Суперсемидневка 1 неделя 1 тренировка 1: Пин на доске Гимнастика

Дневник питания и тренировок за 17.04.2014

Екатерина

Блог Кулинарная книга База продуктов

Соскучилась по легкому чувству голода днем, поэтому не стала есть утром яйца, а вернулась к мюслям. На работе убрала свою 100 мл-ую кружку, все-таки обычная 150 мне милей и чай вкусней заваривается в таком объеме воды. 

Тренировки вечером: 

1. Бег — программа «Couch to 5 k», неделя 2-я. Стало легче бежать, ноги крепкие, правда под конец я их не чувствую. Приятно ужарела.

2. Гимнастика — «Суперсемидневка. Неделя 2», верхняя часть тела. В легкую делаю 1-й круг, на 2-м руки падают от долгого напряжения в одной позе. Хочется уже чего-то поинтересней.

Завтрак

Мюсли Мегафрукт Lucky Days		196	6. 3	1.4	45.5
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное		81	4.4	3.8	7.2

Утренний перекус

Вода		0	0	0	0
Арахис жареный на масле, с солью		149.8	7	13.1	1.5
Грецкий орех		65.6	1.6	6.1	1. 1
Чай заваренный с сахаром		42	0.2	0	10.5
Яблоко		94	0.8	0.8	19.6

Обед

Лагман в чугунной сковородке		119.3	11	4.7	8.6
Чай заваренный с сахаром		42	0.2	0	10.5
Лапша яичная, обогащенная, приготовленная		138	4. 5	2.1	24

Дневной перекус

Вода		0	0	0	0
Чай заваренный с сахаром		42	0.2	0	10.5
Яйцо куриное вареное вкрутую		95.2	7.7	7	0.4

Ужин

Лапша яичная, обогащенная, приготовленная		110.4	3. 6	1.7	19.2
Суп лагманный		101.7	7.2	2.7	12

Вечерний перекус

Тунец в масле. Консервы		301.6	28.6	20.7	0
Вода		0	0	0	0

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Время	10	10

Время	20	20

Время	30	30

• Дневник
  питания

• Как похудеть
  пошаговый курс

• Дневник
  

  тренировок

Как тренироваться, когда совсем нет времени? Даже 1 тренировка в неделю даст результат

«Разминочные» упражнения и интервальные тренировки вам точно помогут.

pexels.com

Используйте эти советы для тренировок в условиях «экстремальной» нехватки времени.

Содержание статьи

Повысьте эффективность с помощью специальной разминки 

Иногда этот комплекс еще называют активной или динамической растяжкой. Такие движения предназначены для подготовки к тренировке, но они эффективны и сами по себе.

Обычно на разминке вы разогреваете определенные группы мышц, которые собираетесь задействовать во время основной тренировки. Так, если вы собираетесь на пробежку, динамическая растяжка будет включать в себя укрепление мышц нижней части тела с помощью 10-минутного комплекса упражнений. Это могут быть, например, выпады, подъемы, приседания или прыжки на скакалке. Если вы собираетесь заниматься силовой тренировкой, динамическая разминка может заключаться в выполнении упражнений с отягощениями для тела, таких как подъемы гири или жимы над головой.

Разносторонняя разминка, например, йога в течение 15 минут, также полезна, поскольку она направлена сразу на несколько групп мышц.

Независимо от того, какой тип разминки вы выберете, она в любом случае повысит эффективности упражнений. Подобные комплексы не только разогревают тело, но и улучшают настрой и уверенность в себе при выполнении упражнений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте интервальные тренировки HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает короткие отрезки работы, за которыми следуют небольшие периоды отдыха. Например: одна минута прыжков, затем 30 секунд отдыха, потом минута отжиманий и так далее. Большинство занятий HIIT длятся от 15 до 30 минут, а если вы новичок, то рекомендуется начинать с 10-15 минут. Обычно их проводят один раз в неделю, что делает такие тренировки идеальным вариантом для однодневных занятий.

Интервальные тренировки идеально подходят для тех, у кого постоянно нет времени. Даже в плотном графике можно найти 30 минут для серьезной нагрузки, которая при этом не перегружает организм, а, наоборот, нормализует кровяное давление и регулирует уровень сахара в крови.  

Кроме того, HIIT очень легко «настраивается». Вы можете составить свою собственную 20-минутную сессию с упражнениями для всего тела, которые вам больше всего нравятся. А также смешивать низкоударные и высокоударные упражнения.

