Сурья намаскар что это: польза и противопоказания для комплекса упражнений

Что такое Сурья намаскар?

Начни свой день с приветствия солнца и наполнись жизненной силой, выполняя комплекс «Сурья намаскар».

Такая практика пробуждает не только тело, но и дух, и разум, воссоединяя нас с космической энергией, выраженной в каждой асане.

Когда мы поднимаем руки вверх и затем наклоняемся вперед, мы приносим свое почтение земле, небесам и всему сущему между ними, эти действия сопровождаются циклом дыхания. Когда мы опускаем наше тело, мы соединяемся с землей. Вставая, мы снова простираем руки к небу. И когда мы соединяем ладони перед грудью в намасте, мы вбираем в свое сердце и дыхание частичку неба, ознаменовывая тем самым, что наше тело является центральной точкой между небом и землей.

И хотя не все преподаватели дают «Приветствие солнца» в таком глубоком прочтении (во многих йога-студиях по всему миру эту практику используют в качестве разогрева, приводя в баланс дыхание, тело и разум), она является очень действенным инструментом для восстановления как нашей физической, так и ментальной составляющей.

Сурья Намаскар переводится с санскрита как «приветствие солнцу», однако многие считают, что слово «приветствие» абсолютно не отражает глубокую суть санскритского «намаскар». Перевод звучит так официально-нейтрально и не имеет никакой связи с духовностью. «Намаскар» же означает «кланяться, выказывать почтение всем своим существом». Это определение явно проявляется в движениях, когда мы потягиваемся за руками вверх, склоняемся к земле, делаем простирания. После выполнения такого комплекса приходят удивительные ощущения жизненной энергии, наполняющей тело.

Сурья намаскар хорошо олицетворяет дух западной йоги: это достаточно интенсивная физическая нагрузка, включающая в себя и духовную составляющую. И как многое в современной йоге, она отражает как идеи древности, так и актуальные инновации. Однако, чтобы привнести в свою личную практику живительную энергию солнца и божественное начало, необходимо знать историю и значение этого комплекса.

Значение Сурьи Намаскар

Изначально приветствие солнцу было скорее не последовательностью движений, а произнесением священных слов в определенном порядке. В ведической традиции, предшествующей классической йоге на несколько тысяч лет, солнце почитали как символ божественного, произнося ему мантры на рассвете. Вся практика включала 132 куплета и занимала более часа. После произнесения каждого куплета практик простирался лицом к земле по направлению восхода солнца, тем самым выказывая своё почтение небесному светилу.

Как в ведической культуре, так и в йоге солнце и божественное начало неразрывно связаны. Однако до сих пор не ясно, откуда появилась Сурья Намаскар в современной хатха-йоге, ведь в традиционных йогических текстах о ней нет никакой информации.

Тогда откуда пришел к нам этот популярный комплекс? Самый древний из известных йога-текстов, описывающих Сурью Намаскар, — Йога Макаранда (Т.Кришнамачарья, 1934 год). Доподлинно неизвестно, узнал ли Кришнамачарья об этой практике от своего учителя Рамамохана Брахмачари, из других источников или же придумал сам. Так некоторые называют более ранний текст Вьяямы Дипика (или «Свет на упражнения»), описывающий различные гимнастические упражнения для индийских борцов, некоторые из которых явно напоминают упражнения из Сурьи Намаскар версии Кришнамачарьи.

Соответственно практика Кришнамачарьи вобрала в себя как гимнастические упражнения, так и духовную составляющую, где фокус на дыхании и отношение к практике определяют ее отличие от простых физических упражнений. С основой на ведических мантрах или на последовательности упражнений – суть остается та же: мы приветствуем божественное начало в символе солнца. Как источник света оно просветляет наш затуманенный разум, в качестве источника жизненной силы – освобождает нас от болезней.

Известно, что Кришнамачарья передал это учение своим ученикам, среди которых были К. Паттаби Джойс (основатель направление аштанга-виньяса), Б.К.С. Айенгар (основателю айенгара-йоги) и Индра Деви (известная как первая западная женщина-преподаватель йоги). Эти люди, став известными учителями, распространили знание по всему миру. Так «Приветствие солнцу» стало важной составляющей современной йоги.

Дыхание и мантра – основа Сурьи Намаскар

Чтобы ощутить результаты практики в полной мере, рекомендуется сосредоточиться на 4 пунктах:

1. Дайте дыханию управлять вашими движениями. Каждый вдох и выдох должен вовлекать вас в следующую позу, а не быть заученной последовательностью, связанной с той или иной асаной.
2. Попробуйте разобраться в значении практики и прочуствовать искреннюю благодарность по отношению к Солнцу. Подумайте только: всё живое на Земле зависит от Солнца. Если мы ощутим ту живительную силу, которую мы получаем с каждым движением, направленным к Солнцу, это поможет нам более осознанно выполнять каждую асану комплекса.
3. Добавляйте мантры к движениям, ведь с помощью них действительно можно почувствовать духовную составляющую Сурьи Намаскар. Обычно используется Гаятри мантра – ведическая мантра, восхваляющая Солнце как божественное создание, но на выдохе можно произносить и любой другой священный звук, например, Ом.
4. Хоть раз попробуйте попрактиковать комплекс на природе в солнечный день. На рассвете, когда лучи солнца освещают тело, получение нового опыта гарантировано.

Выполняйте Сурью Намаскар по утрам

Хотя этот комплекс можно делать в любое время суток, всё же лучшее время для него, да и в целом для йоги и медитации, – ранние утренние часы.

Аюрведа рекомендует просыпаться именно в этот период. Предполагается, что тогда наш ум наиболее спокоен и чист.

Для многих из нас, раннее утро – это такое время, когда мы можем побыть одни, без каких-либо отвлечений или требований. Вставая пораньше, мы даем себе возможность ощутить эту внутреннюю тишину и направить свою энергию на более высокие начинания в течение дня. Дополнительные час-два сна не могут сравниться с энергией от восхода солнца.

Сурья Намаскар идеальная утренняя практика, которая разбудит тело, сконцентрирует ум и подарит вам чувство благодарности на весь день. Если вам все же не под силу практиковать до восхода солнца, вы можете испытать похожие эмоции, выполняя следующий простой ритуал сразу после того, как проснетесь: настройтесь на практику, ощутив внутри себя благодарность к божественному светилу, встаньте по направлению к восходу солнца и выполните поклон в его сторону.

И, кстати, даже долгими хмурыми зимами можно увидеть солнце, главное – ощутить его свет в вашем сердце.

