Техника отжимания от пола с нуля: Техника отжимания от пола — oBOXING.info

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

• Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
• Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
• Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
• Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
• Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
• Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

• Травмы позвоночника.
• Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
• Высокое давление.
• Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

• 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
• 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
• 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
• 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
• 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
• 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

• При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
• Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
• Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
• При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

• Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
• Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
• Руки выпрямлены.
• Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
• Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
• Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
• В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

• Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
• Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
• Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
• Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
• Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
• Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

• От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
• От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
• На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
• Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше.
  Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Главная » База упражнений

016.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(54)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Польза выполнения упражнения
2. Противопоказания
3. Техника выполнения
4. Подготовительные упражнения
5. Частичная опора на вторую руку
6. Вторую руку ставим на тыльную сторону
7. Руки выше ног

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

сначала от стены, потом от пола

Отжимания – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

nakaridore / Freepik

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования.  Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета.)

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле.  Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела.  Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой.  Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она –  залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

Учебное пособие по отжиманиям: наращивание верхней части тела и силы жима

Все умеют отжиматься, верно?

Ну… не обязательно. Если вы все еще делаете отжимания так, как выучили их на уроках физкультуры, вы, вероятно, не становитесь настолько сильными, как могли бы, благодаря этому основному упражнению. Кроме того, вы можете настраивать свои суставы на неприятности.

С помощью техники и прогрессии, которые я покажу вам ниже, вы укрепите свое тело, сохраняя при этом прочность и стабильность суставов.

Отжимания скучны, так зачем их делать?

Самым очевидным преимуществом отжиманий является сила нажатия.

Хорошая сила жима поможет вам сделать все, от того, чтобы оттолкнуться от земли, вытолкнуть свой автомобиль из потока, если он сломается, до изучения более сложных упражнений с собственным весом в будущем.

Но, если вы делаете их правильно, отжимания помогают вам развить гораздо больше, чем просто силу жима. Благодаря тому, как мы учим отжиматься, как вы увидите в следующем разделе, все ваше тело задействовано с головы до ног.

Вы используете все свое тело, когда отжимаетесь так, как мы учим их здесь, в GMB.

Когда вы таким образом задействуете все свое тело, вы учитесь чему-то важному, что обязательно переносится во все аспекты вашей жизни: Вы учитесь двигать своим телом как единым целым, а не как набором частей .

Если вы двигаетесь как набор частей, все эти части слабее и более подвержены травмам, чем если бы они двигались вместе.

Итак, не сбрасывайте со счетов тренировку отжиманий и не отмахивайтесь от деталей техники, которые я сейчас вам покажу. Они защитят вас от травм и сделают ваши движения более эффективными во всем, что вы любите делать.

Получите 16 учебных пособий по проверенной силе

Мы вышлем вам наши лучшие методы и прогрессии для развития практической силы, ваши бесплатно.

Как правильно отжиматься

Возможно, вы уже отжимались раньше и смотрели другие уроки, но я покажу вам некоторые техники и упражнения, которые вы, возможно, не видели до сих пор. Они творят чудеса, развивая превосходную силу пресса и улучшая ваши отжимания.

Правильные последовательности отжиманий

Если вы смотрели видео выше, то заметили, что сначала я начал с самой легкой версии отжимания, а затем постепенно переходил к более сложной последовательности.

Чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами отжиманий, убедитесь, что вы работаете в темпе, соответствующем вашему текущему уровню силы.

Цель здесь состоит в том, чтобы начать с того, где вам удобно, и по-настоящему отточить форму, прежде чем переходить к чему-то более сложному. И совершенно нормально, если вам придется начать с отжиманий на коленях. Мы все должны с чего-то начинать.

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих последовательностей:

1. Отжимания на коленях

• Встаньте на руки и колени (положение на столе).
• Поверните локти вперед и опустите туловище, удерживая предплечья перпендикулярно полу.

