Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
Тазобедренные суставы являются самыми крупными в теле человека и менее подвижными, так как их плотно покрывают неэластичные связки и сухожилия, на которые наслаиваются мышцы. Если суставы не разрабатывать, то их спектр движений будет ограничен. Увеличить гибкость и подвижность помогут упражнения для растяжки тазобедренных суставов, которые вы найдете в нашей подборке.
5 причин выполнять растяжку тазобедренных суставов:
- Вы избавитесь от скованности, ощущения «деревянности» тела, что подарит вам настоящую свободу движений и новые возможности в освоении йоги или стретчинга.
- Вы научитесь выполнять поперечный, продольный и другие виды шпагата.
- Для женщин это действенный способ облегчить симптомы ПМС, так как упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы в области малого таза.
- Вы ощутите настоящую легкость движений, а походка станет грациозной.
- Вы станете спокойнее и уравновешеннее, так как стретчинг расслабляет, снимает ментальное и физическое напряжение.
Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для новичков)
В комплексе для новичков приведены упражнения, которые мягко раскрывают суставы и увеличивают эластичность мышц. Выполняя комплекс регулярно, вы значительно улучшите гибкость и сможете перейти на новый уровень подготовки, чтобы приступить к освоению более сложных упражнений. Для тренировки понадобится только спортивный коврик и немного свободного времени.
Сколько выполнять:
- Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
- Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
- Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
- Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)
1.
Поза воина IIВстаньте в выпад с правой ногой впереди, чтобы колено находилось под прямым углом. Стопу левой ноги разверните влево, принимая устойчивое положение. Корпус разверните вслед за левой ногой, поднимите руки и разведите их в стороны. Голову поверните вперед, чтобы взгляд был направлен поверх правой руки. Если в таком положении вы видите большой палец правой ноги, то значит поза выполнена верно. Повторите для другой ноги.
Упражнение мягко раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер, подготавливая тело к основной нагрузке.
2. Плие
Поставьте ноги как можно дальше друг от друга и разверните носки в стороны. Бедра должны оказаться параллельны полу. Наклонитесь вперед и упритесь предплечьями в бедра, мягко надавливая на них и стараясь развести еще сильнее.
Это упражнение для растяжки тазобедренных суставов улучшает эластичность мышц внутренней стороны бедер, делая ноги более гибкими. Также плие является отличной подготовкой к поперечному шпагату.
3. Боковой выпад
Шагните вправо как можно дальше и опуститесь в низкий выпад, сгибая колено правой ноги под острым углом. Левая должна быть полностью выпрямлена, при этом вы можете опираться на полную стопу или только на ее боковую сторону. Старайтесь опуститься как можно ниже, чтобы хорошо растянуть внутреннюю поверхность бедра правой ноги и раскрыть тазобедренные суставы. Повторите для другой стороны.
Упражнение не только раскрывает тазобедренные суставы, но и улучшает гибкость ног, способствует стретчингу бедер и укреплению мышц.
4. Боковое вытяжение
Встаньте на колени и вытяните левую ногу в сторону. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы корпуса. При этом вы заметите, как растягивается задняя поверхность бедра левой ноги. Левую руку держите произвольно. Не забудьте повторить для другой стороны.
Отличное упражнение для растяжки бедер, которое не требует высокого уровня гибкости на начальном этапе, и подготавливает тело к более сложным позам.
5. Низкий выпад
Встаньте в планку на прямых руках, а затем сделайте шаг правой ногой вперед, опуская стопу рядом с правой ладонью. Опустите колено левой ноги вниз, чтобы сильнее растянуть мышцы бедер. Чем дальше вы поставите стопу, тем выше будет нагрузка. Повторите для левой ноги.
Простое упражнение для растяжки ног из йоги поможет вам сделать мышцы задней и внутренней поверхности бедер более эластичными и податливыми.
6. Низкий выпад с разворотом
Оставаясь в позе глубокого выпада с левой ногой впереди, поднимите левую руку вверх и повернитесь влево. Опирайтесь на правую руку. При этом старайтесь опустить таз как можно ниже, чтобы усилить растяжку бедер. Повторите для другой стороны.
Помимо задней поверхности бедер, упражнение хорошо растягивает мышцы корпуса, увеличивая гибкость всего тела и диапазон движений. Упражнение также полезно для осанки и раскрытия плечевых суставов
7. Поза голубя сидя
Встаньте в выпад с правой ногой впереди и опустите колено на пол. Освободите голень и расположите ее перед собой. Левая нога при этом спокойно лежит позади, опираясь на свод стопы. Опускайте таз как можно ниже, стараясь правой ягодицей и бедром коснуться пола, руками помогайте себе удерживать равновесие. Повторите для левой ноги.
Это упражнение для раскрытия тазобедренных суставов хорошо растягивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, делая их эластичными и способствуя более быстрому восстановлению после физических нагрузко.
8. Растяжка сидя с отведенной ногой
Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните левую ногу и подтяните пятку к корпусу. Правая остается неподвижной. Обхватите стопу и голень левой ноги, притягивая ее к себе. Повторите для правой ноги.
Упражнение растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер, раскрывает тазобедренные суставы и улучшает гибкость.
9. Растяжка в полулотосе
Сядьте на пол и подтяните стопу правой ноги к корпусу. Левую ногу заведите назад, чтобы голень свободно лежала рядом с корпусом. Постарайтесь отвести ногу максимально далеко, чтобы увеличить растяжку квадрицепса. Не забудьте повторить для другой ноги.
Упражнение обеспечивает мягкий стретчинг бицепсам и особенно квадрицепсам бедер, а также улучшает гибкость тазобедренных суставов.
10. Упрощенная бабочка сидя
Сядьте на пол и разведите колени в стороны, при этом сомкните стопы друг с другом. Корпус наклоните вперед, стараясь держать спину ровно. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Чем ближе стопы к корпусу, тем сильнее нагрузка на ноги.
Одно из лучших упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, которое позволяет хорошо растянуть мышцы и улучшить гибкость бедер.
11. Скручивание корпуса сидя
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Согните правую ногу в колене и заведите ее стопу за бедро левой ноги. Корпус поверните вправо, левую руку заведите за колено правой ноги, чтобы усилить скрутку. Опирайтесь на правую руку, голову поверните вслед за ней. Обязательно повторите для левой ноги.
Упражнение в первую очередь растягивает боковые стороны корпуса, но также способствует мягкому стретчингу бедер, включая их внешнюю сторону.
12. Растяжка сидя со скрещенными ногами
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на колено левой. Отведите спину немного назад для удобства и упритесь ладонями в пол позади себя. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.
В этом упражнении основная нагрузка приходится на ягодичные мышцы, но квадрицепсы тоже задействуются. Простое упражнение качественно раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность.
13. Растяжка лежа с разворотом ноги
Лягте на пол и согните правую ногу в колене. Поднимите колено вверх, обхватите голень правой ноги и подтяните голень к корпусу. Чем ближе к вам находится голень, тем сильнее растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Повторите для левой ноги.
Это упражнение для растяжки бедер хорошо разгружает уставшие после тренировки мышцы, снимает напряжение и болевые ощущения.
