Сурья намаскар комплекс йоги: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Содержание

Выполняем Сурья Намаскар — Комплексы — Уроки йоги

Yoga Journal, №19, май/июнь 2008, http://www.yoga-journal.ru/

Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, – настоящая «последовательность-хамелеон». Она «подстроится» под любое состояние и настроение, главное – суметь выбрать правильный темп. Это своего рода универсальный инструмент йоги.

Если вы хотите быстро разогреться, переходите из одной асаны в другую без задержек, на каждом вдохе и выдохе. В этом случае, осваивая серию, выполняйте ее 5–6 раз, последовательно доводя количество подходов до 12 и более. Этот же комплекс можно выполнять медленно и вдумчиво, задерживаясь в каждой асане на несколько секунд и сосредоточив внимание на какой-то одной точке в теле (к примеру, на области сердца или межбровья). Старайтесь не терять концентрации на протяжении всего занятия, и практика превратится в своего рода медитацию в движении. Вариаций последовательности Сурья Намаскар очень много, однако любой вариант Приветствия Солнцу, независимо от темпа, в котором он выполняется, может стать полноценным занятием или послужить разминкой для продолжительного урока.

Дополните свою практику

Встаньте в Тадасану (позу Горы) и соедините ладони в Анджали-мудру (знак приветствия). На несколько минут сосредоточьте все свое внимание на области сердца. Почувствуйте свет и тепло, которые оно излучает подобно Солнцу. Это Свет сознания, без которого ничто не могло бы существовать, так же как физический мир был бы немыслим без своей самой яркой звезды. Посвятите свою практику этому Свету. Если после Сурья Намаскар вы собираетесь продолжить занятие, выполняйте комплекс неспешно и вдумчиво, постепенно разогревая мышцы. Если же планируете ограничиться Приветствием Солнцу, в качестве разминки перед серией в течение 2–5 минут выполняйте позу Собаки Мордой Вниз.

Завершите занятие, обязательно расслабившись в Шавасане (позе Мертвеца): посвятите ей как минимум 20–25% всего времени урока.

1.Тадасана

(поза Горы)
Встаньте прямо, расположив стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Мягко вытяните руки вдоль боков, ладони смотрят вперед. Расслабьте плечи.


2. Урдхва Хастасана

(поза Вытянутых Вверх Рук)
На вдохе поднимите прямые руки вверх и соедините ладони. Отклоните голову назад и посмотрите на большие пальцы рук. Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.


3. Уттанасана

(Наклон Вперед из Положения Стоя)
На выдохе наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Если чувствуете давление в пояснице, согните ноги в коленях. Поместите ладони на кирпичи, если не достаете руками до пола. Расслабьте шею: представьте, что голова – продолжение вашего позвоночника, пусть она стремится к полу под силой собственной тяжести.


4. Ардха Уттанасана

(Полунаклон Вперед из Положения Стоя)
На вдохе прижмите кончики пальцев рук к полу, выпрямите руки в локтях и поднимите корпус. Вытягивайте позвоночник по всей длине и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.


5. Чатуранга Дандасана

(поза Посоха на Четырех Опорах)
На выдохе согните ноги в коленях, прижмите ладони к полу и прыжком перейдите в Чатуранга Дандасану. Удерживайте корпус параллельно полу. Уводите плечи вверх от пола и назад от головы. Поднимайте бедра вверх к потолку, направляйте копчик к пяткам. Чтобы поясница не прогибалась, удаляйте нижние ребра от пола. Смотрите вниз или перед собой. Если вам не удается удерживать позу, опустите колени на пол – со временем вы станете сильнее и сможете выполнять полный вариант асаны.


6. Урдхва Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вверх)
На вдохе выпрямите руки и войдите в Урдхва Мукха Шванасану, подняв грудную клетку вверх. Прижмите к полу подъемы стоп. Интенсивно вытягивайте ноги. Направляйте копчик к пяткам и выталкивайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку. Уводите плечи от головы. Смотрите прямо перед собой или чуть выше.


7. Адхо Мукха Шванасана

(поза Собаки Мордой Вниз)
На выдохе войдите в позу Собаки Мордой Вниз. Расширяйте ладони и подошвы. Отталкивайтесь руками от пола и уводите переднюю поверхность бедер назад, к стене позади вас. Представьте, что корпус;– это резиновая лента, прикрепленная к рукам и ногам, которую вы хотите растянуть. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания.


8.

Ардха Уттанасана

На вдохе прыжком перейдите в Ардха Уттанасану. Удлиняйте позвоночник, стараясь прогнуться в грудном отделе.


9. Уттанасана 

На выдохе опуститесь в Уттанасану. Полностью расслабьте спину, подтягивайте коленные чашечки вверх, поднимайте седалищные косточки к потолку.


10.  Хастасана

Со вдохом поднимите руки вверх в Урдхва Хастасану, вытягивайтесь от стоп до кончиков пальцев рук. На выдохе вернитесь в Тадасану. Понаблюдайте за дыханием и ощущениями в теле.

Комплекс Сурья Намаскар. Вся основная информация и практика.

Что такое комплекс Сурья Намаскар?

Комплекс Сурья Намаскар — это техника йоги, состоящая из последовательного выполнения определенных асан.

Это основа йоги. Корнями эта техника уходит в глубокую древность. Что такое йога и зачем она нам — здесь.

Сурья Намаскар — значит «приветствие солнцу» («сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие). Поэтому очень благоприятным считается выполнение этого комплекса утром в лучах восходящего Солнца. Эти упражнения способны активизировать и преобразовывать солнечную энергию, которая направляется на пробуждение в нас высших духовных проявлений.

Человек издревле поклонялся Солнцу.

И, как показывает практика, наши предки очень многое делали со смыслом. И как оказывается, они знали и понимали не то, что не меньше нас, а во многом даже больше и глубже проникали в суть процессов и явлений.

Солнце во многих народах являлось символом поклонения. Например, очень древний народ майя поразительно точно изучил движения солнца по небу и смог на основе этих знаний составить один из самых точных календарей. Это было тысячи лет тому назад.

Древние жители нашей планеты были совсем не глупы. А с точки зрения познания нашей духовной природы и тонкости всех процессов, происходящих в мире, они намного нас превосходили.

Атланты, ацтеки, инки, индусы, индейцы, китайцы, египтяне. Во всех этих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним.

Во многих народах присутствует понимание огромного значения Солнца и нашей взаимосвязи с ним

Сегодня мы очень хорошо знаем, насколько сильно зависим от Солнца. Но не только от того, что оно дает нам свет и тепло. Но из-за влияния солнечной активности (например, солнечных вспышек) на наш организм и на все процессы, происходящие на Земле.

Обнаружены зависимости от «настроения» нашей Звезды в виде землетрясений, извержений вулканов, давления у людей и многого другого. Таких зависимостей более тысячи. Учеными также найдены закономерности между солнечной активностью и войнами.

Лучшее обучение медитации для начинающих. Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

В чем польза Сурья Намаскар?

Я думаю, многие со мной согласятся, что большинство из нас

находятся в подавленном состоянии и депрессиях если не постоянно, то очень продолжительную часть своей жизни. Мы купаемся в непрекращающемся стрессе, мы не удовлетворены своей жизнью. Таков сегодняшний человек. (Статья о неудовлетворенности жизнью, а также, что делать когда нет сил жить)

Причем большую часть своего времени он лежит либо сидит. Количество активных движений минимально. Перемещения мы чаще совершаем на транспорте или в машине, где мы тоже сидим. Здесь на сайте я говорил о том, зачем заниматься спортом, а вот здесь рассказывал о пользе бега и его связи с медитацией. И напоминал, что жизнь — это движение, иначе — конец.

Такой образ жизни накапливает внутри нас гору психологических и физических проблем. Бороться с этим человеку очень сложно. Немногие доходят до психотерапевтов, так как это дорого и нет ни доверия ни осознания его необходимости. Немногие начинают регулярно заниматься спортом.

Очень круто, когда кто-то может увидеть себя со стороны и осознать проблему. И включить в свой день, например, бег или велосипед. Либо регулярно практиковать йогу и, в частности, комплекс Сурья Намаскар.

Поэтому проблемы лишь накапливаются.

Комплекс «приветствие Солнцу» как раз может стать нашим тренажером и психотерапевтом.

В этом комплексе учтено все. Здесь весь опыт последователей йоги, который тянется из глубины тысячелетий.

Вы получите как физическую и психологическую разрядку, так и энергетическую, когда при  верном выполнении прана будет равномерно распределяться по всему телу и давать вам поток новой жизненной энергии.

Комплекс Сурья Намаскар очень прост в выполнении и занимает совсем немного времени. И это будет высшей степенью лени, если вы не сможете включить этот комплекс в свою жизнь.

Приветствие Солнцу прорабатывает как тело, так и вашу душу. Оно пробуждает в вас духовное «Я».

Только уже благодаря Сурья Намаскар можно почувствовать и осознать такие ощущения, которых вы никогда до этого не испытывали. Вы поймете, что значит чувствовать себя живым. Легкая энергия наполнит вас, будет радостно просто так.

Возникают такие ощущения, которые сложно описать, но ты точно знаешь, что есть нечто, окутывающее тебя любовью и спокойствием, внутренней безмятежностью и ощущением уверенности и защищенности. Просто осознаешь, что все хорошо, что ты не один.

Такие ощущения будут посещать вас все чаще, если  вы будете регулярно находить время для своего духовного развития.

Йога и Сурья Намаскар в частности – это инструмент познания себя и расширения своего сознания. Я не перестану повторять, что мы не просто тело. Мы духовные существа, и мы обязаны развивать и совершенствовать то духовное, что есть в нас.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар помогает достичь прогресса в эволюции осознания своей духовной, энергетической природы. Воздействует на мысли, успокаивает и упорядочивает ум.

Приветствие солнцу – это не просто физические упражнения, это полноценная духовная практика. Но только в том случае, если вы ее выполняете правильно.

Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии. Этот комплекс пробуждает в нас энергию, активность, творческий взгляд. Эти упражнения пробуждают в нас жизнь.

Сурья Намаскар – это источник здоровья и гармонии.

Основные правила выполнения.

  1. Внимание и концентрация. Важно свой ум направить на процесс выполнения упражнений и не думать ни о чем постороннем. Полностью погрузиться в выполнение практики с сосредоточиться на ощущениях внутри себя.
  2. Изучение значения каждой асаны в отдельности. Я еще раз отмечаю важность осознания и понимания всего процесса целиком и каждого элемента в отдельности. Это целостная методика, которую очень важно изучить как можно лучше.
  3. Как в йоге в принципе, так и в Сурья Намаскар в частности, все теряет свой смысл и свою эффективность без правильного дыхания. При выполнении «приветствия солнцу» важно, чтобы выполнение упражнений было синхронизировано с дыханием. При раскрытии грудной клетки нужно делать вдох, при ее закрытии – выдох. Ниже при описании выполнения каждого комплекса я обязательно буду обращать на это внимание. Дышать важно носом, а не ртом. Чтобы понять, почему это важно, прочитайте мои статьи о пране и пранаяме. Здесь также будет к месту наличие понимания внутренних энергетических каналов и энергии кундалини, ведь в изучаемом комплексе мы работаем как раз с нашей внутренней энергией. Об энергетических каналах читайте здесь, о кундалини — здесь.
  4. Максимальное расслабление. Нужно исключить напряжение в мышцах, чтобы снизить до минимума вероятность получить травму. Не все мы гибкие, и даже Приветствие Солнцу для многих есть не самый простой комплекс. Ведь в нем присутствует множество упражнений на наклон и растяжку. Отсутствие гибкости ведет к напряжению в теле. Важно отпустить его и позволить себе максимально расслабиться, не требуя от тела слишком многого.
  5. Ритмичность. Найдите свой ритм и выполняйте упражнения, следуя ему. Это еще больше погрузит вас в процесс, позволит раствориться в нем.

Итак, теперь давайте приступим непосредственно к практике. Существует два вида последовательностей упражнений и каждый из них называется Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар для начинающих. Комплекс №1.

Лучше всего «Приветствие Солнцу» выполнять утром, разогревая все тело, распределяя энергию и настраиваясь на новый день. Но, у каждого из нас свой распорядок дня, различный режим работы, поэтому не будет большой проблемой, если вы перенесете выполнения упражнений на вечернее время.

Комплекс №1 состоит из последовательности асан. Этот комплекс более простой и не такой интенсивный как второй, поэтому я и обозначил его как «для начинающих».

