Сурья намаскар что такое: Cурья Намаскар для начинающих: комплекс упражнений приветствия солнцу

Сурья Намаскар — лучшее начало дня

Сурья Намаскар (सूर्य नमस्कार, Sūrya namaskāra) — «приветствие солнца» (санск.) — двенадцатиступенчатая разновидность самого распространенного универсального комплекса упражнений йоги, одно из эффективных средств регулирования равномерного распределения энергии в человеческом теле.

Сурья намаскар – техника солнечного оживления, которая заряжает нас подобно электрической батарее, позволяя нам жить более полно и радостно, с динамизмом и сноровкой в делах.

Вот по крайней мере 5 причин выполнять эту практику каждый день

1. В наш век вечной спешки и нехватки времени — Сурья Намаскара прекрасная альтернатива спортивному залу для тех, у кого совсем нет времени на физические нагрузки. Можно заниматься в день от 5-15 минут, если совсем уж плохо со временем.

2. Где бы вы не проснулись, можно начать практиковать этот комплекс, так как он не требует наличия каких-то специальных приспособлений.

Можно обойтись даже без коврика для занятий йогой. А если вы проснулись на природе, то уж тут сам Бог велел начать свое утро с приветствия Солнцу.

3. Этот простой комплекс из 12 асан — самый быстрый способ развить гибкость при условии его регулярного выполнения.

4. Это прекрасный заряд бодрости на все утро!  Это лучше, чем чашечка  кофе.

5. Сурья Намаскара помогает избавиться от следующих проблем со здоровьем: 1) мышечных зажимов, 2) жесткости в сухожилиях и связках, 3) «отложения солей» в суставах. Наверняка многим знакомы эти проблемы не понаслышке, эта практика дает реальный шанс от них избавиться.

6. Сурья Намаскара, благодаря попеременным движениям тела вперед — назад, ускоряет обмен веществ. А это значит, что выполняя этот комплекс регулярно, в веселом темпе, можно значительно снизить свой вес. Если привести свой рацион питания в норму и не поглощать наши любимые тортики.

7. Выполнение этой техники осознанно (с концентрацией на чакрах, о которой я расскажу ниже), позволяет увеличить нашу энергетическую силу и улучшить физическое состояние всех органов.

 

Сурья Намаскара представляет собой круг из двенадцати физических поз. Сначала мы делаем круг на правую ногу, затем такой же круг на левую. Таким образом, полный круг состоит из 24 асан. Если вы ведете не активный образ жизни и не занимаетесь спортом, то обнаружите, что тело с трудом поддается этим упражнениям, так как все мышцы находятся в напряженном состоянии, сухожилия жесткие, а суставы забиты токсинами. Но эти ощущения пройдут, если вы будете практиковать данную практику каждое утро и перейдете на здоровое питание.

Овладение практикой должно начинаться с соответственно близкого ознакомления с каждой позицией отдельно и только потом целиком. Синхронизация дыхания с движением является следующим шагом. Когда это выполнено, то окажется, что дыхание естественно дополняет позицию, и дыхание в какой-либо другой манере кажется неудобным и трудным. Основным принципом дыхания является следующий: вдох во время прогиба назад вытекает из расширения при этом грудной клетки, а выдох при наклоне вперед происходит вследствие ее сжатия и сжатия брюшной полости.

Сурья намаскар включает два повтора комплекса, которые отличаются расположением ног в позе всадника — правая или левая впереди. Одно из сакральных чисел в йоге — 108, и если у вас получится выполнить Сурья намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом, настоящей медитацией.

108 было священным числом в Индии в течение очень долгого времени. Это число объясняется многими различными способами.

К примеру, диаметр солнца в 108 раз больше диаметра Земли.

Попробовать сделать 108 кругов без подготовки рискнет далеко не каждый. Но постепенно овладевая этой чудесной практикой, можно довести количество кругов до магического числа 108.

Если вы чувствуете в себе силы или желание  выполнить Сурья Намаскар, то можно это сделать аместе с нашими преподавателями на нашем сайте. Упражнения предусмотрены для любого уровня подготовки, поэтому их могут выполнять как опытные практики, так и новички:

 

Утренний комплекс Сурья Намаскар.

Дыхание в практике Сурья Намаскар.

Парная Сурья Намаскар.

 

Комплекс Сурья Намаскар или Приветствие Солнца

В древней традиции, комплексу «Сурья Намаскар» придавалось особое значение. Это способ проявить почтение и выразить благодарность Солнцу – источнику жизни на земле. Солнце – символ энергии, потому практикуя этот комплекс мы можем наполниться энергией, раскрыть в себе наши таланты и способности. Это также сильный метод гармонизации Солнца в гороскопе.

Сурья Намаскар —  это комплекс, который состоит из последовательных положений тела, связанных между собой переходами. Классический комплекс состоит из 12 позиций. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака.

Практика Сурья Намаскар включает в себя: асаны (положения тела), контроль дыхания, мантры, технику медитации, — все важные элементы практики йоги. Потому, Сурья Намаскар, это намного больше, чем комплекс упражнений, хотя попутно, мышцы, суставы и внутренние органы растягиваются, массажируются и получают тонус. В первую очередь, Сурья Намаскар – это глубокая и совершенная духовная практика.

Асаны в Сурья Намаскар

Почти у каждой школы йоги есть свой вариант выполнения комплекса Сурья Намаскар. Ниже приведен классический вариант традиции школы Шивананда йоги.

Положение 1. Пранамасана или «молитвенная поза», выдох. Прямое положение тела, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе или немного разведены. Сложите ладони в намаскара мудре, молитвенном жесте. Прочувствуйте давление ладоней.

Положение 2. Хаста Уттанасана или «наклон назад с поднятыми руками», вдох. Поднимите руки над головой. Прогнитесь в пояснице назад.

Положение 3. Падахастасана или «наклон головы к ногам», выдох. Плавно наклонитесь, положите ладони на пол по бокам от ступней. Постарайтесь лбом дотянуться до коленей, при этом старайтесь колени держать прямыми. Почувствуйте растяжение мышц ног и спины.

Положение 4. Ашва Санчаланасана или «поза всадника», вдох. Ладони остаются на полу по бокам ступней, согните в колене левую ногу (под углом 90°), правую ногу вытяните и отведите как можно дальше назад. Пальцы и колено правой ноги касаются пола. Подайтесь вперед, прогните спину, голова направлена вверх.

Положение 5. Дандасана или «поза планки», выдох. Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой.  Тело параллельно полу, вес удерживается на носках и прямых руках.

Положение 6. Аштанга Намаскара или «приветствие восемью частями тела», задержка дыхания на выдохе. Коснитесь коленями пола, опустите на пол грудь и подбородок. При этом между тазом и полом остается пространство. Опорные точки тела: подбородок, руки, грудь, колени, носки ступней.

Положение 7.  Бхуджангасана — «кобра, поза змеи», вдох. Опустите бедра, отожмитесь от пола руками и подайте грудь вперед, прогните спину, запрокиньте голову.

Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на полу. Руки поддерживают туловище.

Положение 8. Парватасана или «поза горы», выдох. Поднимите таз и опустите голову, руки и ноги прямые, опора асаны – плечи. Голова опущена под своим весом.

Положение 9. Ашва Санчалан асана или «поза всадника», вдох. Согните и передвиньте вперед левую ногу. Поставьте левую ступню между рук. Опустите правое колено на пол, подайтесь вперед, прогните спину, голова направлена вверх.

Положение 10. Падахастасана или «наклон головы к ногам», выдох. Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите колени, наклонитесь вперед, голова прикасается в коленям. Руки при этом остаются на полу рядом со стопами.

Положение 11 Хаста Уттанасана или «наклон назад с поднятыми руками», вдох. Поднимите руки над головой. Прогнитесь в пояснице назад.

Положение 12 Пранамасана или «молитвенная поза», выдох. Прямое положение тела, ноги в коленях выпрямлены. Сложите ладони в намаскара мудре, молитвенном жесте.

Это половина круга, в следующем круге повторите те же 12 движений, только в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 правая нога подается вперед.

Мантры для выполнения комплекса Сурья Намаскар

Есть 12 мантр, которые рекомендуется петь во время выполнения комплекса Сурья Намаскар. Мантры можно петь следующим образом: 1 мантра – один круг из 12 положений; или для каждого положения тела петь следующую мантру.

Рекомендации

Лучше всего выполнять Сурья Намаскар на рассвете. Если позволяют погодные условия, можно выполнять практику на открытом воздухе. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Благоприятно выполнять Сурья Намаскар обратившись лицом к восходящему Солнцу, таким образом, приветствуя его. Если нет возможности выполнять практику утром, подойдет любое время, главное выполнять практику на пустой желудок или не менее трех-четырех часов после еды.

После выполнения комплекса обязательно несколько минут полежать в Шавасане — нельзя упускать этот момент. Шавасана – «поза трупа», лечь на спину с немного разведенными руками и ногами. Руки на полу ладонями вверх. Тело должно быть расслаблено.

В конце практики поблагодарите тех, кто помогает вам на пути к вашей высшей цели!

Противопоказания и ограничения

Для выполнения Сурья Намаскар не существует ограничений по возрасту, она подходит как детям, так и взрослым. Главное – это выполнять практику без перенапряжения,  чувствовать и понимать свое тело во время выполнения асан.

Противопоказания:

— Нельзя практиковать Сурья Намаскар в случае грыжи и в случае кишечного туберкулеза.

— При дефектах позвоночника, сколиозе или ущемлении межпозвонковых дисков. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

— При повышенном кровяном давлении и артериальной недостаточности, при пороке сердца, после инфаркта или инсульта.

— При повышенной температуре и воспалительных процессах.

— Тем, у кого был паралич.

— В течении нескольких месяцев после операций.

Ограничения:

— Люди старшего возраста должны выполнять практику без перенапряжений.

— Во время болезненных месячных женщинам нужно с осторожностью выполнять эту практику.

— Во время беременности необходимо прекратить выполнение Сурья Намаскар после 12 недель. После рождения ребенка можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов.

По мотивам книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскара»

! Информация в данной статье предназначена для образовательных целей и не может являться заменой профессионального медицинского диагноза или лечения. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом относительно вопросов здоровья.

 

 

Похожие статьи

Сурья Намаскар — Планета Ом ॐ

Сурья Намаскар (приветствие Солнца) — йога-комплекс, определённая последовательность асан. Происхождение его основано на поклонении Сурье, индуистскому богу Солнца.

Сурья Намаскар — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни.

 

Этот йога-комплекс состоит из последовательности 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-ой асане дыхание задерживается).

Полный комплекс Сурья Намаскар насчитывает 24 асаны, то есть по 12 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги.

 

Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет заряжать человека энергией. Выполнение всех упражнений не занимает много времени, что удобно, если нужно быстро привести себя в форму перед началом рабочего дня.

Также йога-комплекс Сурья Намаскар можно проводить перед ужином, так как он благоприятно воздействует на пищеварение. Главный плюс этого комплекса в том, что он работает со всем телом, включая внутренние органы.

 

ТЕХНИКА

 

Постелите коврик так, чтобы он был обращен к солнцу, даже если вы его не видите. Встаньте лицом к солнцу и, даже закрывая глаза, не переставайте представлять перед собой большой, теплый солнечный диск. Согласно индуистским верованиям, приветствуя бога Солнца, Сурью, вы посвящаете ему свои действия, а взамен получаете солнечную энергию. Во время выполнения отбросьте все мысли, сосредоточьтесь на своих ощущениях и чувствуйте теплые, животворные солнечные лучи.

Переходить из одной асаны в другую нужно плавно, делая это с такой скоростью, которая будет для вас комфортной, не приведет к одышке и не собьет дыхание.

