Средний пресс: Как накачать средний пресс. Планка на вытянутых руках. Упражнения для среднего пресса

Содержание

Как накачать средний пресс. Планка на вытянутых руках. Упражнения для среднего пресса

Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.

Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.

Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.

Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.

Скручивания V-образные

Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.

Тяга с гантелей вверх

Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.

Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.

Вертикальные скручивания

Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.

Опора на локти, поднимание ног

Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.

Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.

Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.

Если возможность заниматься в спортзалах отсутствует. Вот первое упражнение: сначала примите положение лежа, сцепите обе руки за головой, а ноги обязательно согните в коленях. Далее старайтесь так приподнимать верхнюю часть туловища, чтобы локти каждый раз касались колен. На первых тренировках достаточно будет и пяти-восьми упражнений. Их количество увеличивайте только постепенно, доводите их до 10-ти или 15-ти, а затем до 30-ти, 40-ка и так далее. Но ни в коем случае на взваливайте на себя сразу слишком большую нагрузку. Иначе вы рискуете получить вместо рельефного среднего пресса лишь растяжение мышц (и это в лучшем случае).

Проводите свои тренировки регулярно, поскольку гораздо эффективнее заниматься понемногу, но зато каждый день, чем взвалить на себя сразу упражнений шестьдесят, невыполненных вовремя. Со временем ускоряйте и темп тренировок: каждый подход в идеале необходимо выполнять за минуту.

Выполняйте и другое упражнение: снова примите положение лежа, начинайте одновременно поднимать обе ноги вверх так, чтобы в конечном итоге они оказались строго в вертикальном положении. Данная методика, кстати, позволяет накачивать различные мышцы пресса (как нижние и средние, так и верхние). Для достижения наилучшего результата возвращайте ноги в исходное положение как можно медленнее, не торопитесь при этом. Повторяйте упражнение примерно 8-10 раз в каждом подходе. Каждое занятие должно включать не менее двух или трех таких подходов.

Лягте на пол, руки положите за голову и сцепите их замком. Далее постарайтесь в один и тот же момент сгибать колени и поднимать спину. Локтями вы должны доставать до коленей (можно и крест-накрест, то есть левым локтем касайтесь правого колена, затем наоборот). Это упражнение развивает, помимо среднего пресса, еще и боковые мышцы талии. Выполняйте его не менее 10-ти раз.

Мышцы живота, образующие брюшную стенку, не только защищают и удерживают внутренние органы, но еще и формируют осанку. Для того чтобы накачать их, потребуется приложить много усилий, ведь данный тип мышц относится к выносливым, а потому каждая тренировка должна состоять из большого количества упражнений.

Инструкция

В том случае, если у вас нет возможности заниматься на специальных тренажерах, тренируйтесь в . Итак, упражнение один: руки сцепите за головой, примите положение лежа, ноги согните в коленях. Поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы каждый раз локти доставали до колен. На первых этапах будет достаточно выполнять по 10-15 упражнений, постепенно их можно увеличить до 30, 40, 50 и так далее. Главное, не берите на себя слишком большую нагрузку, иначе всего пресса вы получите, как минимум, растяжение мышц. Кроме того, проводите тренировки регулярно: лучше ежедневно выполнять немного, чем за один раз в неделю выполнить, скажем, сразу 60 упражнений. Со временем вы можете также ускорять темп ваших тренировок (то есть старайтесь каждый подход делать за одну минуту).

Упражнение второе: ложитесь на пол и не спеша поднимайте ноги вверх до вертикального положения. С помощью данной методики вы сможете укрепить уже не верхний, а . Правда, его гораздо сложнее, поскольку изначально натренированные мышцы в данной области почти отсутствуют. Кстати, когда вы будете опускать ноги в исходное положение, делайте это медленно, ни в коем случае не резко. Упражнение повторяйте для начала по 8-10 раз. За одно занятие вполне реально выполнить 2-3 подхода.

Теперь снова примите положение лежа. Руки за головой сцепите в замок, сгибайте одновременно колени и поднимайте спину, то есть старайтесь достать локтями до коленей (можно касаться правым локтем левого колена и наоборот). Это разовьет и боковые мышцы пресса, но основная нагрузка все-таки придется на верхние и средние мышцы. Упражнение выполняйте по 10 раз.

Не стоит забывать и про косые мышцы. Для них есть специальное упражнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни ног держите вместе. Далее наклоняйте ноги в сторону (как можно ближе прижмите их к полу), руки держите за головой и отрывайте спину от пола как можно выше (она, в отличие от ног, не должна отклоняться в сторону). Следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на пресс, а не на мышцы шеи.

Видео по теме

Красивый подтянутый живот — результат упорного труда. Любой, сталкивающийся с упражнениями на пресс, скажет вам, что именно нижние мышцы вызывают наибольшие проблемы, особенно у женщин (из-за естественной жировой прослойки для защиты плода). Не стоит отчаиваться, существует множество методик по работе с этим отделом брюшного пресса, которые за пару месяцев удивят вас результативностью.

Инструкция

Исходное положение — лежа на спине, руки прижаты к полу по бокам. Прямые ноги отрываете от пола, медленно поднимая на 30-40 см (начинать достаточно с 15). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх (в положение «березка»). Далее начинайте выталкивать их вверх рывками. Сделайте три подхода по 10 раз. Это упражнение очень эффективно при правильном выполнении (следите, чтобы нагрузка шла именно на нижний пресс).

Для следующего упражнения необходим турник или любая перекладина, способная выдержать вес человека. Повиснув , поднимайте прямые ноги на 90 градусов. При этом старайтесь держать корпус прямо, не подаваясь тазом вперед. Выполняйте 10-15 раз.

Исходное положение — сидя на полу. Поднимите ноги и притягивайте их к себе, затем отталкивайте от себя. При этом не упирайтесь руками ни в пол, ни в стену. Упражнение делается «на весу». Повторяйте не меньше 30 раз.

Лягте на спину. Одновременно, медленно и не спеша, с помощью мышц брюшного пресса поднимайте корпус и подтягивайте к нему ноги. «Складывание» — эффективная нагрузка на пресс, но довольно сложная в исполнении. К нему стоит приступать после двух недель занятий, когда мышцы уже укреплены.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите под таз, поднимите туловище на 20-30 см от пола — это ваше исходное положение. Далее подтягивайте колени согнутых ног к голове, затем распрямляйте ноги. Повторяйте по 8 раз в три подхода.

Еще одно сложное упражнение, предназначенное для уже натренированных прессов, — бег в упоре лежа. Исходное положение — упор лежа. Далее подтягивайте по очереди колени к плечам, двигаясь непрерывно. При этом носок подтягиваемой ноги нужно поддерживать оттянутым для наибольшего напряжения. Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты, затем отдохните минуту, и вновь приступайте к нему.

Видео по теме

Источники:

как накачать нижние мышцы пресса в 2019

Перед началом пляжного сезона практически каждый задается целью сделать живот максимально плоским. Нет ничего проще: достаточно выделять каждый день по 8 минут времени и выполнять несложный комплекс упражнений, а также начать питаться «здоровой» пищей. Как накачать пресс?

Инструкция

В первую очередь, в день, когда вы решили заняться гимнастикой , откажитесь от мучных и сладких блюд. Употребляя их до или после выполнения упражнений, вы не добьетесь никаких результатов. Также откажитесь от жирной пищи, ешьте как можно больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения на голодный желудок.

Приступите непосредственно к выполнению комплекса упражнений. Каждое упражнение этого комплекса рассчитано на 1 минуту. Всего восемь упражнений. Они выполняются в достаточно быстром темпе: за минуту нужно сделать от 30 до 50 сокращений мышц живота (в зависимости от степени подготовки вашего ).

Самым распространенным и простым является такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях. Руки положите за голову. Слегка отрывая спину от пола, тяните корпус к коленям, и обратно спину на пол. Для второго упражнения оставайтесь в том же исходном положении. Но при поднятии торса старайтесь коснуться локтем противоположного колена (правым локтем – левое колено и наоборот).

Лежа на спине, поднимите ноги с чуть согнутыми коленями вверх. Руки прижаты к груди. Оторвите лопаточную область спины от пола, стараясь руками достать лодыжки. На основе того же исходного положения слегка измените тактику выполнения. Теперь подтягивайте колени к груди.

Повернитесь со спины немного набок (лягте вполоборота), согнув ноги, колени вместе. Упражнение похоже на первое, но делается оно в другом положении. Сейчас будут работать косые мышцы живота. Поворачивая корпус, касайтесь согнутым локтем коленей. То же самое проделайте на другом боку.

Снова лягте на спину, согните колени и расставьте ноги. Руки сцепите в замок и прижмите к груди. Приподнимая торс, вытягивайте руки вперед между коленями. И возвращайтесь в исходное положение.

Из положения «лежа на спине, вытянувшись» сделайте «свечку» и назад в исходное положение. При этом необязательно вытягивать прямые ноги вверх, можно, чтобы колени оставались немного согнутыми.

В конце комплекса повторите первое упражнение.

Источники:

убрать живот за 8 минут в 2019

Мышцы пресса можно накачать в домашних условиях. Для этого не требуется специального оснащения. Достаточно регулярно выполнять соответствующие упражнения и немного подкорректировать рацион питания.

Программа тренировок для красивого накачанного пресса должна включать два типа упражнений: аэробные и силовые. Силовые упражнения нацелены конкретно на проработку мышц пресса. Аэробные направлены на снижение процента подкожного жира, что тоже немаловажно. Если жира будет слишком много, накачанные мышцы пресса просто не будут видны. Если сочетать оба вида упражнений, можно довольно быстро добиться впечатляющего результата. Понадобится примерно 1-3 мес. в зависимости от изначального состояния фигуры.

Первыми выполняются силовые упражнения на пресс, после чего проводится аэробная тренировка. Это может быть легкий бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, прыжки. Силовые упражнения на пресс бывают трех типов: на верхний пресс, на нижний и на косые мышцы. Упражнения на верхний пресс – это подъемы корпуса из положения лежа. Руки при этом помещаются за голову, но не осуществляют давления на шею. Тело должно подниматься только за счет мышц пресса. Согнутые ноги стоят на полу, желательно зафиксировать ступни. Если хотите усложнить упражнение, наденьте на руки утяжелители. Они представляют собой манжеты, наполненные песком.

Чтобы проработать косые мышцы пресса, тянитесь локтем к противоположному колену. Это упражнение также можно делать с утяжелителями. Для нижнего пресса делайте следующее движение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и притяните колени к подбородку. Для усложнения можно надеть утяжелители на щиколотки. Выполнение этих трех базовых упражнений не предполагает большого количества повторений. Достаточно трех подходов по 20 повторов. Как только станет легко, воспользуйтесь утяжелителями. Если просто увеличивать количество подходов, вы сделаете мышцы просто более выносливыми к монотонной нагрузке.

Мышцы пресса восстанавливаются после нагрузки быстро. Заниматься можно даже ежедневно без риска вызвать переутомление.

