Суставная гимнастика тазобедренного сустава дома: Клиника ревматологии профессора Дубикова А.И.

Врачи “Первой Медицинской Клиники” делятся с вами самыми эффектными приемами. Запоминайте или записывайте, как вам удобно.

Комплекс упражнений для ваших красивых рук. Выполняйте его утром, днем и вечером, постепенно увеличивая количество повторений.

Помните, что боль в суставах проходит при регулярной гимнастике. Поэтому не стоит забывать об упражнениях через день или два после начала занятий.

1. Растираем руки
2. Сжимайте пальцы в кулак. Почувствуйте напряжение в мышцах, но боли быть не должно. Повторите раз 10.
3. Положите руку на прямую поверхность и подержите кисть в таком положении 30 секунд. Повторите с другой рукой.
4. Сгибайте и разгибайте пальцы, но не до конца, только кончики. Повторите 10 раз.
5. Сожмите кулак, большой палец выпрямите и покрутите им в одну сторону 10 раз и в другую столько же.
6. Возьмите мягкий мяч. Сожмите его и держите 10-15 секунд. Разожмите и повторите 5 раз.
7. Начинайте разминать мышцы пальцев, для этого по очереди соединяйте большой палец с остальными пальцами.
8. Вытяните руки перед собой и разводите кисти рук в стороны, вверх и вниз, вправо и влево, затем по часовой стрелке и против.
9. Упражнение “Веер” – по очереди заводите пальцы в кулак, начиная с мизинца.
10. Соберите руки в замок и и покрутите кистями
11. Расслабьте кисти и руки, потрясите их, чтобы снять напряжение.

Такая гимнастика помогает укрепить суставы, увеличить их подвижность, снять боль. Не забывайте ее делать постоянно, она отлично подойдет для профилактики артрита.

В том случае, когда гимнастика не помогает, боли продолжаются, а суставы не поддаются разработке, стоит обратиться к врачу.

В “Первой Медицинской Клинике” работают врачи высшей категории, которые лечат болезни суставов больше 15 лет без операций и с минимальным количеством лекарственных препаратов.

Вы можете получить бесплатную консультацию позвонив по телефону +7 (812) 922-44-24 и записаться на прием.

У вас есть подобное заболевание или симптом?
Запишитесь на бесплатный прием прямо сейчас

+7 (812) 922-44-24

+7 (911) 922-44-24

Передовые методы лечения суставов и позвоночника

Безоперационная программа восстановление позвоночника в Санкт-Петербурге. Комплекс процедур, не только снимающий болевой синдром, но и обеспечивающий восстановление пациента без боли и операции.

Инновационный способ восстановления суставов в любом возрасте, практически не имеющий противопоказаний. Есть возможность провести процедуру на первом приеме, и почувствовать улучшения уже через 2 недели. 

Не только снятие болевого синдроса, но и эффективное лечение суставов и позвоночника

+7 (812) 922-44-24

+7 (911) 922-44-24

запишитесь на бесплатную консультацию

Метки: артрит, артрит рук, ЛФК, народные средства, суставы, упражнения

5 простых и эффективных упражнений на подвижность бедер

Напряженные бедра? Эти упражнения на подвижность бедер помогут вам расслабиться.

Но сначала, что такое мобильность и почему она важна?

Что такое мобильность?

Проще говоря, мобильность можно определить как «полезный диапазон движения».

Это основной атрибут атлетизма.

Чтобы максимизировать наш потенциал производительности, мы должны иметь достаточный диапазон движений, силу в наших диапазонах и максимальный контроль над нашими отдельными суставами. Только тогда мы сможем хорошо функционировать, совершать плавные скоординированные движения и равномерно распределять силы по всему телу.

Тугоподвижность, ограничения и в некоторых случаях боль являются признаками того, что подвижность может быть нарушена.

Помогает ли растяжка подвижности?

Несмотря на то, что растяжка является популярным методом исправления плохой подвижности, результаты часто недолговечны. Это потому, что растяжка сама по себе только «временно» дает доступ к большему диапазону движения. Это быстро меняется, если не сопровождается какой-то конкретной укрепляющей работой.

