Тибетская зарядка: 5 незаменимых упражнений для здоровой спины
Главная особенность упражнений, которые часто называют тибетскими «жемчужинами», заключается в том, что они не предполагают использования грубой физической силы. В этих упражнениях огромную роль играет осознанное дыхание. Если человек, помимо физических упражнений, контролирует дыхание и правильно направляет свое внимание на напрягаемые части тела, польза от комплекса будет максимальной. Вместе с йогом, блогером и психологом Валентином Ворониным рассматриваем лучшие упражнения для красивой и здоровой спины.
Предлагаем начинать выполнение комплекса с 9 повторений, а через 2-3 недели добавлять по 3 повторения.
Упражнение №1
Выполняется стоя. Руки в стороны горизонтально земле, ладони опущены вниз. Ноги чуть уже ширины плеч. Совершайте вращение вокруг себя против часовой стрелки. После вращения, сфокусируйте внимание на центральном канале — представьте, что стоите в центре, а все остальное вращается вокруг вас.
Если вы пребываете в плохом настроении, плохо себя чувствуете, вам тяжело — делайте вращение влево против часовой стрелки. Если вы осознаете приток сил, беспричинную радость и желание жить — осуществляйте вращение вправо по часовой. Вращение влево сбросит избыточный потенциал с вашей энергетики, а вращение вправо, наоборот, поможет добрать его (читайте также: «Пять нестандартных способов наполнить себя энергией, которые всегда работают»).
Упражнение №2
Выполняется лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Носки ног тяните на себя, колени прямые. Одновременно со вдохом поднимите ноги и голову. Плечи, таз, крестец и ладони рук при этом прижаты к полу. Зайдя в позицию, где голова и ноги становятся вертикальными, задержите дыхание и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. На выдохе опустите ноги и голову в исходное положение.
В этом упражнении важно на вдохе создать давление в животе, которое будет «упираться» в поднятые ноги, в результате чего вы будете как будто чувствовать надутый резиновый шарик внутри живота.
Это будет свидетельствовать о том, что упражнение выполняется правильно. Пытайтесь делать вдох дольше до выполнения данных условий. Таким образом будет осуществляться массаж внутренних органов, оказывающий мощный оздоравливающий эффект (читайте также: «5 дыхательных практик для здоровья желудка»).
Упражнение №3
Выполняется стоя на коленях, руки чуть ниже пояса, ладони прижаты к тазобедренному суставу. Подбородок прижат к груди, при этом грудной отдел позвоночника прямой. Делаем выдох, входим в позицию и со вдохом начинаем движение головы, затылком назад, до крайней позиции. Задержитесь на 1-2 секунды в этом положении. Затем опустите голову вперед до исходной позиции. Вдох нужно сделать максимальным, опрокидывая голову назад, чтобы почувствовать свой живот. Повторить 9 раз.
Упражнение №4
Положение сидя на полу. Туловище с ногами образуют прямой угол. Руки ладонями прижаты к земле. Голову наклоните вперед, прижмите подбородок к грудной клетке.
Сделайте выдох. На вдохе поднимите таз, животом тянитесь вверх, голову запрокидывайте назад, до положения «журнальный столик». Колени согнуты, голова запрокинута назад.
На выдохе возвратитесь в исходную позицию: опустите таз обратно на землю, голову сместите вперед, подбородок прижмите к груди, стараясь держать грудной отдел прямо.
Упражнение №5
Примите упор лежа, прогнувшись. Основной вес тела распределяется между ладонями рук и пальцами ног. Бедра и голени не касаются пола. Голова запрокинута назад. Делаем выдох. На вдохе поднимаем таз вверх. Это положение похоже на позу йоги «собака мордой вниз». При этом подбородком стараемся дотянуться до грудной клетки, таз тянем вверх. Это крайнее положение вдоха. Задержка на 1-2 секунды. На выдохе возвращайтесь в позицию «упор лежа, прогнувшись» с максимальным прогибом назад.
