Список продуктов для похудения и правильного питания
Человеку, осознавшему, что стройная и гармоничная фигура неразрывно связана со здоровым образом жизни, необходимо составить список продуктов для похудения и правильного питания. Организм, обеспеченный всеми нутриентами в нужном соотношении, поддерживает высокий уровень метаболизма, что является основополагающим фактором стройной фигуры.
Содержание
- Есть или не есть?
- Что есть, чтобы худеть?
- Низкокалорийные продукты
- Продукты с низким процентом жира
- Белковые продукты
- Продукты с низким гликемическим индексом
- Продукты, насыщающие надолго
- Продукты для выведения лишней жидкости
- Здоровые перекусы
Есть или не есть?
Когда речь заходит о снижении массы тела, многие люди утверждают, что самый верный способ – это просто не есть. Такая позиция столь же ошибочна, сколь и губительна для здоровья. Лишая организм пищи, или резко ограничивая ее количество, мы вводим его в состояние стресса, заставляя замедлять все обменные процессы ради экономии энергии.
Быстрая утомляемость, слабость, сонливость, сложности с концентрацией, тремор конечностей – это лишь то, что лежит на поверхности. Более серьезные проблемы заметны не сразу.
Да, ограничив количество еды до минимума, человек отмечает быструю потерю веса. Однако за счет чего он теряется, задумываются далеко не все. Организм воспринимает жир, как стратегический запас, поэтому и отдает его в самую последнюю очередь. Потеря веса происходит за счет потерь жидкости и разрушения мышечной ткани, из-за чего уровень метаболизма становится еще ниже. Замедление обменных процессов – верный способ не только не избавиться от лишних килограммов, но и приобрести новые.
Здоровое похудение – это уменьшение процента жировой ткани, а в идеале – изменение соотношения жировой и мышечной ткани. Именно это приведет к качественным и красивым изменениям в фигуре.
Что есть, чтобы худеть?
Запустить процесс похудения поможет правильная еда в нужном количестве. Рассмотрим самые полезные продукты, помогающие худеть.
Действуют они по-разному: одни стимулируют обмен веществ, другие создают чувство сытости за счет большого объема, а некоторые — надолго утоляют голод. Грамотное приготовление и сочетание этих продуктов сделают тело стройнее и укрепят здоровье.
Низкокалорийные продукты
Тем, кто любит есть и перекусывать часто и много, стоит загрузить свою кухню низкокалорийными продуктами. К ним в первую очередь относятся продукты, содержащие клетчатку: все свежие овощи, зелень, цитрусовые. Клетчатка и вода составляют основу этих продуктов. За счет этого они хорошо заполняют желудок и создают ощущение сытости, при этом количество потребленных калорий остается небольшим. Клетчатка в продуктах способствует очищению кишечника и выведению шлаков, что тоже немаловажно для снижения веса.
Продукты с низким процентом жира
В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому все жирные продукты имеют высокую калорийность. Особенно опасны насыщенные жиры, которые не только портят фигуру, но и становятся виновниками закупорки сосудов и связанных с этим болезней.
Одни из лучших жиросжигающих продуктов – продукты с небольшим процентом жира. К ним можно отнести маложирный или обезжиренный кефир и творог, куриные грудки и субпродукты, белую рыбу и морепродукты.
Исключение составляет жирная морская рыба – скумбрия, сельдь, горбуша, семга. Жир этой рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые организму для правильного жирового обмена и предохранения сосудов от закупорки. Эти жирные кислоты не синтезируются в организме, а попадают в него только с пищей.
Белковые продукты
Если спросить у спортсмена, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению, они скажут однозначно: белковые. Высокое содержание протеина в еде способствует росту мышечных волокон, выведению лишней жидкости из тканей и ускорению обменных процессов. Лучшие белковые продукты для похудения содержат минимум жира – куриная грудка, говядина, птичья или говяжья печень, индейка, обезжиренный творог, яйца, кальмары.
