Степ апы: Как увеличить высоту прыжка

Как увеличить высоту прыжка

Главная

Блог

Статьи

Как увеличить высоту прыжка

Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Мощный вертикальный прыжок дает всем без исключения преимущества в различных видах спорта. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Сейчас будем разбираться.

Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

1. Разогревающие упражнения.

Прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка.

3. Подъемы на носках.

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25-30 секунд.

4. Степ-апы.

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

5. Прыжки с подтягиванием колен к груди.

Выполнение: Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

Отдых между подходами: 2-3 минуты.

6. Прыжки с отягощением.

Выполнение: Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами.

7. Основательная растяжка.

Коврик Starfit FM-101

Советы:

• Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.

• Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения:

• Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.

• Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Заключение

Прыжки в высоту – это прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Все товары для занятия спортом можно посмотреть по ссылке.

8 упражнений на ноги, которые стоит избегать

Люди делятся на два типа: тех, кто пропускает день ног, и тех, кто фанатично качает бёдра и икры. Есть ещё небольшая часть спортсменов, которые качают ноги в меру, но это настолько редкие экземпляры, что их почти не увидишь в спортзалах.

Первые рискуют получить несимметричную фигуру и застойные процессы, а вторые повредить мышцы, колени или другие суставы. Причём сделать это достаточно просто, если выполнять определённые упражнения.

1. Разгибание ног на квадрицепс-машине

Разгибание ног на тренажёре практикуется в силовых тренировках для развития четырёхглавой мышцы бедра. Конструкция тренажёра позволяет изолированно воздействовать на переднюю поверхность бедра, благодаря чему она эффективно прорабатывается.

Проблема как раз в этой изоляции и неестественном ходе ног. Во время выполнения упражнения сильно напрягается передняя крестообразная связка, что может привести к её травме, особенно если превышать вес, подталкивать его вверх и опускать рывком.

Вместо этого лучше делать степ-апы, в которых сгибания и разгибания колен производятся в шаговых движениях, подобных тем, что происходят и в повседневной жизни. Выполнять степ-апы просто: поставь одну ногу на прочное возвышение, к примеру, на скамейку, или на степ-платформу, и толкнись опорной ногой вверх, а затем смени в воздухе опорную ногу и повтори на другую.

2. Прыжки на возвышенность

Это достаточно популярное упражнение в кроссфите, когда спортсмен взрывным движением отталкивается от пола и подпрыгивает на возвышенность, к примеру, на ящик, после чего таким же взрывным движением возвращается в исходное положение. Главная опасность этого упражнения — риск промахнуться. Из-за этого можно, к примеру, налететь коленом на острую грань, встать на край ящика и упасть вместе с ним, и так далее.

Вместо этого лучше выполнять приседания с выпрыгиванием. Это упражнение не только безопаснее, но и эффективнее прыжков на возвышенность, так как позволяет лучше сосредоточиться на ощущениях в бёдрах, коленях и лодыжках.

Для выполнения этого упражнения встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, согни колени и опустись в положение приседа, а руки соедини перед собой. Бёдра должны быть практически параллельны полу, а между голенью и бедром создаётся угол в 90 градусов. После этого резко выпрыгни из приседа, опустив руки вдоль тела и вернись в исходное положение.

3. Тренировка на тренажёре для отводящих мышц бедра

Упражнения на таком тренажёре разработаны для того, чтобы привести в тонус внутренние и внешние мышцы бедра путём усилия бёдер, направленного на раздвигание валиков в стороны. Это изолирующее упражнение создаёт чрезмерную нагрузку на бёдра, колени, связки и нижнюю часть спины. При этом бёдра получают нагрузку, которую они не ощущают в повседневной жизни.

Вместо этого упражнения стоит заниматься с эластичной лентой, которая прорабатывает мышцы даже эффективнее. Просто оберни ленту вокруг обеих ног чуть выше колен, и из положения частичного приседа, оставив одну ногу неподвижной, поворачивай колено другой ноги внутрь и наружу, а после меняй сторону.

