| Страна | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
Бельгия — Фландрия | — | Каждый день ешьте разные сезонные овощи. | — |
Бельгия — Валлония | 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день | — | — |
| Болгария | >400 г/день различных фруктов и овощей, употреблять при каждом приеме пищи. | Выбирайте свежие сезонные фрукты и овощи. Применять более короткие, мягкие кулинарные технологии (тушение, варка, запекание) с добавлением минимального количества жиров и масел, соли и сахаров. | — |
Примечания : Эта группа включает свежие овощи и фрукты, а также свежевыжатые соки, переработанные овощи и фрукты — замороженные, сушеные и консервированные (стерилизованные овощи, соленья, нектары, компоты, мармелады, джемы и т. д.). | |||
| Страна | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
|---|---|---|---|
Чехия | 600 г фруктов и овощей. Соотношение V:F должно быть 2:1. | Поддерживайте достаточную долю сырых продуктов (особенно овощей и фруктов). | — |
Дания | 6 порций фруктов и овощей в день (около 600 г, из которых не менее половины должны составлять овощи). 1 порция соответствует одной большой моркови или одному яблоку. | Выбирайте особенно «волокнистые» овощи (например, лук, горох, брокколи, цветную капусту, корнеплоды, фасоль). Ешьте овощи во время всех основных приемов пищи и ешьте фрукты и овощи в качестве перекусов — самый простой способ довести свой рацион до 600 г в день. Сок считается только за 1 порцию в день. Выбирайте сезонные свежие и местные фрукты и овощи. | — |
Германия | Всего съедайте не менее 650 г фруктов и овощей в день (не менее 400 г овощей, 250 г фруктов). | — | — |
| | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
Эстония | 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов и ягод. | — | — |
Ирландия | 5-7 порций фруктов и овощей в день. Ограничьте употребление фруктовых соков одним разом в день во время еды и всегда выбирайте несладкие. | Основывайте свой рацион на фруктах и овощах (до половины тарелки или тарелки при каждом приеме пищи) и наслаждайтесь разнообразием цветов. Чем больше, тем лучше. Ограничьте употребление фруктовых соков несладкими один раз в день. | — |
Примечания : Готовьте блюда, используя в основном свежие ингредиенты, и выбирайте фрукты, салаты и овощи для закусок. | |||
| 4 порции (150-200 г на порцию, сырых или приготовленных) овощей и 3 порции (120-200 г на порцию) фруктов в день | Включите различные фрукты и овощи. Предпочитайте сезонные продукты. Предпочитайте свежие целые фрукты. | — |
| Страна | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
Испания | 5 порций/день | — | — |
Примечания : В пирамиде NAOS фрукты и овощи составляют основу рациона и должны потребляться ежедневно. | |||
Франция | Не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Рекомендуемый размер порции: от 80 до 100 г. | Рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей независимо от исходного уровня потребления. Отдайте предпочтение фруктам и овощам, выращенным в соответствии с методами производства, снижающими воздействие пестицидов (принцип предосторожности). | — |
Хорватия | Более 5 порций в день или более 400 г. | Отдавайте предпочтение сезонным, свежим и местным продуктам. По возможности ешьте сырыми или подогретыми как можно быстрее. Чем темнее цвет фруктов и овощей, тем богаче содержание фитонутриентов. | — |
| Страна | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
Италия | — | Ешьте больше фруктов, овощей и клубнеплодов. | — |
Кипр | Не менее 5 порций фруктов и овощей в день. | — | — |
Латвия | 5 порций (около 400 г) овощей, фруктов и ягод каждый день. | Старайтесь выбирать местные и свежие продукты. Предпочтение следует отдавать целым или нарезанным фруктам и овощам, а не прозрачным сокам, поскольку они содержат мало клетчатки или совсем не содержат ее. | — |
Литва | 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов, вместе 400 г/день Не менее 5 раз/день. | Лучше всего свежие продукты из Литвы. При недостатке свежих фруктов и овощей их можно есть замороженными или сушеными, а также консервировать. | — |
| Страна | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
Люксембург | Не менее 5 порций фруктов и овощей в день | Фрукты и овощи должны составлять основу вашего рациона и присутствовать при каждом приеме пищи. Все фрукты и овощи хороши. Сюда входят свежие, замороженные, вареные, консервированные, сушеные. Важно мыть все свежие фрукты и овощи. | — |
Венгрия | Не менее 4 порций фруктов и овощей в день, из которых не менее 1 свежей или сырой. | Половину того, что вы едите каждый день, должны составлять фрукты и овощи. Ешьте свежие фрукты и овощи каждый день. | — |