Продукты с низким гликемическим индексом
Всем, кто решил похудеть, нельзя упускать из виду гормон инсулин.
Он контролирует уровень сахара в крови, а вместе с ним аппетит – главный враг стройной фигуры. Наверное, все замечали, что после сладостей есть хочется еще сильнее. Это порочный круг: чем больше сахара, тем сильнее аппетит и тяга к сладкому. Продукты с низким гликемическим индексом – это натуральные жиросжигатели. Они нормализуют уровень сахара и помогают держать аппетит под контролем. Наиболее полезными с этой точки зрения являются овощи, которые можно есть сырыми, зелень, салат, бобовые и крупы, грибы, несладкие фрукты и ягоды.
Продукты, насыщающие надолго
Чтобы метаболизм в течение дня держался на высоком уровне, утром необходимо съесть что-то сытное, способствующее тому, что в течение длительного времени не потребуется дополнительных приемов пищи. Сытные низкокалорийные продукты для похудения – это продукты с высоким содержанием сложных углеводов. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные по-итальянски (паста al dente), большинство круп.
Не зря диетологи рекомендуют по утрам есть овсянку – такой завтрак и полезен, и сытен.
Продукты для выведения лишней жидкости
Избыточный вес состоит не только из жира, но и из лишней жидкости, скапливающейся в тканях. Лучшие продукты для похудения — не только те, что способствуют ускорению обмена веществ, но и которые выводят ненужную жидкость из организма. К таким продуктам можно отнести: зеленый чай, апельсиновый сок, морсы из ягод без сахара и, конечно же, сельдерей. Чтобы препятствовать скоплению жидкости, следует ограничить употребление глюкозы и соли. Также, не рекомендуется использовать специальные добавки и мочегонные средства, т.к. они могут нанести вред здоровью.
Здоровые перекусы
Уменьшить количество жировой ткани – мало. Важно удержать результат надолго, а для этого необходим правильный режим питания и доступ к здоровой пище в условиях активной трудовой деятельности. Идеальный вариант – носить лоток с едой, но это не для всех удобно. Выбирая продукты для перекуса при похудении, остановитесь на кефире вместо сладкого йогурта, фруктах вместо шоколада и конфет, сухофруктах и орехах вместо выпечки.
Исключение из ежедневного употребления продуктов мясоперерабатывающей промышленности, вредного фаст-фуда, промышленных сладостей и замена их натуральным мясом, свежими овощами, грибами, крупами помогут значительно уменьшить процент жира в организме, стать стройнее и здоровее без стрессов и радикальных мер.
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить
Оценок: 0. Средняя: 0 из 5
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
8 продуктов, от которых худеют быстрее всего: X
Жиросжигающие продукты
Самая низкокалорийная еда (таблицы):
— Мясо
— Бобовые
— Рыба и морепродукты
— Молочные продукты
— Крупы
— Овощи
— Зелень
— Фрукты
— Ягоды
Как похудеть быстрее: правила
Любая диета — это отказ (или, как минимум, сокращение) от определенной пищи. Однако существует такая, которая даже помогает сбрасывать вес, и ее в рационе должно быть больше.
Рассказываем, какие продукты едят, чтобы похудеть, и почему именно их, а не какие-то еще, чем они отличаются.
Отличная группа для тех, кто хочет ускорить уход веса. Вещества в их составе помогают расщеплению жиров и ускоряют обмен веществ.
1. Грейпфрут
Тут и витамин С в большом количестве, и жиросжигающие вещества, а еще он регулирует уровень инсулина в крови, ответственного за наше переедание.
2. Кайенский перец
3. Продукты с пробиотиками
Если пищеварение работает плохо, то диета не поможет. А его работа зависит от нормальной микрофлоры, в которой должен поддерживаться необходимый уровень бактерий. Пробиотики помогают заселить в кишечник полезные бактерии.
Кстати, они содержатся не только в кисломолочных продуктах, еще — в квашеной капусте и соленьях.
