Сушка тела диета для женщин: продукты, меню на неделю, принципы

Сушка тела диета для девушек меню. Общие принципы питания

You are here

Главная » Фитнес дома

02.12.2019 в 09:03

Фитнес дома

Содержание

1. Сушка тела диета для девушек меню. Общие принципы питания
2. Сушка тела для девушек меню по дням. Диета сушка для девушек: меню на неделю
3. Сушка тела меню таблица. Меню для сушки тела на день
4. Сушка тела меню по дням для женщин. Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Сушка тела диета для девушек меню. Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Сушка тела для девушек меню по дням. Диета сушка для девушек: меню на неделю

Меню диеты сушки тела для девушек будет отличаться каждую неделю программы, поскольку соотношение в рационе белков, жиров и углеводов будет меняться.

В начале сушки углеводов в день нужно употреблять из расчета 2 г на каждый килограмм веса. Источниками их будут крупы, овощи, фрукты. Основой же рациона, как, собственно, в течение всей сушки, будут белковые продукты – рыба, филе курицы, нежирные молочные продукты. Также в рационе должно быть достаточно овощей, зелени и листьев салата. В качестве заправки к салатам можно использовать оливковое масло или сок лимона.

Не нужно начинать сушку резко, иначе для организма это будет огромным стрессом. Подготовьте себя к этому.

На первом этапе  диеты сушки тела для девушек меню на неделю может быть следующим:

Понедельник :

• 1 прием пищи: 150 г морского окуня или другой рыбы, 30 грамм гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелени.
• 2 прием пищи: 2 отварных вкрутую яйца и 100 грамм молока.
• 3 прием пищи: кнели из куриного филе и риса, приготовленные на пару в количестве 190 грамм, пара долек помидора.
• 4 прием пищи: 250 г творога, небольшой апельсин.

В идеале питание должно быть пятиразовым, поэтому если вы хотите перекусить, можете использовать что-то белковое, несладкие фрукты или овощи.

Вторник

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц и 100 грамм молока.
• 2 прием пищи: 150 грамм мяса индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3 прием пищи: 200 грамм окуня, 100 грамм брокколи, пара долек лимона.
• 4 прием пищи: пара стаканов кефира.

Среда

• 1 прием пищи: омлет из трех яиц.
• 2 прием пищи: 150 грамм рыбы судака, пучок зелени, один грейпфрут.
• 3 прием пищи: 100 грамм приготовленных на пару котлет из телятины.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, морковь.

Четверг

• 1 прием пищи: 150 грамм котлет из мяса птицы, приготовленных на пару, 100 грамм гречки, половина цитрусового.
• 2 прием пищи: 200 грамм филе рыбы с овощами, 50 грамм риса, пара долек помидоров.
• 3 прием пищи: 150 грамм салата и овощей, который может заправить оливковым маслом.
• 4 прием пищи: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай.

Пятница

• 1 прием пищи: омлет из трех яичных белков и одного желтка, половина стакана ягод.
• 2 прием пищи: 250 щей без добавления сметаны, 70 грамм вареной говядины, зелень.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов, половина апельсина.
• 4 прием пищи: 300 грамм нежирного творога, 50 грамм грейпфрута.

Суббота

• 1 прием пищи: 30 грамм овсянки, в которую можно добавить несколько штучек кураги и 20 г изюма.
• 2 прием пищи: 300 грамм отварного куриного филе, греческий салат.
• 3 прием пищи: 40 грамм капустного салата, до 200 грамм отварного судака.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога, 150 г апельсина.

Воскресенье

• 1 прием пищи: омлет из двух яиц, приготовленный на пару, один грейпфрут.
• 2 прием пищи: 100 грамм отварного филе, 30 грамм коричневого риса, пучок зелени, стакан натурального сока.
• 3 прием пищи: 200 грамм морепродуктов и лимон.
• 4 прием пищи: 300 грамм творога с добавлением ягод, чай.

