Сывороточный протеин вред или польза: В чем польза и вред сывороточного белка для организма, и в каких продуктах он содержится?

В чем польза и вред сывороточного белка для организма, и в каких продуктах он содержится?

Оглавление

• Польза сывороточного белка
• В чем вред белка?
• Сывороточный белок в продуктах питания

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

В чем польза и вред сывороточного белка для организма, и в каких продуктах он содержится?

Сывороточный белок – вещество, необходимое каждому, кто ведет активный образ жизни и следит за своим рационом. Он участвует в построении мышечных волокон, клеток, а также играет большую роль в процессе метаболизма. Это хороший помощник в сжигании жировых отложений. Получают эту разновидность протеина из молочной сыворотки.

Польза сывороточного белка

Разберем более подробно, почему нам нужен этот белок. У него много полезных свойств, и вот только некоторые из них:

1. Помогает ускорить обмен веществ в организме и активно избавляться от лишних килограммов.
2. Содержит ценные аминокислоты – лейцин, валин, изолейцин. Они участвуют в росте мышечного материала.
3. Благодаря тем же аминокислотам употребление сывороточного белка, при необходимости, убережет от чрезмерной потери мышечной массы.
4. При его употреблении возрастает уровень глутатиона – естественного антиоксиданта, вырабатываемого организмом человека.
5. Протеин является помощником в борьбе с онкологическим заболеваниями и диабетом второго типа.
6. Снижает уровень вредного холестерина.
7. Укрепляет иммунитет.
8. Нормализует давление.
9. Придает сил и энергии. Помогает выдерживать спортивные нагрузки.
10. Облегчает болевые ощущения после тренировок. Убирает крепатуру мышц.
11. Благодаря содержанию лейцина активирует работу клеток. Активизирует рост естественного белка в них.

Внимание! Если в организме человека недостаточное количество протеина, это приводит к следующим проблемам: выпадению волос, снижению зрения, ухудшению работы сердца. Также, если протеина недостаточно, организм хуже сопротивляется воздействию негативных факторов.

В чем вред белка?

Употреблять протеин нужно с умом, соблюдая дозировки и график. Иначе можно нанести организму вред – появляются перебои в работе почек, сердца и сосудов, могут начать прогрессировать злокачественные новообразования.

Также имеет место такое довольно распространенное явление, как индивидуальная непереносимость этого белка. Если человек имеет такую особенность, после употребления продуктов, содержащих этот вид протеина, у него проявляются аллергические реакции – кожная сыпь, вздутие и неприятные ощущения в области живота.

Сывороточный белок в продуктах питания

Многие по праву называют сывороточный белок совершенным продуктом.

Он обеспечивает организм важными аминокислотами, дает строительный материал для роста мышечной массы и тканей, способствует активному восстановлению организма после тренировок.

Внимание! Еще один «плюс» этого продукта заключается в быстром усвоении его организмом человека.

Основным источником сывороточного протеина является молочная сыворотка. Получить ее можно из следующих продуктов животного происхождения:

• йогурт;
• молоко;
• сыр;
• творог;
• выпечка, в которой содержится молочная сыворотка.

Многие приобретают протеин в качестве биологически активной добавки к пище. Здесь важно выбирать качественный продукт, а также учитывать все нюансы приема и противопоказания.

Знать о пользе сывороточного белка очень важно. Он нужен для правильной работы организма, здоровья и превосходного самочувствия. Если соблюдать все правила при приеме продуктов, богатых молочной сывороткой, вреда для организма не будет.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Владимирова Екатерина Эксперт в области материнства и детского питания

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Вреден ли сывороточный протеин?

Никакой продукт спортивного питания сегодня так не популярен, как сывороточный протеин (СП). Что же он из себя представляет? Это вредная штука, от которой стоит держаться подальше, или надежный помощник в достижении спортивных результатов? Давайте разбираться.

Getty Images

Из чего делают сывороточный протеин?

Как следует из названия, это белок, изготавливаемый из молочной сыворотки – полупрозрачной жидкости, которую получают из молока в процессе приготовления творога. В её состав входит белок, немного молочного сахара (лактоза), витамины и минералы.

Если эту сыворотку высушить, то мы получим сывороточный концентрат – самую простую и доступную форму порошкового СП. Концентрат на 60-85% состоит из белка, также в нём содержится лактоза и другие компоненты сыворотки.

Если мы очистим концентрат от других составляющих, то получим сывороточный изолят, содержание белка в котором составляет более 85%.

В свою очередь изолят можно подвергнуть гидролизу, при котором белковые молекулы разрушаются до более коротких пептидных цепей. Так получают сывороточный гидролизат – самый дорогой и быстроусвояемый вариант протеина, обладающий гипоаллергенными свойствами.

После этого производителю остаётся лишь добавить подсластитель и ароматизатор (проверенные и абсолютно безопасные), расфасовать всё по банкам и отправить на полку вашего магазина спортпита.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не вредна ли сыворотка?

Как видите, СП – это рафинированный молочный белок, очищенный от всего лишнего и упакованный в удобную форму. А не страшная химия, из-за которой отказывают почки и печень, выпадают волосы на голове и растёт шерсть на спине, увядают мужское здоровье и женская красота. Такой же белок, кстати, используют в приготовлении заменителей грудного молока для детей. Получается, что вреда от СП не больше, чем от детской молочной смеси.

А что насчет пользы?

Действительно ли сывороточный протеин так необходим атлетам?