14. Поза хвоста кошки
Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Колено левой ноги опустите на пол. Левой рукой обхватите стопу правой ноги и притяните к себе, растягивая квадрицепсы. Перевернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Если ищете простой способ глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, то это упражнение подойдет на 100%. Оно качественно растягивает квадрицепсы и его можно включать в стретчинг после тренировки ног для снижения крепатуры.
15. Поза счастливого ребенка
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите их вверх и обхватите стопы руками, притягивая колени к корпусу. Старайтесь не отрывать поясницу от пола, чтобы усилить растяжку. Тяните колени как можно ближе к себе, чтобы добиться глубокого стретчинга задней поверхности бедер.
Одно из лучших упражнений для растяжки тазобедренных суставов улучшает гибкость ног, растягивает бедра и ягодицы, а также способствует притоку крови к органам малого таза и нормализации обменных процессов в этой области.
16. Растяжка лежа – голень на бедре
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу левой ноги на колено правой и поднимите правую ногу вверх. Обхватите правое бедро руками, притягивая колено к себе и усиливая стретчинг. Повторите для другой стороны.
Упражнение снимает напряжение с мышц задней поверхности бедер и хорошо растягивает ягодичные мышцы, делая их эластичными и улучшая кровоток в тканях.
17. Растяжка лежа со скрещенными ногами
Оставайтесь в этом же положении, но теперь положите бедро левой ноги на бедро правой и обхватите стопы руками, притягивая ноги к корпусу. Ощутите, как мышцы обеих ног глубоко растягиваются, когда бедра находятся в перекрещенном положении. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Этот вариант растяжки ягодичных усиливает стретчинг, позволяя добиться максимального снятия напряжения и зажимов с мышц.
18. Половинчатая поза лягушки
Лягте на пол животом вниз, голову поверните влево. Руки вытяните перед собой как удобно, можно согнуть их в локтях. Согните левую ногу в колене и подтяните ближе к корпусу. Внутренняя сторона бедра должна лежать на полу. Поменяйте ногу, при этом не забудьте повернуть голову вправо.
Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов обеспечивает глубокий стретчинг внутренней стороны бедер и подготавливает тело к поперечному шпагату.
Упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (для продвинутых)
В этом разделе представлены упражнения, которые помогают углубить растяжку и значительно увеличить диапазон движений тазобедренных суставов. Переходить к этому блоку нужно только после освоения базового стретчинга, так как большинство упражнений предполагают уровень растяжки выше среднего. Для тренировки по-прежнему понадобится всего лишь коврик. Выполнять растяжку рекомендуется после небольшой разминки для разогрева мышц.
Сколько выполнять:
- Для небольшой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд (общая продолжительность ~15 минут)
- Для средней растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд (общая продолжительность ~20 минут)
- Для глубокой растяжки: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 40 секунд (общая продолжительность ~30 минут)
- Для шпагата: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд (общая продолжительность ~40 минут)
1.
Поза дереваВстаньте прямо и поставьте стопу правой ноги на бедро левой, стараясь расположить ногу как можно выше. Сомкните руки перед собой или поднимите вверх. Правая нога должна быть развернута в сторону, чтобы максимально раскрыть тазобедренные суставы. Не забудьте повторить для другой стороны.
Упражнение мягко растягивает приводящие мышцы бедер, тренирует баланс и служит отличным началом для тренировки по стретчингу.
2. Наклон с широкой постановкой ног
Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной. Отлично, если получится положить на пол предплечья и опереться на них. Если не получается, то обопритесь на ладони. Старайтесь не сгибать спину и наклоняться за счет тазобедренных суставов, а не поясницы. Чем шире постановка ног, тем сильнее стретчинг бедер.
Это отличное упражнение для растяжки ног, которое подготовит вас к поперечному шпагату и раскроет тазобедренные суставы.
3. Поза гирлянды
Поставьте ноги немного шире плеч и немного разведите носки в стороны. Теперь присядьте как можно глубже, полностью сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая. Согните руки в локтях и сомкните ладони перед собой. Локти должны упираться в колени и немного надавливать на них, усиливая растяжку.
Несмотря на простоту, упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости, а также растягивает мышцы бедер и ягодиц.
4. Поза бабочки
Сядьте на пол, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь опустить как можно ниже. Сомкните стопы и притяните их к себе максимально близко. Удерживайте стопы в этом положении, при этом старайтесь на сгибаться и не выгибаться в спине.
Это супер-эффективное упражнение для растяжки бедер, которое поможет вам увеличить гибкость тазобедренных суставов и эластичность мышц.
5. Растяжка сидя с обхватом голени
Оставаясь на полу, снова выпрямите обе ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и обхватите голень руками, притягивая ее к корпусу. Постарайтесь выпрямить голень, чтобы она стала параллельна полу и перпендикулярна левой ноге. Немного надавливайте на ногу, прижимая ее сильнее к корпусу, что усилит растяжку.
Эффективное упражнение для растяжки ног позволит вам добиться глубокого стретчинга бицепсов бедер и ягодичных мышц.
6. Поза ящерицы на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях, затем шагните правой ногой вперед, располагая стопу рядом с локтем или ладонью. При этом левая нога остается неподвижной. После выполнения подхода поменяйте ногу. Чем дальше поставить стопу, тем сильнее будет нагрузка.
Благодаря низкой постановке рук растяжка получается более глубокой и сложной, но помогает максимально раскрыть тазобедренные суставы и увеличить диапазон движений.
7. Поза ящерицы с поворотом
Оставаясь в позе ящерицы на локтях, опустите колено задней левой ноги на пол и повернитесь корпусом к правой. Опирайтесь на локоть левой руки, а правой слегка отталкивайте колено от себя, чтобы усилить стретчинг. Повторите позу для другой стороны.
Более глубокий вариант упражнения для растяжки тазобедренных суставов позволяет максимально разработать связки и сухожилия, а также увеличить эластичность мышц бедер.
8. Поза голубя с обхватом ноги
Сядьте в позу голубя сидя, для этого расположите голень правой ноги перед собой, а левую оставьте позади в произвольном положении. Теперь согните левую ногу и обхватите ее рукой. Сохраняйте спину ровной, взгляд направьте вверх. Ощутите стретчинг задней поверхности бедра правой ноги и растяжку квадрицепсов левой. Повторите для другой ноги.
Упражнение позволяет проработать бицепсы и квадрицепсы бедер одновременно, обеспечивая мягкую растяжку обеим группам мышц.
9. Поза голубя лежа
Чтобы углубить стретчинг в позе голубя, освободите ногу и наклонитесь вперед. Голову можно положить на предплечья или вытянуть руки вперед. В таком положении лучше всего растягиваются ягодичные мышцы, но также задействованы бицепсы бедер. Поменяйте ногу и снова выполните упражнение.
Поза голубя лежа улучшает гибкость тазобедренных суставов и является одним из лучших упражнений для глубокого стретчинга ягодичных мышц.
10. Наклон к прямой ноге
Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Затем согните левую ногу в колене и расположите стопу у корпуса, можно упереть ее в бедро правой ноги. Теперь наклонитесь к левой ноге, стараясь лечь на нее животом и грудью. Не сгибайте спину, выполняйте наклон за счет тазобедренных суставов. Выполните упражнение для другой ноги.