На следующих этапах в рационе постепенно урезается количество углеводов, а после оно повышается снова, и вы постепенно выходите из сушки. Учтите, что выходить нужно именно постепенно, иначе вы рискуете просто потратить время зря. Как такового конкретного меню сушки тела на каждый день для девушек не существует, вы можете составить его для себя сами. Важно только придерживаться правильного соотношения белков, жиров и углеводов, вписываться в разрешенную калорийность и кушать только те продукты, которые при сушке разрешаются. И, конечно, помните о физической активности, которая тоже является неотъемлемым атрибутом программы сушки.

Сушка тела меню таблица. Меню для сушки тела на день

Используя наш пример, составляем программу питания для жиросжигания, предположим, что наш 104-килограмовый клиент делает кардио в 6. 00 и проводит силовой тренинг в 17.00. Значит, приемы пищи ему следует распределить и соблюдать так:

• Кардио 6.00
• Прием пищи № 1 – 7.00
• Прием пищи № 2 – 10.00
• Прием пищи № 3 – 13.00
• Прием пищи № 4 – 16.00
• Предтренировочный прием пищи – 16.45
• Силовой тренинг – 17.00
• Посттренировочный прием пищи – 18.00 – 18.30
• Прием пищи № 5 – 20.30

Составив режим питания при сушке, нужно разбить на порции общее количество макронутриентов. Первым делом нужно вычесть из рекомендуемой нормы дозу макронутринтов, употребляемых после тренировки, в том числе вместе со спортпитом. Оставшееся значение далее распределяется по приемам пищи. Допустим, что посттренировочное меню нашего клиента следующее:

На этот прием пищи приходится 330 Ккал (51 г белка, 0 г жиров, 35 г углеводов). Вычтем эти цифры из суточной нормы макронутриентов, и получим 261 г белка, 62,4 г жиров и 249 г углеводов. Теперь распределим их по пяти приемам пищи.

Делим каждое значение на 5 и получаем разовую дозу макронутриентов: 10,2 г белка, 12,5 г жиров, 49,8 г углеводов. Для построения оптимального рациона на базе полученных цифр, необходимо следовать следующим общим правилам:

• на 100 г куриной грудки приходится приблизительно 25 г белка
• на полстакана вареного белого риса – 25 г углеводов
• на 1 чайную ложку оливкового масла – 4 г жиров

Согласно этим принципам один прием пищи должен включать примерно 260 г куриной грудки, стакан вареного белого риса и 3,5 чайной ложки оливкового масла (или одна полная столовая ложка). Это прекрасный шаблон, который поможет новичкам самим разработать план питания, исходя из индивидуальных потребностей в макронутриентах.

Указанные продукты можно заменить другими источниками белков, жиров и углеводов. Если вы хотите получить индивидуальный план питания, учитывающий ваши вкусовые предпочтения, воспользуйтесь онлайн-ресурсом для составления рациона, например Gauge Girl Training.

Сушка тела меню по дням для женщин. Меню сушки тела для девушек: основные принципы

Основная суть диеты при сушке заключается в значительном ограничении объема углеводов в рационе и снижении калорийности рациона а счет этого. Так как избыток сахара при его недостаточном расходе провоцирует появление жировых отложений. Если же мы ограничиваем количество в меню этих компонентов, то организм, нуждаясь в энергии, расщепляет жировые запасы, а счет чего происходит похудение. По сути, меню на неделю диеты сушка тела для девушек мало отличается от мужского варианта. Единственное что – женщинам необходимо меньше калорий, и в их рационе допускается большее количество растительных масел – для нормального функционирования женский организм нуждается в жирах.

Сушка имеет ряд противопоказаний. Нельзя экспериментировать с ней при болезнях печени, почек, при нарушениях работы сердца и желудочно-кишечного тракта, а также при дефиците мышечной массы – смысл сушки есть только для тех, у кого в определенном объеме она присутствует, и кто регулярно занимается спортом.

Основные принципы , на которых будет строиться меню на сушке для девушек на неделю, следующие:

• Сушка длится 6-8 недель . Придерживаться ее дольше не рекомендуется – это может привести к очень опасным последствиям.
• Кушать нужно часто и небольшими порциями.
• Увеличьте количество в рационе жидкости. Воды нужно пить не меньше двух литров. Это важно отчасти и потому, что в рационе повышается количество белков, и для адекватной работы ему нужно больше воды.

