Сплит спорт: 8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

Содержание

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.

Для начала дадим ссылку на текст “Full body или сплит” – для тех, кто хочет еще раз удостовериться, оперевшись на научные исследования и мнения специалистов, что сплит – это для него.

Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.

1. Сплит по частям тела

Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.

Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.

Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.

Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.

Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.

Пример сплита

Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых

2. Сплит “верх-низ”

Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.

Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.

Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.

Пример сплита

Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых

3. Тренировка всего тела

Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.

Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.

Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.

Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.

Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.

Минусы: По мнению авторов текста – недостаточно эффективная гипертрофия мышц, которым нужен большой тренировочный объем. Опытные силовики не восстанавливаются, если тяжело приседают трижды в неделю.

Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.

Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.

Пример сплита

Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд

Вторник: Отдых

Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд

Четверг: Отдых

Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) [KettlebellCrosswalk] 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12

Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.

4. Сплит “жимы/тяги”

Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.

Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.

Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.

Пример сплита

День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.

Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.

Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.

Пример сплита

Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.

Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.

Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

Понедельник: Спина/Бицепсы

Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Как выбрать сплит?

Определите главную цель ваших тренировок

Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.

Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.

Оцените свою занятость

У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.

Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.

Тренировочный опыт

Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.

Восстановление

Наш организм – совокупность разных систем. Надо следить не только за восстановлением мышц, но и учитывать рабочий стресс, состояние психики, качество сна и питания.

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

Photo by: Leopold Fiala

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это

Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.

Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.

Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.

Еще один плюс — сплит-система позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, о котором мы недавно писали.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.

Какие бывают сплит-тренировки

Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:

двухдневный сплит — 2 тренировки в неделю, одна на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), вторая — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
трехдневный сплит — 3 тренировки в неделю на одну группу мышц;
четырехдневный или пятидневный сплит — 4—5 тренировок в неделю, во время которых прорабатываются все группы мышц по очереди;
«агонисты/антагонисты» — во время одной тренировки нужно выполнять упражнения на одну группу мышц, но при этом они должны работать в разных направлениях, например, жим штанги лежа и становая тяга;
сплит для наименее развитых мышечных групп — один раз в неделю тренировка на все тело, в остальные дни — уделять внимание мышцам, которые меньше всего проработаны.

Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Как выбрать программу сплит-тренировок

Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.

Photo by: Zach Ancell

Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.

Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т.д.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.

Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.

В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.

Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.

Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

Приседы со штангой: 3х10.
Гакк-приседания: 3х12.
Болгарские выпады: 3х12.
Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
Армейский жим сидя: 3х12.
Жим из-за головы в Смите: 3х12.
Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

Становая тяга: 3х8.
Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
Подъём Т-штанги: 3х10.
Шраги с гантелями: 3х12.
Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

Классический жим лёжа: 3х8.
Отжимания от брусьев: 3х12.
Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

Приседания со штангой: 3х8.
Жим ногами в тренажёре: 3х10.
Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
Румынская тяга: 3х10.
Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

Жим лёжа узким хватом: 3х12.
Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
Французский жим лёжа: 3х12.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Прокат катеров Sea Ray Sea Ray 190 Sport, Port of Split, Сплит, Хвар

от 15 470 ₽ /день
от 66 715 ₽ /неделя
Владелец еще не указал цены. Пожалуйста, отправьте запрос, чтобы получить предложение и узнать стоимость.
Узнать цену

Цена зависит от дат и длительности аренды
Узнать цену

6 Количество мест
С капитаном / Без капитана

Насладитесь путешествием на катере Sea Ray Sea Ray 190 Sport 2014 года

Sea Ray Sea Ray 190 Sport

Моторки с 5.99 M длина в порт Сплит идеально подходит для 6 человек. Двигатель имеет 135 лошадиных сил.

Дополнительное оборудование: бинокль, компас, GPS, журнала скорости, навигационные карты, навигационные огни, тахометр, 12 вольтовая розетка, CD-плеер, эхолот, главный powerswitchбыл, МР3, полное оборудование для обеспечения безопасности, аптечка первой помощи, фонарик, сирена, младший спасательный жилет, спасательные жилеты, Бимини топ, багор, носовой якорь, свет кабины, кабины громкоговорители, душ в кокпите, стол в кокпите, кранцы, швартовые кнехты, швартовые канаты, платформа для купания, лестница для купания и трюмная помпа — автоматическая.

Язык оригинала этого текста Английский, текст был переведен при помощи Яндекс переводчик.

Цены

от	до	полдня	день	неделя
1 янв. 2021 г.	25 мая 2021 г.	—	15 470 ₽	66 715 ₽
26 мая 2021 г.	9 июн. 2021 г.	—	15 470 ₽	86 052 ₽
10 июн. 2021 г.	19 июн. 2021 г.	—	17 404 ₽	86 052 ₽
20 июн. 2021 г.	21 июн. 2021 г.	—	17 404 ₽	95 721 ₽
22 июн. 2021 г.	30 июн. 2021 г.	—	25 139 ₽	95 721 ₽
1 июл. 2021 г.	31 авг. 2021 г.	—	25 139 ₽	134 396 ₽
1 сент. 2021 г.	6 сент. 2021 г.	—	25 139 ₽	95 721 ₽
7 сент. 2021 г.	15 сент. 2021 г.	—	17 404 ₽	95 721 ₽
16 сент. 2021 г.	20 сент. 2021 г.	—	17 404 ₽	86 052 ₽
21 сент. 2021 г.	30 сент. 2021 г.	—	15 470 ₽	86 052 ₽
1 окт. 2021 г.	31 дек. 2021 г.	—	15 470 ₽	66 715 ₽
29 дек. 2021 г.	23 мая 2022 г.	—	15 470 ₽	66 715 ₽
24 мая 2022 г.	7 июн. 2022 г.	—	15 470 ₽	86 052 ₽
8 июн. 2022 г.	17 июн. 2022 г.	—	17 404 ₽	86 052 ₽
18 июн. 2022 г.	19 июн. 2022 г.	—	17 404 ₽	95 721 ₽
20 июн. 2022 г.	28 июн. 2022 г.	—	25 139 ₽	95 721 ₽
29 июн. 2022 г.	29 авг. 2022 г.	—	25 139 ₽	134 396 ₽
30 авг. 2022 г.	4 сент. 2022 г.	—	25 139 ₽	95 721 ₽
5 сент. 2022 г.	13 сент. 2022 г.	—	17 404 ₽	95 721 ₽
14 сент. 2022 г.	18 сент. 2022 г.	—	17 404 ₽	86 052 ₽
19 сент. 2022 г.	28 сент. 2022 г.	—	15 470 ₽	86 052 ₽
29 сент. 2022 г.	29 дек. 2022 г.	—	15 470 ₽	66 715 ₽

Депозит

Депозит за яхту: 96 688 ₽
Вы можете оставить депозит при регистрации заезда одним из следующих способов: Visa, Наличные, Master Card.

Капитан

Вы можете нанять капитана за дополнительную плату в размере 9 669 ₽ / день.

Шкиперская лицензия

Чтобы арендовать яхту без капитана, при регистрации заезда необходимо предоставить соответствующую шкиперскую лицензию.

Условия

Обязательные услуги

Fuel consumption : Зависит от потребления за аренду

Предпочтительные услуги

Skipper : 9 669 ₽ в день

Расписание

Гибкое начало срока аренды! Выберите день регистрации заезда, срок аренды начнется в 9:00 h.
Начало срока однодневной аренды происходит в 9
Окончание срока однодневной аренды происходит в 18

Порт регистрации

Аренда причала в порту регистрации включена только на время регистрации заезда и отъезда.
Яхта не обязана возвращаться на ночь в порт регистрации
На этой яхте нельзя ночевать.

Другие условия

Вторая часть оплаты производится за 30 дней до аренды
* Услуги шкипера не входят в стоимость аренды. Цена Скипер в посуточную аренду в 100 €. Для многодневных аренда пожалуйста, свяжитесь с нами для ценовое предложение.
Обязательные дополнения:
— Возвращаемый депозит : возвращаемый депозит покрывает любые убытки или аварии судна или оборудования. Размер депозита должен быть оплачен до посадки (обычно в базу с помощью кредитной карты или наличными). После безопасного возвращения на яхте она будет возвращена в полном объеме во время регистрации отъезда. 800.00€ за бронирование

Цены включают налоги.

Владелец установил цены в EUR. Указанные цены могут измениться из-за курса валют.

