Табата тренировка видео для начинающих: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

Жиросжигающая тренировка для новичков: 20 упражнений + видео

Кардио для сжигания жира  — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок помогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок, которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

4. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

5. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

6. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

7. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

8. Махи ногами назад с поднятыми руками

Выполните 14-16 махов всего.

Затем повторяем упражнения еще на один подход.

Раунд 2: Жиросжигающая табата-тренировка

После завершения каждого раунда выполняйте ходьбу на месте в умеренном темпе в течение 45-60 секунд. Это обязательное условие в процессе кардио-тренировок, которое помогает похудеть быстрее за счет поддержания пульса в зоне жиросжигания. Интервальные табата-тренировки в домашних условиях не только сжигают лишний жир, но также повышают уровень энергии, снижают стресс и улучшают качество сна.

1. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

3. Подтягивание колена к груди

Выполните 18-20 повторений.

4. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

5. Обратные выпады с подъемом рук

Выполните 8-10 подъемов рук.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Повороты корпуса с руками за головой

Выполните 20-22 поворота всего.

7. Подтягивание колена к груди (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

8. Отведение ног в сторону с подъемом рук

Выполните 12-14 повторений всего.

Раунд 3: Жиросжигающая табата-тренировка

Для достижения хороших результатов старайтесь выполнять получасовые тренировки 5-6 раз в неделю. Низкоударные умеренные нагрузки не изматывают организм и помогают поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных нагрузок. Кроме того, представленная 7-дневная программа (по ссылке выше) не перегружает суставы и позвоночник, что делает тренировки доступными каждому.

1. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Вместо берпи можно выполнять вот такой облегченный вариант:

2. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

3. Наклоны с касанием колена локтем

Выполните 12-14 повторений.

4. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

5. Низкоударные берпи + касание колена

Выполните 5-6 повторений.

Можно выполнять вот такой облегченный вариант:

6. Шаги назад с подъемом рук перед собой

Выполните 18-20 повторений всего.

7. Наклоны с касанием колена локтем (другая сторона)

Выполните 12-14 повторений.

8. Махи ногами перед собой с касанием стоп

Выполните 18-20 махов всего.

Раунд 4: Жиросжигающая табата-тренировка

Ежедневные жиросжигающие тренировки в домашних условиях помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, остеопороза и других заболеваний. Однако помните, что упражнения необходимо проводить с учетом индивидуальных особенностей организма, поэтому перед любыми занятиями рекомендуем проконсультироваться с врачом.

1. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

2. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

3. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

4. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

5. Подъемы колена к локтям

Выполните 16-18 повторений всего.

6. Шаги в полуприседе со сгибанием рук

Выполните 18-20 сгибаний рук.

7. Подъем колена в сторону с опусканием рук

Выполните 10-12 подъемов колен всего.

8. Повороты таза с заведением локтей назад

Выполните 20-25 сгибаний рук.

Раунд 5: Жиросжигающая табата-тренировка

Такая табата является отличным вариантом кардио-тренировки для сжигания жира на животе, поскольку укрепляет мышечный корсет, уменьшает общий процент жира в организме. Кроме того, интервальная табата повышают метаболизм и помогает сжигать жир даже во время отдыха уже после окончания тренировки. Если вы хотите уменьшить живот, выполняйте интервальные тренировки, а не просто качайте пресс.

1. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

2. Подъем колена с шага

Выполните 18-20 повторений.

3. Подъем рук в статическом выпаде

Выполните 14-16 повторений.

4. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

5. Наклоны корпуса с разгибанием рук

Выполните 14-16 повторений всего.

6. Подъем колена с шага (другая сторона)

Выполните 18-20 повторений.

7. Подъем рук в статическом выпаде (другая нога)

Выполните 14-16 повторений.

8. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 шагов всего.

Раунд 6: Жиросжигающая табата-тренировка

Приступаем к заключительному раунду жиросжигающего кардио. При выполнении тренировок обязательно следите за дыханием. Старайтесь делать выдох на усилии либо дышите свободно в ритме движения. Дыхание не задерживайте, вдох делайте через нос.

1. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

2. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

3. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

4. Отведение ноги с подтягиванием локтей

Сделайте 18-20 повторений.

5. Шаги назад со сгибанием рук

Выполните 18-20 шагов всего.

6. Перекрестные касания колено-локоть

Выполните 14-16 повторений всего.

7. Раскачивание таза с махами рук

Выполните 36-40 махов руками всего.

8. Отведение ноги с подтягиванием локтей (другая сторона)

Сделайте 18-20 повторений.

Заминка в конце тренировки

Жиросжигающее кардио для похудения подразумевает работу с высокой интенсивностью. Крайне важно правильно завершить тренировку, чтобы постепенно нормализовать пульс, а также обеспечить мышцам более быстрое восстановление. Регулярная растяжка после тренировок улучшает гибкость, устраняет неравномерности в развитии мышц, уменьшает риск травм.

Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд (на каждую сторону).

1. Вытягивание рук с округлением спины

2. Наклоны корпуса

3. Захват голени

4. Наклоны к прямой ноге

Видео на 30 минут: табата-тренировка для новичков

Если вы хотите уменьшить вес и похудеть, обязательно следите за питанием. Рекомендуем к прочтению:

• МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: план на 7 дней с КБЖУ (1400-1500 ккал)
• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

10 ВИДЕО табата-тренировок для похудения и мышц дома

Тренинг в стиле «табата» – это интервальный вид физической активности высокой интенсивности. В тренировках табаты вам предстоит за короткое время выполнить упражнения максимальное количество раз с коротким отдыхом между подходами. Подходят занятия тем, кто хочет убрать лишние килограммы, развить выносливость или укрепить мышцы.

Предлагаем вам комплекс коротких табата-тренировок от кроссфит-коуча и тренера Анна от YouTube-канала «growingannanas». Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Тренировки длятся 10-20 минут, занятия проходят под музыку.

Начинается серия роликов с тренировок на все тело, затем следует проработка с акцентами на ноги и ягодицы, плечевой пояс, мускулатуру пресса. Для опытной категории атлетов в последний день проводится кроссфит-табата. Используется обязательно коврик, а на некоторых занятиях потребуются бутылки с водой или гантели. Перед упражнениями отдельно показывается техника выполнения.

Смотрите также нашу подборку упражнений для табаты:

• ДЕНЬ 1: Табата-тренировка для живота
• ДЕНЬ 2: Низкоударная табата для всего тела
• ДЕНЬ 3: Интенсивная табата-тренировка для ног
• ДЕНЬ 4: Низкоударная табата полностью стоя
• ДЕНЬ 5: Интенсивная табата для всего тела

День 1: Интенсивная тренировка на все тело (12 минут)

Польза тренировки: Проработка пресса, мышц кора, рук и плеч, ягодиц, бедер с икрами. Идет максимальный расход калорий, повышается тонус тела. Растет и уровень общей физподготовки, а именно скоростная сила, выносливость.

Структура тренировки: Выполняется 3 больших раунда, в каждом 4 повтора и 2 упражнения. Схема – 20 секунд нагрузка и 10 секунд отдых. Для тренировки в первый день не требуется инвентарь, вас ждет работа с собственным весом.

Набор упражнений: Альпинист, отжимания с поворотом к боковой планке, две вариации прыгающего Джека, прыжки в присед «ноги вместе-врозь», приседы с мелкими выпрыгиваниями, скручивания «велосипед».

День 2: Интенсивная фулбоди HIIT-тренировка (12 минут)

Польза тренировки: Усиленная проработка мускулатуры всего тела, но акцент все же идет больше на бедра, ягодицы и мышечный корсет. Однако руки, плечи со спиной также нагружаются в упражнениях этого комплекса. Поднимается по мере выполнения пульс, усиливается жиросжигание, подтягиваются мышцы.

Структура тренировки: Включает комплекс на все тело 3 больших раунда, это 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд на отдых. В данном видео для домашних условий гантели не нужны.

Набор упражнений: Конькобежец со сменой ног прыжком, выпады прыжком, присед-выпад-присед, берпи, планка на прямых руках с касанием рукой стопы в позе собаки мордой вниз, пульсирующий присед с прыжком на 180 градусов.