 

НАЧАЛО

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бёдрам.

В этой позе вы должны успокоиться и размышлять о величии Солнца.

Представьте его полный размер, его энергию. Представьте, как эта энергия устремляется к вашему телу и питает его. Наконец, вы можете произнести следующие слова «О великое Солнце! Пожалуйста, очисть моё тело от негативной энергии и наполни твоей светлой силой».

Пранамасана —  поза приветствия.
Встаньте прямо, поставив ноги рядом, сложите руки у груди в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Теперь сделайте глубокий вдох так, чтобы ваша грудная клетка расширилась, а живот максимально втянулся (используйте для этого мышцы пресса). Задержите дыхание на столько, насколько вам будет удобно.
Наконец, выдохните (но не вдыхайте сразу после выдоха, ибо следующее упражнение будет начинаться этим вдохом).

Эта поза активизирует третью, солнечную чакру, давая старт для всего комплекса.

Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника.
Со вдохом потянитесь руками вверх, постепенно заводя их назад и прогибаясь в спине, вытягиваясь всем телом за руками. Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны

Падахастасана – наклон вперед.

С выдохом плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги.
Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

ЧЕТВЕРТАЯ АСАНА

Ашва Санчаласана – поза всадника.
Не отнимая рук от пола, с вдохом шагните правой ногой назад, поставив ее на носок, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

Вы почувствуете напряжение в теле и растяжение в области живота.

Парватасана — горка.
С выдохом сделайте шаг назал левой ногой, поставив ее рядом с правой, одновременно поднимите таз вверх и опустите голову между руками.
Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами тела. Опустите тело так, чтобы оно касалось пола восемью точками: большими пальцами ног на обеих ногах, коленями, грудью, руками, подбородком.
Дыхание при выполнении этой асаны задерживается на выдохе после предыдущей.

СЕДЬМАЯ АСАНА

Бхуджангасана – поза змеи.
Глубокий прогиб всем телом на вдохе: опустите таз и, опираясь на руки, подайтесь грудной клеткой вперед и сильно прогнитесь в спине, плечи расправьте.

ВОСЬМАЯ АСАНА

Парватасана – горка.
С выдохом поднимайте таз вверх, опуская голову между руками.
Постарайтесь достать пятками до пола, грудной клеткой подайтесь к бедрам, шею и голову расслабьте.

ДЕВЯТАЯ АСАНА

Ашва Санчаласана – поза всадника.
С вдохом шагните правой ногой вперед, согнув в колене, левая нога остается стоять на носке, одновременно опустите таз и выпрямите спину, тянитесь макушкой вверх, взгляд устремлен вперед.

ДЕСЯТАЯ АСАНА

Падахастасана – наклон вперед.
С выдохом приставьте левую ногу к правой, выпрямите ноги и, в наклоне вперед, поднимите таз.
Старайтесь дотянуть голову к коленям, живот при этом должен касаться бедер, ладони можно положить на пол или обхватить ими ноги.
Главное в этой позе вытянуть спину и дотронуться лбом коленей, ноги поначалу можно слегка сгибать, но постепенно выпрямлять, чувствуя натяжение.

ОДИННАДЦАТАЯ АСАНА

Хаста уттанасана – прогиб в верхней, грудной части позвоночника.
Со вдохом медленно поднимайте прямые руки вверх, постепенно заводите их назад и прогибайтесь в спине, вытягиваясь всем телом за руками.
Следите, чтобы голова была в одной плоскости с руками, не наклоняйте шею вперед или в стороны.

ДВЕНАДЦАТАЯ АСАНА

Пранамасана —  поза приветствия.
С выдохом опустите руки на уровень груди, сложив их в знаке приветствия “намасте”, макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник.

Мы пришли в начало, круг закончен.

После выполнения одного круга немного отдохните, находясь в первой позе.

 

Для начала выполняйте 2 таких круга. Как только почувствуете уверенность в том, что готовы идти дальше, прибавьте еще 2 круга. Прибавляйте по два круга до тех пор, пока не сможете выполнять 16 кругов.

 

Ежедневная практика Сурья Намаскар способна гармонизировать влияние Солнца на человека как на физическом, так и на духовном планах, помогая ему культивировать такие качества характера как ответственность, решительность, оптимизм, целеустремленность, силу воли, энтузиазм, искренность, самодисциплину, великодушие, щедрость, чувство собственного достоинства и т. п.

Сурья Упанишад утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману (Творцу), получает могущество, активность, умственные способности и достигает продолжительной жизни.

 

ОГРАНИЧЕНИЯ

Ограничений по возрасту нет, однако пожилым людям советуют избегать чрезмерных нагрузок.
Комплекс «Сурья Намаскар» не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы.
Нельзя практиковать так же в случае грыжи и кишечного туберкулеза. Люди с проблемами позвоночника должны предварительно проконсультироваться с врачом (хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику).

 

Во время беременности «Сурья Намаскар» практикуется до 12 недель. После рождения ребенка практику можно возобновлять через 40 дней после родов. Это поможет восстановить мышцы брюшной полости. Женщины, тяжело и болезненно переносящие менструальный период, ради предостережения не должны выполнять Сурья Намаскар.

ПОЛЬЗА ОТ ПРАКТИКИ «СУРЬЯ НАМАСКАР»:

• балансировка энергетических систем организма;
• глубокий ритмичный  дыхательный процесс, синхронизированный с каждым движением, освобождает альвеолы легких от всех видов несвежего воздуха и заполняет легкие чистым воздухом, богатым кислородом. Кровь насыщается кислородом, повышается общая жизнеспособность организма;
• улучшается деятельность сердца и циркуляция крови в целом;
• гармонизируется состояние всей пищеварительной системы с помощью основательного массажа всей абдоминальной сферы;
• практика заставляет позвоночник и мускулы спины работать таким образом, что те давят на почки и мягко их массируют. Это стимулирует деятельность почек и увеличивает поток крови через них;
• улучшается цвет кожи, который является важным показателем здоровья;
• улучшается состояние нервной системы;
• улучшается состояние эндокринной системы организма;
• помогает при различных проблемах с позвоночником. Но в случае выпадения диска, ишиаса, дегенерации диска, позы «Сурья Намаскар» с наклонами вперед будут усугублять проблему, следовательно в этом случае позы с наклонами вперед должны быть исключены, и руководящей программой является рекомендация асан с прогибами назад;
• вытягивается и упорядочиваются мускольно-скелетные структуры, постепенно укрепляя здоровье и улучшая фигуру;
• «Сурья Намаскар» помогает в борьбе с такими расстройствами как: прыщи, фурункулы, анемия, отсутствие аппетита, быстрая утомляемость, тучность, замедленное развитие, варикоз вен, остеохондроз и ревматические состояния, головная боль, астма и другие легочные заболевания, нарушения пищеварения, запор, проблемы почек, слабая функция печени, пониженное кровяное давление, эпилепсия, диабет, заболевания кожи (экзема, псориаз, лейкодермия), предотвращение обычных простуд, расстройство баланса эндокринных желез, проблемы менструаций и менопаузы, такие психические расстройства, как депрессия, невроз, психоз и многие другие;
• используется для восстановления защитных сил, а так же для стимуляции нормального роста.   

 

См. также онлайн-курсы по йоге:  
— Йога для лица — безоперационное омоложение и подтяжка тканей лица 
— Шаткармы — практики для очищения организма https://www.bestayurveda.ru/shatkarmy/

— Йогатерапия — улучшение здоровья с помощью йоги https://www.bestayurveda.ru/yogaterapiya/
— Гормональная йога для женщин https://www.bestayurveda.ru/gormonalnaya-yoga-dlya-zhenshin/

Сурья намаскар

 

СУРЬЯ НАМАСКАР — техника оживления Солнцем

Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Практика Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией.

Сурйа Намаскар — комбинация физических упражнений, Йога Асаны, Пранайамы, солнечной ванны и молитвы, обращённой к Солнцу. Как система омоложения тела и души, она несравненна и в индийской традиции входит в регулярную практику вознесения молитв и поклонения (садхана) последователей Ведической традиции. Согласно священным писаниям, один раз совершив поклонение Солнцу, человек достигает результата благочестивой деятельности, подобно пожертвованию 100000 коров. Оказывая почтение Солнцу многие болезни и препятствия, вызванные плохим положением Солнца в гороскопе, нейтрализуются. Один цикл упражнений Сурйа Намаскар — намного эффективней, чем неделя занятий обычными физическими упражнениями. Совершение Сурйа Намаскар избавляет от бедности, в древних шастрах (священных писаниях Вед) говорится:

адитйасйа намаскарам йе курванту дине-дине
джанмантра хастрена даридрамнопа джайате
«Тот, кто свершает Сурйа Намаскар ежедневно,
не будет знать бедности в течение 1000 рождений»

Сурья намаскар — очень известная техника в йоге, один из наиболее употребляемых методов для поддержания здоровья и энергичной активной жизни. И в то же время, она является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат — к расширению сознания.

Польза от комплекса Сурйа Намаскар огромная. Он даёт жизненную силу и сияние телу и ясность уму. Все расстройства глаз, нервной и пищеварительной систем, легких исчезают в течение месяца при правильном исполнении Сурйа Намаскар.
Внешний вид человека, совершающего это упражнение, также претерпевает множество изменений в лучшую сторону. Постоянное выполнение этого упражнения помогает в достижении долголетия и успеха в карьере. Ниже мы перечислим пользу, которую можно получить, выполняя этот комплекс упражнений:

• Этот комплекс сбалансированным образом воздействует на всё тело.

• Укрепляет мышцы живота и улучшает пищеварительную систему.

• Массирует внутренние органы (желудок, печень, селезёнку, кишечник, почки)

• Синхронизирует движения с дыханием, проветривает лёгкие, насыщает кислородом кровь, действует как детoксикант, избавляет от углекислого газа и других ядовитых газов в теле.

• Улучшает сердечную деятельность и увеличивает приток крови к конечностям.

• Укрепляет нервную систему благодаря воздействию упражнения на спинной мозг.

• Укрепляет сон.

• Улучшает память.

• Уменьшает умственные беспокойства.

• Стимулирует и нормализирует эндокринные железы и щитовидную железу.

• Освежает кожу и очищает цвет лица.

• Улучшает структуру мускул всего тела.

• Благоприятно воздействует на яичники и сферу матки, что помогает при рождении детей.

• Предотвращает плоскостопие и усиливает лодыжки.

• Помогает избавиться от жира на животе, боках, бедрах, шее и подбородке.

• Увеличивает иммунитет.

• Дарует изящество и непринуждённость в движениях.

• Восстанавливает и поддерживает молодость.

Идеальное время для занятия практикой Сурья намаскар — восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека. Если практика по утрам невозможна — ее можно делать в любое другое время, но обязательно на пустой желудок, через 3-4 часа после еды. Время перед ужином (5-6 часов вечера) также хорошо подходит для практики, так как комплекс Сурья намаскар стимулирует огонь пищеварения.

 ПЕРЕД ПРАКТИКОЙ

Прежде чем приступать к практике, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Развивайте осознание своего тела как при практике йога нидра. Начните с макушки головы и пройдите вниманием вниз по телу, по пути расслабляя все, что найдете напряженным. Осознание это подобно свету факела, пронизывающему темноту тела. Затем снова ощутите все свое тело. Спросите себя: «Как я чувствую себя в своем теле? Приятно ли мне расслабляться?» Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Почувствуйте, что вас как бы тянут вверх с помощью веревки, прикрепленной к макушке вашей головы. Теперь переведите свое внимание с туловища к вашим ногам и почувствуйте контакт подошв с полом. Почувствуйте, что все ваше тело тянет вниз гравитация, и что все ваше напряжение от макушки вашей головы вытягивают вниз через ваши стопы в землю. В то же время, позволяя себе поддерживать расслабленную вертикальную позу, не выпускайте из внимания жизненные силы, которые движутся вверх через ваше тело. Учитывая эти несколько моментов, переходите затем к практике Сурья намаскар. Глубоко вдохните.

