Tbs что это фитнес: Total Body Shock — взорви свои мышцы!

Total Body Shock — взорви свои мышцы!

Содержание статьи:

• Особенности Total Body Shock
• Эффект тренировки Total Body Shock
• Для кого подходит Total Body Shock
• Видео тренировки Total Body Shock

Total Body Shock (англ.: «total» – весь, «body» – тело и «shock» – потрясение) — групповая тренировка высокой степени интенсивности с элементами функционального тренинга.

Особенности тренировки Total Body Shock

---

Total Body Shock сочетает в себе взрывные плиометрические упражнения и мощные силовые нагрузки, тренировка направлена на развитие выносливости и реактивное похудение за короткие сроки.

---

На занятии вам предстоит тренироваться с собственным весом, а также с отягощениями от 3 килограммов и выше: в упражнениях используются гантели, гири, блины от штанги и прочий инвентарь. В программе представлены тренировочные блоки на воспитание локальной выносливости и интересные упражнения для кора. Цель TBS заключается в том, чтобы дать мышцам тела максимальную, взрывную нагрузку. Как правило, одно упражнение выполняется в течение нескольких минут без перерыва, ритм задаётся заводными музыкальными композициями, работать придётся тяжело, много и интенсивно. Кстати, именно благодаря нестандартному подходу к музыкальному сопровождению занятий (используется как аэробная квадратная музыка, так и треки свободного формата) достигается мотивационный взрыв у тренирующихся. Такой подход обеспечивает колоссальное сжигание калорий (до 1000 за одно занятие). 

Продолжительность тренировки Total Body Shock не может превышать 1 часа.

Эффекты от регулярных занятий Total Body Shock

Жиросжигание
Total Body Shock оказывает заметный жиросжигающий эффект и активизирует метаболизм за счёт сочетания кардио нагрузок и силовых упражнений в программе. Замечательно, что процесс сжигания жира запускается надолго и происходит не только во время самой тренировки, но и на следующий день, когда вы НЕ занимаетесь спортом.

Вы отдыхаете, ваши мышцы восстанавливаются — а организм расходует жировые запасы.

Подтянутое спортивное тело
Тренировочная фитнес-программа Total Body Shock построена таким образом, что в ней присутствуют упражнения для мышц всего тела. То есть, в отличие от тех же Upper и Lower Body, TBS может похвастаться более комплексным подходом и не является узконаправленной. Все ваши мышцы работают, обретая рельеф, а жировая прослоечка тает и тело становится по-настоящему просушенным и сексуальным. Но банки на ней вы, конечно, не накачаете.

Выносливость, «рабочее» сердце
Total Body Shock оказывает на организм такую нагрузку, при которой происходит активная реакция со стороны всех функциональных систем. Показатели интенсивности тренировки относятся к первой (аэробной) и ко второй (смешанной аэробно-анаэробной) тренировочной зоне — это значит, что частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) колеблется в диапазоне 130-180 ударов в минуту.

Таким образом, вы тренируете мышцу своего «моторчика» и сердечно-сосудистую систему в целом.

Для кого подходит тренировка Total Body Shock

Total Body Shock идеальна для тех, кто хочет добиться сверхбыстрых результатов в кратчайшие сроки.
Однако, данная тренировочная программа подходит только для подготовленных!

Противопоказания
Класс Total Body Shock запрещён к посещениям людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, страдающим неврологическими заболеваниями различной этиологии, частыми головокружениями, шумом в ушах, воспалительными заболеваниями суставов и в момент нахождения в послеоперационном периоде. Обязательно расскажите инструктору обо всех проблемах со здоровьем! Альтернативу всегда можно найти, а вот поправить здоровье не так то просто.

Недостатки тренировки Total Body Shock

Помимо высоких требований к начальной физической подготовке, у Total Body Shock может быть ещё один недостаток — неграмотный инструктор. Этот класс достаточной новый, поэтому некомпетентность тренера вполне имеет место быть. Потому, выбирая класс TBS, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.

Видео тренировка Total Body Shock:

О тазобедренных суставах + 7 упражнений для мобильности ТБС

Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):

О тазобедренных суставах

В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.

1. Упражнение – Мост

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. Чувствуем хорошую опору в крестец и область нижних ребер. Стопы «погружены» в пол, словно в теплый мягкий песок. Челюсти расслаблены. Взгляд направлен в потолок.

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

Поднимаемся до нижнего края лопаток. Ребра «направлены в таз». Ягодицы не зажимаем. Стараемся «раскрыть» ключицы. Двигаемся плавно, не торопясь. Не теряем ощущения опоры в стопы.

2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.

3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку

Важные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.

5. Упражнение – Арки ногами в положении «Мост»

Исходное положение – на спине в положении «Мост». Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Таз приподнят над полом. Руки вытянуты в стороны и прижаты к полу ладонями вниз.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Таз вниз не роняем. Ребра «направлены в таз». Грудина «мягкая». В пояснице слишком сильно не выгибаемся. Взгляд направлен вверх.