Упражнение не только отлично растягивает заднюю поверхность бедер, но и улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение с поясницы и шейного отдела.
11. Наклон в поперечном полушпагате
Сядьте на пол и разведите ноги как можно шире в стороны. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Обопритесь на предплечья или полностью лягте на пол всем корпусом, вытянув руки вперед. Не опускайте стопы вниз, чтобы усилить нагрузку.
Поперечный полушпагат способствует глубокому стретчингу внутренней поверхности бедер обеих ног, разрабатывая мышцы и связки, снимая напряжение и зажимы.
12. Поза лягушки
Обопритесь на предплечья и разведите колени в стороны, опуская таз вниз. Старайтесь полностью коснуться пола внутренней стороной бедер. Регулируйте нагрузку: чем ближе к корпусу колени, тем сильнее растяжка.
Поза лягушки – сложное, но эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, которое существенно улучшает их гибкость, ускоряет кровообращение и обменные процессы в органах малого таза, а также является начальной ступенью к освоению поперечного шпагата.
13. Поза лягушки с вытяжением ноги
Оставаясь в обыкновенной позе лягушки, вытяните одну ногу в сторону, стараясь, чтобы внутренняя сторона бедер и икр коснулась пола. При этом не отрывайте таз, чтобы почувствовать максимальный стретчинг приводящих мышц.
Упражнение позволяет глубоко растянуть мышцы ног почти по всей поверхности и раскрыть тазобедренные суставы, подарив телу совершенно новый диапазон движений.
14. Поза бабочки лежа
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Затем разведите колени в стороны, и сомкните стопы. Руки расположите вдоль тела, не напрягайте шею, расслабьте спину. Чем ближе к телу находятся стопы, тем сильнее растяжка.
Упражнение мягко растягивает мышцы внутренней стороны бедер, снимает напряжение с тазовой области и поясницы, а также уравновешивает и расслабляет нервную систему.
15. Поза воина с одной ногой
Лягте на спину, заведите прямые руки за голову и согните ноги в коленях. Правое колено опустите вниз и расположите голень рядом с бедром, чтобы свод стопы оказался внизу. Левая нога остается неподвижной. Расслабьте шею, не прогибайтесь в спине, сохраняйте удобное положение.
Упражнение помогает глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер, снять напряжение и крепатуру.
16. Вытяжение ноги лежа
Лягте на спину, ноги лежат прямо. Поднимите левую ногу верх и обхватите лодыжку рукой. Отведите ногу в левую сторону, не сгибая ее в колене, стараясь не отрывать поясницу от пола. Повторите для правой ноги.
Упражнение не только способствует стретчингу внутренней стороны бедер, но также делает мышцы и связки более эластичными, что увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава.
17. Разножка
Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Разведите ноги в стороны максимально широко, позволяя им опускаться под собственным весом. При необходимости помогайте себе руками, слегка надавливая на бедра. Это же упражнение можно выполнять у стены, если вы растягиваетесь для поперечного шпагата.
Разножку выполняют в качестве подготовки перед освоением поперечного шпагата, ведь это упражнение отлично тянет приводящие мышцы и разрабатывает связки.
Растяжка тазобедренных суставов приносит огромную пользу организму, продлевая молодость и сохраняя красоту тела. Выполняйте комплекс регулярно, чтобы улучшить гибкость, укрепить здоровье и, наконец, сесть на шпагат, исполнив давнюю мечту.
Читайте также:
- Топ-20 упражнений на растяжку спины
- Топ-20 статических асан из йоги для кора и живота
- Топ 20 асан из йоги для снятия стресса
- Топ-20 асан из йоги на баланс и равновесие
- Топ-30 асан для начинающих
5 упражнений на подвижность и укрепление бедер
В фитнес-среде давно уже известно слово «Подвижность». Но не многие умеют этим пользоваться. Подвижность — это способность двигаться, быстро и легко перемещаться. И ключ к развитию подвижности кроется как раз в понимании значения этого слова.
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ПОДВИЖНОСТЬ?
Подвижность — это полезные диапазоны движения. Это основа атлетизма. Чтобы максимизировать наш потенциал производительности, нам необходимо иметь правильные диапазоны движения, силу во всех диапазонах и максимальный контроль над отдельными суставами. Только тогда мы сможем хорошо функционировать, производить плавные скоординированные движения и равномерно распределять силу по всему телу.
Скованность, ограничения, а в некоторых случаях боль — признаки того, что подвижность может быть нарушена.
Помогает ли растяжение улучшить подвижность?
Хотя растяжение является популярным способом устранения плохой подвижности, результаты часто недолговечны. Это потому, что растяжение в одиночку только временно обеспечивает доступ к большему диапазону движения.
Сегодня мы хотим поделиться несколькими упражнениями, которые сочетают растяжку и укрепление, чтобы улучшить ваш активный диапазон движений (подвижность).
Мы сосредоточимся на бедрах. Неважно, являетесь ли вы бегуном, триатлетом, кроссфитером или обычным спортсменом, работа над подвижностью бедер — верный способ повысить производительность и защитить вас от травм.
УПРАЖНЕНИЕ 1. Контролируемое вращение суставов
Это упражнение, которое проводит тазобедренный сустав через весь диапазон его движений. Оно очень эффективен при расширении диапазона движений, улучшении функции бедер и поддержании общего здоровья и целостности сустава.
- Встаньте, вытяните одну руку параллельно полу, возьмитесь за какую-либо опору. Другая рука должна также вытянуться в другую сторону.
- Напрягите пресс и мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.
- Сильно надавите на ногу, которая находится возле опоры (через пятку) и удерживайте колено — не сгибайте его.
- Поднимите колено другой ноги так высоко, как можете перед грудью.
- Ведите эту ногу в таком положении до вытянутой руки. Не позволяйте бедрам вращаться.
- Поверните подошву ступни к стене позади себя (пяткой вверх).
- Поднимите ногу назад в таком положении так далеко, как только можете, но это должно быть чисто внутреннее вращение бедра.
- Опустите колено прямо под бедро, поддерживая угол 90 градусов в колене.
- Далее обратное движение. Колено в сторону, а затем высоко перед грудью.
- Повторите на противоположной стороне.
- 2-3 подхода по 3-5 повторений / сторона.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Углы 90 градусов
Это высокоэффективное упражнение, которое помогает бедрам чувствовать себя свободнее и подвижнее.
- 2 минуты пассивного растяжения в позе — одна нога под 90 градусами спереди, другая под 90 градусами сзади.
- Тянемся грудью — 10 секунд нарастить натяжение. 10-секундное сокращение — прерывисто тянемся к ногам.
- Тянемся прессом, 10 секунд нарастить натяжение. 10-секундное сокращение — прерывисто тянемся к ногам.
- 30 секунд перерыв.
- Повторите шаги 2 и 3 еще раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Растяжка бедра с изометрическим укреплением
Это упражнение поможет эффективно разводить ягодичные мышцы — это очень важно для бегунов и тех, кто выполняет упражнения с меньшей массой тела.