Мантра для практики Сурья намаскар.

 ДВЕНАДЦАТЬ ПОЛОЖЕНИЙ

Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося»

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза № 5 Парватасана или «поза горы»

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6 Аштанга намаскара

или «приветствие восемью членами тела» Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7 Бхуджангасана или «поза змеи»

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8 Парватасана или «поза горы»

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника»

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам»

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками»

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося»

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Молитва Сурье Surya Prarthana

 

Замечание:
Здесь описана половина раунда Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9 поменять ноги, с правой на левую. Таким образом, полный раунд содержит 24 движения, два сета по 12, дающих равновесие каждой стороне в каждой половине раунда. Когда завершены 12 позиций, вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.

Один полный раунд содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание.

Конечно, если вы устаете на протяжении раунда, отдыхайте после 12 позиций, делая полное дыхание вдох, выдох, вдох, прежде чем приступать ко второй половине. Если вы нуждаетесь, делайте больше дыханий. То же самое можно делать после каждой асаны и между раундами, используя время отдыха для наблюдения за ощущениями тела и корректировки позы. Спросите себя: «Как я себя чувствую?» И приведите себя в порядок, так чтобы вы чувствовали комфорт, уверившись, что дыхание стало медленным и расслабленным и можно идти дальше.

Полностью эту книгу, можно прочитать в разделе книги о йоге.

Духовная Практика Встречи Солнца

Духовная Практика Встречи Солнца творится следующим образом:
Выберите такое место, где будет отчётливо виден горизонт.
Перед восходом Солнца, во время утренних сумерек, встаньте лицом на восток, чуть разведя руки в стороны (открытые ладони также обратив на восток) и настроившись должным образом.
Когда Солнце восходит, осознавайте мощный поток Силы, поднимающийся от ваших стоп по ногам, по позвоночнику — к голове (как вариант — можно постепенно поднимать руки вверх и также осознавать наполняющую их Силу).
Осознавайте Солнце, будто восходящим внутри вас, а не снаружи.
На определённом этапе можно закрыть глаза.
Полностью сконцентрируйтесь на ощущении Восходящей Силы.
При должном исполнении это мощнейшая практика вбирания энергии — вас посетит чувство небывалого подъема и восторга, сопровождающееся неким «распиранием» в области солнечного сплетения. 

Сурья намаскар. Сурья намаскар для начинающих, мантра и комплекс Сурья намаскар

Солнце. Без него немыслима жизнь на нашей планете. Каждое утро оно поднимается над горизонтом, чтобы поприветствовать всех живущих и подарить всем тепло, свет и радость жизни. Всем без исключения. Солнце — лучший пример равностного отношения ко всем живым существам. Оно светит всем одинаково. Сурья Намаскар — удивительная практика в стиле бхакти-йоги — йоги служения. Это практика приветствия небесного светила и поклонения ему. Сурья Намаскар даёт невероятный энергетический заряд телу и способствует очищению ума от негативных тенденций. Данная практика доступна для выполнения людям любого возраста и физического состояния. Противопоказаниями могут быть лишь серьёзные проблемы с позвоночником, а также не следует её выполнять на поздних сроках беременности и в послеродовой период. 

Сурья Намаскар является полноценной духовной практикой, которая содержит в себе все аспекты классической восьмиступенчатой йоги: асаны, пранаяму и медитацию. Важно отметить именно медитативный аспект практики. Концентрация на совершаемых действиях и должное состояние ума при выполнении практики является очень важным. В противном случае комплекс Сурья Намаскар будет просто фитнесом, что несомненно принесёт пользу физическому телу, но основной эффект от практики — энергетический и духовный — будет упущен. Также важно отметить, что комплекс выполняется во время восхода солнца, и во время выполнения следует повернуться в сторону восходящего светила — это придаст выполнению практики ещё и энергетический аспект. Но в любом случае в каком бы ракурсе вы не воспринимали данную практику — физическом, энергетическом или духовном — эффект от практики вас приятно удивит. 

Сурья Намаскар для начинающих 

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 асан. Не все из них будут простыми для выполнения, особенно, если вы начинающий практик. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению комплекса Сурья Намаскар, следует освоить каждую из 12 асан отдельно. Одной из наиболее тяжёлых асан, которая будет поначалу доступна не всем, является Падахастасана — наклон в положении стоя с касанием руками пола. Для выполнения этой асаны потребуется определённая раскрепощённость нижней части спины. В качестве подготовительной практики к выполнению данной асаны, следует попробовать выполнение Пашчимоттанасаны — аналогичной асаны, но в горизонтальном положении. На её освоение может потребоваться время, но зато, если она будет освоена в совершенстве, то и выполнение Падахастасаны не составит трудностей. Второй по степени сложности асаной в комплексе Сурья Намаскар может стать Парватасана — Поза горы. Для её выполнения также понадобится раскрепощённость нижней части спины. С остальными асанами проблем возникнуть не должно. Также стоит обратить внимание на дыхание, которое является важным аспектом выполнения практики. Важно усвоить простой общий принцип дыхания в комплексе Сурья Намаскар. Оно состоит в том, что во время прогиба назад совершается вдох, а во время прогиба вперёд — выдох. 

Мантра Сурья Намаскар

 

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу — название уже отражает саму суть практики. Выполнением данного комплекса асан мы приветствуем небесное светило, поэтому выполнение асан сопровождается определёнными мантрами — на каждую асану есть своя мантра. Каждая из мантр является одним из имён Солнца, и повторение этих имен возвышает сознание практикующего. Важно не повторять мантры просто механически, а 

понимать их значение и концентрироваться на смысле мантры. Список мантр для каждой из 12 асан: 

•  Ом Храм Митрая Намаха; 
• Ом Хрум Сурьяя Намаха; 
• Ом Хрим Равайе Намаха; 
• Ом Храим Бханаве Намаха; 
• Ом Храум Кхагая Намаха; 
• Ом Храха Пушне Намаха; 
• Ом Храм Хираньягарбхая Намаха;
• Ом Хрим Маричайя Намаха; 
• Ом Хрум Адитьяя Намаха; 
• Ом Храим Савитри Намаха; 
• Ом Храум Аркая Намаха; 
• Ом Храха Бхаскарая Намаха. 

Каждая мантра является приветствием Солнцу с озвучиванием одного из его имён. И важно понимать значение каждой из мантр: 

• приветствие всеобщему другу,
• приветствие светящему, 
• приветствие тому, кто индуцирует активность, 
• приветствие тому, кто озаряет, 
• приветствие тому, кто движется через небо, 
• приветствие дающему силу и питание, 
• приветствие золотой космической личности, 
• приветствие лучам Солнца, 
• приветствие сыну Адити, 
• приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца, 
• приветствие тому, кто достоин похвалы, 
• приветствие тому, кто ведёт к просветлению.  

Комплекс Сурья Намаскар

 

Комплекс Сурья Намаскар состоит из последовательного выполнения 12 асан: 

• Пранамасана — молитвенная поза. Во время выполнения совершаем вдох и выдох.
• Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Падахастасана — поза головы, опущенной к ногам. Во время выполнения совершаем выдох. 
• Ашва Санчаланасана — поза всадника. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Парватасана — поза горы. Во время выполнения совершаем выдох. 
• Аштанга Намаскара — поза касания восьмью точками. Во время выполнения продолжается задержка от предыдущего выдоха. 
• Бхуджангасана — поза кобры. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Парватасана — поза горы. Во время выполнения совершаем выдох.
• Ашва Санчаланасана — поза всадника. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Падахастасана — поза головы, опущенной к ногам. Во время выполнения совершаем выдох. 
• Хаста Уттанасана — поза с поднятыми руками. Во время выполнения совершаем вдох. 
• Пранамасана — молитвенная поза. Во время выполнения совершаем вдох и выдох 

Существует версия, что данный цикл — лишь половина круга, и после выполнения этих двенадцати асан они выполняются заново, но в позе 4 и 9 меняется нога. 

Сурья Намаскар: польза 

В зависимости от того, как вы воспринимаете данную практику, эффект от неё будет отличаться. Если воспринимать комплекс исключительно как физическую практику, то вы получите хорошую растяжку и бодрое состояние на весь день. Если же сосредоточиться на энергетическом аспекте выполнения практики: подключить дыхание и повторение мантр, а также выполнять практику по прямому её предназначению, то есть приветствовать Солнце во время восхода, то будет ощущаться мощный энергетический эффект — очищение энергетических каналов и поднятие энергии по чакрам. Учитывая, что в случае выполнения практики во время восхода Солнца, она предусматривает ещё и ранний подъём, то это будет ещё и хорошая аскеза для тела и ума, что также позволит накопить энергию. Выполнение комплекса занимает всего 15–20 минут, а запас энергии сохранится в течение всего дня и позволит прожить день более эффективно. Так что выполнять комплекс Сурья Намаскар будет разумно в начале трудного и насыщенного событиями дня, чтобы запастись энергией для преодоления всех трудностей. В случае, если в выполнение практики вы заложите ещё и духовный аспект, то есть будете пребывать в медитативном состоянии во время выполнения комплекса и концентрироваться на принятии божественной энергии Солнца, то эффект будет также и на духовном уровне — вы почувствуете мощное духовное очищение. 

Асаны Сурья Намаскар 

Комплекс Сурья Намаскар состоит из семи повторяющихся асан. 

Пранамасана: стоим прямо, стопы вместе, руки выполняют жест «намасте». Глаза закрыты, стараемся максимально расслабить тело и сконцентрироваться на энергии восходящего солнца. 

Хаста Уттанасана: на вдохе поднимаем обе руки над головой. Ладони повёрнуты вперед, совершаем прогиб в спине, вдох происходит плавно. Концентрируем внимание на позвоночнике. 

Падахастасана: на выдохе совершаем наклон. Желательно дотронуться ладонями до пола возле ступней, если растяжка позволяет это сделать. Голову следует прислонить к коленям. Колени сгибать не рекомендуется, однако на начальных этапах освоения их можно держать немного согнутыми. Концентрируемся в районе второй чакры. 

Ашва Санчаланасана: совершаем вдох, во время вдоха выпрямляем правую ногу назад параллельно полу, насколько позволяет растяжка. Осуществляем сгиб второй ноги в колене. Ладони на полу для равновесия, руки держим прямо. Направляем взгляд вверх. Фиксируем внимание в районе Аджна-чакры. 

Парватасана: во время выдоха левую ногу двигаем назад и соединяем её с правой так, чтобы ноги были параллельны друг другу. Одновременно поднимаем ягодицы и опускаем голову между руками, взгляд должен быть направлен на колени. Тело должно образовывать треугольник. Фиксация внимания в районе Вишуддха-чакры. 

Аштанга Намаскара: асана представляет собой касание пола восемью точками. На задержке дыхания после выдоха следует согнуть колени и опустить их на пол. Следом на пол опускается грудь и подбородок, а ягодицы следует держать приподнятыми. Фиксация внимания на напряжении мышц спины. 

Бхуджангасана: совершаем вдох, попутно опуская бедра и проталкивая руками туловище вперёд и вверх. Совершаем прогиб позвоночника в области грудной клетки. Взгляд направляем вверх. Ноги остаются на полу, тело удерживается за счёт мышц рук. Внимание фиксируем на Муладхара-чакре. 