Главное, что важно понять: СП – это всего лишь «удобный» молочный белок, без завышенных ожиданий. И польза от него примерно такая же, как от любого другого животного белка. В определенных случаях употребление СП может оказаться выгодным, потому что:

• он имеет низкую калорийность,
• он удобен в приготовлении – нужно просто развести водой или молоком,
• он приятен на вкус,
• его удобно брать с собой в дорогу,
• его можно добавлять при приготовлении десертов, мороженого, выпечки и других блюд, повышая их питательную ценность.

Но помните, что СП не заменит в рационе цельные источники белка, а может быть лишь дополнением. Ведь с молочными продуктами, мясом, рыбой, яйцами, бобовыми и прочими продуктами мы получаем ещё множество других необходимых нам питательных веществ, которых не предоставит ни один порошковый протеин.

Преимущества сывороточного протеина

и способы его применения

Преимущества сывороточного протеина обширны, в том числе помогают сжигать жир, наращивать мышечную массу, укреплять иммунную систему и предотвращать заболевания. Сыворотка настолько эффективна, потому что она обеспечивает более усвояемый источник с высоким содержанием белка, чем почти любой другой тип пищи или добавки, и она легко усваивается.

Неудивительно, что сегодня он стал одной из самых популярных протеиновых добавок на рынке. Прием протеиновых порошков абсолютно необходим для восстановления ваших клеток и тканей, поддержания баланса жидкостей организма, защиты функций ферментов, поддержки нервов и сокращения мышц, а также улучшения здоровья вашей кожи, волос и ногтей. Очевидно, что получение достаточного количества белка в вашем рационе очень важно, и использование высококачественных протеиновых порошков — отличный способ потреблять больше белка, не добавляя в свой рацион намного больше калорий или углеводов.

Сывороточный протеин является одним из самых популярных протеинов среди спортсменов и бодибилдеров благодаря его эффекту наращивания мышечной массы. Он не только способствует наращиванию мышечной массы и улучшению состава тела, но также ускоряет восстановление сломанных и напряженных мышц после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , сывороточный протеин является одним из белков самого высокого качества из-за содержания в нем аминокислот и быстрой усвояемости. Исследования показывают, что он работает быстро, помогая вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти.

Что такое сывороточный протеин?

В молоке содержится два типа белка: сыворотка и казеин. Сыворотка – это полупрозрачная жидкая часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после свертывания и удаления сгустка.

Термин «сыворотка» относится к сложному веществу, которое отделяется от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира. Белок и некоторые биологически активные пептиды, содержащиеся в сыворотке, делают ее суперпродуктом для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Вы сможете найти три основных типа сывороточного протеина, которые отличаются методом обработки.

• Концентрат сывороточного белка:  Это лучшая и наименее обработанная форма сывороточного белка, поскольку она содержит низкий уровень жира и холестерина и более высокий уровень биологически активных соединений в форме лактозы. Поскольку он подвергается минимальной обработке, он сохраняет полезные для здоровья питательные вещества, которые естественным образом содержатся в сыворотке. Вы даже можете обнаружить, что концентрат сывороточного белка имеет более приятный вкус, чем другие виды сывороточного белка, что связано с содержанием в нем лактозы и жира.
• Изолят сывороточного белка: Изолят сывороточного белка подвергается дальнейшей обработке для удаления большей части углеводов и жиров, содержащихся в концентрате сывороточного белка. Изоляты содержат около 90 или более процентов белка; проблема с изолятами заключается в том, что белки часто могут быть денатурированы из-за производства, что затрудняет работу пищеварительного тракта. Процесс денатурации включает разрушение белковых структур и потерю их пептидных связей, что снижает эффективность белка. Изолят сывороточного протеина содержит меньше лактозы, чем концентраты.
• Гидролизат сывороточного протеина: При гидролизе изолята сывороточного протеина более крупные белки расщепляются на более мелкие, легко усваиваемые фрагменты. Белки в гидролизатах могут быть расщеплены теплом, ферментами или кислотами. Гидролизаты должны усваиваться быстрее, и они повышают уровень инсулина в крови, что полезно для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. Хотя известно, что гидролизат сыворотки менее аллергенен, чем концентрат сывороточного белка или сывороточные изоляты, он, безусловно, является наиболее перерабатываемым типом сывороточного белка, и белки в нем также денатурированы.

Сывороточный протеин против казеинового протеина

Сыворотка и казеин — это белки, содержащиеся в молоке. В 100 миллилитрах коровьего молока содержится около 3,5 граммов белка, из которых казеин составляет 80 процентов, а сыворотка — 20 процентов белка.

Сыворотка имеет более высокий процент аминокислот с разветвленной цепью, чем казеиновый белок, что позволяет сыворотке увеличивать синтез белка быстрее, чем казеин. Исследования показывают, что сывороточный протеин также обладает большей растворимостью и быстрее усваивается, чем казеиновый протеин.

Пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна обычная мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина содержит примерно следующее:

• 100 калорий
• 5 г углеводов
• 20 г белка
• 1,5 г жира
• 1 грамм клетчатки
• 94,7 мг кальция (9 процентов суточной нормы)

Компоненты сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в том числе аминокислот с разветвленной цепью. Именно биоактивность этих белков придает сывороточному белку его многочисленные полезные свойства.

Цистеин представляет собой аминокислоту, в большом количестве присутствующую в сывороточном протеине. Это чрезвычайно полезно, потому что повышает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который может помочь снизить риск рака и заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью в сыворотке также играют важную роль в пользе сыворотки для здоровья, поскольку они способствуют поддержанию тканей и предотвращают разрушение мышц во время упражнений.

