Суставная йога: Суставная гимнастика. Простые упражнения для эффективной жизни

Суставная гимнастика и йога для пожилых ● Студия йоги и творчества «КОШКА». Псков

Суставная гимнастика – это один из самых лучших разогревающих комплексов. Например, если вы готовитесь к силовым нагрузкам в тренажерном зале или к пробежке на свежем воздухе, то после выполнения этих простых упражнений риск растянуть связку или вывернуть лодыжку серьезно уменьшается.

Йога – учение древнее, с религиозным уклоном. Много веков назад так и было. Но все в мире меняется. Сегодня у йоги много новых ракурсов, лиц и имен. Она стала более спортивной, лечебной и доступной, но при этом сохранила свое предназначение и несет гармонию в жизнь людей.  Дословно «йога» — это «союз», «упражнение», «объединение», «связь», «гармония».

Йога дает физическое здоровье, хороший энергетический тонус, прилив энергии и жизненных сил.  Психическое здоровье, избавление от стрессов, спокойствие, уравновешенность, внутреннюю гармонию и свободу, ощущение радости и счастья.

Что касается людей пенсионного возраста, то с гимнастикой и йогой им следует начинать каждое свое утро и сделать правилом, способствующим здоровью их суставов на долгие годы.

Основные цели занятий:

1. Оздоровление организма в целом, а не только отдельных групп суставов. Во время любых упражнений происходит укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, что положительно сказывается на состоянии человека. Кроме того, гимнастика улучшает настроение и увеличивает жизненную силу.

2. Возвращение полного контроля над своим телом. Многие недуги опорно-двигательного аппарата приводят к ограничению амплитуды движений, к невозможности выполнять ранее привычные действия, что негативно сказывается не только на физическом, но и психическом здоровье. Поэтому такие упражнения просто необходимы всем.

3. Восстановление подвижности и гибкости позвоночника. Такие его способности являются признаком молодости человека, поэтому упражнения, которые способны вновь вернуть телу эти функции, только положительно сказываются на здоровье.

4. Улучшение работы мышц и связок. Гимнастика укрепляет эти компоненты опорно-двигательного аппарата, что создает прекрасную поддержку и защиту для скелета и суставов, препятствуя их дальнейшему повреждению.

5. Укрепление внутреннего мира и веры в свои возможности.

 Польза суставной гимнастики и йоги несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. 

Йога поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов. 

Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок. 

Занятия начинается с разминки. Разминаются поочередно все суставы. 

 Структура занятия: 
Упражнения для стоп 
Упражнения для коленных суставов
 Упражнения для тазобедренных суставов 
Упражнения для позвоночника 
 Упражнения для локтей 
 Упражнения для шеи и плечевых суставов
 В конце занятия отдых и релаксация. 

 Польза суставной гимнастики и йоги именно для людей старшего возраста велика. При регулярном выполнение грамотные физические упражнения становятся действенной альтернативой таблеткам и уколам. Установленный медицинский факт ‒ только регулярное движение в суставах может восстановить их. Кроме того, занятия улучшают память, нормализуют вес, тренируют сердце, способствуют сохранению отличного настроения и активности. 

 Занятия будут полезны и при различных проблемах со здоровьем ваших близких, включая головные боли, проблемы с давлением, заболевания суставов и внутренних органов. 

Что еще даст Вам суставная гимнастика и йога?

1. Заряд бодрости на весь день
2.Вы станете обладателем здоровых суставов — избавитесь от отложения солей
3. Улучшите кровообращение в области суставов
4. Избавитесь от воспалительных процессов в суставах
5. Восстановите свой позвоночник.

 Ждем вас и ваших близких!

что это такое? Комплекс суставной гимнастики

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Различные виды физических упражнений подразделяют на 2 категории:

1. Изометрические — предполагающие напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Примером может служить планка в йоге.
2. Изокинетические — в которых напряжение мышц объединяется с движением.

Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим. Интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.

Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:

• концентрические (при напряжении мышца укорачивается),
• эксцентрические (при напряжении мышца растягивается),
• изотонические (мышца остаётся напряжённой и в фазе сокращения и при растяжении).

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

1. Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение.
   Многие упражнения могут выполняться стоя;
2. Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;
3. В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.
4. Подходит для людей разных возрастных групп: от малышей, до пожилых;
5. Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;
6. Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.
7. Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;
8. Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;
9. Позволяет улучшить осанку.

Что даёт занятие суставной гимнастикой

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

Нервная система. В начале физической активности у занимающегося в среднем подключается к работе 40–60 % мышечных волокон. Для того чтобы «включить» остальные волокна, за счёт приведения нервной системы к необходимому уровню возбуждения, требуется время и мягкая нагрузка. С этим хорошо справляются суставные упражнения. Если, минуя подготовительные (прекондиционные) упражнения, занимающийся, особенно если он начинающий, сразу перейдёт к большой нагрузке, это вызовет стресс у организма. Если делать занятие более плавным и сначала выполнять динамические упражнения, нервная система успеет мягко включиться в симпатический режим.

Сердечно-сосудистая система. Физическая активность увеличивает венозный возврат за счёт сжатия вен (в спокойном состоянии до 64 % от общего количества циркулирующей крови находится в венах на «хранении»). Увеличение притока крови к сердцу ведёт к растяжению его полостей, что увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Если организм находится в хорошем состоянии и физической форме, то резкое включение сердца в режим усиленной работы не приведёт к каким-либо негативным последствиям.

Но, если речь идёт о человеке с плохой физической подготовкой, резкий набор нагрузки будет способствовать возникновению неприятных ощущений, а, возможно, и последствий, если у занимающегося проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Может помочь включение коллатеральных резервов кровеносной системы, которые не активны при отсутствии физической нагрузки. Коллатеральные сосуды являются дублирующими к коронарным артериям. С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

Мышцы. Усиленная работа сердечно-сосудистой системы также подразумевает раскрытие «резервных капилляров», находящихся в мышечной ткани. Минутный объём крови, который приходится на мышцы постепенно возрастает в несколько раз по сравнению со средний показателем организма в состоянии покоя (с 15 % до 88 %). Скорость и объём кровотока усиливается с началом нагрузки и достигает стабильного уровня примерно через 3 минуты.

Этот показатель варьируется в зависимости от того, насколько практик подготовлен физически (у тренированных людей этот процесс занимает меньше времени).

Активный кровоток приводит к постепенному увеличению температуры мышечной ткани на 1,5–2 градуса, что уменьшает сродство гемоглобина и кислорода, кислород проще попадает в клетки. Увеличение температуры в мышцах в целом ускоряет обменные процессы (подъём температуры на 1 градус Цельсия усиливает клеточный метаболизм на 30 %) и помогает лучше снабдить работающую мышцу энергией. Это даёт возможность мышцам трудиться без перехода на анаэробное энергообеспечение, предотвращая образование молочной кислоты, а также снизить эффект «крепатуры» (боли в мышцах, возникающей через несколько часов после интенсивной или непривычной нагрузки).

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

Суставы. При активной работе суставов, которая начинается во время выполнения суставной гимнастики, нормализуется количество и состав синовиальной жидкости в полости сустава. Эта жидкость выполняет функцию смазки, но если её недостаточно, сустав называют «холодным». Для того чтобы суставы подготовились к активной работе, требуется время.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Для того чтобы получить оптимальное воздействие на суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим «самосопротивлением», для того, чтобы активизировать окружающие их мышцы.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

Суставная гимнастика как разминка

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части практики, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности, включая практику асан. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии и освободить ум от повседневных забот. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

• Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;
• Прорабатываем все основные группы мышц;
• Выделяем, в зависимости о целей практики, от 15 минут на разминочные упражнения (чтобы получилось соблюсти 2 рекомендации выше). Перед утренней практикой требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;
• Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых поз на руках, то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;
• Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Разминочный комплекс перед основным занятием особенно необходим следующим категориям людей:

• с плохой физической подготовкой,
• ведущим малоподвижный образ жизни,
• с ослабленным по разным причинам здоровьем,
• проходящим курс восстановления (в данном случае нужно особенно обдуманно выбирать упражнения),
• людям старшей возрастной группы, т. к. им требуется больше времени для того, чтобы перевести организм в активный режим.

Часто разминкой пренебрегают для экономии времени, но это:

• может снизить эффект практики,
• повышает вероятность травмирования мышц и суставов,
• увеличивает вероятность возникновения мышечных болей после занятия.

Суставная гимнастика как самостоятельный элемент физической подготовки

Широкий выбор упражнений суставной гимнастики позволяет составлять полноценные комплексы для работы с телом. Можно применять различные скорости, амплитуду. Такой подход может быть особенно интересен людям, которым противопоказаны статические нагрузки по причине определённых проблем со здоровьем. К ним относятся, например, гипертоники, а также люди страдающие варикозным расширением вен.