6. Упражнение – Отведение колена вперед в положении «на четвереньках»

Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки выдвинуты немного вперед. Ладони расставлены чуть шире плечевых суставов. Таз немного отведен назад.

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.

7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене

Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее

Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

тестов и тренировок для TBS.

Хороший справочник для кандидатов OCS. Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Базовая школа и OCS морской пехоты требуют, чтобы офицеры и кандидаты были физически подготовлены к предстоящему обучению. Это рекомендуемые ориентиры и предлагаемые тренировки для офицеров морской пехоты, готовящихся к TBS. Эта информация была получена от eMarines и даст вам общее представление о том, чего ожидать.

Нет большой разницы, когда дело доходит до подготовки OCS. Если вы можете выполнять эти тренировки и соответствовать контрольным показателям, у вас не будет никаких проблем.

Ориентиры

1. Прогулки на 3-5 миль в течение 3-4 дней подряд с весом 15-35 фунтов
Обоснование: Пеший туризм является постоянным упражнением и функцией в TBS. Походы на полевые учения и полигоны и обратно будут регулярными. Просто быть на ногах весь день в бронежилете может быть проблемой для некоторых.

2. Бегайте 3–5 раз в неделю по разным поверхностям и рельефам (приблизительно 12–18 миль в неделю)
Обоснование: Вы столкнетесь с неровными поверхностями и различными расстояниями, такими как трасса на выносливость, наземная навигация и полевые учения. Создание последовательной базы бега будет полезным.

3. Выполняйте плиометрические упражнения, такие как: приседания, бурпи, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик
Обоснование: маневрирование вверх и вниз по препятствиям, таким как бревна, через ручьи, стены и барьеры, будет необходимо в различных видах спорта.

4. Выполнение упражнений с отягощениями на тренажерах, свободных весах или олимпийских весах
Обоснование: Есть много преимуществ силовых тренировок и упражнений с нагрузкой, таких как увеличение плотности костей и увеличение мышечной силы. Иметь программу силовых тренировок минимум 2 раза в неделю.

Существует множество программ кондиционирования с самыми разными целями. Попробуйте приведенную ниже программу упражнений, чтобы увидеть, станет ли боль в суставах или мышцах значительной.

Примеры упражнений

Подъем на грудь и приседания ИЛИ Подъем на грудь и жим над головой 10 x 95 фунтов
Прыжки на ящик 15x (примерно 16-20 дюймов)
Swing Bell Bell Bell Swing 15x 26 кг
снижение сядьте на 20x
CLAP и увеличивает 10х
(вес масштаба по мере необходимости)

для тех, у кого боли в нижних конечностях, травма или хирургия

Хоп. прыжки ногой на равном РАССТОЯНИИ до здоровой стороны
Диапазон движений равен или почти равен здоровой стороне
Силовые приседания на одной ноге со стабильным бедром и коленом
Боевые искусства: махи ногой, удары ногой по тяжелому мешку, толчок

Для пациентов с болями в верхних конечностях, травмами, операциями

Подтягивания без боли
Жим одной рукой с сопротивлением, равным здоровой стороне
Отжимания в хлопках
Динамические боковые планки
Стойка на руках у стены
Диапазон движения равен или почти равен неповрежденной стороне
Боевые искусства: вращение плечами вперед, удары тяжелым мешком, падения с разворота

Примеры программ тренировок для подготовки к OCS/TBS

Неделя 1

Понедельник

Утро: Низкоинтенсивное кардио, 30 мин
Вечер: Силовая тренировка (М)

Вторник

Утро: Бег на 2 мили умеренный
Вечер: Силовая тренировка (Л), спринт

Среда

Утро: Выходной
Вечер: Спринт

Четверг 90 060

Утро: Вес Тренировка (H), Кардио с малой ударной нагрузкой
Вечер: Бег 3 мили

Пятница

Утро: Lo Impact
Вечер: Тренировка с отягощениями (L), Плиометрия, бег 2 мили

Суббота

Утро: Фоамовый валик, гибкость
Вечер: Пробег 1 миля с интервалом x 2

Неделя 2

Понедельник

Утро: Выходной 0015 Вечер: Силовые тренировки (М)

Среда

Утро: Бег 2 мили
Вечер: Тренировка с отягощениями (H)

Четверг

Утро: Гибкость, пенопластовый валик
Вечер: Спринт 5×100

Пятница

Утро: Тренировка с отягощениями (L) 900 15 Вечер: плиометрика , пробежать 2 мили

Суббота

Утром: Фоамовый валик, гибкость
Вечером: Тренировка с отягощениями (H)

(L) = Упражнения с легким весом: Вес тела, 50% от максимального усилия, количество повторений от 15 до 20.