День 3: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)

Польза тренировки: Тонизирование всего тела, укрепление связок, сухожилий и суставов, запуск жиросжигания, развитие выносливости. Работают ягодичные мышцы, бедра, икры, руки и плечи. Становится сильнее мышечный корсет.

Структура тренировки: Всего 3 полноценных раунда, в каждом 4 серии и по 2 упражнения. Схема стандартная: работа 20 секунд и отдых 10 секунд. Для занятий не нужны гантели, табата-тренировка проводится с собственным весом.

Набор упражнений: Берпи с подпрыжкой, приседание с прыжком и скрестным касанием рукой стопы, скручивания локти-колени на спине, скрестно коленки к груди в планке, отжимания с альпинистом, прыжки-приседы вправо-влево.

День 4: Интенсивная тренировка фулбоди (12 минут)

Польза тренировки: Включение в работу мышц ног и ягодиц, плечевого пояса со спиной, прессом. Максимально нагружается кор. Поднимается пульс, а значит, активизируется жиросжигание. Прокачивается общая выносливость.

Структура тренировки: Стандартно 3 полноценных раунда. Составляют их 12 серий – по 4 на каждые 2 упражнения. Соблюдается схема: 20 секунд нагрузка с 10 секундами отдыха. Для данной фулбоди-тренировки инвентарь не нужен.

Набор упражнений: Бег на месте с высокими подъемами бедер, выпады назад с подъемом ноги и поворотом корпуса, отжимания с переходом на стопы, берпи до пола с прыжком на 180 градусов, скручивания «велосипед».

День 5: Интенсивный HIIT-тренинг на все тело (12 минут)

Польза тренировки: Подтяжка мышц, тонизирование тела. Быстрее сжигается жир на боках, животе, руках и ягодицах. Работают активно мышцы кора, нижних частей тела, спины, плеч. Визуально улучшаются пропорции.

Структура тренировки: Комплекс содержит 3 больших раунда по 4 серии и на 6 упражнений. В каждой серии свои 2 упражнения. Схема: нагрузка 20 секунд и отдых 10 секунд. В этом видео для домашних условий гантели также не понадобятся.

Набор упражнений: Скрестные касания плеч руками из планки с переходом на стопы, приседания с выпрыгиванием, колено-локоть в боковой планке, прыжки из приседа в звездочку, из планки на локтях в планку на прямых руках.

День 6: Интенсивная HIIT-тренировка на ноги (20 минут)

Польза тренировки: Прокачка ягодичных и бедренных мышц, нагрузка кора, а также укрепление подколенных сухожилий. Такая табата-тренировка повышает силу и выносливость ног, ускоряет жиросжигание, усиливает стабилизаторы.

Структура тренировки: Содержится в комплексе 5 больших раундов, выходит в каждом по 4 серии и по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд для отдыха. Нужны гантели. Новичкам можно заменить прыжковые движения, для этого демонстрируется облегченный вариант.

Набор упражнений: Приседания с гантелью у груди, присед с выпрыгиванием, выпады назад с утяжелениями, фронтальные приседания, берпи прыжком через гантели, приседы с жимом руками вверх, берпи и высокий прыжок.

День 7: Интенсивный тренинг на верхнюю зону и пресс (20 минут)

Польза тренировки: Акцентированная проработка плечевого пояса, пресса. Из этого следует, что тонизируются мышцы, ускоряется потеря лишнего веса, идет активно жиросжигание. Осанка становится ровнее, стабилизаторы сильнее.

Структура тренировки: Включено 5 раундов по 4 серии и по 2 упражнения, из них все на пресс, верх тела. Схема: 20 секунд нагрузка, 10 секунд отдых. Нужен инвентарь. В видео для домашних условий имеется версия для новичков.

Набор упражнений: Отжимания с тягой гантели одной рукой, статика на пресс в обратной лодочке, позиция статики при глубоком отжимании, касания руками плеч в планке, подъемы гантели перед собой, махи руками в стороны.

