Сушка тела для мужчин программа тренировок: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажерном зале

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин Алексей Дмитряев, Маргарита Зуева 17 октября 2021, 10:35 МСК

Поделиться Комментарии Призёр «Менс Физик» Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с четко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев бронзовый призер «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов – то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

1 день — грудь/плечи/трицепс

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.Берёмся за штангу широким хватом.Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди. По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий – 8.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.В каждой руке держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

Техника выполнения:

Садимся на сиденье тренажёра.Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.Выжимаем вперёд поручни.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как музыка влияет на результаты тренировок?

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

Встаём между брусьев и берёмся за них. Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Фото: istockphoto.com

Жим в Смите сидя на плечи

Техника выполнения:

Ставим банкетку под тренажёр Смита.Гриф размещаем на уровне груди.Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока. Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

Французский жим лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

2 день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Стоя над штангой слегка сгибаем колени и наклоняем туловище. Берём в прямые опущенные руки штангу.Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру. Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.Руки держим у подборка.Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантеле.Локти плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.Руки опущены вдоль туловища.В каждой из рук держим по гантеле.Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

Встаём правым боком к блоковому тренажёру.Берём рукоятку в левую руку.Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

Встаём спиной к блоку.Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.Из этого положения поднимаем руку перед собой доводя до уровня плеч.Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

3 день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.Делаем приседание.Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой.В руки берём изогнутый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.Скрещенные таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину. После вновь возвращаем руки в скрещенное положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

4 день — грудь/плечи/трицепс

Супер-сет: Жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди.По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантеле.Сводим прямые руки с гантелями над головой.Из этого положения разводим руки в стороны.Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: Жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол. В каждой из рук держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд.В самой верхней точке гантели соприкосаются между собой.Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.Из этого положения сводим руки к центру.После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Фото: istockphoto.com

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подходода по 20 раз.

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Супер-сет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем руки вверх и отводим их за голову. Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения:

Встаём лицом к блоку.Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантеле.Из этого положения поднимаем плечи.После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

Фото: istockphoto.com

5 день — спина/дельты/бицепс

Супер-сет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу

Тяга блока к груди сидя широким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.Берёмся за рукоять блока широким хватом.Подтягиваем рукоять к груди. Локти при этом разведены в стороны.После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку.Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Супер-сет: Тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

Тяга рычажная вертикальная

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру.Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Тяга рычажная горизонтальная

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку. Берёмся руками за рукоятки тренажёра.Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Супер-сет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимается выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём в них гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх.При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.После чего руки вновь опускаем.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: бицепс на скамье Скотта + молот

Бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Садимся на сидение тренажёра. Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.Берём в руки волнистый гриф.Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.Опускаем гантели обратно.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

6 день — ноги

Супер-сет: гиперэкстензия + скручивания

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся бёдрами о банкетку.Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.Вновь выпрямляем спину.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.Затем снова опускаемся на спину.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Супер-сет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.Делаем длинный шаг назад правой ногой.Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Фото: istockphoto.com

Супер-сет: жим ногами + мертвый жим

Жим ногами

Техника выполнения:

Мёртвый жим

Техника выполнения:

Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.Берёмся за штангу.Разгибаемся уже вместе с ней.После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: голень сидя + подъёмы на носки стоя

Голень сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр.Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.Из этого положения ставим ноги на носки.После опускаемся обратно вниз пятками.

Подъём на носки стоя

Техника выполнения:

Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе.Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.Вновь опускаем пятки вниз.

Выполняем шесть подходов по 30 раз.

С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардио нагрузок не понадобится. У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Сушка тела для мужчин питание и программа тренировок для сжигания жира

Меню при сушке тела для девушек: правила питания

Сушкой называют заключительный этап жиросжигания, который следует за набором мышечной массы. В результате тело приобретает красивый рельеф. Однако сушка тела для женщин процесс более сложный и многоступенчатый. Здесь важно учитывать не только возраст и исходный вес, но также массу других физиологических особенностей. Как добиться желанных форм без риска для здоровья, расскажем в этой статье.