Этот комплекс предполагает два цикла. Первый цикл выполняется на правую ногу, второй повторяет те же асаны, но уже на левую ногу. Давайте по порядку.

Асана №1. Пранамасана.

Становимся ровно, с прямой спиной, ноги вместе, можно немного развести носки. Ладони соедините вместе в области груди, как делает молящийся человек. Поэтому эту позу еще называют «позой молящегося». Стоя в этой асане, постарайтесь успокоить свои мысли, отключиться от внешних проблем и забот.

Тихо и медленно дышите. Ощущайте, как ладони касаются друг друга, ощущайте то усилие, с которым они давят, ловите ощущения в груди. Важно успокоиться и настроиться, переключив все внимание на выполнение практики.

Асана №2. Хаста уттанасана.

На вдохе. Поднимайте руки вверх над собой. Ладони оставляете сведенными после первой асаны либо разведите, как на рисунке. Делайте, как вам удобно. Прогнитесь как можно сильнее, но не причиняя себе боли. Не забываем, что тело должно быть полностью расслабленным и максимально податливым. Направляйте взгляд как можно дальше назад, можете смотреть на большие пальцы рук. Внимание направляйте в верхнюю часть спины.

Руки старайтесь ни сгибать, а держать их как можно более прямыми, тянитесь всем телом. При этом сохраняйте некоторое давление ладоней друг на друга.

Асана №3. Падахастасана

На выдохе. Опускаемся максимально глубоко к ногам. Насколько позволяет гибкость. В идеале ноги должны быть ровными, а руки – лежать на полу. Но не ломайте себя, делайте так, как позволяет гибкость. Иначе получите травму и вообще не сможете никак делать. Я описываю идеальный вариант, но это не значит, что вы сразу же начнете его делать.

Здесь очень важно сгибаться полностью за счет сгибания таза к бедрам, чтобы верхняя часть туловища оказалась как бы параллельна ногам. В такой позе живот и бедра прижаты друг к другу. Но часто люди со слабой растяжкой не могут себе такое позволить, и спина у них остается примерно перпендикулярна ногам, и они тянутся вниз лишь руками. Это опасно с точки зрения получения травмы поясницы.

Если вы из таких людей, то можете начинать работать с этой асаной с немого согнутыми ногами. Потом постепенно по мере регулярного выполнения комплекса Сурья Намаскар вы сможете постепенно ноги выпрямлять.

Лицо расслаблено, шея расслаблена.

Асана №4. Ашва санчаланасана.

На вдохе. Правую ногу ведем назад (на фото отведена левая) как можно дальше, ставим ее на колено и носок. Левая нога сгибается в колене. Взгляд направляем немного вверх и вперед. Руки и левая стопа остаются в том же положении, что и были. Спину немного прогибаем, тело как бы выдвигаем немного вперед, сохраняя равновесное положение с помощью упора на пальцах рук. Внимание направлено в область межбровья.

Старайтесь вытянуться вперед, растянуть всю верхнюю часть тела от основания позвоночника до межбровного центра.

Упор лежа.

На выдохе: левую ногу подставляем к правой и принимаем упор лежа. Спина прямая.

Асана №5. Аштанга намаскара.

На задержке дыхания. Опускаемся, сгибая руки. Можно это делать, как показано на изображении, где грудь, подбородок и колени касаются пола.

Встречаются же и варианты исполнения, когда мы все тело опускаем вниз, как при обычном отжимании. В таком случае асана будет называться «чатуранга дандасана».

Асана №6. Бхуджангасана.

На вдохе. Прогибаемся в спине, взгляд направляем вверх. Нижняя часть туловища, ноги лежат на полу, грудь вытягиваем вперед и вверх. Ощущайте растяжение тела.

Еще эту позу называют «собака мордой вверх»

Асана №7. Парватасана

На выдохе откатывайтесь назад. Руки, ноги и спину держим прямыми. Голову стараемся держать параллельно рукам и спине, чтобы они образовывали прямую линию. Прогнитесь настолько, насколько позволяет ваше тело. В идеале голову опускаем до тех пор, чтобы видеть колени. Желательно, чтобы пятки находились на полу. Первое время для многих это будет достаточно сложно исполнить, но если будете регулярно практиковаться, то уверен, что в конце концов получится сделать так, как надо.

Асана №8. Ашва санчаланасана.

На вдохе. Делаем широкий шаг правой ногой к рукам. Коленом левой ноги касаемся пола. Взгляд направлен вверх.

Асана №9. Падахастасана.

На выдохе. Левая нога подходит к правой, выпрямляем ноги, наклоняемся. Повторяем асану №3.

Асана №10.

Хаста уттанасана.

На вдохе. Руки вверх, ладонь в ладонь, прогибаемся. Повторяем асану №2.

Асана №11. Пранамасана.

На выдохе. Намасте. Повторяем все, как в асане №1.

Завершаем первый цикл.

Сразу же начинаем делать второй цикл, но уже на левую ногу. То есть в асане №4 теперь отводим назад левую ногу, а в асане №8 подводим ее вперед. Проделываем весь цикл. Тем самым завершаем выполнение первого комплекса Сурья Намаскар для начинающих.

Со временем немного ускорьте ритм и выполняйте комплекс интенсивно. Выполняйте так несколько циклов, после чего станьте прямо, руки вдоль тела и отдыхайте, восстанавливая дыхание.

Не забываем о том, что ключевым моментом в выполнении Сурья Намаскар является расслабление. Минимум напряжения, минимум усилий, никаких лишних и ненужных движений.

Все движения стремитесь выполнять легко, плавно перетекая из одной асаны в другую, сливаясь в одно непрерывное движение.

Утренние продышки

Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.

ПОЛУЧИТЬ КУРС

Сурья Намаскар Аштанга Виньяса. Комплекс №2.

Этот комплекс более интенсивный, чем первый вариант. Поэтому будет верно для начала выполнить несколько циклов варианта №1, а затем приступать к выполнению Комплекса №2.

Итак, становимся ровно, руки спокойно располагаются вдоль тела. Настраиваемся и выравниваем дыхание.

Асана №1. Уткатасана.

На вдохе. Встаем в «уткатасану». Руки в ладони и направляем вверх, пятки стоят на полу, колени согнуты. Попу не выставляем назад, немного подгибаем ее внутрь, то есть стараемся держать спину на прямой линии.

Асана №2. Падахастасана

На выдохе. Повторяется та же асана, что и варианте №1. Глубоко сгибаемся к ногам. Ноги ровные, а руки касаются пола, либо лежат на нем всей поверхностью ладоней.

Как я говорил уже, сгибаемся не за счет искривления спины, а за счет движения таза в бедрах. Максимально близко приближаемся туловищем к ногам. Если с растяжкой пока совсем плохо, лучше немного согните ноги, чем повредите свою спину. Потихоньку растянетесь и будете выполнять верно. Все мышцы максимально расслаблены.

Асана №3. Уттанасана Б.

На вдохе. Делаем прогиб в спине, смотрим вперед, руки остаются в том же положении.

Упор лежа.

На выдохе. Две ноги отставляем назад и принимаем обычный упор лежа с прямыми руками и прямой спиной.

Асана №4. Чатуранга дандасана.

На задержке дыхания.

Равномерно опускаемся вниз, сгибая руки, как мы делаем, когда отжимаемся от пола.

Асана №5. Бхуджангасана.

На вдохе. «Собака мордой вверх». Перекатываемся вперед, голову поднимаем, смотрим вверх. От пола отрываем только верхнюю часть туловища.

Асана №6. Парватасана.

На выдохе откат назад. Эту позу еще называют «собака мордой вниз». В варианте 1 Сурья Намаскар ноги составлены вместе. В Варианте 2 ноги ставим на ширине плеч.

Стараемся, чтобы пятки были на полу, стремитесь к этому, но делайте по мере своих возможностей. Со временем мышцы растянутся. Руки прямые, ноги прямые, спина прямая.

Асана №7. Вирабхадрасана 1.

На вдохе. «Поза воина» первый вариант. Делаем большой шаг правой ногой к рукам и поднимаемся в позу воина. Руки тянем вверх, ладони вместе, взгляд направлен к ладоням. Стопу левой ноги ставим под 45 градусом к направленной вперед стопе правой ноги. Стараемся как можно ниже опуститься, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов.

Асана №8. Чатуранга дандасана.

На выдохе. Снова возвращаемся в Чатурнга дандасана.

Асана №9. Бхуджангасана.

На вдохе. Опять принимаем позу «Собака мордой вверх» (Асана №5).

Асана №10. Парватасана.

На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз» (Асана №6).

Асана №11. Вирабхадрасана 1.

На вдохе. Снова становимся в позу воина. Только вперед шагаем уже левой ногой, а правая остается сзади и ее стопа под 45 градусов к направлению левой ноги. В остальном повторяем асану №7.

Асана №12. Чатуранга дандасана.

На выдохе. Еще раз «Чатурнга дандасана».

Асана №13. Бхуджангасана.

На вдохе. Смотрим вверх. Снова бхуджангасана.

Асана №14. Парватасана.

На выдохе откат назад. «Собака мордой вниз», как и асана №6. Не спешим переходить к следующей асане. Останавливаемся на какое-то время в этой позе. Выстраиваем ее получше, растягиваемся. Особенно тяните позвоночник. Сделайте, оставаясь в асане, несколько глубоких вдохов и выдохов. На каждом вдохе и выдохе растягивайте себя как можно больше.

Асана №15. Уттанасана Б.

На вдохе. Подходим к рукам, прогибаемся в спине, смотрим вперед.

Асана №16. Падахастасана

На выдохе. Наклоняемся к стопам. Повторяем асану №2.

Асана №17. Уткатасана.

На вдохе. «Уткатасана». Повторяем асану №1.

Возвращаемся в исходное положение.

Стоим ровно, руки вдоль тела. Выравниваем дыхание. Ловим ощущения в теле. Обращаем внимание на то, что изменилось, как оно разогрелось. Не спешите бежать по делам. Остановитесь в этом мгновении и постарайтесь уловить как можно больше тонких внутренних ощущений. Что изменилось после выполнения комплекса приветствия Солнцу.

Комплекс Сурья Намаскар лучше всего использовать перед выполнением других практик йоги и, например, перед медитацией. Он выполняет роль как вступительную, так и как самостоятельный комплекс упражнений.

ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

Подписаться на рассылку

Vdushu.ru


Рекомендую! Практики по саморазвитию

Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

Солнечные круги

Городской человек живет в таких условиях, когда практически невозможно избежать стрессовых ситуаций и «полусидячего» образа жизни, что приводит к психическому и физическому нарушению здоровья. Занятия в классе йоги «Солнечны круги» в данном случае – это фактически панацея для любого человека, живущего в городе.
Комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов к людям.

Комплекс йоги Сурья Намаскар состоит из 12 асан — сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего. 12 асан Сурья Намаскар – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг.
На занятиях в классе «Солнечные круги», вначале асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Далее в комплекс Сурья Намаскар постепенно вписываются базовые асаны йоги. Таким образом, в течение занятия комплекс Сурья Намаскар выполняется многократно, глубоко прорабатывая все тело. Дыхание в данной практике выполняется определённым образом, например, необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. На протяжении выполнения кругов Сурья Намаскар осваивается сочетание движения с дыханием. Асаны комплекса Сурья Намаскар представляют собой единую систему, воздействующую на внутренние органы человека, его психологическое и психическое состояние. Последовательность асан выстроена таким образом, что по мере их выполнения практикующий чувствует усиление жизненной энергии.
Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Сурья Намаскар растягивает, массирует, стимулирует и тонизирует все самые главные мышцы и органы тела. Помимо прочего, эта техника является самодостаточной духовной практикой при условии ее медитативного созерцательного выполнения.

Пранаяма — (состоит из двух слов прана и аяма, что означает «праническая емкость или продолжительность») это техника, посредством которой количество праны, имеющееся в теле, активируется до более высокой частоты. С помощью практики Пранаямы во всем теле генерируется определенное количество теплоты или творческой силы, влияющей на существующий запас праны.
На практике Пранаямы происходит обучение контролю и координации работы мышц живота и диафрагмы, бандхам (замкам) и их практическому выполнению, знакомство с основными техниками дыхания: капалабхати, уджджайи, нади-шодхана, сурья-бхеда, бхастрика, бхрамари. На Пранаяме большое внимание уделяется правильности освоения дыхательных практик, а также применению полученных знаний в жизни.

