Сушка тела для мужчин программа питания и тренировок: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Сушка тела для мужчин — программы тренировок и советы

Сегодня мы расскажем, как правильно проводить сушку тела мужчинам и покажем несколько тренировочных программ для эффективного жиросжигания.

Опубликовано:

2020-03-30

Автор:

Александр Рева

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания

1. Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.
2. Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок. Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.
3. В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.
4. Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Принципы составления программы для сушки

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем.

Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует «пампинговый» режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого «жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга — пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой, но энергичной;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.

Программы тренировок для сушки

Данные программы тренировок в первую очередь предназначены для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях.

Программа 1. Круговая тренировка

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

Понедельник:

(учитываются только рабочие подходы)

1. Тяга нижнего блока к животу сидя — 1×12-15
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1×12-15
3. Жим ногами — 1×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 1×12-15
5. Жим вверх из-за головы сидя в тренажере Смита — 1×12-15
6. Сгибания рук со штангой стоя — 1×12-15
7. Разгибания рук на верхнем блоке — 1×12-15
8. Скручивания на верхнем блоке — 1х12-15

Среда:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1×12-15
2. Приседания в тренажере Смита — 1×12-15
3. Становая тяга на прямых ногах — 1×12-15
4. Тяга штанги к подбородку — 1×12-15
5. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя — 1×12-15
6. Жим штанги лежа узким хватом — 1×12-15
7. Тяга верхнего блока к груди сидя — 1×12-15
8. Подъем ног в висе или в упоре на брусьях — 1хМах

Пятница:

1. Приседы в Гакк-машине — 1×12-15
2. Гиперэкстензии — 1х12-15
3. Жим вверх с груди в тренажере Смита — 1×12-15
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 1×12-15
5. Французский жим штанги лежа — 1×12-15
6. Тяга штанги в наклоне — 1×12-15
7. Сведение гантелей лежа на наклонной скамье — 1×12-15
8. Подъемы туловища с весом на наклонной скамье — 1х 12-15

Программа 2.

Двухдневный сплит

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

Понедельник, четверг:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3×15-20
4. Разгибания рук на верхнем блоке — 3×15-20
5. Тяга блока к поясу сидя — 3×12-15
6. Тяга верхнего блока к груди — 3×12-15
7. Пуловеры с гантелью лежа — 3×12-15
8. Сгибания рук со штангой стоя — 3×15-20

Вторник, пятница:

1. Жим ногами — 3×12-15
2. Разгибания ног в тренажере — 3×15-20
3. Становая тяга на прямых ногах — 3×12-15
4. Сгибания ног в тренажере — 3×15-20
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3×12-15
6. Махи гантелями через стороны — 3×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3×15-20
8. Скручивания на верхнем блоке — 3×12-15
9. Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях — 2хМах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.

е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. 

Программа 3. Трехдневный сплит

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник (грудь, руки):

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3-4×12-15
2. Отжимания на брусьях с весом — 3-4×12-15
3. Кроссоверы на верхних блоках — 3-4×15-20
4. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4×12-15
5. Разгибания рук на верхнем блоке — 3-4×15-20
6. Сгибания рук со штангой стоя — 3-4×12-15
7. Сгибания рук на нижнем блоке — 3-4×15-20

Вторник (ноги, пресс):

1. Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине — 3-4×12-15
2. Жим ногами — 3-4×12-15
3. Разгибания ног в тренажере — 3-4×15-20
4. Становая тяга на прямых ногах — 3-4×12-15
5. Сгибание ног в тренажере — 3-4×15-20
6. Скручивания на верхнем блоке — 3-4×12-15
7. Подъем ног в висе — 2хМах

Среда (спина, дельты):

1. Тяга блока к поясу сидя — 3-4×12-15
2. Тяга верхнего блока к груди — 3-4×12-15
3. Тяга Т-грифа — 3-4×12-15
4. Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита ) — 3-4×12-15
5. Тяга нижнего блока к подбородку — 3-4×12-15
6. Разведение гантелей в стороны стоя — 3-4×15-20
7. Разведение гантелей в наклоне — 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. Поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. Данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. Нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. На этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

Смотрите также

Сушка тела для мужчин: питание, БЖУ, тренировки

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты028.2к.

