Табата видео на пресс: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Содержание

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Опубликовано: 23.03.2018

Время на чтение: 18 мин

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью: Вся информация о табате + упражнения.

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Эта тренировка была сильно легче, чем предыдущие табаты, когда Ольга сказала, что будет интенсивная тренировка, я ожидала полной жести)) Спасибо огромное за программу! есть смысл после нее идти на 60дней нон стоп или она будет легче? вижу тут совет повторить эту программу с гантелями — какого веса и к каким упражнениям добавлять?

Программа 60 дней Нон стоп легче этой и легче 30 дней Нон стоп. Вес гантелей для девушек 3-4 кг. Посмотрите программу Верх тела с гантелями — https://my. fitstars.ru/training/92 сможете понять при каких упражнениях сможете использовать их в этой программе. Как правило это тяги, жимы, опускания ног с удерживанием гантелей.

Спасибо, мне очень понравилась программа, желаю вам дальнейших успехов, а нам новых интенсивных тренировок ☺️
Огромное спасибо Оля!!!! Хочется теперь «градус повысить» .Что посоветуете?
Спасибо большое Ольга.<br />
классная программа, хорошо то что она в комплексе на все группы мышц. Есть ли похожие Тренировки, но возможно более сложные, с весом и длинные?
Ольга, спасибо огромное за программу! Очень мотивирует! Все сбалансировано! Я в восторге! Думаю, повторю еще!
Спасибо , отличная тренировка. Растаяло 10 кг, мышцы укрепились
Вы выполнили самую сложную программу! Поздравляю 🥳
Большое спасибо за программу !!
Ольга, спасибо большое. Интересная программа. Отлично прорабатывает все мышцы. Вы отличный тренер. Продолжу с вами заниматься в других программах.
Жду вас! Регулярность залог успеха)))
Ольга, большое спасибо за программу. Она очень хорошо сбалансирована, а вы — профессионал своего дела!<br />

❤️❤️❤️
Показать еще
Табата-тренировка: как провести короткую жиросжигающую тренировку HIIT
Подпишитесь на информационный бюллетень CNN Fitness, But Better . Подпишитесь на нашу серию информационных бюллетеней, чтобы облегчить себе повседневную жизнь, поддерживаемую экспертами.
Си-Эн-Эн —
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_213AFFBD-4EA9-A7A2-A60A-3DC64FD236F1@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> У вас мало времени, но вы хотите избавиться от жира и калорий?
Подумайте о тренировках Табата.
Это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, созданный японским ученым Идзуми Табата. Как и другие формы HIIT, он включает в себя периоды интенсивных упражнений с повышенным сердечным ритмом, чередующиеся с более короткими периодами восстановления. Тренировка табата состоит из выполнения одного и того же упражнения в восьми подходах по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты на раунд табаты.
Табата обычно выполняется с использованием только упражнений с собственным весом, но вы можете применять легкое сопротивление, используя ленты или легкие гантели с определенными упражнениями, такими как приседания. Вы также можете выполнять упражнения в стиле табата, используя такое оборудование, как скакалка, обруч или мини-батут.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову, вы можете выполнить несколько раундов, каждый раз выполняя новое упражнение, делая не менее 1-минутного перерыва между раундами, прежде чем приступать к следующему упражнению.
com/_components/paragraph/instances/paragraph_F7FC4B9C-797E-EA58-DAA2-3DCA97FC7321@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Читайте о четырех упражнениях, которые вы можете выполнять в стиле табата в отдельных раундах или последовательно для тренировки HIIT для всего тела.

Важное примечание: перед началом любой новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Постоянные кардиотренировки средней интенсивности приносят множество преимуществ для здоровья, но есть веские причины добавить Табату в общую тренировку.
Моя подруга и знаменитый тренер Эшли Борден поделилась своим опытом о преимуществах Табаты.