Польза для здоровья

1. Увеличивает силу и наращивает мышечную массу

Сывороточный протеин — это очень эффективный способ добавить белок в свой рацион без лишних калорий из углеводов или жиров. Обычно он содержит от 80 до 90 процентов белка, который обеспечивает организм тем, что ему нужно для наращивания мышечной массы и силы, а также быстрого восстановления после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в вышеупомянутом журнале Journal of Food Science , сывороточный протеин стимулирует мышечный синтез в большей степени, чем казеиновые и соевые протеиновые продукты. Исследователи отметили, что добавление дополнительного белка в ваш рацион может способствовать увеличению мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, поддерживать мышечную массу даже при ограничении калорий и замедлять естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Сколько белка мне нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу? Исследование, проведенное в 2007 году в Университете Бэйлора, проанализировало использование дополнительного белка и аминокислот у 19 мужчин, которые занимались спортом четыре раза в неделю. Исследователи обнаружили, что ежедневный прием 20 граммов белка, состоящего из 14 граммов сывороточного и казеинового протеина, а также шести граммов свободных аминокислот, приводит к большему увеличению общей массы тела, безжировой массы, массы бедер и мышечной силы. по сравнению с теми, кто принимал углеводное плацебо.

Исследования также показывают, что спортсменам особенно необходимо увеличить потребление белка, чтобы добиться восстановления мышц после тяжелых тренировок.

2. Сжигает жир

Мета-анализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания , исследовал влияние сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями и без них на массу тела и состав тела. Исследователи обнаружили, что у взрослых, принимавших сыворотку, наблюдалось значительное снижение жировых отложений и массы тела. Результаты были еще более значительными среди взрослых, которые сочетали прием сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Metabolism , оценивалось влияние специальной сывороточной добавки на участников, которые уменьшили потребление калорий на 500 калорий в день. По сравнению с участниками контрольной группы, которые также сократили потребление калорий на 500 калорий, обе группы потеряли значительное количество веса, но группа, принимавшая сыворотку, потеряла значительно больше жира (6,1% от массы жира в организме) и продемонстрировала большую сохранность. мышечной массы.

Когда вы пытаетесь понять, как быстро похудеть, сывороточный протеин — отличный протеиновый порошок, который вы можете включить в свой арсенал.

3. Уменьшает тягу к еде

Сывороточный протеин влияет как на грелин, так и на лептин, два гормона, которые помогают регулировать аппетит. Лептин в первую очередь влияет на энергетический баланс, что помогает подавлять потребление пищи, в то время как герлин регулирует чувство голода и играет роль в начале приема пищи.

Эти гормоны сообщают вашему телу, когда ему нужно поесть. Исследования показывают, что у пациентов с ожирением циркулирующие уровни лептина обычно повышены, тогда как уровни грелина снижены. Сыворотка помогает сбалансировать секрецию лептина и герлина, тем самым уменьшая чувство голода и помогая вам перестать есть.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потребление калорий в результате различных физиологических механизмов. По мнению исследователей, содержание аминокислот в сывороточном белке является основным фактором, влияющим на чувство сытости.

Кроме того, влияние сыворотки на чувство сытости и потребление пищи опосредовано высвобождением грелина и других гормонов, вызывающих чувство сытости. Эти гормоны высвобождаются в желудочно-кишечном тракте после употребления белка, что может объяснять снижение потребления пищи при добавлении сывороточного белка.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Исследования показывают, что прием сывороточного протеинового коктейля непосредственно перед едой помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода, поэтому вы едите меньше. Кроме того, сыворотка способна стабилизировать уровень сахара в крови, если ее употреблять непосредственно перед едой с высоким гликемическим индексом. Он стимулирует выработку инсулина и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.

Согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Diabetes , сывороточный протеин можно использовать для лечения симптомов диабета. Он замедляет опорожнение желудка, стимулирует выработку инсулина и гормонов кишечника, таких как инкретин, который высвобождается после еды, и снижает уровень глюкозы в крови.

Сывороточный протеин также может естественным образом снижать уровень сахара в крови после еды, особенно если его употреблять за несколько минут до еды.

5. Улучшает энергию

Сывороточный протеин увеличивает уровень гликогена, который является источником энергии во время физических упражнений или тяжелой деятельности, и усиливает действие лептина, гормона, влияющего на энергетический баланс. Кроме того, поскольку сыворотка легко усваивается и усваивается организмом, она быстро превращается в энергию и может помочь естественным образом повысить уровень энергии.

Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины , показало, что у женщин наблюдалось увеличение маркеров производительности, когда они потребляли сывороточный протеин после тренировок с отягощениями. Некоторые из маркеров производительности, протестированных у баскетболисток, включали ловкость в беге, вертикальные прыжки и мышечную выносливость.

Повышение уровня энергии и работоспособности происходит благодаря аминокислотам, присутствующим в сывороточном протеине. Когда организму не хватает достаточного количества аминокислот, вы испытываете истощение мышц и замедленное восстановление после тренировки.

6. Повышает уровень глутатиона

Сывороточный протеин помогает увеличить выработку глутатиона, основного антиоксиданта, который содержится в каждой клетке вашего тела. Исследования показывают, что сывороточный протеин богат цистеином, аминокислотой, необходимой для синтеза глутатиона.

Ученые из Университета штата Огайо обнаружили, что добавление гидролизованного изолята сывороточного протеина увеличивает концентрацию внутриклеточного глутатиона на 64 процента.