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

• Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
• А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
• Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

• Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
• Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
• Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
4. Кушаем минимум за два часа до сна.
5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

• присед с весом;
• выпады с весом;
• сгибания и разгибания;
• жим;
• подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

• гребная тяга;
• тяга вниз;
• тяга штанги к подбородку;
• жим в наклоне;
• подъем гантелей сидя в наклоне;
• жим узким, средним или широким хватом;
• упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Все статьи

Загрузка …

Приведите себя в форму с 7-Day Shred

Не позволяйте заголовку обмануть вас. Мы не пытаемся «похудеть быстро!» Не будет длительного пребывания в сауне или беготни по палящему зною в пончо. Такие меры могут снизить работоспособность и нанести вред вашему телу. В отличие от экстремальных методов, наш 7-Day Shred представляет собой план питания и кардиотренировок, аналогичный тому, который используют бодибилдеры или спортсмены, чтобы достичь пика формы перед соревнованиями. Это придаст вашим мышцам твердый и сухой вид, не жертвуя при этом вашим здоровьем.

Разработанный Брэдом Пилоном, автором руководства по прерывистому голоданию Ешьте, останавливайтесь, ешьте , целью 7-Day Shred является исключительно улучшение эстетики. Это недельная диета, которая сопровождает любой силовой сплит, который вы используете. Это безопасный и эффективный способ подготовиться к шоу бодибилдеров, фотосессии, свадьбе, отпуску, дню на пляже или даже полежать на сене. Вы приложили усилия. Теперь пришло время показать это.

Как это работает

7-Day Shred лучше всего подходит для мужчин, у которых уже около 10–15% жира, но которые хотят добавить последние штрихи к своему телосложению. В течение всего срока действия этого плана вы будете придерживаться своей обычной тренировки с отягощениями, за исключением дня 5, когда Пилон предпочитает высокообъемную тренировку всего тела, а не разгон метаболизма. Нет никаких манипуляций с натрием, поскольку Пилон говорит, что «вы видите заметную разницу с манипуляциями с солью, только когда парень очень худой — 8% жира или меньше». Пилон также советует не исключать воду из рациона, потому что вода заставляет «мышцы оставаться более полными, а ваша кожа все еще выглядит более подтянутой. Это беспроигрышный вариант». Обратите внимание на приведенные ниже правила и начните наблюдать, как ваше тело преображается на ваших глазах.

Правила

Следующие правила применяются ко всем семи дням плана.

• Углеводы : Единственными разрешенными углеводами являются крахмалы, такие как цельнозерновые продукты — рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, картофель и сладкий картофель. Во фруктах есть сахар, так что не добавляйте его.
• Алкоголь : Алкоголь запрещен.
• Добавки : BCAA и протеин. Ограничьте протеиновые коктейли до одного раза в день. Если вы весите более 215 фунтов, добавьте второй коктейль. Если черный кофе заставляет вас удерживать больше воды, попробуйте таблетку кофеина.

Математика

Каждый день вы будете умножать свой вес в фунтах на заданное число, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в этот день. Оттуда вы узнаете потребление макронутриентов: необходимое вам количество белков, углеводов и жиров.

Сахар : Продукты с добавлением сахара запрещены.
Кардио : «Низкоинтенсивное кардио» относится к ходьбе, езде на велосипеде или использованию тренажера, такого как эллиптический тренажер или StairMaster StepMill. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту.

1 из 8

sirastock

День 1

Начните 24-часовое голодание с полудня до 14:00. Это означает, что ничего не ешьте до того же времени на следующий день. Во время голодания можно пить воду (газированную или газированную), черный кофе или чай.

2 из 8

Марокко

День 2

Питание

Вес вашего тела (МТ) x 8 = Общее количество калорий0037 МТ x 3 = Калории из жира

Гидратация : Выпейте на 2,5 литра воды больше, чем обычно.
Тренировка: Делайте низкоинтенсивные кардио (выполняется ближе к концу голодания) в течение 60 минут.

3 из 8

Puhhha

Day 3

Nutrition
BW x 12 = общие калории
BW x 3 = калории из белка
BW x 5 = калории из углеводов
BW x 4 = Калории из FAL 9003

. Увлажнение : добавьте еще 0,5 литра воды, так что теперь вы пьете на 3 литра воды больше, чем обычно.

