Что такое стретчинг и как правильно им заниматься
Глубокой осенью всем нам следует вспомнить о тренировках, чтобы встретить весну без переживаний за несколько лишних «зимних» килограммов. Когда на улице слякоть и ветер — бег противопоказан практически всем, кроме давних адептов спорта, а на долгие тренировки в спортзале у большинства просто не хватает энергии. Выход есть — и это стретчинг.
Английское слово stretching означает «растяжение». Наши мышцы, состоящие из волокон, которые сокращаются под воздействием нагрузки, обладают уникальным свойством — эластичностью.
Стретчинг — особый вид фитнеса, направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног.
Он эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам, это отличное средство для того, чтобы привести тело в хорошую форму после праздников и качественно подготовить его к дальнейшим спортивным нагрузкам.
Стретчинг — одно из самых популярных в мире направлений спорта.
Секрет небывалой востребованности среди фитоняш, танцоров и любителей «железа» легко объяснить: стретчинг могут эффективно использовать в нужных целых и новички, и те, кто давно в тренде. Немаловажным является тот факт, что эта гимнастика совсем не имеет возрастных ограничений.
В основном стретчинг ассоциируется с растяжкой и увеличением гибкости, но им пользуются также в качестве «заминки» после активной тренировки: цель этих упражнений — восстановить дыхание, снять напряжение с уставших мышц и снизить болевые ощущения после усиленных тренировок. В качестве приятного бонуса при занятии стретчингом вы получите здоровые суставы, менее подверженные вывихам, и мышцы без растяжений, а также идеальную осанку за счет качественной проработки мышц всего тела.
Мало кто знает, что ко всему прочему занятия стретчингом улучшают движение крови и лимфы в организме, что помогает эффективно бороться с жировыми отложениями и ускорить метаболизм, а также ослабляет болевые ощущения, возникающие вследствие нервного напряжения или стресса.
Следуя грамотному подходу к занятиям и нескольким важным правилам растяжки мышц, вы ощутите результат гораздо скорее и без ущерба для здоровья.
5 правил стретчинга:
1. Почему-то в спортивном мире бытует мнение о том, что растяжка и для начинающих, и для тех, кто совершенствует свое мастерство, — это то, чему всегда сопутствует боль. Это не так. Упражнения стретчинга, если вы делаете их медленно, с постепенным усилением растяжения мышц, вызывают приятные ощущения, в крайнем случае — легкий дискомфорт.
Все остальное — издевательство и стресс для организма.
Помните, в данном случае умеренность — это необходимость.
2. Регулярность — ваш лучший друг для достижения спортивных высот, но особенно это применимо к стретчингу.
Действительно, мышцы теряют способность к растяжению и эластичность гораздо быстрее, чем тонус и объем. Помните: эффективная растяжка должна происходить за счет регулярности тренировок, а не за счет интенсивности и сложности несколько раз в месяц выполняемых упражнений.
Видимый стабильный результат проявится только в первом случае.
3. Плавный подход означает, что вам следует исключить «рывки» при выполнении упражнений. Таким образом вы снизите риск травматизма мышц.
4. Правильное дыхание — основа основ в деле растяжки. Оно должно быть глубоким, медленным, ровным. Чувствуете отдышку — восстановите дыхание и лишь после этого продолжайте выполнять упражнения.
5. Совершенно потрясающий эффект от занятий вы ощутите, если при растяжке сосредоточитесь на той части тела, над которой работаете в данный момент. Это на самом деле достаточно сложно, и поначалу вы будете сбиваться, то и дело отвлекаясь на другие мысли. Секрет данного совета прост: сосредоточенность способствует, с одной стороны, максимальной работе мышц и связок, а с другой — полному расслаблению нервной системы.
Именно поэтому особенно приятный бонус стретчинга, в отличие от более агрессивных, тяжелых тренировок, — это ощущение релакса и отдыха сразу после окончания занятий.
Существует несколько видов растяжки:
Статический стретчинг — это упражнения, в ходе выполнения которых вам в течение 20–30 секунд следует задерживаться в статичном положении, при котором максимально тянется нужная вам группа мышц. При этом по окончании 30-секундной фиксации неприятные ощущения обязательно должны проходить или быстро затухать. Существует два способа выполнения этого вида растяжки. Первый: вы фиксируете положение тела в заданной позе, вследствие чего происходит растяжение определенной группы мышц (это мягкий стретчинг). Второй способ включает в себя три фазы: сначала мышцы испытывают напряжение, затем — расслабление, после чего вы начинаете постепенно их растягивать. Статический стретчинг направлен в первую очередь на повышение общего тонуса мышц, их расслабления в местах «зажимов», улучшение осанки и борьбу с отложением солей.
