Продукты, содержащие белок: таблица
Белок, как известно, является важнейшим строительным материалом для нашего организма. Без него невозможна регенерация тканей, набор мышечной массы и даже эффективное похудение. В последнее время особой популярностью стали пользоваться пищевые добавки — протеиновые коктейли. А, между тем, мы забываем, что пополнять запасы белка в организме можно с помощью продуктов питания.
Какую роль играют белки в организме
Белок, протеин и полипептиды – это один и тот же элемент, имеющий одну химическую формулу. Основа молекулы белка — цепочка из аминокислот, без которых организм просто не может жить. Белки содержатся в каждой клетке и участвуют во всех обменных процессах. Кроме того, белки служат незаменимым источником сил. После употребления белковой пищи мы чувствуем прилив энергии и сил, а также сытость на протяжении нескольких часов. Без белков печень превращает протеины в жир, формируя запас быстродоступного источника энергии.
Молекула белка отображается химической формулой: h3N–CH(R)–COOH
Белки в организме человека — это основной материал для развития и роста всех без исключения клеток.
Аминокислоты, содержащиеся в белке, ничем не заменимы, но все же, самой важной их функцией является участие в репликации молекул ДНК и РНК. Также без аминокислот невозможно образование многих гормонов, производство гемоглобина и ферментов, построения новых клеток и восстановления поврежденных. Вся жизнедеятельность нашего организма построена на белково-углеводных процессах. Кроме того, белковая пища незаменима при восстановлении организма после долгой болезни.
Белок относится к тем веществам, которые не накапливаются и не производятся нашим организмом — его необходимо получать извне. Самым доступным способом являются продукты с содержанием протеинов (белка).
Однако, бывают ситуации и заболевания, когда нужно ограничивать употребление белков. К таким относят почечную недостаточность, при которой количество белка не должно превышать 20-40 г в сутки.
Регулярное употребление белковой пищи гарантирует регенерацию всех тканей и быстрое наращивание мышечной массы (заметьте — именно мышечной, а не жировой).
Протеины могут содержаться как в продуктах животного происхождения, так и в растительной пище. Но при необходимости набора мышечной массы спортсменами приходится пить протеиновые коктейли, так как белковых продуктов для этого не хватает.
Для чего нужны протеины спортсменам? Во время спортивных тренировок тратится достаточно много энергии, которую нужно восстанавливать. Кроме того, при занятиях определенными видами спорта нужно употреблять нужное количество протеинов. Так, доза белка при занятиях бодибилдингом составляет 2-3 г на 1 кг веса спортсмена.
Также протеиновые коктейли используют и для похудения. Как можно похудеть с помощью протеинов?
Как похудеть с помощью протеинов
Дело в том, что без достаточного количество белка и физической активности, наш организм мышечную ткать превращает в жировую. А вот похудеть потом оказывается сложнее. Поэтому, чтобы похудение проходило быстрее и легче, нужно обеспечить организм достаточным количеством белковой пищи, а не сидеть на долгих изнуряющих диетах.
Однако, нужно сочетать продукты, содержащие белок, и протеиновые добавки с физическими нагрузками. Чем больше мышечной массы — тем легче организму худеть. К тому же, с помощью белков и спорта можно получить аппетитные рельефные формы тела.
Дополнительный прием аминокислот позволяет сжигать только жировую ткань, наращивая при этом мышечную. А значит, вместе с приемом протеиновых коктейлей придется и попотеть в спортзале.
Чтобы обеспечить усваиваемость протеина, рацион должен содержать и углеводы
Чтобы похудеть с помощью протеинов, нужно соблюдать следующие рекомендации по питанию: свести к минимуму вредных углеводов, а калорий потреблять на 15% меньше, чем тратится за день.
Продукты, богатые протеинами
Чтобы знать, какими продуктами можно заменить протеиновый коктейль, нужно запомнить продукты, богатые белком — таблица в этом поможет. Мы употребляем белковые продукты ежедневно, даже не задумываясь об этом. Но существует список продуктов, в которых содержание протеинов самое высокое.
В совокупности с углеводами белки из этих продуктов легко усваиваются и надолго вызывают чувство сытости.
Итак, таблица продуктов, содержащих белок.
Молочные и кисло-молочные продукты. Являются чемпионом по содержанию белка. Кроме того, молоко и его производные известны как самый главный источник кальция, способствующий укреплению костной ткани. Содержание белка в молочных продуктах таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Молоко | 2,8 г |
| Молоко сухое цельное | 25,6 г |
| Йогурт натуральный (1,5% жирности) | 5 г |
| Кефир нежирный | 3 г |
| Творог нежирный | 18 г |
| Брынза из коровьего молока | 17,9 г |
| Сыр голландский | 26,8 г |
| Сыр пошехонский | 26 г |
Яичные белки. Содержание белка на 100 г продукта составляет 3,6 г.
Рыба и морепродукты. Креветки, лосось, треска, окунь, палтус — любая рыба является известнейшим источником легкоусваиваемого белка. К тому же, только в рыбе содержатся незаменимые омега-кислоты, влияющие на нашу красоту и молодость. А йод помогает работу головного мозга и улучшает память, что актуально для школьников. Разная рыба содержит разное количество белка:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Креветка дальневосточная | 28,7 г |
| Тунец | 22,7 г |
| Кета | 22 г |
| Горбуша | 21 г |
| Семга | 20,8 г |
| Сайра | 20,4 г |
| Палтус | 18,9 г |
| Кальмар | 18 г |
| Сельдь | 17,7 г |
| Скумбрия | 18 г |
| Минтай | 15,9 г |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 г |
Мясо: курица, говядина, индейка, телятина.