Описанный комплекс способствует укреплению энергетических каналов, психического и физического здоровья. Когда вы дойдете до 15 повторений, делайте эти упражнения два раза в день: утром и вечером.
15 повторений утром и 9 повторений вечером. Затем добавляйте к вечерним упражнениям по 3. Дойдя до 15, увеличивайте повторения до 21. Если у вас хватит силы воли и духа проделать эти упражнения в течение года, вы точно сможете забыть о болях в спине и каких-либо связанных с ней трудностях.
Об эксперте:
Психолог, духовный коуч, йог, блогер.
Фото: Getty Images
Ксения Щиковская
Сегодня читают
Запаситесь заранее: 7 продуктов, которые нужно покупать в больших количествах
20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид
Love is: трагичная история пары, подарившей миру самые знаменитые комиксы о любви
Бегите от него: 5 сомнительных мужских комплиментов, которым никогда нельзя верить — это опасно
Килограммы уйдут сразу: 4 лучших напитка для ускорения метаболизма — пейте их каждый день
Тибетская гормональная гимнастика, которую монахи подарили в благодарность
bobot Рубрика ЗдоровьеМетки гармоны, гимнастика, Тибет Коммент.
Нужна ли тибетская гормональная гимнастика?
В нашей стране эти упражнения называются «тибетская гормональная гимнастика», хотя никто не проверял показатели гормонов до и после занятий. Влияние на эндокринные железы подтверждается по эффективности проявлений, самочувствию. Все, кто занимается, отмечают омолаживающие признаки как во внешности, так и в своем настроении, жизненной активности.
Этот вид утренней зарядки получил распространение из тибетского монастыря. Рабочие из СССР помогли дотянуть ветку электричества до монастырских стен. В благодарность монахи подарили комплекс упражнений с условием, что эффект следует оценивать спустя двадцать лет.
Действительно, оказалось, что гормональная гимнастика тибетских монахов позволяет избавиться от многих хронических заболеваний, сохранить в старческом возрасте активность, подвижность и ясный ум, увеличить продолжительность жизни на 25 лет.
Правила для занятий
У монахов сложились требования к выполнению упражнений и образу жизни:
- Заниматься лучше всего до шести часов утра.
- Можно делать упражнения в постели сразу после пробуждения.
- Никогда не принимать алкоголь, не курить, не употреблять наркотики.
- Необходимо иметь положительный настрой на предстоящий день, отбросить отрицательные чувства (гнев, зависть, подозрительность).
- Если заниматься на постели, то следует позаботиться о жесткой поверхности или ложиться на пол, используя коврик.
- Заниматься необходимо ежедневно.
- Упражнения нужно запомнить и выполнять по очередности, последовательно.
- Следует внимательно контролировать дыхание, глубину и частоту.
- Возрастные ограничения отсутствуют, можно научить детей.
Тибетская гормональная гимнастика имеет одно противопоказание — резкое обострение хронических заболеваний или острые инфекции. Занятия необходимо в таких случаях прерывать.
Эффективность упражнений проявляется уже через полгода. Исчезают симптомы разной патологии, накопленной за годы жизни. Возможны временные усиления болей, других признаков болезни. Тибетская гормональная гимнастика позволяет принимать лекарственные средства, но прекращать занятия не следует.
Описание комплекса
Исходное положение для всех упражнений — лежа на спине. Рекомендуем посмотреть видео, там все подробно говорится об этой гимнастика, также показана подробная техника выполнения.
№1 — тибетская гормональная гимнастика начинается с растирания ладоней друг о друга плотными движениями 9 – 10 раз до ощущения потепления. При этом можно контролировать работу организма: в норме ладони должны стать горячими и сухими. Если кожа не согревается и чувствуется влажность, возможны нарушения в системе кровоснабжения, снижение сосудистого тонуса.
№2 — разогретые ладони положить на глазные яблоки, делаем легкие надавливания в ритме секунд, всего 30.