4 из 8

Стефанович Мина

День 4

Питание
МТ x 10 = общее количество калорий

Увлажнение : Добавьте еще 0,5 литра воды, так что теперь вы пьете на 3,5 литра больше воды, чем обычно.

Тренировка : Делайте кардио низкой интенсивности в течение 45 минут.

5 из 8

Эдгар Артига

День 5

Питание
МТ x 8 = Общее количество калорий

МТ x 3 = Калории из белка
МТ x 3 = Калории из углеводов
МТ x 2 = Калории из жира воды, так что теперь вы выпиваете на 4 литра воды больше, чем обычно.

Тренировка : Выполните тренировку всего тела с большим весом. После тренировки принимайте пищу, содержащую не менее веса вашего тела в фунтах калорий из углеводов. Например, если вы весите 180 фунтов, съедайте 180 калорий из углеводов, что составляет 45 граммов углеводов. После еды после тренировки начните 16-часовое голодание. Начало между 16:00 и 22:00 Во время этого поста продолжайте пить воду, черный кофе или чай, но не газированные напитки.

6 из 8

baranq

День 6

Питание
После окончания голодания съешьте следующее: x 1 = Калории из углеводов
МТ x 5 = Калории из жиров

Избегайте: Все молочные продукты, кроме сливочного масла или сыра, жирностью не менее 45%, например, пикобелла. Сыры с большим содержанием жира будут содержать больше белка.
Гидратация: Пейте столько же воды, сколько и в день 5».
Тренировка: Низкоинтенсивное кардио (выполняется утром натощак). Держите продолжительность до 45 минут.

На протяжении всей программы избегайте простых сахаров, таких как:

• Сода
• Хлеб
• Фруктовый сок
• Йогурт с фруктами, конфетами, добавками и т. д.
• Сухие завтраки
• Крекеры
• Мед, джем и сладкие соусы

7 из 8

Александра Науменко

День 7

Питание
МТ x 8 = Общее количество калорий
МТ x 2 = Калории из белка + 2 порции 8-10 г BCAA
МТ x 1 = Калории из углеводов
МТ x 5 = Калории из 3 жиров 9000

Начните 12-часовое голодание с 20:00 до 20:00. и 22:00 В начале голодания вы закончили загрузку водой. Таким образом, как только вы начнете голодать, ваше потребление воды может вернуться к вашему обычному потреблению до начала этой программы.

Избегайте:  Все молочные продукты, кроме масла или сыра, жирностью не менее 45%. Избегайте газированных напитков.

8 из 8

sportpoint

Время шоу!

Избегайте молочных продуктов и газированной воды в тот день, когда вы демонстрируете свое телосложение.

Измельченный образец

Вот как будут выглядеть цифры для мужчины весом 190 фунтов в День 1.
190 x 8 = 1520 общих калорий Углеводы
190 x 3 = 570 = Калории из жира

Пляжное тело или бодибилдер? Как мужчинам следует тренироваться и питаться на каждые 9 лет0001

У каждого из нас есть представление о том, как мы в конечном итоге хотели бы выглядеть. Может быть, вы хотите иметь спортивный, обтекаемый вид с красивым прессом и достаточной мускулатурой, чтобы привлечь внимание на вечеринке у бассейна в Вегасе. Или… может быть, вы стремитесь быть массивным, с кусками толстых, плотных мышц. Вы хотите, чтобы люди увидели вас и сказали: «Черт возьми!»

Куда бы вы ни пошли, это ваше тело, и только от вас зависит, какой размер и форму вы хотите, чтобы оно приняло. После того, как вы выяснили, какой конец спектра вам интересен, следующим шагом будет составление программы тренировок и питания, которая лучше всего соответствует вашим потребностям. Вот несколько рекомендаций о том, как тренироваться и питаться, чтобы добиться телосложения как для пляжа, так и для бодибилдера.

Фокус на части тела

Пляжное тело

Чтобы построить выдающееся пляжное тело, сосредоточьтесь на тех же областях, что и мужчины-конкуренты: плечи, верхняя часть спины, грудь, руки и пресс. Вам, конечно, нужно тренировать ноги, но если вы собираетесь носить шорты для серфинга, нет причин стремиться к бедрам, как у ствола дерева.

