Список продукты здорового питания: 100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Содержание

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
Сложные углеводы: для чего нужны + 10 лучших продуктов
Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
Сахарозаменители и подсластители: информация + обзор видов

Продукты для здорового питания / Какие включить в рацион, а какие ограничить – статья из рубрики «Еда и психология» на Food.

Полезные и вредные продукты

Продукты здорового питания не всегда промаркированы соответствующим образом. Скорее, наоборот, они могут неприметно стоять на полках, в то время как другая еда, которая обладает куда менее полезными качествами, часто снабжена яркими этикетками, где говорится о ее якобы полезности.

Напомним, что надписи на упаковках «без ГМО», «без холестерина», «с низким содержанием жира» не означают, что продукт полезен. Часто за громкими обещаниями кроется суровая правда: продукты с низким содержанием жира оказываются более калорийными, чем те, в которых содержание жира соответствует норме. А еда без глютена в действительности не нужна почти никому, кроме тех, кто страдает целиакией.

Выяснить правду о полезных и вредных продуктах решили исследователи из Университета Тафтса. Они составили рейтинг, куда вошли более 8000 продуктов из стандартного рациона. Максимум, который они могли получить, — 100 баллов. Полезной исследователи признали еду, набравшую более 70 баллов, а к вредным отнесли продукты, не преодолевшие планку в 30 очков.

При оценке полезности и вреда ученые обращали внимание на разные параметры: калорийность, состав, присутствие витаминов, искусственных добавок — подсластителей, консервантов, содержание клетчатки и многие другие показатели, всего их было 54.

Что показали результаты исследования

Некоторые продукты попали в список несколько раз. И это объяснимо. В рейтинге есть несколько видов хлеба или, например, мясо, приготовленное разными способами. Очевидно, что отварное мясо набрало гораздо больше баллов и оказалось более здоровым, чем вяленое или жареное.

Так ученым удалось охарактеризовать целые группы продуктов, и выяснить, какие являются более полезными:

Самый низкий средний балл был у снеков и сладких десертов — 16,4.
Максимально полезными оказались фрукты и сухофрукты — 73,9, овощи (69,1), бобовые, орехи и семечки (78,6).
Рыбу и морепродукты оценили в 67 баллов, продукты из говядины в 24,9, а продукты из мяса птицы в 42,7.
Сладкая газировка и энергетические напитки в среднем были оценены в 27,6 балла.

Уже эти данные свидетельствуют, что однозначно стоит включать в рацион овощи, фрукты и бобовые, рыба оказалась полезнее мяса, а мясо птицы здоровее говядины.

Эту информацию стоит учитывать, планируя переход на более здоровый образ жизни.

Что можно сказать об отдельных продуктах? Список растянулся на сотню с лишним страниц. Вот продукты, что заняли лидирующие позиции и были причислены к здоровым:

Томатный сок без консервантов и соли.
Фрукты и ягоды (малина получила максимальный балл).
Бобовые.
Капучино (без сиропа).
Натуральный йогурт.
Рыба (тунец и палтус) и морепродукты.
Некрахмалистые овощи.
Оливковое масло.
Цельные злаки.
Курица на гриле, приготовленная без кожи.

В этом рейтинге капучино и миндальные орехи оказались выше, чем куриная грудка, которая считается полезным продуктом.

Список соответствует принципам средиземноморской диеты, которая считается одной из наиболее здоровых. Рецепты блюд в ней максимально простые и не предполагают использование специй, маринадов и других добавок.

В средней части списка — продукты, которые нужно употреблять в умеренных количествах. Туда попали арахисовое масло, бургеры с куриной котлетой, приготовленные на цельнозерновой булочке.

В конце списка оказались готовые завтраки, бургеры из фастфуда, пицца, молочный шоколад и лапша быстрого приготовления — последние набрали всего по баллу.

Туда же вошли конфеты и большинство десертов, газированные напитки как с добавлением сахара, так и без него, продукты из переработанного мяса — колбаса, бекон, сосиски, обезжиренные салатные заправки и соусы, сливочное масло с низким содержанием жира.

Низкие баллы обезжиренных продуктов указывают на то, что отсутствие жира не всегда делает продукт более полезным, а полностью отказываться от жиров может быть вредно. Правильно обратить внимание на полиненасыщенные жиры, которые есть, например, в оливковом масле, набравшем довольно много баллов.

Каким должен быть здоровый рацион

Итак, не любой продукт, снабженный псевдоздоровой этикеткой, считается полезным. И рейтинг, составленный американскими учеными, только подтверждает этот факт.

