Таблица гликемический индекс: Гликемический индекс продуктов питания, таблица

Гликемический индекс продуктов таблица | Культура Здоровья

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.

Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.

Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий. Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи.

Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах. Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.

Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений. «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – диета Монтиньяка.

Наименование продукта	Гликемический индекс
Продукты с низким гликемическим индексом
Спирт этиловый	0
Вина сухие	0
Чай и кофе (без сахара)	0
Мясо и птица	0
Рыба и морепродукты	0
Яйца	0
Сыры	0
Сливки	0
Животные жиры	0
Растительные жиры, маргарин	0
Ракообразные	5
Травы и зелень: петрушка, базилик, орегано и др.	5
Ваниль, корица	5
Уксус	5
Салат листовой	10
Салат-латук	10
Лук репчатый	10
Капуста свежая	10
Брокколи	10
Авокадо	10
Перец зеленый	10
Грибы	10
Орехи грецкие, миндальные, кедровые	15
Арахис	15
Фисташки	15
Горох стручковый	15
Капуста белокочанная	15
Капуста цветная	15
Кабачки, цуккини	15
Огурцы	15
Оливки	15
Редис	15
Сельдерей	15
Перец сладкий	15
Шпинат, щавель	15
Смородина черная	15
Отруби	15
Фруктоза	20
Артишок	20
Баклажан	20
Какао порошок (без сахара)	20
Лимон	20
Морковь (сырая)	20
Соевый соус (без сахара)	20
Шоколад горький (содержание какао 85% и более)	20
Морская капуста	22
Алыча	25
Вишня	25
Горох сухой	25
Грейпфрут	25
Ежевика	25
Клубника	25
Крыжовник	25
Малина свежая	25
Кефир	25
Кешью	25
Семечки тыквенные	25
Смородина красная	25
Фундук	25
Черешня	25
Черника	25
Чечевица зеленая	25
Шоколад горький (содержание какао 70% и более)	25
Ячневая крупа	25
Молоко цельное	27
Груша	30
Курага	30
Мандарин	30
Перловая крупа	30
Повидло (без сахара)	30
Помидор	30
Репа сырая	30
Свекла сырая	30
Фасоль белая	30
Чеснок	30
Чечевица желтая	30
Чечевица коричневая	30
Яблоки сушеные	30
Молоко низкой жирности	32
Абрикос	35
Айва	35
Апельсин	35
Банан зеленый	35
Вермишель из пшеницы твердых сортов	35
Гранат	35
Инжир свежий	35
Персик, нектарин	35
Семечки подсолнечные	35
Слива	35
Сок томатный	35
Томатная паста без сахара	35
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Яблоки свежие	35
Продукты со средним гликемическим индексом
Гречка	40
Какао на молоке без сахара	40
Макаронные изделия из муки грубого помола, немного недоваренные (аль денте)	40
Овес	40
Сок морковный без сахара	40
Сок яблочный без сахара	40
Хлеб из цельнозерновой муки	40
Цикорий растворимый (напиток)	40
Чернослив	40
Брусника	45
Клюква	45
Виноград	45
Горошек зеленый консервированный	45
Кокосовый орех	45
Макаронные изделия из муки твердых сортов, немного недоваренные (аль денте)	45
Рис басмати неочищенный	45
Сок апельсиновый без сахара	45
Сок виноградный без сахара	45
Сок грейпфрутовый без сахара	45
Тосты из хлеба из цельнозерновой муки	45
Хлебцы цельнозерновые	45
Ананас свежий	50
Бананы	50
Батат (сладкий картофель)	50
Булгур	50
Варенье	50
Гречневая каша на воде	50
Инжир сушеный	50
Киви	50
Крабовые палочки	50
Кускус	50
Личи	50
Макаронные изделия из муки твердых сортов	50
Манго	50
Морковь вареная	50
Мюсли без сахара	50
Персик консервированный в сиропе	50
Повидло с сахаром	50
Рис басмати длиннозерный	50
Рис коричневый	50
Сок ананасовый без сахара	50
Суши	50
Топинамбур (земляная груша)	50
Хлеб ржаной цельнозерновой	50
Хурма	50
Продукты с высоким гликемическим индексом
Банан спелый	55
Кетчуп	55
Кукуруза консервированная	55
Печенье песочное	55
Пицца	55
Рагу овощное	55
Рис красный	55
Сок манго без сахара	55
Спагетти из муки в/с	55
Булочка для гамбургеров	60
Вареники	60
Газированные напитки и Кола	60
Компот из сухофруктов без сахара	60
Майонез	60
Манная крупа	60
Мед	60
Мороженое пломбир	60
Мука пшеничная 1 сорт	60
Овсяная каша на молоке	60
Папайя	60
Пельмени	60
Рис длиннозерный	60
Рисовая лапша	60
Сдоба	60
Чипсы	60
Шоколадные батончики «Сникерс», «Марс» и др.	60
Ананас консервированный	65
Бобовые вареные	65
Дыня	65
Изюм	65
Манная крупа	65
Мюсли с сахаром	65
Овсяная каша на воде	65
Сахар тростниковый	65
Свекла вареная, тушеная	65
Хлеб из пшеничной муки грубого помола	65
Хлеб ржано-пшеничный	65
Сахар белый	70
Картофель вареный, без кожуры	70
Картофель в мундире	70
Круассан	70
Макаронные изднлия из муки мягких сортов	70
Мороженое	70
Попкорн без сахара	70
Пшено, пшенная каша на воде	70
Рис белый	70
Сухари, сушки, печенье	70
Шоколад молочный	70
Арбуз	72-75
Вафли	75
Кабачки, патиссоны приготовленные	75
Тыква приготовленная	75
Хлеб белый	75-103
Картофельное пюре	80
Крекер из белой муки	80
Кукурузные хлопья	85
Мука пшеничная в/с	85
Рисовая каша на молоке с сахаром	85
Картофель быстрого приготовления	90
Рис клейкий	90
Картофель жареный, картофель фри	95
Картофель печеный	95
Крахмал картофельный	95
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Финики	105
Пиво	110