Особого внимания заслуживают две области: пресс и икры. Пресс всегда в центре внимания, поэтому обязательно работайте над ним три раза в неделю. Ваши бедра могут быть прикрыты большую часть времени, но ваши икры всегда на виду. Выполняйте их не реже двух раз в неделю, всего 8–10 подходов за занятие.

Бодибилдер

Отличительной чертой бодибилдера является не только его больший габаритный размер. Это уравновешенный, законченный вид его телосложения. Чтобы туда попасть, нужно усиленно тренировать все группы мышц, но пропорционально друг другу. Вы же не хотите, чтобы одна группа превосходила или отставала от других.

Это может означать, что вы отступите в тех областях, которые легче растут, и сосредоточитесь на более неподатливых группах мышц, работая с ними с большей интенсивностью и частотой. Вы должны развивать спину, грудь, плечи, руки, квадрицепсы, бедра и икры до их максимального потенциала.

Диапазон повторений

Beach Body

Поскольку вы не стремитесь к массе, вам не нужно тренироваться с особенно тяжелыми весами. Вместо этого держите сопротивление и повторения более умеренными. Старайтесь делать подходы из 12-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 для упражнений на нижнюю часть тела.

Бодибилдер

Для стимуляции максимальной гипертрофии требуется смешанный диапазон повторений. На более ранних этапах тренировки, когда вы строите основу, делайте количество повторений немного ниже, чтобы вы наращивали силу, а не только размер. Это соответствует 6-10 повторениям для верхней части тела и 8-12 для нижней.

Нарастив приличную массу, начните менять диапазоны повторений. Вы по-прежнему будете делать более тяжелые подходы, но теперь вы будете дополнять их подходами с большим количеством повторений. Тренировка спины может состоять из одних подходов в диапазоне 6-10 повторений, а других из 12-15. Вы можете даже делать суперсеты и дропсеты по 20-30 повторений.

Подборка упражнений

Пляжное тело

Комбинированные движения превосходны независимо от вашей цели, поскольку они позволяют вам работать с несколькими группами мышц одновременно. Тот факт, что вы не пытаетесь похудеть на 250 фунтов, не означает, что вы должны избегать этих больших движений — приседаний, становой тяги, жима лежа, тяги штанги и армейского жима. Включите их, но также выполняйте движения, нацеленные на области, которые вы пытаетесь нарастить.

Если вы хотите расширить дельты, выполняйте подъемы в стороны с гантелями, тренажерами или тросами. Более широкая верхняя часть спины нуждается в подтягиваниях и тягах широчайших. Пресс следует прорабатывать большим количеством скручиваний и подъемов ног. Икры будут расти в ответ на подъемы стоя и сидя. Работайте над жимом на наклонной скамье, чтобы добавить больше массы верхней части груди, что добавит вашему общему виду.

Бодибилдер

Бодибилдерам необходимо сочетание базовых и изолирующих движений для полной проработки каждой группы мышц. Чтобы накачать плечи, ваши базовые базовые движения включают в себя жим штанги или гантелей над головой. Следуйте за этим с боковыми подъемами и наклоном назад боковыми подъемами, или используйте тренажер для задних дельт, чтобы проработать боковые и задние головки дельтовидных мышц.

Развитие спины происходит с помощью становой тяги, тяги и тяг под разными углами. Грудь следует тренировать как плоским, так и наклонным жимом, а также разведениями. Ноги требуют большего объема для реагирования, поэтому вы должны выполнять их с помощью приседаний, жимов ногами, гакк-приседаний, разгибаний ног, сгибаний ног (лежа, сидя и стоя), выпадов и румынской становой тяги. (Конечно, не все в одной тренировке!) Бицепсы растут от различных типов сгибаний рук, в то время как трицепсы нуждаются как в изолированных упражнениях на разгибание, таких как дробилки черепа или отжимания на тросе, так и в комплексных упражнениях, включая жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Тренировочный шпагат

Beach Body

Тренировочный шпагат всегда зависит от индивидуальных предпочтений, но имеет смысл комбинировать связанные группы мышц. Например, вы можете тренировать «тяговые» мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы, в один день; «толкать» такие мышцы, как спина и бицепс, в другой день; и нижняя часть тела и пресс на третий день. Их можно выполнять последовательно или с перерывом в день или два между ними.

