Сывороточный протеин когда лучше пить: Как пить протеин правильно | Как принимать протеин

Одно дело уделять время тренировкам и добавкам сывороточного протеина, но вы должны знать, когда лучше всего принимать его, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от добавки.

Понимание того, когда лучше всего принимать сывороточный протеин, значительно повысит ваши шансы на достижение ваших целей. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, принимающим сывороточный протеин в первую очередь для наращивания мышечной массы, или пытаетесь принимать добавки сывороточного протеина для снижения веса, лучшее время для приема сывороточного протеина определит ваши шансы на успех.

Это руководство предоставит вам факты о типах сывороточного протеина, мы также рассмотрим факты о том, что мы получаем от приема сывороточного протеина в разное время дня; и, в конечном итоге, мы предоставим лучшую информацию о

Люди принимают добавки сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, снижения веса и поддержания физической формы. Принимаемый вместе с упражнениями с отягощениями, сывороточный протеин является одной из самых эффективных доступных добавок для тренировок.

Существует три основных типа сывороточного протеина.

Самая недорогая из трех добавок сывороточного протеина, КСБ является побочным продуктом производства сыра. Это сделано с процессом ультрафильтрации, который удаляет непитательные компоненты. Низкосортный WPC может иметь концентрацию белка 30 процентов. Высокий уровень достигает 90 процентов белка. WPC с низким содержанием жиров и углеводов. Обратите внимание на этикетки продуктов с ДПК. Низкие концентрации обычно используются для пищевых добавок. Это более высококонцентрированная форма, которая лучше всего работает в качестве белковой добавки.

Содержит более 90 процентов белка. В нем мало жира и лактозы. Изолят обычно не содержит большого количества питательных веществ, кроме белка. Изоляты производятся с помощью сложного биохимического процесса, который может эффективно очищать (изолировать) белки, которые нам нужны для пищевых добавок. Этот тип сывороточного протеина особенно полезен для людей с непереносимостью лактозы.

Часто называемый гидролизованной сывороткой, этот тип сывороточного протеина переваривается первым и усваивается организмом быстрее, чем другие. Названный так потому, что белки высвобождаются в процессе гидролиза, гидролизат сывороточного белка содержит свободные аминокислоты, легко доступные для развития мышц. Гидролизат сывороточного белка эффективно предварительно переваривается, и организму намного легче усваивать белки.

Это факт, что диета с высоким содержанием белка является одним из лучших способов похудеть и вместо этого нарастить мышечную массу.

Организм тратит больше энергии на метаболизм белков, чем на жиры и углеводы. По этой причине простое начало дня с добавкой сывороточного протеина может помочь в потере веса. Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка снижает аппетит, тем самым устраняя потребность в ненужных закусках.

Научно доказано, что начало дня с завтрака с высоким содержанием белка снижает аппетит и тягу к перекусам в течение дня. Белок помогает вам чувствовать себя сытым. Исследователи полагают, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон, вызывающий чувство голода, и стимулирует другой гормон, вызывающий чувство сытости.

Простая добавка на основе сывороточного протеина может подавить тягу к вредным продуктам. Сочетайте добавку сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями, и вы сбросите лишние килограммы, нарастите мышечную массу и станете более подтянутыми и подтянутыми, чем когда-либо.

Прием сывороточного протеина до или после тренировки вызывает горячие споры. Скорее всего, вы найдете столько же сторонников по обе стороны дебатов.

Во время тренировок ваше тело расщепляет гликоген и белок, чтобы подпитывать работу физических нагрузок. Даже лучшие спортсмены испытывают распад мышечного белка во время тренировок.

Это лишает вас белка. Вам нужно пополнить запас белка, так как вам нужен процесс наращивания и восстановления мышц. Цель состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством белка и свободных аминокислот для облегчения синтеза мышечного белка после тренировки. Протеиновая добавка после тренировки позволяет вашему телу нарастить мышечную массу, к которой вы стремитесь.

Белковые добавки после тренировки содержат свободные аминокислоты и белки для синтеза мышечного белка. Прием сывороточного протеина от 15 минут до часа после тренировки является оптимальным временем для приема протеиновой добавки. Этот период называется «анаболическим окном». Это период, когда синтез мышечного белка находится на пике.

Недавние исследования показывают, что прием сывороточного протеина в рамках этого анаболического окна приводит к максимальному увеличению как мышечной массы, так и силы. Тем не менее, другое исследование показало, что прием сывороточного протеина в любой момент до двух часов после тренировки приводит к тем же результатам в увеличении мышечной массы и силы.

Несмотря на то, что есть исследования, которые утверждают, что не нашли измеримой разницы между теми, кто принимал добавки сывороточного протеина до или после тренировок, большая часть данных, по-видимому, предполагает, что после тренировки лучше всего.

Базовая доза добавок сывороточного протеина составляет 1-2 мерных ложки или 25-50 граммов в день. Спортсменам с очень строгими и изнурительными тренировочными программами, очевидно, потребуется увеличить дозу, чтобы удовлетворить потребность в белке, которую требуют эти тренировки.