 

Таблица калорийности продуктов

 

Гликемический индекс продуктов.

Таблица ⋆ Сайт камрадов

Поговорим об углеводах, значение которых в нашей жизни трудно переоценить. Существуют разные углеводы: одни очень полезны, тогда как другие необычайно вредны. В этом контексте на первое место выходит понятие гликемического индекса, то есть скорость усваивания углеводов, которые, как всем известно, являются основным источником энергии для человеческого тела на небольшой период времени. Жиры, к примеру, организм начинает использовать тогда, когда не требуется сразу много энергии и она нужна в долгосрочной перспективе. Поэтому при тренировке в тренажёрном зале, ваше тело обеспечивает себя энергией с помощью углеводов, а не жира. Этот процесс называется анаэробный гликолиз.

Содержание

1. Глюкоза
2. Быстрые и медленные углеводы
3. Что такое гликемический индекс?
4. Плохие и хорошие углеводы
5. Время для плохих углеводов
6. Практикум по использованию гликемического индекса
7. Видео Дениса Борисова — Гликемический индекс
8. Таблица гликемических индексов продуктов

Углеводы часто ещё называют сахарами или сахаридами. Существует много видов сахаров: от простых (глюкоза) до сложных (крахмал). Они отличаются друг от друга строением молекулы. У сложных углеводов в молекуле большее количество элементов, чем, соответственно, у простых.

• Глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза – это простые углеводы (моно- и дисахариды).
• Крахмал, целлюлоза и гликоген, встречающийся в печени и мышцах, — сложные углеводы (полисахариды). Они содержатся в крупах, бобовых и картофеле.
• Не усваиваемые пищевые волокна – это волокнистые углеводы (клетчатка). В большом количестве содержится в овощах и фруктах.

Поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон, для транспортировки углеводов. Это хорошо известный инсулин. Чем больше человек ест углеводов, тем больше требуется транспортного гормона. В тоже время, чем больше уровень инсулина в организме, тем больше вероятность превращения углеводов в ненужный жир и откладывания его в разных частях тела. Это происходит из-за образования избытка энергии, которую требуется куда-то израсходовать!

Большое количество инсулина приводит к нарастанию жировых отложений. Поэтому низкоуглеводные диеты такие эффективные.

Глюкоза

Во время любой интенсивной работы (тренировки в спортзале, спринтерского забега, копания картошки или пробежки до автобусной остановки ) тело человека обеспечивается быстрой энергией. Топливом для этой энергии служит глюкоза. Следует отметить, что  любые углеводы становятся источником энергии только после того, как распадутся до глюкозы. С помощью неё и происходит ресинтез энергии в организме во время анаэробного гликолиза!

Процент глюкозы (сахара) в вашей крови – это и есть её уровень. Средний показатель на голодный желудок равен примерно 1 грамму на 1 литр.

На уровень глюкозы в крови влияют два фактора:

• количество и качество съеденных углеводов;
• уровень инсулина, который выработался для их переработки.

Процесс изменения содержания сахара в крови

• Утром до завтрака уровень сахара равен 1 грамму на 1 литр крови.
• После завтрака (сахар в чае, булочка с сыром, жареный картофель или ещё что-нибудь, содержащее углеводы) уровень сахара становится очень высоким. Это явление называется ГИПЕРГЛИКЕМИЕЙ.
• Поджелудочная железа, в свою очередь, вырабатывает инсулин, который разносит глюкозу по разным местам организма. Не всегда нужным нам местам, к сожалению. Наступает гипогликемия, т.е. падение уровня сахара в крови.
• После такого повышения и падения постепенно в течение дня уровень сахара в крови приходит в норму.

Быстрые и медленные углеводы

В современных трудах по диетологии многие авторы до сих пор называют простые углеводы медленными, а сложные – быстрыми. К сожалению, это большая ошибка. И совершили её учёные, в своё время посчитав, что чем проще строение молекулы, тем быстрее углевод усваивается организмом человека, а чем сложнее, тем, соответственно, дольше.  На основании этого был сделан вывод о том, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.