При заболеваниях глаз после выполнения оставить ладони в слегка нажатом состоянии на 2 минуты. Так можно улучшить зрение, усиливая питание глазного яблока, задержать развитие катаракты. Китайцы считают, что упражнение еще предотвращает седину, восстанавливает цвет волос.
№3 — ладонями закрываем уши и ритмично надавливаем 30 раз. Происходит массаж слуховых каналов и биологически активных точек уха. Это хорошая поддержка слуха, профилактика глухоты.
№4 — зажимаем 4 пальца рук в неполный кулак, большой палец выпрямлен и сильно оттопырен. Помещаем конечную фалангу большого пальца в ямку под ухом. Проводим «подтяжку» кожи и мышц лица от подбородка к вискам. Пальцы рук двигаются снизу верх по скулам к вискам 30 раз. Лицо слегка розовеет. Исчезают отеки, улучшается лимфоотток, подтягиваются мышцы, отвечающие за сохранения овала лица.
№5 — положить правую ладонь на лоб, левую сверху. Выполняем 30 растираний лба от одного виска к другому. Упражнение воздействует на гипофиз, устраняет воспаление и прочищает околоносовые пазухи.
№6 — ладони сложены одна над другой, располагаются близко к темени, но не прикасаются к голове. Провести 30 движений от лба к затылку и обратно, не расцепляя рук.
№7 — такое же положение, движения проводим от правого уха к левому и обратно, не прикасаясь к голове, всего 30 раз. Эти движения призваны усилить кровоснабжение головного мозга. Последние 2 упражнения восстанавливают подвижность плечевых суставов, нормализуют артериальное давление.
№8 — правой рукой охватить нижнюю часть шеи (проекция щитовидной железы), левой ладонью провести 30 перемещающих движений вдоль тела от правой ладони до пупка. В конце левая ладонь прижимается к правой и скользя спускается на живот.
№9 — правая ладонь располагается на животе, левая сверху прижимает правую. Круговые движения делаем по часовой стрелке вокруг пупка обеими руками, производим умеренное давление на живот. Всего 30 кругов. Происходит стимуляция работы кишечника.
№10 — руки подняты вверх, производим круговые движения в лучезапястных суставах 5 – 6 в одну сторону, затем столько же в другую.
№11 — удерживая руки над собой хорошо потрясти кистями 1 – 2 минуты.
№12 — поднять ноги под углом 90 градусов, провести круговые движения в голеностопных суставах 5 – 6 в одну сторону, затем столько же в другую.
№13 — удерживая ноги над собой мелко потрясти стопами 1 – 2 минуты, тибетская гормональная гимнастика гарантирует предотвращение варикозного расширения вен для тех, кто выполняет эти упражнения.
Следующие два упражнения возможно выполнять лежа или сидя, как удобнее.
№ 14 — правая рука сжата в кулак, левая удерживает стопу левой ноги, проводим плотное растирание кулаком поверхности подошвы левой ноги, можно предварительно нанести крем или масло. Особое внимание уделить центральной ямке на стопе. Здесь размещены важные биологические точки, усиливающие работу внутренних органов. Растираем поочередно обе стопы, меняя руки. Возможны небольшие болевые ощущения. Они проходят по мере продолжения массирования стоп.
№15 — поглаживаем обеими руками голени движениями от ступней к коленям, 30 движений.
№16 — растираем коленные суставы с помощью круговых движений по 30 раз изнутри кнаружи.
№17 — массируем бедра движениями снаружи вовнутрь.
На все упражнения у вас затратится 5-6 минут времени. Совершенно незначительная потеря, по сравнению с полученным приобретением. В заключении рекомендуется выпить стакан теплой обычной воды для очищения пищеварения.
Отзывы о применении
Тибетская гормональная гимнастика полностью пробуждает организм и настраивает на работу грядущего дня, активизируются нервная и иммунная системы, приводятся в состояние «ожидания» сердце и сосуды.
Существующие отзывы полны положительных эмоций, благодарности. Отмечают прекращение головных болей, восстановление подвижности суставов, нормализацию артериального давления.