4. Продукты с линолевой кислотой
Включай в свое питание орехи, белые грибы, так как в их составе есть очень полезная линолевая кислота, помогающая расщеплять жировые клетки.
5. Оливковое масло
Самая простая заправка для салатов? И самая полезная. Во-первых, в нем нет сахара в отличие от соусов типа кетчупа, во-вторых, в его составе только полезные жиры в отличие от майонеза. Для фигуры — идеально.6. Яблочный уксус
Еще одна полезная заправка. Он снижает уровень инсулина, что останавливает от переедания.
7. Кофе
8. Зеленый чай
Он ускоряет метаболизм, а еще отлично подавляет аппетит благодаря веществам танинам в составе.
Есть и такая пища, которая полезна для тех, кто следит за стройностью, просто потому, что у нее очень низкая калорийность. Мы собрали в таблицы списки продуктов для похудения.
Мясо
Это — главный источник белка для наших мышц, а также полезных веществ для сердечно-сосудистой системы (если не употреблять жирные виды и в большом количестве). В нем содержатся калий, фосфор, магний и другие полезные вещества.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Куриная печень | 137 |
| Ножки индейки | 139 |
| Куриная грудка | 157 |
Бобовые
Могут выступать заменой мясу, так как в них большое количество белка, а также жирные кислоты, витамины группы В, железо, сера, магний и многое другое.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Чечевица | 110 |
| Фасоль | 123 |
| Нут | 150 |
Рыба и морепродукты
Из них мы получаем вещества для костной ткани и мозга, а также для укрепления иммунитета.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Треска | 78 |
| Хек | 95 |
| Креветки | 100 |
| Мидии | 172 |
Не пропустите
Не пропустите
7 ошибок в похудении, которые ты все еще делаешь
Молочные продукты
Из них мы берем, прежде всего, кальций для работы опорно-двигательного аппарата (и не только), а также белок.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Яичный белок | 52 |
| Йогурт | 58 |
| Тофу | 73 |
| Зерненый творог | 85 |
Крупы
При приготовлении калорийность круп сильно снижается, поэтому на них построено немало диет.
Они полезные и при этом очень сытные, так как содержат клетчатку и медленные углеводы. Также они очень благоприятно воздействуют на здоровье желудочно-кишечного тракта.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Булгур | 83 |
| Овсянка | 88 |
| Пшено | 90 |
| Рис | 113 |
| Чечевица | 116 |
Овощи
В них очень много клетчатки, которая разгоняет метаболизм и улучшает работу ЖКТ. При этом овощи в свежем виде совсем нежирные (лучше всего их так и есть). А еще в них очень много антиоксидантов — веществ, отвечающих за борьбу с раковыми клетками и со старением.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Огурец | 14 |
| Редис | 21 |
| Тыква | 25 |
| Болгарский перец | 27 |
| Морковь | 34 |
Не пропустите
Не пропустите
Как похудеть, если нет силы воли: 6 психологических уловок
Зелень
В общем-то, она вся низкокалорийная, и ее можно употреблять часто и добавлять в любые блюда.
В зелени также очень много клетчатки, большое количество витаминов и полезных веществ.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Сельдерей | 0 |
| Салатная зелень | 10 |
| Спаржа | 21 |
Фрукты
Отличная замена сладостям и калорийным десертам. В них много витаминов и большое количество полезных углеводов, которые дают энергию. А вот калорий — мало.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Алыча | 27 |
| Грейпфрут | 42 |
| Слива | 46 |
| Яблоко | 47 |
| Ананас | 49 |
Ягоды
Прежде всего, это источники антиоксидантов, помогающие организму противостоять старению и онкологическим заболеваниям.
И, конечно же, они тоже могут заменить любой калорийный десерт, а витаминов в них куда больше, чем в пирожных.
| Продукт | Калорийность (100г) |
| Клюква | 26 |
| Клубника | 32 |
| Черешня | 52 |
| Голубика | 57 |
| Виноград | 65 |
Независимо от того, какие продукты помогают похудеть, если помимо их выбора не соблюдать правила сбалансированного рациона, вес не будет уходить так быстро, как хотелось бы.
- Ешь часто и понемногу. Сильного чувства голода возникать не должно, иначе можно сорваться. К тому же, организму постоянно нужна энергия, а еда поддерживает ее на должном уровне.
- Не урезай сразу много калорий. Опять же из-за уровня энергии.
Если ты с привычного рациона вдруг перешла на сильно ограниченный, для организма это стресс. Во-первых, ты будешь чувствовать себя вялой, уставшей. Во-вторых, организм будет «бояться» таких ограничений, того, что его опять лишат сил, и будет запасать их в виде жировых отложений. - Не лишай себя жиров полностью. Их должно быть немного, но они необходимы. Жиры также дают тебе энергию (причем, более длительную, чем углеводы), помогают мозгу активнее работать, а некоторым питательным элементам — усваиваться. В среднем 30% жиров в сутки — это нормально. Конечно же, лучше употреблять «правильные» — орехи, оливковое масло, авокадо, жирная рыба.
Если ты с привычного рациона вдруг перешла на сильно ограниченный, для организма это стресс. Во-первых, ты будешь чувствовать себя вялой, уставшей. Во-вторых, организм будет «бояться» таких ограничений, того, что его опять лишат сил, и будет запасать их в виде жировых отложений.Автор
Юлия Шепелева
Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Список 20 лучших продуктов для похудения
Хотите узнать, что нужно есть, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья?
Список 20 лучших продуктов для похудения вы найдете в этой статье.
Не все калории одинаковы. Разные продукты могут совершенно по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий. В этой статье мы расскажем о 20 лучших продуктах для похудения, эффективность которых доказана наукой.
1. Яйца
Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения. В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований.
Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов. Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .
2. Зелень
Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона. Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий.
Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).
Читайте также: Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета
3. Лосось
Жирная рыба вроде лосося – невероятно здоровая пища. Она имеет относительно невысокую калорийность, но хорошо насыщает, оставляя чувство сытости на протяжении нескольких часов. Лосось содержит много белка, здоровых жиров, а также все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты богаты йодом. Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, способствует оптимальному метаболизму. Ученые говорят, что большое количество людей в мире не получают достаточное количество йода. В лососе много жирных кислот Омега-3. По утверждению американских исследователей К. Люменга и А. Салтиеля, между ожирением и метаболическими заболеваниями существует непосредственная связь: Омега-3 кислоты помогают уменьшить воспаление, играющее значительную роль в развитии ожирения и метаболических расстройств.
Скумбрия, сардины, форель, сельдь – это также полезные и правильные продукты.
4. Крестоцветные овощи
Брокколи — один из представителей крестоцветных. К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах. Сочетание протеина, клетчатки и низкой энергетической ценности делает капусту превосходным элементом рациона для сжигания жира. Крестоцветные также богаты витаминами, микроэлементами и содержат противораковые вещества.
5. Нежирная говядина и куриная грудка
Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями. Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл. Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион). Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вы можете свободно есть мясо пожирнее. Но если вы на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбирайте постное.
6. Отварной картофель
Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени. Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость. Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А.
Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.
7. Тунец
Тунец – это низкокалорийная рыба с высоким содержанием белка. В нем содержится мало жира. Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые находятся на «сушке», так как это отличный способ получить много белка, поддерживая общую калорийность и жиры на низком уровне. Если вы хотите сделать акцент на увеличении потребления белка, обязательно выбирайте тунец, консервированный в собственном соку, а не в масле.
8. Бобовые
Некоторые бобовые могут быть полезны для похудения. В перечень этих продуктов входят чечевица, черная фасоль, фасоль, горох и некоторые другие. Бобовые, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки. Как показывают исследования, эти два питательных вещества обеспечивают чувство сытости. Кроме того, бобовые обычно содержат некоторое количество резистентного крахмала.