Если вы только пробуете заниматься HIIT, начинайте постепенно. Обращайте внимание на мышечную болезненность на следующий день, чтобы убедиться, что вы прогрессируете безопасно. Кроме того, подумайте о том, чтобы включить в свое расписание один и тот же день и время тренировки (даже если это всего 15 минут в неделю), чтобы оставаться последовательным.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как короткие тренировки нормализуют артериальное давление?

Лестница | Ваш ежедневный план тренировок

Откройте для себя план тренировок на каждый день, которому легко следовать, который можно выполнять из любого места и который обновляется каждую неделю.

ПОПУЛЯРНО НА

Для занятых людей, которые отдают предпочтение фитнесу

Результаты за меньшее время

Получите максимум от тренировок и не тратьте время на планирование.

Новые тренировки еженедельно

5+ новых тренировок каждую неделю и разнообразные планы тренировок на выбор.

Всегда с тобой

Сохраняйте постоянство благодаря сложным тренировкам, которые можно выполнять из любого места.

Real Coaching

Уверенность в своих тренировках и форме, ответы на все вопросы.

M

T

W

T

F

S

S

Знайте точно, какую ТРЕНИРОВКУ делать, КАЖДЫЙ день, новый план тренировки на каждую неделю, созданный экспертом

7 9000 .

М

Т

Ш

Т

F

S

S

Точно знайте, какую ТРЕНИРОВКУ делать КАЖДЫЙ день

План тренировок на каждый день, созданный опытным тренером и обновляющийся каждую неделю.

Экономьте время и тренируйтесь по расписанию

Тренировки, которые легко выполнять, вписываются в ваш график и могут выполняться из любого места.

ОПЫТ Приложение, созданное для

Видеодемонстрации

Встроенный Precise Pacing

Сегодня в 15:24

Отличная работа! Чтобы не навредить себе, не могли бы вы прислать мне видео вашей формы?

Сегодня в 15:31

Чувствую себя сильным и работоспособным. Вот комплекс на сегодняшнюю тренировку!

Сегодня в 15:45

Бум! Убедитесь, что вы держите ноги на ширине плеч. Взорви бедрами!

Учитесь у

лучших

Ответы на все ваши вопросы и помощь тренера один на один, когда вам это нужно.

ТОЛЬКО ЛУЧШИЕ ТРЕНЕРЫ ПО СИЛЕ

ТОЛЬКО ЛУЧШИЕ ТРЕНЕРЫ ПО СИЛЕ

найдите план тренировок, подходящий именно вам

Получите персональную рекомендацию, основанную на ваших тренировочных целях и предпочтительных стилях тренировок.

ЧТО ГОВОРЯТ ЛЮДИ, КАК ТЫ

Майкл Л.

Мой тренер в моих ушах подталкивает меня к тому, чтобы я становился лучше не только физически, но и умственно изо дня в день.

Мишель Х.

Мне нужна была структура в моей жизни, мне нужен кто-то, кто скажет мне, что делать.

Росс Б.

Это помогает мне быть последовательным. У меня на слуху тренер, который говорит мне, что делать.

Kelly C.

Придало мне уверенности, чтобы пойти в спортзал, теперь я знаю, что делать

CC A.

Честно говоря, с первой тренировки я был таким, каким он есть. Это вызывает привыкание, это весело, это очень полезно.

Лиз В.

Тренируйтесь как есть. Это не просто так. Это запрограммировано.

22 декабря

Джимми В.

Вы думаете, что у вас есть только 25-40 минут в день для здоровья/упражнений? Это не проблема. С этим приложением у вас будет все, что вам нужно. От хронометража каждой тренировки до просмотра видеороликов и общения с тренерами. Нет снаряжения? Без проблем. Подготовьтесь к удивительным впечатлениям.

21 декабря

Reyez042287

Я тренируюсь более 13 лет и перепробовал все, от личных тренеров до кроссфита и т.д. Это программирование изменило мою жизнь. Я сильнее и могу поднимать больше, чем когда-либо, и тренируюсь 6 дней в неделю. Только мое тело изменилось к лучшему всего за 2 коротких месяца, что я был участником. И эта команда. позвольте мне рассказать вам об этой команде, которая укрепляет вас, ежедневно бросает вам вызов и заставляет вас нести ответственность.

20 декабря

Mdubb57

Атмосфера и энергия платформы Ladders не похожи ни на что другое. Раньше я искал силовые тренировки перед тренировками и пытался смешивать и сочетать части тела и шпагаты. Обо всем позаботились для меня через приложение. Нет мышления. Просто работай. Не всегда в настроении, но Бобби и Джо подталкивают вас к этому, и вы счастливы, когда все кончено!