Сегодня я хочу поделиться несколькими упражнениями на подвижность бедер, которые сочетают в себе растяжку и укрепление, чтобы улучшить ваш активный диапазон движений (подвижность).

Мы собираемся сосредоточиться на бедрах, так как они часто нуждаются в любви и заботе о себе.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, триатлетом, кроссфитером или обычным любителем тренажерного зала, работа над подвижностью бедер — это верный способ повысить производительность и защитить себя от травм.

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава 1: CAR бедра

Преимущества 

CAR бедра («контролируемое вращение в суставе») — это упражнение, которое заставляет тазобедренный сустав выполнять полный диапазон движений. Он очень эффективен для расширения диапазона движений, улучшения функции тазобедренного сустава и поддержания общего состояния здоровья и целостности сустава.

Как это делается

• Встаньте, вытянув руку и держась за перила, перекладину или другую опору. Другая рука также должна быть вытянута.
• Напрягите пресс и напрягите мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.
• Сильно прижмите внутреннюю ногу вниз (через пятку) и держите колено заблокированным.
• Поднимите колено внешней ноги как можно выше перед грудью без компенсации.
• Разверните колено в сторону и поверните стопу наружу, при этом следите за тем, чтобы бедра оставались прямыми (не позволяйте им вращаться).
• Поверните подошву стопы к стене позади себя (думаю – пяткой к небу). Поднимайтесь так высоко, как только можете, без компенсации бедер, это должно быть чистое внутреннее вращение бедра.
• Опустите колено прямо под бедро, сохраняя угол 90 градусов в задней части колена.
• Обратное движение. Колено в сторону, затем высоко перед грудью.
• Повторить на противоположной стороне.
• 2-3 подхода по 3-5 повторений на сторону.

Упражнение на подвижность бедра 2: 90/90 PAILS/RAILS

Преимущества

Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивную растяжку внешних вращателей бедра с изометрическим усилением (PAILS: Изометрическая нагрузка с прогрессивным углом. RAILS: Изометрическая нагрузка с регрессивным углом).

Это очень эффективное упражнение для того, чтобы бедра чувствовали себя более свободными, свободными и лучше двигались.

Как это делается

• Шаг 1: 2-минутная пассивная растяжка.
• Шаг 2: ВЕДРА: 10-секундное увеличение натяжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
• Шаг 3: РЕЛЬСЫ: 10-секундное увеличение натяжения. 10-секундное изометрическое сокращение с усилием 70%.
• Шаг 4: 30-секундная растяжка.
• Шаг 5: Повторите шаги 2 и 3 еще раз.

Упражнение на подвижность бедра 3: Растяжка сгибателей бедра с изометрическим усилением

Преимущества

Это классическое упражнение на растяжку сгибателей бедра в сочетании с изометрическим укреплением. Эта комбинация помогает расширить диапазон движений намного эффективнее, чем пассивная растяжка.

Это увеличит вашу способность разгибать бедра, чтобы вы могли эффективно напрягать ягодичные мышцы, что чрезвычайно важно для бегунов и всех, кто выполняет тренировочные упражнения с меньшим весом.

Как это делается

• Шаг 1: пассивная растяжка.
• Начните с 1/2 положения на коленях. Заднее колено прямо под бедрами и плечами. Переднее колено на одной линии с пяткой передней ноги.
• Положите руки на переднее колено и слегка надавите, чтобы зацепить передний сердечник.
• Подверните бедра и копчик под себя.
• Напрягите ягодичные мышцы спины и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник.
• Слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра (без потери положения позвоночника)
• Удерживайте это растяжение в течение 90 секунд – 2 минут.
• Этап 2: изометрическое усиление.
• Упритесь задней ногой и голенью в пол, пытаясь выдвинуть колено вперед (50% усилия).
• Удерживайте 10-20 секунд.
• Шаг 3: Расслабьтесь и удерживайте пассивную растяжку в течение 30 секунд.
• Шаг 4: Повторите шаг 2 еще раз, затем выполните те же действия с другой стороны.