Увы, это оказалось не так. Строение углевода не оказывает никакого влияния на скорость его усвоения организмом и превращения в глюкозу!

ГИПЕРГЛИКЕМИЯ наступает через 30 минут после употребления любого углевода!

Стало быть, манипулируя различными видами углеводов в нашем рационе, мы всё равно никак не повлияем на скорость их усвоения. Печально, но выход есть. И об этом далее.

Что такое гликемический индекс?

Достаточно долго гликемический индекс считали показателем скорости усваивания углеводов. Учёные думали, что чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Поэтому многие диетологи рекомендовали употреблять на диете только сложные («медленные») углеводы для того, чтобы замедлить повышение сахара в крови.

Гликемический индекс – это, скорее, количественный показатель, а не скоростной и характеризуется способностью углевода  поднимать уровень сахара в крови. Скорость повышения глюкозы у всех углеводов  и от булочки, и от риса, и от мёда одинакова. Но вот количество глюкозы от продуктов с разными углеводами будет отличаться.

Продукты имеют разный гликемический индекс, потому что каждый из них по-своему поднимает уровень сахара в крови.

Разложим по полочкам.

• Чем проще углевод, тем он выше поднимает уровень глюкозы в крови и, соответственно, имеет высокий ГИ.
• Чем сложнее углевод, тем он меньше поднимает уровень глюкозы в крови и ГИ, естественно, меньше.

Также на гликемический индекс влияет время термической обработки углевода. Чем дольше готовить продукт, тем выше гликемический индекс. И наоборот. Поэтому, к примеру, у просто варёного картофеля ГИ равен 70, а у картофельного пюре – 90.

• Чем больше обработка углевода, тем выше его способность поднимать уровень сахара в крови, то есть ГИ.

Ещё гликемический индекс продукта зависит от количества клетчатки, находящейся в нём. У мучных продуктов, например, очень высокий ГИ, потому что в них крайне мало клетчатки. Но, правда, продукты из муки тоже бывают разные. В булочках практически нет клетчатки, поэтому их гликемический индекс составляет 95. У батона гликемический индекс уже 70. Хлеб из муки грубого помола имеет гликемический индекс 50.

• Чем большее количество клетчатки имеется в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара в крови – ГИ ниже.

Интересен тот факт, что белки с жирами также влияют на количество и скорость всасывания углеводов в организме. Белки, например, образуют протеинокрахмальные комплексы, которые существенно тормозят гидролиз углеводов.

• Чем больше белков соединяется с углеводами, тем меньше они повышают уровень глюкозы в крови. Соответственно, ГИ продуктов ниже.

Таким образом, при смешивания продуктов с разным гликемическим индексом скорость усваивания и количество образуемой глюкозы может меняться по сравнению с чистыми углеводами. Пик уровня сахара в крови сдвинется вперед, а его высота изменится в зависимости  от того продукта, которого было больше в приёме пищи. Белки, жиры, углеводы, простые и сложные… Всё это в одной тарелке крайне усложняет оценку гликемического индекса в рационе.

Плохие и хорошие углеводы

Наше здоровье и внешний вид сильно зависят от количества глюкозы в крови. Сотни тысяч лет назад люди не имели возможность сильно обрабатывать продукты. И, соответственно, в их пище ГИ был намного ниже, чем в нынешней еде. Поэтому наши предки практически не страдали ожирением, в отличие от современников.

Отсюда вывод: сложные углеводы с более низким ГИ полезнее для человеческого здоровья, чем простые углеводы с высоким ГИ. Очевидно, что употребление сложных углеводов не приводит к переизбытку энергии и откладыванию жира в самых неподходящих местах нашего тела.

Значит, сложные углеводы – «хорошие», а простые – «плохие».

Зачем тогда кавычки? А потому что всё относительно в этой жизни. Мы рассматривали способность углеводов поднимать уровень сахара в крови, но не надо забывать об исходном количестве этих самых углеводов, которые были употреблены в пищу!

БОЛЬШОЕ количество съеденных СЛОЖНЫХ углеводов может поднять уровень сахара в крови намного выше, чем МАЛОЕ количество простых.

В принципе, если говорить про углеводы, то рацион на основе риса и большого количества овощей в разы полезнее для здоровья , чем питание, в основе которого много хлебобулочных изделий и сладостей. И ещё полезней будет заменить сложные углеводы на те, в которых много клетчатки (овощи, фрукты) и добавить животный протеин (рыба, яйца, курица).

Время для плохих углеводов

Существует, как минимум, два периода времени, когда высокий уровень сахара в крови человеку просто необходим.

Первый период – сразу после пробуждения утром. Во время ночного сна человек не ел, поэтому запасы углеводов значительно снижены. Многие рекомендуют употреблять на завтрак простые углеводы, потому что они моментальные. Но практика показывает, что всё же сложные лучше и полезней для здоровья.