Занимающимся с низким уровнем физической подготовки и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать малоинтенсивный режим выполнения упражнений. Такой, чтобы пульс не превышал 110 – 120 ударов в минуту.

Комплекс суставной гимнастики

Существуют различные подходы к выбору последовательности упражнений суставной гимнастики. Кто-то рекомендует начинать от головы и прорабатывать тело в сторону стоп. Другие делают наоборот. Кому-то нравится приступать от периферии (рук и ног) к центру (корпусу), но можно действовать и в обратной последовательности. Как и везде, чтобы найти подходящий для себя вариант, необходимо пробовать и выбирать по ощущениям.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Для получения эффекта необходимо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность одного занятия — от 45 минут.

Суставная гимнастика: с чего начать

1. Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности;
2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая;
3. Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела;
4. Приступайте к занятию на голодный желудок. Желательно, чтобы после приёма пищи прошло от двух часов;
5. Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме, особенно если ваше здоровье ослаблено;
6. Если дополнительно не оговаривается, упражнения сопровождаются с дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов- выдохов и после этого продолжайте;
7. Старайтесь регулярно уделять время занятиям. Вы можете посвящать суставным упражнениям некоторое время утром и вечером. Если вам нравится заниматься в конце дня, постарайтесь рассчитать время так, чтобы до сна по окончании занятия оставалось хотя бы 60 минут.

Комплекс суставной гимнастики: упражнения

Предлагаем вашему вниманию 4 видео-урока с набором упражнений суставной гимнастики, которые вы можете комбинировать между собой в удобном для вас порядке или выполнять отдельно при необходимости.

1. Суставная гимнастика для шеи.
2. Суставная гимнастика для рук.
3. Суставная гимнастика для ног.
4. Суставная гимнастика для корпуса.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания — это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога — это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Суставная гимнастика йогов

Суставные упражнения в йоге чаще всего называют «вьяяма», что в переводе с санскрита означает упражнение, вращение, разминание. Этот термин применялся в Индии достаточно широко и его употребление выходило за рамки практики йоги, но сейчас чаще всего встречается в контексте «йога-сукшма-вьяяма».

Мягкие упражнения йоги (в переводе с санскрита слово «сукшма» означает ‘тонкий’, ‘мягкий’) чаще всего ассоциируются со школой Дхирендры Брахмачари, который выпустил книгу для самостоятельных занятий по данной системе с детальными объяснениями. Книга так и называется — «Йога-сукшма-вьяяма». Почитать подробнее о сукшма-вьяяме можно в этой статье.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение — это жизнь!

Автор статьи Алёна Чернышова

Йога — суставная гимнастика

В повседневной суете так хочется уделить время себе и своему телу, расправить плечи и вдохнуть полной грудью. Йога — это глоток свежего воздуха среди серых будней, ваш секрет отличного самочувствия, внутреннего равновесия и работоспособности.

Сегодня мы поговорим о суставной гимнастике, которая является частью практики йоги. Особенно она рекомендована людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Также она полезна тем, кто только знакомится с йогой и хочет начать с простых упражнений, постепенно совершенствуя свои навыки.

Суставная гимнастика является хорошим средством профилактики проблем с суставами. Правильное и регулярное выполнение упражнений снижает риск артрозов и артритов, а также сколиоза, подагры и других возрастных проблем опорно-двигательного аппарата. Такие занятия улучшают осанку и наделяют тело легкостью и грациозностью движений.

Особенности программы

Суставная гимнастика представляет собой предварительные упражнения, которые выполняют до того, как приступить к асанам йоги. Также она может выполняться в качестве отдельного комплекса упражнений в домашних условиях в любое удобное человеку время. Эти занятия помогают подготовить тело к освоению и выполнению асан и пранаям.

Гимнастика развивает силу и гибкость. Она обеспечивает необходимую нагрузку на все группы мышц. Упражнения способствуют избавлению суставов от солевых отложений и улучшению их подвижности.

Суставная гимнастика оздоравливает и омолаживает весь организм. При этом она несет положительный психологически эффект. Практикующий человек ощущает прилив бодрости и активности. Повышается его жизненный тонус и настроение.

Оздоровительные эффекты гимнастики:

• повышается эластичность тканей тела;
• активизируются восстановительные процессы в организме;
• улучшается состояние суставных поверхностей и хрящевой ткани;
• повышается эластичность связок и сухожилий, в результате расширяется амплитуда движения в суставах;
• увеличивается выработка синовиальной жидкости, смазывающей внутренние суставные поверхности;
• укрепляется мышечный корсет позвоночного столба.

Практикующие суставную гимнастику в рамках йоги могут заниматься в любое время дня. Предпочтительно утро, но можно уделить время упражнениям днем или вечером. Перед гимнастикой нужно 1-1,5 часа воздержаться от пищи.

Суставная гимнастика. Йога для позвоночника и суставов

Суставная гимнастика

Перейдем к сокращенному варианту суставной гимнастики (полный вариант с подробным описанием в первой главе). Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч.

Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые упражнения выполняйте синхронно с дыханием. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько необходимо для того, чтобы размять ту или иную часть тела.

Соблюдайте одинаковое количество движений при выполнении в разные стороны. Например, если вы делаете пять вращений стопой в одну сторону, столько же делайте и в другую.

1. Разминка пальцев стопы о пол.

2. Сгибание верхней части стопы, нога на пятке.

3. Вращение стопой.

Сначала эти три упражнения проделайте одной ногой, затем другой.

1. Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.

2. Вращение в области таза, ноги на ширине плеч, руками зафиксируйте верхнюю часть туловища.

3. Вращение в верхней части корпуса. Руки висят, плечи и шея расслаблены. Выполняйте синхронно с дыханием. Пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.

4. Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.

5. Вращение в локтевых суставах. Плечи зафиксированы.

6. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад – вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед – выдох, грудная клетка немного сжимается. Максимальный оборот в плечах.

Волнообразное движение руками

Описание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях. Начните волнообразное движение руками, разминая кисти. Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки. Опустите подбородок к грудной клетке, задержитесь от 5 до 10 секунд, продолжайте дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо вытянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд. Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу «Павлин».

Эффект. Хорошо разминает запястье, кисти рук и фаланги пальцев. Растягивает мышцы спины и шеи. При удержании положения на носках улучшает координацию движений, подключая вестибулярный аппарат.

«Павлин»

Описание. На вдохе перенесите руки за спину в замок (пальцы рук переплетены). Отведите руки от себя назад, ладони развернуты к себе. Слегка прогнитесь назад, можно немного запрокинуть голову, при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы параллельны. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания (от двух до пяти глубоких вдохов и выдохов).

С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжайте при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, отпустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх, задержитесь в этом положении на несколько дыханий. Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Поднимайтесь медленно на вдохе. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь, продолжайте подниматься с прямой спиной, руки отводите от себя. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад и еще немного отведите руки, затем плавно отпустите их на выдохе и выпрямите спину. Осознайте разницу в теле, руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без задержки можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Расширяется объем грудной клетки, раскрепощаются плечи, лопатки, ключицы.

Наклоны в стороны

Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. Из прошлого упражнения руки сами поднимаются через стороны вверх. Поднимите руки вверх на вдохе и переплетите большие пальцы рук. Хорошо вытягивайтесь вверх. Сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха, с каждым вдохом вытягивайтесь еще больше.

С очередным выдохом наклонитесь вправо. При наклоне сохраните одну плоскость во всем теле. Не разворачивайте таз или корпус. Так, как если бы вы находились между двух стен. Чтобы почувствовать одну плоскость, вы можете выполнить это упражнение, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой снизу чуть больше руку сверху (большим пальцем правой руки за большой палец левой руки). Задержитесь в этом положении столько, сколько удобно вам. С каждым небольшим вдохом вытягивайтесь в сторону и с каждым выдохом продолжайте наклон вниз. Помните, без перенапряжения! Поднимайтесь на вдохе, руки вверх, потянитесь хорошо вверх. На очередном выдохе наклонитесь влево. Вернувшись на вдохе, снова потянитесь хорошо вверх и на выдохе плавно опускайте руки через стороны вниз.

Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), наблюдайте разницу в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких циклов дыхания.

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы и руки. Вытягивает спину, плечи и руки. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе. Укрепляет боковые мышцы.

Рекомендации. Не переваливайтесь во время наклона на одну ногу больше, чем на другую. Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги – прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги.

Наклон вперед и вниз с прямой спиной

Если вы чувствуете себя комфортно после предыдущего упражнения, можете сразу перейти к наклону вперед из положения, когда руки находятся вверху. Можно также перейти к нему и после небольшого отдыха.

Описание. Переплетите пальцы рук в замок. Вытягивая руки перед собой, ладони развернув вперед, начните наклон вниз, к ногам, с прямой спиной. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Когда удерживать спину прямой становится тяжело, опустите голову, плечи и верхнюю часть спины – расслабьтесь. Из этого положения переходите к серии упражнений для разработки гибкости позвоночника.

