Степ-аэробика. Базовые шаги | Консультация на тему:
Степ-аэробика — базовые шаги
В этой статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.
В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.
В степ-аэробике существует два вида шагов:
— Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
— Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.
Степ-аэробика. Шаги:
1.Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.
2.Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.
3.Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.
4.Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено.
Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.
5.Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)
6.Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.
7.Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.
8.Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.
9.Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.
10. Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь. Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.
11.Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).
12.Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.
13.Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.
14.L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.
Шагайте правильно! И тренируйте свое тело!
| Содержание занятия | Дозировка | Методические указания | |
| 1 | Подготовительная часть | 15 мин. |
|
| 1.1 | Организация учащихся для проведения занятия | 1 мин. | |
| 1.2 | Приветствие А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч 3-4 – и.п. Б) повторить на левую ногу В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх 1-4 – опустить вниз |
1 мин. | «Добрый день. Тема сегодняшнего занятия «Базовые шаги степ-аэробики их модификации. Шаг Double stomp (2stomp). Простые связки» |
| 1.3 | Сообщение основных задач | 1 мин. | «Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения с различными положениями рук. |
| 1.4 | Беседа по технике выполнения движений на степе. |
2 мин. | При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ. |
| 1.5 | Разминка | 10 мин. | |
| 1.5.1 | Разогревание 1упр. Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону 3-4 – поднять вверх левую руку 5-6 – опустить обе руки вниз 7-8 – сделать круг плечами 2упр. Basic step — базовый шаг 1 – шаг правой ногой вперед на степ 2 – приставить левую ногу 3 – шаг правой ногой назад 4 – левую приставить к правой (работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.) |
7 мин. 8 раз |
Упражнения на координацию и усиление кровотока. |
| 1.5.2 | 1 блок
(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.) 1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу 1-4 – Knee up на левую ногу 1-8 – тройной подъем колена на правую ногу 2 блок на другую ногу |
При разучивании используем:
|
|
| 1.5.3 | Стрепчинг-упражнения для развития гибкости 1упр. Open-step (открытый шаг) Руки в стороны А) 1-2 – круг левой рукой
2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу 3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу Б) пружиним на правой ноге В) пружиним на левой ноге 3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги 3-4 – и.п. Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги.  Отрываем правый носок от пола, направляя его вверхУпр.3 повторить на другую ногу |
3 мин. 8 раз 8 раз 8 раз 8 счетов 8 счетов 8 раз 8 раз |
|
| 2 | Основная часть | 20 мин. | |
| 2.1 | Аэробная часть 1 блок Повторение разученного на предыдущем занятии базового шага Knee up и нескольких его модификаций:
(А) Ассиметричная связка (без смены лидирующей ноги): Марш (лидирующая нога правая) Tap up 1-4 – Мambo на правую ногу (руки: произвольно.  )
1-4– 1-4 – Мambo на правую ногу 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено) 1-4- Мambo угол 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4– Knee up (колено) 1-4- Мambo угол 1-4- Cross по степу 1-4- Knee up (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) 1-4- Мambo угол 1-4- — Cross over 1-4- Knee up за степ (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) Tap up 1-8- Марш |
4-5 мин 4-8 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 4-8 |
Для разучивания блоков используем метод замены шагов – создается ассиметричная связка из базовых шагов степ-аэробики: Мambo + Basic + Knee up (колено) + Knee up.  Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка. Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений. Шаг на степ-хлопок Следить за положением спины, больше амплитуда. «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Больше амплитуды во взмахе рук по часовой стрелке, шире шаг. Basic => Cross по степу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Мambo => Мambo угол Шире шаг, движения с большей амплитудой При повороте руки через стороны вверх- хлопок Knee up => Cha-cha по степу Cross => Cross over Knee up => Knee up за степ Шаг на степ-хлопок Руки через стороны вверх, носом — вдох, опускаем руки — выдох |
2. |
2 блок. Разучивание базового шага степ-аэробики Double stomp и его модификаций: Double stomp
(В) Симметричная связка закрепляющая разучивание шага Double stomp и его модификации- Вальс на степе: 1-4- Basic 1-5- Double stomp 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Knee up 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Knee up на полу 1-4- Basic 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу 1-4- Ront 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу Tap up |
9-10 мин. 6 раз 6 раз 6 раз 6 раз 1 повторение 2-3повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 2-3 повторения 6-8 |
Симметричная связка – связка, состоящая из 16 счетов, со сменой лидирующей ноги. В данной связке лидирующую ногу меняет шаг Knee up Спина прямая, больше амплитуда «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.  + 3 хлопка «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой Замена Knee up на Knee up на полу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Knee up на полу = > Twist на полу «Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой. Basic => Ront |
| 2.3 | 3 блок (А+В) Соединение обеих связок с целью закрепления изученных базовых шагов и их модификаций: 1-4- Мambo угол 1-4- Cross over 1-4- Knee up за степ (колено) 1-4- Cha—cha по степу (ча-ча) 1-4- Ront 1-5- Вальс на степ + хлопок 1-3- Little mambo 1-4- Twist на полу 1-16- Tap up |
4-5 мин |
Комментирование выполняемых шагов, помощь в счете. Больше амплитуда |
| 3 | Заключительная часть | 10 мин. | |
| 7.1 | Упражнения на гибкость в парах 1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки 2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову. Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе. 3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху. Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги. 4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого.  Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение |
8 мин. по 4 раза удержать 20 сек. удержать 20 сек. удержать 20 сек. удержать 20 сек. |
Упражнение исключить при болях в крестцовой области. Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота. Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени. Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище |
7. 2 |
Подведение итогов | 2 мин. |
Что такое степ-аэробика? — манекены
Обновлено: 26 марта 2016 г.