4. Подъём на носках

Это упражнение выполняется на тренажёре со свободными весами, где подъём блинов происходит с помощью икроножной и бёдерных мышц. Так как упражнение изолированное, оно приводит к сильной нагрузке на икроножные мышцы и связки, что при резких движениях может вызвать повреждение тканей. Также это создаёт нагрузку на суставы, особенно на голеностопный. Кроме того, эффект от подобного упражнения не особо заметен.

Вместо этого упражнения лучше выполнять болгарские приседания и выпады с гантелями. Оба этих упражнения намного безопаснее для мышц и суставов, а также эффективно прорабатывают бёдра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

5. Подъёмы на степ-платформу с отягощением

Это упражнение не сильно эффективнее обычных подъёмов с имитацией лестницы, и при этом создаёт ударную нагрузку на колени и голеностопный сустав. Кроме того, оно не особо эффективно прорабатывает мышцы бёдер и икры.

Вместо этого лучше выполнять упражнение, называемое прогулкой фермера. В этом упражнении спортсмен просто ходит по прямой с отягощением на руках. Это упражнение имеет все те же достоинства, что и ходьба, и при адекватном весе снарядов не даёт сильной нагрузки на колени и голеностоп, а также помогает улучшить координацию и осанку.

6. Упражнения на тренажёре для жима ногами

Даже при небольшой нагрузке тренажёр для жима ногами несёт опасность для здоровья спортсмена. Он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движения, игнорируя мышцы-стабилизаторы, работающие в повседневной жизни. Также прокачка платформы приводит к повышенной нагрузке на колени. Кроме того, из-за фиксированного положения тела оказывается чрезмерная нагрузка на поясничный отдел, что может привести к межпозвоночной грыже.

Вместо этого лучше выполнять обычные приседания, в которых задействуются мышцы и связки на том же уровне, на каком они работают и в повседневной жизни.

7. Приседы на тренажёре Смита

Тренажёр Смита представляет собой стойку с фиксированной штангой, что повышает безопасность выполнения силовых упражнений, ведь гриф не рухнет на человека, а просто зафиксируется в пазах. Но это не значит, что тренировки на этом тренажёре намного безопаснее, чем со свободным весом, по крайней мере для мышц и суставов.

Когда ты выполняешь приседы на тренажёре Смита, фиксированная штанга заставляет твоё тело совершать неестественные линейные движения, из-за чего спина не может выгнуться как обычно, и повышается нагрузка на поясницу. Кроме того, не остаётся манёвра для отклонения суставов в стороны, что повышает риск травмирования коленей.

Вместо этого лучше выполнять обычные приседания, либо с нагрузкой в виде свободных весов, используя такой вес, который ты можешь поднять без особого труда, и удерживать его без нарушения равновесия. В таком случае намного эффективнее задействуются мышцы-стабилизаторы, что повышает качество выполнения упражнений.

8. Сгибание ног на тренажёре

Тренажёр для сгибания ног лёжа позволяет проработать одну группу мышц — подколенные сухожилия. Это происходит изолированно и в неестественном положении, что создаёт чрезмерную нагрузку не только на сухожилия, но и на колени. Учитывая то, что большинство людей в наше время ведёт малоподвижный образ жизни, и их сухожилия достаточно тугие, чрезмерная нагрузка вкупе с резкими движениями может привести к травме.

Вместо этого лучше выполнять упражнения на растяжку, которые сделают сухожилия более гибкими, а также становую тягу и другие, где задействованы подколенные сухожилия.

10 травм, которые ты можешь получить в спортзале, и как их избежать

Другие статьи по темам:

фитнес

Как сделать шаг вверх | POPSUGAR Фитнес

Хотите поработать над ногами и ягодицами, но у вас нет гантелей? Найдите ступеньку, коробку, скамейку или прочный стул и научитесь делать шаг вверх. Это упражнение сочетает в себе движение выпада с шагом вверх, например, подъем по лестнице, для развития функциональной силы.

«Подъем — одно из моих любимых движений по многим причинам», — говорит сертифицированный NASM тренер Джастин Норрис, соучредитель метода LIT. «Во-первых, я большой поклонник стабильности и силы, и это именно то, на чем сосредоточено это упражнение. Во время подъема вы активируете подколенные сухожилия, ягодицы, кор и стабилизаторы».

Все эти мышцы работают синергетически, чтобы выполнить движение, говорит Эрик О’Коннор, сертифицированный тренер по кроссфиту, которое может даже увеличить ваш функциональный диапазон движения (то есть подвижность) при правильном выполнении. Не говоря уже о том, что это отличный способ развить одностороннюю силу, то есть силу одной ноги.

«Односторонний подход к степ-ап — хорошее дополнение к двусторонним элементам [вспомните: традиционные приседания, становая тяга и т. д.], обычно выполняемым в спортзале», — говорит он. «Это не только развитие силы, но и дополнительные требования к стабильности, координации и равновесию, необходимые для этого движения». Правильно: помимо жжения нижней части тела, подъемы на ступеньки также являются отличным кардио и основным упражнением. Они повышают частоту сердечных сокращений, а также требуют баланса, заставляя вас задействовать корпус для стабильности.

Продано? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как делать шаги, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Как сделать шаг вперед

Мы разделили упражнение на повышение на три варианта, чтобы вы могли найти вариант, который лучше всего подходит для ваших способностей. Если вы новичок в этом упражнении, наступите на что-то низкое, а затем поднимитесь на что-то более высокое. Вы также можете настроить высоту поверхности, которую вы используете, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите нацелить больше всего. «Например, низкая высота ящика может в большей степени нацеливаться на квадрицепсы, в то время как более высокий ящик может в большей степени нацеливаться на задние мышцы [заднюю часть тела]», — говорит О’Коннор.

Чтобы усложнить подъемы, вы можете взять в каждую руку по гантели или гире и делать подъемы с отягощением. Вы также можете делать все повторения на одной ноге за раз (вместо чередования), чтобы по-настоящему сжечь ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия на этой стороне.

«Еще одна простая хитрость — выполнять движение с боковым шагом, который бросит вызов вашей нижней части тела и координации, что часто недоиспользуется», — говорит О’Коннор. Чтобы сделать это, вы будете следовать всем приведенным ниже инструкциям, но встаньте с одной стороны поверхности, на которую вы встаете, а не перед ней.

Независимо от того, насколько вы продвинуты, в первую очередь сосредоточьтесь на качественных повторениях и хорошей форме. Тогда вы сможете повышать уровень. «Выполняя одиночные подъемы, убедитесь, что вы начинаете медленно и сосредотачиваетесь на форме, а не на скорости», — рекомендует Норрис.

Пошаговое упражнение: для начинающих

Прежде чем начать, найдите ступеньку, стул, ящик или скамью достаточно высокой, чтобы, когда вы ставите на нее ногу, ваше колено сгибалось под углом 90 градусов. Скамьи или плио-боксы часто являются подходящей высотой, но столовый стул также может подойти для силовых тренировок дома. Если это кажется слишком высоким, начните с более низкой ступеньки или ящика.

1. Встаньте лицом к ступеньке, стулу, ящику или скамейке. Поставьте всю правую ногу на ступеньку.
2. Перенесите вес на правую ногу, чтобы встать на скамью. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, чтобы вы стояли обеими ногами на скамье.
3. Вернитесь в исходное положение, шагнув правой ногой, а затем левой так, чтобы обе ноги оказались на полу.
4. Сделайте 10 шагов левой ногой, затем 10 шагов правой ногой. Сделайте три подхода.

Пошаговое упражнение: средний уровень

Это немного более продвинутая вариация упражнений на шаг вперед, которая бросит вызов вашему балансу и еще больше проработает ягодичные мышцы. Эта версия лучше всего работает с более короткой скамейкой или ступенькой, а не со стулом.

