Суточная норма магния для человека: Магний в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Магний. Суточная норма. Недостаток магния

Магний на латыни Magnesium представляет собой простое вещество, металл серебристого цвета. Элемент периодической таблицы химических элементов. Химики относят магний к металлам, данный элемент занимаем 12 место в главной подгруппе таблицы Менделеева. История знакомства человека с магнием началась в XVII веке еще до официального открытия химического элемента.

Эпсомская вода из минерального источника, который располагается недалеко от Лондона, использовалась аптекарями для получения солей, которые обладали слабительным действием. Английские врачи даже и не догадывались, что открыли соли магния. Химический элемент магний назвали в честь древнего азиатского города Магнезия.

И это неслучайно, т.к. именно вблизи древнего города, который располагался в регионе Малая Азия найдено рекордное количество минерала магнезит, в котором содержится магний. Что примечательно, магний так же как и кальций считается одним из самых распространенных минералов на планете Земля. Наибольшее количество магния содержится в морской воде.

Магний используют не только в химической промышленности, военные уже давно взяли на вооружение свойства элемента гореть ослепительным пламенем. На основе магния изготавливают вещества, которыми заправляют сигнальные ракеты. Зачастую магний используют в изготовлении зажигательных бомб и снарядов. Порошок из магния не заменим в фото деле, а тем более в химическом процессе фотовспышки.

Суточная норма магния

Но самое важное и главное место химический элемент магний занимает в организме человека. В каждом органе человеческого тела, во всех тканях, а так же костях, крови и клетках содержится магний. Именно поэтому, человеку постоянно необходимо восполнять суточную норму магния, минимальный уровень которой равен 400 мг.

Многие продукты содержат магний в своем химическом составе (крупы, злаковые, овощи, фрукты, сладости, молочные изделия, рыба и мясо). Однако, вам достаточно ежедневно съедать всего несколько кусков хлеба из грубой ржаной муки, чтобы восполнять суточную норму магния.

Недостаток магния

Магний участвует в большинстве процессов в ходе жизнедеятельности человеческого организма. Поэтому недостаток магния достаточно остро ощущается организмом и зачастую выражается в следующих симптомах: общая слабость и головокружения, мерцающие точки перед глазами, выпадение волос, утомляемость, кошмары или бессонница, аритмия, спазмы, зубные боли. Такая обширная симптоматика является следствие недостатка магния, всего одни элемент оказывает влияние на общее состояние нашего здоровья.

Иммунная система человека перестает нормально функционировать, как только мы испытываем недостачу магния в организме. Это ведет за собой пагубные последствия, которые выливаются в серьезные осложнения и заболевания, которые трудно поддаются лечению. Поэтому лучше постоянно принимать в профилактических целях магнесодержащие препараты. Однако, перед употреблением витаминов или других лекарственных средств следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Икра морских ежей
(1016 мг)

Морские ежи
(1016 мг)

Рисовые отруби
(781 мг)

Базилик сушеный
(711 мг)

Полный список продуктов, где содержится Магний смотреть

Суточная норма: 400 — 800 мг.

☑️ Норма магния — как правильно ее определить и избежать нехватки или избытка магния

Магний является одним из важнейших микроэлементов для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Поэтому наше тело нуждается в ежедневном получении нормы магния. Так как каждый второй человек страдает гипомагниемией, вопрос ее устранения стоит как никогда остро. Мы свели во едино результаты клинических исследований, поэтому из нашей статьи вы получите исчерпывающую информацию о магнии, его норме и о том, какую роль он играет для здоровья.

Какие функции выполняет магний в организме человека

При нехватке Mg наблюдаются нарушения в функционировании большинства органов и систем, ведь он находится в костной и мышечной ткани, в крови и клетках мозга. Без него не обходится течение более трехсот биохимических процессов в теле человека, включая метаболизм и образование ферментов. Также минерал участвует в обменных процессах на клеточном уровне, способствую расщеплению глюкозы.

Он незаменим в период активного роста для детей и подростков, играя главную роль при строении клеток. После перенесенных травм, болезней и операционных вмешательств Mg участвует в восстановлении организма, помогая в усвоении необходимых витаминов, минералов и выводя шлаки и токсины. Это витамины группы B, кальций, калий, аскорбиновая кислота.