Пенсионеры пишут о явном омолаживающем эффекте, повышении активности (в том числе и половой), улучшении зрения.
Молодежь указывает на снятие усталости, повышение иммунитета, прекращение частых вирусных инфекционных заболеваний.
Научные данные о росте числа долгожителей в Китае только подчеркивают разницу с европейскими странами. На Востоке доверие к собственным силам значительно больше. Необходимость переносить ежедневную нагрузку без лекарств заставляет людей выполнять физические упражнения. Занятия гимнастикой на основе тибетской уже стало неотъемлемым жизненным требованием.
Любые действия, согласно философии Тибета, требуют благодарения природы, высших сил, управляющих нами. После полного завершения комплекса упражнений каждый должен поблагодарить своего Бога за предоставленную возможность прожить этот день.
Видео: Тибетская гормональная гимнастика
Тибетская гормональная гимнастика, направлена на выравнивание гормонального фона накопительного действия, делается утром после пробуждения.
отсюда
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Что происходит с телом гимнастки с возрастом?
Испытания и триумфы в спорте высших достижений не обходятся без затрат — воздействие на организм может сохраняться даже спустя десятилетия после выхода на пенсию.
Когда дело доходит до элитной спортивной гимнастики, большинство спортсменок начинают заниматься спортом в возрасте до пяти лет и тренируются около 40 часов в неделю, доводя свою силу и гибкость до предела, иногда бросая вызов анатомии и биологии, чтобы придерживаться своих упражнений.
Естественно, такой уровень физического и психологического стресса может оказывать влияние на растущее тело, поскольку большинство элитных спортсменок уходят из спорта в возрасте двадцати с небольшим лет.
Конечно, есть исключения, например, Оксана Чусовитина.
Гимнастика — В 41 год это миссия для поклонницы Тома Круза Чусовитина выполнима Причина, по которой 41-летняя женщина продолжает наказывать свое тело, — любовь к Тому Крузу.
Но что происходит, когда гимнастка навсегда повесит свой купальник? Что происходит с телом по прошествии лет, когда они достигают половой зрелости, возможно, рожают детей и проходят через менопаузу?
Травмы могут появиться спустя десятилетия
«Стрессовые переломы — обычное дело среди бывших гимнастов», — говорит Наташа Мелакринис, физиотерапевт из Сиднейского центра спортивной медицины и бывшая спортсменка элитной спортивной аэробики.
Многие гимнастки имеют проблемы с низкой плотностью костной ткани. Десятилетия экстремальных физических упражнений могут привести к более позднему наступлению полового созревания и, следовательно, к более низкому уровню высвобождения эстрогена в организме. В результате «кости играют в догонялки» быстрорастущим мышцам.
Будь в курсе Рио: издание по спортивной гимнастике
Хотите, чтобы при оценке спортивной гимнастики у вас было впечатление, что вы знаете, о чем говорите? Вот небольшое руководство, чтобы помочь вам.
«Эстроген необходим для развития костей», — говорит эндокринолог доктор Моник Костин из Эндокринного центра Северного Сиднея.
Эти проблемы с низкой плотностью костей проявляются позже в жизни, когда мышцы ослабевают или теряют свою «готовую к соревнованиям» форму и больше не могут компенсировать более слабые кости.
41-летняя Оксана Чусовитина примет участие в седьмых Олимпийских играх в Рио. (AAP)
Также, когда тело приспосабливается от высокоинтенсивных тренировок к более расслабленным упражнениям, могут возникать стрессовые переломы.
У некоторых гимнастов процесс адаптации может занять всю жизнь.
«Все люди разные, — говорит г-жа Мелакринис, — но у некоторых гимнасток тело привыкает к высоким нагрузкам на тренировках и нуждается в них, чтобы оставаться стабильными».
Как бегать как олимпиец
Есть большая разница между элитным спортсменом и бегуном в местном парке.
Повышенный риск остеоартрита и хронической боли
Гимнасты также подвержены более высокому риску остеопороза и остеоартрита, говорит г-жа Мелакринис.