Практика Сурья Намаскар

 

Практика Сурья Намаскар является самостоятельным и полноценным комплексом упражнений для ежедневного выполнения, который при правильном выполнении может быть как сугубо физической практикой, так и практикой концентрации и медитации. Повторение мантр во время практики способствует возвышению сознания практикующего и может быть полноценной практикой бхакти-йоги. Комплекс Сурья Намаскар — это относительно «молодая» йогическая практика, она появилась не ранее XX века. Практика описывается в трудах Свами Шивананды и Кришнамачарьи. Также есть версия, что комплекс появился несколько раньше — в 1896 году в тексте «Вьяяма-дипика». Там описана последовательность упражнений для индийских борцов, которая очень похожа на комплекс Сурья Намаскар. 

Выполнять комплекс рекомендуется по его прямому назначению — то есть, во время восхода солнца, однако выполнение Сурья Намаскар в любое другое время суток также принесёт определённый эффект. Важно лишь соблюдать рекомендации к выполнению: выполнение комплекса следует проводить лишь на пустой желудок, то есть через 3–4 часа после приёма пищи. Можно выполнять комплекс непосредственно перед приёмом пищи — он хорошо разжигает «огонь пищеварения» и способствует усвоению пищи.

Присоединяйся к онлайн практике Сурья намаскар:
https://asanaonline.ru/online/yoga-surya-namaskar/

Сурья Намаскар для начинающих — Путь медитации

1. Поза молящегося.

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены, плечи расслабленны. Ладони соедините перед грудью. Сделайте полный выдох.

2. Поза с поднятыми руками.

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело, максимально растягивая позвоночник. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы.

3. Поза голова к ногам

На выдохе плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми.

4.

Поза всадника.

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

5. Поза посох с четырьмя опорами

На выдохе, держа руки в упоре спереди, переставьте вторую ногу назад и перенесите тяжесть тела на ладони и носки. Голову держите на одной линии с телом, взгляд устремите на пол между ладонями.

6. Поза приветствия восемью членами тела.

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы 5.

7. Поза змеи.

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.

8. Поза горы.

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Выдох на протяжении входа в позу. Старайтесь достать пятками пол.

9. Поза всадника.

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

10. Поза голова к ногам.

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и 3. Выдох на протяжении входа в асану.

11. Поза с поднятыми руками.

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе 2. Вдох на протяжении входа в асану.

12. Поза молящегося.

На выдохе выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе 1.

Число полных циклов (24 движения) регулируется индивидуально. Начинающим рекомендуется от 2-х до 12 циклов медленного исполнения. Хорошая ежедневная практика состоит из 6 медленных циклов и 6 быстрых. После завершения нужного числа циклов желательно лечь на спину и расслабиться на несколько минут. Противопоказания: — повышенное кровяное давление; — коронарная артериальная недостаточность; — грыжи; — кишечный туберкулез.

Мифы и тайны «Сурья-намаскара» :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Мифы и тайны Сурья-намаскара:

Некоторые делают комплекс «для разминки», что конечно говорит о поверхностном понимании его воздействия. Для того, чтобы «замять» Сурья-намаскар, после него надо хотя бы 5 минут полежать в Шавасане — нередко это упускают из вида. Это аэробная тренировка, вообще-то не типичная для йоги, отсюда необходимость успокоить тело, дыхание и ум после нее.

Сурья-намаскар называют «универсальным» упражнением йоги, но это неправда. Он имеет целый ряд противопоказаний, среди которых, в первую очередь — повышенное давление и перенесенный в прошлом инсульт, а также пупочная грыжа (в опасной фазе). Кроме того, комплекс не делается при повышенной температуре, воспалительных процессах, высокой зашлакованности организма и отравлении, с тяжелыми болезнями позвоночника (грыжа, смещение позвоночного диска и т. п.), при менструации, позже 12й недели беременности, и 40 дней после родов.

К комплексу «прилагается» целый ворох «дополнительных» техник — которые, на самом деле, являются его неотъемлемой частью. Это 2 типа мантр (короткие — биджа-мантры, и длинные «поэтические» мантры с эпитетами (именами) бога Солнца) и набор точек для Дришти (концентрации внимания) — по чакрам (описание этих техник есть здесь). Кстати, в ходе комплекса просматриваются не все чакры, исключение — седьмая (Сахасрара). Она «включается» сама, при верном выполнении комплекса.

Мантры вовремя Сурья-намаскара можно повторять вслух, бесшумно шевеля одними губами, или даже мысленно, как удобнее. Если комплекс делается «под дыхание» (т.е. полноценно), то вслух мантры читать не получится.

Некоторые полагают, что использование мантр и дришти в Сурья-намаскаре — изобретение А. Лаппы, это не так. А вот порядок Дришти (точек для концентрации) у него действительно местами авторский. Дыхание у А. Лаппы в этом комплексе тоже своё.

В традиции «Аштанга-Виньяса йога» в комплексе Сурья-намаскар используются другие точки для концентрации, не говоря уже о том, что и асаны другие, да и их больше. И весь комплекс в целом выполняется по совсем другим принципам и, очевидно, оказывает другое влияние, нежели Сурья-намаскар в Хатха-йоге. Сложно спорить, кому принадлежит первенство Сурья-намаскар — Шивананде или Кришнамачарье, но явно что «подача» материала у этих учителей очень разная.

Гаятри-мантра напрямую не связана с комплексом Сурья-намаскар.

Сурья-намаскар не имеет отношения ни к популярному комплексу «5 Тибетских Жемчужин», ни к буддистским простираниям.

Комплекс «Чандра Намаскар от Шивы Риа» не имеет прямого отношения ни к Сурья-, ни к Чандра-намаскару в их классической форме, и является авторским набором движений.

Точно так же, авторскими можно назвать «варианты Сурья-намаскара» различных школ и преподавателей, каждый из которых словно бы стремится сказать новое слово в этой теме. В таких комплексах иногда даже больше или меньше движений (асан), чем нужно для повторения всех мантр и совершения нужного количества Дришти! Авторские «Сурья-намаскары» очень явно отражают характер, привычки и пристрастия (и «перекосы») их создателя. Чтобы не вносить путаницу, правильнее было бы назвать такие последовательности просто авторскими комплексами йоги, а не «Сурья-намаскаром», который изначально все-таки имеет 12 движений, 12 мантр и 12 упражнений на концентрацию внимания (почему так — научно объяснят ведические астрологи и нумерологи, но число 12 — ключевое, как и 108).

Не все учителя йоги признают «отцом» Сурья-намаскара Свами Шивананду, подчас выводя корни комплекса из индийских боевых искусств — но по такой линии размышлений, вся «эзотерика» в нём вообще лишняя, и его надо делать как можно быстрее, как энергичное, силовое физическое упражнение… Надо ли?

Существует забавный миф о том, что якобы в Сурья-намаскаре женщины должны начинать с другой ноги, чем мужчины. Это не отвечает истине. А вот сам вопрос «как чередовать ноги» в Сурья-намаскаре — совсем не праздный! Потому что именно он зачастую «включает голову» и не дает случиться медитации при выполнении комплекса. На мой взгляд, удобно решение этого вопроса, которые принято в Сатьянанда-йоге: в самом начале и потом каждый цикл (2 полукруга) первые полкруга в 4й позе, Ашва-Санчаланасане («Позе всадника»), шагаем ПРАВОЙ ногой вперед (левая впереди). В 8й позе, когда мы собрались снова делать «Всадника», шагаем ЛЕВОЙ ногой вперед (она опять впереди). Во втором круге, естественно, делаем все наоборот: сначала шагаем ЛЕВОЙ ногой назад (правая впереди), по второму заходу шагаем ПРАВОЙ ногой назад (правая опять впереди). То есть, проще говоря, первые полкруга правая нога позади, а вторые — впереди левая нога. Но можно чередовать ноги и каждые полкруга, так, чтобы впереди была то правая, то левая нога: с точки зрения брюшных манипуляций (как в Наули), физиологично шагать сначала правой ногой назад, потом вперед (т. е. чередовать ноги).

Все это можно отнести к шелухе, и проблемам выполнения. А в чем же сила Сурья-намаскара, в чем его тайна и смысл? Конечно, на этот вопрос каждый практикующий сможет ответить самостоятельно, но предложу пару тем для размышлений.

Говорят, что это очень полезный физический, разминочный комплекс. А попробуйте сделать его мысленно. Да, мысленно! И посмотрите — точнее, почувствуйте, какой будет эффект. Ну как? А теперь — мысленно! — под дыхание. А ну еще с мантрами… Практика происходит не где-нибудь, а в нашем сознании, не так ли?

Однажды освоив и запомнив комплекс, можно и нужно делать его с закрытыми глазами, правильно дышать и не забывать перемещать точку внимания (Дришти) по чакрам. Только так можно получить пользу, заложенную в комплекс. В этом его «секрет» — впрочем, доступный всем желающим. Только не спешите, чтобы не потерять равновесие! Вообще, не стоит делать Сурья-намаскар в спешке. Проявите уважение к себе, к йоге и к Сурья-намаскару: сделайте комплекс отдельно, когда никто не смотрит и не слышит, и не спеша, вдумчиво. Попробуйте и с мантрами, и без. И так, и этак. Быстро, медленно, энергично, расслабленно, потом вообще, как придется… Потом полежите в Шавасане и сделайте еще несколько кругов. Идите «вглубь» ощущений, сопутствующих каждой позиции и дыханию, в каждый момент времени, но не называйте их словами, и суть комплекса «раскроется». Сразу, с самого начала, забудьте о каких-то «результатах» применительно к практике Сурья-намаскар. Со стороны никто не сможет оценить, «хорошо» или «плохо» вы делаете; и вы никого не сможете оценить. Оставьте всю погоню за «больше, выше, сильнее» за скобками этой (да и любой!) практики. И в один прекрасный день может произойти что-то, что ни с чем не спутать — тело словно само будет делать Сурья-намаскар, а вы будете «отдельно», словно наблюдателем. В этот момент вы забудете и с какой ноги шагать, и про дыхание, и от каких болезней это лечит. … И будете искренне смеяться над тем, как вы «учились» Сурья-намаскару, и как на самом деле всё … просто. А уж через тотальное расслабление и «танцы» с закрытыми глазами вы придете к этому, или через «сверхусилие» — делая 108 Сурья-намаскаров — неважно, главное прийти!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Традиция + практика классического приветствия солнцу (Сурья Намаскар А)

Во многих культурах свет издавна был символом сознания и самосветления. «Мир начинается с приходом света», — писал юнгианский аналитик Эрих Нойман в «Происхождении и истории сознания». «Противостояние света и тьмы наполнило духовный мир всех народов и придало ему форму».

Нашим основным источником света, конечно же, является солнце.Когда мы смотрим на ближайшую к нам звезду, мы не видим ничего, кроме большого желтого шара. Но на протяжении тысячелетий индусы почитали солнце, которое они называют Сурьей, как физическое и духовное сердце нашего мира и как творца всей жизни. Вот почему одно из многих других наименований Сурьи — Савитри (оживляющее), которое, согласно Ригведе, «порождает и питает человечество различными способами» (III.55.19). Более того, поскольку все, что существует, происходит от Солнца, как писал Ален Данизлоу в «Мифах и богах Индии», оно «должно содержать потенциальную возможность всего, что нужно знать.Для индусов солнце — это «глаз мира» ( loka chakshus ), видящий и объединяющий все «я» в себе, образ и путь к божественному.