При регулярном посещении класса «Солнечные круги» можно отметить благотворное воздействие на организм данной практики.

Польза:
— укрепляется пресс;
— улучшается процесс пищеварения;
— очищаются легкие;
— кровь насыщается кислородом;
— выводятся из организма токсины;
— укрепляется сердечная мышца;
— улучшается память;
— нормализуется гормональный фон;
— улучшается цвет лица и состояние кожи;
— стимулируются органы малого таза у женщин, что затем влияет на рождение детей.

Терапевтическое воздействие:
— помогает улучшить кровоток;
— снимает мышечные боли;
— поднимает иммунитет;
— глубоко прорабатывает внутренние органы;
— борется с варикозным воспалением вен;
— предотвращает простудные заболевания;
— уменьшает боль при менструациях;
— помогает избавиться от лишнего веса;
— борется с депрессией и другими проблемами психики.

Большое преимущество практики Солнечные круги заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовленности, как для начинающих, так и для тех, кто делает только первые шаги в йоге, а комплекс «Приветствие Солнцу» весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Вариации Сурья Намаскар — динамический комплекс.

Начинать имеет смысл с разогревающих комплексов. Лучше всего для этой цели подходит Сурья Намаскар – широко распространенное динамическое упражнение йоги. На санскрите «Сурья» означает «солнце», «Намаскар» — «поклонение», «приветствие».

Сурья Намаскар – это совокупность асан (поз) и движений (виньяс), согласованных с дыханием. Динамические упражнения Сурья Намаскар укрепляют тело и развивают гибкость, разогревают тело, подготавливая его к практике асан.

Сурья Намаскар можно выполнять в любое время суток, но лучшее всего утром сразу после пробуждения, умывания и туалета. Этот комплекс поможет перейти от утренней сонливости и вялости к живости и бодрости тела, а так же ясности ума. Выполняя Сурья Намаскар, лучше сначала выбрать медленный темп, а потом его убыстрять.

Можно выполнять Сурья Намаскар и днем, чтобы размять тело, и вечером перед практикой асан, только не стоит это делать непосредственно перед сном, так как этот комплекс действует взбадривающее и возбуждающе, что перед ночным отдыхом совсем не кстати. Однако некоторым людям, страдающим бессонницей от мельтешения навязчивых мыслей, Сурья Намаскар, выполняемая в медленном темпе, может помочь успокоиться и расслабиться перед сном.

Дыхание должно быть естественным, по мере освоение на одно положение должен приходиться один либо вдох, либо выдох. Правила дыхания очень просты и вытекают из того, что более естественно. Когда мы вытягиваемся вверх, прогибаемся назад, разводим или отводим руки, раскрывая плечи, естественным будет вдох, так как грудная клетка расширяется, образуя некий вакуум, который втягивает воздух в легкие.

Напротив, наклоны вперед, скручивание, сведение рук побуждают к выдоху, так как брюшная полость сжимается, движение диафрагмы уменьшает объем легких и выталкивает из них воздух. Любые попытки дышать по-другому окажутся затруднительными.

Сурья Намаскар желательно выполнять в таком темпе и столько подходов, чтобы тело разогрелось, но не утомилось. Усложнение поз возможно при повышении личного уровня практики. Но в любом случае это должны быть позы, которые выполняются с относительной легкостью.

Пожилым и ослабленным болезнями людям рекомендуется после СН выполнять Шавасану, а затем уже переходить к практике асан. Людям молодым, здоровым и физически крепким достаточно небольшого отдыха в Тадасане или Самастхити, что одно и тоже, а именно обычная поза стоя.

Существуют несколько видов Сурья Намаскар. В следующим ниже видео представлен один из вариантов:

В холодное время года (осень, зима) лучше всего продходят Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар В, популяризируемые Паттабхи Джойсом в рамках Аштанга Виньяса Йоги.

После выполнения этой последовательности имеет смысл выровнять дыхание в позе Самастхити (она же Тадасана).

Затем можно перейти к выполнению поз в положении стоя. Вначале позы удерживаются в течение пяти дыханий, затем постепенно удержание увеличивается до одной минуты. При выполнении других асан можно сохранить дыхание по типу Уджайя, но допускается изменить дыхание на обычное бесшумное. Желательно стремиться замедлять и выравнивать дыхание.

Позы стоя можно разделить на две группы: балансы на одной ноге и позы с опорой на две ноги.

адаптированный комплекс асан для беременных :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Почему «обычная» Сурья намаскар не подходит для беременных?

Практика йоги для будущих мам заметно отличается от того, что обычно делают в «небеременных» классах. Например, она не содержит прогибов, прыжков, силовых асан и пр. (Почему — можно прочитать тут.) «В целом йога для беременных направлена на расслабление, на подготовку женщины к родам, — объясняет Анна Харьковская, йогатерапевт, преподаватель йоги для беременных студии YogaMind. — Классическая Сурья намаскар с этими задачами не справляется и может вообще навредить будущей маме, поскольку содержит много асан и положений, где у нас перегружается зона лобка (что опасно при симфизите), и силовые асаны, где напрягается живот».

Это означает, что в адаптированном комплексе для беременных таких положений быть не должно. А вот некоторые движения в комплекс, наоборот, стоит включить — мягкие вращения тазом, плавные наклоны. Мы попросили Анну Харьковскую составить и показать нам комплекс асан для беременных с учетом всех этих особенностей.

Сурья намаскар для беременных: кому подойдет комплекс?

Выполнять составленной Анной комплекс можно тем женщинам, у кого нет противопоказаний к физическим нагрузкам. «До начала занятий желательно показаться врачу, — советует Анна Харьковская. — Каждая женщина уникальна, какие-то движения для конкретной будущей мамы могут быть некорректны. Поэтому каждое упражнение нужно попробовать на вкус, понять, насколько оно вам подходит».

Если ограничений, установленных врачом нет, вы чувствуете себя хорошо, можете начинать эти занятия уже с середины первого триместра.

Сурья намаскар для беременных: как построить занятие

* Начните занятие с небольшой разминки. «Обязательно нужна короткая суставная гимнастика, разогреваемся от периферии к центру: например, начинаем с запястий и постепенно двигаемся к локтям, плечам, шее», — советует Анна Харьковская.   

* Выполняйте упражнения последовательно. «Комплекс построен так, что все асаны плавно перетекают друг в друга, и финальное положение одной из них — это исходная поза для следующей», — объясняет Анна.

* Постройте занятие по принципу круговой тренировки. «Как и классическая Сурья намаскар, адаптированный комплекс также выполняется кругами. Начните с одного круга, со временем, если вам комфортно, можно это количество постепенно увеличить», — говорит наш эксперт. 

* Наблюдайте за своим дыханием и самочувствием: дышите размеренно, спокойно. При первых признаках недомоганий — головокружении, тошноте, слабости — остановите занятие и отдохните.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. При желании и физических возможностях можно заниматься по этой программе каждый день.

* Завершите занятие шавасаной.

Для практики вам понадобится только коврик.

[new-page]

Первое движение

[image id=”345066,345067,345068″]

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх, выпрямляя позвоночник, и соедините ладони. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки на уровень груди, сложив ладони в намасте.

Второе движение

[image id=”345069,345070,345071″]

Встаньте прямо, руки опущены вдоль корпуса. В этом положении сделайте три вращения плечами назад, затем сложите ладони в намасте на груди. Разведите мыски в стороны. Плавно сгибая колени и опираясь ладонями на бедра, мягко присядьте в позу гирлянды.  Давите ладонями друг на друга, а локтями упирайтесь в голени.

Третье движение

[image id=”345072,345073,345074″]

Из позы гирлянды опустите ладони на пол, прошагайте ими вперед. Коленями и мысками стоп упритесь в пол, кисти разместите под плечами. Примите позу кошки, не прогибайтесь в пояснице. Ладони плотно прижимайте к полу, пальцы широко разведены, запястья под плечевыми суставами, локти смотрят в разные стороны.

Четвертое движение

[image id=”345075,345076,345077″]

Из позы кошки мягко толкните таз назад и слегка подайте лопатки вверх, упираясь в пол ладонями. Оставаясь в этом положении, выполните следующее упражнение.

Пятое движение

[image id=”345078,345079,345080″]

Опираясь на прямые руки и колени, шагните правой ногой вперед, разместив стопу с внешней стороны правой ладони. В этом положении опишите круг тазом, двигаясь против часовой стрелки. Затем вернитесь в позу кошки.

Шестое движение

[image id=”345081,345082,345083″]

Из позы кошки подайте таз назад и вверх, уйдите в позу собаки мордой вниз. Опирайтесь на ладони и стопы. Затем поочередно согните правое и левое колено, отрывая пятки от пола.

Седьмое движение

[image id=”345084,345085,345086,345087″]

Из позы собаки мордой вниз вернитесь в позу кошки: опустите колени на пол, ладони разместите под плечами. Шагните вперед левой стопой, поставив ее с внешней стороны левой ладони. В этом положении опишите круг тазом, двигаясь против часовой стрелки. Затем вернитесь в позу кошки.

Восьмое движение

[image id=”345088,345089,345090″]

Из позы кошки подайте таз назад и вниз. Прошагайте ладонями назад и, отталкиваясь ими сначала от пола, затем от бедер, плавно встаньте. Колени сохраняйте слегка согнутыми.

Девятое движение

[image id=”345091,345092,345093,345094,345095,345096″]

Стоя с согнутыми коленями, продолжайте отталкиваться руками от бедер. Мягко разогните ноги и, провернувшись в плечевых суставах назад, опустите руки вдоль корпуса. Затем разведите их в стороны и поднимите вверх, выпрямляя позвоночник. Соедините ладони над головой и опустите их до уровня груди.

Не стоит отказываться от практики йоги во время беременности: она поможет улучшить ваше самочувствие, настроение и подготовит тело к родам.

Сурья Намаскар по утрам

«От Солнца я веду свой древний род», — Мирра Лохвицкая. 

Бодрость духа есть основа силы, надежды, залог достижения успеха. Человек должен быть вечно бодр, не допускать развиваться сомнению в себе самом. Йога нам подарила Сурья Намаскар — приветствие Солнцу.

Сурья Намаскар — динамический комплекс, состоящий из поз: 

  1. Тадасана
  2. Урдхва Хастасана 
  3. Уттанасана 
  4. Ардха Уттанасана 
  5. Адхо Мукха Шванасана
  6. Чатуранга Дандасана 
  7. Урдхва Мукха Шванасана 
  8. Адхо Мукха Шванасана 
  9. Уттанасана 
  10. Ардха Уттанасана 
  11. Урдхва Хастасана 
  12. Тадасана

Эта последовательность может меняться. Переход из позы в позу может быть прыжком, либо шагом. Вход в каждую позу делается на выдохе, кроме Урдхва Хастасаны. В асанах Сурья Намаскар тело описывает большинство видов движений, поэтому комплекс очень полезен.  Те, кто пожелает поклониться солнцу (Сурья Намаскар), могут выполнять асаны подряд, начиная с шести циклов, увеличивая количество в соответствии со способностями. С утра делайте Сурья Намаскар после душа, а если есть пробежка, то ее после Сурья Намаскар.

Сурья Намаскар очень разогревает, обычными словами можно сказать, перевозбуждает. Чтобы делать этот комплекс без напряжения, нужно обладать большим мастерством, многолетний опытом практики. 

Для того, чтобы не было перевозбуждения, нужно вначале охладить, успокоить мозг.  Перед выполнением Сурья Намаскар нужно несколько минут расслабиться, сделать, например,Адхо Мукха Вирасану (из положения сидя на пятках наклониться вперед, положить голову на пол или на сложенное одеяло), или Уттанасану с раздвинутыми стопами,  кончики пальцев рук на полу возле внешних частей стоп, либо на кирпичах, оставайтесь в позе в течение 1-2 мин.

А после комплекса нужно снять эффект перевозбуждения и плюс сохранить положительный эффект от практики. После комплекса желательно сделать Випарита Карани в варианте:таз на одеялах, сложенных в несколько раз, высотой 15-25 см (либо болстеры), плечевые суставы и затылок на полу, ноги на стене, стопы вместе, оставайтесь в позе в течение 5 минут,  Саламба Сарвангасану (стойку на плечах) и Халасану, либо позы, их заменяющие, и закончить нужно обязательно Шавасаной (позой на расслабление). Этими асанами всегда лучше завершать любую программу, они нивелируют нашу некорректную практику, очень хорошо расслабляют мозг, повышая эффекивность любой деятельности.

