Стретчинг абс что это: АБС-стретчинг

Фитнесс для вас: ABS+Stretch

Сегодня мы рассмотрим еще один вид групповых занятий, предлагаемых фитнес-студиями – ABS+Stretch. Это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам подтянуть живот и укрепить мышцы спины.Не знаете с чего начать? Пугают незнакомые названия? Добро пожаловать в вашу персональную фитнес-студию.

Залог красивого и здорово тела – это разнообразие физических нагрузок. Ведь только задействовав все группы мышц можно добиться желаемого результата. Но помимо такой очевидной причины, смена тренировок повышает настроение. Доказано и проверенно на себе.

Кроме того, к сожалению или к счастью, но не существует такого вида упражнений, которые задействовали бы абсолютно все группы мышц с необходимой нагрузкой.

Но этого и требуется. Наша цель – красивое подтянутое тело, а не физическое истощение. Поэтому чередование занятий от более активных к спокойным и расслабляющим – очень важно.

Сегодня мы рассмотрим еще один вид групповых занятий, предлагаемых фитнес-студиями – ABS+Stretch.

ABS расшифровывается как «abdominals» – брюшные мышцы, а «stretch» переводится как растягивать, тянуть.
Собственно, как можно догадаться из такого названия, ABS+Stretch – это силовая тренировка мышц брюшного пресса в комбинации с упражнениями на растягивание основных групп мышц. Прежде всего, такой урок поможет вам приобрести плоский, подтянутый живот, укрепить мышцы спины, а так же увеличить гибкость.

Но так как тренировка все же является силовой, то имеет два значительных минуса. На следующий день не рекомендую вам смеяться. Мышцы будут болеть достаточно сильно, даже если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта.

Так же не советую увлекаться занятиями, так как накаченные косые или боковые мышцы живота напрочь сотрут вашу талию, и вы уже ничего не сможете с этим поделать. Ведь мышца – не жир, ее невозможно «скинуть».

Но все же, время от времени, возвращаться к этому курсу упражнений в комплексе с нагрузками на другие группы мышц очень полезно.

Помимо очевидных изменений в области живота, ABS+Stretch позволяет укрепить здоровье, так как тренер поможет вам сформировать правильную осанку.

Кроме того, именно эти занятия полезны для людей, чья работа подразумевает многочасовое сидение за столом, когда волей-неволей в течение дня мы сутулимся и, в конце концов, спину начинает ломить от перенапряжения.

Упражнения ABS+Stretch весьма разнообразны, и во время тренировки будет задействовано дополнительное оборудование, такое как фитболы, гантели, резиновые амортизаторы и бодибары.

Суть занятия заключается в чередовании интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. Именно такие смены позволяют добиться лучшего результата и уменьшить физическую усталость от тренировки. В то же время, занятие проходит достаточно активно, и значительно повышает настроение.

Аэробика ABS+Stretch рассчитана на средний и высокий уровень спортивной подготовки, и опытный тренер может посоветовать вам начать с более общих и легкий групповых занятий. Но когда вы почувствуете, что тело привыкло к регулярным нагрузкам, можно смело приступать к силовым занятиям.

Такая тренировка длиться в среднем от 40 минут до часа и проходит под зажигательную музыку.

Комфортнее всего вам будет в не слишком свободной спортивной одежде и кроссовках, желательно с амортизацией.

Стандартный набор упражнений для результативной тренировки ABS

Силовые фитнес-тренировки — важная часть жизни любого спортсмена, ответственно относящегося к своей фигуре. Одно из главных достоинств такого спортивного направления в том, что оно включает в себя огромное количество разновидностей тренингов. По этой причине даже новичок сможет выбрать для себя наиболее подходящие его уровню и целям упражнения.

Тип физической нагрузки необходимо подбирать в зависимости от той области мускулатуры, которая будет прорабатываться тщательнее всего. Популярными базовыми комплексами упражнений можно назвать фитнес-тренировки типа ABS и ABT, а также Pump и Upper-body.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Особенности физических нагрузок ABS-комплекса

Фитнес-тренинг ABS представляет собой комплекс силовых упражнений, используемых для активной проработки мышц живота, спины, бедер и ягодиц. Тренинг разбавляется спортивными элементами для поддержания позвоночного отдела и для развития эластичности связок. Дополнительно указанный комплекс движений помогает активизировать процессы расщепления жировых отложений, исправляет осанку, избавляет от боли в грудном и поясничном отделе.