Что касается мяса, то оно также является известнейшим источником белка, причем более бюджетным, чем некоторые сорта рыбы. Но не только мякоть мяса содержит белок, его также много в субпродуктах, например. в печени. Содержание белка в мясе таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Говьяжья печень | 18,4 г |
| Баранья печень | 18,7 г |
| Свиная печень | 18,8 г |
| Индейка | 21,6 г |
| Сердце | 15 г |
| Кирица | 20,8 г |
| Цыплята | 18,7 г |
| Кролик | 20,7 г |
| Говядина | 18,9 г |
| Свинина нежирная | 18,4 г |
| Свинина жирная | 11 г |
| Телятина | 19,7 г |
Соя. Содержание растительного белка в сое составляет 34,9 г на 100 г продукта, в соевом мясе белков еще больше — 54 г на 100 г продукта (при этом содержание жира всего 1 г).
Кроме того, что соя — чемпион среди белковых растительных продуктов, она оказывает также другое положительное влияние на наш организм: нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, очищает желчные протоки, защищает от образования раковых клеток, замедляет процессы старения.
Орехи, семена и бобовые. В этих продуктах содержится достаточное количество растительного белка, а также витаминов и других микроэлементов. Итак, растительные продукты содержащие белок в количестве таблица:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Арахис | 26,3 г |
| Семена подсолнечника | 20,7 г |
| Миндаль | 18,6 г |
| Фундук | 16,1 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Горох | 20,3 г |
| Нут | 20,1 г |
| Красная чечевица | 24,2 |
| Красная фасоль | 22,3 г |
| Белая фасоль | 25,1 г |
Хлеб и крупы.
Так как в основе хлебо-булочных изделий лежит мука, яйца и дрожжи, то, конечно же, в готовых изделиях также содержится белок. Однако, его все же меньше, чем в мясе и рыбе. Ну и, конечно, не обделила природа белком и крупы.
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Хлеб ржаной | 4,7 г |
| Хлеб из пшеничной муки 1 сорта | 7,7 г |
| Выпечка сдобная | 7,6 г |
| Гречневая ядрица | 12,6 г |
| Грецкий орех | 13,8 г |
| Пшено | 12 г |
| Рис | 7 г |
| Овсянка | 11,9 |
| Крупа манная | 11,3 г |
| Крупа перловая | 9,3 г |
| Пшеница цельная | 9 г |
А что насчет овощей? Содержится ли белок в овощах или фруктах?
Многие уверенны, что в растительной пище, кроме бобовых, белка нет и в помине.
Но есть такие продукты, у которых белка гораздо больше, чем в хлебе. В каких фруктах и овощах содержится протеин:
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Дыня | 11 г |
| Клубника | 7,5 г |
| Арбузы | 6,1 г |
| Бананы | 5,1 г |
| Оливки | 5,2 г |
| Чеснок | 6,5 г |
Итак, мы разобрали, в каких продуктах содержится белок. Таблица содержания белка поможет выбрать наиболее протеиносодержащие продукты для правильного питания.
Список лучших источников растительного белка: таблица продуктов польза или вред
Время на прочтение: 7 минут(ы)
Белки являются источником аминокислот, которые не вырабатываются собственными силами организма. Недостаток этих веществ приводит к серьезным изменениям и патологиям.
Основным источником протеина и калорий является пища животного происхождения. Поэтому людям, которые отказались от этих продуктов, просто необходимо получать достаточное количество растительных белков. Для этого следует придерживаться рекомендации ВОЗ и включать в питание продукты с максимальным содержанием такого белка.
Что такое растительные белки?
Протеомика (протеин и геномика) – это наука, изучающая биологические процессы, в которых участвуют белки. Протеомика была выделена из биохимии, как самостоятельная наука, только после прорывов в исследовании клеток ДНК.
В частности протеомика изучает структуру клеточных стенок, а также отличие белков друг от друга. В ходе исследований выяснилось, что желатинозный тип вторичной клетки могут производить только белки растительного происхождения.
Растительный и животный белок – источник аминокислот. В природе существует 20 видов этих веществ. Среди них есть 11 заменимых и 9 незаменимых:
- Валин;
- Гистидин;
- Изолейцин;
- Лейцин;
- Лизин;
- Метионин;
- Треонин;
- Триптофан;
- Фенилаланин.
Данные аминокислоты считаются незаменимыми для всех живых организмов. Также они – источник аргинина, как важного элемента.
По факту, на аминокислоты расщепляется все белки, попадающие в организм. Однако не все продукты содержат полный набор важных кислот.
Нужно заметить, что белок растительного происхождения неполный. Именно поэтому очень важно употреблять продукты с большим содержанием белка и высоким уровнем его усвоения. На уровень усвоения влияет содержание жира в продукте.
Следует помнить, что для получения всех необходимых и полезных вещества из растительного белка, обязательно правильно сочетать продукты в своём рационе.
Роль растительного белка
Клетки человеческого организма содержат белки. Они состоят в группе участников всех основных процессов.
Без него невозможен иммунитет, выработка гормонов и другие важные синтезы.
