Таблица продуктов ги: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Гликемический индекс продуктов, таблица для диабетиков. Что важно знать больным?

Еще недавно питание при сахарном диабете подразумевало длинный перечень ограничений. Сегодня пришло понимание, что не может быть одной универсальной диеты для всех диабетиков. Она должна быть индивидуальной и включать, в том числе, и любимые блюда. Но как это сделать без ущерба для здоровья? Воспользуемся понятием «гликемический индекс» (ГИ).

Термин ввел канадский диетолог Д. Дженкинс, который брал у добровольцев пробы крови для измерения уровня глюкозы, причем после каждого съеденного продукта. Сегодня для этого можно воспользоваться глюкометром отечественного производства.

Под ГИ понимают скорость, с которой глюкоза после приема пищи оказывается в крови. За 100% принят ГИ чистой глюкозы. Остальные продукты в шкале стоят ниже и занимают соответствующее им положение. Шкала составлялась для больных сахарным диабетом, но сегодня используется всеми желающими при похудении и организации правильного питания.

Для начала возьмем быстрые углеводы. Они так и называются, потому что вызывают почти мгновенный выброс инсулина, который отправляет глюкозу на 2 процесса:

• окисление с выработкой энергии;
• конвертация в жирные кислоты, что приводит к набору лишнего веса и причиняет вред здоровью.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, уровень гормона инсулина при этом не зашкаливает. Запасаются они в мышечной ткани в виде гликогена.  При той же калорийности дольше обеспечивают сытость без приступов голода.

Важно знать! Сегодня ГИ все чаще замещается понятием гликемическая нагрузка (ГН), под которой понимают не только скорость всасывания сахара в определенной еде, но и содержание в ней углеводов. Для полной оценки ГН потребуется рассмотреть весь список продуктов для диабетиков.

Группы продуктов по ГИ

За основу классификации взят гликемический индекс продуктов для диабетиков:

• Высокий, если ГИ > Продукты из этой группы при регулярном употреблении нарушают ход обменных процессов и потому противопоказаны при сахарном диабете. Человек страдает от хронического чувства голода. У него в проблемных зонах откладывается все больше жира.
• Средний, если ГИ колеблется в пределах 40—70.

И, наконец, продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, например, крупы и овощи, у которых ГИ < 35. Они снижают уровень вредного холестерина. Клетчатка из их состава выполняет функцию пребиотиков, улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает длительное насыщение.

Зависимость ГИ от других факторов

В нашем рационе представлены смеси из разных и по-разному приготовленных продуктов. Например, сладкая гречневая каша на молоке, имеет высокий ГИ, а аль-денте с семенами чиа — низкий.

Факторы, повышающие гликемический индекс продуктов для диабетиков

• соль;
• чрезмерная термическая обработка;
• быстрые углеводы.

Факторы, снижающие ГИ:

• жиры, белки, пищевые волокна;
• яблочный и виноградный уксус;
• слабая температурная обработка.

Таблица №1. Гликемическая таблица продуктов для диабетиков.

При диабете блюда из продуктов с высоким ГИ приводят к стабильно высокому уровню глюкозы в крови. Для его измерения можно подобрать нужную модель глюкометра на соответствующем разделе нашего сайта. У  людей такое питание заканчивается истощением поджелудочной железы, увеличением массы тела, развитием инсулиновой резистентности, что является первым шагом на пути развития сахарного диабета 2 типа.

Продукты с низким гликемическим индексом (Таблица)

Гликемический Индекс (ГИ) говорит о способности тех или иных продуктов питания вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким Гликемическим Индексом имеют ГИ 40 и ниже, со средним – 40-70, с высоким – более 70.