Прочитать Истоки и история сознания

Одним из способов почитания солнца является выполнение динамической последовательности асан Сурья Намаскар (более известной как Приветствие Солнцу). Санскритское слово намаскар происходит от нама , что означает «поклоняться» или «поклоняться». (Знакомая фраза, которую мы используем, чтобы закрыть наши занятия йогой, намасте — тэ означает «вы» — также происходит от этого корня.) Каждое Приветствие Солнцу начинается и заканчивается прикосновением сцепленных рук мудры (жест) к сердцу. Такое размещение не случайно; только сердце может знать правду.

Древние йоги учили, что каждый из нас копирует мир в целом, воплощая «реки, моря, горы, поля… звезды и планеты… солнце и луну» (Шива Самхита, II.1-3). Они утверждали, что внешнее солнце на самом деле является знаком нашего собственного «внутреннего солнца», которое соответствует нашему тонкому или духовному сердцу. Здесь находится обитель сознания и высшей мудрости ( джнана ) и, в некоторых традициях, обитель воплощенного «я» ( дживатман ).

См. Также Смотреть + учиться: Приветствие Солнцу

Нам может показаться странным, что йоги помещают мудрость в сердце, которое мы обычно связываем с нашими эмоциями, а не с мозгом. Но в йоге мозг на самом деле символизируется луной, которая отражает солнечный свет, но не генерирует никакого собственного. Такое знание полезно для мирских дел и даже до определенной степени необходимо для низших ступеней духовной практики.Но, в конце концов, мозг по своей природе ограничен в том, что он может знать, и склонен к тому, что Патанджали называет неправильным представлением ( випарьяя ) или ложным знанием себя.

Читать Сурья Намаскара

История и практика Сурья Намаскар

Между авторитетами существуют некоторые разногласия по поводу происхождения Приветствия Солнцу. Традиционалисты утверждают, что этой последовательности по крайней мере 2500 лет (возможно, даже на несколько сотен лет старше), что она возникла в ведические времена как ритуальное поклонение рассвету, наполненное мантрами, подношениями цветов и риса и возлияниями воды.Скептики этой датировки утверждают, что Приветствие Солнцу было изобретено раджей Аунда (бывший штат в Индии, ныне часть штата Махараштра) в начале 20 века, а затем распространилось на Запад в 1920-х или 1930-х годах.

Каким бы старым ни было Приветствие Солнцу и как бы оно ни выглядело изначально, с годами появилось множество вариаций. Джанита Стенхаус в книге Sun Yoga: The Book of Surya Namaskar иллюстрирует около двух десятков адаптаций (хотя некоторые из них очень похожи).Наша последовательность состоит из 12 «станций», состоящих из восьми различных поз, последние четыре такие же, как первые четыре, но выполняются в обратном порядке. В этой последовательности мы начнем и закончим тадасаной.

Try Коврик для йоги из переработанного гидрокостюма SUGA

Обычное приветствие Солнцу

Восемь основных поз в порядке выполнения:

Переход от позы к позе облегчается вдохом или выдохом. По мере продвижения по последовательности внимательно следите за своим дыханием.Уменьшите темп или остановитесь и полностью отдохните, если ваше дыхание становится затрудненным или полностью прекращается. Всегда дышите через нос, а не через рот: носовое дыхание фильтрует и нагревает поступающий воздух и замедляет ваше дыхание, тем самым придавая последовательности медитативный характер и снижая риск гипервентиляции.

Попробуйте B YOGA B Block 3

Чтобы выполнить последовательность, начните с Тадасаны, сложив руки в сердце. Вдохните и поднимите руки над головой до Урдхва Хастасаны, затем выдохните, опуская руки вниз и сложите туловище в Уттанасане.Затем вдохните, выгните туловище в небольшой прогиб назад, прижав кончики пальцев или ладони к полу или блокам, и выдохните, возвращая левую ногу в выпад. Вдохните вперед в планку, затем выдохните и погрузитесь в Чатуранга Дандасана. На вдохе выгните туловище вверх, выпрямляя руки в положении «Собака вверх». Выдохните обратно в собаку вниз; шагнуть левой ногой вперед на вдохе в Выпад. Поверните правую ногу вперед в Уттанасану на выдохе, затем поднимите туловище и вытяните руки над головой на вдохе в Урдхва Хастасану.Наконец, опустите руки на выдохе и вернитесь к исходной точке, Тадасане.

См. Также Пробуждение + оживление: 3 практики приветствия солнцу

Помните, это только пол-раунда; вам нужно будет повторить последовательность, переключаясь слева направо и справа налево, чтобы завершить полный раунд. Если вы только начинаете, может быть полезно поработать над позами индивидуально, прежде чем собирать их вместе.

Многие вариации Приветствия Солнцу начинаются в Тадасане со священного жеста руки, упомянутого ранее.Большинство учеников знают ее как Анджали Мудра (Печать Почтения), но — в честь древних йогов — я люблю называть ее одним из других названий — Хридайя Мудра (Печать Сердца). Сложите ладони и пальцы вместе перед грудью и слегка положите большие пальцы на грудину, при этом большие пальцы рук слегка прижимают кость примерно на две трети вниз. Обязательно расширяйте ладони и равномерно прижимайте их друг к другу, чтобы ваша доминирующая рука не пересилила не доминирующую руку. Сдавливание и разведение ладоней помогает укрепить лопатки и расправить их по спине туловища.

Поскольку последовательность, по сути, представляет собой смиренное поклонение свету и постижению самого себя, важно практиковать Приветствие Солнцу в духе преданности и с вашим осознанием, всегда обращенным внутрь, к сердцу. Делайте каждое движение максимально осознанным и точным, особенно в конце раунда, когда усталость может привести к неряшливости.

Try Подушка-валик для медитации Yoga Zafu

Углубление практики

Сама последовательность довольно проста, но начинающие студенты часто спотыкаются о двух ее частях.Первым из них является Чатуранга Дандасана: опускание с планки, ученики, у которых недостаточно силы в руках, ногах и нижней части живота, обычно оказываются кучей на полу. Кратковременное решение — просто согнуть колени к полу сразу после планки, а затем опустить туловище вниз так, чтобы грудь и подбородок (но не живот) слегка касались пола.

Вторая липкая часть — это шаг вперед от собаки, смотрящей вниз, обратно в выпад. Многие новички не могут сделать полный шаг плавно и легко; как правило, они сильно ударяют ногой по полу примерно на полпути к рукам, а затем изо всех сил пытаются вывернуть ее на оставшуюся часть пути вперед.Это следствие как узкого паха, так и слабого живота. Кратковременное решение — согнуть колени к полу сразу после собаки вниз, шагнуть вперед между руками, затем выпрямить заднее колено в выпад.

Успех с Приветствием Солнцу, как и со всеми аспектами практики йоги, зависит от приверженности и регулярности. Лучше всего заниматься повседневной практикой, но сначала вы можете стремиться к ней четыре раза в неделю. Если возможно, не пропускайте больше пары дней подряд, иначе вы можете вернуться к исходной точке.

Традиционно Приветствие Солнцу лучше всего выполнять на открытом воздухе, лицом на восток — место восходящего солнца, символа рассвета сознания и джнаны. Это может быть идеальной рутиной для пробуждения в Индии, где на улице обычно тепло, но, вероятно, это невозможно в Мичигане в конце декабря. В настоящее время Приветствие Солнцу используется в основном как предварительная разминка перед сеансом асаны. Я делаю от 10 до 12 раундов в начале каждой практики — или после нескольких разгибаний бедра и паха — и еще несколько раз в день равноденствия и солнцестояния, чтобы подтвердить изменение света.В дни, когда возможна только быстрая практика, вам подойдет интенсивное 10-минутное Приветствие Солнцу и пять минут, проведенных в Шавасане (Позе Трупа).

Начинайте тренировку медленно, с трех до пяти раундов, постепенно увеличиваясь до 10 или 15. Если это кажется большим, помните, что традиционное количество раундов — 108, и вам может потребоваться больше нескольких недель, чтобы отработать до него. Вы можете быстро продвигать последовательность, чтобы генерировать тепло и очистить тело-разум, или более умеренно, чтобы создать движущуюся медитацию.

Если вы ищете более энергичное Приветствие Солнцу, рассмотрите подход традиций виньясы, таких как Аштанга-йога в стиле К. Паттабхи Джойса, в которой используется прыжковая версия Приветствия Солнцу, чтобы связать отдельные позы в их фиксированных сериях.

См. Также 10 шагов к идеальному приветствию солнцу

Вариаций Приветствия Солнцу — легион, и из-за гибкости последовательности достаточно легко приготовить несколько собственных. Например, вы можете усложнить задачу, добавив одну или несколько поз: вставьте Уткатасану (позу стула) после Урдхва Хастасаны или из Выпада, удерживая руки на полу, выпрямите переднюю ногу в модифицированную Парсвоттанасану (Поза бокового вытягивания). .Дайте волю своему воображению и получайте удовольствие.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

10 минут Сурья Намаскар в день очень полезны для тела и ума, вот как

Захватывающая корпоративная жизнь — это прекрасная мечта, которой может жить каждый на земле.Но за эту мечту приходится платить, то есть со здоровьем, поскольку она включает в себя суматошный, истощающий энергию и вызывающий усталость распорядок дня. Таким образом, технически у современных ультрасовременных профессионалов практически нет времени, чтобы расслабиться — не говоря уже о физических упражнениях. Выделить час или два просто непостижимо.

Если вы оказались частью того же уравнения, не волнуйтесь! Вам не нужно проводить несколько часов, чтобы оставаться в форме. Все, что вам нужно, это заглянуть за пределы земли, чтобы решить свою проблему.Может, к солнцу?

Приветствие Солнцу: Как Сурья Намаскар может изменить различные аспекты вашей жизни?

Солнце было источником духовности и жизненной силы на Земле с незапамятных времен. Его значение можно проследить от цивилизаций майя, египетской, ацтекской, тибетской и индийской цивилизаций до тех, которые возникли позже. Помимо духовности, есть еще и логическая причина, по которой солнце занимает видное положение.

С научной точки зрения, Солнце излучает на Землю энергию в виде тепла и солнечного света, без которых жизнь здесь не могла бы существовать.Ежедневно уделяя себе всего 10 минут, можно кардинально изменить различные аспекты вашей жизни. Следовательно, Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, оказывает на человеческое тело целый ряд эффектов.

В первую очередь, это укрепляет в вас дисциплину. Хотя у вас может быть нестабильный график — переход от заседаний совета директоров к ночным заданиям, мозговых штурмов к инициативам по развитию бизнеса и т. Д. — каждое утро уделяя время Сурья Намаскар, вы гарантируете, что у вас есть установленный график, который нельзя изменить.Он приносит большую стабильность в вашу жизнь, несмотря на преобладающий в ней абсолютный динамизм.

Во-вторых, это тренировка всего тела. Угадайте, сколько калорий вы сжигаете после 30-минутных упражнений? Тяжелая атлетика сжигает около 199 калорий, теннис — 232 калории, футбол — 298 калорий, скалолазание — около 364 калорий и бег — около 414 калорий.

А теперь угадайте, сколько калорий сжигает Сурья Намаскар? 417.

Итак, технически 10 минут Сурья Намаскар означают сжигание 139 калорий, а это больше, чем вы бы сжигали даже после 10 минут плавания.Сурья Намаскар, также известная как «Высшая асана», укрепляет вашу спину, а также мышцы и снижает уровень сахара в крови. Он также улучшает обмен веществ и кровообращение (следовательно, делает кожу сияющей) и обеспечивает регулярный менструальный цикл у женщин.

через GIPHY

Сурья намаскар состоит из 7 асан, которые выполняются в циклическом порядке, что в сумме дает 12 асан. Это следующие:

1. Пранамасана: Сурья Намаскар начинается с приветствия Бога Солнца в молитвенной позе, стоя прямо. Это помогает успокоить ваше тело и разум.

