Супер боди тренировка: Тренировки для красивого тела (Super-body)

Тренировки для красивого тела (Super-body)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки для красивого тела (Super-body)

Комплексная тренировка Super-body направлена на создание красивого рельефа тела, снижение веса, а также на укрепление сердца. Super body подходит тем, кто не является новичком в спорте и имеет определенный уровень физической подготовки.

Уровень сложности: Для опытных

Пробная тренировка

25.08.2021 3058 0 5 мин.Тренировки

Super-body — это тренировки, которые выполняются с большой интенсивностью. В них входят силовые блоки, кардиоупражнения с применением дополнительного спортивного оборудования. Отягощения используются по мере сил и возможностей каждого человека — тренер индивидуально подбирает вес гантелей и штанг для участников.

Для чего нужны тренировки Super-body

Тренировки нужны тем, кто хочет скорректировать свою фигуру, поддержать уже имеющийся результат.

Также целью занятий может стать желание похудеть. Упражнения позволяют повышать выносливость и тренировать силу мышц.

В процессе тренировки:

• улучшится способность организма переносить физические нагрузки разной тяжести;
• выпрямится спина, осанка станет красивой;
• прибавится внутренняя уверенность — вы будете ходить прямо и смотреть людям в глаза;
• наработается привычка постоянно заниматься улучшением своих физических способностей;
• выработается «гормон радости» и улучшится психическое состояние.

Для занятий вам потребуется не только удобная, приятная для тела одежда, коврик, но также дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, медболы и многое другое. Приспособления для выполнения упражнений обязательно найдутся в спортивном зале.

Основные причины начать тренировки Super-body

1. Активность круглый год
   — Вы сможете посещать тренировки в любое время года, так как занятия происходят в помещении. Это позволит вам сжигать нужное количество калорий каждую неделю вне зависимости от погодных условий: осенью и зимой не всегда будет получаться совершать пробежки и прогулки.
2. Укрепление здоровья
   — Выполнение упражнений Super body сделает вас более здоровыми, укрепит иммунитет и восстановит метаболизм. Интенсивно занимайтесь, и вам некогда будет болеть. А усиление обменных процессов в клетках естественным образом защитит вас от вирусов или ослабит течение сезонных болезней.
3. Улучшение настроения
   — Спортивная активность усиливает выработку гормона счастья. Поэтому через короткое время вы станете получать истинное наслаждение от регулярных тренировок. Снизится ощущение тревожности, а стрессовые ситуации вы сможете переносить намного легче, без серьезного вреда для здоровья.
4. Повышение выносливости
   — Вы будете уставать намного меньше, а изменчивая погода перестанет на вас влиять. Привычные нагрузки покажутся вам легкими, а долгий путь пешком — приятным.
5. Благотворные изменения во внешности
   — Благодаря тренировкам вы сможете сформировать тело мечты, подтянуть и накачать все проблемные зоны, убрать избыток жира. Кожа подтянется, станет более упругой и эластичной, приобретет здоровый оттенок.

Базовые упражнения Superbody-тренировок

• Отжимания от пола
  — Выполняйте классическое упражнение с ровной спиной. Старайтесь касаться грудью пола, чтобы отжимание было глубоким и дало нужный эффект. Руки должны полностью выпрямляться в обратном движении.
• Приседания
  — Приседать необходимо глубоко, не отрывать ноги от пола. Упражнение прорабатывает бедра и ягодицы. Чем шире стоят ноги, тем больше нагрузки идет на ягодицы. Ноги на ширине плеч дают нагрузку на бедра.
• Сгибание рук с гантелями
  — Упражнение на проработку основных мышц. Сгибаем руки к себе — 15 раз, 3 подхода. Распрямляем руки в стороны и сгибаем к подмышкам — 15 раз, 3 подхода. Вес гантелей каждый выбирает для себя индивидуально.
• Разгибание руки из-за головы
  — Упражнение позволяет прокачать трицепс. Нужно поочередно разгибать каждую руку. При этом свободная рука должна держать локоть рабочей руки, чтобы ее зафиксировать в одном положении. Для усиления эффекта можно использовать гантели.