Узнать цену

Сплит-программа тренировок: основы — Виды тренировок — Основы физической подготовки — Спорт-ГИД

Есть два основных способа проведения тренировок. Первый – это тренировка всех мышечных групп за одно занятие. Второй – разделение тела на части и тренировка отдельных мышц в разные дни. Последний и называется сплит – если кто вдруг не знает. Каждый способ имеет свои плюсы и специфику применения.

Как правило, программа тренировок по системе сплита составляется на неделю. Это не обязательно, можно брать и 6 и 8-дневные отрезки при планировании тренировок. Но вся наша жизнь крутится вокруг недельного расписания – начиная с рабочей недели, заканчивая программой телепередач. Поэтому чаще всего удобнее манипулировать категорией «7 дней».

Преимущества сплитов:

Частота тренировок

Сплиты хороши в тех случаях, если вы хотите тренироваться не 3 дня в неделю, а, например, 4. Тренинг на всё тело 2 дня подряд – весьма сложное занятие, при условии, конечно, что вы хорошо выкладываетесь на тренировке. Бывают также сплит-программы, рассчитанные на 5 и 6 дней в неделю, но такой режим не распространён в среде любителей, и, в общем-то, им и не требуется.

Нечёткий график тренировок

Сплиты помогут и в том случае, если вы не можете соблюдать чёткий интервал «через день» между занятиями, а можете, к примеру, только по понедельникам, вторникам и средам или другие подобные вариации. Такой режим означает, что в случае тренинга всего тела вы просто не успеете восстановиться к следующей тренировке. Сплиты решают эту проблему.

Сплиты позволяют дать очень высокую нагрузку на отдельные мышцы и тем самым хорошо стимулировать их к росту. При тренировке всего тела мы должны помнить о проработке 11 мышечных групп — грудь, плечи, спина, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трицепсы, бицепсы, предплечья, трапеции, икры, мышцы живота. Естественно, что в таких условиях на одну мышцу редко приходится больше 2-х упражнений, а чаще и вовсе одно.

Время восстановления

Незыблемое правило силовых тренировок: «Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха». Предыдущее преимущество сплитов (максимальная интенсивность) неразрывно связано с тем фактом, что нагруженной мышце необходим хороший отдых. И сплит как раз обеспечивает дополнительное время для восстановления, поскольку одна группа мышц тренируется 1, максимум 2 раза в неделю.

Акцент на отстающих мышцах

Сплит-программу можно составить таким образом, чтобы давать больше нагрузки отстающим в развитии мышцам. Разделение тела на части позволяет достаточно легко манипулировать нагрузкой в этом вопросе.

Виды сплитов:

Основное разделение происходит по двум параметрам. Первый условно можно назвать «жим/тяга», второй — «верх/низ».

Жим/Тяга

Параметр «жим/тяга» разделяет мышцы по характеру движения, которое может быть тяговым или жимовым. Тяговые движения задействуют мышцы спины, бицепсы . Жимовые – мышцы груди, трицепсы, дельты.

Вот так выглядит один из самых популярных сплитов по принципу «тяга/жим»:

Понедельник	Среда	Пятница
Грудь, дельты, трицепс, пресс	Ноги	Спина, бицепс, пресс

Верх/низ

Параметр «верх/низ» делит тело на 2 части: Верх – грудь, спина, плечи, руки. Низ – ноги. Так как на верх приходится больше мышечных групп, чем на ноги, то его можно поделить на 2 части. Например, в одну тренировку задействовать грудь, спину и пресс, а в другую – бицепс, трицепс и дельты. Сплит может выглядить так:

Понедельник	Среда	Пятница
Грудь, спина, пресс	Ноги	Руки, дельты

В общем, смотрите, пробуйте, и подгоняйте сплит-программы тренировок под свои цели и условия. Ваша задача — найти такой вариант, на который тело будет откликаться лучше всего.

Влад Ларин, персональный тренер AFPA

Страница не найдена

вид спортаБегВелосипедыЙогаКоньки ледовыеКоньки роликовыеЛыжи беговыеЛыжи горныеСамокатыСёрфингСкейтбордыСноубордыТуризм