Главное правило ABS-тренировок — не постоянное выполнение одних и тех же однотипных движений из раза в раз, а систематическая смена видов упражнений. Грамотно составленные комбинации элементов позволяют быстро добиваться положительных результатов от занятий фитнесом. Например, тренировка может состоять из следующих видов физической нагрузки:

• первый тренинг: активное развитие верхней области туловищ без задействования ног;
• второй тренинг: проработка только нижней зоны тела, корпус в ходе занятий фитнесом не задействуется;
• третий тренинг: комбинированный тренинг с включением упражнений для всего туловища.

Разновидности фитнес-тренировок

В общую систему силовых фитнес-тренингов входит множество комплексов с индивидуальными названиями. К примеру, мужчины в основном выбирают упражнения комплексов Pump и Upper-body. В указанных тренировках используются штанги различных модификаций и прочий тяжеловесный спортивный инвентарь.

Упомянутые типы физической нагрузки направлены на интенсивную проработку корпуса и мелких мышц, которые бывает сложно развить в обычных малоинтенсивных тренингах. Девушки предпочитают активные ABS и ABT-тренировки. Эти типы тренингов укрепляют пресс, ягодичные и икроножные мускулы, а также позволяют сохранять здоровье спины и поддерживать тело в тонусе.

Стретчинг-тренировка ABS

Стретчинг предназначен для снятия излишнего напряжения с мускулов, расслабления, нормализации дыхания и предупреждения травмирования. В общую тренировку в стандартном порядке входят разминочные упражнения для проработки пресса, бедер и спины.

Основной принцип тренинга состоит в том, что физическая нагрузка увеличивается постепенно, от одной тренировки к следующей. Подобный подход позволит избежать дискомфорта и как следует разогреет мускулы.

Базовый комплекс ABS упражнений

Фитнес-тренировка направления ABS способствует результативному укреплению брюшной, ягодичной и спинной мускулатуры, расщеплению жировых клеток и целлюлитной прослойки, сокращению объёма в области талии, увеличению общей выносливости организма и комплексному улучшению иммунитета.

К стандартному перечню упражнений ABS комплекса можно отнести следующие движения:

• Разминочный комплекс для разогрева мышц.

Лучший вариант для разогрева — беговые упражнения (интервальный бег, бег трусцой, бег на месте с поднятием коленей), а также прыжки со скакалкой. В спортзале для разминки лучше использовать кардиотренажеры. Длительность разминочного комплекса — 5-7 минут.

• Базовая часть ABS-фитнеса включает в себя:

• классические скручивания;
• обратные отжимания;
• скручивания по диагонали и в разные стороны;
• скручивания с поднятием коленей в грудной клетке;
• боковую планку;
• классическую планку.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 10 повторов. По мере наращивания мышечной массы и улучшения спортивных показателей физическую нагрузку следует увеличить во избежание тренировочного застоя.

• Заключительный этап фитнес-тренировки — тщательный стретчинг.

Растяжка помогает уже разогретым мышцам расслабиться, снять напряжение, делает осанку прямой, а суставы и связки гибкими. Растяжку можно выполнять как на турнике в висе, так и на коврике для фитнеса (подтягивание рук к пальцам ног, скручивания, выпады).

Популярные комбинации физических нагрузок

Существует несколько различных комбинаций фитнес-тренингов, которые обозначаются разными аббревиатурами. Каждый из них имеет свой набор характерных упражнений.

• TBW — интенсивная проработка всего туловища. Комплекс совмещает в себе аэробику и силовые физические нагрузки. Подходит только для подготовленных людей, которые прошли базовый уровень и теперь их повседневные фитнес-тренировки требуют увеличения интенсивности.
• BUMS+ABS — система упражнений для развития мускулатуры спины, пресса и ягодичной зоны. В ходе занятий используется простой спортивный инвентарь: гантели, фитбол. Подходит для спортсменов любого уровня.
• ABL+ABS — тренинг для развития всех мускулов тела, даже самых мелких. Комбинация представляет собой совокупность наиболее эффективных упражнений для проработки мышц кора, ног, бедер, плечевого пояса. Физические нагрузки в указанном комплексе активно сопровождаются использованием тренажеров и спортивного оснащения.
• ABS+FLEX — фитнес-тренировка силового типа, направленная на растяжение всех групп мускулатуры, включая зону пресса. Также в процессе упражнений упор выполняется на развитие мускулатуры спины и на оздоровление позвоночника.

