Насколько полезны протеиновые продукты, и достаточно ли белка в обычном рационе?
Протеиновые батончики, каши, диетические добавки с белками и аминокислотами, — подобные изделия пищевой и фармацевтической промышленности занимают все больше места на аптечных полках. Насколько полезны обогащенные белком продукты питания? Связаны ли с ними какие-либо риски, и в каком случае пища считается «высокобелковой»?
В пресс-релизе от 7 октября Немецкое общество питания e. V. (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. — DGE) представило информацию по этому поводу, заключив, что с практической точки зрения продукты с высоким содержанием белка излишни. Так, рациональное питание обеспечивает достаточное количество нутриентов в основном из натуральных/малообработанных и разнообразных продуктов. В то же время продукты с высокой степенью переработки, такие как готовые завтраки и шоколадные батончики, не превращаются в «здоровые лакомства» только потому, что в них добавлен белок.
Пища может быть помечена как «источник белка», если не менее 12% источников энергии приходится на белок.
Производители пользуются этим и продвигают продукты с высоким (по отношению к углеводам и жирам) естественным содержанием белка, такие как творог, обезжиренные йогурты и молоко в качестве высокопротеиновых. Другие продукты, богатые белком, включают таковые из бобовых (соя, горох, нут, фасоль), насекомых и водорослей. Кроме того, производители добавляют белковые концентраты из пшеницы, сои или люпина в молоко, хлеб, закуски и кондитерские изделия. При этом многие из них — это продукты с высокой степенью обработки, состоящие из недорогих ингредиентов — в основном из промышленных концентратов и пищевых добавок.
В то же время даже повышенную из-за возраста или занятий спортом потребность в белке можно удовлетворить с помощью обычных продуктов, богатых белком. Даже веганы могут получать достаточное количество белка растительного происхождения благодаря рациональному сочетанию злаков, бобовых и картофеля (таблица). Для взрослых (19–65 лет) применяется стандартная норма потребления белка — 0,8 г на 1 кг массы тела в день. Для человека с массой тела 68 кг это 54 г белка в день. К примеру, будет достаточно двух ломтиков цельнозернового хлеба с арахисовым маслом (15 г белка), 250 г печеного картофеля с 150 г творога (25 г белка) и 150 г вареной чечевицы (14 г белка).
Таблица. Содержание белка в некоторых продуктах питания
| Блюдо | Размер порции | Содержание белка | |
| На 100 г | На порцию | ||
| Из растительных продуктов | |||
| Макароны из цельнозерновой муки, приготовленные | 200 г | 6 | 12 |
| Горох вареный | 150 г | 7 | 10,5 |
| Шампиньоны, приготовленные | 200 г | 4 | 8 |
| Овсные хлопья | 6 столовых ложек (60 г) | 13 | 8 |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 150 г | 4 | 6 |
| Картофель отварной очищенный | 250 г | 2 | 5 |
| Фасоль, приготовленная | 150 г | 3 | 4,5 |
| Грецкие орехи | 25 г | 16 | 4 |
| Цельнозерновой хлеб | 1 ломтик (50 г) | 7 | 3,5 |
| Животные продукты | |||
| Свинина приготовленная | 150 г | 28 | 42 |
| Форель приготовленная | 150 г | 23 | 35 |
| Творог (не менее 20% жира в сухом веществе) | 150 г | 14 | 19 |
| Сыр твердый (минимум 20% жирности в сухом веществе) | 30 г | 34 | 10 |
| Яйцо, приготовленное | 1 штука (60 г) | 12 | 7 |
| Молоко (1,5 % жира) | 1 стакан (200 мл) | 3 | 6 |
Повседневный рацион современного человека обычно содержит больше белка, чем необходимо.
Здоровым взрослым это не вредит. Организм расщепляет избыток аминокислот, производя мочевину, которая должна выводиться с мочой. Вот почему важно пить достаточное количество жидкости. Однако у людей с нарушением функции почек избыток белка может стать проблемой. При этом высокобелковые продукты несут дополнительные расходы для потребителей, отмечено в пресс-релизе. К примеру, в Украине кондитерский батончик весом 60 г стоит около 15 грн, а протеиновый – 50 грн.
По материалам www.dge.de
Продукты с самым высоким содержанием белка, Список продуктов, Сколько белка в день нужно употреблять спортсмену?
