Стретчинг что это такое в фитнесе видео: СТРЕТЧИНГ (видео уроки) — timestudy.ru

что это такое в фитнесе, какие бывают стретчинг упражнения

Есть видеоинструкция для самостоятельных тренировок.

Стретчинг – вид тренировок на растяжку – неуклонно набирает популярность.  Хорошая растяжка нужна не только гимнасткам, но и любителям лыж, футбола и тренажерного зала для повышения эластичности мышц и профилактики травм, а также тем, кто занимается сидячей работой. 

Упражнения на растяжку помогают снять мышечные боли и спазмы, расслабить спину и улучшить осанку, ведь чем эластичнее мышцы и сухожилия, тем лучше в них двигается кровь и межклеточная жидкость, удаляются продукты жизнедеятельности клеток, а значит, лучше сжигаются жиры и доставляются питательные вещества. 

Обо всех плюсах и ограничениях стретчинга, о том, кому рекомендуется им заняться и можно ли похудеть, растягиваясь, рассказываем с помощью тренера Алены Демидовой, тимлида направления растяжки в студии SMSTRETCHING.

Что такое стретчинг-тренировка? Чем она отличается от аэробики и других тренировок на растяжку?

Стретчинг – это система упражнений, направленных на растягивание мышц и повышение гибкости суставов. Упражнения на растяжку присутствуют во многих видах спорта, но в направлении stretching им уделяют основное внимание. Алена Демидова указывает на ключевое отличие стретчинга от других видов спорта: «Во время силовых или функциональных тренировок мышцы сокращаются, благодаря стретчингу мышцы и сухожилия наоборот растягиваются».

Есть и еще одно существенное отличие: «Тренировка по растяжке носит спокойный характер, что помогает привести в порядок не только тело, но и мысли», – рассказывает Алена Демидова. 

Какие разновидности стретчинга существуют? Есть ли между ними функциональная разница, или это маркетинг?

При записи на тренировку в студию стретчинга можно увидеть несколько направлений: «здоровая спина», «стретчинг», «расслабляющий стретчинг», «только шпагаты», «стретчинг с подкачкой», hot stretching.

Отличие между этими тренировками в том, какие упражнения сочетаются в одной тренировке. Есть несколько разновидностей стретчинга, которые из-за своих особенностей подходят для разных целей.

Активный стретчинг – спортсмен сам принимает и удерживает на протяжении некоторого времени тянущее положение. Пассивная растяжка напротив, требует помощи тренера или квалифицированного ассистента: спортсмен максимально расслаблен, а его мышцы растягивает помощник.

Статический стретчинг подразумевает удержание выбранной позы, в ней спортсмен находится неподвижно. При динамическом стретчинге наоборот необходимо выполнять пружинящие растягивающие движения – например, наклоны. 

Разновидностью динамической растяжки является баллистический стретчинг, в котором выполнять такие движения помогает масса тела спортсмена. Например, махи ногами, когда растяжение мышц происходит благодаря тому, что конечность движется по инерции.

Самая сложная техника – изометрический стретчинг, в котором чередуются периоды максимального напряжения мышц с последующим их расслаблением и растяжением.

Все это студии учитывают в подготовке программ тренировок, поэтому стоит выбирать оптимальное для себя направление, учитывая описание занятий и цель. А если занимаетесь самостоятельно, подбирайте комплексы упражнений исходя из следующих рекомендаций.

«Для новичка прекрасно подойдет статический, где необходимо удерживать положение в одной позе, и пассивный стретчинг. Профессионалы выбирают динамический и баллистический виды растяжки, что требует большой амплитуды движения и хорошей растяжки», – подчеркивает Алена Демидова.

Чем полезен стретчинг, что он дает для организма, кому рекомендуется им заняться?

Растяжка – один из малотравматичных видов спорта, доступных практически каждому. Заниматься стретчингом стоит не только тем, кто мечтает сесть на шпагат: этот вид спортивной активности оказывает благотворное влияние на весь организм. «Растяжка прекрасно подойдет как тем, кто ведет сидячий образ жизни, так и тем, кто любит функциональные тренировки или бег. Подтянутые ноги, эластичные мышцы – все это про стретчинг», – объясняет Алена Демидова.