В каких процессах участвуют аминокислоты
Целостный растительный белок не участвует в обменных процессах человеческого организма. Всю роль берут на себя именно аминокислоты, на которые он распадается. Давайте рассмотрим микроэлементы:
- Валин участвует в метаболических процессах мышечной ткани;
- Изолейцин отвечает за уровень сахара в крови;
- Лейцин способствует регенерации костной и мышечной ткани. А ещё служит источником энергии;
- Лизин помогает усваиваться важным микроэлементам, таким например, как кальций;
- Метионин участвует в синтезирующих процессах, а также выработке важных гормонов;
- Треонин участвует в выработке эластана и коллагена;
- Триптофан необходим для контроля аппетита. Он отвечает за чувство насыщения, а также за усвоение витаминов группы В;
- Фенилаланин выступает строительным материалом для клеток, а также синтезируется в важный элемент тирозин.
- Дезаминирование белка в организме происходит сразу после поступления пищу в двенадцатиперстную кишку. Именно там он весь распадается и проникает в кровь сквозь стенки сосудов.
Он отвечает за чувство насыщения, а также за усвоение витаминов группы В;Суточная норма белка
В идеале, каждый день в организм взрослых и детей должно поступать 0,75 г белка на каждый килограмм веса. Опираясь на состав растительной пищи, нужно учитывать, что при жарке белок частично распадается. Лучше добавлять в рацион сырые продукты или приготовленные на пару.
Суточная норма аминокислот на 1кг массы тела:
- Валин – 0,026 мг;
- Гистидин – 0,01 мг;
- Изолейцин – 0,02 мг;
- Лейцин – 0,039 мг;
- Лизин – 0,030 мг;
- Метионин – 0,015 мг;
- Треонин – 0,015 мг;
- Триптофан – 0,04 мг;
- Фенилаланин – 0,025 мг.
На усвоение белка организмом может негативно влиять недостаток клетчатки в блюдах. Клетчатка значительно способствует усвоению белка. Если употреблять свежевыжатые соки и орехи, то белок из орехов усваивается только в небольшом количестве.
Поэтому лучше формировать свой рацион с учетом таких неочевидных моментов.
Список продуктов и уровень содержания белка
Чтобы понять сколько белка получит человек из определенного продукта, нужно знать не только их содержание, но и уровень усвоения.
Например, большинство жиров в продукте не даст организму получить весь белок. Пищевая ценность жирных продуктов ниже. Именно поэтому, употребление жирных сортов мяса приносит сомнительную пользу, в сравнении с продуктами, основную долю которых составляет растительный белок.
Растительные продукты-рекордсмены по содержанию белка
Вопрос о получении дневной нормы белка из продуктов растительного происхождения интересует не только веганов и вегетарианцев. С учётом большого количества информации в интернете, количество заинтересованных в употреблении растительной пищи однозначно увеличивается.
Безусловно, что такая информация важна людям, которые соблюдают пост. На нашем сайте вы сможете узнать подробнее о таком виде питания.
С учетом запретов употребления молока и яиц, такая информация поможет наполнить организм растительным белком.
Спирулина
Биологическая добавка из водорослей. Изготавливается в капсулах и порошке. Этот продукт питания помогает получить не только белок, но и другие полезные вещества.
Соя
Является самой полноценной заменой животному белку. Аминокислотный состав соевых бобов полностью идентичен мясному. Однако, сою нельзя употреблять детям, беременным и людям с заболеваниями щитовидной железы. Также, следует учитывать, что 90% соевых бобов генномодифицированные. Отмена запрета на ввоз генно- модифицированной сои была продлена правительством РФ несколько лет назад.
Киноа
Эта крупа является лидером по содержанию протеина. Она является полноценным источником растительного белка по аминокислотному составу.
Продукт питания ещё достаточно новый на рынке, но уже активно используется в меню.
Арахис и Миндаль
Эти продукты питания из семейства бобовые, которые имеют богатый уровень протеина. Помимо протеина, в орехах есть большое количество полиненасыщенных жиров, магния, фолиевой кислоты и витамин группы В.
Крупы и бобовые орехи зачастую используется в кашах, которые, помимо белка, содержат в себе множество других элементов.
Десять самых популярных орехов
Сегодня орехи часто добавляют в салаты, большое количество витаминов в салате вместе с полезными компонентами из ореха благоприятно влияют на пищеварительную систему. Интересные рецепты на эту тему мы подготовили здесь.
Семена
Среди семян есть виды с высоким содержанием белка, как например, тыквенные, которые содержат в себе 40 процентов белка от общей суточной нормы. Среди тех, что употребляют чаще, можно выделить семена подсолнуха, то есть – семечки.
Также богаты белками кукуруза и рис.
Брокколи
В сыром продукте питания содержится 3 грамма белка. При обработке на пару в течение 5 минут их количество снижается до 2,66 г.
Брокколи очень удобно использовать в качестве ингредиента для салата или какого-то запеченного блюда. Или приготовить смесь из овощей, вроде рагу. И рекомендуем готовить такие блюда в мультиварке
Брюссельская капуста
Овощ бесспорно содержит в себе много белка и является безусловной частью традиционных домашних блюд. При этом стоит отметить, что в ней отсутствуют жиры и имеется богатый витаминный состав.
Вообще, в зеленых овощах содержится минимум протеина, чем в орехах. Однако, если учитывать допустимый суточный объем их потребления, то показатели общего получения белка сравниваются. При этом, в овощах находится большое количество клетчатки и витамин, которые необходимы для дезаминирования белков и полезна для пищеварения.
Таблица содержания аминокислот в полноценных растительных продуктах
Таблица показывает, в каких группах продуктов питания находятся все аминокислоты.