Противопоказания для выполнения Сурья Намаскар: 

  • дамам в критические дни,  
  • людям с повышенным или пониженным давлением в данный момент,  
  • людям с любыми хроническими, либо воспалительными болезнями в момент обострения, 
  • людям с грыжами позвоночника делать переходы от позы к позе шагом, без прыжков.

Успехов в практике!

комплекс упражнений приветствия солнцу для начинающих

Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги, которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.

Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и «>медитацию.

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

  1. Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

  2. Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

  3. Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

  4. Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

  5. Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантры

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук «Ом», который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

  • … Храм Митрая Намаха – «Другу»;

  • … Хрим Равайе Намаха – «Сияющему»;

  • … Хрум Сурьяя Намаха — «Солнцу»;

  • … Храим Бханаве Намаха – «Блистающему»;

  • … Храум Кхагая Намаха – «Плывущему по небу»;

  • … Храха Пушне Намаха – «Питающему»;

  • … Храм Хираньягарбхая Намаха – «Золотому эмбриону»;

  • … Хрим Маричайя Намаха – «Лучистому»;

  • … Хрум Адитьяя Намаха – «Изначальному»;

  • … Храим Савитри Намаха – «Светилу»;

  • … Храум Аркая Намаха – «Яркому, излучающему»;

  • … Храха Бхаскарая Намаха –»Просветителю».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

  1. Пранамасана:

    — практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

    — спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

  2. Хаста Уттанасана:

    — медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

    — неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

    — аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

    — наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

  3. Падахастасана:

    — во время перехода делается плавный выдох;

    — в медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

    — руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

    — головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

  4. Ашва Санчаланасана:

    — оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

    — таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

    — медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.

  5. Чатуранга Дандасана:

    — плавно делается выдох на всем переходе;

    — согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

    — необходимо распрямить спину и руки;

    — пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.

  6. Аштанга Намаскара:

    — выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

    — делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

    — плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

    — концентрация на спинных мышцах.

  7. Бхуджангасана:

    — медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

    — одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

    — позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

    — нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

  8. Парватасана:

    — воздух выдыхается при исполнении позы;

    — сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

    — голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

    — концентрация на мышцах шеи.

  9. Ашва Санчаланасана:

    — при исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

    — левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

    — тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

  10. Падахастасана:

    — выдыхание при исполнении ассаны;

    — аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

    — голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

  11. Хаста Уттанасана:

    делается медленное вдыхание воздуха;

    одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

    добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

    концентрация на спинных мышцах.

  12. Пранамасана:

    — аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

    — распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

    — сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале igor budnikov

Йога Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар) | Последовательности йоги, преимущества, вариации и произношение на санскрите

Поскольку Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) представляет собой последовательность из 12 поз, выполняемую с потоком энергии при правильном дыхании, она требует определенной физической силы от новичков. Следовательно, эта последовательность имеет свои ограничения и не должна выполняться, если человек страдает определенными заболеваниями. Мышцы в этой позе йоги работают непрерывно, поэтому лучше выполнять ее под хорошим руководством во время обучения.Ниже приведены некоторые противопоказания этой последовательности.

  • Телесная слабость : Поскольку это сложная последовательность йоги, следует проявлять осторожность, если у человека общая слабость тела или слабость мышц и костей.
  • Плохая спина : В Приветствии Солнцу (Сурья Намаскар) позвоночник расширяется и сжимается, оказывая давление на поясницу и бедро. Следовательно, тому, у кого очень больная спина или травма спины, безусловно, следует избегать этого, даже если он практиковал это в течение многих лет.Важно следовать указаниям учителя йоги или начинать медленно, как только практикующий вылечится от болезни или травмы спины.
  • Беременные женщины : Не рекомендуется делать беременным женщинам, так как это оказывает давление на спину и брюшную полость.
  • Высокое кровяное давление : Людям, страдающим высоким кровяным давлением, следует избегать этой последовательности. Но под надлежащим руководством учителя йоги и кто-то не пожилого возраста может начать эту позу йоги медленно и осторожно.
  • Проблемы с сердцем : Тем, у кого проблемы со слухом, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед практикой Приветствия Солнцу (Сурья Намаскар). Помните, что возрастной фактор действительно играет большую роль для людей с сердечными заболеваниями.
  • Артрит : Сила колена играет важную роль в различных позах в Сурья Намаскар. Поэтому тем, у кого тяжелый артрит, приводящий к ригидности колен, следует делать это медленно или избегать этой последовательности.
  • Травма запястья : Травма запястья затруднит выполнение последовательности, так как давление на запястья в таких позах, как Поза Кобры, Адхо Мукха Сванасана и переход в позу Восьми конечностей, вызовут больший стресс и травмы запястий.

Таким образом, можно заключить, что тому, кто плохо знаком с йогой и имеет один или несколько из перечисленных выше заболеваний, необходимо надлежащее руководство со стороны учителя йоги или кого-то, кто имеет опыт в йоге после консультации с врачом.Над последовательностью Приветствия Солнцу нужно работать с умом, не забывая при этом о воздействии на мышцы в каждой позе.

поз йоги стоя — 1050+ поз йоги стоя для планирования последовательностей йоги

Стоячие позы йоги простыми словами означает стоять на ногах, но в йоге слово «стояние» подразумевает заземления . Заземление можно далее объяснить как обеспечение того, чтобы все четыре угла ступней были прижаты к коврику / земле (земле), помогая удлинить ноги, туловище и голову вверх.Позы йоги стоя — это та самая основа, на которой строится осознание тела дыхания. Эти категории поз очень важны в любой практике йоги, независимо от стиля йоги. Из-за активного контакта ступней с землей в большинстве поз, позы йоги стоя помогают установить лучший баланс. Определенные позы йоги стоя, которые представляют собой позы йоги с балансировкой пальцев ног, поднимают практику на ступень выше, где уровень понимания учащимся осознания дыхания тела, физической силы ног, лодыжек, равновесия — все это прорабатывается простой практикой базового положения стоя. позы йоги.

Позы йоги стоя не только практикуются для достижения баланса, но в первую очередь работают над наращиванием силы различных мышц тела, таких как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры, поясничная, ягодичная, сгибатели бедра и т. Д. ядро, различные суставы бедер, коленей, плеч, ступней и лодыжек. Эти позы далее подразделяются на позы йоги с наклоном вперед, позы йоги с наклоном назад или даже позы йоги со скручиванием. Таким образом, учитель йоги может выбрать одну из этих категорий и подготовить хорошо продуманную последовательность занятий йогой, которая подходит их ученикам.Такие позы йоги для начинающих, как Поза Дерева (Врикшасана) или даже Поза Орла (Гарудасана), сегодня считаются проблемой для большинства из нас, учитывая наш нынешний образ жизни. Долгие часы сидения за столом или долгие часы пребывания в определенном положении в зависимости от профессии, или просто неправильная поза при просмотре телевизора, чтении книги, разговоре по телефону и т. Д. — все это влияет на физическое тело. . Это еще больше снижает уверенность в себе, вредные привычки в еде, плохой сон — все это делает тело вялым и ленивым.

Физическая сила или гибкость мешают ученику практиковать позы йоги стоя, поэтому реквизит или вариации даже простых позы йоги стоя становятся очень популярными в сегодняшних практиках йоги. Йога стоя помогает исправить проблемы с осанкой, равновесием и походкой, а также координацию ума и тела. При улучшении осанки и равновесия в человеке можно наблюдать чувство уверенности. Эта категория поз йоги, по сути, является частью практики разминки, где как заземляющий аспект ступней, так и осознание дыхания помогают в дальнейшей практике.Учителя йоги всегда должны направлять начинающих учеников, обучая их выравниванию, технике дыхания, подходящим вариациям, противопоказаниям и т. Д. Включенные в последовательности виньяса-йоги, стоячие позы йоги создают сильное тело, а также дополняют кардио-тренировки. Простым примером является Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара), в котором преобладают позы стоячей йоги, выполняемые в потоке с акцентом на дыхании. Позам йоги стоя придается значение почти во всех стилях практик йоги, и важность этих поз впервые была представлена ​​в основной серии аштанга-йоги.В отличие от инь-йоги или восстановительной йоги, позы йоги стоя не играют никакой роли.

Учителя йоги всегда должны помнить об аспектах безопасности при создании последовательности йоги с стоячими позами йоги, так как воздействие на суставы может ощущаться немедленно (вызывая износ связок), если есть рывки в движениях. Поэтому важно добавить правильные контрпозы , , чтобы мышцы оставались в тонусе, правильные переходные позы , , чтобы обеспечить безопасную практику, и правильный набор из того же семейства поз йоги (например, скручивания, наклоны вперед , прогибы и т. д.) разумным способом.Только при соблюдении этих правил или рекомендаций практика йоги может принести общую пользу.

Преподаватели йоги могут создать безопасную и креативную последовательность занятий йогой, выбрав для своих учеников более 850 позы йоги стоя, используя необходимые реквизиты там, где это необходимо.

Нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги стоя с подробным обзором и подсказками.

поз йоги для начинающих — 2300+ поз йоги для новичков для планирования последовательностей йоги

Позы йоги для начинающих — это позы, которые идеально подходят для нового ученика (в возрасте до 50 лет), который может не иметь какой-либо предварительной подготовки или в прошлом соблюдать какой-либо другой режим упражнений.Позы йоги для начинающих состоят из двух разных уровней:

— Первый уровень (разминка): вы можете обучать этим позам своих учеников, которые являются абсолютными новичками и имеют ограниченные познания в йоге. Эти позы включают простые и легкие растяжки для разогрева тела. Эти позы оказывают минимальное давление на суставы и мышцы, и, следовательно, при выполнении этих поз требуется меньше усилий. Легко входить и выходить из этих поз йоги для начинающих. Кроме того, практика позы без должной помощи. легко и сводит к минимуму риск травмы.

— Второй уровень: позы йоги для начинающих второго уровня сосредоточены на более глубоком растяжении определенных мышц и суставов. Эти позы закладывают прочную основу и готовят учеников к занятиям йогой следующего уровня, таким как промежуточные позы йоги и продвинутые позы йоги. Студенты могут выполнять эти позы с посторонней помощью или без нее. Вы можете предложить медленные инструкции и инструкции для поз. Ваши ученики могут практиковать эти наборы поз после того, как разогреют тело с помощью поз йоги первого уровня для начинающих.

Как учитель йоги, вы также можете вводить простые приемы, такие как Приветствие Солнцу, Приветствие Солнцу A и другие. Простые потоки должны включать в себя переходные позы, такие как переход из положения сидя в положение лежа на спине или склонность к стоянию. Позы для новичков второго уровня также могут быть добавлены в последовательности йоги для начинающих. Некоторые из вариантов пиковых поз могут быть следующими: Поза дерева (Врикшасана), Поза Воина I или Вирабхадрасана I, Поза Воина II или Вирабхадрасана II или любая из поз для начинающих.

Некоторым из ваших учеников может показаться сложной даже поза йоги для начинающих (включая разминку) из-за их возраста, травмы или телосложения. Принимая во внимание способности ученика во время преподавания в классе, вы можете рассмотреть возможность включения позы йоги на стуле, или использование опор, таких как блоки, и т. д., чтобы студенты могли практиковаться, несмотря на их ограничения.

Ниже приведен набор из 1750+ поз йоги для начинающих, на которые вы, как учитель йоги, можете ссылаться и выбирать идеи для проведения уникальных занятий йогой по широкому спектру вопросов. потребности студентов.

Нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги для начинающих с подробным обзором и подсказками.

Как выполнять Сурья Намаскар — Преимущества и Учебное пособие по йоге

Хотите узнать больше о Сурья Намаскар, также известном как «Приветствие Солнцу»? В этом посте я делюсь преимуществами Сурья Намаскар, полной позой, мифами, противопоказаниями, модификациями и многим другим.

Барбара Бакос, иллюстратор

Сурья Намаскар часто считается классическим Приветствием Солнцу.Хотя это может быть правдой, это была последовательность, с которой я столкнулся только через несколько лет моего пути йоги. Большинство моих учителей вышли из систем Аштанги и Айенгара и сосредоточились на Сурье А и Сурье Б, а не на О.Г. Сурье.

Я могу это понять — кто хочет, чтобы наклон назад стоя был их первой позой на разминке ? Не я! Я вижу, что эта последовательность становится более понятной намного позже в классе, когда ваше тело уже разогрето.