 Второй период времени – сразу после тренировки. Человек потратил много энергии. В связи с этим открылось «углеводное окно», которое поможет закрыть приём большого количества простых углеводов. Кроме того, простые углеводы можно принимать и в течение самой тренировки. Они выступают в качестве  антикатаболика, то есть помогают сохранять мышцы. В этом случае  энергия совершенно точно берётся организмом из глюкозы, а не из белка. Правда, такой способ тормозит жиросжигательные процессы во время тренировки.

Практикум по использованию гликемического индекса

Рассмотрим влияние разных видов углеводов на повышение уровня сахара в крови. Возьмём, к примеру, батон из белой муки высшего сорта с ГИ, равным 70, и ржаной хлеб со значением ГИ 35.

• 100 г белого батона содержит 50 г углеводов и 260 ккал. (ГИ 70)
• 100 г ржаного хлеба содержит те же 50 г углеводов и при этом 224 ккал. (ГИ 35)

При одинаковом количестве углеводов усвояемость белого батона выше в целых два раза! При употреблении одинаковых кусков белого батона и ражаного хлеба человек получает разный подъём уровня глюкозы в крови. И, естественно, уровень лишних калорий и инсулина (гипергликемии) тоже будет разным. Вероятность отложения жировых отложений после съедения белого батона в два раза выше, чем после ржаного хлеба. Увы.

Проще говоря, 100 г белого батона равны 200 г ржаного хлеба при сравнении количество сахара образовавшегося в крови через 30 минут после еды.

По количеству калорий эти продукты вроде бы несильно отличаются. Но калории тоже разные! Есть «хорошие» калории – помощники, а есть вредители.

Чтобы сделать свой рацион более здоровым и полезным, можно пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов.

Предлагаю воспользоваться несколькими простыми правилами при выборе продуктов питания.

• Продукты с низким ГИ должны быть в приоритете.
• При использовании в пищу продуктов с высоким ГИ, надо снизить их исходное количество из-за высокой усвояемости.
• Надо следить не только за ГИ, но и за весом углеводов в продукте.

Надо запомнить, как таблицу умножения следующее:

• МНОГО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это очень ПЛОХО!
• МАЛО углеводов с ВЫСОКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО, но, увы, не сытно, потому что желудок остаётся почти пустым.
• МАЛО углеводов с НИЗКИМ ГИ – это НОРМАЛЬНО и вполне сытно.
• МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) – это очень ХОРОШО!
• МНОГО углеводов с НИЗКИМ ГИ (клетчатка) в сочетании с ПРОТЕИНОМ – это просто ЗАМЕЧАТЕЛЬНО!

Видео Дениса Борисова — Гликемический индекс

Таблица гликемических индексов продуктов

Наименование	Гликемический индекс
пиво	110
финики	103
тортильяс кукурузные	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
пастернак	97
булочки французские	95
картофель печеный	95
рисовая мука	95
лапша рисовая	92
абрикосы консервированные	91
кактусовый джем	91
картофельное пюре	90
рисовая каша быстрого приготовления	90
кукурузные хлопья	85
морковь отварная	85
поп корн	85
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
картофельное пюре быстрого приготовления	83
бобы кормовые	80
картофельные чипсы	80
крекеры	80
мюсли с орехами и изюмом	80
тапиока	80
вафли несладкие	76
пончики	76
арбуз	75
кабачки	75
тыква	75
хлеб длинный французский	75
сухари молотые для панировки	74
бублик пшеничный	72
пшено	71
картофель вареный	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крахмал картофельный, кукурузный	70
кукуруза вареная	70
мармелад, джем с сахаром	70
марс, сникерс (батончики)	70
пельмени, равиоли	70
репа	70
рис белый, обработанный паром	70
сахар (сахароза)	70
фруктовые чипсы в сахаре	70
шоколад молочный	70
лепешки пресные	69
мука пшеничная	69
круассан	67
ананас	66
крем, с добавлением пшеничной муки	66
мюсли швейцарские	66
овсяная каша, быстрорастворимая	66
суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
бананы	65
дыня	65
картофель, вареный «в мундире»	65
консервированные овощи	65
кускус	65
манная крупа	65
песочные корзиночки с фруктами	65
сок апельсиновый, готовый	65
хлеб черный	65
изюм	64
макароны с сыром	64
печенье песочное	64
свекла	64
суп-пюре из черных бобов	64
бисквит	63
зерна пшеничные, пророщенные	63
оладьи из пшеничной муки	62
твикс	62
булочки для гамбургеров	61
пицца с помидорами и сыром	60
рис белый	60
суп-пюре из желтого гороха	60
кукуруза сладкая консервированная	59
пирожки	59
папайя	58
пита арабская	57
рис дикий	57
манго	55
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
салат фруктовый с взбитыми сливками	55
таро	54
хлопья зародышевые	53
йогурт сладкий	52
мороженое	52
суп томатный	52
отруби	51
гречка	50
картофель сладкий (батат)	50
киви	50
рис коричневый	50
спагетти, макароны	50
тортеллини с сыром	50
хлеб, блины из гречневой муки	50
щербет	50
овсяная каша	49
амилоза	48
булгур	48
горошек зеленый, консервированный	48
сок виноградный, без сахара	48
сок грейпфрута, без сахара	48
хлеб фруктовый	47
лактоза	46
М&Ms	46
сок ананасовый, без сахара	46
хлеб с отрубями	45
груши консервированные	44
суп-пюре чечевичный	44
фасоль цветная	42
горошек турецкий консервированный	41
виноград	40
горошек зеленый, свежий	40
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40
сок яблочный, без сахара	40
фасоль белая	40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40
хлеб тыквенный	40
рыбные палочки	38
спагетти из муки грубого помола	38
суп-похлебка из лимской фасоли	36
апельсины	35
вермишель китайская	35
горох зеленый, сухой	35
инжир	35
йогурт натуральный	35
йогурт обезжиренный	35
киноа	35
курага	35
маис	35
морковь сырая	35
мороженое из соевого молока	35
груши	34
зерна ржаные, пророщенные	34
молоко шоколадное	34
арахисовое масло	32
клубника	32
молоко цельное	32
фасоль лимская	32
бананы зеленые	30
бобы черные	30
горошек турецкий	30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30
молоко 2-процентное	30
молоко соевое	30
персики	30
яблоки	30
сосиски	28
молоко снятое	27
чечевица красная	25
вишня	22
горох желтый дробленый	22
грейпфруты	22
перловка	22
сливы	22
соевые бобы, консервированные	22
чечевица зеленая	22
шоколад черный (70% какао)	22
абрикосы свежие	20
арахис	20
соевые бобы, сухие	20
фруктоза	20
рисовые отруби	19
орехи грецкие	15
баклажаны	10
брокколи	10
грибы	10
зеленый перец	10
кактус мексиканский	10
капуста	10
лук	10
помидоры	10
салат листовой	10
салат-латук	10
чеснок	10
семечки подсолнуха	8