Их количество и КБЖУ в таблице указаны с расчетом на 100 грамм продукта.
| Наименование продукта | КБЖУ | валин (г) | гистидин (г) | изолейцин (г) | лейцин (г) | лизин (г) | метионин (г) | треонин (г) | триптофан (г) | фенилаланин (г) |
| Соевые бобы | 367/36,7/17,8/17,3 | 2,029 | 1,097 | 1,971 | 3,309 | 2,706 | 0,547 | 1,766 | 0,591 | 2,122 |
| Спирулина | 290/57/7/25 | 0,362 | 0,112 | 0,331 | 0,509 | 0,312 | 0,118 | 0,306 | 0,096 | 0,286 |
| Арахис (сырой) | 626/26/52/13,4 | 1,082 | 0,652 | 0,907 | 1,672 | 0,926 | 0,317 | 0,883 | 0,250 | 1,377 |
| Чечевица (вареная на воде) | 111/7,8/0/20,1 | 1,223 | 0,693 | 1,065 | 1,786 | 1,720 | 0,210 | 0,882 | 0,221 | 1,215 |
| Фасоль (красная, вареная) | 149/10,5/1/23,5 | 0,387 | 0,198 | 0,300 | 0,632 | 0,567 | 0,079 | 0,255 | 0,072 | 0,398 |
| Горох (сваренный на воде) | 130/10,5/0. | 0,394 | 0,203 | 0,344 | 0,344 | 0,602 | 0,085 | 0,296 | 0,096 | 0,384 |
| Киноа (сваренная на воде) | 120/4,4/1,9/18,5 | 0,185 | 0,127 | 0,157 | 0,261 | 0,239 | 0,096 | 0,131 | 0,052 | 0,185 |
| Семечки (подсолнечника, очищенные, сырые) | 601/24/47,3/16,1 | 1,315 | 0,632 | 1,139 | 1,659 | 0,937 | 0,494 | 0,928 | 0,348 | 1,169 |
| Брокколи (вареная в воде) | 34/2,87/0,37/6,64 | 0,125 | 0,059 | 0,079 | 0,129 | 0,135 | 0,038 | 0,088 | 0,033 | 0,117 |
| Тофу (соевый сыр, сухой) | 83/10/5,3/1,2 | 0,503 | 0,249 | 0,490 | 0,804 | 0,510 | 0,122 | 0,453 | 0,135 | 0,482 |
| Брюссельская капуста (сырая) | 43/3,4/0,3/9 | 0,155 | 0,06 | 0,132 | 0,152 | 0,154 | 0,032 | 0,120 | 0,037 | 0,098 |
| Шпинат (свежий) | 23/2,9/0,3/2 | 0,161 | 0,064 | 0,147 | 0,223 | 0,174 | 0,053 | 0,122 | 0,039 | 0,129 |
Обращаем внимание , что это не весь перечень продуктов питания, которые содержат 9 аминокислот.
Однако, некоторые из них невозможно употреблять в количестве, необходимом для набора суточной нормы этих молекул. Поэтому формирование недельного и ежедневного формата питания должно проводиться более тщательно для людей, не употребляющих мясо.
Оценивая показатели в таблице, можно отметить значительное снижение количества белка после варки продуктов.
Польза и вред белка
Растительные белковые продукты содержат большое количество белков и низкий уровень жирности. Это обеспечивает более полное усвоение белков человеческим организмом.
Польза
Польза растительного белка ничем не уступает животному. Употребляя только растительную пищу можно обеспечить организм суточной нормой протеина и наращивать мышечную массу, а также много витамин. Стоит заметить, что знаменитый Майк Тайсон является вегетарианцем.
Российский тхэквондист Виталий Силка, будучи вегетарианцем, сумел успешно пройти реабилитацию после аварии в короткие сроки. Это свидетельствует о том, что его организм не испытывал недостатка белков при растительном потреблении.
Будучи веганом, он завоевал кубок Европы. Помимо этого, спортсмен отмечает увеличение запаса энергии после отказа от животного протеина.
Растительная пища не содержит вредных жиров. Она не поднимает уровень холестерина в крови, а также легко усваивается. Растительный белок не менее полноценный и легко позволяет обеспечить организм всеми полезными веществами.
Еще одним преимуществом растительного питания является богатое содержание клетчатки. Именно она помогает усваиваться белку. Помимо этого, овощи имеют широкий витаминный состав, как и другие не менее полезные продукты питания, которые способствуют не только усвоению и очищению организма, но и поддержанию красоты и здоровья. Мясоеды очень часто пренебрегают этим и получают дефицит других важных веществ.
Особенный вред организму приносит красное мясо. Это показывают исследования Стамбульского университета, а также итальянского фонда питания. Данный тип мяса содержит белки с высоким уровнем коллагена. Такой протеин практически не усваивается в организме из-за особенностей ферментации человеческого ЖКТ.
В куске свинины весом 200 грамм содержится 30 граммов белка и 60 граммов жиров. Эти жиры наносят значительный удар по сердечно-сосудистой системе . И например, в таких источниках белка, как орехи или бобовые, также содержатся жиры. Однако, их гораздо меньше и главное, они легкоусвояемые.
Полезный лайфхак: при подборе любых продуктов питания необходимо стараться, чтобы содержание белка превышало содержание жиров в два раза.
Вред
Прямого вреда белки растительного происхождения не несут. Аминокислоты, которые входят в их состав, ничем не отличаются от животных. Единственным риском является их недостаток.