Тем, кто хочет перейти на более здоровое питание, нужно обратить внимание на овощи, фрукты, рыбу, мясо, молочные продукты с максимально простым составом.
Не стоит ограничивать себя в белках, жирах и углеводах, они должны присутствовать на столе каждый день, чтобы организм получал все необходимое.
Лучше выбирать цельные злаки, которые содержат клетчатку, полезную для пищеварения. Это значит, что предпочтительнее купить и сварить бурый рис и овсяные хлопья, которые готовятся 10 минут, а не 1-2. Кроме того, источником клетчатки являются фрукты и овощи.
Трансжиры, которых много в фастфуде, стоит убрать совсем, а вот полиненасыщенные — из авокадо, растительного масла, рыбы — наоборот, постараться ввести в рацион.
Белок, который важен для мышц, содержится в мясе, молочных продуктах, бобовых.

Что можно сделать?

Научиться наполнять тарелку так, чтобы во время любого приема пищи на ней были белки (20%), жиры (30%) и углеводы (50%). Параметры могут меняться в зависимости от индивидуальных предпочтений и состояния здоровья. Верно подобрать их поможет диетолог.

Узнайте, что мы писали о здоровом питании:

Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов
«К себе нужно относиться бережно и не вредить в погоне за стройностью». Екатерина Рокотова о правильном питании и перекусах на съемках
10 мифов о правильном питании. В которые пора перестать верить

Продукты для здоровья сердца: Список покупок — MyHealthfinder

Состояние здоровья

Что касается вашего сердца, то, что вы едите, имеет значение. Следуйте этим советам по здоровому питанию сердца:

Ешьте меньше насыщенных жиров . Сократите потребление жирного мяса и жирных молочных продуктов. Ограничьте употребление таких продуктов, как пицца, гамбургеры и сливочные соусы или подливки.
Сократить потребление натрия (соли) . Прочтите этикетку с информацией о питании и выберите продукты с низким содержанием натрия. Ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» — например, некоторые консервированные супы, консервированные овощи, упакованные блюда и закуски.
Получите больше волокна . Ешьте овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой.

Возьмите этот список с собой, когда в следующий раз пойдете за продуктами.

Овощи и фрукты

Ешьте разнообразные овощи и фрукты, в том числе свежие, замороженные, консервированные или сушеные.

Свежие овощи, такие как помидоры, капуста и морковь
Листовая зелень для салатов, например салат романо, шпинат и капуста
Овощные консервы с низким содержанием натрия
Замороженные овощи без добавления масла или соусов, такие как брокколи или цветная капуста
Свежие фрукты, такие как яблоки, апельсины, бананы, груши и персики
Консервированные, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара

Фермерские рынки — отличное место для покупки сезонных овощей и фруктов. Найдите ближайший к вам фермерский рынок.

Молочные продукты

Выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты.

Обезжиренное или обезжиренное (1%) молоко

Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт
Обезжиренный или нежирный сыр или творог
Соевое молоко с добавлением кальция, витамина А и витамина D

Цельнозерновые продукты

Для продуктов, содержащих более 1 ингредиента, убедитесь, что цельная пшеница или другое цельное зерно указано первым в списке ингредиентов. Ищите продукты, на которых написано 100% цельное зерно.

Цельнозерновой хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки
Цельнозерновые горячие или холодные хлопья для завтрака без добавления сахара, такие как овсянка или дробленая пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый или дикий рис, лебеда или овес
Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия и кускус

Белки

Выбирайте разнообразные продукты, содержащие белок.

Морепродукты — рыба и моллюски
Птица – грудка цыпленка или индейки без кожи, или нежирный фарш из курицы или индейки (не менее 93% постности)
Постное мясо — например, свиная лопатка, говяжья вырезка или нежирный говяжий фарш (не менее 93% постного)
Фасоль, горох и чечевица, такие как черная фасоль и нут (нут)
Яйца
Несолёные орехи, семечки и ореховые масла, такие как миндальное или арахисовое масло
Тофу

Полезные жиры и масла

Замените насыщенные жиры более полезными ненасыщенными жирами, такими как морепродукты, орехи, семена, авокадо и масла. Попробуйте эти полезные замены:

Растительное масло (рапсовое, кукурузное, оливковое, арахисовое, сафлоровое, соевое или подсолнечное) вместо масла для приготовления пищи
Обезжиренный или легкий майонез вместо жирного майонеза
Заправки для салатов на масляной основе, такие как бальзамический винегрет или итальянская заправка, вместо сливочных заправок, таких как ранчо

Растительные масла обычно полезны для здоровья — просто избегайте кокосового и пальмового масел с высоким содержанием насыщенных жиров. А маргарин и другие мягкие спреды могут содержать меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло — проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и найдите варианты с меньшим содержанием насыщенных жиров.