Таким образом ABS-тренировка — это комбинация спортивных упражнений, которые помогают привести в тонус мускулатуру пресса, бедренной зоны, ягодичных и спинных мышц. Комплекс широко применяется как в домашнем фитнесе, так и в спортзале.

Справиться с подобной тренировкой сможет спортсмен любого уровня подготовки: физическая нагрузка направления ABS не только позволит развить нужные группы мускулатуры, но и активизирует жиросжигание, улучшит обмен веществ и повысит иммунитет.

10 лучших упражнений на пресс – Fitness Volt

Тренировка

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Устраните сокращающий эффект таких упражнений, как скручивания пресса и длительное сидение, с помощью этих простых и эффективных упражнений на растяжку пресса.

Тренировки, особенно силовые тренировки

, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезны для всех аспектов вашего здоровья. Регулярные тренировки сделают вас сильнее, нарастят более привлекательные мышцы, защитят тело от травм, сожгут жир, поддержат оптимальный вес тела и повысят иммунитет.

Можно с уверенностью сказать, что упражнения — большое лекарство!

Однако, хотя все упражнения в первую очередь полезны, некоторые из них могут оказывать небольшое, но негативное влияние на некоторые аспекты мышечной функции. В частности, мы говорим об упражнениях, которые удерживают ваши мышцы в укороченном положении, таких как скручивания на полу и скручивания на тросе.

Подобные упражнения, несомненно, укрепят ваши мышцы, но также могут привести к так называемому адаптивному сокращению. Поскольку они включают в себя короткий диапазон движений, эти упражнения могут привести к тому, что ваши мышцы напрягутся и потеряют часть своей естественной эластичности.

Напряженные мышцы тянут ваши суставы в согнутое положение и могут повлиять на вашу осанку.

Кроме того, напряженные мышцы часто более подвержены травмам при быстром растяжении. Подтянутый пресс может серьезно повлиять на профиль вашего живота, заставляя его выгибаться наружу, даже если вы очень худощавы, что не очень хорошо выглядит.

Продолжительное сидение может иметь аналогичный эффект, поскольку вы проводите часы с согнутым позвоночником и укороченным прессом. Объедините этот эффект с большим количеством скручиваний и других упражнений на пресс с частичным диапазоном, и это чудо, что мы можем стоять прямо!

К счастью, пресс и окружающие мышцы на самом деле довольно легко растянуть. В этой статье мы расскажем о лучших растяжках для этой часто напряженной группы мышц.

• Анатомия пресса
• 10 лучших упражнений для пресса
  • 1. Модифицированная растяжка кобры
  • 2. Растяжка всего тела на спине
  • 3. Растяжка в мертвом висе
  • 4. Растяжка пресса с мячом для стабильности
  • 5. Растяжка со скручиванием согнутых ног
  • 6. Растяжка живота на коленях назад
  • 7. Растяжка с косыми скручиваниями сидя
  • 8. Растяжка «кошка/корова»
  • 9. Боковая растяжка туловища сидя
  • 10. Растяжка с вращательным выпадом Человека-паука
• Растяжка пресса – завершение

Анатомия пресса

Абдоминальная мышца — это сокращение от прямой мышцы живота, одной из мышц, образующих среднюю часть тела. Однако, когда большинство людей говорят о своем прессе, они на самом деле имеют в виду все свое ядро, которое представляет собой группу мышц.

Прямая мышца живота редко работает в одиночку, и, если она тугая, у нее будут плотные соседи. Поэтому имеет смысл охватить анатомию всего живота и растянуть все мышцы кора.

Основными мышцами пресса или кора являются:

Прямая мышца живота – расположена в передней части живота, эта мышца отвечает за сгибание и боковое сгибание позвоночника. Прямая мышца живота — это ваша мышца из шести кубиков, хотя вы сможете увидеть ее, только если вы очень худощавы. Прямая мышца живота проходит по всей длине живота, от нижних ребер и грудины до нижней части таза.