Параллельно необходимо подвергнуть коррекции свой повседневный рацион. Питаться стоит маленькими порциями, но по 5-6 раз в день. Такой принцип называется «дробное питание». Он позволяет ускорить обмен веществ и не страдать от голода. Когда организм испытывает голод, в ответ вырабатывается гормон, разрушительным образом влияющий на мышечную ткань. Именно поэтому нельзя голодать, если есть цель добиться красивого мышечного рельефа. Каждый прием пищи должен содержать достаточно полноценного белка, немного медленных углеводов и минимум жира.

После силовой тренировки постарайтесь съесть что-нибудь белковое. Мышцы будут нуждаться в строительном материале после нагрузки.

Полноценный белок – животный. Получайте его из нежирного мяса и молочных продуктов, белков яиц. Медленные углеводы содержатся в крупах, овощах, отрубях, изделиях из муки грубого помола. Они снабжают организм энергией равномерно, без резких скачков. Также они содержат клетчатку, которая вызывает чувство сытости и улучшает работу кишечника. Жиры выбирайте правильные: ненасыщенные. Они есть в растительных маслах, орехах, рыбе. В качестве альтернативы можно просто принимать рыбий жир. Совсем исключать жиры из рациона вредно.

Когда хочется мышцы тела, но нет времени или возможности посещать тренажерный зал, вполне возможно сделать это в домашних условиях . Главное – хороший настрой и регулярность.

Инструкция

Если дома нет никаких спортивных снарядов или тренажеров, выполняйте простые физические упражнения с собственным весом и на сопротивление. Они не только помогут накачать мышечную массу, но и повысят общий тонус организма.

Сделайте отжимания. Их можно выполнять как от пола, так и от скамьи. При выполнении этого упражнения руки сначала ставьте на ширину плеч, потом так, чтобы при отжимании угол локтя составлял 90 градусов и, наконец, рядом друг с другом. Благодаря этому будут хорошо отработаны средние, внутренние и внешние мышцы груди. При отжимании старайтесь коснуться грудью пола.

Качайте пресс. Лягте на твердую поверхность, положите руки за голову и поднимайте прямые ноги. Затем, оставаясь в таком же положении, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь напрягать не спину, а мышцы пресса. Потом также поднимайте верхнюю часть, но ноги оставьте прямыми. Таким образом, будет оказано воздействие на верхний, средний и нижний пресс.

Совершите приседания. Благодаря ним не только укрепятся мышцы ягодиц и ног, но и сердечно-сосудистая система организма. Делайте эти упражнения с прямой спиной, стараясь не отрывать пятки от пола. Для большего эффекта можно делать приседания на одной ноге, взяв за опору спинку стула.

Подтянитесь на перекладине. Этим вы накачаете мышцы спины, плеч и рук.

Выполните упражнения на сопротивление. Для этого обхватите ногу или руку и пытайтесь согнуть ее, преодолев сопротивление держащей руки.

Старайтесь делать все упражнения в несколько подходов до упора, с каждой неделей увеличивая количество раз.

Питайтесь при этом правильно. Исключите из своего рациона жиры и введите максимальное количество белковой пищи.

Полезный совет

Тренеруйтесь через день, чтобы дать необходимый отдых мышцам.

Источники:

Уделяя внимание верхнему и среднему отделу грудной мышцы, не следует забывать и о низе груди . Он тяжелее поддается прокачке, чем остальные отделы и требует специализированного подхода к упражнениям. Накачать низ груди можно при помощи привычного жима штанги лежа и жима гантелей на скамье с обратным наклоном. В тренировку следует включить такие упражнения, как пуловер и отжимания на широких брусьях.

Инструкция

Жим штанги лежа – базовое упражнение для проработки грудных мышц. Он может выполняться средним, узким и широким хватом, на горизонтальной скамье, на скамье с наклоном вверх и с наклоном вниз. Чтобы низ груди , необходимо делать жим широким хватом на скамье с наклоном вниз 35-45 градусов. Для выполнения наклонного жима вам понадобится помощь партнера, который будет снимать с вами штангу и ставить ее обратно. Делать это упражнение самостоятельно рискованно.Если нет специализированной скамьи для обратного жима, то подойдет скамья для прокачки пресса. Важно наличие крепления для ног. Вы не должны скользить во время выполнения жима. На вдохе опускайте штангу к груди ближе к солнечному сплетению. Локти разводите в стороны, крестом по отношению к туловищу. Старайтесь не прижимать их к себе. Так вы перенесете нагрузку на трицепсы. После касания груди выжимайте штангу вверх на выдохе.

Жим лежа на скамье с наклоном вниз выполняется по дуге, чтобы максимально задействовать грудные мышцы и изолировать работу трицепсов. Хват гантелей сверху. В исходном положении гантели находятся прямо над вами, касаясь дисками друг друга. На вдохе разведите гантели в стороны. Локти разводите «крестом», как в жиме лежа. На выдохе – и.п.

Отжимания преимущественно задействуют трицепсы. Однако выполнение отжиманий на широких помогает нагрузить и низ груди . Подбирайте груз, позволяющий вам отжиматься по 8-10 раз. Груз обычно вешается на пояс с помощью ремня и крючка на нем. В качестве груза может выступить гиря или диск.

Пуловер не грудь, но помогает расширить объем и зрительно увеличить ее. Он делается с легким весом по 8-10 раз до ощущения растяжения в области ребер. Выполняется на ровной горизонтальной скамье с гантелей. Лягте на спину, голова находится у края скамьи. Гантель держите обеими руками около и нижней части груди . На вдохе отведите гантель за голову. На выдохе вернитесь в и.п. Можно выполнять пуловер и поперек , опираясь на нее только плечами. Пуловер лучше выполнять перед жимом лежа, а отжимания на брусьях – после него.

Обратите внимание

Это первое упражнение, которое позволит накачать вам огромные грудные мышцы при условии регулярной прогрессии весов. Первое, что вы должны сделать – это подобрать оптимальный наклон скамьи – 30 градусов. Можно оставить его без изменений (наклон вверх), а можно сделать отрицательным — тогда вектор нагрузки будет как в кроссовере. Чем более отрицательный угол вы возьмете, тем более изолированно будет работать грудь, то тем больше акцент будет на нижней ее части.

Полезный совет

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю…

Источники:

как накачать нижнюю часть груди

Многие хотят накачать определенные группы мышц, но мысль о физических упражнениях приводит их в ужас. Не нужно представлять, что вы станете бой-бабой с чрезмерно развитой мускулатурой. Такого результата невозможно добиться без специальных препаратов. А вот высокую грудь, точеную талию, плоский животик и стройные ножки, вы вполне можете приобрести при помощи регулярных упражнений.

Инструкция

Для того, чтобы после первого же занятия у вас не пропала охота тренироваться, правильно рассчитайте нагрузку. Если вы в первый же день возьметесь за штангу, можете тут же надорваться, или, в лучшем случае, заработаете серьезные мышечные боли. После этого, вряд ли вы захотите продолжить истязать себя.

Начните свои тренировки не с силовых упражнений, а с общих легких аэробных нагрузок. Прыгайте на скакалке, начните трусцой, посещайте бассейн. Вы получите массу удовольствия, а ваши мышцы начнут приучаться к более серьезным нагрузкам.

Только после того, как ваши мышцы окрепнут, начинайте выполнять специальные упражнений. Обратите внимание, мышц на слой подкожного жира не влияет. Если вы начнете качать ноги, а у вас жирообразование на , получите увеличенный объем бедер. Если вы хотите жировой слой, увеличьте общую физическую нагрузку на организм. Жировая прослойка начнет утончаться, когда организму потребуется дополнительная энергия.

Уделите особое внимание мышцам груди, ведь грудь – это гордость любой девушки. Выполняйте упражнения на развитие верхних пучков мышц. Именно эти пучки отвечают за высоту груди. Лежа на , отжимайте штангу или разводите руки. Так же можете воспользоваться специальными тренажерами для развития грудных мышц.

Так же, уделите свое внимание мышцам ног и, конечно, ягодичным мышцам. Приседайте с отягощением, на брусьях поднимайте ноги, приседайте, прыгайте. Помните, развивая мышцы пресса, вы не только приобретаете красивую фигурку, но и обеспечиваете себе правильное протекание грядущих

Каждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата. Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени. Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью.

Кубики. Как добиться?

Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой.

Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью.

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях. Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания» . Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — . При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — . При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является . Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка . Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Все мы люди и все мы, без исключения, хотим быть привлекательными и быть в форме. Нравиться окружающим, а в первую очередь себе! Сегодняшняя статья сайта http://сайт будет посвящаться спортивной тематике, а именно прессу. И так, представляю вам статью, что же такое пресс и как его накачать.

Что такое пресс

Понятие «пресс» включает в себя группу мышц передней брюшной стенки, которые на срединной линии переходят в сухожилие.

Опорно-двигательный аппарат человеческого тела имеет прочную опору в виде позвоночника и поддерживающих околопозвоночных мышц. Это обеспечивает прямохождение человека. Но данная опора поддерживает человека только со стороны спины, а спереди с этой задачей справляются мышцы брюшной стенки.

Развитые мышцы брюшного пресса не только служат объектом красоты, но и несут огромную физиологическую и анатомическую роль. Мышцы пресса поддерживают органы брюшной полости в оптимальном положении, обеспечивая их нормальное функционирование.

Активная двигательная деятельность тела тоже обеспечивается мышцами живота.

Также, формируют правильную и эстетичную осанку. Если мышцы недостаточно развиты, то высок риск развития сутулости. Они обеспечивают телу различные движения: наклоны, скручивания.

Спортсмены делят мышцы живота на следующие группы: верхнюю, среднюю, и нижнюю.

Как быстро накачать пресс

Накачать пресс в короткие сроки — это проблематичная задача. Потому что для увеличения мышечной массы потребуются месяцы и даже годы. Вы можете ускорить процесс развития эстетичного живота, только правильным питанием.

Наряду с физическими упражнениями, еще одним немаловажным критерием является достаточное содержание белка в рационе пищи. Белок должен быть как животный, так и растительный. К продуктам, содержащим большое количества животного белка относятся: куриные грудки, мясо индейки, яичный белок, говядина.

Продукты, которые содержат огромное количество растительного белка, в основном относятся к бобовым. Известными представителями семейства бобовых, являются: горох, фасоль, чечевица.

Следует пояснить, что прием белков должен осуществляться в первой половине дня или за 2 часа до тренировки. Если придерживаться данного правила, то белок, полученный в пищу, будет задействован в построении тренируемых мышц.

Также, диета должна быть низкоуглеводной, низкокалорийной и содержать мало жиров. В рационе питания предпочтительнее оставить только сложные углеводы.

К категории сложных углеводов относят те, которые долго расщепляются в желудочно-кишечном тракте. Сложные углеводы содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе. Их необходимо употреблять в первой половине дня, для обеспечения организма питательными веществами на весь день.