День 8: HIIT-тренировка фулбоди для продвинутых (20 минут)

Польза тренировки: Высокая интенсивность, сложность позиций. Работают на максимум мышцы кора, ягодиц и бедер, рук, плеч. Улучшается чувство баланса вследствие укрепления стабилизаторов, ускоряются обменные процессы.

Структура тренировки: Всего 5 раундов на 20 минут – в каждом по 4 серии на 2 упражнения. Схема классическая: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели не нужны. В ролике показаны сразу 2 версии: новичкам и профессионалам.

Набор упражнений: Берпи с перебежкой вправо-влево, отжимания с опорой на одну ногу и бег с высоким подъемом коленей, скручивания «велосипед», выпад назад с киком, берпи на одной ноге, присед с прыжком и стойкой на колени.

День 9: Тренировка на пресс для продвинутых (12 минут)

Польза тренировки: Укрепление кора, прокачка мускулатуры живота, проявление рельефности. Прорабатываются и поверхностные, и глубокие волокна. В работу включается на этой табата-тренировке все полотно пресса от низа до верха.

Структура тренировки: Стандартные 3 раунда по 4 серии и по 2 упражнения в каждом. Схема выполнения: 20 секунд на работу и 10 секунд на отдых. Гантели нужны. В видео показывают также версии упражнений для новичков.

Набор упражнений: Попеременный подъем ног на спине с хлопком, доведение коленей до локтей лежа на спине, тяги гантелей одной рукой в планке, подъемы прямых ног к поднятым рукам с гантелей, скручивания «велосипед».

День 10: Кроссфит со сложными упражнениями (20 минут)

Польза тренировки: Развитие координационных качеств, проработка мелких и глубоких волокон, увеличение силы с выносливостью мышц. Активно работает мускулатура ног, ягодиц, пресса и спины, рук, плеч. Подтягивается фигура.

Структура тренировки: Входит в комплекс 5 цельных раундов. Выполняются они с включением 4 серий по 2 упражнения. Схема: 20 секунд работа, 10 секунд отдых. Гантели нужны. В тренировке на видео для домашних условий показано сразу 2 версии по уровню сложности: для начинающих и опытных атлетов.

Набор упражнений: Прыгающий Джек, присед с прыжком «ноги рядом-врозь» и попеременные подъемы рук в стойке у стены, приседания с гантелей, прыжок в присед, подъем прямых ног к рукам лежа, классические отжимания.

Посмотрите наши подборки кардио-упражнений:

• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
• Быстрая интенсивная табата-тренировка на 10 минут
• Универсальная кардио-тренировка для среднего уровня
• Универсальная кардио-тренировка без прыжков
• Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых

Руководство для начинающих по тренировкам табата. Nike IN

Руководство для начинающих по тренировкам Табата. Nike IN

Sport & Activity

Эксперты рассказывают, как освоить четырехминутную высокоинтенсивную тренировку, и дают советы по созданию домашней программы.

Последнее обновление: 13 сентября 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Тренировка не должна быть долгой, чтобы быть эффективной. В то время как Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 75 минут интенсивной аэробной активности (например, бег, езда на велосипеде или плавание) в неделю, исследования показали, что короткие (но интенсивные) анаэробные интервальные тренировки могут быть столь же эффективными для кардиометаболического здоровья, как и более длительные сеансы традиционной тренировки на выносливость.

Другими словами, продолжительность вашей тренировки может быть не так важна, как усилия, которые вы в нее вкладываете, когда речь идет о тренировках для достижения результатов. Тренировки Табата, которые предполагают короткую, но энергичную работу в течение короткого промежутка времени. Лучшая часть? Это длится всего четыре минуты, и его можно настроить в соответствии с потребностями любого уровня физической подготовки.

Что такое табата?

Тренировка Табата была разработана Изуми Табата, доктором философии, и его командой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Японии. Четырехминутная тренировка, которая является формой высокоинтенсивной интервальной тренировки, впервые была описана в исследовании, опубликованном в 1999 году.96-й выпуск журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Участникам было предложено проехать через интенсивные интервалы на велотренажерах.

