Очень болят мышцы после тренировки: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?

Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать

Профессиональные атлеты и продвинутые спортсмены-любители не удивляются дискомфорту в мышцах после тренировок. Для них это часть тренировочного процесса и один из индикаторов успешного выполнения программы.

Но что делать новичку, который только начал свои занятия в тренажерном зале, беговом клубе или проехал первые километры на велосипеде? Как отличить «хорошую» боль от «плохой»?

Почему болят мышцы после тренировки

Чтобы мышечная сила (и объем – в случае бодибилдинга) увеличилась, мышца должна испытать существенный стресс на фоне той нагрузки, к которой она привыкла. 

Этот стресс ощущается как приятное жжение, которое возникает в мышцах при выполнении упражнений с отягощениями или высокой интенсивностью. Знаменитая фраза «Нет боли – нет прогресса» (от англ. «No pain, no gain») отлично отражает неизбежность дискомфорта, который возникает после тренировки.

Усталость после насыщенной напряженной тренировки – это хороший признак того, что спортсмен отработал на пределе возможностей. При этом после тренировки он должен быть в состоянии поднять руки, дойти до работы или дома, не испытывая истощения или болезненных ощущений, которые сковывают движения и не позволяют выполнять повседневные обязанности.

Распространено мнение, что боль в мышцах – это следствие накопления молочной кислоты, которая выделяется при выполнении интенсивных упражнений и «заливает» мышцы. Это так и не так одновременно.

Молочная кислота – это продукт распада глюкозы, который накапливается в мышцах при недостатке кислорода. Обычно это происходит при работе с большими весами, во время бега на больших скоростях или педалировании велосипеда в гору, то есть когда  вдыхаемого кислорода недостаточно для обеспечения работоспособности.

«На самом деле болезненные ощущения в мышцах возникают из-за того, что мышцы и соединительная ткань вокруг них повреждаются во время занятий, – объясняет доктор Корбин Хедт, физиотерапевт Хьюстонской методистской школы. – Это совершенно нормально, и вам не о чем беспокоиться. Это необходимо для роста мышц, поскольку в процессе восстановления они становятся сильнее».

Правда ли, что когда мышцы болят, они растут?

Неприятные ощущения наутро после занятий обычно вводят в ступор начинающих. 

Важно помнить, что крепатура (отсроченная боль после тренировки) – это естественная реакция организма. Она возникает через несколько часов или дней после объемной, интенсивной или новой для человека тренировки из-за микротравм (микроскопических разрывов) мышечных волокон.

Серьезная травма в любой части тела, будь то сустав, мышца, связка или сухожилие, обычно проявляется во время упражнения из-за чрезмерной нагрузки или сразу после его окончания. 

«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся, – объясняет Рик Шарп, профессор физиологии в Университете штата Айова. – Легкие болезненные ощущения – естественный результат. Они наиболее распространены на начальных этапах, когда человек только приступает к тренировкам».

Незначительные болевые ощущения указывают на то, что мышцы начинают адаптироваться к новому режиму физической активности. Крепатуры возникают у всех – у новичков, спортсменов-любителей и профессионалов. Это связано в первую очередь не с уровнем подготовки, а с новизной нагрузки. Если человек до этого не использовал подобные тренажеры, упражнения, веса или увеличил продолжительность тренировки, то вероятность крепатур возрастает.

Сандер Рубин, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине, отмечает, что мышцы адаптируются и растут, даже если вы не испытываете дискомфорта после тренировки. Если вы видите по весам или внешним признакам, что тренировка дала прибавку, значит она эффективна. Для этого не обязательно испытывать боль.

Что делать с болью в мышцах после тренировок

Пока что физиотерапевты не нашли эффективного лекарства, которое моментально избавило бы от любых неблагоприятных последствий тренировок. Среди самых распространенных средств для смягчения крепатур выделяют:

• охлаждение – холодный душ или ванна, лед;
• массаж;
• тепловое воздействие, например сауна;
• растяжка.

Воздействие холодом включает холодный душ, ванну с прохладной водой, прикладывания мешков со льдом к травмированной области, криосауны. Холод лучше всего использовать, если вы ощущаете дискомфорт сразу после тренировки. Это позволит снизить воспаление и болезненные ощущения.

Воздействие холодом должно продолжаться не более 10–15 минут, а оптимальная температура для ванны или душа составляет от +10°С до +15°С.

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?

Остальные средства – массаж, сауну, растяжку – лучше всего применять для снятия напряжения в мышцах, то есть при отсутствии явных травм. 

При этом воздействие теплом, например сауна или грелки, помогут ослабить судороги и спазмы. При увеличении температуры тела ускоряется кровоток, что стимулирует выведение продуктов распада, доставку кислорода и питательных веществ.

