Сывороточный протеин сколько усваивается: ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О СЫВОРОТОЧНОМ ПРОТЕИНЕ

Содержание

Сколько усваивается протеин?

Протеиновые смеси в спортпите занимают одну из ведущих строк по популярности среди спортсменов различного уровня. Они особенно востребованы в фитнес-дисциплинах, где культура тела имеет большое значение. В протеине содержится большое количество различных белков, необходимых для восстановления мышечного аппарата после тренировки и увеличения массы. На полках магазинов имеется множество различных вариаций спортпита, отличающегося по составу и особенностям действия в организме. Среди протеинов существует определенная вариативность. В частности, стоит обратить особое внимание на то, сколько усваивается данный вид питания от момента приема до полного расщепления на питательные вещества. Рассмотрим этот вопрос более подробно, чтобы получить наиболее полное представление о правильности приема протеиновых коктейлей.

Выпил слишком много протеина: что будет?

Можно сразу выдохнуть и выбросить из головы картинки с плачущими родственниками и быстро отъезжающей скорой помощью от дома – госпитализация маловероятно потребуется.

Начнем с того, что организм не так прост, как кажется. В случае передозировки он может просто замедлить процесс переработки белков, если превышение дозы незначительное, то такое решение поможет.

При значительном превышении картина будет не настолько привлекательной. Протеин проходит через кишку, микробы, проживающие в нем, выделяют продукты жизнедеятельности. Они же, в свою очередь, могут вызвать сильные спазмы живота и обильное количество газов. То есть первичная и самая распространенная реакция на передозировку – вздутие и боли. Следующим пойдет запор – это очевидное следствие, с которым придется бороться медикаментозно. Бывает, что организм реагирует иначе, вызывая диарею – тогда излишки выйдут самостоятельно.

Если белка слишком много, то он не сможет преобразоваться в новый, строительный вид. За вывод аминокислоты отвечает печень, почки же работают с мочевиной. При перегрузке организм просто не будет справляться с процессом вывода отработки. Излишнее количество аминогрупп не переработается в мочевину, соответственно, может попасть в кровь.

Такой сценарий приведет к аммиачному дыханию, ионному дисбалансу крови, что повлияет на скорость метаболизма и количество кислорода в крови.

Получается, последствия передозировки белка обратимы и не смертельны, но проблем от такой оплошности будет предостаточно. Боли в животе, тошнота и головная боль – это то, что безусловно ожидает человека, который перестарался с протеиновыми коктейлями.

Как оценивать дозировку относительно нагрузок

Зачастую оценка потребляемого протеина идет относительно массы тела спортсмена. Это довольно простой и безошибочный метод. Чтобы не мучиться самостоятельно, можно обратиться к онлайн калькуляторам. На сегодняшний день существует огромное количество программ, позволяющих считать: оптимальные дозы белка на один прием, на сутки.

Рассмотрим оптимальные показатели для приема белков. Дальнейшие значения будут указываться в оптимальной дозировке на кило веса спортсмена. То есть, например, человек с минимальными нагрузками, принимающий спортпит не для роста мускулов, должен потреблять не более 1,2 гр. на кило веса за сутки. Силовые атлеты могут позволить себе больший запас – 1,8 грамм. Самый большой объем белка предлагается для бодибилдеров, желающих заполучить побольше мускулов. Пиковый порог для них составляет 2,5 грамма, а минимальный – 2 грамма.

Как подобрать протеин по сроку усвоения

Все существующие протеиновые коктейли можно разделить на три основные категории по продолжительности усвоения в организме: быстрые, средние и долгие. Наибольшее распространение получил вариант, получаемый из молочной сыворотки. Он относится к быстрой категории и усваивается при стандартном размере порции от сорока минут до часа в зависимости от индивидуальных особенностей организма. К средней категории, время усвоения которой варьируется от четырех до шести часов, можно отнести яичный белок. Он также активно используется при создании белковых коктейлей. Долгие протеины могут усваиваться в некоторых случаях более восьми часов и хороши для приема на ночь. Наиболее распространенным вариантом из данной категории можно назвать казеиновый белок.