Динамический стретчинг — это упражнения, связанные с широкими, амплитудными, маховыми и энергичными движениями. Именно этот вид стретчинга дает наиболее заметные результаты в виде прокачки мышц и придания им красивого рельефа. Динамическая растяжка отлично подходит для разогрева мышц, для заминки после физических нагрузок, улучшения кровообращения в теле и головном мозге, для уменьшения целлюлита и жирового слоя в самых проблемных местах: бедрах, талии, руках.
Пассивный стретчинг — тот, при котором растягивание мышц осуществляется в основном за счет усилий партнера, то есть под воздействием внешней нагрузки.
Теги: как быстро похудеть к новому году, стретчинг, тренировки для ленивых
зачем нужен и какой бывает
Сидячий образ жизни, особенно офисная работа за компьютером, увлеченность гаджетами, различные издержки других видов профессий, неуемная любовь к силовым тренировкам и изматывающим пробежкам — все это отражается на состоянии тела не лучшим образом.
В результате огромное количество людей испытывает дискомфорт даже при обычных действиях — наклонах, поворотах корпуса, ощущают скованность в движении конечностей.
Все дело в том, что при избыточной нагрузке или ее отсутствии, возникает спазм мышц, связки перестают быть достаточно эластичными, фасции уплотняются, формируются триггерные точки. Со всем этим помогает справиться стретчинг. Регулярные занятия, при правильно составленной программе и под руководством опытного инструктора, дают заметный результат.
Суть стретчинга — в последовательном повторении циклов растягивания мышц, в процессе которых происходят фазы напряжения и расслабления.
Существует несколько видов упражнений, которые могут использоваться как отдельно, так и в различных комбинациях друг с другом.
Традиционная растяжка — это так называемый статический стретчинг. Чаще всего такое практикуют как последний этап силовой тренировки. Определенную позицию, в которой происходит растягивание конкретной мышцы или нескольких, необходимо зафиксировать и удерживать некоторое количество времени.
Обычно момент удержания длится до минуты, после чего следует вернуться в исходное положение.
Динамический стретчинг отличается тем, что по достижении конечного положения, нужно выполнить несколько пружинящих движений, важно делать это плавно, чтобы ничего не повредить.
Баллистическая разновидность растяжки требует выполнения мощных махов, сгибаний или скручиваний. Такой стретчинг требует хорошей аплитуды и определенной физической подготовки. С каждым движением происходит увеличение амплитуды, так достигается желаемое растяжение мышц.
PNF-растяжка практикуется как метод восстановления подвижности у пациентов, которые перенесли травму или операцию. Другое название — проприоцептивный метод. Сначала фиксируется положение, в котором мышца напряжена, его следует удерживать примерно 6-10 секунд, далее следует фаза статичного растяжения, которая длится до 30 секунд.
Активно-изолированный стретчинг отличается от других способов растяжки. Напрягается и растягивается мышца-антагонист той, на которое нацелено упражнение.
Слово «активный» в стретчинге предполагает самостоятельное удержание растянутого положения в течение нескольких секунд по 10-15 раз.
Пассивная растяжка потребует присутствия партнера, который будет помогать в выполнении упражнения. Растяжка происходит за счет стороннего воздействия на тело, все, что понадобится — дать телу пожаться и стараться не сбивать дыхание. Такой вид стретчинга бывает полезен для того, чтобы проработать те группы мышц, самостоятельно проработать которые сложно.
Растяжка с использованием гамаков или аэростретчинг быстро набрала массу поклонников. Ее плюс в том, что благодаря парящему положению тела, нагрузка снимается с позвоночника и суставов, а в процесс включаются сразу разные группы мышц. Необходимо помнить, что любые занятия растяжкой необходимо проводить после предварительной разминки.
Хотите поработать над своей гибкостью? Наши опытные инструкторы ждут вас в стенах студии «Профит Консорт» в Москве. Подберем комплекс упражнений, который подойдет именно вам.
Что такое растяжка? Упражнения для растяжки тела
Что это? Виды растяжки и как правильно растянуться.
Что это такое? Виды растяжки и как правильно растянуться
Что такое растяжка?
Растяжка — это снятие напряжения с мышц, суставов, связок и сухожилий и обретение молодости. Kika Stretch Studios рассматривает растяжку как способ найти максимальное облегчение, которое вы искали. Растяжка не только улучшит самочувствие вашего тела, но и принесет пользу для здоровья, уменьшит последствия старения и заставит вас чувствовать себя и выглядеть моложе.
Виды растяжки
Растяжка является важной частью спортивной медицины, так как это единственный способ увеличить приток крови к мышечным волокнам, увеличить диапазон движений и помочь предотвратить травмы. Существует пять типов растяжки:
1. Динамическая растяжка
Динамическая растяжка — это тип растяжки, основанный на движении, при котором мышцы растягиваются сами по себе.
Он больше используется в качестве разминки для спортсменов, так как не растягивает мышцы на полную мощность, а вместо этого работает на их активацию. Примером динамической растяжки может быть выполнение круговых движений руками перед поднятием тяжестей или занятие спортом с тяжелыми руками.
2. Статическая растяжка
Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы удерживаете одно положение в течение определенного периода времени, обычно менее минуты. Обычно это делается после тренировки, так как это увеличивает кровоток и диапазон движений, но может плохо повлиять на производительность спортсмена. Примером статической растяжки является удержание положения сгиба вперед.
3. Баллистическая
Растяжка Баллистическая растяжка — это форма растяжки, в которой используется импульс части тела, чтобы растянуться за пределы нормального диапазона движения. Обычно это выглядит как подпрыгивание в положении для растяжки, чтобы попытаться растянуться дальше.
Примером этого может быть подпрыгивание вперед в сидячем положении, чтобы коснуться пальцев ног.
4. Пассивная растяжка
Пассивная растяжка Что мы делаем! Это тип растяжки, при котором вы остаетесь в одном положении в течение определенного периода времени. Чем хороша пассивная растяжка, так это тем, что она дает вашим мышцам время полностью расслабиться, чего нет у других форм растяжки. Метод Кика — это форма пассивной растяжки с полной поддержкой, что означает, что тренер делает всю работу за вас, а ваша единственная задача — расслабиться. Примером пассивной растяжки является то, что человек мягко толкает вашу ногу к вам во время растяжки подколенного сухожилия лежа.
5. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация или PNF-растяжка
Проприоцептивная нейромышечная фасилитация или PNF-растяжка — это метод растяжки, используемый для нахождения максимального диапазона движения посредством удерживания и расслабления мышцы или сокращения и расслабления мышцы.
Это делается путем пассивного удерживания растяжки, выталкивания мышцы из растяжки, а затем позволяя ей вернуться к пассивной растяжке, надеюсь, с большей подвижностью. Примером этого может быть тяга подколенного сухожилия лежа, когда вы отталкиваетесь руками, чтобы сократить мышцу.
Преимущества растяжки
В чем смысл растяжки? Растяжка — это главное. В современном мире все зависит от того, как быстро вы можете двигаться и как много вы можете сделать. Когда у тела появляется шанс отпустить ситуацию и просто полностью расслабиться? Первый и последний этап любой фитнес-программы — это растяжка. Растяжка полезна как гибким, так и негибким людям.
1. Избавление от дискомфорта
У большинства людей есть ноющее ощущение дискомфорта, скрытое в теле, от которого они не могут избавиться. Растяжка (метод Кика) помогает снять напряжение, запертое внутри вашего тела. Регулярно растягиваясь, ваше тело начнет чувствовать:
- Меньший дискомфорт в их теле
- Становится более гибкой, чем когда -либо до
- Почувствуя себя моложе и счастливее
2.
Улучшение физического здоровья с помощью гибкостирастяжение часто является фитнес -программой, о которой люди уходят или дезинформированы. Непрерывная программа растяжки необходима для физического здоровья. Независимо от того, обладаете ли вы гибкостью или хотите повысить свою гибкость, вам может помочь растяжка:
- Обеспечение постоянного притока крови ко всем группам мышц помогает оживить все части тела
- Очень гибкие люди балансируют тело и облегчают все неудобства, даже если они не знают, что им это нужно
- Уменьшают влияние старения на организм и позволяют чувствовать себя и выглядеть моложе.
3. Восстановление после тренировки
Когда вы тренируетесь, занимаетесь силовыми тренировками или другими видами фитнеса, ваше тело становится очень подтянутым, но в нем также накапливается большое количество напряжения. Зачем нужно растягиваться?
- Вам нужно избавиться от напряжения, которое вы получаете во время тренировок, чтобы по-настоящему извлечь пользу из того, чем вы занимаетесь.
- Представьте, что вы едите в течение 5 дней и не чистите зубы между ними. Вся пища, попавшая в рот, застревает между зубами и скапливается. Со временем этот шаблон приведет к большему накоплению, резервному копированию и дальнейшим проблемам со здоровьем.
- То же самое верно и в случае, если вы не снимаете напряжение, удерживаемое в вашем теле, это вызовет больше проблем с возрастом.
4. Обезболивание
Это напряжение можно снять с помощью как динамического, так и статического растяжения, которое поможет высвободить соединительную ткань, вызывающую боль. Растяжка во многих случаях — это способ избавиться от хронической боли без миллиона визитов к врачу.
Как правильно растягиваться ?
При растяжке важно, чтобы вы делали ее правильно, чтобы не было риска ухудшения состояния или возникновения новых травм, а также чтобы расслабить мышцы, которые вы намереваетесь. Если вы хотите снять напряжение в нижней части спины, верхней части спины, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, плечах или где-либо еще, вы должны правильно растягиваться, чтобы увидеть результаты.
1. Разминка перед растяжкой
Перед растяжкой важно разогреться, чтобы мышечные волокна не порвались. Чем теплее мышцы, тем они слабее. Когда ваши мышцы расслаблены, вы можете растягиваться дальше и находить больше расслабления в положении, потому что ваши мышцы не заняты разогревом.
2. Проконсультируйтесь со специалистом
Когда дело доходит до растяжки, вы хотите убедиться, что делаете то, что правильно для вашего тела. Вы можете попробовать студию растяжки, такую как Kika Stretch Studios, и точно узнать, что нужно вашему телу и как это делать правильно.
3. Регулярная растяжка
Чтобы добиться долговременных результатов и облегчения, вам необходимо включить растяжку в свой распорядок дня. Даже если это всего 5 минут в день, немного будет иметь большое значение с точки зрения поддержания гибкости.
4. Посмотреть результаты
Следуя этим шагам, вы скоро почувствуете желаемое облегчение и гибкость!
Что такое растяжка по методу Кика
Растяжка по методу Кика или метод растяжки по Кика — это форма пассивной растяжки, которая помогает телу снять напряжение в группах мышц, которое удерживалось в нем годами.
Метод растяжки Kika помогает оживить любую фитнес-программу. Когда вы растягиваетесь сами, вы каждый раз заходите так далеко. Как вы можете увеличить диапазон движений определенных мышц, если вы никогда не превзойдете свой текущий уровень гибкости? Тренеры Kika помогают руководить телом и побуждают его выйти на новый уровень безопасным и эффективным способом с помощью регулярных упражнений на растяжку и упражнений на растяжку. Поддерживать текущее состояние гибкости — это хорошо, но улучшая его и расслабляя напряженные мышцы, вы можете наилучшим образом подготовить свое тело к будущему.
Узнайте больше о методе Кика
Базовое упражнение на растяжку
Сгибание вперед
Демонстрация растяжки сгибания вперед Это упражнение отлично подходит для любого уровня гибкости. Если у вас очень напряженные подколенные сухожилия, это отличное упражнение для начала, так как оно позволит гравитации сделать всю работу за вас. Для этой растяжки вам не понадобится никакое оборудование.
Для достижения наилучших результатов повторяйте эту растяжку до трех раз в день, чтобы удлинить мышцы.
Шаг 1. Начните с того, что встаньте прямо, руки опустите по бокам.
Шаг 2. Начните прижимать подбородок к груди и катиться к полу.
Шаг 3. Опустите руки на пол и опустите вес головы.
Шаг 4. Остановитесь, когда почувствуете легкое растяжение, и продолжайте позволять гравитации тянуть вас вниз.
Шаг 5. Удерживайте растяжку, пока не расслабятся подколенные сухожилия.
СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ ПО РАСТЯЖКЕ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ
1. Медицина АКОС Руководство ACSM по нагрузочному тестированию и назначению. 7-е изд. Балтимор: Липпинкот Уильямс Уилкинс; 2006 [Google Scholar]
2. Страница PFrank CCLardner R. Оценка и лечение мышечного дисбаланса: подход Джанда. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2010 [Google Scholar]
3.
McHugh MPCosgrave CH.
Растягиваться или не растягиваться: роль растяжки в предотвращении травм и производительности. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.; 20(2):169–181 [PubMed] [Google Scholar]
4. Small KMc NLMatthews M. Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. июль 2008 г .; 16 (3): 213–231 [PubMed] [Google Scholar]
5. Thacker SBGilchrist JStroup DFKimsey CD., Jr. Влияние растяжки на риск спортивных травм: систематический обзор литературы. Медицинские спортивные упражнения. Mar 2004;36(3):371–378 [PubMed] [Google Scholar]
6. Katalinic OMHarvey LAHerbert RDMoseley AMLannin NASchurr K. Растяжка для лечения и профилактики контрактур. Кокрановская система базы данных, ред. 2010 г. (9):CD007455. [PubMed] [Google Scholar]
7. Magnusson SPSimonsen EBAagaard PSSorensen HKjaer M.
Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека.
Дж. Физиол. 15 ноября 1996 г .; 497 (Pt 1): 291–298 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
8. Chan SPHong YRobinson PD. Гибкость и пассивное сопротивление подколенных сухожилий молодых людей с использованием двух разных протоколов статической растяжки. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2001 г .; 11 (2): 81–86 [PubMed] [Google Scholar]
10. Halbertsma JPGoeken LN. Упражнения на растяжку: влияние на пассивную растяжку и жесткость коротких подколенных сухожилий здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. сентябрь 1994 г .; 75 (9): 976–981 [PubMed] [Google Scholar]
11. Ben MHarvey LA.
Регулярная растяжка не увеличивает растяжимость мышц: рандомизированное контролируемое исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте.
февраль 2010 г .; 20 (1): 136–144 [PubMed] [Google Scholar]
12. Закон Р.Ю.Харви Л.А.Николас М.К.Тонкин Л.Де Соуза М.Финнисс Д.Г. Упражнения на растяжку повышают толерантность к растяжке у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью: рандомизированное контролируемое исследование. физ. тер. Oct 2009;89(10):1016–1026 [PubMed] [Google Scholar]
13. McHugh MPMagnusson SPGleim GWNicholas JA. Релаксация вязкоупругих напряжений в скелетных мышцах человека. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992; 24(12):1375–1382 [PubMed] [Google Scholar]
14. Bandy WDIrion JM. Влияние времени статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. 19 сентября94;74(9):845–850; обсуждение 850–842 [PubMed] [Google Scholar]
15. Bandy WDIrion JMBriggler M. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц задней поверхности бедра. физ. тер. октябрь 1997 г .; 77 (10): 1090–1096 [PubMed] [Google Scholar]
16. Айяла Фде Баранда Андухар PS.
Влияние 3-х различных продолжительностей активной растяжки на диапазон движения сгибания бедра. J Прочность Конд Рез. Feb 2010;24(2):430–436 [PubMed] [Google Scholar]
17. Cipriani DAbel BPirrwitz D. Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений тазобедренного сустава: влияние на общую ежедневную продолжительность растяжки. J Прочность Конд Рез. Май 2003 г .; 17 (2): 274–278 [PubMed] [Google Scholar]
18. Taylor DCDalton JD, Jr.Seaber AVGarrett WE., Jr. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц. Биомеханические эффекты растяжения. Am J Sports Med. May-Jun 1990;18(3):300–309 [PubMed] [Google Scholar]
19. Herda TJCramer JTRyan EDMcHugh MPStout JR. Острые эффекты статического и динамического растяжения на изометрический пиковый крутящий момент, электромиографию и механомиографию двуглавой мышцы бедра. J Прочность Конд Рез. май 2008 г .; 22 (3): 809–817 [PubMed] [Google Scholar]
20. Нельсон А.Г.Гиллори И.К.Корнуэлл Кокконен Дж.
Торможение максимального произвольного изокинетического крутящего момента после растяжения зависит от скорости.
21. Нельсон А.Г.Кокконен JArnall DA. Острое растяжение мышц снижает выносливость мышц. J Прочность Конд Рез. May 2005;19(2):338–343 [PubMed] [Google Scholar]
22. Power KBehm DCCahill FCarroll MYoung W. Острая статическая растяжка: влияние на силу и прыжковые качества. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1389.–1396 [PubMed] [Google Scholar]
23. McHugh MPNesse M. Влияние растяжки на потерю силы и боль после эксцентрических упражнений. Медицинские спортивные упражнения. март 2008 г .; 40 (3): 566–573 [PubMed] [Google Scholar]
24. Brandenburg JP. Продолжительность растяжения не влияет на степень потери силы после статического растяжения. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2006;46(4):526–534 [PubMed] [Google Scholar]
25. Siatras TAMittas VPMameletzi DNVamvakoudis EA.
Продолжительность ингибирующего воздействия статического растяжения на производство пикового крутящего момента четырехглавой мышцы бедра.
26. Бабо Н.Куасси Б.Й.Дебросес К. Острое воздействие 15-минутных статических или расслабляющих растяжек на нервно-мышечные свойства подошвенных сгибателей. J Sci Med Sport. Mar 2010;13(2): 247–252 [PubMed] [Google Scholar]
27. Manoel MEHarris-Love MODanoff JVMiller TA. Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1528–1534 [PubMed] [Google Scholar]
28. Fowles JRSale DGMacDougall JD. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. J Appl Physiol. сентябрь 2000 г .;89(3):1179–1188 [PubMed] [Google Scholar]
29. Sekir UArabaci RAkova BKadagan SM.
Острые эффекты статического и динамического растяжения на изокинетические силы сгибателей и разгибателей ног у элитных спортсменок. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. апрель 2010 г.
; 20(2):268–281 [PubMed] [Google Scholar]
30. Бем Д.Г. Кибеле А. Влияние статической растяжки разной интенсивности на прыжковые качества. Eur J Appl Physiol. ноябрь 2007 г.; 101(5):587–594 [PubMed] [Google Scholar]
31. Хаф П.А.Росс Э.З.Ховатсон Г. Влияние динамической и статической растяжки на вертикальный прыжок и электромиографическую активность. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):507–512 [PubMed] [Google Scholar]
32. Ce EMargonato VCasasco MVeicsteinas A. Влияние растяжки на максимальную анаэробную мощность: роль активной и пассивной разминки. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):794–800 [PubMed] [Google Scholar]
33. Young WElias GPower J. Влияние объема и интенсивности статического растяжения на производство взрывной силы подошвенных сгибателей и диапазон движений. J Sports Med Phys Fitness. сентябрь 2006 г .; 46 (3): 403–411 [PubMed] [Google Scholar]
34. Флетчер Иманнесс Р.
Острые эффекты комбинированных протоколов статической и динамической растяжки на результаты спринта на пятьдесят метров у легкоатлетов.
J Прочность Конд Рез. Aug 2007; 21(3):784–787 [PubMed] [Google Scholar]
35. Kistler BMWalsh MSHorn TSCox RH. Острые эффекты статической растяжки на спринтерские результаты мужчин-коллеги в беге на 60 и 100 м после динамической разминки. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2280–2284 [PubMed] [Google Scholar]
36. Wilson JMHornbuckle LMKim JSet al. Влияние статической растяжки на энергозатраты и беговую выносливость. J Прочность Конд Рез. сентябрь 2010 г .; 24 (9): 2274–2279 [PubMed] [Google Scholar]
37. Robbins JWScheuermann BW. Различное количество острого статического растяжения и его влияние на производительность вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):781–786 [PubMed] [Google Scholar]
38. Taylor KLSheppard JMLee HPlummer N. Отрицательный эффект статической растяжки восстанавливается при сочетании со специфическим спортивным разогревающим компонентом. J Sci Med Sport. ноябрь 2009 г.;12(6):657–661 [PubMed] [Google Scholar]
39.
Sayers ALFarley RSFuller DKJubenville CBCaputo JL.
Влияние статической растяжки на этапы спринтерских результатов у элитных футболистов. J Прочность Конд Рез. Sep 2008; 22(5):1416–1421 [PubMed] [Google Scholar]
40. Behm DButton DCButt JC. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Can J Appl Physiol. 2001;26(3):262–272 [PubMed] [Google Scholar]
41. Кей А.Д.Блазевич А.Ю. Концентрические сокращения мышц перед статической растяжкой минимизируют, но не устраняют дефицит силы, вызванный растяжением. J Appl Physiol. март 2010 г.; 108(3):637–645 [PubMed] [Google Scholar]
42. Феланд Дж. Б. Марин Х.Н. Эффект субмаксимальной интенсивности сокращения при проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации «сокращение-расслабление». Бр Дж Спорт Мед. август 2004 г .; 38 (4): E18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
43. Markos PD.
Ипсилатеральное и контралатеральное влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на движение бедра и электромиографическую активность.
физ. тер. ноябрь 1979 г.; 59(11):1366–1373 [PubMed] [Google Scholar]
44. Cornelius WL. Растяжка вызывала активность ЭМГ изометрическим сокращением и субмаксимальным концентрическим сокращением. Атлетическая подготовка. 1983;18:106–109 [Google Scholar]
45. Condon SMHutton RS. Электромиографическая активность камбаловидной мышцы и диапазон тыльного сгибания голеностопного сустава во время четырех процедур растяжения. физ. тер. Jan 1987; 67(1):24–30 [PubMed] [Google Scholar]
46. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC. Отсутствие вклада нейрофизиологических рефлекторных механизмов в успех растяжений PNF. J Спортивная реабилитация. 2009;18:343–357 [PubMed] [Google Scholar]
47. Youdas JWHaeflinger KMKreun MKHolloway AMKramer CMHollman JH.
Эффективность двух модифицированных техник проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на растяжение у субъектов с уменьшенной длиной мышц задней поверхности бедра. Практика физиотермической теории. май 2010 г .
; 26 (4): 240–250 [PubMed] [Google Scholar]
48. Мур М.А.Хаттон Р.С. Электромиографическое исследование техники растяжения мышц. Медицинские спортивные упражнения. 1980;12(5):322–329 [PubMed] [Google Scholar]
49. Osternig LRRobertson RTRoxel RHansen P. Активация мышц во время техник проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Американский журнал физической медицины. Oct 1987; 66(5):298–307 [PubMed] [Google Scholar]
50. Osternig LRRobertson RNTroxel RKHansen P. Дифференциальные реакции на методы проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF). Медицинские спортивные упражнения. 19 фев90;22(1):106–111 [PubMed] [Google Scholar]
51. Mahieu NNCools ADe Wilde BBoon MWitvrouw E. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенных сгибателей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. август 2009 г .; 19 (4): 553–560 [PubMed] [Google Scholar]
52. Mitchell UHMyrer JWHopkins JTHunter IFeland JBHilton SC.
Острое изменение восприятия растяжения способствует успеху растяжения PNF «сокращение-расслабление». J Спортивная реабилитация. Май 2007 г .; 16 (2): 85–9.2 [PubMed] [Google Scholar]
53. Мур М.А.Кукулька CG. Депрессия рефлексов Хоффмана после произвольного сокращения и последствия проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации. физ. тер. апрель 1991 г .; 71 (4): 321–329; обсуждение 329–333 [PubMed] [Google Scholar]
54. de Weijer VCGorniak GCShamus E. Влияние статической растяжки и разминки на длину подколенного сухожилия в течение 24 часов. J Orthop Sports Phys Ther. декабрь 2003 г .; 33 (12): 727–733 [PubMed] [Google Scholar]
55. Янг WClothier POtago LBruce LLiddell D. Острое влияние статического растяжения на гибкость сгибателей бедра и четырехглавой мышцы, диапазон движений и скорость стопы при ударе по футбольному мячу. J Sci Med Sport. Mar 2004;7(1):23–31 [PubMed] [Google Scholar]
56. Карри Б.С.Ченгкалат Д.Крауч Г.Дж.Романс М.Маннс П.Дж.
Острые эффекты динамической растяжки, статической растяжки и легкой аэробной активности на мышечную работоспособность у женщин.
J Прочность Конд Рез. сентябрь 2009 г .; 23 (6): 1811–1819 [PubMed] [Google Scholar]
57. Бидл Б. Б. Манн CL. Сравнение двух разминок по амплитуде движений в суставах. J Прочность Конд Рез. август 2007 г .; 21 (3): 776–779 [PubMed] [Google Scholar]
58. Wallmann HWMercer JALanders MR. Поверхностная электромиографическая оценка влияния динамической деятельности и динамической деятельности со статическим растяжением икроножных мышц на выполнение вертикального прыжка. J Прочность Конд Рез. May 2008; 22(3):787–793 [PubMed] [Google Scholar]
59. McMillian DJMoore JHHatler BSTaylor DC. Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость. J Прочность Конд Рез. август 2006 г .; 20 (3): 492–499 [PubMed] [Google Scholar]
60. Dalrymple KJDavis SEDwyer GBMoir GL. Влияние статической и динамической растяжки на вертикальный прыжок у студенческих волейболисток. J Прочность Конд Рез. Jan 2010;24(1):149–155 [PubMed] [Google Scholar]
61.
Torres EMKraemer WJVingren JLet al.
Влияние растяжки на работу мышц верхней части тела. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1279–1285 [PubMed] [Google Scholar]
62. Ямагути Тишии К. Влияние статической растяжки в течение 30 секунд и динамической растяжки на силу разгибания ног. J Прочность Конд Рез. август 2005 г .; 19(3):677–683 [PubMed] [Google Scholar]
63. Пирс А.Дж.Кидджелл Д.Дж.Зоис Дж.Карлсон Дж.С. Эффект вторичной разминки после растяжки. Eur J Appl Physiol. январь 2009 г .; 105 (2): 175–183 [PubMed] [Google Scholar]
64. Herman SLSmith DT. Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку дает более долгосрочные преимущества в производительности. J Прочность Конд Рез. июль 2008 г.; 22(4):1286–1297 [PubMed] [Google Scholar]
65. Флетчер И.М.Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на растяжку на результаты 20-метрового спринта у тренированных игроков союза регби. J Прочность Конд Рез. ноябрь 2004 г .; 18 (4): 885–888 [PubMed] [Google Scholar]
66.
Бем Д. Г. Бэмбери А. К. Кэхилл Ф. Пауэр К.
Влияние острого статического растяжения на силу, баланс, время реакции и время движения. Медицинские спортивные упражнения. август 2004 г .; 36 (8): 1397–1402 [PubMed] [Google Scholar]
67. Ferber RGgravelle DCOsternig LR. Влияние методов проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции на тренированных и нетренированных пожилых людей. Журнал старения и физической активности. 2002;10:132–142 [Google Scholar]
68. Weng MCLee CLChen CHet al. Влияние различных техник растяжки на результаты изокинетических упражнений у пациентов с остеоартрозом коленного сустава. Гаосюн J Med Sci. июнь 2009 г.;25(6):306–315 [PubMed] [Google Scholar]
69. Worrell TWSmith TLWinegardner J. Влияние растяжки подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. Sep 1994; 20(3):154–159 [PubMed] [Google Scholar]
70. Wallin DEkblom BGrahn RNordenborg T.
Улучшение гибкости мышц. Сравнение двух техник. Am J Sports Med.
июль-август 1985 г .; 13 (4): 263–268 [PubMed] [Google Scholar]
71. Tanigawa MC. Сравнение процедуры удержания-расслабления и пассивной мобилизации при увеличении длины мышцы. физ. тер. 19 июля72;52(7):725–735 [PubMed] [Google Scholar]
72. Sady SPWortman MBlanke D. Тренировка гибкости: баллистическая, статическая или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация? Arch Phys Med Rehabil. Jun 1982; 63(6):261–263 [PubMed] [Google Scholar]
73. Cornelius WLEbrahim KWatson JHill DW. Влияние применения холода и модифицированных методов растяжения PNF на гибкость тазобедренного сустава у мужчин из колледжа. Res Q Exerc Sport. Sep 1992; 63(3): 311–314 [PubMed] [Google Scholar]
74. Funk DCSwank AMMikla BMFagan TAFarr BK. Влияние предыдущих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки. J Прочность Конд Рез. август 2003 г .; 17 (3): 489.–492 [PubMed] [Google Scholar]