«Несмотря на небольшие временные затраты, табата — это не просто причуда, а стиль упражнений, основанный на науке, который предлагает высокоэффективные средства для сжигания жира», — сказал Борден, который был тренером в программе E! «Revenge Body With Khloe Kardashian». ” и кто был показан на “Шоу Келли Кларксон”.
В 12-недельном исследовании молодых мужчин с избыточным весом участники продемонстрировали уменьшение висцерального жира в среднем на 17%, выполняя 20-минутные высокоинтенсивные тренировки три раза в неделю без изменения своего рациона.
Adobe Stock
Исследование показало, что для борьбы с депрессией не требуется много упражнений
Борден сказала, что она регулярно использует табату на своих онлайн-занятиях из-за преимуществ сжигания жира, а также из-за менее пугающего характера его формата — 20 секунд на занятия, 10 секунд на перерыв. «Это то, что люди считают более выполнимым, чем попытки подтолкнуть себя в течение 5 минут перед минутой отдыха», — сказала она. «Они говорят: «Я могу заставлять себя 20 секунд». Это большой аргумент для людей, которых могут напугать другие формы HIIT».
При тренировке Табата вы хотите, чтобы упражнения были простыми, чтобы было легче поддерживать форму. Даже в 20-секундных рывках высокоинтенсивные упражнения утомительны, что затрудняет поддержание правильной формы в течение 4 минут. Когда форма ломается, риск травмы возрастает.

Вот почему важно модифицировать упражнения по мере необходимости, чтобы их было легче выполнять. Например, если вы делаете отжимания и замечаете, что усталость начинает влиять на ваше выполнение, опуститесь на колени, чтобы закончить все 4 минуты в хорошей форме.
Из-за высокой интенсивности табата-тренировок крайне важно соблюдать осторожность. Если вы новичок в тренировках или недавно взяли перерыв и просто возвращаетесь к ним, наращивайте интенсивность до более высокой интенсивности, а не переходите к этому стилю тренировок слишком быстро.

Душан Петкович/Adobe Stock
Выполнение одного упражнения от 30 до 60 минут в неделю может помочь вам жить дольше, говорится в исследовании.
Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Самый безопасный способ практиковать высокоинтенсивные упражнения — контролировать частоту сердечных сокращений. Если вы чувствуете боль в груди или затрудненное дыхание, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Табата может работать практически с любым простым повторяемым упражнением. Ниже я описал четыре, которые вы можете использовать в 4-минутном формате: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Неважно, сколько повторений вы выполняете в течение 20-секундных интервалов, если вы работаете с высокой интенсивностью. По шкале воспринимаемой нагрузки от 1 до 10 это 8 или 9. Высокая интенсивность считается от 80% до 90% от вашего максимального пульса, поэтому рекомендуется носить пульсометр.