До встречи на занятиях! Ом

Предыдущая Следующая

Все статьи

Поделиться с друзьями

Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter смахните вправо

Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Несколько вариантов практики

В этой статье мы разберем различные аспекты практики «Сурья Намаскар» и вы получите всю необходимую информацию об этом комплексе асан:

• Что такое «Сурья Намаскар»
• История происхождения
• Преимущества и польза
• Особенности выполнения
• Частые ошибки в практике
• Противопоказания к практике
• Варианты выполнения

Что такое «Сурья Намаскар»

«Сурья» – имя Солнца на санскрите, а «Намаскар» означает «кланяться» или «приветствовать». Таким образом, «Сурья Намаскар» переводится и означает «Приветствие Солнцу».

Сурья Намаскар символизирует Солнце и его пламенную энергетику. Это динамичная последовательность, состоящая из 12 асан, которые символизируют 12 знаков зодиака. Приветствие Солнцу наполняет практикующего ее йога жизненными силами и здоровьем.

 

История происхождения

Впервые Сурья Намаскар упоминается в Ведах, а именно в первой главе Тайттирия араньяки. Однако в Ведах нет никакого описания конкретных асан, которые входили в этот комплекс, поэтому можно предположить, что Сурья Намаскар был неким ведическим ритуалом в честь Солнца, который включал простирание перед восходящим Солнцем, воспевание мантр, предложение риса и воды.

Впервые описание асан (поз), входящих в комплекс Сурья Намаскар, встречается в тантрических древних текстах, датированных началом нашей эры. Однако, т.к. эти тексты еще не были детально изучены и полностью переведены с санскрита, не все направления в йоге принимают их за основу.

В современных йогических кругах принято считать, что первым, кто описал последовательность асан

Сурья Намаскар, является Шивананда. Впоследствии его ученик, Свами Сатьянанда Сарасвати, основатель Бихарской школы йоги, открыл данную практику более широкому кругу практикующих йогу. Он детально описал ее в нескольких своих трудах, включая «Асана, пранаяма, мудра, бандха» и «Сурья Намаскара».

 

Преимущества и польза Сурья Намаскар

Выполнение Приветствия Солнцу приносит много пользы для здоровья. Данная практика способствует уменьшению напряжения в теле и уме, улучшает кровообращение, регулирует дыхание и стимулирует центральную нервную систему.

Многие из нас ведут беспокойный образ жизни. В результате мы страдаем от депрессии, стресса и других психических заболеваний. Практика Приветствия Солнцу способствует снижению уровня стресса, успокоить ум и помогает мыслить более ясно. Ниже представлены основные преимущества от регулярной практики Сурья Намаскар:

1. Тело становится упругим и гибким, т.к. последовательность Приветствие Солнцу задействует фактически все части тела, приводя его в тонус. В последствии это улучшает осанку и облегчает умение держать баланс.
2. Теряется лишний вес, т.к. регулярная практика повышает метаболизм в организме. В первую очередь это уменьшает живот, растягивая и укрепляя мышцы пресса.
3. Улучшается состояние волос, кожа становится более упругой и сияющей за счет усиления кровообращения в теле. Процессы появления морщин, выпадения и поседения волос замедляются.
4. Выравнивается кровяное давление и укрепляются сердечные мышцы. Также снижается уровень сахара в крови и в результате уменьшается риск сердечного приступа, а глаза, почки и нервы остаются здоровыми.
5. Повышается уровень внутренней энергии и осознанность. Этому способствует постоянная концентрация во время практики на сочетании положений тела с дыханием. Это расслабляет ум и развивает ощущения момента «здесь и сейчас».
6. Улучшается пищеварение за счет повышения тонуса в теле и улучшения кровообращения. Улучшенное пищеварение помогает организму усваивать больше питательных веществ. В свою очередь это помогает регулировать гормональный фон, и организму легче поддерживать жизненно важные функции.
7. Повышается эмоциональная стабильность и улучшается настроение. Техника глубокого дыхания в сочетании со специальными асанами положительно влияет на нервные клетки. Таким образом улучшается и стабилизируется работа мозга.
8. Улучшается работа эндокринной системы, особенно щитовидной железы. Это вызывает снижение тревоги и перепадов настроения.
9. Сон становится здоровым и крепким. Сурья Намаскар снижает уровень стресса, напряжение, расслабляет ум и таким образом борется с бессонницей.
10. Из организма выводятся токсины. Неотъемлемой частью Приветствия Солнцу является правильное дыхание. Если во время практики правильно дышать, количество поступающего в кровь кислорода увеличивается. Углекислый газ и другие газы выводятся из организма и, соответственно, уходят токсины.

 

Особенности выполнения комплекса Сурья Намаскар

Лучшее время для практики Приветствие Солнцу – раннее утро. Однако иногда, если вам не хватает времени на практику утром, можно выполнить комплекс и вечером.  Главное – практиковать на пустой желудок и хотя бы за пару часов до сна, желательно не позже.

Утренняя практика Приветствия Солнцу омолаживает тело и освежает ум. Это делает вас более активным, а также готовит тело к выполнению повседневных задач с большим энтузиазмом и с хорошим настроением.

Если вы новичок в йоге и только начинаете осваивать практику Сурья Намаскар, тогда лучше по началу практиковать ее в вечернее время. Вечером суставы более гибкие, а мышцы тела более активные, поэтому выполнять асаны легче. Если вы будете практиковать Приветствие Солнцу с утра на неподготовленное неразогретое тело, будучи еще не достаточно опытным и гибким, это может привести к нежелательным травмам. Как только вы привыкнете к последовательности Сурья Намаскар и освоите все 12 асан, тогда можно постепенно начинать практиковать ее по утрам.

Освоение комплекса Приветствия Солнцу рекомендуется с 2-3х кругов 2-3 раза в неделю. После этого можно постепенно увеличивать частоту выполнения данной последовательности асан, а также количество кругов. Сурья Намаскар можно выполнять и как самостоятельную практику и как разогрев перед основным комплексом практики йоги.

 

Частые ошибки, которые делают начинающие йоги

Как и любое упражнение в йоге, Сурья Намаскар приносит пользу только в случае правильного выполнения этого комплекса. Более того, неправильная практика Приветствия Солнцу может привести к нежелательным последствиям для здоровья. Ниже приведены некоторые из типичных грубых ошибок, которые совершают начинающие йоге во время выполнения Сурья Намаскар:

1. Неправильное дыхание

Во время Приветствия Солнцу необходимо синхронизировать движения своего тела с дыханием. Принебрегание правильным дыханием ради корректного выполнения асан в итоге не приносит желаемого результата.