Введение в привычку питания еды животного происхождения может значительно упростить нужный расчет КБЖУ. Нет необходимости употреблять белки животного происхождение ежедневно. Достаточно есть такие продукты несколько раз в неделю. Помимо мяса, белки можно получать из яиц и молочных продуктов.
О детях
Обращаем внимание , что плохо сбалансированная растительная диета особенно опасно для детского организма.
У детей веганов наблюдается не только недостаток аминокислот, но и железодефицит.
Университет в Лос-Анджелесе проводил исследование среди детей веганов, которые придерживались диеты дольше 5 лет, в сравнении с всеядными детьми. По результатам выяснили, что у детей мясоедов хуже состояние сосудов. При этом дети, не употребляющие продукты животного происхождения, имели дефицит железа, витамин группы В, кальция и других микроэлементов, отвечающих за состояние костной и мышечной ткани. Эти дети имели более низкие показатели роста и веса. Поэтому, приняв решение о переходе всей семьей на растительное питание, следует проконсультироваться с доктором и включить биологически активные добавки в еду. А далее; постоянно отслеживать состояние здоровья по основным клиническим показателям.
Помните, что здоровая еда должна оставаться сбалансированной. Включайте в него другие овощи и фрукты, не забывайте о чудесных видах семян, чечевицы и прочей еде с высоким содержанием пользы.
Вегетарианство
[tp_widget][/tp_widget]
Информация о растительных белках и таблица
Это очень популярный вопрос.
И еще один важный вопрос: даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, знаете ли Ю, сколько белка вам следует потреблять ежедневно?
Сколько белка нам действительно нужно?
В Соединенных Штатах рекомендуемая норма потребления белка (DRI) составляет от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм массы тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Это число примерно соответствует тому, сколько граммов вам нужно каждый день. Примерно 15-25% от общего количества калорий должны поступать из источников белка. Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.
Многие американцы потребляют примерно в два раза больше необходимого количества белка, и важно отметить, что избыток белка не может накапливаться в организме — в конечном счете, его выведение нагружает печень и почки. Чрезмерное потребление белка связано с некоторыми видами рака (например, толстой кишки, молочной железы, простаты, поджелудочной железы), заболеваниями почек и даже остеопорозом.
Если вы потребляете разнообразные чистые, цельные продукты, вы должны получать все необходимое количество белка, не нагружая свой организм.
Понравилась эта статья? Поделитесь ею с другими в Твиттере, нажав здесь.
Почему белок так важен?
Возможно, вы знаете или не знаете, что белки состоят из аминокислот и являются «кирпичиками» жизни. Наша кожа, мышцы, сухожилия, хрящи, даже волосы и ногти — все это благодаря белку. Белок помогает формировать ферменты, гормоны, антитела и новые ткани. Он заменяет старые клетки блестящими новыми и переносит важные питательные вещества в эти клетки и из них. Организм человека может производить все, кроме девяти, из 22 аминокислот, из которых состоят белки. Эти девять аминокислот известны как «незаменимые» аминокислоты и, следовательно, должны быть получены из того, что мы едим. Источники этих «предметов первой необходимости» во многом совпадают, что еще раз доказывает, что разнообразие лучше всего подходит для покрытия баз.
Вам не нужно вникать в каждую деталь или тратить массу времени на планирование еды — ешьте разнообразные цельные продукты, и вы получите то, что вам нужно.
* Аргинин
Классифицируется как полузаменимая или «условно» незаменимая аминокислота, в зависимости от стадии развития и состояния здоровья человека.
Содержится в: миндале, свекле, бразильском орехе, гречке, моркови, кешью, сельдерее, нуте, кокосе, огурцах, семенах льна, чесноке, зеленых овощах, фундуке, фасоли, луке-порее, чечевице, салате, пищевых дрожжах, луке , пастернак, орехи пекан, кедровые орехи, картофель, семена тыквы, редис, семена кунжута, ростки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Гистидин
Особенно необходим в младенчестве для правильного роста и развития — когда-то считалось, что он необходим только новорожденным, но теперь известно, что он необходим и взрослым.
Найти в: яблоках, бананах, фасоли, свекле, гречке, моркови, дыне, цветной капусте, сельдерее, цитрусовых, огурцах, одуванчиках, эндивии, чесноке, зелени, бобовых, грибах, гранатах, редьке, рисе, водорослях, кунжуте , шпинат, спирулина и зелень репы.
. . .
Изолейцин
Необходим для набора, поддержания и восстановления мышц, особенно после тренировки. Участвует в формировании гемоглобина, регулировании уровня сахара в крови, образовании тромбов и энергии.
Содержится в: миндале, авокадо, кешью, нуте, кокосе, чечевице, оливках, папайе, морских водорослях и большинстве семян, таких как подсолнечник.
. . .
Лейцин
Необходим для выработки гормона роста, образования и восстановления тканей. Предотвращает атрофию мышц и используется при лечении таких состояний, как болезнь Паркинсона.
Содержится в: миндале, спарже, авокадо, нуте, кокосе, чечевице, овсе, оливках, папайе, рисе, семенах подсолнечника и грецких орехах.
. . .
Лизин
Отлично подходит для усвоения кальция, развития костей, поддержания азота, восстановления тканей, выработки гормонов, выработки антител.
Содержится в: амаранте, яблоках, абрикосах, фасоли, свекле, моркови, сельдерее, огурцах, зелени одуванчика, винограде, папайе, петрушке, грушах, горохе, шпинате и зелени репы.
. . .