Эффект. Растягивает мышцы спины и рук, растягивает и расслабляет позвоночник.

Серия упражнений для разработки гибкости позвоночника

Движение 1

Из предыдущего положения (руки и верхняя часть корпуса висят внизу). Опустите руки на пол и шагайте руками вперед, выпрямляя туловище параллельно полу (поза «Палка»), опустите колени на пол, потяните носки на себя и перейдите в позу «Собака» – отталкиваясь руками от пола, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу.

Движение 2

Из позы «Собака» без остановки продвигайтесь руками обратно к ногам. Когда максимально приблизитесь руками к ногам, стараясь не сгибать ноги в коленях, начните подниматься позвонок за позвонком, движение снизу вверх. Плечи и голова – в последнюю очередь, руки остаются просто висеть.

Движение 3

Выпрямившись, начните снова опускаться вниз, но теперь спина остается круглой. Вначале опустите голову, следом – плечи и далее сверху вниз, руки просто висят. Опуститесь до конца вниз. Теперь опустите руки к полу (если тяжело, можно немного согнуть ноги в коленях). Передвигайтесь руками вперед, до положения, когда все тело выпрямится в одну линию, параллельно полу (поза «Палка»).

Движение 4

Из позы «Палка» опустите таз и бедра вниз, старайтесь не касаться коленями пола, хорошо прогнитесь и посмотрите вверх (вариант позы «Собака, смотрящая вверх»). Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки свободно вытянуты на полу перед собой, опустите голову на пол и расслабьтесь на несколько секунд (поза «Ребенок»).

Движение 5

Из позы «Ребенок» прижмите ладони к полу, плавно скользите грудной клеткой к полу, выпрямляясь вперед, выпрямите руки в локтях и прогнитесь (поза «Кобра»). В положении «колени на полу» стремитесь больше опустить таз и бедра к полу.

Движение 6

Из позы «Кобра» потяните носки на себя, выпрямите ноги в коленях и начните передвигаться руками обратно к ногам через позу «Собака». Когда руки окажутся возле стоп, начните выпрямлять позвонок за позвонком движением снизу вверх.

Дыхание во время этих динамичных движений свободное, но без задержек, просто продолжайте дышать, сочетая вдохи и выдохи с движениями.

Повторите движения 3–6 от двух до пяти раз. Заканчивая, выпрямитесь и перейдите в основную стойку.

Разминка закончена. Осознайте разницу в теле, сохраняя несколько секунд глаза закрытыми.

Эффект. Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу асан для позвоночника. Вытягиваются позвонки, улучшается гибкость и подвижность всех отделов позвоночника.

Особенности разминки в дневное и вечернее время, а также в холодное время года

Днем и вечером наши мышцы обычно находятся в большем тонусе, чем после сна. Поэтому много прыгать и бегать не обязательно, но при желании возможно.

Можете просто встряхнуть ноги и руки. Если вы пришли домой (или в зал для занятий) с улицы при минусовой температуре, сделайте небольшой самомассаж – разотрите основные мышцы и сделайте поколачивания слегка сжатыми кулаками, поднимаясь снизу вверх. Сначала правая нога, затем левая, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, одной рукой другую, чуть больше плечи, шею, легкое постукивание кулачками по голове (не бейте сильно!), лицо, хорошенько разотрите уши, помассируйте ушную раковину большим и указательным пальцами.

Чувствуете, как пошло тепло?

Здорово!

Теперь мышцы в тонусе! Перейдите к разминке, предложенной выше.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

суставная гимнастика, йога, пилатес в Санкт-Петербурге

Body Form

Уровень сложности: общий, подходит для любого уровня физ подготовленности

Зачем:

• развитие гибкости, выносливости
• координация
• отличный способ прийти в форму после тяжелого силового тренинга

Оздоровительно-тренировочный комплекс, включающий в себя дыхательные упражнения, вытяжение позвоночника, комплекс специальных упражнений на основные группы мышц, в конце занятий – релаксация. Комплекс предназначен для всех уровней подготовленности. Для занятий нужна простая спортивная форма и чешки (или носочки)

Упражнения на тренировке развивают выносливость, гибкость и силу, координацию движений. У занимающихся Body Form снижается количество простудных заболеваний, нормализуется давление, восстанавливается дыхательная и сердечно-сосудистая система, исчезают боли в спине, улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы

Тренировка состоит из комплекса дыхательных упражнений, вытяжения позвоночника, приобретение подвижности в поясничном, грудном, шейном отделе позвоночника, комплекс специальных упражнений на основные группы мышц с использованием различного фитнес оборудования, релаксация в конце тренировки

Stretch

Уровень сложности: общий, подходит и для начинающих

Зачем:

• гибкость
• создание рельефа
• снятие напряжения после силового тренинга

Специальный комплекс для плечевого пояса, интенсивные упражнения для мышц живота, спины, бедер в сочетании с упражнениями на растяжку.

Предлагаемые упражнения имеют несколько степеней сложности, тесно взаимосвязаны, выполняются с учетом правильной осанки (за чем внимательно следит тренер) по нарастающей амплитуде интенсивности.

Благодаря несложным упражнениям Вы всегда будете выглядеть посвежевшей, Ваша осанка улучшится,а мышцы и суставы станут подвижными и гибкими.

Суставная гимнастика

Уровень сложности: программа не имеет противопоказаний и доступна для людей среднего и пожилого возрастов

Зачем:

• гибкость
• тонус мышц
• улучшение кровообращения

Действенная профилактика возрастных изменений, незаменимое средство для активного долголетия. Занятия обеспечивают равномерную нагрузку на все группы мышц и суставы, способствуют укреплению организма. Программа не имеет возрастных ограничений и доступна для женщин среднего и пожилого возрастов

Тренировки проходят по авторской программе, разработанной для тех, кто предпочитает умеренный ритм или имеет противопоказания для обычных тренировок в связи с заболеваниями суставов и нарушениями опорно-двигательного аппарата

Pilates

Уровень сложности: общий, тренер строит занятие в зависимости от состава группы

Зачем:

• гибкость
• тонус мышц, стройное, гармоничное тело
• релаксация

Полный комплексный подход, обеспечивающий баланс всего тела, это осознанное выполнение упражнений в сочетании с правильным дыханием, формирует мышечный корсет – глубокие мышцы спины, брюшного пресса и малого таза, улучшает осанку и общее состояние позвоночника, развивает чувство равновесия, делает движения более гармоничными, а фигуру – стройной

Yoga

Уровень сложности: общий, тренер строит занятие в зависимости от состава группы

Зачем:

• гибкость
• тонус мышц
• улучшение кровообращения
• релаксация
• профилактика разного рода заболеваний, для души и красивого тела

Перечислять можно до бесконечности

Занятия проводятся по системе Айенгара. Из всех направлений йоги это самая эффективная методика для современного городского жителя, подверженного стрессам и нестабильным физическим нагрузкам.

Практика аса улучшает кровообращение и очищает организм от токсинов, улучшает обмен веществ, циркуляцию лимфы и секрецию гормонов. Расслабляя тело и ум, асаны помогают восстановиться от усталости, слабости и стрессов повседневной жизни. Важнейшее преимущество Йоги заключается в том, что ее может практиковать каждый, независимо от пола и физического состояния. Йога усиливает иммунитет, способствуя концентрации иммунных тел в пораженных заболеваниями областях.

 

 

Попробуйте занятия в нашем клубе:

Читайте также

Как правильно делать разминку перед тренировкой

14 Мая 2020

Разминка перед началом тренировки – комплекс упражнений, с помощью которого тело готовят к интенсивным физическим нагрузкам. С ее помощью вы вдвое снизите риск спортивных травм и увеличите пользу от занятий. Длительность – 5-15 минут. Разминка бывает общей и специальной. Общая – аэробная нагрузка. Ее цель – насытить мышцы кислородом. С помощью обще…

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

19 Июля 2019

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы …

Грязнова Ника — Персональный тренер по йоге в World Class

Образование и сертификаты

• Санкт-Петербургская Лесотехническая Академия им. С.М. Кирова. Специальность — Эколог
• Санкт-Петербургский Институт Восточных методов реабилитации. Тренер
• Сертификат преподавателя Хатха-Йоги, под руководством Артема Фролова
• Сертификат инструктора йога-терапии, с 10 летним обучением у Кондратьевой Татьяны Петровны (Академия йоги (Мумбай), Ашрамы Вивекананды (Бангалор), Шивананды (Ришикеш), Бихарская школа Йоги (Мунгер)
• Сертификат-инициация первой (1) ступени Рейки от Учителя-МАСТЕРА Кондратьевой Татьяны Петровны (Independent teacher of “REIKI”)
• Сертификат-инициация второй (2) ступени Рейки от Учителя-МАСТЕРА Кондратьевой Татьяны Петровны (Independent teacher of “REIKI”)

Творческие и спортивные достижения

• Пройдено 130 Йогических семинаров

Фитнес-специализация

• Классическая хатха-йога и парная йога
• Йога-терапия (в традиции Свами Шивананды)
• Пранаяма(дыхательная практика)
• Прана-Вьяяма (очищающие дыхательные связки с компенсациями)
• Сукшма-Вьяяма (суставная гимнастика)
• Динамическая йога (с элементами виньясы, улучшающая работу сердца)
• Йогическая табата
• Динамическая пранаяма
• Релакс с визуализацией
• Йога НидраА (психический сон)
• Доски Садху (стояние и лежание на гвоздях)
• Тратака (подготовка к медитации, работа с глазами)
• Медитация

Методика тренировок:
Индивидуальный подход с учётом личных особенностей человека, его целей и задач.