Последнее обновление содержимого 30 марта 2023 г.

Информация для рецензентов

Этот материал о здоровом для сердца питании был адаптирован на основе материалов Национального института сердца, легких и крови.

Проверка:
Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья

Апрель 2021

Для получения дополнительной информации о покупке продуктов, полезных для сердца, см.:

900 06

Вырезать Вниз по натрию [PDF — 881 КБ]

Сократите потребление насыщенных жиров [PDF, 1,1 МБ]

Топ-20 самых полезных продуктов | BBC Good Food

1.

Авокадо

Богатый питательными веществами и содержащий всего половину фрукта, который считается одной порцией вашего пятидневного рациона, авокадо является полезным дополнением к диете. Это отличный источник мононенасыщенных жиров, витамина Е и хороший источник фолиевой кислоты — все это приносит пользу сердцу. Авокадо также содержит больше растворимой клетчатки, чем большинство других фруктов, и содержит ряд полезных минералов, включая железо, медь и калий.

Узнайте о пользе авокадо для здоровья.

Используйте авокадо, чтобы приготовить нашу миску с буррито с авокадо и черной фасолью чипотле, а также миску с куриным хумусом.

2. Черная смородина

Эти маленькие терпкие фрукты являются одними из самых богатых по содержанию полезных для здоровья фитонутриентов. Содержа в 30 раз больше витамина С и на 40% больше защитных полифенолов, чем черника, она является незаявленной звездой фруктового сада. Многочисленные исследования показывают, что они приносят пользу высокому кровяному давлению и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Добавьте черную смородину в наше мороженое без взбивания и компот из черной смородины.

3. Брюссельская капуста

Помимо того, что брюссельская капуста содержит больше необходимых питательных веществ на калорию, чем большинство других овощей, она особенно богата растительным соединением кемпферолом. Этот антиоксидант был изучен на предмет его многочисленных полезных для здоровья свойств.

Лучше использовать микроволновую печь или пар, а не варить проростки, чтобы сохранить в два раза больше питательных веществ.

Откройте для себя полезные свойства брюссельской капусты.

Наслаждайтесь нашим хрустящим соусом из проростков и пловом из клюквы, ростков и орехов пекан.

4. Гречка

Гречка обладает завидным антиоксидантным профилем, лучше, чем у многих злаков, включая овес и пшеницу. Помимо содержания растительных соединений, таких как рутин, это один из самых богатых пищевых источников d-хироинозитола, который может помочь контролировать уровень сахара в крови. Будучи семенем, а не зерном, гречка, несмотря на свое название, не содержит глютена.

Узнайте о пользе гречки для здоровья.

Используйте гречку для приготовления гречневых оладий и ризотто с грибами.

5. Семена чиа

Эти крошечные черные семена являются богатым источником минералов, включая кальций, магний и фосфор, которые, как известно, полезны для здоровья костей. Порция семян чиа весом 25 г содержит приблизительно 158 мг кальция, что вносит существенный вклад по сравнению с эквивалентным количеством молока.

Узнайте о пользе семян чиа для здоровья.

Используйте пакет с семенами чиа в шкафу, чтобы приготовить шоколадный пудинг с чиа и абрикосовый чиа на ночь.

6. Яйцо

Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат почти все необходимые питательные вещества. Они также являются полезными источниками некоторых труднодоступных питательных веществ, таких как витамины D и B12, а также минеральный йод. Яйца — это «полноценный» белок — они содержат все девять необходимых нам незаменимых аминокислот.

Если вы выберете марку, обогащенную омега-3 жирными кислотами, вы выиграете от более высокого потребления этих незаменимых жиров, а также жирорастворимых витаминов, таких как витамины А и Е, благодаря рациону, которым кормят цыплят. .

Узнайте о пользе яиц для здоровья.

Наслаждайтесь яйцами с авокадо и черной фасолью, а также нутом по-индийски с яйцами-пашот.