1. Встаньте лицом к ступеньке, стулу, ящику или скамейке. Поставьте всю правую ногу на ступеньку.
2. Перенесите вес на правую ногу, чтобы встать на скамью.
3. Вместо того, чтобы ставить левую ногу на ящик рядом с правой ногой, поднимите левое колено на высоту бедра так, чтобы бедро и колено были согнуты под углом 9Углы 0 градусов (показаны выше).
4. Удерживая правую ногу на скамье, согните правое колено, чтобы опустить левую ногу и коснуться пола пальцами левой ноги, не перенося весь вес на левую ногу. Это один представитель.
5. Не останавливаясь, оттолкнитесь правой ногой, чтобы начать следующее повторение.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Пошаговое упражнение: продвинутый уровень

Для этого варианта вам понадобится пара гантелей или гирь. Начните с чего-нибудь легкого (от 3 до 8 фунтов), затем увеличьте вес до более тяжелых (от 10 до 20 фунтов). Чтобы еще больше усложнить задачу, вы можете попробовать вариант с постукиванием пальцами ноги (подробно описанный выше), удерживая вес.

1. Встаньте лицом к ступеньке, стулу, ящику или скамье, держа по гантели или гирям в каждой руке по бокам или на плечах. Поставьте всю правую ногу на ступеньку.
2. Перенесите вес на правую ногу, чтобы встать на скамью. Поднимите левую ногу так, чтобы она встретилась с правой, чтобы вы стояли обеими ногами на скамье.
3. Вернитесь в исходное положение, шагнув правой ногой, а затем левой так, чтобы обе ноги оказались на полу.
4. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

— Дополнительный отчет Лорен Маццо

Как сделать шаг-ап

Когда все внимание уделяется приседаниям, часто упускают из виду подтягивания. На самом деле, многие люди просто считают степ-ап «альтернативой» этому королю упражнений для нижней части тела — то, что вы делаете только тогда, когда вам нужно что-то изменить.

Очень жаль, учитывая, что степ-ап является таким мощным средством для наращивания мышечной массы всего тела.

Вы правильно прочитали — мы говорим здесь не только о ваших ногах. Конечно, вы натренируете квадрицепсы и ягодицы, а на следующий день даже почувствуете легкую болезненность в икрах и подколенных сухожилиях.

Но секрет эффективности степ-ап заключается в том, что это одностороннее упражнение, а это означает, что оно тренирует одну конечность за раз.

Это не только поможет сгладить мышечный и силовой дисбаланс между вашими ногами, но и нестабильность, которую он вносит, также ускорит задействование мышц во всем теле.

Чем больше мышц вы работаете, тем больше вы строите. Следуйте этим советам, чтобы максимизировать свои результаты.

Как сделать Step-Up

Целевые мышцы: В первую очередь квадрицепсы и ягодицы, а также подколенные сухожилия, икры и кор.

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, и поставьте левую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживая грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, подтолкните свое тело вверх левой ногой, пока оно не станет прямым (правая нога должна быть приподнята).
• Сделайте паузу, а затем подконтрольно опустите тело обратно в исходное положение. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Как сделать шаг вперед проще

Откажитесь от гантелей и выполняйте движение, используя только собственный вес, или замените скамью ящиком или аэробным степом.

Чем легче нагрузка и чем ниже шаг, тем легче будет выполняться упражнение.

Как усложнить шаг вперед

Замените две гантели одной более тяжелой и держите ее в руке, противоположной ноге, выполняющей работу.

Если вы делаете шаг левой ногой, держите вес, например, в правой руке.

Хотите еще больше испытаний? Поднимите колено «неработающей» ноги (например, правой ноги, если вы делаете шаг левой) выше уровня бедра в верхней точке движения.

Дополнительный совет

Убедитесь, что ваша рабочая нога действительно выполняет всю работу.