Личный девиз:
Правильно, последовательно и постоянно.

Увлечения:
Чтение, путешествия.

Комплекс-разминка «Суставная гимнастика»

     С возрастом в организме человека происходит целый ряд изменений, которые снижают работоспособность, энергичность, подвижность… Довольно низкий уровень двигательной активности со временем ограничивает амплитуду движений, ослабляет функциональность целого ряда мышечных структур, делает суставы менее подвижными. Аналогично деталям любого механизма, трущимся друг о друга, суставы при неблагоприятных условиях изнашиваются очень быстро. В случае повреждения или заболевания сустава возможности свободного движения существенно снижаются. Именно тогда мы понимаем, как важны суставы для нормального функционирования организма. Движение играет важную роль в здоровье суставов. Если движения недостаточно или ограничено чем-либо, то в определенный период жизни даже самые подвижные суставы могут трансформироваться в неподвижные.

     Вашему вниманию представляется разминочный комплекс суставной гимнастики, который состоит из простых, биомеханически правильных движений, которые при системной и регулярной практике оздоравливают и, в большинстве случаев, восстанавливают суставы.

Оздоровительный эффект проявляется в: 

• увеличении эластичности и гибкости тканей тела,
• активизации процессов восстановления,
• интенсивном образовании новых кровеносных сосудов,
• благотворном влиянии на суставные поверхности, минимизации износа хряща,
• активизации синтеза смазывающей синовиальной жидкости,
• улучшении эластичности связок и сухожилий, окружающих суставы, что увеличивает и поддерживает амплитуду движений,
• украплении мышечного корсета…

     Комплекс лучше выполнять утром, с полным сосредоточением внимания в тех частях тела, с которыми происходит взаимодействие. Количество циклических повторений одного движения должно быть кратно 12 или выше (но не больше 108).

     Целевая аудитория не ограничена никакими показателями. 

Йога для стабилизации суставов крестца / SI (бесплатная онлайн-йога)

Многие студенты и преподаватели йоги жалуются на боль и нестабильность в пояснице и суставах. Йогам, как правило, требуется БОЛЬШЕ стабильности в крестцово-подвздошных или крестцово-подвздошных суставах. Этот класс оказался вторым по популярности из моих видео на YouTube на момент написания этой статьи, с более чем 10 тыс. Просмотров, поэтому я хотел поделиться им с вами как частью серии , чтобы выделить библиотеку видео в моей учетной записи YouTube.

Йога для стабильного крестца — SI Практика стабилизации суставов

Есть одна ссылка на онлайн-курс, которую я отправляю своим пациентам чаще, чем какую-либо другую: моя практика йоги для стабильного крестца / стабилизации суставов.

Описание класса

Этот нежный, продуманный до мелочей терапевтический полноформатный урок йоги (45 мин) разработан для улучшения стабильности и симметрии двух SI-суставов, а также для укрепления окружающих мышц.

Этот класс НЕ заменяет медицинскую консультацию, и если у вас есть боль в бедре, поясничном суставе, пояснице и т. Д., Обратитесь к физиотерапевту (физиотерапевту).Для тех из вас, кто раньше обращался к физиотерапевту без особой пользы, попробуйте другого и попробуйте провести более трех сеансов. Ничто не заменит умелого, практического, индивидуального ухода за вашим долгосрочным здоровьем. Я отправляю этот класс подходящим пациентам в качестве дополнительной терапевтической практики, чтобы они могли быть уверены в некотором мягком движении вне своих физиотерапевтических упражнений.

Практически на каждом публичном уроке йоги, который я преподаю, мы начинаем с какого-либо типа укрепления кора, которое подпадает под общий термин «пояснично-тазовая стабильность».«Я верю в важность начала занятий таким образом — даже мягких — потому что современная постуральная йога заставляет нас выполнять повторяющиеся пассивные прогибы назад и относительно экстремальные диапазоны движений без дополнительного укрепления.

Со временем повторение этих пассивных и экстремальных движений может дестабилизировать различные суставы тела. SI-суставы (и тазобедренные суставы) особенно уязвимы из-за тенденции к чрезмерному открытию бедер в практиках йоги. Вот откуда я знаю, что йогам нужна работа на стабильность, чтобы подготовить их нервную систему и задействовать соответствующие мышцы, даже если я лично избегаю обучения пассивным упражнениям на растяжку на своих занятиях.

Чего ожидать в этом классе

—Подвижность и устойчивость бедер работают

—Ощущение большей свободы в области бедер и таза и вокруг них без пассивного растяжения

— Активация мышц для стабилизации SI сустава (или крестца) и всей тазовой области

Позы включают:

• Сакральный массаж, как меня учил в свое время в Kripalu waaay Стивен Коуп
• Мягкий динамический диапазон движений подколенного сухожилия
• Техника мышечной энергии (физиологическая / остеопатическая техника) для выравнивания таза в нескольких положениях
• Варианты мостовидного протеза (сету бандасана) для пояснично-тазовой стабилизации
• Варианты скольжения седалищного нерва
• Мост-бабочка для внешнего усиления ротатора
• Контракт-релакс для освобождения грушевидной мышцы
• Маласана (поддерживаемые варианты)
• Гомукасана / Поза коровьей морды «облегченная»
• Задействование ягодиц лежа на животе у сфинкса
• Варианты саламбасаны
• Заканчивается на ножках вверх по стене

Позвольте мне кратко объяснить технику мышечной энергии (MET).Это термин, который я знаю для описания повторяющихся действий сжимания / выдавливания, отведения / приведения, которые преподаются в этом классе (и если я потерял вас с этими терминами, подумайте о том, чтобы присоединиться к моему онлайн-наставничеству по анатомии йоги на YogaAnatomyAcademy.com). Этот остеопатический / физиотерапевтический метод относится к семейству лечебных подходов, в которых задействованы собственные мышцы, помогающие выровнять суставы и уменьшить боль. (В отличие от манипуляции или другой мобилизации).

MET включает в себя определенное изометрическое сокращение группы мышц в течение нескольких секунд с последующим коротким отдыхом и сокращением противоположной группы мышц.Это неинвазивный метод, который может быть чрезвычайно полезен на острых стадиях заживления после травмы и является очень ценным инструментом в «инструментарии», так сказать, с хроническими проблемами.

Отзывы зрителей:

«Это самый интересный и эффективный поток, который я нашел в Интернете для SI Joint!»

«Наконец-то !! Я нашла видео, которое идеально подходит для помощи моему суставу! Вы очень признательны »

«Исключительный класс.Спасибо за ваше вдумчивое обучение и за то, что поделились этим в Интернете! Очень помогло с проблемами асимметрии бедер «.

Я выкладываю эти видео бесплатно, и каждый раз, когда вы нажимаете «НРАВИТСЯ», это много значит для меня. Пожалуйста, оставляйте любые отзывы, вопросы или комментарии под видео, и если вы хотите посмотреть больше, дайте мне знать, нажав «Подписаться» на моем канале. Вы будете уведомлены, когда будет добавлен новый контент, поэтому вы никогда не пропустите видео!

** Чтобы узнать больше об анатомии йоги и моем 12-недельном, насыщенном информацией наставничестве по анатомии йоги, посетите https: // www.yogaanatomyacademy.com. **

поз йоги при боли в крестцово-подвздошном суставе

Несколько лет назад я был в разгаре своей практики йоги, широко расставив ноги, глубоко наклонившись над правой ногой в Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя), когда я услышал это — хлопающий звук в левой нижней части спины, как будто открывают бутылку вина. Встревоженный, я подошел, но заметил только тупую боль в крестце. Я пожал плечами и относительно спокойно закончил сеанс.

Но никуда не делось. На самом деле меня мучили повторяющиеся приступы боли. В то время я учился в школе физиотерапии и имел легкий доступ к ортопеду. Его осмотр мало что показал, и когда я продемонстрировал эту позу по его просьбе, он улыбнулся и выразил скептицизм, что у меня вообще была боль в пояснице. Излишне говорить, что я чувствовал некоторую безнадежность по поводу понимания того, что вызывает эту тянущую боль. В течение следующих нескольких лет я продолжал обращаться за медицинской помощью и даже консультировался с мануальными терапевтами и массажистами.Мой мануальный терапевт, наконец, диагностировал мою боль как вызванную крестцово-подвздошным суставом, но у него не было особых успехов в ее лечении.

