Суперсемидневка 2 неделя 1 тренировка 2: Фитнес дома «Супер-семидневка». Уровень 2. Неделя 1 — Katerina Buida

Содержание

YOGAMIX. Йога для начинающих с Катериной Буйда. Видеоуроки

Здравствуйте, мои дорогие читатели.

Как ваши дела? Вы уже начали заниматься йогой? Очень надеюсь, что да, или планируете в ближайшем будущем. Вот увидите, йога качественно изменит вашу жизнь к лучшему. Еще вспомните меня добрым словом.

Я нашла для вас довольно интересную программу тренировок под названием YOGAMIX, которую предлагает очаровательная Катерина Буйда.

Катерина Буйда — хореограф, YouTube-блогер, создатель и тренер авторских программ тренировок: YOGAMIX, BODYTRANSFORMING, YOGADANCE, СУПЕРСЕМИДНЕВКА.

Особенность программы YOGAMIX заключается в том, что она разработана на каждый день недели и совмещает в себе разные виды тренировок. Классические асаны, силовая нагрузка, динамическая йога, специальный комплекс для пресса, растяжка и дыхательные упражнения.

Предлагается отдельное занятие для женщин в критические дни, которое поможет убрать дискомфорт, уменьшить вздутие живота и стабилизировать колебания настроения.

Катерина утверждает, что YOGAMIX отличается простотой и доступностью и понравится тем, кто не хочет ничего слышать о философии йоги. В качестве результата, она гарантирует сильное и гибкое тело, потерю веса, снятие болей в спине и отличное настроение.

Давайте проверим насколько эффективен этот курс!

Введение. Программа тренировок YOGAMIX.

Тренировка №1. Базис. Это щадящая и умеренная нагрузка направленная на формирование правильной осанки, на удлинении и выравнивании позвоночника.
Рекомендуется выполнять данную последовательность в качестве утренней зарядки, днем или вечером, в любое удобное для вас время.

Тренировка №2. Сила. Благодаря этой тренировке вы увеличите свою силу и выносливость. Вы создадите красивую и стройную фигуру, используя вес собственного тела, без применения отягощений.

Тренировка №3. Гибкость. Комплекс упражнений для развития гибкости.
Результат тренировок — увеличение подвижности суставов и гибкости позвоночника.
Ваше тело станет пластичным и изящным.

Тренировка №4. Тонус. Это динамичный, тонизирующий все тело комплекс упражнений. Людям с лишним весом, а также тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, этот комплекс будет особенно полезен.

Тренировка №5. Растяжка. Длительное и пассивное пребывание в асанах от 1 до 3 минут:
— делает мышцы и связки более эластичными
— помогает разрабатывать суставы и увеличивают диапазон их движения
— улучшается работа внутренних органов и иммунной системы
— гармонизируется эмоциональное состояние.

Тренировка №6. Баланс. Помогает уравновесить тело и разум.
Чтобы удерживать равновесие при выполнении упражнений, постоянно прислушиваетесь к ощущениям, отслеживайте малейшие колебания своего тела

Тренировка №7. Релакс. Это ключ к красивой и здоровой спине.
Он поможет вам:
— снять стресс и усталость;
— расслабить спину, особенно самые подверженные напряжению зоны — поясницу и шею. Комплекс включает в себя легкую растяжку и дыхательные упражнения.

Бонус. Тренеровка для женщин в критичексие дни.

Хороших вам тренировок и прекрасного самочувствия!

С искренней симпатией, Олеся.

2 тренировки в неделю программа

Содержимое

1 Эффективность 2 тренировок в неделю
2 Чему посвятить 2 тренировки в неделю?
3 Программа 2 тренировки в неделю по методу размер/квартал

Занятой мужчина не может себе позволить тренироваться каждый день, как тупой спортсмен, но выглядеть, как тупой спортсмен хочет, поэтому согласен на 2 тренировки в неделю.