Не обходится без этого полезного вещества и работа эндокринной системы. Оно влияет на гормоны, которые отвечают за усвоение кальция, и способствует транспортировке кальция к органам и тканям. Взаимодействуя друг с другом, Ca и Mg качественно улучшают строение сосудов и делают их более эластичными и крепкими. Кроме того, микроэлемент оказывает расслабляющее воздействие на мышечные ткани, способствуя расширению артерий и сосудов. Из-за этого кровь активнее циркулирует между органами и системами, доставляя к ним полезные вещества.

Помимо этого минерал выполняет массу других функций.

1. Ускоряет процессы регенерации тканей.
2. Активирует процесс мышечного роста.
3. Способствует выводу холестерина, желчи.
4. Препятствует формированию в желчном пузыре и почках камней и песка.
5. Обладает успокаивающим воздействием относительно нервной системы.
6. Нормализует работу кишечника.
7. Регулирует уровень сахара в крови.
8. Стимулирует работу сердца и сердечно-сосудистой системы.
9. Активизирует мозговую деятельность.
10. Стабилизирует артериальное давление.
11. Положительно влияет на органы дыхания.

Если у человека не наблюдается недостатка Mg, то он намного легче переносит физические нагрузки и стрессовые ситуации, чем люди, страдающие гипомагниемией.

Значительное воздействие Mg оказывает на нервную систему, обладая успокаивающим воздействием. Под его влиянием проходит нервозность, беспокойство, нормализуется сон, уходят мигрени, повышается концентрация, улучшается память.

Негативные последствия недостатка магния в организме

Нехватка вещества сказывается на работе всего организма.

Если с пищей и водой человек не получает достаточного количества вещества, то у него начинает развиваться патология под названием гопомагниемия.

Гипомагниемия – дефицит Mg в организме. Она может быть первичной (врожденной) и вторичной (приобретенной в процессе жизнедеятельности).

Также заболевание может развиться из-за плохого усвоения элемента. При патологии наблюдается следующая клиническая картина:

• нарушения в работе сердца и сердечно-сосудистой системы – аритмия, сердечные приступы, боли в сердце, потеря сосудами своей эластичности, инфаркт;
• скачки артериального давления, высокое кровяное давление, инсульт, формирование тромбов;
• развитие мочекаменного и желчнокаменного заболевания;
• снижение иммунитета, плохая выработка антител;
• нарушения пищеварительного процесса;
• мышечные спазмы и судороги;
• сбои в работе эндокринной системы, изменение гормонального фона;
• ломкость ногтей и волос, хрупкость зубов и костей.

Нервная система реагирует на нехватку Mg целым рядом симптомов. Это:

• мигрень;
• бессонница;
• хроническая усталость;
• ухудшение памяти;
• снижение концентрации внимания;
• депрессии;
• необоснованные страхи, постоянное беспокойство;
• раздражительность, нервозность.

Нередко, пациенты с гипомагниемией жалуются на чрезмерный аппетит, а основными блюдами в их рационе выступают сладости и выпечка. Причиной этого служит пониженная чувствительность к инсулину, возникшая вследствие резвившегося дефицита минерала. Поэтому дополнительными рисками при патологии являются развитие сахарного диабета и набор лишнего веса.

Со стороны органов желудочно-кишечного тракта также возможны нарушения в виде болей в животе, диареи, тошноты.

Избыток магния, симптомы, причины

Менее распространена, но не менее опасна гипермагниемия. Несмотря на все положительные свойства элемента, его переизбыток несет тяжелые последствия для здоровья.

Гипермагниемия – избыток Mg в организме человека.

Патология появляется в результате чрезмерного употребления витаминных и лекарственных препаратов, обогащенных Mg. Также она может возникнуть под влиянием некоторых лекарств, таких как слабительные или антацидные препараты.

Почечная недостаточность также может стать причиной гипермагниемии.

Патология проявляется нарушением функций пищеварительной и нервной системы и сочетает в себе ряд симптомов:

• слабость в мышцах, иногда доходящая до паралича;
• сонливость, вялость, слабость;
• резкое понижение артериального давления;
• тошнота, рвота, диарея, потеря аппетита.

Наиболее тяжелыми последствиями заболевания специалисты называют кому и остановку сердца.

Суточная норма магния

Суточная доза магния для каждого человека отличается. Необходимое количество вещества разнится в зависимости от возраста, образа жизни, питания и других факторов. В среднем взрослому человеку необходимо 300-400 мг микроэлемента в сутки.