2. Не выполнение хаста уттанасаны (поза вытянутых вверх рук)

Когда пропускается данная поза, нарушается правильное сочетание дыхания и движения. Также позвоночник не достаточно раскрепощается и напрягается шея.

3. Неправильное выполнение урдхва мукха шванасаны (позы собаки головой вверх)

Если во время выполнения позы собаки головой вверх у вас болит поясница, значит вы делаете ее неправильно. Подайте грудную клетку вперед, отведите плечи назад и тянитесь макушкой головы вверх. Таким образом часть нагрузки с поясницы перераспределится на руки. Если боль все еще не уйдет в таком положении, тогда опустите колени на пол и полностью не выпрямляйте локти рук. Поднимайте корпус вверх до тех пор, пока не возникнет дискомфорт в пояснице. Это и будет ваше правильное положение тела на данный момент.

4. Не правильное выполнение ашва санчаланасаны (поза наездника/бегуна)

Эта поза выполняется 2 раза во время выполнения половины одного круга Сурья Намаскар. Обратите внимание на то, чтобы угол в согнутом колене был 90° или шире, иначе на колено будет очень большая нагрузка и вы можете его травмировать. Также во время этой позы необходимо тянуться грудной клеткой вперед, а макушкой головы вперед и вверх. Положение ноги сзади не является ключевым в данной асане, и если вы начинающий практик, колено ноги сзади можно опустить на коврик. Если вы уже опытный практик, тогда старайтесь выпрямить его и держать над ковриком.

5. Не разогретое тело перед практикой Приветствия Солнцу

Если в вашем теле еще не развита достаточная гибкость, перед началом Сурья Намаскар сперва необходимо разогреться, растягивая мышцы и вращая суставы. Если не подготовить тело, это может привести к травмам мышц.

 

Противопоказания к практике Сурья Намаскар

Несмотря на многочисленные преимущества, необходимо воздержаться от выполнения Сурья Намаскар, если вы страдаете от следующих заболеваний:

• Если вы страдаете какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, перед практикой йоги необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
• Если у вас есть проблемы со спиной, лучше заниматься практикой под руководством йога-инструктора либо йога-терапевта
• Людям, имеющим высокое кровяное давление, лучше не практиковать Сурья Намаскар в полном варианте этой практики. Можно попробовать «облегченную» практику Приветствия Солнцу на стуле и понаблюдать за своими ощущениями, однако сперва всегда необходимо проконсультироваться с врачом.
• Артрит приводит к жесткости колена и, следовательно, препятствует мобильности суставов. Поскольку Сурья Намаскар включает движения колена, если у вас артрит позы необходимо выполнять с осторожностью.
• Если у вас есть грыжа, от практики Приветствия Солнцу лучше воздержаться.
• При серьезной травме запястья также лучше не выполнять этот комплекс.
• Беременные женщины не должны практиковать Приветствие Солнцу, так как оно оказывает давление на спину и брюшную полость, нанося вред как матери, так и ребенку.
• Женщинам во время критических дней не рекомендуется выполнять Сурья Намаскар.

 

Варианты выполнения Приветствия Солнцу

Сурья Намаскар включает 12 поз, каждую из которых поначалу нужно освоить в отдельности. После этого их можно выполнять в комплексе, ведь каждая поза переходит в другую, более сложную. Когда вы освоите технику выполнения асан, переходите к работе с дыханием. Движения должны быть согласованы с работой

лёгких. Каждую позу в Приветствии Солнцу можно удерживать по несколько секунд, внимательно сосредотачиваясь на ощущениях в своем теле и дыхании. Благодаря такой концентрации, сознание постепенно очищается от прочих мыслей и возникает осознание момента «здесь и сейчас».

В современном мире йоги с большим разнообразием направлений и школ йоги, комплекс Сурья Намаскар также имеет разные варианты выполнения. Однако во всех последовательностях всегда сохраняется один из самых главных «терапевтических» принципов данной практики – принцип компенсации. После асаны со сгибом вперед, всегда следует асана с прогибом назад. За счет такого чередования положений, тело укрепляется и становится более сильным и выносливым.

 

Несколько вариантов выполнения Сурья Намаскар:

• Сурья Намаскар в «классической» последовательности для начинающих
• Приветствие Солнцу для начинающих практиков, а также для тех, у кого гибкость в теле еще не достаточно развита
• Приветствие Солнцу со стулом для 50+, а также тех, у кого есть какие-либо ограничения для выполнения полной версии Сурья Намаскар
• Приветствие Солнцу на стуле для тех, кто не может выполнить Сурья Намаскар на коврике, а также для тех, кто хочет размять свое тело во время долгого сидения на работе
• Приветствие Солнцу «для женщин«, в котором делается дополнительный акцент на укреплении рук и мышц кора
• Сурья Намаскар в стиле Флоу с музыкой

 

Сурья Намаскар

для начинающих

«КЛАССИКА» направленная на укрепление спины:

Смотрите это видео на YouTube

 

Приветствие Солнцу

для начинающих практиков

а также для тех, у кого

гибкость в теле еще не достаточно развита:

Смотрите это видео на YouTube

 

Приветствие Солнцу со стулом

 для возраста 50+

для тех, у кого есть

ограничения для выполнения полной версии Сурья Намаскар:

Смотрите это видео на YouTube

 

Приветствие Солнцу на стуле

для тех, кто хочет размять свое тело на работе

Смотрите это видео на YouTube

 

Приветствие Солнцу

«ДЛЯ ЖЕНЩИН«

в комплексе делается акцент на укреплении рук и мышц кора:

Смотрите это видео на YouTube

 

Сурья Намаскар в стиле Флоу-йоги

женская утренняя практика под музыку для развития гибкости и силы

Смотрите это видео на YouTube

 

Вы можете полноценно практиковать Приветствие Солнцу по видео каждого из выше перечисленных вариантов. В каждом видео йога инструктор дает детальное описание положения тела в сочетании с правильным дыханием.

В рамках предложенных видео материалов вы можете практиковать Приветствие Солнцу в качестве полноценной утренней практики или в качестве подготовки к основному комплексу вашей практики йоги.

Практик осознанно и с улыбкой на занятиях с нами онлайн.

Вернуться на страницу с бесплатными видео.

Занимайтесь йогой и будьте здоровы! 🙏

Приветствие Солнцу 101: основное руководство по изучению вековой последовательности йоги

Обновлено: Седжал Шах, 7 августа 2020 г. широкий спектр преимуществ для здоровья, подумайте о практике Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. Это особая последовательность поз йоги, дыхания и песнопений, которые вместе составляют традиционное Приветствие Солнцу. Это чудесный дар йоги всему миру, приносящий всевозможные физические, умственные и духовные преимущества — стимулирующий и омолаживающий каждую систему тела, расслабляющий и успокаивающий переутомленный ум и обновляющий дух. Для людей с ограниченным временем это лучшая полезная тренировка.

Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар — произносится как Сур-йах-намах-скар​ ) — это последовательность из 12 мощных поз йоги с огромными преимуществами, о которых писали тысячи лет.

На физическом уровне практика Приветствия Солнцу стимулирует обмен веществ, пищеварительную, дыхательную, кровеносную и репродуктивную системы. Он обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, растягивает каждую часть тела, смазывает и укрепляет суставы и мышцы. Эта последовательность заставляет ваш позвоночник совершать практически все возможные движения, а в сочетании с дыханием (схема, в которой мы вдыхаем и выдыхаем в каждой позе) она способствует глубокому и ритмичному дыханию, увеличивая приток крови к мозгу и принося ясность ума.

Значение Солнца:

Древние писания Индии упоминают эту прекрасную шлоку (рифму) о Солнце.

Сурья (солнце) — это Душа как движущихся, так и неподвижных существ. — Ригведа

Помните школьные уроки о том, как солнце делает возможной жизнь на этой планете? В детстве мы все узнали о незаменимой роли солнца в нашей жизни — отгоняя тьму, вдыхая жизнь во все творение. Для нас на Земле нет ничего важнее Солнца. Без солнечного тепла и света Земля была бы безжизненным шаром покрытой льдом скалы. Солнце согревает наши моря, возмущает нашу атмосферу, создает наши погодные условия, циклы дня и ночи и дает энергию растущим зеленым растениям, которые обеспечивают пищу и кислород для жизни на Земле. Связь Земли с Солнцем также поддерживает циклы день-ночь, благодаря этому мы входим в цикл покоя и активности. Солнце также влияет на наше настроение и эмоциональное самочувствие. Исследования показывают, что слишком малое пребывание на солнце может привести к так называемому сезонному аффективному расстройству (САР) — типу зимней депрессии. Солнечный свет также помогает нашему организму формировать витамин D под кожей. Этот витамин помогает нам строить и поддерживать зубы и кости, а также помогает организму усваивать кальций.

Только представьте себе жизнь без Солнца!!! Если бы солнца никогда не было, то и в этом мире ничего бы не существовало. Первобытные люди и наши предки поклонялись солнцу как символу ядра мироздания, источника жизни и здоровья. Многие традиции до сих пор продолжают чтить солнце различными способами.

Помимо крепкого здоровья, практика Приветствия Солнцу дает возможность выразить благодарность Солнцу, поддерживающему жизнь на Земле. Когда мы совершаем Приветствие Солнцу в честь солнца, мы также прославляем и чтим жизнь, наш внутренний свет и нашу связь со вселенной.

Йогическая наука, стоящая за Сурья Намаскара:

Говорят, что разные части тела управляются разными Дэвами (божествами или божественным светом). Говорят, что солнечное сплетение (расположенное за пупком, который является центральной точкой человеческого тела) связано с Солнцем, поэтому его называют солнечным сплетением. Когда первые лучи солнца падают на солнечное сплетение, это очень хорошо для вашего тела. Вот почему хорошо делать Сурья Намаскар (приветствие солнцу) рано утром. Это основная причина, по которой древние риши рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой последовательности расширяет солнечное сплетение, что увеличивает творческие и интуитивные способности человека. Современная последовательность, которую мы знаем, берет свое начало в древнем ведическом периоде в Индии, когда Солнцу поклонялись как могущественному символу здоровья и бессмертной жизни.

Солнечное сплетение оказывает сильное влияние на центральную нервную систему, зрительные нервы, желудок и на то, что мы обычно называем «внутренним чувством». Это второй мозг в нашем теле. Когда солнечное сплетение сокращается, человек чувствует себя ужасно, грустно, подавленно, приходят все негативные чувства. Когда солнечное сплетение расширяется, пробуждается интуитивный ум, ум становится ясным и сосредоточенным.

Все наши эмоции хранятся в солнечном сплетении, и это также точка, где возникают внутренние чувства. Говорят, что размер солнечного сплетения равен размеру небольшого крыжовника. Однако у тех, кто занимается йогой, медитацией и дыханием Сударшан Крия, он становится намного больше — почти в три-четыре раза больше обычного размера. Чем шире ваше солнечное сплетение, тем больше ваша психическая стабильность и ваша интуиция.

— Гурудев Шри Шри Рави Шанкар

Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Приветствие Солнцу: ваше полное руководство по освоению вековой последовательности йоги и узнайте, как вы можете подготовиться к выполнению 108 Приветствий Солнцу!

Последовательность Приветствия Солнцу: Ноу-хау

Сурья Намаскар — это изящная последовательность из двенадцати поз, связанных непрерывным плавным движением и сопровождаемая глубоким дыханием. Каждая поза противодействует предыдущей, по-разному растягивая тело и попеременно расширяя и сжимая грудную клетку, чтобы регулировать и гармонизировать дыхание. Один раунд Приветствия Солнцу состоит из двух сетов/последовательностей, первый из которых выполняется правой ногой, а второй — левой в 4-м и 9-м шагах.позиции. Начните с двух-четырех подходов и постепенно доведите до двенадцати.

Эту последовательность движений и асан можно практиковать на разных уровнях осознания, от физических упражнений в различных стилях до полной садханы (духовной практики), которая включает в себя асану , работу с дыханием, мантру и чакру осведомленность. Последняя форма практикуется медленно, изящно, мягко, ритмично, с большим вовлечением и осознанным дыханием, фокусируясь на конкретной 9-й точке.0007 чакра для каждой позы и воспевание конкретной мантры , которая состоит из санскритского имени солнца для каждой позы, как указано в таблице ниже. При выполнении в качестве физического упражнения с большим количеством раундов в более быстром темпе служит отличной кардиотренировкой с физическими преимуществами, такими как снижение веса и т. д. или разогреть все тело для подготовки к полноценной асана практика. Традиционно рекомендуется выполнить 3 подхода Сурья Намаскар, чтобы разогреть тело перед переходом в более глубокие позы.

Для наибольшего эффекта его проводят натощак, на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, лицом к солнцу, на восходе и закате солнца с чувством благодарности солнцу при этом. Если вы новичок в практике асан йоги, в течение недели или двух подготовьте свое тело с помощью этой нежной последовательности, освобождающей суставы.