Если вы решите сделать все четыре раунда в качестве тренировки, важно, чтобы вы адекватно разогрелись и остыли.
Не знаете, что делать для разминки или заминки? Вы можете использовать те же позиционные дыхательные упражнения, которые я делаю, работая с правым полевым игроком «Янкиз» Аароном Джаджем, как часть его подготовки к тренировке, следуя этим инструкциям. И вы можете попробовать эту 5-минутную йогу, чтобы остыть.
1. Приседания с собственным весом
Во время высокоинтенсивных упражнений делайте их простыми, чтобы было легче поддерживать правильную форму.
Предоставлено Дана Сантас
Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните, напрягите живот и опуститесь в присед, вытянув руки вперед на расстоянии плеч для равновесия. Слегка разведите колени, приседая, пока ваши бедра и колени не будут параллельны или как можно ниже, при этом ваша грудь должна быть поднята, а спина нейтральна. Выдохните, когда вы толкаете ноги, чтобы встать.
Вариант модификации: Присядьте к ящику или стулу.
2. Отжимания
Отжимания укрепляют руки, плечи, спину и корпус.
Предоставлено Даной Сантас
Из положения планки с запястьями под плечами опустите все тело вниз, сгибая руки, пока локти, плечи и бедра не окажутся на одном уровне.
Следите за тем, чтобы спина не выгибалась.
Предоставлено Дана Сантас
Старайтесь не выгибать спину, задействовав мышцы кора. На выдохе отжимайтесь, двигая всем телом одним движением.
Вариант модификации: либо опуститесь на колени, либо поднимите верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку.
3. Домкраты
Вы можете уменьшить скорость своих прыжков, если ваша форма начинает скользить.
Предоставлено Даной Сантас
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_AEAD8BD8-217B-B09C-874B-3DEFC3494995@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Прыжки с опорой выполняются путем прыжка ногами в стороны в положении сидя, когда вы вытягиваете руки и поднимаете их над головой, чтобы ваши руки встретились (или сблизились). Затем подпрыгните, согнув ноги вместе, одновременно опуская руки по бокам.
Вариант модификации: Уменьшить скорость или сократить диапазон движения.
4. Альпинисты
Занятия альпинизмом заставят ваше сердце биться быстрее.
Предоставлено Дана Сантас
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_2F655DA5-1EA9-D427-A3A7-3DEEC6ACF24D@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Начните с положения планки, руки выровнены под плечами, корпус задействован, спина нейтральна. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди, а затем возвращайтесь в планку в темпе, который вы можете выдержать.
18 удобных пар кроссовок, в которых можно ходить весь день (любезно предоставлено CNN Underscored)
Вариант модификации: сделайте удержание доски, не двигая ногами.
Табата-тренировка — один из самых эффективных способов добиться максимального сжигания калорий и жира за минимальное время.
«Если целью является сжигание жира, — сказал Борден, — добавление Табата к вашим тренировкам значительно повышает ценность вашего здоровья и управления временем».
Дана Сантас, известная как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психофизическому развитию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для облегчения болей в спине».
30-минутная тренировка табата с собственным весом (видео)
HIIT-тренировки
Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 14 июля 2021 г.
Для этой быстрой ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ с собственным весом не требуется никакого оборудования! В этой тренировке есть четыре табата-суперсета с вариантами высокоэффективных интервалов табата HIIT или упражнений табата с низким воздействием.
Это быстрая и эффективная тренировка табата с собственным весом, которая бросит вызов вашей мышечной выносливости и сожжет калории!