• Ежедневно считайте калории . Точное их количество будет определяться вашим весом, возрастом, физической активностью, но в качестве ориентира при сушке обычно берется 1500 ккал.
• Обязательно нужно регулярно заниматься спортом, сочетая силовые тренировки с аэробными.
• Углеводы в рационе ограничиваются, но не исключаются совсем! Составляя меню на неделю сушки для девушек, учтите, что количество это должно снижаться постепенно, а не сразу.
• Обязательно завтракайте, и завтрак должен быть достаточно плотным.
• Блюда можно варить, тушить, запекать, готовить на пару. Жарка исключается .
• Мучное и сладкое при сушке категорически запрещено.
• Жиры в рационе тоже ограничиваются, но присутствовать они должны. Оптимальный источник их – это растительные масла.

Категории: Диета для девушек, Общие принципы, Тела для девушек, Меню по дням, Сушка для девушек, Меню на неделю, Меню для сушки, Основные принципы

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

⇦ Как на воде похудеть за неделю. Преимущества диеты на воде

⇨ Мгновенная сушка жира на животе боках и бедрах. Насколько всё серьёзно?

Диета сушка тела – эффективная спортивная диета

Диета сушка тела – это одна из спортивных диет, которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.

Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.

Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.

• Противопоказания
• Этапы диеты
• Правила
• Сушка тела для мужчин
• Сушка тела для женщин
• Пример белкового меню диеты для сушки тела на один день

Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.

Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.

Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.

Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:

• На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
• На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
• На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
• На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

1. Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
2. Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
3. Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
4. Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
5. Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
6. Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
7. Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
8. Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.

В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.

Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.

Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.

Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.

Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.

В рационе обязательно должны присутствовать продукты:

• Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
• Растительные жиры: орехи, растительные масла.

А вот, чего следует избегать:

1. Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
2. Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
3. Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.

Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.

Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.

Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:

• разрабатываются грудь, мышцы рук;
• тренировка плечевого пояса, спины;
• нагрузка на пресс, бедра, ноги;
• день без тренировки.

Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.

Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.

Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.

Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.

Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные аэробные тренировки в виде бега, систематические занятия в спортзале.

Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.

1. Завтрак – подсушенный хлеб 2 сорта, творог нулевой жирности около 200 г;
2. Второй завтрак – апельсин или грейпфрут;
3. Обед – 200 г телятины отварной, гречневая каша 2-3 столовые ложки;
4. Полдник – нежирная ряженка;
5. Ужин – рыба запеченная, зеленые овощи.

Завтрак при сушке обязателен. Сладости и сдоба могут свести все усилия к нулю, но если очень хочется чего-нибудь сладкого, то лучше съесть этот кусочек на завтрак.

Ужинать лучше всего за 2-3 часа до сна.

Результаты сушки тела должны постоянно поддерживаться здоровым образом жизни – правильным питанием, режимом дня, спортивными тренировками.

Если строго соблюдать все правила сушки, то за два-три месяца многие килограммы исчезнут, а результатом будет подтянутое тело и красиво очерченные мышцы.

Напишите нам, что вы думаете по этой теме. Мы будем рады вашим комментариям! На нашем сайте, вы сможете найти много интересного для вас. Нашли неточность или ошибку в тексте, напишите нам об этом! Спасибо вам, за внимание к нашему сайту и данной статье!

лучших продуктов для набора мышечной массы, по мнению экспертов — Forbes Health

Getty Creative

Содержание

• Как питание влияет на рост мышц?
• Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов
• Продукты, которых следует избегать для роста мышц
• Когда есть для набора мышечной массы

{{ tocState.

toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то питание должно быть для вас важным вопросом, так как то, что вы едите или не едите, так же важно, как и то, как вы едите. упражнение. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют роль в росте мышц и производительности.

Но не все продукты подходят для наращивания мышечной массы. В то время как продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие продукты, такие как рафинированный сахар, могут не принести вашим мышцам особой пользы. Вот все, что вам нужно знать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов.