Автор Ксения На чтение 18 мин Просмотров 391 Обновлено
Содержание
- Значение для организма
- Виды белков в рационе человека
- Недостаток белка в организме
- Переизбыток белка
- Суточная норма употребления белка
- Усваиваемость белков
- Высокобелковые продукты
- Молочные продукты с высоким содержанием белка
- Говядина (топ или боттом-раунд)
- Греческий йогурт
- Творог
- Свиные отбивные (без кости)
- Смузи
- Куриная грудка (без костей и кожи)
- Яйца
- Желтоперый тунец
- Мясные продукты
- Киноа
- Лосось
- Сардины
- Грибы
- Чоризо
- В таблице
- Таблица усвояемости белка
- Продукты, содержащие животный и растительный белок
- Белковая диета для похудения
- Напоследок
Значение для организма
Белки выполняют разнообразные функции:
- Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
- Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
- Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
- Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
- Резервная – запасают питательные вещества.
- Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
- Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
- Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.
Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.
Виды белков в рационе человека
Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.
Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина.
Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.
Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс.
Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.
Белки – самый существенный из макронутриентов. Если без значительного ущерба для здоровья человек может обходиться почти без углеводов или почти без жиров (за маленьким исключением), то отсутствие в рационе адекватного количества белка за считанные недели, а иногда и дни, нанесет удар по всем системам организма, в том числе это будет сразу заметно на работе иммунитета, составе крови, качестве кожи, процессах заживления/восстановления.
Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.
Переизбыток белка
что касается верхней границы потребления белка, то с ней до сих пор нет никакой определенности. В Российских нормах безопасный диапазон употребления белка упоминается, как 100-160% нормы.
ВОЗ заключает, что по крайней мере удвоенное количество белка относительно нормы можно с уверенностью признать безопасным.
В американских нормах приемлемым считается потребление белков в пределах 10-35% энергозатрат (при условии полноценного рациона). . Многочисленные исследования показывают, что большое количество людей употребляют белки в количествах более 2 г/кг без каких-либо вредных последствий. С другой стороны, в случаях почечной недостаточности или нарушений в ЖКТ избыточное количество белка может нанести вред организму.
Это важно знать тем, кто занимается бодибилдингом и другими силовыми упражнениями, т.к. не смотря на то, что в экспериментах доказано, что дозы белка более 2г/кг не улучшают рост мышц и спортивные показатели (а в несиловых видах спорта более 1,5 г/кг), очень популярны убеждения, что «чем больше съесть белка, тем больше вырастут мышцы».
Есть отдельные исследования о плохом влиянии больших количеств потребляемого белка на работу почек, рост и поддержание здоровья костей, почечные камни и сердечно-сосудистые заболевания, но большинство результатов пока достаточно противоречивы и никаких однозначных обобщений на данный момент сделать нельзя, по крайней мере в пределах вышеуказанных диапазонов.
Но про обеспечение организма достаточным количеством воды употребляющим много белка необходимо помнить: в отличие от остальных макронутриентов, белок не может быть сожжен организмом полностью, поэтому неиспользованный азот связывается в мочевину и выводится из крови через почки, и этот процесс требует значительных затрат воды.
Также, не все люди способны усваивать большое количество белка. Кто-то легко ест 200-300 г белка в день, кто-то плохо переносит уже 150. Есть сообщения, что отчасти способность к перевариванию больших количеств белка предопределяется генетически, и у некоторых северных народов более 99% населения легко переносит огромные, по современным нормам, ежедневные количества белка.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Усваиваемость белков
Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.
Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами.
Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.
Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.
Высокобелковые продукты
Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:
- Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
- Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
- Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
- Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)
Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.
В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.
Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.
Говядина (топ или боттом-раунд)
23 г на порцию в 85 г
Вместе со стейками из этого менее жирного мяса вы употребляете по 1 г белка на каждые 7 Ккал. В то же время рибай может похвастать приблизительно 1 г белка на каждые 11 Ккал. Более того, стейк раунд принадлежит к более экономичной категории. Тонкие куски мяса, такие как для стейка раунд и лоин, легко пересушить, поэтому их рекомендуют быстро обжаривать на сильном огне до степени медиум рер.
Греческий йогурт
Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.
Йогурт – это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.
В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.
Творог
Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.
Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.
Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.