Подробнее о том, зачем нужно знать, какие продукты обладают низким Гликемическим Индексом, а какие высоким, читайте в статье Гликемический Индекс продуктов питания и его значение при похудении

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания, с указанием калорийности и белков/жиров/углеводов

Быстрые ссылки:

Зерновые, крупы и хлеб с низким ГИ

Фрукты с низким ГИ

Овощи с низким ГИ

Зерновые, крупы и хлеб со средним ГИ

Фрукты со средним ГИ

Овощи со средним ГИ

Зерновые, крупы и хлеб с высоким ГИ

Фрукты с высоким ГИ

Овощи с высоким ГИ

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Гликемический индекс (ГИ) — Университетская больница Милтон-Кейнса

Обратите внимание, что эту страницу можно распечатать, выбрав обычные параметры печати на своем компьютере.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (или ГИ) ранжирует продукты на основе того, насколько быстро они вызывают повышение уровня сахара (глюкозы) в крови после еды.

Каждый раз, когда вы едите или пьете что-то, содержащее углеводы, уровень глюкозы в крови повышается. Некоторые продукты, содержащие углеводы, быстро перевариваются и усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови; они известны как продукты с высоким ГИ. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее, поэтому уровень сахара в крови повышается медленнее и постепеннее. ГИ пищи обычно описывается как высокий, средний или низкий.

ГИ пищи зависит не от общего количества углеводов, присутствующих в пище, а от структуры углеводов и ее сложности. Более сложные структуры углеводов, такие как злаки с зернами или семенами, имеют более низкий ГИ.

Как пользоваться ГУ?

Значение ГИ пищи рассчитывается, когда пища съедается сама по себе. Обычно мы едим продукты в сочетании с другими продуктами, поэтому важно смотреть на ГИ всей еды или закуски, а не на отдельные значения ГИ каждого продукта. Очень важно оценивать ГИ в контексте разнообразного сбалансированного питания. Общее количество съеденных углеводов оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Нет необходимости избегать продуктов с высоким ГИ, но вам следует подумать о том, чтобы есть меньшие порции этих продуктов, а также других продуктов, с которыми их едят. Смешивание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ (например, фруктами, овощами и продуктами, богатыми белком) снизит общий ГИ еды.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, а продукты с низким ГИ не всегда полезны для здоровья. Например, шоколад и мороженое имеют низкий ГИ.

Какие факторы влияют на ГИ пищи?

• Методы приготовления и обработки – которые запускают расщепление углеводной структуры пищевых продуктов.
• Спелость фруктов и некоторых овощей. Чем они более спелые, тем выше становится ГИ этой пищи.
• Цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки действуют как физический барьер, замедляющий усвоение углеводов организмом. Это не то же самое, что цельнозерновая мука, где, несмотря на то, что все зерно включено, оно было измельчено, а не оставлено целым. Таким образом, некоторые сорта хлеба из смешанных зерен, включающие цельнозерновые продукты, такие как хлеб с семенами, имеют более низкий гликемический индекс, чем белый или цельнозерновой хлеб.
• Жир снижает гликемический индекс продукта. Например, шоколад имеет низкий ГИ из-за содержания жира, а чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.
• Белок снижает ГИ пищи.
• Сочетание продуктов с разными значениями ГИ – добавление одного продукта с низким ГИ – снизит ГИ всего блюда.
• Размер порции – Большее количество углеводов переваривается дольше и оказывает большее влияние на уровень сахара в крови, что также называется гликемической нагрузкой.

Почему я должен думать о GI?

Для достижения наилучшего возможного уровня глюкозы в крови после еды необходимо правильное количество инсулина для потребляемых вами углеводов.

Инъекционный инсулин действует слишком медленно, чтобы справиться с повышением уровня глюкозы в результате употребления продуктов с высоким ГИ. Профиль инсулина лучше всего соответствует продуктам с низким ГИ. Имеющиеся данные показывают, что диеты, содержащие больше продуктов с низким ГИ, помогают улучшить общий уровень глюкозы в крови и сохранить здоровье в долгосрочной перспективе.

Старайтесь есть по крайней мере 1 продукт с низким гликемическим индексом в каждый прием пищи. Не нужно избегать продуктов с высоким ГИ, но подумайте о том, чтобы есть меньшие порции, а также о том, с какими продуктами их едят. Людям с диабетом 1 типа для лечения гипогликемии необходимы продукты с высоким ГИ, которые могут быть полезны при управлении физическими упражнениями.

Как понизить ГИ?