*Вы также можете посмотреть эту 30-минутную тренировку табата без оборудования на YouTube. Пока вы там, ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!
Перейти к плану тренировки табата
Что такое тренировка табата?
Табата-тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (тренировки HIIT). Это максимальное усилие в течение короткого промежутка времени, за которым следует короткий отдых.
Настоящая табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов работы с последующим 10-секундным отдыхом; повторяется x 8 раундов (всего 4 минуты тренировки Табата).
Короткие интервалы HIIT для действительного повышения частоты сердечных сокращений с ограниченным отдыхом. Вот почему тренировки Табата были названы «4-минутными жиросжигающими тренировками». Отличная тренировка для ускорения метаболизма и снижения веса.
Табата назван в честь исследователя доктора Изуми Табата, который обнаружил преимущества табата еще в 90-х годах. Его исследование показало, что тренировки в течение коротких интенсивных периодов времени более эффективны для повышения аэробных и анаэробных возможностей, чем часовая кардиотренировка умеренной интенсивности.
Тренировки в стиле Табата короткие, интенсивные и эффективные.
30-минутная тренировка табата с собственным весом дома
Это НАСТОЯЩАЯ тренировка табата. AKA тренировка без оборудования, сжигающая жир всего тела, которую вы должны попробовать!
Эта тренировка Табата состоит из четырех упражнений Табата с собственным весом. Вы будете выполнять каждое из этих упражнений в течение 20 секунд МАКСИМАЛЬНОГО УСИЛИЯ, а затем 10 секунд отдыха; повторяется восемь раз, в общей сложности 4 минуты на упражнение.
И мы добавили разминку, заминку и одно дополнительное упражнение на корпус для каждого суперсета Табата, что сделало эту тренировку 30-минутной (20 минут тренировки Табата, 10 минут разминки, заминки и ядра)!
Оборудование для тренировок:
Нет оборудования, только вес вашего тела.
Мой негабаритный коврик для йоги (партнер) от Gorilla Mats. У меня очень большой коврик для упражнений премиум-класса (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).
**Gorilla Mat (партнер) КОД СКИДКИ NourishMoveLove
Инструкции по тренировке:
Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео тренировки Табата для всего тела в верхней части этого поста.
Я научу вас выполнять каждый 4-минутный интервал Табата, отслеживая время, предоставляя подсказки и модификации.
В качестве альтернативы, выполняйте четыре приведенных ниже табата-упражнения с собственным весом в удобном для вас темпе.
Табата-тренировка выглядит так:
4 круга табата (одно упражнение табата с собственным весом на круг)
20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторение того же упражнения в течение 4 минут (8 подходов)
В конце каждого круга следуют 40-секундные упражнения на выгорание кора. Затем отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к следующему кругу Табата.
Тренировка табата с собственным весом
1. TABATA ONE:
Приседания с опорой на пятки (модификация: приседание с постукиванием пяткой), повторение x8 подходов
*40-секундное выгорание кора: берпи в приседаниях с задержкой
2. TABATA TWO:
Планка для отжиманий (модификация: планка для отжиманий на коленях, постукивания пальцами ног), 8 подходов
Burnout Core *40-Second Core *40-Second : Супермен лежа на животе (Модификация: Bird Dog)
3. TABATA THREE:
Прыжки с выпадами (Модификация: выпады с шагом назад или прыжок с выпадом с двумя импульсами), повторите x8 подходов
*40-секундное выгорание ядра: Армейский кроль + 2 коленных привода (Модификация: Армейский кроль на коленях)
4. ТАБАТА ЧЕТЫРЕ:
Боковые прыжки в приседе (Модификация: Боковые приседания, повторы x8 подходов)

