Спортвики жиросжигание: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

30 супер-советов по жиросжиганию))) — 6 ответов

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

10 советов питания на сушке от профессионального фитнес-тренера

Чашка кофе после пробуждения

Используйте для жиросжигания проверенное средство – кофеин. Вещество действует в двух направлениях – помогает сжигать жир во время спортивных занятий и препятствует отложению жира. Прежде чем приступать к утреннему кардио, выпейте 1-2 чашки бодрящего крепкого кофе, но непременно без сливок и сахара. Они не позволяют жиру сжигаться. Заменить кофе вы можете кофеином в таблетках (200-300мг). Эффект кофейной атаки на жир не заставит себя ждать – научные исследования это подтверждают!

Проводите кардиотренировку до завтрака

Пока вы спите, запасы сахара в организме сокращаются. Поэтому основная «батарейка» для кардио — это подкожный жир. Вот почему так эффективны именно утренние кардио нагрузки! Не пожалейте нескольких минут утром и встаньте пораньше, чтобы позаниматься и успеть на работу. Результаты вашей целеустремленности вы заметите очень скоро!

Употребляйте ВСАА и карнитин перед кардио

Такого рода нагрузка не только борется с жиром, но и разрушает мышцы. Во избежание подобного эффекта принимайте 5 г аминокислот с разветвленными цепями – так называемый ВСАА. Вещество нейтрализует катаболизм мышц. А с помощью карнитина вы сожжете жир и повысите уровень тестостерона – отличного жиросжигателя.

Соблюдайте интервалы

В давние времена кардио считался ритмичный бег. Но позднее появилось новое спортивное направление – интервальное кардио: пару минут вы быстро бежите, пару минут – энергично идете. Чередуя темп, тем самым вы производите эффективное жиросжигающее воздействие. Сравнения ученых курса аэробики в течение полугода у двух групп показали: у второй группы, практиковавшей интервалы, в сравнении с первой, практиковавшей активный бег, сжигание жира оказалось выше в 9 раз! Каждое утро давайте себе кардио нагрузку в течение получаса с минутными интервалами, и это поможет вам победить жир.

Дмитрий Савенков — автор, профессиональный фитнес-тренер.

Не спеша

Включите в утреннее меню медленные углеводы, которые не сказываются на уровне инсулина, контролирующего запас жира. На завтрак вы можете кушать пару тостов из муки грубого помола или овсяную кашу. Когда в организме мало инсулина, углеводный обмен замедляется, липидный – усиливается. Благодаря этому во время тренировки гликоген сохраняется, а восстановление проходит быстрее. Также зерновые богаты клетчаткой – прекрасной помощницей в борьбе с жиром, которая сбивает аппетит.

Отварные яйца

Завершив утром кардио, хорошенько подкрепитесь. Отличный вариант перекуса – куриные яйца. Их жиры мгновенно расходуются на поглощение энергии, практически не откладываясь. Содержащиеся в желтке продукта лецитин и полезные жиры способствуют мышечному росту, хорошо сказываются на работе мозга, усиливают липидный обмен. Желтковый холестерин организм расходует на выработку тестостерона. Как выяснили ученые, добавление яиц в утреннее меню сокращает потребность в калорийной пище в течение суток практически на 25%. Прислушайтесь к советам диетологов – кушайте утром пару целых куриных яиц и пару яичных белков. Яичный холестерин вовсе не повышает уровень «негативного» холестерина. Однако опасайтесь инфекции – обязательно отваривайте яйца!

Половина грейпфрута

Утром рекомендуется кушать половину этого чудодейственного цитруса. Сок грейпфрута – отличный жиросжигатель, который сокращает уровень инсулина и обогащает организм витамином С. По результатам исследований, те, кто на протяжении 3 месяцев утром кушал половину грейпфрута, за это время сожгли на 1,5 кг жира больше чем те, кто этого не делал.

Овсянка

Спустя 1,5-2 часа после утреннего завтрака можете приступать ко второму. Важно, чтобы питание было дробным, предусматривающим небольшие приемы пищи с интервалами в 2-3 часа. Часто питаясь, вы ускорите обменные процессы, в том числе жиросжигание. Хотите похудеть – кушайте за день от 6 до 8 раз. Вашей палочкой-выручалочкой станет овсянка – стандартные овсяные хлопья без дополнительных добавок, без каких-либо ароматизаторов или подсластителей, сваренные на воде.