Прежде чем начать, вы можете подготовить себя с помощью этого воображения: вы находитесь среди гор незадолго до рассвета. Успокаивающий ветер, щебечут птицы, это волшебное мгновение — сияющее солнце открывает свои глаза на восточном горизонте, заливая небо и горы золотыми лучами. Вы купаетесь в мягких лучах восходящего солнца. Встаньте прямо, слегка прикройте глаза и улыбнитесь на лице (что является отражением расслабленного состояния ума) и с большой благодарностью Солнцу в сердце. Дышите мягко, медленно и без усилий. Как только вы почувствуете, что все ваше тело наполняется светом Солнца, начинайте выполнять позы одну за другой.

В зависимости от предпочитаемого вами стиля йоги вам может быть знакома одна из многочисленных разновидностей приветствия солнцу. Приветствия в стиле виньяса, например, включают в себя чатуранги (низкая планка) и больше внимания уделяют силе верхней части тела. Или вы можете быть знакомы с последовательностями «Приветствие Солнцу А», «Приветствие Солнцу В» или «Приветствие Солнцу С», которые включают в себя некоторые вариации, преподаваемые некоторыми школами йоги. Искусство Жизни и Школа Йоги Шри Шри учат приведенной ниже последовательности Приветствия Солнцу, которая является наиболее традиционной версией Приветствия Солнцу и активно задействует все части тела.

Рекомендуется систематически изучать Сурья Намаскар под наблюдением и руководством сертифицированного учителя йоги. А пока следующие инструкции могут помочь вам понять последовательность более подробно.

1. Пранамасана (поза молитвы)

Встаньте на край коврика для йоги, держите ноги вместе и равномерно распределите вес на обеих ступнях.

Расправьте грудную клетку и расслабьте плечи.

На вдохе поднимите обе руки вверх, а на выдохе соедините ладони перед грудью в молитвенном положении.

Преимущества: Устанавливает состояние смирения, благодарности, концентрации и спокойствия. Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.

2. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

На вдохе поднимите руки вверх и назад, держа бицепсы близко к ушам. В этой позе необходимо вытянуть все тело от пяток до кончиков пальцев.

Чтобы усилить растяжку, немного подтолкните таз вперед. Убедитесь, что вы тянетесь пальцами вверх, а не пытаетесь прогнуться назад.

Преимущества: Растягивает брюшные и кишечные мышцы, руки и спинной мозг. Расширяет грудную клетку, что приводит к полному потреблению кислорода.

3. Хаста Падасана (поза рук к ногам)

Выдыхая, потянитесь вперед и наклонитесь вниз от талии, держа позвоночник прямо.

На полном выдохе опустите руки на пол рядом со стопами.

При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы опустить ладони на пол.

Чтобы усилить растяжку, выпрямите колени.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Вдыхая, отведите правую ногу назад как можно дальше.

Опустите правое колено на пол и посмотрите вверх.

Левая ступня находится между ладонями.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройствах желудка, запорах и ишиасе.

5. Дандасана/ Пхалакасана (Поза Планки)

На вдохе отведите левую ногу назад и вытяните все тело по прямой линии.

Держите руки перпендикулярно полу.

Преимущества: Укрепляет мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении некоторых проблем позвоночника и мозга. Улучшает осанку. Успокаивает разум.

6. Аштанга Намаскара (Приветствие восьми пунктов)

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Слегка отведите бедра назад, как в позе ребенка, затем скользните вперед,

И упритесь грудью и подбородком в пол. Немного приподнимите зад.

Две руки, две ноги, два колена, грудь и подбородок должны касаться пола. Живот остается над полом.

Преимущества: Укрепление нервов и мышц плеч, рук, спины и груди. Улучшает гибкость спины и позвоночника. Снижает напряжение и тревогу.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сдвиньтесь вперед и поднимите грудь в позу кобры.

В этой позе вы можете держать локти согнутыми, отведя плечи от ушей. Искать.

На вдохе слегка подтолкните грудную клетку вперед. На выдохе осторожно надавите на пупок. Держите пальцы ног ровно на полу.

Польза: благотворно влияет на надпочечники и почки, улучшая кровоснабжение. Тонизирует яичники, матку и печень. Укрепляются мышцы спины, живота и всей верхней части тела. Помогает облегчить и устранить нарушения менструального цикла. Избавляет от запоров. Поднимает настроение. Бодрит сердце.

8. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)​

Выдыхая, поднимите бедра и копчик вверх, грудь вниз в позе «перевернутая буква V» (/\).

Как углубить эту растяжку йоги?

Если возможно, старайтесь держать пятки на земле и осторожно поднимайте копчик вверх, углубляясь в растяжку.

Преимущества: Растягивает мышцы рук, спины и живота. Это также помогает в лечении некоторых проблем позвоночника и мозга. Увеличивает приток крови к мозгу и области головы.

9. Ашва Санчаланасана (поза наездника)

Вдыхая, поднимите правую ногу вперед между двумя руками, левое колено опустите на пол, прижмите бедра и посмотрите вверх.

Поместите правую ногу точно между двумя руками и правой икрой перпендикулярно полу. В этом положении сделайте мягкое усилие, чтобы прижать бедра к полу, чтобы усилить растяжку.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Делает позвоночник и шею гибкими. Хорошо помогает при расстройствах желудка, запорах и ишиасе.

10. Хаста Падасана (поза рук к ногам)

Выдыхая, вытяните левую ногу вперед. Держите ладони на полу. При необходимости вы можете согнуть колени.

Аккуратно выпрямите колени и, если сможете, попытайтесь коснуться носом коленей. Продолжай дышать.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Открывает бедра и плечи.

11. Хаста Уттанасана (поза поднятых рук)

Вдох, вывернуть позвоночник вверх, руки поднять и немного прогнуться назад, слегка раздвигая бедра.

Убедитесь, что ваши бицепсы находятся рядом с ушами. Идея состоит в том, чтобы больше тянуться вверх, а не назад.

Преимущества: Тонизирует живот, мышцы бедер и ног. Растягивает позвоночник и мышцы спины. Раскрывает бедра и плечи

12. Тадасана (Поза Горы)​

На следующем выдохе сначала выпрямите тело, затем опустите руки. Расслабьтесь в этом положении, наблюдайте за ощущениями в теле.

Преимущества: Помогает поддерживать баланс тела. Расслабляет нервную систему.

Затем приготовьтесь к молитвенной позе для второй половины последовательности, ведя левую ногу в позиции 4 и 9.

Приветствие Солнцу с первого взгляда

Вы когда-нибудь пробовали Медитацию Солнцу?