Напряженная прямая мышца живота вытягивает вас вперед в согнутом положении, создавая впечатление, будто вы сидите, даже когда стоите.

Косые мышцы  – расположены по обе стороны от прямых мышц живота, косые мышцы отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника. Эти мышцы в основном составляют вашу талию. Существуют внутренние косые и наружные косые мышцы, но эти мышцы работают вместе, поэтому их разделение обычно не требуется. Поскольку большинство людей делают очень мало скручиваний, косые мышцы часто тугие.

Поперечная мышца живота  – окружая талию подобно корсету или поясу для тяжелой атлетики, поперечная мышца живота отвечает за поддержание поясничной стабильности за счет увеличения внутрибрюшного давления. TVA на самом деле не натягивается, и вы не можете его растянуть. Тем не менее, это важная мышца для силы кора.

Выпрямитель позвоночника   – поднимаясь по обеим сторонам спины, выпрямитель позвоночника вытягивает позвоночник или, что чаще, удерживает позвоночник в разогнутом состоянии. Длительное сидение может растянуть и ослабить эту мышцу. Таким образом, вам, вероятно, не нужно растягивать его, чтобы повысить гибкость, но короткие растяжки могут помочь уменьшить болезненное мышечное напряжение.

Сгибатели бедра — хотя сгибатели бедра НЕ являются мышцами живота, они часто работают с прессом и обычно напряжены. Напряженные сгибатели бедра тянут ваши бедра в согнутое положение, что может повлиять на вашу осанку. Основными мышцами-сгибателями бедра являются прямая, подвздошная и большая поясничная мышцы.

10 лучших упражнений на пресс

У вас подтянутый пресс? Используйте следующие упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и увеличить гибкость и диапазон движений.

1. Модифицированная растяжка Cobra

Модифицированная растяжка кобры — это упрощенная версия позы кобры в йоге. Это упражнение растягивает позвоночник, чтобы растянуть прямую мышцу живота. Это также отличный способ мобилизовать нижнюю часть спины и открыть грудную клетку. Чем больше вы выпрямляете руки, тем интенсивнее становится это упражнение, поэтому соответствующим образом корректируйте диапазон движений.

Как делать:

1. Лягте на живот на коврик для упражнений. Положите руки ладонями вниз на пол под плечами.
2. Удерживая ноги и бедра на полу, осторожно вытяните руки и оторвите верхнюю часть тела от пола. Поднимите грудь и подбородок вверх, чтобы по-настоящему растянуть пресс.
3. Поднимитесь как можно выше, не отрывая бедер.
4. Вы также можете опираться на согнутые локти, если хотите дольше оставаться в этом положении.

2. Растяжка всего тела лежа на спине

Эта простая растяжка расслабляет и мягко растягивает все тело. Вы даже можете почувствовать себя выше после этого! Делайте эту растяжку на полу или в постели. Избегайте агрессивного вытягивания пальцев ног, так как это может вызвать болезненные судороги в икроножных мышцах.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе.
2. Поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Надавите кончиками пальцев на пол, чтобы расправить плечи.
3. Одновременно вытяните пальцы ног и вытяните тело как можно выше. Слегка прогнитесь в нижней части спины, чтобы подчеркнуть растяжку пресса.

3. Растяжка в мертвом висе

В мертвом висе сила тяжести используется для декомпрессии позвоночника, растяжки плеч и растяжки пресса. Это хорошее упражнение для выполнения между подходами приседаний или жимов над головой или в любое время, когда вы хотите одновременно растянуть верхнюю и нижнюю часть спины, плечи и пресс.

Dead Hang

Как это сделать:

1. Найдите подходящее место для зависания. Вы должны быть в состоянии коснуться перекладины, не прыгая. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вам было удобно дотягиваться до перекладины. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги не касаются пола, когда вы висите на перекладине.
2. Держите штангу хватом сверху чуть шире плеч.
3. С прямыми руками повисните на перекладине, выпрямив тело и оторвав ноги от пола. Не расслабляйте плечи полностью. Вместо этого держите их активными, слегка потянув их вниз и назад. Не задерживайте дыхание.
4. Оставайтесь неподвижными — не раскачивайтесь и не скручивайтесь — на протяжении всего сета. Когда вы закончите, делайте шаг, а не прыгайте вниз, так как прыжки ударно нагрузят ваш позвоночник, сводя на нет некоторые из преимуществ этого упражнения.