Эффективность 2 тренировок в неделю

Фитнес-клуб – это место не для спорта. Если вы два месяца будете приходить в одни те же дни, в одно и то же время, то встретите тысячу человек, но не запомните ни одного, ибо средний член фитнес-клуба имеет 15 регистраций на рецепции в году.

Потренироваться 100 раз в году по статистике любого фитнес-клуба смогут не более 5% членов. Эти 5% людей в фитнес-клубе станут теми, кого запомнят сотрудники клуба и станут называть фанатами тренировок.

В сравнении с молодыми спортсменами сорокалетний мужчина, который имел 100 регистраций в фитнес-клубе за год, будет выглядеть не очень, но для остальных членов клуба он будет спортсменом.

Я вёл дневники тренировок за разными людьми и с уверенностью могу сказать, что 100 тренировок в году «человеку с дивана» дают очевидный результат в сравнении со средним членом клуба.

Фото: средний член фитнес-клуба

Чему посвятить 2 тренировки в неделю?

В моём первом фитнес-клубе в расписании было 40 программ групповых тренировок и 10 персональных тренеров в тренажёрном зале. Средний член фитнес-клуба имел 50 разных вариантов провести время на тренировке, поэтому некоторые тупо старались методом перебора подобрать для себя «самый эффективный».

Пробовать всё, что тебе предлагает окружающий мир, это потеряться в океане возможностей, поэтому большинство людей, у которых стаж тренировок 20 лет, выглядят, как люди без опыта тренировок.

Для потеряшек в океане возможностей фитнес-индустрии была придумана методика размер/квартал. Методика скучная, но с гарантией понятного результата: тело становится лучше на один размер каждые 3 месяца.

Фото: пример одной из групповых тренировок фитнес-клуба в исполнении тренеров на конвенции по фитнесу

Программа 2 тренировки в неделю по методу размер/квартал

В методике размер/квартал все программы состоят только из 3 упражнений, каждое из которых нужно сделать в количестве 15 подходов в неделю. При 2 тренировках в неделю возникает два вопроса:

15 на 2 не делится;
8 подходов на упражнение – это тяжело.

В математике 15:2=7,5, округляем до целых, получаем 8.

8 подходов делим на 2 серии по 4 подхода и получаем классическую схему программы тренировок из 24 подходов за тренировку. Например:

Жим лёжа 4х6-12
Тяга блока 4х6-12
Приседания 4х6-12
Жим лёжа 4х6-12
Тяга блока 4х6-12
Приседания 4х6-12

Рис. Готовая программа тренировок в картинках

У меня есть клиенты, которые тренируются 2 раза в неделю, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

4.4 7 голоса

Рейтинг статьи

Emergency Shred: 2-недельная тренировка, чтобы похудеть

К этому времени года люди обычно изо всех сил стараются привести свое тело в форму, готовую к пляжному отдыху. Самые проверенные и надежные программы — это те, которые учитывают прогресс и адаптацию; те, которые требуют определенных циклов работы с различной интенсивностью и нагрузками для получения определенного результата.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: План питания на 28 дней для постного питания

К сожалению, сейчас уже наступили теплые месяцы, и у вас нет такого времени. Для того, чтобы ваше тело стало таким, каким вы хотите его видеть (и быстро), вам нужно покопаться в программе, которая форсирует результаты за счет истощения. Цель состоит в том, чтобы тренироваться так усердно, так часто и так хорошо, чтобы у вашего тела не было другого выбора, кроме как отреагировать заметно возросшей способностью сжигать жир.

Эта процедура взята из хранилища «Перерыв в случае чрезвычайной ситуации», и те, кто будет следовать ей в буквальном смысле, будут определенно лучше подготовлены к выходу на пляж без футболки в ближайшие дни. Будете ли вы одним из них?

