Таблица гликемического индекса продуктов: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Содержание

Таблица гликемического индекса продуктов

Таблица гликемического индекса продуктов

Уже почти готово!

Вы знали, что в нектаринах гликемичекий индекс больше, чем в абрикосах? А что от него зависит ваша работоспособность и самочувствие? Предлагаем вам сохранить себе таблицу с показателями углеводности и калорийности продуктов, чтобы грамотно составлять свой рацион на день.

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1
40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления
83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза)
70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20
99,9
20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

Источник информации:
https://uk. wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%BB%D1%96%D0%BA%D0%B5%D0%BC%D1%96%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%B9_%D1%96%D0%BD%D0

Поделиться в Facebook

+

Авторизация

Авторизируйтесь или зарегистрируйтесь, чтоб получить доступ к курсу

Я согласен с правилами Правила конфиденциальности

Existing Users Log InЛогинПароль

 Remember Me  

+

Регистрация

Заполните все поля, чтоб зарегистрироваться

Я согласен с правилами Правила конфиденциальности

New User RegistrationВиберіть ім’я користувача*ПІБ*Email*

*Required field

+

Восстановление пароля

Введите электоронный адрес который вы указали во время регистрации.
Вам будет отправлена ссылка для смены пароля.

Reset Forgotten PasswordВаш логинEmail

+

Регистрация на вебинар

Заполните все поля, чтоб зарегистрироваться

Был ли диагностирован у Вас или Ваших близких диабет?

Да

Нет

Поле не обязательно для заполнения

Я согласен с правилами Правила конфиденциальности

полный список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в таблице, отзывы врачей

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т.д. 

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.   

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы. 

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Важно

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

Высокий гликемический индексОт 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови. 
Средний гликемический индексОт 55 до 69 единиц.
Низкий гликемический индекс До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы. 
Что влияет на уровень гликемического индекса• Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается.
• Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ.
• Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон.  
• Сорта продуктов, условия и место выращивания.
• Условия хранения. 
• Технология переработки продуктов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения. 

Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью. 

Крупы

Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы. 

Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже. 

Овощи и корнеплоды

Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.  

Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80.  

Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц. 

У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.

Фрукты и ягоды

Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах). 

У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих. 

Мучные изделия

На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80). 

Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70).  

Молочные продукты

Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.   

Другие продукты 

Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц. 

Важно

Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.  

Крупы

Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки. 

Овощи и корнеплоды

В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц. 

Фрукты и ягоды

Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц. 

Бобовые и орехи

Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.

Молочные продукты

Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25. 

Другие продукты

И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30). 

Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).

Как правильно рассчитывать гликемический индекс

Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.

ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления. 

Отзывы врачей

— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.

Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.

— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии. 

Зачем следить за гликемическим индексом

Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания. Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).

Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.

Крупы

Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т. д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

Белый рис, обработанный паром83
Пшено 71
Булгур68
Манка 65
Овсяная каша быстрорастворимая66
Рис белый 60
Гречка50
Овсяная крупа49
Бурый рис45
Перловка22

Овощи, корнеплоды, бобовые 

Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ. 

Брюква99
Картофель печеный 95
Кабачки75
Тыква75
Кукуруза вареная70
Картофель вареный в мундире  65
Свекла64
Зеленый горошек консервированный48
Фасоль цветная42
Зеленый горошек свежий 40
Фасоль белая40
Морковь свежая 35
Чечевица красная25
Горох желтый дробленый22
Баклажаны10
Огурец20
Брокколи10
Грибы10
Зеленый перец10
Капуста10
Лук10
Помидоры10
Салат листовой и салат-латук10
Чеснок10

Фрукты, ягоды 

Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Финики148
Арбуз 103
Абрикосы консервированные 91
Ананас66
Дыня65
Бананы зрелые65
Киви50
Голубика42
Виноград40
Апельсин35
Инжир 35
Курага35
Груша34
Клубника32
Бананы зеленые30
Смородина30
Персик30
Яблоко30
Малина30
Облепиха30
Черешня25
Вишня22
Грейпфрут22
Слива22
Абрикос свежий20

Орехи, семечки

Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.

Кунжут35
Миндаль25
Тыквенные семечки25
Арахис20
Орехи грецкие15
Семечки подсолнуха8

Мучные изделия

Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости: 

  • выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности; 
  • отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
  • в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре. 
Песочное печенье 106
Тост из белого хлеба100
Булочки для хот-дога92
Пончики 88
Булочки сдобные88
Вафли несладкие75
Хлеб черный65
Оладьи из пшеничной муки62
Печенье овсяное55
Печенье сдобное55
Отруби51
Хлеб ржаной40
Макароны из муки грубого помола38
Вермишель китайская35

Сладости

Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д. 

Мед90
Молочный шоколад70
Мармелад70
Сахар70
Мармелад без сахара30
Темный шоколад (70% какао)22
Фруктоза20

Молочные продукты

Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.

Сгущенное молоко с сахаром80
Мороженое79
Сыр твердый70
Сыр сулугуни 57
Брынза45
Творог 9%32
Молоко натуральное30
Йогурт натуральный 1,5%30
Кефир нежирный30
Творог нежирный25

Напитки

В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Пиво110
Компот из фруктов без сахара60
Кофе натуральный без сахара52
Сок виноградный без сахара48
Сок яблочный без сахара40
Сок морковный 40
Сок апельсиновый без сахара40
Сок томатный15

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.

В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы превращаются в крови в сахар. На его величину влияет много факторов: количество сахара, содержание в продукте клетчатки и др.

Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т. к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).

Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?

— Золотой середины и заветной цифры по гликемическому индексу не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов, — подчеркивает диетолог Эльвира Фесенко. — Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?

Продукты с высоким гликемическим индексом помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности. 

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

Источники

  1. Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. Э.П. Касаткина, Е.А. Одуд. URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941
  2. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., Mahshid Dehghan, and others. URL: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123
  3. О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов. И.И. Никберг. URL: https://www.eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Содержание

  • Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать
    • Механизм и нюансы
    • Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов
    • Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку
  • Как использовать гликемический индекс продуктов
    • Продукты с низким гликемическим индексом, список
    • Способы понижения ГИ
    • Средний ГИ: полная таблица
    • Продукты с высоким гликемическим индексом: список
    • Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ
    • Таблица: овощи с низким ГИ
    • Как использовать ГИ при диабете и похудении

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Часто можно наблюдать ситуацию, когда люди долго и упорно сидят на диете, кушают вроде бы правильные продукты, ограничивают себя в сладком и мучном – и все равно не худеют, а иногда даже и поправляются! Разгадка данного парадокса достаточно проста: кроме подсчета количества белков, жиров и углеводов в продуктах, необходимо еще обращать внимание на их гликемический индекс (ГИ).

Ведь без учета этого показателя ни одна диета для похудения не будет эффективной! Для максимального быстрого эффекта потери веса опытные диетологи рекомендуют своим пациентам кушать только продукты с низким гликемическим индексом. Тогда как для того, чтобы поправиться, рацион питания составляют в основном продукты с высоким ГИ.

Как связаны гликемический индекс и калорийность продуктов?

Понимание того, что такое гликемический индекс, появилось относительно недавно. Впервые об этом понятии заговорили около 30 лет назад, когда в обществе наблюдался бум на различные диеты, и доктора наук соревновались в скорости изобретения новых чудесных методов похудения. Для всех было очевидным, что любая диета должна основываться на низкокалорийных продуктах.

Но со временем было замечено, что люди, употреблявшие за день примерно одинаковое количество калорий, худели совершенно с разной скоростью. Одни достаточно быстро сбрасывали вес, показатели других же, наоборот, оставались на стабильном уровне. Это и стало толчком для более детального изучения продуктов, которые мы едим.

В результате длительных исследований было выявлено, что для человека важна не только энергетическая ценность еды, но и скорость усвоения, или «обработки», этой энергии организмом. Гликемический индекс как раз и характеризует то, с какой скоростью происходит расщепление углеводов в нашем теле. За эталон была взята скорость усвоения чистой глюкозы.

Чем выше показатель ГИ продукта, тем быстрее углеводы расщепляются и всасываются в кровь. Удивительным для многих людей фактом есть то, что иногда гликемический индекс может быть не связан с калорийностью продукта. Например арбуз, в 100 граммах которого всего лишь 25 килокалорий, имеет гликемический индекс равный 75! А это один из самых высоких показателей.

Влияние ГИ на ограничения в рационе питания

Оказалось, что помимо людей, желающих похудеть, показатель ГИ критически важен для диабетиков. Ведь уровень сахара в крови человека повышается настолько быстро, насколько высокой есть скорость усвоения углеводов из продуктов.  Что, в свою очередь, у здоровых людей вызывает резкий скачок уровня инсулина, который «нейтрализует» излишний сахар. У диабетиков же по причине перманентной инсулиновой недостаточности может случиться тяжелый криз.

Если же вы не страдаете сахарным диабетом, а просто сильно желаете похудеть, то необходимо знать, что повышенный уровень инсулина в крови всячески препятствует этому процессу. Ведь основной функцией этого гормона есть нейтрализация излишнего сахара.

Осуществляется это с помощью равномерного распределения продуктов расщепления углеводов по различным органам и тканям. Там лишняя глюкоза сразу же превращается в жировые отложения, увеличивая наше тело в объемах.

Углеводы в рационе питания спортсменов

Было также замечено, что инсулин препятствует расщеплению и сжиганию жира. Поэтому если вы будете упорно заниматься в тренажерном зале, и в это время ваша «диета» будет состоять из неоправданно большого количества продуктов, содержащих «быстрые углеводы», то добиться хорошего эффекта похудения вам вряд ли удастся.

Но в то же время любой спортсмен знает, что углеводы нужно употреблять перед тренировкой. И в этом заключается залог успешной потери веса: продукты, содержащие «быстрые углеводы» (а это автоматически означает их высокий гликемический индекс), помогают увеличить выносливость во время физических нагрузок. И если их употреблять непосредственно перед занятиями, углеводы сжигаются во время работы мышц. Поэтому беспокоиться о том, что они превратятся в жир, не нужно.

Любая диета людей, активно занимающихся спортом, составляется с учетом количества и времени приема «быстрых углеводов».

«Опасные» продукты с высоким ГИ

Как было отмечено, гликемический индекс и абсолютное количество углеводов в еде часто никак не связаны между собой. Поэтому таблица калорийности продуктов может очень сильно отличаться от той, в которой они сгруппированы по уровню ГИ.

Продуктами, содержащими «медленные» углеводы, есть те, показатель ГИ которых 49 и меньше, 50-70 – это средние значения ГИ, а гликемический индекс от 70 считается очень высоким. Ни одна правильная диета для похудения не должна содержать продуктов с высоким ГИ.

«Опасными» продуктами, употребление которых необходимо ограничить, есть следующие:

  1. Пиво: ГИ = 110.
  2. Сдобная выпечка и белый хлеб – 100.
  3. Блюда из нежирного картофеля – 95.
  4. Белый рис – 75-90.
  5. Морковь в вареном или тушеном виде – 85.
  6. Мюсли с сухофруктами и орехами – 80.
  7. Тыква, арбуз – 75.
  8. Молочный шоколад, различные шоколадные батончики, сладкая газированная вода – 72.
  9. Сахар, манная крупа, картофельные чипсы – 70.

Показатель ГИ выше среднего (от 65) имеют такие продукты, как ананас, бананы, изюм, овсяная каша, джемы, свежие соки, вареная свекла, цельнозерновой хлеб, консервированные овощи.

Эти данные, мягко говоря, удивляют. Так как вряд ли можно было догадаться, например, что сахар из вареной морковки усваивается организмом быстрее, чем из «Сникерса». Другое дело, что его содержание в 100 граммах этого овоща намного ниже, чем в аналогичном количестве шоколада. Но в любом случае любая диета должна учитывать эти данные и допускать употребление «высокогликемических» продуктов в очень ограниченных количествах.

Продукты с низким показателем ГИ

Приведенная ниже таблица содержит перечень самых «безопасных» продуктов как для диабетиков, так и для желающих похудеть. Их гликемический индекс очень низкий, а поэтому эти «медленные углеводы» практически не превращаются в жировые отложения.