Общая информация о сушке тела

Избавиться от лишнего жира и при этом сохранить мышечную массу можно только при соблюдении принципов правильного и сбалансированного питания. Однако некоторые девушки часто допускают несколько ошибок:

Голодают. Отказ от еды провоцирует проблемы со здоровьем. Более того, в первые месяцы организм запустит процесс «спасения» и начнет старательно откладывать жир. В результате вместо ожидаемого рельефа возникают проблемы с пищеварением. Поэтому при сушке питание остается регулярным: три крупных приема пищи и два перекуса.
Отказываются от жидкости. Отеки действительно приводят к появлению лишних объемов. Однако недостаток воды приводит к ее удержанию, так что отечность проявляется еще сильнее. Оптимальное количество воды — около 1,5 литров в день.
Исключают из меню жиры и углеводы. Белок действительно очень важен, но чтобы добиться красивого рельефа, в рацион обязательно нужно включить медленные углеводы и жиры.

Основные правила питания для сушки

Сушка тела для девушек — это сочетание фитнеса и похудения при помощи определенных нагрузок и подходящего рациона. При этом к просушке прибегают уже после набора мышечной массы: если ее нет, никакого результата добиться не получится. В среднем продолжительность сушки составляет 4–6 недель. Именно столько времени, в зависимости от исходных данных, потребуется, чтобы добиться рельефа мышц. При этом нужно понимать, что сушка — это вовсе не диета. Она не требует строго подсчета калорий и отказа от любимых блюд (разумеется, за исключением фастфуда и магазинных сладостей). Основные правила просушки — это:

Свой рацион для каждой недели.
Отказ от еды за два часа до тренировки и на протяжении двух часов после.
Употребление медленных углеводов в первой половине дня, белков — во второй.

Составляем меню на месяц

В рационе обязательно должен соблюдаться баланс БЖУ, без которого невозможно добиться хороших результатов сушки. Например, оптимальный процент углеводов для первой недели нового меню составляет 2,5 грамма на 1 килограмм собственного веса. При этом рекомендуется отдавать предпочтение медленным углеводам:

бурому и нешлифованному рису;
гречке;
овощам;
фруктам;
цельнозерновому хлебу.

Ключевыми же станут мясные, молочные и морские продукты. Если в течение первых двух недель результат будет слишком слабым, можно включить в рацион протеиновые коктейли. «Формула 1» от Herbalife Nutrition — это отличное решение для тех, кто планирует быстро избавиться от лишнего жира и добиться выраженного рельефа. При вашем желании один стакан обогащенного витаминным комплексом коктейля заменит полноценный прием пищи, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, в том числе и белком (до 14 г в одной порции в зависимости от вкуса). Чтобы питаться правильно, следует составлять меню на основе определенных знаний. В этом помогут консультанты Herbalife Nutrition. Они могут разработать рацион на сушку из продуктов Herbalife Nutrition, что может способствовать достижению оптимального результата.

Первая неделя

Итак, в этот период необходимо употреблять 2,5 грамма углеводов на один килограмм веса. Примерное питание для сушки тела будет выглядеть следующим образом:

Завтрак: 2 вареных яйца, 100 грамм мяса, рыбы или птицы, кусок цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Первый перекус: 100 г мяса, рыбы или птицы, 200 мл молока или свежего сока.
Обед: порция запечного картофеля с мясом, сыром или сметаной, салат из свежих овощей, стакан сока или чая.
Второй перекус: горсть орехов, стакан йогурта.
Ужин: печенные с рыбой овощи, салат, чашка несладкого чая.

Это важно! Чтобы жир уходил, необходимо употреблять высокий процент белка в период нагрузок, а в дни без тренировок это количество можно уменьшить. Кроме того, 40–45 минут в день нужно отводить под аэробные занятия.

Вторая неделя

В это время меню для сушки тела изменится: суточная норма углеводов снизится, теперь на 1 килограмм собственного веса будет приходиться всего 1 грамм. Главное — не доводить себя до кетоза, состояния, обусловленного недостатком гликогена в организме. Поэтому продукты с высоким содержанием медленных углеводов должны употребиться в первой половине дня. На ужин рекомендуется съесть порцию творога с зеленью или выпить большой стакан кефира. В остальном для рациона сохраняются главные рекомендации: из углеводов — цельнозерновой хлеб, каши, бурый рис, овощи и фрукты, из жиров — масла и орехи, из белков — кисломолочная, мясная, рыбная продукция. В это же время к аэробным нагрузкам можно подключить комплекс силовых упражнений, но выполнять их нужно только после консультации с инструктором и под его внимательным наблюдением.