Тренировки Superbody лучше всего начать с малого – простых упражнений, которые вам по силам. Со временем вы будете увеличивать нагрузки под руководством тренера. В каждом отдельном случае требуется индивидуальный подход к особенностям организма. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы он дал правильное направление.

Рекомендации для Super-body-тренировок

При хронической усталости, вялости, отсутствии тонуса организма тренировки просто необходимы, чтобы вернуть себе ощущение здоровья, силы и бодрости. А еще они подходят для людей, которые хотят все время поддерживать себя в хорошей форме и тратить минимум времени на занятия. Перед тем как начать посещать тренировки Super body, лучше всего посоветоваться с врачом, так как есть противопоказания. Не всем людям можно давать себе такую интенсивную нагрузку.

• Тренировки запрещены при:
  
  — беременности; варикозном расширении вен на 3–4 стадиях; заболевании ССС.

Если противопоказаний не наблюдается, все равно необходимо внимательно относиться к своему здоровью и разумно подбирать нагрузки для регулярных тренировок. Только тогда они дадут положительный эффект и станут полезными для разработки сердца, основных групп мышц.

Тренировки дома и правильное питание от профессионалов БЕСПЛАТНО!

Пройдите курс тренировок и питания на выбор — БЕСПЛАТНО!

Супер фигура за 12 недель

Подробнее

Добавить в «Мои курсы»

Бразильская попа

Подробнее

Добавить в «Мои курсы»

Пилатес

Подробнее

Добавить в «Мои курсы»

Стройные ноги, Красивые ягодицы, Плоский живот.

Подробнее

Добавить в «Мои курсы»

Йога

Подробнее

Добавить в «Мои курсы»

Супермен

Подробнее

Добавить в «Мои курсы»

BODYFLEX

Подробнее

Добавить в «Мои курсы»

Посмотреть все курсы

Бесплатные тренировки дома

Просто включайте видео и повторяйте за тренером – подготовка не нужна

Создайте фигуру мечты и улучшите состояние здоровья с нашими программами фитнес-тренировок – гарантируем эффективность каждого курса при соблюдении рекомендаций по технике выполнения упражнений и правильному питанию. Если возникнут вопросы, обратитесь к онлайн-консультанту или своему тренеру – всегда готовы дать бесплатные профессиональные советы для достижения вашей цели.

Тренировки для разных целей

Выберите нужный вариант – предлагаем различные эффективные программы тренировок и питания для снижения веса и создания нужных форм фигуры

Инструктаж от профессионалов

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, чтобы занятия по фитнес-программам принесли пользу. К каждому курсу есть подробный инструктаж и рекомендации тренера

Расписание занятий и отдыха

Соблюдайте предложенное расписание и следите за своим прогрессом. Мы рассчитали идеальный баланс нагрузок и отдыха для достижения лучших результатов

Программы всегда под рукой

Тренируйтесь там, где вам удобно – дома, на даче, на улице или в гостинице. Понадобится только интернет, программы фитнес-тренировок будут доступны в вашем личном кабинете

Начните заниматься фитнесом дома

Зарегистрируйтесь, подпишитесь на нашу рассылку и сразу же получите подарок – бесплатный расчет индекса массы тела.

Будем 1–3 раза делиться информацией по тренировкам и питанию – никакого спама.

Регистрация

Продолжите тренировки

Войдите в личный кабинет, если вы уже с нами – получите доступ к оплаченным программам тренировкам для дома, рекомендациям по правильному питанию и другой полезной информации.