Метионин
«Очиститель» — важен для эмульгирования жиров, пищеварения, антиоксиданта (профилактика рака), предотвращения образования артериальных бляшек (здоровье сердца) и удаления тяжелых металлов.
Входит в состав: черных бобов, бразильских орехов, кешью, фасоли, овса, семян кунжута, спирулины, шпината, семян подсолнечника и кресс-салата.
. . .
Фенилаланин
Предшественник тирозина и сигнальных молекул: допамина, норадреналина (норадреналина) и адреналина (адреналина), а также кожного пигмента: меланина. Поддерживает обучение и память, мозговые процессы и повышение настроения.
Содержится в: яблоках, свекле, моркови, кешью, семенах льна, фундуке, пищевых дрожжах, петрушке, ананасах, семенах тыквы, семенах кунжута, семенах подсолнечника, шпинате и помидорах.
. . .
Треонин
Мониторинг белков организма для поддержания процессов рециркуляции.
Содержится в: миндале, фасоли, моркови, сельдерее, нуте, листовой капусте, семенах льна, зелени, зеленых листовых овощах, капусте, чечевице, лимской фасоли, нори, орехах, папайе, семенах кунжута, семенах подсолнечника и грецких орехах.
. . .
Триптофан
Необходим для производства никотиновой кислоты, производства серотонина, снятия боли, регуляции сна и настроения.
Входит в состав: брюссельской капусты, моркови, сельдерея, зеленого лука, зелени одуванчика, цикория, фенхеля, пищевых дрожжей, тыквенных семечек, кунжута, фасоли, шпината, семечек подсолнечника, репы и грецких орехов.
. . .
Валин
Помогает мышечной массе, восстановлению, энергии и выносливости — уравновешивает уровень азота и используется при лечении повреждений головного мозга, связанных с алкоголем.
Содержит: яблоки, миндаль, бананы, свеклу, брокколи, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, пищевые дрожжи, бамию, петрушку, пастернак, гранаты, картофель, кабачки, помидоры и репу.
Вам может понадобиться больше белка, если вы…
• Усталость умственная/физическая (особенно если вам нужен дневной сон)
• Страдаете от травм/судорог/болезненности мышц
• Не можете сконцентрироваться или сосредоточиться
• Потеря мышечной массы, или не в состоянии построить его
• Выпадение волос
• Ломкие/ломкие ногти
• Необычно восприимчивы к солнечным ожогам
• Страдают головными болями, обмороками, тошнотой
• Капризны, беспокойны, капризны или подавлены
Помните, что наши тела созданы и биологически запрограммированы на выживание. Симптомы — это то, как ваше тело пытается общаться с вами. Если ему не хватает того, что ему нужно для процветания, он сделает все возможное, чтобы получить то, что ему нужно, с тем, что у него есть.
Если вы не можете нарастить/сохранить мышечную массу, это, вероятно, потому, что вы не получаете достаточно белка, и ваше тело берет его оттуда, откуда может – из мышечной ткани. Если вы страдаете от повторяющихся/множественных травм, в вашем организме, вероятно, нет белка, необходимого для силы, восстановления и восстановления. Ваши ногти тонкие и ломаются? Вы теряете лишние волосы? Ваше тело может удерживать тот белок, который он хранит в «банке», вместо того, чтобы использовать то немногое, что у него есть, для создания новых ногтей или густых волос.
Вот почему цельные продукты, богатые питательными веществами, идеальны, и почему истинное здоровье зависит от таких продуктов, а не от таких ярлыков, как «веган». Тот факт, что кто-то является веганом, вегетарианцем или всеядным, не делает его здоровым. Многие люди совершают ошибку, «становясь веганами» и потребляя много переработанных, лишенных питательных веществ нездоровых продуктов, пасты и т. д. Настоящее здоровье зависит от потребления разнообразных цельных продуктов — тех, которые создала Мать-Природа.
Это так просто.
Хотите узнать, какими вкусными могут быть рецепты, приготовленные из растений?
И вот полезная таблица.
Эта таблица предназначена только для справки, поскольку рекомендуется думать о еде в ее «целостности» — ее естественной растительной сложности. Отличное питание действительно связано с балансом и разнообразием. Например, все, что входит в состав моркови, важно для хорошего здоровья, не только бета-каротин или витамин С, но и вся морковь. Он упакован так, как задумала Мать-Природа — симфония питательных веществ, клетчатки и большого ассортимента защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными (и неизведанными). Представьте себе, что.
Нужно ли сочетать источники белка при каждом приеме пищи, чтобы получать все незаменимые аминокислоты?
Нет. Это миф. Почти все цельные продукты (включая зелень и овощи) содержат белок, и почти все формы белка содержат в некотором количестве все аминокислоты, образующие белок.
Если вы едите разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, ваше тело будет творить чудеса, сохраняя то, что ему нужно для оптимального функционирования. Раньше ученые утверждали, что у травоядных разовьется белковая недостаточность, если они не будут получать незаменимые аминокислоты в надлежащем комбинированном количестве при каждом приеме пищи. Но наши тела удивительны. Видите ли, когда мы едим, «депозиты» аминокислот превращаются в «банк хранения», и затем организм берет то, что ему нужно, по мере необходимости. Таким образом, вам не нужно есть дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи, чтобы получить полноценный белок. В вашем теле уже настроена система; вам просто нужно есть разнообразные продукты, чтобы заполнить банк. Употребляя в течение дня разнообразную растительную пищу с «неполными белками», мы можем легко получить достаточное количество «полноценного белка».