Третья неделя

Меню на день почти соответствует тому же, что мы расписали для первой недели. Основу рациона в этот период составляет морская рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами. Однако именно в этот период организм входит в активную стадию жиросжигания. Это значит, что в рационе остается всего 0,5 г углеводов на 1 кг веса. При несоблюдении правил правильного питания это чревато кетозом. Предотвратить это состояние поможет употребление пищевых волокон, которые в большой концентрации содержатся в «Овсяно-яблочном напитке» от Herbalife Nutrition. Так как из рациона полностью исключаются все фрукты (кроме цитрусовых), организм начинает испытывать недостаток клетчатки. Именно в этом случае может понадобиться «Овсяно-яблочный напиток», одна порция которого содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах. При необходимости включите его в меню на месяц сушки, чтобы избежать неприятных последствий дефицита углеводов.

Четвертая неделя

Для похудения придется практически полностью исключить углеводы. Именно здесь для поддержания женского организма как никогда может пригодиться и «Овсяно-яблочный напиток», и «Гербалайфлайн Макс»* — биологически активная добавка с высоким содержанием омега-3. При этом в самом рационе допустимо однократное употребление каши на основе гречки или риса. Все остальное время основой меню на неделю будет рыба, мясо и свежие овощи с зеленью. В этот же период рекомендуется заменить простое растительное масло оливковым. Затем начнется подготовка к выходу из жиросжигательного режима: выходить из сушки просто так не получится, это тоже требует подготовки. С начала в рацион вернется небольшое количество углеводов, затем их процент постепенно будет повышаться до обычных значений. Уже на четвертой неделе обычно хорошо заметен результат сочетания тренировок и ограниченного меню для просушки.

План тренировок

Питание для сушки тела не единственное, что потребуется для достижения результата. Если у вас нет возможности регулярно посещать клубы активного образа жизни Herbalife Nutrition или тренажерный зал, заниматься придется в домашних условиях. Оптимальными физическими упражнениями для сушки тела считаются:

бег;
плавание;
танцы;
спортивная ходьба;
велопрогулки;
катание на коньках, роликах или лыжах;
приседания;
планка.

Список, как видите, весьма обширный, так что вы без труда можете подобрать желаемый вид нагрузки. При этом на упражнения нужно отводить минимум 45 минут в день, в противном случае они не принесут никакой пользы даже с учетом корректировки рациона.

ВАЖНО: помните, что сушка категорически не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями ЖКТ, печени и почек, а также при сахарном диабете.

🔥 Сушка тела для мужчин — питание и программа тренировок для сжигания жира

Сушка тела для мужчин подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

П итание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин. При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам — что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

Понедельник — низкоуглеводный день
Вторник — снижение калорийности на 20%
Среда — снижение калорийности на 20%
Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
Пятница — углеводная загрузка
Суббота — переход в фазу восстановления
Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

Эффективная диета для сушки тела

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса.

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи.

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

20% рациона – белки;
75% рациона – жиры;
5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.
Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.
Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.
Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.
Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.
Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

Первый день — минимум углеводов.
Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.
Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.
Шестой день – восстановление.
Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле.

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу, омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Pro Shredz — Жюльен Квальерини

Почему Шредз
Для кого
Полученные результаты
Кто я
Часто задаваемые вопросы

Научно доказанная программа быстрого похудения

При построении подтянутого и мускулистого спортивного телосложения

ПОЧЕМУ ПРОГРАММА PHYSIQUE PRO SHREDZ?

Сбрасывайте жир как можно быстрее, не теряя мышечной массы, за 1 час в день

Эта программа позволит вам сбросить жир без потери мышечной массы и, таким образом, радикально изменить свое телосложение, чтобы иметь мускулистое и сухое тело менее чем за 12 недель всего за 1 час тренировок в день

Слепите стройное, спортивное тело с видимым и подчеркнутым прессом

Узнайте, как создать стройное, спортивное телосложение с прессом из 6 кубиков и подтянутыми, выпуклыми, точеными мышцами с помощью моих методов интенсификации силовых тренировок и кардио-сессий HIIT

Наконец, придерживайтесь гибкой диеты без разочарований, продолжая есть любимые продукты.

В этой программе я подробно излагаю и даю вам все свои методы, которые позволят вам продолжать есть любимую пищу, правильно планируя пополнение запасов углеводов и читерские приемы пищи без ущерба для ваших результатов

Прекратите стагнировать с моими продвинутыми планами питания на основе циклического углеводного обмена

Воспользуйтесь моими уникальными диетическими стратегиями, чтобы продолжать сушку и сжигать жир без застоя с помощью моих эксклюзивных методов циклирования углеводов и калорий

Полная 12-недельная программа

Для максимального определения мышц

Вы хотите похудеть и иметь гармоничное телосложение

и сушить, но не знаете как это сделать?