Упражнение на подвижность бедра 4: 90/90 Разгибание бедра 

Преимущества

Это отличное упражнение для раскрытия бедра. Он нацелен на боковые ягодичные мышцы и внешние вращатели. Укрепление этих мышц уменьшит напряжение в приводящих мышцах (внутренней части ноги), улучшит стабильность бедра и улучшит технику и глубину приседания.

Как это делается

• Начните с исходного положения 90/90.
• Прижмите переднее колено к земле, чтобы оно не поднималось во время движения.
• Встаньте на большой палец задней ноги.
• Откройте колено следа и поверните пятку.
• Поставьте пятку и проедьте как можно дальше между коленями.
• Сожмитесь на долю секунды, прежде чем вернуться в исходное положение 90/90.
• 2-3 подхода по 5 повторений на сторону.

Упражнение на подвижность тазобедренного сустава 5: пассивная и активная растяжка Bear Sit 

Преимущества

Это упражнение на подвижность сочетает в себе пассивную растяжку и активную растяжку приводящих мышц бедра (внутренняя сторона ног).

Это упражнение увеличивает растяжимость приводящих мышц.

Как это делается

• Пассивная растяжка:
  • Сядьте на пол, ноги перед собой.
  • Разверните колени и ступни по прямой линии от задней части коленей к пяткам.
  • Возьмитесь за лодыжки, раздвиньте колени и сядьте красиво и прямо.
  • Попробуйте выпрямить поясницу.
  • Вы должны почувствовать это в паху.
  • Задержитесь на 60 секунд, поддерживая медленное диафрагмальное дыхание.
• Активная растяжка:
  • Вытяните руки перед собой, сожмите кулаки, опустите лопатки.
  • Дышите тяжело и держите все тело в напряжении.
  • Сохраняйте положение 10-20 секунд.
  • Схватитесь за лодыжки и вернитесь к пассивной растяжке.
  • Повторите активную растяжку еще раз после 30-секундного отдыха.

Зачем и когда делать упражнения на подвижность бедра?

Работа над подвижностью часто игнорируется или ограничивается простой разминкой перед тренировкой, но этого недостаточно, если вы хотите увидеть результаты.

Чтобы улучшить свою подвижность и то, как вы двигаетесь, рассмотрите возможность создания программы из этих упражнений на подвижность бедер — вам даже не нужно включать их все, просто выберите те, которые вам подходят.

Вы можете добавить их в легкий тренировочный день или выполнять их, не выходя из дома… #SelfcareSunday!

Если вы используете часы для фитнеса, такие как Polar Ignite, вы можете быть еще более целенаправленным и проверить рекомендации, которые предлагают часы:

• подвижность и помочь вашему телу быстрее восстановиться.
• В зависимости от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок и статуса Nightly Recharge руководство по ежедневным тренировкам FitSpark порекомендует вам наиболее подходящие упражнения, включая упражнения на подвижность.

Независимо от того, как вы включаете обучение мобильности в свою программу, одно можно сказать наверняка: работа над своей мобильностью позволит вам лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше в кратчайшие сроки.

Ищете больше вдохновения? Каждые выходные я загружаю поток мобильности в свой Instagram на @jackhanrahanfitness.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn ватсап

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на подвижность тазобедренного сустава

Подвижность — один из самых важных навыков, который спортсмен может развивать и поддерживать на протяжении всей жизни. Хорошая подвижность может помочь защитить вас от травм и обеспечить хорошую силу кора, общий баланс и здоровье тела. К счастью, существует множество простых домашних упражнений на растяжку и тренировочные программы, которые вы можете выполнять на регулярной основе, чтобы повысить свою подвижность, а также сохранить ее на долгие годы. Несмотря на то, что индивидуальные потребности могут различаться, почти каждый может извлечь пользу из включения практики упражнений на подвижность в свою повседневную жизнь.