Свиные отбивные (без кости)
26 г на порцию в 85 г
Свиные отбивные легко готовить, а обилие аминокислот в их составе дает вам полное право по-свински объедаться ими. Совет: чтобы отбивные стали мягче, окуните их в соляной раствор из четверти стакана соли и 4 стаканов воды. Замачивайте мясо в полученном маринаде от 30 минут до 2 часов.
Смузи
В среднем 16 г на стакан
Зарядите свой привычный протеиновый шейк витаминами, соединив казеиновый или сывороточный протеин с фруктами. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что в составе достаточно белков (минимум 20 г на бутылку в 300-400 мл), а не одни лишь фрукты, иначе вам не избежать лишнего сахара.
Для приготовления смузи растительного происхождения возьмите веганский протеиновый порошок вместо казеинового и сывороточного, включающих животные белки. Микс из рисового и горохового протеинов отлично стимулирует рост мышц.
Куриная грудка (без костей и кожи)
24 г на порцию в 85 г
Куриная грудка давно стала общепризнанным штампом в бодибилдинге и похудении.
Именно эта часть куриной тушки является оптимальным источником белка с наибольшим содержанием протеина без жира и углеводов, и должна всегда присутствовать в вашем меню. В целях экономии запасайтесь куриными грудками в периоды распродаж, когда на них снижают цены.
Яйца
Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.
Желтоперый тунец
25 г на порцию в 85 г
Этот мясистый обитатель морей и океанов является кладезем легко усвояемого, высококачественного белка. Он крайне полезен для здоровья, поскольку исключительно богат витамином В и мощным антиоксидантом – селеном. Старайтесь покупать тунец, пойманный багром или на блесну: он считается самым долго хранимым.
Мясные продукты
Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.
Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы.
Состояние их физической активно значительно выше.Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:
- Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
- Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
- Индейка – 21,6 % на 100 грамм.
Киноа
Злак, который часто упоминают как суперфуд, богат антиоксидантами, клетчаткой, минералами и витаминами. В одной порции киноа (185 г) содержится 222 ккал и 8 г белка [12]. Учитывайте, что в крупе, наравне с 14% белка, немало углеводов — 64%. Продукт не содержит глютена, поэтому его можно есть людям с целиакией.
Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения
Лосось
23 г на порцию в 85 г
Дикие представители лососевых, к которым относится нерка, обладают не только более ярким вкусом по сравнению со своими искусственно выращенными сородичами, но также могут похвастать большим количеством белка. Вдобавок вы получаете доступ к огромным запасам длинноцепочечных жирных кислот Омега-3, славящихся своими жиросжигающими свойствами. Выбирайте рыбу с кожицей, так в процессе приготовления вкус и аромат будут еще выразительнее.
Сардины
21 г на порцию в 85 г
Скромные консервы из сардин снова в моде! Эта высокобелковая рыба изобилует жирными кислотами Омега-3 и витамином D. Она также содержит меньше ртути, поскольку мала в размерах, и находится внизу пищевой цепи. Чтобы разбавить ее резкий вкус, перемешайте ее с пюре из картофеля или цветной капусты.
Грибы
Грибы содержат около 3,1 г белка, но состоят из него полностью.
Чрезвычайно полезны такие виды грибов, как шиитаке, чага, опята, подосиновики, белые грибы, подберёзовики. Их можно добавлять в суп или готовить в любом виде: варёном, сушёном, жареном. Очень важно выбирать грибы, собранные в экологически чистых местах, потому что грибы впитывают в себя вещества из окружающей среды.
Продукты, в которых много белка, нужно кушать каждый день. Отказываться от такой еды очень вредно, но и злоупотреблять ею не стоит. Можно готовить разнообразные блюда, добавляя в них белковую пищу.
Чоризо
21 г на порцию в 85 г
Ищете хороший протеиновый продукт на завтрак? Эта пикантная свиная колбаска превратит обычную яичницу в ароматное гурманское блюдо. Она также украсит ваш обед или ужин как добавка к пасте, супу и салатам. Испанская колбаска вяленая и полностью готова к употреблению. А вот мексиканские чоризо – полуфабрикат.