К моему удивлению, боль наконец исчезла в том месте, где она впервые возникла: на моем коврике для йоги. Я заметил, что когда я начал уделять особое внимание выравниванию таза во время поз йоги, особенно при поворотах и ​​наклонах вперед, боль и дискомфорт ушли. Эта дополнительная забота и внимание были последним кусочком, который помог мне понять загадку моего крестцово-подвздошного сустава.Хотя моя практика вызвала у меня крестцово-подвздошную боль, йога также была лучшим лекарством, когда дело касалось не только ее исцеления, но и предотвращения любых будущих проблем.

См. Также Анатомия 101: понимание крестцово-подвздошного сустава

Что такое крестцово-подвздошный сустав?

Боль в пояснице существует с тех пор, как мужчины и женщины ходят прямо. Фактически, примерно 80 процентов людей испытывают ту или иную форму боли в пояснице, включая крестцово-подвздошную боль, в течение своей жизни, хотя точных статистических данных о том, сколько именно крестцово-подвздошных болей не существует.Отчасти трудность заключается в том, что невозможно объективно измерить степень «наружности» крестцово-подвздошного сустава. На самом деле, есть некоторые медицинские работники, например мой ортопед, которые спорят о том, действительно ли подвздошный сустав вообще влияет на боль в пояснице.

Крестцово-подвздошный сустав — это один из суставов таза, образованный двумя костями, крестцом и подвздошной костью. В то время как в подвздошном суставе допускается небольшое движение, его основная функция — стабильность, которая необходима для переноса нисходящей нагрузки при стоянии и ходьбе на нижние конечности.Удерживаясь прочными, но гибкими связками, они фиксируются на месте, когда вы стоите; крестцовая кость вклинивается в тазовые суставы из-за веса туловища — подобно тому, как закрывается замок. Это плотное соединение крестца и таза создает прочную основу для всего позвоночника. Однако, когда вы сидите, эта стабильность теряется, потому что крестец больше не заклинивает в тазу — вот почему люди, страдающие болями в поясничном суставе, часто предпочитают стоять.

Крестцово-подвздошная боль является результатом напряжения сустава, создаваемого движением таза и крестца в противоположных направлениях.Это может быть вызвано несчастным случаем или резкими движениями, а также неправильными привычками стоять, сидеть и спать. Тем не менее, за 30 лет преподавания и практики я заметил, что ученики йоги, особенно женщины, испытывают боль в крестцово-подвздошной области в большей степени, чем население в целом. В основном это происходит из-за необычных и постоянных нагрузок на поддерживающие связки вокруг SI-сустава во время практики асан, а также из-за поз, которые перемещают таз и крестец в противоположных направлениях.

Женщины в 8-10 раз чаще страдают от крестцово-подвздошных болей, чем мужчины, в основном из-за структурных и гормональных различий между полами. Анатомия женщины позволяет на один крестцовый сегмент соединяться с тазом меньше. Это может показаться незначительным, но это имеет большое влияние на нестабильность. Кроме того, гормональные изменения во время менструации, беременности и кормления грудью могут повлиять на целостность связочной опоры вокруг подвздошного сустава, поэтому женщины часто обнаруживают, что дни, предшествующие менструации, являются наиболее сильными.Наконец, более широкие бедра женщины влияют на устойчивость во время повседневной деятельности; при ходьбе, например, когда каждый тазобедренный сустав попеременно перемещается вперед и назад с каждым шагом, каждое увеличение ширины бедра вызывает повышенный крутящий момент через SI-сустав. Добавьте к этому тот факт, что женщины также составляют две трети тех, кто занимается ходьбой, и легко понять, почему крестцово-подвздошная боль встречается гораздо чаще у женщин, чем у мужчин.

Как определить, вызывает ли у вас боль в спине из-за SI-сустава

Прежде чем обратиться за помощью к коврику, сначала необходимо определить, действительно ли ваша боль в пояснице вызвана дисфункцией SI.Есть несколько характерных признаков. Чаще всего возникает боль в области размером примерно на четверть выше подвздошного сустава. Эта боль может быть вызвана смещением крестца вперед или назад по отношению к подвздошной кости. Обычно это ощущается только с одной стороны, а иногда и не со стороны фактической дисфункции. Еще один простой способ проверить, вызывает ли боль ваш SI-сустав, — это наблюдать за симптомами, когда вы медленно стоите и садитесь.

Другие признаки включают боль, иррадирующую в тазобедренную впадину, или вниз по внешней стороне ноги, или глубоко внутри живота, над передней поверхностью SI-сустава.Но боль — неточный показатель; Есть и другие ситуации, имитирующие дисфункцию СИ. Важно, чтобы медицинский работник подтвердил вашу интуицию, особенно в отношении того, в какую сторону и каким образом проявляется дисфункция. После того, как вам поставили диагноз, вы можете заниматься йогой, выполняя определенные позы определенным образом. Однако помните, что, хотя йога может помочь укрепить суставы, а также обеспечить осознание, необходимое для предотвращения будущих проблем, асаны сами по себе могут оказаться недостаточными для лечения всех страдающих.

Лучшие позы йоги и упражнения для облегчения боли в суставах

Крестцово-подвздошный сустав остается более здоровым, если его не растягивать слишком сильно. Фактически, сосредоточение внимания на создании стабильности является ключом к предотвращению чрезмерного растяжения и, таким образом, к избавлению от боли в крестцово-подвздошном суставе. Я обнаружил, что лучшие позы при крестцово-подвздошной боли — это скручивания и асимметричные наклоны вперед, которые помогают уменьшить крутящий момент в суставе. А укрепить мышцы вокруг поясничного сустава, чтобы предотвратить проблемы в будущем, можно, практикуя простые прогибы назад и позы стоя.Но хотя эти позы могут быть полезными, их неправильное выполнение может усилить нагрузку на эту область и в конечном итоге причинить больше вреда, чем пользы. Если крестцово-подвздошная кость уже вышла, скручивания и наклоны вперед могут быть особенно проблематичными.

Когда дело доходит до скручиваний, единственный способ предотвратить дальнейшие травмы и дискомфорт — это тщательно двигать таз и крестец вместе. Я усвоил это на собственном горьком опыте. Я зажег свою крестцово-подвздошную боль в значительной степени из-за того, что я практиковал скручивания сидя. Я тщательно держал таз на полу при скручивании.Это привело к нагрузке на мой крестцово-подвздошный сустав, так как мой позвоночник был сильно искривлен в одном направлении, а таз «остался позади». Тем не менее, я смог использовать эти асаны в своих интересах. Сосредоточившись на том, чтобы позволить моему тазу двигаться вместе с позвоночником во всех позах, предотвращая разделение таза и крестцово-подвздошного сустава, я «вылечил» свой крестцово-подвздошный сустав.

Еще один популярный метод обучения и практики скручиваний — удерживать таз неподвижно, а затем использовать руки как силу «против» позвоночника. Это может быть громоотвод при крестцово-подвздошной боли.Популярная поза Маричьясана III (поза Маричи) является примером этого, когда практикующие часто используют руку для создания крутящего момента, необходимого для поворота, вместо поворота от таза. Лучше сделать как можно больше скручивания перед использованием руки — это уменьшит возможность разделения и напряжения в SI-суставе.

Популярные позы с наклоном вперед, такие как Джану Ширшасана (поза головы к коленям), Баддха Конасана (поза скованного угла) и Упавиштха Конасана (широкоугольный наклон вперед сидя), также могут быть непростыми.Помните, что сидение само по себе «разблокирует» крестец и подвздошную кость. Если затем приложить дополнительную нагрузку к суставу, это может вызвать дискомфорт и / или травму. Чтобы этого избежать, вам нужно помнить о нескольких незначительных деталях при выполнении позы. Например, в Джану Ширшасане критическая сторона асаны — это асана с согнутым коленом. Когда вы начинаете наклоняться вперед, позвоночник движется, в то время как таз и крестец, как правило, остаются позади, особенно на той стороне, где колено отведено назад. Такое разделение по определению является крестцово-подвздошной дисфункцией.

Когда вы практикуете Джану Ширшасану, убедитесь, что таз движется вперед вместе с позвоночником. Если вы сильно выдвинете вперед согнутую в коленях сторону таза, это поможет объединить сустав и излечить проблему. Во время терапевтического периода вы можете практиковать позу, когда ступня касается противоположного колена, а не внутренней поверхности бедра, чтобы еще больше уменьшить вращающий момент.