Избирательная адаптация

Чтобы получить желаемые результаты, вам придется подчиниться чуть менее академичному, но совершенно более хаотичному методу обучения. В то время как большинство программ тщательно манипулируют множеством переменных, мы собираемся сократить этот список до тех, которые наиболее способствуют потере жира и сохранению мышц. Это будет сложно, но это сработает.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как сжечь жир за 5 шагов

Интенсивность

Чтобы привести себя в форму, готовую к фотосессии, потребуется больше, чем пара неспешных прогулок на беговой дорожке. Те, кто добился худощавого, мускулистого вида мужчин, которых вы видите в M&F , сделали это, усердно берясь за тяжелые тренировки. Включая более интенсивные протоколы, такие как табата и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), вы сохраняете умеренную продолжительность своих тренировок и максимизируете расщепление мышц, что помогает увеличить сжигание калорий после тренировки. Табата, которая требует восьми 20-секундных циклов работы с последующим 10-секундным отдыхом, позволяет вам истощить все типы мышечных волокон, повышая при этом метаболизм.

Частота

Двух недель недостаточно, чтобы вызвать заметные изменения в организме. Чтобы свести на нет фактор времени, вы будете сокращать рабочий график. В течение следующих 14 дней вы проведете в общей сложности 12 тренировок с двумя встроенными днями отдыха. Увеличение частоты тренировок увеличит количество калорий, которые вы сжигаете в ходе программы. Поддерживая восстановление и восстановление между тренировками, ваш метаболизм будет работать сверхурочно, чтобы не отставать. Этот тип графика не является устойчивым в долгосрочной перспективе, но вы обнаружите, что ваше тело может делать почти все в течение двухнедельного блока, часто с положительными результатами.

Сопротивление

Эта двухнедельная программа требует использования тяжелых комплексных упражнений в начале каждой силовой тренировки. Включив тяжелые тренировки в свою программу, вы заставите свое тело поддерживать естественную выработку гормона роста (GH). Высокий уровень GH, пик которого приходится на время сна, играет ключевую роль в процессе сжигания жира. Затем, воздействуя на отдельные части тела с помощью табата-стиля, вы увеличите локальный приток крови к работающим мышцам. В каждом упражнении Табата начинайте с веса, с которым вы можете выполнить 12–15 повторений. По мере того, как работа затягивается, количество повторений уменьшается. Делайте паузу только тогда, когда это необходимо, и выполняйте частичные повторения, если это необходимо, чтобы продолжать все 20 секунд.

Кардио

Вы будете начинать каждый кардио-день с кардио-тренировки по табата-тайму. Последующий протокол HIIT призывает к спринту «в минуту», а это означает, что ваши спринты и активный отдых всегда будут составлять минуту. Вы вольны выбирать свой метод кардио, но было доказано, что бег на беговой дорожке сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. На первой тренировке выполните 10 тотальных 12-секундных спринтов с 48-секундным активным отдыхом. Это составит 120 секунд общего спринта. В следующий раз сделайте больше: 11 спринтов по 13 секунд каждый, с уменьшением активного отдыха на секунду. Вы можете ожидать аналогичного увеличения объема при каждой кардиотренировке.

Отдых

Да, здесь предусмотрен отдых — два дня, если быть точным, — но только после того, как вы проведете семь дней подряд, работая на полную катушку. Отдыхайте в дни 8 и 13, чтобы позволить вашему телу временно восстановиться после рутины программы. Это поможет вам накопить больше энергии для последующих рабочих дней. Эти дни отдыха обязательны. Для тех из вас, кто нажимает кнопку паники, не волнуйтесь — 12 из 14 дней с такой интенсивностью будет достаточно, чтобы получить свой кусок. Помните: ваше тело меняется во время восстановления, а не во время тренировки. Итак, считайте эти два дня своим шансом попасть в спортзал немного более энергичным на 9-й день.и 14.

Дни сопротивления

В 14-дневном графике экстренного измельчения есть три тренировки с отягощениями, каждая из которых выполняется дважды. Все начинается с базового сложного движения, выполняемого с большим весом, за которым следует серия более целенаправленных упражнений, выполняемых в стиле Табата.