«Четыре минуты делятся на восемь 20-секундных раундов с 10-секундным отдыхом между ними», — сказал Алекс Сильвер, персональный тренер, сертифицированный NASM. «Упражнения могут быть основаны на сопротивлении или гимнастике».

Существует множество исследований, подтверждающих положительное влияние коротких серий высокоинтенсивных упражнений на общее состояние здоровья. Актуальный обзор преимуществ низкообъемных ВИИТ-тренировок, опубликованный в журнале Journal of Physiology за 2021 год, предполагает, что ВИИТ-тренировка продолжительностью менее 15 минут может улучшить показатели здоровья (подумайте: снижение уровня артериального давления и улучшение кардиореспираторной выносливости). , аналогично или в разы лучше, чем более длительные тренировки HIIT.

Что нужно знать перед первой тренировкой Табата

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете попробовать тренировку Табата — ее относительно просто модифицировать для начинающих. На самом деле, Кэти Глабики, персональный тренер, сертифицированный ACE, рекомендовала начинать с табата-тренировки при ходьбе, прежде чем переходить к весу. Она отметила, что если вы посещаете занятия, вы должны чувствовать себя вправе уведомить инструктора о том, что вы новичок, поскольку он может помочь внести любые необходимые изменения.

«Новичкам следует начинать медленно с более легких интервальных тренировок и постепенно переходить к высокой интенсивности», — сказал Глабицкий. «Попробуйте 20 секунд и 10 секунд отдыха с более легкими упражнениями, такими как ходьба (вместо спринта) или движения с малой ударной нагрузкой с использованием веса тела. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, увеличьте время восстановления или добавьте дополнительные перерывы».

Конечно, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Глабицкий также подчеркнул важность предоставления себе времени для надлежащего периода разминки и заминки до и после занятий табата.

Как часто следует выполнять упражнения Табата?

Частота выполнения табата-тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Сильвер сказал, что после того, как вы пройдете медицинское освидетельствование, вы сможете приступить к регулярному распорядку дня самостоятельно или с помощью личного тренера.

«Мне нравится говорить новым клиентам, что в течение первых нескольких недель они должны придерживаться соотношения один к двум: один день табаты и два дня активного отдыха перед следующей программой HIIT», — сказал Сильвер. «Как только вы начнете набирать обороты, измените числа на два к одному — в конечном итоге выработайте выносливость, чтобы добраться до пяти к двум или шести к одному».

Если вы ищете, чем заняться в дни активного отдыха, Глабики порекомендовал вам стационарные кардиотренировки, такие как йога или растяжка. И, возможно, самое главное, вы должны прислушиваться к своему телу и отдыхать по мере необходимости.

(См.: 5 преимуществ ежедневных упражнений на растяжку, по мнению экспертов)

«Каждый восстанавливается после упражнений по-разному. Возраст, генетика, питание — есть много факторов, которые вступают в игру», — сказал Глабики. «Вы должны давать своему телу достаточный отдых — от 24 до 48 часов — между интенсивными тренировками».

Дополнительная информация о тренировках табата

Как и в случае с любой программой упражнений, у тренировок табата есть свои плюсы и минусы. Сильвер сказал, что при правильном выполнении табата-тренировка станет одной из самых сложных тренировок, которые вы когда-либо делали. Полное понимание преимуществ и недостатков может определить, подходит ли вам эта тренировка.

1. 1. Может улучшить как анаэробные, так и аэробные системы.

   Обзор, опубликованный в журнале Journal of Physiological Sciences за 2019 год, показал, что табата улучшает как аэробные, так и анаэробные энергетические системы организма. Эти две системы обеспечивают различные преимущества для ваших спортивных результатов и общего состояния здоровья. Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег, прыжки и езда на велосипеде) поддерживают сердечно-сосудистую выносливость, в то время как анаэробные упражнения (тренировки с отягощениями, основные упражнения и т. д.) увеличивают мышечную силу и объем.

2. 2.Может быть столь же эффективным, как более длительная тренировка HIIT.

   Как показано в ранее упомянутом исследовании 2021 года в Journal of Physiology, низкообъемные HIIT-тренировки оказались столь же эффективными для повышения VO2 max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки), чем их более длинные аналоги. Они могут даже принести пользу для здоровья сердца.