И Баддха Конасана, и Упавиштха Конасана разблокируют крестцово-подвздошный сустав и потенциально растягивают поперечные связки крестца, особенно если вы наклоняетесь вперед.Если у вас проблемы со связующим звеном, разумно пропустить эти позы во время обострения боли. В других случаях подкладывайте плотное свернутое одеяло под внешнюю сторону бедер в Баддха Конасане, особенно если вы податливы. Одеяло снижает нагрузку на SI-сустав из-за веса бедер.

Поддержка внешней поверхности бедер также является хорошей практикой для восстановительных или расслабляющих поз. Длительное пребывание в этих позах может усугубить уже растянутые связки и усилить боль в пояснице. И ни при каких обстоятельствах нельзя давить на колени или перекладывать на них лишний вес, чтобы увеличить растяжку.

Когда вы сидите в Упавиштха Конасане, мало что может поддержать и / или стабилизировать крестцово-подвздошный сустав, а наклон вперед только усиливает эту нестабильность. Если вы страдаете от крестцово-подвздошной боли, сведите ноги ближе, чем обычно, и положите руки и лоб на стул, чтобы предотвратить дальнейший дискомфорт. Кроме того, во время острой крестцово-подвздошной боли следует избегать определенных растяжек вращающих мышц, таких как Эка Пада Раджакапотасана (поза царя голубей на одной ноге), которую многие студенты используют для разминки перед занятием.Грушевидные мышцы, сильные внешние вращатели бедра, прикрепляются к крестцу и бедренной кости. Их растяжение может увеличить нестабильность SI.

Лечение крестцово-подвздошного сустава требует постоянной бдительности. Самый сильный целитель — просто не создавать крутящего момента раздвигающихся крестцов и подвздошных костей. Но укрепление этой области тоже может быть полезным, и один из лучших способов сделать это — с помощью простых прогибов назад, таких как Дханурасана (поза лука), в которой таз движется вперед и сокращает задние мышцы.Это помогает переместить крестцово-подвздошную кость на место, а также укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, которые затем могут помочь удерживать ее в этом положении.

Позы стоя могут помочь укрепить область вокруг крестцово-подвздошного сустава. Сосредоточьтесь на Триконасане (поза треугольника) и Уттхита Парсваконасана (поза расширенного бокового угла), поскольку эти позы укрепляют вращающие и ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать область SI-сустава. В позах стоя будьте осторожны с любой асимметричной позой, которая может привести к смещению таза и крестца в разные стороны.Помните, что вы хотите, чтобы эта область была сильной и поддерживалась сокращением мощных групп мышц таза и бедра, таких как ягодичные и вращающие мышцы.

Также избегайте скручивания стоячих поз во время раздува, потому что они могут скрутить одну сторону сустава. Однако имейте в виду, что лучшее лекарство от крестцово-подвздошной дисфункции — это профилактика. Понимание важности удерживания крестца и таза вместе при скручивающих и сидячих движениях — в вашей практике йоги и в повседневной жизни — является ключом к тому, чтобы оставаться безболезненным.

См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца

Последовательность занятий йогой для здоровья суставов

Кристофер Догерти

Когда я открыл для себя йогу 40 лет назад, я отправился в путешествие, движимое любопытством и желанием найти эффективные способы лучше заботиться о своем теле. В то время у меня был радикулит (боль по ходу седалищного нерва, идущего от поясницы к ноге).Как и многие активные люди, я пережил жгучую агонию, чтобы продолжить свои приключения, такие как катание на лыжах в отдаленных районах Вайоминга, походы в Непале и велосипедные прогулки по Бесплодным землям. Моя боль продолжала усиливаться в течение многих лет, и мне потребовалось более десяти лет, чтобы найти облегчение, но в конце концов я это сделал с помощью йоги.

Попробуйте Life Seasons Mobili-T для снятия боли в суставах

Последовательность, приведенная на следующих страницах, помогла мне облегчить боль, и я регулярно практикую ее и преподаю студентам всех возрастов.Это кульминация многих лет изучения и тренировок по бесчисленным дисциплинам йоги, включая Айенгара и Кайута.

Часы Айенгар 101: чего вы не знали + развенчанные мифы

Каждое движение выполняется в замедленном темпе, большая часть которого выполняется на полу. Когда мне исполнится 85 лет, я нахожу эту работу доступной и более подходящей для моего стареющего тела. Что удивительно, так это то, насколько это полезно и для моих учеников — многие из них на пять десятилетий моложе меня. Они находят это сложным и эффективным средством облегчения боли или скованности и предоставления большей свободы движений в повседневной жизни.

Во время практики удерживайте каждую позу в течение двух минут. Это даст вашей нервной системе время принять эту позу и даст вашим основным суставам полноценное питание. Желаю вам пожинать плоды йоги — здоровое тело, разум и дух — через каждое десятилетие.

Попробуйте глюкозамин с хондроитином, куркумой и МСМ

1А. Випарита Карани, вариация (Поза поднятых ногами)

Лягте на спину так, чтобы бедра находились на расстоянии 10 дюймов от стены. Сцепите пальцы под валиком.Поднимите правую пятку и положите ее на пальцы левой ноги, чтобы стимулировать сгибание пальцев в суставах. Повторите с другой стороны.

См. Также Преимущества Випарита Карани

1Б. Випарита Карани, вариация (Поза ногами вверх по стене)

Наденьте ремешок на подушечку левой стопы. Поднимите руки вверх по ремню, руки вытянуты, локти и нога прямые. Подведите ногу к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Try Ремешок prAna Raja Yoga

2А.Сукхасана, вариация (Простая поза)

Сядьте на валик, скрестив правую голень над левой, ступни под коленями. Изогните позвоночник вперед и положите руки на пол. Разведите пальцы рук, пока не почувствуете, как растягивается кожа ладоней и пальцев. Поменяйте скрещивание ног и повторите.

См. Также Другая разновидность сукасаны

2Б. Сукхасана, вариация (Простая поза)

Сядьте на пол и повторите шаг A. Опустите подбородок на грудину и упритесь локтями в пол.Поменяйте скрещивание ног и повторите.

3. Упавиштха Конасана, вариация (Широкоугольный наклон вперед сидя)

Сядьте на коврик, широко расставив ноги. Поверните туловище влево, совместив грудь с бедром. Наклонитесь вперед, приблизив нос к колену. Руками увеличьте скручивание, выводя правые ребра вперед и левые назад. Повторите с другой стороны.

См. Также Упавиштха Конасана

4. Осознанная ходьба

Ходите медленно, чувствуя сгибание пальцев ног, поднимая пятку и сжимая ягодицы при каждом шаге.Выделяйте несколько секунд на шаг и продолжайте в течение 3 минут.

См. Также Используйте осознанные прогулки на природе, чтобы углубить свою практику медитации

5. Парсвоттанасана (интенсивная боковая растяжка)

Встаньте лицом к стене и коснитесь ее большим пальцем левой ноги. Прижмите к нему руки на уровне плеч. Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, но только настолько, чтобы можно было прижать правую пятку к полу. Поднимите руки вверх, выпрямляя руки и разгибая локти.Повторите с другой стороны.

См. Также 3 версии Парсвоттанасаны

6А. Супта Падангуштхасана, вариация (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)

Лягте на спину, положив голову и шею на валик, колени согнуты вместе, руки прижаты к бедрам ладонями вниз. Поднимите левую голень, удерживая бедра на одной линии и соприкасаясь коленями. Согните левую лодыжку. Сменить стороны.

Попробуйте Hugger Mugger Standard Yoga Bolster

6Б. Супта Падангуштхасана, вариация (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)

Продолжайте лежать на спине, согнув колени.Вытяните левую ногу в вертикальное положение, что потребует большего разгибания задней части колена. Затем скрестите левую ногу над средней линией. Направьте пальцы левой ноги к правому плечу (не показано). Сменить стороны.

См. Также Снова в вытяжке: откидывающаяся рука с большим пальцем ноги

6С. Супта Падангуштхасана, вариация (Поза откидывающейся руки к большому пальцу ноги)

Вытяните левую ногу в вертикальное положение. На этот раз медленно вытяните правую ногу, пока пятка не поднимется на 2 дюйма над полом.Согните лодыжки. Расслабьте шею. Повторите с другой стороны.

7. Супта Урдхва Хастасана (Лежащее приветствие вверх)

Отодвиньте валик в сторону и опустите голову на пол. Полностью вытягивая руки, опустите руки под валик. Медленно поднимите валик, балансируя его на ладонях, пока он не окажется прямо над грудью. Медленно опустите его на пол, сделайте паузу, затем поднимите и опустите еще раз.

См. Также Сложность простейшего растяжения: приветствие снизу вверх

8.Восстановительная поза колена к груди

Лягте на спину, положив голову на валик, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног внутрь и пятки наружу. Сцепите пальцы вокруг левого колена и потяните его к середине груди. Затем подтяните колено к правому плечу. Почувствуйте, как ваше бедро соприкасается с животом. Повторите с другой стороны.