Жиры следует максимально исключить из своего рациона, за исключением «полезных» омега-3 ненасыщеннных жиров, которые содержатся в оливковом масле и морской рыбе.

Если вы будете придерживаться данной диеты, то: жировая прослойка уменьшится в области живота, и появится долгожданный рельеф!

Как накачать пресс за неделю

Если вы внимательно прочли предыдущий заголовок, то вам должен стать ясен тот факт, что стать атлетом за одну неделю вы не сможете.

Если вы всю жизнь кушали сладости и не занимались физическими упражнениями, то чуда за семь дней не произойдет. Но за одну неделю вы сможете положить начало к формированию прекрасного рельефа!

За этот срок можно развить в себе привычку делать по утрам зарядку и заниматься физическими упражнениями. За семь дней можно укрепить мышцы брюшного пресса, придать им тонус.

Естественно, что ваши успехи пока что никто не заметит, но вы точно почувствуете результат.

Как накачать пресс за месяц

Более реалистичным сроком для формирования красивого рельефного живота является месяц. За это время можно окончательно сформировать в себе привычку правильного питания и избавиться от лишних килограммов.

Если вы будете ежедневно выполнять упражнения и рационально питаться, то ваши знакомые непременно отметят результат. Накачать пресс можно, придерживаясь следующей методики: меньше повторений, больше подходов.

Что это значит? Упражнения на одну группу мышц делают не более 15 раз, но после кратковременных перерывов повторяют еще по 5 раз.

Такой подход обеспечивает рациональную нагрузку на мышцы брюшного пресса и не дает им переутомиться.

Чем больше подходов вы выполняете, тем больше тренируются ваши мышцы. Перерыв между подходами должен быть не более 60 секунд. Этого времени хватит для расслабления мышц живота.

Если перерыв между повторениями затянется, то дальнейшие упражнения будут даваться очень нелегко. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо хорошо разогреться, во избежание травм. Для разминки отлично подходит бег, ходьба, прыжки через скакалку. Временем, достаточным для разминки, будет 15 минут. После разогрева начинайте выполнять упражнения.

Начинать стоит с упражнений, направленных на верхнюю группу мышц живота. Самыми эффективными упражнениями являются подъемы верхней половины туловища в положении лежа. После этого, «спускаемся» к средней группе мышц.

Лучшие упражнения на данные мышцы – сопровождающиеся одновременным подъемом верхней и нижней половины туловища. Заключительной будет являться тренировка нижней группы мышц живота.

Данные упражнения осуществляются с помощью подъема ног. На просторах интернета вы сможете найти множество видеороликов с упражнениями на все группы мышц.

Уровень нагрузки подбирают в зависимости от степени Вашей физической подготовки. Тренировку всегда следует заканчивать статическими упражнениями. Идеальным вариантом будет являться «планка». Это упражнение заключается в том, что Вы неподвижно стоите, опираясь на локти и пальцы ног, не прогибаясь в спине, и не опуская ягодицы, в течение некоторого времени.

Время будет зависеть, опять же, от уровня вашей физической подготовки. Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Как накачать пресс до кубиков

Для начала разберемся, откуда берутся «кубики» на животе? Кубики обусловлены наличием сухожильных перемычек между брюшками прямой мышцы живота.

Можно предположить, что данные перемычки будут проявляться лишь тогда, когда брюшки будут достаточно развиты. Накачать пресс можно с помощью применения отягощения.

В роли отягощений могут выступать гантели или утяжелители для ног и рук. Если вы не имеете достаточных средств для их приобретения, то можете сделать отягощения из подручных средств, например, бутылок с водой. Они идеально подойдут для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях.

Конечно, оптимальным местом для тренировок, будет спортивный зал. В спортивном зале вы найдете множество специальных тренажеров. Также, вы можете обратиться за помощью к квалифицированному тренеру. Тренер персонально подберет для Вас план занятий и оптимальную нагрузку.

Как накачать пресс девушке

Из-за особенностей своей природы, женщина имеет более выраженную жировую прослойку на животе, чем мужчина. Это оправдано, так как основным предназначением женщины является вынашивание ребенка.

Жировая прослойка служит защитным фактором от воздействия неблагоприятных условий. Для того, чтобы накачать пресс девушке, нужно будет изрядно потрудиться.

Тренировка должна строиться по стандартному плану, но особенно важным моментом должно являться соблюдение диеты.

Лишь после того, как слой подкожного жира на животе станет минимальным, появится долгожданный рельеф. Также, необходимо помнить, что с наступлением менструаций, нужно прекратить все упражнения на мышцы живота, хотя бы на 2 дня.

Беременность не является противопоказанием для того, чтобы накачать пресс. Но данный момент необходимо обговорить с врачом и придерживаться его рекомендаций.

Как накачать пресс мужчине

В отличие от былых времен, когда большой живот являлся признаком достатка и благополучия, сейчас, по-настоящему привлекательным является подтянутый мужской живот.

Мужчинам, в силу их физиологических особенностей накачать пресс гораздо легче, чем женщинам. Распределение жира в теле мужчины происходит таким образом, что его максимум откладывается в верхней части туловища; в плечевом поясе и области груди.

Но, несоблюдение режима питания и злоупотребление спиртными напитками могут спровоцировать отложение жира в области живота. Доказано, что употребление пива приводит к абдоминальному ожирению у мужчин из-за того, что пиво содержит женские гормоны эстрогены.

Для формирования привлекательного рельефа, необходимо прекратить употребление алкоголя. Чтобы накачать пресс представителю сильного пола, понадобятся тренировки с отягощениями.

Как накачать верхний и средний пресс

Накачать верхний пресс значительно проще, чем нижний или средний. Объяснением этому является тот факт, что верхняя часть пресса участвует в поддержании туловища в вертикальном положении.

Накачать мышцы средней группы трудно, так как они достаточно выносливы. На их развитие потребуется потратить немало сил и времени. Поэтому в каждом упражнении должно быть большое количество подходов.

Упражнение. Лежа на спине, на выдохе осуществляют подъем верхней части тела и подтягиваются локтем к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем четыре подхода по пятнадцать раз.

Как накачать нижний пресс

Чтобы накачать пресс в нижней части живота, понадобятся упражнения, сопровождающиеся подъемом ног. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы поясница была неподвижна. Сохраняя неподвижность в пояснице, вы предохраняете позвоночник от чрезмерной нагрузки, а также обеспечиваете максимальную нагрузку на мышцы живота.

Упражнение. Лежа на спине, руки вдоль тела. Осуществляем подъем ног на 90 градусов от поверхности пола. Важно остаться в этом положении несколько секунд. После этого, опускаем ноги на пол. Делаем четыре подхода по десять -двенадцать повторений.

Как накачать пресс в домашних условиях

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно строго соблюдать режим питания, кратность повторений упражнений. Никаких значительных отличий от тренировки в зале нет, за исключением наличия тренера и соответствующих тренажеров.

Помните, что по окончание тренировки необходимо делать растяжку. Растяжка дает мышцам расслабиться и предупреждает появление боли.

Растяжку делают из положения лежа на животе. Приподнимите верхнюю часть туловища от пола, отталкиваясь руками. Старайтесь прогнуться в спине и потянуть голову назад.

Накачать пресс в домашних условиях получится дешевле упражнений в тренажерном зале, только при добросовестном подходе. Поэтому, целесообразно записаться в спортивный зал, где тренер составит персональный план и проследит за правильностью выполнения упражнений.

Как накачать пресс видео

Как накачать пресс фото

О красивом прессе мечтает каждый, ведь если у вас есть пресс, то значит вы спортивный и подтянутый. Однако, многие люди сталкиваются с различными трудностями вовремя тренировки пресс, и не все могут накачать его. На самом деле, это происходит из-за типичных ошибок, которые люди допускаю вовремя тренировок. На деле же, накачать пресс довольно просто. Разберёмся с этим вопросом в данной статье.

Особенности мышц пресса

Итак, для начала необходимо узнать, какие именно мышцы пресса отвечают за те самый желанные кубики? Это та самая прямая мышца живота, которая отвечает за 6 кубиков.
Итак, прямая мышца прокачивается достаточно легко, самыми классическими упражнениями- это классическое сгибание и разгибание торса, поднятие ног, боковые скручивания. Именно данные упражнения отвечают за прямую мышцу пресса. Однако, пресс имеет специфическую особенность, если у вас есть жир на животе, то накачать пресс конечно можно, но это бессмысленно, поскольку его просто не будет видно. Поэтому, если вы хотите красивые кубики пресса, то для начала необходимо избавиться от жира на животе. А это можно сделать только с помощью правильного питания и тренировок, которые будут направленные на сжигание жира.

Мифы о тренировки пресса

Существует огромное количество различных мифов, которые связаны с тренировкой мышц пресса. Рассмотрим самые основные из них, чтобы избавиться от недоразумений в процессе тренировки.
1. Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса.
2. Чем больше подходов, тем лучше. Это еще одно ошибочное упражнение. На деле это своем не так. Не нужно качать пресс по 20-30 подходов. Каждое упражнение достаточно делать 15 раз по 3-4 подхода. Чтобы упражнения проносили пользу и результат, в первую очередь, важна техника исполнения.
3. Лучше тренировать мышцы пресса каждый день. Это еще один миф. Так делать точно не стоит. Ведь для того чтобы мышцы росли, им необходимо полностью восстанавливаться. А для этого нужны как минимум сутки. Поэтому, идеальный вариант для тренировки мышц пресса – это 3 раза в неделю.

Основные упражнения для пресса

Итак, для того чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях придется приложить немало усилий. Рассмотрим, какие же упражнения идеально подойдут для этого.
Итак, первое и самое важное упражнений, которое именно отвечает за те самые кубики, это поднятие корпуса. Основное привило при выполнение данного упражнения – это техника. Ведь если техника выполнения будет неправильная, то оно не только не принесет положительного результата, но также может навредить здоровью. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению, необходимо убедиться, что вы знаете как необходимо выполнять данное упражнение.
Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.
Итак, мы рассмотрели самые эффективные упражнения, которые помогут накачать пресс в домашних услвоиях до желанных кубиков.

Тренируем мышцы пресса правильно

Итак, для того чтобы тренировки приносили результат, и не вызывали каких-либо проблем со здоровье, необходимо правильно тренироваться. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.
1. Первое и самое главное – это техника выполнения. От нее зависит очень многое. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, то не стоит его делать. Поскольку неправильная техника не только не принесет положительные результат, но еще может серьезно навредить здоровью. К этому необходимо относиться очень серьезно.
2. Не стоит перенапрягать себя в процессе тренировки. Не стоит делать огромное количество подходов, это не принесет должного результат. Так вы просто будете эксплуатировать свой организм, достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений, но при этом они должны быть выполнены правильно и с максимальной отдачей. Только это принесет положительный результат.
3. Не больше 3 тренировок в неделю на мышцы пресса. Это очень важно. Вовремя тренировки мышцы разрываются, и для того чтобы увидеть результат, необходимо чтобы они срослись. А для этого мышцам нужен отдых. Это как минимум 24 часа, а если тренировка была интенсивной, то для восстановления мышц пресса понадобиться 48 часов. Поэтому, тренировать мышцы пресса нужно как минимум через день, только в этом случае от тренировок будет польза.

