зачем нужны и как работают
В отличие от аэробных, силовые тренировки помогают прокачать мускулатуру. Обсудим, как не переусердствовать с подходами и почему женщинам силовые упражнения нужны в первую очередь.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
посмотреть все уроки
Автор урока
Софья Хабибова
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
Теперь поговорим о следующем типе тренировок: силовых или анаэробных 👇
❤️ ➡️🦵 Больше работают мышцы, а не сердце. Силовыми называют тренировки, в которых мышцы испытывают большую нагрузку.
🏋️ Гантели, резинки и собственный вес. Во время силовой тренировки мышца сокращается под нагрузкой. К силовым относятся упражнения со своим весом или утяжелением, а также с резинками и петлями. Классические отжимания, приседания, подтягивания и выпады — все это силовые нагрузки.
😤 Нагрузка и количество тренировок. Чтобы тренировка считалась силовой, нужно обеспечить достаточную нагрузку. Выбирайте нагрузку так, чтобы мышца не смогла сделать больше 16–20 повторов.
Силовые тренировки чаще всего выбирают мужчины, а женщины избегают их, чтобы не перекачаться.
🤷♀️ Женщинам сложно стать мускулистыми. Изначально у женщин меньше тестостерона, а с возрастом снижается и количество женского гормона эстрогена. Именно гормоны помогают наращивать мышечную массу, поэтому в зрелом возрасте это становится очень сложно.
🦴🔨 С возрастом кости становятся хрупкими. Когда пропадают гормоны, кости становятся более хрупкими. Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, к которым они крепятся. Поэтому женщинам так важен этот вид тренировок, и чем старше женщина, тем это важнее.
⏰ Начните заранее. С возрастом мышечная масса будет расти все медленнее, а кости будут становиться тоньше. Женщинам старше 35 лет нужны регулярные силовые тренировки: в этом возрасте еще достаточно гормонов. ВОЗ рекомендует проводить две силовые тренировки в неделю.
Телеграм-канал
Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
Мы сказали, что аэробные тренировки расходуют много энергии. Но как же силовые? Разве они не помогают похудеть?
⚡️ Тратят энергию во время и после тренировки. Если во время бега или плавания вы сжигаете энергию «в моменте», то силовая нагрузка работает еще и вдолгую.
Основной потребитель энергии в нашем организме — это мышцы. Они продолжают «кушать» энергию даже вне тренировки.
🛋 Разгоняют метаболизм. Метаболизм по-другому называется «основной обмен» — это количество энергии, которое организм тратит для поддержания базовых нужд. Например, даже на простое лежание на диване. Спортсмены всегда едят больше и не толстеют: им нужно «накормить» большее количество мышц.
курс Level One
Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью
На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.
Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽
2150₽
подробнее о курсе
Силовые тренировки — EMS-тренировки в фитнес-студиях сети JustFit Exclusive Club
Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес, накачать мышцы и сделать красивый рельеф, повысить силу и выносливость, а также снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже рака.
К тому же, тренировки улучшают настроение, помогают обдумать текущие проблемы и справиться со стрессом.
В этой статье Вы найдёте всё, что нужно знать о силовых тренировках для мужчин и женщин. Также мы подготовили примерную программу для проработки всего тела, с помощью одних только гантелей и коврика для йоги.
Преимущества силовых тренировок
Среди основных преимуществ силовых тренировок отметим следующие:
- Сбросите лишний вес и подтянете фигуру;
- Одежда будет лучше на Вас сидеть;
- Омолодитесь и продлите молодость души и тела;
- Увеличите плотность костной ткани;
- Увеличите пластичность и гибкость;
- Укрепите сердечно-сосудистую систему;
- Снизите риск развития онкологии и хронических заболеваний;
- Вам будет проще придерживаться диеты;
- Будете легче справляться со стрессом;
- Легче будете переносить смену часовых поясов;
- Улучшится настроение;
- Повысится качество сна;
- Преодолеете депрессию;
- Будете более продуктивно работать;
- Увеличите продолжительность жизни, отдалите старческую деменцию.
Как работает силовая тренировка?
Когда Вы выполняете силовые упражнения, происходят микроразрывы мышечных волокон. Это способствует ускорению синтеза мышечных белков, в ходе которого, происходит восстановление и укрепление мышечных волокон. В итоге повышается устойчивость мышц к нагрузке.
Когда Вы регулярно занимаетесь силовыми упражнениями, мышечные волокна подвергаются структурной адаптации, позволяющей им лучше переносить нагрузку в дальнейшем. Таким образом, мышцы адаптируются, увеличиваясь в объёме, наращивая силу и становясь более выносливыми.