- Начните в положении — одна нога в выпаде спереди, другая на колене сзади. Заднее колено прямо под бедрами и плечами. Переднее колено на одной линии с пяткой передней ноги.
- Положите руки на переднее колено и слегка надавите, чтобы зафиксировать.
- Сожмите заднюю ягодичную мышцу и подтяните пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
- Слегка двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение сгибающегося (не меняя положение позвоночника)
- Задержитесь на этом отрезке 90 секунд — 2 минуты.
- Изометрическое укрепление. Прижмите заднюю ногу и голень к полу, пытаясь подтолкнуть колено вперед (с усилием 50%). Держите так в течение 10-20 секунд.
- Расслабьтесь и удерживайте пассивное растяжение в течение 30 секунд.
- Повторите изометрическое укрепление еще раз, затем выполните те же шаги на другой стороне.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Раскрытие бедер под углами 90 градусов
Это упражнение для боковых и внешних мышц ягодиц. Укрепление этих мышц уменьшит напряжение в аддукторах (внутри ноги), улучшит устойчивость бедра и улучшит технику и глубину приседа.
- Начните с базовой позиции 90 90.
- Прижмите переднее колено вниз, чтобы оно не поднималось во время движения.
- Поднимитесь на большом пальце задней ноги.
- Поднимите — раскройте колено и поверните пятку.
- Поставьте пятку и при раскрытии увеличьте как можно больше расстояние между коленями.
- Сожмите мышцы на долю секунды, прежде чем вернуться на базу 90/90.
- 2-3 подхода по 5 повторений / сторона.
УПРАЖНЕНИЕ 5. Пассивная и активная растяжка для подвижности бедер (внутри ног).
Это упражнение увеличит растяжимость мышц аддуктора.
- Сядьте на пол, ноги перед телом.
- Поверните колени и ступни по прямой линии в разные стороны друг от друга.
- Возьмитесь за лодыжки, расставьте колени и сидите красиво и прямо. Попробуйте выпрямить низ спины.
- Вы должны чувствовать напряжения внутренних мышц
- Задержитесь на 60 секунд, поддерживая медленное, диафрагмальное дыхание (пассивная растяжка).
- Активная растяжка: вытяните руки впереди тела, сожмите кулаки, опустите лопатки вниз. Держите все тело напряженным. Сохраняйте позицию в течение 10-20 секунд.
- Захватите лодыжки и вернитесь на пассивную растяжку.
- Повторите активную растяжку еще раз после 30 секунд отдыха.
Эмбриология и развитие нормального тазобедренного сустава
• Развитие нижних конечностей полностью происходит внутриутробно на стадии развития плода.
• Зачаток тазобедренного сустава представляет собой модель аморфного хряща, в которой две стороны сустава неразличимы до тех пор, пока аутолитический процесс в интерзоне не создаст «суставное пространство» на седьмой неделе после зачатия.
• Дисплазия развития возникает, когда нарушается плотное прилегание между развивающейся головкой бедренной кости и развивающейся вертлужной впадиной; если его не лечить, это может привести к плохой конгруэнтности тазобедренного сустава и раннему артриту.
• Болезнь Легга-Кальве-Пертеса возникает в результате сосудистого инсульта в незрелом эпифизе бедренной кости. В зависимости от возраста ребенка на момент обращения и степени поражения латерального эпифиза значительная остаточная деформация может привести к раннему артриту. Соскальзывание эпифиза головки бедренной кости может произойти, когда силы сдвига, воздействующие на тело подростка, превышают его прочность. Возникающая в результате деформация может вызвать значительные изменения походки и механики суставов и может привести к раннему артриту.
Введение
Нормальное развитие тазобедренного сустава является результатом тщательно организованной серии пренатальных событий, которые совместно формируют вертлужную впадину, головку бедренной кости, внутрисуставные структуры бедра и кровоснабжение бедра соединение. После рождения тазобедренный сустав остается незрелым, и тесная взаимосвязь между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной имеет решающее значение для надлежащего постнатального развития. В этой главе будет освещена нормальная эмбриология тазобедренного сустава и некоторые постнатальные патологии, которые могут влиять на окончательную форму и движение зрелого взрослого бедра.
Внутриутробная жизнь делится на три фазы: бластоцистную, эмбриональную и фетальную. Фаза бластоцисты относится к оплодотворению до конца второй недели после зачатия. После бластоцисты период дифференцировки первичной ткани составляет от 2 до 8 недель. В течение этой эмбриональной фазы вся костно-мышечная система развивается следующим образом: появляются зачатки как верхних, так и нижних конечностей, а также хрящевые зачатки костей конечностей; формируются суставы, продольные зоны роста и кровоснабжение костей; и, в конечном счете, сложная сочлененная система подвижности человека полностью дифференцируется и формируется. Сосудистые инсульты, ограничивающая патология и тератогены, действующие в эту фазу, имеют наибольшую вероятность препятствовать развитию здоровых функционально симметричных нижних конечностей. фетальная фаза, от 8 недель до рождения, состоит из уточнения кровоснабжения, окостенения диафизов длинных костей и формирования внутрисуставных структур. Тазобедренный сустав полностью созревает на 35-й неделе после зачатия. Сложный генетический код и сигнальные пути, управляющие развитием тазобедренного сустава человека, по большей части неизвестны.
Эмбриональная фаза пренатального развития
В конце третьей недели развития формируются три первичных зародышевых слоя — эктодерма, энтодерма и мезодерма, которые дадут начало всем тканям развивающегося эмбриона. 1 После образования хорды и нервной трубки мезодермальная ткань вместе с ней образует параксиальную мезодерму, которая впоследствии делится на 38 парных сомитов. Это зачатки будущего осевого скелета и всех связанных с ним мышц. 1 Мезодерма также отвечает за большинство структур аппендикулярного скелета. Хрящи, соединительная ткань, поперечнополосатые мышцы, кости и кровеносные сосуды берут свое начало из мезодермы. Аппендикулярный скелет начинается на 26-й день с зачатков верхних конечностей, которые появляются в виде парных выпячиваний вдоль боковой стенки развивающегося эмбриона. Более каудально, на уровне поясничного и первого крестцового элементов, 2 На 28-й день появляются отеки зачатков нижних конечностей. В это время существует клеточный шаблон для будущей бедренной кости. Хондробласты агрегируют и конденсируются, и в результате хондрификации отдельные агрегаты конденсируются, образуя бедренную закладку. 3 В то же время аналогичный процесс определяет будущее безымянное. 3
Развитие и совершенствование конечностей происходят непрерывно в течение эмбрионального периода, при этом верхние конечности предшествуют нижним во всех точках. Между 37 и 40 днями формируются ножные пластинки, а к 46 дню становятся видны пальцевые лучи. Конечности продолжают удлиняться вентрально друг к другу. К 55 дню перепонки на пальцах исчезли, и пальцы стали четкими. 1 В зачатке нижней конечности клетки делятся и дифференцируются в определенные ткани. Кости, которые образуют сочленяющийся тазобедренный сустав, начинаются как сплошная масса хондробластов. Первой узнаваемой структурой, которая появляется на шестой неделе, является хрящевая модель диафиза бедренной кости. На месте будущей головки бедренной кости присутствует предхрящ, который в настоящее время неотличим от вертлужной впадины. Недифференцированные мезенхимальные клетки, называемые бластемальными клетками выглядят как вертельные выступы. 4 Бластемальные клетки формируют апофизы, прехрящи образуют покрытие в местах сочленения длинных костей, а хрящи формируют зачатки костных структур. 2
На седьмой неделе появляется интерзона, которая будет различать стороны тазобедренного сустава. В проксимальном направлении вертлужная впадина выглядит как неглубокая депрессия, которая во время своего развития должна углубляться от 65 до 180 градусов. 2 В дистальной части формируются головка бедренной кости и покрывающий ее суставной хрящ. В середине аутолитическая дегенерация происходит за счет запрограммированной гибели клеток в этой интерзоне, чтобы разделить две структуры и сформировать фактическое суставное пространство. 5 Впервые тазобедренный сустав теоретически может быть «вывихнут». Бедро хорошо защищено от вывиха во всех направлениях, кроме нижнего, поскольку поперечная связка вертлужной впадины плохо выражена. 2 Зачатки синовиальной ткани и круглой связки обнаруживаются в это время в среднем слое интерзоны. Бластемальные клетки на периферии вертлужной впадины конденсируются и начинают формировать вертлужную губу. 4 В конце эмбриологической стадии в подвздошной части таза появляется вторичный очаг окостенения. В бедренной кости нет вторичного центра окостенения, но шейка бедренной кости удлинилась.