Вы уже подписались на несколько программы силовых тренировок

без достижения устойчивых результатов?

Большинство людей начинают видеть

результатов еще до первых 2 недель. программы.

С программой Physique Pro ShredZ вы сможете реализовать мои стратегии тренировок и питания немедленно.

Несколько тысяч человек воспользовались этой программой для создания спортивное, мускулистое и сухое тело но и за пределами физического, чтобы чувствовать себя привлекательнее, лучше в своей коже, с большей уверенностью в себе…

Теперь ваша очередь действовать.

Что ожидать

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ФИЗИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА SHREDZ PRO?

Когда я создавал эту программу бодибилдинга, моей целью было сделать ее как можно более полной и простой в использовании.

Это программа силовых тренировок, предназначенная как для мужчин, так и для женщин, которые хотят похудеть, одновременно создавая стройное, спортивное тело, не проводя 2 часа в тренажерном зале и не тратя время и энергию на 1 час кардиотренировок в день.

Для тех, кто интенсивно тренируется в тренажерном зале и не хочет терять застой и силы при соблюдении традиционной диеты.
Для тех, кто не хочет на следующие 12 недель лишать себя любимых блюд, таких как суши, мороженое, бургеры и пицца.
Всем, кто устал безрезультатно следовать базовым программам и хочет подняться на новый уровень с советами настоящего тренера с более чем 20-летним стажем.
Все, кто хочет присоединиться к #TeamJulienQ, чтобы мотивировать друг друга и делиться своим преображением в социальных сетях (facebook, instagram, youtube)

Реальные результаты

На этой неделе заканчиваю 8-ю неделю программы Pro Shredz и уже похудела на 9 кг из своих 13-ти, пресс есть и вены видны, но 3/4 еще есть кг осталось. Спасибо вам большое за помощь, ваши рецепты, так держать! Спортивно

Николя Берлиоз

Я следовал одной из ваших программ на сухую .. и она сработала как волшебство Я никогда не был таким сухим с тех пор, как тренирую мышцы Мне 40 лет, и я могу сказать вам, что у меня отличный пресс теперь я следил за многими программами некоторых ютуберов, но Жюльен — единственный, который позволил мне нарисовать себя … браво и спасибо за ваш совет.

Амон

Привет, Жульен, я приближаюсь к концу физической программы pro shredz, я потерял много жира, почти 9 кг с начала программы. Я думаю о том, чтобы этим летом снова продолжить сушку, чтобы попытаться избавиться от нижней части живота.

Дэвид

Полная программа по всем аспектам. Питание, упражнения и добавки. Результаты есть. 3 фазы программы позволяют не впадать в рутину и доводить свое тело до предела. Я настоятельно рекомендую ее, однако она остается программой сухости и требует строгости и мужества, особенно в плане диеты. Я куплю программу набора веса, не думая. Спасибо Жюльен.

Гийом

Что ожидать

Узнайте, что вас ждет в физической программе

Pro Shredz

150 страниц интерактивной электронной книги
Полная и подробная 12-недельная программа (силовые тренировки и питание)
3 развивающихся тренировочных цикла и распределение занятий в неделю
Упражнения, подходы, повторения, восстановление, время и схемы
Более 250 видеороликов, демонстрирующих правильное выполнение каждого упражнения.
Методы интенсификации тренировок
Мои эксклюзивные советы для оптимальной тренировки

Подробные сеансы КАРДИО и ВИИТ
Тренировочные схемы ABDOS, раскрывающие знаменитые 6 ПАКЕТОВ
Мои полные и подробные 12-недельные планы питания и подробные рекомендации по питанию
Различные морфотипы
Точно рассчитайте свои потребности в калориях и макросы для сухого сезона
Циклирование углеводов и калорий для оптимального сжигания жира
Хорошо спланируйте свои читмилы для долгосрочных результатов
Мой подробный отскок углеводов перед соревнованиями
Мои любимые пищевые добавки для сухого сезона, применение, дозировка
Список продуктов и покупок с калориями и макросами для разнообразия вашей диеты

Бесплатные бонусы

Кто я?

Меня зовут Жюльен КВАЛЬЕРИНИ, мне 41 год, и я живу в Майами уже более 11 лет. Я профессиональный спортивный тренер с более чем 26-летним стажем и бодибилдер IFBB PRO в США.