Можно ли заниматься с болью в мышцах

Специалисты отмечают, что заниматься с мышечной болью можно и нужно. Если это не травма, а крепатура, то важно продолжать движение. Снизьте нагрузку или подключите другие мышечные группы: это позволит разогнать кровоток и ускорить восстановление.

Если вы отбегали интенсивную тренировку на стадионе, добавьте пару дней легких пробежек трусцой или покрутите педали велотренажера. Занимались с тяжелой штангой в жиме лежа – нагрузите ноги или поплавайте в бассейне в легком темпе.

Если у вас нет травмы, а присутствует только дискомфорт в мышцах, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Чередуйте мышечные группы в тренировках. Так у вас будет достаточно времени на восстановление между сессиями.
2. Не забывайте про разминку до тренировки и заминку после занятий. 
3. Между тренировками делайте растяжку или запишитесь на стретчинг (тренировки по растяжке).
4. Если во время выполнения упражнения вы испытываете дискомфорт, то откажитесь от него в рамках текущей тренировки – мышечная группа еще не восстановилась.
5. Если болевые ощущения сохраняются на протяжении длительного времени (нескольких дней), значит вы переборщили с рабочими весами или количеством подходов/повторений. Проконсультируйтесь с тренером или знакомым спортсменом, чтобы исправить тренировочный план.
6. Крайне важно сбалансировать рацион питания, особенно при силовых, интенсивных и объемных тренировках.

Как правильно рассчитать БЖУ? Сколько белка нужно есть при наборе мышц? Нужно ли отказаться от углеводов худеющим?

Фото: unsplash.com/Alora Griffiths, Dollar Gill, Toa Heftiba, Nate Johnston

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

---

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки.

В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические

– то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.

  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как облегчить мышечную боль после тренировки

28 ноября 2022 г.

Опубликовано в

• Фитнес
• Общее здоровье

Активный образ жизни, наполненный регулярными физическими упражнениями, отлично подходит для психического и физического здоровья и благополучия. Регулярные физические упражнения способствуют долголетию, делают нас сильными и ловкими с возрастом, улучшают настроение и предотвращают ожирение и другие заболевания. Регулярные занятия спортом также могут стать веселой общественной деятельностью.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы, но вместе с ними может появиться болезненность мышц. Когда мы пробуем новое упражнение, тренируемся немного тяжелее, чем обычно, или возобновляем тренировку после небольшого перерыва, наши мышцы будут болеть.

Оказывается, есть разные типы болей в мышцах и после тренировки. Вот сводка причин болезненности, домашнего лечения и средств. Вы также узнаете, что является нормальным и когда следует обратиться к врачу.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) знакомо большинству из нас. Он развивается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика болезненности через 24-72 часа. DOMS развивается в результате микроскопических повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Когда мышцы начинают заживать и восстанавливаться, они болят. Типы упражнений, часто связанные с DOMS, включают силовые тренировки и поднятие тяжестей; бег трусцой; степ-аэробика, занятия аэробикой или зумба; йога и пилатес. Любая новая деятельность может вызвать боль в мышцах.

Острая мышечная боль/болезненность. Это происходит во время или сразу после тренировки и проходит в течение часа или около того. Его причиной является накопление побочных продуктов, образующихся при расщеплении организмом глюкозы для получения энергии. Побочные продукты, такие как молочная кислота, смываются или используются до того, как они могут накапливаться во время обычной повседневной активности, но во время интенсивных упражнений они накапливаются, что вызывает ощущение жжения в мышцах ног, когда вы бежите на короткие дистанции.

Мышечная боль, требующая неотложной помощи. Если вы испытываете мышечную боль в сочетании с затрудненным дыханием или головокружением, выраженной мышечной слабостью, высокой температурой или ригидностью затылочных мышц, пора немедленно обратиться за медицинской помощью.

Давайте сосредоточимся на DOMS. Хотя это и больно, на самом деле это не так уж и плохо, но если это длится более трех дней, возможно, вы перетренировались. Боль в мышцах может дать вам понять, что вы становитесь сильнее или делаете успехи в своих тренировках. Это указывает на то, что ваши мышцы работают и адаптируются к упражнению, которое вы делаете. Цикл упражнений, боли и заживления — это то, что улучшает наш уровень физической подготовки.

Как определить, что я порвал мышцу или получил какую-либо другую травму? Хороший способ определить, есть ли у вас DOMS или травма, — это заметить, болит ли она только с одной стороны или с обеих сторон. Если у вас болит с обеих сторон (двусторонне), это хороший признак того, что вы испытываете DOMS, и вы можете планировать, как обойти это. Если, например, одно колено действительно болит, а другое в порядке, это может привести к травме.

Как облегчить DOMS

Прежде всего, оцените, насколько вы больны. Если вы очень больны, возьмите день отдыха. Восстановление является важной частью улучшения нашей физической формы, поэтому, если вы усердно тренировались или пробовали новое занятие в один день, а на следующий день чувствуете боль, либо полностью отдохните, либо займитесь чем-нибудь легким — отправляйтесь на прогулку.

Другие способы облегчить или предотвратить боль в мышцах, вызванную тренировкой:

Р.И.С.Е. терапия. Отдых. Отвлекитесь от своей обычной деятельности; Лед: прикладывайте пакет со льдом (или пакет с замороженной кукурузой) к больному месту на 20 минут 3-5 раз в день; используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек; и Поднимите поврежденную область выше уровня сердца, особенно ночью, что позволяет использовать гравитацию для уменьшения отека/воспаления.

Сделайте активную заминку. Не заканчивайте тренировку и не идите в душ. Вместо этого продолжайте двигаться, выполнив 15-минутную дозу легкого кардио и растяжки. Легкие движения сразу после тренировки помогут охладить мышцы и улучшить кровообращение. Несколько минут на велотренажере с очень низким сопротивлением идеальны, как и ходьба.

Лед, лед, детка. Холодные пакеты, компрессы и ледяные ванны отлично подходят для уменьшения воспаления, которое является естественной (хотя и болезненной) частью физических упражнений. Лед облегчает эту боль, заменяя ее онемением. Сделайте ледяное полотенце, смочив полотенце холодной водой, но не замачивая его. Положите его в морозилку на 15 минут и приложите к больным мышцам.

Примите контрастный душ. В душе чередуйте горячую и холодную воду. Стремитесь к 20-30 секундам и старайтесь переходить от очень горячего к очень холодному — экстремальные перепады температуры дают наилучшие результаты. Идея состоит в том, что это заставляет вашу кровь качать извне — холод сужает кровеносные сосуды, а тепло увеличивает кровоток, что может помочь расщепить молочную кислоту, которую вы накопили во время тренировки.

Сауна. Или горячая ванна. Или грелку. Тепло способствует заживлению, принося больше крови к области, где оно находится, и уменьшает мышечные спазмы и тугоподвижность суставов. Терапию теплом полезно начинать через 48 часов после начала боли. Если вы принимаете горячую ванну или проводите время в сауне, не забывайте дополнительно увлажнять кожу.

Обезболивающие. Безрецептурные обезболивающие средства, отпускаемые без рецепта, могут помочь вам в самые трудные часы DOMS. У вас есть много вариантов, но лучшим выбором от мышечной боли является ибупрофен (Advil, Motrin, магазинная марка) или напроксен (Aleve). Болезненность мышц обычно связана с воспалением и облегчением боли при воспалении, что эти два средства делают лучше всего. Если у вас есть доступ только к ацетаминофену (тайленол), он поможет смягчить боль, но не устранит вероятную первопричину — воспаление.

Остальные. Сон – это время, когда наши тела лучше всего исцеляются. После тяжелой тренировки помогите своему телу восстановиться, спите 7-9 часов в сутки, вздремните и просто отдохните. Netflix или хорошая книга в сочетании с вашим диваном помогут восстановить нежные мышцы.

Могу ли я заниматься спортом, если у меня болят мышцы?

Да, но будь осторожен. Попробуйте более легкую тренировку или тренируйте те части тела, которые не болят. Если у вас болят руки и плечи, сделайте день ног. Запишитесь на велосипедный урок с низкой ударной нагрузкой или поплавайте. Если растяжка звучит хорошо, попробуйте занятия восстановительной йогой.

Пропустить день или пойти полегче, если:

Если трудно подняться на лестничный пролет , поднять руки, чтобы помыть голову, или если вставая с постели, вы начинаете хныкать, отдохните хотя бы на этой части тела. Вы можете использовать пенопластовый валик или сделать легкую динамическую растяжку, чтобы почувствовать себя лучше, или, если у вас болит верхняя часть тела, попробуйте легкое кардио на эллиптическом тренажере, прогуляйтесь или проплывите несколько легких кругов. Подумайте о низкой интенсивности и низком воздействии.

Движение не улучшает самочувствие. Скованность, легкая боль в мышцах часто улучшается, когда вы начинаете двигаться. Если вы не замечаете уменьшения болезненности после небольшой прогулки, ваше тело говорит вам, что ему нужен день отдыха.

Отправляйтесь в больницу, если:

Ваши мышцы опухли, а моча потемнела. Хотя это редко, это симптомы рабдомиолиза, мышечного повреждения, при котором мышцы фактически разрушаются. Это опасно для жизни, и если появляются эти симптомы, отправляйтесь в отделение неотложной помощи.