Мобильность для спортсменов: важность упражнений на растяжку

Хотя мобильность является широко используемым модным словом, вы можете не до конца понимать, что означает этот термин. По сути, мобильность относится к используемому диапазону движений физического тела человека. Развитие и поддержание хорошей подвижности является ключевой частью здорового атлетизма.

Люди могут регулярно практиковать растяжку и упражнения на подвижность, чтобы развить весь диапазон движений, которым обладают наиболее подвижные люди. В наиболее широком смысле упражнения на подвижность повышают гибкость и укрепляют мышцы и суставы, а также улучшают контроль человека над своим телом и, в частности, над движениями суставов.

Упражнения на подвижность могут быть полезны любому — на самом деле, строгие упражнения на подвижность часто составляют основу большинства программ физической подготовки. Тем не менее, упражнения на подвижность приобретают дополнительный уровень важности для спортсменов. Из-за регулярности физических нагрузок спортсмены часто подвергаются более высокому риску получения физических травм из-за отсутствия надлежащей подвижности.

Таким образом, крайне важно, чтобы спортсмены серьезно рассматривали свою подвижность как неотъемлемую часть своей регулярной физической подготовки. Упражнения на подвижность могут не только помочь предотвратить травмы, но также могут помочь вам восстановить силу и гибкость после травмы.

Чтобы упражнения на подвижность были максимально эффективными, они должны учитывать как гибкость суставов, так и мышечную силу. В частности, подвижность бедер может сыграть большую роль в предотвращении травм и обеспечении физической безопасности при выполнении других, более интенсивных физических упражнений.

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, регулярно посещаете тренажерный зал, студентом, профессиональным спортсменом, бодибилдером, триатлонистом или просто тем, кто любит двигаться, включение упражнений на подвижность бедер и гибкость в вашу повседневную жизнь может значительно улучшить ваше физическое и психическое здоровье. уверенность.

Общие упражнения на подвижность тазобедренного сустава: что это такое и как они выполняются Эти факторы могут включать ваш возраст, рост и вес, интенсивность вашей физической активности и предыдущие травмы, которые вы получили, а также вашу природную гибкость и общий медицинский и семейный анамнез. Для получения специализированного плана подвижности тазобедренного сустава проконсультируйтесь с врачом, который специализируется на спортивной медицине, включая уход за мышцами и суставами.

Тем не менее, специальный режим упражнений на подвижность, адаптированный к вашему телу и потребностям, не является необходимостью для обычного человека. В большинстве случаев средний человек может извлечь большую пользу из относительно простых упражнений на подвижность, почти все из которых можно выполнять, не выходя из собственного дома. Некоторые из наиболее распространенных упражнений на подвижность тазобедренного сустава включают, помимо прочего, следующие: 

1. CAR бедра

Упражнения с контролируемым вращением суставов (CAR) аккуратно задействуют тазобедренные суставы во всем диапазоне их движения. . Упражнение Hip CARs — прекрасное упражнение, которое можно включить в любую программу разминки. Таким образом, это упражнение очень важно для того, чтобы вы могли полностью разогреть тазобедренные суставы, а также оценить, как ваши тазобедренные суставы чувствуют себя в данный момент. Чтобы выполнить это упражнение внутреннего вращения бедра, выполните следующие действия:

1. Встаньте, вытянув обе руки. Одна рука должна держаться за перекладину, перила или другую опору.
2. Напрягите мышцы кора и держите тело неподвижным.
3. Надавите на внутреннюю ногу, удерживая колено заблокированным.
4. Согните колено внешней ноги и поднимите ее, согнув, как можно выше к груди. Держите внутреннюю ногу прямой и приземленной.
5. Сгибая внешнее колено, отверните внешнюю ногу от тела. Ваша нога также должна быть развернута наружу. Убедитесь, что оба ваших бедра остаются прямыми на протяжении всего шага.
6. Поверните ступню внешней ноги так, чтобы пятка была обращена к небу. Убедитесь, что вы выкручиваете только внешнюю стопу и ногу настолько высоко, насколько можете, не двигая бедрами.
7. Опустите внешнюю ногу так, чтобы согнутое колено оказалось прямо под бедром.
8. Сделайте все движение в обратном порядке, затем повторите с другой стороны тела.