2. Хаштауттанасана: В этой асане руки постепенно поднимаются, а спина сгибается назад. Медленно вдохните воздух и поднесите бицепсы к ушам. Асана помогает растянуть грудь и живот и направляет поток энергии к верхней части тела.

3. Падахастасана: После растяжения брюшной полости Падахастасана еще раз массирует живот. Это улучшает пищеварение, а также улучшает приток крови к мозгу.Просто выдохните, согнитесь и попробуйте коснуться руками пола, сохраняя при этом прямой позвоночник. Убедитесь, что вы выдыхаете медленно и тщательно. Асана также играет роль в устранении женских расстройств.

4. Ашва Санчаланасана: Эта асана дополнительно растягивает позвоночник вместе с четырехглавыми и подвздошно-поясничными мышцами. Он также стимулирует органы брюшной полости. После Падахастасаны начните сгибать колени по направлению к правой стороне груди, одновременно отводя левую ногу назад.Вы можете взять опору с земли. Поднимите голову и смотрите вперед. Кроме того, вдыхайте все время.

5. Парватасана: Укрепляет руки и ноги и снимает варикозное расширение вен. Парватасана также растягивает икроножные мышцы и мышцы позвоночника. Выдохните и поднимите талию, чтобы ваше тело образовало «перевернутую букву V». Старайтесь, чтобы пятки были на земле.

6. Дандасана: Дандасана улучшает осанку тела и укрепляет мышцы спины и позвоночника. Он также растягивает ваши плечи и грудь.Вы должны принять позу парватасаны вперед и выполнить планку на вдохе. Убедитесь, что обе руки находятся чуть ниже плеч, а тело параллельно земле.

7. Аштанга намаскара: Асана аштанга намаскара также помогает укрепить грудь, руки и ноги. Выдохните и опустите подбородок на землю. Держите бедра поднятыми вверх. Ваш подбородок, грудь, руки и колени должны быть на земле.

8. Бхуджангасана: Теперь медленно опустите бедро и поставьте ноги вместе с животом на землю на вдохе.Держите голову вверх и согните спину. Поза вашего тела будет напоминать кобру в этой асане. Снимает напряжение со спины и позвоночника.

9. Парватасана: Соблюдая циклический порядок, повторите парватасану.

10. Ашва Санчаланасана: Повторите Ашва Санчаланасану, на этот раз сделав выпад левой ногой вперед.

11. Падахастасана: Повторите Падахастасану.

12. Хастауттанасана: Повторите Хастауттанасану.

Идеальное время для совершения Сурья Намаскар — восход солнца, лицом к солнцу.

Но что, если вы пропустите свой Сурья Намаскар на рассвете? Что ж, вам не нужно сильно беспокоиться, это, в конечном счете, тренировка, которая имеет как медитативные, так и физиологические преимущества. Поэтому, даже если вы пропустите Сурья Намаскар во время восхода солнца (или даже утром), вы также можете практиковать его вечером. Только убедитесь, что вы делаете это на пустой желудок.

Помните, Сурья Намаскар можно выполнять с ежедневным приемом пищи.Однако всегда полезно придерживаться саттвик-диеты. Если саттвик-диета для вас слишком велика, вы также можете обратиться к раджасической диете, избегая при этом еды и напитков тамсик.

Наконец, известно, что Сурья Намаскар обладает несколькими психологическими преимуществами. Физические упражнения заметно влияют на сохранение памяти, беспокойство и даже помогают в борьбе с бессонницей.

via GIPHY

Только представьте, все это происходит, просто посвящая 10 минут своего дня Сурья Намаскар.В конце концов, солнце — источник и носитель жизни на Земле. Мы все должны стремиться к хорошему здоровью от солнца.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

Бесчисленные преимущества Сурья Намаскар | пользователя cure.fit | The .fit Way

В индуистской мифологии бог солнца Сурья почитается как символ здоровья и бессмертной жизни. Ригведа заявляет, что «Сурья — это Душа движущихся и неподвижных существ». Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — это последовательность мощных поз йоги, которая возникла как серия простираний перед солнцем. Традиционно его исполняют на рассвете, лицом к восходящему солнцу. У каждой из двенадцати позиций есть своя мантра, и каждая прославляет аспект божественности солнца.

Существует множество разновидностей Сурья Намаскар, каждая из которых имеет свои собственные убеждения и преимущества. Стиль Шивананды Сурья Намаскара — популярный вариант, который состоит из изящной последовательности из двенадцати положений, выполняемых как одно непрерывное упражнение.

Каждое положение противодействует предыдущему, растягивая тело по-разному и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать дыхание.Ежедневно практикуемый, он придает большую гибкость позвоночнику и суставам, а также поддерживает талию. Он разгибает все тело в процессе подготовки к практике асан (поз).

В этот международный день йоги вот наше пошаговое руководство по Шивананда Сурья Намаскара и преимуществам, которые вы получаете с каждой позой последовательности. Пожалуйста, обратите внимание на дыхательный сигнал, который упоминается в каждой позе.

Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух последовательностей, первая выполняется справа, а вторая — слева.

ШАГ 1: Пранамаса, Поза центрирования / поза для молитвы

Встаньте прямо, ноги вместе, руки в молитвенном положении перед грудью. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно.

Выдох

Выгода: Поза центрирования — это построение фокуса и поза медитативной йоги Сурья намаскар. Это помогает снять психическое напряжение и беспокойство.

ШАГ 2: Хаста Уттасана, Поза поднятых рук

Вдохните, вытягивая руки вверх и выгибая их назад от талии, выталкивая бедра, ноги прямые.Расслабьте шею

Польза: Это полезно тем, кто страдает астмой. Это помогает уменьшить боль в спине, усталость и легкое беспокойство. Эта поза также улучшает пищеварение

ШАГ 3: Пада Хастасана, Поза наклона вперед стоя

Выдыхая, наклонитесь вперед и надавите ладонями вниз, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног — при необходимости согните колени

Польза: Это помогает избавиться от таких состояний, как бессонница и остеопороз. Этот шаг Сурья намаскар снимает беспокойство, стресс и головную боль.Он укрепляет бедра и колени и раскрывает бедра, подколенные сухожилия и икры.

Шаг 4 : Ашва Санчаланасана, поза выпада

Вдыхая, отведите левую (или правую) ногу назад и поставьте колено на пол. Отклонитесь назад и посмотрите вверх, приподняв подбородок.

Выгода: Считается, что эта поза увеличивает силу воли. Это также укрепляет позвоночник и увеличивает объем легких.

Шаг 5 : Дандасана, поза планки

Задерживая дыхание, отведите вторую ногу назад и поддерживайте вес на руках и ногах

Польза: Этот тон живот и укрепляет руки, плечи и запястья.

Шаг 6 : Аштанга намаскара, восьмиконечная поза

На выдохе опустите сначала колени, затем грудь, а затем лоб.Держите бедра вверх, а пальцы ног подняты.

Выгода: Эта поза тонизирует и укрепляет руки, плечи и ноги. Это также снимает напряжение в области шеи и плеч. Это также улучшает гибкость позвоночника.

Шаг 7 : Бхуджангасана, поза кобры

Вдыхая, опустите бедра, направьте пальцы ног и согните спину. Ноги вместе, а плечи опущены. Посмотрите вверх

Польза: Тонизирует мышцы живота и улучшает кровообращение.Это помогает облегчить менструальные боли, а также уменьшает боли в спине и ишиас.

Шаг 8 : Адхомукха Сванасана, поза собаки лицом вниз

Выдыхая, согните пальцы ног, поднимите бедра и сделайте перевернутую V-образную форму. Попробуйте опустить пятки и голову и отвести плечи назад.

Выгода: Этот шаг имеет невероятную пользу для здоровья. Улучшает кровообращение, успокаивает нервы и снимает стресс. Для женщин это помогает облегчить симптомы менопаузы, боли в спине и головных болей.

Шаг 9 : Ашва Санчаланасана, поза выпада

Вдыхая, сделайте шаг вперед и поместите левую (или правую) ступню между руками.Опустите другое колено на пол и посмотрите вверх, как на шаге 4.

Выгода: То же, что и на шаге 4

Шаг 10 : Пада Хастасана, Поза наклона вперед стоя

Выдыхая, поднимите другую ногу. вперед и наклонитесь в пояснице, удерживая ладони, как на шаге 3.

Выгода: То же, что и на шаге 3

Шаг 11 : Хаста Уттасана, Поза с поднятыми руками

Вдыхая, вытяните руки вперед. , затем вверх и назад над головой и медленно наклонитесь назад от талии, как на шаге 2

Польза: То же, что и на шаге 2

Шаг 12 : Пранамаса, центрирующая поза / поза для молитвы

Выдох , осторожно вернитесь в вертикальное положение и сведите ладони вместе в положение намасте.Затем вы можете опустить руки по бокам

Выгода: То же, что и в шаге 1

Эти позы могут иметь любое количество вариаций, но основная структура и последовательность всегда сохраняются. Если вы новичок в этой практике, начните с четырех раундов и постепенно увеличивайте до двенадцати раундов.

Чтобы усовершенствовать Сурья Намаскара, пожалуйста, взгляните на приведенный ниже список и избегайте этих распространенных ошибок:

· Несоблюдение дыхательных сигналов: соблюдение правильной последовательности дыхания очень важно и не может быть подчеркнуто достаточно.Это позволяет вам получить максимальную пользу от выполнения этой асаны.

· Пропуск одной позиции: Сурья Намаскара — это последовательность различных положений, и пропуск любой из позиций нарушит цикл дыхания и движений.

· Опускание спины низко или удерживая его слишком приподнятым во время Дандасаны, положения планки: убедитесь, что ваше тело образует прямую линию

· Вытягивая колено слишком вперед во время Ашва Санчаланасаны, правило большого пальца заключается в том, что колено не должно пересекаться там, где находятся пальцы ног

· Не выполнять легкие упражнения на разминку перед Сурья Намаскарой: это может привести к травмам, и, следовательно, всегда рекомендуется выполнять разминку легкими растяжками перед последовательностью.