Итак, чтобы накачать красивые кубики пресса, одних упражнений недостаточно. Есть еще много нюансов на которые необходимо обратить внимание. Рассмотрим их более детально.
Итак, первое это дополнительные тренировки, которые будут направлены на сжигание жира. Как уже говорилось выше, если у вас есть жир на животе, то как бы вы не тренировали мышцы пресса, его просто не будет видно. Поэтому, первым делом необходимо включить в процесс кардио-тренировки. Жир не может сгорать локально, поэтому к тренировкам необходимо добавить правильное питание. Все это поможет похудеть, а значит также поможет увидеть на своем животе красивые кубики пресса.
Процессу питания необходимо также уделить особое внимание. Даже если у вас нет лишнего веса и худеть вам не нужно. Для того чтобы росли мышцы необходимо употреблять белок, ведь белок – это основа мышц. Поэтому, необходимо включить в свой рацион большое количество белка, которое необходимо организму. Если вы не добираете белок с обычными продуктами, то в свой рацион можно включить протеин, который содержит большое количество белка, и помогает мышцам лучше расти. Также стоит снизить употребление быстрых углеводов, поскольку они очень негативно сказываются на мышцах пресса.

Видео: Как накачать средний пресс

Упражнения для среднего пресса дома, как накачать средние кубики мышц живота в домашних условиях