Представьте себе гигантскую гориллу весом 400 фунтов. Что он ест, чтобы вырастить такое сильное, мускулистое тело? Листья, стебли, корни, семена и плоды (и, возможно, случайные насекомые, которые живут на этих продуктах).
На самом деле организм работает меньше (использует меньше энергии) для переработки белка из растительной диеты, чем из мясной. Эта экономия энергии отлично подходит для более эффективного лечения, строительства и общего оптимального здоровья. Большинство растительных источников белка, в отличие от источников животного происхождения, также подщелачивают организм. Это означает меньше болей, свободу от болезней, лучший сон, более счастливое настроение, улучшение памяти и концентрации, более сильное/более эффективное пищеварение и общее улучшение состояния здоровья.
Полноценные источники растительного белка
Помните — разнообразие. А если вы хотите еще больше облегчить себе задачу, вот несколько вкусных вариантов цельных продуктов, содержащих полноценные растительные белки, которые вы можете хранить в своей кладовой и холодильнике. Добавляйте их в салаты, смузи, обертывания и многое другое.
Также полезно один раз в день употреблять растительный протеиновый коктейль, такой как Vega One.
Он содержит 15 граммов качественного растительного белка на порцию (введите SHIPUSVEGA при оформлении заказа, чтобы получить бесплатную доставку) — Обычно я пью одну порцию в день с двумя мерными ложками.
(они тоже без глютена)
Амарант: рецептов |
Спирулина и хлорелла : добавлять в коктейли, принимать в порошке или таблетках
Гречка: рецептов | как приготовить
Семена чиа: рецептов
Семена конопли: рецепт конопляного молока
Лебеда: советы и рецепты приготовления
Пророщенная чечевица (проращивание делает их полноценными):
как прорастить чечевицу | рецепты из чечевицы
***
Распечатайте эту полезную таблицу растительных белков и держите ее в бумажнике или сумочке.
Используйте его в качестве ориентира при планировании питания на неделю или при совершении покупок.
***
Все дело в разнообразии.
Хотя вопрос о белке является частым вопросом для любителей растительной пищи, не отбрасывайте его в невежественном тумане травоядной гордости. Очень важно, чтобы мы получали достаточное количество белка каждый день, но, как видите, это не так сложно, как думает большинство людей — на самом деле это довольно легко (и мы упоминали о вкусности?). Разнообразие является ключом к получению всех незаменимых аминокислот, которые нам нужны, и YumUniverse предлагает бесконечную коллекцию рецептов чистых, цельных продуктов, которые включают это разнообразие. Поистине вселенная возможностей. Получайте удовольствие от этого.
Вам понравился этот бесплатный ресурс? Затем, пожалуйста, поделитесь им с другими в Твиттере, нажав здесь.
– – –
Хотите попробовать растительные рецепты?
Узнайте больше о веганских белках в легко читаемой таблице
Человек, придерживающийся веганской диеты, не ест мяса, яиц и молочных продуктов.
В то время как некоторые люди могут подумать, что это сильно ограничивает их источники белка, все еще существует множество веганских белков, которые они могут потреблять.
Веганская диета означает, что человек не может получать белок из тех же источников, что и человек, придерживающийся всеядной диеты. Всеядное животное – это человек, который питается продуктами как животного, так и неживотного происхождения.
Однако существует множество растительных источников белка, которые могут потреблять веганы. Орехи, злаки и бобовые являются источниками белка, а также содержат дополнительные питательные вещества, полезные для организма. Некоторые овощи и семена также содержат большое количество белка.
В этой статье будет рассказано, сколько белка нужно человеку, почему это важно и какие веганские продукты являются хорошими источниками этого белка.
Потребность человека в белке зависит от нескольких категорий, включая возраст, пол, вес и физическую активность.
В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев (DGA), белок требуется в следующих суточных количествах для различных групп людей:0260 Recommended daily allowance (RDA) of protein (g)
В целом рекомендуемая суточная доза для молодого и здорового человека, который мало занимается физическими упражнениями, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (г/кг/сут).Человек, который ведет активный образ жизни или хочет нарастить мышечную массу, может обнаружить, что ему требуется больше белка в день. Статья в 9.0033 Журнал Международного общества спортивного питания рекомендует 1,6–1,7 г/кг/день для силовых спортсменов и 1,2–1,4 г/кг/день для спортсменов, занимающихся выносливостью.
Кроме того, беременной женщине необходимо ежедневно потреблять больше белка. Согласно статье в онлайн-журнале Nutrients , беременным или кормящим женщинам следует увеличить ежедневное потребление белка на 10%.
Многие продукты являются хорошими источниками веганского белка, например:
Цельнозерновые продукты
Цельное зерно — это зерно, содержащее цельное зерно, т. е. неповрежденное зерно. Многие цельнозерновые продукты являются хорошими источниками белка, в том числе:
Киноа
В приготовленном виде киноа содержит 4,38 г белка на 100 г.
Чашка приготовленной киноа содержит 7,45 г белка.
Овес
Сырой овес содержит большое количество белка, 13,2 г на 100 г. Чашка сырого овса содержит 10,7 г белка. Тем не менее, человек должен замочить овес перед употреблением, чтобы облегчить его переваривание.
Сейтан
Хотя сейтан не является цельным зерном, он представляет собой заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины. Высокое содержание глютена в сейтане означает, что он не подходит для людей с непереносимостью глютена или целиакией.
При обжаривании сейтан содержит 11,28 г белка на 100 г.