Чтобы посмотреть видео с полной последовательностью, за которой следует прекрасная Медитация Солнца под руководством Гурудева Шри Шри Рави Шанкара, загрузите бесплатную копию электронной книги прямо сейчас! Электронная книга также содержит прекрасное аудио мощного Сурья Намаскар 9. 0007 мантр .

Узнайте приветствие Солнцу от эксперта

Присоединяйтесь к программе Фонда Шри Шри Йоги онлайн или лично, где сертифицированный инструктор научит вас этой и другим последовательностям, а также целостному подходу к йоге. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

В качестве альтернативы присылайте свои вопросы и пожелания на адрес[email protected]. Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам в вашей практике йоги.

А пока просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Подготовка к 108 приветствиям солнца

Загрузите отсюда БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу со всеми рекомендациями и советами о том, как вы можете подготовиться к выполнению 108 приветствий солнцу.

Хотите стать сертифицированным учителем йоги 200 H?

Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на священных писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей по всему миру. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Чтобы узнать больше о подготовке учителей, предлагаемых в Северной Америке, поговорите с консультантом по подготовке учителей йоги. Нажмите здесь, чтобы запланировать встречу!

Создайте программу оздоровления

Приветствие солнцу с последующей дыхательной гимнастикой и медитацией — это полный набор для вашего ежедневного хорошего самочувствия. Теперь, когда вы научились выполнять «Приветствие Солнцу», хотели бы вы получить представление о мощной работе с дыханием и медитации с живым инструктором и узнать больше о том, как медитировать ежедневно? Присоединяйтесь к Beyond Breath прямо сейчас!

Новичок в йоге? Исследуйте йогу 101: простое руководство по практике и философии в помощь новичку.

Седжал Шах, E-RYT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, C-IAYT, учитель медитации, эксперт по счастью, Медицинская школа последипломного образования Нью-Йоркского университета одобрила координатора ретрита Yoga-CME, писателя о здоровье разума и тела, гомеопата. За ней можно следить на YouTube, в Instagram, Twitter и Facebook.

Сурья Намаскар — Древнее руководство по приветствию солнца и его преимущества

26 октября 2021 г.

Кальяни Хаусвирт Джайн

Что такое Сурья Намаскар?  

На санскрите s urya означает солнце, а намаскар означает приветствие или приветствие. Тогда Сурья Намаскар — это приветствие солнцу! Это древний ритуал из двенадцати шагов, который разогревает тело, подготавливая его к практике йоги. Вот почему ее практикуют в начале занятий йогой. Эта согревающая последовательность имеет богатую историю и целостную пользу для тела и разума. Узнайте больше об этой широко известной и древней практике йоги!

Сурья Намаскар Крия 

Крия – это санскритский термин. Оно происходит от санскритского корня кри, что означает «делать». Крийя означает «действие, поступок, усилие». Правильный способ обращения к Приветствию Солнцу — называть его крийей. Сурья Намаскара — это действие, состоящее из 12 шагов. Вопреки распространенному мнению, это , а не серия асан! Сурья Намаскара Крия связана с задействованием солнечного сплетения для поднятия солнечной энергии внутри тела и с самой солнечной энергией.

Цель Сурья Намаскар  

Выполнение асан в лучах восхода солнца звучит красиво и привлекательно, но каковы на самом деле причины, по которым нам следует практиковать Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар состоит из 12 шагов, которые целенаправленно объединены воедино, чтобы различными способами принести пользу разуму и телу. Сурья Намаскар — это практика сама по себе, а также разминка перед выполнением дальнейших асан йоги. Это позволяет «раскрыть» тело, поскольку оно растягивает, укрепляет и удлиняет все группы мышц. Сурья Намаскар стимулирует прана,  энергия жизненной силы через тело помогает регулировать наши умственные и физические способности.

Подробнее: 5 причин, по которым вы никогда не должны пропускать Приветствие Солнцу

Мифология и традиции, лежащие в основе Сурья Намаскар  

Согласно Ведам, все во Вселенной имеет мужскую и женскую стороны. Женская сторона солнца питает и животворит и в индуистской мифологии изображается как Гаятри. Мужская сторона солнца – бодрящая, дающая энергию и активизирующая, и в индуистской мифологии изображается как Сурья.

Гаятри можно сравнить с энергией инь, а Сурью — с энергией ян. В Приветствии Солнцу наша цель состоит в том, чтобы разогреть и зарядить тело энергией для следующей практики асан.

Вопреки распространенному мнению, Сурья Намаскара Крия практикуется лицом  от  от восходящего солнца. Цель состоит в том, чтобы получить стимулирующее и согревающее солнце на ваш позвоночник, когда вы разогреваете тело Приветствием Солнцу. Традиционно приветствовали восходящее солнце глубоким поклоном и молитвой, а затем отворачивались от восходящего солнца, чтобы получить энергию на заднюю часть тела.

Поскольку Сурья дал жизнь миру своей мощной энергией; тепловая энергия заряжает тело энергией благодаря практике Сурья Намаскар.

Польза Сурья Намаскар 

Появились различные исследования того, что Сурья Намаскар и йога благотворно влияют на физическое и психическое здоровье. По мере слияния западной и восточной медицинских систем также проявляются энергетические преимущества Сурья Намаскара. Здесь мы рассмотрим некоторые из этих преимуществ и связь между Сурья Намаскар и чакрами.

Узнайте больше о наших 7 чакрах: полное руководство по энергетическим центрам и их эффектам помочь оживить тело и разум. Сурья Намаскар можно выполнять в трехскоростном варианте – медленном, среднем или быстром. Замедленный темп помогает увеличить гибкость тела, а средний темп помогает тонизировать мышцы. Быстрые раунды Сурья Намаскар полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут помочь в потере веса.

Сурья Намаскар помогает улучшить кровообращение и укрепить работу сердца. Он также повышает параметры сердечно-сосудистой системы в состоянии покоя, такие как систолическое артериальное давление, диастолическое артериальное давление и пульсовое давление.

Сурья Намаскар стимулирует ритмичный процесс дыхания, поскольку дыхание синхронизируется с каждым движением. Это более энергично опорожняет легкие, и появляется возможность наполнить их более насыщенным кислородом воздухом.

Дополнительные альвеолы ​​легких расширяются, стимулируются и затем очищаются. Альвеолы ​​являются важной частью дыхательной системы, связанной с дыханием. Альвеолы ​​представляют собой крошечные воздушные мешочки в форме шаров. Их функция заключается в перемещении молекул кислорода и углекислого газа (CO2) в кровоток и из него.