Содержание статьи

Поднятие туловища

Скручивания V-образные

Видео
Тяга с гантелей вверх
Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.
Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.
Вертикальные скручивания
Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.
Опора на локти, поднимание ног
Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.
Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.
Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.
Пресс гидравлический AMD-10 пакетировочный усилием 10 тонн средний от производителя
Пользовательское Соглашение
Настоящее Пользовательское Соглашение (Далее Соглашение) регулирует отношения между ООО «КупиСтанок» (далее Купи Станок или Администрация) с одной стороны и пользователем сайта с другой.
Сайт Купи Станок не является средством массовой информации.
Используя сайт, Вы соглашаетесь с условиями данного соглашения.
Если Вы не согласны с условиями данного соглашения, не используйте сайт Купи Станок!
Предмет соглашения
Администрация предоставляет пользователю право на размещение на сайте следующей информации:
Предмет соглашения
Администрация предоставляет пользователю право на размещение на сайте следующей информации:
— Текстовой информации
Права и обязанности сторон
Пользователь имеет право:
— осуществлять поиск информации на сайте
— получать информацию на сайте
— комментировать контент, выложенный на сайте
— копировать информацию на другие сайты с указанием источника
— использовать информацию сайта в личных некоммерческих целях
Администрация имеет право:
— по своему усмотрению и необходимости создавать, изменять, отменять правила
— ограничивать доступ к любой информации на сайте
— создавать, изменять, удалять информацию
Пользователь обязуется:
— обеспечить достоверность предоставляемой информации
— обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц
— не копировать информацию с других источников
— при копировании информации с других источников, включать в её состав информацию об авторе
— не распространять информацию, которая направлена на пропаганду войны, разжигание национальной, расовой или религиозной ненависти и вражды, а также иной информации, за распространение которой предусмотрена уголовная или административная ответственность
— не нарушать работоспособность сайта
— не совершать действия, направленные на введение других Пользователей в заблуждение
— не размещать материалы рекламного, эротического, порнографического или оскорбительного характера, а также иную информацию, размещение которой запрещено или противоречит нормам действующего законодательства РФ
— не использовать скрипты (программы) для автоматизированного сбора информации и/или взаимодействия с Сайтом и его Сервисами
Администрация обязуется:
— поддерживать работоспособность сайта за исключением случаев, когда это невозможно по независящим от Администрации причинам.
— защищать информацию, распространение которой ограничено или запрещено законами путем вынесения предупреждения либо удалением учетной записи пользователя, нарушившего правила
Ответственность сторон
— пользователь лично несет полную ответственность за распространяемую им информацию
— администрация не несет никакой ответственности за достоверность информации, скопированной из других источников
— администрация не несёт ответственность за несовпадение ожидаемых Пользователем и реально полученных услуг
— администрация не несет никакой ответственности за услуги, предоставляемые третьими лицами
— в случае возникновения форс-мажорной ситуации (боевые действия, чрезвычайное положение, стихийное бедствие и т. д.) Администрация не гарантирует сохранность информации, размещённой Пользователем, а также бесперебойную работу информационного ресурса
Условия действия Соглашения
Данное Соглашение вступает в силу при любом использовании данного сайта.
Соглашение перестает действовать при появлении его новой версии.
Администрация оставляет за собой право в одностороннем порядке изменять данное соглашение по своему усмотрению.
Администрация не оповещает пользователей об изменении в Соглашении.
Как накачать средний пресс
Содержимое статьи:
О красивом прессе мечтает каждый, ведь если у вас есть пресс, то значит вы спортивный и подтянутый. Однако, многие люди сталкиваются с различными трудностями вовремя тренировки пресс, и не все могут накачать его. На самом деле, это происходит из-за типичных ошибок, которые люди допускаю вовремя тренировок. На деле же, накачать пресс довольно просто. Разберёмся с этим вопросом в данной статье.
Особенности мышц пресса
Итак, для начала необходимо узнать, какие именно мышцы пресса отвечают за те самый желанные кубики? Это та самая прямая мышца живота, которая отвечает за 6 кубиков.
Итак, прямая мышца прокачивается достаточно легко, самыми классическими упражнениями- это классическое сгибание и разгибание торса, поднятие ног, боковые скручивания. Именно данные упражнения отвечают за прямую мышцу пресса. Однако, пресс имеет специфическую особенность, если у вас есть жир на животе, то накачать пресс конечно можно, но это бессмысленно, поскольку его просто не будет видно. Поэтому, если вы хотите красивые кубики пресса, то для начала необходимо избавиться от жира на животе. А это можно сделать только с помощью правильного питания и тренировок, которые будут направленные на сжигание жира.
Мифы о тренировки пресса
Существует огромное количество различных мифов, которые связаны с тренировкой мышц пресса. Рассмотрим самые основные из них, чтобы избавиться от недоразумений в процессе тренировки.
1. Жир на животе сжигается вовремя тренировки пресса. Это одно из самых больших заблуждений, которое связанно с покачиванием пресса. И к сожалению, ему верит большое количество людей. На деле же это совсем не верно. Жир на животе сгорает только с помощью кардио тренировок, но не вовремя прокачки пресса. Если у вас есть жир на животе, но при этом вы качаете пресс и не занимаетесь кардио, то вас живот только увеличиться в размерах. Поскольку под жиром будет еще накаченный пресс. Поэтому, если вы хотите 6 красивых кубиков пресса, то для начала стоит похудеть, или делать это вместе с прокачкой пресса.
2. Чем больше подходов, тем лучше. Это еще одно ошибочное упражнение. На деле это своем не так. Не нужно качать пресс по 20-30 подходов. Каждое упражнение достаточно делать 15 раз по 3-4 подхода. Чтобы упражнения проносили пользу и результат, в первую очередь, важна техника исполнения.
3. Лучше тренировать мышцы пресса каждый день. Это еще один миф. Так делать точно не стоит. Ведь для того чтобы мышцы росли, им необходимо полностью восстанавливаться. А для этого нужны как минимум сутки. Поэтому, идеальный вариант для тренировки мышц пресса – это 3 раза в неделю.
Основные упражнения для пресса
Итак, для того чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях придется приложить немало усилий. Рассмотрим, какие же упражнения идеально подойдут для этого.
Итак, первое и самое важное упражнений, которое именно отвечает за те самые кубики, это поднятие корпуса. Основное привило при выполнение данного упражнения – это техника. Ведь если техника выполнения будет неправильная, то оно не только не принесет положительного результата, но также может навредить здоровью. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению, необходимо убедиться, что вы знаете как необходимо выполнять данное упражнение.
Боковые скручивания. Это упражнение также положительно влияет на прямую мышцу пресса. В отличии от первого упражнения, оно не вредит спине, поэтому его можно делать без опаски. Достаточно 15 повторений по 3-4 подхода.
Поднятие ног. Это упражнение идеально прорабатывает нижние мышцы пресса. И ему также необходимо уделить особое внимание. Необходимо правильно соблюдать технику выполнения.
Велосипед – отличное упражнения для прокачки нижних кубиков пресса. И очень лёгкое. Делать данное упражнение необходимо 3-5 минут.
Итак, мы рассмотрели самые эффективные упражнения, которые помогут накачать пресс в домашних услвоиях до желанных кубиков.
Тренируем мышцы пресса правильно
Итак, для того чтобы тренировки приносили результат, и не вызывали каких-либо проблем со здоровье, необходимо правильно тренироваться. Рассмотрим на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.
1. Первое и самое главное – это техника выполнения. От нее зависит очень многое. Если вы не уверены, что выполняете упражнение правильно, то не стоит его делать. Поскольку неправильная техника не только не принесет положительные результат, но еще может серьезно навредить здоровью. К этому необходимо относиться очень серьезно.
2. Не стоит перенапрягать себя в процессе тренировки. Не стоит делать огромное количество подходов, это не принесет должного результат. Так вы просто будете эксплуатировать свой организм, достаточно 3-4 подходов по 10-15 повторений, но при этом они должны быть выполнены правильно и с максимальной отдачей. Только это принесет положительный результат.
3. Не больше 3 тренировок в неделю на мышцы пресса. Это очень важно. Вовремя тренировки мышцы разрываются, и для того чтобы увидеть результат, необходимо чтобы они срослись. А для этого мышцам нужен отдых. Это как минимум 24 часа, а если тренировка была интенсивной, то для восстановления мышц пресса понадобиться 48 часов. Поэтому, тренировать мышцы пресса нужно как минимум через день, только в этом случае от тренировок будет польза.
Практические рекомендации
Итак, чтобы накачать красивые кубики пресса, одних упражнений недостаточно. Есть еще много нюансов на которые необходимо обратить внимание. Рассмотрим их более детально.
Итак, первое это дополнительные тренировки, которые будут направлены на сжигание жира. Как уже говорилось выше, если у вас есть жир на животе, то как бы вы не тренировали мышцы пресса, его просто не будет видно. Поэтому, первым делом необходимо включить в процесс кардио-тренировки. Жир не может сгорать локально, поэтому к тренировкам необходимо добавить правильное питание. Все это поможет похудеть, а значит также поможет увидеть на своем животе красивые кубики пресса.
Процессу питания необходимо также уделить особое внимание. Даже если у вас нет лишнего веса и худеть вам не нужно. Для того чтобы росли мышцы необходимо употреблять белок, ведь белок – это основа мышц. Поэтому, необходимо включить в свой рацион большое количество белка, которое необходимо организму. Если вы не добираете белок с обычными продуктами, то в свой рацион можно включить протеин, который содержит большое количество белка, и помогает мышцам лучше расти. Также стоит снизить употребление быстрых углеводов, поскольку они очень негативно сказываются на мышцах пресса.
Видео: Как накачать средний пресс
Пресс — верхний, нижний, средний, боковой, косой, кривой, ровный.
Пресс.
Как качать верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, тот, что ниже
нижнего,косые мышцы пресса и промежутки между этими всеми мышцами…
Буквально недавно Мне открылась большая тайна. Оказывается, пресс – это
именно то,что беспокоит большинство людей больше всего. Честно говоря,
для меня эта часть телабыла бы последней в списке важности, если бы Я
писал такой список. Однако длябольшинства эта тема стоит первой по
важности. Итак, а теперь Я вам открою большуютайну. Ибо, как оказалось,
по накачке пресса существует масса мифов. — миф первый: пресс надо
качать как можно больше, как можно дольше и как можно чаще.… Какой
бред, даже не верится, что мои пальцы способны набирать эту
бредовуюстроку, цитируя теоретиков, сидящих у компьютеров и никогда не
имевших пресса,однако умные все как утки, ибо много учились, много
читали, много знают, но так досих пор ничего и не умеют. Но. Не об этом
писание. Я люблю конкретику. Когда я в детстве вступал в переговоры с
взрослыми дядями итетями, забрасывая их массой железных, как рельса,
аргументов в пользу моей позиции,они, как правило, вместо того чтоб
засунуть язык куда??? … туда.. Говорили – тебенадо побольше читать… Я
спрашивал их — что читать, сколько, по сколько, конкретныеназвания книг и
писаний, которые они бы хотели чтоб Я прочитал. И, пожалуй, послеэтой
фразы они язык совали именно туда. Нередко наступала истерика.
Я до сих порлюблю конкретику. И меня раздражает, когда говорят
побольше поменьше без конкретныхчисел измерений и названий. — миф
второй: почему-то принято считать, что если качать пресс, то можно
избавитьсяот большого или маленького пуза и жира в области талии, так
называемые «бока».Оно-то, конечно, все теоретически правильно, но на
практике не работает. А еслиразобраться почему, то оказывается, что
господа теоретики, сидящие у компьютеров исчитающие себя
суперспециалистами по накачке пресса, которого у них никто и никогдане
видел, как Я не видел волосатых мамонтов, и по устранению боков, которые
у нихвисят со времен песочно-кукольных времен. Так вот если
разобраться, почему ихумозаключения работают прекрасно в теории, но
нихрена не работают на практике.Оказывается, что ребята просто натупили и
не учли весьма важные факторы. Когда мышцыработают, жировые отложения
вокруг них, конечно, сгорать могут, но их сгорает такмало, что
соотношение приложенных усилий и потраченного времени не стоят
полученногорезультата, который невооруженным глазом не виден вовсе.
Разве что тщательныемедицинские исследования и обследования могут
установить, что каждый день по 2 часавы пресс качали не зря. И все же
сала в области талии и пресса уже не 5,4сантиметров, а 5,1. -миф третий:
пузо большое, потому что пресс слабый и надо его качать. Чем больше,тем
лучше…Возможно Я об этом уже писал, если так — то напишу еще раз.
Никакоекачание пресса пузо не уменьшит, по крайней мере, невооруженным
глазом вы этого незаметите. Запомните, кому трудно – запишите. Мне очень
жалко смотреть на пузатых пузатиков, которые отчаянно, до седьмого
пота,качают пресс, в надежде, что пузо их станет меньше, и пресс у них
будет как уменя))). Мне еще больше жаль тренеров, которые заставляют
верить в этот миф своихклиентов. На самом деле, никакие упражнения на
пресс пузо ваше меньшим не сделают.Никакие упражнения на пресс не
помогут вам сжечь жир в области талии. Это бред. Бредседой кобылы,
горбатого верблюда и полосатой зебры, называйте, как хотите, но этобред
абсолютный. И ужаснее всего, что многие в этот бред верят. Как накачать
пресс? Что делать? Как сделать так, чтобы кубики пресса были видны? Об
этом чуть позже. Я вот вспомнил еще пару деталей, которые хотел
раскрыть. Какнакачать верхний пресс, нижний пресс, средний, тот, что
ниже среднего и ниженижнего, еще косые мышцы пресса. Я использую 3
упражнения для этого. И эти упражнения Я использовал в первую очередьдля
того, чтоб быстро вставать, выпрыгивая из положения лежа, из положение
стоя, иделать разные другие дела, в которых нужны сильные и
функциональные мышцы пресса, нутак уж получилось, что все эти кубики еще
и видно, и многие хотят иметь такие же. Итак, начнем с косых. Еще один
бредовый миф о косых, миф о том, что косые прессаработают и тренируются
только в скручиваниях и боковых сгибаниях разных. Ну, на моифотки
посмотрите — и все станет ясно, кто не видел меня вживую. Я сторонник
самогопростого и эффективного. Использую 3 упражнения по 2 подхода,
которые тренируют всемышцы пресса и дают мне ту функциональность,
которая мне нужна, ну и внешний вид,конечно, как приятное дополнение.
Мышцы пресс могут быть сильными и очень сильными, но если они скрыты под
большимслоем сала, то их никто и никогда не увидит, пока сало не
пропадет из областипресса. Если под мышцами пресса накоплено дохренище
шлаков и фекальных запасов, что,в свою очередь, и образует большое пузо,
то мышц пресса также не видать. Бодибилдерыисключение. Они
жрут/колят/пьют жиросжигатели, которые жгут жир под кожей, нофекальные
запасы в них так и остаются. Поэтому, при наличии большого пуза, часто
уних наблюдаются кубики. Отвратительное явление природы. Я уж не говорю о
здоровье исамочувствии, а то придется мне писать еще страниц 5. Набитые
до отказа дерьмом, ониимеют кубики. Ну, если им это нравится, то Я за
них рад. Так вот. Чтобы пресс ваш был виден всем, кто на него смотрит,
необходимо согнатьдерьмо и шлаки из живота и сжечь излишки накопившегося
сала. Даже если ваши мышцыпресса не особо сильные и накаченные – их
увидят, они будут видны. Меня часто спрашивают — как подкачать какую-то
часть пресса – косые, нижние кубикиверхние и т. д. есть всего 3
упражнения. Смотрите мой ролик «Суперпресс». Вбейте вгугл или ютуб,
найдете в моем исполнении. Меня долго просили снять этот ролик и
Я,наконец-то, выложил его. Вы должны понимать, что одна только
тренировка прессасделает ваш пресс суперпрессом, только если там нет
излишков фекально-жировыхзапасов. Если же есть. То тренировать надо все