3. 3. Может быть малоударным.

   Несмотря на то, что табата является формой HIIT, не позволяйте термину «высокая интенсивность» ввести вас в заблуждение. Глабицкий сказал, что тренировка не обязательно должна быть высокоэффективной, что может помочь новичкам и сделать ее более доступной для тех, у кого боли в суставах или травмы.

   «Несмотря на то, что движения с высокой ударной нагрузкой, такие как берпи и спринты, являются отличным способом быстро повысить частоту сердечных сокращений, вам не обязательно выполнять их на протяжении всей тренировки Табата», — сказал Глабицкий. «Движения с малой ударной нагрузкой с использованием гантели или собственного веса, такие как приседания с жимом и отжиманиями, сделают свое дело, если вы много работаете».

   Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером, физиотерапевтом или врачом общей практики, чтобы убедиться, что это упражнение безопасно для вас.

4. 4.Но может быть и ударопрочной.

   Сильвер отметил, что табата-тренировка может выполняться с использованием движений собственного веса, но если вы используете веса и бегаете по часам, а не в своем собственном темпе, вы можете быстро перенапрячься.

10 различных движений, которые вы можете найти в тренировке табата

Если вы готовы построить свою собственную тренировку табата и не знаете, с чего начать, вот несколько движений, которые обычно используются экспертами. Вы можете комбинировать и комбинировать эти движения, чтобы создать идеальную тренировку табата дома.

• Высокие колени
• Дырокол
• Звездные прыжки
• Боковые ролики
• Отжимания
• Бёрпи
• Альпинисты
• Сплит-приседания
• Прыжки на ящик
• Выпады

Words by Ashley Lauretta

Спорт и активный отдых

Руководство по берпи для начинающих, по словам персональных тренеров

Спорт и активный отдых

Все, что вам нужно знать о сложных упражнениях

Спорт и активный отдых

Как освоить Power Clean: 4 шага для начинающих

Спорт и активный отдых

Как отжиматься в стойке на руках по мнению тренеров CrossFit

Спорт и активный отдых Занимайтесь в номере отеля

9 лучших бесплатных тренировок Табата на YouTube

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Традиционное кардио определенно может быть утомительным и отнимать много времени. Поэтому неудивительно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают чередование периодов интенсивных упражнений и активного отдыха и сокращают время кардио наполовину (или более), невероятно популярны. Кому захочется часами бегать трусцой, когда можно выполнить такую ​​же эффективную тренировку менее чем за час?

Но мы действительно можем сделать еще один шаг вперед с лучшими тренировками Табата. Существует множество различных типов HIIT-тренировок, но табата, вероятно, является наиболее эффективной — она настолько эффективна, что ее можно выполнить всего за 4 минуты. Да, вы не ослышались.

Что такое Табата?

Табата была разработана в середине 90-х годов после исследования 1996 года, проведенного Университетом Ритсумейкан в Киото . Исследование возглавил тезка метода Изуми Табата, и было обнаружено, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений с последующим 10-секундным отдыхом, повторенных 8 раз в общей сложности 4 минуты, были так же эффективны для улучшения аэробной подготовленности спортсменов, как и 60 секунд. минут стационарной (неинтервальной) тренировки. В группе Табата (и только в группе Табата) также наблюдалось улучшение анаэробной выносливости.

4-минутная тренировка, которая так же хороша, как 60 минут бега трусцой и , добавила анаэробных преимуществ Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но есть одна загвоздка: 20 секунд упражнений должны быть сверхинтенсивными . В исследовании сверхинтенсивный был определен как 170 процентов от вашего максимального VO2.

VO2 max — это максимальная скорость, с которой вы используете кислород во время интенсивных упражнений. Есть несколько методов и формул, с помощью которых вы можете оценить свой уровень кислорода, но лучший способ узнать это — выполнить тест VO2 max, во время которого вы будете тренироваться в маске, чтобы отслеживать потребление кислорода. Некоторые из лучших фитнес-трекеров , таких как Garmin Forerunner 245 и Apple Watch Series 7, также могут измерять VO2 max.