Мальта | 3-5 порций овощей (мин. 240 г) и 2-3 порции фруктов (мин. 160 г). | Овощи могут входить в состав супов, салатов и соусов. Фрукты могут быть частью перекуса между приемами пищи, в качестве десерта. | — |
Нидерланды | С 14 лет: (см. отдельные рекомендации для фруктов и овощей) | Ешьте много фруктов и овощей. | — |
| Примечания : Овощные и фруктовые соки считаются сахаросодержащими напитками, а не овощами и фруктами. | |||
| Страна | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
Австрия | Идеально 2 порции фруктов и 3 порции овощей (и/или бобовых) в день. | Съешьте часть овощей в сыром виде и обратите внимание на региональные/сезонные продукты при выборе. | — |
Польша | Не менее 400 г/сут, не менее чем в 5 порциях, из которых 1 порция может быть фруктовым соком. | Ешьте фрукты и овощи как можно чаще и как можно больше, не менее половины того, что вы едите. | — |
Португалия | 3-5 порций фруктов и овощей в день. | — | — |
Румыния | 5 порций/день | — | — |
| Страна | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
Словения | 2–4 порции фруктов (150–250 г) и 3–5 порций овощей (250–400 г) в день. | Ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно свежие и местные, несколько раз в день. Употребляйте фрукты и овощи разных цветов (каждое защитное вещество имеет типичный цвет): зеленый, белый, оранжево-желтый, красный, сине-фиолетовый). Ешьте сырыми (или консервированными) и приготовленными. | — |
Словакия | Не менее 5 порций фруктов и овощей в день | Отдавайте предпочтение органическим и сезонным продуктам. Предпочтительно сырые фрукты и овощи должны составлять 1/3 вашего ежедневного потребления. | — |
Финляндия | Корнеплоды, овощи, ягоды, фрукты и грибы: 500 г/день, или около 5-6 порций. | Фрукты и ягоды должны составлять примерно половину количества корнеплодов и овощей. Часть его следует употреблять в сыром виде. Засахаренные и соленые продукты не рекомендуются. | — |
Швеция | Ешьте не менее 500 г овощей и фруктов каждый день. Это эквивалентно, например, двум щедрым горстям овощей, корнеплодов и бобовых и двум кусочкам фруктов. | — | — |
Примечания : Не выражено в терминах «порций». Картофель не входит. | |||
| Страна | Количественные рекомендации | Качественные рекомендации | Размер порции |
Соединенное Королевство | Ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи должны составлять чуть более трети пищи, которую мы едим каждый день. | Выбирайте из свежих, замороженных, консервированных, сушеных или выжатых соков. Старайтесь есть как можно больше разных фруктов и овощей. | — |
| Примечания : Включает бобовые | |||
Швейцария | 5 порций фруктов и овощей в день | Выберите разные цвета. Одну порцию фруктов или овощей в день можно заменить 2 дл овощного или фруктового сока (без добавления сахара). Предпочитайте свежие продукты. Также рекомендуются сезонные и местные продукты. | — |
Исландия | Фрукты и много овощей, 5 порций/день или 500 г, не менее половины из них должны быть овощами. Сок не входит в «Пятидневку» (пять порций фруктов и овощей). | Ешьте овощи и фрукты с каждым приемом пищи, а также между приемами пищи. Ешьте разнообразные овощи, богатые клетчаткой, например, брокколи, цветную капусту, белокочанную капусту, корень V, лук, фасоль и чечевицу, а также богатые водой виды, такие как помидоры, салат, огурец и паприка. Ешьте как сырые, так и вареные овощи, а также добавляйте их в блюда. Замороженные овощи также могут быть хорошим вариантом, также рекомендуются блюда из фасоли и овощей. Используйте овощи и фрукты в качестве начинки для хлеба. | — |
Норвегия | Мин. Половину должны составлять овощи. | Варьируйте разные виды овощей и фруктов. Можно использовать свежие, консервированные, замороженные и подогретые овощи, фрукты и ягоды. | — |
Отдавайте предпочтение сезонным продуктам.
5 порций фруктов, овощей и ягод в день.Выбор диетолога – Кливлендская клиника
Употребление в пищу двух порций фруктов каждый день является здоровой диетической целью для поддержания здоровья вашего тела. Итак, если это так, почему бы не выбрать фрукты с наибольшей питательной ценностью?
В конце концов, не все фрукты одинаковы. Конечно, все они заявляют об определенных преимуществах, но некоторые ставят еще несколько галочек, когда речь идет о 9-летнем возрасте.0844 действительно хорошо для вас.
Итак, давайте составим список покупок с помощью зарегистрированного диетолога Бет Червоны, RD.
Что может сделать для вас черника? Во-первых, они могут:
- Уменьшить возрастную потерю памяти.