4. Растяжка пресса с мячом для устойчивости

Это упражнение позволяет вам пассивно разгибать позвоночник, растягивая мышцы живота и разжимая позвоночник. Мяч обеспечивает удобную опору, поэтому вы сможете сохранять свое положение в течение нескольких минут. Чем больше будет мяч, тем больше будет щадящий угол. Использование маленького мяча приводит к более сильному прогибу спины.

Как это делать:

1. Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол.
2. Шагайте ногами вперед и наклоняйтесь назад, пока мяч не заполнит естественный изгиб нижней части спины.
3. Вытяните руки над головой, чтобы аккуратно растянуть пресс.
4. Вы можете увеличить интенсивность растяжки, вытянув ноги и прижавшись всем телом к ​​мячу.

5. Растяжка согнутых ног с поворотом

Растяжка с поворотом согнутой ноги задействует косые мышцы живота, нижнюю часть спины и прямую мышцу живота. Это отличное противоядие от длительного сидения и может помочь освободить весь живот.

Как это делать:

1. Лягте на пол, согнув одну ногу и выпрямив ее. Положите противоположную руку на согнутое колено. Вытяните другую руку на уровне плеча.
2. Используя руку для дополнительного вращения, потяните колено поперек тела и вниз к полу. Старайтесь держать плечи ровно на полу.
3. Задержитесь на необходимое время, а затем поменяйтесь сторонами.

6. Растяжка живота на коленях назад

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку мышц пресса и сгибателей бедра. Для удобства обязательно встаньте на колени на коврик, иначе у вас могут заболеть колени. Вы также можете почувствовать это растяжение в квадрицепсах, особенно в прямой мышце бедра, которая пересекает коленные и тазобедренные суставы.

Растяжка квадрицепсов на коленях

Как это делать:

1. Примите высокое положение на коленях с вертикальными бедрами.
2. Положите руки на поясницу.
3. Выдвиньте бедра вперед и откиньтесь назад, мягко глядя в потолок. Поднимите грудь, чтобы хорошо растянуть переднюю часть тела.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, вытянувшись назад и положив руки на лодыжки. Это увеличивает диапазон движения, а также обеспечивает некоторую дополнительную поддержку. Тем не менее, это гораздо более глубокая растяжка.

7. Растяжка с наклонными скручиваниями сидя

Несмотря на свое название, это упражнение растягивает пресс, нижнюю часть спины и косые мышцы живота. Поскольку это делается сидя, это отличный способ растянуть пресс и мобилизовать позвоночник, пока вы сидите за столом. Делайте это каждый час или около того, чтобы свести к минимуму вредный эффект от длительного сидения.

Как это делать:

1. Плотно поставьте ноги на пол и сядьте прямо. Вытяните шею и потяните плечи вниз и назад, чтобы у вас была хорошая осанка.
2. Скрестите руки на груди.
3. Удерживая бедра неподвижными, плавно поверните верхнюю часть тела влево и вправо. Повернитесь так далеко, как сможете, не причиняя боли.
4. Вы также можете выполнять это упражнение стоя.

8. Растяжки «кошка/корова»

Кошка/корова — еще одна поза йоги, которая растягивает пресс и мобилизует позвоночник. Это движение обеспечивает мягкую растяжку, что делает его идеальной разминкой перед более интенсивными растяжками, такими как кобра. Если ваша нижняя часть спины затекла, вы обязательно почувствуете себя лучше после нескольких раундов кошек/коров!

Упражнение «кошка-корова»

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки, плечи прямо над руками, а бедра над коленями. Вытяните шею и посмотрите в пол. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, то есть слегка изогнутым.
2. Опустите голову, подожмите бедра и поднимите центр позвоночника вверх к потолку, чтобы вы выглядели как разъяренная кошка, выгнувшая спину. Представьте, что невидимая нить тянет вашу спину вверх.
3. Затем поднимите голову, наклоните бедра назад и опустите живот к полу.
4. Плавно чередуйте эти две позиции 8-10 раз.