Фетальная фаза внутриутробного развития
Начиная с 8-й недели после зачатия и до рождения наступает эмбриональная фаза. Жизненно важные органы и добавочный скелет полностью сформированы. Эта фаза сосредоточена на окостенении, васкуляризации и созревании. Окостенение в бедренной кости идет проксимально и дистально от центра. Верхняя губа слилась в виде треугольной структуры в коронарном сечении. Зачаток нижней конечности начинает вращаться внутрь, поэтому коленный сустав перемещается из латерального положения в переднее. 3 На 11-й неделе бедренная кость характеризуется сферической головкой размером 2 мм и антеверсией от 5 до 10 градусов, которая будет продолжать увеличиваться до 45 градусов на 36-й неделе беременности. 6 Конечность характеризуется сгибанием в колене, сгибанием и приведением в тазобедренном суставе. К 16-й неделе формируются мышцы, обволакивающие тазобедренный сустав и тазобедренную капсулу. Суставная капсула соединяется дистально с надхрящницей бедренной кости. 2 Теперь формируются вертлужная впадина, круглая связка и поперечная вертлужная связка. Зрелый гиалиновый хрящ покрывает сочленяющиеся поверхности головки бедренной кости и вертлужной впадины. Диафрагма бедренной кости полностью окостенела, теперь виден центр окостенения седалищной кости. 4 Мышцы формируются и прикрепляются и могут активно двигать бедром; левая нога перевешивает правую. 3 По мере созревания сосудистого кровоснабжения проводится различие между метафизарным и эпифизарным кровоснабжением. Ретинакулярные сосуды входят в голову и шею. 2 На 20 неделе беременности сферическая головка бедренной кости составляет 7 мм, а антеверсия составляет от 25 до 30 градусов. В 32 недели окостенение диафиза достигло уровня большого вертела. И подвздошная, и седалищная кости окостенели 4 (таблица 14-1; рис. с 14-1 по 14-7).
Table 14-1
Prenatal Lower Extremity Development
Time Post Conception | Embryonic Development | Hip Development | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
28 days | Появление зачатка нижней конечности | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
37 дней | Foot plates appear | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
46 days | Digital rays are visible | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
55 days | Toe webbing is gone | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
6th week | Появляется хрящевая модель диафиза бедренной кости | Вертельная проекция (бластемальные клетки) и неартикуляционный тазобедренный сустав (хрящ) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7 -я неделя | | Межзона, которая отделяет вертлурку от головки бедренной кости | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8 -й неделя | | . 14-1 28-дневный эмбрион: первое появление зачатка нижней конечности (длина 4 мм). Рисунок 14-2 36-дневный эмбрион: весловидная конечность (длина, 9мм). Рисунок 14-3. 41-дневный эмбрион: появляется ножная пластинка (длина 10 мм). Рисунок 14-4. 48-дневный эмбрион: различимы пальцевые лучи (длина 15 мм). Рисунок 14-5. 52-дневный эмбрион: веерообразная стопа с перепончатыми пальцами (длина 19 мм). Рисунок 14-6 56-дневный эмбрион: пальцы ног разделены (длина 27 мм). Рисунок 14-7 Человеческое бедро в конце эмбрионального развития. Обратите внимание, что головка бедренной кости полностью отличается от вертлужной впадины. Это первый раз, когда сустав может предположительно вывихнуться. (Из Strayer LM: Эмбриология тазобедренного сустава человека. Yale J Biol Med 16:13–26, 1943.) Антеверсия бедренной костиАнтеверсия бедренной кости увеличивается с 5 градусов на 11-й неделе до 45 градусов на 36 неделе беременности. В постнатальном периоде антеверсия бедренной кости начинает уменьшаться в результате мышечных сил, действующих на тазобедренный сустав. 5 Нормальная постнатальная антеверсия бедренной кости составляет приблизительно 30 градусов в возрасте 1 года и 15 градусов в период зрелости скелета. 7 Угол диафиза шейкиУгол диафиза шейки очень вальгусный на раннем этапе развития, уменьшаясь со 145 градусов на 15-й неделе до 130 градусов на 36-й неделе беременности. 6 В постнатальном периоде при нормальной мышечной силе, действующей на тазобедренный сустав, происходит дальнейшее уменьшение угла диафиза шейки примерно до 127 градусов в возрасте 18 месяцев. 8 Установлено, что как антеверсия бедренной кости, так и угол диафиза шейки остаются постоянными после рождения у пациентов с церебральным параличом, что свидетельствует о том, что аномальные мышечные силы препятствуют нормальному постнатальному развитию бедра. 9 Постнатальное развитиеВертлужная впадинаПри рождении вертлужная впадина незрелая, состоит из хрящевого кольца, окружающего головку бедренной кости. На своей глубине кольцо сливается с Y-образным трехлучевым хрящом. В конце концов, по мере роста, ветви трехлучевого хряща сливаются, образуя медиальную несуставную вертлужную впадину. Рост трехлучевого хряща интерстициальный. В этот же период хрящевое кольцо, покрывающее головку бедренной кости, увеличивается, превращаясь в несущую вертлужную впадину, которая растет вместе с развивающейся головкой бедренной кости за счет прилегания. Трехлучевой хрящ развивается из трех первичных центров окостенения. Ос вертлужной впадины является лобковым вкладом. Это самый крупный центр окостенения, который в конечном итоге образует переднюю стенку зрелой вертлужной впадины. Верхний купол образован подвздошным вкладом, а задняя стенка образована седалищным вкладом. Форма и глубина взрослой вертлужной впадины сильно зависят от динамического взаимодействия зрелой головки бедренной кости. Установлено преобладание формы и глубины вертлужной впадины по появлению центров окостенения на 8 или 9возраст. Это переломный возраст, после которого можно ожидать очень незначительного ремоделирования вертлужной впадины; поэтому он определяет прогноз при многих заболеваниях тазобедренного сустава у детей. Центры окостенения вертлужной впадины сливаются между 17 и 18 годами. 