Сжигание жира пульс: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Пульс и эффективность тренировки: как сжечь больше жира

Почему важно следить за частотой пульса во время кардиотренировки, какие плюсы это дает? Что эффективнее для сжигания жира — бег или быстрая ходьба?

Определение пульса во время тренировки необходимо для того, чтобы не перегружать организм нагрузкой, или, наоборот, не тренироваться слишком «легко».

Оглавление

• 1 Максимальная частота пульса (МЧП)
• 2 Зоны сердцебиения при занятиях спортом
• 3 Связь между нагрузкой и пульсом
• 4 Что дает знание своего пульса
• 5 Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне
• 6 Как сжечь больше жира при тренировке
• 7 Тренировки без знания пульса

Максимальная частота пульса (МЧП)

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют проценты от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если Вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Очевидно, что чем Вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Несмотря на то, что в интернете существует множество наглядных графиков для определения зон пульса в зависимости от возраста, мы рекомендуем рассчитать Ваш коридор каждой зоны, и помнить свою собственную цифру, поскольку запомнить график сложно.

• Зона разминки — 50-60% МЧП
• Зона активности — 60-70%
• Аэробная зона — 70-80%
• Зона выносливости — 80-90%
• Красная зона — 90-95%

Подробнее о пульсовых зонах можно прочитать в отдельном посте «Пульсовые зоны. Оптимальный режим тренировок.«.

Связь между нагрузкой и пульсом

• Зона разминки (95-114 ударов в минуту для возраста 30 лет) — безопасная частота пульса для легких физических нагрузок.
• Зона активности (114-133 для 30 лет) — оптимальный пульс для силовых тренировок и для занятий с целью сжигания жира.
• Аэробная зона (133-152) — тренинг, развивающий силу сердечной мышцы.
• Зона выносливости (152-171) — развитие дыхательной системы за счет очень быстрого дыхания.
• Красная зона (171-180) — опасна, и допустима лишь на короткий промежуток времени.

Что дает знание своего пульса

Допустим, Вы решили тренироваться в зоне выносливости, которая для вас составит 150-170 ударов пульса в минуту. По сути, организму не важно, как Вы добиваетесь этого пульса, бегом или быстрой ходьбой, зато при ходьбе суставы получают меньшую нагрузку.

Очевидно, что выдержать 30 минут быстрой ходьбы легче, чем 30 минут бега, хотя эффект будет одинаковым. Кроме этого, знание пульса позволит не уйти в красную зону, и не перегружать сердце. Для определения пульса на тренировке используют пульсометры.

Сжигается ли больше жира в жиросжигающей зоне

Утверждение, что при тренировке в так называемой «жиросжигающей зоне» сжигается больше жира, не совсем корректно. На самом деле, в этом случае организм лишь покрывает больший процент затрат энергии за счет жировых отложений, но калорий сжигает меньше.

За тридцать минут тренировки с пульсом 60-70% МЧП сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир. Но за тридцать минут аналогичной тренировки с 80-90% МЧП сжигается уже 206 калорий, из которых 82 калории (40%) приходятся на жир.

Как сжечь больше жира при тренировке

Идея о том, что для эффективного сжигания жира нужно тренироваться с пульсом в зоне 60-70% МЧП, не однозначна. Да, в этом случае Вы тратите 50% калорий из жира, а при пульсе 80-90% МЧП — 40%, но само число калорий во втором случае больше.

Но, с другой стороны, 60 минут тренировки на 60-70% МЧП окажутся эффективнее, чем 20 минут на 80-90%. Очевидно, что важно не столько взрывное усилие (например, 5 минут очень быстрого бега), сколько общая продолжительность тренировки.

Тренировки без знания пульса

Если Вы тренируетесь без пульсометра, Вы не можете определить зону нагрузки. Вы можете бежать, когда достаточно было быстрой ходьбы, или вы можете заниматься слишком неактивно и медленно. Знание пульса определенно поможет повысить эффект от занятия.