Суточная норма для детей:

• до 1 года – 50 мг;
• от 1 года до 3-х лет – 92-120 мг;
• от 4 до 8 лет – 142-230 мг;
• от 9 до 12 лет – 255-410 мг.

Второй показатель нормы обозначает верхний предел, превышение которого может нести опасные последствия для организма. Но также стоит помнить о том, что дети в период интенсивного роста нуждаются в повышенном количестве элемента, который необходим для формирования и укрепления мышц и костей.

Суточная норма для женщин:

• от 14 до 18 лет – 350-650 мг;
• от 19 до 30 лет – 320-620 мг;
• от 30 лет – 330-600 мг.

Как видно из показателей, девушки в период роста и полового созревания также нуждаются в большем количестве минерала.

Суточная норма для мужчин:

• от 14 до 20 лет – 400-700 мг;
• от 20 до 30 лет – 380-680 мг;
• от 30 до 50 лет – 450-750 мг;
• от 50 лет – 450-750 мг.

В силу того, что мужчины являются обладателями более быстрого метаболизма, то им необходимо получать большее количество микроэлемента в течение дня.

В увеличении суточной дозы Mg нуждаются женщины во время беременности и лактации, ведь в этот период они обеспечивают витаминами и жизненно необходимыми элементами не только себя, но и своего ребенка. Таким образом, беременным женщинам на протяжении дня нужно получать от 420 до 700 мг вещества. В зависимости от возраста будущей мамы этот показатель может немного измениться. Молодым девушкам в возрасте до 30 лет необходимо на 30-40 мг Mg в день меньше, чем женщинам в положении старше 40 лет.

Примерно такое же количество вещества нужно получать девушкам и женщинам в период кормления ребенка грудью. Как и в предыдущем случае, показатель будет незначительно разниться в зависимости от возраста кормящей мамы. В среднем женщине во время лактации надо от 420 от до 650 мг Mg.

Mg для беременной женщины очень важен. Если гинеколог выявляет его нехватку, то не стоит пренебрегать его рекомендациями по повышению уровня полезного вещества в организме.

Учеными было доказано, что микроэлемент помогает при передаче генетического материала от матери ребенку. Также он участвует при формировании молекулы ДНК. Поэтому врач может назначить прием минерала женщине еще до зачатия.

После зачатия действие Mg бывает направлено на обеспечение нормальной работы плаценты, через которую на протяжении всего периода вынашивания ребенка передает ему необходимые элементы из материнского организма. В это период плацента и матка содержат наибольшее количество Mg по сравнению с остальными органами.

Гипомагниемия для беременных женщин опаснее в несколько раз, так как риску подвергается не только здоровье будущей матери, но и жизнь ее еще не родившегося ребенка. На ранних сроках беременности патология опасна неправильным формированием опорно-двигательного аппарата и сердца. Недостаток Mg способен спровоцировать выкидыш.

На поздних сроках, более 30 недель, дефицит элемента может стать причиной гестоза.

Гестоз – патология, возникающая на поздних сроках беременности и проявляющаяся такими симптомами, как повышение артериального давления, отеков, судорог, потере белка в процессе мочеиспускания.

Кроме того, при гипомагниемии тело старается всеми возможными способами восполнить нехватку вещества. Он начинает забирать его из органов, где Mg концентрируется в наибольшем количестве. Вследствие этого кости и зубы женщины становятся хрупкими и уязвимыми. Достаточно часто будущие матери и кормящие женщины сталкиваются с тем, что начинают крошиться зубы, выпадать волосы, ломаться ногти.

Также дефицит Mg может вызвать осложнения в процессе родовой деятельности, так как отрицательно воздействует на мышцы. Они становятся менее эластичными, плохо сокращаются, поэтому возрастает риск травм при родах и для женщины, и для малыша.

Во процессы вынашивания ребенка вещество играет значительную роль в теле будущей матери. Он принимает участие в формировании плаценты, незаменим для строения белковых структур в организме малыша, создания его нервной системы. Mg повышает устойчивость к стрессам у самой женщины и принимает участие в регуляции тонуса матки.

Последствиями гипомагниемии могут стать преждевременное созревание плаценты, гестационный сахарный диабет, нарушения в процессе родов, угроза выкидыша и преждевременные роды.