Глутатион помогает устранить свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток, рак и болезни старения, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Он также помогает защитить ваш организм от токсинов окружающей среды и устойчивости к лекарствам, а также имеет решающее значение для сильной иммунной системы.

7. Повышает иммунитет

Поскольку сывороточный протеин способствует синтезу глутатиона, он укрепляет вашу иммунную систему. Глутатион также повышает эффективность других антиоксидантов, таких как витамин C, CoQ10, ALA и витамин E.

Сывороточный белок также содержит ряд других белков и витаминов, таких как витамин D, которые положительно влияют на иммунную функцию и проявляют противомикробную активность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , сывороточный протеин помогает организму восстановиться после тренировки, что важно для предотвращения ослабления иммунитета, окислительного стресса и чрезмерного воспаления. Сыворотка не только увеличивает выработку глутатиона, но также содержит L-аргинин и L-лизин, аминокислоты, которые способствуют иммунной функции.

8. Улучшает здоровье сердца

Исследования показывают, что сывороточный протеин способствует снижению артериального давления и жесткости артерий, а также улучшает липидный профиль. Он работает для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, защищая ваши мышцы и помогая вам похудеть. Снижение массы тела уменьшает проблемы, связанные с ожирением, такие как болезни сердца.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , оценивалось артериальное давление 42 участников, которые потребляли порошок сывороточного протеина или мальтодекстрин (контроль) в течение восьми недель. У тех, кто использовал сыворотку, наблюдалось значительное снижение артериального давления и усиление кровообращения. Сывороточный протеин также снижает общий уровень холестерина.

9. Увеличивает срок службы

Было обнаружено, что сывороточный протеин увеличивает продолжительность жизни за счет уменьшения потери мышечной массы, связанной со старением, и увеличения усвоения питательных веществ без усиления чувства голода. Это важно, потому что с возрастом вы теряете костную массу, функции клеток и ваша пищеварительная функция ухудшаются.

Однако было доказано, что сыворотка снижает потери во всех этих областях, что делает ее невероятным суперпродуктом, замедляющим процесс старения.

Исследование, проведенное в Германии, показало, что прием сывороточного протеина в пожилом возрасте положительно влияет на синтез мышечного белка, мышечную массу и мышечную силу.

Исследование 2016 года, опубликованное в Nutrients , показало, что повышенное потребление белка пожилыми людьми улучшает здоровье мышц, помогает поддерживать энергетический баланс и контролировать вес, а также поддерживает сердечно-сосудистую функцию.

Лучший сывороточный протеин

Вы можете легко найти сывороточный протеин в виде порошка в большинстве магазинов натуральных продуктов или витаминов или в Интернете. Чтобы воспользоваться преимуществами компонентов сывороточного протеина, вы должны выбрать лучший доступный источник.

При покупке сывороточного протеина выбирайте концентрат сыворотки, полученный от коров, питающихся травой. Ищите порошок сывороточного протеина, который является натуральным или органическим и полностью свободен от гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.

Избегайте любого переработанного сывороточного протеина, например, изолята сывороточного протеина. Помните, что некоторые изоляты содержат денатурированные белки, которые делают добавку менее эффективной.

Кроме того, более дешевые изоляты сывороточного протеина часто содержат искусственные подсластители, которые могут оказывать негативное воздействие на пищеварительную систему и быть нейротоксичными. Органический концентрат сыворотки от коров, питающихся травой, содержит наибольшее количество соединений, таких как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают многие функции организма.

Как использовать

Чтобы использовать порошок сывороточного протеина, просто добавьте одну мерную ложку (около 28 граммов) примерно в восемь унций жидкости, например воды или несладкого миндального молока. Порошок восстанавливается при смешивании с жидкостью. Использование блендера или шейкера помогает смешать порошок и получить кремообразную или пенистую текстуру без комочков.

Для лучшего эффекта приготовьте коктейль из сывороточного протеина, используя жидкость, фрукты (свежие или замороженные) и, возможно, лед в высокоскоростном блендере. Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, которые можно приготовить из порошка сывороточного протеина. Он также обычно используется для приготовления белкового кофе. Вы также можете добавить сыворотку в овсянку или йогурт и перемешать.0003

Когда вы принимаете сывороточный протеин? Лучшее время для употребления сывороточного протеина — утром, в качестве части завтрака, в качестве перекуса в середине дня и после тренировок.

Прием одной мерной ложки сывороточного протеина примерно через 30 минут после тренировки помогает улучшить восстановление мышц. Также может быть полезно принимать сывороточный протеин за 30 минут до еды. Это поможет улучшить чувство сытости и поможет вам избежать переедания.

Риски и побочные эффекты

Безопасно ли использовать сывороточный протеин? Несмотря на многие преимущества сывороточного протеина для здоровья, его не следует употреблять людям с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.

Чем опасен сывороточный протеин? Если у вас есть чувствительность к лактозе, вы можете испытывать газы, вздутие живота, судороги, усталость, головные боли и раздражительность после употребления сывороточного протеина.

Сывороточные продукты, содержащие искусственные подсластители, такие как изоляты, также могут вызывать побочные эффекты сывороточного протеина, потому что они труднее расщепляются и могут вызывать пищеварительный дискомфорт.

Если у вас нет аллергии на сыворотку, убедитесь, что вы используете сывороточный протеин самого высокого качества. Это облегчает его переваривание, потому что он менее обработан и не содержит искусственных ингредиентов или химикатов.

Людям, которые не могут использовать сывороточный протеин, следует вместо этого попробовать протеиновый порошок на основе костного бульона, коллагеновый протеин или протеиновый порошок на растительной основе, такой как гороховый протеин или протеиновый порошок из пророщенного коричневого риса .