Кроме этого, многие из тех, кто пытаются резко похудеть, начинают много и активно бегать, и делают это в красной зоне с пульсом на грани максимального. В этом случае они скорее портят свое здоровье и могут даже спровоцировать сердечный приступ.

как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке

Кардио сжигает мышцы? Какой должен быть пульс для жиросжигания?

В зале довольно много женщин старшего возраста, которые проводят на беговых дорожках около 60 минут каждый день. Они бегут медленно, но зато непрерывно и ждут результата от своих тренировок, который часто так и не приходит к ним. Отвечая на вопрос, поставленный в заголовок, да .. иногда кардио является причиной, которая нейтрализует результат от силовых тренировок.

Вот несколько причин, по которым кардио может работать против вас:

• Если вы занимаетесь кардио более 45 минут, то вы вступаете в «опасную зону», в которой ваше тело начинает сжигать мышцы — не жир;
• Так как долгая кардио-сессия может повлиять на рост мышц, данный эффект сказывается на метаболизме (рост мышц ускоряет метаболизм, соответственно при уменьшении мышц — он замедляется). Другими словами, ваше тело будет сжигать меньше калорий в течение всего дня, что в свою очередь повлияет на прирост жировой массы

Как правильно проводить кардио-тренировки без вреда для мышечной массы?

1. Интервальный тренинг. Тренировка интервального тренинга очень коротка по времени, но безумно эффективна. Вкратце, интервальный тренинг представляет собой вариацию различных режимов: слабой интенсивности и высокой интенсивности. К примеру, сначала 90 секунд быстрый шаг на беговой дорожке, после этого 60 секунд быстрый бег. Поверьте: это действительно в разы эффективнее обычной кардио тренировки!

2. Силовая тренировка. Не устаю повторять снова и снова: любая фитнес-программа должна включать две составляющие: кардио и силовой тренинг. Выполняя только кардио или только силовой тренинг вы не добьётесь того результата, который следует ожидать от симбиоза этих двух тренировок.

Формула сжигания жира при кардиотренировках

Наиболее результативное сжигание подкожного жира происходит при пульсе 55-70% от максимального. Максимальный пульс упрощенно можно вычислить как 220 минус Ваш возраст. К примеру, если Вам 30 лет, то Ваш максимальный пульс будет 190 уд/мин, а лучшее сжигание жира будет при пульсе 105 — 133 уд/мин, а лучшая тренировка для сердечной мышцы будет происходить в диапазоне 124 — 162 уд/мин.

Как узнать свой пульс? Вы можете пользоваться встроенными датчиками в кардиотренажёр, но стоит помнить о том, что они считают пульс не совсем точно. Лучшим вариантом будет напульсник или спортивные часты с функцией измерения пульса.

Нужно ли заниматься кардио?

Вообще-то правильно построенная кардиотренировка, даже если она длится больше часа сжигает жир, а не мышцы и подстегивает метаболизм. Метаболизм замедляется при сидячем образе жизни. Нельзя заниматься только одним силовым тренингом. Ежедневная кардиотренировка не менее 40 минут в день просто необходима.

При силовом тренинге очень сильно повышается артериальное давление, и если Вы будете заниматься только им, гипертония Вам в скором будущем обеспечена. А кардиотренировки в свою очередь тренируют сердечно-сосудистую систему и понижают артериальное давление, увеличивает объем легких и соответственно Ваш анаболический порог. Другое дело, что от них мышцы не растут, но тем не менее они способствуют росту мышц в сочетании с силовым тренингом.

Иногда приводят пример: «Посмотрите на марафонца — у него нет жира, но нет и мышц» А я Вас хочу спросить: А он занимался силовым тренингом? Ответ очевиден — НЕТ. У него другая задача — выносливость. Теперь посмотрите на футболиста. Его квадриципсам и бицепсам бедер могут позавидовать многие бодибилдеры. А ведь он во время игры проводит 90-минутную интервальную кардиотренировку, а в дни обычных тренировок еще более длительную. Тем не менее мышцы не сжигаются

При этом тоже основное внимание отводится ногам и прессу и как-то забывается про все остальное