Поскольку худощавость является приоритетом, когда вы хотите должным образом продемонстрировать свое пляжное тело, выполняйте кардиотренировки по крайней мере три раза в неделю — если только вы не один из немногих счастливчиков, которые стройны от природы. Если стать и оставаться стройным для вас более сложной задачей, вам, возможно, придется делать кардио до шести раз в неделю. Вы можете больше тренироваться как бодибилдер и сосредоточиться только на одной группе мышц в день, но это не будет иметь особого смысла, учитывая ваши разные цели.

Бодибилдер

Хотя бодибилдеры, безусловно, могут комбинировать группы мышц, большинство из них добиваются лучших результатов, когда посвящают отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять же, здесь нет жестких правил. Если вы хотите тренировать руки грудью или плечами, сделайте это.

Точно так же вы можете почувствовать, что ваши ноги не получат наилучших результатов, если вы не разделите квадрицепсы и подколенные сухожилия на отдельные тренировки. Вы будете атаковать свои мышцы огромным разнообразием упражнений. Если вам нужно ограничить тренировки с отягощениями, объедините всего пару групп мышц или сократите объем каждой тренировки. В любом случае, немногие люди могут поддерживать максимальную интенсивность в тренажерном зале более часа, поэтому постарайтесь завершить тренировку с отягощениями за разумное время.

Частота приема пищи

Beach Body

Стремитесь к 3-4 твердым приемам пищи плюс один или два протеиновых коктейля каждый день. Никогда не оставайтесь без еды более 3-4 часов.

Бодибилдер

Если вы хотите нарастить невероятную мышечную массу, вы должны есть гораздо чаще, чем средний человек. Планируйте как минимум четыре приема пищи в день плюс коктейль, хотя вам, вероятно, будет лучше с пятью или даже шестью приемами пищи. Это означает прием пищи каждые 2-3 часа бодрствования. Именно эта повышенная частота приемов пищи вызывает затруднения у большинства будущих бодибилдеров. Нелегко готовить и съедать столько еды каждый день, но это то, что делают все лучшие бодибилдеры.

Макросы

Beach Body

Вы хотите нарастить мышечную массу, но вы также хотите быть стройным. В вашем рационе должны быть белки, углеводы и полезные жиры, но потребляйте их все в умеренных количествах. Стремитесь к макросоотношению 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров.

Бодибилдер

Соотношение макронутриентов бодибилдера должно быть больше похоже на 45% белков, 45% углеводов и 10% жиров. Для максимального набора мышечной массы вам необходимо много белков и углеводов, а также определенное количество жира для поддержки различных функций организма. Если вам трудно набрать вес, смените макросы на 35 процентов белков, 55 процентов углеводов и 10 процентов жиров.

Размеры порций

Beach Body

Размер порций всегда зависит от вашего размера, скорости метаболизма и уровня активности. Тем не менее, можно с уверенностью сказать, что любой, кто хочет иметь убийственное пляжное тело, не должен набивать себя лишними калориями. Типичная еда для мужчины весом 180 фунтов, который хочет оставаться стройным или, может быть, нарастить немного мышц — при этом теряя жир, — должна состоять примерно из 8 унций курицы и чашки вареного риса. Ведите пищевой дневник, по крайней мере, в течение первых нескольких недель, чтобы увидеть, сколько еды вам нужно. Найдите свой путь между перебором и набором жира или недоеданием и потерей мышечной массы.

Бодибилдер

Размеры порций для бодибилдера-подмастерья весом 180 фунтов и для профессионала весом 350 фунтов будут сильно отличаться, но концепция остается той же. В общем, вы должны потреблять избыток белков, углеводов, полезных жиров и калорий для поддержки тяжелых тренировок, восстановления мышц и роста. Это может означать употребление 12 унций курицы или стейка вместе с 2 чашками вареного риса или большим бататом.

Многие бодибилдеры, которых я знаю, завтракают 2-3 целыми яйцами, 6-8 яичными белками, чашкой овсяных хлопьев или манной каши (сухая мера) с ягодами и двумя ломтиками пшеничных тостов. Размеры порций, очевидно, будут меняться, когда бодибилдер набирает массу, а не сгорает. Когда вы режете пищу, вы обычно сохраняете порции белка постоянными, но при этом снижаете количество углеводов.