Для максимального эффекта повторите два-три повторения на каждую сторону, по крайней мере, три-пять раз каждое.

2. Растяжка сгибателей бедра

Классическая растяжка сгибателей бедра может стать отличным дополнением к любой программе подвижности бедра. Эта растяжка может увеличить как гибкость суставов, так и мышечную силу. Таким образом, это может быть гораздо более эффективным, чем простая растяжка. Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра, выполните следующие действия:

1. Начните с того, что встаньте на колено на одной ноге, а другую ногу согните под углом 90 градусов.
2. Держите ногу, на которой вы стоите на коленях, на одной линии с бедрами и плечами. Другое колено должно оставаться на одной линии с лодыжкой и пяткой передней ноги.
3. Положите руки на переднее колено и слегка надавите. Это задействует ваши основные мышцы.
4. Подтяните бедра и копчик под тело.
5. Крепко напрягите ягодицы и пресс, чтобы защитить позвоночник на протяжении всего упражнения.
6. Слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете это в бедрах. Удерживайте это положение около двух минут.
7. Затем упритесь задней ногой в землю, колено пытается выдвинуться вперед. Держите это в течение примерно 30 секунд.
8. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и удерживайте еще 30 секунд.
9. Поменяйте ноги и повторите весь процесс с другой стороны тела.

3. Растяжка вращателей бедра 

Вращатели бедра крайне важны для облегчения подвижности — они помогают вашему телу двигаться плавно и распределяют вес от таза, что способствует балансу и общей силе. Растяжку вращателей бедра можно выполнять, сидя на стуле, что делает его отличным упражнением, когда вы смотрите телевизор или отдыхаете за рабочим столом.
 

1. Во-первых, сядьте прямо на стул, прижав заднюю часть к краю стула.
2. Согнув правую ногу под прямым углом, скрестите левую ногу так, чтобы левая лодыжка лежала поверх правого бедра.
3. Удерживая это положение, возьмите левую руку и мягко, но сильно надавите на левую ногу.
4. Когда почувствуете сопротивление, задержите ноги в этом положении. Медленно наклоняйтесь вперед от бедер, сохраняя при этом грудь вперед и позвоночник прямым.
5. Задержитесь в этом положении примерно на тридцать секунд. Затем повторите весь процесс с противоположной стороны.

4. Баттерфляй

Растяжка баттерфляем — одно из самых популярных упражнений на подвижность бедра. Это может быть очень расслабляющим и мягким способом задействовать ваши мышцы и суставы с минимальным воздействием.

1. Сядьте на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
2. Согните ноги так, чтобы ступни прижались друг к другу.
3. Крепко держите ноги обеими руками. Нажимая руками на стопы, слегка наклоните бедра вперед.
4. Задержитесь в этом положении примерно на тридцать секунд, затем отпустите и повторите, если хотите.

5. «Бабочка-путешественник»

Растяжка «баттерфляй-путешественник» аналогична стандартной растяжке «бабочка». Однако этот вариант упражнения немного более динамичный и сложный. Это отличный вариант для тех, кто хочет получить расслабляющие преимущества бабочки, одновременно напрягая мышцы немного более интенсивно.

1. Как и в случае с традиционной бабочкой, начните движение бабочки, сидя на земле с прямой спиной и квадратными бедрами.
2. Вытяните ноги так, чтобы они были прямо перед собой. Упираясь руками в пол за бедрами, нажимайте вниз, отрывая бедра от земли и толкаясь вперед к пяткам.
3. Это движение приведет вас в положение бабочки, когда ваши руки поддерживают вес вашего тела.
4. Кратковременно удерживайте позицию. Затем вернитесь к началу и повторите сначала.