· Слишком быстрое увеличение количества подходов: рекомендуется вначале не торопитесь и сначала улучшайте позы, прежде чем увеличивать количество подходов

Как делать Сурья Намаскар: шаги и преимущества

Без солнца на земле не было бы жизни.Сурья Намаскар или «Приветствие Солнцу» — это очень древняя техника выражения уважения или выражения признательности солнцу, которое является источником всех форм жизни на планете. Символично, что солнце также становится нашим источником энергии. Об истории этой техники древние риши Индии говорили, что различные части тела управляются разными дэвами (божественными импульсами или божественным светом). Солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела), также известное как второй мозг, связано с Солнцем.Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой техники усиливает солнечное сплетение, что увеличивает креативность и интуитивные способности. ( Йога для похудения: 6 способов вернуться в форме )

Как выполнять Сурья Намаскар: 12 поз
Шаг 1 (Поза для молитвы)
Встаньте на краю коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обеих ногах.Расширьте грудь и расслабьте плечи. На вдохе поднимите обе руки вверх по бокам, а на выдохе сведите ладони вместе перед грудью в молитвенное положение. ( Stress Buster: Йога — это то, что вам нужно для здорового ума ) Шаг 2 ( Поза поднятых рук)
Вдыхая, поднимите руки вверх и назад, удерживая бицепсы близко к ушам. В этой позе цель состоит в том, чтобы растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. Чтобы получить максимальную пользу, вы можете тянуть таз вперед и стараться поднимать пальцы вверх, а не назад. Шаг 3 (поза руки к ногам)
На выдохе наклонитесь вперед в пояснице, удерживая позвоночник прямо. На полном выдохе опустите руки на пол, рядом со ступнями. ( Премьер-министр Нарендра Моди выполняет йогу на публичном мероприятии ) Шаг 4 (Поза конного спорта) Вдыхая, отведите правую ногу назад, как как можно дальше назад. Опустите правое колено к полу и посмотрите вверх. ( Йога для бегунов: какие растяжки лучше всего? ) Шаг 5 (Поза палки)
На вдохе отведите левую ногу назад и втяните все тело. прямая линия и держите руки перпендикулярно полу. Шаг 6 (Приветствие восемью точками или частями) ( Йога повышает умственные способности у пожилых людей )
Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, соскользните вперед, положите грудь и подбородок на пол. Немного приподнимите заднюю часть тела. Две руки, две ступни, два колена, грудь и подбородок (восемь частей тела) должны соприкоснуться с полом. Шаг 7 (поза кобры) Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры. В этой позе вы можете держать локти согнутыми, плечи подальше от ушей.Уважать. На вдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед; на выдохе сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть пупок вниз. Подоткни пальцы ног. Убедитесь, что вы растягиваетесь настолько сильно, насколько можете; ( Пять простых поз йоги для общих проблем со здоровьем ) Шаг 8 (Поза горы)
Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудь вниз в позе «перевернутой буквы V» (/ \). . Если возможно, постарайтесь, чтобы пятки были на земле, и сделайте легкое усилие, чтобы приподнять копчик, углубляясь в растяжку. Шаг 9 (поза наездника)
Вдыхая, выведите правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите к полу, прижмите бедра вниз, посмотрите вверх и поместите правую ногу точно между двумя руками и правой. Икры перпендикулярно полу. В этом положении сделайте легкое усилие, чтобы подтолкнуть бедра к полу, чтобы усилить растяжку.
Шаг 10 (Поза рука об руку)
На выдохе выведите левую ногу вперед. Держите ладони на полу.При необходимости можно сгибать колени. Осторожно выпрямите колени и, если можете, попробуйте коснуться носом колен. Продолжай дышать. Шаг 11 (Поза поднятых рук)
Вдыхая, поверните позвоночник вверх, руки поднимите вверх и немного согните назад, слегка выталкивая бедра наружу. Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не в обратном направлении. Шаг 12
На выдохе сначала выпрямите корпус, а затем опустите руки.Расслабьтесь в этом положении; наблюдайте за ощущениями в своем теле.

5 главных преимуществ Сурья Намаскар
1. Улучшает кровообращение тела
Благодаря активному процессу вдоха и выдоха легкие постоянно вентилируются, а кровь остается насыщенной кислородом. Это отличный способ вывести токсины из вашего организма и помочь ему избавиться от избытка углекислого газа и других токсичных газов. 2. Ваша мантра для похудания
Выполненная в быстром темпе, это отличная сердечно-сосудистая тренировка, которая растягивает мышцы живота и одновременно помогает снизить лишний вес вокруг живота.Асаны также приводят в тонус ваши руки, пресс и большую гибкость позвоночника. Более того, это помогает укрепить всю вашу скелетную систему, включая связки. 3. Способствует регулярному менструальному циклу
Если вы столкнулись с проблемой нерегулярного менструального цикла, эти асаны помогут вам подавить эту нерегулярность, а если выполнять их ежедневно, они обеспечат легкие роды. 4. Приносит пользу вашей коже и волосам
Включив его в свой распорядок дня, вы сохраните молодость и здоровье даже в пожилом возрасте.Улучшает кровообращение, что помогает вернуть сияние на лицо; предотвращает появление морщин, делает кожу нестареющей и сияющей. Он также предотвращает выпадение и старение волос. ( Йога может помочь преодолеть тревожные расстройства, ) 5. Успокаивающие и успокаивающие свойства
Сурья Намаскар помогает улучшить память и нервную систему. Более того, он стабилизирует деятельность эндокринной и щитовидной желез, тем самым уменьшая беспокойство и вызывая ощущение полного спокойствия и умиротворения.

причин, почему вы должны выполнять Сурья Намаскар ежедневно

Международный день йоги 2020: Сурья Намаскар может помочь вам оставаться в форме

Основные моменты

• Международный день йоги отмечается 21 июня
• Сурья намаскар включает в себя серию асан
• Отлично подходит для похудания, особенно для сжигания жира на животе.

В практике йоги Сурья Намаскар — это приветствие Солнцу, выражающее благодарность и любовь к той животворной энергии, которую оно дает.Солнце олицетворяет энергию, мощь и жизненную силу. Поскольку Сурья Нади или Солнечный Канал проходит по правой стороне, вы начинаете Сурья Намаскар правой ногой. Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу лучше всего выполнять рано утром перед восходом солнца. Испытайте множество преимуществ, таких как физическая и умственная сила, лучшее управление своим телом, спокойствие ума, сбалансированная энергия и внутренний мир. Сурья Намаскар — мощная техника, делающая вас более внимательными. Регулярная практика увеличивает осознанность, формируя более глубокую связь между телом, дыханием и сознанием.Вы можете начать с 5 циклов в день, как новичок, и постепенно увеличивать их до 11 циклов в день.

Международный день йоги 2020: преимущества и шаги Сурья Намаскар

Техника

Сурья Намаскар содержит в общей сложности 8 асан, сплетенных в последовательность из 12 шагов для каждой стороны, правой и левой. Когда вы начинаете Сурья Намаскар, вы должны начинать с правой стороны. Когда вы покрываете обе стороны, выполняется один полный цикл, состоящий из 24 счетов. Каждой асане назначено определенное дыхание, и это должно быть выполнено через 24 шага приветствия солнцу.

Также прочтите: Международный день йоги: польза для здоровья от Сурья Намаскар и почему вы должны делать это ежедневно

Физическое и психическое здоровье

Сурья Намаскар тонизирует все тело, помогает с потерей веса и укрепляет мышцы и суставы. Практикуйте этот прием, если вы хотите улучшить цвет лица, поскольку он обеспечивает лучшее функционирование пищеварительной системы. Улучшите свой сон, поскольку это помогает бороться с бессонницей и снижает уровень стресса. Это особенно полезно для женщин, так как обеспечивает регулярный менструальный цикл.Приветствие солнцу также полезно при лечении обмороженных плеч. Он помогает похудеть, улучшает баланс нервной системы, снижает уровень сахара в крови и стимулирует чакру манипура.

Международный день йоги: Сурья намаскар полезен как для психического, так и для физического здоровья
Фото предоставлено iStock

Шаги для выполнения Сурья Намаскар

• Пранам Асана (поза молитвы)
• Хастха Утанасана (Поза поднятой руки)
(Наклон вперед стоя)
• Ашва Санчаланасана (поза конного спортсмена)
• Сантоланасана (поза планки)
• Аштанга намаскар асана (восьмиконечное приветствие)
• Бхуджангасана (поза кобры)
• Поза Кобры Санчаланасана (поза наездника)
• Падахастасана (Наклон вперед стоя)
• Хастха Утанасана
• Пранам Асана

(Повторите 12 шагов в другую сторону и начните с левой ноги, чтобы завершить один полный цикл)

Также прочтите: Варианты Сурья Намаскар: попробуйте их для повышения выносливости, выносливости и гибкости

Преимущества Сурья Намаскар: 9046 5

1. Помогает похудеть
2. Укрепляет мышцы и суставы
3. Улучшает цвет лица
4. Обеспечивает лучшее функционирование пищеварительной системы
5. Помогает бороться с бессонницей
6. Обеспечивает регулярный менструальный цикл
7. Полезен при лечении замороженных плеч и живота
8. Спинальный мозг мышцы растянуты
9. Массаж внутренних органов
10. Повышает гибкость бедер
11. Стимулирует манипурную чакру
12. Улучшает баланс нервной системы
13. Снижает уровень сахара в крови
14. Снижает уровень стресса
15. Тонизирует все тело
16. Улучшает пищеварение и уменьшает запоры
17. Устраняет болезни желудка
18. Обеспечивает баланс между обеими сторонами тела

Также читайте: Международный день йоги 2020: борьба с проблемами пищеварения с помощью этих поз йоги

(Великий мастер Акшар — мастер йоги, духовный Гид e and Lifestyle Coach)

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Ожидание ответа для загрузки …

Как выполнять Сурья Намаскар А — преимущества и разбивка последовательности йоги

Хотите узнать больше о Сурья Намаскар, также известном как Приветствие Солнцу А? В этом посте я делюсь преимуществами Surya Namaskar A , полной разбивкой последовательности, противопоказаниями, модификациями, историей и многим другим.

Барбара Бакос, иллюстратор

Впервые я выучила последовательность Сурья Намаскар A, когда была супер-ботаником в подтяжках, одетая в бутылки из-под кока-колы, ходила на уроки карате в местное додзё, чтобы научиться некоторым навыкам самообороны. , и, может быть, немного ужесточить.

Мой сенсей попросил нас практиковать Сурья Намаскар А перед японским флагом в качестве нашей разминки перед тем, как мы пошли на уроки карате. Последовательность запомнилась мне, и с тех пор на протяжении десятилетий она была частью моей регулярной фитнес-практики.

До того, как я познакомился с йогой, когда я заставлял себя ходить в спортзал (я никогда не был фанатом спортзала, но знал, что хочу оставаться в форме), я делал несколько повторений Сурья Намаскар А, чтобы разогреться перед подъемом. веса.

Когда я обнаружил, что Сурья Намаскар А является частью практики йоги, это знание помогло мне почувствовать, что я каким-то образом принадлежу. Йога была со мной все время — я просто еще не осознавал этого.

Что в нашем посте о Сурья Намаскар А?

Сурья Намаскар A Краткие сведения

Санскрит	Сурья Намаскар A
Английский	Приветствие Солнцу A / Приветствие Солнцу	Приветствие Солнцу nah-mah-SKAR AYE
Значение	Сурья — это солнце или Бог Солнца . Намах означает поклон или вознесение молитв . Намаскар — это ручная мудра, также известная как Анджали Мудра , или удерживание рук в молитвенном положении. Сурья Намаскар A означает подношение солнцу , которое мы обычно называем Приветствием Солнцу, вариант A.

Сурья Намаскар A Преимущества

Примечание: Я включаю только научно подтвержденные преимущества Сурья Намаскар А.Существует множество утверждений о других преимуществах каждой позы (от правдоподобных до волшебных и нелепых), если вы хотите их выследить. Я чувствую, что эти псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги в целом, поэтому не давайте им больше эфирного времени.

Основные физические преимущества Сурья Намаскар А включают:

• Он растягивает, тонизирует и укрепляет ваши мышцы, связки, суставы.
• Это помогает улучшить общую гибкость позвоночника, подколенных сухожилий, плеч и т. Д.
• Он также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник.
• Подготавливает к более сложным асанам.
• Повторение этих довольно простых поз помогает успокоить ум.
• Помогает растянуть и укрепить почти все ваше тело, включая руки, пресс, бедра, ягодицы, позвоночник, шею, плечо, руки, запястья и спину.
• Помогает улучшить вашу осанку.
• Если практиковать регулярно и быстро, это повысит частоту сердечных сокращений — повышенная сердечно-сосудистая активность укрепляет ваше сердце и может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Чтобы ваши подколенные сухожилия получили пользу в Уттанасане, коснитесь земли. Если нужно, просто согните колени.