30 ноября

Annie4273

Я присоединилась к команде тренера Элизы по подъему на Ladder, и мне нравятся мотивация и намерения в ее тренировках и среди членов команды. Тренировки обычно длятся от 0 до 40 минут, и они пролетают незаметно благодаря темпу и стилю Элизы. Я уже чувствую себя сильнее и с нетерпением жду тренировок каждый день!

15 ноября

JB140.6

✅ Структурированные тренировки ✅ Занятия с тренером ✅ Тренировки дома ✅ Гибкость ✅ Ответственность. Тренировки с тренером, проводимые каждое воскресенье вечером на предстоящей неделе, — это спасение! Знание того, что моя неделя уже запланирована, позволяет мне оставаться сосредоточенным и идти в ногу со своими целями в фитнесе.

14 ноября

DarcyDP

Тренировки очень веселые и мотивирующие. Я не могу дождаться, чтобы войти и увидеть свои тренировки каждый день. Лорен отличный тренер. Она умная, забавная, сырая и нефильтрованная. Это хорошо продуманное программирование в лучшем виде. Она развивает то, что вы узнали, сохраняя при этом свежесть и привлекательность. Я очень рекомендую.

11 ноября

mattyb5702

Отличное приложение для персональных тренировок для тех, у кого напряженный график и нет времени планировать собственные тренировки. Буквально запустите приложение и нажмите «Начать тренировку», и вы получите план тренировок с ощутимыми целями и заметным увеличением силы. Настоятельно рекомендуется для спортсменов с ограниченным временем!

29 октября

Cashashworth

Лучшая тренировка со времен колледжа по легкой атлетике. Если вы ищете веселые и функциональные тренировки, которые будут подталкивать вас, начните с Body+Bell в приложении Ladder. Тренер Лорен невероятно хорошо осведомлена без излишеств (в лучшем виде). Моя лучшая инвестиция в приложение.

29 октября

wbdenks

Называть это «приложением» не значит, что оно есть на самом деле: ворота к замечательным тренерам (в частности, Лорен Кански!) ты мотивирован. У меня 50 дней, и я отработал 48 из них — не только потому, что я хочу получить свой «значок» (да), но потому, что я с нетерпением жду тренировок.

28 октября

Pr2rcan

Это потрясающее приложение, а мой тренер и команда еще более потрясающие. Тренер Андре разработал невероятную программу, которой легко следовать, с четким инструктажем. Упражнения очень сложные, но не пугайтесь их. Тренер Андре поможет вам изменить ваши тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и знаниями.

22 октября

aàv

Я пользуюсь приложением Ladder чуть более 2 месяцев, и оно во всех отношениях превзошло мои ожидания. Благодаря уникальному программированию, участию тренера и сообществу ладдеров это одно из лучших фитнес-приложений, которые я пробовал. Какое-то время я буду придерживаться этого плана. Нравится прогресс до сих пор!

12 октября

cannan138

Я подписался на Team Maximus. Приложение работает отлично. Тренеры устанавливают распорядок дня, клиенты идут! Предлагает отличный способ общения с тренерами команд и другими членами. Кроме того, он хорошо интегрируется с Apple Music, чтобы поддерживать ваш плейлист.

7 октября

Sodonne4

Попробовали бесплатную недельную пробную версию и зацепили. Невероятная ценность. Вы получаете новые еженедельные тренировки, видео тренеров, коучинг и предложения во время тренировок, а также поддержку в чате с вашей командой и тренерами. Я думал, что нахожусь в приличной форме, но эти тренировки — совершенно новый вызов. Абсолютно люблю это!

28 июня

Иоаннатланизм

Я занимаюсь религиозно более 10 лет. Всегда круговая тренировка. Я использовал много сайтов и приложений, поверьте мне. Этот лучший. Мои поиски приложения завершены. Планировка чистая, свежая неделя тренировок каждое воскресенье вечером. Вы не можете победить его. Вы просто не можете. Так много разных команд и тренеров, которые соответствуют твоему стилю, ты не ошибешься. Это того стоит. Я пожизненный член.

11 февраля

TJ1TJ2TJ3

Фантастическое приложение для тренировок. Свежие новые тренировки каждую неделю — 7 дней в неделю! Очень удобно, так как вы можете тренироваться по собственному расписанию, что помогло мне тренироваться каждый день против того, чтобы ходить в спортзал, чего не было 7 дней в неделю. Очень рекомендую это приложение!

26 января

эормада

Вау! Могу я просто сказать, какой классный Андре?! С ним вы чувствуете себя комфортно, независимо от того, какой у вас уровень навыков. Хорошие объяснения и всегда есть модификация. Я перешел от нескольких раз в неделю к тренировкам каждый день. Тренировки разнообразны и никогда не бывают скучными. Еще они быстрые. Примерно по 30 минут каждый. Был очень доволен и вижу результаты.

БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ,

Кредитная карта не требуется.

Магазин оборудования для фитнеса, одежды и аксессуаров, доступный исключительно для участников Ladder.

Что такое лестница?

Ladder дает вам план силовых тренировок, который вписывается в ваше расписание на каждый день.

Через приложение Ladder участники получают доступ к профессионально разработанным тренировочным программам и ежедневным тренировкам, предписанным тренером, которые обновляются каждую неделю и избавляют от напрасной траты времени, энергии и денег, связанных с поддержанием сбалансированного режима тренировок.

Благодаря простым видеодемонстрациям, инструктажу в наушниках и точному темпу для каждого движения, Ladder обеспечивает тренировку, сравнимую с персональной тренировкой, но по вашему расписанию, где бы вы ни тренировались, и за небольшую плату. .

Чем Ladder отличается от других фитнес-приложений?

Ladder создан для силовых тренировок и специально для занятых людей, которые уже мотивированы на тренировки.

Это не просто библиотека случайного контента для тренировок. Ladder дает вам полный план тренировок, который поможет вам максимизировать ваши тренировки и добиться реальных результатов.

С Ladder вы будете точно знать, какую тренировку делать, с ежедневным планом тренировок, который запрограммирован опытным тренером и обновляется каждую неделю.

С Ladder вы получаете:

✓ Результаты за меньшее время

✓ Новые тренировки каждую неделю

✓ План тренировок, который всегда с вами

✓ Настоящая тренировка

Приложение Ladder создано специально для прогрессивных силовых тренировок с инструктажем в ушах, видеодемонстрациями и встроенным точным шагом.

And Ladder не навязывает свою музыку в ваши тренировки.

Приложение Ladder без проблем работает со Spotify и Apple Music, чтобы интегрировать ваши плейлисты в ваши тренировки, а также с регулятором громкости, который автоматически снижает громкость вашей музыки, когда говорит ваш тренер, и повышает ее, когда вы тренируетесь больше всего.

Подходит ли Ladder людям, которые тренируются дома или в спортзале?

участника Ladder тренируются дома, в тренажерном зале, на улице или во всех трех местах. С Ladder программа тренировок у вас в кармане и готова к работе в любое время.

Нужно ли мне предоставлять кредитную карту, чтобы начать пробную версию?

Нет! Ladder предлагает 7-дневный бесплатный тест-драйв.

Ladder не будет запрашивать кредитную карту для запуска пробной версии. Платежная информация не собирается до тех пор, пока не закончится бесплатная пробная версия.

Сколько стоит Ladder после пробной версии?

Ladder предлагает два плана членства, которые позволяют вам выбирать на основе функций, которые вам больше всего нужны.

План PRO стоит 29,99 долларов США в месяц и оплачивается как ежемесячная подписка. Это для тех, кто ищет запланированные программы тренировок.

План ELITE стоит 44,99 долларов США в месяц и оплачивается как ежемесячная подписка. Это для людей, которые ищут запланированные программы тренировок и помощь один на один от своего тренера.

Вы можете узнать больше о вариантах участия в Ladder на нашей странице с ценами.

Присоединиться к сообществу

Начните бесплатную 7-дневную пробную версию прямо сейчас.

tiktok.com/@joinladderinstagram.com/joinladderfacebook.com/[email protected]

© 2023 Ladder Technologies, Inc.|Условия•Конфиденциальность•Карта сайта

План тренировки с большими мышцами для худощавых парней

Если вы от природы худощавый парень, накачивание может показаться вам попыткой чихнуть с открытыми глазами: невозможно.

Связанный: RIPTENSITY: новая тренировочная система от Men’s Health , которая может сделать ваш живот плоским и укрепить ваше тело и разум

Но что, если я скажу вам, что так быть не должно? Что ты тоже можешь набрать мышечную массу?

Приведенный ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов или «хардгейнеров». Он направлен на то, чтобы сделать вас больше и сильнее.

Перефразируя тренера по силовой подготовке Грега Наколса: «Чтобы стать сильнее, нужно стать больше. А чтобы стать больше, нужно стать сильнее. Обучение одному без другого на самом деле не имеет смысла для большинства людей».

Итак, в этом упражнении вы будете выполнять лишь несколько упражнений для больших мышц: приседания, жим лежа и становую тягу. Вы будете делать это много. Каждый. Одинокий. Тренировка.

(Чтобы узнать больше о новых отличных тренировках и сотнях упражнений, посетите Центр тренировок.)