9. Растяжка туловища в боковом направлении сидя

Растяжка в боковом сгибании сидя задействует прямую мышцу живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это полезная альтернатива и дополнение к большинству скручиваний в положении сидя. Поскольку оно выполняется сидя, это хороший вариант для растяжки за рабочим столом. Впрочем, можно и стоя, если так удобнее.

Как это делать:

1. Плотно поставьте ноги на пол и сядьте прямо. Вытяните шею и потяните плечи вниз и назад, чтобы у вас была хорошая осанка.
2. Поднимите одну руку над головой и отклонитесь в сторону, чтобы растянуть пресс, косые мышцы живота и широчайшие.
3. Задержитесь на несколько секунд, опустите руку и повторите с противоположной стороны.

10. Растяжка с вращательным выпадом Человека-паука

Это упражнение одновременно растягивает и мобилизует пресс, нижнюю часть спины, косые мышцы живота, грудь, плечи и бедра. Хотя это сложное упражнение, оно также может быть единственной растяжкой, которую вам нужно делать для всего тела!

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий, выпрямив руки и ноги, напрягая мышцы кора.
2. Шагните левой ногой вверх и наружу левой руки. Согните заднюю ногу и слегка упритесь коленом в пол или держите его прямо, если позволяет гибкость.
3. Поднимите левую руку вверх и к потолку и поверните верхнюю часть тела. Потянитесь как можно дальше, чтобы ваши руки образовали Т-образную форму.
4. Верните руку на пол и сделайте шаг назад в положение для отжимания.
5. Шагните правой ногой и поднимите правую руку.
6. Плавно чередуйте эти две позиции в 4-6 медленных, легких повторениях.

Узнайте больше о растяжках:

• Плохое внутреннее вращение бедра: причины, побочные эффекты и 8 лучших упражнений , функции и тесты
• Как делать боковые выпады на растяжку: советы, преимущества, варианты, распространенные ошибки, оптимальные подходы и повторения
• Как выполнять растяжку задних дельтовидных мышц
• 7 лучших упражнений на растяжку икроножных мышц для напряженных икр
• Как делать растяжку средней части спины — советы, преимущества и альтернативы
• Как делать перекрестную растяжку лежа — советы, преимущества и альтернативы
• 7 лучших упражнений на растяжку четырехглавой мышцы для более здоровых и подвижных коленей
• 8 лучших упражнений на растяжку нижней части спины для более подвижного позвоночника
• 7 лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия для более здоровой нижней части спины и коленей
• Баллистическая растяжка: определение, преимущества, недостатки и стоит ли это делать?
• Лучшие упражнения для заминки после тренировки
• Как делать растяжку кренделя — советы, преимущества и альтернативы
• Как делать растяжку сгибателей бедра лежа — советы, преимущества и альтернативы
• 8 лучших упражнений на трицепс для здорового образа жизни Локти
• 10 лучших упражнений на растяжку для более здоровых и подвижных плеч
• Тренировка икр: 8 лучших упражнений и растяжек для камбаловидной мышцы
• 11 лучших упражнений на растяжку грудных мышц для большей гибкости грудных мышц и здоровых плеч
• Тренировка квадрицепсов: 11 лучших упражнений и растяжек латеральной широкой мышцы бедра
• Как выполнять растяжку колена к груди: работающие мышцы, преимущества и альтернативы
• Как выполнять Растяжка трицепса над головой
• 10 лучших упражнений на растяжку спины
• 15 способов предотвратить боль в коленях в тренажерном зале
• Упражнения с ударами ногами по ягодицам Варианты и видео
• Как выполнять растяжку «Кошка» Руководство и видео
• Растяжка на диване – зачем, как делать и варианты
• Как правильно растянуть квадрицепсы – подсказка: вы, вероятно, этого не делаете
• Как растянуть бицепс для максимального развития и функционирования
• Как исправить Проблемы с подвижностью в кроссфите

Растяжка пресса – подведение итогов

Длительное сидение и большое количество упражнений для укрепления кора на короткие дистанции могут привести к тому, что ваш пресс станет коротким и напряженным. Подтянутый пресс может отрицательно сказаться на осанке и подвижности позвоночника. К счастью, пресс относительно легко растянуть, и есть множество упражнений, которые помогут восстановить утраченную гибкость.

Используйте любую из этих десяти лучших растяжек для пресса, чтобы прервать длительное сидение или снять напряжение в прессе после следующей основной тренировки.