Продукт Показатель гликемического индекса
Крупы, зерновые и их производные
Соя и ее производные, тофу (соевый творог) 15
Перловая каша нежирная 22
Макароны (изготовленные из муки грубого помола) 38
Овсяные хлопья 40
Фрукты
Смородина черная 15
Лимон, абрикосы 20
Вишня, сливы, грейпфрут 22
Ежевика, брусника, чернослив, черешня, земляника 25
Персики, курага, малина 30
Яблоки, облепиха, красная смородина, клубника 32
Груши 34
Гранат, апельсины, инжир, нектарин 35
Крыжовник, мандарины, виноград 40
Овощи и бобовые
Грибы, брокколи, капуста, лук, помидоры, зеленый перец 10
Капуста квашеная, брюссельская, в тушеном или вареном виде 15
Зеленые оливки и черные маслины 15
Красный перец, спаржа, редиска, шпинат, цветная капуста 15
Свежие огурцы 20
Чечевица вареная и тыквенные семечки 25
Чеснок 30
Сырая морковка 35
Свежий зеленый горошек, баклажанная икра, вареная фасоль 40
Молочные продукты
Йогурт натуральный без добавок 35
Молоко коровье 30
Миндальное молоко 30
Соевое молоко 30
Творог 45
Другое
Черный шоколад (содержание какао не ниже 70%) 22

Вас не должно удивлять, что в данном перечне нет мясных и рыбных продуктов, которые в отварном виде считаются диетическими. Дело в том, что содержание сахара, а соответственно и углеводов, в них очень низкое, поэтому и ГИ, соответственно, равный 0. В частности, поэтому практически любая диета для похудения или для людей, страдающих диабетом, включает в себя мясо и рыбу в некотором количестве.

Использование ГИ при составлении рациона питания

После открытия гликемического индекса диетологи быстро начали корректировать свои рекомендации по рациону питания для разных категорий людей. В первую очередь был полностью пересмотрен список разрешенных продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом, для них появилось намного больше «запрещенных» продуктов.

Со временем многие принципы составления меню для диабетиков были использованы и при корректировке рациона для тех, кто желал избавиться от лишнего веса. Таким образом, любая диета для похудения сейчас исключает употребление «быстрых углеводов».

Приведем некоторые самые популярные из диет на основании расчета гликемического индекса, рассмотрим их преимущества и недостатки.

Диета на основании подсчета баллов

Суть такой схемы питания достаточно проста. 100 граммам каждого продукта присваивается 1, 2 или 3 балла в зависимости от его гликемического индекса. Продукты с низким ГИ  – это 1 балл по шкале этой диеты, со средним – 2, с высоким, соответственно, 3. Во время каждого приема пищи вам необходимо посчитать количество баллов в каждом съеденном продукте и просуммировать их. В итоге за день вы должны набирать не больше 15 баллов.

С одной стороны данная диета крайне проста, ведь в ней, по сути, не запрещается употребление ни одного продукта. И это может быть плюсом для людей, которым сложно ограничивать себя в любимой еде. Но с другой стороны придерживаться ее нелегко, так как многокомпонентные и составные блюда часто невозможно абсолютно точно классифицировать по данной схеме и присвоить им соответственное количество баллов без помощи диетолога.

Питание по схеме Людвига

Диета Людвига – еще один полунаучный метод избавления от лишнего веса. Его основатель – доктор медицинских наук Дэвид Людвиг, который широко пропагандировал «ненасильственные» методы похудения и был противником жесткого ограничения себя в еде. Людям, желающим похудеть, он рекомендовал кушать только продукты с гликемическим индексом только от 40 и ниже.

Многим с помощью этого правила удалось добиться неплохих результатов. Но в то же время принципы питания Людвига были широко раскритикованы диетологами. Их основные аргументы: ГИ продукта может очень сильно меняться в зависимости от способа его приготовления и от скорости метаболизма человека, один и тот же продукт может иметь разный показатель ГИ для разных людей.

Комбинированная диета

Даная диета считается самой сбалансированной, так как она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его калорийность, сочетаемость с другой едой, наличие достаточного количества белков, важных микро- и макроэлементов, углеводов и жиров.

Суть такого рациона питания заключается в употреблении продуктов, ГИ которых 50 и ниже. При этом индивидуально рассчитывается калорийность дневного рациона в зависимости от возраста, пола и физической активности. Например, для женщин 30-35 лет с умеренно активным образом жизни, которые посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, суммарное количество калорий за день не должно превышать 2000-2200. В таком случае эффект похудения будет заметен достаточно быстро.

Также при этой диете большое внимание уделяется количественному соотношению белков, жиров и углеводов в рационе. Правильным считается их употребление в пропорции 1:1:4.

Комбинированная диета признана самой эффективной среди диетологов и вызывает меньше всего споров. Единственным ее недостатком является относительная сложность, так как единовременно нужно учитывать большое количество факторов.

Но помните, что иногда для получения лучших результатов, для эффективного похудения или набора массы, для профилактики многих заболеваний не нужно строго придерживаться никаких диет. Зачастую бывает достаточно самостоятельно составлять дневной рацион питания, основываясь на своем самочувствии, на знании основных принципов диетологии, калорийности продуктов и их гликемического индекса. Ну и конечно кушать максимально здоровую, химически не обработанную и «живую» еду.

Гликемический индекс продуктов (таблица) • инструмент на difoodlover.com

В современном мире питание стало не просто способом получения энергии, но и важной составляющей образа жизни человечества в целом. Люди стали больше внимания уделять «правильным» продуктам питания, а также их энергетической ценности в виде калорий, белков, жиров и углеводов. Но что, если важно в еде не только это, если есть ещё один важный момент без которого питание не будет на 100% здоровым и ЗОЖным? Интересно? Тогда давайте поговорим о таком свойстве пищи, как гликемический индекс и сопутствующей ему гликемической нагрузке продуктов.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) – это условный коэффициент, показывающий то, как углеводы из продуктов питания влияют на уровень сахара (глюкозы) в крови. Таким образом, чем ниже гликемический индекс продуктов, тем медленнее они усваиваются организмом, а это значит, что сахар в крови повышается медленно и плавно, равно как и инсулин. Показателем для сравнения гликемического индекса разных продуктов принято считать чистую глюкозу, ГИ которой равен 100. Гликемический индекс показывает сравнение одинакового количества углеводов из продукта питания и глюкозы и позволяет разделить углеводы на быстрые и медленные. ГИ ниже у необработанных продуктов, так например в морковном соке выше ГИ, чем в сырой моркови.

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (ГН) – это коэффициент, который показывает на повышение уровня сахара в крови после приёма пищи. В отличие от гликемического индекса она не только определяет качество углеводов, но и их фактическое количество. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше повышается уровень сахара в крови после приёма пищи.

Как посчитать гликемическую нагрузку?

Гликемическая нагрузка продуктов рассчитывается максимально просто, поэтому любые продукты вы сможете просчитать сами. Для расчёта нужно всего 2 значения, 1 — количество углеводов на 100 гр продукта, 2- гликемический индекс продукта, третьим постоянным числом для расчёта любого продукта будет 100.

Сама формула выглядит так:

Углеводы (на 100 гр продукта)×Гликемический индекс

100

И для примера рассчитаем с вами ГН фиников. В них 69.2 г углеводов на 100 гр, их гликемический индекс равен 103. Таким образом считаем по вышенаписанной формуле: 69.2*103/100=71,2. Округляем до 71 – это и есть гликемическая нагрузка фиников.

ГИ продуктов делится на 3 категории, в зависимости от которых можно понять, какие из продуктов усваиваются слишком быстро, а какие из них надолго насыщают и повышают сахар в крови медленно.

Высокий гликемический индекс

Высокий ГИ означает, что съеденный продукт вызовет моментальный скачок глюкозы в крови и усвоится слишком быстро, поэтому в ближайшее время вы снова захотите есть, даже если съели довольно объёмную порцию. Резкий скачок глюкозы не физиологичен, организм не будет успевать растратить полученную энергию, поэтому начнёт формировать жировые отложения. Высокий индекс начинается от коэффициента 70 и выше.

Продукт Гликемический индекс Углеводы (на 100грамм) Гликемическая нагрузка
Таблица высокого гликемического индекса
Кускус 70 23
Белый сахар 70 100
Коричневый сахар 70 98
Картофельные чипсы 70 53
Перловая крупа 70 62. 1
Лапша из мягких сортов пшеницы 70 71
Круассан 70 46
Сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70 10.6
Шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70 47
Пшено 71 66.5
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75 71.2
Рисовая каша на молоке 75 20
Французский багет 75 53.3
Арбуз 75 5.8
Тыква 75 7.7
Сладкий пончик 76 43
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) 80 3.9
Мюсли с орехами и изюмом 80 60
Крекер 80 61
Картофельное пюре 83 77
Рисовый пудинг на молоке 85 23
Несладкий попкорн 85 66
Кукурузные хлопья 85 84
Булочки для гамбургеров 85 41
Морковь (вареная или тушеная) 85 6
Попкорн (простой) 89 74
Рис быстрого приготовления 90 77
Белый рис (клейкий) 90 78
Мёд 90 82
Безглютеновый белый хлеб 90 43. 4
Консервированные абрикосы 91 21
Рисовая лапша 92 25
Блинчики 95 26
Жареный картофель 95 23.5
Печеный картофель 95 19
Сдобные булочки 95 55.5
Брюква 99 8.9
Белый хлеб 100 48.2
Тост из белого хлеба 100 49.5
Модифицированный крахмал 100 78.2
Глюкоза 100 100
Финики 103 69.2
Мальтодекстрин 105 96

Средний гликемический индекс

Средний ГИ означает, что продукт употреблённый в пищу будет усваиваться немного медленнее и глюкоза поднимется более плавно. Однако здесь есть разброс цифр и чем ближе цифра к меньшему числу, тем лучше, так как продукт будет нормально насыщать и при соблюдении адекватных порций организм не будет откладывать жир. Средний индекс находится в диапазоне от 55 до 70.

Продукт Гликемический индекс Углеводы (на 100грамм) Гликемическая нагрузка
Таблица среднего гликемического индекса
Чернослив 40 64
Курага 40 63
Морковный сок (без сахара) 40 7
макароны, сваренные «аль денте» 40 36.5
Сушеные фиги 40 57.9
Цыельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43 67
Тост из цельнозернового хлеба 45 20.7
Апельсиновый фреш 45 10
Кокос 45 15
Коричневый рис басмати 45 62. 3
Консервированный зеленый горошек 45 7.3
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45 10
Клюква (свежая или замороженная) 47 3.9
Яблочный сок (без сахара) 50 11
Коричневый неочищенный рис 50 23
Апельсины 50 12
Хурма 50 34
Манго 50 15
Личи 50 17
Ананасовый сок без сахара 50 12.7
Киноа 50 57.1
Киви 50 15
Клюквенный сок (без сахара) 50 0.9
Рис басмати 50 80
Песочное печенье 55 44.8
Консервированные персики 55 10. 27
Булгур 55 76
Сладкий картофель (батат, ямс) 55 20
Суши 55 18
Спагетти 55 31
Горчица 55 5
Виноградный сок 55 15
Виноград 55 17
Кетчуп 55 26
Виноградный сок (без сахара) 55 16
Сладкая консервированная кукуруза 57 20.98
Арабская пита 57 50
Папайя свежая 59 9.12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60 57.9
Гречка (коричневая) 60 75
Овсяная каша 60 10.3
Дыня 60 8
Майонез, 67% жирности 60 3. 7
Длиннозерный рис 60 80
Мороженое (с добавлением сахара) 60 28.3
Каштан 60 28
Банан 60 23
Оладьи из пшеничной муки 62 29.4
Макароны с сыром 64 23
Консервированные овощи 65 5
Цельнозерновой хлеб 65 41
Сорбент 65 31
Картофель вареный в мундире 65 21
Ржаной хлеб 65 48
Кленовый сироп 65 67
Изюм 65 79
Консервированный ананас 65 12.65
Мюсли с сахаром 65 62.2
Мармелад 65 66
Черный дрожжевой хлеб 65 14. 3
Свекла (вареная или тушеная) 65 10
Варенье 65 74
Джем 65 69
Сок апельсиновый 65 10
Быстрорастворимая овсяная каша 66 72
Свежий ананас 66 10.6
Манка 69 76

Низкий гликемический индекс

Низкий ГИ показывает, что еда будет усваиваться медленно, а сахар в крови будет подниматься долго и максимально медленно, что просто отлично для организма, так как насыщение будет длительным, а пища с таким индексом, как правило полезная. Организм будет тратить достаточно много энергии на переработку такой пищи, поэтому откладывать в жир ему будет нечего.