 

Поделиться этой страницей

Почему болят мышцы после тренировки?

Этот пост был написан Скоттом Чарландом, MA, CSCS, SCCC, менеджером по человеческим качествам, Parkview Sports Medicine.

Почему болят мышцы после поднятия тяжестей или упражнений?

Ваши мышцы часто болят после упражнений, потому что они подверглись стрессу, к которому они не привыкли. Этот стресс может быть связан с структурированными упражнениями, такими как тренировка, но также может ощущаться после других физически напряженных мероприятий, таких как работа в саду, домашние дела или уборка снега лопатой. Острый мышечный стресс вызывает небольшие повреждения мышечных волокон, которые мы обычно ощущаем через 24-72 часа после тренировки.

Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело не любит болеть. Вот почему после интенсивной физической активности ваше тело начинает процесс восстановления поврежденных мышц. Процесс восстановления — это то, что увеличивает силу и толщину пораженных мышечных волокон, в результате чего наши мышцы становятся сильнее. Продолжая тренироваться с той же интенсивностью, вы заметите, что ваши мышцы не будут так болеть.

Какими способами люди могут предотвратить накопление молочной кислоты после тренировки?

Во время тренировки ваш организм использует кислород для преобразования глюкозы в энергию. Во время очень интенсивных упражнений для завершения этого процесса может не хватать кислорода, поэтому организм вырабатывает вещество, называемое лактатом. Лактат может дать вашему телу необходимую энергию в отсутствие кислорода. Когда лактат накапливается быстрее, чем его можно удалить, вы безошибочно чувствуете жжение молочной кислоты. Тем не менее, это не настоящая молочная кислота вызывает у вас боль, а повреждение мышц от интенсивной физической активности.

Накопление молочной кислоты после тренировки можно уменьшить, проведя надлежащую заминку, состоящую из 5-10 минут легкой аэробной активности. Это позволит кислороду вернуться в кровоток и мышцы, что устранит молочную кислоту. Просто сесть и потянуться после энергичных упражнений не поможет, так как молочная кислота «застревает» в мышцах.

Какие есть здоровые способы облегчить мышечную боль после тренировки?

Лучший способ уменьшить боль в мышцах — это предотвратить ее. Участие в правильно составленном плане упражнений, интенсивность которого постепенно увеличивается, всегда является лучшей идеей для предотвращения чрезмерной болезненности.

Если возникает болезненность, вы можете попробовать несколько обычных средств для облегчения боли, включая:

• Противовоспалительное лекарство (аспирин)
• Применение прямого нагрева
• Ванна с английской солью
• Получение массажа
• Ношение компрессионной одежды

Одним из лучших решений является выполнение легких упражнений, например прогулка, после тренировки. Увеличение притока крови к поврежденным мышцам приносит им кислород и питательные вещества, что ускоряет процесс заживления. Процесс восстановления будет замедлен, если просто сидеть на диване.

Может ли моя диета уменьшить мышечную боль?

Продукты, обладающие природными противовоспалительными свойствами, такие как арбуз, вишневый сок и ананас, могут облегчить некоторую болезненность. Мышцы, которые должным образом гидратированы, не страдают от такого серьезного повреждения мышц, как обезвоженные мышцы. Подумайте, что легче порвать, сочный стейк или вяленую говядину?

Аминокислоты являются строительным материалом для ваших мышц. Белок состоит из аминокислот, поэтому для восстановления и восстановления мышц, поврежденных после тренировки, необходимо потреблять белок.

На что следует обратить внимание перед началом новой программы тренировки

Всегда начинайте программу упражнений постепенно. Это означает, что нужно начинать с более низкого уровня интенсивности, сокращать время и выполнять упражнения, более естественные для вашего тела. Начало с совершенно новых упражнений приводит к большей болезненности, чем то, к чему ваше тело «привыкло». Вы будете своим собственным лучшим тренером. Хорошее эмпирическое правило: если вам кажется, что вы делаете слишком много, вероятно, так оно и есть. Национальные цели в области здравоохранения теперь гласят, что вы должны уделять 150 минут умеренной физической активности каждую неделю, но помните, что эти минуты можно разбить на любое количество более мелких сегментов.

Кроме того, всем людям следует проконсультироваться с сертифицированным специалистом по физическим упражнениям при первом участии в структурированной программе упражнений. Отличным способом начать могут быть новые занятия по фитнесу для взрослых от Parkview Sports Medicine. Под руководством сертифицированных инструкторов по фитнесу и специалистов Parkview Sports Medicine с понедельника по пятницу в SportONE/Parkview Fieldhouse проводятся занятия для начинающих и опытных спортсменов. Позвоните по телефону 260-266-4007 для получения дополнительной информации о расписании занятий фитнесом для взрослых и регистрации.