тело. Нужны интенсивные правильныенагрузки и правильное питание, которое
подбирается индивидуально. Мной, например.Для того, чтоб сделать из
пузатика хороший пресс, надо потратить 3 ведра усилий, адля того, чтоб
сделать из того же пузатика супермена — уже 4 ведра усилий. Вам
что,жалко еще немного времени докинуть, чтоб стать
суперменом/супервумен? Мой вам мудрыйсовет – тренируйте все тело! Это
намного проще, круче, и времени на это надоминимум. А тренировать пресс в
одиночку — все равно, что сытом носить воду. И что касается частей
пресса, которые плохо видно или не видно вовсе. То скажу вам,что не
видно их, потому что излишки фекально-жировых запасов мешают, а чтоб
виднобыло их, надо тренировать все тело и приводить в норму организм
весь. Не верьте втот бред, который пишут в инете. Типа вот вам супердиск
с упражнениями на пресс ибудет у вас мегапресс. Тут еще бабочки и пояса
всякие придумали, которые бьютсятоком. Фигня это все. На самом деле,
все проще. Я бы не говорил так, если бы непрошел через это и не испытал
на других. Пресс – это заключительных штрих. Женщину в мужчине наиболее
привлекает пресс изадница. Как вы думаете, почему? А потому что у
обладателей круглых задниц иребристого пресса с подтянутым животом все в
порядке. Это значит, что они здоровые исильные. Так уж вышло, что в
подсознание женщин это забивалось в голову многиетысячелетия. Поэтому
тренируйте все тело и питайтесь правильно — будет у вас полныйпорядок
везде. Это просто. Обращайтесь, Я для этого создан. Многие ребята, когда
видят кубики на своем прессе, думают что они дегенераты. Апочему? А
потому что правые кубики выше левых. Я тоже, когда-то посмотрев в
зеркало,подумал, что Я дегенерат и что-то со мной не так, однако, такими
мы с вами былисозданы. Это нормально. Не стоит паниковать и
комплексовать по этому поводу, укого-то это ярко выражено, у кого-то
слабо выражено. Так вот. Хватит прожигать глаза, воткнувшись в монитор,
беги на тренировку! Многие млекопитающие считают, что Я должен им писать
программы и давать советыбесплатно. Я раньше так и делал, но толку с
этого — как с козла молока, ибо они всеравно нихрена не делают. А потом
еще и черный пиар запускают. Вот так вот. Делайчеловеку хорошо от души, а
он еще и гадить будет. Я бесплатно готов тратить своевремя только на
тех, кто готов идти до конца, на соплежуев — время не трачу. Я удивляюсь
и даже немного рад за тех, кто выдает мои статьи и фотки за
свои,получая комментарии и комплименты от разных юзеров. Вот недавно
появился один пень,который украл мою идею, наполнил свой ресурс моей
информацией, моими методиками ивозомнил себя мегатренером…))) Причем,
ничего не умея и не имея опыта создания того,что делаю Я. Не скажу вам
кто это, и даже не знаю, сколько таких оленей еще есть.)))Это Ты?
Читай-читай, паскуда… Можешь еще мою фотку в паспорт вклеить.
Трамп обвинил Байдена в желании уничтожить средний класс
https://ria.ru/20200908/tramp-1576961534.html
Трамп обвинил Байдена в желании уничтожить средний класс
Трамп обвинил Байдена в желании уничтожить средний класс
Президент США Дональд Трамп заявил, что его соперник — демократ Джо Байден — в случае победы на президентских выборах уничтожит американский средний класс и… РИА Новости, 08.09.2020
2020-09-08T22:47
2020-09-08T22:47
2020-09-08T22:47
дональд трамп
джо байден
флорида
китай
сша
в мире
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/07/1f/1575201046_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_58fd4e0f9b2c4e52ed4b2a270eb89f87.jpg
ВАШИНГТОН, 8 сен — РИА Новости. Президент США Дональд Трамп заявил, что его соперник — демократ Джо Байден — в случае победы на президентских выборах уничтожит американский средний класс и ухудшит ситуацию в окружающей среде.»Моя администрация каждый день доказывает, что мы можем улучшать состояние окружающей среды одновременно с созданием миллионов новых высокооплачиваемых рабочих мест. Очень хорошо виден контраст по сравнению с радикальными левыми, с которыми вам приходилось иметь дело. План Джо Байдена разрушит американский средний класс, при этом дав право «бесплатного прохода» для стран, которые являются мировыми лидерами в загрязнении окружающей среды — Китаю, России, Индии и так далее. Им сначала надо очистить свои территории, а нам — свою», — сказал Трамп, выступая во Флориде.Трамп заявил, что после того, как он стал президентом четыре года назад, «в Америке самый чистый воздух».Выборы президента США пройдут 3 ноября.
https://ria.ru/20200908/radikaly-1576958600.html
флорида
китай
сша
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/1f/1575201046_341:0:3072:2048_1920x0_80_0_0_e712105300a43a530aa7eb909f76090a.jpg
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
[email protected]
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
дональд трамп, джо байден, флорида, китай, сша, в мире
Создать бесплатный блог на Medium
Создать бесплатный блог на Medium | Делитесь идеями, собирайте аудиторию
Если у вас есть что рассказать, поделиться знаниями или предложить точку зрения — добро пожаловать домой. Вы можете легко и бесплатно опубликовать свое мнение по любой теме, будь то отдельная статья, блог или публикация с другими авторами. А с инструментами, которые позволят вам творчески выразить себя и связаться с растущей аудиторией в 170 миллионов читателей, у вас будет возможность посеять семена или даже начать движение.
Напишите о том, что для вас важно, и дайте форму всему, от быстрой мысли до длинного рассказа.
Находите и взаимодействуйте с читателями, которым небезразлично то, что вы хотите сказать, и которые хотят прочитать об этом больше.
Если вы выберете, вы можете получать деньги за то, что написали, когда участники читают ваши рассказы.
«На Medium каждый, кому нужен голос, имеет его, и как писатель я могу писать на любую интересующую меня тему.«
«Акцент на людях, а не на рекламе, делает Medium уникальным. Это помогает писателям беспрепятственно излагать свои оригинальные идеи и предлагает читателям чистый опыт чтения».
«Нет ничего лучше, чем искреннее электронное письмо или сообщение от читателя, который извлек пользу из того, что я создал, и это то, что побуждает меня писать, создавать, исследовать больше идей и приносить пользу другим.«
«Я писал для очень небольшой аудитории в течение очень долгого времени, но Medium помог мне достичь миллионов людей по всему миру, которых я бы никогда не достиг в противном случае».
С помощью блогов, публикаций и информационных бюллетеней у вас есть разные способы стилизовать и поделиться своими историями.
ответов, электронных писем и статистики дают вам возможность привлечь новых читателей и построить более глубокие отношения.
Наша партнерская программа дает вам возможность зарабатывать деньги на своей работе. Вы можете сделать все, что публикуете, частью нашего членского контента и зарабатывать, когда участники читают ваши истории. Вы сможете получать деньги за все написанное, за некоторые из них или оставить все бесплатно и доступным для всех.Выбор за вами.
Узнайте о партнерской программе
Как мне начать писать на Medium?
Во-первых, сделайте бесплатный аккаунт. Затем, чтобы создать историю, щелкните изображение своего профиля в правом верхнем углу страницы и выберите «Написать историю». Чтобы начать публикацию, щелкните изображение своего профиля в правом верхнем углу страницы, затем щелкните «Публикации», затем «Новая публикация».”
Кто угодно может писать на Medium. Если вы никогда раньше не писали или готовы создать полноценную публикацию, начать работу легко, и мы позволим вам сосредоточиться на больших идеях и меньше на привлечении кликов. Имея возможность зарабатывать за свою работу, вы также можете быть напрямую вознаграждены за ценность, которую вы приносите читателям.
Как я могу заработать на Medium?
Если вы присоединитесь к программе Medium Partner Program, вы можете зарабатывать деньги в зависимости от того, сколько времени участники Medium тратят на чтение ваших историй.
Нужно ли мне участвовать в партнерской программе, чтобы писать на Medium?
Нет. Присоединение к Партнерской программе является бесплатным, необязательным, и вы можете присоединиться или выйти в любое время. Если вы участвуете в Партнерской программе, вы также можете выбрать, какие из публикуемых вами историй подходят для участия в Программе. Чтобы узнать больше о Партнерской программе, щелкните здесь.
Кто может читать работы, которые я публикую на Medium?
Любой человек в Интернете может читать ваши истории.Даже если ваша история распространяется в Партнерской программе как часть нашего платного доступа, любой желающий может читать ограниченное количество статей бесплатно каждый месяц. Если вы хотите поделиться версией своей истории без учета учетных записей, вы можете использовать ссылку друга.
Как я могу увидеть, как работают мои рассказы?
Ваша панель статистики позволяет увидеть, как развивается ваша история, и дает вам ценную информацию о ваших читателях, в том числе о том, откуда они пришли и что им интересно, чтобы вы могли расширить свою аудиторию.
Где я могу получать обновления и присоединиться к сообществу авторов?
Чтобы получить последние руководства, ресурсы и вдохновение для авторов на Medium, следите за Creators Hub, официальным блогом Medium для писателей.
Как увеличить аудиторию с помощью Medium?
Найдите статьи из публикаций мирового уровня и неизведанные голоса, которые погружают в суть вопроса — независимо от темы — чтобы вывести на поверхность новые идеи.
Атлантика
Скотт Галлоуэй
OneZero
Роксана Гей
Девон Прайс
Нью-Йоркский журнал
Твой толстый друг
Кузница
GEN
Райан Холидей
Элементаль
Маркхэм Хайд
«Среда — это действительно место, где рождаются, делятся и распространяются идеи.”
«Среда — это действительно место, где идеи рождаются, делятся и распространяются».
«Среда — это действительно место, где идеи рождаются, делятся и распространяются».
Станьте участником, чтобы увидеть все истории на Medium, поддержать авторов, публикующих здесь свои лучшие работы, и получить доступ ко всем нашим инструментам для создания и продвижения ваших собственных идей.
Пресс-кит, размещенный на Medium.com: как облегчить жизнь блоггеру | Робле Джама | The Startup
В прошлом комплекты материалов для прессы представляли собой папки с информационными бюллетенями, текстовыми файлами, изображениями или PDF-файлами, размещенными в Dropbox или прикрепленными к электронным письмам. Представляете, как это раздражало блогеров и журналистов?
Им пришлось бы просмотреть пять разных файлов, загрузить большие папки, чтобы понять, достойно ли ваше приложение охватить, и повторить для всех остальных презентаций, которые были у них в почтовом ящике.
Ага! Неудивительно, что блоггеры и журналисты были бы потрясены. Майк Бутчер из TechCrunch сказал об этом лучше всего: пресс-релиз мертв.
К счастью, те времена давно прошли. Когда я впервые написал о том, как я использовал Medium в качестве пресс-кита, я был удивлен, что многие люди еще не попробовали его.
Основатели, маркетологи, пиарщики — думаю, вам это понравится. Вам будет проще собрать вместе, а блогеры и журналисты, к которым вы обращаетесь, будут меньше ненавидеть вас.Если вы выберете подходящий момент и немного обдумаете свою историю, возможно, вы им действительно понравитесь. Вы дали им очень хорошо продуманную, хорошо продуманную историю, а не просто кучу данных и рекламную презентацию, полную пиар-жаргона.
Давайте разберемся с идеей Medium Press Kit и рассмотрим ее немного дальше:
Medium создан для того, чтобы писать красиво. Платформа предназначена для обмена историями. Короче говоря, PR — это также история вашего продукта. Я давно чувствовал, что в интерфейсе есть что-то неосязаемое, что побудит вас написать его как таковой.
Многие блоггеры используют Medium и читают на нем, так что они будут больше привыкать к этому опыту.
Некоторые другие льготы для Medium:
Вы можете легко редактировать его в любое время, и он немедленно отразит эти изменения. Попробуйте исправить файл или ошибку, если он уже загружен на компьютер блоггера.
Medium красиво отображает твиты, видео, GIF-файлы и изображения.
Это URL. Он находится на расстоянии одного клика, что упрощает работу блоггера. Блогеру также проще поделиться с коллегами или читателями.
Medium — отличное место для ведения блога и сам по себе может быть неиспользуемым каналом связи с общественностью. Это означает, что если вы решите сделать свой пресс-кит общедоступным, его увидит больше людей, чем если бы вы просто загрузили его в Dropbox или что-то в этом роде.
Довольно много компаний уже используют Medium в качестве канала связи с общественностью (например, HBO и Daily Show). Сделайте еще один шаг и поместите сюда свой пресс-кит. Когда Figma объявила о своем запуске, они получили массу удовольствия только от Medium. (Их все еще освещали TechCrunch, VentureBeat и Fast Co.Дизайн.)
Если вы крупная компания (или идейный лидер, или известный генеральный директор) или у вас много подписчиков на Medium / Twitter, Medium позволит вам максимально использовать возможности существующей социальной сети. Вы делитесь новостями на платформе, с которой они уже знакомы, и ваши подписчики (некоторые из которых могут быть блоггерами и журналистами) уже используют.
Очевидно, вы можете создать свою собственную страницу для прессы, но это требует гораздо больше ресурсов, чем простое копирование и вставка текста в документ Medium.(Если да, попробуйте presskit ().)
Вы также можете разместить свой пресс-кит на таком сайте, как Totem, но это платные услуги. Кроме того, он не получает тот тип трафика, который потенциально мог бы получить Medium.
Понравилось то, что вы прочитали? Подпишитесь на нашу нечастую рассылку, чтобы узнать о таких вещах, как «Как стать популярным в App Store» и «Как создавать продукты, которые нравятся людям».
Наш пресс-кит для Next Keyboard на Medium
Когда мы запустили Next Keyboard, мы опубликовали наш пресс-кит как не включенный в список Medium.Мы встроили видео, твиты и фотографии. Это был отличный пресс-кит — все удобно разместилось в одном посте. Конечно, мы по-прежнему размещали все наши фотографии и GIF-файлы в высоком разрешении в Dropbox и ссылаемся на них в конце сообщения. У нас это сработало очень хорошо. Next Keyboard освещалась на Techcrunch, The Verge и Mashable.
Когда вы поместите все, что нужно блогеру для его статьи, в одном месте, ему это понравится. Они оценят вас, потому что вы не просто сделали то, что было наиболее удобно для , вы .Вы действительно думали о них. И даже если сейчас о тебе не напишут, отношения с них будут положены.
Мы оставили его как не включенное в список, потому что посчитали, что для блоггеров и журналистов будет лучше сначала получить подробности, прежде чем передавать их своей аудитории. Частные сообщения на Medium видны только тем, у кого есть ссылка. Он не будет отображаться на общедоступных страницах Medium или в вашем профиле. Вы можете сохранить его как черновик или опубликовать сообщение как сообщение «Не в списке», как мы, или как общедоступное сообщение.
В следующий раз мы все равно будем писать это на Medium, но мы собираемся сделать наш пресс-кит и объявление доступными для общественности.
Средний пресс-кит для Emoji Party
Именно это мы делаем для Emoji Party — наших шарад для Apple TV (и iPhone), которые мы запускаем на этой неделе. Вы можете ознакомиться с пресс-китом здесь. На этот раз мы также позаботились о том, чтобы журналисты запустили наш пресс-кит, чтобы убедиться, что мы сосредоточились на наиболее важных элементах.
Привет мне here rj @ tinyhearts.com , если вы блогер, заинтересованный писать о Emoji Party 😉
Естественно, мы продолжим координировать запуск наших продуктов с PR. На самом деле мы уже работаем с некоторыми из наших клиентов над этим предложением услуг. Например, мы помогли The Learning Partnership создать их приложение Real Talk, а также помогли им запустить его с помощью функции на Lifehacker и Betakit. Вы можете найти пресс-кит Medium, который мы использовали для запуска Real Talk, здесь.
Real Talk на Lifehacker
Мы очень признательны за то, что вы прочитали эту статью (и вдвойне, если вы следили за ней на протяжении всего пути).На самом деле мы ищем отзывы, чтобы выяснить, какие у вас пробелы в знаниях. Это помогает нам создавать лучший контент, а также разрабатывать решения, основанные на реальных, актуальных проблемах, которые у вас есть. Если вы хотите задать нам какие-либо отзывы, вопросы или выбрать наш мозг, заполните эту Типовую форму здесь. Мы бы хотели поболтать.
Да, и блогеры, есть ли у вас какие-либо жалобы или мысли, которыми вы хотели бы поделиться с публицистами и предпринимателями? Мы также будем рады получить известие от вас. И если кто-нибудь когда-нибудь пришлет вам неуклюже упакованный пресс-кит, вы знаете, куда его указать 😉