Для очень активных людей или спортсменов общее правило дозировки составляет 1,5-2,2 г белка на 2 кг массы тела. Это составляет примерно 0,7-1 грамм на фунт массы тела.

Для активных людей, которые хотят сохранить мышечную массу и избавиться от жира, доза составляет 1-1,5 г белка на килограмм массы тела (5-7 г/фунт массы тела).

Были опасения по поводу добавок с высоким содержанием белка и связи с остеопорозом и проблемами с печенью. Эти опасения совершенно необоснованны. На самом деле, недавние исследования показали, что добавки сывороточного протеина могут помочь защитить от остеопороза и не оказывают негативного влияния на функцию печени.

Некоторые люди испытывают тошноту или газы при употреблении добавок с сывороточным белком. Если вы столкнулись с этой проблемой, попробуйте принять другой тип добавки сывороточного белка. Если концентрат вызывает проблемы с кишечником, попробуйте гидролизат или изолят.

Самое разумное, что нужно сделать при попытке определить дозу сывороточного протеина, — это следовать указаниям на этикетке продукта. Поскольку добавки с сывороточным белком могут иметь различную концентрацию фактического белка, этикетка продукта обычно является вашим лучшим ориентиром.

Добавки сывороточного протеина способствуют снижению веса двумя важными способами. Во-первых, диета с высоким содержанием белка обычно помогает уменьшить чувство голода в течение дня, а во-вторых, диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить вашу тягу к закускам и нездоровой пище.

Поскольку белок снижает чувство голода и тягу к еде, завтрак с высоким содержанием белка наиболее эффективен для снижения веса. Добавки сывороточного протеина могут помочь в этом типе диеты.

В сочетании с определенным уровнем упражнений люди могут похудеть и нарастить мышечную массу, которая поможет вам оставаться в форме и подтянутым.

Чувство голода возникает в нашем мозгу благодаря работе определенных гормонов. Добавка сывороточного протеина снижает выработку гормонов, вызывающих чувство голода. Добавка сывороточного протеина просто помогает вам чувствовать себя сытым.

Добавки сывороточного протеина также помогают уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу даже при умеренной программе упражнений. Недавнее исследование показало, что люди, принимавшие минимальную дозу добавок сывороточного протеина, значительно потеряли вес (до 5 процентов за несколько недель), в то время как их мышечная масса стала заметной и определенной.

Основная рекомендуемая доза сывороточного протеина составляет 1–1,5 г белка на килограмм массы тела (5–7 г/фунт массы тела). Она поможет вам значительно снизить вес и сохранить мышечную массу.

Для умеренных тренировок три раза в неделю рекомендуемая доза 20 граммов сывороточного протеина должна дать значимые результаты.

Если ваши тренировки более интенсивны и вы тренируетесь 4 или более раз в неделю, 20-40 граммов белка в неделю обеспечат дополнительные свободные аминокислоты и белок для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Прием сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы. Спортсмены, которым требуется серьезная мышечная масса и сила, получают наибольшую пользу от добавок сывороточного протеина.

Исследования показывают, что добавки сывороточного протеина в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями значительно улучшают мышечную массу и силу по сравнению с теми, кто занимается только тренировками с отягощениями.

Дозы сывороточного протеина для умеренной активности 3 тренировок в неделю или меньше должны составлять около 20-25 граммов сыворотки. Это обеспечит послетренировочный импульс, необходимый для восстановления мышц и усиления синтеза мышечного белка.

График тренировок с высокой активностью, состоящий из 4 или более тренировок в неделю, требует до 50 граммов сывороточного протеина для поддержания уровня белка и ускорения восстановления при таких уровнях нагрузки.

Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, требуется в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Это означает, что человеку весом 150 фунтов потребуется 110 граммов белка в день, чтобы поддерживать потребность в белке при интенсивных тренировках.0003

Лучшие добавки на основе сывороточного протеина обеспечивают сочетание преимуществ для достижения максимального эффекта. Ищите добавку, которая содержит самые высокие уровни белка, чтобы способствовать восстановлению мышц. Вам также необходимы концентрации аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), чтобы способствовать восстановлению и росту мышц после тренировки.

В идеале вам также нужна добавка сывороточного протеина, которая имеет приятный вкус и легко усваивается.

NF Sports Nutriwhey Protein Powder сочетает в себе все элементы, необходимые для наращивания мышечной массы, для восстановления мышц после тренировки, и имеет приятный вкус, что облегчает его прием.

Все мы знаем, что сывороточный протеин является фантастической добавкой для тренировки мышц. Сывороточный протеин просто обеспечивает высокий уровень белка, необходимый для высокоинтенсивных тренировок и восстановления после тренировок.

Также известно, что добавки сывороточного протеина могут помочь вам похудеть. Белок насыщает и снижает тягу к вредным вещам и углеводам, которые набирают вес.

Как мы видим, прием сывороточного протеина — это гораздо больше, чем просто добавление порошка в смузи. За добавками сывороточного протеина стоит настоящая наука, и нам стоит потратить время на то, чтобы понять это, если мы хотим получить максимальную отдачу от добавки сывороточного протеина.