Растяжка устраняет мышечные зажимы. Скованность, зажатость мышц естественна для людей, которые заняты монотонной, в том числе сидячей работой. Мышцы, находящиеся в одном и том же положении, «застывают», перестают быть эластичными. Всего несколько простейших упражнений на растяжку, и подвижность мышц восстанавливается.

Стретчинг способствует улучшению походки и осанки. У людей, долго сохраняющих одну и ту же позы, «мышцы» не только «застывают». Из-за нарушения кровообращения в них могут возникать болезненные спазмы. Упражнения на растяжку способствуют укреплению мышечного корсета спины, стимулируют кровообращение в нем. Благодаря этому уже после нескольких занятий боли в спине, возникающие из-за спазма мышц, проходят, плечи расправляются, походка становится легче и свободнее.

Растяжка служит профилактикой травм. Речь не только о спортсменах-профессионалах и любителях – получить травму из-за недостаточной эластичности мышц можно в бытовой обстановке.

Стретчинг способствует восстановлению тканей. Упражнения на растягивание мышц и сухожилий стимулируют кровообращение в тканях, что помогает ускорить их регенерацию.

Растяжка хорошо формирует линии тела, делает его более подтянутым. Силовые упражнения дают рельефные, бугристые мышцы, а при растяжке они вытягиваются, становятся более тонкими, уменьшается их рельеф.

Неожиданное свойство растяжки – снятие стресса. «Стретчинг помогает избавиться от лишнего напряжения, как эмоционального, так и физического», – подтверждает специалист. Секрет антистрессового эффекта прост: существует взаимосвязь между состоянием тела и нервной системы. Растягивая мышцы, мы подаем сигнал нервной системе: бежать никуда не нужно, все в порядке.

Есть ли ограничения по возрасту? Можно ли заниматься стретчингом пожилым?

Пожалуй, это самое частое опасение, которое можно услышать от новичка: вряд ли взрослый сможет сесть на шпагат, особенно если он и ребенком не садился. На самом деле, если есть цель и настойчивость в ее достижении, в жизни нет практически ничего невозможного.

Стретчинг – один из тех видов спорта, начать заниматься которым никогда не поздно. Но одно дело – заниматься, а другое – достигать определенных результатов. Вот, что говорит Алена Демидова: «Ограничений по возрасту для растяжки нет, но очень важно прислушиваться к своему организму и знать его особенности. Действительно, если ваши мышцы от природы достаточно жесткие, и вы никогда не занимались растяжкой – сесть на шпагат в пожилом возрасте будет довольно сложно, так как мышечный и костный корсет уже сформирован и тяжело поддается растяжению». Тем не менее многочисленные примеры людей, уже во взрослом или даже пожилом возрасте увлекшихся растяжкой или йогой, могут служить лучшей мотивацией для сомневающихся.

Есть ли противопоказания и ограничения по здоровью?

Те или иные болезни могут быть препятствием для занятий спортом. Например, бег, который многие называют доступным всем, может быть противопоказан при болезнях и травмах стопы, коленных суставов, спины. Растяжка в этом смысле действительно является более универсальным видом спорта, но и она подходит не каждому. В частности, есть ограничения для выполнения упражнений на растяжку при заболеваниях суставов, позвоночника, грыжах брюшной стенки. Однако в некоторых случаях такие противопоказания не абсолютные: достаточно подобрать упражнения, в которых не задействуются затронутые патологией зоны.

«Более подробно о наличии противопоказаний вам расскажет лечащий врач. Перед тем, как подобрать оптимальную нагрузку – обязательно проконсультируйтесь со специалистом», – напоминает тренер.

Можно ли заниматься растяжкой беременным?

Стретчинг полезен для будущих мам, но нужно соблюдать меры предосторожности: «Беременным оптимально заниматься начиная с второго триместра, если разрешит врач. После консультации с врачом можно заниматься и кормящим мамам», – уточняет Алена Демидова.