К сожалению, у многих людей есть проблемы с усвоением бобовых. По этой причине важно правильно их приготовить.
9. Супы
Как упоминалось ранее, питание и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к тому, что мы употребляем меньше калорий. Низкокалорийные продукты, как правило, содержат много воды. Это, к примеру, овощи и фрукты. Но вы можете добавить воду в свою пищу, просто сварив суп. Употребление продуктов в виде супа, а не в «сухом» виде, приводит к увеличению сытости и потреблению гораздо меньшего количества калорий. Этому посвящена статья Дж. Флуда «Различные формы супов перед приемом пищи уменьшают потребление энергии», опубликованная в журнале «Appetite» в 2007 г.
10.
Необезжиренный йогурт
Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения.
Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.
11. Авокадо
Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать. Продукт идеально дополняет салат: исследования показывают, что жиры авокадо могут увеличить потребление питательных веществ из овощей в 2,6–15 раз.
Также в авокадо много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.
12. Яблочный уксус
Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня. Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса. Также уксус снижает пиковые уровни сахара в крови после еды, что приводит к полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.
13. Орехи
Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса.
Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят. Однако не переборщите с употреблением орехов – все-таки они довольно калорийны. Если вам тяжело держать себя в руках и вы переедаете, лучше отказаться от их потребления.
14. Некоторые цельные злаки
Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ. Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления.
Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются производителем как «цельнозерновые», представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса. Если вы находитесь на жесткой низкоуглеводной диете, вы, вероятно, избегаете злаков, так как они содержат много углеводов. Но нет ничего плохого в том, чтобы употреблять некоторые здоровые цельнозерновые продукты, если вы их нормально переносите и не придерживаетесь низкоуглеводного рациона.
15. Перец чили
Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира. Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания.
Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.
16. Фрукты
Фрукты — отличный источник углеводов. Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток.
Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.
17. Грейпфрут
Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.
18.
Семена чиаСемена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка. Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке. Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа помогают снизить аппетит, они не обнаружили статистически важного влияния на снижение веса. Несмотря на это, учитывая содержание питательных веществ, целесообразно включить семена чиа в диету для жиросжигания.
19. Кокосовое масло
Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий.
Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе. Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.
20.
ТворогМолочные продукты содержат кальций, который помогает в процессе сжигания жира. Молочные продукты богаты белком. Одним из лучших является творог. Он содержит преимущественно белок – углеводов и жиров в нем мало. Употребление большого количества творога – отличный способ повысить потребление протеина. Также творог отлично насыщает: вы ощущаете сытость и не получаете большого количества калорий.
9 продуктов, которые нужно добавить в список покупок, чтобы помочь вам похудеть, по мнению диетологов
Женщина выбирает овощи в супермаркете с маской для лица похудеть, нам нужно исключить полностью здоровую пищу, такую как углеводы, глютен или молочные продукты.
Но исследования показывают нам, что ограничительные диеты не работают. Гораздо лучше сосредоточить свои усилия на том, чтобы съесть еще продуктов, которые помогут вам похудеть. Мы поговорили с двумя диетологами, чтобы получить их рекомендации о том, что добавить в вашу продуктовую корзину, чтобы сделать именно это. Эти 9продукты содержат клетчатку и белок, но при этом содержат меньше калорий — сочетание, которое позволяет легко сбросить вес, не чувствуя себя обделенным. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих одобренных диетологами средствах.
1.
Зелень для салата «Увеличение потребления овощей — отличное начало, когда вы пытаетесь похудеть или оздоровиться в целом», — говорит Джессика Болл, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук. «Добавление салата к еде — это восхитительный способ насытиться и добавить клетчатки и питательных веществ в свой режим питания». Листовая зелень, такая как шпинат, листовая капуста, листовая капуста, салат-латук и белокочанная капуста, содержит клетчатку и воду, а это означает, что она поддерживает водный баланс и помогает насытиться за очень небольшое количество калорий.