«В основном на запястьях, коленях, спине и лодыжках, где сильнее всего ощущается воздействие удара о мат», — говорит она.
И по мере того, как организм стареет или подвергается дальнейшим стрессам, таким как беременность, например, некоторые могут столкнуться с еще большим количеством стрессовых переломов или более сильной хронической болью.
Хронические боли, особенно боли в спине, испытывают гимнасты, хотя обычно с ними можно справиться с помощью постоянной реабилитации и физиотерапии.
«Но большинство бывших гимнастов придерживаются определенного режима тренировок до конца своей жизни. Их тела, как правило, остаются более здоровыми и сильными, чем у большинства людей их возраста, не считая проблем с суставами и костями», — говорит Мелакринис.
Австралийка Лорен Митчелл соревнуется на бревне во время финальных соревнований по спортивной гимнастике среди женщин на Играх Содружества в Глазго 2014 (AAP)
ЛИНИЯ ДАТЫ СЕГОДНЯ ВЕЧЕР
Линия дат: Позорная старость
Познакомьтесь со старейшей хип-хоп командой в мире. Их называют Hip Operation, средний возраст — 79 лет, и они самые необычные новозеландские знаменитости. Теперь им просто нужно убедить свои семьи, что они не будут стареть изящно.
Гормональные побочные эффекты
Интенсивные упражнения могут привести к нарушению гормонального фона, особенно если вы тренируетесь во время полового созревания или непосредственно перед ним.
«Такие усердные тренировки, почти 40 часов в неделю, могут привести к задержке полового созревания, особенно у молодых женщин», — говорит доктор Костин.
Хотя женское половое созревание представляет собой многоэтапный процесс, задержка овуляции и аменорея (когда у вас вообще нет менструации) являются наиболее распространенными последствиями элитных спортивных тренировок.
«Типичное женское тело содержит от 20 до 30 процентов жира, и когда этот уровень жира падает, как это бывает у элитных спортсменов, может снижаться уровень гормона лептина», — говорит доктор Костин.
Кристина Дезидерио участвует в вольных упражнениях на олимпийских соревнованиях по гимнастике среди женщин в США (AAP)
Сигналы лептина играют важную роль в начале овуляции, что, в свою очередь, способствует выработке и высвобождению эстрогена, необходимого для некоторых функций роста организма у молодых девушек.
«Гипоталамус говорит с гипофизом, который говорит с яичниками. Лептин необходим для этого процесса.»
Как только гимнастка прекращает интенсивные тренировки, овуляция должна возобновиться в обычном режиме, но в противном случае гимнастки могут рассмотреть варианты искусственного полового созревания, говорит она.
Так как Оксана Чусовитина до сих пор участвует в соревнованиях в 41 год?
«Я бы сказала, что все сводится к генам, которые могут иметь большое значение в том, как некоторые спортсмены справляются со стрессом и насколько хорошо они восстанавливаются», — говорит г-жа Мелакринис.
«Вероятно, ей пришлось скорректировать свою нагрузку или интенсивность тренировок на протяжении многих лет. И, вероятно, у нее отличная реабилитация и физиотерапия.»
Шами Сивасубраманян Yoga.vids #acroyoga #yogachalleng #Ms Melacrinis#workoutmotivazion #workout_professionals #getbsf #cirqueway #aloyoga #thisisyoga #gymnasticshangouts #hkyoga #alphalete #aesthetics #gymnastics #gym #turnen #turn #verein #turnverein #awesome #aerobic #hyper #acrobot #peopleareawesome #adronalin #freestyle #jump #amazing #Оксана Чусовитина #Кристина Дезидерио
Как заниматься гимнастикой
Перейти к основному содержанию
Тайлер УэлчТайлер Уэлч
Основатель RxFIT | Корпоративный велнес-эксперт
Опубликовано 2 октября 2020 г.
+ Подписаться
Как заниматься гимнастикой
Занятия гимнастикой разочаровывают, потому что трудно заметить улучшение, пока вы успешно не «получите» движение. У вас либо есть подтягивания, либо нет. Нет промежуточного.