Кардио-дни

Кардио-дни вы начнете с кардиоупражнений, синхронизированных с табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы будете следовать с интервальными спринтами.

Получить план питания на случай чрезвычайных ситуаций >>

Достать стопку добавок для экстренных случаев >>

План

Неделя 1-5

День 1
Ноги
—
4
Да
Старт
Ноги
День 2
Грудь и руки
—
4
Да
Старт
Грудь и руки
День 3
Кардио
—
—
Нет
Кардио
День 4
Назад
—
4
Нет
Старт
Спина
День 5
Кардио
—
—
Нет

Кардио
День 6
Плечи
—
4
Да
Старт
Плечи
День 7
Выкл.
—
—
Нет
Выкл.

Темы:

Больше фитнеса

Физкультура для первого класса

Полевой день, часть 2

ПОЖАЛУЙСТА, ПРИШЛИ МНЕ ФОТОГРАФИИ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ, ЕСЛИ ХОТИТЕ!!!

[электронная почта защищена]https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/FieldDayWeek2_2.pdf

Неделя Super Kid 6 Cyber (необязательно)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/SuperKidWeek6.pdf Неделя обучения 3900Cyber (Field Day Part 1)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/FieldDayPart1.pdf

Field Day Part 1 Scorecard

ПОЖАЛУЙСТА, ПРИШЛИ МНЕ ФОТОГРАФИИ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ! !

[электронная почта защищена]https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/FIELDDAYPART1SCORECARD. PDF

Super Kid Week 5 Cyber (необязательно)

https://filecabinet5.eschoolview.com/b628085d-80449e9-81.clielview.com/b628085d-80449e9-82-37.cleeeed. 4 Разминка и активность https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/CyberLearningMay11k_4.pdf

Super Kid Workout Week 4 Cyber (необязательно)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085-D-8044 49E9-8D32-373F4DE47A79/SuperKidWeek4Cyber.pdf

Неделя киберобучения 3 Разминка «орел/решка»

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/HeadsTailsWarm_up.pdf

Неделя киберобучения 3. Метание и ловля. Разминка и игра

. https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/ThrowingandCatchingLesson.pdf

Неделя киберобучения 3 Тренировка Super Kid (дополнительно)

https://filecabinet5. eschoolview.com/B628085D-8044 -49E9-8D32-373F4DE47A79/SuperKidWeek3Cyber.pdf

Fitness Testing (Week of April 20th and 27th)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/4SpringFitnessTests.pdf

Cyber Learning Неделя 1 Разминка Scavenger Hunt (неделя 20 апреля)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/IndoorScavengerHunt.pdf

Киберобучение Неделя 1 Фитнес-тест (Гибкость и Толчок пробный тест) (неделя с 20 апреля)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/FitnessTests1stWeek.pdf

Кибернеделя 2 (неделя 27 апреля) (разминка + тест на сгибание и тест на темп)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/DistanceLearningApril27k_4.pdf

Cyber Week 1 Super Kid Workout (дополнительно)

https://filecabinet5. eschoolview.com/B628084-D-8044 49E9-8D32-373F4DE47A79/SuperKidWeek1CyberRevised.pdf

Cyber Week 2 Super Kid Workout (дополнительно)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/SuperKidWeek2Cyber.pdf

Месячный календарь на апрель (необязательно) -8D32-373F4DE47A79/AprilCalendar.jpg

Видео о детском фитнесе

Дистанционное обучение 1-я смена (первый класс)

https://filecabinet5-eschool82view.com/B6 8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/FirstGradeDistanceLearning.pdf

Дистанционное обучение (вторая ротация)

https://filecabinet5.eschoolview.com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/DistanceLearningWeek2.pdf

Дистанционное обучение (3-я ротация)

https://schoolfileviewecabinet .com/B628085D-8044-49E9-8D32-373F4DE47A79/PEALPHABETWORKOUTPDF.