Помните: добавление продуктов с низким гликемическим индексом к еде снизит гликемический индекс всего блюда. Чем чаще вы можете использовать варианты с низким ГИ в еде или закуске, тем больше преимуществ.

Несколько предложений для вас:

Завтрак –

Попробуйте добавить фрукты в хлопья.

Используйте комбинацию злаков, один из которых содержит овес.

Включая йогурт.

Обеды –

Добавьте запеченную фасоль к картофелю в мундире.

Супы – попробуйте супы с чечевицей или фасолью.

Хлеб разнообразный – используйте питту, лепешки или многозерновые сорта с семенами.

Включите салат или овощи (например, сырую морковь, палочки сельдерея в коробке для завтрака и т. д.).

Основные блюда –

Используйте макароны, рис басмати или лапшу во время еды.

Попробуйте батат в сочетании с обычным картофелем.

Добавьте перловую крупу, фасоль или чечевицу в запеканки.

Всегда много овощей.

Фрукты и йогурт должны быть частью или целым десертом.

Закуски –

Фрукты, овощи, йогурт, попкорн, стакан молока

В следующих таблицах приведены более подробные значения гликемического индекса (ГИ) продуктов. Диапазон значений ГИ следующий:

Низкий ГИ = 55 или меньше. Средний ГИ = 55–70. Высокий ГИ = более 70.

Для получения дополнительной информации см.: https://glycemicindex.com/

Информационный буклет подготовлен при любезной поддержке Оксфордской детской диабетической группы.

Гликемический индекс — Центр ресурсов по питанию сахара

Гликемический индекс (ГИ) — это инструмент, который помогает измерить, насколько быстро организм реагирует на различные типы углеводов в пищевых продуктах. Это относительный рейтинг того, как углеводы в этих продуктах влияют на уровень сахара в крови.

Как рассчитывается значение ГИ?

ГИ рассчитывается путем сравнения скорости и степени, с которой пища, содержащая 50 г углеводов, расщепляется в крови на глюкозу, с 50 г дозы чистой глюкозы.

Например, 50 г чистой глюкозы оцениваются как 100, а другие продукты, содержащие 50 г углеводов, делятся на продукты с низким ГИ (≤ 55), продукты со средним ГИ (56–69) и продукты с высоким ГИ (≥ 70) для сравнения. .

ГИ пищевых продуктов может варьироваться в зависимости от многих факторов. К ним относятся способ приготовления и обработки, степень «зрелости» пищи, содержание влаги или количество белка или жира, содержащихся в пище.

Таблица 1. Распространенные продукты и их значения ГИ*

* Обратите внимание, что хотя для каждого продукта в этой таблице указано одно значение ГИ, это среднее значение из ряда опубликованных исследований. ГИ любой конкретной пищи может варьироваться как внутри, так и между отдельными людьми. Часто степень вариации очень велика, особенно для продуктов средней и высокой категорий.

Не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья. Однако в целом считается, что соблюдение диеты с низким ГИ, богатой свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака. Исследования в этой области продолжаются.

Ограничение системы GI заключается в том, что она сравнивает гликемический эффект продуктов, содержащих 50 г углеводов, хотя на самом деле эти продукты часто потребляются в разных количествах. Для учета этого можно использовать гликемическую нагрузку.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка основывается на гликемическом индексе с учетом размера порции пищи, которую вы едите. Он измеряет как качество, так и количество.

Вы можете рассчитать гликемическую нагрузку следующим образом:

GL = GI x размер порции (г) / 100

GL классифицируется как низкий (10 или меньше), средний (11-19) и высокий (20 или более) ).

Сахар и гликемический индекс

Все ли сахара имеют высокий гликемический индекс и вызывают «всплеск» уровня глюкозы в крови или «высокий уровень сахара»? Это распространенный миф, который наука развеяла. Сахароза или столовый сахар имеет средний ГИ 65.

Различные виды сахаров имеют разные значения ГИ.

Некоторые виды сахара имеют низкий ГИ, как и содержащие сахар продукты, такие как фрукты, молоко и йогурт. Кроме того, многие крахмалистые продукты имеют высокий ГИ. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сахаре, необходимо учитывать значение ГИ всех углеводов в пище.