Способы получения магния

Как мы уже и говорили, получить магний можно только посредством еды, питья и приема минеральных комплексов. Это не то вещество, дефицит которого можно восполнить ничего не делая, как, например, витамин D, для получения которого нужно просто побыть на солнце.

Вода с магнием

Качество воды, которая поступает в наши дома и квартиры через централизованный водопровод, достаточно сомнительно. Мало того, что она хлорирована. Она попадает к нам через старые трубы, поверхность которых уже годами покрыта ржавчиной, налетом и является благотворной средой для зарождения опасных бактерий. Поэтому говорить о водопроводной воде, как способе восполнения дефицита микроэлементов, бессмысленно.

Все минеральные воды содержат магний в определенном количестве, но его концентрация в них незначительна, поэтому их можно назвать лишь вспомогательными действиями для насыщения тела эти элементом.

Но совсем недавно российские ученые разработали инновационную минеральную воду, действие которой направлено именно на восполнение дефицита Mg. Полезная вода «Магниум» содержит минерал в наиболее усвояемой форме – цитрат магния. Довольно сложно поместить молекулу цитрата именно в воду, чаще всего в такой форме вещество содержится в лекарственных препаратах. Но в результате долгих исследований и клинических проб разработчикам этой воды удалось перенести цитрат магния в воду, где он не распадается до момента его поступления в человеческий организм. После попадания в тело и усвоения вещества молекула распадается на воду и углекислый газ.

Функциональный напиток «Магниум» не имеет противопоказаний за исключением гипермагниемии, то есть избыточного содержания рассматриваемого элемента в организме.

Взрослому человеку для получения ежедневной дозировки Mg необходимо употреблять в сутки 2-3 банки воды. У беременной женщины потребность возрастает до 4 банок «Магниум». Но стоит помнить о том, что женщинам в положении не рекомендуется употреблять более 1,5 литров воды в день, это может стать причиной отеков. Поэтому прием воды «Магниум» во время беременности стоит совмещать с употреблением в пищу продуктов, обогащенных минералом.

Детям стоит ограничиться приемом одной банкой воды «Магниум» на протяжении дня. Остальное же количество элемента им необходимо получать из продуктов питания, так как помимо Mg они содержат и массу других полезных веществ, необходимых для полноценного роста и развития ребенка.

Другие способы

Также получить Mg мы можем из продуктов питания растительного происхождения. Наибольшее его количество содержится в орехах и арахисе, семенах подсолнечника и тыквы, красной икре, овсяной и гречневой крупе. Список продуктов весьма широк, поэтому даже самый привередливый гурман найдет то, что придется ему по вкусу.

Кроме того, современная фармацевтика предлагает широкий выбор витаминных и минеральных комплексов, содержащих магний в любых видах и различных количествах.

Где купить MagniuM

Магний | The Nutrition Source

Магний естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступен в виде добавок и входит в состав антацидов и слабительных средств. Минерал играет важную роль, помогая более чем 300 ферментам выполнять различные химические реакции в организме, такие как создание белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, артериального давления, функций мышц и нервов. Магний также действует как электрический проводник, который сокращает мышцы и заставляет сердце биться ровно.

Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а оставшаяся часть — в различных тканях по всему телу.

Рекомендуемая доза

RDA: Рекомендованная норма потребления (RDA) для взрослых в возрасте 19-51+ лет составляет 400-420 мг в день для мужчин и 310-320 мг для женщин. При беременности требуется около 350-360 мг в день, а в период лактации — 310-320 мг.

UL:   Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 мг только из добавок. У некоторых людей высокие дозы добавок могут вызвать диарею, тошноту и судороги. Дополнительный магний из пищи безопасен, потому что почки удаляют избыточное количество магния с мочой.

Магний и здоровье

Магний является ключевым фактором, обеспечивающим бесперебойную работу нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других. Без достаточного количества магния эти области работают со сбоями. Это резюмируется в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диеты с высоким содержанием магния связаны с более низким уровнем заболеваемости, результаты клинических испытаний неоднозначны, показывая, что добавки магния могут исправить эти состояния. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые в совокупности работают вместе в профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний хорошим эмпирическим правилом является соблюдение ежедневного рациона, включающего некоторые продукты, богатые магнием, и прием добавки по указанию врача для коррекции дефицита, если уровень магния в крови низкий.