См. Также Другие очищающие позы

9. Шавасана (Поза трупа)

Конец в Шавасане.Держите не менее 5 минут.

См. Также Вариации савасаны с реквизитом

Получите больше последовательностей домашней практики.

Об авторе

Восьмидесятилетняя Джульетта Шервуд ведет уроки йоги «Здоровые суставы» в Центре йоги Айенгара в Денвере, где она следует методике, разработанной Франсиско Кайутом. На протяжении многих лет она училась у многих учителей, в том числе у Б.К.С. и Гита Айенгар, Фаек Бирия, Франсуа Рауль и Патрисия Уолден.Узнайте больше на iyengaryogacenter.com.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

5 вещей, которые мы не узнали о SI Joint в обучении учителей йоги — Jenni Rawlings Yoga & Movement

К счастью, идеи современной науки о боли начинают становиться все более широко известными в мире йоги, но если эта тема является новой для Вы, подумайте о том, чтобы взглянуть на статью «Введение в науку о боли», которую я написал для Yoga International пару лет назад.Оказывается, что, несмотря на то, чему нас традиционно учили, боль и повреждение тканей часто не коррелируют в соотношении 1: 1, особенно когда боль ощущается более стойкой или хронической. Боль на самом деле является гораздо более сложным, многофакторным явлением, чем просто «у меня повреждены ткани, и поэтому именно это вызывает мою боль».

В качестве примера, если кто-то страдает болью в поясничном суставе и недавно перенес тупую травму области таза (например, в результате автомобильной аварии или какого-либо серьезного падения), то его боль, скорее всего, вызвана реальной травмой. Травма SI сустава.Как только травма зажила, боль должна утихнуть. Фактически, мы с мужем подозреваем, что его поясничный сустав, возможно, был травмирован много лет назад во время занятий йогой из-за сильной адаптации, которую он получил. Его учитель йоги с силой закинул обе ноги за голову в позе, называемой двипада ширшасана , и в этот момент он почувствовал жгучую боль в левом поясничном суставе. К счастью, травма зажила, но такого сильного и глубокого приспособления, похоже, было достаточно, чтобы вызвать травму поясничного сустава (или, по крайней мере, сильную защитную боль в этой области).

Но в отличие от тех примеров кратковременной боли, связанной с острой травмой, когда боль в поясничном суставе у кого-то носит более длительный или хронический характер (хроническая боль иногда определяется как боль, продолжающаяся более 3 месяцев), она менее вероятна. что эта боль связана с конкретной травмой или повреждением области, и более вероятно, что нервная система человека вместо этого чувствительна вокруг этого места. Чувствительность нервной системы и появление боли могут быть результатом множества различных факторов, помимо фактического повреждения тканей.Другие факторы влияния включают эмоции, прошлый опыт, уровень стресса, убеждения — и особенно убеждения о своем теле. Фактически, чем больше кто-то верит в то, что его SI-суставы хрупкие и уязвимые, тем больше вероятность, что его нервная система почувствует угрозу в этой области и вызовет там боль. И наоборот, чем больше кто-то узнает, что их SI-суставы являются прочными, по своей природе стабильными структурами, хорошо поддерживаемыми некоторыми из самых прочных связок и мышц тела, тем меньше вероятность, что его нервная система будет воспринимать угрозу и выводить боль в этой области. .[Ссылка, ссылка]

Замечание № 5: Предупреждения о защите связочного сустава в йоге часто не нужны.

Йога разрушает мой суставной сустав — Андреа Тромбли Физическая терапия и йога

Затем я посмотрю вокруг и увижу, как несколько учеников изо всех сил пытаются попасть под высокий конец блока в высоком положении. Вздох. Я предлагаю им опустить его вниз и посмотреть, удобнее ли оно. Лично я считаю, что высокий блок нестабилен, неудобен, и часто мое горло сжимается, когда мой шейный отдел позвоночника прижимается к земле.Но как насчет сустава СИ? Это тоже скомпрометировано?

Соединение SI — очень стабильное соединение. Это не значит, что он не движется, или что есть гипермобильные люди, которые могут чувствовать, что он движется, потому что он движется, и есть. Это означает, что пассивное растяжение через высокий блок вряд ли вызовет SI дисфункцию сустава у кого-то со стабильным SI суставом. Проблемы возникают, когда наша полная рутина йоги оценивается, и мы находим несколько поз, которые значительно нагружают наш SI-сустав.Если мы затем закончим нашу практику интенсивным пассивным растяжением конечного диапазона связок, которые уже растянуты до предела, тогда да, это может быть проблемой. Легко исправить, опустить блок.

Что создает DO нагрузку на соединение SI? Асимметричные позы, которые скручивают сустав, такие как полная поза голубя , поза треугольника, низкий выпад с поворотом и низкий выпад с предплечьями на полу. Есть еще. Можно ли их делать осознанно и безопасно даже людям с дисфункцией SI-сустава? Да.Но любому ученику со склонностью к раздражению связочного сустава необходимо изучить свои пределы, знать позы, которые обычно подвергают его риску, и избегать самых глубоких поз в течение любого периода времени. Учащийся с дисфункцией подвздошного сустава не должен пытаться погрузиться в самую глубину, задержать как можно дольше и затем избегать симметричной стабилизационной части класса.

Вот вам небольшая анатомия. Связки крестца и бедер — самые сильные в нашем теле. В частности, проверьте крестцово-бугристые и крестцово-остистые связки, а также подвздошно-поясничные связки.И помните, что на вершине всех этих крепких связок есть действительно сильные мышцы, такие как большая, средняя и малая ягодичная мышца. Наши SI-суставы предназначены для серьезной работы, например, для поддержания устойчивости, когда мы бегаем, прыгаем или рожаем.

5 анатомических способов йоги укрепляют суставы

Сустав — это место, сочленение, в котором встречаются две кости. Суставы могут быть неподвижными, например, в местах соединения костей черепа, а также в местах соединения шести костей таза (вы понимали, что каждая сторона таза — это три отдельные кости?).

Суставы чаще классифицируются как слегка подвижные или свободно перемещаемые, например суставы позвоночника, локтевые, коленные, запястные или голеностопные суставы.

Что касается того, как ваша практика йоги может укрепить ваши суставы, мы в первую очередь будем обсуждать подвижные суставы.

Анатомия сустава

Если сустав — это часть вашего скелета, где встречаются две кости, как они связаны, так что ваше тело представляет собой мобильную единицу?

Суставы состоят из двух или более костей, сухожилий (соединение мышцы с костью), связок (прикрепления кости к кости через сустав), хряща (для амортизации) и жидкости, называемой синовиальной жидкостью.

Синовиальная жидкость служит для смазки, чтобы части сустава не трулись друг о друга. Синовиальная жидкость снижает трение.

Выполнение асан йоги может помочь сохранить здоровье суставов. Вот анатомический взгляд на некоторые способы, которыми йога укрепляет суставы:

1. Йога увеличивает диапазон движений.

Каждый сустав или группа суставов имеют диапазон движения, измеряемый в градусах. Например, нижняя часть спины, поясничный отдел позвоночника имеет диапазон движений примерно на 30 градусов назад (разгибание) и примерно на 70 градусов вперед (сгибание).

Эти числа будут отличаться в зависимости от источника. Дело в том, что йога может помочь вам восстановить больше этих чисел, чтобы заниматься полезными повседневными делами, например, наклоняться, чтобы завязать шнурки.

Другой пример — лучезапястный сустав (который состоит из множества костей, соединенных в одном месте), который имеет нормальный диапазон движений: сгибание до 90 градусов и разгибание до 70 градусов. Практикуя асаны йоги, вы сможете увеличить свой нормальный диапазон движений и обнаружите, что ваши запястья теперь более способны сгребать эти ужасные осенние листья или лучше замахиваться на гольф.

2. Йога укрепляет мышцы, поддерживающие суставы.

Помните, что одним из компонентов сустава является сухожилие. Если бы вы отследили сухожилие от сустава, оно «превратилось бы» в мышцу. Укрепление мышц с помощью асан йоги в конечном итоге приведет к созданию более здоровых суставов, поскольку более сильные мышцы будут поддерживать тело, снимая стресс и напряжение в суставах.

Более слабые мышцы означают, что тело полагается на суставы для обеспечения устойчивости. Вы можете заблокировать суставы из-за слабости окружающих мышц.

3. Йога увеличивает прочность костей.

Кости — это живые дышащие ткани, и, поскольку кости, или концы, или края костей являются основным компонентом сустава, вполне логично, что здоровые кости способствуют здоровью сустава.

Действия, вызывающие стресс, такие как асана йоги, посылают костным клеткам сигналы для увеличения производства костных клеток. И наоборот, отсутствие активности сигнализирует костям, что им не нужно работать над производством костного материала, а также может сигнализировать о том, что минералы могут откладываться в другом месте.