Одно из самых запоминающихся событий с Сурья Намаскар произошло несколько лет назад в Шри-Ланке.Мы с Джейн были там, чтобы я мог преподавать в течение двух недель в невероятном ретрите Ulpotha Yoga & Ayurveda. Мы приехали на несколько дней раньше, и учитель йоги, которого я заменял, провела курс «108 Приветствие Солнцу», чтобы завершить свой двухнедельный ретрит. Я подумал, что это звучит весело.

Я мало знал, что мы будем выполнять эту классическую версию Сурья Намаскар, и что учитель собирался превратить 108 повторений в 216 , потому что она рассматривала это как двустороннюю последовательность! Неожиданный, но действительно хороший, хотя и насыщенный опыт.

Если вы хотите узнать больше о преимуществах Сурья Намаскар и увидеть, чем он отличается от Сурьи А и В, с которыми вы, возможно, более знакомы, читайте дальше.

Что в нашем посте о преимуществах Сурья Намаскар?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки. Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Сурья Намаскар Краткая информация

Санскрит Сурья Намаскар
Английский язык Приветствие Солнцу или Приветствие Солнцу
3 nah Произношение
3 nah -SKAR
Значение Сурья — это Солнце, или Бог Солнца .
Намах означает поклон или вознесения молитв .
Намаскар — это ручная мудра (также известная как Анджали Мудра или положение для молитвы).
Сурья Намаскар означает подношение солнцу , которое мы обычно называем Приветствие Солнцу .

Преимущества Сурья Намаскар

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Сурья Намаскар. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых).Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Сурья Намаскар включают:

  • Растягивает, тонизирует и укрепляет мышцы, связки, суставы.
  • Помогает улучшить общую гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, плеч и т. Д.
  • Укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
  • Каждая поза помогает задействовать различные части вашего тела, поэтому ее чаще всего используют в качестве разминки.
  • Подготавливает к более сложным асанам.
  • Повторение этих довольно простых поз помогает успокоить ум.
  • Помогает растянуть и укрепить почти все ваше тело, включая руки, пресс, бедра, ягодицы, позвоночник, шею, плечо, руки, запястья и спину.
  • Помогает улучшить осанку.
  • Если выполнять повторяющиеся и быстрые упражнения, частота сердечных сокращений повысится. Сердечно-сосудистая деятельность укрепляет ваше сердце и может помочь предотвратить сердечные заболевания.
  • Часто говорят, что 10 минут Сурья Намаскар сжигают 139 калорий.Я не мог найти надежного источника этого «факта». Однако он, несомненно, помогает сжигать калории, что может привести к потере веса.
  • Многие исследования пришли к выводу, что регулярное выполнение последовательности может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
  • Другие исследования показали, что разная скорость практики Сурья Намаскар может понижать или повышать кровяное давление.

Были проведены исследования, в первую очередь в Индии, по воздействию практики Сурья Намаскар, и они обнаружили, что регулярная практика Сурьи «уравновешивает, гармонизирует и объединяет физическое и психическое здоровье.

А еще есть это исследование, в котором смело заявляется: «Приветствие солнцу может быть идеальным упражнением для поддержания оптимального уровня физической формы». Звучит как довольно общий вывод, но их результаты после тестирования 79 человек в течение 24 недель, похоже, добавляют некоторую обоснованность этому утверждению.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой последовательности, см. Раздел «Модификации» ниже .

  • Если у вас какие-либо проблемы с сердцем , вам следует проконсультироваться с врачом по поводу добавления Сурья Намаскар в вашу фитнес-программу.
  • Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется не поднимать руки над головой.
  • Если у вас низкое кровяное давление , не опускайте голову ниже уровня сердца.
  • Если у вас травма спины , будьте очень осторожны, выполняя эту последовательность.
  • Люди с грыжей , вероятно, захотят избегать Уттанасаны (по крайней мере) при выполнении Приветствия Солнцу.

Заблуждения и мифы о приветствии Солнца

Мифы и заблуждения

Существует множество утверждений о мистических аспектах практики Сурья Намаскар, к которым я, естественно, отношусь скептически.

Например, считается, что практика Сурья Намаскар на увеличивает размер вашего солнечного сплетения (которое считается местом расположения сердечной чакры). Таким образом, Сурья Намаскар призван повысить вашу креативность, интуитивные способности, способность принимать решения, лидерские качества и уверенность.

Я также читал, что:

  • Приветствие Солнцу оказывает давление на ваши почки, благодаря чему они лучше очищают вашу кровь. (Гм, что?!?)
  • Давление, которое оно оказывает на вашу спину и брюшную полость, может нанести вред беременной женщине и ее плоду.
  • Женщины также должны избегать выполнения Сурья Намаскар во время менструации. Если верить мифам йоги о женщинах и их менструациях , все женщины должны просто заползать в коробку и прятаться на неделю каждый месяц (что, что ужасно, на самом деле в Индии).

Также утверждается, что постоянные вдохи и выдохи во время практики Сурья Намаскар «улучшат» кровообращение , которое выводит токсины из организма и помогает вашим гормонам достичь ваших органов. Вы знаете, в отличие от остального времени, когда вы, , не вдыхаете и не выдыхаете постоянно, , и поэтому ваша кровь не течет, а ваши гормоны где-то застряли.

A очень часто утверждают, что практика приветствия солнцу даст вам красивые волосы и кожу .Действительно. Нет, правда. Так что если у вас тусклые волосы и тусклая кожа, это, вероятно, связано с тем, что вы недостаточно практикуете Сурья Намаскар.

И, наконец, всегда будьте осторожны, если вы новичок в этой последовательности и ходите на занятия йогой в течение дня. Один источник, который я прочитал, сказал, что новички никогда не должны практиковать Приветствие Солнцу утром (что, казалось бы, было логичным временем для приветствия Солнца).

Почему? Они утверждают, что это для того, чтобы избежать «серьезных последствий» от выполнения последовательности, когда ваше тело и суставы напряжены .Если вы новичок, вы можете предотвратить эти серьезные последствия, разогревшись, прежде чем слишком глубоко погрузиться в эту версию Сурьи — но, насколько я понимаю, вы можете сделать это утром, если хотите!

История Сурья Намаскар

На самом деле неизвестно, откуда взялась эта последовательность поз. Нижеследующее как можно ближе к истории Сурья Намаскар — и это скорее история его роста популярности.

Популяризация регулярной практики Сурья Намаскар приписывается Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратиниди , который родился в 1868 году.Пант был раджей Аунда, штата в западной Индии, который сейчас является богатым пригородом Пуны.

Он регулярно выполнял Сурья Намаскар после того, как его коллега и друг, старый раджа Мираджа, представил его этой последовательности. Пант заставлял своих детей практиковать последовательность Сурьи, а также обучал ей всех детей в школах Аунда.

В 1923, он написал книгу о Сурья Намаскар и техниках для практики . Он перевел книгу на английский в 1927 году и, как способ ее продвижения, написал в Times of India и объяснил, что:

Важность этого упражнения намаскаров [заключается в том, что их можно практиковать] в любое время, в любое время года, на всех этапах жизни и всеми мужчинами и женщинами.

Пант затем снял 16-миллиметровый фильм этой последовательности и путешествовал по Европе, делясь этой практикой с аудиторией по всему континенту.

Когда он отправился в Англию, он встретил Луизу Морган, журналистку, которая опубликовала серию статей о Пант и эпизоде. Эта серия стала книгой под названием The Ten Point Way to Health , которая была опубликована в 1928 году. Благодаря всем этим усилиям, известность этой последовательности распространилась.

Интересно, что слово йога редко упоминается в связи с Сурья Намаскар в этот период.

Последовательность Сурья Намаскар из книги «Десять пунктов пути к здоровью», опубликованной в 1928 году.

В то время все еще существовало разделение между физической практикой и йогическими практиками, такими как пранаяма, крийи (ритуалы очищения) и асаны, описанные в Шритаттванидхи.

В книге «Тело йоги : истоки современной практики осанки », Марк Синглтон пишет, что в практике Майсура также проводится различие между практикой йоги и Сурья Намаскаром:

Тридцать два мальчика посещали занятия йогасаны и большое количество мальчиков. посещал классы Сурьянамаскара.

Со временем позы Сурья Намаскар были классифицированы как асаны, и последовательность в конечном итоге стала рассматриваться как разминка перед выполнением других асан.

И именно так Сурья Намаскар используются по сей день.

Последовательность была адаптирована и расширена, так что теперь у нас есть Сурья Намаскар А и Сурья Намаскар Б , в то время как во многих школах йоги есть другие установленные последовательности, которым они учат.

Расстановка позы Сурья Намаскар

Как выполнять Сурья Намаскар / Приветствие Солнцу

Существует набор мантр, которые традиционно повторяются с каждой позой последовательности Сурья Намаскар.Это не то, чему вас учат в большинстве студий йоги, и я никогда не практиковал их, поэтому я не включаю мантры в эти пошаговые инструкции. Если вы заинтересованы в их изучении, это хороший ресурс.

Также обратите внимание, что существует множество вариантов последовательности.

Последовательность, которую я здесь указываю, основана в первую очередь на оригинальной публикации 1928 года книги The Ten Point Way To Health , с той лишь разницей, что здесь вместо слова «плоский на полу» в качестве книги включена предлагает.

Для моих подробных инструкций о том, как выполнять каждую позу в последовательности (включая видео), следуйте названиям связанных поз.

  1. Встаньте в Тадасане , поставив ступни и ноги вместе.
  2. Вдох, вытяните руки вверх на над головой в Хаста Уттанасану (стоячее наклонение назад).
  3. Выдохните, согните вперед в Уттанасану.
  4. Вдох, шаг правой ногой назад в Ашва Санчаланасана (поза низкого выпада).
  5. Выдох, шаг назад в Пхалакасану и опускание в Аштанга Намаскара .
  6. Вдохните и поднимите в Бхуджангасану.
  7. Выдохните в Адхо Мукха Шванасана .
  8. Вдохните и шагните правой ногой вперед в Ашва Санчаланасана (поза низкого выпада).
  9. Выдох, шаг вперед в Уттанасану.
  10. Вдох и встаньте и наклонитесь назад в Хаста Уттанасану.
  11. Выдохните и вернитесь в Тадасану .

На этом завершается один раунд Сурья Намаскар. Конечно, повторение — это главное в игре, когда вы делаете Приветствие Солнцу, поэтому промойте и повторите при необходимости!

Сурья Намаскар можно делать где угодно. Даже по дороге рядом с рисовым полем на Бали.

Модификации и вариации

Несмотря на то, что это довольно простая последовательность, она требует многого. Если вы новичок в йоге, у вас ограниченная подвижность или вы просто чувствуете это, вы можете легко изменить эти позы в соответствии со своими потребностями.

Ниже приведены несколько быстрых модификаций, которые сделают каждую позу в последовательности немного более доступной. Эти модификации отлично подходят для разминки или если вы хотите немного более мягкую практику:

Кроме того, Я написал подробные модификации для каждой из поз, составляющих Сурья Намаскар , на страницах с разбивкой отдельных поз. Щелкните название позы в приведенных выше инструкциях, чтобы увидеть эти изменения.

  • Хаста Уттанасана (стоячее изгибание назад) — Вместо того, чтобы делать наклоны назад, вытяните руки прямо над головой в Урдхва Хастасану или поднесите руки к сердцу в Анджали Мудре (положение для молитвы).
  • Уттанасана — Согните ноги в коленях и коснитесь земли, чтобы уменьшить давление на поясницу.
  • Ашва Санчаланасана — Если вы не можете коснуться земли при расширении груди, поместите блоки для йоги под руки, чтобы помочь вам найти подъемник.
  • Адхо Мукха Шванасана — Согните ноги в коленях и поработайте, чтобы определить длину позвоночника и боковые стороны грудной клетки, одновременно поднимая нижнюю часть таза.
  • Аштанга намаскара — В этой позе большое давление на плечи и руки, поэтому, чтобы уменьшить это, сначала опуститесь на живот (держите пальцы ног втянутыми), а затем поднимите бедра вверх и назад для придания формы. Аштанга Намаскара.
  • Бхуджангасана — Если вы боретесь с болью в пояснице, держите кобру низко (иногда ее называют Малышкой Коброй) и сосредоточьтесь на расширении груди.

Если у вас ограниченная подвижность, дискомфорт при стоянии или проблемы с равновесием / устойчивостью , вы можете выполнить вариант последовательности «Приветствие солнцу», сидя в кресле. Посмотрите это видео-руководство по Chair Surya из школы сиддхи-йоги в Индии.