2. Полное Отрицательное

• Начните с полной планки, тело выровнено по прямой линии и все задействовано.
• Полностью опуститесь на землю, держа локти повернутыми вперед, а все тело выстраивайте в одну прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение так, как вам удобно.

3. Полный негатив в отжиманиях на коленях

• Начните с полной планки.
• Опускайтесь медленно и уверенно.
• Когда вы достигнете нижней точки, опустите колени и выжмите свое тело до верхней точки отжимания на коленях.

4. Полный негатив с отжиманием в четверть

• Начните с положения планки.
• Опускайтесь медленно и с контролем, но прежде чем коснуться грудью земли, приподнимите свое тело всего на несколько дюймов.
• Опустите колени и вернитесь к верхней точке отжимания на коленях.

5. Полуотжимания

• Начните с положения планки.
• Опуститесь наполовину, затем поднимитесь на верхнюю часть планки.
• Полностью опуститесь вниз, затем опустите колени и поднимитесь до верхней точки отжимания на коленях.

6. Полное отжимание

• Начните с положения планки.
• Полностью опуститесь вниз, направляя локти вперед и прижимая их к бокам.
• Поднимитесь на верхнюю часть доски.

Даже если у вас есть достаточный опыт отжиманий, я рекомендую начинать с первой серии. Вы можете быть удивлены тем, что это намного сложнее, чем кажется, и поможет вам укрепить области, которыми вы, возможно, пренебрегали в прошлом.

Советы по технике идеальных отжиманий

Независимо от того, над какой последовательностью вы работаете, есть определенные детали техники, которые необходимы для получения идеальных отжиманий каждый раз.

Я рассмотрел все эти детали в видео выше, но резюмирую:

• В идеале пальцы должны смотреть вперед, но если у вас есть проблемы с запястьем, вы можете немного развернуть их под углом.
• Руки должны быть на ширине плеч, кончики больших пальцев должны касаться плеч в нижнем положении.

Обязательно поработайте над упражнениями для запястий, особенно в начале, так как отжимания могут сильно напрягать руки, если вы к ним не привыкли.

• Независимо от того, над каким вариантом вы работаете, держите локтевые впадины повернутыми вперед так, чтобы ваш локоть находился на одной линии со средним пальцем.
• Держите локти прижатыми к бокам, когда опускаете тело.
• Это положение локтей более устойчиво для плечевого сустава, чем более стандартное расправленное положение, которое вы могли видеть в других уроках.

Если вы чувствуете дискомфорт в локтях, прочтите нашу сопроводительную статью о том, как сохранить здоровье локтей.

• Плечо должно быть прямо над запястьями, а предплечья и плечи должны составлять красивую вертикальную линию. Когда вы выполняете настоящие отжимания, вам нужно двигаться прямо вверх и вниз, не отталкивая тело назад к пяткам.
• Когда ваша сила улучшится, вы можете немного сдвинуть плечи вперед, чтобы они оказались перед руками. Этот наклон вперед — отличный способ поработать над положением, необходимым для развития таких навыков, как планш и жим стойки на руках.

Чтобы помочь вам с подвижностью плеча, вы можете выполнить нашу ежедневную программу подвижности плеча.

• Мы стремимся к нейтральному положению головы, при этом подбородок втянут, а не опущен вниз. Это положение создаст красивую прямую линию от макушки до пяток.
• Вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы удерживать голову в этом нейтральном положении, так как при опускании подбородок обычно выдается вперед. Мы не хотим, чтобы это произошло.

Если вам трудно удерживать голову в этом положении из-за напряжения или боли в шее, см. нашу статью о шее.

• Следующее относится в первую очередь к полному отжиманию.
• Держите ягодицы крепко сжатыми, крепко сведите колени и сведите ноги вместе так сильно, как только сможете. Вам должно казаться, что ваше тело представляет собой сплошной кусок с головы до ног.

Чтобы узнать больше об упражнениях для укрепления ног, нажмите здесь, чтобы посмотреть наши упражнения для ног с собственным весом.

Если у вас все еще возникают проблемы с отжиманиями, мы поможем вам устранить неполадки в следующем разделе…

Жизнь слишком коротка, чтобы чувствовать себя слабым и негибким.

Развивайте практическую силу и подвижность с помощью этого быстрого 20-минутного занятия. Ваш бесплатно. Просто скажи нам, куда его отправить.

 

Устранение неполадок в технике отжиманий

Несмотря на то, что отжимания являются базовым упражнением, для многих людей они могут быть весьма проблематичными. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые мы слышали об отжиманиях, и наши ответы на эти вопросы.

Что делать, если я не могу сделать ни одного отжимания?

Не беспокойтесь! Вот для чего предназначен этот учебник. Начните с самого начала и будьте терпеливы к себе.

Если невозможно начать с колен, начните с колен, подняв руки на табурет или стул. И если вы не можете этого сделать, подойдите к столешнице или поставьте перед собой стену и работайте под углом от пальцев ног.

Сосредоточьтесь на своей форме, продолжайте работать над упражнением, и вы станете сильнее и сможете опуститься на землю для полноценного отжимания.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Если вы правильно отжимаетесь, почти все ваши мышцы работают! Ваши руки, плечи и грудь, конечно же, очень тяжело работают в отжиманиях. Но вы также задействуете мышцы живота и спины, а когда вы используете форму, которую мы рекомендуем, задействуется даже нижняя часть тела.

При правильном подходе вы определенно сможете сделать отжимания упражнением для всего тела.

Упражнение, которое вы преподаете, делает акцент только на трицепсах, а не на груди. Не атрофируется ли моя грудь мгновенно, если я использую эту форму?

Нет. С грудью все будет в порядке.

Это правда, что если держать локти прижатыми, то будет больший упор на трицепс, но я вам обещаю: невозможно опуститься на землю и выпрямиться, не задействовав также мышцы груди. Физически невозможно.

Но главный вопрос здесь в том, почему вы вообще отжимаетесь.

Просто сделать сундук побольше? Или вы заинтересованы в создании необходимой силы жима для вашего здоровья и долголетия?

Если последнее для вас является хотя бы минимальным фактором, то вы захотите сохранить здоровье своих суставов как можно дольше. А та форма, которую мы преподаем, намного безопаснее для суставов, так что вы можете продолжать отжиматься (и все, что вам больше по душе) в течение длительного времени.

Что делать, если мои суставы щелкают/хлопают/щелкают, когда я отжимаюсь?

Если вы чувствуете боль при отжимании, вам нужно остановиться и попросить квалифицированного специалиста помочь вам.

Если у вас есть щелчки и хлопки, которые не причиняют боли, еще раз внимательно посмотрите на свою технику и посмотрите, поможет ли это. Может и нет, но до тех пор, пока у вас не будет боли, вы можете продолжать. Возможно, вам придется уменьшить диапазон движений в упражнении, но не стесняйтесь продолжать с измененным диапазоном движения по мере необходимости.

Часто, когда вы становитесь сильнее, шумы в суставах уменьшаются.

Могу ли я делать это каждый день?

Да. Опять же, пока ваша форма остается неповрежденной, вы можете делать это так часто, как захотите.

Я женщина, так что очевидно, что я не могу отжиматься, верно?

Неправильно!

Прогрессии, о которых мы рассказали выше, помогут любому (независимо от пола, возраста или вида — эй, может быть, ваша собака тоже хочет научиться отжиматься) развить силу, необходимую для полноценного отжимания.

За исключением травм и других ограничений, отжимания доступны большинству здоровых взрослых. Период.

Сколько отжиманий нужно сделать?

Всего одно идеальное отжимание. А потом еще один. А потом еще один. До тех пор, пока вы не сможете больше делать идеальные отжимания.