Вход

Достигайте желаемых результатов с помощью программ тренировок и питания

Курсы разработаны профессионалами

Наталья Трифанова

Персональный тренер

Ирина Виноградова

Инструктор шейпинга, фитнеса

Ираклий Папашвили

Персональный тренер

Гришина Анастасия

Инструктор групповых программ

Дежурный Тренер

Дежурный тренер проекта SuperBody. PRO

Дежурный Нутрициолог

Дежурный нутрициолог проекта SuperBody.PRO

Татьяна Федорищева

Unagrande Yoga

Дарья Котельникова

Алиса Кузнецова

Легкая атлетика, бег, фитнес

Колесникова Анастасия

фитнес, акробатика, Upper Body, Super Sculpt, Растяжка

ОТЗЫВЫ

Взяла курс для себя. Радует, что вышло дешево: просто купила коврик и занимаюсь дома. Из минусов — сначала было очень сложно, тренер делала такие штуки, на которые мое тельце было не способно. Но недавно заметила, что у меня по-тихоньку получается повторять за тренером.

08 октября 2019

Купил курс, но не могу сказать что сильно верил в эту программу. По итогам 4х недель результат заметен немного. Видимо нужно сократить еще и объем питания, т.к. это самое сложное. Буду общаться с тренером на данную тему, мне нужна индивидуальная программа по питанию.

05 октября 2019

Ну что ж… Это было тяжело, но я не сдалась)))) Тренировки помогают, но я ещё следила за едой, Так что всё отлично!

09 октября 2019

ГАЛЕРЕЯ

Сделайте первый шаг к мечте – зарегистрируйтесь на нашем сайте

Бесплатно рассчитаем индекс массы тела

Этот сайт использует cookie для улучшения работы сервиса. Продолжая использовать сайт, Вы даете свое согласие на работу с этими файлами. Ok

5 сверхлегких движений для тренировки всего тела (утяжеления не требуются)

Привет, читатели Byrdie! Это Карена Дон и Катрина Скотт из Tone It Up, и мы здесь, чтобы раскрыть вам маленький секрет: полностью тренировать все тело можно, не выходя из дома. Правильно: без весов? Нет тренажерного зала? Без проблем! Мы собрали пять упражнений, чтобы привести в тонус все ваше тело с головы до ног, и все это без единой гантели! Мы говорим о рутине, которая поможет вылепить все ваше тело, не выходя из собственной гостиной или спальни.

Мы любим тренировки для всего тела, потому что они нацелены на все основные группы мышц, гарантируя, что вы развиваете силу во всем теле. Упражнения, которые сосредоточены на отдельных мышцах, могут создать мышечный дисбаланс, что может привести к плохой осанке и травмам. Кроме того, тренировки для всего тела (например, наша тренировка ниже), как правило, включают в себя динамические упражнения, которые одновременно задействуют многие группы мышц и имитируют функциональные движения. Это здорово по двум причинам:

1. Вы будете сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени, потому что вы используете больший процент своей мышечной массы.
2. Польза от занятий с потом облегчит вам выполнение обычных повседневных действий, таких как доставка продуктов или бег по лестнице, потому что вы научили свои мышцы работать синергетически.

Это означает, что ваш мозг лучше способен активно задействовать все мышцы для совместной работы над различными задачами. И, подобно силе командной работы, мышцы, которые работают вместе, тренируются и укрепляются вместе, означают гораздо большую эффективность и улучшенную функцию всего вашего тела. Другими словами, тренировки для всего тела работают.

Мы также любим тренировки, которые не требуют оборудования, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте. Благодаря силе гравитации ваш собственный вес тела может обеспечить все сопротивление, необходимое для сложной тренировки, особенно когда вы полагаетесь на движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и нагружают множество мышц одновременно. Нам нравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с упражнениями с собственным весом, потому что вы можете быстро переходить от одного движения к другому, не переключая оборудование, поддерживая частоту сердечных сокращений.

Наконец, подготовка к тренировкам всего тела без оборудования не может быть проще. Все, что вам нужно, это одежда, позволяющая двигаться, пара хороших кроссовок и немного холодной воды, чтобы избежать обезвоживания. Мы также предлагаем поставить в очередь плейлист с вашими любимыми тренировочными джемами, чтобы оставаться мотивированными и сосредоточенными.