6. Растяжка грушевидной мышцы стоя

Грушевидная мышца представляет собой плоскую мышцу, расположенную в ягодицах. Он играет важную роль в общем движении и подвижности, наряду с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Растяжка и укрепление грушевидной мышцы может помочь предотвратить мышечные спазмы и напряжения, которые часто возникают при занятиях спортом, таких как бег на длинные дистанции. Растяжка грушевидной мышцы стоя проста и легка для обычного человека.

1. Встаньте спиной к стене. Из этого положения пройдите обеими ногами вперед, примерно в двух футах от стены.
2. Затем опустите бедра под углом сорок пять градусов к полу.
3. Удерживая это положение, поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку так, чтобы она опиралась на левое колено. Вы должны почувствовать растяжение в ягодицах.
4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите процесс с другой стороны.

7. Растяжка «лягушка»

Растяжка «лягушка» — одна из наиболее интенсивных растяжек, которые можно выполнять для увеличения подвижности бедер. Таким образом, он также является одним из самых эффективных. Эта растяжка выполняется на земле, и вы начнете на руках и коленях.

1. Расположите колени так, чтобы они были как можно дальше друг от друга, но при этом чувствовали себя комфортно. Представьте себе лягушачьи лапки — это примерно то положение, к которому вы стремитесь.
2. Затем плавно покачивайте телом вперед и назад, удерживая положение.
3. Во время растяжки ступни должны оставаться на земле, пальцы ног должны быть направлены наружу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько хотите.

8. Медвежонок

Медвежья посадка — это как активная, так и пассивная растяжка. При последовательном выполнении медвежья растяжка может улучшить силу внутренних мышц ног — приводящих мышц бедра.

1. Сначала начните с пассивной растяжки. Сядьте на землю и поставьте ноги перед собой.
2. Разверните ступни и колени наружу, сохраняя прямую линию от колена до пятки.
3. Вытянитесь и возьмитесь за каждую лодыжку, одновременно отводя колени друг от друга.
4. Аккуратно выпрямите нижнюю часть спины и удерживайте положение около одной минуты. Задерживая дыхание, медленно и осознанно вдыхайте и выдыхайте.
5. Чтобы перейти к активной растяжке, ослабьте захват лодыжек и вытяните руки прямо перед собой. Сожмите руки в кулаки, сводя лопатки.
6. Напрягите мышцы кора, глубоко дышите и удерживайте это положение около 15 секунд.
7. Верните руки на лодыжки и отдохните в пассивном положении около одной минуты.
8. Повторите активную растяжку еще несколько раз.

9. Махи ногой

Махи ногой — эффективное, мягкое и расслабляющее упражнение на подвижность. Махи ногой часто могут стать отличной разминкой в ​​конце тренировки или тренировки. Они просты в исполнении, и вы можете легко выполнять их во время просмотра телевизора или в режиме многозадачности другими способами.

1. Сначала встаньте прямо, расправив бедра. Левой рукой держитесь за перила, стул, стойку или другой устойчивый предмет для равновесия.
2. Перекиньте левую ногу через правую, затем медленно поднимите левую ногу как можно выше — в идеале параллельно полу. Это должно быть плавное, плавное движение, а не агрессивный удар.
3. Ненадолго задержите ногу в воздухе, затем опустите ее.
4. Выполните не менее десяти повторений. Затем поменяйте сторону и повторите весь процесс.

Избавьтесь от боли в бедре у доктора Гомбера

Как спортсмен, вы можете захотеть получить специализированную помощь и индивидуальные схемы упражнений на протяжении всей своей карьеры. Почти в каждом случае опытный медицинский работник будет лучшим ресурсом для укрепления мышц, суставов и подвижности.

В случае некоторых травм, например, в плечо, бедро и колено, вам, скорее всего, потребуется более интенсивная терапия. Поскольку на карту поставлено ваше здоровье и, возможно, ваша карьера, вы, несомненно, захотите доверить свое лечение опытному врачу с подтвержденным послужным списком положительных результатов и удовлетворенности пациентов.

Муфаддал М. Гомбера, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине, артроскопии и лечении травм плеча, бедра и колена.