Заключение

Современным производителям выгодно производить продукты с очень высоким ГИ. Их себестоимость дешевле, а вкус из-за всяческих добавок больше нравится потребителям. Плохо только, что такие продукты вредят здоровью человека. Они несут с собой ожирение, диабет, атеросклероз и другие серьёзные заболевания.

Нормы ГИ на большинство продуктов питания (хлеб, макароны, картофель и пр.) в наше время сильно завышены производителями для того, чтобы они попадали в категорию «средний ГИ». Хотя, как мы разобрались сегодня, ГИ выше 50 – это уже довольно много. А ведь надо учитывать, что люди едят такие продукты, совершенно не ограничивая себя. А это, естественно, ни к чему, кроме вреда здоровью, не ведёт.

Полезные таблицы гликемического индекса фруктов и овощей

Что такое гликемический индекс?

Если вы когда-либо искали информацию о низкоуглеводной диете, то наверняка слышали термин гликемический индекс (ГИ). Что это на самом деле означает и откуда берутся эти, казалось бы, случайные числа? Знание того, как ваш уровень глюкозы в крови будет реагировать на пищу, может быть важно для управления определенными болезненными состояниями, такими как диабет, а также для поддержания оптимального здоровья, поэтому ГИ был разработан, чтобы помочь оценить, как мы реагируем на определенные продукты.

ГИ пищи — это числовая система ранжирования, в которой продукты перечислены на основе изменения уровня глюкозы в крови после употребления стандартного количества углеводов. Чтобы получить это число, исследователи дали как минимум 10 людям 50 граммов углеводов, таких как яблоко, и сравнили их реакцию с 50 граммами чистой глюкозы. Продукты с более низким ГИ будут полезны для поддержания хорошего контроля уровня глюкозы, поскольку они приводят к более медленному и устойчивому высвобождению глюкозы. Те, которые имеют высокий ГИ, легко перевариваются и метаболизируются, что приводит к более резким скачкам уровня глюкозы.

Поддержание хорошего контроля уровня глюкозы в крови важно для улучшения общего состояния здоровья, поскольку эти резкие скачки могут стимулировать выработку большего количества инсулина. В течение многих лет повторяющихся постпрандиальных спайков может произойти повреждение нашей поджелудочной железы, которое подавляет ее секретирующую функцию инсулина и в конечном итоге может привести к диабету 2 типа и другим осложнениям. ГИ может быть инструментом, который поможет вам выбрать подходящие продукты, которые способствуют лучшему контролю уровня глюкозы, а также есть мнение, что продукты с низким ГИ помогают вызывать чувство сытости.

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом для лучшего понимания физиологического воздействия различных продуктов на уровень глюкозы, существуют некоторые ограничения при его использовании в качестве инструмента для улучшения питания. Первая проблема заключается в том, что разные люди могут по-разному реагировать на одну и ту же порцию углеводов. GI дает нам приблизительную оценку того, чего ожидать, но все же возможны вариации от человека к человеку.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что ГИ не принимает во внимание другую информацию о питании. Вместо этого он просто смотрит на нашу гликемическую реакцию на конкретную пищу. В целом, продукты, вызывающие более высокий гликемический отклик, часто способствуют увеличению или медленной потере веса, а также повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний, но это не всегда так. Соевое масло вызывает очень низкий гликемический отклик, но это не значит, что есть соевое масло в течение всего дня — хорошая идея!

