной отдачи первому движению принимающего, слишком рано перевернув бедра. Если угловой защитник «открывает ворота» для выхода широкого принимающего, будет трудно постоянно оставаться на вершине маршрутов или в фазе с широким приемным в нижнем поле.

После того, как крайний защитник сделал временные шаги и вынудил принимающего совершить отпускание, он хочет отрезать отпускание принимающего, двигая ногой. Мы учим наших крайних защитников переходить на отсечку и побеждать в схватке ногами на линии схватки. Мы всегда будем проповедовать «сначала ноги» в освещении прессы и добавим удар рукой, когда ноги будут в таком положении, чтобы это произошло. Одна из фраз, которые я услышал, когда впервые тренировал технику жима, заключалась в том, чтобы заставить широкий ресивер «бегать вокруг вашего T.«Пусть ваши угловые защитники встанут перед принимающим и вытянут руки в стороны, образуя букву« Т »своим телом. Цель состоит в том, чтобы перенаправить широкого приемника за пределы этой области, вынуждая его бегать вокруг T. Чтобы это произошло, журналисту необходимо понимать важность начальных временных шагов, терпение на линии схватки, оставаться в квадрате. как можно дольше, и побеждать в схватке ногами на линии схватки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Простота в игре с вертикальным прохождением — 4 вертикали [Видео]

Теперь, когда защитник переместил приемник ногами, он будет использовать руки для управления приемником.Мы используем термин «удар противоположной рукой», когда речь идет об использовании наших рук. Это означает, что наш угловой защитник должен бить рукой, противоположной направлению, в котором выпускает широкий ресивер. Если принимающий отпустит защитников слева, это будет удар правой рукой, и наоборот. Мы хотим, чтобы удар попал в подплечник широкого приемника, пытаясь захватить его плечо. Это позволяет угловому защитнику лучше контролировать широкий приемник и усложняет задачу принимающему оттолкнуть руку / руку углового защитника после контакта.Это также дает крайнему защитнику больше рычагов, чтобы перевернуть бедра и нанести повторный удар, если широкий принимающий пытается пересечь лицо при двойном движении.

Глазная дисциплина

Мы учим наших крайних защитников не сводить глаз с пояса или бедра широкого ресивера, когда он находится в положении пресса. Глаза крайнего защитника должны продолжать следить за бедром широкого приемника во время выпуска. Если ответственность за прикрытие углового защитника состоит в том, чтобы соответствовать широкому принимающему, он должен продолжать следить за бедром широкого принимающего, пока не окажется в позиции, чтобы сыграть с мячом.Мы бы назвали это позиционирование «синхронным». Угловой защитник должен находиться в фазе с широким принимающим, прежде чем он сможет поднять мяч в воздухе. Если они не совпадают по фазе с широким принимающим, то угловой защитник должен продолжать отслеживать бедро и руки широкого принимающего, готовясь сыграть через руки принимающего, когда он пытается поймать мяч.

Единственный раз, когда наши глаза могут оторваться от широкого приемника после выравнивания прессы, будет переход от выравнивания прессы к охвату зоны.В этом случае важно, чтобы защитник понимал, как переводить взгляд на следующую клавишу, и не попадаться «подглядыванию» там, куда им не следует смотреть. Например, когда мы играем Обложку 2 с выравнивания пресса, наши глаза должны быть на ресивере № 1 до завершения перенаправления. Затем крайний защитник должен переключить свое видение на ресивера №2, чтобы определить местонахождение возможной плоской угрозы. Наконец, видение перейдет к квотербеку, чтобы определить, где и когда бежать.Другой пример — матч на обложке 4 из прессы. Защитник должен следить за приемником №1 во время выпуска и определять, являются ли они вертикальной угрозой. Если принимающий прерывает маршрут до того, как становится вертикальной угрозой для углового защитника, угловой должен погрузиться обратно в свою четверть поля и перевести взгляд на квотербека, чтобы определить, когда и где остановиться. Видение и перерыв — важнейшие составляющие успеха защитной спины.Защитник с проблемами дисциплины глаз редко будет иметь успех, и часто оказывается, что они отказываются от роковой взрывной игры.