Заключительные мысли

• Сыворотка представляет собой полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после коагуляции и удаления сгустка. Это сложное вещество, которое отделено от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира.
• Компоненты сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Именно биоактивность этих белков придает сывороточному белку его многочисленные полезные свойства.
• Полезен ли вам порошок сывороточного протеина? Есть много преимуществ этого типа протеинового порошка, в том числе его способность увеличивать силу, наращивать мышцы, сжигать жир, уменьшать тягу к еде, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшать энергию, повышать уровень глутатиона и иммунитет, а также продлевать продолжительность жизни.
• Какова правильная дозировка сывороточного протеина? Прием одной мерной ложки (около 28 граммов) через 30 минут после тренировки или за 30 минут до еды может быть полезным.
• Ищите натуральный или органический порошок сывороточного протеина, не содержащий гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов. Кроме того, избегайте обработанного сывороточного протеина, например, изолята сывороточного протеина.

24 Преимущества сывороточного протеина, его применение и побочные эффекты

Все, что вам нужно знать об этой популярной диетической протеиновой и аминокислотной добавке

Изображение: iStock

Если вас интересует польза сывороточного протеина, мы вам поможем! Белки по праву известны как строительные блоки нашего тела. Они помогают наращивать мышцы и соединительные ткани в нашем организме, а также помогают в важных метаболических путях. Сыворотка является важным диетическим источником этих незаменимых белков и аминокислот (1). В этой статье мы узнаем больше о преимуществах сывороточного протеина и о том, как вы можете включать его в свой ежедневный рацион. Прокрутить вниз!

В этой статье

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка — это чистейшая форма белка. Его получают из коровьего молока. Это побочный продукт молока, получаемый при переработке сыра. Сыворотка перерабатывается в более концентрированные формы. Некоторыми из его различных форм являются сывороточный протеин, изоляты сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина, гидролизат сывороточного протеина и гидролизованный протеин ⁱ Тип белка XA, полученный путем расщепления его соединений на более мелкие аминокислоты для улучшения его усвоения и лучшего восстановления и роста мышц. . Протеиновые порошки в наши дни становятся чрезвычайно популярными из-за их пользы для здоровья. Он содержит больше белка, чем все натуральные продукты (1). Сывороточный протеин настоятельно рекомендуется женщинам, которым нужно больше белка в рационе.

Типы сывороточного протеина

Существует три основных типа добавок сывороточного протеина: концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина и гидролизат сывороточного протеина.

1. Концентрат сывороточного протеина (WPC) является самым дешевым из всех трех порошков сывороточного протеина. В нем самое низкое количество белка, от 58 до 89.%. Остальное состоит из жира, лактозы и иммуностимулирующих пептидов, таких как альфа-лактальбумин и иммуноглобулин. Процент WPC зависит от того, насколько он концентрирован. Концентраты более низкого уровня содержат 50% белка, а концентраты более высокого уровня содержат до 90% белка.
2. Изолят сывороточного протеина содержит 95% белка с минимальным количеством лактозы и жира.
3. Гидролизат сывороточного протеина содержит 99% белка и является самым дорогим из всех порошков сывороточного протеина. Он считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, так как подвергается частичному гидролизу — процессу, необходимому для поглощения белка организмом. Это наиболее растворимая форма белка, которая быстро усваивается организмом. Многие считают его лучшей добавкой сывороточного протеина.

Знаете ли вы?

Ученые создали некоторые микробы для производства белков, подобных или даже «биоидентичных» сыворотке.

Польза сывороточного протеина

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших преимуществ сывороточного протеина для женщин:

1. Состав тела

Сывороточный протеин очень полезен для женщин и может улучшить состав тела, не приводя к увеличению объема ( 2). Более того, сывороточный белок является наиболее растворимой и богатой формой белка. Он намного питательнее яичного белка, сои и мяса.

2. Аминокислоты

Аминокислоты – это химические единицы, которые естественным образом не вырабатываются в нашем организме. Сывороточный протеин является хорошим источником аминокислот. Они работают вместе, чтобы восстановить наши кости, мышцы, органы и почти каждую часть ткани человеческого тела. Определенные аминокислоты необходимы для определенных целей. Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Они полезны для восстановления и сохранения мышц. Лейцин, еще одна аминокислота, стимулирует синтез белка и посылает организму сигналы о необходимости увеличения запасов аминокислоты (3).

Связано: 7 пищевых источников аминокислот и их преимущества

3. Старение

Сывороточный протеин содержит глутатион. Это антиоксидант, который улавливает свободные радикалы и замедляет появление признаков старения. Глутатион состоит из трех основных аминокислот; цистеин, глутаминовая кислота и глицин. Сывороточный протеин также замедляет дегенерацию мышц и сохраняет их сильными в пожилом возрасте (4), (5).

4. Потеря веса

Изображение: Shutterstock

Сывороточный протеин для похудения? Да, согласно исследованию, женщины, которые потребляли специальную форму сывороточного протеина, теряли больше жира. Они также продемонстрировали большее сохранение мышечной массы, чем те, кто этого не делал. Сывороточный протеин содержит мало углеводов и много белка. Это ускоряет обмен веществ, чтобы сжигать лишний жир в организме. Исследователи пришли к выводу, что сывороточный протеин может легко контролировать аппетит на срок до двух часов. Он содержит очень мало жира, низкий уровень холестерина и лактозы. Это делает его идеальным для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты (6), (7).