В отличие от силовых тренировок, вы не можете подняться на 5 фунтов больше. Это заставляет вас и меня сосредоточить свое внимание и время на модальности, которая должна следовать за гимнастикой, а не предшествовать ей.
Метод уровней
Когда мальчик или девочка начинают тренироваться в гимнастическом зале, они руководствуются системой уровней. Переход с уровня 1 на уровень 2 свидетельствует о прогрессе и является основным мотивом для дополнительной отработки силы и навыков.
Эти юноши и девушки уже в 15 лет становятся олимпийскими чемпионами, способными тянуть, нажимать и сгибать свое тело так, как мы можем только мечтать.
Мы занимаемся тяжелой атлетикой так, как тренируются олимпийские тяжелоатлеты.
Эта практика варьируется в зависимости от степени (интенсивности), а не вида (мы по-прежнему приседаем, жим над головой и отрываемся от земли).
Так почему же мы не занимаемся гимнастикой так, как тренируются олимпийские гимнасты?
Как заниматься
Ваши цели в гимнастике будут редко включают флипы, шпагаты и удержания. Скорее, ваши цели будут больше похожи на подтягивания, подъемы силой и стойки на руках.
Но позиции, которые вы должны освоить, встречаются почти в всех гимнастических движениях. Например, прогнутое и прогнутое положение тела встречается при подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях, подъемах силой, лазании по канату, отжиманиях, сальто и многих других.
Таким образом, вы должны освоить основы этих позиций, чтобы в конечном итоге выполнить эти упражнения.
Неврологическая + гормональная адаптация
Причина, по которой наши тренировки в RxFIT настолько эффективны, заключается в преднамеренной нейроэндокринной реакции, которую они вызывают.
Другими словами, я хочу, чтобы наши тренировки бросали вам вызов как умственно (неврологически), так и физически (гормонально).
Это объясняет, почему мы практикуем и развиваем новые навыки. Точнее, я хочу, чтобы вы в конце концов достигли рывка, равного весу вашего тела. Я хочу, чтобы ты смог выполнить несколько строгих подъемов силой на кольцах. Я хочу, чтобы вы могли пройти 25 футов вниз головой в стойке на руках.
Эти сложные и продвинутые навыки демонстрируют ваши неврологические и гормональные способности. Их развитие сделает вас лучше.
Гимнастика, безусловно, бросит вызов неврологическому компоненту — если вы мне не верите, перевернитесь в стойку на руках у стены. Затем попробуйте переместить бедра в выгнутое, а затем прогнувшееся положение. Это очень сложно.
Метод прокачки будет практиковать и тренировать подобные вещи.
Еда на вынос
Чтобы заниматься гимнастикой, вам нужен метод прокачки, аналогичный тому, который используют художественные гимнасты.
Однако этот метод выравнивания должен быть адаптирован к движениям, которые мы используем в фитнес-гимнастике.
Мы, наконец, нашли его с Ником Сорреллом — давним гимнастом, а теперь профессиональным тренером по кроссфиту. В нашей программе RxFIT-Intrepid мы предписываем его методу выравнивания, который охватывает уровни от 1 до 20.
Наш личный и дистанционный коучинг сосредоточен на прохождении через эти уровни, чтобы вы могли в конечном итоге достичь тех целей, которые наиболее важны для вас. .
Тайлер
Как ветераны Вьетнама избавились от героиновой зависимости
5 нояб. 2021 г.
Рабдо
19 января, 2021 г.
ФУНКЦИЯ КОЛЕНА: ЧЕТЫРЕ КОСТИ, ДВА НАПРАВЛЕНИЯ
12 января 2021 г.
КОЛЕННЫЕ МЫШЦЫ: ЗАДНИЕ МЫШЦЫ
11 января 2021 г.
ФУНКЦИЯ КОЛЕНА: ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ
11 января 2021 г.
Кости колена
9 января 2021 г.