Долька домашнего сыра

Полноценное питание не обходится без протеина. К овсяной каше добавьте сыр, и лучше всего домашний. В нем на каждые 200 г продукта приходится примерно 28 г белка. И этот белок казеиновый – тот, который ускоряет мышечный рост и подавляет аппетит. Отдавайте предпочтение маложирному сыру – с жирностью не выше 1%.

Вода

Выпивайте пару стаканов чистой воды между приемами пищи. Доказано, что это в течение часа ускоряет метаболизм примерно на треть. А вот при нехватке воды в организме сжигание жира замедляется. Будьте уверены: принимая простую, не обогащенную никакими добавками воду, вы обеспечите более быстрое и эффективное жиросжигание!

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 7 советов как нарастить мышцы

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Данная информация не предназначена для медицинского применения и не заменит консультации квалифицированного врача. Мы не несем ответственности за какие-либо решения, принятые вами на основании данной информации, представленной в порядке общих сведений, а не в качестве замены рекомендациям врача.

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ Как сжигать жир – ХОББИ СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА – ХОББИ СПОРТ И ПИТАНИЕ SDN. БХД.

Для многих спортсменов, занимающихся выносливостью, более низкие уровни жира в организме означают более высокие результаты. Эндрю Гамильтон объясняет основы сжигания жира и то, как вы можете манипулировать тренировками, чтобы сжигать больше жира…

Введение в сжигание жира

Хотя усиленное сжигание жира благотворно влияет на спортивные результаты, многие люди, которые регулярно тренируются, делают это для общего фитнеса, здоровья и эстетических соображений, а не для увеличения сжигания жира как такового. Поэтому, если вы зайдете практически в любой спортзал и спросите людей, почему они тренируются или что побудило их начать тренироваться, неудивительно, что потеря веса находится прямо в верхней части списка!

Таким образом, любая программа упражнений, которая способствует усиленному сжиганию жира, может помочь вам легче достичь и поддерживать целевую массу тела, что принесет вам все связанные с этим преимущества для здоровья и славы раньше, чем позже. Вместе эти факты объясняют, почему существует такой интерес к сжиганию жира и как максимально увеличить его во время упражнений.

Фундаментальные факты

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим подробностям максимального сжигания жира, важно понять, что фундаментальные законы химии и физики по-прежнему действуют (см. вставку 1), и игнорировать их абсолютно невозможно.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать в своем теле «отрицательный энергетический баланс» – т.е. тратить больше калорий, чем потребляете. Однако, усиливая сжигание жира, вы увеличиваете долю расходуемых калорий, которые будут поступать из накопленного жира.
Все мы все время сжигаем все три типа пищевых калорий (жиры, углеводы и белки) для производства энергии. Вклад белка минимален, за исключением случаев, когда интенсивные упражнения выполняются без углеводов (тема, которую мы обсудим во второй части этой статьи), поэтому на самом деле большая часть вашей энергии получается из углеводов и жиров. Из этого следует, что увеличение доли затрачиваемой вами энергии за счет жиров связано с уменьшением доли за счет углеводов и наоборот. Вы можете думать об этом как о своего рода эффекте качелей.
Если желательно максимизировать сжигание жира, важны аэробные упражнения/упражнения на выносливость. Сюда входят бег трусцой/бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, бег на лыжах по пересеченной местности и т. д., которые должны составлять основу любой программы упражнений. Это связано с тем, что во время упражнений аэробного типа энергия обеспечивается за счет объединения углеводов, жиров и (в небольшой степени) белковых калорий с кислородом. Роль кислорода здесь особенно важна, потому что:

1. Воздух вокруг вас неисчерпаем, и даже в худощавом теле содержится очень большое количество запасенной химической энергии в виде жировых отложений. При условии, что вы не тренируетесь так энергично, что у вас «заканчивается кислород» (то есть кислород), вы можете продолжать тренироваться в течение длительного времени без утомления, что поможет вам в общей сложности сжечь много калорий;

2. В отличие от углеводов (другого основного топлива для тела), жир нуждается в большом количестве кислорода для преобразования в энергию. При условии, что интенсивность ваших упражнений не слишком высока (т. е. у вас достаточно кислорода, циркулирующего вокруг вашего тела), вы можете получать большую часть энергии во время этих аэробных упражнений из жира.

Упражнения очень высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей (тренировки с отягощениями), используют различные метаболические пути для производства энергии, большая часть которой поступает за счет сжигания углеводов. Вот почему это неэффективный способ сжигания жира, хотя некоторые силовые тренировки могут улучшить программу похудения, помогая сохранить или увеличить мышечную массу (см. далее).

Основные законы сжигания жира

Жир тела можно рассматривать как форму накопленной химической энергии. Каждый фунт телесного жира содержит примерно 3500 килокалорий энергии, поэтому, чтобы сбросить фунт телесного жира за любой заданный период времени, вы должны сжечь на 3500 килокалорий больше энергии, чем содержится в еде и напитках, которые вы потребляете. Этого можно достичь либо за счет увеличения расхода энергии (т. е. за счет увеличения количества тренировок/упражнений), либо за счет уменьшения потребления калорий (например, за счет соблюдения диеты с ограничением калорий), либо, что еще лучше, за счет комбинации этих двух способов. Хотя, по-видимому, существует небольшая степень генетической изменчивости, которая делает процесс сжигания жира у одних людей несколько легче, чем у других, эти фундаментальные законы химии и физики (энергия в сравнении с затраченной энергией) неизменны. Преодолевая законы термодинамики, хорошая новость заключается в том, что, манипулируя интенсивностью/длительностью упражнений и приемом/временем приема пищи, вы можете увеличить долю затрачиваемой энергии, получаемой от сжигания жира, что (как мы увидим) может дать значительный эффект. преимущества.

Интенсивность упражнений

Одним из наиболее эффективных способов управления долей жира, используемого для производства энергии, является регулирование интенсивности упражнений. Следовательно, следует вопрос: насколько тяжелыми должны быть ваши аэробные тренировки, чтобы максимизировать сжигание жира? Как мы намекали выше, более низкая интенсивность способствует сжиганию жира, но по мере увеличения интенсивности углеводы становятся все более и более важными, пока при очень высокой интенсивности почти вся энергия для подпитки упражнений поступает от сжигания углеводов, а не от сжигания жира.

На рис. 1 показаны некоторые фактические данные, полученные от велосипедистов-любителей. Вы можете видеть, что по мере увеличения интенсивности упражнений (в ваттах) скорость сжигания жира увеличивается, достигая максимума около 35 граммов в час при 180 Вт. При мощности выше 180 Вт количество сжигаемого жира быстро падает, так что при мощности 300 Вт он практически ничего не дает. Сжигание углеводов также неуклонно увеличивается, но примерно при 180 Вт (так же, как сжигание жира падает) оно резко подскакивает, так что при 300 Вт он обеспечивает 100% энергии для упражнений.

Не исключайте высокоинтенсивные упражнения!

Вы можете подумать, что упражнения именно с интенсивностью Fatmax — лучший способ избавиться от жира, но это не всегда так. Для этого есть ряд причин:

Большее общее сжигание калорий — предположим, вы тренируетесь с частотой 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) в течение часа, сжигаете 500 калорий, и 50% из них приходится на жир, тогда вы’ ll сожгли 250 жировых калорий. Но теперь предположим, что вы тренируетесь с МЧСС 75% в течение часа и сжигаете 700 калорий (потому что вы работаете усерднее). Даже если только 33% вашей энергии поступает из жира, вы все равно сожжете 230 жировых калорий, но в общей сложности вы также сожжете дополнительные 200 калорий из других видов топлива (в основном углеводов). Это означает, что у вас будет дополнительные 200 калорий, чтобы играть с пищей, и вы по-прежнему будете оставаться в правильной части термодинамического уравнения в течение дня (помните, что вы должны создать отрицательный энергетический баланс).

Улучшение физической формы и сжигание жира – Тренировка с более высоким % вашего МЧСС будет постепенно повышать вашу аэробную форму; Проще говоря, со временем вы сможете тренироваться усерднее и сжигать больше калорий в час при меньших усилиях. Что еще более важно, увеличивая способность перерабатывать кислород, ваши мышечные клетки станут более эффективно использовать жир для получения энергии, даже при более высокой интенсивности. Это объясняет, почему человеку, находящемуся в хорошей физической форме, относительно легко оставаться стройным. Например, бегун в хорошей форме, который может поддерживать скорость 16 км/ч (10 миль в час), может легко сжечь 1000 килокалорий за час. Если они смогут сделать это, работая, скажем, на 75% МЧСС, они, вероятно, получат что-то около 400-500 ккал из жира. Но предположим, что вы привыкли работать только на 60% МЧСС. Такая интенсивность представляет небольшую проблему для аэробной системы, поэтому аэробная выносливость не улучшится. При общем сжигании калорий около 400-500 в час и максимум около 50% от жира маловероятно, что вы сожжете более 200 жировых калорий за час. Конечно, вы могли бы добиться того же сжигания калорий, что и наш фитнес-бегун, удвоив продолжительность тренировки, но, не говоря уже о скуке, у большинства людей просто нет времени на двухчасовые тренировки, и вы все равно бы не стали этого делать. улучшать аэробную форму при более низкой интенсивности.

Увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя – как упоминалось ранее, некоторые силовые тренировки могут быть очень полезным дополнением к программе аэробных тренировок для сжигания жира. Это связано с тем, что очень интенсивные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, увеличивают мышечную массу, что очень желательно. Килограмм за килограммом, мышечная масса метаболически гораздо более активна, чем жировая ткань. Увеличение мышечной массы с добавлением некоторых тренировок с отягощениями означает, что скорость, с которой вы сжигаете энергию даже во время отдыха, может быть значительно увеличена, помогая вам легче достичь отрицательного энергетического баланса. Лучший способ максимизировать сухую мышечную массу — это добавить одну или две тренировки с отягощениями к вашей еженедельной программе аэробных упражнений. Вам также не нужно проводить часы в спортзале; всего за два 30-минутных занятия с отягощениями в неделю можно получить очень значительные преимущества. Занятия, состоящие из 10–12 упражнений, предназначенных для работы всех основных групп мышц (от одного до двух подходов по 10–15 повторений в упражнении с достаточным набором веса, чтобы повторения можно было только завершить), дадут хорошие результаты тем, кто не опытные тренера по сопротивлению.

Fatmax

Хотя в нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между интенсивностью упражнений и окислением жира при определенной интенсивности, только недавно эта взаимосвязь была изучена в широком диапазоне интенсивности упражнений (2). В общих чертах происходит то, что окисление углеводов увеличивается пропорционально интенсивности упражнений, в то время как скорость окисления жиров сначала увеличивается, но снова снижается при более высокой интенсивности упражнений (см. рис. 2). Точка, в которой сжигание жира достигает своего пика, известна как «Fatmax», а диапазон интенсивности упражнений, близкий к Fatmax, иногда называют «Fatzone».

Часто утверждается, что для сжигания жира необходимо выполнять упражнения низкой интенсивности, но из графика видно, что это не обязательно так. Правая сторона серой Fatzone довольно энергичная, но все же близка к Fatmax. Еще один важный момент, который следует подчеркнуть, заключается в том, что уровень вашей физической подготовки будет иметь большое влияние на интенсивность упражнений, при которой вы достигнете Fatmax.

В серии исследований, проведенных профессором Йеукендрупом и его группой исследователей из Бирмингемского университета, было обнаружено, что у тренированных испытуемых, выполняющих упражнения с умеренной интенсивностью (62-63% VO2max или 70-75% максимального сердечного ритма). скорость [также известная как HRmax]) была оптимальной интенсивностью для окисления жира. Однако у менее тренированных людей Fatmax возникал при 50% от VO2max(2,3). В этом нет ничего удивительного, поскольку мы знаем, что регулярные аэробные тренировки «учат» тело сжигать жир более эффективно.

В действительности точная интенсивность, при которой достигаются пики окисления жиров, менее важна, поскольку в пределах 5-10% от этой интенсивности (или 10-15 ударов в минуту) окисление жиров будет таким же высоким (т.е. в зоне жира), и только когда интенсивность станет значительно выше, окисление жира будет быстро снижаться. Более того, эту интенсивность обычно можно идентифицировать, потому что в этот момент многие люди ощущают значительный скачок в уровне своей нагрузки.

Безопасность превыше всего

Наращивая общий недельный объем, вы должны делать это постепенно, чтобы избежать риска травмы или выгорания. Если вы уже не опытный тренер, настоятельно рекомендуется обратиться за советом к профессионалу в области фитнеса, прежде чем составлять какую-либо программу. Это поможет вам получить максимальную выгоду максимально безопасно и комфортно.

Время тренировки

Для многих людей факторы образа жизни, такие как работа и семья, определяют, в какое время дня они будут тренироваться! Однако, если у вас есть выбор, некоторые данные свидетельствуют о том, что чем дольше период между вашим последним приемом пищи и тренировкой, тем большая доля энергии будет получена из жира (6). Самый очевидный способ воспользоваться этим эффектом — тренироваться утром перед завтраком, и действительно, исследования показали, что общее окисление жира во время тренировки (и в течение двух часов после тренировки) максимально, когда утренняя зарядка выполняется в состояние натощак (т. е. перед завтраком) (7).

Однако важно подчеркнуть, что этот подход становится менее подходящим для более продолжительных занятий (более одного часа), когда «тренировка на пустом месте» может привести к чрезмерной усталости в результате низкого уровня сахара в крови и накопления мышечных углеводов (гликогена). Последняя рекомендация, вытекающая из приведенных выше исследований, заключается в том, что там, где сжигание жира является целью номер один (а не производительностью), употребление углеводного напитка до или во время тренировки не рекомендуется, поскольку это снижает долю энергии, получаемой из жира во время последующих упражнений. 8). В целом, ваше питание до, во время и после тренировки будет играть важную роль в определении того, сколько жира вы будете сжигать, но это совершенно другая тема, которую мы рассмотрим во второй части этой серии!

Об Эндрю Гамильтоне

Эндрю Гамильтон Бакалавр наук с отличием MRSC ACSM является ответственным редактором и автором статей по спортивному питанию для журнала «Peak Performance», ведущего в мире исследовательского издания для спортсменов и тренеров. Он также является редактором и автором журнала «Sport Injury Bulletin», в котором публикуются самые последние достижения в области спортивных травм, а также практические советы по профилактике, лечению и реабилитации.

Эндрю также пишет для ряда других изданий, включая Cycling Weekly, 220 Triathlon, The British Journal of Cycling Coaching, Athletics Weekly и Workout Magazine.

Ссылки

Данные Bradley J, University of Central Lancashire, 2002
Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
Obesity (Silver Spring) . 2007 Sep;15(9):2256-62
Метаболизм 52: 747-752, 2003
Int J Obes (Лондон). 2005 Aug;29(8):966-74
Appl Physiol Nutr Metab. 2006 г., 31 октября (5): 502-11
J Sports Sci. 2003 Dec;21(12):1017-24

Леггинсы, которые помогут похудеть | Заггора

Настоящие женщины потеют. Это факт. Это может быть некрасиво, но это факт, который нельзя и не следует игнорировать! Для тех из вас Следуя за мной в инстаграме , я буду знать, что я теперь большой фанат фитнеса после того, как я начал свои уроки кикбоксинга и вернул свою задницу в спортзал. Я в лучшей форме за последние годы и наслаждаюсь каждой минутой, поэтому, когда Zaggora связалась со мной и спросила, не хочу ли я попробовать некоторые из их знаменитых леггинсов для сжигания жира Я ухватился за шанс.

Если вы не слышали о Zaggora до того, как они производят линейку спортивной одежды для сжигания жира, которая поможет вам похудеть на 9 дюймов.0020 заставляет вас потеть ….много. Они помогают с целлюлитом

и жировыми отложениями ( это всегда звучит прекрасно, не так ли ), создавая дополнительное тепло, которое сжигает все это и делает вас суперстройной. У меня есть два стиля: Viva Capri in Pink* и HotPants 2.0 Medium* , оба работают одинаково и очень удобны. Они сделаны из странного толстого материала , почти похожего на гидрокостюм , к которому нужно немного привыкнуть, но они прочные и хорошо поддерживает вас при занятиях спортом и растяжке. Хорошо подходят, потому что сейчас так жарко, я предпочитаю HotPants, потому что их немного меньше, но с немного подвернутым низом длина Viva Capri тоже в порядке.
Скажем так — эти штуки чертовски работают . Не помогает и то, что в Великобритании в последнее время было невероятно жарко, но независимо от того, пинаю ли я бокс в своем смехотворно горячем маленьком бойцовском клубе или пробегаю несколько миль в своем прекрасном тренажерном зале с кондиционером, результаты одинаковы,
действительно очень потные бедра ! На самом деле ( читателя мужского пола, отведите глаза ) на прошлой неделе я брызнул пот по лицу моего тренера, потому что он буквально стекал по моим ногам после особенно напряженной тренировки – не уверен, что я мог бы чувствовать себя более привлекательным, чем в этом момент. Но никогда не бойтесь, дамы, хотя вам, возможно, придется снять их после тренировки, результаты НАСТОЛЬКО стоят влаги .