Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°Π±Π°ΡΠ°: ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ Π·Π° ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ?
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
1. ΠΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°
2. ΠΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ
3. ΠΠ»ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ
4. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
5. ΠΡΠ»ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
6. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
7. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΠΠΠ‘Π‘ΠΠ§ΠΠ‘ΠΠΠ ΠΠΠ ΠΠΠΠ’Π« Π’ΠΠΠΠ’Π
Π Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π½Π΅Ρ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Ρ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΌ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅. Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π° ΠΊ ΡΠΈΡΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΄Π»Ρ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π³ΡΡΠΏΠΏΠ΅, ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
ΠΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°.
Π‘ΠΏΡΠΈΠ½Ρ. ΠΠ΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΡΡ Π΄ΠΈΡΡΠ°Π½ΡΠΈΡ Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ΅ΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π² 60 ΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ². ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄Π΅ΡΡ β ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π»Π½ΠΎΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π³.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ.Β
ΠΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Jumping Jack β ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Ρ Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠ°. ΠΡΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡ Π² ΡΠ°ΠΊΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ Π½ΠΎΠ³.
ΠΠ°Ρ ΠΈ.
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. ΠΠ°Ρ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏ. ΠΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±ΡΡΡ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ.
ΠΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡΡ ΡΠΈΡΠΈΠ½Ρ Π²Ρ ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
Π Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΡΡ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠ°ΡΡΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΡΠΊ ΠΎΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ.ΠΡΠΏΠ°Π΄Ρ.Β
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ. ΠΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΡΡΡΠ°Π²Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ³ΠΎΠ» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π±ΡΠ» 90 Π³ΡΠ°Π΄ΡΡΠΎΠ².
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½Ρ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Ρ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ.
Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·.Β
ΠΠΎ-Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ «Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ» β ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ.Β
ΠΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Π½Π° ΠΏΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ?
ΠΠ»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π». Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π½ΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π½Π° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠΎΡΠ° ΡΠ°ΡΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ.
ΠΠ»Ρ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΅Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π΅. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡ Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ 1ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ° ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ 9 ΠΊΠΊΠ°Π».
ΠΠ»Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, ΡΠΆΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡΠΌ Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΌ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ°.
ΠΠ»ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡΒ Β
ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ βΠ·Π²ΡΡΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Π³ΠΈΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π½Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΄. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ.
ΠΠ»ΡΡΡ
- ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ. ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡ ΡΠΈΠ»Ρ Π½Π° ΡΠ΅Π³Π΅Π½Π΅ΡΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠ»Π°ΡΡ, Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ Π΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΡΡ.
- ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΎ Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°ΡΡΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. ΠΡΠΈΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.Β ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ.
- ΠΡΠ±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π½Π΅Ρ ΠΆΠ΅ΡΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
- ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½ΡΠ°ΡΡ. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΈΠ½ΡΡΡ
ΠΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡ. Π£ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΠ½Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ Π»ΡΠ΄ΡΠΌ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ
Π΅ΡΡΡ :
- Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½ΠΈΡ, ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡΠ½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠΌ.
- Π±Π΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π°ΠΌ
- ΡΡΠ°Π²ΠΌΡΒ
Π‘ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡ ΠΊ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠ° Π² Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ. ΠΠ΅Π΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π° Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠΠ°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΈΡ ΠΎΠ½ΡΠΊΡ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄.
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½Π° Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ: 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°Π΅ΡΠ΅. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ 8 ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· 4 ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ, Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ², Π½ΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ. ΠΠ΅Π΄Ρ ΡΠΌΡΡΠ» ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ Π² ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΈΡΠΌΠ° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΡΠΈΡΠΈΡΠ½ΡΠΌ ΠΎΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ.
ΠΡΠ»ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΡΠΎΠΈΡΡΡ Π½Π° Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎ-Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΌΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅. Π Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΠ° ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² Π±Π΅ΡΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ β Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ.
ΠΠ½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΡ. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΊ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΎΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠ° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡΡΠ΅Π·ΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠΈ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ. Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π·Π°Π½ΡΡΡΡΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°Π½Π΅ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠ± Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΠ±Π°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠ΄Π° ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅Π²Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅.
- Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π±ΡΠΎΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΠΎΠΌΡΡ Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ 4 ΡΠΈΠΊΠ»Π° Π’Π°Π±Π°ΡΠ°. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄Π°ΡΡΡΡ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡΡΠ³ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠΈΠ»Ρ.
- ΠΠ±Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅ΡΠΎΠΌ. ΠΡΡΡ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². ΠΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ΠΎΠΌΠ΅Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π½Π΅ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ Π΄Π»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²Π°Ρ ΠΎΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ°.
- ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠ²Π½ΡΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π²ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ ΠΈ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². Π’Π°ΡΠ°Π±Π° β Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΠ°Π½Ρ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π΅Π΅ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡ. ΠΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Ρ Π΄Π°Π½Π½ΡΡ , Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Π²Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠΊ.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β Π±Π»ΠΎΠ³ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π½ΡΡΠ° Janinn Fitness
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΎΡΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΡΠ°ΡΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡΠ» ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ°?
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°ΡΡΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π€ΠΎΡΠΌΠ° ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΡΠ°Π»Π° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΡΠ°Π»Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½ΡΠ΅Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
ΠΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΡΡ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠ³ΠΎ Π°Π²ΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π» ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ Π½Π°ΡΠΊ, ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΠ·ΡΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°. ΠΠ½ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π»ΠΈΠ»ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π» ΠΊ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π² ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°. Π£ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅:
- ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²;
- ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ;
- ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Ρ. Π΄.
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΡΠΉ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΎΡΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΡΠ°ΡΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ. ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΡΠ» ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π½ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΈΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠΆΠ΅ ΡΡΠΏΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ°?
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°ΡΡΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π€ΠΎΡΠΌΠ° ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΡΠ°Π»Π° ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠ²Π΅ΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅Ρ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΡΠ°Π»Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½ΡΠ΅Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ°.
ΠΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΡΡ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠ³ΠΎ Π°Π²ΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π» ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡ Π½Π°ΡΠΊ, ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΠ·ΡΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°. ΠΠ½ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². ΠΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ Π΄Π»ΠΈΠ»ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π» ΠΊ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ Π² ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΡΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°. Π£ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ» Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΠ²ΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅:
- ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠΎΠ²;
- ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ;
- ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ Ρ. Π΄.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ
Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΠ½Π΄Ρ, Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΠΈ ΠΈΡΡΠΈΡΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Π°. Π Π΅Π·ΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π²Π·ΡΡΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ Π² ΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° ΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°Π΅Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π»ΡΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°
Janinn Fitness β ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ±, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π»ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ ΠΎΡΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ.
Π’ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° Janinn Fitness ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡΡΡ Π·Π° ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π½Π°Ρ ΠΏΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ²ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΡΠΈ ΡΠΎΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΡΡ ΠΎΠ± ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ² Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°. ΠΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ²!
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ
Π£Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Π° Π΄Π΅Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΠ½Π΄Ρ, Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»Ρ ΠΈ ΠΈΡΡΠΈΡΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΊΠ»Π°. Π Π΅Π·ΠΊΠ°Ρ ΠΈ Π²Π·ΡΡΠ²Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡΡΡ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ Π² ΡΠΆΠ°ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , Π° ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ ΠΎΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° ΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΎΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°Π΅Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅Π»ΡΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°
Janinn Fitness β ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ±, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π΄Π»ΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ ΠΎΡΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°ΠΌ.
Π’ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° Janinn Fitness ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡΡΡ Π·Π° ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Ρ Π½Π°Ρ ΠΏΠΎ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅Ρ, ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ ΠΎΠ΄Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ²ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π’Π°Π±Π°ΡΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ Ρ Π°ΡΠ°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΡΠΈ ΡΠΎΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΊΠ°ΠΆΡΡ ΠΎΠ± ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ² Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ°. ΠΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΊΠ»ΡΠ±Π° ΠΈ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠ²!
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΈ HIIT: ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (HIIT) β ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠΈΠΊΠ» Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠΎΠΉ ΠΈ HIIT, ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ .
ΠΠΠΠ’ ΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Ρ Π²Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ», Π²ΠΏΠ»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π° Π²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ 20 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡΠΈ, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ.
Π Π°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΠ·ΡΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρ, Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠΈΠΏ HIIT, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅Π½ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT.
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ 10-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π°Π½ΡΠ°.
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ, ΠΈ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅.
Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π°. ΠΡΠ΄ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌ.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄)
- Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ (45 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)
- Π ΡΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ)
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ (60 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)
- Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (30 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ)
Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°Π±Π°ΡΠ°
20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π°Π΄ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. Π¦Π΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT β ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
HIIT
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Π²Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ° Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΠ°ΠΉΠΎ, HIIT ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. Π£ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 65 Π»Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ. ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΠΠΠ’ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ
- ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
- ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠΠ (ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠΠ (Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ) Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°
- ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ
Π’Π°Π±Π°ΡΠ°
Π’Π°Π±Π°ΡΠ°-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΡΠΎ:
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
- ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΡ ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ 2013 Π³ΠΎΠ΄Π° , Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π₯ΠΎΡΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ°-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ»ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΅Π΅.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈ Tabata ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. ΠΠ°ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ°-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ, Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² ΠΊΡΠ°ΡΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
- AMRAP ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ²Β». Π¦Π΅Π»Ρ ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ 10 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡΠΈ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ β ΡΠΈΡΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° (HIPF). ΠΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ HIIT Π½Π°ΡΡΠ΄Ρ Ρ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» CrossFit.
- P90X β ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° HIIT, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ. DVD-Π΄ΠΈΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ 12 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ.
- Π Π°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ Beachbody ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Insanity ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ HIIT. ΠΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ 20 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π° ΡΠ΅Π°Π½Ρ, 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 60 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
- Orangetheory β ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»Π°ΡΡ, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ HIIT ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Ρ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΡΡΠ΄ΠΈΡΡ Orangetheory Fitness.
ΠΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅. Π’ΡΠ΅Π½Π΅Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠΎΡΠΈΠ²ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°Ρ, ΠΎΡΡΠ»Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°ΡΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ.
ΠΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΠΏΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡΠΌΠΈ. ΠΡΠΎ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΡ ΠΎΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΠ²ΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ.
Π―Π²Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ Π»ΠΈ Π²Ρ Π·Π°ΡΠ΄Π»ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ. ΠΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΡ Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ , ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ. ΠΡΠΏΡΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ² HIIT: ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (HIIT) β ΡΡΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΡΠΈΠΊΠ» Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Π· Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ° β ΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π’Π°Π±Π°ΡΠΎΠΉ ΠΈ HIIT, ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ .
ΠΠΠΠ’ ΠΎΡ Π²Π°ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π·Ρ Π²Ρ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ», Π²ΠΏΠ»ΠΎΡΡ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π» Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π° Π²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ 20 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ, Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡΠΈ, ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ.
Π Π°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΠ·ΡΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρ, Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΡΠΈΠΏ HIIT, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ΅Π½ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT.
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ 10-ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π½ΡΠΌ ΠΎΡΠ΄ΡΡ ΠΎΠΌ. ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, Π½ΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π°Π½ΡΠ°.
ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ΅Π³Π΄Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ, ΠΈ ΡΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΉΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅.
Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT
ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π°. ΠΡΠ΄ΡΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠΌ.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ (45 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄)
- Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ (45 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)
- Π ΡΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ)
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ (60 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ)
- Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (30 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ)
Π’ΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠ°Π±Π°ΡΠ°
20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ 10 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- Π±Π΅ΡΠΏΠΈ
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
- Π°Π»ΡΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡΡ
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
- ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
- ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ
ΠΠ°ΠΊ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ° Π΄Π°Π΄ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. Π¦Π΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT β ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ. ΠΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠΌ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ.
HIIT
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Π²Ρ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΡ ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΡΠΎΠ½Π° Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΈ Π³ΠΎΡΠΌΠΎΠ½Π° ΡΠΎΡΡΠ° Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΠ°ΠΉΠΎ, HIIT ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ. Π£ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ 65 Π»Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Ρ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π»ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ. ΠΠΠΠ’-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠΎΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΠΠΠ’ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ:
- ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ
- ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
- ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠΠ (ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠΠΠ (Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π³ΠΎ) Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°
- ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ
Π’Π°Π±Π°ΡΠ°
Π’Π°Π±Π°ΡΠ°-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ². ΠΡΠΎ:
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
- ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΡΡ ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ 2013 Π³ΠΎΠ΄Π° , Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ ΠΈΠ· ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΠ΅ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π₯ΠΎΡΡ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠΉ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π±Π°ΡΠ°-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ»ΠΈ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 8 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ.
Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΅Π΅.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈ Tabata ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ. ΠΠ°ΡΠΈ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±ΡΠ΄ΡΡ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅, ΠΎΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΠ°ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ Ρ ΡΠΎΡΠΊΠΈ Π·ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΠΎΠ² Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’Π°Π±Π°ΡΠ°-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΡΡ, Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ² Π² ΠΊΡΠ°ΡΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π΅ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
- AMRAP ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ²Β». Π¦Π΅Π»Ρ ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ β ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΡΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π΄Π»ΠΈΡΡΡ ΠΎΡ 10 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡΠΈ, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΡΠΎΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
- ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ β ΡΠΈΡΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° (HIPF). ΠΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΈ HIIT Π½Π°ΡΡΠ΄Ρ Ρ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΉ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠΈΠ»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ Π·Π°Π» CrossFit.
- P90X β ΡΡΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° HIIT, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π°ΡΠΎ. DVD-Π΄ΠΈΡΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Ρ 12 ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ.
- Π Π°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½Π°Ρ Beachbody ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Insanity ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ HIIT. ΠΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ 20 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π° ΡΠ΅Π°Π½Ρ, 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 60 Π΄Π½Π΅ΠΉ.