ГИ конкретных продуктов также зависит от того, как они готовятся, обрабатываются и какие другие продукты употребляются вместе с ними.

Наконец, и, вероятно, наиболее тревожной частью тестирования желудочно-кишечного тракта является то, что оно не всегда отражает количество пищи, которое вы обычно едите в реальных условиях. Вместо этого ГИ всегда смотрит на то, как вы реагируете на 50 граммов углеводов из этой конкретной пищи. Вам нужно будет съесть почти 7 чашек нарезанной моркови за один присест, чтобы получить 50 граммов углеводов!

Как пользоваться таблицей гликемического индекса

Чтобы использовать таблицу гликемического индекса в своих интересах, просто чаще выбирайте продукты с более низким значением и ограничьте потребление продуктов с более высоким значением. Если вы придерживаетесь кето-диеты, ГИ может стать хорошей отправной точкой для поиска фруктов и овощей, которые вам подойдут. Вы можете использовать следующие диапазоны, чтобы определить, является ли фрукт или овощ низким, средним или высоким по ГИ: 

 ·      Низкий – 55 или меньше

·      Средний – 56–69

·      Высокий – 70 или более 

Кроме того, вы также можете использовать диаграмму GL, чтобы получить более реалистичную картину того, как определенный размер порции пищи повлияет на уровень глюкозы. GL — это расчет, полученный из GI, который использует реалистичный размер порции, чтобы лучше понять гликемический ответ. Чтобы получить это значение, ГИ продукта умножается на количество углеводов в порции, а затем делится на 100. Используйте следующие диапазоны для определения GL: 

·      Низкий – 1–10

·      Средний – 11-19

·      Высокий – 20+

Факторы, влияющие на рейтинг гликемического индекса фруктов или овощей

Существует множество факторов, которые могут влиять на рейтинг ГИ продукта, например: Овощи

Во фруктах и ​​овощах соотношение крахмал/сахар изменяется по мере созревания. Незрелые плоды обычно имеют более высокое содержание крахмала и более низкое содержание сахара. По мере созревания содержание сахара увеличивается, что способствует повышению ГИ.

Независимо от того, были они обработаны или нет

В общем, любой вид обработки, включая измельчение, пюре и приготовление пищи, повышает ГИ фрукта или овоща, расщепляя его до более легко усваиваемой формы. Фрукты и овощи, наиболее близкие к их естественной форме (например, целое яблоко или яблочный соус), будут иметь более низкий ГИ.

Ферментация — это еще одна форма обработки, которая может изменить ГИ фрукта или овоща. Когда пища ферментируется, она медленнее переваривается, и углеводы медленнее высвобождаются в кровоток (благодаря производству органических кислот). В конечном итоге это приводит к снижению ГИ. Если вы слышали, что яблочный уксус может помочь предотвратить скачок уровня глюкозы в крови, это работает аналогичным образом.

Дополнительные питательные вещества, которые организм должен расщепить

Определенный тип клетчатки в каждом продукте влияет на ГИ этого продукта. Растворимая клетчатка обычно содержится в овсе, горохе и бобах, и ее хвалят за помощь в снижении уровня холестерина и стабилизации уровня глюкозы в крови. Он сгущает нашу пищу и замедляет время, необходимое пище для прохождения через пищеварительный тракт, что приводит к снижению ГИ. Сравните это с нерастворимой клетчаткой, которая содержится в больших количествах в некоторых овощах, таких как картофель. Это помогает нам оставаться регулярными, но это не не приводит к сгущению нашего пищевого комка, а это означает, что он не будет играть большой роли в снижении значений ГИ.

 Некоторые фрукты и овощи, такие как бобовые, ревень и шпинат, содержат такие вещества, как фитаты, лектины и полифенолы (часто называемые антипитательными веществами), которые снижают гликемический индекс за счет замедления времени пищеварения.

Другие компоненты еды

То, что вы едите вместе с фруктами или овощами, может изменить гликемическую реакцию на эту еду. Когда вы едите сбалансированную пищу, в дополнение к углеводам у вас обычно есть белок и жир. И белок, и жир помогают удерживать углеводы в пищеварительной системе немного дольше, что приводит к более медленному высвобождению глюкозы в кровоток и снижению ГИ. Наряду с этим белок также может стимулировать секрецию инсулина, что приводит к снижению уровня глюкозы в крови.

Glycemic Index Chart For Common Fruit

Moderate- and High-Glycemic Fruits:

·      Watermelon

·      Pineapple

·      Mango

·      Raisins

Low-Glycemic Fruits

 ·      Apple

·      Strawberries

·      Грейпфрут

·      Апельсин

Таблица гликемического индекса для обычных овощей

Хотя есть овощи с более высоким ГИ, их не следует автоматически избегать. ГИ рассчитывается на основе 50-граммовой порции пищи, независимо от того, насколько велико это количество на самом деле. Многие овощи с высоким ГИ не содержат много углеводов и имеют гликемический индекс от низкого до среднего, а также являются отличными источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ.