Наши партнеры не могут платить нам за то, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах.0027

• Гладкое, беззаботное пищеварение
• Больше контроля над тягой к нездоровой пище
• 100% растительный белок поддерживает здоровье сердца Сейчас

  На веб-сайте Gundry MD

  Как питание влияет на рост мышц?

  Питание играет решающую роль в росте мышц. Интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями) вызывают травму мышечных волокон, что затем запускает процесс восстановления и замены этих поврежденных мышечных волокон. Мышечный рост происходит, когда скорость синтеза мышечного белка (или процесс восстановления мышц) превышает скорость распада мышечного белка. Питательные вещества, такие как белок, способствуют синтезу мышц, уменьшая при этом расщепление мышечного белка.

  Действительно, белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы, уменьшать голод и сжигать жир, по словам Кариса Кармали, спортивного диетолога и владельца Self-Love and Fitness в Онтарио, Канада.

  Однако одни только белки не гарантируют максимальный прирост мышечной массы — вам также понадобится источник энергии для подпитки вашего тела, и самый простой способ сделать это — загрузиться углеводами, по словам Рэйчел Макферсон, канадского сертифицированный персональный тренер и диетолог. «Углеводы подпитывают вашу тренировку, а также стимулируют выработку инсулина — гормона, помогающего нарастить мышечную массу», — говорит Макферсон.

  Вам также необходимо добавить в свой рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, объясняет Макферсон, поскольку эти жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон. «В целом обычно достаточно около 20% жира в вашем рационе», — добавляет она.

  Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов

  Хотя полезно знать об отдельных питательных веществах, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, большинство из нас больше сосредоточены на реальных продуктах. Если вам интересно, какие продукты следует добавить в свой рацион для стимулирования роста мышц, некоторые из лучших продуктов для работы, по мнению экспертов, приведены ниже.

  Протеиновый порошок

  Протеиновый порошок — отличный способ восполнить потребление белка на ходу, — говорит Кармали. Большинство брендов содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает протеиновый порошок отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки. Более того, большинство порошков легко растворяются в воде или молоке и могут быть легко добавлены в смузи. Протеиновый порошок поставляется в различных форматах, включая сывороточный белок и белок на растительной основе.

  Один систематический обзор в 9В исследовании 0063 Sports Medicine изучалось влияние белковых добавок на работоспособность взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что, хотя нетренированные люди не влияли на сухую мышечную массу и мышечную силу в первые недели тренировок с отягощениями, а также на продолжительность и объем и частота тренировок увеличилась, белковые добавки, по-видимому, увеличили прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13. .

  Куриная грудка

  Один кусок куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Но помимо белка, курица также является отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые также могут способствовать наращиванию мышечной массы.

  Есть много способов включить курицу в свой рацион, и Кармали отмечает, что ее можно добавлять как в горячие, так и в холодные блюда. Тем не менее, Кармали предостерегает от панировки или обжаривания курицы во фритюре, так как это может помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Вместо этого она рекомендует обжарить куриную грудку на сковороде или на гриле.

  «Многим куриная грудка может показаться скучной, но если ее правильно приправить, например, паприкой или лимонным перцем, она может быть вкусной», — говорит Кармали. «Я бы также сочетал его со сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда».

  Яйца

  Яйца — одна из лучших форм полноценного белка (источник белка, который содержит все девять аминокислот), согласно Макферсону. Одно большое вареное яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.

  Доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , употребление целых яиц вскоре после тренировки с отягощениями увеличивало выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки ^[2] van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et al. др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412. .

  Тофу

  Тофу, продукт на основе сои, является отличной альтернативой животному белку, говорит Кармали. «Он содержит примерно 6 граммов белка на порцию в 3 унции», — говорит она. Тофу также является отличным источником кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо помогает доставлять кислород к мышечным клеткам.

  Согласно обзору, опубликованному в 2015 году в Journal of the American College of Nutrition , соевый белок столь же эффективен, как и белки животного происхождения, в снижении веса и увеличении мышечной массы, и даже обеспечивает дополнительные кардиометаболические преимущества ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9. .