Зачем нужна силовая тренировка лично Вам? Цель данного процесса — снижение нагрузки на организм, в результате чего, Вы можете без особых усилий выполнять такие повседневные действия, как подъем по лестнице и удержание грузов. Со временем заниматься даже самыми тяжёлыми видами физической деятельности становится легче.
Как составить план занятий?
Без плана занятий Вы не сможете достичь поставленной задачи, так что лучше потратить немного времени и составить список.
План зависит от цели: нарастить мышцы, создать красивый рельеф или похудеть.
Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом равным 70-75 % от максимального, который можете поднять один раз. Если вы хотите работать на массу и предпочитаете гантели, приобретите диски потяжелее.
Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом равным 60-65 % от максимума для Вас. Начните с гантелей весом 8-12 кг.
Для похудения. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом равным 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до равного 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Начните с гантелей весом 3-8 кг.
Какой инвентарь нужен?
Силовая тренировка дома настолько популярна, потому что не требует серьёзной подготовки.
Для эффективной тренировки понадобится коврик для йоги и гантели. Лучше выбирайте разборные гантели, чтобы можно было плавно наращивать вес.
Круговая силовая тренировка
Наибольшую эффективность в силовых тренировках показали круговые тренировки. Круговой тренинг – высокоинтенсивные цикличные занятия, во время которых включаются все группы мышц. Если Вы тренируетесь в домашних условиях, то круговая силовая тренировка – лучшее решение для достижения ошеломительного результата.
Круговые силовые тренировки позволяют прокачать мышцы всего тела, при этом гантели с большим весом не используются. Этот тип тренировок отлично подходит даже для начинающих.
Сколько повторений делать в подходе?
Количество повторений в каждом подходе – индивидуальная цифра. Приведём примерные значения. Количество повторов зависит от цели – нарастить мышцы или сбросить вес.
Для того, чтобы похудеть, нужно выполнить больше повторов, но с меньшим весом. Ориентир – 8-15 повторов.
Начинайте с меньшего количества и остановитесь на числе, при котором Вы с усилием, но справляетесь с нагрузкой.
Для наращивания мышц повторов нужно меньше, но стоит взять больший вес. Не делайте больше 12 повторов за круг, а если Вам слишком легко выполнить упражнение – самое время увеличить рабочий вес.
Как определить рабочий вес?
Чтобы рабочий вес подошёл для Вас и принёс нужный результат, нужно подобрать максимальный вес, с которым Вы сможете выполнить заданное количество повторений. Это значит, что для меньшего числа повторений нужно использовать отягощение большего веса и наоборот.
Если Вы выберете вес, который слишком велик или мал для Вас, то, выполняя следующий подход, просто внесите необходимые изменения. Вы быстро поймёте, что используете слишком большой вес для вашего диапазона повторений, поскольку не сможете выполнить заданное количество.
Сколько отдыхать между подходами?
Чем меньше количество повторений и выше вес гантелей, тем больше Вам нужно отдыхать между подходами.
И напротив, чем больше количество повторений и ниже вес, тем меньше нужно отдыхать между подходами.
Сколько отдыхать между подходами:
- Если Вы делаете не более 12 повторений каждого упражнения, то между кругами отдохните около 2 минут;
- Если Вы делаете больше 12 повторений, то отдых – 1 минута.
Сколько раз в неделю тренироваться?
Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на тренировки. Например, 15 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 8. При этом, продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения.
Это значит, что Вы можете тренироваться любое количество раз в неделю и делать тренировки такой длительности, какая Вам комфортна. Но помните, что в месяц важно проработать необходимое количество часов.
Скорость выполнения упражнений
Скорость выполнения упражнений зависит от цели: нарастить мышцы, увеличить силу или похудеть.
Чтобы увеличить мышечную массу, выполняйте упражнения в среднем или быстром темпе. Так Вы максимально быстро наберёте мышечную массу, потому что задействуете больше мышечных волокон.
Для увеличения силы упражнения нужно выполнять медленно, но с максимальной амплитудой.
Для похудения важно соблюдать высокий общий темп тренировки. Чем больше упражнений и повторов за единицу времени, тем выше расход энергии.
Силовая тренировка с гантелями
Приведём примерную тренировку с гантелями для мужчин и женщин. Количество повторов и вес гантелей подбирается индивидуально. Это упражнения для одного круга: выполните необходимое число повторов каждого упражнения, затем отдохните 1-2 минуты и повторите круг. Количество кругов выбирайте так, чтобы последний круг давался с ощутимым усилием.
Приседания с гантелями на плечах
Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы немного шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах.
Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем встаньте.
Отжимания без гантелей
Встаньте в планку на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, немного шире плеч. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад.
Тяга гантелей в наклоне
Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперёд, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Гантели опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус при этом не двигается.
Выпады на месте
Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено строго над стопой. Повторите упражнение для другой ноги.
Жим гантелей стоя
Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их немного ниже плеч, опустите руки через стороны. Вернитесь в исходное положение.
Жим от груди лёжа
Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.
Скручивания к согнутым ногам
Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.
Силовые тренировки обеспечивают особые преимущества для мышц и функций. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи.
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. Силовые тренировки — это популярный термин, обозначающий упражнения, направленные на наращивание мышечной массы за счет сопротивления противодействующей силе. Силовые тренировки иногда называют тренировками с отягощениями, прогрессивными тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями. Сопротивление может исходить от вашего тела или от свободных весов, эластичных лент или специализированных тренажеров. Независимо от того, какое сопротивление вы используете, большая, чем обычно, нагрузка на ваши мышцы делает их сильнее. Поскольку тренируемые мышцы прикреплены к подлежащим костям, эти упражнения также укрепляют кости.
Силовые тренировки подходят не только тем, кто ищет подтянутое тело или накачанные мышцы. Это также повышает силу, необходимую для повседневных задач. Почти любая деятельность становится легче с более сильными мышцами.
Как и любой вид спорта, который вам нравится.
Другой тип тренировок, известный как силовые тренировки, оказался столь же важным, как и силовые тренировки, для поддержания или восстановления функций. Как следует из названия, силовая тренировка направлена на увеличение мощности, которая является результатом как силы, так и скорости. Оптимальная мощность отражает то, как быстро вы можете приложить силу, чтобы произвести желаемое движение. Вот пример: столкнувшись с четырехполосным перекрестком, у вас может хватить сил перейти улицу. Но именно мощность, а не просто сила, может помочь вам пересечь все четыре полосы движения еще до того, как сменится светофор. Точно так же сила может предотвратить падение, помогая вам быстро реагировать, если вы начинаете спотыкаться или терять равновесие.
Некоторые силовые движения представляют собой силовые упражнения, выполняемые с более высокой скоростью. Другие полагаются на использование утяжеленного жилета, который надевают при выполнении определенных упражнений, обычно направленных на улучшение таких функций, как сгибание, дотягивание, подъем и вставание из положения сидя.
С возрастом мышечная сила убывает даже быстрее, чем сила. Таким образом, упражнения, которые могут привести к увеличению силы, становятся особенно важными в более позднем возрасте. Вот почему некоторые исследователи в области физической медицины теперь комбинируют быстрые или высокоскоростные движения силовой тренировки с более обдуманными и медленными силовыми упражнениями, чтобы пожинать плоды обоих видов деятельности.
Применение на практике:
Вот три из трех десятков упражнений, представленных в Силовой и силовой тренировке , Специальном отчете о здоровье Гарвардской медицинской школы, редактором которого я был. Их можно делать дома или в дороге, и они не требуют специального оборудования.
Подставка для стула
Упражнения для мышц живота, бедер, передней части бедер и ягодиц
Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену. Положите небольшую подушку вертикально на спинку стула. Сядьте перед стулом, колени согнуты, ступни на полу и слегка расставлены.
Откиньтесь на подушку в полулежачем положении, скрестив руки и положив ладони на плечи. Держа спину и плечи прямыми, поднимите верхнюю часть тела вперед, пока не сядете прямо. Медленно вставайте, как можно меньше используя руки. Медленно сядьте обратно. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните минуту или около того и повторите подход.
Мощное движение: Слегка измените движение для последнего сета, быстро поднявшись со стула. Снова сядьте в обычном темпе.
Мостик
Упражнения для мышц спины, задних бедер и ягодиц
Лягте на спину на полотенце или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки рядом с бедрами ладонями на пол. Держите спину прямо, когда поднимаете ягодицы как можно выше над ковриком, используя только руки для баланса. Пауза. Опустите ягодицы, не касаясь коврика, затем снова поднимите. Сделайте от восьми до двенадцати повторений. Отдохните и повторите подход.
Отжимания на трицепс
Упражнения для мышц спины, верхней части рук, груди и плеч
Поставьте стул с подлокотниками к стене.
Сядьте на стул и поставьте ноги вместе на пол. Немного наклонитесь вперед, держа плечи и спину прямо. Согните руки в локтях и положите руки на подлокотники стула так, чтобы они были на одной линии с туловищем. Надавливая на руки, попытайтесь приподняться на несколько дюймов, выпрямляя руки. Поднимите верхнюю часть тела и бедра, но держите ступни на полу. Пауза. Медленно отпустите, пока снова не сядете. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните и повторите подход. Вариант: если у вас нет стула с подлокотниками, сядьте на ступеньки. Положите ладони на ступеньку выше той, на которой вы сидите. Надавите вниз на пятки рук, приподняв тело на несколько дюймов, выпрямляя руки. Пауза. Медленно отпустите свое тело, пока снова не сядете. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните и повторите подход.
Силовое движение: Во время последнего сета быстро поднимите тело. Медленно отпустите, пока снова не сядете.
Что такое силовая тренировка?
Назад ко всем историямНаука
Сьюзи Райнер | 29 июня 2022 г.
Узнайте, почему силовые тренировки могут вывести высокоэффективных спортсменов и обычных людей на новый уровень.
Силовые тренировки жизненно важны, но если вы хотите тренироваться как спортсмен, силовые тренировки — это то, что вам нужно. Легко думать о силе и мощи как об одном и том же, но силовые тренировки меньше фокусируются на сколько сопротивления вы можете переместить и больше о том, как быстро вы можете его переместить.
Сила — это способность быстро двигаться или преодолевать сопротивление. Вместо того, чтобы пытаться медленно подняться из нижней точки тяжелого приседания (упражнение, ориентированное на силу), для силовой тренировки вы должны немного уменьшить нагрузку и взорваться вверх как можно быстрее.
Вот что вам нужно знать о силовых тренировках и о том, как включить их в свою программу.
Что такое сила? Сила — это способность быстро создавать силу.
На Тонале, когда вы достигаете новой скорости с тем же весом или даже с большим весом, вы получаете новый Power PR (личный рекорд).
Чем тяжелее груз, тем труднее его перемещать. Это замедляет вас. Меньшее сопротивление позволяет двигаться быстрее. Цель силовой тренировки состоит в том, чтобы медленно увеличивать кривую скорости силы (показана ниже), чтобы вы не только становились сильнее, но и могли быстрее производить силу.
Чем сила отличается от силы?Силовые тренировки нацелены на быстросокращающиеся мышечные волокна — те, которые преобладают во время взрывных движений, таких как спринт и прыжки, и те, которые мы теряем с возрастом. Напротив, типичные программы силовых тренировок используют более медленные скорости и сосредоточены на общем количестве прилагаемой силы.
«Большинство ваших суставов созданы для скорости в зависимости от их структуры, поэтому большая часть человеческого тела предназначена для скорости, а не для силы», — объясняет профессор кинезиологии и спортивных наук Университета Майами Джо Синьорил, доктор философии, когда вы всегда сосредотачиваетесь на поднимая тяжелее, вы упускаете возможность максимизировать свой потенциал и общие возможности человеческого тела.
Проще говоря, силовые тренировки помогают вам стать быстрее и сильнее.
«Являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином выходного дня, у вас всегда есть очень ограниченное время, чтобы приложить силу, чтобы ударить или бросить, изменить направление или ускориться», — объясняет Брайан Манн, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и директор спортивная наука в Университете Майами. «Поэтому, если вы увеличите скорость всего спектра, вы сможете быстрее достичь пиковой мощности, что приведет к повышению производительности». Фактически, исследования показывают, что то, что отличает высокоэффективные спортивные команды, — это их способность развивать силу.
Силовые тренировки не только улучшают ваши результаты в спорте, они могут помочь вам быстрее восстанавливаться между подходами, чтобы вы меньше утомлялись во время тренировок, и могут даже привести к небольшим изменениям в типе мышечных волокон, чтобы вы могли двигаться и реагировать быстрее.
Это важно не только для высокоэффективных спортсменов. Исследования показывают, что силовые тренировки также облегчают повседневную деятельность. Когда вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, встаете со стула, даже просто идете, тренировка силы может помочь сделать ваши движения энергичными.
Как тренироваться для достижения силы?С помощью этих простых советов вы сможете без особых усилий усилить свою программу.
- Во-первых, сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы или гипертрофии. «Должен быть этап адаптации, чтобы убедиться, что у вас есть базовая сила, прежде чем добавлять компонент скорости», — говорит Манн. Для наращивания мышечной массы может потребоваться от двух до восьми недель, в зависимости от уровня подготовки человека.
- Двигайтесь с намерением достичь скорости. Целью силовой тренировки является быстрое ускорение, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы увеличить выходную мощность на ступень Tonal.