Я помог тысячам людей изменить не только свою внешность, но и свою жизнь в целом с помощью эффективных методов и стратегий, которые я применяю и тестирую более 20 лет.

Моя цель проста:

Показать вам, как достичь телосложения вашей мечты…

… в приятном процессе, где вы будете наслаждаться каждым шагом вашего преобразования.

Моя цель проста:

Показать вам, как достичь телосложения вашей мечты…

… в приятном процессе, где вы будете наслаждаться каждым шагом вашего преобразования.

Shredz, полная программа тренировок и питания

Расширенные планы питания для преодоления застоя

Полная программа питания с гибкой диетой, чтобы вы могли продолжать есть любимую пищу без разочарований:

Составьте свой рацион и рассчитайте калории, чтобы оптимально похудеть без потери мышц
Знайте идеальное распределение ваших макроэлементов (белки, углеводы, липиды)
Как переключать углеводы и калории, продолжая время от времени баловаться любимыми блюдами
Подробные планы питания на 12 недель, которые помогут вам
Все мои советы и рекомендации для оптимальной сухости и постоянного прогресса без застоя в похудении.
Примеры забавных блюд или «читмилов», которые идеально вписываются в ваши калории и макросы.

Продвинутые программы обучения вплоть до мельчайших деталей

Полная 12-недельная программа с 3 отдельными тренировочными циклами:

В то время как мои планы питания будут способствовать похудению, вам нужно будет следовать моим передовым методам тренировок, чтобы создать стройное и гармоничное телосложение.

Программа построена на 12-недельных сверхдетальных интенсивных тренировках с использованием моих собственных методов интенсификации.
Вам будет доступно более 250 видеороликов для идеального выполнения упражнений, просто нажав на соответствующие схемы.
КАРДИО и ВИИТ кардиотренировки (высокая интенсивность)
Тренировочные схемы ABDOS, раскрывающие знаменитые 6 пакетов!

Расширенные планы питания для преодоления застоя

Полная программа питания с гибким режимом питания, чтобы вы могли продолжать есть любимую пищу без разочарований:

Составьте свой рацион и рассчитайте калории, чтобы оптимально похудеть без потери мышечной массы
Знайте идеальное распределение ваших макроэлементов (белки, углеводы, липиды)
Как циклически распределять углеводы и калории, не отказываясь от любимых блюд время от времени время
Подробные планы питания на 12 недель, которые помогут вам
Все мои советы и рекомендации для оптимальной сухости и постоянного прогресса без застоя в потере веса макросы

Продвинутые программы обучения вплоть до мельчайших деталей

Полная 12-недельная программа с 3 отдельными тренировочными циклами:

В то время как мои планы питания будут способствовать похудению, вам нужно будет следовать моим передовым методам тренировок, чтобы сформировать стройное и гармоничное телосложение.

Программа построена на 12 неделях интенсивных тренировок сверхдетальных с моими собственными методами интенсификации
Вам будет доступно более 250 видеороликов для идеального выполнения упражнений, просто нажав на соответствующие схемы
КАРДИО и ВИИТ кардиотренировки (высокая интенсивность)
тренировочных схемы ABDOS, чтобы показать знаменитые 6 пакетов!

Бесплатные бонусы! Ограничено по времени

БОНУС 1: ПРОГРАММА PRO SHREDZ HOME GYM EDITION

Совершенно новая версия программы PRO SHREDZ, специально предназначенная для ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА, позволяющая выполнять программу дома с минимальным оборудованием, таким как скамья, гантели, штанга и резинки.

БОНУС 2: МОЙ РУКОВОДСТВО ПО ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ ДЛЯ СУХОГО СЕЗОНА

Пищевые добавки, которые следует отдавать предпочтение в течение этих 12 недель сушки
Роли и функции каждого из них для оптимизации потери веса при сохранении здоровья
Дозировка и время для оптимального использования

БОНУС 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

Подробные объяснения углеводного отскока
Методы, которые я использую в последние несколько дней перед соревнованиями, чтобы мои мышцы выглядели больше, суше и сильнее в важный день, играя с углеводами, натрием, калием и потреблением воды.
Техники, которые можно использовать только для участников или фитнес-моделей для фотосессии или специального мероприятия.

БОНУС 4: СПИСОК ПОКУПОК И ЕДА

В этой части я перечисляю различные источники белков, углеводов и липидов, которые вы можете интегрировать в свой рацион, с макроэлементами и калориями каждого продукта, чтобы разнообразить свое питание.