Это не означает, что вы всегда должны «утяжеляться» в каждом упражнении, на каждой тренировке. Но вы не отклонитесь от них на 60 дней подряд, потому что это движения, которые заставляют ваши мышцы расти. Это упражнения, которые облегчат перегрузку вашего тела по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы можете подумать, Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова звучит скучно. И, конечно, может быть. Но упражнение ADD не работает. Скучные работы. Для большинства парней, в большинстве случаев, последовательное выполнение больших подъемов проложит лучший путь к успеху.

Готовы попрощаться с тощим парнем? Тогда давайте начнем. Но сначала несколько основных правил. Чтобы получить наилучшие результаты, вам необходимо следовать им в дополнение к плану тренировок.

Правила

1.    Ограничьте количество «кардио» до 1–2 в неделю. Я бы никогда не посоветовал полностью отказаться от этого, но если ваша цель — увеличить размер, расход большего количества калорий вам не поможет. Одного или двух 30-минутных занятий в неделю более чем достаточно. Делайте кардио в дни без подъема.

2.    Ешьте! Нет, ты мало ешь. (Узнайте, что и когда нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу.)

3.    Ешьте больше.

4.     Выполните 60-дневный план трансформации худого мужчины на следующей странице. Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и ничего не убирайте. Следуй за ним до T.

Хотите больше советов, которые могут изменить ваше тело и укрепить силу? Ознакомьтесь с The Better Man Project , новой передовой книгой от главного редактора Мужское здоровье. Это переполненное руководство пользователя по каждому аспекту жизни мужчины, с более чем 2000 лайфхаков для тела и секретами фитнеса, питания, здоровья и секса. Все для того, чтобы сделать тебя лучше во всех смыслах.
60-дневный план трансформации худого мужчины Сделайте один подход первого упражнения, отдохните в течение установленного времени, а затем выполните один подход второго упражнения. Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре.

Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например, «D», выполняйте упражнение в виде прямого сета. То есть сделайте один подход упражнения, отдохните в течение установленного времени, а затем сделайте еще один подход.

Отдыхайте не менее одного дня между тренировками. Запланируйте максимум три тренировки в неделю.

НЕДЕЛЯ 1

Следуйте приведенным ниже рекомендациям по подходам и повторениям.

День 1

A1. Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подбородок: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

B1. Жим гантелей лежа: 2 подхода по 8–12 повторений
B2. Тяга одной рукой с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу в верхней точке каждого повторения.

Отдыхать только при необходимости. Отдых 9От 0 до 120 секунд после завершения суперсета.

Связанный: RIPTENSITY — быстрые тренировки с собственным весом от Men’s Health , которые настолько интенсивны, что сжигают жир!

​

​ ​

​

C1. Становая тяга со штангой на прямых ногах: 3 подхода по 12–15 повторений
C2. Жим корпуса на тросе: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Отдыхайте только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Прогулка фермера с гантелями: 3 подхода по 40 ярдов

Отдых между подходами 1 минута.

​

​

День 2

A1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 5 повторений
A2. Подтягивания: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете выполнить подтягивания, сделайте версию с бинтом.

Отдых между упражнениями 1 минута. Отдых 90 секунд после завершения суперсета.

B1. Становая тяга с трэп-грифом: 3 подхода по 8 повторений
B2. Отжимания пикирующего бомбардировщика: 3 подхода по 8–10 повторений
Отдыхайте только при необходимости.

Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

С1. Кубковые приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
C2. Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3 подхода по 5-6 повторений. Делайте паузу в 1-2 секунды в верхней точке каждого повторения.

Отдыхать только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

D. Обратные выпады с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

9050 отдых между подходами.

​

​

День 3

A1. Становая тяга сумо: 3 подхода по 5 повторений
A2. Жим мины одной рукой: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку

905:17 Отдых между упражнениями 1 минута. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.

B1. Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 8–10 повторений
B2. Тяга бедра одной ногой с упором плеч на скамью:

3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Отдыхайте только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

​

​

C1. Жим лежа узким хватом: 2 подхода от 12 до 15 повторений
C2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 10–12 повторений

Отдыхайте только при необходимости. Отдохните от 90 до 120 секунд после завершения суперсета.

​

​

D. Тяга к лицу: 2 подхода по 20 повторений

Отдых между подходами 1 минута.

Неделя 2: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсетах A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 3: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсетах A1-A2 для дней с 1 по 3.

Неделя 4: Добавьте по одному подходу к обоим упражнениям в суперсетах A1-A2 в дни с 1 по 3. использовать более тяжелую нагрузку.