Связано: 24 преимущества сывороточного протеина, его применение и побочные эффекты «Arial»}’ data-sheets-formula=»=R[0]C[-12]&R[0]C[-4]&R[0]C[-11]&R[0]C[-10]&R [0]C[-5]&R[0]C[-9]»>

Связано: Вегетарианская диета для похудения – список продуктов, польза для здоровья, меры предосторожности

5. Рак

Рак, в основном груди и шейки матки рака, является второй по значимости причиной смерти среди женщин. Концентрат молочной сыворотки и модуляция глутатиона используются в лечении рака. Потребление порошковой молочной сыворотки во время химиотерапии может помочь подавить рост раковых клеток. Это также отличная еда для больных раком, так как она легко усваивается, легко усваивается организмом, дает энергию и повышает иммунитет (8), (9).

6. Здоровье сердца

Сердечный приступ вызывает паралич, потерю речи и ухудшение памяти. Это также третья ведущая причина смерти среди женщин. Сывороточный белок снижает уровень холестерина ЛПНП (который является фактором, способствующим сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как инсульт). Он снижает кровяное давление, а также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта (10), (11).

7. Иммунитет

Одним из лучших преимуществ сывороточного протеина является повышение иммунитета. Сывороточный протеин улучшает иммунный ответ и помогает бороться с инфекциями у женщин. Укрепляет иммунную систему, увеличивая выработку глутатиона. Это мощный антиоксидант, который помогает в детоксикации. Женщинам, страдающим астмой, следует добавлять сывороточный протеин для улучшения реакции цитокинов ⁱ X Чрезмерный иммунный ответ, при котором в кровоток выбрасывается слишком много клеток, модулирующих иммунную систему, что наносит вред организму. (12), (13).

Связано: 24 преимущества сывороточного протеина, его применение и побочные эффекты :»Arial»}’ data-sheets-formula=»=R[0]C[-12]&R[0]C[-4]&R[0]C[-11]&R[0]C[-10] &R[0]C[-5]&R[0]C[-9]»>

Связанные: 9 лучших поз йоги для гибкости и повышения иммунитета

8. Укрепление мышц

Сывороточный протеин необходим для восстановления и укрепления мышц. Тренировки и ежедневные упражнения истощают запасы энергии в организме, что приводит к ухудшению состояния мышц. Сывороточный белок поступает из коровьего молока и является отличным натуральным белком для наращивания и восстановления мышц (14).

9. Здоровые ногти и кожа:

Изображение: Shutterstock

Женскому организму необходим белок для формирования здоровой кожи и ногтей. Сывороточный протеин может помочь организму вырабатывать гормоны и жизненно важные ферменты, чтобы поддерживать его эффективную работу.

10. Быстро усваивается

Коктейли из сывороточного протеина рекомендуются больше, чем любая другая форма сывороточного протеина. Протеиновые коктейли содержат большое количество питательных веществ в виде сои, сыворотки или казеина ⁱ X Белое твердое вещество без вкуса и запаха, используемое в продуктах питания, медицине и косметике, которое является основным белком коровьего молока и сыра. . Он легче усваивается организмом, чем белок в продуктах питания. Он также имеет наивысшую биологическую ценность ⁱ X. Показатель того, насколько эффективно белок используется организмом для роста и поддержания на основе потребления и усвоения. (БВ) (15).

11. Уровень сахара в крови

Сывороточный протеин обеспечивает положительный баланс азота в организме. Он также предотвращает колебания уровня сахара в крови, которые могут привести к перееданию. Сывороточный протеин имеет низкий уровень жиров. Это очень полезно для контроля уровня глюкозы. Это также предотвращает возникновение диабета. Эта форма белка также улучшает резистентность к инсулину в организме, чтобы поддерживать его уровень на постоянном уровне (16).

Связано: 24 преимущества сывороточного протеина, его применение и побочные эффекты

«}’ data-sheets-userformat='{«2″:4480,»10″:2,»11″:0,»15″:»Arial»}’ data-sheets-formula=»=R[0 ]C[-12]&R[0]C[-4]&R[0]C[-11]&R[0]C[-10]&R[0]C[-5]&R[0]C[-9] ]»>

Связанный: Простые способы снизить уровень сахара в крови естественным и безопасным способом

12. Фигура в хорошем тонусе

Сывороточный протеин тонизирует мышцы и ускоряет обмен веществ. Это дает вам здоровую и подтянутую фигуру.

13. Здоровье костей

Более 65% женщин страдают от остеопороза, состояния, которое вызывает истончение и повышенную ломкость костей.Чтобы построить и сохранить здоровье костей, женщинам необходимо потреблять здоровую пищу, богатую кальцием.Сывороточный протеин улучшает усвоение кальция, который препятствует образованию костей. потеря и сохраняет их сильными (17).

14. Печень

Сывороточный протеин в умеренных количествах поддерживает работу печени, а при умеренном потреблении может оказывать на нее защитное действие (18). Печень выполняет около 500 функций в организме. Это было бы невозможно без присутствия в нем аминокислот.

15. Исцеление

Изображение: Shutterstock

Сывороточный протеин — отличный выбор протеина для женщин. Особенно это касается тех, кто перенес операцию. Он способствует заживлению ран и легко впитывается в организм (19).

Сывороточный протеин для здоровых волос и кожи

Вот основные преимущества для вашей кожи и волос.