75. Fasen JMO’Connor AMSchwartz SLet al.
Рандомизированное контролируемое исследование растяжения подколенного сухожилия: сравнение четырех техник. J Прочность Конд Рез. Mar 2009; 23(2):660–667 [PubMed] [Google Scholar]
76. Chow TPNg GY. Активное, пассивное и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения сравнимы в улучшении диапазона сгибания колена у людей с полной заменой коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. октябрь 2010 г .; 24 (10): 911–9.18 [PubMed] [Google Scholar]
77. Юктасир БКая Ф. Исследование долговременного воздействия статических упражнений и упражнений на растяжку PNF на диапазон движений и прыжковые качества. J Bodyw Mov Ther. январь 2009 г .; 13 (1): 11–21 [PubMed] [Google Scholar]
78. Салливан М.К., Деджулия, Дж. Дж. Уоррелл, Т.В. Влияние положения таза и метода растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. Медицинские спортивные упражнения. Dec 1992;24(12):1383–1389 [PubMed] [Google Scholar]
79. Feland JBMyrer JWMerrill RM.
Острые изменения гибкости подколенного сухожилия: PNF по сравнению со статическим растяжением у спортсменов старшего возраста. Физиотерапия в спорте. 2001;2(4):186–19.3 [Google Scholar]
80. Ford PMcChesney J. Продолжительность поддерживаемого ROM подколенного сухожилия после прекращения трех протоколов растяжения. J Спортивная реабилитация. Feb 2007; 16(1):18–27 [PubMed] [Google Scholar]
81. Godges JJMacrae HLongdon CTinberg CMacrae PG. Влияние двух процедур растяжки на диапазон движений тазобедренного сустава и экономичность походки. J Orthop Sports Phys Ther. 1989;10(9):350–357 [PubMed] [Google Scholar]
82. Caplan NRogers RParr MKHayes PR. Влияние проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации и статической растяжки на механику бега. J Прочность Конд Рез. июль 2009 г.;23(4):1175–1180 [PubMed] [Google Scholar]
83. Marek SMCramer JTFincher ALet al.
Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность.
Джей Атл Трейн. июнь 2005 г .; 40 (2): 94–103 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
84. Shadmehr AHadian MRNaiemi SSJalaie S. Гибкость подколенного сухожилия у молодых женщин после техники пассивной растяжки и мышечной энергии. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины. 2009;22(3):143–148 [PubMed] [Google Scholar]
85. Феланд Дж.Б.Майрер Дж.В.Шултис С.С.Феллингхэм Г.В.Меасом Г.В. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше. физ. тер. May 2001;81(5):1110–1117 [PubMed] [Google Scholar]
86. Rider RADaly J. Влияние тренировок на гибкость на повышение подвижности позвоночника у пожилых женщин. J Sports Med Phys Fitness. Jun 1991; 31(2):213–217 [PubMed] [Google Scholar]
87. Rodacki ALSouza RMUgrinowitsch CCChristopoliski FFowler NE. Преходящие эффекты упражнений на растяжку на параметры походки пожилых женщин. Мужчина Тер. апрель 2009 г.;14(2):167–172 [PubMed] [Google Scholar]
88.
Small KMc Naughton LMatthews M.
Систематический обзор эффективности статической растяжки как части разминки для предотвращения травм, связанных с физическими упражнениями. Рес Спорт Мед. 2008;16(3):213–231 [PubMed] [Google Scholar]
89. Webright WGRandolph BJPerrin DH. Сравнение небаллистического активного разгибания колена в положении нервного сгиба и методов статической растяжки на гибкость подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. июль 1997 г .; 26 (1): 7–13 [PubMed] [Google Scholar]
90. Дэвис Д.С.Ашби, П.Э.Маккейл, К.Л.М.Куайн, ДЖ.А.Уайн Дж.М. Эффективность 3-х техник растяжки на гибкость подколенного сухожилия с использованием постоянных параметров растяжки. J Прочность Конд Рез. Feb 2005; 19(1): 27–32 [PubMed] [Google Scholar]
91. Depino GMWebright WGArnold BL. Продолжительность сохраняемой гибкости подколенного сухожилия после прекращения протокола интенсивной статической растяжки. Джей Атл Трейн. январь 2000 г .; 35 (1): 56–59 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
92.
Bandy WDIrion JMBriggler M.
Влияние статической растяжки и тренировки динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия. J Orthop Sports Phys Ther. 19 апр98;27(4):295–300 [PubMed] [Google Scholar]
93. Ferreira GNTeixeira-Salmela LFGuimaraes CQ. Прирост гибкости, связанный с показателями мышечной работоспособности: влияние гибкости на мышечную работоспособность. Клин Джей Спорт Мед. Jul 2007;17(4): 276–281 [PubMed] [Google Scholar]
94. Aquino CFFonseca STGoncalves GGSilva PLOcarino JMMancini MC. Растяжка по сравнению с силовой тренировкой в удлиненном положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое исследование. Мужчина Тер. февраль 2010 г .; 15 (1): 26–31 [PubMed] [Google Scholar]
95. О’Салливан К.Мюррей Э.Сайнсбери Д.
Влияние разминки, статического растяжения и динамического растяжения на гибкость подколенного сухожилия у ранее травмированных субъектов. BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата.