Таблица отжиманий и подтягиваний: Срок регистрации домена закончился

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Содержание

1. Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.
2. Виды подтягиваний и отжиманий. Виды подтягиваний

• Виды по расстоянию между захватами
• Классификация по способу захвата перекладины
• Виды по технике выполнения

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

• Программа турник-брусья-отжимания + пресс
• Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Подтягивания или отжимания: что лучше?

• Отжимания
• Подтягивания
• С чего начать?
• Объединяем упражнения

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

• Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание

Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.

Видео ОТЖИМАНИЯ или ПОДТЯГИВАНИЯ !? ЧТО ЛУЧШЕ

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Программа отжиманий.
Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз отжиматься нужно?

Сколько раз отжиматься нужно?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно — ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Помните, что максимум, что нужно мышцам — 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.

Какие мышцы при отжиманиях работают?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук. Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Нагрузка при отжиманиях от пола.

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях — с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг — это не так уж и много.

Можно ли увеличить нагрузку при отжиманиях?

Лишь в том случае, если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях — использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам — самому расположить вес на спине сложно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом 2. те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров — например, в отпуске.

Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.

Отжимание от пола — программа.

Подчеркну еще раз — отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений — больше, чем достаточно.

Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой. Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Несмотря на общепринятое мнение, отжимание — вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

Программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний номер 1 — метод максимальных усилий.

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом Сете).
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний.
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний.
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний.
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем Сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас).
* Отдых между Сетами — не более 3 минуты.

Примечание: разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний номер 2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени.

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «Удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд шварценеггер.

Схема подтягиваний номер 3 — метод повторных нагрузок.

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: вам необходимо выполнять в одном Сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном Сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: при каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше.

Схема подтягиваний номер 4 — метод пирамиды.

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний.
С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания.
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «Разогрева» и «охлаждения».

Виды подтягиваний и отжиманий.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
• широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю — 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням : Пн(тяжелая) — Вт(легкая) — Чт(тяжелая) — Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. — дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 — 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

День 1.

• Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
• Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
• Отжимания от пола руки шире плеч.
• Поднимание ног в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

День 2.

• Отжимания от пола руки на ширине плеч.
• Отжимания от пола руки широко расставленные.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Велосипед лежа на спине.
• Скручивания.

День 3.

• Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
• Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
• Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

День 4.

• Отжимания от пола на ширине плеч.
• Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
• Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Скручивания.
  

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

• Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
• Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.

В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание

Снаряд 007-201 представляет собой каскад из трех перекладин, 2 из них предназначены для подтягивания, а другая ,самая низкая, для отжимания. 4 вертикальных столба и 3 горизонтальные перекладины – вот и все «запчасти» этого снаряда. Однако функционал снаряда позволяет выполнять огромное множество упражнений как для воркаута, так и для стандартной физкультуры в школе. Ключевые упражнения для снаряда 007-201 – подтягивания и отжимания. Но при усложнении каждого из этих элементов спортсмен получит прекрасные мышцы пресса и рук.

Опорные столбы разновысокие – от 500 до 1500 мм. 3 перекладины располагаются на высоте 400,900 и 1400 мм соответственно. В качестве крепления элементов используется стальной хомут, что позволяет подстраивать высоту каждой перекладины под рост занимающегося атлета. Особое антикоррозионное покрытие обеспечивает перекладинам для отжимания и подтягивания прочность и сохранность стали в любых погодных условиях.

Габаритные размеры каскада из перекладин 007-201 — 4000х160х1500 мм.

Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.

Эту статью я хочу посвятить  отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.

Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.

Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.

Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.

Примерно вот так:

отжимания на брусьях мышцы

На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.

Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.

Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.

Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:

отжимания от пола

В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.

Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!

Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!

Видео ОТЖИМАНИЯ или ПОДТЯГИВАНИЯ !? ЧТО ЛУЧШЕ

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Инструкция

1

Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.

2

Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня .

3

Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.

4

Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.

5

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.

6

Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.

7

Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.

8

Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.

9

Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.

10

Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.

Планы спортивных тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Наше тело не может жить без физических нагрузок и атрофированные мышцы нам ненужны. Где-то давно подсмотрел эти 4 плана для физических упражнений, причем не просто поддерживающих тонус мышц, а развивающих их. В четырех pdf файлах выкладываю эти планы тренировок. Очень удобно, понятно и занимают всего четыре страницы.

На самом деле эти планы тренировок универсальны и можно заменять упражнения на другие и двигаться к цели.

Важно: Перед началом упражнений делайте комплексную разминку

Планы тренировок на 6 недель:

• 100 отжиманий
• 200 приседаний
• 200 пресса
• 25 подтягиваний

Это простые программы тренировок, которые за несколько недель (программы рассчитаны на 6 недель, если начинать с нуля) помогут вам достичь новых спортивных вершин.

Что требуется от вас:

• Распечатать планы тренировок
• Самодисциплина
• Около часа свободного времени в неделю
• Желание

Что получаете:

• Нужный вам результат
• Прилив энергии
• Физическое развитие

Итак, для начала пройдите «Начальный тест», для проверки своего уровня, чтобы начать с нужной недели. Не лукавьте и не обманывайте себя, делайте столько повторений упражнения, сколько сможете — это очень важно.

Например, подтягивания: Вы подтянулись 9 раз, по таблице «Начальный тест» — это уровень 4, следовательно начинать упражнения нужно будет с 4 недели (а желательно с 3, т.к. мышцы должны вспомнить хорошие нагрузки).

Выберите дни, которые вы будете заниматься, три дня в неделю, например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.

Начинаем занятия по плану, в колонке неделя выбираем столбец, по которому будете заниматься, но не щадите себя. Оптимально — 3й столбец.

Внимание:

• Если вы хотите добиться именно ста отжиманий, двухсот пресса, двухсот приседаний, двадцати пяти подтягиваний — используйте планы тренировок по очереди, т.е. 6 недель занимаетесь подтягиваниями, следующие 6 — приседаниями и тд.
• Если вы хотите просто развивать все группы мышц и использовать несколько планов тренировок одновременно —  идите по первому или второму столбцу тренировок и делайте перерывы 30 минут — 1 час между упражнениями.
• Если вы хотите поддерживать форму, пройдя план тренировок, повторяйте шестую неделю, добавляя по 1 упражнению на каждый подход. И так каждую неделю всего на чуть-чуть увеличиваем общее количество упражнений за подход.

P.S. Да, все эти планы тренировок РАБОТАЮТ, пробовал сам и достиг того, чего хотел. Мой результат — 80 отжиманий, 120 приседаний, 21 подтягивание. Это в разы лучше чем было и чувствовать себя стал — великолепно.

Отвечу на любые вопросы.

Эта запись написана автором admin, 15.06.2010 в 9:30 пп, и размещена в категории Здоровье. Следите за ответами на эту запись с помощью RSS 2.0. Вы можете написать комментарий или разместить обратную ссылку на своем сайте.

TRULSTORP Журнальный столик, белый, 45 1/4×27 1/2″

Отлично подходит для домашней работыJeanetteОтлично подходит для домашней работы5 После установки и сборки кухни Ikea) и это так практично. Мы поставили его перед телевизором в гостевом блоке, и им это понравилось. Надеюсь, он хорошо продержится в течение долгого времени, но мне нравится внешний вид и функциональность.5

WobblyNgocTable открывается шатко.Одна часть тоже была бракованной.Я не смог вкрутить винт.Плохая служба поддержки клиентов Ikea.1

Великолепный журнальный столикBETUL E. Великолепный журнальный столик. Очень полезно. Единственный минус установки. Пришлось вызывать мастера на все руки.5

Сэкономь свои деньгиCodey G. Этот стол у меня меньше 3-х лет, но он уже не закрывается до конца. Это стоит около $301

Долго не протянет СВЕТЛАНАОтделка дешевая, поэтому я не ожидаю, что она прослужит долго, пока в ней играют дети. Вы получаете то, за что платите2

Он уже был поцарапан, когда мы осторожно открыли коробку. Джек Б. Я дал ему 4 звезды в отдельном обзоре. Моя девушка напомнила мне царапину. Мы были очень осторожны, и на нем была царапина, прямо сверху, наверное, в фут длиной. Если бы я мог прикрепить картинку, я бы. Попробую что-нибудь покрыть царапинами. Я могу только сказать, что не могу представить себе его возврат, если мне придется собирать его снова.3

Мне нравится стол, но Джек Б. собирал его вместе. Я обязательно посмотрю инструкцию по сборке онлайн перед следующей покупкой. Количество шагов и необходимость тщательного внимания, чтобы избежать резервного копирования и переориентации частей, на мой вкус, было слишком много. Я очень доволен этим. Гидравлическая подъемная система работает бесшумно, ее легко поднимать и опускать без особого шума. Тоже идеальный размер. Хорошая зона хранения. Древесина отличного качества. Очень доволен этой покупкой, особенно ценой. Гораздо лучшего качества и доступнее, чем что-либо в этих надоедливых магазинах. Я думаю, что люди, которые делают покупки и покупают старую мебель только в Box Stores, будут удивлены тем, насколько доступной на самом деле является IKEA, и как мебель в IKEA служит вечно. Люблю ИКЕА, и мне нравится наше новое пополнение, у нас дома есть несколько вещей ИКЕА, и мы любим их всех.

Я определенно рекомендую это сочетание хранения/кофейного/обеденного стола! Он отлично выглядит и подходит ко всему. 5 звезд полностью YAY!5

Мне нравится этот журнальный столикKrystynaМне нравится этот журнальный столик5

goodBAEK J.good5

Мне нравится этот столик. LoveBethМне нравится этот стол. Нравится его функциональность. Цена была отличная.5

Белый журнальный столик Джанет Мне очень нравится этот стол, он очень прочный и гладкий. Отлично смотрится в гостиной, и мне нравится, как верхняя часть выдвигается ко мне, когда мне нужно, чтобы она была ближе и выше, чтобы поработать или поесть во время просмотра телевизора.5

Идеально подходит для перекуса во время просмотра KELLIPИдеально подходит для перекуса во время просмотра телевизора, а место для хранения является бонусом !5

LoveGianeМне нравится этот стол. Немного сложно собрать, но оно того стоит.5

Хороший столCORRICENice table5

Лучший журнальный столикИринаОн достаточно большой, чтобы собрать друзей за настольной игрой, и регулируется, чтобы пообедать на двоих.

Также отлично подходит для учебы, если у вас мало места дома.5

Отличный столDaniel C. Прочная, гладкая, поворотная столешница очень хорошо работает5

Отличный журнальный столик/сервировочная зонаAuroraИмеет большой отсек для хранения, куда можно спрятать все ваши вкусности очень аккуратно5

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Полное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. Или, может быть, вы хотите улучшить свою осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужно облегчение.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или его можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любой комплекс упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут улучшить ваше тело.

Содержание

• Каковы 5 основных моделей движения?
• Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?
• 5 примеров упражнений на горизонтальную тягу
• #1: Горизонтальное подтягивание
• #2: Горизонтальный кабельный ряд
• #3: Однорычажные вантовые ряды
• № 4: TRX ряды
• #5: Тяга гантелей к груди, 9 рядов0066
• Является ли становая тяга горизонтальной тягой?
• Каковы лучшие упражнения на тягу?
• Упражнения на горизонтальную тягу: дома
• Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес
• В движении OC Может помочь вам включить упражнения горизонтальной тяги в вашу программу тренировок

Каковы 5 основных моделей движения?

Ниже приведены пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминантное колено : Выпады, приседания и зашагивания
2. Петли : Становая тяга или гудморнинг  
3. Толчок верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Тяга верхней части тела: вертикальная или горизонтальная тяга, например, тяга или подтягивания
5. Перевозки с грузом : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Несмотря на то, что важно поговорить с личным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве будут подробно рассмотрены основы горизонтальной тяги и то, как вы можете использовать их в своей программе упражнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать горизонтальные тяги для достижения своих целей.

Что такое горизонтальные упражнения на тягу и толчок?

Упражнения горизонтального толкания и тяги направлены на то, чтобы подтягивать вес к туловищу или отталкивать его от туловища.

Горизонтальные упражнения для спины особенно полезны для улучшения:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения с горизонтальной тягой универсальны. И, как и в любом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, концентрируясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Какие есть упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Ряд скамеек
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, штанга, гантели, гиря и т. д.)
• Т-образный ряд
• Сидячий ряд
• Тяга одной рукой на коленях

Давайте разберем некоторые из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения с горизонтальной тягой включают в себя подтягивание веса к туловищу горизонтально из положения прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы не можем здесь уместить.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего подходит для вашего тела и ваших целей.

#1: Горизонтальное подтягивание

Вам трудно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь склонялись над своим мобильным телефоном или компьютером и часто чувствовали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутые тяги , отлично подходят для спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопаток или то движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце 
• Низкие кольца или подвесной тренажер

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины)
• Ромбовидные мышцы (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапециевидные мышцы (также известные как трапециевидные мышцы, основные мышцы верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний вы можете использовать разное оборудование.

Ваше тело будет в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, вся ваша спина задействована.

Ваши ноги задействованы для сохранения положения планки.

Ваши локти тянутся к ребрам, а лопатки сводятся вместе. Затем медленно отпустите движение.

Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажера со штангой или подвесом? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

#2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросах — еще одно упражнение, которое отлично снимает напряжение в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

• Кабельный станок

Целевые мышцы:

латов
• Ромбоиды
• Ловушки

Чтобы правильно выполнять горизонтальную тягу в тросах, важно сохранять корпус сильным и стабильным. Ваше ядро ​​​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно двигаться.

Как выполнить горизонтальный трос

Чтобы правильно выполнить это упражнение, вам нужно толкать локти вниз и назад, почти делая локтями изогнутые движения.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти не оказались за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны быть на одном уровне с грудной клеткой или немного позади нее.

Толкайте локти сначала вниз, затем назад к бедрам.

#3: Однорычажные вантовые ряды

Подобно горизонтальным тягам тросов, тяги тросов одной рукой фокусируются на мышцах верхней части спины и активируют кор.

Необходимое оборудование:

• Кабельный станок
• Дополнительно: Наклонная скамья для поддержки

Выполняя тягу на тросе одной рукой, вы достигнете:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбоиды
латов
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу троса одной рукой

Если у вас есть наклонная скамья, вы можете сесть, уперевшись одной рукой в ​​наклон, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Держите расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда вы натягиваете трос.

Плечо останется опущенным и подальше от уха.

Обязательно держите туловище прямо, а туловище смотрит прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX ряды

TRX расшифровывается как «Упражнение на полное сопротивление тела». Эта специальная форма тренировки с подвешиванием была разработана бывшим морским котиком США Рэнди Хетриком.

Тяги

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, которая не требует тяжелого оборудования и позволяет вам регулировать угол наклона тела, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Необходимое оборудование:

• Лента для подвески

Целевые мышцы:

латов
• Ромбы
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Чтобы выполнять тяги TRX, вам нужно ухватиться за резиновые ленты, а затем закрепить пятки на земле, а не всю стопу.

Чтобы увеличить сложность, вы настраиваете ноги так, чтобы они двигались более параллельно земле. Чем горизонтальнее вы находитесь по отношению к земле, тем труднее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движение.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильную позицию планки и вытягиваете грудь вперед за счет локтей.

Но подождите… разве это не похоже на простое горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют разное оборудование.

Тяги TRX касаются земли только пятками, в то время как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения допускают перенос уровней сложности. И оба они являются отличными способами укрепить спину, плечи и корпус.

#5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и увеличить жим лежа.

У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.

Многие с трудом сохраняют правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Ряд гантелей с опорой на грудь снижает вероятность получения травмы и позволяет выполнять больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы перенесли операции, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь станет отличной альтернативой.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Наклонная скамья
• Дополнительно: штанга или блины

Целевые мышцы:

латов
• Ловушки
• Ромбоиды
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели находятся в нейтральном хвате, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, ваше лицо не должно быть прижато к наклонной скамье. Приподнятая грудь активирует корпус и спину.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней точке тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете потренироваться вытягивать и втягивать лопатки. Это называется пожимание плечами с гантелями.

Является ли становая тяга горизонтальной тягой?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия. Многие упражнения на тягу используются для повышения производительности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Традиционная становая тяга

Каковы лучшие упражнения на тягу?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны задействовать четыре основные группы мышц:

• Выпрямитель позвоночника
• Ромбоиды
• Трапеция (Ловушки)
• Широчайшая мышца спины (лат.)

Упражнения с горизонтальной тягой: дома

Возможно, у вас нет времени ходить в спортзал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работаете, с личным тренером.

Существует множество способов выполнять упражнения на горизонтальной тяге в домашних условиях.

В зависимости от оборудования, которое есть у вас дома, есть много способов изменить горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас есть крепкая дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи/стулья: Если у вас дома есть прочная скамья, это отличный способ подтягиваться дома горизонтально. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они выдержат ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гирь или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите делать, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вместо этого вы можете использовать свое воображение и попробовать эти альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных помидоров
  • Кастрюля для супа

Упражнения с горизонтальной тягой: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или обратные тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы подтягиваете вес собственного тела вверх и задействуете все тело.