Спирулина
Спирулина — это сине-зеленая водоросль с очень высоким содержанием белка. Одна столовая ложка спирулины, которая составляет около 7 г, содержит 4,02 г белка, что составляет 57,5 г на 100 г.
Овощи
Некоторые овощи являются хорошими источниками белка, например:
Брокколи
Хотя брокколи сама по себе не богата белком, при употреблении в пищу брокколи может увеличить содержание белка.
Сырая брокколи содержит 2,82 г белка на 100 г и 2,84 г на 100 г при приготовлении в масле. Чашка сырой брокколи содержит всего 2,54 г белка, тогда как чашка приготовленной брокколи содержит 4,54 г.
Грибы
При приготовлении в масле грибы содержат 3,74 г белка на 100 г и 5,98 г на чашку.
Кроме того, микопротеин является источником белка, полученного из грибов. Люди часто используют микопротеины в заменителях мяса. Микопротеин содержит 11 г белка на 100 г.
Однако некоторые продукты, содержащие микопротеин, также содержат яйца, что делает их невеганскими. Человек должен тщательно проверять ингредиенты в блюде с микопротеином, прежде чем есть его.
Бобовые и бобовые
Некоторые бобовые и бобовые являются хорошими источниками белка, например:
Чечевица
При варке чечевица содержит 9,02 г белка на 100 г. Полстакана вареной чечевицы содержит 8,95 г белка.
Нут
Нут, также известный как фасоль нут, содержит 8,86 г белка на 100 г при варке.
В одной чашке вареного нута содержится 14,5 г белка.
Есть много блюд, в которых в качестве ингредиента используется нут, например, карри и хумус. Хумус также является хорошим источником белка, содержащего 8,18 г на 100 г.
Арахис
Арахис очень богат белком: 25,8 г белка на 100 г. Унция арахиса содержит 7,31 г.
Кроме того, арахисовое масло содержит 22,5 г белка на 100 г и 7,2 г на порцию из 2 столовых ложек.
Соевые бобы
Люди используют соевые бобы для производства многих продуктов, таких как тофу и темпе. Из этих продуктов получаются богатые белком ингредиенты для многих блюд.
Соевые бобы сами по себе содержат 12,95 г белка на 100 г в сыром виде или 16,92 г в приготовленном виде. Полстакана сырых соевых бобов содержит 16,6 г белка, тогда как полстакана приготовленных соевых бобов содержит 15,65 г белка.
Жареный тофу содержит 18,81 г белка на 100 г и 5,34 г на унцию.
В приготовленном темпе содержится 19,91 г белка на 100 г, что составляет примерно одну порцию.
Орехи и семена
Многие орехи и семена являются ценными источниками белка, в том числе:
Семена чиа
Семена чиа очень богаты белком, содержат 18,29 г на 100 г. Порция 20 г содержит 3,65 г белка.
Миндаль
Сырой несоленый миндаль — еще один продукт, богатый белком, содержащий 20,33 г на 100 г и 5,76 г на унцию.
Миндальное масло содержит 20,96 г белка на 100 г и 6,71 г на порцию из 2 столовых ложек.
Семена конопли
Семена конопли являются хорошим источником белка: 31,56 г на 100 г. Три столовые ложки семян конопли содержат 9,47 г белка.
Белок является важным питательным веществом, присутствующим в различных пищевых продуктах. Белок обеспечивает организм энергией и необходим для:
- правильного роста и развития
- построения и восстановления клеток и тканей организма
- волосы, кожа, ногти, мышцы, кости и внутренние органы
- почти все жидкости организма
- многие процессы организма, такие как свертывание крови
Белки содержат цепочки более мелких единиц, называемых аминокислотами.
Порядок аминокислот определяет функцию и структуру белка.
Существует 20 типов аминокислот, которые делятся на две категории:
Незаменимые аминокислоты: Это аминокислоты, которые необходимы организму, но которые он не может производить. Есть девять незаменимых аминокислот, которые организм может получить только с пищей.Заменимые аминокислоты: Организм может производить эти аминокислоты за счет потребления незаменимых аминокислот или расщепления белков организма.
Белки, содержащиеся в различных продуктах, также делятся на отдельные категории:
Полноценные белки: Эти продукты содержат все незаменимые аминокислоты в приемлемых количествах. Такие продукты, как лебеда, соевые продукты и микопротеины, являются полноценными источниками белка.
Неполные белки: Это продукты, которые содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Орехи, бобы, семена и овощи являются неполноценными белками.
Дополнительные белки: Это неполные источники белка, которые при употреблении вместе во время еды или в течение дня объединяются, чтобы обеспечить вас всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Когда люди едят арахисовое масло с цельнозерновым хлебом, они образуют полноценный белок.
Нажмите здесь, чтобы узнать о разнице между животными и растительными белками.
В рационе человека может быть слишком много белка. Исследования показывают, что для большинства людей потребление более 2 г/кг/день может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем.
У человека, потребляющего слишком много белка, могут быть следующие симптомы:
- дискомфорт в кишечнике
- избыток аминокислот в крови
- избыток аммиака в крови
- высокий уровень инсулина
- обезвоживание
- 0 раздражение
- тошнота
- diarrhea
- liver and kidney failure
- fatigue
- headaches
- seizures
- increased risk of cardiovascular disease
Overconsumption of protein can also increase a person’s risk of developing:
- diabetes
- cancer
- osteopenia
- остеопороз
Человеку, придерживающемуся веганской диеты, доступно множество источников белка.