Подводя итоги разбора основных категорий, следует отметить, что:

· Скорость усвоения протеина в организме сильно зависит от того, из какого продукта он был изначально получен;

· Существует три основных класса протеина по скорости усвоения;

· Наиболее правильным решением будет комбинирование всех трех типов в течении дня.

В маркетплейсе Fitness Place имеется все необходимое спортивное питание для повышения эффективности физических тренировок и обеспечения нормального развития организма с достаточным количеством поступающих питательных веществ.

«Трапеза чемпионки»: протеин и его виды

05.03.2015 15:20 Тема: Здоровое питание 9110

Протеиновый (белковый) коктейль — один из самых популярных видов спортивного питания. Его используют и при тренировках на массу, и при похудении, а также при работе на рельеф. Одна порция такого порошка с водой или молоком может заменить приём пищи. Правильное питание базируется в основном на том, что есть нужно не меньше пяти раз в день, поэтому протеиновый коктейль может стать заменой обычному перекусу для тех, кто не готов носить с собой контейнеры с едой.

Протеины различаются между собой по виду сырья, из которого они сделаны, и по типу обработки.

Сывороточный протеин

Этот вид протеина изготавливают из молочной сыворотки. Он быстро усваивается, поэтому идеально подходит для приёма перед и после тренировки. Отличается высокой эффективностью и хорошим набором аминокислот.

Ещё одним плюсом является относительно невысокая цена. Сывороточный протеин бывает трёх видов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат содержит 70% белка, остальное — жиры и углеводы. Изолят содержит более 90% белка, усваивается в течение 15 минут. Гидролизат обладает максимальной скоростью усвоения, но и максимальной ценой среди сывороточных протеинов.

Казеин

Он также производится из молока. В отличие от сывороточного казеиновый белок дольше усваивается организмом — в течение трёх-пяти часов. Его рекомендуют употреблять перед сном. Если сравнивать стоимость протеина, то казеин где-то на 30% дороже.

Соевый протеин

Этот белок считается самым низкокачественным. За счёт своего растительного происхождения он отличается средней скоростью усвоения и неполным набором аминокислот. При этом порадовать может цена — она на 40% ниже, чем у сывороточного протеина.

Комплексный протеин

Это смесь медленного и быстрого белка. Быстрые протеины обычно пьют до начала тренировки и после её окончания, чтобы максимально обезопасить мышцы от разрушения. Медленные же будут максимально эффективны перед сном или при отсутствии возможности питаться часто. Также существуют другие комбинации комплексного протеина, состав нужно уточнять на этикетке.

Яичный протеин

Яичный белок лучше всего усваивается организмом, но в силу высокой стоимости в последнее время он потерял былую популярность. Яичный протеин рекомендуют принимать тем, кто не переносит лактозу.

Целесообразность использования протеиновых коктейлей каждый определяет самостоятельно. Тем, кто стремится значительно увеличить массу тела, не всегда удаётся получить необходимый белок с пищей, поэтому дополнительный протеин может серьёзно облегчить задачу. Девушкам же, которые хотят похудеть и совсем недавно занялись фитнесом, принимать протеин, впрочем, как и другие спортивные добавки, преждевременно. Сначала нужно понять, как ваш организм реагирует на сбалансированное питание. Возможно, правильных приёмов пищи будет вполне достаточно. Специально для тех, кто следит за тем, что ест, «К-Спорт» публикует очередной рецепт.

Ленивые голубцы

Ингредиенты: 700 г куриного филе, 260 г капусты, 140 г риса, 1 яйцо, 200 г натурального йогурта, 400 г консервированных очищенных томатов в собственном соку, 15 г укропа, 15 г петрушки.

Пищевая ценность 100 г: калорийность — 93,5 ккал; белки — 11,3 г; жиры — 1,6 г; углеводы — 8,4 г.

Все продукты, использованные для приготовления блюда, приобретены в магазинах торговой сети «Вестер».

Kaлининград.Ru

Ключевые слова: диета.

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Архив новостей

Видео

© Информационно-аналитический портал Калининграда.
Учредитель ООО «В-Медиа». Главный редактор: Чистякова Л.С.
Электронная почта: [email protected], телефон + 7 (4012) 507508.
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ No ФС77-84303 от 05.12.2022г. Выдано федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор).
Перепечатка информации возможна только с указанием активной гиперссылки.
Материалы в разделах «PR», «Новости бизнеса» и «Другие новости» публикуются на правах рекламы.