БОНУС 1: ПРОГРАММА PRO SHREDZ HOME GYM EDITION

Совершенно новая версия программы PRO SHREDZ специально для ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА, позволяющего выполнять программу дома с минимальным оборудованием, таким как скамья, гантели, штанга и резинки.

БОНУС 2: МОЙ РУКОВОДСТВО ПО ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ ДЛЯ СУХОГО СЕЗОНА

Пищевые добавки, которым следует отдавать предпочтение в течение этих 12 недель сушки
Роль и функции каждой из них в оптимизации потери веса при сохранении здоровья
Дозировка и время для оптимального использования

БОНУС 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

Подробное объяснение углеводного отскока
Техники, которые я использую в последние несколько дней перед соревнованиями, чтобы мои мышцы выглядели больше, суше и сильнее в важный день, играя с углеводами, натрием, калием и потреблением воды
Техники, предназначенные только для участников или фитнес-моделей на фотосессию или торжественное мероприятие

БОНУС 4: СПИСОК ПОКУПОК И ЕДА

В этой части я перечисляю различные источники белков, углеводов и липидов, которые вы можете интегрировать в свой рацион, с макроэлементами и калориями каждого продукта, чтобы разнообразить свое питание

БОНУС 1: ПРОГРАММА PRO SHREDZ HOME GYM EDITION

Совершенно новая версия программы PRO SHREDZ специально для ДОМАШНЕГО ТРЕНАЖЕРА, позволяющего выполнять программу дома с минимальным оборудованием, таким как скамья, гантели, штанга и резинки.

БОНУС 3: ВОССТАНОВЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЯМИ

Подробное объяснение восстановления углеводов
Методы, которые я использую в последние несколько дней перед соревнованиями, чтобы мои мышцы выглядели больше, суше и сильнее в важный день, играя с углеводами, натрием, калием и потреблением воды
фотосессия или специальное мероприятие

БОНУС 2: МОЙ РУКОВОДСТВО ПО ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ ДЛЯ СУХОГО СЕЗОНА

Пищевые добавки, которые следует использовать в течение этих 12 недель сушки
Роли и функции каждого из них для оптимизации потери веса при сохранении здоровья
Дозировка и время для оптимального использования

БОНУС 4: СПИСОК ПОКУПОК И ЕДА

В этой части я перечисляю различные источники белков, углеводов и липидов, которые вы можете интегрировать в свой рацион с макроэлементами и калориями каждого продукта, чтобы разнообразить свое питание

БОНУС 5: ДЕМОВИДЕО КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Начинать новую программу поначалу может быть пугающе, может показаться, что вы не знаете, что делать, или не уверены, что делаете это правильно. Мы все были там, сделали это в один прекрасный день, построенный на 12-недельной ультра-детальной интенсивной тренировке с моими собственными методами интенсификации.
Вот почему я включил более 250 демонстрационных видеороликов в программу Physique Pro ShredZ. Просто нажав на схемы каждого упражнения, вы сразу же получите доступ к демонстрационному видео соответствующего упражнения, чтобы научиться уверенно выполнять все движения.

БОНУС 5: ДЕМОВИДЕО КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ

Начало новой программы поначалу может быть пугающим, может показаться, что вы не знаете, что делать, или не уверены, правильно ли выполняете упражнение. Мы все были там.
Вот почему я включил более 250 демонстрационных видеороликов в программу Physique Pro ShredZ. Просто нажав на схемы каждого упражнения, вы сразу же получите доступ к демонстрационному видео соответствующего упражнения, чтобы научиться уверенно выполнять все движения

97 € только
вместо 197 €

Оплата в 4 раза без комиссий

Часто задаваемые вопросы

СКОЛЬКО СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ ВКЛЮЧАЕТ ПРОГРАММА?

От 5 до 6 занятий в неделю, включая кардио.

КАКОВО СРЕДНЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПРОГРАММЫ SHREDZ PRO FITNESS?

Средняя продолжительность интенсивной тренировки составляет от 1 до 1,5 часов в зависимости от тренировки (при соблюдении периодов отдыха!)

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК НАМ НУЖНО?

Если вы посещаете тренажерный зал, то в вашем распоряжении будет все необходимое оборудование, а если вы тренируетесь дома, вам нужно будет вооружиться силовой скамьей, гантелями, брусьями, турником для подтягиваний, резинками, классический домашний тренажерный зал подойдет (для этого создана специальная бонусная версия домашнего тренажерного зала)

МОЖНО ЛИ ПРОГРАММУ SHREDZ PRO PHYSICS СОВМЕСТИТЬ С ДРУГОЙ ПРОГРАММОЙ НА САЙТЕ?