Великолепное руководство по модификации Сурьи для больших тел см. В этом видео от Body Positive Yoga.

Подготовительные позы

Адхо Мукха Шванасана / Поза собаки лицом вниз
Гомукхасана / Поза лица коровы
Гарудасана / Поза орла
Ваджрасана / Поза молнии

Последующие позы

делать дальше. Так что делайте последующие позы на ваш выбор. Вот несколько предложений:

Вирабхардасана 1 / Поза воина 1
Устрасана / Поза верблюда
Дандасана / Поза посоха
Пашчимоттанасана / Поза сидящего сгиба вперед
Шавасана / Поза трупа

Позы для дальнейшей практики Поза


Ширшасана / стойка на голове
Сарвангасана / поза стойки на плечах

Связанные сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Заключительное примечание о Приветствии Солнцу

Последовательность Приветствия Солнцу — это совершенно компактная и эффективная практика йоги.

Вы можете использовать эту последовательность всякий раз, когда вам нужно разбудить свой разум и мышцы, или если вам нужно быстро растянуться. Просто выпустите несколько Сурьев, и вы почувствуете себя отдохнувшим, проснувшимся и готовым к работе.

Помните, не верьте мне на слово — есть даже исследование, подтверждающее это. В нем говорится:

Приветствие Солнцу может быть идеальным упражнением для поддержания оптимального уровня физической подготовки ».

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с Сурья Намаскар.Я хочу, чтобы эти посты вдохновили вас на изучение вашей практики йоги. Чем глубже вы исследуете, тем больше вы сможете превратить практику в свою практику , а также позволить вам развить силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к следующей тренировке!

Ресурс Сурья Намаскар — Йога Бхарати

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) — Полная йога

В рамках нашего общественного проекта по ознакомлению с йогой Йога Бхарати проводит Йога Яджну (Йогатон) каждый год летом и зимой.Сурья Намаскар (СН) — одна из основных практик Йогатона. Мы предлагаем обучить участников БЕСПЛАТНО, чтобы они смогли присоединиться к этому Йогатону.

В этой статье делается попытка дать вам обзор преимуществ SN и исследований, лежащих в основе SN.

Оглавление

Уникальность Сурьянамаскара и его преимущества

  • Уникальность Сурьянамаскара

  • Часто задаваемые вопросы по Сурьянамаскар

  • состояние здоровья

  • Институциональный отчет об исследовании СН, проведенном Йога Бхарати (2013)

Уникальность Сурьянамаскара

Лучшая техника получения энергии -Сурьянамаскар привносит в йогу уникальное измерение.Он заряжает организм энергией за счет комбинации методов стимуляции и расслабления. Это может быть особенно полезно для людей с тамасом (инерцией), раджасом (гиперактивностью) или сатвой (балансом). В любой человеческой физиологии у нас есть и реакция на стресс, и реакция расслабления, но, похоже, мы не контролируем их. Йога, и особенно Сурьянамаскар, дает добровольный контроль над этой непроизвольной способностью физиологии и личности человека.

Лучший аэробный инструмент -Сурьянамаскар также является очень эффективным упражнением для сердечно-сосудистой системы.Распространено опасение, что йога не обеспечивает адекватной сердечно-сосудистой выносливости. Практика СН не только полезна для сердечно-сосудистой системы, но и с наименьшей вероятностью может вызвать травмы мышц и суставов. Это объясняется постоянной изменчивостью длины мышц во время выполнения 10 поз, что снижает вероятность типов травм, обычно наблюдаемых при других формах аэробной активности. Практика СН обеспечивает гормональный баланс, что приводит к общему хорошему здоровью. Согласно исследованию (Pubmed), Сурьянамаскар может привести к расходу энергии в 230 ккал во время 30-минутного сеанса для человека весом 132 фунта [Журнал Body Work and Movement Therapies.2011 Jul; 15 (3): 343-7]

Дыхательная работа — Попеременное расширение и сокращение грудной клетки помогает регулировать и углублять дыхание во время практики. Новичку в йоге сложно синхронизировать дыхание с позами тела. Регулярная практика Сурьянамаскар — лучший способ изучить аспект синхронизации дыхания в практике йоги.

Чувство осознания тела — Обычно мы не осознаем свое тело все время. Если бы мы были такими, мы были бы чувствительны к своей позе, неудобствам и, таким образом, избегали бы ненужного износа и были бы в состоянии обнаружить начало болезней.Практика СН усиливает осознание этого тела и улучшает общее качество жизни.

Чувство внимательности — Мы делаем большинство вещей бездумно. Как только мы что-то узнаем, это становится механическим, и тогда мы забываем об этом. Повышение осознанности тела автоматически ведет к повышению внимательности. Практика СН очень помогает в развитии этой способности внимательности ко всему, что мы делаем. Когда мы внимательны, мы совершаем меньше ошибок, меньше шансов на несчастные случаи, и мы лучше контролируем свои эмоции и реакции.

Социальная трансформация — Внимательный человек по своей природе более осведомлен о чувствах других людей и, следовательно, склонен проявлять больше сочувствия и доброты. Регулярная практика СН не только помогает людям с их личным здоровьем, но и приносит пользу всему обществу, побуждая людей к более гармоничной жизни, по отдельности.

Общие физиологические преимущества — Циклическое выполнение поз йоги в СН помогает расслабить суставы и мышцы за короткий период времени.Органы брюшной полости попеременно растягиваются и сжимаются. Это обеспечивает правильное функционирование органов. SN снимает нервное напряжение и беспокойство благодаря динамичному характеру практики. Эта практика также оказывает глубокое положительное влияние на спину, поскольку включает в себя попеременные наклоны вперед и назад. Это также улучшает гибкость позвоночника и приводит к повышению иммунитета.

Духовная польза

  • Благодаря прекрасному сочетанию изменчивости и повторяющегося характера SN, он позволяет людям выполнять самомотивированную практику, не скучая и не бездумно, и позволяет легко маневрировать, поскольку она повторяется в природа.

  • Добавление мантр во время практики устраняет монотонность, обеспечивает внутреннюю гармонию и производит успокаивающие вибрации, снимающие усталость. Мантры воздействуют на различные чакры, что приводит к общей духовной пользе для йога, который стремится расти в духовной садхане (практике).

  • Мудры, такие как Намасте, и позы, подобные Аштанге, приносят смирение и устраняют в практикующем связывающее себя эго.

  • Приветствие Солнцу, видимая божественность в природе позволяет практикующему практиковать с преданностью (шраддха и бхакти).Визуализация Солнца в нашем сердечном центре приносит чувство покоя и целостности.

Часто задаваемые вопросы по Сурьянамаскар

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это серия из 10 или 12 поз в непрерывном потоке, синхронизированная с дыханием. Выполняйте эту серию каждое утро и вечер и даже больше, если хотите. Как всегда в йоге, практикуйте медленно и осознанно. Если вы занимаетесь йогой лишь немного каждый день, практикуйте Сурья Намаскар. Для людей с ограниченным временем Сурья Намаскар тренирует каждую мышцу и сустав, одновременно стимулируя тело.Сурья намаскар выполняется, чтобы отдать дань уважения внутреннему Солнцу, творческой силе, которая излучается внутри тела, и внешнему Солнцу, которое светит вне тела.

Наряду с нашей собственной практикой, помогите нам распространить знания о Сурья Намаскар и йоге среди ваших близких и сделать это частью своей жизни.

Что такое йога-яджна — Йогатон?

Яджна означает жертвоприношение. В индийской традиции существует хаван или ягна кунда, где все сообщество вносит свой вклад в хаван-кунду.Яджна объединяет общину для благородного дела и вселяет в общину уверенность в их способности достичь трудной цели. Это можно сравнить с традициями марафона на западе.

Йога-яджна — это марафон, в котором человек ставит цель и практикует регулярно каждый день, постепенно увеличивая продолжительность, количество поз или повторений в день для достижения цели. Идея состоит в том, чтобы достичь цели с помощью специальной практики в период яджны.

Значение Солнца в практике Сурьянамаскара

Большинство древних культур поклоняются Солнцу.Греки называли бога Солнца Гелием, римляне — Титаном и Гипероин, египтяне — Ра (Ра-Атум-Хепри). В мексиканской культуре он Кикич Ахау. Немцы называют Солнце Солнцем. В китайской культуре Солнце представляет ЯН (Пингала), а Луна представляет ИНЬ (Ида), основу всего в природе. Практикуя Сурья Намаскар, мы приветствуем Солнце, отказываемся от своего эго, признаем, что космическая энергия является главным фактором нашего выживания и движет Вселенной.Хотя я как человек могу добиваться успеха, имени и славы, приписывание этого более значительным факторам, ответственным за этот успех, заставляет нас чувствовать себя смиренными и благодарными.

Могут ли люди с такими заболеваниями, как боль в спине и гипертония, практиковать Сурьянамаскар?

Да, с изменениями. Пожалуйста, проконсультируйтесь с нами по поводу изменений. Для участников с гипертонией, если состояние находится под контролем с помощью лекарств или естественными методами, вы можете практиковать СН.Но перед началом практики проконсультируйтесь со своим учителем йоги и врачом.

При каких заболеваниях помогает Сурьянамаскар?

Занятия йогой-бхарати-терапией предлагают различные варианты для различных состояний здоровья, чтобы позволить большинству людей с незначительными нарушениями здоровья практиковать Сурья-намаскар. Слушайте свое тело, слушайте инструктора и следуйте советам своего врача и инструктора по йоге.

  • Предиабет и контроль холестерина — Это один из лучших методов для людей, которые подвержены риску сердечных заболеваний или диабета.Динамический Сурьянамаскар в быстром темпе от 10-20 минут каждый день может снизить риск в течение 3-4 месяцев. Сначала начните с медленного темпа и 6-8 SN и увеличивайте количество SN каждую неделю. Спросите совета у учителей йоги-бхарати

  • Диабет — Одним из лучших методов, помогающих контролировать уровень сахара, является практика СН. Он обеспечивает физическую практику, синхронизацию дыхания и помогает расслабиться. Попеременное растяжение и сжатие области живота стимулирует поджелудочную железу.

  • Гипертония — Можно практиковать СН, если артериальное давление находится под контролем, однако практикующий должен уменьшить удержание поз, в которых верхняя часть тела перевернута (например, наклон вперед).

  • Расстройства сна — Сурья Намаскар, как известно, очень эффективен при бессоннице.

  • Дети с СДВГ или спектром аутизма — После обучения последовательности SN дети могут регулярно практиковаться, и это очень полезный способ сохранить их сосредоточенность и мотивацию к занятиям йогой, которая в противном случае была бы для них скучной — пение и синхронизация дыхания помогают они улучшают свое внимание и навыки концентрации.

  • Боль в спине — С небольшими вариациями люди с легкой болью в спине и без структурных проблем позвоночника могут практиковать СН. Примечание: людям, страдающим болями в спине, не следует задерживать позы слишком долго. Они могут плавно переходить в позы. Практика СН помогает вырабатывать эндогенные болеутоляющие прямо в химическом составе организма.

  • Сердечные заболевания — Людям с сердечными заболеваниями рекомендуется выполнять Сурья Намаскар после консультации с врачом.Предупреждение: перед началом проконсультируйтесь с врачом.

Кто может практиковать Сурьянамаскар?

Все с нормальным здоровьем, включая детей, которые могут выполнять практику.

Место практики?

Дома, на работе, в парках, на занятиях йогой и где угодно. Для организованных занятий по йоге Бхарати посетите нашу страницу классов.

Как мне следовать практике Сурья Намаскар Яджна (SNY)?

Пожалуйста, поставьте перед собой реалистичную, но непростую цель, придерживайтесь своего обещания и выполняйте свою задачу каждую неделю.Сделайте новогоднее решение — практиковать СН каждый день. Каждый день выполняйте десять или двенадцать СН подряд утром или вечером (желательно утром). Пожалуйста, подсчитывайте количество социальных сетей, которые вы практикуете каждый день. Постепенно увеличивайте счет каждый день / неделю.

Что можно и что нельзя делать в SN на практике?

  • Выполняется натощак. В идеале через 4 часа после обильной еды или через 2,5 часа после завтрака.

  • Упражнение предпочтительно выполнять на свежем воздухе или в хорошо освещенном помещении

  • Можно выполнять индивидуально, а также в группе

  • Выполнять на чистом коврике

  • Следует выполнять с полная осведомленность

  • Желательно поддерживать 30-минутный перерыв для принятия ванны до или после практики

  • Женщины могут избегать или практиковать с осторожностью во время пика менструации.