Вы готовы? Выполняйте эти пять упражнений с собственным весом для тренировки всего тела, которую вы можете выполнять дома.

Прыжки с выпадом

Это движение является воплощением упражнения для всего тела. Это взрыв кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить все мышцы в нижней части тела. Все ваше ядро ​​​​потребуется для стабильности, и вы будете использовать верхнюю часть тела для силы и импульса.

Поднимите тон

Вот как это сделать:

• Начните с выпада, поставив правую ногу впереди. Следите за тем, чтобы переднее колено не уходило слишком далеко за линию пальцев ног.
• Оттолкнитесь от земли и подпрыгните в воздух.
• Находясь в воздухе, поменяйте ноги и мягко приземлитесь, поставив левую ногу впереди, задействуя корпус для равновесия.

Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 прыжков).

Отжимания на трицепс и откидывание назад

Теперь пришло время привести в тонус ваши трицепсы, ягодицы, спину и подколенные сухожилия! При этом движении вы почувствуете жжение по всей задней стороне тела. Это движение также укрепляет ваши грудные мышцы (грудь) и брюшной пресс.

Поднимите тон

Вот как это сделать:

• Начните в положении отжимания, поставив колени на землю, а руки прямо под плечами.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите грудь на землю, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.
• Вернуться в исходное положение.
• Продолжайте, чередуя ноги в каждом повторении.

Выполните по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет мышцы пресса и сгибатели бедра. Нам это нравится, потому что оно не только прорабатывает верхнюю часть пресса, как традиционные скручивания и многие популярные упражнения для кора, но также укрепляет и моделирует эту надоедливую, более трудную для тонуса нижнюю часть пресса. Однако не позволяйте тому факту, что вы можете лечь, заставить вас думать, что это легко. Мы гарантируем, что вы все равно почувствуете ожог.

Поднимите тон

Вот шаги:

• Начните с того, что лягте на спину с прямыми ногами, приподнимите их на несколько дюймов над землей и положите руки под ягодицы.
• Удерживая пупок втянутым к позвоночнику, поднимите прямые ноги вверх, пока они не окажутся перпендикулярно земле.
• Медленно опустите ноги на несколько дюймов от земли.

Выполните 15 повторений.

Мостовые отжимания

Мы любим этот. Это в первую очередь лепит ягодицы и подколенные сухожилия, давая вам мощную заднюю часть! Вы также проработаете сгибатели бедра, брюшной пресс, нижнюю часть спины и трицепсы.

Поднимите тон

Вот как это сделать:

• Начните с того, что лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и положите руки по бокам.
• Напрягая ягодицы, поднимите бедра вверх, пока не достигнете положения моста.
• Медленно опустите бедра вниз.

Выполните 20 повторений.

Подъемы ног в планке

Ничто так не говорит о «тренировке всего тела», как планка, и эта модификация работает сверхурочно, чтобы лепить больше, чем просто ваш пресс. Это упражнение укрепляет ваши плечи, кор, ягодицы, разгибатели спины, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это также отличное упражнение для улучшения осанки и баланса. С тебя тоже потечет пот!

Поднимите тон

Вот как выполнить это движение:

• Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и задействовав мышцы кора.
• Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая правую ногу в воздух. Обязательно держите ногу прямо.
• Медленно опустите правую ногу обратно.

Выполните 10 повторений, затем поменяйте ногу.

Начните с одного круга всех пяти упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, выполняйте два или три раунда всех пяти упражнений для сложной тренировки всего тела с собственным весом, которая заставит вас потеть, укрепляться и чувствовать себя прекрасно прямо у себя дома.

Эта тренировка дает самые быстрые результаты, согласно науке

9 тренировок всего тела для достижения идеального тела

Давайте не будем обманывать друг друга: мы ходим в спортзал, чтобы чувствовать себя великолепно, жить дольше, соревноваться с нашими друзьями, снять стресс и, конечно же, чертовски хорошо провести время, бросая гигантские куски стали, это не повредит, что тренировки также заставляют нас чертовски хорошо выглядеть.

Это означает, что если вы парень, стремящийся подчеркнуть свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию поверхностными) физическими качествами, составляющими «идеальное мужское телосложение» — даже у хардкорных крыс спортзала проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука в виде «подковы» (см.: Марк Уолберг в «Боец» ), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см.: Брэд Питт в «Бойцовский клуб ») и гигантский размах крыльев хорошо резная верхняя часть спины (см.: Хью Джекман в любом фильме, в котором у него отрастают металлические когти).

Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и стронгменов мы подробно изложили все, что нужно для достижения идеального телосложения.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем приведенным ниже движениям.

 

Цель №1: Конический торс

Помните старую пословицу, что «пресс делается на кухне?» Ну, тот же принцип применим ко всей средней части тела. «Вы можете выполнять все упражнения в спортзале, — говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, — но если ваше тело покрыто слоем жира, никто об этом не узнает».

Вот почему очень строгая, чистая диета с правильным балансом белков, жиров и углеводов является ключом к превращению вашего дряблого торса в идеально очерченный, сужающийся живот.

Но как это сделать?

 

Хороший план диеты

В первую очередь необходимо привести в порядок свои математические расчеты, а это значит рассчитать, каким должно быть общее потребление калорий, говорит спортивный диетолог и силовой тренер Си Джей Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports в Малдене, Массачусетс.

Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в чистом виде, вам нужно поставить перед собой цель потреблять от 8 до 12 калорий на фунт всего веса тела за тренировочный день, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно для сжигания жира. пролить. (И помните: будьте честны с собой.)

Если вы уже довольно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено потреблять от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с малого и посмотреть, что получится.) Так что, если вы парень весом 200 фунтов, желающий похудеть, при 10 калориях на фунт вы получите примерно 2000 калорий на килограмм. -дневная диета.

Что же это должно быть?

Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, с помощью которой вы едите больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные дни, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам понадобится много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бегает или летает», — говорит Мерфи. Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Согласно эмпирическому правилу, Мерфи считает, что мясо содержит 7 граммов белка на унцию.

«Разные продукты имеют разную ценность, да, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на приблизительном уровне, чего мы и хотим». В целом это означает примерно 1 г белка на фунт массы тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же парню весом 200 фунтов нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Еще есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты — все это хорошие углеводы для повышения эффективности тренировок. Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220г.

Остаток ваших ежедневных калорий может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо. (Рассчитайте жиры по 9 калориям на грамм.) Для нашего парня это составляет примерно 35 г жира.

В дни без силовых тренировок вы должны сократить углеводы до 50% и увеличить жиры до 20-30% от общего количества калорий, чтобы помочь вам насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы будете придерживаться этого. Таким образом, парень из нашего примера должен съедать 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, что в сумме составляет 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте на углеводах», — говорит Мерфи. Это означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки. Кроме того, откладывайте большую часть нерабочих углеводов на вечер, что предотвратит переедание ночью и даст немного больше энергии (в виде накопленного гликогена), которую можно будет использовать на следующее утро.

«Углеводное циклирование — не единственный способ нарастить сухую мышечную массу, но самый простой», — говорит Мерфи. «Это легко, люди понимают, и трудно облажаться».

Цель №2: Широкая грудь

«Никто не любит куриный сундук», — говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и могущества, широкая точеная грудь — один из старейших и проверенных временем способов сделать это. Но есть лучшие способы накачать грудные, чем жим лежа.

«Скамья тренирует грудь, — говорит Мерфи, — но она также тренирует ряд связанных мышц, таких как дельтовидные и трицепсы, среди прочих». С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке грудных мышц, у вас будет «грудь, на которой вы сможете балансировать пивом» в кратчайшие сроки.

Мерфи впервые предлагает крайне недооцененный жим гантелей на наклонной скамье. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», — говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движения настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют массу работы».

Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, который позволяет сделать 10–12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, увеличивая нагрузку в каждом, пока не останетесь на одно повторение до отказа.)

Тогда дело за мухами. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепных разведениях, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плече.)

С помощью лент вы можете намотать ленту для упражнений на каждую руку и за спиной перед тем, как взять в руки гантели. (Выполните четыре подхода по 15–20 повторений.)

Наконец, «отжимания на брусьях подобны приседаниям для верхней части тела, — говорит Мерфи, — в том смысле, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц». Они полностью напрягают мышцы, а также сильно нагружают стабилизирующие широчайшие и пресс, если выполняются с правильной техникой. (Выполните 50 отжиманий за наименьшее количество подходов.)

Но чтобы по-настоящему стимулировать рост, попробуйте подвесные тренажеры, в которых используется напряжение всего тела. «Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при выполнении жимов, что создает совершенно новый стимул, который заставляет вашу нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост», — говорит Мерфи.

Чтобы сделать это, убедитесь, что вы сохраняете прочную позицию планки на каждом размахе. Выполните 40 повторений за наименьшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Marius Bugge

Цель № 3: Подкова для трицепсов

Срочная новость: хотя бицепсы — это круто, трицепсы на самом деле составляют большую часть верхней части рук. Нарастить большие руки и, что еще более впечатляюще, вырезать детальную подкову трицепса, означает проработать каждую часть мышц.

«Вы должны убедиться, что задели все три головки мышцы — длинную, медиальную и латеральную», — говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете делать упражнения, которые подчеркивают каждое из них».

 

Лучшие тренировки для трицепсов

Добавляйте эти три упражнения в свою программу не реже двух раз в неделю — в день груди и день плеч.

 

1. Французский жим EZ-грифом

Первое упражнение, которое задействует «длинную головку» вашего трицепса, — это французский жим EZ-грифа.

 

Как выполнять:

1. Сядьте на скамью и возьмитесь за EZ-гриф прональным хватом.
2. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой.
3. Опустите штангу, согнув руки в локтях.
4. Пройдите как можно дальше, держа спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле.
5. Важно выполнять полный диапазон движений, если вы хотите добиться лучших результатов.
6. Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

 

2. Отжимания на трицепс

Тогда отжимания на трицепс — лучший выбор Брайанта для проработки этой нижней части трицепса.

 

Как это делать:

1. Встаньте на перекладину, как для обычных отжиманий, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни под собой. чем пересек позади вас.
2. Опускайтесь до тех пор, пока предплечье и плечо не образуют угол в 90 градусов, затем снова поднимитесь.

 

3. Латеральная головка

Для удара по боковой головке Брайант предлагает отжимания от троса с прямым грифом. «Боковая головка в наибольшей степени отвечает за «подковообразную» форму трицепса, — говорит Брайант, — и работать над ней чрезвычайно важно, чтобы получить такой вид».

Любое движение, толкающее вес вниз, ударит по боковой головке, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое.

 

Как это делать:

1. Начните с штанги на уровне груди, локти плотно прижаты к телу, а плечи направлены прямо к земле.
2. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, сохраняя при этом плечи неподвижными.
3. Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес, а ваша подкова становится все более и более подрезанной.

 

Цель № 4: Сильные, хорошо развитые ягодицы следует добавить в свой распорядок целых два дня в неделю.

Придерживайтесь описанного здесь порядка — от наиболее изолированных к наиболее динамичным — чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело задействует больше быстросокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно:

• Всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину.
• Нажимайте пятками.
• Убедитесь, что ваши бедра всегда являются точкой опоры.
• Начинайте налегке и постепенно увеличивайте темп.

 

Лучшие упражнения для тренировки ягодичных мышц

 1. Тяга бедра со штангой

Во-первых: тяга бедра со штангой, базовое упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать другие суставы для эффективной тренировки.

 

Как это делать:

1. Сядьте на пол и перекатите штангу на колени.
2. Лягте на спину, прислонившись плечами к скамье, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
3. Затем двигайтесь пятками, поднимая бедра от пола до полного выпрямления.

 

 2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка с развернутыми пальцами ног, чтобы лучше активировать ягодичные мышцы.

 

Как делать:

1. Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы взять штангу.
2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

 

3. Разминка с гантелями

Завершите упражнение подъемом гантелей вверх, что еще сильнее нагружает заднюю цепь.

 

Как это делать:

1. Начните с того, что встаньте за скамью, которая ставит бедро параллельно полу, когда ваша нога находится сверху.
2. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей.
3. Вернуться в исходное положение.

 

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная, широкая верхняя часть спины не просто выглядит великолепно, говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., силач из Бруклина. Расправляет плечи и улучшает осанку. Вы становитесь выше и выглядите более уверенно.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует прорабатывать верхнюю часть спины некоторыми из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными в соревнованиях стронгменов. Переноски с грузом заставляют каждую мышцу тела работать вместе, чтобы поднимать и стабилизировать тяжелые нестандартные предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины.

Они также обеспечивают огромную пользу для сердечно-сосудистой системы. «Любое из этих упражнений отлично подойдет в качестве финишера в день спины, — говорит он, — или попробуйте сочетать их с тягой саней и толканием автомобиля, чтобы создать собственную «Субботу силача»».

1. Прогулка фермера

Первая — это прогулка фермера, основной элемент силового тренинга, который задействует все тело, развивает сильные ноги и бедра, увеличивает силу корпуса и невероятную силу хвата, а также делает вашу спину сильнее и стабильнее.

 

Как это делать:

1. Просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом нести (хорошая отправная точка — половина веса вашего тела в каждой руке) и сделайте это.
2. «Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь мозга и легкие, как переноска мешков с песком на большие расстояния», — говорит Джонстон.
3. «Просто возьмите свой мешок с песком и идите столько, сколько сможете, не уронив его. Очень просто.»

 

2. Становая тяга рывковым хватом

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное механическое положение с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их в напряжении дольше в результате большей амплитуды движения.

 

Как это делать:

1. Приготовьтесь, как для обычной становой тяги, но возьмитесь за гриф очень широким хватом.
2. Всегда опускайтесь подконтрольно, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Мариус Бугге

Цель № 6: V-образный вырез пресса

С тех пор, как знаменитости начали хвастаться этими V-образными линиями выреза, которые начинаются ниже живота и исчезают в штанах, девушки жаждут их, а парни стреляют для них.

Даже если у вас пресс с шестью кубиками, саму букву V очень сложно вылепить по одной простой причине — это не мышца. «V образован паховыми связками, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, — и это сложно построить».

У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и проходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира.

«Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметен, важнее всего правильно питаться, чтобы вы могли достичь действительно низкого уровня жира в организме», — говорит Джордж. Мы говорим о 8% (для справки вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошей новостью является то, что существуют упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросом, потому что он задействует косые мышцы живота и является функциональным движением, вращение туловища набивного мяча сидя, которое также воздействует на косые мышцы живота и, в качестве бонуса, может выполняться где угодно, без каких-либо машин, и, наконец, гиревой ветряк, задействующий весь ствол.

В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, удерживая гирю все время вверх.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните круг сначала. Выполняйте три подхода два-три раза в неделю, заботясь о том, чтобы ваш корпус отдыхал между ними, чтобы увеличить ваши шансы на создание V-образного выреза.

Цель № 7: Большие бицепсы

Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста, говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже.

 

Лучшие тренировки на бицепс

Вот три упражнения, которые можно добавить в свою программу два раза в неделю:

1. Подтягивания с полотенцем

 

Как это делать:

1. Просто равномерно накиньте толстое полотенце на турник, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и выполняйте подтягивания.
2. Вы получаете чертову нагрузку на бицепсы, а поскольку полотенце такое толстое, что вам приходится постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железную хватку.
3. Выполните 50 подтягиваний за наименьшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

2. Сгибание рук молотком

«Сгибание рук молотком также является выдающимся упражнением для увеличения бицепсов», — говорит Мерфи. «Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча или на самой двуглавой мышце, но плечевая мышца проходит под бицепсом, а сгибание рук молотком работает в особенности на плечевой мышце. Большая плечевая мышца выталкивает бицепсы дальше, заставляя их казаться больше».

Работа с плечелучевой мышцей также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, который позволяет сделать 10-12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, увеличивая нагрузку в каждом, пока не останется одно повторение до отказа.

 

3. Сгибания рук со штангой

Наконец, поработайте над сгибанием рук со штангой. «Использование цепей для сопротивления при сгибании рук со штангой — это здорово, — говорит Мерфи, — потому что — поскольку вес увеличивается по мере того, как цепь отрывается от пола и ваши бицепсы приближаются к полному сокращению, — вы можете перегрузить вес, который вы поднимаете, по сравнению с обычный гриф с отягощением».

Сделайте пять подходов по восемь-десять повторений.

 

Цель № 8: Низкая четверка

VMO, или медиальная косая мышца широкой мышцы бедра, — самая впечатляющая мышца ноги, которую можно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехглавая мышца, которую можно увидеть, когда вы качаетесь в шортах.

Расположенный в нижней части квадрицепса, полностью развитый VMO не только создает каплевидный вырез чуть выше колена, но и действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм.

Со своей стороны, тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно нагружают все квадрицепсы. «Если вы будете развивать квадрицепсы в целом, — говорит тренер и основатель Performance University, — вы получите желанную слезинку».

Включите эти упражнения в свои регулярные тренировки ног один раз в неделю, чтобы получить слезинку, которой позавидует любой профессиональный велосипедист.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, потому что оно нагружает квадрицепсы в той части диапазона суставов, которую вы не получаете от этих движений».

Когда вы стоите в верхней точке приседания или выпада и ваши колени выпрямлены, вы не получаете никакой силы через свои квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног поддерживает напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете усерднее работать над квадрицепсами, поднимая пятки с помощью 5-фунтовые пластины. Для приседания с приподнятыми пятками, как и для обычного приседания, поднимите пятки только на 1-2 дюйма, используя утяжеляющие пластины.

Согните колени и контролируемо опустите тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икр, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

 

Цель № 9: Боулдеринговые плечи

Формирование идеального телосложения с помощью v-tape начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапециевидных мышц. «Округлые и мощные плечи создают впечатление, что ваше тело создано для работы», — говорит Зак Эвен-Эш.

Но добраться туда может быть непросто, утверждает он, особенно если вы изо дня в день делаете одни и те же упражнения. «Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц».

 

Лучшие упражнения для плеч

В качестве нового набора упражнений для плеч попробуйте эти три упражнения, которые воздействуют на дельты со всех сторон и развивают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю вполне достаточно.)

 

1. Подъемы штанги в раме

Во-первых, выполняются подъемы штанги в раме — простой способ перегрузить дельтовидные мышцы.

 

Как это делать:

1. Начните с легкой пары гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны.
2. Перейдите к следующей паре гантелей для трех повторений и продолжайте «бегать на раме», увеличивая вес до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять три повторения с идеальной техникой.
3. Оттуда вернитесь в обратном порядке и вернитесь к тому месту, где вы начали. Если вы можете сделать больше двух сетов, говорит Эвен-Эш, значит, вы недостаточно усердно тренировались.

[СВЯЗАННЫЕ9]

 

2. Перенос гантелей над головой

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически нагружает ваши плечи, пресс и верхнюю часть спины.

 

Как это делать:

1. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой, полностью выпрямив руки, напрягите пресс и медленно пройдите 50 футов.
2. Начните с трех или четырех подходов на эту длину и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход. Это отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и трапеций.

 

3. Жим гантелей

И, наконец, вы должны выполнить жим гантелей 21 с, при котором плечи нагружаются под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц.

 

Как это делать:

1. Выполняйте по семь повторений за один раз в каждом из этих диапазонов движения — нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон.
2. Начните с очень легких весов и выполните семь повторений от плеч до середины полного выпрямления.