  Обезжиренное молоко

  Обезжиренное молоко с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира — идеальное дополнение к протеиновым коктейлям после тренировки, говорит Макферсон. Он содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка на чашку, что делает его отличным источником белка и энергии.

  В более раннем исследовании 2007 года, в котором изучалось влияние потребления обезжиренного молока после тренировки на спортсменов-новичков, мужчин-тяжелоатлетов, было обнаружено, что обезжиренное молоко повышает мышечную гипертрофию на ранних этапах силовых тренировок ^[4] Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81. .

  Тунец

  Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые способствуют росту мышц.

  Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые не только полезны для сердца, но и способствуют увеличению мышечной массы и силы. Например, небольшое исследование 2015 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы и функции у пожилых людей ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [5]} Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR , Klein S, Mittendorfer B. Терапия n-3 PUFA, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22. .

  Измените свое отношение к еде

  Noom не придерживается подхода «одна диета для всех». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.

  Пройти оценку

  Продукты, которых следует избегать для роста мышц

  Не все продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует ограничить продукты:

  • Алкоголь: Употребление алкоголя может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, так как он мешает процессу синтеза белка. Более того, по словам Кармали, переваривание алкоголя заставляет организм использовать антиоксиданты — соединения, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов. Это уменьшает количество антиоксидантов, доступных для поддержки оптимальной функции клеток в организме, что может повлиять на эффективность наращивания мышечной массы, говорит она.
  • Рафинированный сахар: Сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое и пончики, содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. «Хотя это правда, что калория — это калория с точки зрения математического уравнения, не все калории одинакового качества», — говорит Кармали. Вместо сладких продуктов Кармали рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как бананы и яблоки, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые улучшают пищеварение и повышают физическую работоспособность.
  • Жареные во фритюре или панированные продукты: Кармали рекомендует избегать таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и куриные палочки, поскольку они способствуют воспалению и проблемам с пищеварением, что в конечном итоге может повлиять на физическую работоспособность.

  Когда есть для набора мышечной массы

  Знание того, когда есть, также важно для набора мышечной массы. Макферсон рекомендует есть за несколько часов до начала тренировки, чтобы вас не подташнивало. Вам также следует избегать жирной пищи перед тренировкой, так как она может замедлить пищеварение.

  «Вы можете потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков примерно за час до тренировки в качестве топлива», — говорит Макферсон. После тренировки она рекомендует принимать от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. По словам Макферсона, некоторые продукты, которые могут вам помочь, включают:

  • Чашка яичного белка с 1 чашкой овсянки
  • Ложка протеинового порошка с бананом
  • 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан нарезанной клубники

  В дополнение к сбалансированной диете Кармали рекомендует принимать протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, для максимального наращивания и сохранения мышечной массы.

  Итог: питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Итак, для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться продуктов, которые дополняют ваши цели, избегайте продуктов, которые могут замедлить вас, и ешьте правильные продукты в нужное время.

  Вас также могут заинтересовать белки от нашего рекомендуемого партнера

  Ritual Essential Protein Daily Shake 18+

  Узнать больше

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  2,64 доллара США

  на порцию

  Белок на порцию

  20 грамм растительного белка

  Особенности

  Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

  Ежедневный протеиновый коктейль Ritual Essential 50+

  Узнать больше

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  2,65 доллара США

  на порцию

  Белок на порцию

  20 грамм растительного белка

  Особенности

  Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

  Ritual Protein Daily Shake Беременность и послеродовой период

  Купить сейчас

  На сайте Ритуала

  Стоимость

  2,63 доллара США

  на порцию

  Белок на порцию

  20 грамм растительного белка

  Особенности

  Без ГМО, без глютена, без основных аллергенов, подходит для веганов

  (Примечание. Товары и цены указаны на момент публикации и могут быть изменены.)

  Следующее в области питания

  Источники

  Сноски

  • Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13.
  • ван Влит С., Шай Э.Л., Абу Саван С. и др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
  • Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9.
  • Хартман Дж. В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81.
  • Смит Г.И., Джуллианд С., Ридс Д.Н., Синакор Д.Р., Кляйн С., Миттендорфер Б. Терапия n-3 ПНЖК, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22.