Аккуратно сделайте выбранную растяжку и задержитесь на 20-30 секунд. Сделайте 1-3 подхода в зависимости от того, насколько напряжен ваш пресс. Если ваш пресс действительно напряжен, подумайте о том, чтобы растягивать его несколько раз в день.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Тренировка по растяжке механики тела

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

6 Растяжек пресса для здорового, сильного и мобильного корпуса

Мы многого требуем от нашего корпуса. Ожидается, что он защитит наши жизненно важные органы, обеспечит равновесие и стабильность и соединит движение между верхней и нижней частью тела. Важно поддерживать здоровье кора с помощью растяжки пресса.

«Сочетание упражнений на расширение и сжатие очень важно для здоровья и функционирования наших жизненно важных органов, включая печень, почки, диафрагму и желудок», — говорит Кристиан Пласенсия, старший тренер по выносливости в Академии Оннит в Остине, штат Техас. . «Эти органы влияют на высвобождение определенных гормонов и биохимических веществ, которые в конечном итоге влияют на обмен веществ, увеличение силы и процессы восстановления в нашем организме».

Итак, иметь сильные и гибкие мышцы живота — это больше, чем просто хорошо выглядеть. И, если у вас сидячая работа, правильная растяжка также может помочь устранить всю эту сутулость вашей спины, вызванную письменным столом (это может помочь).

Пласенсия добавляет: «С точки зрения производительности, когда наша диафрагма и мышцы живота застревают в напряженном, сжатом состоянии, мы жертвуем способностью наших ягодичных мышц и сгибателей бедра функционировать должным образом».

Дело в том, что ваше ядро ​​важно. Так что лучше позаботиться об этом!

Для этого предлагаем шесть отличных упражнений на растяжку пресса от Plascencia и тренера Aaptiv Джессики Мюнстер, которые можно включить в свой собственный режим упражнений.

Спинальная волна на коленях

Эта растяжка нацелена на прямую мышцу живота, сгибатели бедра, диафрагму и другие окружающие ткани в передней части тела. «Удлинить ткани, которые обычно напрягаются и сжимаются при работе за сидячим столом, — это отличная растяжка», — говорит Пласенсия.

Сделайте это: Начните в позе ребенка. Начните округлять нижнюю часть спины, среднюю часть спины и плечи, как накатывающая волна, двигаясь вперед, пока ваши плечи не окажутся над руками. Согните ягодицы, посмотрите вверх и откройте грудь, чтобы растянуть живот. Медленно вернитесь в позу ребенка и повторите.

Наши занятия йогой обязательно произведут впечатление. Откройте приложение Aaptiv сегодня и посмотрите новейшие тренировки по йоге.

Скручивающийся плечевой мостик

Эта растяжка удлинит и растянет тугие ткани, окружающие брюшную полость, — говорит Пласенсия. «Поскольку плечо и верхняя часть тела увеличивают длину за счет этой растяжки, мы позволяем всему телу участвовать в растяжке, основанной на декомпрессии. [Это] противодействует всем коротким, тугим тканям возле сгибателей бедра и брюшного пресса».

Делайте это: встаньте в положение моста через бедра, поставьте ноги на пол, согните колени и поднимите бедра к небу. Удерживая правую руку на земле, дотянитесь до правой пятки. Затем, перевернувшись на правое плечо, вытяните левую руку назад и над головой. Поменяйте стороны и повторите.

Боковая растяжка

Мюнстер любит классическую боковую растяжку стоя. Он раскрывает талию и косые мышцы живота, одновременно повышая подвижность грудной клетки.

Сделайте это: встаньте прямо и поднимите правую руку к небу. Медленно наклонитесь на левый бок, образуя букву «С» в боковом теле. Поменяйте стороны и повторите.

Кобра

Еще одним фаворитом Мюнстера является кобра, основная поза йоги и полезная растяжка живота. Это удлиняет корпус, укрепляет нижнюю часть спины и является отличным фоном для того, чтобы целый день сидеть за компьютером.

Выполнение: лягте лицом вниз, положив ладони на пол под плечами. Используя руки, поднимите грудь и плечи, удерживая ноги на земле. Задержитесь на несколько секунд и повторите.

Кошка/Корова

Йоги также узнают кошку/корову.