Твердая, крепкая, сформированная кость обеспечивает основу для прочного сустава.

4. Йога поддерживает здоровье суставных хрящей.

Сохранение подвижности сохраняет суставные хрящи здоровыми, поэтому любые упражнения помогают. Хрящ может быть потерян при иммобилизации. Вы когда-нибудь слышали фразу «Убери или потеряй»?

5. Йога обеспечивает циркуляцию синовиальной жидкости в подвижных суставах.

Сохранение подвижности и гидратация сохраняет синовиальную жидкость в суставах здоровой. Правильное количество синовиальной жидкости означает, что концы костей, покрытые хрящом, будут легко скользить, когда вы двигаете суставом, в отличие от альтернативы шлифовки.

Если количество жидкости уменьшается, нет способа увеличить ее производство с помощью диеты или медикаментов.

Если вы боретесь с болью в суставах и со здоровьем, знайте, что йога оказалась подходящим вариантом для тех, кто страдает заболеваниями, которые конкретно влияют на суставы, такими как остеоартрит или ревматоидный артрит. Когда йога сочетается с обычным медицинским обслуживанием, участники ощущают как психологические, так и физические преимущества, помогающие справиться как с болью, так и с инвалидностью.

У вас есть сустав, который обычно беспокоит вас, но благодаря вашей практике йоги боль и разочарование ушли?

[! А!]

Понимание нашего крестцово-подвздошного сустава | Ekhart Yoga

Наши крестцово-подвздошные суставы играют огромную роль в качестве и здоровье нашего тела, особенно в отношении нашей нижней части спины, нашей походки и нашей опоры.

Вместе с тазобедренными суставами они распределяют вес с позвоночника и верхней части тела на нижнюю часть тела.Они также являются отличными амортизаторами для нашего позвоночника.

Они поддерживают наши бедра и таз при ходьбе, беге и т. Д., Сохраняя стабильность и поддерживая их с помощью очень прочных связок, которые покрывают этот сустав. Глубокие мышцы бедра, такие как поясничная мышца, являются лишь некоторыми из основных поддерживающих структур вокруг этих суставов.

Когда в этих структурах возникает какая-либо дисфункция, мы можем испытывать боль, дискомфорт и заторможенность движений в пояснице, бедрах и позвоночнике.

Анатомическое строение межпозвонковых суставов

Наши крестцово-подвздошные суставы (у нас их два) образованы соединением крестца и подвздошных костей.Крестец — это часть нижней части позвоночника, а подвздошные кости — самые верхние и самые большие кости таза.

Место встречи подвздошной кости и крестца

Крестец состоит из 5 сросшихся позвонков и имеет треугольную форму. Чтобы понять, где это находится, поместите пятку рук на поясницу, на верхние выступы тазовых костей пальцами вниз. Подведите пальцы друг к другу, и там, где они встречаются в середине, находится общая область крестца. Проведите пальцами по направлению к внешнему краю крестца, здесь крестец и подвздошная кость соединяются через крестцово-подвздошный сустав.

Взаимозависимость

Поверхности, на которых встречаются эти две кости, являются выпуклыми (подвздошная кость) и вогнутыми (крестец), что позволяет суставу немного двигаться. Эти поверхности уникальны для всех нас. Когда мы рождаемся, они относительно гладкие, но когда мы начинаем ходить, они меняют форму, создавая неровности и впадины, которые в конечном итоге идеально подходят для нашего тела. Выемки на одной поверхности идеально ложатся на неровности другой.

В этих суставах необходимо определенное количество движений, чтобы мы могли иметь поддержку при ходьбе, скручивании и движении в целом.Эти суставы работают вместе, и если один двигается, другой двигается соответствующим образом, чтобы поддерживать баланс и целостность. Это взаимодействие между двумя суставами важно, но оно также представляет собой уязвимость. Если один сустав поврежден и теряет свою целостность, другой автоматически последует за ним, пытаясь поддержать любое смещение.

Дисфункция крестцово-подвздошного сустава

Эта область может быть знакома некоторым из вас как источник дискомфорта или боли в пояснице — областью, которой мы часто можем пренебречь.Однако для нас очень важно защищать, заботиться и в целом знать о его структуре и способах ее поддержки. Дисфункция крестцово-подвздошного сустава обычно относится к боли в области крестцово-подвздошного сустава, вызванной слишком большим или слишком малым движением в этой области.

Общие симптомы включают боль в пояснице, боль в ягодицах, боль в седалищной ноге, боль в паху, боль в бедре, частое мочеиспускание и «временное онемение, покалывание или покалывание».

Как мы теряем целостность в суставах SI?

Помимо травм, повреждающих суставную капсулу, хрящ или кости (например, при остеоартрите), большинство повреждений SI-суставов вызвано травмой или слабостью поддерживающих связок или изменением нашего обычного образа ходьбы.Они могут быть изменены из-за несоответствия длины ног и фасциальных, скелетных или мышечных ограничений в наших коленях, бедрах или ступнях.
У нас есть связки, обвивающие переднюю и заднюю части этих суставов, и они часто могут быть сильнее, чем кости — таз часто может сломаться до того, как разорвется связка.

Эти связки состоят из соединительной ткани — нашей фасции. Эта ткань представляет собой смесь волокон коллагена и эластина, и они имеют лишь небольшое кровоснабжение. Таким образом, если связки повреждены, они могут долго восстанавливаться.Из-за своей сильной природы связки не очень эластичны, и если они действительно растянутся сверх своих нормальных возможностей, они не вернутся к своей нормальной форме.
Это означает, что если вы когда-либо получите травму такого характера, ваши крестцово-подвздошные суставы всегда будут уязвимы для травм и перекоса.

Как я уже сказал, если наши связки слабые, воспаленные или поврежденные, опора в суставе ослабевает, что оставляет его открытым для смещения. Как только наш крестцово-подвздошный сустав смещен, неровности и углубления на поверхности крестца и подвздошной кости больше не входят друг в друга, вызывая разрыв между двумя костями.Это влияет на нашу структурную целостность и наши основные пути поддержки и движения. Когда в этих суставах наблюдается смещение, это напрямую влияет на окружающие мышцы, которым приходится работать усерднее, чтобы поддерживать не только площадь, но и распределение веса нашей верхней части тела! Седалищный нерв также проходит через эту область и может быть защемлен или захвачен структурными изменениями, которые происходят из-за смещения.

Женщины подвержены большему риску травмы крестцово-подвздошного отдела

Женские гормоны напрямую влияют на целостность связок, поддерживающих эти суставы.Во время менструации, беременности и кормления грудью производимые гормоны смягчают наши крепкие связки (что необходимо во время родов), и это делает эту область уязвимой для травм.

Конечно, мы также можем нанести травму области из-за отсутствия движения , когда мышцы, связки и фасции, поддерживающие эту область, становятся слишком жесткими и неподвижными. Поэтому очень важно растянуть и проработать эту область.

У Аната прекрасный урок Инь-Ян, который работает над развитием пространства и гибкости в этой области.

Нижняя часть спины и бедра —

Анат Гейгер / Все уровни / Виньяса / Инь / 60 минут

Как избежать травм в йоге

В двух словах: не толкайся!

В структурном отношении мы все разные, и у одних людей связки сильнее, чем у других. Если у вас более сильные связки, возможно, вы сможете больше напрягаться в практике асан. Если вы раздвинете эти границы, вы рискуете повредить связки.

Часто сверхгибкие люди также могут страдать от гипергибких связок.Гипермобильность означает, что вам действительно нужно больше работать, чтобы поддерживать стабильность, используя большую мышечную силу для поддержки суставов. Сначала вы должны установить свои границы, а затем убедиться, что вы не выходите за их пределы, что сложно.

Позы для бедер и таза

Любая асана, затрагивающая эту область, скорее всего, задействует крестцово-подвздошные суставы. Во время практики важно оставаться на связи с этой областью и осознавать любые дисбалансы. Например, при сгибе вперед сидя любая неровность, вызванная такими вещами, как одно подколенное сухожилие, более плотное, чем другое, может вызвать неравномерный наклон подвздошных костей.Любой неравномерный наклон подвздошных костей может дестабилизировать суставы (не забывайте, что они работают вместе, поэтому движение с одной стороны напрямую влияет на другую).

У Сандры Карсон есть отличный класс под названием поясничная мышца, крестец и ядро, на котором она сосредотачивается на этой области. Это занятие поможет вам повысить устойчивость в этой области и проработает некоторые ключевые мышцы, которые участвуют в поддержке крестцово-подвздошных суставов.

Что делать, если вы подозреваете, что страдаете крестцово-подвздошной дисфункцией?

Лучшее, что вы можете сделать, — это обратиться за профессиональной помощью и советом.Если ваша боль хроническая и изнуряющая, вам следует немедленно обратиться к врачу.