10 Бедренная костьПри рождении окостеневшая часть бедренной кости прогрессировала проксимально до уровня большого вертела и шейки бедренной кости. Три отдельные пластинки роста определяют хрящевой проксимальный отдел бедренной кости: продольная пластинка роста (LGP) шейки бедренной кости, пластинка роста большого вертела (TGP) и соединительная пластинка роста на латеральной шейке, называемая 9.0018 перешеек шейки бедра (ФНИ) (рис. 14-8). LGP и TGP имеют расходящиеся векторы роста, которые дополнительно создают продольный рост проксимального отдела бедренной кости вдоль оси диафиза бедренной кости. Изменения в росте любого из этих физических состояний приводят к угловым деформациям зрелого бедра. Дополнительно на LGP действует контактное давление со стороны вертлужной впадины, которое вызывает сферический аппозиционный рост внутри лунки. Зрелая форма головки бедренной кости и форма вертлужной впадины взаимосвязаны и в значительной степени зависят от динамического и непрерывного взаимодействия круглой головки в круглой впадине. Нарушение этой взаимосвязи приводит к сбоям в формировании и несовершенству тазобедренных суставов у взрослых. Например, если дисплазия тазобедренного сустава в процессе развития не распознана и не лечится, образовавшаяся вертлужная впадина будет мелкой и крутой из-за непостоянного давления головки бедренной кости в развивающейся лунке. Рис. 14-8 Пластинки роста в тазобедренном суставе. На бедренной стороне вертельная пластинка роста (TGP) растет за счет тракции, а продольная пластина роста (LGP) растет за счет аппозиции. Перешеек шейки бедра (FNI) соединяет их и позволяет расширять шейку бедра по мере роста. Со стороны вертлужной впадины трехлучевой хрящ (TRC) позволяет лунке расширяться за счет интерстициального роста. КровоснабжениеБедренныйПервые признаки васкуляризации бедренной кости появляются через 8 недель после зачатия, когда капилляры прорываются в хрящевую модель бедренной кости в средней трети диафиза, в месте первичного центра окостенения. Это в конечном итоге станет питательной артерией в зрелой кости. К 14-й неделе кольцо сосудов окружает шейку бедренной кости, образуя примитивные ретинакулярные сосуды. Эти сосуды проникают в хрящевую модель. Эта примитивная бедренная модель васкуляризации существенно не меняется с 14-й недели до скелетной зрелости. 11 Постнатальную васкуляризацию проксимального отдела бедренной кости можно разделить на три отдельных источника: экстракапсулярное кольцо сосудов, восходящие шейные сосуды и внутрикапсульные сосуды. Экстракапсулярное кольцо выходит непосредственно из бедренной артерии и проходит вокруг шейки бедра по медиальной и латеральной огибающим артериям. Эти сосуды сходятся латерально в грушевидной ямке. Они обеспечивают большую часть кровоснабжения проксимального отдела бедра и большого вертела. 11 Сосудистый анастомоз в ямке грушевидной мышцы особенно уязвим к затруднению при вводе сверла в бедренный канал, а также к перелому шейки бедра. В процессе роста вклад в общее кровоснабжение проксимального отдела бедренной кости со стороны медиальной огибающей увеличивается, а вклад латеральной огибающей становится менее значимым. К 10 годам происходит 50-процентное уменьшение количества сосудов по медиальной и передней сторонам шеи; это имеет важное значение для сохранения сосудов во время остеотомии шейки бедра. Восходящие шейные ветви экстракапсулярного кольца прокалывают капсулу тазобедренного сустава и проходят под синовиальной оболочкой вдоль шеи внутри тазобедренного сустава. Эти ветви входят в кость и проходят дистально в метафизе; они либо анастомозируют с восходящими диафизарными сосудами, либо проходят латерально или медиально, кровоснабжая большой вертел или шейку бедра соответственно. Внутрикапсульное синовиальное кольцо сосудов поднимается поверхностно к надхрящничному кольцу и кровоснабжает эпифиз. Таким образом, physis служит барьером между кровоснабжением первичного и вторичного центров окостенения до тех пор, пока эти два кровоснабжения не сливаются во время зрелости скелета. 12 Кровоснабжение эпифиза организовано таким образом, что каждый проникающий сосуд определяет автономную сосудистую зону. Пока эта система не созреет, головка бедренной кости подвержена структурному некрозу в случае окклюзии какой-либо сосудистой территории. Вертлужная частьКровоснабжение вертлужной части тазобедренного сустава полностью определяется до рождения. Частота аваскулярного некроза со стороны вертлужной впадины, как идиопатического, так и ятрогенного происхождения, очень низка. От внутренней подвздошной артерии в малом тазу кровоснабжение вертлужной впадины происходит от трех разных ветвей, которые разветвляются таким образом, что обеспечивают круговое кровоснабжение впадины. Задний отдел внутренней подвздошной артерии заканчивается верхней ягодичной после отхождения подвздошно-поясничной и латеральной крестцовой артерий. Он снабжает верхнюю часть вертлужной впадины и несущий купол. 13 Большая часть нижней вертлужной впадины кровоснабжается задней ветвью запирательной артерии. Небольшая область водораздела в задней части вертлужной впадины избыточно кровоснабжается нижней ягодичной артерией. Если правая вертлужная впадина видна как циферблат, верхняя и нижняя ягодичные артерии выходят из таза в области большой седалищной вырезки на 10 часов. Они расходятся, чтобы кровоснабжать верхнюю и переднюю области (10–4 часа) и заднюю область (8–10 часов) соответственно. Запирательная артерия выходит из таза через запирательное отверстие на 6 часов и кровоснабжает вертлужную впадину снизу (на 4-8 часов). 14 Дисплазия тазобедренного сустава, связанная с развитиемДисплазия тазобедренного сустава, связанная с развитием (DDH), представляет собой болезненный процесс, поражающий в первую очередь очень маленьких детей и способный препятствовать раннему постнатальному развитию тазобедренного сустава. Его течение варьируется от полного разрешения с лечением или без него до явного вывиха бедра; поэтому его истинная заболеваемость неизвестна. 15 Тесное динамическое взаимодействие между сферической головкой бедренной кости и реципрокной вертлужной впадиной имеет решающее значение для надлежащего постнатального развития конгруэнтного тазобедренного сустава. Первичным нарушением при DDH является потеря конгруэнтности головки бедренной кости в вертлужной впадине, что приводит к аномальному развитию головки бедренной кости и вогнутости вертлужной впадины. 16 До 95% случаев подвывиха или явного вывиха можно успешно лечить с помощью консервативных отводящих устройств, таких как жгут Павлика. 17 Однако внутрисуставная патология, такая как гипертрофированный хрящ вертлужной впадины (неолимб) или дополнительные центры окостенения, может развиваться одновременно. Первоначальные рентгенологические признаки у младенцев с DDH включают позднее предлежание костного ядра, увеличение вертлужного индекса с возрастом, плохо сформированный каплевидный отросток, разрыв линии Шентона, наличие вырезки вертлужной впадины и ложной вертлужной впадины 23 (рис. 14-9). Часто самой ранней рентгенологической находкой при DDH с подвывихом является усиленный склероз в несущем вес куполе в точке наибольшего контакта. Считается, что активность остеобластов активируется в ответ на усиление сил, возникающих в этой области, что приводит к склерозу. 24 Отмечена определенная связь дисплазии с рентгенологическим дегенеративным поражением суставов, особенно у женщин. 10,15 Несколько других рентгенологических признаков, характерных для DDH, со временем эволюционируют. Дети с дисплазией тазобедренных суставов попадают в широкий континуум конгруэнтности в скелетной зрелости. Артрит от умеренного до тяжелого не наблюдается в тазобедренных суставах по Северину I, но проявляется в 22 % тазобедренных суставов по Северину II, 35 % по Северину III и 76 % тазобедренных суставов с подвывихом или вывихом в зрелом возрасте Рис. 14-9. Переднезадняя (переднезадняя) рентгенограмма диспластического правого бедра. Слева источник вертлужной впадины хорошо очерчен и склерозирован. Присутствует костное ядро (вторичный центр окостенения в эпифизе бедренной кости) вместе с развивающейся каплей. Линия Шентона (продолжение кривизны медиальной шейки бедренной кости по отношению к нижней части верхней ветви лобковой кости) интактна. В правом диспластическом тазобедренном суставе эти признаки отсутствуют. Таблица 14-2 Severin Classification of Hip Dysplasia