Телефон редакции: (4012) 507-508
Телефон рекламной службы: (4012) 507-307

Электронный адрес редакции: [email protected]

Афиша: [email protected]
Рекламный отдел: [email protected]

Пользовательское соглашение Политика конфиденциальности

18+

Реклама на Калининград.Ru
Редакция
Обратная связь

Developed by Калининград. Ru

Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка

1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: обучение Wadsworth Cengage; 2009.

2. Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Арета Д.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013; 591 (часть 9): 2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон) 2012;9(1):91. дои: 10.1186/1743-7075-9-91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белков с пищей у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2017; [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

7. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лемон П. В. Полученная из аминокислот оценка потребности в пищевом белке для бодибилдеров-мужчин в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму. Дж Нутр. 2017;147(5):850–857. doi: 10.3945/jn.116.236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Спендлав Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Рацион питания спортсменов-культуристов. Спорт Мед. 2015;45(7):1041–1063. дои: 10.1007/s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование устойчивости -тренированные мужчины . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13:3–016–0114-2. eCollection 2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . Дж. Нутр 2002, 132(10):3228S–33S. [PubMed]

11. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(12):2073–2081. doi: 10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Результаты потребления молочного или сывороточного белка аналогичное увеличение синтеза мышечного белка у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015;7(10):8685–869.9. doi: 10.3390/nu7105420. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Кьяер М., Холм Л. Сыворотка и казеин, меченные L-[1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: влияние силовых упражнений и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300(1):E231–E242. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

14. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка приемом сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(6):e372–e383. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01318.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997–1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012;108(6):958–962. doi: 10.1017/S0007114511006271. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Соображения относительно белка для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016;8(4):181. дои: 10.3390/nu8040181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303(1):E152–E162. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Гориссен Ш.М., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Руякерс О., ван Лун Л.Дж.К. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на усвоение белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. Клин Нутр. 2017;36(2):429–437. doi: 10.1016/j.clnu.2015.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и всасывание пищевого белка, но не модулирует прирост мышечного белка после приема пищи. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250–2258. doi: 10.1210/jc.2013-3970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiol Rep. 2016;4(15) 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

23. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Доза потребляемого белка в ответ на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 г.;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(1):E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Deutz NE, Wolfe RR. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды? Клин Нутр. 2013;32(2):309–313. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. [Статья бесплатно PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016;59(1):44–55. doi: 10.1007/s00125-015-3751-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295 (3): E595–E604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006; 136 (1 Приложение): 264S–268S. doi: 10.1093/jn/136.1.264S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. Аминокислоты. 2009 г.;37(2):333–339. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. ПЛОС Один. 2014;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. Эффекты Влияние потребления сывороточного белка до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового белка на состав тела и показатели работоспособности у спортсменок-коллегий. J Sports Sci Med. 2013;12(1):74–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: есть ли оптимальное соотношение между быстрыми и медленными белками? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):448–457. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0333. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Импульсное белковое питание улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202–1208. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1202. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Схема белкового питания не влияет на задержку белка у молодых женщин. Дж Нутр. 2000;130(7):1700–1704. doi: 10.1093/jn/130.7.1700. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Дают ли прерывистые диеты физиологические преимущества из-за постоянных диет для похудения? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015; 418 (часть 2): 153–172. doi: 10. 1016/j.mce.2015.090,014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро J Sport Sci. 2017;17(2):200–207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К.Ф., Батталья Г., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А. Эффекты восьми недель времени — ограничение питания (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Увеличение потребления белка и частоты приемов пищи уменьшает брюшной жир во время энергетического баланса и дефицит энергии. Ожирение (Серебряная весна) 2013; 21 (7): 1357–1366. doi: 10.1002/oby.20296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. дои: 10.1093/герона/глу103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Все, что вам нужно знать — Уровни

Набрать свой план питания непросто, но отдача огромна.

калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Питание после тренировки? Проверять.

Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например усвоение белка?

Хотя это может показаться простым, способ, которым ваше тело поглощает и использует белок, сложен и завораживает. И поглощение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.

В этой статье вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.

