Таблица подтягиваний: Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

Таблица подтягиваний на турнике на 5 недель

продуктов | Национальная офисная мебель

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Правильная техника подтягивания на турнике

Как увеличить подтягивания на турнике

Пара слов в конце

Для чего нужно уметь подтягиваться

Таблица для увеличения количества подтягиваний

Виды подтягиваний

Какие упражнения подойдут для новичков

Заключение

Таблицы

Создайте образ, соответствующий вашему стилю и помещению, с помощью универсальных столов.

Информация о продукте

Универсальные боковые столики Материалы

Частые ошибки

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Пошаговая инструкция

А что с дыханием?

Какая еще может быть проблема

Схема действий

Таблица подтягиваний на турнике

Отделка деревом

Твердые ламинаты

Ламинаты с рисунком

Ламинаты под дерево

Ламинаты для галерей

Металлическая отделка

Начинайте с разминки

2 эффективные методики для новичков

Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Методика «Обратная лесенка»

«Прямая лесенка»

Метод 30-ти недель

Программа 50-ти подтягиваний

Содержание

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1. Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3. 2.3.

Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

лишний вес;
недоразвитость мышц спины и плеч;
наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно	Что делаем
Детский турник или брусья	Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично	То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер	Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка	Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

Негативные повторы
Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
Работа в пол амплитуды
Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;

раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
Не должно быть задержки дыхания
Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:

35% должно уходить на движение вверх;
15% — на фиксацию;
35%- на спуск;
15% — на отдых.

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

Начало элемента
Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
Середина
Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
Верхняя точка
В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость!
Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

Сформулировать точную цель
Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
Разработать подробный план действий
При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
Овладеть правильной техникой выполнения
Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
Повышать количество повторений размеренно
Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход	Число раз
первый	10
второй	9
третий	8
четвертый	7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход	Число раз
первый	5
второй	7
третий	9
четвертый	10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход	Недели
Подход	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	14
5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы	Дни
Подходы	понедельник	среда	пятница
1	5	6	5
2	4	5	6
3	5	5	6
4	4	6	5
5	3	4	5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 14 200

Умение подтягиваться на турнике – это один из показателей физической подготовки. Чем больше вы можете подтянуться, тем сильнее считаетесь.

Есть множество схем и методик для увеличения количества повторений в этом упражнении.

Мы также предлагаем свою таблицу подтягиваний на турнике. С ее помощью вы быстро улучшите результаты на перекладине.

Существует два основных направления подтягиваний на перекладине:

Развитие мышечной массы

Это базовое (многосуставное) упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц.

Его воздействие распространяется не только на широчайшие, но и на ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы спины. А также нагрузку получают бицепсы и предплечья.

Кроме этого, работает множество мышц, стабилизирующих положение.

В бодибилдинге различные виды подтягиваний – основа тренировки мышц спины.

Считается, что подтягивания широким хватом к груди или за голову – это самые эффективные упражнения для развития широчайших, то есть визуальной ширины спины.

У них специфическая техника выполнения, благодаря которой нагрузка по максимуму ложится именно на нужные мышцы.

Чтобы стимулировать быстрый мышечный рост, обязательно применение дополнительного отягощения.

Конечно уже после того, как вы освоите это упражнение в идеале, и подтягиваться на 10-15 повторений станет легкой задачей.

Сдача нормативов по физической подготовке

Используются в учебных заведениях, например, школах, институтах и военизированных организациях (охрана, полиция, армия и т.д.).

Правила выполнения полностью стандартизированы. Используется только прямой хват (ладони на ширине плеч, хватом от себя).

Вся процедура сдачи норматива пошагово регламентирована и едина для всех, чтобы обеспечить равные условия.

Цель норматива – определить уровень общей физической подготовки и улучшить силовые показатели и выносливость мышц плечевого пояса.

Перед вами таблица подтягиваний на турнике, рассчитанная на 5 недель.

Неделя:	1	2	3	4	5
Пн	4 подхода по 6 повторений	1 подход на 11 повторений	2 подхода по 10 повторений	2 подхода по 10 повторений	3 подхода по 9 повторений
Ср	3 подхода по 7 повторений	4 подхода по 7 повторений	1 подход на 12 повторений	3 подхода по 9 повторений
Пт	2 подхода по 9 повторений	3 подхода по 8 повторений	4 подхода по 7 повторений	2 подхода по 11 повторений	1 подход на 14 повторений

Во вторник, четверг, субботу и воскресенье — полный отдых.

В этом примере нагрузка рассчитывается от рекорда на турнике в 10 повторений.

На пятой неделе результат гарантированно увеличится на 4 повтора! Через полгода ваш рекорд будет составлять 30 повторений, а через год – 60.

Теперь о тренировках:

Тренируемся только 3 раза в неделю. В остальные дни – полный отдых от физической нагрузки

Организму нужно восстановление, чтобы прогрессировать в результате.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то в начале тренировки используется программа увеличения подтягиваний, а только после этого — основной комплекс упражнений

Здесь весь тренировочный процесс и расчет нагрузки осуществляется по принципу пирамиды. Этот метод развития силы и силовой выносливости применяется во многих видах спорта.

Нагрузка рассчитывается от вашего личного рекорда, который принимается за 100%. В нашем случае это 10 подтягиваний:

Первая тренировка – 4 подхода с 60% нагрузкой

60% от 10 составляет 6 повторений. Значит, надо сделать 4 подхода по 6 повторений.