В таблице
| Соки | Белок (г/100 г) | Ккал |
| Ананасовый | 0,3 | 48 |
| Лимонный | 0,4 | 30 |
| Грейпфрутовый | 0,5 | 40 |
| Яблочный | 0,1 | 42 |
| Морковный | 0,4 | 43 |
| Морковно-персиковый | 0,5 | 44 |
| Морковно-яблочный | 0,5 | 44 |
| Морковно-апельсиновый | 0,6 | 40 |
| Апельсиновый | 0,6 | 43 |
| Томатный | 0,8 | 14 |
| Мульти-овощной | 1 | 25 |
| Яблочно-манговый | 0,4 | 48 |
| Белый виноградный | 0,5 | 68 |
| Ананасовый нектар | 0,1 | 41 |
| Персиковый нектар | 0,3 | 55 |
| Нектар черной смородины | 53 | |
| Вишневый нектар | 0,3 | 50 |
| Орехи и семечки | Белок (г/100 грамм продуктов) | Энергетическая ценность (Ккал) |
| Миндаль | 20 | 572 |
| Арахис | 25,7 | 560 |
| Кокосовые хлопья | 5,6 | 606 |
| Фундук | 14,4 | 640 |
| Фисташки | 20,5 | 589 |
| Грецкие орехи | 16 | 645 |
| Орех макадамия | 7,9 | 718 |
| Орех пекан | 9,2 | 691 |
| Кешью | 18,2 | 553 |
| Кунжут | 23,2 | 632 |
| Подсолнечник | 24,4 | 561 |
| Тыква семечки | 24,5 | 556 |
| Кедровые орешки | 25 | 639 |
| Кокосовое молоко свежее | 3,9 | 376 |
| Злаковые и мучные изделия | Белок (г/100 г) | Энергетическая ценность (Ккал) |
| Гречка | 12,6 | 336 |
| Пшено | 10,5 | 346 |
| Манная крупа | 8,7 | 348 |
| Макаронные изделия без яиц | 11 | 364 |
| Яичная лапша | 12 | 373 |
| Макароны цельнозерновые | 15 | 343 |
| Мюсли с сухофруктами | 8,4 | 325 |
| Пшеничные отруби | 16 | 185 |
| Овсянка | 11,9 | 366 |
| Белый рис | 6,7 | 344 |
| Коричневый рис | 7,1 | 322 |
| Дикий рис | 7 | 338 |
| Пшеница | 11,1 | 303 |
| Зародыши пшеницы | 27,5 | 323 |
Примечания:
В таблице приведены средние значения.
Содержание отдельных ингредиентов может варьироваться в зависимости от степени переработки и качества продукта (например, мясо может иметь более высокое содержание жира в 100 г и более низкое содержание белка).
Содержание клетчатки в злаках зависит от степени их переработки – чем меньше обработанных злаков, тем больше клетчатки они содержат. Аналогично овощи.
Таблица усвояемости белка
Источник белка. Коэффициент усвояемости
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Необходимость потребления белковых продуктов для спортсменов
Белки в рационе спортсмена должны содержать все необходимые аминокислоты. Особенно белковое питание востребовано в силовых видах спорта.
Процессы в организме спортсменов, в которых необходимы белки:
- формирование мускулатуры;
- регенерация травмированных тканей;
- катализ биохимических процессов;
- выработка ферментов и гормонов.
Соотношение растительных и животных белков в рационе спортсменов — 40 % на 60 %. В период подготовки к соревнованиям потребность в животных белках возрастает до 80 %, это связано с их большей энергетической ценностью и лучшей усваиваемостью. За один прием пищи спортсмен должен потреблять не менее 30 г белка.
Суточная норма белка в рационе спортсмена 1,5 г на 1 кг веса, в силовом спорте — 1,7 г. В особых категориях, где мышечная масса играет ключевую роль (тяжелая атлетика, бодибилдинг) норма достигает 2 г на 1 кг веса.
Избыточное потребление белка может привести к интоксикации организма и нарушению работы почек.
Недостаток белков сопровождается потерей веса и мышечной недостаточностью. Спортсменам-вегетарианцам рекомендовано употреблять яйца, молочные продукты и специальные белковые комплексы. Снижение пищевой ценности в замороженных и консервированных продуктах может достигать 40 %.