В этой статье

Наука о поглощении белка
Сколько времени требуется белку для усвоения?
Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи?
Сколько белка вы можете усваивать в день?
Усвоение белка: практические выводы
Суть

Наука о поглощении белка

Хотя большинство людей воспринимают переваривание и усвоение белка как должное, этот процесс далеко не прост.

Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или жевать сочный стейк, происходит вот что.

Жевание и пищеварение

Во рту пища механически расщепляется при жевании.

И пока вы жуете, слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит протеолитических ферментов , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части[*].

После глотания желудочный сок в желудке дополнительно расщепляет белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазы .

Затем белок, который вы съели, достигает тонкой кишки. В это же время поджелудочная железа вырабатывает ферменты для расщепления белков на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.

И в первой части тонкой кишки ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым шагом для всасывания.

Всасывание, окисление и регуляция печени

Во время процесса, называемого перистальтикой , непроизвольные мышечные сокращения продвигают пищу по тонкому кишечнику.

И по мере того, как белок, который вы съели, проходит через тонкую кишку, дополнительные ферменты из ваших кишечных клеток продолжают расщеплять белки.

По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через тонкий кишечник, крошечные волосовидные структуры, называемые микроворсинками , помогают вашему телу всасывать белковую пищу в кишечный кровоток.

Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты попадают в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь переносится из желудочно-кишечного тракта в печень).

Попадая в печень, некоторые аминокислоты могут окисляться (использоваться для получения энергии). Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться вне вашей печени (например, в мышечной ткани)[*].

И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, она производит аммиак в качестве побочного продукта. Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину, что является нетоксичным способом выведения избыточного азота из организма.

После этого ваш организм переносит новообразованную мочевину в почки, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.

Аминокислоты и синтез белка

Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего организма.

Когда ваша печень высвобождает аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их для синтеза белка , который представляет собой процесс создания новых белков.

Синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и построении новых мышц.

Мало того, ваше тело может также перерабатывать те же самые белки и аминокислоты позже, даже если вы не снабжаете его новым белком. Имя этого процесса белковый обмен.

Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и снаружи клеток[*]. Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли внутриклеточных и внеклеточных аминокислот , эти запасы, по-видимому, жизненно важны для наращивания и поддержания мышечной массы[*].

Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу белков, мы более подробно рассмотрим некоторые жизненно важные вопросы усвоения белков!

Как долго белок усваивается?

Количество времени, которое требуется белковой пище для переваривания и усвоения, другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов.

Как мы только что рассмотрели, всасывание белков кишечником происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.

Прежде всего, белок должен пройти из желудка в тонкую кишку, прежде чем ваш организм сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».

И тип белка, который вы съели, определяет, как долго он будет находиться в вашем желудке.

Например, сывороточный протеин покидает желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин[*]. Одно исследование стройных, здоровых молодых мужчин показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 граммов в час[*].

Добавление углеводов или жиров значительно замедляет усвоение сывороточного протеина, чего нельзя сказать о казеиновом протеине[*].

В то время как уровень аминокислот в крови достигает максимума примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину для полного всасывания требуется 6-7 часов или больше[*].

Большинство источников твердого пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.

Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно[*].

Кроме того, в некоторых исследованиях делается попытка измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы[*]:

Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
Казеин: около 6 г в час
Вареный яичный белок: 3 грамма в час

Однако эти типы исследований скорости поглощения белка не являются окончательными. Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, противоречивые методы и невозможность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.

Вывод: не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько граммов белка поглощает ваш организм в час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прием пищи соответствовал вашим текущим потребностям: быстродействующий сывороточный протеин после тренировки и медленно усваиваемые белки в остальное время.

Сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи?

Теперь вы знаете, что различные источники белка перевариваются и усваиваются по-разному, поэтому важно, чтобы ваш источник белка соответствовал вашим потребностям.

А как насчет количества белка? Существует ли максимальное количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи?

Чтобы ответить на вопрос о максимальном усвоении белка за один прием пищи, давайте начнем с определения поглощения .

Вот как статья 2018 года из Журнала Международного общества спортивного питания определяет абсорбцию: « прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток »[*].

И является ли всасывание из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые братья-учёные?

Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ отрицательный:

«Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть поглощено, практически не ограничено . ..АА [аминокислоты], которые не утилизируются непосредственно печенью, затем попадают в кровоток, после чего почти все поступившие АА становятся доступными для использования тканями ” [*].

И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях[*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит — они могут питать ваши кишечные бактерии.

Но, по сути, идея избавления от лишнего белка — это миф.

Существует ли «анаболический потолок?»

С другой стороны, полезнее спросить: « Существует ли «анаболический потолок»?» — по сути, существует ли верхний порог содержания белка в приеме пищи, который способствует максимальному наращиванию мышечной массы?

К счастью, это еще одна область, где у нас есть надежные данные, так что не нужно гадать.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают наращивание мышечной массы примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина[*]. Удивительно, но этот вывод был в равной степени верен как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.

Таким образом, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не удваивает скорость наращивания мышечной массы, тем не менее, если вы хотите нарастить мышечную массу, полезно потреблять дополнительный белок.

А отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего белка прием пищи, содержащей 70 граммов говяжьего белка, еще больше увеличивает анаболический отклик всего организма, предотвращая расщепление белка[*].

Второе исследование также включало углеводы и жиры вместе с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете съесть.

Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, намного выше, чем вы могли ожидать. На самом деле исследователи не продемонстрировали верхний предел. Если в ваши цели входит наращивание сухой мышечной массы, действуйте соответственно.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, информацию о распродажах, скидках, скидках и многом другом. Присоединяйтесь и получите скидку 15% на первый заказ.

Сколько белка вы можете усваивать в день?

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваш организм может усвоить из кишечника, «практически не ограничено»[*].

Но, как и прежде, более полезным вопросом, чем максимальное усвоение, является: «Каков верхний предел ежедневного потребления белка для наращивания мышечной массы?»

Согласно некоторым исследованиям, 0,73-1 грамм белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок»[*]. Иными словами, это около 128-175 граммов белка в день на человека весом 175 фунтов.

Другие исследователи заметили, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов, потребляя примерно 1,6 грамма белка на фунт массы тела в день, или 280 граммов белка в день на человека весом 175 фунтов[*].

Однако будущие исследования могут показать другие результаты.

Кроме того, другие преимущества диеты с высоким содержанием белка включают меньшее количество тяги к пище, снижение аппетита, более быстрый обмен веществ, более легкую потерю веса, меньший риск повторного набора веса после потери жира и более здоровое старение[*][*][*][ *].

Вот почему в Levels мы рекомендуем как минимум 25-30% ваших ежедневных калорий поступать из белка.

Расчет ежедневного потребления белка на основе калорий, а не массы тела, является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашего текущего рациона и целей.

Усвоение белка: практические выводы

Процесс усвоения белка может быть сложным, но нет необходимости чрезмерно усложнять свой подход к питанию.

Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:

Не существует верхнего предела количества белка, которое может усвоить ваш организм, и избыток белка не попадает в фекалии.
Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимально увеличивает мышечный рост, он может достигать 40–70 граммов и более.
Подбирайте источник белка в соответствии с вашими неотложными потребностями: сывороточный протеин после тренировки или цельные пищевые источники белка во время других приемов пищи (или сывороточный протеин с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
40 граммов сывороточного протеина после тренировки более эффективны, чем 20 граммов, независимо от вашего размера[*]
По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день — это максимум, необходимый для роста мышц.
Однако бодибилдеры-натуралисты часто потребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а такие бодибилдеры, как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и Mr. день[*][*].
Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного периода времени[*].

Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или избавиться от жира.

Другими словами, если у вас возникли проблемы с достижением целей, не упускайте из уравнения ежедневные калории.

Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самый мудрый подход к наращиванию мышечной массы — потреблять 250–500 калорий (ккал) в день с избытком калорий и большим количеством белка[*].

И наоборот, если ваша цель — похудеть, вы должны убедиться, что у вас есть адекватный дефицит калорий, и пока вы это делаете, употребление большого количества белка — это идеальный способ улучшить результаты похудения.

The Bottom Line

Ваше тело может поглощать практически неограниченное количество белка — как за один прием пищи, так и за день.

Так что в следующий раз, когда вы услышите миф о поглощении белка, не поддавайтесь ему.