Читать дальше могут только участники со статусом Gold. Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы продолжить Теги: Хирургия тазобедренного сустава 30 ноября 2016 г. | Опубликовано администратором в СМЕСНО-мышечная МЕДИЦИНА | Комментарии отключены на нормальной эмбриологии и развитии тазобедренного сустава Что мы можем сделать для развития тазобедренного суставаТазобедренный сустав уязвим у людей с ограниченными физическими возможностями, но разнообразное движение и активация мышц вокруг тазобедренного сустава могут быть полезны с раннего возраста. Вот множество советов о великих вещах, которые вы можете делать, уделяя особое внимание бедрам. Мы рады приветствовать двух шведских физиотерапевтов Малин Ларссон и Ханну Бенгтсон в качестве приглашенных блоггеров на тему бедер. Они рассмотрят следующие темы в серии статей, состоящей из трех частей:
Малин Ларссон и Ханна Бенгтсон управляют веб-сайтом weyoume.se, информационным сайтом для родителей детей с ограниченными возможностями. А вот и третья и последняя статья от наших приглашенных блоггеров из серии о бедрах. Итак, мы вернулись к тазобедренному суставу. И вернемся к нашему пониманию того, как на здоровье и функцию тазобедренного сустава влияет таз, форма вертлужной впадины, угол и внешний вид шейки бедра и напряжение мышц вокруг тазобедренного сустава. Мы также будем напоминать себе об общих стратегиях предотвращения проблем с тазобедренным суставом, таких как постуральное позиционирование, осевая компрессия, медикаментозное лечение и хирургическое вмешательство. Целью всех вмешательств является воздействие на положение сустава и снижение напряжения в мышцах, заставляющих головку бедренной кости двигаться близко к наружному положению. Но как вы можете помочь создать разнообразные движения в суставе с раннего возраста? Как вы активируете мышцы, обеспечивающие стабильность тазобедренного сустава? И почему это важно? Функциональные моторные навыкиНаиболее часто предлагаемые стратегии направлены на растяжку напряженных мышц, избегание внешнего положения и работу с формой вертлужной впадины и углом между шейкой бедренной кости и вертлужной впадиной. Но как заставить работать мышцы, влияющие на развитие бедер? Как мы активируем мышцы, которые растягивают и вращают бедро — это мышцы, необходимые для противодействия мышцам, которые тянут ноги вперед и внутрь? Стратегии для этого четко не определены в здравоохранении, и поэтому вмешательства сильно различаются в зависимости от того, кто дает совет. Чтобы ответить на поставленные выше вопросы, нам нужно взглянуть на базовое развитие моторики. Почему? Просто потому, что развитие моторики — это гораздо больше, чем просто достижение вех. Эти навыки лежат в основе нашего движения. Каждое новое осваиваемое ребенком положение означает, что органы чувств, суставы и мышцы получают новые впечатления и посылают в мозг сигналы о том, как работает тело по отношению к окружающей среде. Связь между телом и мозгом (а не мышцами тела) особенно укрепляется в детстве, закладывая основу для хорошего осознания тела и контроля над ним. Именно то, что мы предлагаем из окружения, определяет, какие впечатления ребенок может переработать и как тело реагирует на вызов. Рассмотрение двигательных проблем базового развития — это то, что мы называем функциональными двигательными навыками, и это наш инструмент для свободного анализа способностей и принятия решения о том, как поддерживать ту часть тела, которая в первую очередь сдерживает прогресс. Это также дает нам возможность находить подходящие задания для детей с двигательными нарушениями, которые достигли возрастного этапа двигательного развития, но с трудом продвигаются в своем физическом обучении. Точно так же мы можем решить, какие части головоломки двигательных навыков необходимы для предотвращения вторичных осложнений, таких как проблемы с тазобедренным суставом. Мышцы вокруг тазобедренного суставаГоворя о функциональных мышцах вокруг тазобедренного сустава, мы должны думать о двух вещах: регуляции и силе. Это как две стороны одной медали: регулирование контролирует использование подвижности суставов и их стабильность. Это связано с тем, что мышцы, расположенные ближе всего к суставу, прекрасно работают вместе, определяя, когда напрягаться и расслабляться. Мы часто говорим о напряженных мышцах передней и внутренней части тазобедренного сустава, но редко подчеркиваем тот факт, что еще одним фактором является недостаточное задействование мышц задней и внешней сторон бедра. Вместо этого развитие силы вокруг тазобедренного сустава связано с возможностью выполнять большие движения и быть в состоянии поднимать или уравновешивать вес тела против силы тяжести. Здесь мы имеем в виду большие движения, перемещение и часто партнерство между мышцами выше и ниже тазобедренного сустава. Положения, которые бросают вызов регуляцииТаким образом, регуляция во многом связана с возможностью использовать полный диапазон движений сустава с контролем, а тазобедренный сустав – это сустав, способный двигаться во многих направлениях. Ниже мы опишем ряд положений, которые дают возможность бросить вызов и развить контроль движений в положениях, важных для хорошего здоровья бедер. Подъем ног на спинеВ положении на спине ребенок может контролировать движения, сгибая тазобедренный сустав вперед и поворачивая его наружу. Если поначалу эта задача слишком сложна, поместите клин или полотенце под попку ребенка, чтобы поставить его в положение, которое позволит ему исследовать и дать ему возможность ударить, и превратить задачу в веселую игру. Направление: вперед + наружу. Отталкивание в положении лежаМаленькие дети являются экспертами в поиске предметов, о которые можно пинать ногами, и нередко обнаруживают их утром в верхнем конце кроватки головой. против края. Это отличный способ бросить вызов разгибателям бедра и задней части тела. Это испытание подходит, даже если им трудно поддерживать себя на ногах. Отталкивание на скейтборде или шерстяном одеяле на паркете можно превратить в веселую игру. Направление: назад. СамокатДвижение самокатом или отталкивание от земли в положении лежа дает ребенку возможность развить контроль, выворачивая тазобедренный сустав наружу и полностью разгибая его. Просто этот контроль обычно представляет собой проблему для людей с проблемами тазобедренного сустава. Направление: наружу + назад. Сидя со скрещенными ногами/сидя в седле/сидя на бокуПоложение бедра также зависит от того, как мы сидим. У тазобедренного сустава есть много возможностей