Программа Physique Pro SHREDZ может сочетаться с программой Concrete Abs и Flat Belly, а также с одной из специализированных программ. Например, если у вас задержка в руках, то вы можете заменить сеанс руки программы Physique Pro ShredZ на программу Arm. То же самое касается программы Грудь или Спина.

МОГУТ ЛИ ЖЕНЩИНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ ПРОГРАММУ PRO SHREDZ?

Да, несмотря на то, что большинство женщин чаще выбирают программу «Бикини для тела», физическая программа ShredZ Pro больше понравится тем, кто уже находится на продвинутом уровне и хочет вывести свое похудение на новый уровень с более интенсивным программа.

ВКЛЮЧЕНЫ ЛИ ПИТАНИЯ В ПРОГРАММУ ХИМЧИСТКИ?

ДА! Без правильного плана питания невозможно похудеть или высохнуть!

ПОДХОДИТ ЛИ МНЕ ПРОГРАММА SHREDZ PRO FITNESS, ПОСКОЛЬКУ Я ТРУДНО ПОХУДАЮ?

Конечно можно! Программа Shredz Pro Fitness содержит все инструменты и методы для адаптации к каждому метаболизму или морфотипу с уникальными стратегиями питания и тренировок, а также биологически активными добавками для максимальной сушки и сжигания жира без застоя.

БУДУ ЛИ У МЕНЯ ДОСТУП К ПОЖИЗНЕННОЙ ПРОГРАММЕ?

Конечно! Все программы на сайте доступны на всю жизнь, поэтому вы можете запускать и перезапускать их сколько угодно раз

В какой форме я получу свою программу?

Это интерактивная программа в виде электронной книги, которую вы можете загрузить на свой смартфон, чтобы она всегда была с вами.

Чтобы упростить просмотр программных видеороликов с подробным описанием каждого упражнения, вы можете загрузить программу Acrobat Reader, которая облегчит вам чтение видеороликов.

высокообъемных тренировок | Пример Тренировка

Объемная тренировка, в зависимости от уровня, используется как спортсменами, так и бодибилдерами, хотя и с использованием различных структур с точки зрения программ, которым они следуют. Высокообъемная программа позволяет тренирующемуся как нарастить мышечную массу, так и сбросить жир, а также адаптироваться к высокому порогу молочной кислоты.

Накапливая большее количество повторений за тренировку, вы увеличиваете объем выше обычного и увеличиваете нагрузку на мышцы. Более широкий диапазон повторений часто наблюдается между 8-12 повторениями, тогда как в HVT вы работаете с 15-20 повторениями в 3-4 подходах.

Наука, стоящая за высокообъемными тренировками

Накопление молочной кислоты в мышечных клетках создается ограниченным уровнем кислорода, поступающего в мышечные клетки из-за потребности в высокой физической нагрузке. через высокообъемную тренировку. Работающие мышцы генерируют энергию анаэробно. Эта энергия поступает из глюкозы посредством процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, через ряд стадий. Когда в организме много кислорода, пируват направляется на аэробный путь для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии.

Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, которое позволяет продолжать расщепление глюкозы и, следовательно, производство энергии. Работающие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробного производства энергии с высокой скоростью в течение одной-трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.

План высокообъемных тренировок на 4 недели

Эта фаза будет состоять из 3 последовательных тренировок, за которыми следует 1 день отдыха. 3 сессии будут включать одну тренировку груди и спины, одну тренировку ног и одну сессию плеч и рук.

Ваш выходной день должен включать развлекательные мероприятия, такие как длительные прогулки, массаж, йога, плавание, тепловые процедуры или пилатес.

Обратите внимание на диапазоны TEMPO. Например, это число разбито на 4 числа — 3010. Это представляет ваше время в напряжении.

3 = Фаза опускания в течение 3 секунд
0 = Без паузы
1 = Возврат в исходное положение
0 = Без паузы

Это означает, что одно повторение в целом занимает 4 секунды, однако это может отличаться, как показано в таблице.

Частота тренировок

День 1: Грудь и спина.