Продукт Гликемический индекс Углеводы (на 100грамм) Гликемическая нагрузка
Таблица низкого гликемического индекса
Петрушка 5 6
Базилик 5 2. 7
Ванилин 5 87.6
Корица 5 81
Орегано 5 26.4
Листовой салат 9 2.9
Льняное семя 10 5.7
Семена чиа 10 42
Авокадо 10 9
Соя 15 11.1
Соленые и маринованные огурцы 15 2.3
Арахис 15 16
Оливки 15 6
Лук-порей 15 14
Песто 15 5.7
Репчатый лук 15 9
Кабачок 15 5
Грибы 15 3.3
Имбирь 15 18
Спаржа 15 3. 9
Грецкий орех 15 14
Фисташки 15 28
Кедровый орех 15 13
Фундук 15 17
Огурец свежий 15 3.6
Перец чили 15 9
Цветная капуста 15 5
Брюссельская капуста 15 9
Отруби 15 66
Сельдерей 15 2
Кешью 15 30
Капуста кочанная 15 6
Брокколи 15 4
Миндаль 15 13
Соевый йогурт 20 16
Баклажан 20 6
Артишок 20 11
Ежевика 20 10
Арахисовая паста (без сахара) 20 17. 5
Крыжовник 25 9.1
Тыквенные семечки 25 54
Земляника 25 8
Клубника 25 8
Соевая мука 25 21.7
Красная смородина 25 7.7
Малина свежая 25 13
Зеленая чечевица 25 48.8
Вишня 25 12
Мандарин свежий 30 7.5
Маракуйя 30 23
Молоко (любой жирности) 30 4.7
Миндальное молоко 30 3.5
Горький шоколад (более 70% какао) 30 34
Брусника 30 8.2
Голубика 30 14
Черника 30 14
Желтая чечевица 30 57. 4
Творог обезжиренный 30 3.3
Томат | Помидор (свежий) 30 3.8
Груша свежая 30 11
Джем (без сахара) 30 3.6
Свежая свекла 30 6.7
Свежая морковь 30 6.5
Дрожжи 30 41
Чеснок 30 29.9
Зеленая фасоль 30 7
Грейпфрут 30 11
Коричневая чечевица 30 16.1
Абрикос 30 11
Соевое молоко 30 6
Дрожжи 31 41
Томатный сок 33 4.2
Компот (без сахара) 34 2
Персик 34 10
Гранат 34 19
Нектарин 34 11
Фасоль 34 47
Мороженое на фруктозе 34 20. 4
Сушеные томаты 34 23
Мороженое на фруктозе 35 20.4
Обезжиренный натуральный йогурт 35 7.7
Соевый соус (без сахара) 35 6.2
Свежая айва 35 15.3
Свежая слива 35 10
Кунжут 35 23
Китайская лапша 35 56.9
Вермишель 35 82
Свежий зеленый горошек 35 8.3
Дижонская горчица 35 3.2
Свежее яблоко 35 14
Нут 35 61
Дикий (черный) рис 35 75

Мясо, птица, дичь, рыба, субпродукты, яйца, имеют ГИ равный 0, так как в них нет углеводов. Но это относится только к чистому продукту. Жареные продукты в кляре, тушёные в соусах и другие обработанные продукты будут иметь уже не нулевой индекс в зависимости от способа приготовления и других факторов.

Также бывает 3 категории ГИ рационов, и они отличаются от тех, что выше, но мы не используем рационы в таблице, так как ваше питание зависит только от вас: от ваших продуктов, способа их приготовления и добавок:

  • Высокий (от 60 и выше)
  • Средний (от 45 до 60)
  • Низкий (45 и ниже)

Влияние гликемического индекса на организм

Влияние ГИ многие недооценивают, хотя он оказывает на организм достаточно сильное влияние. Если подвести к итогу вышеупомянутые строки, то можно понять, что еда с высоким индексом – это быстрые углеводы. Быстрые углеводы действуют на организм также быстро, быстро усваиваются и быстро повышают инсулин, после чего глюкоза резко падает. К ним можно отнести, например булку с вареньем или сладкую газировку. Вы могли заметить, что после сладкой булочки с чаем вам почти сразу же хочется есть, а газировка побуждает съесть ещё больше, чем обычно. Всё обусловлено тем, что быстрые углеводы не насыщают и возбуждают аппетит, поэтому в ресторанах быстрого питания так любят продавать газировку, чтобы ваш аппетит максимально разыгрался и вы съели не 1 бургер, а все 2, а то и 3. К такой пище нужно относиться с осторожностью, так как в перспективе она может увеличить процент жира в организме, особенно если ваш образ жизни малоподвижный. Поэтому старайтесь отдавать предпочтение продуктам со средним и низким ГИ.

Если вы отправляетесь на интенсивную тренировку и съедите тот же шоколадный батончик, то он обеспечит вам быстрый подъём энергии и вам будет легче заниматься, при этом полученная энергия отработается на тренировке. Но если вы едите батончик и ложитесь смотреть сериал, то организму некуда будет расходовать энергию, поэтому она преобразуется в жировые отложения.

Как понизить гликемический индекс продуктов?

Подействовать на сам продукт, снизив его ГИ невозможно, так как он уже такой, какой есть. Однако есть некоторые факторы, которые влияют на гликемический индекс продуктов:

  • Клетчатка – чем больше клетчатки в блюде, тем ниже его ГИ. Поэтому диетологи рекомендуют максимально обогащать рацион свежими овощами.
  • Тепловая обработка – чем дольше продукт проходил обработки теплом, тем легче он усваивается, а это значит, что его ГИ выше. Так, например ГИ вязкой каши выше, чем у рассыпчатой.
  • Спелость ягод и фруктов – очень спелые и перезревшие фрукты и ягоды содержат больше сахара, а значит их индекс выше. Старайтесь есть в меру спелые плоды, чтобы их индекс не был зашкаливающим.
  • Растительные жиры – если к привычным продуктам добавить растительных жиров, масел, то их ГИ снизится, так как жиры способствуют замедлению усвоения пищи.
  • Кислотность – добавьте в салат немного лимонного сока или уксуса и это поможет вам снизить его гликемический индекс.
  • Сахар – тут и говорить не надо, что сахар – это глюкоза, а её индекс неимоверно высок, поэтому старайтесь лишний раз не злоупотреблять чашечкой чая с сахаром.
  • Соль – соль ускоряет всасывание глюкозы, поэтому солёные блюда имеют более высокий ГИ, чем не солёные продукты.

Вывод

Таким образом, гликемический индекс пищи — это очень важный элемент, на который стоит обратить внимание ради своего здоровья и комфорта ЖКТ. Особенно нужно обратить на него внимание людям с повышенным содержанием сахара в крови, так как в этом случае его значение имеет особо важную роль.

Полная таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Зачем вам нужна полная таблица Гликемических Индексов продуктов питания? Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

 

Овощи: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Наименование Продукта / Гликемический Индекс / Калории / Белки /Жиры / Углеводы

Продукт ГИ Ккал Бел Жир Угл
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Икра баклажанная 40 146 1,7 13,3 5,1
Икра кабачковая 75 83 1,3 4,8 8,1
Капуста 10 25 2 4,3
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Лук репчатый 10 48 1,4 10,4
Лук-порей 15 33 2 6,5
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Помидоры 10 23 1,1 0,2 3,8
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Свекла варёная 64 54 1,9 0,1 10,8
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Тыква запеченная 75 23 1,1 0,1 4,4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2

 

Фрукты и ягоды: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Продукт ГИ Ккал Б Ж У
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Гранат 35 52 0,9 11,2
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Дыня 60 39 0,6 9,1
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Изюм 65 271 1,8 66
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Клюква 45 26 0,5 3,8
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Курага 30 240 5,2 55
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3
Финики 70 306 2 0,5 72,3
Хурма 55 55 0,5 13,2
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8

 

Зерновые продукты и изделия из муки: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Продукт ГИ Ккал Б Ж У
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Клетчатка 30 205 17 3,9 14
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Овсяные хлопья 40 305 11 6,2 50
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с 85 369 7,4 7,6 68,1
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8

 

Молочные продукты: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Продукт ГИ Ккал Б Ж У
Брынза 260 17,9 20,1
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Творог обезжиренный 30 88 18 1 1,2
Творожная масса 45 340 7 23 10

 

Рыба и морепродукты/strong>: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Продукт ГИ Ккал Б Ж У
Белуга 131 23,8 4
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Икра красная 261 31,6 13,8
Икра минтая 131 28,4 1,9
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Камбала 105 18,2 2,3
Карп жареный 196 18,3 11,6
Кефаль отварная 115 19 4,3
Копченая треска 111 23,3 0,9
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Креветки 95 20 1,8
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Окунь жареный 158 19 8,9
Печень трески 613 4,2 65,7
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Сардина отварная 178 20 10,8
Сельдь 140 15,5 8,7
Семга отварная 210 16,3 15
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Судак 97 21,3 1,3
Треска отварная 76 17 0,7
Тунец в собственном соку 96 21 1
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Устрицы отварные 95 14 3
Форель отварная 89 15,5 3
Хек отварной 86 16,6 2,2
Шпроты в масле 363 17,4 32,4
Щука отварная 78 18 0,5

 

Мясные продукты: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Продукт ГИ Ккал Б Ж У
Баранина 300 24 25
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Гусь 319 29,3 22,4
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Курица жареная 262 31,2 15,3
Омлет 49 210 14 15 2,1
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4
Свинина на гриле 280 19,9 22
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Утка жареная 407 23,2 34,8

 

Масла и соусы: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Продукт ГИ Ккал Б Ж У
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8

 

Напитки: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Продукт ГИ Ккал Б Ж У
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Газированные напитки 74 48 11,7
Десертное вино 30 150 0,2 20
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок томатный 15 18 1 3,5
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Чай зеленый (без сахара) 0,1

 

Прочее: Таблица Гликемических Индексов продуктов питания
Продукт ГИ Ккал Б Ж У
Белок одного яйца 0 17 3,6 0,4
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Желток одного яйца 0 59 2,7 5,2 0,3
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Мед 90 314 0,8 80,3
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Сахар 70 374 99,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Яйцо (1 шт) 0 76 6,3 5,2 0,7

Полная Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Таблица гликемического индекса

| Бесплатный список продуктов с гликемическим индексом

Диаграмма гликемического индекса | Бесплатный список продуктов с гликемическим индексом

Хотите знать, какое место в таблице гликемического индекса занимают ваши любимые продукты? Удобный список здесь может помочь вам держать уровень сахара в крови под контролем.

Автор: Чандра Джонсон-Грин • 22 июня 2020 г.

Редакционные стандарты University Health News

Контент University Health News проверяется или проверяется с медицинской точки зрения, чтобы обеспечить его максимальную точность. Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Связаться с нами×

Медицинское заключение Криса Илиадеса, доктора медицины

Таблица гликемического индекса (ГИ) показывает, насколько и как быстро углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови. Чем ниже ГИ продукта, тем ниже его влияние на уровень сахара в крови.