бросить вызов контролю движений при скручивании наружу, когда мы сидим со скрещенными ногами или переходим в сидячее положение и выходим из него. Сидение верхом на валике, ноге родителя или стуле-седле позволяет ребенку научиться контролировать движение ног наружу и, в качестве бонуса, размещает головку бедренной кости в правильном положении в суставе. Направление: наружу. Позы, бросающие вызов силеКогда мы говорим о силе тазобедренного сустава у людей с ограниченными возможностями, мы в основном имеем в виду способность противостоять гравитации. Нам также нужно достаточно силы, чтобы противодействовать силе мышц, которые тянут вперед и внутрь. Ягодичная мышца в основном отвечает за вытягивание туловища вверх против силы тяжести и перемещение тазобедренного сустава назад и наружу, и это мышца, которую обычно сложно активировать детям с затрудненными двигательными навыками. Следующие положения обеспечивают хорошие условия для активации сиденья. ПолзаниеПолзание представляет собой полезную нагрузку на ягодичные мышцы в положении, не требующем большого баланса. Тем не менее, это также представляет собой серьезную проблему для мышц туловища. Ползание по лестничному пролету — идеальная задача для тех, у кого нет баланса, необходимого для активности в положении стоя, но кому ползать по ровной поверхности слишком тяжело. Полосы препятствий, которые включают в себя ползание по подушкам или другим предметам, также могут дать туловищу небольшую поддержку, необходимую для того, чтобы создать достойную проблему для сиденья. Стоя на коленяхМы говорили об осевом сжатии в предыдущих разделах; то есть выпрямление нагрузки через тазобедренный сустав в вертикальном положении. Игра на коленях — отличная альтернатива более пассивной поддержке стоя, а также дает сиденью возможность дольше балансировать и парировать движения туловища. Если эта поза слишком сложна из-за недостатка силы или равновесия, промежуточным этапом может быть опора туловища руками на стол. Важно вытянуть тело прямо вверх и не позволять ягодицам провисать вниз к ногам. Вставание/сидениеСила заключается в больших движениях или перемещении. Ягодичная мышца участвует во всех движениях, где мы отталкиваемся ногами и поднимаем корпус в вертикальное положение стоя. Переход на низкий табурет и обратно представляет собой хорошую нагрузку для мышц ног и седалища и часто помогает достичь более стабильной походки в долгосрочной перспективе. Дополнительную проблему представляет стояние с колена на одной ноге, когда большая часть нагрузки приходится на ногу впереди. Регулирующие вспомогательные устройства Костюм Exopulse Mollii Костюм Exopulse Mollii, ранее известный как костюм Mollii, представляет собой медицинское устройство, в котором есть пара брюк и электроды, вшитые в куртку и электроды. Настройки программируются сертифицированным персоналом в соответствии с индивидуальными потребностями пользователя. Костюм Exopulse Mollii основан на принципе реципрокного торможения и позволяет уменьшить напряжение спастических мышц, а также создает условия для активизации слабых мышц, таких как ягодичные мышцы и мышцы, отводящие бедро наружу. Костюм Exopulse Mollii является неинвазивным и нефармакологическим и имеет меньше побочных эффектов по сравнению с доступными в настоящее время инвазивными мерами. В клинических исследованиях наблюдались положительные эффекты в отношении диапазона движений, баланса, функций кистей и предплечий и походки. Тем не менее, продукт не был широко изучен в научных исследованиях, поэтому научных доказательств мало. С другой стороны, мы лично видели отличные результаты на практике у детей, которых мы встречали, которые использовали продукт в качестве вспомогательного устройства. Его применение рекомендуется в течение часа через день. Кресла-седлаКресла-седла создают благоприятное положение для тазобедренного сустава. Регулярное использование может предотвратить дальнейшую потерю диапазона движения при разведении ног, часто вызванную сильным напряжением мышц, сводящих ноги вместе. Это часть круглосуточного позиционирования, о котором вы можете узнать больше в статье на прошлой неделе. Вспомогательные приспособления для стояния и ходьбыВспомогательные средства для стояния и ходьбы ориентированы на весовую нагрузку и осевое сжатие. См. статью на прошлой неделе для получения дополнительной информации об этом. Продукт Innowalk от Made for Movement в настоящее время проходит увлекательное исследование, в котором сравнивается динамическое стояние (где ноги двигаются) со статическим стоянием (где ноги неподвижны). Соответствующие научные статьи собраны здесь:TheraTogs TheraTogs — это мягкое ортопедическое нижнее белье и изделия для ремней, изготовленные из компрессионного эластичного материала. Они бывают разных дизайнов и размеров. TheraTogs разработаны на основе теории о том, что усиленный постуральный контроль (осанка) создает больше возможностей для контроля рук и ног. Повышенный постуральный контроль создается за счет осознания тела, усиленного сжимающим материалом. Материал также эластичный, а это означает, что в мозг может быть отправлено различное количество входных данных для активации мышц, в зависимости от того, как надеты TheraTogs. Продукты, предназначенные для бедер и бедер, можно использовать для повышения осведомленности о мышцах, которые люди с проблемами с бедрами часто испытывают трудности с активацией, ягодичных мышцах и мышцах, которые двигают ногу наружу. На практикеОднако является ли стимуляция функциональных двигательных навыков решением всех наших проблем? Означает ли это, что вся жизнь должна состоять из упражнений? Конечно, нет. Рассмотрение регуляции и силы тазобедренного сустава — это еще одна часть головоломки, которая может помочь людям с двигательными нарушениями справиться со следующей стадией их развития, а также помочь предотвратить проблемы с тазобедренным суставом. И, конечно же, это всегда сочетается со всеми прекрасными стратегиями, которые мы описали ранее для движения и переноски веса, которые мы принимаем как должное. Разъясняя, как мы можем конкретно поддержать людей с ограниченными двигательными возможностями с функциональной точки зрения, мы снабжаем семьи и помощников полезными инструментами. Это помогает им понять, почему и как помогать развитию и здоровью структурированным образом на ежедневной основе. Мы надеемся, что это также будет способствовать новым подходам и инновациям, чтобы предоставить каждому возможность для двигательной стимуляции с помощью вспомогательных устройств, которые фокусируются на активности и функционировании в различных положениях. Но при этом сосредоточение внимания на функциональных двигательных навыках не означает, что члены семьи должны выполнять роль дежурного физиотерапевта. Скорее, это должно помочь семье легче включать значимые задачи с правильной целью в игру и повседневную жизнь, понимая, ЧТО важно, КАК мы можем на это повлиять и в каком НАПРАВЛЕНИИ нам нужно направлять тело. |