По поводу женщин старшего возраста, я согласен в одном: по 60 минут каждый день нужно бегать в парке, на стадионе или на беговой дорожке, но дома, чтобы у других была возможность разогреться перед тренировкой и сделать заминка после нее. Ну а так, они знают чего хотят. Они же пришли для того, чтобы сжечь лишний жир, а не нарастить груду мышц.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

• пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
• слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
• после еды сделать 30-45-минутную паузу;
• совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.   Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Зоны сердечного ритма

Кардиотренировки влияют на человеческое тело по-разному в зависимости от их интенсивности. Чем активней деляется упражнение, тем больше выкладывается организм. Это означает, что тренировка будет короче, потому что быстрее наступает усталость. Поэтому чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивнее проходит тренировка.

Зона 1

Первая зона находится в пределах от 50% до 60% от ранее определенного максимального сердечного ритма. Это наименее интенсивная зона в плане кардиотренировок и считается относительно легкой. Если желающий похудеть находится в разряде новичков, тогда разумно начинать тренировки именно из этой зоны. В процессе занятий сжигаются калории и укрепляется сердечно-сосудистая система, что позволяет подготовиться к более сложным упражнениям.

Зона 2

Занятия выполняются с динамикой от 60% до 70% от максимального сердечного ритма, и в таком случае человек все еще находиться в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди тренируются в этой зоне, когда они совершают медленную пробежку. Все же это немного интенсивнее, чем оживленная прогулка. Если человек тренируется в этой зоне сердечного ритма, он не исчерпает свои ресурсы, поэтому после упражнений можно даже почувствовать себя отдохнувшим.

Зона 3

Находится в пределах от 70% до 80% максимального сердечного ритма. Эта зона сегодня многими считается идеальной для различных тренировок, включая упражнения на выносливость. Когда выполняется дистанция или проводится участие в других мероприятиях, таких как триатлон, можно потратить много времени в этой зоне сердечного ритма. Тренировки в ней характеризуются относительно низкой интенсивностью, поэтому можно проводить занятие довольно долго, пока не почувствуется усталость.

Зона 4

Находится в пределах от 80% до 90% от максимального сердечного ритма. Характеризуется слишком высокой интенсивностью, но при желании тренировку можно выполнять в течение длительного времени. Достичь этой зоны можно при движении с большой скоростью, немного ниже тотального спринта. Этот сердечный ритм возникает во время тренировки по схеме или при интервальном фитнесе, когда работа выполняется в течение короткого 30-90-секундного всплеска, а затем наступает короткий отдых.

Зона 5

Последняя зона, которая составляет от 90% до 100% от максимума, поэтому является наиболее интенсивной. Тренировку при этом сердечном ритме выдерживать невероятно сложно. Скорее всего, в эту зону работы сердца можно попасть в конце невероятно жесткого спринта. При таком темпе организм быстро устает и становится слабо управляемым.

Видео: Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны. Пять (5) пульсовых зон.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Мой возраст

Мой пульс в состоянии покоя

Рассчитать

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

10 кардио упражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардио тренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардио тренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардио тренировки, то рекомендуется следовать программе:

• на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
• каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
• продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

• выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
• круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
• тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардио тренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола

Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими под прыжками

Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке

Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте

При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу

Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны

При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом – чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст).
• Для интервальных – Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных – Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Упражнение березка

ЧСС для сжигания жира (направлено на снижение веса)

ЧСС для сжигания жира для похудения следует поддерживать на уровне 60–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) во время тренировки. Эта частота сердечных сокращений для сжигания жира будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от возраста, и может использоваться в качестве параметра отслеживания.

Упражнения с этой целевой частотой сердечных сокращений могут улучшить вашу физическую форму и использовать накопленный жир в качестве источника энергии. Продолжение упражнений с такой интенсивностью может способствовать снижению веса.