Когда вы стремитесь к идеальной технике в каждом повторении, вы по определению не дойдете до отказа. К концу сета вы должны чувствовать себя достаточно свежим.

Меня не волнует, сможете ли вы сделать 50 отжиманий, если они небрежные. Я бы предпочел, чтобы вы смогли сделать 5 твердых отжиманий с хорошей техникой. Просто делайте столько, сколько сможете, удерживая локти прижатыми, плечи в правильном положении, а нижнюю часть тела напряженной и сильной.

Почему кажется, что в каждой статье о фитнесе на сайте Interwebz есть фотография человека, выполняющего ужасные отжимания?

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте придерживаться более высоких стандартов.

Заменят ли отжимания жим штанги лежа?

Нет. И мы писали о том, почему альтернативные упражнения с собственным весом не являются решением. Вместо этого вы должны сосредоточиться на выполнении движений с собственным весом, которые вызывают затруднения и со временем улучшаются. (прочитайте статью для нашего подробного объяснения)

Создайте прочную основу для всего, что вам нравится

Отжимания — яркий пример тренировки «назад к основам».

Если вы только начинаете заниматься спортом (или возвращаетесь к ним), эти базовые движения должны составлять основную часть вашей тренировки. Они дают преимущества помимо очевидной работы мышц, закладывая основу для более продвинутых навыков в будущем.

Продолжайте практиковать отжимания, уделяя особое внимание форме и технике, и вы заложите основу для постоянного прогресса.

А если вы хотите стать сильнее во всем, вам стоит проверить Интегральная сила , нашу программу, разработанную, чтобы помочь вам развить силу, которая перенесется в вашу повседневную жизнь.

Вы получите доступ к 8 неделям структурированных тренировок, которые помогут вам стать сильнее в своем собственном темпе. И неважно, с чего вы начинаете, потому что мы даем вам начальные, средние и вариации каждого движения.

Кроме того, вы можете брать тренировки, куда бы вы ни пошли, поскольку у вас всегда будет пожизненный доступ.

Используйте тренировки, основанные на навыках, для развития практической силы

Интегральная сила — это силовая программа, основанная на навыках, которая помогает вам развивать практические навыки и силу, которые можно использовать в самых важных повседневных делах.

Integral Strength Details

Привет, я Райан Херст 👋

После того, как несчастный случай на тренировке положил конец его карьере в спортивной гимнастике, Райан переехал в Японию и соревновался в различных боевых искусствах, пока другая травма не заставила его пересмотреть свои жизненные приоритеты.

Как главный тренер GMB Fitness, его миссия состоит в том, чтобы показать всем, что вы можете определить свой собственный фитнес как устойчивую и приятную часть вашей жизни. Он любит стойку на руках, собак и походы.

Биография Блог Instagram

Как делать правильные отжимания

Существует множество тренажеров и гаджетов, предназначенных для обеспечения наилучших возможных тренировок. Некоторые из наиболее инновационных были добавлены в нашу тренировочную программу. В других случаях стоит вернуться к основам.

Отжимания, вероятно, одно из первых упражнений, которым вы научились еще на уроках физкультуры, и оно до сих пор остается одним из самых эффективных упражнений с собственным весом. Вы можете делать отжимания практически в любом месте и в любое время, и они нацелены на ряд групп мышц, не требуя при этом никакого оборудования. Но, как и в любом другом упражнении или тренировочном движении, форма является ключом к получению максимальной отдачи от отжиманий. Неправильное положение тела, расположение рук или другие ошибки могут ограничить вашу производительность и рентабельность инвестиций в фитнес.

Чтобы понять, как совершенствовать свое мастерство отжиманий, мы встретились с Харли Пастернаком, главным консультантом по фитнесу в FORME, чтобы обсудить, как выполнять упражнение, общие точки преткновения и полезные модификации упражнений, чтобы сделать вашу тренировку проще или сложнее. . А теперь возьмите свою любимую одежду для тренировок и приступайте к этому простому, но эффективному движению.