Благодаря ритмичному дыханию Сурья Намаскара содержание кислорода в крови увеличивается. Это улучшает оксигенацию тела, особенно сердца и мозга. Сердечные мышцы также улучшаются благодаря этому ритмичному дыханию и движению.

Сурья намаскар также полезен для здоровья пищеварительной системы и других систем организма, поскольку практика Сурья намаскар воздействует непосредственно на органы тела, оказывая давление, массируя, растягивая и общая тонизируя мышцы. Это способствует процессам выведения из организма.

Пособия по психическому здоровью

Практика имеет льготы по психическому здоровью. Постоянная практика Сурья Намаскар обостряет способность концентрироваться, повышает уверенность в себе и помогает развить самодисциплину. Он успокаивает нервную систему, и его постоянная практика может помочь справиться с тревогой, депрессией и бессонницей.

Получите бесплатную копию нашего бестселлера Amazon прямо на почту!

Узнайте, как практиковать, изменять и упорядочивать более 250 поз йоги в соответствии с древними принципами хатха-йоги.

Как делать Сурья Намаскар?  

Движение с дыханием

Когда вы выполняете Приветствие Солнцу, важно согласовывать движения тела с дыханием. Каждый вдох и выдох соответствуют определенным движениям 12 шагов. Благодаря этому одновременному движению тела и дыхания вы учитесь управлять своим телом в потоке, а ваше дыхание и разум регулируются.

Быстро или медленно? Какой темп выбрать для Сурья Намаскар 

Сурья Намаскар выполняется в медленном темпе 

Говорят, что медленная практика Сурья Намаскар оказывает медитативное воздействие, если дыхание и ум находятся в гармонии. Медленный темп Сурья Намаскар также полезен для укрепления мышц, а также улучшает работу внутренних органов. Медленный темп Сурья Намаскар также помогает контролировать диастолическое артериальное давление. Новичкам очень полезна практика в медленном темпе, поскольку можно сосредоточиться на их дыхании, выравнивании тела и технике, а также координации дыхания на каждом этапе.

Сурья Намаскар выполняется в среднем темпе

Когда Сурья Намаскар выполняется в среднем темпе, его эффекты аналогичны аэробике с увеличением мышечной выносливости и силы. Немного более быстрый набор от 3 до 12 раундов должен быть сделан для физических преимуществ. Новичкам следует начинать с 2-4 раундов в более быстром темпе и добавлять дополнительный раунд через каждые несколько дней или каждую неделю, чтобы избежать напряжения.

Сурья Намаскар в быстром темпе

Более быстрые раунды Сурья Намаскар считаются сердечно-сосудистой тренировкой. Он помогает сжигать лишний жир в организме. Более быстрые раунды Сурья Намаскар считаются очень хорошими упражнениями для разминки. Более опытные практикующие выиграют от более быстрого темпа, поскольку у них есть опыт концентрации внимания на своем дыхании, выравнивании тела и технике, а также координации дыхания на каждом этапе.

Сколько раундов, как долго? Лучшая продолжительность Сурья Намаскар

Количество раундов зависит от различных индивидуальных факторов. Это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, наличия травм или заболеваний, а также уровня вашей техники. Лучше всего идти медленно, освоиться с шагами, синхронизируя дыхание с движением в пять-шесть раундов. По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость, вы можете перейти к шести раундам. Классически в хатха-йоге девять раундов Сурья Намаскар используются для разогрева тела.

Если у вас высокое кровяное давление, грыжа или заболевание коронарной артерии или какие-либо травмы запястья, плеча или нижней части спины, вам рекомендуется практиковать модифицированную версию Сурья Намаскар, описанную ниже, которая называется Легкая Классическая Сурья Намаскар. Тем, у кого проблемы с позвоночником и спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем практиковать Сурья Намаскар. После этого следует искать варианты у квалифицированного и способного учителя.

Классическая и современная практика приветствия солнцу

Modern Surya Namaskar A (традиция Ashtanga vinyasa)

Классическая сурья Намаскара (традиция Hatha Yoga)

Сравнение

• A Сравнение

  • A Сравнение

    • A Сравнение

      • A Сравнение

        • ANVARIAL.

          колени мягкие, чтобы дать мягкое растяжение по всему позвоночнику. В Аштанга Виньяса Сурья Намаскар спина вытянута, а колени прямые.
        • Вернуться к планке: В Классической Сурья Намаскар мы делаем низкий выпад с приподнятой грудью и выталкиванием таза вперед. В Аштанга Виньяса Сурья Намаскар мы подпрыгиваем или быстро отступаем назад.
        • Опускание на коврик: В Классической Сурья Намаскар мы двигаем позвоночник, чтобы мягко растянуть грудной и шейный отделы позвоночника. В Аштанга Виньяса Сурья Намаскар мы опускаемся плашмя вниз.
        • Собака мордой вниз: В классической Сурья Намаскар мы держим ноги и руки так далеко, как в положении планки, и стремимся приблизить грудь к коленям. В Аштанга Виньяса Сурья Намаскара мы укорачиваем стойку, чтобы большая часть растяжки приходилась на заднюю часть ног и ягодицы.

        В классической версии практики позвоночник совершает полезный диапазон движений, выполняя различные шаги, позволяющие его разгибать и сгибать. Эти 12 шагов действительно помогают разогреть и подготовить позвоночник к движению по сравнению с современной версией практики.

        Подсказки для учителей — Как преподавать классическую Сурья Намаскар (Хатха-йогу)  

        Настоятельно рекомендуется начинать каждую практику асан йоги с Сурья Намаскар, так как это отличное упражнение для общей разминки, состоящее из 12 поз для позвоночник. Приветствие Солнцу — это комплекс упражнений для позвоночника, который придает гибкость позвоночнику и другим конечностям тела. Поскольку это улучшает общую гибкость тела, Приветствие Солнцу очень полезно для всех, но особенно для пожилых людей и для людей, которые очень скованны. Приветствие Солнцу — это не асана, а последовательность спокойных и плавных движений, согласованных с дыханием. Цель Приветствия Солнцу — разогреть позвоночник и повысить энергетику тела. Во время Приветствия Солнцу вы задействуете сотни мышц, регулируете дыхание и сосредотачиваете свои мысли.

        Основные инструкции 

        Исходное положение: встаньте прямо, спина прямая, плечи расслаблены. Ваши ноги на ширине бедер. Ваши колени прямые, но не чрезмерно вытянуты; ваши руки расслаблены рядом с вашим телом.