  Каталожные номера

  • Мур Д.Р., Филип О. От редакции:. Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всей жизни. Фронт Нутр. 2020;569270.
  • Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Ласаро Д. Питание и восстановление мышц. Питательные вещества. 202;13(2):294.
  • Скрытые опасности протеиновых порошков. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 04.10.2022.
  • Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. По состоянию на 04.10.2022.
  • Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014;9(2):e88384.
  • Что такое полноценный белок? Пьемонт Здравоохранение. Проверено 11.10.2022.
  • Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;20(14):20.
  • Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. 2016;103(3):738-746.
  • Мюррей Б., Розенблум К. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Nutr Rev. 1 апреля 2018 г .; 76 (4): 243–259.
  • Мур, ДР. Максимизация анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка. Фронт Нутр. 2019.
  • Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):856.
  • Цыпленок, бройлер или фритюр, грудка, без кожи, без костей, только мясо, приготовленные, тушеные. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. 18.10.2022.
  • Кордова А., Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Лазаро С.И., Кабальеро-Гарсия А., Рош Э., Фернандес-Ласаро Д. Влияние добавок железа на модуляцию метаболизма железа, биомаркеров повреждения мышц и кортизола у профессиональных велосипедистов. Питательные вещества. 2019;11(3):500.
  • Chae SA, Kim HS, Lee JH, Yun DH, Chon J, Yoo MC, Yun Y, Yoo SD, Kim DH, Lee SA, Chung SJ, Soh Y, Won CW. Влияние недостаточности витамина B12 на саркопению у пожилых корейцев, проживающих в общине. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 202;18(23):12433.
  • Рихман С.Е., Эндрюс Р.Д., Маклин Д.А., Шизер С. Статины, диетический и сывороточный холестерин связаны с увеличением мышечной массы после тренировок с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(10):1164-71.
  • Спросите врача: почему арахисовое масло «полезно», если оно содержит насыщенные жиры? Издательство Гарвардского здравоохранения. Дата обращения 19.10.2022.
  • Арахисовое масло. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Доступ 19.10./2022.
  • Уэлч А.А., Келаидити Э., Дженнингс А., Стивс С.Дж., Спектор Т.Д. и МакГрегор А. Диетический магний положительно связан с силой скелетных мышц и показателями мышечной массы и может ослабить связь между циркулирующим С-реактивным белком и мышечной массой у женщин. Джей Боун Шахтер Рез. 2016;31:317-325.
  • Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
  • КАЛЬЦИЙ: ДЛЯ КРЕПКИХ КОСТЕЙ, МЫШЕЧНОЙ ФУНКЦИИ И МНОГОЕ ДРУГОГО. Национальная академия спортивной медицины. Дата обращения 19.10.2022.
  • Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Обзор железа и его важности для здоровья человека. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-74.
  • Рис белый, длиннозерный, обычный, необогащенный, приготовленный без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
  • Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
  • Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
  • Фасоль пинто, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
  • Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
  • Фасоль черная, зрелые семена, вареная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
  • Манзель А., Мюллер Д.Н., Хафлер Д.А., Эрдман С.Е., Линкер Р.А., Кляйневитфельд М. Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. Curr Allergy Asthma Rep. 2014;14(1):404.
  • Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфус Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