(M) = Упражнения с умеренным весом: вес тела + утяжеляющий жилет, 70% от максимального усилия, с возможностью повторения от 10 до 15.
(H) = Упражнения с тяжелым весом: Почти максимальная грузоподъемность, 85-90% от максимального усилия, с учетом повторений от 6 и 8.
Плиометрика = Прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, прыжок с прыжка
Ролик из пеноматериала и гибкость = развитие разминки и растяжки для расширения диапазона движений, тренировки гибкости и восстановления сил.

Последние

• 13 идей рождественских подарков для морских пехотинцев
• Список снаряжения USMC CIF (теперь IIF)
• Военная скидка Oakley, использующая стандартную программу выпуска (SI)
• Новые офицеры и ссуда USAA для старта карьеры
• Изменения PFT, CFT, BCP заставляют морских пехотинцев быть еще лучше

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Корпус морской пехоты OCS/TBS Training – Stew Smith Fitness

Подготовка к любой программе обучения Корпуса морской пехоты США непроста, и ее следует выполнять только при наличии прочной основы физической активности. Для этого могут потребоваться годы занятий спортом или тренировок, чтобы иметь основу, необходимую для достижения успеха в морской пехоте. Лично для вас жизненно важно заниматься спортом и учиться быть командным игроком не только в учебном лагере или программах OCS, но и во время вашей карьеры в качестве морского пехотинца. Люди, которые становятся новобранцами морской пехоты США, часто ошибаются и думают, что морская пехота США «приведёт их в форму». Это правда, что USMC приведёт вас в ЛУЧШУЮ форму, НО если вы не пойдете на тренировку с какими-то способностями выше среднего, вы пострадаете во многих областях.

Как правило, плохо подготовленные новобранцы испытывают такой психологический и физический стресс из-за программ восстановительного обучения (выполняемых в «свободное время»), чувство вины за неудачу своей команды и травмы от чрезмерного использования, что они с трудом изучают важные вещи своей жизни. такие профессии, как меткая стрельба, патрулирование, наземная навигация и многие другие навыки, наносящие ущерб их успеху.

Статистически доказанный способ добиться хороших результатов в любой военной или правоохранительной подготовке — успешно пройти вступительный фитнес-тест.

В данном случае это подтягивания, скручивания и бег на 3 мили для USMC PFT. На сегодняшний день это самая тяжелая служба PFT в вооруженных силах. Первые подтягивания требуют значительной силы верхней части тела, чтобы поднять тело над перекладиной. Это помогает быть скорее худым, чем иметь лишний вес, так как каждый лишний фунт жира уменьшает ваш результат подтягиваний при меньшем количестве выполненных повторений. Бег на три мили требует большей базы беговых тренировок по сравнению с другими сервисами, которые используют бег на время на 1,5 и 2 мили для своего стандартного кардио-упражнения PFT.

Вот несколько связанных статей, которые помогут вам в этих сложных упражнениях:

Подтягивания — начните здесь, если вы не можете выполнить ни одного или слишком мало ниже необходимого минимума (20) и уже может сделать 5-10 повторений.

Скручивания — научитесь поддерживать свой темп с помощью двухминутного теста на скручивания, чтобы легко достичь максимального результата

Планы бега — начните здесь, если новичок0003

Быстрый бег на 3 мили — Программа Max the Run, фаза 2

Отзыв — Тушеное мясо — Я решил провести это лето в Школе кандидатов в офицеры морской пехоты США по программе PLC для юниоров. Поскольку футбол сильно ограничивает мои возможности в военном стиле, я был в восторге, когда наткнулся на ваш шестинедельный пакет USMC OCS/TBS на веб-сайте. Я следовал вашей программе буквально в течение 6 недель. Я появился в OCS в отличной физической форме, закончил в 10% лучших в своем классе и пробежал 300 PFT корпуса морской пехоты (20 подтягиваний, 114 скручиваний за 2 минуты и бег на 3 мили за 17:35). Я просто хотел написать вам и сказать спасибо за такой замечательный спортивный ресурс. Это было неоценимо для моего успеха, и я только что купил ваш пакет Marine Recon и с нетерпением жду возможности познакомиться с ним в ближайшие недели.

Тест физической подготовленности морской пехоты США (PFT)

Морские пехотинцы-мужчины будут выполнять подтягивания «мертвым висом», скручивания брюшного пресса и бег на 3,0 мили. Бег на 3,0 мили с возможностью подтягивания

Ознакомьтесь с приведенной ниже таблицей оценок PFT морской пехоты США, чтобы выяснить, какое место занимает ваш уровень физической подготовки по сравнению с морским пехотинцем США. 02  

 

 

 

 

 

 

 

* Округлите все значения (например, от 18:01 до 18:09 равно 99 баллам)

Для прохождения полугодовой фитнес-тест, морские пехотинцы должны выполнить минимально допустимую производительность требования, указанные в таблице ниже. Кроме того, у них должно быть достаточно общих баллов, чтобы соответствовать требованиям физической подготовки 3-го класса (см. Ниже).

 

 

 

 

 

 

 

 

Морская пехота США – сложная профессия, и дополнительную информацию можно найти в архиве статей StewSmith.