Знание вашего максимального VO2 не обязательно поможет вам с Табата, так как вы, вероятно, не планируете выполнять тренировки Табата, подключенные к куче оборудования. Но что вам действительно нужно знать, так это то, что 20 секунд упражнений в табате должны быть на 170 процентах вашего максимального VO2, а не на 100 процентах, 170 процентах .

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Настоящая табата-тренировка предполагает, что вы доведете интенсивность до 100 %, а затем намного превысите ее — эти 20 секунд должны ощущаться как смерть. Излишне говорить, что это не очень реалистичное ожидание ни для кого, не говоря уже о тех из нас, кто не является олимпийским спортсменом. Вот почему, в то время как тренировки Табата могут занимать всего 4 минуты, они обычно… этого не делают. Для обычного человека 4-минутная тренировка Табата обычно повторяется до 5 раз, для полной тренировки, которая длится 20 минут, что все еще довольно мало, но не 4 минуты.

Имея это в виду, я просмотрел слишком много тренировок Табата на YouTube, чтобы найти лучшие для большинства людей. Эти тренировки хорошо продуманы, им легко следовать, и они оставляют вам достаточно места для повышения уровня интенсивности до предела. Парам требуется оборудование — гантели или другие веса — но в остальном это тренировки, на которые у большинства людей должно быть место (и время). Одно замечание, прежде чем вы начнете: табата обычно не рекомендуется новичкам, поэтому обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим тренировкам HIIT, если вы хотите получить немного больше опыта.

Лучшие бесплатные тренировки табата на YouTube

4-минутная тренировка для сжигания жира

Вот почему эта тренировка для начинающих набрала почти 14 миллионов просмотров: за ней легко следить, ее интересно смотреть, а музыка довольно запоминающаяся (она просто песня Табата — готовьтесь слушать ее часто). Упражнения просты — если вы еще не знаете, как их выполнять, их легко освоить — так что вы можете полностью сосредоточиться на максимальной интенсивности тренировки. Это не особенно тяжелая тренировка табата, но это хорошая тренировка для начала — вы ведь хотите завтра ходить, верно?

Продвинутая 4-минутная тренировка Табата для всего тела

Когда вы относительно уверены, что можете выполнять тренировку Табата без потери сознания и травм, вы можете перейти к этой более сложной тренировке Табата. Преимущество этой тренировки в том, что все движения являются кардио-подобными, что облегчает выполнение сверхинтенсивных упражнений — силовые движения имеют свое место в интервальной тренировке, но может быть трудно достичь максимальной интенсивности без какой-либо формы упражнений. сопротивление. Тем не менее, эта тренировка включает в себя довольно много прыжков и прыжков, поэтому она подойдет не всем.

4-минутная тренировка табата для пресса

Кардио — ключевой компонент для раскрытия шести кубиков, поэтому табата идеально подходит для быстрой, но безумной тренировки пресса. Эта 4-минутная тренировка Табата, ориентированная на пресс, интенсивна и не для новичков — некоторые упражнения могут быть даже невозможны без некоторой работы (так что не расстраивайтесь). Если этого окажется для вас слишком много, ознакомьтесь с лучшей 10-минутной тренировкой для пресса, чтобы получить шесть кубиков, которые вы хотите .

Интенсивная табата-микс без повторов, 12 минут

Четырехминутный сет Табата обычно состоит из восьми различных упражнений и повторяется несколько раз. Это 12-минутный комплекс из 24 различных упражнений, предназначенный для быстрой тренировки всего тела. Это хорошее сочетание базовых и продвинутых движений — вы не потратите слишком много времени на то, чтобы понять, что делать, но и не почувствуете, что это просто еще одна смесь отжиманий и бёрпи.

12-минутная тренировка табата с гирями

Одна из лучших особенностей табата и интервальных тренировок в целом заключается в том, что вы можете превратить силовые упражнения в кардио — идеальный вариант для тех из нас, кто действительно не любит кардио. В этом 12-минутном наборе табата используется гиря, хотя вы можете легко заменить ее одной из лучше всего регулируемые гантели или самодельные утяжелители. Он структурирован немного по-другому, когда сеты одного и того же упражнения идут один за другим, чтобы ваша тренировка была сбалансированной (не волнуйтесь, вы не должны менять стороны в середине сета).