Грудь и спина

Заказ Упражнение Наборы повторений Темпо Остальное А1 Жим гантелей на наклонной скамье 1 1/4 4 12 3010 10 с А2 Широкая широчайшая тяга вниз 4 12 3010 60-е годы В1 Жим штанги лежа 4 15 2020 10 с В2 Низкий ряд сидений 4 15 2020 60-е годы С1 Наклонные мушки с тросом 4 20 2010 10 с С2 Тяга грифа с паузой, сжимая лопатки в 10 повторениях в течение 10 с 4 20 2010 60-е годы Д Жим от груди в тренажере 1 Набор капель 3010 х

	Ноги
Заказ	Упражнение	Наборы	повторений	Темпо	Остальное
А1	Гакк-приседания со штангой на пятках	4	12	3010	10 с
А2	Сгибание ног лежа	4	12	3010	60-е годы
В1	Бедренный мостик со штангой	4	15	2020	10 с
В2	Ходьба со штангой на длинные дистанции	4	15	2020	60-е годы
С1	Приседания с гантелями на пятках	4	20	2010	10 с
С2	Жим ногами	4	20	2010	60-е годы
Д	Разгибание ног	1	Набор капель	3010	х

	Плечи и руки
Заказ	Упражнение	Наборы	повторений	Темпо	Остальное
А1	Жим штанги от плеч сидя	4	12	3010	10 с
А2	Жим штанги узким хватом	4	12	3010	60-е годы
В1	Сгибание рук со штангой EZ	4	15	2020	10 с
В2	Подъем гантелей в стороны сидя	4	15	2020	60-е годы
С1	Обратный жим от плеч	4	20	2010	10 с
С2	Удлинитель дуэльной веревки	4	20	2010	60-е годы
Д	Скручивание проповедника с кабелем	1	Набор капель	3010	х

Когда вы тренируетесь в спортивных целях, в межсезонье используются высокообъемные тренировки, создающие высокий уровень молочной кислоты. Это связано с болезненностью мышц. Хотя вы не занимаетесь спортом на соревнованиях, это очень эффективный способ тренировки. В течение всего сезона вы должны стремиться снизить риск получения травм с помощью интеллектуальных силовых тренировок и занятий по предотвращению травм.

Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения и набрать мышечную массу, можно эффективно использовать высокообъемный план тренировок каждые 4–6 недель в зависимости от того, насколько хорошо вы адаптируетесь к своему плану. Из-за таких рисков, как повторяющиеся растяжения и боли в суставах (аналогично тому, когда вы следуете одному и тому же плану в течение длительного периода времени), он становится неэффективным. Вы не должны постоянно выполнять программу большого объема в течение 52 недель в году.

Чтобы сделать ваш план эффективным, вы можете пройти 4-недельный курс план тренировок с очень большим объемом , за которым следует неделя разгрузки, во время которой вы можете увеличить вес, уменьшить количество повторений и подходов и увеличить отдых в тренировке, а также уменьшить частоту тренировок в течение этой конкретной недели. На этой неделе также рекомендуется добавить развлекательные мероприятия, такие как длительные прогулки, массаж, йога и пилатес, из-за их способности снижать воздействие кортизола на организм. После этой недели вы можете использовать фазу силовых тренировок в течение примерно 4 недель, чтобы затем вернуться к плану с большим объемом.

Питание для высокообъемных тренировок

Ваша диета также должна дополнять план высокообъемных тренировок, так как глюкоза истощается во время тренировки. Употребление углеводов после тренировки рекомендуется из-за их способности способствовать восстановлению и восполнению сил.

Я рекомендую добавлять мальтодекстрин или декстрозу в сывороточный протеиновый коктейль сразу после тренировки, а примерно через час добавлять в пищу источник углеводов (например, куриную грудку со сладким картофелем и овощной смесью).

Часто задаваемые вопросы

Что такое высокообъемная тренировка?

Высокообъемная тренировка — это стратегия, в которой используется большое количество повторений для повышения мышечной выносливости и силы.

Наращивает ли объемная тренировка массу?

Высокообъемные тренировки действительно наращивают массу, если ваше тело правильно питается, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и нарастить.

Полезны ли высокообъемные тренировки?

Высокообъемные тренировки хороши для повышения выносливости и тренировки мышц без большой нагрузки. Лучше всего чередовать формы тренировок в зависимости от ваших целей.

Приводит ли тренировка с большим объемом к силе?

Высокообъемная тренировка развивает силу за счет использования меньших весов для большего количества повторений.

Сколько повторений считается большим объемом?

Часто большой объем определяется как более 10 повторений. В зависимости от упражнения и веса вы можете сделать 12 или 15 повторений.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.