Продукты, содержащие животный и растительный белок
Как видно из таблицы, при наращивании мышечной массы можно употреблять не только продукты, содержащие животный белок – мясо, птицу, рыбу и молочные продукты. Продукты, содержащие растительный белок, не уступают им по количеству белка на 100 грамм, а также содержат клетчатку. Употребляя в качестве гарнира бобовые можно увеличить количество белка в своём меню. Особого внимания заслуживает нут. По внешнему виду он напоминает крупный горох, но не имеет характерного вкуса гороха. Его можно использовать как гарнир, добавлять в салаты (вместо консервированного горошка, который производят с добавлением сахара), и делать пюре (хуммус).
Продаётся нут почти в каждом крупном супермаркете («Перекрёсток», «Билла», «Дикси», «Ашан» и т.д.) и на рынках в отделах с крупами и бобовыми.
Не стоит забывать и про орехи – миндаль, фундук, грецкий орех и арахис. В них кроме белка содержатся и полезные жиры, которые организмом самостоятельно не вырабатываются, но играют важную роль в обмене веществ.
Аминокислоты, из которых состоят белки, бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом) и незаменимыми (организм должен получить их из продуктов, содержащих белок). Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называются неполноценными; те же, в которых незаменимых аминокислот достаточное количество – полноценными.
Плохая новость для вегетарианцев – все растительные белки являются неполноценными, в то время как полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения. Наилучшим аминокислотным составом обладают мясо и яйца.
Белки также классифицируют по степени усвояемости организмом. И снова, продукты, содержащие животные белки (мясо, молоко, яйца) усваиваются лучше, чем содержащие растительные (бобовые и орехи).
Например, яичный белок усваивается практически полностью, а белок из фасоли на 30 – 40%.
Увеличить степень усвояемости неполноценных белков можно, если употреблять их их вместе с полноценными. Например, мясо подавать с гарниром из чечевицы/нута и овощей, в выпечку добавлять измельчённый нут (или нутовую муку) и творог.
Если у вас не всегда есть время для употребления полноценного белка (нет возможности или желания лишний раз готовить, например), то можно дополнить свой рацион спортивным питанием – сывороточным протеином, аминокислотами ВСАА.
Питаясь регулярно и разнообразно, можно не беспокоиться о достаточном количестве полноценного белка, поступающего с пищей. Вегетарианцам же следует особо тщательно выбирать продукты, содержащие большое количество белка, искать альтернативные источники незаменимых аминокислот.
Белковая диета для похудения
Что касается использования диет с большим количеством белка для похудения, то такие рационы имеют два доказанных положительных момента:
- Белки — самый «насыщающий» макронутриент: при равнокалорийных порциях он обеспечивает наиболее долгую сытость, а также обеспечивает наибольший «термический эффект».
- Белки, при повышенной их доле в энергодефицитной диете, позволяют лучше сохранить мышечную массу в процессе потери веса.
Поэтому многие методики похудения, а также и сами худеющие, используют диету с бОльшим процентом белка, как наиболее комфортную или даже более «эффективную» для похудения. Хотя точные эксперименты и показывают, что основное дело все-таки в калориях, сытость и сохранение мышц, очевидно, важнейшие факторы, косвенно влияющие на долговременную эффективность диеты.
Также популярны диеты, в которых белка можно есть неограниченное количество, и больше нельзя есть почти ничего. Эти диеты действительно работают, т.к. максимальное суточное количество белка, которое могут переработать печень и почки, составляет 250-400 г, что заведомо меньше дневной калорийности (2000 – 3000 ккал). Однако, тем, кто пытается жить на подобных диетах, полезно знать о симптомах белкового отравления, и контролировать здоровье собственных почек. Что забавно, белковое отравление по-английски часто называется «rabbit starvation»,
то есть, дословно, «кроликовое голодание».
Описано оно было впервые на североамериканских индейцах, вынужденных в некоторые периоды жизни переходить целиком на низкожирное мясо кроликов. Если в течение недели они не могли найти какой-либо более жирной либо углеводной пищи, их преследовали понос, головная боль, слабость и неукротимый голод.
Поэтому, определяя свой рацион, помните про все вышеперечисленное, и подбирайте то, что подходит именно вам.
Напоследок
Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.
Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.
Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.
Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.
Источники
- https://doctorbormental.ru/kb/produkty/belki/
- https://bud-v-forme.ru/nutrition/belkovye-produkty-dlya-pohudeniya/
- https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/
- https://edaplus. info/proteins.html
- https://sportadvice.ru/vysokobelkovye-produkty
- https://FitZdrav.com/pitanie/produkty/produkti-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html
- https://style.rbc.ru/health/6076abec9a79475484ddffe5
- https://AptStore.ru/articles/produkty-s-samym-bolshim-soderzhaniem-belka/
- https://womanss.ru/v-chem-soderzhitsya-belok-spisok-produktov.html
- https://quickdiets.ru/belok-v-produktah-pitaniya-tablitsa.html
- https://FitBreak.ru/diet/produkti-soderjashie-bolshoe-kolichestvo-belka
- https://toppitanie.ru/zdorovoe-pitanie/v-kakih-produktah-soderzhatsya-belki
- https://adella.ru/health/v-kakih-produktah-mnogo-belka.html
info/proteins.htmlПечатный список калорий в овощах {от убывания}
Подсчет калорий | Продовольственные группы | Статьи о питании | Печатные формы | Печатные формы для похудения | Овощи Статьи | 🥦 Овощи
Автор: Эми Роскелли
Если вам нужен объем при минимальном количестве калорий, вам помогут овощи! Этот распечатанный список калорий в овощах поможет вам сделать правильный выбор, чтобы насытиться с наименьшим количеством калорий.
Перейдите, чтобы распечатать список овощей здесь
Хотя я люблю инструменты и приложения, такие как MyFitnessPal, иногда здорово просто иметь список продуктов с калориями рядом с ними, чтобы распечатать их для своего холодильника. Мне нравится иметь такой список, поэтому мне не нужно искать каждый овощ, чтобы решить, что я хочу съесть.
Я ограничил этот список обычными овощами, так как о многих я никогда не слышал, а о некоторых даже не планирую есть. Этот список представляет собой топ-25 самых употребляемых овощей и их калорийность.
Распечатайте здесь список овощей с их калорийностью, а затем идите ешьте овощи!
| Vegetable | Measurement | Calories | |||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
1. Lettuce | 1 cup (36 g) | 5 calories | |||||||||||||||||||
| 2. Spinach | 1 cup (30 g) | 7 калорий | |||||||||||||||||||
| 3. Сельдерей | 1 стакан (100 г) | 14 калорий | |||||||||||||||||||
| 4. Огурец | 1 стакана (100 г) | 16 Калории | |||||||||||||||||||
| 5. Редиш | 1 чашка (116 г) | 18 Калорий | |||||||||||||||||||
| 6. Zucchini | 1 CAP (1139 G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) G) | . | |||||||||||||||||||
| 7. Mushroom | 1 cup (96 g) | 21 calories | |||||||||||||||||||
| 8. Cabbage | 1 cup (90 g) | 22 calories | |||||||||||||||||||
| 9. Cauliflower | 1 cup ( 107 г) | 27 калорий | |||||||||||||||||||
| 10. Asparagus | 1 cup (134 g) | 27 calories | |||||||||||||||||||
| 11. Pumpkin | 1 cup (116 g) | 30 calories | |||||||||||||||||||
12. Green Beans | 1 cup (100 g) | 30 calories | |||||||||||||||||||
| 13. Broccoli | 1 cup (91 g) | 31 calories | |||||||||||||||||||
| 14. Tomatoes | 1 cup (180 g) | 36 calories | |||||||||||||||||||
| 15. Репа | 1 cup (130 g) | 36 calories | |||||||||||||||||||
| 16. Bell Peppers | 1 cup (135 g) | 38 calories | |||||||||||||||||||
| 17. Brussels Sprouts | 1 cup (88 g) | 38 calories | |||||||||||||||||||
| 18. Winter Squash | 1 cup (116 g) | 40 calories | |||||||||||||||||||
| 19. Onion | 1 cup (115 g) | 46 calories | |||||||||||||||||||
| 20. Carrots | 1 чашка (128 г) | 53 calories | |||||||||||||||||||
| 21. Artichoke | 1 artichoke (128 g) | 60 calories | |||||||||||||||||||
| 22. Potato | 1 cup diced (150 g) | 116 calories | |||||||||||||||||||
| 23. Peas | 1 стакана (145 г) | 118 Калории | |||||||||||||||||||
24. Сладкий картофель | 1 чашка (150 г) | 129 Калорий | |||||||||||||||||||
| 25. Corn | 1 Cup 1644. | . |
Распечатайте список для вашего холодильника здесь! (Список овощей и их калорийность для печати)
Попробуйте следующие вкусные рецепты с использованием овощей:
- Ньокки из цветной капусты (69 калорий)
- Картофель фри (152 калории)
- Лапша с цукини (166 калорий)
- Летние овощи сковорода (154 калории)
Напишите в комментариях, какой ваш любимый овощ?