Вторая – 3 подхода с 70%, то есть по 7 повторений
Третья – 2 подхода с 90% — по 9
Четвертая – 1 подход на 110%

Это 11 повторений и новый личный рекорд. От него рассчитывается следующая нагрузка на микроцикл из 4-х тренировок.

За три недели получается 2 микроцикла по 4 тренировки.

На четвертой неделе схема подтягиваний на турнике немного меняется. Это необходимо, чтобы обеспечить взрыв силы на 5 неделе.

Обратите внимание, что на пятой неделе только 2 занятия — в понедельник и пятницу:

Первая тренировка – тонизирующая, 3 подхода с 70%
В среду полный отдых от любой физической активности
В пятницу – новый личный рекорд

Далее рассчитывайте нагрузку от нового максимума и начинайте новый пятинедельный цикл.

Сместить нагрузку на определенную мышечную группу можно с помощью хвата.

Основные виды хватов в подтягиваниях:

Параллельный хват
Обратный
Прямой
Широкий
За голову

Упражнения указаны по степени увеличения сложности.

Если турник дается с трудом, лучше начинать с первого в списке. Как только у вас получается сделать 12-15 повторений, переходите к более сложной разновидности.

Если вы хотите прогрессировать только в конкретном виде, тогда есть смысл постоянно упражняться именно в нем.

Если выполнять 10 повторений для вас еще слишком сложно, то программа для подтягивания с нуля будет та же. Просто возьмите за основу свой личный рекорд и рассчитайте нагрузку согласно таблице.

А вот упражнения у вас будут другие:

Подтягивания в гравитроне

За счет противовеса выполнять упражнение могут люди с любым уровнем подготовки.

Фитнес-резинки с разной степенью жесткости

Они также работают по принципу противовеса. Чем жестче резина, тем проще подтягиваться. И наоборот.

Играет роль и вес атлета. Чем он больше, тем жестче нужна резина для поддержки.

Подтягивания в машине Смите или на низкой перекладине

Этот вариант самый простой. Его можно выполнять на любой низкой перекладине.

Правда, здесь биомеханика движения немного отличается, но мышцы вовлекаются те же – широчайшие, бицепсы и предплечья.

С помощью этих подводящих движений можно быстро окрепнуть и со временем усложнять себе задачу.

Какой бы вид вы не выбрали, цель одна — постепенно перейти к работе на турнике.

Таблица подтягиваний и используемая в ней пирамида силы – очень эффективная методика для улучшения ваших результатов.

Используйте ее, и пусть рост количества повторений радует вас каждую неделю!

3 2 голоса

Рейтинг статьи

Главная / / / Универсальные приставные столики

Найти дилера
Избранное
Поделиться
Печать

Наши универсальные боковые столики различных размеров и форм — идеальное решение для любого помещения. Стеклянные столешницы, окрашенные в белый цвет, создают гладкую и современную поверхность с функциональной изюминкой, поскольку стекло можно использовать в качестве поверхности для письма. Выберите столешницу Corian®, чтобы создать совершенно другой вид с максимальной долговечностью. Персональные столы для подтягиваний — отличное функциональное дополнение к любой коллекции гостиной.

Просмотреть больше

Посмотреть ещё Показать меньше

Миндаль на грецком орехе (AD)

Эмбер (ПЦ)

Осень (АС)

Брайтон (IM)

Карамель (КЛ)

Кордован (ПК)

Мед (HN)

Судебный (DW)

Мокко (МЗ)

Натуральный (Нью-Мексико)

Портобелло на орехе (PB)

Соболь на орехе (792)

Сонома (SM)

Трюфель (TF)

Просмотреть еще Показать меньше

Зола (462)

Пепельный линейный (492)

Облако (440)

Яблоко (457)

Дизайнерский белый (405)

Дизайнер Уайт Лин (491)

Морозный белый (488)

Графит (461)

Платиново-серый (478)

Тень (425)

Валлаби (419)

Просмотреть еще Показать меньше

Хрустящий лен (818)

Элементарный бетон (821)

Марля льняная (819)

Дымовый кварстоун (822)

Белый Тигр (814)

Просмотреть еще Показать меньше

Желудь (793)

Миндаль (AD)

Эмбер (ПЦ)

Осень 2 (AC2)

Бразильское дерево (BZ)

Брайтон (IM)

Карамель (КЛ)

Чай (CI)

Кордован (ПК)

Мед 2 (HN2)

Судебный (DW)

Кона (КН)

Мокко (МЗ)

Натуральный (Нью-Мексико)

Порчини (ПК)

Портик (PT)

Портобелло (ПБ)

Соболь (792)

Скайлайн (Словакия)

Сонома (SM)

Трюфель (TF)

Уиллоу (WL)

Просмотреть еще Показать меньше

Цитадель (G1001)

Вечерняя нота (G1003)

Кирше (G1004)

Полуночный бег (G1005)

Перечная пыль (G1011)

Фантом Экрю (G1012)

Дощатый необработанный дуб (G1002)

Орех Сепия (G1006)

Серотина (G1007)

Вечный (G1008)

Белая неббия (G1009)

Просмотреть еще Показать меньше

Подход

Дни, число повторов

Подход

первый

второй

третий

четвертый

шестой

Пепельная краска

Бетонная краска

Железная краска

Платиновая металлическая краска

Атласно-никелевая металлическая краска

Просмотреть еще Показать меньше