  Список сухих биохарактеристик (Гуна) продуктов и трав: взгляд Аюрведы

  Натуральные биохарактеристики: сухой Сообщил Джон Иммел, Эшвилл, Северная Каролина Balance My Dryness (Dry Guna) $15,95 Сухие рецепты Сухие ингредиенты Сухие травы и добавки Сухие характеристики Balance My Dryness (Dry Guna) Получите 45-минутную презентацию «Balance My Dryness (Dry Guna)» от основателя и директора Joyful Belly Джона Иммела. Эта презентация покажет вам основы аюрведы для устранения этого дисбаланса, включая диету, образ жизни и советы по травам из Аюрведы. Цена: $15,95 ДОБАВИТЬ В КОРЗИНУ АЮРВЕДИЧЕСКИЙ ВЗГЛЯД НА СУХОЙ Элементы: Воздух, Огонь Сбалансировано по параметрам «Масло», «Жидкость». Сухость определяется по недостатку влаги, отсутствию жира или чему-либо, что вызывает диурез. Сухость и старение Сухость является мерой износа тела и основным признаком старения. «Сухое — старое, жирное — молодое». Детский жир — это образ юности, но сухость сжимает ткани, как сморщенный изюм. Сухость подчеркивает морщины и признаки старения кожи . Хроническая сухость раздражает ткани, вызывая жар и воспаление. Хотя сухость может быть вызвана обезвоживанием и терпкостью, классическая сухость относится к шероховатости, связанной с недостатком жиров. Жиры необходимы для здоровья, особенно омега-3 жирные кислоты, потому что они являются основными строительными блоками всех клеточных мембран. Сухость и эмоции «Снехана», что означает «масло», также означает любовь на санскрите. Масло приятно и привлекательно, но сухость создает разделение. Здоровая сухость может быть беззаботной и веселой, но патологическая сухость порождает отсутствие интереса, страх, одиночество и замкнутость. Боль сухая . Масло — символ изобилия, а сухость — символ бедности, слабости и истощения . Переваривание сухих фруктов и батончиков-мюсли Сухие продукты, в том числе плотные, такие как орехи, впитывают влагу. Организм увлажняет сухую, густую пищу слюной и выделениями из желудка, превращая ее в соус. Источником этих выделений является кровь. Потеря жидкости для пищеварения у людей с сухим типом Вата может быть значительной и привести к обезвоживанию органов. Замачивайте высушенные или плотные продукты, такие как батончики мюсли, перед тем, как есть их, и пейте глотками теплую воду между укусами. Некоторые продукты, например сухофрукты, становятся сухими из-за недостатка воды. Другие продукты, замоченные или нет, остаются сухими из-за мочегонных свойств. Продукты с высоким содержанием калия, такие как картофель, зелень одуванчика и бобы, являются мочегонными средствами. Попкорн сильно сушит, потому что ему не хватает воды, а кукуруза богата калием. Добавление электролитов, таких как щепотка соли, уравновешивает действие диуретиков. Соль, добавленная в воду, увеличивает задержку воды в почках. Причины сухости Горькая зелень, такая как капуста, соскребает жир с тканей, помогает похудеть и увеличивает сухость. Сушат сухофрукты, плотные орехи, мочегонные средства. Упражнения, потливость, голодание, пропуск приемов пищи, недостаток сна, отсутствие рутины, мышление, рвота и диарея — все это создает сухость. Развитие сухости Пропуск приемов пищи делает «кровь сухой». Сухая кровь означает, что кровь жидкая и лишена сочности, сладости и мягкости. Голодание и пропуск еды — самый быстрый способ высушить кровь. Сухая кровь лечит высокую Капху и особенно полезна весной. Кожа, как правило, богата жирами, и это первый орган, который страдает, когда кровь становится патологически сухой. Некоторые симптомы сухой крови и обезвоживания включают сухость кожи, сухость во рту, потрескавшиеся губы, учащенное сердцебиение, головные боли и мочу темного цвета. Налет на языке переваривается и становится прозрачным. Глаза, носовые ходы, потовые железы и все выделения слизистых оболочек и желез начинают пересыхать. Сухость желез приводит к плохому пищеварению и неспособности усваивать питательные вещества из пищи, что еще больше усугубляет состояние сухости. Ниже по течению в тонком кишечнике непереваренная пища начинает ферментироваться, превращаясь в газ и токсичность. Сухость толстой кишки вызывает запор, который может перейти в более серьезные заболевания кишечника. Печень хранит глюкозу, энергетическую валюту организма, так же, как картофель хранит питательные вещества для остальных частей растения. Сухая кровь создает сухую печень с дефицитом глюкозы, что приводит к гипогликемии. Плохая циркуляция и токсичность, связанные с хронической сухой кровью, приводят к сухости, растрескиванию суставов, огрубению кожи и воспалению. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт