Степ фитнес это что: Степ-аэробика — это настоящий удар по проблемным зонам

Общая информация

Степ-аэробика — это модно, весело и очень полезно! В ее основе лежит имитация подъема и спуска по лестничным ступенькам. Танцевальные движения под ритмичную музыку выполняются на специальной платформе — ее называют степ-платформой. Если вы решите заняться этим видом физической активности, дело останется за малым — приобрести спортивный снаряд.

Что дает степ-аэробика?

• Улучшает работу сердечнососудистой системы
• Похудение
  • За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
• Укрепляются мышцы
• Профилактика артроза и остеопороза

Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом, хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто, ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.

Виды степ-платформ

По конструкции степы подразделяются на регулируемые, нерегулируемые и комбинированные.

Тип	Описание
Регулируемые	Регулируемые платформы, наоборот, самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например, 10−20 см или 15−20−25 см).
Нерегулируемые	Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене, однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко.
Комбинированные	Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой.

Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры, реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле, ищите нерегулируемую модель, но учтите, что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например, отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики, которые стремятся к повышенным нагрузкам, рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости, реакции и чувства равновесия, присмотритесь к балансировочным платформам.

Выбираем степ

Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры, прочность, устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами, когда вы держите ноги на ширине плеч, плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только, когда вы на ней просто стоите, но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку, выбор ограничивается моделями, рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа, в котором выполняются упражнения, не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением, как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.

Правила тренировок

Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка, укороченные штаны или бриджи, высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки, которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике, ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками, которые легко найти в интернете. Не форсируйте события, двигайтесь от простого к сложному, и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения, ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка, иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма, не допускайте перенапряжения и одышки.

STEP II групповые занятия

    STEP II (стэп, ур. 2) — тренировка с использованием STEP-платформы, эффективно сжигающая калории и улучшающая координацию.

    STEP-аэробика — это интенсивная ритмическая гимнастика с использованием подставки (степ-платформы), которая имитирует ступеньку.

​

    Отличительные особенности степ-аэробики

​

    Аэробика, называемая также ритмической гимнастикой, представляет собой комплекс специальных упражнений, которые выполняются под динамичную музыку, помогающую контролировать ритм их выполнения. Отличительной чертой степ-аэробики является использование специальной платформы, высоту которой можно регулировать в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося. В ритме музыки выполняются подъемы и опускания со степ-платформы, которые сочетаются с обычными танцевальными движениями. Высота степов составляет обычно 15-30 сантиметров. Высота платформы для начинающих должна быть 15-20 сантиметров, для подготовленных — 30, ширина при этом составляет около 50 сантиметров.

Движения, которые используются в степ-аэробике, вполне простые, потому их достаточно легко выполнять людям разного уровня подготовки и возраста. Комплекс упражнений включает бег, прыжки, ходьбу, а также упражнения на гибкость. Существует примерно двести способов подъема и схождения со степ-платформы. Занятия степ-аэробикой улучшают фигуру, в частности формы бедер, голеней и ягодиц. Использование отягощений (гантелей) дает хорошую нагрузку на мускулатуру плечевого пояса. Выполняя под музыку быстрые переходы, разнообразные варианты степов с подъемом и спуском с платформы, большое количество танцевальных движений с частой сменой направления движений и ритма, можно получить физическую нагрузку, равносильную беговой тренировке.

    Существует несколько простых, однако важных правил степ-аэробики. Во-первых, подъем на степ-платформу следует выполнять за счет работы ног, но не спины. Во-вторых, ступню нужно полностью ставить на платформу. В-третьих, необходимо всегда держать спину прямо. В-четвертых, нельзя делать резких движений, а также упражнения одной и той же рукой или ногой дольше одной минуты.

    Результат регулярных занятий степ-аэробикой – это тренировка мышц, поддержание тела в тонусе, общее оздоровление организма. Степ-аэробика может использоваться в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

​

    Позитивное воздействие степ-аэробики

​

    Степ-аэробика обладает рядом достоинств и в целом оказывает положительное влияние на организм. Так, регулярные занятия степ-аэробикой позволяют укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы, а также избавиться от лишнего веса.

    Упражнения на степ-платформе способствуют стабилизации артериального давления, а также работе вестибулярного аппарата. Кроме того, степ-аэробика комплексно воздействует на тело, при этом исключается вероятность «перекачать» отдельную группу мышц, как, к примеру, при занятиях в тренажерном зале. Помимо этого, степ-аэробика оказывает благотворное влияние на психоэмоциональный фон, например, во время посещений групповых занятий отмечается значительное улучшение настроения. Также для профессиональных спортсменов занятия на степ-платформе могут применяться в качестве разминки.

    Интересные факты

• стоит знать, что на данный момент существует не менее двухсот вариаций подъема на платформу и спуска с нее;

• статистика утверждает, что занятия степ-аэробикой считаются одними из самых безопасных: на тысячу часов тренировки приходится всего одна травма;

• визуальный эффект от тренировок становится заметен уже через месяц-полтора интенсивных занятий;

• один час тренировки позволяет сжечь от трехсот до пятисот калорий;

• ученые доказали, что степ-аэробика благотворно влияет на лечение артрита, который, как правило, вызван недостатком подвижности;

• этот вид фитнеса развит и практикуется более чем в пятидесяти странах мира;

• систематические занятия позволяют снизить уровень нервозности;

• увеличение высоты платформы на пять сантиметров увеличит нагрузку на двенадцать процентов;

• выполненную от начала и до конца программу степ-аэробики можно прировнять к двадцати километрам бега;

• тренировка бразильских футболистов начинается именно со степ-аэробики.

Фитнес «Степ игра + здоровая спина»

Здоровье, выносливость, развитие! Именно этого желают родители для своих детей. А что хотят дети? Дети хотят, чтоб было интересно. И это удалось совместить на занятиях “Степ-игра”. Приглашаем детей от 7 лет на занимательные занятия фитнесом с опытным педагогом!

Степ – аэробика – это оздоровительная аэробика с использованием специальной степ – платформы с регулируемой высотой. Платформа позволяет выполнять шаги, подскоки в разных направлениях. в партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. 

В основе движений лежат базовые шаги аэробики, танцевальная стилизация упражнений. Такие движения доступны практически всем, поэтому в одной группе могут одновременно заниматься дети с разным уровнем подготовки, и физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна.

Степ-аэробика:

✔формирует свод стопы

✔развивает подвижность в суставах

✔формирует свод стопы

✔тренирует равновесие

✔укрепляет мышечную систему

✔улучшает гибкость, пластику

✔восстанавливает тонус тела

✔нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы

✔помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения

✔способствует гармоничному развитию

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера. Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Вторая часть занятия направлена на укрепление мышц спины, что очень важно для правильной осанки. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Занятия для детей также дополнены различными игровыми упражнениями, направленными на физическое развитие. Посмотрите фрагмент с занятия ↓↓↓

Занятия степом в СПб: групповые, индивидуальные, для детей

Степ-аэробика возникла более 30 лет назад в Америке. Данную систему тренировок разработала Джин Миллер в качестве щадящей для связок и суставов. Эта женщина является дипломированным инструктором и призером по спортивной аэробике. Сегодня этот вид спорта считается одним из наиболее популярных направлений фитнеса во всем мире. Его преимущества очевидны: это простота, доступность, эффективность и разнообразие. А в основе занятий – простые хореографические движения, которые выполняются с помощью специальной платформы. Подходят степ занятия для начинающих и продвинутых спортсменов. Сложность тренировки подбирается в индивидуальном порядке, в зависимости от возраста, спортивных предпочтений и уровня физической подготовки человека. Нагрузку также можно увеличивать или уменьшать за счет изменения высоты степ платформы.

step тренировки в спб

Содержание

Степ-аэробика – что это?
Как проходят занятия
Преимущества и недостатки занятий Step аэробикой
Положительное влияние на организм
Противопоказания для занятий
Занятия для начинающих
Эффективность для похудения

В фитнес -клубе Молот в СПб  Вы можете посетить Степ-тренировки подходящие для людей любого возраста, занятости и уровня спортивной подготовленности. Наши профессиональные и опытные инструкторы проводят тренировки в групповом или индивидуальном формате. Это настоящий микс аэробной, кардио и силовой нагрузки. При этом нагрузка воспринимается легко, без чрезмерного напряжения. А результатом становиться сильное и гибкое тело с идеальными пропорциями, хорошее самочувствие и крепкое здоровье, отличное настроение и оптимистичный настой, раскованность и абсолютная уверенность в себе. В процессе посещения занятий приходит умение красиво двигаться и правильно дышать. Чтобы поддерживать тело в тонусе, степ-аэробикой можно заниматься и дома.

Степ-аэробика – что это?

Многие новички спрашивают, что это такое step тренировка? Ответ простой – это сочетание ритмики и аэробики. Начинать рекомендуется с элементарных движений. Это спуски и подъемы на платформу, энергичная ходьба, подскоки и прыжки. Со временем приходит чувство ощущения платформы и собственного тела, способность двигаться пластично и грациозно. Тогда в тренировку включаются более сложные и разнообразные движения. Они могут быть заимствованы из гимнастики, восточных танцев, хореографии. Для достижения гармонии тренер подбирает соответствующую музыку – энергичную, веселую, ритмичную, зажигательную. Такой спорт никогда не надоедает, дарит огромное удовлетворение и радость, учит контролировать дыхание и управлять телом.

Как проходят занятия

В нашем клубе вы можете посетить групповые тренировки Step. Cпециалисты утверждают, что максимальная эффективность достигается именно в условиях коллективных занятий, где присутствует здоровый дух соперничества. По просьбе клиента организуются и индивидуальные занятия с инструктором.

Спортивное занятие состоит из трех этапов. Это разминка, кардио-нагрузка и заминка. Первая и заключительная части длятся недолго, по 7-10 минут. В начале занятия необходимо разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей нагрузке. А в конце, наоборот, помочь спортсмену успокоиться и расслабиться, растянуть мускулатуру.

Основное время занимают именно занятия на степ платформе. Они представляют собой различные шаги с применением специальной платформы в быстром темпе и под энергичную музыку. Сложность тренировки со временем повышается, учащается и темп движений. Нагрузка варьируется за счет увеличения высоты платформы – от 10 до 30 см. Самые интенсивные занятия предполагают применение сразу 2-х платформ.

Максимальная продолжительность тренировки составляет 1 час. Практика показывает, что за это время человек тратит около от 500 до 1000 ккал энергии, в зависимости от сложности и интенсивности занятия. При этом хорошо прорабатываются мышцы нижней части тела: ног, ягодиц, пресса. Часто тренеры дополнительно включают в урок силовую нагрузку для рук, груди и спины.

Преимущества и недостатки занятий Step аэробикой

Большинство клиентов клуба используют степ занятия для похудения и улучшения здоровья. В процессе непрерывной ходьбы и танцев происходит интенсивный выброс энергии, активируется дыхание, мышцы работают энергично. Все это положительно влияет на организм в целом. Тренировка позволяет обогатить кровь кислородом, укрепить мышцы, улучшить питание тканей и органов, ускорить метаболизм. Помимо этого она дарит массу удовольствия, позволяет получить большой заряд бодрости и сил.

Динамичный степ является отличной профилактикой ожирения. Также он помогает предотвратить развитие других серьезных заболеваний, которые касаются нервной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, дыхательных органов. Систематические тренировки повышают выносливость и силу, помогают справляться со стрессом, активируют умственную деятельность и улучшают концентрацию внимания. При сочетании с правильным питанием и подходящим уровнем нагрузки занятия позволяют скорректировать фигуру и улучшить внешний вид.

Из недостатков спортивной программы можно выделить высокую нагрузку на коленный сустав и ахиллово сухожилие. Однако при грамотном подходе удается устранить дискомфорт и добиться высоких результатов без ущерба для здоровья.

Положительное влияние на организм

Занятия на степе разнообразны, степень нагрузки удается подобрать персонально. Для новичков – это различные шаги с использованием платформы, подъемы колена, махи и захлесты, повороты и выпады. Для физически подготовленных людей – это прыжки, развороты, танцевальные элементы различной степени сложности. Тренировка может проходить в групповом режиме, либо в индивидуальном контакте с тренером и всегда под ритмичную музыку.

Занятия со степ платформой имеют много преимуществ:

• Степ улучшает психологическое и физическое здоровье, способствует общему омоложению организма, укрепляет иммунитет.
• У человека постепенно уменьшается жировая прослойка, сокращаются объемы тела, нормализуется вес.
• Спортивные занятия развивают силу и выносливость, улучшают координацию движений, развивают ловкость и улучшают чувство равновесия.
• Этот вид спорта помогает избавиться от депрессии, учит управлять телом и дышать правильно.

Степ комплексно воздействует на все тело, но особенно активно работает его нижняя часть. Это очень хорошо, ведь именно здесь расположены те самые женские проблемные зоны – внешняя и внутренняя поверхность бедра, пресс, ягодицы.

Противопоказания для занятий

Как и любой другой вид спорта, степ имеет противопоказания. Временным ограничением к тренировке являются простудные и вирусные заболевания, повышение артериального давления, инфекции, беременность и послеродовой период.

Заниматься степом запрещено людям с нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата, кровеносной и дыхательной систем, после травм конечностей и позвоночника, при варикозном расширении вен, при онкологии.

Занятия для начинающих

Занятия с нуля в нашем клубе предполагают выполнение базовых упражнений с применением степ платформы. Если новичок не успевает повторять движения, то ему рекомендуется переходить на шаг. Нежелательно останавливаться и прерывать тренировку. В дальнейшем базовые шаги соединяются в комбинационные связки. Уровень сложности комбинаций зависит продолжительности тренировочного процесса и синхронности с инструктором. Переходить на средний и продвинутый уровень следует только тогда, когда полностью освоены и отточены базовые навыки. Соблюдение правил выполнения упражнений поможет избежать падений и травм. Одежда и обувь должна быть спортивной и удобной.

Эффективность для похудения

Специалисты и постоянные клиенты клуба отмечают его положительное влияние на фигуру. Непрерывная аэробная нагрузка позволяет расходовать много энергии и эффективно сжигает жир. Регулярные тренировки позволяют заметно похудеть, подтянуть мышцы, убрать дряблость кожи и целлюлит. Особенно быстро снижать вес удается на интервальных занятиях, где происходит постоянная смена темпа. Для самых продвинутых устанавливается 2 платформы. Эти занятия проходят с предельной интенсивностью.

Срочно приходите в наш клуб! Ведь занятия Step аэробикой – это всегда праздник для души и тела. Тренировка помогает отвлечься, дарит радость, позволяет раствориться в музыке и движении. Если заниматься регулярно и с отдачей, то получится достичь высоких положительных результатов. А именно, улучшить самочувствие и укрепить здоровье, избавиться от психологического дискомфорта. Степ позволяет в кратчайшие сроки привести в порядок фигуру, а в дальнейшем – поддерживать тело в идеальном состоянии!

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Степ аэробика в Тюмени на тренажере для беременных, тренировка для начинающих, силовой стэп на платформе

Новое направление в фитнесе, изобретенное не так давно, и названное степ-аэробика (степ) – уникальный комплекс упражнений, аналогов которым нет ни в одной ветви фитнеса. Это первоклассное изобретение американского фитнес-инструктора Джин Миллер, которая из-за океана принесла к нам эффективный способ подкачать ноги, мышцы брюшного пресса и спины. Из названия следует, что основной упор в работе над собой приходится на ноги.

Началось развитие этого набора упражнений с травмы колена изобретательницы. Приспособившая под разминку крыльцо своего дома, Миллер обнаружила, что реабилитация и восстановление после травмы у колена, как и всех мышц ног происходит намного быстрее во время методичных быстрых поднятий и спусков по ступенькам. Поэтому после своего выздоровления инструктор незамедлительно начала создание движения в аэробике, названное просто “шаг” – степ-аэробика.

Теперь силовая тренировка на степ-тренажере – реальность для всех желающих. Это безопасный комплекс упражнений, корректирующий форму ног, оказывающий правильную нагрузку на мышцы ног, включает в интенсивную работу крупные мышцы на ногах, стимулирует всю сердечно-сосудистую систему. Никаких ограничений на тренировки на степ платформе нет – любой возраст, любая силовая подготовка. Тело становится гибким, сильным, выносливым, улучшается осанка, походка и координация движений. Силовой степ поможет улучшить свою фигуру за короткий период времени.

Степ-аэробикой в Тюмени можно заняться в “ЮниСпорт” – фитнес-клубе, объединившем под одной крышей множество современных направлений в фитнесе. Любой желающий похудеть, подкачать мышцы или просто улучшить свое самочувствие и здоровье, может обратиться к опытным специалистам по степу. Также степ-аэробика полезна в подготовке к соревнованиям. Она способствует комплексному развитию мышц, быстрой реабилитации после полученных травм, при лечении остеопороза и артрита.

Степ аэробика для беременных

Беременным будет очень полезно заняться степ-аэробикой. Это полностью безопасный вид фитнеса, исключающий возможность получения травмы, к тому же легкий. Тренировки проводятся под музыку – ритмичные поднятия и опускания в темп музыке в комбинации с разными танцевальными движениями сделает занятие веселым и энергичным. Для будущей мамочки полезно будет не перенапрягаться, а просто держать мышцы в тонусе и движении, как происходит в залах по степ-аэробике. Приятная атмосфера довершит прекрасную пользу для будущей мамы.

Степ-аэробика — базовые шаги

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

• Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
• Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

лучших шагов для аэробики и фитнеса

Фитнес-ступеньки существуют с 1980-х годов и, в отличие от многих фитнес-увлечений, до сих пор остаются очень популярным и эффективным способом тренировки. Шаги упражнений, подобные шагам от Power Systems, чрезвычайно универсальны, предлагая сердечно-сосудистые тренировки с меньшей и высокой интенсивностью, упражнения с меньшей и высокой нагрузкой и надежные силовые тренировки — и мужчины, и женщины могут получить от своего режима физической подготовки только то, что они хотят, включив в него шаги.«Степ-класс» обычно включает в себя постановку шаговых движений на возвышении под музыку. Тем не менее, шаги также используются отдельными тренирующимися в качестве дополнения к другим занятиям фитнесом. Ступени обеспечивают поддержку при выполнении упражнений со свободным весом и таких упражнений с собственным весом, как приседания и отжимания. Они позволяют начинающим упражнениям упростить упражнение за счет опускания помоста, а подъем помоста увеличивает активность более опытных спортсменов.

Универсальность — большое преимущество.Как упоминалось ранее, снижение или повышение шага существенно влияет на интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы или на долю веса тела в упражнении для наращивания силы. Вы также можете добавить веса для рук и отрегулировать скорость музыки. Таким образом, вы можете постепенно наращивать интенсивность тренировок по мере продвижения. Платформы для упражнений также известны своей способностью сжигать калории, поэтому тем, кто хочет похудеть, неплохо было бы включить шаги в свой обычный распорядок дня.Наконец, аэробные степперы — универсальный магазин с точки зрения фитнеса: они нацелены на все тело, включая основные мышцы, стабилизирующие мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Оригинальная ступенька для фитнеса до сих пор остается популярным продуктом в Power Systems, и она поставляется с 4 подступенками для индивидуальных тренировок на высоту 4, 6 и 8 дюймов. Ступенька имеет прорезиненную деку и нескользящее дно. Шаг Freestyle Circuit Step — сложный шаг, разработанный для более опытных спортсменов, он выдерживает до 275 фунтов.Также можно приобрести отдельные подступенки, в зависимости от ваших потребностей. Для более крупных фитнес-центров храните шаги для упражнений в удобной тележке для хранения из ПВХ. Независимо от размера вашего учреждения или типов тренажеров, с которыми вы работаете, Power Systems предлагает шаги, которые помогут дополнить ваше предложение оборудования.

Аэробный шаг — все, что вам нужно знать в 2021 году

Аэробный шаг (он же аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, тренировочный шаг, гимнастический шаг, круговой шаг и т. Д.) — забытый фитнес-инструмент, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного фитнес-продукта на рынке сегодня — аэробного шага.

Вы когда-нибудь думали о покупке степа для аэробики, но потом откладывали его, потому что у вас возникла куча вопросов (и вы не совсем уверены, где найти ответы)?

Вы не одиноки.

Но вы попали в нужное место.

Я занимаюсь степ-тренировками более 10 лет.И у меня есть твои ответы.

Останься со мной на несколько секунд и узнай:

разница между круговым шагом и аэробным шагом размером с тренажерный зал

различные функции, которые важны для вашего аэробного шага

сколько калорий вы можете сжечь, выполняя упражнения со своим шагом

и некоторые из моих любимых рекомендаций по пошаговым процедурам

Эта инфографика показывает вам 5 из 12 часто задаваемых вопросов об аэробных шагах, которые я расскажу в этом посте …

И это полный список всего, что вы узнаете к концу этого поста…

Короткая платформа, разработанная специально как инструмент для упражнений.Продолжайте читать, чтобы узнать больше…

43 x 16 — самый безопасный размер и модель, которая принесет вам максимальную отдачу от ваших тренировок. Узнайте больше о том, как размер влияет на вашу безопасность, ниже…

Круговые ступени — это меньшие и более легкие модели классического аэробного степа. Узнайте, почему я их не рекомендую…

Настолько сложными (или легкими), насколько вы хотите.Вы можете использовать аэробный (тренировочный) шаг сотнями различных способов в своих тренировках, чтобы легко изменить любой распорядок в соответствии с вашими потребностями. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности…

Шаговые программы есть почти в каждом стиле тренировки, поэтому вы можете использовать аэробный шаг, чтобы выполнять кардио и прорабатывать все основные группы мышц. Подробнее см. Ниже…

Короткий ответ — да! Но вы захотите ознакомиться с результатами моего тематического исследования ниже, чтобы узнать больше…

По мере необходимости.Для каждого стиля и длины упражнения есть ступенчатые тренировки. Если вам нужна помощь в поиске пошаговых тренировок, продолжайте читать…

Да! Вот что здорово в использовании аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете мышцы кора. Что ?! Как? Узнайте, как это работает, в полном тексте ниже…

Ага.Вы можете использовать ступеньку размером с тренажерный зал в качестве скамьи с отягощениями, но есть гораздо больше способов совместить работу с гантелями с аэробным шагом. Ниже я привел некоторые рисунки и примеры…

Ответ будет зависеть от ваших физических способностей, ваших фитнес-целей и того, как вы используете шаг. Я поделюсь некоторыми советами, которые помогут.

bestaerobicstep.com

К счастью, есть много мест, где можно найти степ-тренировки. Ниже я поделюсь некоторыми из моих любимых…

Когда вы закончите читать эту статью, вы будете уверены, что знаете все, что нужно знать о покупке и использовании аэробного степа.

** И я думаю, вы обнаружите, что аэробный шаг — это идеальный способ оживить ваши тренировки. **

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Что такое аэробный (тренировочный) шаг?

Шаг для упражнений, шаг для фитнеса, платформа для упражнений, шаг для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса.

Аэробный шаг — это короткая платформа, разработанная специально для фитнеса.

Первоначальный дизайн шагов был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня аэробные степ-тренажеры включены почти в каждый стиль фитнеса.

Вы увидите шаг упражнения, используемый для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, схем с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизирование с помощью гантелей) и традиционной степ-аэробики.

Другими словами >> Аэробный шаг — это один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного шага — вот почему это мой любимый фитнес-инструмент (и тот, который я рекомендую покупать женщинам, если они ищут ОДИН тренажер для инвестиций).

✔Далее я расскажу вам , какой размер аэробного шага вам понадобится, разницу в круговом шаге и шаге размером с тренажерный зал, а также о различных характеристиках шага (и почему они важны) .

Вы можете прочитать ответы или услышать все о них в этом видео, в котором сравнивается шаг размером с тренажерный зал (например, сделанные One Strong Southern Girl) с шагом размером с схему и разбиты все функции, чтобы вы могли увидеть :

✔ Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие упражнения вы можете выполнять со своим аэробным шагом, работают ли степ-программы на пресс, и мои рекомендации по тренировкам , которые вы можете попробовать со своим аэробным шагом.

Щелкните здесь, чтобы увидеть цены на ступеньки для аэробики премиум-класса от One Strong Southern Girl.

Какого размера (габаритов) должна быть ваша аэробная ступенька? Почему?

Если вы выполните быстрый поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей аэробных шагов.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девочки, когда дело касается фитнеса, размер имеет значение.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на ваш распорядок тренировок.

Если ваше оборудование безопасно, универсально и красиво, то у вас больше шансов сделать то, ради чего вы его купили.