Трудно найти научные исследования, которые рассматривали бы Сурья Намаскар А или В вместо «классического» Сурья Намаскар. Многие из научно подтвержденных преимуществ применимы к Приветствию Солнцу А, а также к традиционной последовательности. Чтобы прочитать их, перейдите к публикации «Преимущества Сурья Намаскар» и прокрутите вниз до раздела « Преимущества ».

Я нашел одно исследование 2014 года, посвященное Сурья Намаскар A и B, в котором проверялось, какие мышцы используются во время определенных поз, и как способность ученика задействовать эти мышцы менялась по мере улучшения их практики йоги.

Это исследование показало, что наша способность задействовать ключевые мышцы увеличивается со временем и практикой. Например, учащиеся могут научиться задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и среднюю часть трапеции, вместо того, чтобы использовать плечевые суставы для поддержки, что, вероятно, снизит вероятность получения травмы.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех! Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой последовательности, см. Раздел «Модификации» ниже .

• Если у вас есть проблемы с сердцем , вам следует проконсультироваться с врачом по поводу добавления Сурья Намаскар А в вашу фитнес-программу.
• Людям с высоким кровяным давлением рекомендуется не поднимать руки над головой.
• Если у вас низкое кровяное давление , рекомендуется не опускать голову ниже уровня сердца.
• Если у вас травма спины , будьте очень осторожны, выполняя эту последовательность.
• Люди с грыжей вероятно захотят по крайней мере избегать Уттанасаны при выполнении Приветствия Солнцу.

Заблуждения и мифы о Приветствии Солнцу A

История Сурья Намаскар A

Принято считать, что Сурья Намаскар A был создан Б.К.С. Айенгаром, а Сурья Намаскар B может быть отнесен к К. Паттабхи Джойсу . Однако если копнуть еще немного, вы обнаружите утверждения, что обе эти последовательности практиковались в Майсур-Шала Кришнамачарьи в 30-х годах, где и Джойс, и Айенгар научились заниматься йогой.

Это может быть правдой, но если они были частью практики йоги, которой учил Кришнамачарья, кажется странным, что они не фигурируют ни в одной из его четырех книг по асанам йоги.Возможно, как предлагает ученый-йога Марк Синглтон в Yoga Body: Истоки современной практики осанки , что намаскар и практика асан считались двумя разными практиками.

Кришнамачарья наблюдает за демонстрацией йоги в Майсурском дворце.

Мистер Айенгар никогда не утверждал, что он изобрел последовательность Сурья Намаскар А. Однако на протяжении многих лет ему приписывали эту версию, и эта версия общепринята как «вариация Айенгара». Вполне вероятно, что он выучил последовательность у Кришнамачарьи или, по крайней мере, во время изучения йоги в Майсур Шала.

Приветствие Солнцу Айенгара часто практикуется быстрее, чем Сурья Намаскар, и поэтому практика может быть более интенсивной и энергичной.

Сурья Намаскар A и B являются частью первичной серии Аштанги, и эти последовательности появляются в книге К. Паттабхи Джойса «Йога Мала», опубликованной в 1962 году. Джойс сказал, что он обучал последовательностям в точности так, как он выучил их из Кришнамачарья, хотя не было найдено никаких письменных свидетельств того, из чего именно состояли Сурья-намаскары Кришнамачарьи.

Сурья Намаскар Разложение позы

Как выполнять Сурья Намаскар А / Приветствие Солнцу A

1. Встаньте в Тадасане , соединив ступни и ноги, или встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Вдохните, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасану. Если ваши ноги на расстоянии бедер, я рекомендую, чтобы ваши руки и кисти были на расстоянии плеч в Урдхва Хастасане.
3. Выдохните, согните вперед в Уттанасану.
4. Вдохните, выпрямите руки и частично поднимите туловище в Ардха Уттанасана.
5. Выдох, шаг назад в Пхалакасану .
6. Согните руки в локтях в Чатуранга Дандасана . Для более продвинутого варианта переходите от Ардха Уттанасаны к Чатуранга Дандасане на выдохе, пропуская Пхалакасану.
7. Вдохните и поднимите в Урдхва Мукха Шванасана. Для более продвинутого изгиба спины вместо этого выполняйте бхуджангасану.
8. Выдохните в Адхо Мукха Шванасана / Собака лицом вниз.
9. Сделайте три вдоха в «Собаке лицом вниз», чтобы сосредоточить свое дыхание, нервную систему и разум.
10. Выдохните полностью, согните колени , поднимите пятки и смотрите вперед.
11. На выдохе шагните вперед в Уттанасану или, для более продвинутого варианта , плывите вперед в Уттанасану .
12. Вдохните, выпрямите руки и частично поднимите туловище в Ардха Уттанасана.
13. Выдохните, согните вперед в Уттанасану.
14. Вдохните, вытяните руки над головой в Урдхва Намаскарасана или Урдхва Хастасана.
15. Выдохните и вернитесь в Тадасану.

Находясь с по в Тадасане, вы можете окружить себя чучелами в натуральную величину… Или нет.

Модификации и вариации

Хотя Сурья Намаскар А — довольно простая последовательность, она требует от вас многого. Если вы новичок в йоге, имеете ограниченную подвижность или хотите заниматься йогой по какой-либо причине, вы можете легко изменить эти позы в соответствии со своими потребностями.

Я написал подробных модификаций для каждой из поз , составляющих Сурья Намаскар, на их отдельных страницах. Щелкните название позы в пошаговых инструкциях выше, чтобы перейти на каждую из этих страниц.

Вот общая модификация , чтобы сделать каждую позу в последовательности немного более доступной:

• Тадасана — Когда вы новичок в йоге или если у вас проблемы со стабильностью, стойте ногами как минимум такой же ширины. как бедра.
• Уттанасана — Согните ноги в коленях и коснитесь земли, чтобы уменьшить давление на поясницу.
• Ардха Уттанасана — Продолжайте касаться земли и сгибайте колени, чтобы вы могли удлинить, а не округлить позвоночник.
• Пхалакасана / поза планки — Опустите колени на землю, если держать ноги прямыми слишком сложно.
• Чатуранга Дандасана — Опустите колени на землю, если удерживать прямое тело слишком сложно.
• Urdhva Mukha Svanasana / Собака лицом вверх — Толкайте пальцы ног и ног вниз и активируйте ягодицы, чтобы получить доступ к большему выгибанию верхней части спины.
• Адхо Мукха Шванасана / Собака вниз — Согните ноги в коленях и поработайте, чтобы найти длину позвоночника и боковые стороны грудной клетки, одновременно поднимая нижнюю часть таза.

Использование валика для модификации Чатуранга Дандасаны помогает сделать позу более доступной.

Вот еще несколько ресурсов для изменения этой последовательности:

Подготовительные позы

Сурья намаскара А часто преподается как разминка, но это не значит, что вы не можете разминаться перед разминкой.Эти позы могут помочь разбудить ваше тело и разум, прежде чем вы войдете в свое приветствие солнцу.

Последующие позы

Последовательности Сурьи подготавливают все ваше тело к тому, что вы хотите делать дальше. Итак, последующие позы — ваш выбор. Вот несколько идей.

Позы для дальнейшего совершенствования практики

Похожие сообщения и видео

Снаряжение и ресурсы для этой позы

Сэкономьте 10% на снаряжении для пробковой йоги

Хорошо для планеты и отлично подходит для вашей практики!

Заключительное примечание о Приветствии Солнцу A

Несмотря на то, что я практиковал Сурья Намаскар А более 30 лет, он по-прежнему может предложить мне больше.Я возвращаюсь к нему снова и снова, потому что он делает именно то, что должен: стабилизировать, укреплять, смягчать, раскрывать и готовить. И, несмотря на то, что я учил этому тысячи и тысячи раз, я все еще люблю преподавать это и заставлять нас всех течь вместе.

Если вам когда-нибудь это надоест, измените его немного. Почему бы не использовать его в качестве шаблона для создания собственной последовательности Приветствия Солнцу, нацеленной на области, на которые вы хотите нацеливаться? Играйте с ним и получайте удовольствие, чтобы он продолжал вдохновлять вас раскатывать коврик и практиковаться.

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с Сурья Намаскар А. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для проживи свое жизненное приключение в полной мере!

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к следующей тренировке!

ЭТО 12 шагов для овладения техникой Сурья Намаскар

Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар выполняется рано утром, чтобы приветствовать солнце и выразить благодарность.Он имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение пищеварения, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц и т. Д.

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу — одна из древнейших форм выражения благодарности солнцу. Обычно его проводят утром, чтобы встретить солнце. Он выполняется в подходах по пять повторений и состоит из 8 асан, объединенных в последовательность по 12 шагов для каждой стороны, правой и левой. Каждый раз, выполняя эту последовательность, делайте глубокий вдох вместе с движениями тела во время ее выполнения.

Считается, что он невероятно полезен для ума и тела. Ежедневное выполнение Сурья Намаскар способствует похуданию, укрепляет мышцы и повышает иммунитет. Он также улучшает кровообращение и снимает беспокойство. Вот 12 поз, задействованных в Сурья Намаскар.

1. Пранам Асана (поза молитвы)

Для первой позы вы стоите на коврике в вертикальном положении и ставите ноги близко друг к другу.Сделайте глубокий вдох и расслабьте плечи. На вдохе сделайте глубокий вдох, поднимите руки в стороны и на выдохе соедините ладони вместе перед грудью.

2. Хаста Уттанасана (поза поднятой руки)

Соедините ладони вместе и сделайте глубокий вдох. Поднимите руки вверх, слегка сгибая, и вытолкните таз вперед, чтобы правильно растянуться. Потянитесь назад, чтобы удлинить позвоночник. Держите бицепсы близко к ушам, одновременно растягивая все тело от пяток.

3. Падахастасана (Наклон вперед стоя)

Выдохните и наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами пальцев ног. Держите позвоночник прямо. Мягко надавите на пятки, чтобы вес тела распределялся равномерно.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Отведите правую ногу назад как можно сильнее и коснитесь пола правым коленом. Равномерно распределите вес и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.

5. Сантоланасана (поза палки)

Сделайте вдох и верните правую ногу рядом с левой ногой. Держите руки под плечами, держа тело параллельно земле. Все ваше тело должно быть на одной прямой.

6. Аштанга намаскар асана (восьмиконечное приветствие)

В этой позе вы должны поставить колени вместе на пол и выдохнуть. Когда грудь и подбородок обращены вниз, вы должны оттолкнуть бедра назад и заставить свое тело скользить вперед.Все восемь частей тела должны касаться пола.

7. Бхуджангасана (поза Кобры)

Осторожно сдвиньтесь вперед и поставьте ноги и живот на землю. Положите ладони ближе к груди, надавите на руку и медленно поднимите верхнюю часть тела, пока область таза соприкасается с землей. Держите плечи подальше от ушей, поджав ступни, и смотрите вперед.

8. Адхо Мукха Шванасана (Поза горы)

Поднимите бедра и грудь вперед, чтобы принять позу горы.Отведите плечи назад и раскройте ключицы. Включите ноги и держите пятки на земле, поднимая копчик вверх.

9. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Вдохните, поставьте правую ногу вперед между двумя руками и опустите левое колено на землю. Опустите бедра и посмотрите вверх.

10. Падахастасана (поза рук к ногам)

Выдохните и наклонитесь, поставив пальцы ног на одной линии.Коснитесь пальцами пальцев ног. Если нужно, согните колени, осторожно выпрямите колени и постарайтесь коснуться носом колен.

11. Хаста Уттанасана (Поза поднятых рук)

Вдохните, поднимите руки вверх и вытяните позвоночник назад. Вытолкните бедра наружу. Смотрите в потолок, наклоняясь назад. Также убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами.

12. Пранам Асана

Встаньте в конце коврика, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обе ступни.