Как закончить

Последняя область, которую нужно охватить, когда дело доходит до техники прессинга, — это то, как играть широким приемным и мячом после того, как произошло изменение маршрута на линии розыгрыша. Другими словами, как закончить игру после того, как получатель отпустил и запустил свой маршрут передачи. Если получатель делает внешний сброс и бежит по вертикальному маршруту / пути затухания, защищающийся хочет оставаться в фазе с получателем.Мы говорим с нашими угловыми защитниками о том, чтобы «прижать» широкий приемник к боковой линии, чтобы у квотербека было меньше места для работы при выполнении вертикального броска. Если защитник может оставаться в фазе и сжимать широкий приемник, он должен иметь возможность играть мячом в воздухе. Если защитник не может оставаться в фазе и в конечном итоге следует за широким приемным, ему не следует искать мяч. Вместо этого они должны продолжать отслеживать бедро широкого принимающего до тех пор, пока они не вернутся в фазу или пока руки принимающего не вспыхнут, что заставит защитника играть через руки широкого принимающего, пытаясь вытащить мяч.Если получатель делает внутренний сброс, защитник должен оставаться на вершине маршрута. Мы хотели бы совпадать с верхним плечом широкого ресивера и иметь возможность адаптироваться к мячу в воздухе. Это дает нам возможность играть через широкого принимающего, чтобы сыграть с мячом, или подрезать принимающего с помощью техники хука и раздевания в зависимости от того, как был выполнен бросок квотербека. Если мы не находимся на вершине трассы или не совпадаем по фазе с верхним плечом широкого принимающего, нам не следует искать мяч.Вместо этого продолжайте следить за бедром широкого приемника и приготовьтесь играть руками.

Техника пресса в действии

Ниже представлены шесть видеороликов, которые позволят вам увидеть нашу технику печати в действии. Они включают в себя сочетание совпадающих обложек Cover 4 и Man с освещением в прессе крайних защитников. Вы должны сконцентрироваться на граничном углу во всех видеороликах, кроме видео 4, в котором есть только полевой угол, чтобы получить наилучшее представление о технике прессования, которую я ранее описал в этой статье.Видео 1, 2 и 3 демонстрируют нашу технику прессования против внешнего вертикального высвобождения / затухания. Видео 4 и 5 демонстрируют нашу технику прессы против внутреннего выпуска сообщения и маршрута раскопок. Видео 6 показывает нашу технику жима против косого спуска с двойным ходом. Эти видео позволят вам увидеть, как техника пресса смотрится на линии схватки, и дадут вам возможность увидеть технику игры с мячом на поле.

Видео 1: Техника прессования в сравнении с внешней вертикальной / затуханием — см. Граничный угол

Видео 2: Press Technique vs.За пределами вертикального затухания / затухания — см. Граничный угол

Видео 3: Техника прессования в сравнении с внешней вертикальной / затуханием — см. Граничный угол

Видео 4: Техника для прессы в сравнении с внутренним выпуском для публикации маршрута — см. Полевой угол

Видео 5: Техника для прессы в сравнении с внутренним выпуском для раскопок — см. Граничный угол

Видео 6: Press Technique vs.Наклонная трасса с двойным выпуском — см. Граничный угол

Спасибо, что нашли время прочитать мою статью о технике освещения в прессе. Надеюсь, это было вам полезно. Если вы рассматриваете возможность использования репортажей в прессе в своей схеме защиты или у вас есть вопросы / предложения по любой информации в этой статье, пожалуйста, свяжитесь со мной по электронной почте [email protected]. Я всегда открыт для разговоров о футболе и люблю говорить / узнавать об игре.

____________________________________

Крис Винтер начинает свой 14-й сезон в составе «Найтс» и шестой в качестве помощника главного тренера. Он также работал тренером по флангам и ранним защитникам. В 2014 году Вартбург возглавил Конференцию в Айове по показателям защиты, тотальной защиты, защиты от рывка, защиты пасом, эффективности защиты от паса, наименьшего допустимого количества первых даунов, защиты от третьего удара и мешков. Рыцари также завершили регулярный сезон 2014 года и вошли в число 15 лучших по результативности обороны в стране (11.2 очка за игру), защиту пасом (136,2 ярда за игру), эффективность командной защиты при передаче (88,68 процента) и общую защиту (257,2 ярда за игру).