Я рекомендую вам купить профессиональную ступеньку размером примерно 43 дюйма x 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4-мя подступенками, так что вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

«Но, Мики, это здорово. Я бы предпочел что-нибудь более компактное », — скажете вы .

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Подумайте об этом: Ваш шаг — это цель для ваших ног (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда поставите ногу на эту цель.

Я делаю степ-упражнения более 10 лет, и у меня были небольшие шаги.

Очень легко упасть ногой на маленькую мишень, когда вы смотрите на телевизор или ваши ноги находятся в тот момент тренировки, когда они становятся весом двух гигантских шлакоблоков.

Итак, самая важная причина, по которой вам нужна платформа для упражнений размером 43 дюйма на 16 дюймов (как красная на картинке выше), — это БЕЗОПАСНОСТЬ.

Вторая причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16, — это ФУНКЦИЯ.

Иногда вам захочется использовать шаг, чтобы делать упражнения для спины.

Маленького шага недостаточно для этих упражнений. У вас не будет полной поддержки головы и спины при меньшем шаге.

Третья причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16 дюймов , — это DESIGN .

Ступеньки размером с тренажерный зал созданы на большом основании с резиновыми накладками под ним, которые защищают ваш пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые с 43-дюймовыми ступеньками, спроектированы так, чтобы соединяться и помещаться под ступенькой.

Подступенки также имеют резиновые крепления для безопасности.

Верхние части многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины, а также обеспечивает нескользящую поверхность для ног.

Что такое ступень схемы? Круговой шаг в сравнении с аэробным шагом в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» не являются полноразмерными.

Шаг схемы составляет приблизительно 25 дюймов на 16 дюймов и поставляется с 1 комплектом подступенков для подъема на высоту 4 дюйма, но не имеет стандартного размера для ступени схемы. Вы увидите ряд размеров, которые представляют собой уменьшенные версии ступеньки размером с тренажерный зал.

Pro Tip — Не забудьте посмотреть короткое видео в верхней части этого поста, где я покажу вам разницу между шагом размером с тренажерный зал (это 43 x 16) и круговым шагом.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют пошаговые программы и упражнения для каждого уровня подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без подступенка под шагом всякий раз, когда вы выполняете тренировку. Добавляйте подступенки по мере освоения упражнений и степенного оборудования.

Помните, что предлагает НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Найдите время, чтобы изучить разнообразие стилей упражнений, которые вы можете включить в свой Step .

Вы можете выполнять плиометрику, круговые тренировки, упражнения с высокой или низкой ударной нагрузкой, тонизирование и лепку с гантелями, высокоинтенсивные интервальные тренировки и комплексные тренировки (с одновременным использованием нескольких групп мышц).

Как степ-программы работают в вашем теле? (Каковы преимущества степ-аэробики / упражнений?)

Упражнение (аэробика) заставит ваше тело работать так, как вы этого хотите.Возможности безграничны.

Вы можете использовать шаг для кардио, тонизирующих или (я предпочитаю) тренировок, которые выполняют и .

Взгляните на эти видео, которые демонстрируют, как можно использовать фитнес-степ для высокоэффективных, малоударных, сложных упражнений, скульптурных и плиометрических упражнений:

Сможете ли вы сжечь больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая тренировка)?

Короткий ответ — да!

Подумайте об этом.Использование шага при выполнении упражнений означает, что (в большинстве случаев) ваши движения будут более крупными. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваше сердцебиение будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без ступеньки, используя ступеньку с одним подступенком с каждой стороны и используя по 2 подступенка с каждой стороны.

Я выполнял упражнения равное количество времени и записывал свой пульс и количество сожженных калорий.

Мои результаты?

Я сжег на 26% больше калорий, выполняя одно и то же упражнение на шаге с 2 подъемами на каждую сторону, чем при выполнении упражнений на полу.

Вы можете ознакомиться с полным примером использования:

✔ Как я сжигаю на 26% больше калорий во время тренировки — пример из практики

Как долго длится тренировка с использованием аэробного шага?

Пошаговые тренировки похожи на любые другие фитнес-программы… они могут быть любой продолжительности.

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервала * с шагом .

* ИДЕЯ ТРЕНИРОВКИ — Мне нравится выполнять одноминутные интервалы упражнений, используя свой шаг (с последующим отдыхом 45 секунд). Я делаю 10 упражнений (5 упражнений на тонус / скульптуру с гантелями и 5 интенсивных кардио упражнений), а затем повторяю их все это через еще одну схему для сжигания калорий всего тела.

Или найдите пошаговую процедуру на YouTube.Вот отличный распорядок для новичков:

Или вы можете купить несколько видео по аэробным шагам.

У Кэт Фридрих есть ТОННА возможностей, и она постоянно создает новые тренировки. Вот пара моих любимых:

Plyo HiiT Two

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА PLYO HiiT TWO СЕЙЧАС

Обучение PHA

ПОКАЗАТЬ ЦЕНУ НА ОБУЧЕНИЕ PHA

* В этом посте есть больше предложений для видео с пошаговыми тренировками…

Итак, вы сами решаете, насколько длинной (или короткой) будет ваша степ-тренировка.

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений набрать шесть кубиков пресса?)

ДА!

Вот что самое интересное в использовании аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как?

Дело в том, что … когда вы наращиваете силу, мышцы естественным образом приспосабливаются к равновесию.

Первая группа мышц, о которой мы думаем при выполнении степ-тренировок, — это наши ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы вы не упали, пока вы перераспределяете свой вес.

А когда вы делаете подъемы с гантелями или упражнения вроде этого:

Вы действительно можете моделировать мышцы кора.

Можете ли вы использовать вес (гантели) в вашем аэробном шаге?

Ага.

Существует ТАКОЕ МНОГО упражнений, которые вы можете выполнять с помощью шага.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА >> Если вы никогда раньше не тренировались на платформе для упражнений, то начните с легких весов и без стояков в первые несколько раз, когда вы делаете какие-либо движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выполнение выпада на одной ноге на месте, поставив заднюю ногу на ступеньку и держа гантели в каждой руке) или степ-ап.

И вы можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как муха на груди с двойным разгибанием ног (лежа на шаге), сгибание рук с гантелями или жим над головой, пока вы делаете подъемы вверх.

PRO TIP — Правильная форма ОЧЕНЬ важна при выполнении сложных упражнений. Если вы впервые делаете сложное упражнение, попробуйте его без веса, поставив ноги на пол. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны тренироваться, используя свой аэробный шаг?

Ну, а сколько дней в неделю ты тренируешься?

Вы можете использовать шаг для любого стиля упражнения, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой тренировки.

Самые эффективные расписания тренировок смешивают стили тренировок, так что вы получаете сочетание интенсивных кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок в течение недели. И всем вашим мышцам и суставам в какой-то момент понадобится отдых. Так что планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

* Для справки, я тренируюсь 5-6 дней в неделю и включаю свой шаг в свою тренировку 3-4 из этих дней.

Где можно купить ступень для аэробики (упражнения)?

Прямо здесь вы можете купить аэробную ступеньку премиум-класса размером с тренажерный зал со всеми лучшими функциями безопасности.

Вы можете найти их в розовом и синем цвете с 4 или 6 подступенками.

✔ Вы также можете купить красивый аэробный степ на Amazon

Независимо от того, где вы решите купить ступень для аэробики, убедитесь, что вы покупаете ступеньку размером примерно 43 на 16 дюймов и как минимум с 4 подступенками.

Вы будете счастливее с более крупным, безопасным и универсальным тренажером.

Не могли бы вы дать мне попробовать пошаговые тренировки?

Да! Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы получить несколько конкретных рекомендаций.

Подпишитесь на членство в Beachbody on Demand, чтобы вы могли опробовать тренировки Shaun T’s Transform 20 (он использует аэробный шаг в каждом упражнении 6-недельной программы).

PRO TIP — Прочтите мой полный обзор программы Transform 20 перед тем, как попробовать.

Подпрограммы совершенно потрясающие (но продвинутые).

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию Beachbody on Demand и опробовать все процедуры Transform 20 в течение этого периода .

Остальные мои рекомендации по аэробным степ-программам относятся к тренировкам Кэт Фридрих.

Почему?

Потому что Кэт Фридрих ВСЕГДА выполняет невероятные степ (и другие) тренировки. Она крутая задница и продолжает создавать потрясающие программы.

Кроме того, все видеоролики Кэт Фридрих содержат дополнительные «предварительные» тренировки, поэтому с каждой покупкой вы получаете более одного упражнения. (Оценка!)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА — Помните, что вы всегда можете усложнить (или упростить) любую ступенчатую тренировку, удалив (или добавив) количество подступенков под каждой стороной, выполняя меньше (или больше) повторений или добавляя (или уменьшая) веса, где применимый.

ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовый шаг

Basic Step — это традиционная программа степ-аэробики для кардио-кондиционирования.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ BASIC STEP СЕЙЧАС

ICE Low Impact Sweat

Low Impact Sweat — это тренировка HiiT для всего тела. Если вы никогда раньше не делали степ, то сделайте это упражнение без подступенка в первый раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЛЕДЯНОГО ТОЛКА С МАЛЫМ УДАРОМ СЕЙЧАС

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ

ICE Boot Camp Circuit

Ice Boot Camp Circuit использует 60-секундные интервалы для создания интенсивной кардиотренировки всего тела + скульптурирование.

* Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком или спортсменом среднего уровня, попробуйте эту тренировку только с одним подступенком и используйте очень легкие (или никакие) веса в первые несколько раз.

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА ЛЕДЯНУЮ ЦЕПЬ

Athletic Step

Athletic Step — это степ-кардио-тренировка.

Хореография в Athletic Step более продвинутая (но это не танцевальные движения), чем в Basic Step, но к 3 ^-й -й раз вы ее усвоите.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ АТЛЕТИЧЕСКОГО ШАГА

РАСШИРЕННЫЕ ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Атлетическая подготовка

Я ОБОЖАЮ эту тренировку, потому что она ТАКАЯ ТРУДНАЯ.

Athletic Training — это комплексная тренировка тела: есть интенсивная степ-секция, выполняющая схемы с малой нагрузкой, за которыми следует несколько секций сложных упражнений с легкими гантелями.

УЗНАТЬ СТОИМОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Максимум

To the Max похож на Athletic Training.

В этом упражнении есть несколько разделов упражнений. Вы прорветесь через расширенные кардио-интервалы, и когда вы думаете, что не можете сделать больше, вы сделаете это.

Если вы хотите сжечь ТОННУ калорий, попробуйте эту процедуру. Когда вы закончите, почувствуете себя суперзвездой.

* Cathe использует по 3 стояка с каждой стороны в некоторых частях этого упражнения, но вы можете выполнять упражнения с любым количеством стояков.

Но если вы ищете аэробную ступеньку с 3 подступенками на каждую сторону, вы можете щелкнуть здесь.

УЗНАЙТЕ ЦЕНУ ДО МАКСИМАЛЬНОЙ

Готовы оживить вашу следующую тренировку безопасным и эффективным инструментом для упражнений?

Отличная идея !!

Купите сегодня аэробный степ !

У вас есть еще один вопрос о степ-тренажере для аэробики ??

Используйте раздел комментариев или напишите мне!

Спасибо за чтение!

EFITMENT S021 Шаговый тренажер для фитнеса

Описание

Большинство людей работают в офисе или дома, где большую часть дня проводят сидя.EFitment S021 Fitness Stepper обеспечивает умеренную тренировку и может положительно повлиять на ваше здоровье, улучшая сердечно-сосудистую систему, тонизируя мышцы нижней части тела и помогая вам похудеть. Сделайте перерыв в сидении. Шаговое движение, используемое при выполнении упражнений с этим степпером, имитирует ходьбу, которая является аэробной деятельностью. Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, занятия аэробикой полезны. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.Приступайте и делайте эти дополнительные шаги! Сборка не требуется, этот продукт поставляется предварительно собранным, поэтому вы можете сразу приступить к тренировке, как только она появится!

• СИСТЕМА ГИДРАВЛИЧЕСКОГО ПРИВОДА — Этот тренажер, оснащенный системой гидравлического привода, использует гидравлическую энергию для выполнения простой работы, обеспечивая плавную и бесшумную тренировку.
• НЕСКОЛЬЗЯЩИЕ ПЕДАЛИ — Широкие, текстурированные, нескользящие ножные педали обеспечивают безопасность ног во время тренировки. Грузоподъемность 220 фунтов.
• ЭФФЕКТИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ — Движение вверх и вниз напрягает и тонизирует икры, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.Этот степпер, сжигающий калории, не только тонизирует ваши мышцы, но и принесет пользу вашему здоровью в целом. Тренировка сердечно-сосудистой системы заставит ваше сердце и легкие работать более эффективно.
• ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЕ ФИТНЕС — Информативный тренировочный компьютер с ЖК-дисплеем поможет вам сосредоточиться во время тренировки, отслеживая сканирование, время, счет и калории.
• NO ASSEMBLY- Этот продукт поставляется предварительно собранным, поэтому вы можете сразу приступить к тренировке, как только она будет доставлена.

5 причин добавить этап упражнений в свою тренировку

В 80-е невозможно было войти в спортзал, не увидев одетых в спандекс женщин, направляющихся в класс степ-аэробики.

Эти групповые занятия фитнесом могли показаться причудой, но эти женщины знали секрет: тренировки с аэробным шагом могут быть потными, высокоинтенсивными тренировками, сжигающими калории.

Но может ли степ-аэробика быть достаточной кардиотренировкой, чтобы заслужить место в вашем режиме тренировок? Вероятнее всего!

Вот все, что вам нужно знать о его свойствах сжигания жира.

1. Вы можете сделать это (почти) где угодно

Все, что вам нужно для начала, — это аэробный шаг или шаг упражнения.

Аэробная ступенька обычно представляет собой пластиковую платформу с нескользящей поверхностью наверху.

Обычно он всего несколько дюймов в высоту, но многие типы аэробных ступеней можно модифицировать с помощью подступенков, которые делают их выше (и усложняют).

Если у вас ровная, нескользкая поверхность, вы можете тренироваться в поте лица.

Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия степ-аэробикой, но вы также можете выполнить программу тренировок дома, например, «9 Week Control Freak» с «Осенний калабрез».

Силовые и кардиотренировки включают в себя этапы упражнений на протяжении всей тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышцы, избавиться от жира, повысить выносливость и повысить четкость.

2. Это заставляет ваше сердце биться

Если вы когда-либо чувствовали одышку после подъема по лестнице, вы понимаете, как шаги могут увеличить частоту сердечных сокращений.

«Шаги вверх и вниз увеличивают активность крупных мышц ног», таких как квадрицепсы и ягодицы, — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

Эта активация «требует много крови и кислорода, что в конечном итоге увеличивает частоту сердечных сокращений», — объясняет он.

3. Вы можете набрать (или набрать) интенсивность

Специальные тренировки, такие как бег и прыжки со скакалкой, отлично подходят для сердечно-сосудистой системы, но могут быть тяжелыми для суставов, поскольку оказывают сильное воздействие.

Тренировки, сконцентрированные на аэробных шагах, с другой стороны, имеют низкую нагрузку, потому что одна нога всегда стоит на земле, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

Это может облегчить начало работы, если вы только начинаете заниматься спортом.

«Вы можете даже просто начать с движений на голом полу, прежде чем добавлять шаг для упражнений», — говорит личный тренер Ханна Догерти, NASM, ACE.

«Перед тем, как подниматься или опускаться, убедитесь, что ваша ступня касается ступеньки, и старайтесь ступать мягко, когда поднимаетесь и опускаетесь, чтобы уменьшить давление на коленные суставы»

Но не обязательно, чтобы воздействие оставалось низким, если вы хотите большей интенсивности. Вы даже можете добавить эспандеры, мячи и гири, чтобы сделать тренировку более сложной.

«Универсальность шага позволяет изменять упражнения по мере необходимости», — говорит Браун.

4. Он сжигает калории — и продолжает их сжигать

Хотите максимально сжечь калории за короткое время? Добавьте аэробный шаг.

«Уроки, в которых используется степ, отлично подходят для похудания, потому что с увеличением частоты пульса увеличивается сжигание калорий», — говорит Браун.

Выполнение 30-минутной степ-аэробной тренировки может сжечь от 210 до 311 калорий, в зависимости от интенсивности вашего распорядка.

Но эффективность сжигания калорий не ограничивается временем восстановления.

«Повышенная мышечная активность, возникающая при выполнении аэробных упражнений во время тренировки, способствует сжиганию калорий в процессе восстановления мышц», — добавляет Браун.

Вы будете продолжать сжигать калории еще долго после окончания урока. Это известно как «эффект дожигания» или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

5. Вы также укрепите мышцы и кости

Хотя использование аэробных шагов в вашей тренировке является отличной кардиотренировкой, преимущества на этом не заканчиваются.

«Когда вы делаете шаг вверх, вы задействуете несколько групп мышц», — говорит Догерти. «Он активирует и укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры», а также корпус, потому что вы используете баланс при переходе с пола на аэробный шаг.

Исследования показывают, что степенные упражнения также могут со временем улучшить прочность костей.

The Step — Gopher Sport

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать с сайтом.
Используя сайт Gopher Sport, вы соглашаетесь с нашей Политикой конфиденциальности.

{«14000295,1000236»: {«id»: 3190, «price»: «125.00 $», «retailPrice»: «125.00 $», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus»: «In Stock» , «upc»: «68-771», «uom»: «Set», «externalId»: «14803», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / G-68771 -TheStep-44568.jpg «,» mediaAlt «:» Ступенька — платформа с 4-мя подступенками, серый «,» mediaTitle «:» 1 платформа, 4 подступенка, серебристо-черный «,» mediaTags «:» «,» name «:» Platform w / 4 Risers, Silver / Black «,» colorGradient «:» linear-gradient (справа, # a7a9ac 0,0%, # a7a9ac 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «:» MM-dd- yyyy «},» 14000292,58005298 «: {» id «: 3195,» price «:» 1,189.00 $ «,» retailPrice «:» 1189.00 $ «,» salePrice «:» Not Available «,» stockStatus «:» In Stock » , «upc»: «85-234», «uom»: «Set», «externalId»: «14797», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / G-85268 -TheStep.jpg »,« mediaAlt »:« Шаг — 10 платформ с 40 ступеньками, бирюзовый / фиолетовый »,« mediaTitle »:« 10 платформ, 40 ступеней, бирюзовый / черный »,« mediaTags »:« «,» name «:» 10 платформ с 40 подступенками, бирюзовый / черный «,» colorGradient «:» linear-gradient (справа, # 6eadb1 0.0%, # 6eadb1 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейный градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}, «14000292,1000236»: {«id»: 3194, «price»: «$ 1,189.00», «retailPrice»: «$ 1,189.00», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus» : «In Stock», «upc»: «68-775», «uom»: «Set», «externalId»: «14802», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / img / 637 / G-68775-TheStep-clean.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — 10 платформ с 40 ступеньками, серый «,» mediaTitle «:» 10 платформ, 40 ступеней, серебристый / черный » , «mediaTags»: «», «name»: «10 платформ с 40 ступеньками, серебристый / черный», «colorGradient»: «linear-gradient (справа, # a7a9ac 0.0%, # a7a9ac 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейный градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}, «14000294,58005298»: {«id»: 3198, «price»: «34,95 $», «retailPrice»: «34,95 $», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus» : «Снято с производства», «upc»: «85-272», «uom»: «Pr», «externalId»: «14800», «shipDisplayDate»: «06-03-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic /image-coming-soon.jpg»,»mediaAlt»:»Image Coming Soon «,» mediaTitle «:» «,» mediaTags «:» «,» name «:» Pr Risers, Purple «,» colorGradient «: «linear-gradient (вправо, # 6eadb1 0.0%, # 6eadb1 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейный градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}, «14000293,1000236»: {«id»: 3191, «price»: «79,95 $», «retailPrice»: «79,95 $», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus» : «В наличии», «upc»: «68-772», «uom»: «Ea», «externalId»: «14804», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / img / 634 / G-68772-TheStep-clean.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — платформа, серый «,» mediaTitle «:» Только платформа, серебристый / черный «,» mediaTags «:» «, «name»: «Индивидуальная платформа, серебро», «colorGradient»: «linear-gradient (справа, # a7a9ac 0.0%, # a7a9ac 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}, «14000295,58005298»: {«id»: 3199, «price»: «125.00 $», «retailPrice»: «125.00 $», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus» : «In Stock», «upc»: «85-279», «uom»: «Set», «externalId»: «14798», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / G-85279-TheStep-16972.jpg «,» mediaAlt «:» Ступень — платформа с 4-мя ступенями, бирюзовый / фиолетовый «,» mediaTitle «:» 1 платформа, 4 стояка, бирюзовый / черный «,» mediaTags «:» «,» name «:» Платформа с 4 подступенками, бирюзовый / черный «,» colorGradient «:» linear-gradient (справа, # 6eadb1 0.0%, # 6eadb1 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейный градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}, «14000291,1000236»: {«id»: 3193, «price»: «$ 615.00», «retailPrice»: «$ 615.00», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus» : «В наличии», «upc»: «68-774», «uom»: «Set», «externalId»: «14801», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / img / 636 / G-68774-TheStep-clean.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — 5 платформ с 20 ступеньками, серый «,» mediaTitle «:» 5 платформ, 20 ступеней, серебристый / черный » , «mediaTags»: «», «name»: «5 платформ с 20 подступенками, серебристый / черный», «colorGradient»: «linear-gradient (справа, # a7a9ac 0.0%, # a7a9ac 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}, «14000294,1000236»: {«id»: 3192, «price»: «34,95 $», «retailPrice»: «34,95 $», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus» : «В наличии», «upc»: «68-773», «uom»: «Pr», «externalId»: «14805», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / img / 635 / G-68773-TheStep-clean.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — Пара стояков, черный «,» mediaTitle «:» Только пара стояков, серебристый / черный «,» mediaTags » : «», «name»: «Pr Risers, Black», «colorGradient»: «linear-gradient (справа, # a7a9ac 0.0%, # a7a9ac 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, linear-gradient (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}, «14000291,58005298»: {«id»: 3196, «price»: «$ 615.00», «retailPrice»: «$ 615.00», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus» : «In Stock», «upc»: «85-268», «uom»: «Set», «externalId»: «14796», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / G-85268-TheStep.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — 5 платформ с 20 подступенками, бирюзовый / фиолетовый «,» mediaTitle «:» 5 платформ, 20 подступенков, бирюзовый / черный «,» mediaTags » : «», «name»: «5 платформ с 20 подступенками, бирюзовый / черный», «colorGradient»: «linear-gradient (справа, # 6eadb1 0.0%, # 6eadb1 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейный градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}, «14000293,58005298»: {«id»: 3197, «price»: «79,95 $», «retailPrice»: «79,95 $», «salePrice»: «Not Available», «stockStatus» : «In Stock», «upc»: «85-269», «uom»: «Ea», «externalId»: «14799», «shipDisplayDate»: «05-13-2021», «mediaUrl»: «/ cmsstatic / img / 658 / G-85269-TheStep-clean.jpg «,» mediaAlt «:» Шаг — платформа, бирюзовый «,» mediaTitle «:» Только платформа, бирюзовый / черный «,» mediaTags «:» «, «name»: «Индивидуальная платформа, бирюзовый», «colorGradient»: «linear-gradient (справа, # 6eadb1 0.0%, # 6eadb1 100.0%) прокрутка без повтора 0% 0% / 100% 50%, линейный градиент (вправо, # 000000 0,0%, # 000000 100,0%) прокрутка без повтора; «,» dateFormat «: «MM-dd-yyyy»}}

Степ-аэробика — это фитнес-взрыв прошлого

Степ-аэробика может показаться взрывом из прошлого фитнеса для тех, кто помнит золотую эру высокоэффективной аэробики.Ностальгическая энергия этой сердечно-сосудистой тренировки жива и здорова в Titusville YMCA. 15.12.15

Когда я впервые попробовала степ-аэробику, мои волосы были собраны в хвост, а в плейлисте был Ace of Base. Эта тренировка для тренировки сердечно-сосудистой системы — это ностальгический взрыв из прошлого фитнеса!

Мишель Мулак во Флориде Попробуй. На этой неделе Мишель прошла курс Step It Up в YMCA в Титусвилле с инструктором Лианой Морено. (Фото: MALCOLM DENEMARK / FLORIDA TODAY) Купить Фото

Основные моменты истории

• Когда я впервые попробовала степ-аэробику, мои волосы были набок «конский хвост» и «Ace of Base» были в плейлисте.

В Рождественский гимн , Эбенезера Скруджа однажды вечером преследует призрак прошлого Рождества. Во время этого визита он напомнил ему, как далеко он зашел и каким дураком был. Он клянется изменить свой образ жизни и исправить положение.

Направление на занятия степ-аэробикой было похоже на посещение призрака прошлого фитнеса, но без печальных жизненных размышлений или сожалений.

Степ-аэробика включает в себя включение основных маневров вверх и вниз в многослойную хореографию, основанную на использовании жесткого пластикового бокса с прорезиненной поверхностью.Такие движения, как «основная правая» (когда вы поднимаетесь на одну ногу за раз, используя правую ногу) и «v-шаг» (переход в широкую стойку на верхней части доски, затем шаг вниз и вместе — в форме буквы «v» на ступнях) являются основой танцевальных движений, которые вы будете изучать на протяжении всего класса. Вы изучаете движения в последовательном порядке, что в конечном итоге создает своего рода танцевальную рутину, охватывающую несколько восьми счетов.

Для прохожего степ-аэробика немного похожа на группу людей посреди танцевальной вечеринки, которые не могут решить, идти ли им вверх или вниз по лестнице.

60-минутное занятие — это серьезная тренировка для нижней части тела и сердечно-сосудистой системы. В среднем вы сжигаете от 500 до 600 калорий за час занятий. Ваш живот и ноги делают большую часть работы, что делает степ-аэробику фантастическим способом тонизировать эти части вашего тела. Одна из вещей, которые мне всегда нравились в таких тренировках, — это то, как они задействуют ваш мозг. Вы должны развивать ходы, которые вы изучаете, и помнить, что будет дальше.

Флорида Мишель Мулак сегодня Попробуй это.На этой неделе Мишель прошла курс Step It Up в YMCA в Титусвилле с инструктором Лианой Морено. (Фото: MALCOLM DENEMARK / FLORIDA TODAY)

Степ-аэробика достигла совершеннолетия в конце 1980-х — начале 1990-х годов. В первый раз, когда я попробовал этот вид фитнеса, я был с отцом в оздоровительном клубе на северо-востоке Массачусетса. Мне было около 10 лет, мои волосы были собраны в хвост, а Ace of Base был в плей-листе. Возможно, кто-то в классе носил гетры, а мог и не быть.Для многих из нас, кто помнит высокоэффективную аэробную фитнес-сцену 1980-х и 1990-х годов, посещение занятий степ-аэробикой похоже на путешествие по переулку памяти.

Это часть волшебства спорта и фитнеса — его способность возвращать нас и связывать с другим временем.

Titusville YMCA — один из немногих спортивных залов в округе, который предлагает регулярные занятия степ-аэробикой. Эллисон Стауффер, координатор группового фитнеса в Titusville YMCA, назвала степ-аэробику «умирающим искусством».«Хотя вы никогда не заподозрите это из-за переполненного тренажерного зала, где около 30 мужчин и женщин шагали вверх и вниз вместе в потной синхронности. В нескольких степ-классах Космического побережья, которые пережили новую волну фитнес-трендов, улыбчивые Дух степ-аэробики во всем великолепии конского хвоста жив и здоров.

The Breakdown

Где вы будете болеть: Твои квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и бедра. твои колени.Если вы не придерживались этой тренировки на протяжении многих лет, ваши колени не привыкли к таким движениям. Легко переборщить и повернуть колено, так что будьте внимательны и продолжайте свой путь к тверку.

Насколько вам будет больно: Это зависит от вашего уровня физической подготовки, уровня нагрузки и количества «стояков», которые вы используете в своем ступенчатом боксе (это вставки, которые увеличивают высоту ступенчатого бокса, делая его более сложная тренировка).

Удобство доступа: 6.Занятия степ-аэробикой найти уже не так просто. Есть еще несколько классов интервального стиля, которые включают использование коробки в малых дозах, но этот вид уроков, основанных на хореографии, не так распространен.

Зачем пробовать: Потому что всем нужен красивый пушок и крепкие ноги, верно? Также попробуйте из-за фактора ностальгии. Однажды это может стать просто реликвией фитнеса — и, попробовав однажды, вы почувствуете себя круче.

Когда и где: Titusville YMCA, 321-267-8924.Посетите ymca centralflorida.com/y-locations/ titusville /

Health First Pro Health и фитнес-центры, расположенные на острове Мерритт, Мельбурне, Виере и Палм-Бэй. Посетите сайт healthfirstprohealth.org

South Beach Fitness, Индиан-Харбор-Бич. 321-292-0420 (Шаговый курс)

Мишель Мулак — репортер по фитнесу и воде для FLORIDA TODAY. Свяжитесь с Мишель по адресу [email protected] или подпишитесь на нее в Instagram или Facebook @MobilizeBrevard или в Twitter @MichelleMulak

Прочтите или поделитесь этой историей: https: // www.floridatoday.com/story/news/local/mobilize/trythis/2015/12/15/trythis-step-aerobics/77317426/

Фитнес-программа Baby Step с бесплатными печатными материалами.

Измените направление своей жизни!

Понятно. Вы хотите быстро похудеть. К завтрашнему дню. Я здесь с тобой. Но мы уже делали это раньше, помнишь? Мы великолепны уже около месяца. Мы едим коктейли из капусты и яблоки на перекус, мы тащим салаты на работу, мы бежим, как ветер, а потом мы … Ну, мы заняты.Жизнь мешает. Мы всю ночь не спим с капризными новорожденными, слишком много одеваемся по выходным, болеем или у нас есть семья в городе, и мы набиваем себя лавовым пирогом и пиццей в чикагском стиле. Жизнь вышла из-под контроля. Следующее, что, как вы знаете, прошли месяцы, а мы ничего не сделали (кроме наедания пирожных и повесили пижаму на беговую дорожку). Итак, давайте попробуем что-нибудь другое. Давайте в этом году просто перестанем с диеты. Давайте также пропустим сборы в тренажерном зале, тренажеры и специальные коктейли, которые мы не будем использовать.Давайте революционизируем то, как мы относимся к своему телу. Вы не неудачник. Меня не волнует, сколько раз вы танцевали этот танец. Ты начал неправильно, ты не проиграл. Мы говорим о небольших жизненных выборах. Мы говорим о формировании привычек. Сосредоточиваясь на одном шаге в месяц, пока это не станет привычкой, мы позволяем себе сосредоточиться на достижении успеха в одной области. Когда мы освоим эту область, мы можем переходить к следующей. Через 8 недель после рождения ребенка я был готов сразу же приступить к восстановлению своего тела.Но я знаю себя. Я знаю, на что отвечаю, и знаю, на что не отвечаю. Я отвечаю на детские шаги. Fly Lady (глупое название, но потрясающая программа) использовала детские шаги, чтобы организовать меня. Дэйв Рэмси по детским шажкам научил меня составлять бюджет и контролировать наши деньги. Я могу раскачивать детские шаги. Вы тоже можете.

Будет ли это работать? Я знаю методы модификации поведения, но мне хотелось посоветоваться с диетологом и личным тренером, чтобы узнать их мнение, поскольку я не являюсь экспертом в области физической подготовки.

«Да», по словам Лизы Рутледж, дипломированного диетолога из Монреаля, «постановка небольших, в некоторой степени легко достижимых целей в течение многих недель с большей вероятностью приведет к успеху. Отчасти это связано с тем, что внесение множества меньших изменений с течением времени (например, есть больше овощей, больше ходьба и т. Д.) Помогает добиться больших изменений (например, похудание) с меньшей силой воли и меньшим чувством борьбы. Ключевым моментом является внесение небольших кусочков изменений, которые соответствуют долгосрочной или более крупной цели.”

«Предлагаемый вами подход — это стопроцентно гарантированный способ обеспечить успех», — Саул Хуан Антонио Куаутле, генеральный директор и основатель, MOS Training System, «Медленный подход — это не то, что люди хотят слышать, но он тот, который приведет их к их целям. Будь то 6 или 12 шагов, ключ кроется в двух вещах. 1) Внесите небольшие изменения. Вносите изменения настолько незначительно, что вы начинаете говорить: «Это СЛИШКОМ легко!» Легко — это хорошо. Пусть будет легко. 2) Делайте только одно изменение за раз.Я знаю, что это будет сложно, но просто сосредоточившись на чем-то одном, вы сможете стать мастером этого дела. И мастерство — это то, что вам нужно. После того, как вы будете постоянно что-то делать в течение 21 дня, это станет привычкой для большинства людей. Именно тогда вы вырабатываете следующую привычку и пытаетесь внедрить ее. Вы можете попробовать новогодний «быстрый» подход и сгореть к дню рождения Мартина Лютера Кинга, или вы можете попробовать «медленный» подход и быть на шесть месяцев ближе к своей цели. Выберите путь ».

Выберите фотографию, которая воплощает ваши цели, и оставьте ее на месте, которое вы часто видите.Эта фотография, на которой я гуляю по Грейт-Фолс, штат Вирджиния, вызывает у меня желание выйти на улицу и отправиться в поход.

Программа:

Конечная цель: Определите свою конечную цель. Запишите его и разместите где-нибудь, где вы будете часто его видеть (холодильник — отличное место!). Моя конечная цель — сбросить 30 фунтов, повысить тонус и нарастить мышечную массу, повысить уровень кардио-фитнеса, снова почувствовать себя комфортно, начать бегать, получить распорядок регулярных физических упражнений с устойчивой, приятной диетой, которая включает как здоровую пищу, так и случайные пирожные (потому что серьезно, кто хочет прожить всю жизнь без пирожных?)

Напоминания:

Шаг 1: Честно отслеживайте потребление пищи в течение 15 дней. Нет необходимости измерять, просто отслеживайте, что вы едите, в меру своих возможностей.Если у вас есть смартфон, приложение Myfitnesspal сделает это очень просто.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи, тщательно измеряя ее в течение 15 дней. Предварительное отмеривание порций — отличный способ справиться с этим. Если невозможно измерить еду, сделайте тщательную оценку.

Шаг 3: Отслеживайте количество потребляемой пищи, тщательно измеряя количество еды и не превышая установленную норму калорий в течение 30 дней. Нужна помощь в установке целевого количества калорий? Приложение Myfitnesspal сделает это за вас или установит его здесь.

Шаг 4: 30 дней 30-минутных тренировок или 10 000 шагов в день.

Шаг 5: 15 дней силовых тренировок по 30 минут и 15 дней кардио по 30 минут

Шаг 6: 30 дней отслеживания и питья минимум 64 унции. воды. Нужна помощь, чтобы выяснить, сколько это стоит? Стандартный стакан для питья обычно вмещает 12 унций. (вы можете проверить свой, используя мерный стакан, чтобы измерить количество, которое в нем содержится).Вы также можете пойти легким путем и делать то, что делаю я. Я использую 32 унции. Внизу бутылки Nalgene с размерами на бутылке (они служат годами, моим всем больше 5 лет). Напоминание: если вы кормите грудью или беременны, ваши потребности в воде могут быть намного выше. Самый безопасный вариант — спросить своего врача, каковы ваши минимальные потребности в жидкости.


Секундочку? На это уходит 5 месяцев !!! Ну да. Когда вы в последний раз хорошо питались, отслеживали калории и занимались физической активностью по 30 минут каждый день? Если бы это было более 5 месяцев назад, вы уже могли бы сделать это и увидеть устойчивые результаты.Когда мы «Иди крепче или иди домой!» мы выдыхаемся. Речь идет не о шокирующих изменениях в жизни. Речь идет о том, чтобы начать совершенно новый жизненный курс. 7 лет назад детские шаги превратили меня из неконтролируемого, беспорядочного, неорганизованного спонсора в спокойного, организованного и счастливого бюджетника. Через 7 лет вы либо будете оглядываться назад с изумлением от того, чего вы достигли, либо будете пытаться сказать: «Иди изо всех сил или иди домой!» за 10 ^-е раз.

Необязательно быть идеальным.Дело не в этом. Речь идет о том, чтобы быть лучше, чем вчера, и продолжать двигаться вперед. Шаги малыша. Вы можете делать маленькие шажки. Вы можете свернуть горы, но я не прошу вас этого делать. Только детские шаги.

Предложения по наградам:

Назначьте по одной награде для каждой фазы. Вы можете использовать распечатанную ниже бесплатную награду, чтобы перечислить свои награды и получить напоминание о перечисленных этапах. Многие из этих наград стоят денег. Если у вас нет денег в бюджете, либо отложите немного денег, чтобы он заработал, либо сконцентрируйтесь на вознаграждении, которое не стоит денег.Никогда не расстраивайте свой бюджет, чтобы добиться успеха в плане фитнеса.

• Держите ваши «Fun Money» в заложниках вашего бюджета, чтобы использовать их в качестве награды за это, никаких дискреционных расходов, пока они не будут заработаны.

• Fitbit — это потрясающий фитнес-инструмент, который отслеживает ваши шаги, лестничные пролеты и качество сна. Это было бы идеальной (но довольно дорогой) наградой за выполнение шага 3, так что вы можете точно отслеживать свои шаги на шаге 4.) Мне нравится мой fitbit! Вы можете увидеть ссылку ниже, чтобы узнать больше.
  

• Дешевый шагомер «без наворотов» (если fitbit слишком дорогой), есть ссылка ниже (я не использовал это, так как я использую Fitbit, но у него хорошие отзывы), но вы также можете легко найти их можно купить в Walmart по цене от 3 до 5 долларов.
  

• Кулинарное свидание: уложите детей спать после сэндвича PB&J (или позвольте им занять ТВ-зал, если они слишком стары, чтобы ложиться спать рано, и смотрите замороженные, сколько захотят).Вы можете приготовить модный ужин при свечах и поболтать о взрослых вещах (я не совсем уверен, что помню, что такое взрослые болтовни, но уверен, что Дора-Исследовательница не участвует в этом).
  

• Выберите то, что вы долго откладывали, что заставляет вас чувствовать себя потрясающе: маникюр, воск для бровей (или нить, если вы смелы) или даже ванну с пеной лаванды с отличной книгой.
  

• Однодневная поездка в зоопарк или в любимое место семейного отдыха.
  

• Выходной день, когда ваш партнер берет на себя детей на несколько часов, а у вас есть день, чтобы … Эм, я не совсем уверен, что вы делаете без детей, но вы что-нибудь придумаете.
  

• Класс… Это моя самая любимая награда! (Но опять же, более дорогой). Посетите местный общественный колледж, чтобы узнать, предлагают ли они уроки для улучшения сообщества, такие как кулинария, составление бюджета, танцы, массаж для пар или даже творческое письмо.У нас есть сотни вариантов, и все они предлагают способы помочь вам расти и добиваться успеха. Стоимость занятий обычно составляет от 50 до 200 долларов.
  

• «Давай!» Вечеринка с тортом, свечами и друзьями, чтобы отпраздновать ваши достижения.
  

• Возвращаюсь сюда и публикую, когда вы завершите этап, так что я тоже могу вам аплодировать!
  

• День в бассейне. Если у вас нет бесплатного общественного пула, попробуйте подписаться на бесплатное пробное членство в тренажерном зале с бассейном и пойти туда.
  

• Приготовление полезного десерта, например, клубничного песочного пирога с тортами ангельской еды или клубники, смоченной в темном шоколаде.
  

Бесплатные печатные издания:

Загрузите эти бесплатные печатные издания, чтобы настроить эту программу под себя. Вы можете скачать нижеприведенный лист вознаграждений по фитнес-программе Baby Steps, распечатать его, добавить свои награды и опубликовать на видном месте. Затем скачайте трекер, чтобы отслеживать, сколько дней на каждом этапе вы завершили.Вы также можете использовать трекер, чтобы продолжить выполнение детских шагов, назначив индивидуальные шаги, которые нужно выполнить после завершения программы.

Загрузите вышеуказанный трекер фитнес-программы Baby Step.

Загрузите приведенную выше фитнес-программу Baby Step с листом наград для бесплатных распечаток.

Удачи!

Размещено в экономичный четверг и экономную пятницу.

Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю комиссию, если они покупаются.Это не повышает цену вашего продукта, и я никогда не рекомендую то, что я не использую и не люблю. Если я порекомендую что-то, чем не пользовался, я дам вам знать.

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете кнопку и совершите покупку, я получу небольшую комиссию, которая помогает поддерживать Busy Budgeter в рабочем состоянии. Прочтите мою полную политику раскрытия информации здесь.

FTC Раскрытие материальной связи: для того, чтобы мы могли поддерживать этот веб-сайт, некоторые из ссылок в сообщении выше могут быть партнерскими ссылками.Тем не менее, мы рекомендуем только те продукты или услуги, которыми пользуемся лично и / или полагаем, что они принесут пользу читателям