Здоровье костей

Магний является компонентом костей; на самом деле 60% магния в организме хранится в костях. Он также связан с активностью клеток, строящих кости, и паратгормоном, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования обнаружили связь между большей минеральной плотностью костей у мужчин и женщин с диетой с высоким содержанием магния. [1] Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе, проведенное в рамках инициативы «Здоровье женщин», показало, что более низкое потребление магния было связано с более низкой минеральной плотностью костей тазобедренного сустава и всего тела, хотя авторы предупредили, что их открытие не приводит к повышенному риску переломы. [2] Метаанализ 24 обсервационных исследований, изучающих риск переломов, не обнаружил, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов шейки бедра и тотальных переломов. [3] Клинические испытания показали неоднозначные результаты при использовании добавок магния для увеличения минеральной плотности костей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, может ли и в какой степени добавка снизить риск переломов.

Мигрень

Магний иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, так как клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием. [4] Рандомизированные двойные слепые контролируемые исследования показали, что добавки цитрата магния и оксида магния (около 500 мг/день), принимаемые в течение 3 месяцев, защищали от мигрени. [5] В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентов, поступивших в отделение неотложной помощи с острой мигренозной головной болью, получали либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон/метоклопрамид), либо внутривенное введение сульфата магния. Исследование показало, что магний более эффективен и действует быстрее, чем обычное лечение. Это было однократное введение в острой ситуации, поэтому для подтверждения этого преимущества необходимы исследования с более длительным наблюдением.

Национальный фонд головной боли предлагает ежедневную дозу магния 400-600 мг для снижения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше, чем RDA, это может привести к побочным эффектам (например, мышечной слабости, диарее) у некоторых людей и может быть небезопасным при определенных заболеваниях. Они рекомендуют обсудить использование высоких доз магниевых добавок с врачом.

Депрессия

Магний помогает с неврологическими путями, которые, если они не функционируют должным образом, как полагают, приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько обсервационных исследований связывают более низкие уровни магния с усилением депрессии. [6,7] Тем не менее, небольшое количество рандомизированных клинических испытаний не показало устойчивых результатов в отношении того, что добавки магния являются эффективным средством лечения депрессии. [7] Контрольные группы в этих испытаниях, получавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали такие же эффекты, как и группа лечения, получавшая добавки магния. В испытаниях также, как правило, участвовало небольшое количество участников и они были короткими, от 1 до 8 недель. Чтобы лучше оценить эту связь, необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление. Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением. Однако результаты клинических исследований по использованию добавок магния для снижения артериального давления неоднозначны. Эпидемиологические исследования выявили связь диеты DASH (включая фрукты, овощи, богатые магнием и нежирные молочные продукты) со снижением артериального давления, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снижать артериальное давление, поэтому это не так. ясно, если магний или комбинация питательных веществ являются защитными. Другие популяционные исследования показали, что более высокое потребление магния и/или более высокий уровень магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя опять же трудно выделить другие питательные вещества в тех же продуктах, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. . [1]

Диабет 2 типа

Магний помогает ферментам, регулирующим уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском развития диабета 2 типа. [4] Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: некоторые обнаруживают улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показывают никаких изменений. Результаты также неоднозначны в отношении эффективности добавок в улучшении общего контроля уровня сахара в крови. Частично причиной могут быть различия в дизайне этих клинических испытаний. Американская диабетическая ассоциация сообщает об отсутствии доказательств, позволяющих рекомендовать добавки магния для улучшения контроля сахара в крови у людей с диабетом. [8]

Источники пищи

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельные зерна и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.  

• Миндаль, арахис, кешью
• Семена тыквы
• Арахисовое масло
• Фасоль (черная, почки)
• Соевые бобы, соевое молоко
• Приготовленный шпинат, мангольд
• Белый картофель в кожуре
• Коричневый рис
• Овсяные хлопья (быстрого приготовления, цельный овес)
• Лосось
• Говядина
• Птица
• Банан
• Изюм
• Темный шоколад (не менее 70%)
• Молоко, йогурт

Добавки

Добавка магния может быть назначена, если организм испытывает проблемы с усвоением питательных веществ. Добавки магния, отпускаемые без рецепта, бывают разных форм; жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут лучше усваиваться, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний в высоких дозах может оказывать слабительное действие; на самом деле, он продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; важно помнить о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит магния

Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах питания и некоторых обогащенных продуктах, национальные диетологические исследования показывают, что большинство американцев всех возрастов потребляют меньше рекомендуемого количества. [9] Тем не менее, эти уровни дефицита являются маргинальными и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает сохранить уровень магния, когда его запасы низки, ограничивая его количество, выделяемое с мочой, и поглощая больше магния в кишечнике. [4]

Истинный дефицит возникает при длительном соблюдении диеты с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших потерях из-за злоупотребления алкоголем или приема лекарств, истощающих запасы магния (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

• Признаки недостаточности включают:
  • Усталость, слабость
  • Плохой аппетит
  • Тошнота, рвота
  • Онемение или покалывание кожи
  • Мышечные судороги
  • Приступы
  • Аномальная частота сердечных сокращений

• Факторы риска недостаточности включают:
  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с плохой диетой с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к мальабсорбции, и проблемами с различными органами, которые могут вымывать слишком много магния с мочой.
  • Пожилой возраст. По данным национальных исследований в области питания, пожилые люди потребляют меньше магния. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение его экскреции с мочой. Кроме того, пожилые люди чаще принимают лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
  • Состояния с мальабсорбцией. Болезни, нарушающие пищеварение, могут снизить количество абсорбируемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, которая может быть нарушена при таких состояниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
  • Сахарный диабет 2 типа. Инсулинорезистентность или неконтролируемый диабет могут привести к тому, что почки будут вырабатывать дополнительную мочу, чтобы избавиться от высокого уровня сахара в крови. Это повышенное количество мочи может также вымывать магний.

Токсичность

Токсичность пищевых источников встречается редко, поскольку почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсичные уровни могут возникать при длительном использовании добавок с высокими дозировками. Люди с заболеванием почек имеют более высокий риск токсичности, потому что их почки не работают должным образом и не могут вымывать лишний магний.

• Признаки токсичности включают:
  • Тошнота, рвота
  • Диарея
  • Плохое настроение, депрессия
  • Мышечная слабость
  • Низкое кровяное давление, аномальное сердцебиение
  • Сердечный приступ  

Знаете ли вы?

Добавки магния — популярное средство от судорог в ногах и ступнях, неприятного состояния, которое может заставить вас проснуться посреди ночи или во время тренировки. Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают ли люди, что их действительно не хватает.

Имеющиеся данные пока не поддерживают это лечение мышечных спазмов. Кокрановский обзор семи рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию добавок магния на мышечные судороги, не обнаружил существенной разницы в интенсивности или продолжительности судорог у людей, принимавших добавки по сравнению с плацебо в течение одного месяца. [10] Информация об уровне магния в крови участников не была доступна в начале испытаний, поэтому неизвестно, были ли мышечные спазмы связаны с его дефицитом или с другими факторами.

Ссылки

1. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень о магнии для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. По состоянию на 02.09.2019.
2. Орчард Т.С., Ларсон Дж.С., Альготани Н., Бут-Табаку С. , Коли Дж.А., Чен З., Лакруа А.З., Вактавски-Венде Дж., Джексон Р.Д. Потребление магния, минеральная плотность костей и переломы: результаты обсервационного исследования Инициативы женского здоровья. Am J Clin Nutr . 2014 апр;99(4):926-33.
3. Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmailllzadeh A. Потребление магния с пищей, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ. Остеопорос Инт . 2016 апр; 27 (4): 1389-1399.
4. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Магний в профилактике и терапии. Питательные вещества . 2015 23 сентября; 7(9):8199-226
5. Вольпе СЛ. Магний в профилактике заболеваний и общем состоянии здоровья. Ад Нутр . 2013 1 мая; 4(3):378S-83S.
6. Tarleton EK, Littenberg B. Потребление магния и депрессия у взрослых. J Am Board Fam Med . 2015 март-апрель;28(2):249-56.
7. Киркланд А.Е., Сарло Г.Л., Холтон К.Ф. Роль магния в неврологических расстройствах. Питательные вещества . 2018 6 июня; 10 (6).
8. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, Franz MJ, Mayer-Davis EJ, Neumiller JJ, Nwankwo R, Verdi CL, Urbanski P, Yancy WS Jr. Рекомендации по диетотерапии для лечения взрослых с диабетом. Лечение диабета . 2013;36:3821-42.
9. Мошфег А., Голдман Дж., Ахуджа Дж., Родс Д., ЛаКомб Р. Что мы едим в Америке, NHANES 2005-2006: Обычное потребление питательных веществ из пищи и воды по сравнению с эталонным потреблением витамина D, кальция, фосфора и магния в 1997 году. . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. 2009. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf. По состоянию на 02.09.2019.
10. Гаррисон С.Р., Аллан Г.М., Сехон Р.К., Мусини В.М., Хан К.М. Магний при судорогах скелетных мышц. Кокрановская система базы данных, версия . 2012 г., 12 сентября; (9): CD009402.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Польза, дефицит, дозировка, эффекты и многое другое