Кросс-тренинг для чайников
Посмотреть книгу Купить на Amazon
Степ-аэробика — это хореографическая программа шагов вверх и вниз по прямоугольной, квадратной или круглой платформе ( или, в случае BOSU, куполообразный гибкий аппарат). Многие занятия сочетают степ-аэробику с бодибилдингом, прыжками со скакалкой, скольжением или фанк-аэробикой.
Примите во внимание следующее, если вы заинтересованы в занятиях степ-аэробикой:
Чем вам поможет степ-аэробика: Приводит в форму сердце и легкие и тонизирует живот. Степ-аэробика — это отличный кросс-тренинг для бегунов, велосипедистов и пешеходов. BOSU также отлично подходит для развития баланса и гибкости.
Коэффициент утомления: Зависит от хореографии, темпа и высоты шага. В общем, чем сложнее хореография и чем выше ваш шаг, тем сложнее тренировка. Никогда не используйте такую высокую платформу, чтобы ваше колено было выше бедра, когда вы делаете шаг. На некоторых занятиях вы держите вес во время шага.
Коэффициент координации: Высокий. Даже базовые занятия могут сбить с толку хореографически сложных. Шаг с более высоким уровнем воздействия и BOSU требуют значительной координации.
Кто любит степ-аэробику: Почти все. Степ-классы и BOSU привлекают гораздо больше мужчин, чем обычные занятия аэробикой. А женщинам нравится степ, потому что это отличный тоник. Однако, если у вас есть проблемы со спиной, коленями или лодыжками, вам может быть лучше выбрать другой тип занятий или, по крайней мере, держать платформу очень низко.
Что надеть: Некоторые производители обуви изготавливают обувь специально для ходьбы.
Эти туфли имеют прочную поддержку лодыжки, немного жесткие по бокам, обладают достаточной гибкостью в области подушечки стопы и амортизацией в области пятки. Тем не менее, хорошей пары кроссовок для аэробики с аналогичными характеристиками будет достаточно. Только не носите кроссовки. Вы можете споткнуться, если вафельный рисунок на подошве обуви зацепится за верхнюю часть платформы.Признаки сообразительности инструктора: Хорошие инструкторы спрашивают, есть ли у кого-нибудь проблемы со спиной, коленями или лодыжками. Они подходят новичкам, рассказывая об основах, например, о том, как ставить ногу на платформу. Инструкторы также предупреждают вас перед каждым переходом . — пошаговый жаргон для любого типа изменения в программе (например, смены направления). Кроме того, хорошие инструкторы следят за тем, чтобы вы не вели одной и той же ногой дольше минуты или двух. Музыка не должна быть такой быстрой, чтобы вам приходилось торопить свои движения, чтобы не отставать.
Инструкторам следует включить растяжку икр в конце занятия.Советы новичкам: Независимо от того, насколько вы здоровы, всегда начинайте с самой низкой ступеньки — не кладите подступенки под ступеньки. Не пугайтесь, если парень рядом с вами выглядит так, будто стоит на кофейном столике. Кроме того, если вы обнаружите, что запутались или отстаете, забудьте о движениях рук и на некоторое время сконцентрируйтесь на работе ног. Когда ступенчатые тренировки кажутся вам легкими, рассмотрите возможность добавления стояка.
Эти туфли имеют прочную поддержку лодыжки, немного жесткие по бокам, обладают достаточной гибкостью в области подушечки стопы и амортизацией в области пятки. Тем не менее, хорошей пары кроссовок для аэробики с аналогичными характеристиками будет достаточно. Только не носите кроссовки. Вы можете споткнуться, если вафельный рисунок на подошве обуви зацепится за верхнюю часть платформы.
Инструкторам следует включить растяжку икр в конце занятия.Этот артикул находится в категории:
- Общие упражнения и движения,
Степ-аэробика для начинающих | Healthy Living
- Поделиться на Facebook
Степ-аэробика предлагает веселые и эффективные тренировки для всех уровней физической подготовки. Он обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку для улучшения здоровья сердца и легких и сжигает калории для снижения веса.
Разнообразные движения степ-аэробики могут быть объединены в упражнения различной сложности, от малоинтенсивных до высокоинтенсивных.
Основы степ-аэробики
Подобно танцевальной аэробике, занятия степ-аэробикой состоят из сегментов из 32 тактов, которые разделены на движения на четыре, восемь или 16 счетов. Например, сегмент из 32 ударов может включать восемь счетов вправо, восемь счетов вправо V-шагов, восемь счетов поворотного шага и восемь счетов повторения колена. Многие инструкторы строят программы с 32 счетами на правое отведение, сначала делая шаг правой ногой, а затем повторяют тот же сегмент на 32 счета с левым отведением.