Робле Джама — основатель Tiny Hearts, отмеченной наградами студии продуктов.Они производят собственные продукты, такие как Next Keyboard, Wake Alarm и Quick Fit, а также продукты для таких клиентов, как Plantronics и Philips.
Загляните в наш блог и подпишитесь на нашу новостную рассылку, чтобы узнать о таких вещах, как «Как стать популярным в App Store» и «Как создавать продукты, которые нравятся людям».
Если вам понравилась эта статья, порекомендуйте ее, чтобы помочь другим найти ее!
Что такое средний? — The Atlantic
Первые две штуки потрясающие. Вторые два — противоположность awesome.И история Каталано была захватывающей, даже если она в конечном итоге доказала, что бывший работодатель ее мужа был параноиком, в большей степени, чем она доказала что-либо о природе слежки со стороны правительства. Посты на Medium приходят по-разному. Статьи Нортона и Дэвиса явно были написаны штатными редакторами Medium, такими как бывший глава Wired.com Эван Хансен (на которого я работал). МакКонлог и Ши просто вели блог, как это делали люди с тех пор, как появились Blogger и WordPress.
Со стороны стратегия Medium казалась следующей: 1) Создайте красивую, простую платформу для ведения блогов, которой, безусловно, является Medium.2) Очень медленно отпустите контроль над тем, кто может использовать Medium для создания кэширования. 3) Платите некоторым людям за размещение сообщений на сайте, но не большинству из них. (Подстратегия: не раскрывать, кто работает с для среды , а кто работает с на среде .) 4) Продвигайте людей, которым они заплатили, вместе с очень небольшой группой всех остальных.
Все это привело к мысли, что Medium — это нечто большее, чем еще одна платформа для ведения блогов. Это было место , которое нужно было увидеть . Пьесы, которые могли работать на The Atlantic , The New Yorker, или Wired , появлялись на Medium, и я такой: «Черт.Как это случилось? »
Medium казался машиной для создания такого рода передаваемого контента, который так хорошо работает в Твиттере. Вы хотите, чтобы новости« на второй день »были умными? О, вот этот пост на Medium .
Все это тоже имело смысл, учитывая, что компания нанимала элитных веб-редакторов. Medium создавал не журнал, я понял, а убийца журналов.
Они будут и могут делать то, что мы можем, а просто как составная часть их общей стратегии, как если бы LiveJournal одновременно создавал и Verge .Это был почти усовершенствованный Huffington Post или Forbes , с аналогичными редакционными решениями на высоком уровне и лучшей платформой для ведения блогов на низком уровне (за исключением безжалостных материалов в социальных сетях).
До недавнего времени это казалось потрясающей стратегией. Они могли снять сливки и позволить плохим сообщениям просто утонуть, нелюбимые и нераспространенные. У них была куча отличных бесплатных материалов, которые они могли продвигать, и любая чушь, опубликованная на Medium, не омрачила ту великую работу, которую они проделывали с их оплаченными историями.Они могли получить свой торт и еще один бесплатный. (По этой аналогии, я полагаю, съесть это будет приносить деньги, и пока нет никаких признаков того, что Medium делает что-либо, кроме накопления торта.)
В то время как люди задавались вопросом, зачем кому-то публиковаться на Medium, как это сделал Марко Армент, большие вопросы информация о том, что такое Medium и что делает Medium, отнесена к сноскам. В самом деле, в сообщении Армента было следующее: «[Medium] также столкнется с проблемой, с которой я знаком: если план состоит в том, чтобы увеличить посещаемость главной страницы и быть более похожим на журнал, какой журнал является Medium? О чем он? это для? И если они сузят фокус настолько, чтобы было легче ответить, кто останется в стороне? »
Как Medium революционизирует пресс-релиз
1) Medium нанимает редакторов для наполнения содержания своих внутренних журналов: Re: Form (о дизайне), Matter (длинная журналистика) и Cue Point ( по музыке).2) Средний позволяет пользователям размещать контент в своих собственных потоках или создавать новые тематические коллекции. Многие из тех, кто публикует сообщения, являются профессиональными журналистами или писателями. 3) Сообщения из авторитетных изданий (например, The Daily Dot ). 4) Сообщения от групп интересов и политиков.
Читатель должен различать, что журналистика, а что коммуникация, и все оттенки между ними. «Мы не выносим таких суждений за читателя», — говорит Ли. «Читатель умен и может понять, что он читает.»
Это ответ, который перекликается с защитой нативной рекламы на новостных веб-сайтах. Для незнакомых людей нативная реклама — это статья или фрагмент контента на новостном веб-сайте, оплаченные спонсором. Вот пример. пометьте эти материалы как спонсируемые. Преимущество для рекламодателей заключается в том, что эти объявления более интересны, чем статические рекламные баннеры, и, возможно, их публикация на новостном сайте повышает доверие к этому сайту (Примечание: National Journal продает нативную рекламу.)
Для политиков размещение на Medium похоже на размещение собственного рекламного контента, но без ценника.
«Мы считаем, что отчасти привлекательность присутствия здесь — если вы политик или руководитель бизнеса и вам есть что сказать, — что вы могли бы появиться рядом с журналистской статьей или статьей от первого лица о женщина-программист о своем опыте «, — говорит Ли.
Журналисты не хотят видеть столь размытые границы между редакционными материалами и связями с общественностью. Нам нравятся четкие различия.Но Ли говорит, что неправильно думать о Medium как о публикации — думайте о ней скорее как о платформе. Как ни странно, что твит политика появляется рядом с сообщением из The New York Times в ленте Twitter, нет ничего странного в том, что комментарий политика появляется рядом с историей, опубликованной на Medium .
В настоящее время очень немногие политические учреждения — за пределами Белого дома — используют Medium. Среди первых последователей — член палаты представителей Бето О’Рурк из Техаса, сенатор Боб Кейси из Пенсильвании и Дэвид Прайс из Северной Каролины — все демократы.
«Многие журналисты в Твиттере, на Medium, и они идут туда, чтобы получить убедительную информацию от серьезных писателей и серьезных мыслителей; если у вас есть еще один голос, это поможет вашему сообщению распространиться среди других влиятельных лиц в Web », — говорит Джон Меза, директор по коммуникациям О’Рурка. «Люди ищут тщательно продуманный опыт».
Для О’Рурка, по словам Мезы, Medium заполняет пробелы в коммуникациях. Во-первых, это бесплатно. Его офис не смог бы создать такую сложную функцию ведения блога без некоторого капитала.Офисы О’Рурка только начинают работать на Medium — у них всего 304 последователя, — но Меза говорит, что он считает, что у него высокий потенциал для роста. Другая часть привлекательности — это набор аналитических инструментов, который Medium предоставляет пользователям. Офисы могут уточнять политические сообщения, видя, что действительно было прочитано, а не просто нажали и проигнорировали.
Том Диксон | Press Medium Vase
Tom Dixon | Пресс средняя ваза
Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.
Самые толстые изделия из промышленно штампованного стекла, спроектированные для улавливания и преломления света и долговечные. Press представляет собой серию тяжелых рифленых ваз, чаш и подсвечников, сделанных из толстых толстых спиралей чистого и прозрачного прозрачного стекла. Смелый по форме и простой в использовании, они изготавливаются путем падения больших шариков расплавленного стекла при температуре 1200 градусов по Цельсию и прессования в двух- или трехчастных железных формах для создания сразу знакомых силуэтов.
товар
https://www.tomdixon.net/en_us/press-medium-vase.html 6771 Пресс средняя ваза https://cdn.tomdixon.net/media/catalog/product/p/r/press_medium_vase_angle_180_2.jpg 125 125,000000 доллар США В наличии / Магазин / Семьям / Пресса / Магазин / Новые товары / Магазин / Аксессуары / Аксессуары для дома / Магазин / Аксессуары / Аксессуары для дома / Вазы и чаши / Магазин / Новинки / Аксессуары / Магазин / Подарки Press — это ваза среднего размера, сконструированная так, чтобы улавливать и преломлять свет и служить вечно.Эта тяжелая ваза с рифлением сделана из толстых толстых спиралей чистого прозрачного прозрачного стекла. Смелый по форме и простой в использовании, он изготавливается путем падения больших шариков расплавленного стекла при температуре 1200 градусов по Цельсию и прессования в двух- или трехкомпонентных железных формах для создания знакомого силуэта. Press представляет собой серию тяжелых рифленых ваз, чаш и подсвечников, сделанных из толстых толстых спиралей чистого и прозрачного прозрачного стекла. 0 0 https://cdn.tomdixon.net/media/catalog/product/p/r/press_family_shot_231.jpg https://cdn.tomdixon.net/media/catalog/product/p/r/press_medium_vase_angle_184.jpg https://cdn.tomdixon.net/media/catalog/product/p/r/press_medium_vase_detail_190.jpg https://cdn.tomdixon.net/media/catalog/product/p/r/press_medium_vase_detail_192.jpg https://cdn.tomdixon.net/media/catalog/product/p/r/press_medium_vase_detail1058.jpg https://cdn.tomdixon.net/media/catalog/product/p/r/press_vase_family_shot_252.jpg добавить в корзину 12 месяцев ясно Стекло Нажмите Нет ясно 11 см / 4.3 дюйма 11 см / 4,3 дюйма 21,7 см / 8,5 дюйма 15 см / 6 дюймов 15 см / 6 дюймов 27 см / 10,8 дюйма 2,8 фунта
{{/ thumbnail_url}} {{{_highlightResult.name.value}}}
{{#categories_without_path}} в {{{category_without_path}}} {{/ category_without_path}} {{# _highlightResult.color}} {{# _highlightResult.color.value}} {{#categories_without_path}} | {{/ category_without_path}} Цвет: {{{_highlightResult.color.value}}} {{/_highlightResult.color.value}} {{/_highlightResult.color}}
{{price.USD.group_0_formated}} {{# price.USD.group_0_original_formated}} {{price.USD.group_0_original_formated}} {{/price.USD.group_0_original_formated}} {{#цена.USD.group_0_tier_formated}} От {{price.USD.group_0_tier_formated}} {{/price.USD.group_0_tier_formated}}
Нет среднего | Пресса MIT
Социально-формалистические комментарии и сборники Крейга Дворкина — одни из самых ярких критических произведений нашего времени. И провокационное, и завораживающее, подробное прочтение Дворкиным форм, структур и библиографических кодов (а не тем и предмета) с особым вниманием к потенциально незамеченным несоответствиям проливает свет на суть ряда жестких и сверхъестественных художественных практик в мире искусства. что «удаление литературы» (стирание сигнала, опустошение медиума, выделение паратекста на передний план) открывает шлюзы возвышенно обнаженной поэтики пустоты: шума тишины.
Чарльз Бернштейн
Дональд Т. Реган Профессор английского языка и сравнительной литературы, Университет Пенсильвании; автор книги «Атака сложных стихов: очерки и изобретения
».
Подобно снежному человеку Уоллеса Стивенса, который разбирает «ничего, чего нет, и ничего, что есть», Крейг Дворкин, следуя примеру старой провансальской лирики, пытается создать поэзию из чистого ничего ». Обладая умственной ловкостью, соизмеримой с любой неожиданностью, с которой он сталкивается, Дворкин является знатоком деталей даже там, где их не существует.Его зоркий глаз (и слух) в отношении материальности неявки — чудо: он — Барнум из своеобразного нового цирка под названием No Medium .
Джед Расула
Хелен С. Ланье Заслуженный профессор английского языка Университета Джорджии, автор книги «Модернизм и поэтическое вдохновение: Теневой рот»
Когда в 2003 году появилась книга Крейга Дворкина Чтение неразборчивого текста , она сразу же стала плодотворным вкладом в поэтический дискурс, который я читал вместе с книгой Чарльза Олсона Зови меня Ишмаэль , Сьюзан Хоу Моя Эмили Дикинсон , Мечта Чарльза Бернстайна Content’s Content и Black Riders Джерома МакГанна.С тех пор я с нетерпением жду возможности прочитать его следующую книгу, и вот она, No Medium . Ни один поэт-критик сегодня не пишет с такой непосредственностью, экономичностью, точностью и живостью, как Крейг Дворкин. И никто не пишет более вдохновляющих примечаний — не пропускайте их!
Кайл Шлезингер
Доцент кафедры издательства Хьюстонского университета в Виктории
Press — Big Medium
press
02-25-21, Sightlines
Okay Mountain запускает распродажу произведений искусства в пользу ACLU и фонда помощи художникам
01-26-21, Austin 360
См. Это искусство: на Big Medium, устройства, которые помогут вам пережить любую катастрофу
25.01, Glasstire
Пятиминутные экскурсии: 147 Devices for Integrated Principles at Big Medium, Остин
21.01.21, Sightlines
Меньше Больше: «Современная печать: 5 × 5» включает меньше художников, но с большей глубиной
01-15-21, Austin Chronicle
PrintAustin 2021 воспроизводит сообщество в Интернете и вне его
01-06-21, Austin 360
Vive la ‘Femme Abstract’, колоссальное художественное шоу в Восточном Остине
12-18-20, Austin Chronicle
Девять лучших в визуальном искусстве 2020 года
27.11-20, Austin Chronicle
Big Medium делает остинское художественное пространство Larg er
11-20-20, CBS Austin
Краткое изложение выходных с Good party ATX и специальным гостем из Austin Studio Tour!
20-20 ноября, Glasstire
ВОСТОК в 2020 году: тур по студии Austin Studio (меньше)
19-20 ноября, Austin Chronicle
Получите свое искусство и оставайтесь на свежем воздухе с помощью этих местных работ
11 -13-20, Austin Chronicle
Большой средний взрыватель ВОСТОК и ЗАПАД в тур по всем городам Austin Studio Tour
13-20 ноября, Austin Chronicle
Величайшие хиты Эль Федерико
13-20 ноября, Austin Chronicle
Новое сотрудничество в бутылках искусства, идей и коричневого пива
11-12-20, ACTX
Новая норма: тур Austin Studio 2020 переходит в цифровую форму
11-12-20, Почти реальные вещи
20 удивительных художников, которых стоит увидеть во время тура Austin Studio
11-11-20, Патч
Big Medium приглашает аудиторию насладиться 420 ATX-исполнителями в Остине
20-11-2011, Glasstire
Five-Minute Экскурсии: Федерико Арчулета в Биг Медиум, Остин
10-30-20, Austin 360
Big Medium объединяет арт-туры в Остине, чтобы выйти в виртуальный мир и на природу
10-28-20, Sightlines
Austin Studio Tour включает 420 художников и коллабораций
10-06-20 , Patch
Coffee Chat предлагает виртуальную дискуссию с художником Маником Раджем Накрой
19.09, Sightlines
Big Medium запускает онлайн-каталог, в котором представлены художники Остина
09-11-20, Sightlines
Big Medium объединяет студийные туры по городу, онлайн Austin Studio Tour
05-23-20, Sightlines
В Big Medium двери могут быть пока закрыты.Идеи, а не.
21.05.20, Travel Weekly
«Желаю, чтобы вы были здесь»: американские художники проявляют творческий подход во время коронавируса
20.03.20, Sightlines
Rock Reset Бетельхема Маконнена.
11-06-19, Sightlines
Счастье — это путешествие. А изменение — это константа.
11.05.19, Art Forum
Райан Н. Деннис и Эван Гарза будут курировать Техасскую биеннале 2020
19.04.19, ART News
ARTnews in Brief: Phillips Names Региональный директор по Швейцарии — и Другие материалы от 5 ноября 2019 г.
09-06-19, Austin Chronicle
«Sanctum» исследует наследственные воспоминания в нашей ДНК
07-18-19, CBS Austin
Празднование искусства, культуры и общества с Big Medium’s Резиденция художника в The LINE Austin
07-12-19, Cool Hunting
Искусство обитает и расширяет LINE Hotels
07-03-19, San Antonio Current
В галерее Presa House открывается концерт War Tuba
06-28-19, The Austin Chronicle
«Rehab El Sadek: The Memory Palace» в Big Medium
06-26-19, Community Impact Newspaper
С самого начала: может ли Северо-Западный Остин быть следующий город для художников?
06-25-19, ATMTX Photo Blog
Мир творчества, самовыражения и эмоций
06-22-19, Sightlines
Rehab El Sadek создает инфраструктуру воспоминаний
05-30 -19, Glasstire
Техасская биеннале на 2020 год, получает грант в размере 25000 долларов от NEA
05-14-19, Rockstar Magazine
Rehab El Sadek: The Memory Palace
05-11-19, Fine Art Знаток
Экскурсия по художественной студии в Западном Остине, штат Техас
05-11-19, Fox 7 Остин
Тур по студии в Западном Остине
05-10-19, The Austin Chronicle
Наслаждение и творчество в 2019 году West Austin Studio Tour
05-04-19, Glasstire
Big Medium объявляет о резиденции LINE в Остине
28-19 марта Ежемесячно в Остине
Чем заняться в Остине: 28 марта
-28- 19, The Daily Texan
Austin’s Canopy представляет собой оазис искусства, художников и публики
11-16-18, The Austin Chronicle
Снимок: East Austin Studio Tour
11-12-18, Glasstire
Угроза, терапия: ВОЕННАЯ ТУБА Стива Паркера RECITAL ‘
11-09-18, The Austin Chronicle
‘ Steve Parker: War Tuba ‘в Big Medium
11-07-18, Austin 360
Что посмотреть и куда пойти на East Austin Studio Тур
11.

Средний пресс: Как накачать средний пресс. Планка на вытянутых руках. Упражнения для среднего пресса

Как накачать средний пресс. Планка на вытянутых руках. Упражнения для среднего пресса

Скручивания V-образные

Тяга с гантелей вверх

Вертикальные скручивания

Опора на локти, поднимание ног

Кубики. Как добиться?

Что такое пресс

Как быстро накачать пресс

Как накачать пресс за неделю

Как накачать пресс за месяц

Как накачать пресс до кубиков

Как накачать пресс девушке

Как накачать пресс мужчине

Как накачать верхний и средний пресс

Как накачать нижний пресс

Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс видео

Как накачать пресс фото

Особенности мышц пресса

Мифы о тренировки пресса

Основные упражнения для пресса

Тренируем мышцы пресса правильно

Видео: Как накачать средний пресс

Упражнения для среднего пресса дома, как накачать средние кубики мышц живота в домашних условиях

Поднятие туловища

Скручивания V-образные

Тяга с гантелей вверх

Вертикальные скручивания

Опора на локти, поднимание ног

Пресс гидравлический AMD-10 пакетировочный усилием 10 тонн средний от производителя

Пользовательское Соглашение

Предмет соглашения

Предмет соглашения

Права и обязанности сторон

Ответственность сторон

Условия действия Соглашения

Как накачать средний пресс

Особенности мышц пресса

Мифы о тренировки пресса

Основные упражнения для пресса

Тренируем мышцы пресса правильно

Практические рекомендации

Видео: Как накачать средний пресс

Пресс — верхний, нижний, средний, боковой, косой, кривой, ровный.

Трамп обвинил Байдена в желании уничтожить средний класс

Создать бесплатный блог на Medium

Атлантика

Скотт Галлоуэй

OneZero

Роксана Гей

Девон Прайс

Нью-Йоркский журнал

Твой толстый друг

Кузница

GEN

Райан Холидей

Элементаль

Маркхэм Хайд

Пресс-кит, размещенный на Medium.com: как облегчить жизнь блоггеру | Робле Джама | The Startup

Что такое средний? — The Atlantic

Как Medium революционизирует пресс-релиз

Том Диксон | Press Medium Vase

Нет среднего | Пресса MIT

Press — Big Medium

press

Leave a Reply Cancel Reply