Ограничения по поводу первого триместра беременности имеет под собой важные основания. В этот период – самая высокая угроза выкидыша, который могут спровоцировать даже незначительные физические нагрузки. Также в первом триместре начинается активная перестройка тканей суставов и связок, они могут легко травмироваться. Кроме того, многие будущие мамы просто плохо себя чувствуют из-за естественных гормональных и физиологических изменений в организме – в таком случае занятия растяжкой могут усугубить недомогание.

Когда лучше заниматься растяжкой – утром или вечером?

Каждый организм индивидуален и единого совета по оптимальному времени занятий нет. Если вы свободны и физически активны по утрам, растяжка станет прекрасным стартом дня и наполнит вас энергией. Если у вас есть свободное время или дополнительный перерыв днем, занятие стретчингом поможет отдохнуть и простимулирует кровообращение в мышцах. Сеанс растяжки вечером – лучший способ перезагрузиться и снять стресс. В отличие от многих видов спорта, стретчингом можно заниматься непосредственно перед сном, он не провоцирует выброс адреналина и не мешает заснуть.

Нужен ли тренер или можно заниматься дома?

Простейшие упражнения на растяжку можно делать самостоятельно, где бы вы ни находились – существует даже «офисный» стретчинг, которым можно заниматься буквально не отходя от рабочего места. Но если ваша цель – сесть на шпагат, избавиться от спастических болей в спине, восстановить мышцы после силовой тренировки, без контроля и рекомендаций специалиста, по крайней мере на первых порах, не обойтись. Занимаясь с инструктором, вы научитесь правильно выполнять упражнения, избежите травм, кроме того, грамотный тренер поможет подобрать комплекс движений, необходимых именно вам.

Стретчинг для мужчин – какие существуют ограничения и особенности?

У стретчинга сложилась репутация «женского» спорта. Действительно, упражнения на растяжку и гибкость – неотъемлемая часть занятий художественной и спортивной гимнастикой, хореографией, синхронным плаванием. Но потом появился великолепный Жан-Клод Ван Дамм и сломал своей эпичной рекламой со шпагатом между двумя грузовиками все стереотипы.

Алена Демидова подтверждает: «Растяжка одинаково полезна как женщинам, так и мужчинам. Обычные базовые упражнения могут сделать все. Особенность «мужского» стретчинга в том, что по своей природе мышцы у мужчин намного жестче и плотнее, поэтому растяжка может даваться хуже». Тем не менее пример Ван Дамма и многих других мужчин подтверждает: стретчинг доступен всем, и многие представители сильной половины человечества могут похвастаться прекрасной растяжкой и впечатляющими шпагатами.

Нужно ли дополнять растяжкой другие виды спорта? Какие?

Можно заниматься только стретчингом, а можно включать растяжку в комплекс упражнений при занятиях другими видами спорта. Более того, в некоторых случаях без растяжки не обойтись: известно, что стретчинг способствует восстановлению мышечной ткани, которая в ходе интенсивных тренировок получает микроповреждения.

«Снять мышечное напряжение и боль после пробежки, плавания, скандинавской ходьбы поможет растяжка. В процессе растяжки мышцы, которые сокращались во время силовой части, вытягиваются и возвращаются в свое нормальные состояние. Завершение силовых упражнений растяжкой поможет чувствовать себя лучше на следующий день после интенсивной тренировки», – отмечает Алена Демидова.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом?

Многие люди приходят в спорт, чтобы снизить массу тела, и занятия стретчингом – прекрасная возможность добиться этого: «Да, похудеть, занимаясь растяжкой, можно. Конечно, на функциональной тренировке вы потратите в два раза больше калорий, чем на растяжке. Но если будет соблюдаться баланс в потреблении энергии и ее распределении, ваше тело в ходе занятий стретчингом приобретет точеный и изящный силуэт, ноги станут более подтянутыми, появится легкость в походке», – подтверждает эксперт. «Если есть большой избыточный вес, нужно начинать с максимально простых комплексов и далее постепенно наращивать нагрузку».

Упражнениями на растяжку можно дополнять кардио- и силовые тренировки, а также правильное питание: в таком случае вы будете не только терять избыточные килограммы, но и «вылепите» подтянутое тело.

Стретчинг – один из наиболее доступных видов физической активности, не требующий дорогостоящего оборудования и оснащения и имеющий минимальные противопоказания. Радуйте свое тело растяжкой, будьте гибкими и здоровыми!

Фото: unsplash. com/Jeffrey F Lin, Dane Wetton, Ale Romo, Klara Kulikova, Alexander Plonskij, Luemen Rutkowski, Michael DeMoya, Oksana Taran, Conscious Design, Glenna Haug, Christopher Campbell

Стретчинг 🧘‍♀️ Упражнения для растяжки тела с видео

Skip to content

 

• Мифы о стретчинге
• Особенности стретчинга
• Виды растяжки
• Комплексы стретчинга
• Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
• Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях
• Нижнее поясничное вращение
• Упражнения для шпагата
• Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела

Стретчинг – это один из видов фитнеса, который направлен на растяжку мышц, укрепление связок и поддержание тела в тонусе.

Стретчинг можно использовать в абсолютно различных целях. Например, изучить новые возможности своего тела, научиться расслабляться после тяжелого дня. Занятия растяжкой помогают развить в себе самодисциплину и любовь к тренировкам.

Растяжка напрямую влияет на силовые показатели. Чтобы мышцы могли максимально сокращаться на тренировке, а после неё быстро восстанавливались, растяжка должна стать неотъемлемой частью как до, так и после самой тренировки.

Стретчинг помогает снять боль в суставах, укрепляет мышцы спины, чтобы выдерживать повседневную нагрузку. Стретчинг-упражнения для растяжки всего тела с видео представлены в большом количестве на просторах Интернета: есть уроки для новичков и спортсменов, для восстановления после травм, для пожилых людей.

Мифы о стретчинге

1. Боль – неотъемлемая часть растяжки. Для многих главной причиной не заниматься растяжкой является не отсутствие результатов или времени на занятия, а ощущение резкой боли.
   С одной точки зрения – все логично. Мышцы растягиваются, поэтому и болит. Но нужно ли терпеть боль? Важно понимать, что боль – естественная реакция нервной системы на травмирующие действия. Если вы чувствуете резкую боль при выполнении упражнения – это значит, что вы вот-вот что-то растянете или надорвёте;
2. Растяжка удлиняет мышцы и сухожилия. Длина может измениться только при очень сильном механическом воздействии. Но мы говорим не про намеренно нанесённые травмы, а про повышение пластичности ткани, её способности закрепить новую форму. Упражнения на растяжку не удлиняют мышцы и сухожилия, а делают их толерантными к сильным растягивающим воздействиям;
3. Занятия растяжкой сжигают жир. Стретчинг улучшает обмен веществ, что является обязательным условием для похудения. Когда активизируется кровообращение, ткани тела получают больше питательных веществ. Растяжка делает мышцы более рельефными за счёт получения важных элементов и быстрее «закачивает» их. Сам по себе стретчинг не поможет сжечь жир, но если растягиваться после тренировки, то это усилит эффект жиросжигания.

Особенности стретчинга

Стретчингом можно заниматься как в группах с тренером, так и самостоятельно. Главное – изучить правильную технику выполнения всех упражнений и не получить травму. Для этого нужно запомнить несколько правил.

• Целью разминки является подготовка суставов и мышц. Качественная разминка поможет не только снизить риск получения травмы, но и сделать саму растяжку безболезненной и комфортной;
• Дыхание влияет на доступ мышц к питательным веществам и кислороду. При задержке дыхания увеличивается напряжение мышц, что однозначно не может быть полезным во время растяжки;
• Регулярность. Намного лучше уделять растяжке около 20 минут каждый день, чем по часу несколько раз в неделю, надеясь на мгновенный результат. Интенсивность без регулярности приводит к замедлению прогресса;
• Не перегружайтесь и не растягивайте одну и ту же группу мышц. «Забитые» мышцы будут наоборот возвращаться в изначальную форму.

Виды растяжки

• Статическая растяжка. Суть статической растяжки в том, чтобы задержаться в принятом положении на время от 30 до 60 секунд;
• Пассивная растяжка. Очень схожа со статической растяжкой, только выполняется с тренером;
• Динамическая растяжка. Растяжка, которая происходит в движении;
• Баллистическая растяжка. Все упражнения, основываются на принципе инерции и растяжение идет в процессе резких прыжков и махов;
• Активная изолированная растяжка. В этой технике каждая мышца прорабатывается отдельно, изолируясь от других;
• Изометрическая растяжка. Расслабление происходит после напряжения – главный принцип изометрической растяжки. Сокращение мышечной ткани подавляет защитный рефлекс к растяжению.

Комплексы стретчинга

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника.

---

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

 

1. Шея. Встаньте прямо и положите правую руку на лоб. Наклоняйте голову назад, затем к правому плечу.
2. Плечи. Прижмите правую руку к левому плечу, а левой рукой прижимайте правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните упражнение ещё раз.
3. Грудь. Встаньте рядом с дверным проёмом, поместив одну ногу перед другой. Левой рукой упирайтесь в проём, сгибайте под углом 90 градусов. Переносите вес тела на руку и чуть наклоняйтесь вперед. Спину держите прямо, а голову поворачивайте в противоположном направлении, чтобы увеличить нагрузку. Находитесь в таком положении 30 секунд, затем меняйте руку и выполняйте упражнения для другой стороны.
4. Бицепс. Встаньте рядом с дверным проёмом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Не разжимайте кисть и выворачивайте руку так, чтобы развернуть бицепс кверху. Вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите упражнение.
5. Трицепс. Встаньте, заведите одну руку за голову, а свободной рукой обхватите локоть. Тяните руку к голове. Задержитесь немного в таком положении, а потом повторите упражнение другой рукой.
6. Ягодичные мышцы. Ложитесь на спину, согнув левое колено и расположив правую лодыжку поверх колена. Обхватите руками заднюю часть левого бедра и подтяните ноги к груди. Правый локоть разместите внутрь правого колена. Повторите упражнение другой ногой.
7. Наружная часть бедра. Садитесь на пол и выпрямляйте одну ногу прямо перед собой. Сгибаете другую ногу в колене, скрещивая её с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью. Обхватывайте колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляете грудь и максимально разворачивайте корпус. Зафиксируйте положение на 20 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
8. Подколенное сухожилие. Примите положение сидя, вытянув ногу в сторону от себя. Не сгибайте колено и тянитесь ладонью к основанию стопы. Потяните на себя большой палец. Сохраняйте положение в течение 20 секунд и меняйте ноги.
9. Квадрицепс. Согните ногу в колене, обхватив рукой голень. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Продержитесь 40 секунд, поменяйте ногу и повторите упражнение.
10. Икры. Выдвиньте одну ногу вперёд. Согните колени, не отрывая пяток. Почувствуйте напряжение в задней поверхности икр. Зафиксируйтесь на 10 секунд, потом поменяйте ноги.
11. Верх спины. Примите положение сидя, руки поместив позади головы. Выгибайте позвоночник, наклоняя голову вперёд. Наклоняйтесь до тех пор, пока локти не коснутся бёдер. Держитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение ещё пять раз.
12. Низ спины. Примите положение лёжа, подтянув колени к груди. Обхватите руками колени и медленно тяните колени к плечам.

---

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц в домашних условиях

1. Поза ребёнка. Примите положение сидя, встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер. Отведите таз назад и опуститесь ягодицами на пятки. Положите руки на пол, вытянув вперёд. Опустите голову на пол. Расслабьте тело и задержитесь в позе на максимальное количество времени.
2. Выпады бегуна. Из исходного положения сделайте выпад одной ногой вперёд. Держите это положение, затем выпрямляйте переднюю ногу. Тяните носок передней ноги на себя.
3. Скручивания сидя. Садитесь на пол, держите ноги прямо. Согните правое колено, а правую ногу заведите за левую. Левым локтём упритесь в правое колено и аккуратно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
4. Разведение ног. Примите положение лёжа. Руки протяните вдоль корпуса, ноги запрокиньте вверх перпендикулярно туловищу. На вдохе ноги разводите в стороны, не сгибайте в коленях. Фиксируйте в комфортной точке, но ощущая напряжение. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 20 повторов.
5. Скручивание «четвёрка». Положите правую стопу на левое колено, сложив ноги в форме цифры «4». Далее следует обхватить левую ногу руками и подтянуть ближе к груди. Правое колено держите выгнутым вправо. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и поменяйте сторону.
6. Наклоны вперёд. Встаньте ровно, поставив стопы на ширине плеч и выпрямив спину. Напрягите пресс и опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
7. Коровья голова. Садитесь на ягодицы и согните ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположить ее справа от таза. Правую стопу занесите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим. Приподнимите туловище на выпрямленных руках, распределив вес тела равномерно на обе седалищные кости. Заведите правую руку за спину через верх, а левую через низ, сцепить ладони в замок. Сохраняйте положение 30-60 секунд, затем меняйте руки и повторите упражнение.
8. Довольный ребёнок. Ложитесь на спину. На выдохе подтягивайте колени к животу. На вдохе захватите руками внешние стороны стоп. Разведите колени и тяните к подмышкам. Держите лодыжки над коленями так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Сгибайте пятки. Давите ногами на руки, а руками в пятки, Покачайтесь из стороны в сторону. Удерживайте положение 30 секунд.

---

Нижнее поясничное вращение

Это упражнение направлено на повышение гибкости нижних поясничных мышц. Вес ноги обеспечивает оптимальную растяжку, но ее можно увеличить, слегка надавливая на колено рукой.

---

Упражнения для шпагата

1. Садитесь на пол и соедините ноги вместе. Выполните 12 наклонов вперёд;
2. Садитесь на пол и разведите ноги в стороны. Выполните 12 наклонов вперёд;
3. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую согните в колене и прижимайте стопу к левому бедру. Выполните наклоны вперёд 8 раз к левой ноге, затем меняйте положение ног;
4. Садитесь на пол. Вытягивайте левую ногу, правую следует согнуть и отвести назад. Выполняйте наклон вперёд 12 раз и меняйте ноги;
5. Садитесь на пол. Сплетите ноги в «лотос» и выполняйте 12 наклонов вперёд;
6. Садитесь на пол. Соединяйте стопы вместе, затем локтями разводите ноги в стороны. Выполнять 16 раз.

---

Ниже представлены другие комплексы на растяжку всего тела

---

---

⇒ Еще упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника | Упражнения с фитболом

 

Метки: Спина, Стретчинг

Поделиться:

Ирина Иванова

Фитнес-тренер

Расслабляющая тренировка на растяжку для развития гибкости и снятия стресса — смесь йоги и пилатеса для всего тела

Растяжка и поддержание гибкости и диапазона движений — важный фактор долгой, здоровой и качественной жизни. Вы можете использовать эту тренировку на растяжку в качестве тщательной заминки, тренировки в день отдыха или расслабляющей процедуры перед тем, как лечь спать ночью.

Не стесняйтесь корректировать движения по мере необходимости, чтобы почувствовать растяжку там, где вы наиболее напряжены, и не бойтесь модифицировать, если растяжка кажется вам слишком легкой или слишком сложной. Если вы столкнетесь с растяжкой в ​​видео, которую вы не можете сделать, не расстраивайтесь, просто перейдите к той растяжке, которую вы знаете и с которой вам комфортно. Растяжка может вызвать ощущение легкой стянутости и легкого дискомфорта, но вы никогда не должны давить до боли. Думайте о растяжке как о разговоре со своим телом и следите за сообщениями, которые оно посылает; слегка и мягко наклоняйтесь в каждую позицию, но никогда не применяйте силу. Чтобы быть в безопасности, всегда советуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Иногда всем нам просто нужно притормозить! У всех нас есть крайние сроки и бесконечный список вещей, о которых нам нужно позаботиться, и часто забота о себе теряется в этой мешанине. Упражнения, вероятно, являются одним из первых вещей, которые нужно делать, когда жизнь становится действительно беспокойной, учитывая, что наиболее распространенная причина, по которой люди не занимаются физической активностью, — это «нехватка времени». Это больше, чем это, хотя, тоже.

Даже люди, которые занимаются спортом, могут делать это просто для того, чтобы вычеркнуть еще одну строчку из своего списка дел, и это здорово, но как часто вы просто двигаетесь, а не для того, чтобы сжечь калории, сжечь жир, нарастить мышечную массу или достичь каких-либо результатов? цель, но просто побаловать свое тело приятной, приятной растяжкой и небольшим отрезком времени, когда ваш мозг не мчится от одной задачи к другой?

Год или два назад я начал делать эти упражнения на растяжку, которые я считал в некотором смысле бесцельными. Я начал заниматься этим без каких-либо ожиданий, за исключением, возможно, надежды снизить уровень стресса и бороться с мышечным напряжением, возникающим из-за того, что я весь день провел за компьютером. Моя растяжка превратилась в настоящую привычку, и я «случайно» приобрела большую гибкость, избавилась от нескольких (очень) старых ноющих травм, полученных в спорте, и получила немного времени в течение дня, когда я не мчалась к какой-либо цели, вместо этого просто медленно двигайтесь через незапланированный набор мягких-умеренных растяжек в течение неопределенного периода времени. Может быть трудно «отключиться» после того, как вы были «включены» в течение всего дня, но это относительно бесцельное движение изменило правила игры как умственно, так и физически.

Я призываю вас выкроить немного времени в течение дня для таких движений. Никакой конечной цели, пота, таймеров, гантелей или «режима зверя» (все вещи, которые совершенно нормально любить), просто тишина мозга и тела в форме более интуитивного, мягкого движения. Растяжки, которые вы видите в этом видео, работают для меня, но вы можете обнаружить, что вам нравится что-то совершенно другое, так что будьте открыты!

Видео с упражнениями на растяжку от The Stone Clinic

Выполняйте эти упражнения только в том случае, если они были рекомендованы вашим физиотерапевтом.

Первая растяжка затрагивает поверхностную мышцу – икроножную. Расположитесь возле стены или столешницы, отведите одну ногу назад и осторожно прислонитесь к стене, чтобы компенсировать провисание. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, а пятка находится на земле. Держите это в течение 30 секунд.

Следующая растяжка предназначена для более глубокой икроножной мышцы — камбаловидной. Для этого вам нужно будет приблизить заднюю ногу к стене и немного согнуть колено, удерживая пятку внизу. Прислонитесь к стене. Вы почувствуете это растяжение ближе к пятке или в ахилловом сухожилии. Задержитесь на 30 секунд.

В качестве альтернативы можно поставить пальцы ног на стену, а затем приблизить тело к стене. Вы также можете почувствовать растяжение стопы. Задержитесь на 30 секунд.

Не забывайте выполнять эти упражнения на обеих ногах.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Молитвенная растяжка Растяжка позвоночника

Отличное растяжение нижней части спины, а также широчайших.

Исходное положение: на четвереньках.
Исходное положение: вытяните руки полностью вперед, при этом бедра должны быть на пятках в удобном положении.

Модификации: вы можете положить блок для йоги под бедра, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

Дополнительную информацию можно найти на сайте www.stoneclinic.com/rehab

Растяжка: роликовый самомассаж III

Удивительная техника самостоятельной мобилизации при расколотой голени.

Исходное положение: положите голень на пенопластовый валик, поднимите руки.

Конечное положение: перекатывайтесь по передней большеберцовой мышце, расположенной впереди голени.

Для получения дополнительной информации посетите сайт www.stoneclinic.com/rehab

Ролик для самомассажа II

Прекрасная постуральная растяжка с пенопластовым валиком для груди, верхней части спины и поясницы

Растяжка: роликовый самомассаж I

Это отличные упражнения для бегунов и велосипедистов, которые можно выполнять до и после тренировки.

Растяжка: Подколенное сухожилие

Изменение положения бедра и таза — отличный способ изолировать медиальные и латеральные подколенные сухожилия во время растяжки.