30-минутное жестокое избиение Табата с Неумолимым Джейком

Эта 30-минутная тренировка Табата определенно довольно жестокая — это смесь взрывных и изометрических движений, поэтому здесь много прыжков и движений, а также зацепов (планки). Для этой тренировки не требуется какое-либо оборудование, но она включает в себя больше движений, чем большинство других тренировок, поэтому вам нужно убедиться, что у вас есть свободное пространство, прежде чем начинать воздушный бокс.

30-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела в стиле Табата, без прыжков и оборудования

Не всегда возможно выполнять взрывные тренировки, особенно если вы тренируетесь дома. Я живу на пятом этаже реконструированной текстильной фабрики с бетонными полами; ни мои суставы, ни мой сосед снизу не ценят табату в помещении в 3 часа ночи, если только это не эта 30-минутная тренировка без прыжков. Самое замечательное в этой тренировке то, что она по-прежнему очень интенсивная — никаких прыжков не означает никаких движений, просто ничего, что могло бы разрушить ваши колени.

Табата-тренировка верхней части тела: Интенсивная 60-минутная тренировка спины, плеч и рук на силовых тренировках больше, чем максимальный уровень интенсивности VO2.

Тем не менее, это хорошо продуманная тренировка, а тайминг в стиле Табата — интересный способ все перепутать. Инструкторы используют силовые блоки для этой тренировки; если вы не меняете вес, вам понадобятся как минимум две гантели одинакового веса.

30-минутная табата в стиле хип-хоп для сжигания калорий

Если вам надоела табата-песня, в этой тренировке используется другая музыка. Это также довольно весело — это хип-хоп танцевальное кардио в стиле Табата, что просто означает, что он использует временной цикл 20 секунд включения и 10 секунд выключения. Ключом к тому, чтобы танцевальное кардио работало, является энтузиазм — вам не нужно делать правильные движения, но вам нужно двигаться. Это хорошая тренировка, которую можно попробовать, если вы не так опытны в традиционных упражнениях; вам не придется тратить много времени на то, чтобы добиться идеальной формы.

Будьте здоровы и в форме с нашими фитнес-гидами:

Лучшие беговые дорожки | Лучшие велотренажеры | Лучшие регулируемые гантели | Лучшее домашнее спортивное оборудование | Лучшие коврики для йоги | Лучшие приложения для тренировок | Лучшие приложения для бега | Лучшие спортивные часы | Лучшие умные часы | Лучшие умные весы | Лучшие полосы сопротивления

Как похудеть на животе | Лучшие тренировки рук с гантелями | Лучшие тренировки с полосами сопротивления | Используйте эту 3-дневную процедуру подъема веса, чтобы подняться | Лучшая 10-минутная тренировка пресса, чтобы получить шесть кубиков пресса | Как подготовиться к полумарафону | Как подготовиться к марафону  | Лучшие упражнения для рук с гантелями  | Лучшие тренировки табата

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Сара — энтузиаст аппаратного обеспечения и фанатичный дилетант, которая занимается сборкой компьютеров с тех пор, как обнаружила, что их легче перемещать по миру — она выросла в Токио — если они разобраны на части. В настоящее время она является старшим редактором нашего дочернего сайта Tom’s Hardware и наиболее известна тем, что пытается оправдать нелепые настройки с несколькими мониторами, резко снижает температуру всей своей квартиры, чтобы охладить перегревающиеся компоненты, печатает только для того, чтобы услышать звук своей клавиатуры, и играет. видеоигры весь день «для работы». Она пишет обо всем: от технологий до фитнеса, секса и отношений, и вы можете найти больше ее работ в PCWorld, Macworld, TechHive, CNET, Gizmodo, PC Gamer, Men’s Health, Men’s Fitness, SHAPE, Cosmopolitan и почти везде. . Помимо оборудования, она также любит тренировки, публичные библиотеки, морскую биологию, словесные игры и салаты.