ЧИТАТЬ СЛЕДУЮЩИЙ–> Список белков для печати
Руководства для печати, которые могут вам понравитьсяПланы питания, которые могут вам понравиться
Рецепты, которые могут вам понравиться
- Фейсбук
- Твиттер
Эми Роскелли
Эми Роскелли, Bsc.
MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию. (ИПЭ)
Она является автором многих низкокалорийных рецептов, автором книг для похудения. Мать троих детей, бегунья и участница NPC Fitness.
9 продуктов с высоким содержанием белка, не являющихся мясом
Нужно немного больше белка в рационе? Эти продукты с высоким содержанием белка содержат необходимые питательные вещества, но не являются мясом.
1 / 10
Kerdkanno/Shutterstock
Мясо богато белком, но на самом деле есть гораздо больше способов добавить белок в свой рацион. Эти богатые белком альтернативы можно готовить и употреблять множеством способов, и они идеальны, если вы едите только веганские рецепты, просто хотите быть более осведомленными о том, какие питательные вещества вы едите!
Не вегетарианец, но все же хотите есть здоровую пищу? Попробуйте эти белковые салаты.
2 / 10
Вкус дома
ЧечевицаЧечевицу можно добавлять практически в любое блюдо, от сытного рагу до буррито, и она содержит 9 г белка на порцию в ½ чашки. Эти бобовые бывают красных, черных, коричневых и зеленых сортов, но все они богаты питательными веществами и обладают рядом впечатляющих преимуществ, включая высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий. Попробуйте эти простые рецепты чечевицы, чтобы начать.
4 / 10
inewsfoto/Shutterstock
Арахис и арахисовое маслоАрахис и арахисовое масло популярны в ваших классических рецептах PB&J, тайских блюд и, конечно же, десертов с арахисовым маслом. Арахис и арахисовое масло являются отличным источником белка. Просто убедитесь, что арахисовое масло в банке на 100 % состоит из орехов, без каких-либо добавок, и тогда вы получите все питательные преимущества!
5 / 10
Looker_Studio/Shutterstock
Черная фасоль Черная фасоль очень универсальна и очень вкусна.
Помимо высокого содержания белка, они также богаты клетчаткой и калием. Сделайте свои пирожные полезными, добавив банку черных бобов, или попробуйте классические энчилады из черных бобов или бургеры из черных бобов на ужин.
6 / 10
Shutterstock / Dionisvera
Дикий рисЗамените свой обычный жасмин или коричневый рис на что-то более дикое. Дикий рис содержит больше белка, чем другие рисовые зерна: 6,5 грамма на 1 чашку приготовленной порции. Его слегка жевательная текстура и ореховый вкус восхитительны в качестве гарнира с грибами или в сытной тарелке супа.
7 / 10
AS Food studio/Shutterstock
Семена чиа Семена чиа могут быть маленькими, но они определенно мощные! Добавьте их в свою утреннюю тарелку с овсянкой, чтобы получить дополнительный белок и омега-3 жирные кислоты, или добавьте их в парфе с ягодами для сладкого угощения дома.
Есть так много способов зарядиться энергией с помощью семян чиа!
8 / 10
Shutterstock / Елена Веселова
ОвесУсловно говоря, овес является приличным источником белка для зерна. В одной приготовленной чашке содержится около 6 граммов белка. Добавьте немного арахисового масла, посыпьте семенами чиа, и вы на пути к постному завтраку с достаточным количеством белка, чтобы чувствовать себя сытым все утро.
9 / 10
Юлия Фурман/Shutterstock
МиндальПомимо белка, миндаль богат витамином Е, который полезен для кожи и волос, а также магнием! Берите их горстями, чтобы перекусить на ходу, добавляйте их в рецепты свежих салатов вместо гренок или посыпьте поджаренным миндалем мороженое после ужина.
10 / 10
Shutterstock / SMarina
Тыквенные семечки Тыквенные семечки, также известные как тыквенные семечки, — это вкусная и легкая закуска, которой можно наслаждаться круглый год.