16. Способствует росту волос:

Белок является очень важным компонентом волос, поскольку сами волосы состоят из белка. Дефицит белка может привести к серьезным проблемам с выпадением волос. Сывороточный протеин — это удобный способ увеличить потребление белка в вашем рационе. Регулярное употребление большого количества белка предотвращает выпадение волос и способствует их росту. Прием сывороточных коктейлей помогает преодолеть проблемы с волосами, такие как залысины и залысины (20).

17. Помогает укрепить кожу

Коллаген — это структурная ткань, обеспечивающая эластичность кожи. Он составляет 30 процентов от общего количества белка в организме и помогает укрепить кожу, кровеносные сосуды, кости и зубы. Потребление сывороточного протеина может улучшить синтез коллагена, чтобы ваша кожа была упругой и здоровой (21).

18. Способствует здоровью кожи головы:

Регулярное употребление сыворотки питает и укрепляет волосы, делая их густыми, здоровыми и блестящими. Кислотные свойства сыворотки лечат перхоть и псориаз кожи головы. Это помогает улучшить здоровье кожи головы. Однако в этом отношении отсутствуют научные исследования и доказательства.
.

19. Поддерживает эластичность кожи:

Аминокислоты в сывороточном протеине помогают поддерживать эластичность и упругость кожи.

20. Действует как кондиционер:

Изображение: Shutterstock

Вы также можете использовать сывороточный порошок вместо шампуня. Просто тщательно вотрите немного порошка в кожу головы. Смойте теплой водой, чтобы кожа головы была чистой и обезжиренной. Кроме того, вы можете сначала использовать шампунь, а затем ополаскивать сывороткой. Оставьте на 10 минут, а затем смойте. Сывороточный кондиционер придаст волосам великолепную текстуру и объем. Он очень полезен для тонких и ослабленных волос, так как не утяжеляет волосы, как другие средства для волос.

21. Тоник домашнего приготовления:

Сыворотку можно использовать на коже в качестве очищающего, тонизирующего и увлажняющего средства. Несколько косметических компаний используют эту богатую белком добавку из-за ее удивительных преимуществ для кожи. Смочите ватный тампон в сыворотке. Нанесите его на лицо легкими поглаживающими движениями. Это будет работать как удивительный домашний тонер.

22. Борется с прыщами:

Антимикробные свойства сыворотки прекрасно действуют на прыщи и прыщи. Он также помогает осветлить пигментные и возрастные пятна.

23. Восстановить значение pH кожи:

Добавьте 2 чашки молочной сыворотки в ванну и погрузитесь в нее на 20 минут. Кислотность сыворотки восстановит значение pH кожи, чтобы омолодить клетки кожи.

24. Хорошо для глаз:

При усталости или опухании глаз смочите чайный пакетик холодной сывороткой и приложите его к глазам. Оставьте на 20 минут, чтобы освежить глаза.

Использование сывороточного протеина

Изображение: Shutterstock

Сывороточный протеин доступен в различных формах, таких как сывороточные протеиновые батончики, сывороточные протеиновые коктейли и сывороточные напитки. Сама сыворотка не имеет очень привлекательного вкуса. Следовательно, его смешивают с другими продуктами, такими как фрукты и орехи, чтобы сделать вкус более привлекательным. Узнайте использование сывороточного протеина здесь:

• Коктейль из сывороточного протеина с малиной и авокадо — идеальное начало дня. Убедитесь, что сывороточный протеин, который вы получаете, получен от коров, питающихся травой, а не от коров, питающихся кукурузой. Последние могут вызывать аллергию.
• Добавьте чайную ложку молочной сыворотки в печенье во время выпечки. Это повысит уровень белка в вашем организме. Вы также можете добавить шоколадную сыворотку в кофе, чтобы приготовить вкусный мокко.
• Приготовление этого богатого белком напитка занимает минуту. Смешайте одну мерную ложку сывороточного протеина с 6 унциями или 200 мл воды. Оставьте смешанный белок на несколько минут. Это поможет порошку полностью раствориться. Пейте эту воду.
• Сывороточный протеин лучше всего употреблять сразу после утомительной тренировки. Это обеспечит вашим мышцам и клеткам правильное питание, необходимое для восстановления. Вы можете добавить сывороточный протеин в овсяные хлопья, хлопья и блины, чтобы получить богатый белком завтрак.
• Если вам нужно быстро перекусить на работе, приготовьте питательный и вкусный коктейль из сывороточного протеина с орехами, фруктами и кубиками льда.
• Добавьте одну мерную ложку протеинового порошка в свой йогурт и украсьте его фруктами, орехами и шоколадом для вкусного лакомства. Вы также можете смешать сывороточный порошок с вашим любимым мороженым.
• Используйте сыворотку вместо воды при приготовлении пасты или супов, чтобы придать им особый вкус. Вы также можете использовать сыворотку для приготовления хлеба. Это придаст ему замечательную коричневую корочку и аромат.

StyleCraze Says

Избегайте использования сыворотки в рецептах, требующих высокой температуры (выше 72°C), так как сывороточные белки денатурируются.

Это было о пользе и применении сывороточного протеина, теперь давайте рассмотрим некоторые побочные эффекты.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Как и другие добавки, сывороточный протеин связан с некоторыми рисками для здоровья. Вот несколько побочных эффектов сывороточного протеина.