  • Избегайте практики во втором и третьем триместрах беременности, и вы можете возобновить эту практику через 6 недель после нормальных родов или через 2 месяца после кесарева сечения после консультации с врачом.

  • Людям, страдающим грыжей, заболеваниями позвоночника, высоким АД, следует заниматься после консультации с врачом, а также с компетентным инструктором по йоге

Отзывы людей о влиянии практики SN

Свидетельства участников SNY:

Женщина, 42 года
«У меня были боли в коленях и легкий артрит.Раньше я делал 2-3 Сурья Намаскара. С SNY и регистрацией на исследование я мог легко сделать 20 раундов после того, как научился дышать с практикой SN. Мантры и дыхание сыграли решающую роль, и теперь я чувствую себя очень здоровым и позитивным ».

Женщина, 44 года
«Я практиковала СН — 20 циклов в день и строго следовала протоколу исследования, не пропуская время практики и не пропуская практику ни в один день. Я не знал, в чем польза, пока не посетил горнолыжный курорт.Я не катался на лыжах последние 3 года из-за проблем, а в этом году я смог кататься на лыжах целых 5 часов, не чувствуя усталости или болящих ног. Тогда я понял, в чем польза практики СН. Я не занимался никакой другой физической практикой в ​​течение 6 недель, кроме SN, как это рекомендовано в протоколе исследования. Фактически, я почувствовал, что мой разум и мое дыхание замедлились настолько, что я с трудом дышу в эти дни, и я чувствую, что большую часть времени нахожусь в кевала-кумбхаке (легкая задержка дыхания после выдоха) »
«У меня артрит, и я не могу подниматься по большой лестнице.Вот я взбираюсь на сцену, спасибо С.Н. Моя гибкость улучшилась, общее состояние здоровья улучшилось, и я чувствую себя очень энергичным ».

Мужчина, 38 лет
«У меня тревога и депрессия. С практикой SN я чувствую себя намного спокойнее и позитивнее. Я бы участвовал в SN Yagna каждый год, но не регулярно. С протоколом исследования я подписался на 50 раундов и строго следовал протоколу, и я вижу огромное улучшение своего общего состояния здоровья и, особенно, моих проблем с тревогой / депрессией.»

Мужчина, 40 лет
« У меня была проблема с шеей — уровень боли 7 из 10. С практикой SN теперь мой уровень боли равен 3, и я чувствую, что улучшилась общая гибкость и общее состояние здоровья ».

Женщина, 43 года
«Я страдала от СПКЯ, и у меня всегда были проблемы с болью в яичниках в середине цикла. Но, если практиковать Сурья Намаскар регулярно, длится от 4 до 5 месяцев и ускоряется с помощью SNY, моя боль в яичниках исчезла! Кроме того, недавно мне сделали УЗИ, которое показало, что кисты исчезли, и теперь они очень крошечные.Для меня это большой прогресс! С тех пор, как я начал заниматься SNY, я заметил большие преимущества от блокады носа, от которой страдаю каждое утро. Выполнение Парватасаны дает отличный эффект и помогает легче дышать. Я чувствую, что теперь думаю даже более позитивно ».

Мужчина, 47 лет
«С Сурьянамаскаром (50 раундов на протокол) я действительно чувствовал себя более счастливым, очень энергичным в течение всего дня. Это дало очень хорошее самочувствие и подняло отличное настроение на весь день. Я чувствовал себя очень позитивно в течение дня.Я почувствовал мышцы и тело в тонусе. Это действительно помогло мне лучше спать по ночам. Каждую ночь я очень крепко спал. Я пристрастился к СН и ждал следующего утра, чтобы заняться СН. Иногда по утрам, когда я чувствовал усталость и мне хотелось пропустить СН, но я заставлял себя делать 50 раундов СН, и это приносило энергию в тело. Так что было хорошо, что в тот день я не пропустил занятия йогой. Я действительно хотел сделать больше раундов SN. SN также помог мне справиться со стрессом. Это помогло мне оставаться энергичным, несмотря на то, что ехал на остановках и в загруженном транспортном потоке.Это помогло мне справиться со стрессом в повседневной жизни ».

Мужчина, 48 лет
«Я участвовал в исследовании SN Research и выполнял 50 циклов в день. Я чувствовал себя очень хорошо. Однажды я заблудился в Санта-Крус, и мне пришлось ехать 3 часа. В другие дни я был бы очень взволнован и расстроен, но благодаря Сурьянамаскарсу я чувствую себя более расслабленным и позитивным, и я смог справиться с этим событием намного лучше ».

Мать двух девочек
«Большое спасибо, Йогабхарати, за организацию Сурьянамаскар яджны.Я просто хотел поделиться тем, что обе мои дочери (7 лет и 5 лет) выработали эту привычку выполнять со мной Сурья Намаскар из-за твоей Яджны. У нас была цель выполнять 12 Сурья намаскаров ежедневно. Конечно, сначала в течение недели или около того мне приходилось их немного подталкивать, особенно в будние дни по утрам. Но теперь это стало привычкой, и им действительно нравится это делать, и это то, что мне нравится. И сегодня, когда я принимал ванну, я попросил их пойти и закончить Сурьянамаскар, и до того, как я спустился, они были так счастливы и сказали мне, что сделали 30 Сурьянамаскар.Счастье на их лицах все еще в моей памяти. Им так приятно, когда они тоже видят журнал на сайте. Этого просто не могло бы случиться без преданности и усилий Йогабхарати ».

Изменения в классическом Сурья Намаскар для соображений здоровья

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) | Распространенные ошибки | Йога для начинающих

После небольшой настройки вы сможете легко и изящно выполнять свои «Приветствия Солнцу».

Смотреть: Полное видео этой последовательности Приветствия Солнцу здесь.

Когда Приветствие Солнцу чувствует себя хорошо, они чувствуют себя очень и очень хорошо. Плавные ритмичные позы пробуждают все тело, сосредотачивают ум и оживляют дыхание. Но то же непрерывное, динамичное движение, которое делает эту последовательность (традиционно называемую Сурья Намаскар) такой захватывающей, также мешает сосредоточиться на ее отдельных частях и усовершенствовать их. И поэтому, вероятно, есть та или иная часть, которая вам не нравится. Возможно, вы постоянно ударяете ногой по ноге, когда делаете выпад, или чувствуете боль в пояснице, когда снова прыгаете в позу планки.Возможно, ваше дыхание кажется неровным или учащенным во время определенных частей последовательности, или вы не понимаете, как издавать звуки глубокого дыхания, которые издают все вокруг.

Эти маленькие проблемные места больше, чем просто раздражают — они мешают вам получить все преимущества от приветствия солнцу. Поэтому стоит обратить на них внимание и либо работать над усовершенствованиями, либо изучать модификации, которые лучше всего подходят вашему телу. Когда вы потратите на это время, ваше дыхание станет глубже, ваше тело станет сильнее, и вы получите больше удовольствия от этой важной серии поз.

В этом руководстве рассматриваются некоторые из наиболее распространенных проблем, которые возникают при приветствии солнцу, и предлагаются пошаговые решения, которые помогут вам улучшить позы и заставить переходы работать на ваше тело. Потратив немного времени и внимания, вы сможете плавно и безопасно пройти следующий урок виньясы с еще большей легкостью и легкостью.

Точка неисправности: подъем на полпути

Это небольшое движение, поднимающее вверх из Уттанасаны (Наклон вперед стоя) в Ардха Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя).Поскольку он крошечный, вы можете скользить по нему, едва приподняв позвоночник. Но если вы сделаете эту переходную позу недолго, вы сэкономите на дыхании и потенциально напрягите шею. Вы также упустите главное преимущество: укрепление и декомпрессию позвоночника.

The Tune-Up

Ключ к умелому выполнению Ардха Уттанасаны — это поднять переднюю часть груди достаточно высоко, чтобы задействовать параспинальные мышцы, длинные мышцы, расширяющие позвоночник. Обычно это означает, что вы поднимаете плечи на высоту (или чуть выше) бедер.Если у вас невероятно гибкие подколенные сухожилия, вы можете держать кончики пальцев на полу во время удлинения позвоночника, но большинству учеников необходимо положить руки на голени.

Как выполнять: Из Уттанасаны положите руки на середину голеней (если вы более ограничены, положите руки на верхнюю часть голеней). Слегка прижмите руки к голени и поднимите туловище, пока плечи не будут на уровне бедер. Отожмите верхнюю часть бедер назад, вытяните позвоночник вперед и расширьте грудь.Почувствуйте, как задействуются ваши спинные мышцы, и завершите вдох, прежде чем погрузиться в Уттанасану.

Точка проблемы: оставайтесь устойчивыми в позе планки

Когда ваша поза планки неустойчива, вы можете перегрузить запястья и поясницу. Корректировка вашего положения поможет вам адекватно задействовать корпус и стабилизировать лопатки, чтобы усилие в позе планки распределялось равномерно по всему телу. Когда поза планки устойчива, она оживает — становится легче, легче и динамичнее.

The Tune-Up

Поза планки обычно преподается, когда руки и плечи располагаются прямо над запястьями. Хотя это один из правильных способов выполнения позы, размещение рук на пару дюймов впереди плеч облегчает задействование мышц на внешних границах лопаток и отведение плеч от ушей, что удерживает ваша шея длинная и свободная. Вы также будете более интенсивно прорабатывать ядро.

Как: Примите позу планки, положив плечи выше запястий.Отведите ступни назад еще на 2-3 дюйма так, чтобы руки были чуть впереди плеч. Проходите через основание пальцев, расширяйте лопатки и отводите плечи от ушей. Почувствуйте, как эти действия оживляют ваши руки и верхнюю часть спины. Чтобы разбудить ядро, осторожно оттяните передние ребра и нижнюю часть грудины от пола. Это тонкое действие разжигает верхние волокна вашего живота. Дополните эти действия, слегка подогнув копчик и отведя точки бедер от верхних частей бедер.

Место неисправности: шаг между руками

Когда вы переходите из Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз) в выпад или позу воина, может быть сложно удержать ногу между руками. Если вы не можете выдвинуть ногу достаточно далеко вперед, вы окажетесь в позе, в которой колено слишком сильно сгибается, что предотвращает растяжение сгибателей бедра и затрудняет переход второй ступни в Уттанасану. Немного изменив этот переход, вы получите идеально ровный шаг, который предотвратит нагрузку на колено и обеспечит растяжку в сгибателе бедра.

The Tune-Up

Если вы не можете поставить ногу между руками из-за собаки, смотрящей вниз, сначала поставьте колени на пол на мгновение. Это может показаться громоздким, но поможет выровнять переднюю ногу. С практикой вы сможете опускать колени, не задерживая дыхания и не отставая.

Инструкции: Из собаки, смотрящей вниз, сделайте медленный глубокий вдох. В начале выдоха опустите оба колена на пол так, чтобы вы встали на четвереньки.Закончив выдох, слегка наклонитесь влево, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и вытяните ногу вперед до упора. Опустите кончики пальцев правой руки на пол рядом с правой ногой. Затем вдохните, выпрямите заднее колено и примите выпад или позу воина.

Точка неисправности: перенапряжение при прыжке вперед

Прыжок вперед от собаки, смотрящей вниз, к безупречному наклону вперед стоя с идеальным расположением ступней между руками — прекрасная вещь.Но это не обязательно. Большинство людей не могут вскочить на руки. (Если вы можете легко прижаться грудью к ногам в наклонах вперед стоя или сидя, вы кандидат.) Если вы пытаетесь прыгнуть вперед дальше, чем ваше тело может приспособиться, вы создаете ненужное напряжение в верхней части спины и шее.

The Tune-Up

Если вы умеете плавно прыгать между руками из «Собаки мордой вниз», не нужно останавливаться! Но если ваш прыжок приземляется ниже ваших рук, нет причин думать, что что-то не так или что есть большая выгода от приземления между руками.Зона приземления зависит от гибкости подколенных сухожилий. Если ваши подколенные сухожилия не так удобны, вам нужно позволить себе приземлиться, избегая рук, иначе вы, вероятно, перегрузите плечи и шею.

Как: Согните колени и направьте взгляд вперед, готовясь к переходу. Сосредоточьте свой взгляд на том, где вы хотите приземлиться. Прежде чем взлетать, дождитесь, пока ваш выдох почти не завершится. Если вы подпрыгиваете во время вдоха или в начале выдоха, ваш живот будет более раздутым от дыхания, что затруднит продвижение вперед.Прыгайте вперед настолько, насколько это разумно для вашего тела, и откажитесь от мысли, что вы должны приземлиться в каком-то одном конкретном месте.