Умеренные и высокие гликемические овощи

· Картофель

· Свекла

· Сладкий картофель

· Тыква

Низкий гликемический овощи

· Корки

· Черный Бин крахмалистые овощи (спаржа, брокколи, огурец, зелень и т. д.)

Управляйте уровнем глюкозы в крови с помощью Nutrisense

Уровень сахара в крови может значительно повлиять на самочувствие и работу вашего тела. Вот почему стабильный уровень глюкозы в крови может быть важным фактором в поддержании общего самочувствия.

С Nutrisense вы сможете отслеживать уровень глюкозы в крови с течением времени с помощью CGM, чтобы вы могли выбирать образ жизни, поддерживающий здоровый образ жизни.

Когда вы присоединитесь к программе, наша команда сертифицированных диетологов и нутрициологов предоставит вам дополнительную поддержку и рекомендации, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Готов сделать первый шаг? Начните с нашей викторины, чтобы узнать, как Nutrisense может поддержать ваше здоровье.

Международная база данных гликемических индексов (ГИ)

Всплывающее окно расширенного поиска позволяет создавать/уточнять сложные запросы в одном всплывающем окне с вкладками. В расширенном поиске вы можете создавать логические поисковые запросы и применять к вашему поиску одну или несколько категорий фильтров.

Обратите внимание, что нет определенного порядка вкладок в расширенном поиске, и вы можете применять фильтры в любом порядке. Если есть несколько вариантов для категории фильтра, например. (Темы) отображаемые параметры и количество записей основаны на вашем запросе. Каждый раз, когда вы переключаете вкладки, доступные параметры фильтра и количество записей обновляются, чтобы отразить любые изменения на предыдущей вкладке.

Просмотр вашего расширенного поиска

По мере создания/уточнения поиска во всплывающем окне расширенного поиска вы можете просмотреть весь поиск и количество результатов, которые будут возвращены, выбрав вкладку «Обзор». На этой вкладке также можно изменить параметры поиска, удалив фильтры.

Конструктор запросов условий поиска

Конструктор запросов обеспечивает способ поиска записей с использованием нескольких комбинаций условий поиска и логических операторов.

Строки запроса

Расширенные запросы, созданные с помощью конструктора запросов, состоят из строк. Каждая строка состоит из поля, оператора условия и значения. Значение сообщает поиску, что искать, Поле сообщает поиску, где искать, а Оператор условия сообщает поиску, должна ли запись «Содержать» или «Исключить» Значение.

• Несколько условий поиска, введенных в одно значение условия, обрабатываются поиском как разделенные логическим оператором AND.
• Условия поиска обрабатываются без учета регистра. «Дождь» — это то же самое, что «дождь».
• Точные фразы также можно вводить в значения условий, используя кавычки » «, например. «ледяные щиты»
• ? символ может использоваться для выполнения поиска по подстановочному символу с одним символом. Например. Организации.
• Символ * можно использовать для выполнения поиска по подстановочным знакам, состоящим из нескольких символов. Например. Продлить*

Примечание. Подстановочные знаки можно применять к отдельным условиям поиска, но не к поисковым фразам.

Логические операторы

Конструктор запросов поддерживает использование логических операторов «И» и «ИЛИ» между строками запроса. Операторы применяются на уровне поиска, что означает, что все строки запроса разделены одним и тем же логическим значением. Изменение логического значения между двумя строками запроса изменит значение между всеми строками запроса.

Пример — создание расширенного запроса

Здесь мы пошагово создадим расширенный запрос, в котором мы хотели бы найти все записи, содержащие «дождь» в заголовке, а также «наводнение» и «погода» в описании.

1. Убедитесь, что вы начинаете новый поиск, очистив все предыдущие поиски.
2. Откройте всплывающее окно расширенного поиска и убедитесь, что вы находитесь на вкладке «Поисковые условия». По умолчанию должны отображаться две строки запроса.
3. В раскрывающемся списке «Поле» в 1-й строке запроса выберите «Заголовок».
4. В пустое поле значения в 1-й строке запроса введите поисковый запрос «Дождь».
5. В раскрывающемся списке «Поле» во 2-й строке запроса выберите «Описание».
6. В пустом поле значения во 2-й строке запроса введите поисковый запрос «флуд».
7. Нажмите кнопку «Добавить строку», чтобы добавить третью строку запроса.
8. В раскрывающемся списке «Поле» в 3-й строке запроса выберите «Описание».
9. В пустом поле значения в 3-й строке запроса введите поисковый запрос «погода».
10. Нажмите кнопку «Поиск», чтобы выполнить поиск.

Фильтр тем

Вкладка Тема позволяет уточнить поиск, выбрав темы, которые использовались для описания записей данных. Предметный словарь по умолчанию в Research Data Australia, который постоянно используется поставщиками данных, — это ANZSRC Field of Research. Другие поддерживаемые тематические словари также доступны и могут быть выбраны с помощью раскрывающегося списка в верхней части вкладки (обратите внимание, что их загрузка может занять некоторое время).

Тематические словари отображаются в виде доступных для просмотра иерархических деревьев. Литералы тем, отображаемые в виде зеленых ссылок, можно щелкнуть, чтобы отобразить или скрыть дочерние темы.

Темы могут быть добавлены или удалены из вашего поиска с помощью флажка, отображаемого для каждого литерала темы. Несколько предметов могут быть выбраны в одном предметном словаре, а также в разных словарях.

Количество записей с темой будет отображаться в конце каждого литерала темы, например, «Экономика (30)». Обратите внимание, что, поскольку отношения между записями и субъектами являются многими ко многим, количество отображаемых тем не обязательно будет соответствовать количеству записей, возвращенных вашим поиском. Например, вы можете увидеть 3 предмета, рядом с которыми стоит (1). Это может привести к одной записи, содержащей все 3 субъекта. Там, где нет записей со значением темы, (0) будет отображаться с литералом.

Фильтр поставщиков данных

Вкладка «Поставщик данных» позволяет ограничить поиск записями, опубликованными в Research Data Australia определенными поставщиками. Количество записей, доступных от поставщиков, будет отображаться в конце литерала каждого поставщика. Например, «Bond University ( 25)».

Поставщики данных могут быть добавлены или удалены из вашего поиска с помощью флажка, отображаемого для каждого литерала поставщика данных.

Фильтр доступа

Вкладка «Доступ» позволяет ограничить поиск записями с определенными типами доступа. Записи данных в Research Data Australia относятся к одному из четырех типов доступа:

Открыть

Легкодоступные и пригодные для повторного использования данные.

Условный

Доступные и повторно используемые данные при соблюдении определенных условий (например, требуется бесплатная регистрация)

Restricted

Доступ к данным каким-либо образом ограничен (например, доступен только определенной группе пользователей или в определенном физическом месте)

Прочее

<нет значения> или <определенное пользователем пользовательское значение>

Количество записей, доступных для каждого типа доступа, будет отображаться в конце литерала доступа, например, «Открыть (23)».

Типы доступа могут быть добавлены или удалены из вашего поиска с помощью флажка, отображаемого для каждого литерала доступа.

Фильтр лицензий

Группа фильтров лицензий	Типы лицензий включены
Open License : лицензия с широкими разрешениями, которые могут включать требование указать источник или совместное использование (или и то, и другое), требующее производная работа должна быть лицензирована на тех же или аналогичных условиях, что и повторно используемый материал.	CC-BY CC-BY-SA ПЛ
Некоммерческая лицензия : То же, что и Открытая лицензия, но также ограничение повторного использования только в некоммерческих целях.	CC-BY-NC СС BY-NC-SA
Непроизводная лицензия : Как и в случае с открытой лицензией, но также запрещает адаптацию материала и во втором случае также ограничивает повторное использование только в некоммерческих целях.	CC BY-ND CC-BY-NC-ND
Ограничительная лицензия : Лицензия, запрещающая повторное использование материала, за исключением определенных ограничительных условия удовлетворены. Обратите внимание на лицензионные ограничения и права на контакт обладатель разрешений, выходящих за рамки условий лицензии.	AusGOALОграничительный
Нет лицензии : Все права на повторное использование, передачу, публикацию или воспроизведение материала принадлежат защищены, за исключением конкретных прав, содержащихся в Закон об авторском праве 1968 г. или аналогичные законы. Свяжитесь с правообладателем для разрешение на повторное использование этого материала.	Нет лицензии
Прочее	<нет значения> или <определяется пользователем значение>

Количество записей, доступных в каждой группе фильтров лицензий, будет отображаться в конце литерала лицензии, например, «Нет лицензии (57)».

Группы лицензий можно добавлять или удалять из результатов поиска с помощью флажка, отображаемого для каждого литерала лицензии.

Фильтр периода времени

Вкладка «Период времени» позволяет ограничить поиск только теми записями, которые содержат информацию о временном охвате*, попадающую в определенный диапазон лет. Фильтр был реализован в виде пары текстовых полей, которые позволяют вам ввести «С года». и «К году». Текст-заполнитель, отображаемый в текстовых полях, указывает доступный временной диапазон, в котором вы можете выполнять поиск.

Чтобы отфильтровать результаты по периоду времени: Откройте всплывающее окно расширенного поиска и убедитесь, что вы находитесь на вкладке «Период времени». Введите диапазон периода времени, используя поля «С года» и «По год». Нажмите кнопку «Поиск», чтобы выполнить поиск.

*Временной охват = период времени, в течение которого были собраны данные или проведены наблюдения

Примечание. Если записи в вашем поиске не содержат временной информации, на вкладке будет отображаться следующее сообщение: «Результаты поиска не содержат информации о периоде времени».