Автор R. Morgan Griffin

В этой статье

• Что такое магний?
• Польза магния
• Рекомендуемая суточная норма магния
• Природные источники магния
• Риски магния

Что такое магний?

Магний — это минерал, играющий решающую роль в функционировании организма. Магний помогает поддерживать нормальное кровяное давление, крепкие кости и стабильный сердечный ритм.

Польза магния

Эксперты говорят, что многие люди в США потребляют недостаточно продуктов, содержащих магний. Взрослые, которые получают меньше рекомендуемого количества магния, с большей вероятностью будут иметь повышенные маркеры воспаления. Воспаление, в свою очередь, связано с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака. Кроме того, низкий уровень магния, по-видимому, является фактором риска развития остеопороза.

Есть доказательства того, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния и других минералов может помочь предотвратить высокое кровяное давление у людей с предгипертонией.

Магний внутривенно или инъекционно используется для лечения других состояний, таких как эклампсия во время беременности и тяжелые приступы астмы. Магний также является основным ингредиентом многих антацидов и слабительных средств.

Серьезный дефицит магния встречается редко. Они более вероятны у людей, которые:

• имеют заболевание почек
• имеют болезнь Крона или другие заболевания, влияющие на пищеварение
• имеют проблемы с паращитовидной железой
• принимают определенные лекарства от диабета и рака
• Пожилые люди
• Злоупотребление алкоголем

Медицинские работники иногда рекомендуют людям с такими заболеваниями принимать добавки магния.

Ингибиторы протонной помпы (ИПП), распространенный тип лекарств, используемых для лечения кислотного рефлюкса, также связаны с низким уровнем магния. Примеры ИПП включают декслансопразол (Дексилант), эзомепразол (Нексиум), лансопразол (Превацид), омепразол (Прилосек, Зегерид), пантопразол (Протоникс) и рабепразол (Ацифекс). Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств в течение длительного времени, ваш лечащий врач может проверить уровень магния с помощью анализа крови.

Рекомендуемая дневная норма магния

Рекомендуемая дневная норма (RDA) включает магний, который вы получаете как из пищи, которую вы едите, так и из любых пищевых добавок, которые вы принимаете.

Category	Recommended Dietary Allowance (RDA)
CHILDREN
1-3 years	80 mg/day
4-8 years	130 mg/day
9-13 years	240 mg/day
FEMALES
14-18 years	360 mg/day
19-30 years	310 mg/day
31 years and over	320 mg/day
Pregnant	Under 19 years : 400 mg/day 19 to 30 years : 350 mg/ day 31 years and up: 360 mg/day
Breastfeeding	Under 19 years : 360 mg/day 19 to 30 years : 310 mg/day 31 years and up: 320 mg/day
MALES
14-18 years	410 mg/day
19-30 годы	400 мг/день
31 года и выше	420 мг/день

9000 9000 2 Больше. принимать добавки магния. Чрезмерное употребление добавок магния может быть токсичным. В дополнение к тому, что вы получаете с пищей, самая высокая доза, которую вы должны принимать из добавок магния, составляет:

• 65 мг/день для детей в возрасте 1-3 лет
• 110 мг/день для детей в возрасте 4-8 лет
• 350 мг/день для взрослых и детей в возрасте 9 лет и старше

следует добавить в свой рацион. Многие люди потребляют значительное количество магния через продукты, которые они едят. Безопасно получать высокие уровни магния естественным образом из пищи, но добавление большого количества добавок в свой рацион может оказаться опасным. Не превышайте эти максимальные рекомендуемые уровни.

Натуральные источники магния

Источники натуральных пищи магния включают в себя:

• Зеленые, листовые овощи, такие как шпинат
• Орехи
• Бобы, горох и соевые вея всегда лучше. Магний может быть потерян во время рафинирования и переработки.