        1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Вдохните и выдохните, руки перед грудью

        — Плечи и локти расслаблены

        — Колени прямые, но расслаблены

        — Задняя часть шеи длинная

        — Поднимите макушку головы к потолку

        2. Вдохните и вытяните руки вверх и назад 

        — Руки вдоль ушей

        — Смотрите по диагонали вверх, не опускайтесь голову назад

        — Колени прямые, бедра слегка выдвинуты вперед

        3. Выдохните и наклонитесь вперед, положив ладони на пол снаружи от стоп

        — Если вы не можете поставить ладони на пол с колени прямые, можно слегка согнуть колени

        — Дотянитесь носом до колен

        4. Удерживая руки там, вдохните и отведите правую ногу назад как можно дальше

        — Поставьте правое колено на пол и направьте правую ступню

        — Толкайте таз вперед, не теряя 90-градусного угла левого колена

        — Раскройте грудную клетку, посмотрите по диагонали вверх, пока ладони остаются на полу.

        5. Задержите дыхание и отведите левую ногу назад

        — Ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток (положение для отжимания)

        6. Выдохните и опустите колени, грудь и лоб на пол 

        — Не двигая корпус назад, опустите грудь на пол между руками, а затем опустите лоб на пол

        — Колени, грудь и лоб касаются пола, но бедра от пола

        7. Вдохните и зачерпните, поиск

        — Откройте грудь и посмотрите вверх и назад, не опуская головы

        — Ноги остаются на полу, ступни направлены

        — Не двигайте руками, когда вы входите в это положение

        — Локти слегка согнуты , прижаты к телу, плечи опущены

        8.   Выдохните, согните пальцы ног и поднимите бедра вверх

        — Не двигая руками и ногами, подтолкните бедра к потолку

        — Ваши руки лежат на полу; пятки можно немного приподнять от пола. Твоя голова между руками. Теперь посмотрите на свои ноги, пытаясь дотянуться грудью до колен

        – эта поза также известна как «поза перевернутой буквы V» 

        9. Вдохните и вытяните правую ногу вперед между руками  

        – Держите пальцы рук и ног на одной линии

        – Опустите левое колено на пол, направьте левую стопу и толкните таз вперед и к правой пятке

        – Посмотрите по диагонали вверх – то же, что и в позиции 4

        10. Сделайте выдох и, удерживая руки на месте, согните пальцы левой ноги и шагните левой ногой вперед, рядом с правой ногой 

        – Нос между коленями, руки держат лодыжки

        – Колени прямые

                11 .  Вдох и вытягивание руки s наружу и вверх 

        — Прогнитесь назад — то же, что и в позиции 2. 

                  12 . Опустите ладони перед грудью, затем вернитесь в исходное положение

        — Выдохните, ладони вместе перед грудью.

        Это завершает половину раунда. Повторите влево (сначала шагая левой ногой назад и вперед), чтобы завершить один полный раунд Приветствия Солнцу. Выполните 6-8 раундов, затем отдохните в позе трупа.

        Легкая классическая Сурья Намаскара  

        Основные инструкции  

        Исходное положение: встаньте прямо, спина прямая, плечи расслаблены. Ваши ноги на ширине плеч. Ваши колени прямые, но не чрезмерно вытянуты. Ваши руки расслаблены рядом с вашим телом.

        1.   Вдохните и выдохните, соединив ладони перед грудью.  Плечи и локти расслаблены. Колени прямые, но расслабленные. Задняя часть шеи длинная. Дотянитесь макушкой головы к потолку.
        2.   Вдохните и поднимите руки к потолку. Ваши руки рядом с ушами. Смотрите прямо вперед, вытянув заднюю часть шеи. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Не выгибайте нижнюю часть спины и не подворачивайте копчик. Следующий вариант Приветствия Солнцу может быть выполнен и применен любым человеком с ограниченными движениями, будь то травма или хроническое заболевание, пожилой возраст или беременность.
        3.   Дыхание e выдох, потянитесь вперед и наружу, положив ладони на пол, перед стопами или между ними. Колени слегка согнуты. Посмотрите между коленями, макушка должна быть направлена ​​к полу.
        4.  Удерживая руки там, вдохните и опустите правое колено позади себя на пол. Ваше колено опирается на пол ниже таза. Смотрите вперед, открывая грудь и держа заднюю часть шеи вытянутой.
        5.   Выдохните и опустите левое колено позади себя на пол. Ваше колено находится ниже таза на полу. Посмотрите на пол, вытянув заднюю часть шеи. Держите руки перпендикулярно полу, ладонями прямо под плечами и ровно на полу. Ваши колени на ширине бедер.
        6.   Вдохните, прижмите пупок к полу, поднимите подбородок и поднимите t копчик. Ваши локти прямые, а плечи отведены от ушей.
        7.   Выдохните и округлите позвоночник к потолку. Держите руки и колени в исходном положении. Опустите голову к полу, но не прижимайте подбородок к груди.
        8.   Вдохните и вытяните правую ногу вперед за пределами правой руки. Ваше левое колено остается на полу. Посмотрите вперед, откройте грудь и держите заднюю часть шеи вытянутой.
        9.   Выдохните, держа руки на месте, и вытяните левую ногу вперед за пределы левой руки. Ваши колени слегка согнуты. Посмотрите между коленями, макушка должна быть направлена ​​к полу.
        10.   Вдохните и вытяните руки вперед и к потолку. Ваши руки рядом с ушами. Смотрите прямо вперед, вытянув заднюю часть шеи. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Не выгибайте нижнюю часть спины и не подворачивайте копчик.
        11.   Выдохните, сложив руки перед грудью, ладони вместе. Это завершает половину раунда. Повторите влево (сначала шагая левой ногой назад и вперед), чтобы завершить один полный раунд Приветствия Солнцу.

        Выполните 4–8 раундов, затем отдохните в позе трупа.

        Заключение  

        Приветствие Солнцу — важная практика хатха-йоги. Он гармонизирует движения вашего тела с вашим дыханием, и этот ритмичный процесс, выполняемый ранним утром, имеет много умственных, физических и энергетических преимуществ. Различные исследования показали, насколько полезен Сурья Намаскар для улучшения общего состояния здоровья. Поэтому выполнение нескольких циклов Сурья Намаскар перед тем, как приступить к обычной рутине или заниматься ею самостоятельно, имеет важное значение для вашей практики йоги.

        Ресурсы
        1. Джайн, Р. и Хаусвирт-Джайн, К., 2017. Хатха-йога для учителей и практиков: полное руководство .
        2. Сравнительное исследование медленного и быстрого Сурья намаскар на физиологические функции
        3. Ананда Балайоги Бхаванани, Кавираджа Удупа, Маданмохан, П.