Прежде чем приступить к тренировке с отягощениями, важно рассчитать частоту сердечных сокращений для сжигания жира. Если вы не часто занимаетесь спортом, обратитесь к врачу, чтобы оценить вашу готовность к программе тренировок. Врач, скорее всего, оценит вашу семейную историю сердечных заболеваний и оценит любые основные проблемы с сердцем, такие как аритмии.

Справочная таблица пульса для сжигания жира0003

Например: идеальная частота сердечных сокращений для снижения веса, которая должна поддерживаться во время физических упражнений, составляет от 117 до 130 ударов в минуту для женщины.

Как контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки 

Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки рекомендуется использовать пульсометр. Многие модели можно носить как часы, и они запрограммированы на подачу звукового сигнала, когда частота сердечных сокращений выходит за пределы целевого диапазона. Такие бренды, как Polar, Garmin и Speedo, производят пульсометры, которые можно приобрести в Интернете или в спортивных магазинах.

Как рассчитать целевой пульс для снижения веса 

Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, используйте следующую формулу: 

• Мужчины : 220 — возраст, затем умножьте эту разницу на 0,60 и 0,75, чтобы получить диапазон Например, 30-летняя женщина использует следующий расчет для получения целевой частоты сердечных сокращений:
  • 226 — 30 = 196
  • 196 x 0,60 = 117. Это минимальная целевая частота сердечных сокращений.
  • 196 x 0,75 = 147. Это максимальная целевая частота сердечных сокращений.

  Таким образом, 30-летняя женщина должна стремиться поддерживать частоту сердечных сокращений между 117 и 147 для достижения оптимальной потери веса.

  Эргоспирометрия или стресс-тест — это другие способы оценки адекватной частоты сердечных сокращений в соответствии с возможностями вашего сердца. Эти тесты также будут учитывать способность организма потреблять кислород во время нагрузки, что сообщается как уровень VO₂. VO₂ может оценить ваше физическое состояние и будет выше у людей, которые регулярно занимаются спортом, и ниже у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

  Персональный тренер

  В 2012 г. окончил факультет физкультуры UFRJ и член № 038849 CREF-RJ, Бразилия. Имеет степень магистра и доктора в области физической активности и здоровья.

  Частота пульса при сжигании жира

  Частота пульса при сжигании жира

  Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой ваше сердце должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира. Профессионалы фитнеса и люди, стремящиеся похудеть, часто говорят о пульсе, сжигающем жир, и о используют утяжеленные фитнес-жилеты или ремни, чтобы быстро попасть в зону сжигания жира и оставаться там на протяжении всей тренировки.

  Когда человек находится на пульсе сжигания жира, его тело сжигает больше накопленного жира , чем сахар и другие углеводы. Ваша частота сердечных сокращений для сжигания жира составляет 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

  Как рассчитать зоны частоты сердечных сокращений для сжигания жира

  Возраст	Расчетная частота сердечных сокращений для сжигания жира
  18-20	140
  21-25	136-139
  26-30	133-136
  31-35	129-132
  36-40	126-129
  41-45	122-125
  46-50	119-122
  51-55	115-118
  56-60	112-115
  61-65	108-111
  66-70	105-108
  71-75	101-104

  Примечание: Когда мы становимся старше, наша зона сердечного ритма, сжигающая жир, уменьшается. Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

  Достижение идеальной частоты сердечных сокращений для сжигания жира

  Для сжигания жира лучше придерживаться умеренной активности. Чтобы оценить это, попробуйте пройти тест на разговорную речь, во время которого вы пытаетесь говорить во время упражнения. Если вы немного запыхались, но все еще можете поддерживать разговор, вероятно, вы работаете на умеренном уровне и, возможно, находитесь в зоне сжигания жира. Монитор сердечного ритма, такой как FitBit или Apple Watch, является наиболее точным способом определить, находитесь ли вы в зоне сердечного ритма для сжигания жира.

  Источник: Baptist Health Healthcare Organization 19 мая 2021 г.

  ---

  Самый удобный жилет для фитнеса с утяжелением:
  регулярные упражнения, прогулки с собакой или даже поход по магазинам. Надев его, многие из наших клиентов говорят нам, что забывают, что носят его — да, это так удобно.