7. Чеснок

Большинство полезных свойств чеснока связано с активным соединением под названием аллицин. Это серосодержащее соединение придает чесноку характерный запах и характерный вкус. К счастью для увлеченных поваров из нас, процесс измельчения или измельчения стимулирует выработку аллицина, но, к сожалению, применение тепла подавляет его — чтобы оптимизировать эффекты, добавляйте чеснок в конце процесса приготовления.

Многочисленные исследования были сосредоточены на способности чеснока снижать риск сердечных заболеваний и помогать контролировать уровень холестерина. Чеснок также может снижать артериальное давление благодаря своей способности расширять кровеносные сосуды, позволяя крови течь более свободно.

Узнайте о пользе чеснока для здоровья.

Максимально используйте чеснок в нашей запеченной треске с травами и чесноком, а также в хрустящем чесноке и ростках пармезана.

8. Гауда

Поскольку это полутвердый сыр, гауда богат минеральным кальцием и является особенно хорошим источником витамина К2, необходимого для здоровья костей и зубов. Это источник соединений, которые ингибируют ангиотензинпревращающий фермент (АПФ) и, как следствие, могут снижать артериальное давление.

Гауда также содержит антиоксиданты, которые защищают сердечно-сосудистую систему от воздействия высоких уровней соли; это наиболее актуально для тех, кто чувствителен к соли.

Ознакомьтесь с нашим восхитительным рецептом жареных топинамбура с луком-пореем, сметаной, фундуком и тертой гаудой.

9. Кефир

Обладая более разнообразным составом полезных бактерий и дрожжей, чем йогурт, кефир стоит добавить в свой рацион. Эти микробы ответственны за выработку биоактивных соединений, которые имеют многочисленные преимущества для здоровья, от улучшения пищеварения до снижения уровня холестерина.

Узнайте о пользе кефира для здоровья.

Используйте кефир, чтобы приготовить смузи на завтрак с овсянкой и кефиром.

10. Киви

По сравнению с другими широко употребляемыми в пищу фруктами киви не имеет себе равных по содержанию питательных веществ, пользе для здоровья и способности поддерживать сердце. Регулярное употребление киви повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) — так называемый «хороший» холестерин снижает уровень других триглицеридов (жиров) в крови и сводит к минимуму агрегацию тромбоцитов, что со временем может привести к атеросклерозу. Киви также помогает контролировать артериальное давление благодаря своему влиянию на ангиотензинпревращающий фермент (АПФ).

Узнайте о пользе киви для здоровья.

Добавьте киви в нашу миску с фруктами и йогуртом из семян и наши простые веганские тако.

11. Чечевица

Исследования показывают, что регулярное употребление в пищу чечевицы снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, рак и болезни сердца. Это происходит благодаря защитным растительным соединениям, называемым фенолами. Фактически, чечевица является одной из лучших бобовых культур по содержанию фенолов. Поэтому неудивительно, что чечевица обладает антиоксидантным, антибактериальным, противовирусным и противовоспалительным действием, а также защищает сердце.

Узнайте о пользе чечевицы для здоровья.

Используйте чечевицу с нашим горчичным лососем со свеклой и чечевицей и салатом из чечевицы с заправкой из тахини.

12. Печень

Богатая белком, с низким содержанием калорий и насыщенная необходимыми витаминами и минералами, печень является одним из самых богатых питательными веществами доступных продуктов. Что делает его еще более «суперпродуктом», так это то, что питательные вещества, которые он содержит, легко усваиваются организмом.

Например, это особенно хороший источник витамина А в форме ретинола, «активной» формы витамина А (мышечное мясо не является таким впечатляющим источником, а тип, доступный из растений, должен быть преобразован в кишечнике, поэтому что тело может его использовать). Печень также является источником витамина D, опять же в более «активной» форме — витамина D3.

Узнайте о полезных свойствах печени.

Попробуйте печень в нашем рецепте печени с луком.

13. Оливки и их масло

Богатые полифенолами оливки и их масло могут помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как атеросклероз, болезни сердца и рак. Олеокантал является одним из таких полифенолов и обладает той же фармакологической активностью, что и ибупрофен, действуя как мощное природное противовоспалительное средство.

Произведенное из сока плодов оливы, оливковое масло представляет собой мононенасыщенный жир (МНЖК), что означает, что оно имеет только одну двойную связь; это делает его более устойчивым к изменениям, происходящим при приготовлении пищи. Если вы выберете оливковое масло первого отжима, вы также получите пользу от защитных антиоксидантных свойств многочисленных полифенолов и питательных веществ, включая витамин Е.

Узнайте о полезных свойствах оливок.

Наслаждайтесь нашим пюре из чеснока, базилика и оливкового масла, а также запеканкой из курицы и оливок.

14. Лук

Лук содержит более 25 различных флавоноидов и является одним из самых богатых источников в нашем рационе. При регулярном употреблении и в достаточном количестве эти соединения могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как рак и диабет.

Одним из флавоноидов в луке является кверцетин, который обладает противовирусными и антигистаминными свойствами, но не переусердствуйте, потому что большая часть кверцетина находится во внешних слоях лука.

Узнайте о пользе лука для здоровья.

Добавьте лук в наш тарт из свеклы и красного лука и таджин из тыквы, клюквы и красного лука.

15. Фисташки

По сравнению с большинством других орехов фисташки имеют более низкую жирность и калорийность, а также содержат наибольшее количество калия. Они особенно богаты фитостеролами, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, это единственные орехи, содержащие разумные уровни лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, играющих важную роль в защите глаз.

Узнайте о пользе фисташек для здоровья.

Добавьте хрустящие фисташки в наш салат с курицей и фисташками и салат с мятной морковью, фетой и фисташками.

16. Гранат

Исследования показывают, что антиоксидантная активность гранатового сока в три раза выше, чем у красного вина и зеленого чая, поэтому было бы справедливо ожидать впечатляющих преимуществ для здоровья. Текущие исследования не разочаровывают, поскольку в настоящее время проводятся исследования по изучению влияния гранатового сока на маркеры воспаления у пациентов, госпитализированных с COVID-19. .

Узнайте о пользе граната для здоровья.

Вдохновитесь нашим чана масала с гранатовым райтом и лососем с кориандром, киноа с карри и гранатом.

17. Лосось

Популярный жирный сорт рыбы, лосось богат наиболее полезными жирными кислотами омега-3. Известные как «длинноцепочечные» жирные кислоты, они встречаются в природе в жирной рыбе в виде эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Считается, что эти незаменимые жиры способствуют здоровому сердцу и помогают поддерживать кожу, суставы и гормональный баланс. Лосось также является источником жирорастворимого витамина D.

В настоящее время ученые также изучают роль жирных сортов рыбы в защите от некоторых видов рака и заболеваний, таких как астма, дегенерация желтого пятна и ревматоидный артрит.

Узнайте о пользе лосося для здоровья.

Подавайте наш сливочный лосось, запеканку из лука-порея и картофеля, а также лосося терияки.

18. Темпе

Популярный белок растительного происхождения, темпе представляет собой традиционный соевый продукт, приготовленный из приготовленных ферментированных соевых бобов. Он богат полезными для костей минералами, включая кальций, магний и фосфор.

Кроме того, в процессе ферментации расщепляются соединения, известные как антипитательные вещества, которые могут препятствовать усвоению нами некоторых из этих жизненно важных минералов. Благодаря этому ферментированные продукты, такие как темпе, легче усваиваются, а содержащиеся в них питательные вещества легче усваиваются.

Узнайте о пользе темпе для здоровья.

Попробуйте темпе с нашим жареным чили с темпе и запеканкой с темпе.

19. Грецкий орех

Как и все орехи, грецкие орехи содержат «полезные» жиры, преимущественно полиненасыщенные. Фактически, из всех съедобных растений грецкие орехи имеют самое высокое содержание незаменимой жирной кислоты омега-3 с короткой цепью, альфа-липоевой кислоты (АЛК). Это делает их невероятно ценным продуктом для тех, кто придерживается растительной диеты.

Узнайте о полезных свойствах грецких орехов.

Добавьте грецкие орехи в наши рагу из баклажанов, чечевицы и грецких орехов, а также в тартины с козьим сыром, грушами и грецкими орехами.

20. Кресс водяной

Кресс водяной — это водная листовая зелень из семейства крестоцветных, обладающая впечатляющими свойствами защиты от рака благодаря соединениям, называемым изотиоцианатами. Действие этих соединений оказывается эффективным против рака толстой кишки, предстательной железы и кожи и может подавлять рост рака молочной железы.

Кресс водяной насыщен растительными соединениями полифенолов-антиоксидантов, которые могут быть полезны в борьбе с хроническими заболеваниями, связанными со старением.

Наслаждайтесь нашим супом из лука-порея, гороха и кресс-салата, а также пирогом с ветчиной, помидорами и кресс-салатом.

Понравилось? Теперь прочитайте …

10 полезных видов рыбы
20 самых полезных овощей
10 самых полезных орехов
20 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка

Kerry Torrens BSc.