Точка проблемы: прыжок обратно в Чатуранга Дандасана

Фраза «прыжок назад» — подходящее описание перехода от Уттанасаны к Чатуранга Дандасане (поза четырехконечного посоха), но когда вы воспринимаете эти слова слишком буквально, это создает проблемы. Если вы отбросите весь вес своего тела назад, вы попадете в Чатурангу, выставив руки слишком далеко вперед.Это смещает верхнюю часть тела, перегружает плечи и сжимает нижнюю часть спины.

The Tune-Up

Чтобы приземлиться в чатуранге, сила ваших ног, отводимых назад, должна уравновешиваться движением груди вперед. Это требует не только силы живота, но и осознания тела, которое вы будете развивать со временем, когда будете заниматься. Как только вы овладеете им, переход станет более легким, плавным и изящным, даже если для этого потребуется больше силы.

Практическое руководство: Из Уттанасаны согните ноги в коленях, положите ладони на пол и слегка наклонитесь вперед.Смотрите вперед, чтобы ваше внимание было сосредоточено на полу перед вами. Теперь согните руки в локтях поглубже и сделайте прыжок назад грудью вперед. Когда вы стреляете грудью вперед и взлетаете, задействуйте мышцы живота и прижимайте локти к ребрам, сгибая руки. Обязательно прыгайте на выдохе, чтобы было легче задействовать брюшной пресс. Чтобы освоиться, может потребоваться несколько повторений, поэтому попробуйте несколько раз.

Точка проблемы: недостаточно силы для Чатуранга Дандасана

Сложное положение

Чатуранги делает ее одной из самых сложных поз в каноне йоги.Если у вас недостаточно сил, трудно правильно выровнять позу, что может привести к травмам плеч, запястий и поясницы. Как это ни парадоксально, если у вас недостаточно сил для точного выполнения чатуранги, поза теряет способность генерировать силу.

The Tune-Up

Есть много способов изменить Чатуранга Дандасану. Одно из решений, которое поможет вам набраться сил, оставаясь в потоке, — это поставить колени на пол и принять либо шалабхасану (позу саранчи), либо бхуджангасану (позу кобры).Эти краткосрочные альтернативы могут сделать чатурангу доступной. Шалабхасана с ладонями, обращенными к полу, укрепляет внешние вращающие мышцы рук и верхнюю часть спины. Бхуджангасана укрепляет часть вращающей манжеты плеча, рук и груди. Эти позы ценны, потому что они доступны, но требовательны. Пока ваши соседи парят в Чатуранге, вы можете принять одну из этих поз. Чередуйте их, чтобы сбалансировать силу.

Как выполнять: Для позы кобры положите ладони на пол так, чтобы кончики пальцев были на одной линии с серединой груди.Надавите руками, сожмите локти и приподнимите грудь. Умеренно вытягивайте позвоночник, но держите локти согнутыми и прижатыми к бокам тела. Прижмите лопатки к тыльной стороне ребер.

Практическое руководство: Для позы саранчи встаньте на живот. Вытяните руки назад и поверните ладони к полу. Слегка надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость. (В этой версии вы будете держать ноги на полу.) Поднимите голову, грудь, плечи и руки над полом как можно выше. Отведите плечи от ушей и почувствуйте, как верхняя часть спины и руки сцепляются. Выдохните, опуститесь на пол и продолжайте Приветствие Солнцу.

Смотреть: Полное видео этой последовательности Приветствия Солнцу здесь.

Джейсон Крэнделл живет в Сан-Франциско и проводит семинары по виньяса-йоге, основанные на выравнивании, по всему миру.

ключевых вещей, которые должен делать каждый до и после Сурья Намаскар

Седжал Шах | Обновлено: 12 января 2021 г.

Выполнение этих важных дел до и после Сурья Намаскар значительно углубит вашу практику Приветствия Солнцу и сделает ее еще более увлекательной!


Практикуете ли вы Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) регулярно? Хотите еще больше скрасить свой опыт? Я хотел бы поделиться некоторыми простыми и практическими советами, которые помогут вам не только углубиться во время выполнения Сурья-намаскара, но также и то, что лучше всего делать до и после Сурья-намаскара, чтобы сделать ваш опыт Приветствия Солнцу полным и блаженным.Разминка помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм. Охлаждение позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и артериальное давление перед тренировкой. Счастливого приветствия солнцу!

Вы можете выбрать эту последовательность йоги — как разминку или как самостоятельное упражнение. Последний вариант лучше всего подходит для тех, у кого мало времени. Несколько раундов Приветствия Солнцу могут обеспечить комплексную тренировку всего тела за 10-15 минут! Обычно достаточно 6 раундов или 12 подходов Приветствия Солнцу.

Перед Сурья Намаскар: Разминка и хорошая подготовка

Совет 1. Разогрейте тело

Перед тем, как приступить к упражнениям Сурья Намаскар, рекомендуется сделать несколько мягких разогревающих упражнений. Это помогает устранить инерцию и жесткость в теле и подготовит вас к позам Сурья Намаскар йоги. Это также помогает предотвратить любые мышечные травмы, поскольку тело хорошо готовится к растяжке в Сурья Намаскар. Если вы новичок, настоятельно рекомендуются эти подготовительные разминки или сукшма вьяяма.

Само Приветствие Солнцу можно использовать в качестве разминки для практики сложных поз йоги. Если вы практикуете Сурья Намаскар как часть разминки, вы можете делать их несколько быстрее. Но когда вы практикуете их как часть практики асан йоги, вы можете поддерживать медленную или среднюю скорость. После нескольких раундов тело становится легким и гибким, а растяжки в активных позах йоги становятся более глубокими. Если у вас болит спина, не выполняйте Приветствие Солнцу в быстром темпе.

Совет 2: Выберите правильное направление

Имеет ли значение иметь правильное направление лица при выполнении практики Сурья Намаскар? Да, это так.Начиная с позы намаскар (позы для молитвы) и выполняя всю последовательность действий перед красивым восходом или заходящим солнцем, определенно улучшит ваш опыт, вы действительно почувствуете, что приветствуете солнце. Делайте это в восточном направлении, если вы делаете Приветствие Солнцу утром, и в западном направлении, если вы делаете это вечером.

Во время Сурья Намаскар

Совет 3: сделайте Ямы и Ниямы частью своей практики Сурья Намаскар

Практика Приветствия Солнцу, как и любая другая практика асан, дает вам прекрасную возможность интегрировать 5 ям и ниям, когда вы переходите из одной позы в другую в этой последовательности.Это может сделать вашу практику глубокой и с ее богатыми преимуществами. Прочтите здесь предложения и рекомендации по внедрению ямы и ниямы в свою практику.

Совет 4. Выполняйте Сурья Намаскар изящно, с благодарностью и улыбкой

Это суть Сурья Намаскара! И все, что делается с чувством благодарности, делает его еще более приятным и питательным. Улыбка может поддерживать энергию!

Это становится еще более важным, когда вы стремитесь достичь более высокой цели раундов Сурья Намаскар.Даже когда вы набираете темп, не выполняйте позы рывком или силой. Позвольте позам плавно и грациозно перетекать одна в другую.

Совет 5. Слушайте свое тело и наслаждайтесь путешествием

Ежедневная практика Приветствия Солнцу дает нам идеальное место для наблюдения за своим телом. Это отличный способ узнать свое тело и его пределы. Каждый день мы разные, и практика должна это отражать. В некоторые дни тело кажется гибким и способным, а в другие дни оно может ощущаться скованным и усталым.Слушайте и уважайте свое тело каждый день, как оно есть. Наблюдайте, как он растет с вашей ежедневной практикой, и при необходимости измените последовательность. Старайтесь не позволять своему эго или сравнению диктовать практику — вам не нужно идти быстрее или глубже, поскольку в йоге нет конечных целей или требований. Только вы и ваше тело медленно двигаетесь и наслаждаетесь путешествием.

Совет 6. Делайте с осознанием

Это очень важный элемент всей практики. Сурья намаскара может быть очень заряжающим (хотите верьте, хотите нет!), Если делать это с благодарностью, изяществом, в медленном темпе и с осознанием дыхания.Например, в Аштанга Намаскара (6-я поза) солнечное сплетение, соответствующее пупочной чакре, резервуару энергии, активируется, высвобождая много энергии в теле, заставляя нас чувствовать себя очень энергичными. Если делать это с должным осознанием, можно почувствовать поток энергии, исходящий от пупочной чакры ко всему телу.

Совет 7: дышите естественно

Делая Приветствие Солнцу, дышите нормально (или легко Удджайи) через нос. Кроме того, дыхание не должно быть сильным.Дышите медленно, мягко и без усилий, осознавая каждый вдох и выдох. Старайтесь сохранять гармонию дыхания с каждым изменением позы.

Совет 8: лучше всего делать с повторением мантры

Благодаря своей силе вибрации мантры Сурья Намаскар «Приветствие Солнцу» оказывают тонкое, но мощное и проникающее воздействие на разум и тело. Каждая из 12 поз Сурья Намаскара имеет 12 соответствующих мантр, читаемых в честь Солнца. Далее, выполняя каждую позу, обращайте внимание на конкретную чакру, как показано в таблице.Приветствие Солнцу с помощью мантры и осознания чакр, добавляя чувство благодарности, добавляет к вашей практике глубокий духовный и медитативный аспект.

Совет 9. Сделайте его более сложным и глубоким

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете улучшить ее с помощью нескольких отжиманий после 5-й позы (Пхалакасана — поза планки) или некоторых вариаций (Вирбхадрасана — позы воина) после 4-й и 8-й позы (Ашвасанчалан Санчаланасана — Конный спорт. поза).Вы можете добавить много других вариантов.

Сделайте каждую позу последовательности намного глубже, удерживая каждую позу в течение более длительного времени. Предположим, что сначала вы задерживаете позу, считая дыхание на 2 или 4, и можете постепенно увеличивать продолжительность.

После практики Сурья Намаскар: Восстановление

Совет 10: Расслабьтесь после окончания Сурья Намаскар

Когда вы закончите свой последний раунд Сурья Намаскар, лягте и расслабьте все тело.Для достижения наилучших результатов рекомендуется полежать в Йога-нидре, давая организму достаточно времени, чтобы усвоить эффект растяжек. Однако, если у вас мало времени, вы можете расслабиться на несколько минут в позе трупа, дав полный отдых разуму и телу. Иногда ложиться в Шавасану (позу трупа) после Сурья Намаскар становится практически невозможно из-за большого количества энергии в теле, но все же важно немного расслабиться, особенно если вы сделали 12 или более раундов приветствия солнцу.

Совет 11: Секрет в том, чтобы приложить усилия, а затем отпустить

И последнее, но не менее важное: это самый важный совет для улучшения вашего опыта Сурья Намаскара. Как и в любой другой позе йоги, когда вы с самого начала начнете выполнять Сурья-намаскары, вам нужно будет приложить немного усилий. Это усилие необходимо, поскольку оно помогает направить инерцию (тамас) или беспокойство (раджас) в теле, а затем остается простая гармония или саттва, которая приводит вас в медитативное состояние — чувство отпускания.

Совет 12: Будьте регулярны и привержены своей практике

Для достижения наилучших результатов регулярно практикуйте Приветствие Солнцу. Только тогда вы сможете ощутить все более глубокие и большие преимущества. Лучше заниматься ежедневно по 20 минут, чем время от времени заниматься в течение часа.

Создайте программу оздоровления

Приветствие Солнцу с последующими дыхательными техниками (пранаяма) и медитацией — это полный пакет для вашего повседневного благополучия.Теперь, когда вы научились делать Приветствие Солнцу, хотели бы вы узнать о медитации НЕБЕСНОГО ДЫХАНИЯ и о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу дыхания и медитации с живым инструктором.

Новичок в йоге? Изучите «Йога 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку».

Хотите овладеть практикой Приветствия Солнцу? Загрузите бесплатную электронную книгу, чтобы получить пошаговое систематическое руководство.

Седжал Шах, E-RYT 500 учитель Шри Шри-йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, инструктор SKY, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета, одобренный фасилитатором ретрита Yoga-CME, писателем по вопросам здоровья и тела, гомеопатом.За ней можно следить на YouTube, Instagram, Twitter и Facebook.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>