Стандартизированный гликемический индекс находится в диапазоне от 0 до 100. Продукты с нулевым гликемическим индексом, не содержащие углеводов, включают такие продукты, как мясо, рыба и масла. Чистый сахар имеет гликемический индекс 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют гликемическую нагрузку 55 или ниже и включают большинство фруктов и овощей, бобовые, молочные продукты и некоторые злаки. Такие продукты, как бананы, изюм и сладкий картофель, считаются продуктами со средним гликемическим индексом и занимают места между 56 и 69.. Продукты с высоким гликемическим индексом имеют рейтинг 70 и выше и включают в себя столовый сахар, мороженое и другие сильно обработанные продукты с высоким содержанием калорий и жира.

Таблицы гликемического индекса: низкий, средний и высокий

В приведенных ниже таблицах гликемического индекса перечислены распространенные продукты, за которыми следует размер порции и число гликемического индекса, согласно базе данных GI, составленной Сиднейским университетом и цитируемой Министерством сельского хозяйства США. . Они сгруппированы по ассортименту и типу питания.

Продукты с низким гликемическим индексом | Продукты со средним гликемическим индексом | Продукты с высоким гликемическим индексом

 

). 0031 54 39 Печенье овсяное (36 90) )
LOW GLYCEMIC INDEX (55 or less)
Fruits
Apples (120g) 40
Apple juice ( 250g) 39
Apricots, dried (60g) 32
Bananas (120g) 47
Fruit cocktail (120g) 55
Grapefruit (120g) 25
Grapes (120g) 43
Mangoes (120g) 51
Oranges, raw (120g) 48
Peaches, canned in light syrup (120g) 52
Pineapple (120g) 51
Plums (120g) 53
Strawberries (120g) 40
Vegetables
Carrot juice (250g) 43
Carrots , raw (80g) 35
Corn, sweet (80g 55
Лима Бобы, ребенок, замороженная (150 г) 32
Парснапс, очищенные (80G) 52
,
,
Tomato soup (250 g) 38
Grains, Breads & Cereals
Barley (150g) 22
Basmati rice (150g ) 52
Храстовика отрубей (30G) 43
коричневый рис, приготовленный на пару (50G) 50
Bulgur Wheteat, Fore, Cooked (150GG)
.0034
Chickpeas (150g) 36
Instant noodles (180g) 52
Instant oatmeal (25 g) 50
Mixed grain bread (30g) 52
Овсяные отрушенные хлеб (30G) 44
Ржи -ядра (30 г) 41
Р -Хлеб, 50% Р -Груп.
Water crackers, whole grain, sesame seeds (25g) 53
White rice, boiled (150g) 47
Dairy and Dairy Alternatives
Skim milk (250g) 32
Soy milk (250g) 43
Nuts and Legumes
Black beans (150g) 30
Butter beans (150g) 36
Cashews (50g) 25
Kidney beans (150g) 29
Kidney beans, canned (150g) 52
Lentils, canned (150g) 42
Split peas, yellow, boiled (150g) 25
Snacks & Sweets
Blueberry muffin (60g) 50
Cake, pound (50g) 38
Corn chips (50g) 42
Hummus (30g) 6
Мороженое, жирное, французская ваниль (50г) 38
Мороженое, нежирное, ванильное, «светлое» (50г) 46
54
Snickers (60g) 43
Sponge cake (63g) 46
Strawberry jam (30g) 51
Sushi (100g) 55

MEDIUM GLYCEMIC INDEX (between 56 and 69)
Fruits
Apricots, canned with light syrup (120g) 64
Cantaloupe (120g) 65
Cherries 63
Figs, dried 61
Dates (60g) 62
Kiwifruit (120g) 58
Peaches, fresh (120g) 56
Raisins (60g) 64
Nuts and Legumes
Black bean soup (250g)
64
Split pea soup (250g) 60
Vegetables
Beetroot 64
Pumpkin (80g) 66
Sweet potato, boiled, (150g) 61
 

Grains, Breads & Cereals

All-Bran (30 g) 60
Bagel, white (70 g) 69
Bran Buds cereal (30g) 58
Bran Chex cereal (30g ) 58
Gnocchi (180g)   68
Couscous (150g) 65
Hamburger bun (30g) 61
Life cereal (30g) 66
Linguine, Fresh, Wourened (180g) 61
Macaroni and Cheese, Boxed (180g) 64
Muesli Bars, с дрпином APRICOT OPRICOTROT APRICOTRICOTROITHOT APRIC. Oat kernel bread (30g) 65
Pumpernickel bread (30g) 56
Pancakes, homemade (80g) 66
Pita bread, white (30g) 57
Rye Crisp-Bread (25G) 63
. Страндная пшеничная зерна (30G) 67
СПЕЦИАЛЬНЫЙ КЕАЛЛ (30G)
СПЕЦИАЛЬНЫЙ КЕАЛЛ (30G)
KEREAL (30G)
KEREAL (30G)
. 68
Дикий рис (150G) 57

SNACKS & SLIVES 4444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444н. 0034
Cake, angel food (50g) 67
Croissant (57g) 67
Honey , pure (25g) 58
Nutri-Grain bar (30g ) 66
(57G) 59
.0447 65

 

9009 031 Potato, instant, mashed, (150g)
HIGH GLYCEMIC INDEX (70 and higher)
Fruits
Watermelon (120g) 80
Овощи
Рутабага (15 g) 72
88
Potato, mashed (150g) 83
Potato, microwaved (150g) 93
Grains, Хлеб и зерновые
Ячменная мука хлеб, 50% пшеничная мука, 50% ячменная мука (30 г) 74
Хлебная начинка (30G) 74
QUERIIIдо. 0034 74
кукурузные хлопья (30G)
Французский багет (30G) 95
Французский хлеб, сброшен с Leaven (30G)
Французский хлеб. bread, multigrain (30g) 79
Golden Grahams cereal (30g) 71
Grape Nuts cereal (30g) 75
Kaiser roll (30g) 73
Muesli (30g) 86
Rice cakes, white (25g) 82
Rice Chex (30g) 89
Rice Krispies (30g) 82
Рис, растворимый, приготовленный 6 мин. (150G) 87
Tapioca, вареный с молоком (250 г) 81
Общая зерно0034 76
White bread (30g) 70
Dairy and Dairy Alternatives
Tofu, frozen dessert, non-dairy (50g) 115
Nuts and Legumes
Broad beans (80g) 79
Snacks & Sweets
Corn syrup, dark (30g) 90
Doughnuts, cake (47g) 76
French fries (150g) 75
Gatorade (250g) 78
Глюкоза (10G) 96
Грэм Крекерс (25G) 74
Желеприбы. 0031 70
Maltose (50g) 105
Pizza, cheese (100g) 80
Pretzels (30g) 83
Vanilla wafers (25g) 77

 


ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: ЛУЧШИЙ СПОСОБ ИЗМЕРЕНИЯ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ срабатывает углевод — чем выше число, тем сильнее реакция сахара в крови.

Гликемическая нагрузка (ГН) — относительно новый и лучший способ оценить влияние потребления углеводов на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка дает более полную картину, чем один только гликемический индекс; он учитывает, сколько углеводов содержится в порции определенного продукта. Вам нужно знать как ГИ, так и ГН, чтобы понять влияние пищи на уровень сахара в крови.

Возьмем, к примеру, арбуз. Если вы используете гликемический индекс, чтобы попытаться решить, что лучше есть, вы можете избегать арбуза, потому что у него высокий гликемический индекс 80. (Гликемический индекс 70 или выше является высоким, 55 или ниже — низким). В порции арбуза не так много углеводов (это в основном вода), поэтому гликемическая нагрузка относительно низкая, 5. (Гликемическая нагрузка 20 и более — высокая, 10 и менее — низкая.)0005

Другой пример — бобы. У чечевицы или фасоли пинто гликемическая нагрузка примерно в три раза ниже, чем, например, у картофельного пюре быстрого приготовления, и поэтому они не вызывают больших скачков уровня сахара в крови.

Стабилизация уровня сахара в крови достигается за счет снижения общей гликемической нагрузки вашего рациона. На самом деле изучение гликемической нагрузки различных продуктов — интересное занятие, но в этом нет необходимости, если вы регулярно питаетесь, выбираете правильные углеводы и избегаете белой муки и сахара.

FYI

Fran C. Grossman, RD, MS, CDE, CDN, Nutrition в Медицинской школе Ичан на горе Синай, отвечает на распространенный вопрос о продуктах с низким гликемическим индексом.

Q : Подруга смогла контролировать свой диабет, соблюдая «ЖК-диету». Не могли бы вы пролить свет на то, что она имеет в виду, так как я не думаю, что она имеет в виду «Готовые блюда», используемые военными!

A: Ваш друг определенно не имеет в виду MRE! Похоже, что диета, которой она придерживается, основана на так называемом «гликемическом индексе» или ГИ, который является мерой способности продукта повышать уровень сахара в крови по сравнению с эталонным продуктом (глюкозой или белым хлебом). Продукты с высоким ГИ, которым присвоено значение 70 и выше, вызывают скачки сахара в крови, что может способствовать плохому пищевому поведению. Продукты с низким ГИ (со значением ниже 55) вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови, что помогает регулировать аппетит.

Исследования показывают, что соблюдение диеты GI может помочь диабетикам лучше контролировать уровень сахара в крови, а также есть доказательства того, что диета может помочь людям поддерживать здоровый вес. Вероятно, это связано с тем, что в рационе предпочтение отдается необработанным злакам, которые содержат мало калорий и богаты клетчаткой. Поскольку для переваривания клетчатки требуется больше времени, диета с ГИ может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете перекусывать между приемами пищи. . Тем не менее, диетой может быть сложно управлять, поскольку ГИ пищи может меняться в зависимости от того, как она приготовлена ​​или обработана, а также от того, употребляется ли она с другими продуктами.

Эд. Примечание. Вы можете узнать больше о GI на этой странице Национального института здравоохранения и на этой странице Science Daily.

Первоначально опубликованный в 2016 году, этот пост регулярно обновляется.


В качестве услуги для наших читателей University Health News предлагает обширный архив бесплатного цифрового контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Теги: аппетит, уровень сахара в крови, уровень сахара в крови, калории, морковный сок, морковь, кукуруза, кукурузный сироп, молочные продукты, молочные альтернативы, финики, диабет, диабетики, диета, Эд, упражнения, клетчатка, пища, глюкоза, глютен, гликемический индекс, гликемическая нагрузка, здоровье, здоровый вес, высокий гликемический индекс, высокий гликемический индекс, мед, низкий гликемический индекс, продукты с низким гликемическим индексом, низкий гликемический индекс, продукты с низким гликемическим индексом, молоко, питание, орехи, мята перечная, картофель, обработанные продукты, порция размер, соя, соевое молоко, сахар, уровень сахара, диета gi, гликемический индекс, овощи, пшеничные хлопья, цельное зерно

Чандра работала редактором по развитию аудитории в Belvoir Media Group с 2016 года. До прихода в компанию Чандра занимала различные должности в области написания, редактирования, PR и работы в социальных сетях в HooplaHa-Only … Подробнее

Посмотреть все сообщения Чандры Джонсон- Greene

Введите учетные данные для входа в систему

Электронная почта

Пароль

Запомнить меня

Этот параметр следует использовать только на домашнем или рабочем компьютере.

  • Забыли пароль? Создать новый пароль
  • Нет пароля? Регистрация

×

Таблицы низкого и высокого гликемического индекса и их ограничения

Таблица гликемического индекса показывает, как углеводы в пище могут влиять на уровень сахара в крови. Продуктам присваивается значение от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови. Чем выше число, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.

Продукты в нижней части этого диапазона, такие как многие бобы и фрукты, перевариваются медленно и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к более сильным скачкам уровня сахара в крови.

Глюкоза, простой сахар, возглавляет список с гликемическим индексом 100. Но рафинированные злаки, такие как белый хлеб, попадают в категорию с высоким гликемическим индексом, как и обработанные пищевые продукты, такие как газированные напитки, закуски и многие сухие завтраки.

В целом цельнозерновые продукты, такие как овсянка и цельнозерновые макаронные изделия, имеют средний гликемический индекс, что приводит к умеренному повышению уровня сахара в крови.

Однако баллы, которые вы увидите на диаграмме гликемического индекса, не являются полной картиной, когда речь идет о вашей личной реакции на пищу.

ZOE проводит крупнейшее в своем роде исследование питания, а член научно-консультативного совета ZOE Дженни Бранд-Миллер — профессор диетологии Сиднейского университета — является мировым лидером в изучении гликемического индекса.

Исследования ZOE показали, что реакция уровня сахара в крови разных людей на одни и те же продукты может значительно различаться. Есть также ряд других факторов, влияющих на то, как ваш организм обрабатывает пищу.

Домашний тест ZOE анализирует не только вашу индивидуальную реакцию сахара и жира в крови на то, что вы едите, но и триллионы микроорганизмов в вашем уникальном микробиоме кишечника, которые влияют на то, как вы усваиваете пищу.

Программа ZOE дает вам индивидуальные оценки для сотен продуктов и предлагает различные комбинации продуктов, которые также могут изменить реакцию вашего организма.

Дополнительную информацию можно получить по телефону пройти бесплатный тест .

Таблицы гликемического индекса

Таблица гликемического индекса ранжирует распространенные продукты на основе значений их гликемического индекса и группирует их как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом.

Продукты с гликемическим индексом 55 или ниже считаются продуктами с низким гликемическим индексом, продукты с индексом 56–69 относятся к среднему диапазону, а продукты с гликемическим индексом 70–100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.

Вы можете увидеть примеры приблизительных оценок для обычных продуктов в таблицах гликемического индекса ниже.

Однако баллы могут варьироваться в зависимости от различных продуктов и методов приготовления. Вы можете проверить некоторые конкретные продукты здесь.

Low glycemic index chart

Foods that fall into the low glycemic index category include:

Food Glycemic index
apples 44
apricots 34
бананы 51
barley 33
black beans 31
bran cereal 51
carrots 16
cherries 29
chickpeas 33
Череда 36
чечевица 30
Молоко (полный жид0031 oranges (navel) 45
peanuts 18
pinto beans 45
quinoa 50
soybeans 14
watermelon 51
йогурт (без добавления сахара) 21

Таблица среднего гликемического индекса

Продукты со средним гликемическим индексом включают:

Food Glycemic index
cane sugar (sucrose) 60
corn 60
couscous 62
croissants 67
Crackers (пшеница) 60
Гранола 64
Оавто0034 64
whole wheat pasta 59

High glycemic index chart

Common foods with high glycemic index values ​​include:

8
Food Glycemic index
багетный хлеб 83
сырные слоеные закуски 70
кукурузные хлопья (каши для завтрака) 0034
pineapple 66
potatoes (white) 72
potato chips 71
pretzels 84
rice, white jasmine 82
SODAS 77
Сладкий картофель
Белый хлеб 81

Ваши0020

Повышение уровня сахара в крови после еды может смениться его падением.

Небольшие изменения уровня сахара в крови являются нормальной частью реакции вашего организма на пищу, но большие скачки и «сбои» могут быть проблемой.

В краткосрочной перспективе падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство усталости или упадка сил. Исследование ZOE также показало, что они могут сделать вас более голодными и привести к тому, что вы едите больше.

Но со временем эти большие изменения имеют более серьезные последствия для здоровья. Если вы регулярно испытываете скачки и падения уровня сахара в крови, это может увеличить риск хронического воспаления и метаболических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет 2 типа.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

Ваша реакция на еду — это нечто большее, чем ГИ

Значения гликемического индекса для продуктов не одинаковы для всех.

Хотя они могут дать вам общее представление о том, что может произойти с вашим уровнем сахара в крови, когда вы едите определенные продукты, они не принимают во внимание различия между людьми или другие факторы, влияющие на то, как ваш организм реагирует на пищу.

Исследования показали, что гликемические реакции на одни и те же продукты могут значительно различаться у разных людей.

Например, в одном исследовании разница между уровнем сахара в крови участников после употребления белого хлеба составляла 25%.

И данные ZOE показали аналогичные различия между людьми. Ниже вы можете увидеть разницу между умеренной и высокой реакцией сахара в крови, когда два разных человека съели банан.

Более того, показатели гликемического индекса учитывают только то, что происходит, когда вы едите конкретную пищу отдельно. Они не смотрят на то, как взаимодействуют продукты, влияющие на уровень сахара в крови, когда их едят вместе во время еды.

И, конечно же, значения гликемического индекса связаны только с изменениями уровня сахара в крови, а не с другими важными реакциями организма на пищу.

В ZOE мы проводим крупнейшее в мире исследование питания, в котором на сегодняшний день принимают участие более 15 000 человек. Наши данные показали, что все по-разному реагируют на продукты.

Ваши реакции на уровень сахара в крови — это только один аспект, связывающий то, как ваш организм перерабатывает пищу, с вашим общим состоянием здоровья. Наше исследование показывает, что ваши реакции на содержание жира в крови и состав кишечного микробиома также играют важную роль.

Домашний тест ZOE может определить, как различные продукты влияют на уровень сахара и жира в крови, а также на здоровье кишечника. Основываясь на ваших уникальных результатах, программа ZOE выставляет вам персональные оценки для сотен продуктов и показывает, как они работают в сочетании с вашим телом.

Ваши рекомендации могут вас удивить. Тот факт, что продукт имеет более высокое значение гликемического индекса, не означает автоматически, что он вреден для вас.

Пройдите бесплатный тест, чтобы узнать, как ZOE может вам помочь.

Резюме

Таблицы гликемического индекса могут дать вам общее представление о том, как конкретная пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Каждый продукт питания имеет балл от 0 до 100, в зависимости от того, насколько быстро он вызывает повышение уровня сахара в крови в среднем. Основываясь на этом показателе, он относится к группе продуктов с низким, средним или высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обычно приводят к более постепенному повышению уровня сахара в крови, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом могут вызвать резкий скачок уровня сахара, а затем резкое падение. Если такие сбои случаются регулярно, они могут увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Однако показатели гликемического индекса отдельных продуктов могут зависеть от конкретных торговых марок и методов приготовления. И показатели гликемического индекса не учитывают, как комбинации продуктов влияют друг на друга, когда вы едите их вместе.

Возможно, наиболее важно то, что гликемические реакции на определенные продукты также значительно различаются у разных людей.

Мы в ZOE знаем, что все по-разному реагируют на продукты и что уровень сахара в крови — это только часть общей картины.

Наш набор для домашнего тестирования анализирует вашу реакцию на уровень сахара и жира в крови, а также состояние вашего кишечника, чтобы помочь вам выбрать продукты, которые лучше всего подходят для вас.

Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать, что возможно с ZOE.

Источники

Углеводы и сахар в крови. (н.д.). https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания . (2016). https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/1004/4557132

Оценка влияния комбинации макроэлементов на уровень сахара в крови у здоровых людей. Иранский журнал общественного здравоохранения. (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7956086/

Поиск GI. (без даты) https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl= &gl_filter=

Постпрандиальные гликемические провалы предсказывают аппетит и потребление энергии у здоровых людей. Природа Метаболизм . (2021). https://www.nature.com/articles/s42255-021-00383-x

Что такое гликемический индекс? (2019). https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/what-is-glycemic-index

Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 | Diabetes Care

Skip Nav Destination

Клиническая помощь/Образование/Питание/Психосоциальные исследования| 01 декабря 2008 г.

Фиона С. Аткинсон, RD;

Кэй Фостер-Пауэлл, Род-Айленд;

Дженни С. Бранд-Миллер, доктор медицинских наук

Автор, ответственный за переписку: Дж. Бранд-Миллер, [email protected]

Diabetes Care 2008;31(12):2281–2283

https://doi.org/10.2337/dc08-1239

История статьи

Получено:

08 июля 2008 г.

Принято:

13 сентября 2008 г.

  • Разделенный экран
  • Просмотры
    • Содержание артикула
    • Рисунки и таблицы
    • Видео
    • Аудио
    • Дополнительные данные
    • Экспертная оценка
  • PDF
  • Делиться
    • MailTo
    • Твиттер
    • LinkedIn
  • Иконка Цитировать Цитировать

  • Получить разрешения

Citation

Фиона С. Аткинсон, Кей Фостер-Пауэлл, Дженни С. Бранд-Миллер; Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care 1 декабря 2008 г.; 31 (12): 2281–2283. https://doi.org/10.2337/dc08-1239

Скачать файл цитаты:

  • Рис (Зотеро)
  • Менеджер ссылок
  • EasyBib
  • Подставки для книг
  • Менделей
  • Бумаги
  • КонецПримечание
  • RefWorks
  • Бибтекс
панель инструментов поиска

Расширенный поиск

ЦЕЛЬ — Систематически составлять таблицы из опубликованных и неопубликованных источников надежных значений гликемического индекса (ГИ).

ПРОЕКТ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ —Поиск литературы выявил 205 статей, опубликованных в период с 1981 по 2007 год. Также были включены неопубликованные данные, качество которых можно было проверить. Данные были разделены на два списка: первый представляет собой более точные данные, полученные при тестировании здоровых людей, а второй — в первую очередь от людей с нарушенным метаболизмом глюкозы.

РЕЗУЛЬТАТЫ — В таблицах, доступных только в онлайн-приложении, указан ГИ более 2480 отдельных пищевых продуктов. Молочные продукты, бобовые и фрукты имеют низкий ГИ. Хлеб, сухие завтраки и рис, включая цельнозерновой, были доступны как с высоким, так и с низким ГИ. Коэффициент корреляции для 20 основных пищевых продуктов, протестированных как у здоровых, так и у больных диабетом, составил r = 0,94 ( P < 0,001).

ВЫВОДЫ —Эти таблицы улучшают качество и количество данных о желудочно-кишечном тракте, доступных для исследований и клинической практики.

Актуальность диетического гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузки (ГН) обсуждается. В то время как Всемирная организация здравоохранения (1), Американская диабетическая ассоциация (2), Diabetes UK (3) и Канадская диабетическая ассоциация (4) оказывают квалифицированную поддержку этой концепции, многие медицинские работники по-прежнему считают GI и GL сложными и слишком изменчивыми. для использования в клинической практике (5). Наличие надежных таблиц GI имеет решающее значение для продолжения исследований и разрешения разногласий. Новые данные стали доступны после публикации предыдущих таблиц в 2002 г. (6). Наша цель состояла в том, чтобы систематически сводить в таблицы опубликованные и неопубликованные источники надежных значений GI с выводом GL.

Мы провели поиск литературы в базе данных MEDLINE с января 1981 г. по декабрь 2007 г., используя термины «глик(а)емический индекс» и «глик(а)емическая нагрузка». Мы ограничили поиск исследованиями на людях, опубликованными на английском языке, с использованием стандартизированной методологии. Мы выполнили ручной поиск релевантных цитат и связались с экспертами в этой области. Были включены неопубликованные значения из нашей лаборатории и других источников. Значения, перечисленные в предыдущих таблицах (6,7), не вводились автоматически, а сначала проверялись. Окончательные данные были разделены на два списка. В первый список были включены значения, полученные от групп из восьми и более здоровых людей. Данные получены при тестировании людей с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы, а также в исследованиях с участием слишком малого числа субъектов (9).1101 n ≤ 5), или показывающие широкую вариабельность (SEM > 15), были включены во второй список. Некоторые продукты были протестированы только на шести или семи нормальных субъектах, но в остальном оказались надежными и были включены в первый список. Были созданы две колонки значений ГИ, поскольку и глюкоза, и белый хлеб продолжают использоваться в качестве эталонных продуктов. Коэффициент пересчета 100/70 или 70/100 использовался для преобразования из одной шкалы в другую. В случаях, когда использовались другие эталонные пищевые продукты (например, рис), это принималось при условии, что был установлен коэффициент пересчета на шкалу глюкозы. Во избежание путаницы для окончательного отчета рекомендуется использовать шкалу глюкозы. Значения GL были рассчитаны как произведение количества доступных углеводов в порции определенного размера и значения GI (с использованием глюкозы в качестве эталонного продукта), деленное на 100. Содержание углеводов было получено из справочного документа или таблиц состава пищевых продуктов (8). . Взаимосвязь между значениями ГИ, определенными у нормальных субъектов, по сравнению с субъектами, страдающими диабетом, была протестирована с помощью линейной регрессии. Обычные продукты ( n = 20), включая белый хлеб, кукурузные хлопья, рис, апельсины, кукурузу, яблочный сок, сахарозу и молоко.

Таблицы A1 и A2 (доступны в онлайн-приложении по адресу http://dx.doi.org/10.2337/dc08-1239) содержат 2 487 отдельных записей со ссылками на 205 отдельных исследований. Таблица A1, представляющая надежные данные, полученные от субъектов с нормальной толерантностью к глюкозе, содержит 1879 отдельных записей (75% от общего числа). Таблица А2 содержит 608 записей, из которых 491 значение было определено у лиц с диабетом или нарушением метаболизма глюкозы (20% от общего числа). Коэффициент корреляции для 20 продуктов, протестированных как у здоровых людей, так и у больных диабетом, составил 9. 1101 r = 0,94 ( P < 0,001; линия наилучшего соответствия y = 0,9 x + 9,7, где x — значение для нормальных субъектов). В таблице A2 также перечислены 60 значений, полученных для групп из пяти или менее субъектов, и 57 значений, демонстрирующих широкую вариабельность (SEM > 15). Ниже приводится сводная таблица (Таблица 1), содержащая значения для 62 распространенных пищевых продуктов. Более надежные значения доступны для многих продуктов, включая морковь (ГИ = 39) и бананы (ГИ = 51).

Издание 2008 года таблиц GI и GL удвоило объем данных, доступных для исследований и других приложений. Большинство разновидностей бобовых, макаронных изделий, фруктов и молочных продуктов по-прежнему классифицируются как продукты с низким ГИ (55 или меньше по эталонной шкале глюкозы). Хлеб, сухие завтраки, рис и закуски, в том числе цельнозерновые версии, доступны как с высоким (70 или выше), так и с низким ГИ. Большинство сортов картофеля и риса имеют высокий ГИ, но были идентифицированы сорта с более низким ГИ. Многие кондитерские изделия, такие как шоколад, имеют низкий ГИ, но высокое содержание насыщенных жиров снижает их пищевую ценность. ГУ не следует использовать изолированно; следует также учитывать энергетическую плотность и профиль макронутриентов пищевых продуктов (1). Высокий коэффициент корреляции ( r = 0,94) между значениями, полученными при тестировании одних и тех же продуктов у здоровых людей и у больных диабетом, указывает на то, что значения ГИ в таблице А1 имеют отношение к диетическим вмешательствам у людей с диабетом.

Несмотря на то, что качество данных улучшилось, многие продукты тестировались только один раз на 10 или менее субъектов, поэтому необходима осторожность. Повторное тестирование некоторых продуктов показывает, что белый хлеб и хлеб из непросеянной муки оставались удивительно стабильными в течение последних 25 лет, но ГИ других продуктов, по-видимому, увеличивается. Это долгосрочное изменение может возникнуть из-за усилий пищевой промышленности, направленных на то, чтобы сделать приготовление пищи более удобным и быстрым. Некоторые продукты, такие как овсяная каша, показывают разные результаты, которые могут отражать истинные различия в рафинировании и обработке, влияющие на степень желатинизации крахмала (9).). Пользователи должны иметь в виду, что производители иногда дают одному и тому же продукту разные названия в разных странах, а в некоторых случаях — одно и то же название для разных товаров. Например, Special K и All-Bran от Kellogg представляют собой разные рецептуры в Северной Америке, Европе и Австралии.

Присвоение значений ГИ продуктам требует знания местных продуктов. В идеале информация о марочных продуктах доступна, потому что производители готовят и обрабатывают продукты питания, особенно продукты из злаков, по-разному. Эта изменчивость характерна не только для ГИ, но и для многих питательных веществ, включая насыщенные жиры и клетчатку. В отсутствие конкретной информации о GI продукта эти таблицы служат основой для экстраполяции. В случае продуктов с низким содержанием углеводов может быть назначено значение ГИ 40 для овощей, 70 для мучных изделий и 30 для молочных продуктов.

Таким образом, издание 2008 г. международных таблиц GI улучшает качество и количество надежных данных, доступных для исследований и клинической практики. Данные в Таблице A1 следует отдавать предпочтение для исследования и кодирования баз данных о пищевых продуктах. Значения, перечисленные в Таблице A2, могут быть полезны при отсутствии других данных.

Таблица 1—

Средний ГИ 62 распространенных пищевых продуктов, полученный в результате многочисленных исследований, проведенных в разных лабораториях

99
Продукты с высоким содержанием углеводов . . Сухие завтраки . . Фрукты и фруктовые продукты . . Овощи . .
Белый пшеничный хлеб *   75 ± 2  Кукурузные хлопья  81 ± 6  Яблоко, сырое 36 ± 2 Картофель, вареный 78 ± 4
цельнозерновая пшеница/цельная блюда хлеб 74 ± 2 Wheat Flake Biscuits 2 Wheat Flake Biscuits 2 Wheat Flake Biscuits 2 . 43 ± 3 Картофель, мгновенный пюре 87 ± 3
Специальный зерновый хлеб 53 ± 2 Каля0034 51 ± 3 Картофель, картофель фри 63 ± 5
Освобожденный пшеничный хлеб 70 ± 5 instant OAT Purridge 79 ± 3 INSTANT OAT PURDIC Carrots, boiled  39 ± 4 
Wheat roti  62 ± 3  Rice porridge/congee  78 ± 9  Mango, raw   51 ± 5  Sweet potato, boiled  63 ± 6
Capatti 52 ± 4 Мисовая каша 67 ± 5 Watermelon, RAW 76 ± 4 WATRMELON, RAW 76 ± 4 WATRMELON. 46 ± 4 MUESLI 57 ± 2 Даты, RAW 42 ± 4 ИСПОЛЬЗОВАНИЕ/ЗЕЛЕНЫЙ БАНАНС 55 ± 6
55 ± 6
011011011011011011011011. 0034 73 ± 4      Peaches, canned   43 ± 5  Taro, boiled  53 ± 2 
Brown rice, boiled  68 ± 4      Strawberry jam/jelly  49 ± 3  Vegetable soup  48 ± 5 
Barley  28 ± 2      Apple juice  41 ± 2     
Sweet corn  52 ± 5      Orange juice  50 ± 2     
Spaghetti, white  49 ± 2     
Spaghetti, целая еда 48 ± 5  
Rice noodles   53 ± 7             
Udon noodles  55 ± 7           
Кускус 65 ± 4
0437

9 9
Продукты с высоким содержанием углеводов . . Сухие завтраки . . Фрукты и фруктовые продукты . . Овощи . .
Белый пшеничный хлеб *   75 ± 2  Кукурузные хлопья 81 ± 6 Apple, RAW 36 ± 2 Картофель, 78 ± 4
Whole Weath/Whole Ful Bread
Whole Weath/Whole Mool Bread
. 69 ± 2 Orange, RAW 43 ± 3 Картофель, мгновенный пюре 87 ± 3
Специальный зерновой хлеб 53 ± 2 . Banana, raw   51 ± 3  Potato, french fries  63 ± 5 
Unleavened wheat bread  70 ± 5  Instant oat porridge  79 ± 3  Pineapple, raw  59 ± 8  Carrots, boiled  39 ± 4 
Wheat roti  62 ± 3  Rice porridge/congee  78 ± 9  Mango, raw   51 ± 5 Сладкий картофель, вареный 63 ± 6
Chapatti 52 ± 4 Millet Porrdge 67 ± 5 Watrelon 67 ± 5 Watrelon 67 ± 5 Watrelon 67 ± 5 Watrelon 67 ± 5 Watrelon 67 ± 5 Watrelon 67 ± 5 . 64 ± 7 
Corn tortilla  46 ± 4  Muesli  57 ± 2  Dates, raw  42 ± 4  Plantain/green banana  55 ± 6 
White rice, boiled *   73 ± 4      Peaches, canned   43 ± 5  Taro, boiled  53 ± 2 
Brown rice, boiled 68 ± 4      Strawberry jam/jelly  49 ± 3  Vegetable soup  48 ± 5 
Barley  28 ± 2      Apple juice  41 ± 2     
Sweet corn  52 ± 5      Orange juice  50 ± 2     
Spaghetti, white  49 ± 2
Спагетти, целое блюдо 48 ± 5 48 ± 5 48 ± 5 0031          
Rice noodles   53 ± 7             
Udon noodles  55 ± 7   
Кускус 65 ± 4 9 91      

.
Молочные продукты и заменители . . Бобовые . . Закуски . . Сахара . .
Молоко цельное 39± 3 нут 28 ± Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
молоко, 37 ± 4
, ским 37 ± 4
65 ± 5  Sucrose  65 ± 4 
Ice cream  51 ± 3  Lentils  32 ± 5  Potato crisps  56 ± 3  Glucose  103 ± 3 
Yogurt, fruit  41 ± 2  Soya beans  16 ± 1  Soft drink/soda  59 ± 3  Honey  61 ± 3 
Soy milk  34 ± 4      Rice crackers/crisps  87 ± 2     
Rice milk  86 ± 7             

.
Молочные продукты и заменители . . Бобовые . . Закуски . . Сахара . .
Молоко цельное 39± 3 нут 28 ± Шоколад 40 ± 3 Фруктоза 15 ± 4
молоко, 37 ± 4
, ским 37 ± 4
65 ± 5  Sucrose  65 ± 4 
Ice cream  51 ± 3  Lentils  32 ± 5  Potato crisps  56 ± 3  Glucose  103 ± 3 
Yogurt, fruit  41 ± 2  Soya beans  16 ± 1  Soft drink/soda  59 ± 3  Honey  61 ± 3 
Soy milk  34 ± 4      Rice crackers/crisps  87 ± 2     
Rice milk  86 ± 7             

Данные средние ± SEM.

*

Также были идентифицированы сорта с низким ГИ.

Среднее значение всех доступных данных.

View Large

1.

Mann J, Cummings J, Englyst H, Key T, Liu S, Riccardi G, Summerbell C, Uauy R, van Dam R, Venn B, Vorster H, Wiseman M: FAO/WHO Научная информация об углеводах в питании человека: выводы.

Евр Дж Клин Нутр

61

:

S132

–S137,

2007

2.

Sheard N, Clark N, Brand-Miller J, Franz M, Pi-Sunyer FX, Mayer-Davis E, Kulkarni К., Гейл П.: Диетические углеводы (количество и тип) в профилактике и лечении диабета.

Diabetes Care

27

:

2266

–2271,

2004

3.

Подкомитет по питанию по лечению диабета. .

Diabet Med

20

:

786

–807,

2003

4.

Канадская ассоциация диабета: Руководство по питательному лечению диабета. Заявление о позиции Канадской диабетической ассоциации.

CAN J Diabetes Care

23

:

56

–69,

2000

5.

Franz M: Гликемический индекс: не наиболее эффективное вмешательство в терапию в питании.

Diabetes Care

26

:

2466

–2468,

2003

6.

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International Table of Glycemic Index и Glycem значения:

2002

.

AM J CLIN NOUT

76

:

5

–56,

2002

7.

Foster-Powell K, Miller J: Международные таблицы гликемического индекса.

AM J Clin Nutr

62

:

S871

–S90,

1995

8.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственного исследования: национальный питательный питательный питу. статья онлайн], 2007 г. Выпуск 20. Доступно на http://www. ars.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 20 мая

2008

9.

Bjorck I, Granfeldt Y, Liljeberg H, Tovar J, Asp NG: Свойства пищевых продуктов, влияющие на переваривание и усвоение углеводов.

AM J Clin Nutr

59

:

S699

–S705,

1994

Опубликовано в преддверии печати по адресу http://care.diabetesjournals.org. является директором некоммерческой программы поддержки продуктов питания на основе GI в Австралии. ФСА работает для управления службой тестирования GI Сиднейского университета.

Читатели могут использовать эту статью, если работа правильно процитирована, используется в образовательных целях и не для получения прибыли, а работа не изменена. Подробнее см. http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/3.0/.

Затраты на публикацию этой статьи были частично покрыты оплатой страниц. Таким образом, эта статья должна быть помечена как «реклама» в соответствии с разделом 1734 18 U.S. исключительно для того, чтобы указать на этот факт.

Дополнительные данные

Дополнительная таблица — pdf файл

Дополнительная таблица — pdf файл

Дополнительный материал — doc файл

Справочник по питанию при диабете: фрукты и овощи

Гликемический индекс (ГИ) — это один из инструментов, который вы можете использовать для оценки качества потребляемых вами углеводов.

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро углеводы в определенной пище влияют на уровень сахара в крови.

Продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой или белым хлебом (эти продукты имеют гликемический индекс 100).

Выбирая продукты с низким гликемическим индексом, вы можете свести к минимуму резкое повышение уровня сахара в крови.

Кроме того, если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, вы можете ожидать более значительного повышения уровня сахара в крови. Это также может привести к повышению уровня сахара в крови после еды.

Многие факторы могут изменить гликемический индекс продукта. Эти факторы включают его состав и способ приготовления пищи. Гликемический индекс продуктов также меняется, когда продукты смешиваются друг с другом.

Гликемический индекс продуктов питания не основан на нормальной порции определенного продукта. Например, у моркови высокий гликемический индекс, но чтобы измерить гликемический индекс моркови, вам нужно съесть полтора фунта.

Также доступен другой показатель, называемый гликемической нагрузкой.

Этот показатель учитывает как скорость пищеварения, так и количество, присутствующее в обычной порции пищи. Возможно, это лучший способ измерить влияние углеводной пищи на уровень сахара в крови.

Для присвоения номера GI продуктам присваивается одна из трех категорий: низкая, средняя или высокая.

  • Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше.
  • Продукты со средним ГИ составляют от 56 до 69.
  • Продукты с высоким ГИ составляют 70 или выше.

Для гликемической нагрузки менее 10 считается низкой, от 10 до 20 считается средней, а более 20 считается высокой.

При присвоении продукту гликемического рейтинга учитываются несколько факторов.

Эти факторы включают:

Кислотность

Продукты с высокой кислотностью, такие как соленья, как правило, имеют более низкий ГИ, чем продукты без нее. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с молочной кислотой, такой как хлеб на закваске, имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб.

Время приготовления

Чем дольше готовится пища, тем выше ее ГИ. Когда пища готовится, крахмал или углеводы начинают разрушаться.

Содержание клетчатки

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический рейтинг.

Волокнистые покрытия вокруг бобов и семян означают, что организм расщепляет их медленнее. Поэтому их гликемический индекс, как правило, ниже, чем у продуктов без этого покрытия.

Обработка

Как правило, чем больше обработан продукт, тем выше его гликемическая шкала. Например, фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем свежие фрукты.

Спелость

Чем более спелый фрукт или овощ, тем выше его ГИ.

Несмотря на то, что из каждого правила, безусловно, есть исключения, ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым следует следовать при оценке потенциального воздействия определенных продуктов на уровень сахара в крови.

Питание в соответствии с ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови после еды. ГИ также может помочь вам определить подходящие сочетания продуктов.

Например, употребление в пищу нескольких фруктов и овощей с низким ГИ в сочетании с пищей с высоким ГИ может помочь вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Другие примеры включают добавление бобов к рису, орехового масла к хлебу или томатного соуса к макаронам.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь сохранить низкий уровень сахара в крови. Тем не менее, вы также должны тщательно придерживаться рекомендованных размеров порций. Гликемические рейтинги предназначены не только для людей с диабетом.

Те, кто пытается похудеть или уменьшить чувство голода, также используют ГИ в качестве диеты, поскольку она может контролировать аппетит. Поскольку пища дольше переваривается в организме, человек дольше чувствует себя сытым.

Гликемический индекс помогает выбирать углеводы более высокого качества. Тем не менее, общее количество углеводов в вашем рационе в конечном итоге влияет на уровень сахара в крови.

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом может помочь, но вы также должны контролировать общее количество потребляемых углеводов.

Кроме того, ГИ не учитывает общую пищевую ценность продукта. Например, только потому, что попкорн, приготовленный в микроволновой печи, находится посреди продуктов с ГИ, не означает, что вы должны жить только на попкорне, приготовленном в микроволновой печи.

Когда вы садитесь на диету для лечения диабета, Американская диабетическая ассоциация рекомендует вам обратиться к зарегистрированному диетологу, знакомому с диабетом.

Существует множество вариантов питания. Обязательно спросите, как вы можете использовать информацию о гликемическом индексе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Здоровое питание важно для контроля диабета. Фрукты и овощи являются важной частью здорового питания.

Знание как гликемического индекса, так и гликемической нагрузки некоторых наиболее распространенных фруктов и овощей поможет вам выбрать свои любимые продукты для включения в свой ежедневный рацион.

По данным Harvard Health Publication, они следующие:

Vegetables Glycemic index (glucose = 100) Serving size (grams) Glycemic load per serving
Green peas, average 51 80 4
Морковь, в среднем 35 80 2
Парснипс 52 80 4
Baked Potato, средний
Baked Potato, средний
Baked Potato, Earmation
Baked Potato, Evall
Baked. 0034 150 33
Boiled white potato, average 82 150 21
Instant mashed potato, average 87 150 17
Sweet potato, average 70 150 22
YAM, средний 54 150 20

9004, когда вы используете gly whe When Plange, When Plange Whe When Plange Whe When Planteme Whe When Planteme Whe When Planteme. уровень сахара в крови. Вы также сможете найти и выбрать продукты, которые вам нравятся. Затем вы можете включить их в план здорового питания.

Регулирование уровня сахара в крови с помощью диеты является чрезвычайно важной частью лечения диабета.

42 Фрукты — гликемический индекс Список фруктов для диабетиков

Вы боитесь, что простой сахар во фруктах вызовет скачок уровня сахара в крови? Гликемический индекс дает диабетикам представление о том, как быстро их организм переработает фрукт, но не рисует полной картины. Узнайте, почему, и посмотрите фрукты с самым низким гликемическим индексом, а также лучшие фрукты для диабетиков.

Некоторые ссылки на этой странице могут быть партнерскими. Я ценю вашу поддержку!

Содержание

– Определение гликемического индекса
– Что влияет на ЖКТ
– Снижение гликемического индекса
– Какие фрукты можно есть диабетикам?
– Интерактивная таблица фруктов с гликемическим индексом
– 5 лучших фруктов для диабетиков
– Таблица фруктов с низким гликемическим индексом
– Часто задаваемые вопросы
– Овощи и многое другое

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала от 1 до 100, которая показывает, насколько быстро или медленно пища повышает уровень сахара в крови. Продуктам присваивается ценность на основе одной порции, съеденной отдельно, без влияния других продуктов. (Имейте в виду, что размер порции меняется для каждого продукта. )

Продукты с низким гликемическим индексом оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем продукты со средним или высоким гликемическим индексом.

Вот как шкала разбита на низкую, среднюю и высокую.

Гликемический индекс

от 0 до 55 = низкий гликемический индекс
от 56 до 69 = средний гликемический индекс
от 70 до 100 = высокий гликемический индекс

Что влияет на гликемический индекс продукта?

Гликемический индекс определяется информацией о пищевой ценности продукта, например:

  • номер из углеводов
  • Тип углеводов (простое или сложное)
  • Количество клетчатки
  • Количество FAT
  • Количество Protein
  • . Достаточное количество протеина
  • 9114 2 . Дополнительное количество
  • . Достаточное количество
  • . спелость , обработка , форма (жидкая или твердая, длиннозернистая или короткозерная), способ приготовления и многое другое влияет на его гликемическую ценность.

    Простые углеводы против сложных углеводов – знай свои углеводы

    Простые углеводы , с химической точки зрения, представляют собой молекулы сахара, которые стоят отдельно или в паре с одной другой молекулой сахара. Они уже в своей простейшей форме, поэтому при употреблении в пищу быстро попадают в кровоток . Если пища содержит значительное количество простых углеводов, она, скорее всего, имеет высокий гликемический индекс, хотя это не всегда так.

    Простые углеводы содержатся во фруктах, столовом сахаре, молочных продуктах, рафинированном зерне (белая мука) и во многих обычных продуктах, которые заполняют проходы в продуктовых магазинах.

    Сложные углеводы , с другой стороны, представляют собой длинные цепочки молекул сахара, которые необходимо расщепить на простые углеводы. Это требует времени, поэтому сложные углеводы поступают в кровь медленнее .

    Сложные углеводы включают бобы, цельную пшеницу, коричневый рис, овощи и многое другое.

    Снижение гликемического индекса

    Гликемический индекс продукта нельзя снизить сам по себе , но если вы едите его с другим продуктом питания, содержащим значительное количество белка, жира или клетчатки, вы можете замедлить скорость поступления углеводов в кровоток . В этой таблице сочетаний фруктов есть несколько примеров:

    Carb Fat/Protein
    Apple Peanut Butter
    Melon Prosciutto
    Watermelon Feta Cheese

    A food’s glycemic Однако значение можно повысить, удалив более питательные части.

    Например, употребление яблока или груши без кожуры удаляет клетчатку, а употребление только апельсинового сока удаляет сердцевину (белые части).

    Какие фрукты можно есть диабетикам?

    Диабетик может есть любые фрукты!

    Фрукты богаты питательными веществами, и их не следует избегать только потому, что они содержат простые сахара.

    Ни один фрукт не должен исключаться из вашего рациона, пока вы не проверите его, разделив на порции и соединив с соответствующим количеством белка, жира и клетчатки.

    К сожалению, идеального соотношения не бывает. Это путь проб и ошибок.

    Гликемический индекс сам по себе НЕ ДОЛЖЕН быть решающим фактором в отношении того, можно ли есть определенные фрукты.

    Таблица гликемического индекса фруктов

    В этой таблице (лучше всего смотреть на компьютере) указаны гликемический индекс, размер порции и основная информация о пищевой ценности обычных фруктов в продуктовом магазине; свежие и сушеные фрукты . Любая информация, оставленная незаполненной, была либо недоступна, либо неясна.

    Взгляните на фрукт в целом: углеводы, клетчатка, размер порции и т. д.

    Например, арбуз имеет очень высокий гликемический индекс 76, но только 12 г углеводов в 1 порции , тогда как груша имеет гликемический индекс 39 и 23 г углеводов .

    Лучше всего смотреть на компьютере. Эта таблица отсортирована по гликемическому индексу (столбец А), от самого низкого до самого высокого. Вы можете отсортировать его любым удобным для вас способом, щелкнув стрелки рядом с заголовками столбцов. Вы также можете ввести в строку поиска в правом верхнем углу. Отсутствующие данные были недоступны.

    974974974974347349н. 9369 57 9369 57 9369 57 9369 57 9369 57 44449494494444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444440н. 0036
    Гликемический индекс % Название Размер Всего углеводов (г) Net Carbs (g) Fiber (g) Sugars (g) Protein (g) Calories (kcal) Total Fat (g)
    7 Nopales (prickly pear ) 1 cup sliced ​​ 3 1 2 1 1 14 0
    15 Avocado, black skin, fresh 12 3 9 1 3 218 20
    15 Tomato, fresh 1 cup chopped or sliced ​​ 7 5 2 4 2 32 0
    22 Cherry, fresh 1 cup pitted 25 22 3 20 2 97 0
    24 Guava, fresh 1 cup 24 15 9 15 4 112 2
    25 Blackberry, fresh 1 cup 14 6 7 7 2 . 3427 2 16 1 74 0
    26 Raspberry, fresh 1 cup 15 7 8 5 1 64 1
    29 Apple, раздирание, высушенная 1 чашка 57 7 50 49 1 7799973 49 1 77999973 4974974974974974974974974974974974974974974974974974974974974974974974974974 Prunes, pitted, dried 1 prune 6 5 1 4 0 23 0
    30 Apricot, uncooked, dried 1 cup 81 72 9 70 4 313 0
    35 Peach, uncooked, dried 1 cup 98 85 13 67 6 382 0
    39 Pear, fresh 1 cup sliced ​​or cubed or 1 small pear 23 18 5 15 0 86 0
    39 Plum, fresh 1 plum 8 7 1 7 0 30 0
    40 Apple, Fresh 1 чашка нарезанного или около 2/3 среднего яблока 15 12 3 11 0 11 0 0 0 0 0 9364 9369 57 0 . , fresh 1 cup whole pieces 11 13 2 7 1 46 0
    42 Peach, fresh 1 cup sliced ​​or 1 medium peach 10 8 2 8 1 39 0
    43 Nectarine, fresh 1 cup sliced ​​or 1 medium nectarine 15 13 2 11 1 63 0
    43 Pear, uncooked, dried 1 cup 125 111 14 112 3 472 1
    46 Apricot, fresh 1 cup sliced ​​ 18 15 3 15 2 79 0
    46 Grape, fresh 1 cup seedless 27 26 1 23 1 104 0
    48 Orange, fresh 1 стакана или 1 большой апельсин 12 10 2 1 47 0
    5134 0
    51774 9374 9374 777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777. 34 30 4 18 2 . 3801 3 22 1 99 0
    51 Pineapple, fresh 1 cup chunks 22 20 2 16 1 83 0
    54 Blueberry, fresh 1 cup 21 18 3 15 1 84 0
    55 Fruit cocktail, canned (Del Monte) 4 oz snack size 17 15 1 16 0 64 0
    57 Lychee, fresh 1 cup 31 29 2 29 1 125 1
    58 Kiwi, fresh 1 cup or 2 1/2 kiwis 26 21 5 16 2 108 1
    60 Papaya, fresh 1 cup pieces or 1 small papaya 16 14 2 11 1 62 0
    62 Cranberries, sweetened, dried 1 cup 91 85 6 80 0 339 1
    62 Date 1 date 5 5 0 4 0 20 0
    64 Raisins 1 cup 42 41 1 36 1 162 0
    . 12 1 12 1 53 0
    68 Plantain, green, boiled 1 cup mashed 62 57 5 28 2 232 0
    76 АРУКАЛОН, Свежий 1 стакана 12 11 1
    Coconut meat, dried, unsweetened 1 ounce 7 2 5 2 2 187 18
    Coconut meat, fresh 1 cup shredded 12 5 7 5 3 283 27
    Honeydew Melon, fresh 1 cup cubed 16 14 2 14 1 61 0
    Lemon, fresh 1 large 8 6 2 2 1 24 0
    Lime, fresh 7 5 2 1 20 0
    Tomatillo 1 cup chopped 4 3 1 3 1 21 1

    . Эта информация из USDA и в основном.

    5 лучших фруктов для диабетиков

    Эти свежих фруктов богаты клетчаткой и/или имеют очень низкий гликемический индекс, что делает их незаменимыми при диабете.

    • Цитрусовые – апельсины, грейпфруты
    • Гуава
    • Ягоды – малина, ежевика, клубника, черника
    • Сливы
    • Вишня

    Фрукты с низким гликемическим индексом

    с другой пищей, чтобы замедлить реакцию глюкозы.

    Часто задаваемые вопросы о фруктах с низким гликемическим индексом

    Являются ли ягоды низким гликемическим индексом?

    Да; все ягоды имеют низкий гликемический индекс и отлично подходят для диабетиков. Ежевика и малина превосходят другие ягоды из-за высокого содержания клетчатки и низкого содержания сахара.

    Что такое фрукты и овощи с низким гликемическим индексом?

    Вот список фруктов с низким гликемическим индексом и соответствующий им гликемический индекс.
    Мякоть кокоса Н/Д
    Лимон Н/Д
    Лайм Н/Д
    Нопалес (опунция) 7
    Авокадо, черная кожица 15
    Помидор 15
    Вишня 22
    Гуава 24
    Ежевика 25
    Рапс 905 25 Грейпфрут 25
    Яблоко сушеное 29
    Чернослив сушеный 29
    Абрикос сушеный 30
    Персик сушеный 35
    Груша 39
    Груша, высушенная 46
    Слива 39
    Клубника 4
    PEACH 42
    Нектарин 43
    Apricot 46
    Грейп 46
    Оранжевый 51
    Banana 51
    MANGO 51
    PINEPPLE 54
































    .

    Да; виноград имеет низкий гликемический индекс, но почти все содержащиеся в нем углеводы представляют собой сахар. В порции на 1 чашку 23 из 27 углеводов составляют сахар.

    Овощи с низким гликемическим индексом

    Крахмалистые овощи , как правило, корнеплоды (свекла, картофель, репа и т. д.) и зимние овощи (желудевая тыква, мускатная тыква), но они также включают зеленый горошек и кукурузу . У них выше гликемический индекс.

    Вот множество некрахмалистых овощей, которыми диабетики могут наслаждаться, не беспокоясь о скачках сахара в крови.

    Какие фрукты или сочетания вам подходят? Дайте нам знать об этом в комментариях!

    Профессиональный совет по стабилизации уровня сахара в крови

    Таблица гликемического индекса: Профессиональный совет по стабилизации уровня сахара в крови

    Главная > Блог > Диабет > Таблица гликемического индекса и питание для восстановления усталости надпочечников

    Гликемический индекс является мерой того, какой уровень сахара в крови вызывает стресс, который вызывает пища. Контроль уровня сахара в крови является одним из ключевых элементов успешной антивозрастной диеты. Высокий уровень сахара в крови является прямым отражением высокого потребления сахара. Очень важно знать, какие продукты вы должны есть с низким содержанием сахара. Знакомство с таблицей гликемического индекса – важный шаг в питании для оптимальной стабилизации сахара в крови .

    Таблица гликемического индекса усталости надпочечников

    Уровень глюкозы в крови играет огромную роль у тех, кто страдает от синдрома усталости надпочечников. Классический признак того, что вы можете страдать от синдрома усталости надпочечников , — это гипогликемия. Гипогликемия — это когда у вас низкий уровень сахара в крови. Гипогликемия имеет симптомы, которые могут включать: тошноту, головокружение, потерю памяти, дрожь и вялость, среди прочего. Важно регулировать уровень сахара в крови. Очень важно регулировать его, когда вы имеете дело с ФП, поэтому эта таблица гликемического индекса является таким жизненно важным инструментом. Если вы сможете начать понимать уровень глюкозы в продуктах, которые вы едите и пьете, вы сможете лучше регулировать уровень глюкозы в организме и поддерживать его более эффективно.

    NEM Реакция на стресс и таблица гликемического индекса

    Система NeuroEndoMetabolic (NEM) Stress Response SM показывает, как стресс влияет на системы и органы в коррелирующей схеме. Если затронута одна система, могут пострадать несколько систем. Модель реакции на стресс NEM показывает, что по мере увеличения стресса и усталости гипогликемия становится более заметной, а симптомы могут усиливаться и могут влиять на ваш мозг, печень, почки и сердечно-сосудистую систему, а также на другие органы и системы, если их не лечить. Слабое метаболическое состояние приведет к тому, что уровень глюкозы в организме станет несбалансированным. Чтобы справиться со стрессом, необходимо поддерживать уровень сахара в крови. В этом вам может помочь таблица гликемического индекса. Однако это не должно быть единственным, на что вы можете положиться. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать уровень глюкозы, вам следует поговорить с диетологом или специалистом. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением без консультации со специалистом. Гипогликемия является серьезным заболеванием, вызывающим широкий спектр проблем с различными системами, функциями и органами организма.

    Таблица гликемического индекса

    Вот таблица общих продуктов и их гликемический индекс. Чтобы снизить уровень сахара в крови и повысить способность справляться со стрессом, сосредоточьтесь на продуктах с индексом на уровне 75 или ниже. Это поможет создать более равномерный поток глюкозы в кровь. Если вы употребляете продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, всегда старайтесь смешивать их с продуктами с низким гликемическим индексом. Если продукты смешаны, результирующий индекс будет между высоким и низким значениями.

    Вот список распространенных продуктов питания и их фактические значения ГИ. Эти числа используют глюкозу в качестве базового уровня, которому дается GI 100. Все остальные значения относятся к глюкозе.

    Рекомендуется: ГИ < 60    Избегайте: ГИ > 60

    Диабет или гипогликемия: избегать ГИ > 50

    Таблица гликемического индекса
    Бобовые Зерновые Макаронные изделия Хлебные изделия
    Запеченная фасоль, консервированная 68 Ячмень, перловка 25 Волосы ангела 45 Бублик 72
    Черная фасоль 30 Гречка (каша) 54 Бобовые нити 26 Французский хлеб 96
    Горох с черными глазами 42 Булгар 47 Ньокки 67 Кайзер Ролл 73
    Масляная фасоль 31 Кускус 65 Макаронные изделия, коричневый рис 92 Тост Мельба 71
    Нут 33 Кукурузная мука 68 Макаронные изделия, рафинированные 65 Лаваш 58
    Нут, консервированный 42 Просо 71 Макаронные изделия, цельнозерновые 45 Хлеб Пумперникель 49
    Фасоль Фава 80 Рис, коричневый 56 Звездная пастина 38 Ржаной хлеб 64
    Фасоль 30 Рис быстрорастворимый 85 — 91 Вермишель 35 Ржаной хлеб, целиком 50
    Фасоль, консервированная 52 Рис, белый 70 Закуски, Разное. Начинка 75
    Чечевица, зеленая 30 Крекеры Кукурузные чипсы 70 Тортилья, кукуруза 70
    Чечевица красная 25 Крекеры Грэма 74 Жареные свиные шкварки ОК Вафли 76
    Лима, бэби, замороженная 32 Рисовые лепешки 77 Оливки ОК Белый хлеб 95
    Фасоль пинто 39 Ржаные хлебцы 67 Арахис 10 Цельнозерновой хлеб 75
    Соевые бобы 18 Пшеничные хлопья с косточками 68 M&M’s с арахисом 32 Фрукты
    Горох колотый 32 Крекеры для воды 72 Попкорн 56 Яблоко 39
    Молочные продукты Зерновые Картофельные чипсы 55 Яблочный сок 41
    Мороженое, обычное 61 Все отруби 43 Крендельки 82 Абрикосы сушеные 35
    Мороженое с низким содержанием жира 50 Бран Чекс 59 Рисовые лепешки 77 Бананы спелые 60
    Молоко, обычное 27 Cheerios 75 Печенье с насыщенным чаем 56 Канталупа 65
    Молоко обезжиренное 32 Кукурузные отруби 75 Ванильные вафли 77 Вишня 23
    Йогурт, сахар 33 Кукурузный хлеб 83 Овощи Грейпфрут 25
    Йогурт, аспартам 14 Кукурузные хлопья 84 Все зеленые овощи 0–30 Грейпфрутовый сок 49
    Пшеничная каша 71 Ростки фасоли <50 Виноград 46
    Виноград 68 Свекла 64 Киви 52
    Жизнь 66 Морковь 71 — 92 Манго 56
    Мюсликс 60 Цветная капуста <50 Оранжевый 42
    Нутри Зерновые 66 Кукуруза 58 Апельсиновый сок 51
    Овсяные отруби 55 Баклажан <50 Папайя 58
    Овсяные хлопья, обычные 53 Весь лук <50 Персик 35
    Овсянка быстрая 66 Пастернак 97 Груша 35
    Воздушная пшеница 74 Перец <50 Ананас 66
    Воздушный рис 90 Картофель красновато-коричневый (запеченный) 90 Ананасовый сок 43
    Рисовый Chex 89 Картофель, пюре быстрого приготовления 83 Слива 29
    Рисовые чипсы 82 Картофель, свежее пюре 73 Изюм 64
    Измельченная пшеница 69 Картофель, молодой, вареный 57 Клубника 32
    Специальный K 54 Картофель, картофель фри 75 Арбуз 74
    Всего 76 Редис <50
    Квашеная капуста <50
    Сладкий картофель 54
    Помидор 38
    Водяные каштаны <50
    Ямс 51
    Желтый кабачок <50

    По материалам D.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>