Как делать отжимания

Согласно Пастернаку, вы должны начать отжиматься в положении планки с жестким каркасом от верхней части позвоночника до пяток. Вы также должны слегка напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать жесткую позу на протяжении всего движения.

Для размещения рук Пастернак рекомендует на ширину плеч. В то время как ладони на земле — распространенный метод, Пастернак отмечает, что вы можете изменить свою установку, например, с положением кулака или дополнительными хватами, для различных задач — или для тех снимков, которые достойны инстаграма.

Как только ваше тело будет на месте, Пастернак советует смотреть прямо в землю и начинать опускать туловище к полу: «Так ваш нос, соски и колени касаются земли одновременно. Затем вернитесь назад. опять таки.»

По словам Пастернака, вы также должны помнить о дыхании на при спуске и на при всплытии.

Итак, для более структурированного игрового процесса:

• Встаньте в планку с жесткой рамой.
• Расположите руки немного за пределами ширины плеч.
• Посмотрите прямо на землю, вдохните и опуститесь так, чтобы ваш нос, соски и колени соприкоснулись одновременно.
• Подтолкните себя к восхождению, выдыхая во время движения.

Основные моменты отжиманий

Несмотря на простоту выполнения и минимальное количество шагов, не каждый может освоить отжимание с первого раза. Пастернак отмечает, что многие люди часто выгибают спину то вогнуто, то выпукло, что может привести к читингу и неэффективной тренировке. «Я [также] увижу, как люди чрезмерно компенсируют плечи, как бы перебарщивают, пытаясь помочь им отжаться больше плечами, вместо того, чтобы получить доступ к грудным мышцам», — говорит он.

Если вы не уверены, насколько точны ваши отжимания, не волнуйтесь. Есть несколько способов определить, является ли ваша форма более функциональной, чем ошибочной.

Как контролировать форму отжиманий

Как и в любом упражнении, наличие обратной связи извне может значительно повысить эффективность тренировки. Пастернак говорит: «Когда мы используем модуль FORME, где я обучаю своих клиентов, я думаю, что ключевой момент номер один — иметь некоторое представление о том, что вы делаете. отжимание], сделайте это правильно и скажите: «Эй, у тебя слишком большой прогиб в спине», или «Ты не выполняешь полный диапазон движения», или «Ты предпочитаешь одну сторону другой». .’ Я думаю, что это действительно полезно».

Если у вас нет доступа к интеллектуальному зеркалу, такому как FORME, или вы не работаете один на один с личным тренером, вы все равно можете эффективно отслеживать свой статус отжиманий. Пастернак отмечает, что использование зеркала или запись тренировок на телефон или ноутбук может быть эффективным решением для внешней обратной связи. Независимо от того, как вы следите за своими показателями, важно постоянно следить за своей формой, будь вы новичком в тренажерном зале или опытным ветераном тренировок.

Эффективные модификации отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что они могут иметь множество модификаций в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. По словам Пастернака, главное, что нужно учитывать при изменении отжиманий для более легкой или более сложной тренировки, — это то, где находится ваш рычаг или от чего зависит ваше сопротивление.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Пастернак отмечает, что вы можете положить руки на возвышенную поверхность, создав наклонную плоскость для облегчения отжиманий. Это также может снять нагрузку с ваших плеч. Кроме того, опора на колени также может облегчить отжимание, поскольку такое положение тела укорачивает рычаг движения, создавая меньшее сопротивление отталкиванию.

Для более продвинутых спортсменов Пастернак рекомендует наклонный угол, при котором ноги находятся выше груди. «Вы увеличиваете угол поворота, что немного усложняет задачу», — говорит он. Просто поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на приподнятую платформу или на диван в гостиной, и нажимайте на них, выполняя эту более сложную тренировочную технику.