Степ-аэробика Безопасность
Используйте степ-скамью на ровной поверхности и надевайте качественную кроссовую обувь. Начните с шага на самом низком уровне, пока вы не освоитесь с шагом и ваша физическая форма не улучшится. Делая шаг, полностью поставьте ногу на скамью. Никогда не используйте музыку с частотой более 128 ударов в минуту, чтобы не споткнуться.
Всегда начинайте степ-аэробику с 10-минутной разминки, предназначенной для постепенного увеличения частоты сердечных сокращений и расслабления мышц. Многие инструкторы разогреваются, отрабатывая основные шаги, которые они планируют охватить в полной тренировке.
Базовый шаг
Базовый шаг — это самый простой и часто первый шаг, которому обучают на уроках шага. Двигаясь в такт музыке, выполните правильный базовый шаг, вставая на скамью правой ногой, затем левой ногой. Шагните вниз правой ногой, затем левой ногой. Один базовый шаг использует четыре счета — вверх вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево — и часто выполняется в два подхода, чтобы сделать восемь счетов. Выполните восемь счетов и переключитесь на левую основную. Чтобы сменить ведущую ногу, сойдите со скамьи правой ногой, коснитесь левой ногой пола и сразу же встаньте на скамью левой ногой, выполняя базовые движения левой ногой на восемь счетов. Позвольте вашим рукам двигаться так, как вам удобно. Вы можете увеличить интенсивность базового шага, поднимая руки над головой, когда делаете шаг вверх, и опуская их, когда делаете шаг вниз.
V-шаг
V-шаг подобен базовому шагу, что делает его идеальным для начинающих. Ноги двигаются вверх и вниз по степу так же, как и в бейсике. Разница в том, что когда вы встаете на скамью, вы ставите правую ногу на правую сторону скамьи, а левую — на левую. Вернитесь в обычную стойку, когда ступите на пол. Движение образует букву «V» с широкими ступнями на скамье и узкими ступнями на полу. Как и в базовом варианте, вы можете сменить ведущую ногу, постукивая носком ноги по полу, а затем сразу же переходя на новый шаг. Некоторые инструкторы обучают чередующимся V-шагам, в которых вы чередуете правый и левый шаг на каждом шагу вверх. Движения рук следуют за ногами и могут выполняться низко в сторону, на уровне плеч или над головой для большей интенсивности. Например, встаньте на скамью правой ногой, отведя правую руку от бока примерно на 12 дюймов. Повторите с левой ногой и рукой. Сделайте шаг вниз правой ногой, прижав правую руку к ноге, и повторите с левой. Один V-шаг использует четыре счета и часто выполняется дважды на восемь счетов.
Поворотный шаг
Поворотный шаг — это веселое и легкое движение, похожее на чередующийся V-шаг. Разница в том, что вы позволяете своему телу поворачиваться вместе с шагом. Встаньте на скамью правой ногой, затем левой ногой. Поверните корпус вправо, шагнув к краю скамьи правой ногой. Коснитесь пола левой ногой, затем шагните на скамью левой ногой, затем правой ногой. Поверните тело влево, делая шаг со скамьи правой ногой. Отведите правую руку в сторону на правое отведение, а левую руку на левое отведение. При выполнении шага с поворотом в обоих направлениях используется восемь счетов. Вы можете сделать один поворотный шаг на четыре счета, чтобы сменить ведущую ногу.
Коленный повторитель
Хотя коленный повторитель немного сложнее, он является распространенным движением на всех уровнях степ-классов. Начните с того, что встаньте на скамью правой ногой. Сделайте три быстрых подъема колена левым коленом, постукивая по полу левым носком между каждым подъемом колена.
После третьего подъема колена шагните на пол левой ногой, затем правой ногой. Вы можете повторить снова на правой ноге, постукивая правым носком и сразу же отступая на скамью. Или, после коленного повторителя, сделайте шаг вниз правой ногой и шагните левой ногой, чтобы поднять правое колено. Репетитор с одним коленом использует восемь счетов.
Упражнения для начинающих
Когда вы знаете шаги и счет, вы можете объединить их в любую комбинацию из 32 счетов:
Упражнение 1: 2 Правый Базовый 8 счетов 2 Правый V-шаг 8 счетов 2 Турстеп 8 счет 1 Правое колено Повторитель Переключитесь на левое отведение и повторите.
Упражнение 2: 2 правых базовых 8 счетов 2 повторения коленей 16 счетов 1 правый V-шаг 4 счета 1 правый поворотный шаг 4 счета С одним поворотным шагом вы автоматически переходите на противоположное отведение, чтобы вы могли повторить описанное выше упражнение на другой стороне .
Программа 3: 1 повторитель правого колена 8 счетов 1 поворот вправо 4 счета 1 базовый шаг левой 4 счета 1 повторитель левого колена 8 счетов 1 шаг поворота влево 4 счета 1 шаг вправо 4 счета Программа 3 включает как правые, так и левые отведения.