4 Упражнения для тела Tabata + 4 упражнения с выгоранием ядра
Tabata One: Приседания
Модификация (на фото справа): Служные каблуки. внутренняя поверхность бедер и икр.
Как делать приседания:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, мышцы кора напряжены, плечи над бедрами.
Из этого положения стоя «прыгните», широко расставив ноги и опустив ягодицы в широкое приседание. Постарайтесь коснуться одной рукой земли между ступнями, если это возможно.
Резко встаньте прямо, напрягая внутренние поверхности бедер, чтобы «прыгнуть» назад вместе, и вернитесь в исходное положение. Подумайте, широкий внизу, узкий вверху.
CORE BURNOUT ONE: Приседания Берпи
Цели: Каждая группа мышц тела — ноги, ягодицы, квадрицепсы, руки, плечи, спина, пресс и кор.
Как делать Берпи в приседаниях:
Начните с высокой планки, плечи сложены над запястьями, кор напряжен. Удерживайте высокую планку в течение 3 секунд.
Затем сделайте шаг или прыжок ногами за пределы рук, приземлившись в низком приседе. Бедра двигаются назад и вниз, как будто вы сидите на стуле. Вариант поднять руки над головой. Задержитесь в низком приседе на 3 секунды.
Верните руки на коврик и сделайте шаг или прыжок назад в положение высокой планки.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать 3-секундные удержания высокой планки и низкого приседания.
Tabata Two: Push Up Plank Jack
Модификация (на фото справа): на коленях толкать + планка на ноги
Мишенные: мышцы верхней части тела — грудь, грудью, ТРИСПС, Абсб, Абсб, Абсб, Абс, Абсб, Абсб. , основные и внутренние и внешние мышцы бедра.
Как делать отжимания – планка Джека:
Начните с высокой планки, плечи сложены над запястьями, кор задействован.
Опустите свое тело вниз к мату, ведя грудью, когда вы выполняете отжимание. Локти опускаются к телу.
Поднимитесь на высокую доску.
Держите планку высоко, широко расставив ноги, затем верните их в исходное положение. Возвращение в исходное положение.
CORE BURNOUT TWO: Superman Rear Flys
Модификация (на фото справа): Bird Dog.
Цели: Вся задняя цепь (задняя часть тела) – верхняя часть спины, плечи, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.
Как выполнять Superman Back Flys:
Лежа на животе, вытяните руки и ноги в стороны от тела. Поставьте руки по бокам (90 градусов в каждой руке).
Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы отрываете ноги и квадрицепсы от коврика.
Задержитесь в этой позе супермена, сведите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от мата. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем с контролем опустите руки обратно на коврик.
TABATA THREE: Прыжки с выпадами
Модификация (на фото справа): Выпады с шагом назад или прыжки с выпадами с двумя импульсами
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, икры и кор.
Как делать прыжки с выпадами:
Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, одновременно опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно на пол.
Удерживая туловище в вертикальном положении, подпрыгните с достаточной силой, чтобы обе ступни оторвались от пола, меняя стойку в воздухе (левая нога назад, правая вперед).
Мягко приземлитесь в положение обратного выпада и поднимитесь, чтобы продолжить это взрывное движение.
CORE BURNOUT THREE: Army Crawl + Plank Knee Drives
Модификация (на фото справа): армейский кроль на коленях , ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как выполнять армейский кроль с планкой на коленях:
Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями; руки на ширине плеч. Подтяните коленные чашечки к животу и прижмите пятки к стене позади себя.
Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую линию тела, смотрите немного перед собой.
Опустите одно предплечье на коврик. Затем опустите другое предплечье на коврик так, чтобы вы оказались в положении низкой планки, сложив плечи над локтями.
Выполните два движения коленом, подтягивая левое колено к левому локтю, а затем правое колено к правому локтю. Подобно выступлению альпиниста.
Вернитесь в исходное положение в высокой планке.
Оказавшись в высокой планке, выполните два толчка коленями (снова подтягивая каждое колено к локтю).
Повторите эту схему от высокой планки к низкой доске с коленным приводом.
ТАБАТА ЧЕТЫРЕ: боковые приседания с прыжками (прыжки)
Модификация (на фото справа): Боковые приседания
Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, внутренние и внешние поверхности бедер.
Как выполнять боковые приседания с прыжками или прыжками:
Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире.
Напрягите мышцы кора и согните ноги в коленях, опуская бедра в нагруженное приседание.
Задержитесь в этом нагруженном приседе, когда отталкиваетесь правой ногой, чтобы прыгнуть вбок или прыгнуть влево.
Мягко приземлитесь в положение приседа с грузом.
Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы прыгнуть вбок или спрыгнуть вправо.
Повторите эту схему из стороны в сторону, удерживая присед с нагрузкой.
CORE BURNOUT FOUR: Low Plank Dolphin
Модификация (на фото справа): Low Plank Hold или Rolling Tape Knee Taps from Low Plank
Грудь, верх, спина, пресс пресс, кор, ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Как делать Низкую планку «Дельфин»:
Начните с низкой планки, предплечья на коврике, плечи сложены над локтями, корпус задействован.
Поднимите бедра; задействуйте свое ядро и толкайте предплечья, чтобы поднять бедра к потолку. Держите ноги прямо и думайте «нос к пальцам ног».
Затем вернитесь в низкую планку («нос к кончикам пальцев»).
Забудьте о модном спортивном оборудовании; иногда все, что вам нужно, это 30 минут и ваш вес.

Табата видео на пресс: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Общая информация о табата-тренировках

Табата-тренировки от FitnessoManiya

10 табата-тренировок для среднего уровня

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Для верхней части тела

Для нижней части тела

Для живота и пресса

Табата + круговая 30/30 — авторская программа Тринити от Ольги Дерендеевой

Leave a Reply Cancel Reply