Являются ли отжимания лучшим упражнением для верхней части тела?

Из-за его выносливости вы могли бы подумать, что отжимания — это упражнение высшего уровня для создания идеальной груди, верно? Ну, в то время как вы можете обойтись обычными отжиманиями, Пастернак утверждает, что существует множество экипированных движений, которые могут сделать больше для построения желаемого телосложения.

«Я считаю, что отжимания — это нормальное упражнение, если у вас нет доступа к гантелям», — говорит он. «Что я обнаружил с гантелями, во-первых, у вас есть более полный диапазон движений; вы действительно можете получить больше дуги, и грудные мышцы больше работают в [а] поворотном движении. Вы также можете изменить сопротивление, так что вы можете сделать ее тяжелее, средней или легкой».

Так что, если вы ищете более разностороннюю тренировку груди, больше опирайтесь на современные технологии тренировок, например, удобный набор регулируемых гантелей для таких упражнений, как жим или разведение рук. Но если вы хотите добавить к своей тренировке — или вернуться к тем занятиям в спортзале прошлых лет — отжимания все еще могут дать вам опыт сжигания калорий и потоотделения. С правильной формой и внешней обратной связью вы будете выбивать сеты в кратчайшие сроки.

Идеальная форма отжиманий для наращивания мышечной массы (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИХ ОШИБОК!)

Отжимания — это самые примитивные упражнения для наращивания мышц, которыми мы обладаем. В отличие от некоторых других движений тела, таких как отжимания на брусьях или подтягивания, для выполнения этого движения вам абсолютно ничего не нужно. Его можно использовать для многих целей. Развитие силы, рост мышц или даже как эффективный инструмент для разминки. И на самом деле, в литературе было показано, что это обеспечивает увеличение размера груди и трицепса и увеличение силы, сравнимое с жимом лежа. Конечно, это по крайней мере для начинающих. Как бы просто это ни казалось, многие люди спотыкаются на форме отжиманий!

То, что это простое упражнение, не обязательно означает, что его просто выполнить. В этом упражнении задействовано большое количество мышечной массы и суставов. А это значит, что многое может пойти не так. Что, как вы увидите, не только вредно для роста, но и проблематично с точки зрения травм и боли. Мы склонны делать отжимания с большим объемом. Таким образом, износ, возникающий в результате неправильной формы отжиманий, может накапливаться очень быстро.

Чтобы помочь вам, я поделюсь в этой статье двумя важными вещами:

• Самые распространенные и проблемные ошибки при отжиманиях
• Как их исправить сразу

… Чтобы вы могли видеть более быстрый рост, избегая возможных травм в будущем.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные конкретно с вашими отжиманиями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки при подъеме веса для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ, чтобы вы получили максимально быстрый результат. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Самая распространенная ошибка, которую люди совершают при отжиманиях, это разведение локтей. Эта ошибка является распространенным результатом использования слишком широкого положения рук. И почему люди это делают? Ну, это то, что они считают, что это будет лучше нацеливаться и увеличивать грудь. Но вот правда. На самом деле это приводит к противоположному результату, подвергая наши плечи большему риску травмы.

Потому что всякий раз, когда мы делаем какое-либо жимовое движение, такое как отжимание, мы хотим, чтобы угол нашего локтя совпадал с мышцами грудной клетки. Это лучше всего активирует их. Вот что происходит, когда вместо этого мы используем широкий хват:

• Диапазон движений укорачивается
• Наше тело вынуждено разводить локти в стороны всякий раз, когда мы достигаем нижнего положения

В результате угол локтя и напряжение теперь лучше всего совпадают с передними дельтами, чего мы хотим избежать. Вместо этого мы хотим, чтобы все это было выровнено с сундуком.