При правильном и своевременном приеме добавки с сывороточным белком помогают восстановить поврежденную мышечную ткань, которая приводит к болезненности и усталости. Этот процесс приема добавок после тренировки также способствует синтезу мышечного белка, так что мы наращиваем мышцы даже после того, как закончили поднимать тяжести.

Прием сывороточного протеина в течение 2 часов после тренировки дает наибольшую пользу.

Мы также видим, что правильный прием протеиновых добавок приносит огромную пользу даже тем, кто не обязательно стремится нарастить мышечную массу. Добавки сывороточного протеина активно помогают вам похудеть, отключая выработку гормонов, вызывающих чувство голода.

Добавки сывороточного протеина также помогают сжигать жир при умеренных физических нагрузках — типе упражнений, которые вы, вероятно, будете выполнять, если просто хотите оставаться в форме и подтянутыми.

Добавки сывороточного протеина могут дать гораздо больше, чем наращивание огромных мышц конкурентоспособным спортсменам. Сывороточный протеин может принести пользу практически всем, кто ведет активный образ жизни и занимается тем, чтобы оставаться в форме.

Когда лучше всего принимать протеин?

Райан Раман, MS, RD, 6 февраля 2018 г.

Белковые добавки являются одними из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать белок, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Существует много типов белков

Когда дело доходит до основных питательных веществ, белок занимает первое место в списке.

Это мастер на все руки, выполняющий множество функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

• Сыворотка
  белок: Молочный белок. Он содержит все
  незаменимые аминокислоты и быстро усваивается (3).
• Казеин
  белок: Молочный белок. Он содержит все
  незаменимых аминокислот и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его
  перед сном (4).
• Соевый белок
  : Растительный белок, содержащий все
  незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (5).
• Белок гороха
  : Белок растительного происхождения. Он имеет низкий уровень
  заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
• Рис
  белок: Растительный белок с низким содержанием
  незаменимая аминокислота лизин (7).
• Конопляный белок: Растительный белок, полученный из семян конопли, который содержит большое количество клетчатки
  и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. В конопляном белке мало
  аминокислот лизина (8).

Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принимать протеиновые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок является
важным питательным веществом, выполняющим множество функций в организме. Он естественным образом содержится в
продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Когда лучше всего принимать протеин?

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете употреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Похудение

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для похудения.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь ускорить обмен веществ и снизить аппетит (9).

Белок помогает обуздать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).

Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы съедите меньше калорий в конце дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые ели йогурт с высоким содержанием белка во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином по сравнению с теми, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, старайтесь есть в течение дня как можно больше продуктов, богатых белком.

Резюме
Употребление богатых белком закусок между
приемами пищи идеально подходит для сжигания жира. Это может помочь обуздать чувство голода, что может привести к тому, что вы
съедите меньше калорий в течение дня.

Наращивание мышечной массы

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей (14, 15).

Вопрос о том, когда лучше всего употреблять белок для оптимального роста мышц, является спорным.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковую добавку через 15–60 минут после тренировки. Этот период времени известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от питательных веществ, таких как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время в течение двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для среднего человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка важнее, чем время приема белка (18).

Тем не менее, люди, тренирующиеся натощак, например, перед завтраком, могут получить пользу от приема протеина вскоре после тренировки, поскольку они давно не употребляли белок (19).

Резюме
Чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь потреблять белок
в течение двух часов после тренировки. Люди, которые тренируются натощак, например
перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом.

Исследования показывают, что после 30 лет люди теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие. К сожалению, потеря мышечной массы связана с повышенным риском переломов и сокращением продолжительности жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает употребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев съедают за ужином примерно в три раза больше белка, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка на завтрак идеальным способом равномерного распределения потребления белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка
за один прием пищи. Прием белковых добавок во время еды,
во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение
дня.

Эффективность упражнений и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для улучшения результатов и восстановления.

При тренировке на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование с участием 11 велосипедистов показало, что прием белково-углеводного напитка во время тренировки улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется ли он с углеводами (24, 26).

Для большинства людей потребление достаточного количества белка важнее, чем время приема белка. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина либо непосредственно до, либо после тренировки (24).

Резюме Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут улучшить результаты и
восстановиться после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки.
Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина сразу
до или после тренировки.

Нужно ли принимать протеин перед сном?

Пожилым людям, а также тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышечной массы и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для восстановления мышц в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников принимала казеиновый протеин перед сном, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете принять форму казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это значит, что он может обеспечить организм стабильным запасом белка в течение ночи (29).).

Вы также можете получить пользу от казеинового протеина из натуральных продуктов вместо пищевых добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.

Резюме Прием
протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения физической работоспособности и восстановления. Пожилым людям, стремящимся сохранить
мышечную массу, также может быть полезно принимать протеин перед сном.

Слишком много белка вредно для вас?

Существует распространенный миф о том, что употребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости (24).

Однако эти опасения сильно преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они потребляют (31).

Большинству взрослых полезно потреблять 0,6–0,9 г белка на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться в нижней части этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть в верхней части.