- Помогите победить рак.
- Защитите клетки вашего тела.
- Повысьте здоровье сердца.
Многие полезные свойства связаны с высоким содержанием антиоксидантов, содержащихся в маленьких ягодах. Антиоксиданты борются со свободными радикалами, нестабильными атомами в вашем теле, которые могут повредить клетки и вызвать болезнь.
Черника также богата растворимой клетчаткой для снижения уровня холестерина и жирными кислотами омега-3 для здоровья мозга. Они также богаты витамином С, витамином К и марганцем.
И вот, пожалуй, самый большой плюс: у черники прекрасный вкус. Перекусывайте ими горстями или добавляйте их в йогурт, овсянку или салаты, чтобы придать дополнительный вкус. Сложите все это, и неудивительно, почему чернику называют «суперфруктом».
По номерам: Одна чашка черники содержит около 84 калорий, 3,55 г клетчатки и 14,7 г натуральных сахаров.
Малина также богата антиоксидантами и питательными веществами, называемыми полифенолами, которые уменьшают окислительное повреждение. Как и их двоюродный брат «голубые» ягоды, они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, контролю уровня глюкозы в крови и снижению веса.
Есть и другие. Малина также является отличным источником:
- витамина С.
- Марганец.
- Калий.
Каким-то образом малина тоже умудряется быть сладкой, несмотря на низкое содержание сахара. Они хороши как сами по себе, так и в качестве вкусной добавки к различным блюдам или коктейлям.
По номерам: Одна чашка малины содержит около 64 калорий, 8 граммов клетчатки и 5,4 грамма натуральных сахаров.
Рекламная политика
3. Ежевика Уже заметили тему? «Всегда покупайте ягоды», — говорит Червоны. «Они будут одним из самых низкокалорийных фруктов и одним из самых богатых клетчаткой.
Это отличная комбинация, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».
Ежевика имеет много общего с черникой и малиной — антиоксиданты, витамин С, марганец и т. д. Упаковка и вкус немного отличаются.
(Совет: если вы используете расфасованные замороженные ягоды любого вида, проверьте этикетку, чтобы узнать, не был ли добавлен сахар. Это один из нескольких скрытых способов сделать фрукты менее полезными.)
По номерам: Одна чашка ежевики содержит около 62 калорий, 7,6 граммов клетчатки и 7 граммов натуральных сахаров.
4. АпельсиныХотите простой способ получить весь необходимый витамин С сегодня? Затем съешьте загорелый апельсин.
Одного апельсинового шарика достаточно, чтобы восполнить рекомендуемую суточную норму витамина С, необходимого питательного вещества, которое может:
- Укрепить вашу иммунную систему.
- Сделайте кожу сияющей.
- Укрепите свои кости.
- Облегчить мышечную боль.
Кроме того, лучше съесть апельсин, чем выпить его. В то время как апельсиновый сок предлагает здоровый всплеск витамина С, ему не хватает клетчатки, которая содержится во всех фруктах. (Узнайте больше о том, почему стопроцентный сок не так полезен, как вы думаете.)
По номерам: Один большой апельсин содержит около 86 калорий, 4,4 г клетчатки и 17 г натуральных сахаров.
5. ЯблокиЯблоко в день позволяет не ходить к доктору . Эта старая фраза может быть немного преувеличенной, но нет никаких сомнений в том, что фрукты — это здоровый выбор. На самом деле, исследователи обнаружили, что люди, которые съедают по яблоку в день, используют меньше лекарств, отпускаемых по рецепту.
Яблоки также связаны с улучшением здоровья сердца, уменьшением симптомов астмы и снижением риска развития рака. Многие положительные свойства яблок связаны с содержанием клетчатки во фруктах.
Хотите несколько советов по выбору сортов яблок? Затем следуйте этому совету от зарегистрированного диетолога.
Рекламная политика
По номерам: Одно среднее яблоко Макинтош содержит около 80 калорий, 4,9 грамма клетчатки и 16 граммов натурального сахара.
6. Звездный фруктХватит обычных фруктов. Давайте немного экзотики для нашей последней рекомендации.
Звездный фрукт, или карамбола, гарантированно вызовет визуальное наслаждение. «Это тропический фрукт, который выглядит так, как будто он может быть морским существом», — говорит Червоны. «Когда вы разрезаете его у основания, он выглядит как звезда. Это весело.»
Это также довольно питательно, учитывая низкое количество калорий.
По номерам: Один средний звездчатый фрукт содержит около 28 калорий, 2,6 грамма клетчатки и 3,6 грамма натурального сахара.
Заключительные мысли о фруктах Итог? Любой фрукт лучше, чем его отсутствие.