На самом деле, многочисленные исследования поднимали извечный вопрос: «Включает ли правильная форма отжимания локти внутрь или наружу?» В этих исследованиях сравнивали более широкий хват с разведенными локтями и более узкий хват с согнутыми локтями. Находки? Исследователи отмечают не только значительно меньшую активацию грудной клетки при более широком хвате, но и меньшую активацию трицепсов и меньшее увеличение силы и мощности. Вероятно, это связано с уменьшением амплитуды движений.

Как выглядит хорошая техника отжиманий с точки зрения хвата и локтей?

Итак, вы хотите использовать хват примерно на ширине плеч или уже. И затем, когда вы выполняете отжимания, не забывайте поджимать локти к телу, а не распрямлять их. В одном исследовании изучалось влияние положения локтя во время отжимания.

Было обнаружено, что при углах выше 60 градусов плечо находится в скомпрометированном положении, что может привести к ущемлению плеча. Таким образом, рекомендуется держать их под углом ниже 60 градусов, предпочтительно около 45 градусов.


Что вы обнаружите, применяя это к своим отжиманиям, так это то, что ваше тело теперь будет фактически двигаться вперед и назад. Это похоже на правильную траекторию штанги в жиме лежа, и это хорошо. Вы поймете, что делаете правильные отжимания, когда перестанете двигаться вертикально вверх и вниз.

Простая настройка положения локтя позволяет достичь двух целей:

• Расположите локти в оптимальном положении для активации грудной клетки
• Обеспечивает гораздо более безопасное положение для вашего плеча в

  Далее, мы хотим помнить об ориентации нашей руки. Первая проблема, которую мы видим, это когда мы, люди, немного поворачиваем руки. Это создает 3 проблемы:

• Поощряет расширение локтей, чего, как я упоминал ранее, мы хотим избежать
• Делает наши плечи повернутыми внутрь. Это, в свою очередь, подвергает нас большему риску импинджмента плеча.
• Добавляет напряжение сдвига на коленях

Вместо этого, для лучшего выполнения отжиманий держите руки в нейтральном положении. Так что не указали, но и не указали.

Это похоже на то, как вы ставите ноги, когда сидите на корточках. Вы должны активно вкручивать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч перед отжиманием. Если ваши руки уже совсем немного вытянуты, то это мешает нам это сделать.

Затем вам нужно продвинуть эту позу по мере выполнения отжиманий. Вы можете сделать это, думая о распределении веса в ваших руках больше снаружи, чем внутри, снова думая о том, чтобы вывернуть руки наружу.


Примените эту настройку. Вы сразу заметите большую разницу в стабильности и комфорте плеч при выполнении каждого повторения.

Большинство людей не подозревают, что на одних мышцах можно акцентировать больше, чем на других. И вы можете сделать это, просто внеся очень простые изменения в форму отжиманий. Это полезно, когда вы хотите специально сосредоточиться на работе с определенной группой мышц. Например, во время тренировки с акцентом на грудь или на тренировку с упором на руки.
Для этого мы в основном хотим обратить внимание на то, что делают наши локти и плечи во время движения.

Форма для отжиманий для груди

Например, если мы хотим отжиматься для грудных мышц, то мы хотим ограничить степень сгибания нашего локтя. Мы можем сделать это, переместив руки назад во время настройки. А затем, удерживая локоть прямо над запястьем, выполняем отжимание. Это приведет к большему напряжению грудной клетки и меньшему напряжению трицепсов. Это именно то, что было обнаружено в статье 2005 года при сравнении нескольких различных вариантов отжиманий.

Форма для отжиманий в стиле милитари для трицепсов

В качестве альтернативы, если мы хотим сделать отжимания более сосредоточенными на трицепсах, мы хотим максимизировать степень сгибания нашего локтя. Это можно сделать, подогнув локти и опустив их вниз и назад настолько далеко от рук, насколько вам удобно во время отжимания. Это в отличие от того, чтобы держать их сложенными на запястье, как в варианте, ориентированном на грудь. Эта тонкая настройка увеличит диапазон движений трицепса. И, следовательно, напрягайте их больше, чем другие мышцы, такие как грудь и плечи.


Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Как делать отжимания, которые подчеркивают дельты

И, наконец, если бы мы хотели немного больше подчеркнуть плечи, нам нужно было бы поднять ноги на достаточно высокую платформу. Или выполнить отжимание со щукой. Подобно эффекту регулировки наклона скамьи все выше и выше, добавленное сгибание плеч в этих вариациях будет смещать все больше и больше напряжения на плечи, а не на грудь или трицепсы.


Итак, поиграйте с этими вариациями. И включайте их в свои тренировки в зависимости от того, какие мышцы вы хотите прокачать больше всего.

Следующая ошибка — это то, о чем я часто говорил в других упражнениях. Но так же часто встречается и при отжиманиях: пожимание плечами. Даже если у вас правильное положение рук, как только вы начнете утомляться и выполнять повторения, легко позволить плечам подняться к ушам. Это делает две вещи:

• Переносит напряжение с груди на трапеции
• Заставляет вас терять стабильность и силу нажатия

Поэтому вместо этого, используя широчайшие, активно тяните плечи вниз и от ушей, принимая устойчивое и зафиксированное положение. Вам нужно поддерживать эту форму при выполнении каждого повторения.

Это простое изменение добавит столь необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит вашу силу толчка и гарантирует, что большая часть напряжения направляется на целевую мышцу, а не на трапециевидные мышцы.

Наконец, скорость. Для большинства из вас с большим опытом тренировок отжимания становятся довольно легкими, если выполнять их только с использованием собственного веса. И в результате, когда вы выполняете их, вы, вероятно, стремитесь сделать кучу отжиманий как можно быстрее. Или с относительно быстрым темпом. Теперь, если вы делаете это для фитнес-теста, дерзайте. Однако, если вы регулярно используете отжимания как часть своей тренировочной программы для наращивания мышечной массы, вы не получите такой же пользы по нескольким причинам.

Иллюстрацией этого является исследование, в котором изучались различные темпы во время отжиманий. Они обнаружили большую активацию грудной клетки и значительно большую активацию трицепсов и задних дельт, когда скорость отжиманий снизилась с 1,5 секунд на отжимание до 2 секунд на отжимание, до 2,5 секунд на отжимание, что обеспечило наибольшую активация.


Что еще больше беспокоит, так это то, что отжимания в быстром темпе привели к увеличению силы сдвига на 135% и увеличению крутящего момента в локтевых суставах на 163%. Это серьезная проблема, если вы делаете отжимания довольно часто. Это потому, что со временем это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в локтевом суставе.

Итак, отжиматься стало для тебя довольно легко? Вместо того, чтобы просто пытаться сделать больше отжиманий как можно быстрее, замедлите их. Выделяйте не менее 2,5 секунд на каждое отжимание. Вы даже можете замедлить его до 5 или 6 секунд на отжимание, если вам нужна дополнительная сложность. Это позволит вам нагружать и наращивать целевые мышцы в большей степени по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени. Создавая меньше нежелательной нагрузки на ваши суставы.  

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что даже в самых простых упражнениях, таких как отжимания, есть гораздо больше. Тем не менее, если вы хотите получить наилучшие результаты при минимальном риске получения травмы, вам необходимо применять такой же уровень детализации к каждому из ваших упражнений в вашей программе.

А для пошаговой программы, которая делает все это за вас, показывая вам не только тренировки, которые нужно делать каждую неделю, но и то, как выполнять эти тренировки и упражнения для достижения максимальных результатов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

PS: не имеет значения, есть ли у вас полный доступ в тренажерный зал, только набор гантелей или только ваш вес — у нас есть научно обоснованные программы, которые будут работать для вас независимо от того, какое у вас оборудование или нет. В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.