категорияснаряжениеодеждаобувьоптиказащитааксессуарызапчастиинструменты

товарная группаадаптер для заправки картриджаадаптерыадаптеры для крепления чехлаадаптеры для накачки колесаамортизаторы задние для велосипедааптечкибагажники автобагажники для велосипедабазыбалаклавыбаллоны газовые туристическиебаллоны для накачки колесабанданыбанданы многофункциональныебатареи аккумуляторныеблины вратаряблоки для йогиболты комплектботинки внутренниеботинки для беговых лыжботинки для горных лыжботинки для сноубордаботинки зимниеботинки с кошкамиботинки треккинговыебрюкибрюки короткиебрюки легкиебрюки спортивныебрюки термобельебрюки утепленныеварежкиварежки с подогревомвёдра складныевелосипеды BMXвелосипеды беговелывелосипеды горныевелосипеды горные с электроприводомвелосипеды круизерывелосипеды прогулочныевелосипеды прогулочные с электроприводомвелосипеды складныевелосипеды складные с электроприводомвелосипеды шоссейныеверевки динамическиеверевки статическиевёсла для сапсерфингавизоры для шлемавизоры игрокавилкивилки для велосипедавинтывинты комплектвкладыши для спального мешкавтулки для велосипедавтулки комплектвыжимки для цепивыносы рулягамакигамашигерметики для колёсгермоупаковкигетрыгидраторыгиророторыгорелки туристическиегребёнкидатчики для велокомпьютерадатчики сердцебиениядатчики скорости педалированиядержателидержатели для велокомпьютеровдержатели для велосипедовдержатели для флягидержатели для щеткидержатели переключателядержатели ручки переключателядержатели тормозовдетали для крепленийдиски для балансадиски для крепленийдиски тормозные для велосипедадоски тренировочная для скалолазаниядоски тренировочныедоски тренировочные для скалолазаниядуги комплект ремонтныйдуши походныеемкости для водыжилетыжилеты защитныежилеты с подогревомжилеты спасательныезаглушки рулязажимы для верёвкизажимы для самокатовзакладки альпинистскиезаклепкизамкизамки для велосипедазамки для цепизатяжки для коньковзацепки комплектзацепки подвесныезащита голенизащита голеностопазащита грудизащита для втулкизащита дна палаткизащита звездызащита коленазащита колена и голенизащита комплектзащита локтязащита на запястьезащита на палкизащита перазащита плечзащита подбородказащита предплечьязащита рамы комплектзащита спинызащита шатуназащита шеизвезды для велосипедазвонкиинструменты комплекткабели для велокомпьютеровкамеры для велосипедакамни абразивныекамусы для лыжкамусы для сплитбордовканторезыкарабины альпинистскиекаретки для велосипедакарманы дополнительные для палаткикартриджи комплект для заправкикартриджи многоразовыекассетыкассеты для велосипедакастрюликедыкепкиклинья для фиксации ремешкаклипсыключиключи комплектключи комплект для велосипедаклюшки хоккейныековрики для йогиковрики комплект ремонтныйковрики надувныековрики туристическиекозырек для шлемакозырьки для шлемаколёса велосипедныеколёса велосипедные комплектколёса для лонгборда комплектколёса для лыжероллеровколёса для роликовых коньков комплектколёса для самоката комплектколёса для самокатовколёса для скейтборда комплектколодки тормозные дисковые велосипедныеколодки тормозные ободныеколонки рулевые велосипедаколышкикольца для палоккольца для пилатесакольца проставочныекомплект ремонтныйкомплекты для йогикомплекты для накачки колесакомплекты для пилатесакомплекты для сплитбордовкомплекты мячиков для терапии руккомплекты ремонтныекомплекты трансмиссии для велосипедакомплекты тросиков и рубашек тормозакомпьютеры для велосипедаконьки мягкиеконьки роликовыеконьки фигурныеконьки хоккейныекорзины для велосипедакосметика велосипедная комплекткостюмыкостюмы гоночныекостюмы для плаваниякостюмы спортивныекофтыкофты термобельекофты флисовыекошелькикошки ледовыекрепежи для плавниковкрепления для беговых лыжкрепления для горных лыжкрепления для сноубордакрепления для сплитбордакрепления для сплитбордовкрепления для шлема на рюкзаккрепления для экшн-камерыкровати надувныекроссовкикружкикрылья велосипедныекрылья велосипедные комплекткрылья комплекткрышки для кассетыкрышки для рулевой колонкикупальники пляжныекурткикуртки ветрозащитныекуртки защитныекуртки легкиекуртки пуховыекуртки с подогревомкуртки утепленныелампа туристическаялапки для палоклеггинсыледобуры альпинистскиеледорубы альпинистскиелезвие для коньковлезвия для коньковленты для клюшекленты ободныелесенкилинзы для очков маскалинзы для солнечных очковлипучкилишиложкилонгбордылонгборды минилопаты лавинныелыжероллерылыжи беговыелыжи беговые комплектлыжи горныелыжи горные комплектмагнезия для скалолазаниямагниты для велокомпьютерамази лыжныемайкимаскимаски ветрозащитныемасла для амортизаторовмасла для вилокмасла для тормозных системмебель кемпинговая комплектмешки для магнезиимешки компрессионныемешки спальныемешки универсальныемискимолотки скальныемонтажкимонтажки комплектмячи для балансанакидки от дождянакладки для скольжениянакладки защитные для шлеманакладки сменные для подошвынаконечники для палокнаконечники рубашки переключателянаконечники рубашки тормозанаконечники тросика переключателянаконечники тросика тормозанапильникинарукавникинасоснасосынасосы для велосипеданатяжители цепиниппелиноскиноски с подогревомобмотки руляобода для велосипедаоселки для коньковосиоси для втулкиоси комплектотверткиоттяжки альпинистскиеоттяжки для палаткиочистителиочистители для велосипедаочистители для цепиочки маскиочки солнцезащитныепалатки туристическиепалки для беговых лыжпалки для горных лыжпалки для лыжероллеровпалки для скандинавской ходьбыпалки треккинговыепегипедали для велосипедапереключатели скоростей велосипедаперчаткиперчатки велосипедныеперчатки для беговых лыжперчатки с подогревомперчатки хоккейныепетли страховочныеплавкиплавникипластыриплатформы для крепленийплатьяплиты газовые туристическиеповязки на лобподножки для велосипедаподушки туристическиеподшипники комплектпокрышки для велосипедаполиролиполотенцаполотенца для коврикапосуда для туризма комплектприборы столовые для туризма комплектпропитки водоотталкивающиепропитки дезодорантыпропитки комплектпрофили для беговых лыжпружины заднего амортизаторапряжкиразвескирамы велосипедныерамы для роликовых коньковрастиркарастиркиремешкиремешки для гамашремешки для ковриковремешки для ледового инструментаремешки для палокремниремни для креплениярепшнурырога на рульроликироллы для терапии мышцроллы для терапии стопрубашкирубашки переключателярубашки с коротким рукавомрубашки тормозарули для велосипедаручки дистанционного управленияручки для палокручки переключателяручки руляручки тормозарюкзакирюкзаки для роликовых коньковрюкзаки лавинныесалфетки для очковсамокатысандалиисанки ледянкисвязки для беговых лыжседла для велосипедасетка для крепления багажасетки для лампсетки москитныесиденья для перевозки детейсиденья надувныесиденья пенныесистемы страховочныесистемы шнуровкискакалкискейтбордыскребкисланцысмазки для цепи велосипедасмазки консистентныесмывкисноубордыспицы для велосипедасплитбордыспреи против запотеваниястаканыстаканы хоккейныестекла для лампСтелькистельки с подогревомстенды для сборки велосипедастенды для сборки колесастойки для тентастолы туристическиестропы универсальныестулья туристическиестяжки эксцентриковыестяжки эксцентриковые комплектсумкисумки для аптечкисумки для ботиноксумки для веревкисумки для коньковсумки на багажниксумки на пояссумки на рамусумки на рульсумки подседельныесумки хоккейныетенты туристическиетермобелье комплекттермосытопытормоза дисковые для велосипедатормоза для коньковтормоза для крепленийтормоза ободныетрещоткатрещоткитросики гиророторатросики переключателятросики тормозатрубкитрусы термобельетрусы хоккейныетуфли велосипедныетуфли скальныеудлинители ремня для очковуплотнители для визораупоры для ледового инструментаупоры резиновые для крепленияуспокоители цепиустройства для чистки цепиустройства зарядныеустройства переговорные комплектустройства страховочныеутюгиутяжелители для рукфиксаторы для карабиновфиксаторы для колецфиксаторы для палокфляги питьевыефонарифонари для велосипедафонари туристическиефутболкифутболки с воротникомфутболки с длинным рукавомфутболки термобельехомуты подседельныецепи для велосипедачайникичехлы для беговых лыжчехлы для велосипедачехлы для горных лыжчехлы для коврикачехлы для лыжероллеровчехлы для очковчехлы для рюкзакачехлы для сноубордачехлы для телефоначехлы для шлемачехлы на ботинкичехлы на велотуфличехлы на лезвия коньковшайбышайбы хоккейныешапкишапки для плаванияшарфышатунышатуны комплектшезлонгишипы для обувишипы для обувных насадокшипы для педалей комплектшкуркишлемышлемы велосипедныешлемы для катания на роликовых конькахшлемы хоккейныешнур для дугшнуркишнурки для коньковшнурки для очковшнурок для очковшортышорты велосипедныешорты защитныештыри подседельныещеткищетки комплектыщиткищупы лавинныеэкраны ветрозащитныеэкшн-камерыэлементы питанияэспандерыюбкиякоря

товарная группа

бренд30 seven360 DegreesActive LeisureAdidasAlexrimsAll TerraAlpinaAreaArisunAsicsATIAtomicAvidAxiomBakodaBataleonBauerBickertonBionBlackspireBladerunnerBlizzardBluesportBorealBraveBrikoBrooksBuddy ChatBuffBulaBulletBurtonCane CreekCannondaleCarreraCCMChanexChargeChilliChinookCicloCleaveClimb XClimbing TechnologyCloudveilCodebaCombatCorratecCouloirCraghoppersCrankBrothersCrowCSTCycledesignD2bDalbelloDCDia-CompeDiamondDiatechDRDrakeDT SwissDuffsDynastarE ThirteenEagleEasternEastonEclatEclipticEdeaEiderEmmegiEndeavorEnduraEskaEurotrailEVFExelFabricFerlandFirst StrideFischerFive TenFlashFOXFOX ShoxFreetimeFSAFunnFunscooFuseGaiamGarmontGlobeGonsoGordiniGoSystemGroovstarGTHADHayesHeadHell is for HeroesHuckeHugerIcebreakerIndependentIndianaInnesIo BioIzjevskie KovrikiJamisJoytechK2KarrimorKEDKefasKendaKermaKidneykarenKMCKoreL1LafumaLangeLazerLekiLelumiaLevelLicornLineLobsterLolёLookLooplineLowaMaceMach 1MadridMammutMangoManitouMankindMarkerMarzocchiMDCMedalistMerinopowerMetoliusMetropolisMichelinMicroSHIFTMilletMKMongooseMons RoyaleMotorexMRPNecoNHSNikeNirveNitroNomisNorcoNordicaNorthcapeNorthwaveO-SynceObermeyerOktosONE IndustriesOne WayOntarioOptiwaxOrageOsirisOutleapPallasPillarPOCPowderhornPranaPremiumPrinceton TecPro FeetPro WheelPromaxPumaPure FixQloomRace FaceRadioRaidenRaveltikRebel KidzReebokRegattaReverseRexRichmanRideRiedellRisportRitcheyRockRockShoxRodeRoecklRollerbladeRome SDSRossignolRottefellaRPMRSTRustySalomonSaltSamoxSauconySaxifragaSchoeffelSchwalbeScreamerSDGSea to SummitShimanoSinnerSixSixOneSkullcandySlegarSlideSmithSnoliSombrioSpeed StuffSportalmSPRISpringyardSpyderSR SuntourSramStarStencilStormSun RingleSun ValleySunRaceSunringleSuper.NaturalSupraSwitchbackSwixTakeyaTechnineTektroTempestaTevaThawTiogaTokoTorspoTrailsideTravelSafeTrekkoTrial-SportTruvativTSGTurtle FurTwentyTyroliaUbikeUFOUSD ProVansVettaVokulVPWall ActiveWarriorWASPcamWellgoWestbeachWeThePeopleWoodmanWTBX-FusionXposureYokoZeropointZippZootZycle FixZZYZX

бренд

сезон20212020/202120202019/202020192018/201920182017/201820172016/201720162015/201620152014/201520142013/201420132012/201320122011/201220112010/201120102009/201020092008/200920082007/200820072006/200720062005/200620052004/200520042003/200420032002/200320022001/200220012000/200120001999/20001999

сезон

Классическая сплит-тренировка

Предположим, что вы уже позанимались какой-то период времени (5-6 месяцев), тренируя все группы мышц на одной тренировке и достигли хороших показателей и хорошей формы. Теперь вы готовы перейти на сплит-тренировки.

Что из себя представляют сплит-тренировки?

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через недельку, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

Не забывайте, что переходить на сплит-тренировки необходимо только тогда, когда вы уже довольно продвинутый атлет. Как это определить? Очень просто. При хорошей, качественной технике выполнения упражнений вы должны быть способны поднимать довольно большие рабочие веса. Вы должны уметь нагружать мышцы максимально, объемно, качественно и успевать восстанавливаться. Если вы способны это сделать, значит, вам уже можно переходить на сплит-тренировки.

Классическая сплит-тренировка

Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.

Сплит-тренировка на грудь и бицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.

Сплит-тренировка на спину и трицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
Тяга шантелей на наклонной скамье — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
Шраги — 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.
Французский жим лежа — 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.
Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка на плечи и ноги

Отдых между подходами 1,5 минуты.

Жим гантелей над головой сидя — 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
Разведение гантелей в наклоне — 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.
Жим ногами — 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
Выпады – 4 подхода по 15 повторений.
Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.

На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.

Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.

Тестовая страница HTTP-сервера

Apache на базе CentOS

Просто в гостях?

Веб-сайт, который вы только что посетили, либо испытывает проблемы, либо находится на текущем обслуживании.

Если вы хотите, чтобы администраторы этого веб-сайта знали, что вы видели эту страницу вместо ожидаемой, вам следует отправить им электронное письмо. Как правило, письмо, отправленное на имя «веб-мастер» и направленное на домен веб-сайта, должно доходить до соответствующего лица.

Например, если у вас возникли проблемы при посещении www.example.com, вам следует отправить электронное письмо на адрес «[email protected]».

Важное примечание:

Проект CentOS не имеет ничего общего с этим веб-сайтом или его содержимым, он просто предоставляет программное обеспечение, которое обеспечивает его работу.

Если у вас есть проблемы с содержимым этого сайта, обратитесь к владельцу домена, а не к проекту CentOS. Если вы не собирались посетить CentOS.org, проект CentOS не имеет ничего общего с этим веб-сайтом, его содержанием или его отсутствием.

Например, если это веб-сайт www.example.com, вы найдете владельца домена example.com на следующем сервере WHOIS: http://www.internic.net/whois.html

Вы администратор?

Вам следует добавить содержимое вашего веб-сайта в каталог / var / www / html / .

Чтобы предотвратить использование этой страницы, следуйте инструкциям в файле / etc / httpd / conf.d / welcome.conf .

Продвижение Apache и CentOS

Вы можете использовать изображения ниже на HTTP-серверах Apache и CentOS Linux. Спасибо за использование Apache и CentOS!

Проект CentOS

Дистрибутив CentOS Linux — это стабильная, предсказуемая, управляемая и воспроизводимая платформа, полученная из исходных кодов Red Hat Enterprise Linux (RHEL).

Помимо того, что это популярный выбор для веб-хостинга, CentOS также предоставляет богатую платформу для развития сообществ с открытым исходным кодом. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт CentOS.

Самый спортивный город в мире — Сплит — Pelican Tours Split

Есть несколько высказываний о Сплите, которые популярны среди его жителей, и все они имеют одну общую черту: невероятная любовь и уважение к Сплиту. Самый популярный из них, назвавший Сплит самым красивым городом в мире, вероятно, зависит от взгляда смотрящего, но можно легко измерить и доказать еще одно высказывание: город Сплит — спортивная столица Хорватии и самый спортивный город в мире!

История спорта в Сплите

Если вы выбрали Сплит в качестве места отдыха и ваш отпуск активен и включает в себя множество видов спорта, то вам, вероятно, будет интересно узнать, что Сплит с первых дней своего существования был в основе спорта.Люди в Сплите не только любят заниматься различными видами спорта в свободное время, но они также очень хороши в этом на профессиональном уровне. Если учесть тот факт, что в Сплите проживает около 200000 человек, а треть хорватских олимпийцев — выходцы из Сплита, и если вы включите всех других профессиональных спортсменов, участвующих (и побеждающих) на европейских и мировых спортивных соревнованиях и турнирах, то Сплит уже измеряет некоторые завистливые результаты.

Начало организованного спорта в Сплите восходит к 1877 году, но его наиболее значимое спортивное событие произошло в 1979 году, когда в Сплите проходили 8-е Средиземноморские игры.Игры имели большое значение для города, поскольку они были не только крупнейшим спортивным мероприятием, когда-либо организованным, но и инфраструктура, необходимая для их организации, оставила Сплит с несколькими новыми зданиями, кортами и любимым стадионом Полюд, который мы также включаем в наш список лучших. достопримечательности в Сплите. Сегодня вы, возможно, знаете Полюд как площадку для фестиваля Ultra Music, который проводится в Сплите каждое лето с 2013 года.

Одно слово — Хайдук

Для местных жителей Полюд является домом для футбольной команды «Хайдук», которую обожают не только как клуб Сплита, но и всей Далмации и даже дальше, поскольку ее значение для людей превышает поколения, границы, а иногда и границы здравомыслия 🙂.Хайдук был основан в 1911 году и с тех пор сохраняет свои традиции и важность. Его сторонников зовут Торцида, они известны своей преданностью и любовью. Они разносят по всему городу картины с изображением герольда клуба, граффити и песни.

Помимо Хайдука, Сплит может похвастаться еще одним футбольным клубом со стадионом неподалеку — RNK Split, основанным в 1912 году. Наличие двух футбольных клубов в такой близости доказывает интерес местных жителей к спорту, но в основном к футболу.Это не остановило развитие других видов спорта и выдающихся спортсменов, которые соревновались в своих областях на протяжении многих лет.

Это также причина, по которой Сплит гордится тем, что является домом для его Музея спорта, поскольку так много достойных спортсменов и женщин удостоились чести быть частью его выставки. В настоящее время музей насчитывает 62 почетных члена, он был основан в 2007 году в спортивном центре Gripe и, надеюсь, когда-нибудь будет иметь собственное здание.

Мы должны упомянуть, что большинство этих видов спорта и энтузиасты, которые стали профессиональными спортсменами, добились успеха, несмотря на отсутствие надлежащей инфраструктуры, при минимальной финансовой поддержке, проявив огромную волю и талант.Некоторым из них удалось добиться успеха самостоятельно, благодаря поддержке и преданности всей семьи, например, наш знаменитый теннисист Горан Иванишевич, чья приветственная вечеринка на набережной Рива после того, как он, наконец, выиграл Уимблдон, была одной из самых зрелищных вечеринок, которые когда-либо видел Сплит. .

Сплит известен как город спорта не только из-за его удивительных спортсменов, но и из-за радости, которую все люди разделяют и демонстрируют, когда кто-то добивается успеха, что делает Сплит поистине великим. Конечно, люди не позволят вам забить себе голову, так что вы можете погреться в лучах своей славы, наверное, день или два, а затем продолжать действовать, как ни в чем не бывало.

Так почему же Сплит — самый спортивный город в мире?

После Олимпийских игр в Лондоне в 1948 году в Сплит было доставлено много медалей, и упоминать их все было бы очень долго, поэтому мы упомянем тех, кто особенно согрел сердца жителей Сплита и популяризировал некоторые более мелкие виды спорта, помимо футбола. . Невозможно говорить о спорте в Сплите без упоминания гребного клуба «Гусар» (хорватский: пират) и золотой медали, принесенной в Сплит из Хельсинки в 1952 году четверкой без рулевого клуба «Гусар».

В том же году команда по водному поло завоевала серебряную медаль. Команда по водному поло повторила этот успех в Мельбурне в 1956 году. Помимо футбола, водного поло и баскетбола на следующих Олимпийских играх в Мехико в 1968 году, именно г-жа Журжица Бьедов сделала плавание следующим ведущим видом спорта в Сплите, выиграв золото и Серебряная медаль.

Медали продолжали поступать на всех будущих Олимпийских играх, доказывая огромный талант и целеустремленность многих успешных спортсменов Сплита. Новым видом спорта, который начал собирать все медали, стал гандбол с лучшим гандболистом всех времен, также родом из Сплита (Ивано Балич).

Как мы уже говорили, очень сложно упомянуть всех из Сплита и показать им уважение, которого они все заслуживают, поэтому в следующий раз, когда вы приедете в Сплит, обязательно посетите корты и игровые площадки некоторых из лучших спортсменов в мире, и конечно по возможности побывать на футбольном матче на Полюде. На набережной Западного побережья вы можете увидеть бронзовые таблички на тротуаре с именами всех олимпийских медалистов, так что не забудьте проверить и это.

SportSplits | Специалисты по спортивному хронометражу

Последние результаты

18 апр, 2021

17 апреля 2021 г.

11 апреля 2021

10 апр, 2021

05 апр, 2021

03 апр, 2021

20 марта 2021 г.

28 марта 2021

27 марта 2021 г.

Одежда для тренировок и одежда для йоги для женщин

2-Pack Тони Джерси Майки — Цена комплекта — Черный / Белый

Набор бесшовных бюстгальтеров Loren из 3 штук — цена — черный / белый / серый вереск

Пуловер Adan в рубчик — слоновая кость

Agathe Bralette & Tread Techflex High Waist 7/8

Agathe High Waist 7/8 — Jacinthe Plaid

Agathe Techflex Bralette и Agathe с высокой талией Techflex 7/8

Бюстгальтер Agathe Techflex Bralette — Dragon Fruit

Бюстгальтер Agathe Techflex Bralette — Jacinthe Plaid

Бюстгальтер AirWeight — черный

Бюстгальтер AirWeight — Indigo

Бюстгальтер без косточек AirWeight — черный

Бюстгальтер без косточек AirWeight — Indigo

Воздушный бюстгальтер без косточек и шорты

Воздушный вес Cami и Amber Airweight 7/8

Майка Airweight — Графит

Airweight High Waist 7/8 — черный

Airweight High Waist 7/8 — Blush

Airweight High Waist 7/8 — Графит

Airweight High Waist 7/8 — Индиго

Воздушные капри с высокой талией — черный

Шорты Airweight с высокой талией — черный

Воздушные шорты с высокой талией — Черный / Животное

Воздушные шорты с высокой талией — Brick / Animal

Воздушные шорты с завышенной талией — Индиго

AirWeight Jogger — черный

Джоггеры и бюстгальтер Airweight

Amber High Waist Airweight 7/8 — Графит

Майка Andy Rib — черный / белый

Бесшовный бюстгальтер Anna и бесшовные леггинсы Mila 7/8

Бесшовный бюстгальтер Anna — Серый вереск

Бесшовный бюстгальтер Anna — Индиго / Азур

Бесшовный бюстгальтер Anna и бесшовные леггинсы Mila с высокой талией 7/8 — Серый вереск

Танк Ashby Rib — черный

Ребристый бак Ashby — Индиго

Ребристый танк Ashby — Lt.Серый вереск

Танк Ashby Rib — белый

Шорты с завышенной талией Ava — Dark Edelweiss

Ava High Waist Techflex 7/8 — Бархатцы

Bailey High Waist Active Rib 7/8 — Черный

Bailey High Waist Active Rib 7/8 — Бордовый

Bardot 7/8 High Waist — Черный

Bardot 7/8 High Waist — Бандана бордового цвета

Bianca HW Techflex 7/8 — Индиго / Азур

Бюстгальтер BIANCA TECHFLEX И ВЫСОКАЯ ТАЛИЯ 7/8

Бюстгальтер Bianca Techflex — Индиго / Азур

Бюстгальтер Blake Techflex и Sam Techflex 7/8

Бюстгальтер Blake Techflex — Off White / Black

Топ из жаккардового сетчатого материала Bob — Off White

Жаккардовый сетчатый топ Bob, бесшовный бюстгальтер Loren и расклешенные леггинсы с высокой талией Raquel

Воздушный бюстгальтер и воздушные шорты с завышенной талией Bruna

BRUNA AIRWEIGHT BRA & DUAL WAISTBAND AIRWEIGHT 7/8

Бюстгальтер Bruna Airweight — Черный / Животное

Бюстгальтер-утяжелитель Bruna — Brick / Animal

Бюстгальтер Bruna Airweight — Пудровый / Черный

Бюстгальтер Bruna Airweight и короткая пудра Loulou Airweight

Бюстгальтер Cait Techflex и Olivia Techflex 7/8

Бюстгальтер Cait Techflex — Dk Blue / Crimson

Майка Cameron Jersey — бледно-розовый

Спортивные брюки Charlie French Terry — Cafe / Animal

Clare High Waist Techflex 7/8 — Пудровый / Черный

Бесшовные топ Coco и бесшовные горячие шорты Lizi

Бесшовный топ Coco — Indigo / Azur

Dora High Waist Airweight 7/8 — черный / ментол

Dora High Waist Airweight 7/8 — Рубин / Дыня

Двойной бесшовный бюстгальтер Loren — Black White

Двойной бесшовный бюстгальтер Loren — Индиго / Серый Хизер

Двойная цистерна — черный

Танк с двумя лопатками — Off White

Двойной пояс Airweight 7/8 — черный / животное

Двойной пояс Airweight 7/8 — Brick / Animal

Dylan High Waist Techflex 7/8 — блеск индиго

Бралетт Dylan Techflex — блеск индиго

Длинный рукав Edie Rib — черный / белый

Evita Techflex Бюстгальтер — Вишня / Дыня

Спортивные брюки Franky French Terry — Washed Black

Толстовка Franky French Terry и спортивные брюки 7/8

Свитшот Franky French Terry — Washed Black

Geri Бюстгальтер — Черный

Бюстгальтер Geri — ЧЕРНЫЙ / БЕЛЫЙ / ТЕПЛО-СЕРЫЙ

Geri Bra — Бордовый бандана

Бюстгальтер Geri — ТЕПЛО-СЕРЫЙ / БЕЛЫЙ / ЧЕРНЫЙ

Бюстгальтер Geri — Индиго-бандана

Бюстгальтер Geri — ИНДИГО / OFF БЕЛЫЙ / ЧЕРНЫЙ

Бюстгальтер Geri — желтая бандана

Подарочная карта

Леггинсы Glenda High Waist Recycled Techflex 7/8 и бюстгальтер Glenda Recycled Techflex Bra-Army

Glenda High Waist Recycled Techflex 7/8 Длина — Армия

Glenda High Waist Recycled Techflex 7/8 Длина — Черный

Леггинсы Glenda Recycled Techflex длиной 7/8 с высокой талией и бюстгальтер Glenda Recycled Techflex, черный

Бюстгальтер Glenda Recycled Techflex — Армия

Бюстгальтер Glenda Recycled Techflex — Черный

Gloria High Waist Techflex 7/8 — черный / Jacinthe

Gloria High Waist Techflex 7/8 — Черный / Белый

Gloria Techflex Бюстгальтер и леггинсы с высокой талией 7/8

Бюстгальтер Gloria Techflex — черный / Jacinthe

Бюстгальтер Gloria Techflex — черный / белый

Бюстгальтер Gloria Techflex и леггинсы с завышенной талией 7/8

Воздушный кроп с высокой талией — черный

Icon Mid Rise — черный

Icon Mid Rise — Серый вереск

Icon Mid Rise — Индиго

Icon Mid Rise — белый

Бюстгальтер из переработанного материала с высокой талией Iselin и леггинсы Techflex 7/8 — черные / Skylight

Iselin High Waist Recycled Techflex 7/8 — черный / просвет

Бюстгальтер Iselin Recycled Techflex — черный / просвет

Jaden High Waist Techflex 7/8 — вишня / дыня

Леггинсы Jaden High Waist Techflex 7/8 и бюстгальтер Evita Techflex Cherry / Melon

Свитшот Jill French Terry — черный / овсяный

Укороченная футболка Juna из джерси — бледно-розовый

Майка Keri Jersey — Графит

Рубашка Kurt Cupro и шорты Ruth Cupro Run

Рубашка Kurt Cupro — Черный / Животное

Майка Largo из жаккардового сетчатого материала — черный

Майка Leonor Jersey -Jacinthe

Бесшовные горячие шорты Lizi — Indigo / Azur

Бюстгальтер Logan Techflex — бордовый / желтый / голубой

Бесшовный бюстгальтер Loren — черный

Бесшовный бюстгальтер Loren — Серый вереск

Бесшовный бюстгальтер Loren — Индиго

Бесшовный бюстгальтер Loren — телесный

Бесшовный бюстгальтер Loren — Белый

Бесшовная майка Loren — черный

Бесшовная майка Loren — серый вереск

Бесшовная майка Loren — индиго

Бесшовная майка Loren — телесный

Бесшовная майка Loren со средней посадкой и Icon

Шорты воздушные с высокой талией Loulou — пудровый / черный

Спортивная куртка и спортивные брюки Ludwig

Спортивная куртка Ludwig — индиго / черный

Спортивные брюки Ludwig — индиго / черный

Спортивные штаны и толстовка из флиса Marlon

Спортивные брюки из флиса Marlon — Heather Anis

Спортивные брюки из флиса Marlon — Heather Oat

Толстовка из флиса с марлоном — Heather Anis

Толстовка из флиса с марлоном — Heather Oat

Бюстгальтер Maya Techflex — Темный Эдельвейс / Дыня

Mila High Waist Seamless 7/8 — Серый вереск

Mila с завышенной талией, бесшовные 7/8 — Heather Indigo

Mila с завышенной талией, бесшовные 7/8 — Indigo / Azur

Футболка Mila Seamless S / S — Heather Indigo

Водолазка Montana в рубчик и воздушная масса с высокой талией Dora 7/8

Водолазка Montana в рубчик — черный / ментол

Куртка Naomi — черная

Куртка Naomi, спортивные штаны Reena и бесшовная майка

Расклешенные леггинсы Raquel — черный

Расклешенные леггинсы Raquel — Черный / Животное

Расклешенные леггинсы Raquel — Серый вереск

Расклешенные леггинсы Raquel — Индиго

Укороченные брюки-клеш с высокой талией Raquel — черный

Укороченные брюки-клеш с высокой талией Raquel — Off White

Расклешенные брюки из мятого бархата Raquel с высокой талией — черный

Расклешенные леггинсы Raquel с высокой талией — Черный

Расклешенные леггинсы Raquel с высокой талией — ЧЕРНЫЙ / ВЫКЛ. БЕЛЫЙ / ТЕПЛО-СЕРЫЙ

Расклешенные леггинсы с высокой талией Raquel — Heather Grey

Расклешенные леггинсы Raquel с высокой талией — Серый / Белый / Черный

Расклешенные леггинсы Raquel с высокой талией — Индиго

Расклешенные леггинсы Raquel с высокой талией — INDIGO / OFF WHITE / BLACK

Расклешенные леггинсы Raquel с высокой талией — Белый

Расклешенные леггинсы с высокой талией Raquel и черный бюстгальтер Geri

Расклешенные леггинсы с высокой талией Raquel и бюстгальтер Geri с черной полосой по бокам

Расклешенные леггинсы с высокой талией Raquel и бюстгальтер Geri с серыми полосками по бокам

Расклешенные леггинсы Raquel с высокой талией и бюстгальтером Geri с полосками цвета индиго по бокам

Флисовые спортивные штаны Reena 7/8 — черные

Флисовые спортивные штаны Reena 7/8 — Dk Heather Grey

Флисовые спортивные штаны Reena 7/8 — Forest

Флисовые спортивные штаны Reena 7/8 — Forest Tie Dye

Флисовые спортивные штаны Reena 7/8 — Серый вереск

Флисовые спортивные брюки Reena 7/8 — Heather Rose

Флисовые спортивные штаны Reena 7/8 — Индиго

Флисовые спортивные штаны Reena 7/8, цвет Indigo Tie Dye

Флисовые спортивные штаны Reena 7/8, пудра

Спортивные штаны Reena, толстовка с подогревом и бюстгальтер Loren — серый вереск

Reese Fleece Crop — Красный

Защита пакетов маршрутов

Ruth Cupro Run Short — Черный / Животное

Sam High Waist Techflex 7/8 — Off White / Черный

Сара Airweight Бюстгальтер и Airweight HW Capri

Воздушный бюстгальтер Sara и легковес Dora с высокой талией 7/8

Сара Воздушный Бюстгальтер — Черный

Сара Воздушный Бюстгальтер — Графит

Бюстгальтер Sara Airweight — Индиго

Бюстгальтер-вес Sara — Melon

Сара Воздушный Бюстгальтер — Ментол

Stevie Active Rib Half Zip — Бордовый

Stride Capri — черный

Sydney High Waist Techflex 7/8 — Темный Эдельвейс / Малиновый

Sydney High Waist Techflex 7/8 — Цветочный графит

Резервуар Syra Rib — черный

Резервуар Syra Rib — дыня

Майка Tessa Jersey — Azur / Indigo

Майка Tessa Jersey — индиго / кукуруза

Толстовка Tilda French Terry — Cafe / Animal

Тони Джерси Танк — Армия

Майка Тони Джерси — Черный

Майка Тони Джерси — Вишня

Майка Toni из джерси — Dk Heather Grey

Майка Toni Jersey — Forest

Майка Тони Джерси — Индиго

Майка Тони Джерси — Lt Heather Grey

Майка Toni из джерси — Off White

Майка Toni из джерси — Rose

Протектор с высокой талией Techflex 7/8 — Animal

Протектор с высокой талией Techflex 7/8 — Azur

Tread High Waist Techflex 7/8 — Черный

Tread High Waist Techflex 7/8 — Dragon Fruit

Протектор с высокой талией Techflex 7/8 — Indigo

Флисовый пуловер для разминки и флисовые спортивные штаны Reena

Флисовая толстовка с подогревом и флисовые брюки Reena

Толстовка из флиса Warm Up — Черный

Толстовка из флиса Warm Up — Dk Heather Grey

Толстовка из флиса Warm Up — Forest

Толстовка из флиса Warm Up — Forest Tie Dye

Толстовка из флиса Warm Up — Heather Grey

Толстовка из флиса Warm Up — Heather Rose

Толстовка из флиса Warm Up — Индиго

Толстовка из флиса Warm Up, цвет Indigo Tie Dye

Толстовка из флиса Warm Up — Пудра

Warm Up / Подарочный набор из флиса Reena — цена за комплект — черный

Warm Up / Reena Fleece Gift Set — Цена за комплект — Dk Heather Grey

Warm Up / Подарочный набор из флиса Reena — Цена за комплект — Forest

Warm Up / Подарочный набор из флиса Reena — Цена за комплект — Серый вереск

Warm Up / Подарочный набор из флиса Reena — Цена за комплект — Вересковая роза

Warm Up / Подарочный набор из флиса Reena — Цена за комплект — Индиго

Толстовка Zoey French Terry — Blush

Толстовка с капюшоном Zoey French Terry — Cafe Au Lait

Худи Zoey French Terry — Темно-бирюзовый

Худи Zoey French Terry — Off White

Толстовка с капюшоном Zoey, танк Toni и воздушный груз 7/8

Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела.Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.

Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).

Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом.Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.

Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.

Плюсы обучения по сплит-системе

Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова. Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.

Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.

Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.

Минусы обучения по сплит-системе

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.Взаимодействие с другими людьми

При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Если вы допускаете слишком большие промежутки между тренировками какой-либо группы мышц, это ухудшает прогресс в достижении вашей цели.

Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.

Тренировочные программы по сплит-системе

При разработке программы тренировок по сплит-системе рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный выбор.Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.

Разделение верхней / нижней части корпуса

Это обычное деление, когда чередуются дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела. Это хороший выбор для общей физической подготовки. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.

Разъем «Толкай / Толкай»

Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы) и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады.Альтернативный день — упражнения на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленные на заднюю часть тела и бицепсы.

Тренировка с антагонистическим разделением мышц

Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.

Продвинутый сплит

Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю.Вот несколько примеров:

Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная группа мышц в день задействуется в течение шести дней.
Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.

Самое главное слово — Спорт

Уроженцы Сплита особенно любят рассказывать о своих спортивных достижениях в футболе, баскетболе, теннисе, парусном спорте с рядом звезд, таких как чемпион Уимблдона Горан Иванишевич, звезда баскетбола Тони Кукоч, альпинист Стипе Божич.

Спортсмены традиционно пользуются большим уважением в Сплите, а город славится множеством чемпионов. Самые популярные виды спорта в Сплите — футбол (футбол), теннис, баскетбол, плавание, гребля, парусный спорт, водное поло, легкая атлетика и гандбол. Жители Сплита любят называть свой город «самым спортивным городом в мире». Основным футбольным клубом является хорватский футбольный клуб Хайдук (CFC Hajduk), самый популярный клуб в Хорватии, поддерживаемый большой ассоциацией болельщиков, известной как Torcida Split, а RNK Split — второй клуб города.Torcida Split — старейшая фан-группа в Европе, основанная в 1950 году. Самый большой футбольный стадион — это стадион «Полюд» (стадион CFC Hajduk), вместимостью около 35 000 человек (55 000 до переоборудования для всех мест). Славен Билич, Алйоша Асанович, Игорь Тюдор и Стипе Плетикоса — одни из самых известных уроженцев Сплита, которые начали свою карьеру в Хайдук.

Баскетбол также популярен, и городской баскетбольный клуб KK Split (Jugoplastika Split) является рекордсменом по победам в Евролиге три раза подряд (1989–1991) с такими известными игроками, как Тони Кукоч и Дино Ратя, оба из Сплита. уроженцы.Вся Европа восхищалась баскетбольным клубом «Сплит», который, согласно некоторым опросам, был признан лучшим европейским баскетбольным клубом всех времен! Такое признание среди соревнований великих баскетбольных гигантов, таких как Реал Мадрид, ЦСКА из Москвы, Игнис из Варезе, Маккаби из Тель-Авива и других великих европейских клубов, безусловно, является самым большим признанием баскетболу Сплита и города Сплит. , самый спортивный город в мире.

Самыми известными теннисистами Сплита являются бывший чемпион Уимблдона 2001 года Горан Иванишевич, Марио Анчич («Супер Марио»), Никола Пилич и Желько Франулович.Члены местного гребного клуба HVK Gusar завоевали многочисленные медали Олимпийских игр и чемпионатов мира. Плавание также имеет давние традиции в Сплите: Журжица Бедов (золотая олимпийская медаль 1968 года и олимпийский рекорд в беге на 100 м брассом), Дуйе Драганя и Ваня Рогуль считаются самыми известными пловцами города. Как член легкоатлетического клуба ASK Split, чемпионка Бланка Влашич также родом из города. Ивано Балич, двукратный игрок года мира по версии IHF, является самым известным гандболистом из Сплита.Раньше Сплит был домом для трех клубов водного поло высочайшего уровня, обладателей многих национальных и международных титулов: Ядран (дважды победитель Лиги чемпионов LEN), Морнар (обладатель Кубка обладателей кубков LEN) и ныне несуществующий POŠK (один чемпион LEN. League, один Суперкубок LEN и двукратный обладатель Кубка обладателей кубков LEN). Многие игроки из Сплита участвовали в Олимпийских играх, чемпионатах мира и Европы как в Хорватии, так и в бывшей Югославии, выиграв множество медалей. Несколько игроков в водное поло из Сплита за свою карьеру считались лучшими в мире: Ратко Рудич, Дамир Полич, Миливой Бебич, Дени Лушич.Стипе Божич, известный альпинист, тоже из Сплита. Сплит зафиксировал успехи в тхэквондо, сестры Ана и Люция Занинович. Сплит гордится своим превосходным парусным спортом. Парусные клубы — Лабуд, Морнар и Зента.

Пичигин — традиционный местный вид спорта (возникший в 1908 году) на знаменитом песчаном пляже Бачвице. В нее играют на очень мелкой воде (до щиколотки) маленьким мячом. В Пицигин играют пять игроков. Используется очищенный теннисный мяч. В Сплите есть традиция играть в пицигин в первый день Нового года, независимо от погодных условий, несмотря на то, что температура воды в море редко превышает 10 ° C.С 2005 года ежегодно проводится так называемый «Чемпионат мира по Пицигину».

Крупнейшими спортивными мероприятиями, проводившимися в Сплите, были Средиземноморские игры 1979 года и чемпионат Европы по легкой атлетике 1990 года. Сплит был одним из городов-организаторов чемпионата мира по гандболу среди мужчин 2009 года.

В Сплите вы можете увидеть известных спортсменов, заняться спортом, добиться результатов мирового уровня или просто поиграть в развлекательные игры. Вы можете попробовать практически любые виды спорта; Есть разные клубы, от клубов регби до клубов скалолазания.Купаться в море можно в среднем 6 месяцев в году, а холм Марьян — отличное место для многих видов спорта: пеших прогулок, бега, тенниса и бадминтона, езды на велосипеде, свободного лазания, футбола и мяча в клетке. Сплит в последнее время стал популярным среди любителей виндсерфинга (пляжи Жнян и Каштелет).

Посетите Зал славы — Музей спорта (Kuća slave splitskog sporta — Muzej sporta) и наслаждайтесь!

Западное побережье — это место, где вы можете узнать, кто из спортсменов Сплита выигрывал олимпийские медали, тем самым продвигая свой город по всему миру.Вдоль набережной, прямо у моря, в белый камень высечены бронзовые таблички с названиями, годом Олимпийских игр, городом, в котором проводились Олимпийские игры, завоеванной медалью и изображением спорта. Они выстроены в хронологическом порядке, начиная с первой олимпийской медали.

олимпийских призера из Сплита.

Сплит имеет спортивные традиции, которыми могут похвастаться лишь несколько городов такого размера в мире, с его десятками олимпийских и других призеров.

Лондонские Олимпийские игры 1948 года

BERNARD VUKAS — Серебро — ФУТБОЛ

FRANE MATOŠIĆ — Серебро — ФУТБОЛ

BOŽO BROKETA — Серебро — ФУТБОЛ

Helsinki FOOTBOOL

0005 — Серебро

— Helsinki FOOTBOOL

— Серебро

SLAVKO LUŠTICA — Серебро — ФУТБОЛ

MARKO BRAJNOVIĆ — Серебро — WATER POLO

LOVRO RADONIĆ — Серебро — WATER POLO

BOŠKO VUKSANOVIĆ — Серебро

ŠELOJA

— Серебро — WATER

ŠELOJA

— Серебро — WATER

ŠELO4000 — Серебро — WATER

ŠELO4000 — WATER POLO

MARKO BRAJNOVIĆ — Серебро — WATER POLO

MATO TROJANOVIĆ — Gold — ROWING

VELIMIR VALENTA — gold– ROWING

DUJE BONAČI PET — Gold

000 ROWING 9000 — Gold

— ROWING 9000 ROWING 9000 — Gold

— ROWING 9000 ROWING

ЗЛАТКО ПАПЕЦ — Серебро — ФУТБОЛ

НИКША РАДОВИЧ — Серебро — ФУТБОЛ

ЙОШКО ВИДОШЕВИЧ — Серебро — ФУТБ ВСЕ

IVICA CIPCI — Серебро — WATER POLO

TOMISLAV FRANJKOVIĆ — Серебро — WATER POLO

LOVRO RADONIĆ — Серебро — WATER POLO

BOŠKO VUKSANO000 POLO

— WATER 9000 WATER 9000 — Серебро 19604 — WATER 9000 WATER Олимпийские игры

АНДРИЯ АНКОВИЧ — Золото — ФУТБОЛ

ЗВОНКО БЕГО — Золото — ФУТБОЛ

АЛЕКСАНДАР КОЗЛИНА — Золото — ФУТБОЛ

ANTE ANETIĆ — Золото — Футбол

WOTBOL

— Серебро 9000 ТРИБОЛ 9000 ТРИБО — Серебро 9000 ТРИБОЛ

IVO TRIO NARDELLI — Серебро — ПОЛО ДЛЯ ВОДЫ

VINKO ROSIĆ — Серебро — ПОЛО ДЛЯ ВОДЫ

Мехико Олимпийские игры 1968 г.

IVO TRUMBIĆ — Золото — ПОЛО ДЛЯ ВОДЫ

UROŠ MAROVIĆ — Золото — ПОЛО ДЛЯ ВОДЫ

000

ПЕТАР СКАНСИ — Серебро — БАСКЕТБОЛ

ДАМИР ШОЛМАН — Серебро — БАСКЕТБОЛ

Монреаль Олимпийские игры 1976 года

ДАМИР ШОЛМАН — Серебро — БАСКЕТБОЛ

ELJKO JERKOV — Серебро — БАСКЕТБОЛ

Олимпиада 1980 г. в Москве

ELJKO JERKOV — Золото — БАСКЕТБОЛ

DUJE KRSTULOVI Gold — Золото — BASKETOIL

WAMBATER

— BEAMBATER

— BEAM

—

RATKO RUDI — Silver — WATER POLO

ZLATKO CELENT — Bronze — ROWING

DUŠKO MRDULJAŠ — Bronze — ROWING

JOSIP BEI — Bronze — ROWING

WATER POLO

LOSAINEL 9000 MILOJO 9000

Олимпийских игр в Лос-Анджелесе

— Золото — WATER POLO

STJEPAN DEVERIĆ — Бронза — ФУТБОЛ

BRANKO MILJUŠ — Бронза — ФУТБОЛ

IVAN PUDAR — Бронза — ФУТБОЛ

IVAN SUNARA 9000 LOVE4000 — BASC4 9000 — BASK4 9000 — BASIC 9000 — BASI 9000 ПОЛО

МИСЛАВ БЕЗМАЛИНОВИЧ — Золото — ВОДА ПОЛО

РЕНКО ПОСИНКОВИЧ — Золото — ВОДА ПОЛО

ТОНИ КУКОЧ — Серебро — BA СКИТБОЛ

DINO RAA — Серебро — БАСКЕТБОЛ

ŽANA LELAS — Серебро — БАСКЕТБОЛ

Барселона 1992 Олимпиада

TONI KUKOČ — Серебро — БАСКЕТБОЛ

DINO RAA 9000 BASKET 9000 BASKET 4 — Серебро — Серебро — БАСКЕТБОЛ

ŽAN TABAK — Серебро — БАСКЕТБОЛ

ГОРАН ИВАНИШЕВИЧ — Бронза x 2 — ТЕННИС

Атланта 1996 Олимпиада

ЙОШКО КРЕКОВИЧ — Серебро — WATER POLO 9000 SOLATER 9000 VATER 9000 SOLATER 9000 SOLATER 9000 SOLATER 9000 VATER POLO

Серебро — WATER POLO

TINO VEGAR — Серебро — WATER POLO

Сидней 2000 Олимпиада

НИКОЛАЙ ПЕШАЛОВ — Золото — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

ИГОРЬ БОРАСКА — бронза — Гребля

ТИХОМИР ФРАНКОВИЧ — Бронза — Гребля

SINIŠA SKELIN

000 SKELIN — Bronze —

SINIŠA SKELIN

000 SKELIN — Bronze —

SINIŠA SKELIN

000 SKELIN — Bronze —

SINIŠA SKELIN

000 SKELIN — Bronze — ГРЕБА

Афины Олимпийские игры 2004

НИКОЛАЙ ПЕШАЛОВ — бронза — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

SINIŠA SKELIN — Серебро — Гребля

NIKŠA SKELIN — Серебро — ГРЕБА

ПЕТЕРБАЛЛ

000 — Золото — золото ВУКОВИЧ — Золото — ГАНДБОЛ

ДУДЖЕ ДРАГАНЯ — Серебро — ПЛАВАНИЕ

МАРИО АНЧИЧ — Бронза — ТЕННИС

Олимпиада-2008 в Пекине

BLANKA VLAŠIĆ — Серебро — АТЛЕТИКА

Лондонские Олимпийские игры 2012

IVANO BALI — бронза — гандбол

PETAR METLIČI — бронза — гандбол

DRAGO VUKOVIĆ — бронза — HANDBALL

JAKOVDOJUN — Bronze

— HANDBALL

— HANDBALL — WATER POLO

PETAR MUSLIM — Золото — WATER POLO

ИВАН БУЛЮБАШИЧ — Золото — ВОДНОЕ ПОЛО

Рио-де-Жанейро Олимпийские игры 2016

BLANKA VLAŠIĆ — бронза — АТЛЕТИКА

TONČI STIPANOVIĆ — Серебро — ПАРУСНЫЙ

JOSIP PAVIĆ — Серебро — ВОДНОЕ ПОЛО

ANELO ŠETKA — Серебристый WATER POLO

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение толчков / тяги / ног.

Сплит-толчок / тяга / ноги — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.

Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки. И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.

Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?

Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы делите свое тело на три части.И каждая часть затем тренируется в отдельный день.

В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.

В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепсы.

А в тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.

Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.

Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в свой установленный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).

Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.

Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка длится пять дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников. Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.

Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировок, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.

Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.

Например, когда вы тренируете грудь с помощью жима лежа, вы также сильно нагружаете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.

Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу же после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.

Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.

Кому следует использовать толкание / тягу / расщепление ног?

Разделение «Толкай / Тяни / Ноги» идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.

Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или пока не добились значительных результатов от своих усилий, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться на все тело, тренируясь три дня в неделю. Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.

Однако, как только вы перейдете на промежуточный этап, вы, вероятно, обнаружите, что лучше станете выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплитом три или четыре дня в неделю.И это фактически один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.

Но в любое время, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.

В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.

A Пример программы «Толкать / тянуть / разделить ножки»

Вот отличный примерный план тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и он обязательно даст вам исключительные результаты…

Тренировка 1 — Толкание

Жим лежа 3 X 5-7
Жим гантелей сидя 3 X 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8-10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10-12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепса над головой 2 X 8–10

Тренировка 2 — тяга

Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8-10
Подтягивания лицом 2 X 10-12
Сгибание рук со штангой 2 X 8-10
Сгибание рук с гантелями 2 X 8 — 10

Тренировка 3 — ноги / пресс

Приседания 3х6-8
Румынская становая тяга 2х8-10
Жим ногами 2х10-12
Сгибание ног 2х10-12
Подъем на носки 4х8-10
Подъем ног в висе 2х10-15

Перечисленные наборы являются вашими рабочими наборами.

Сплит спорт: 8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

8 типов сплита. Как выбрать сплит-тренировку

1. Сплит по частям тела

Пример сплита

2. Сплит “верх-низ”

Пример сплита

3. Тренировка всего тела

Пример сплита

4. Сплит “жимы/тяги”

Пример сплита

5. Интенсивный/экстенсивный сплит

Пример сплита

6. Сплит “агонисты/антагонисты”

Пример сплита

7. Сплит “основное/дополнительное движение”

Пример сплита для 5 тренировок в неделю

8. Специализация для подтягивания отстающих мышц

Пример специализации для мышц спины

Как выбрать сплит?

Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Отличие от других методик

Full body

Круговой тренинг

Рекомендации для разных типов телосложений

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Двухдневный сплит

Пример программы

Трёхдневный сплит

Пример программы

Четырёхдневный сплит

Пример программы

Пятидневный сплит

Пример программы

Рекомендации для новичков

Прокат катеров Sea Ray Sea Ray 190 Sport, Port of Split, Сплит, Хвар

Насладитесь путешествием на катере Sea Ray Sea Ray 190 Sport 2014 года

Sea Ray Sea Ray 190 Sport

Цены

Депозит

Капитан

Шкиперская лицензия

Условия

Обязательные услуги

Предпочтительные услуги

Расписание

Порт регистрации

Другие условия

Сплит-программа тренировок: основы — Виды тренировок — Основы физической подготовки — Спорт-ГИД

Страница не найдена

Классическая сплит-тренировка

Что из себя представляют сплит-тренировки?

Классическая сплит-тренировка

Сплит-тренировка на грудь и бицепс

Сплит-тренировка на спину и трицепс

Сплит-тренировка на плечи и ноги

Apache на базе CentOS

Просто в гостях?

Важное примечание:

Вы администратор?

Продвижение Apache и CentOS

Проект CentOS

Самый спортивный город в мире — Сплит — Pelican Tours Split

SportSplits | Специалисты по спортивному хронометражу

Последние результаты

Одежда для тренировок и одежда для йоги для женщин

Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры

Плюсы обучения по сплит-системе

Минусы обучения по сплит-системе

Тренировочные программы по сплит-системе

Разделение верхней / нижней части корпуса

Разъем «Толкай / Толкай»

Тренировка с антагонистическим разделением мышц

Продвинутый сплит

Самое главное слово — Спорт

Самое главное слово — Спорт

Упражнение «Толкай / Тяга / Ноги для набора мышечной массы»

Leave a Reply Cancel Reply