• Большинство побочных эффектов, связанных с сывороточным протеином, связаны с проблемами пищеварения, такими как гастрит, вздутие живота, головные боли, судороги, снижение аппетита, тошнота и усталость.
• Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, это, скорее всего, связано с лактозой или искусственными подсластителями, присутствующими в сывороточном белке.
• Избыточное потребление белка может даже усугубить проблемы с почками.
• Слишком большое количество белка может истощить запасы кальция в организме, что приведет к ломкости костей и зубов.
• Кроме того, большое количество белка может привести к тому, что женский организм вырабатывает избыточное количество аммиака.
• Женщинам не следует употреблять более двух порций протеиновых коктейлей в день.
• Экстремально высокие дозы могут также вызвать перегрузку печени, вызывая серьезные проблемы со здоровьем.

Преимущества сывороточного протеина многочисленны. Это может положительно повлиять на здоровье, волосы и кожу. Это может улучшить уровень гормонов у женщин, а также помочь в восстановлении мышц. Замедляет признаки старения и помогает похудеть. Сывороточный протеин также снижает риск развития рака и укрепляет здоровье сердца и костей. Это также повышает иммунитет. Он способствует росту волос, укрепляет кожу, поддерживает эластичность кожи и способствует здоровью кожи головы. Однако избыточное потребление может вызвать несколько нежелательных эффектов, таких как проблемы с пищеварением, проблемы с почками и ломкость костей. Поэтому рекомендуется умеренное потребление.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить сывороточный протеин без тренировок?

Да, вы можете принимать сывороточный протеин без интенсивной тренировки. Убедитесь, что вы принимаете его в умеренных количествах и в соответствии с вашими потребностями в питании.

Сывороточный протеин делает ваше лицо жирным?

Умеренное потребление сывороточного протеина вместе с физическими упражнениями не сделает ваше лицо жирным.

Сколько времени требуется, чтобы сывороточный протеин вышел из вашего организма?

Переваривание сывороточного белка может занять от 2 до 4 часов.

Что произойдет, если я перестану принимать сывороточный протеин?

Когда вы перестанете принимать сывороточный протеин и продолжите физические упражнения, вы начнете терять вес.

Основные выводы

• Сыворотка — это чистейшая форма молочного белка, которая обладает многочисленными преимуществами для кожи, волос и здоровья.
• Он доступен в различных формах, таких как концентрат, изолят и гидролизат, среди которых гидролизат сывороточного белка является наиболее растворимым и дорогим. Вы можете иметь его в виде порошка, батончиков и добавок.
• Антиоксидантное и увлажняющее действие сывороточного протеина помогает сократить тонкие линии и морщины.
• Сывороточный протеин способствует росту волос, уменьшает их выпадение и помогает поддерживать здоровье кожи головы.
• Организм быстро усваивает его, что способствует увеличению мышечной массы, снижению веса, снижению уровня сахара в крови и повышению иммунитета.

Источники

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, авторитетных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. Белок – какой лучше?
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3
   4/
2. Влияние добавок сывороточного белка на изменения состава тела у женщин: систематический обзор и метаанализ
   https: //academic.oup.com/nutritionreviews/article/76/7/539/4982765?login=true#117877726
3. Аминокислоты с разветвленной цепью и их значение в питании
   https://www.researchgate.net/publication /282332420_Branched_chain_amino_acids_and_their_importance_in_nutrition
4. Биологическая активность неденатурированных пищевых белков молочной сыворотки: роль глутатиона
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1782728/
5. Глутатион и его антивозрастные и антимеланогенные эффекты
   https://www .ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5413479/
6. Добавка сывороточного протеина увеличивает жировые отложения и потерю веса у женщин спустя долгое время после бариатрической хирургии: рандомизированное контролируемое исследование
   https://pubmed. ncbi. nlm.nih.gov/27885532/
7. Добавка с сывороточным белком увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2289832/
8. Сывороточный протеин в терапии рака: описательный обзор
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31005617/
9. Клиническое влияние высокоочищенных сывороточных протеинов у пациентов с колоректальным раком, проходящих химиотерапию: предварительные результаты плацебо-контролируемое исследование
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6681246/
10. Острое воздействие изолята сывороточного протеина на сердечно-сосудистые факторы риска у женщин с избыточным весом в постменопаузе
    https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/20561625/
11. Влияние сывороточного протеина на кардиометаболические факторы риска
    https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/23167434/
12. Диетические добавки сывороточного протеина Продукция G путем воздействия на популяции хелперных Т-клеток после воздействия антигена
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7835905/
13. Глутатион точно настраивает врожденный иммунный ответ на противовирусные пути в клеточной линии макрофагов независимо от его антиоксидантных свойств
    https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2017.01239/full
14. Добавки сывороточного протеина и мышечная масса: текущие перспективы
    https://www.dovepress.com/whey-protein-supplementation-and -muscle-mass-current-perspectives-reviewed-fulltext-article-NDS
15. Сывороточный протеин
    https://www.researchgate.net/publication/313715199_Whey_protein
16. Влияние сывороточного протеина на глюкозу в крови и реакцию инсулина на комбинированный завтрак и обед у пациентов с диабетом 2 типа
    https://pubmed . ncbi.nlm.nih.gov/16002802/
17. Функциональная значимость сывороточного протеина для пищевых продуктов: обзор последних результатов и предстоящие исследования
    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
18. Защитный эффект сывороточных белков против безалкогольной жировой дистрофии печени у крыс
    https://www.researchgate.net/publication/51047831_Protective_effect_of_whey_proteins_against_nonalcoholic_fatty_liver_in_rats
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5499069/
19. Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и приема пищевых добавок
    https://www.researchgate.net/publication/316012307_Diet_and_hair_loss_effects_of_nutrient_deficiency_and_supplement_use
20. Режим сокращений и потребление сывороточного протеина влияют на скорость синтеза внутримышечной соединительной ткани

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.