Имея под рукой предварительно вымытую зелень для салата или упакованный в пакет салатный набор, вы легко сможете приготовить листовой зеленый салат, когда вам будет трудно. Не особо любите салаты? Вместо этого добавьте зелень в смузи.
2.
ПопкорнПерекусы особенно важны, когда вы пытаетесь похудеть, так как они помогают не проголодаться между приемами пищи. Выбор такой закуски, как попкорн, позволяет вам съесть большую порцию с небольшим количеством калорий, а это означает, что вы будете чувствовать себя хорошо и удовлетворенно, работая над достижением своих целей по снижению веса. С хрустом, похожим на чипсы, это хорошая альтернатива, которая обеспечивает около 4 граммов сытной клетчатки в 3 чашках. «Если вы голодны, вам нужно что-то низкокалорийное, чтобы насытить вас», — говорит Киллин. «Попкорн — один из тех замечательных».
3.
Оливковое масло первого холодного отжима Оливковое масло хорошо сочетается практически с чем угодно, оно обладает массой преимуществ для здоровья.
Одна столовая ложка содержит 14 граммов полезных жиров, включая моно- и полиненасыщенные жиры, которые помогают контролировать уровень холестерина и защищают от сердечных заболеваний. «Немного оливкового масла делает вкус еды намного лучше», — говорит Бреанна Киллин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. «Кроме того, вам нужен жир, чтобы поглощать питательные вещества и поддерживать чувство сытости и сытости. Вы должны выбрать что-то, например, оливковое масло, которое представляет собой ненасыщенный жир, который одновременно полезен для здоровья, но также обладает эффектом насыщения». В общем, оливковое масло — отличная покупка в продуктовом магазине, а вкусная заправка на масляной основе украсит любой овощной салат.
4.
Йогурт из цельного молока Вопреки модным причудливым диетам, исследования показывают, что употребление цельножирных молочных продуктов не способствует ожирению. На самом деле, это может даже помочь предотвратить это. Разновидности йогурта с низким содержанием жира, которыми заполнены полки, могут быть менее калорийными, но из-за отсутствия жира они также менее сытны.
Выбор йогурта из цельного молока дольше сохраняет чувство сытости, что помогает избежать бессмысленных перекусов позже. Йогурт не только укрепляет кости (привет, кальций), он также обеспечивает здоровую дозу белка и пробиотических культур, которые помогают пищеварению. Киллин рекомендует покупать его в чистом виде, а затем добавлять мед и фрукты в качестве натурального подсластителя. Или посыпать домашней гранолой.
5. Семена чиа
Маленькие, но мощные семена чиа могут быть самым сокровенным секретом, когда речь идет о похудении. «Для меня семена чиа — это несложно добавить в свой список покупок, если вы хотите увеличить потребление клетчатки. Маленькие семена могут похвастаться внушительными 10 граммами клетчатки и 5 граммами белка на порцию из 2 столовых ложек, что делает их сытными. и питательный», — говорит Болл. «Исследования показали, что они могут помочь с потерей веса и уменьшить окружность талии, что важно для поддержания здоровья ваших внутренних органов». Болл рекомендует добавлять эти мощные семена в овсянку, смузи и салаты, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.
6.
ЯйцаПожалуй, самый универсальный продукт питания всех времен. Яйца подходят к любому приему пищи. Будь то стаканчики с яйцами по утрам, сваренные вкрутую яйца на обед или жареный рис с яйцами на ужин, это вариант быстрого приготовления, который обеспечивает здоровое количество белка на порцию. «Особенно, если вы из тех, кто не хочет есть так много углеводов, или если вы не употребляете глютен, яйца — отличный вариант», — говорит Киллин. «Они также являются хорошим источником жира и питательных микроэлементов, которые вы не можете получить во многих других местах, таких как биотин и витамин D».
7.
Зельтерская вода Приветствую всех любителей газировки! Зельтерская или газированная вода — это здоровая альтернатива, которая утоляет тягу к газированным напиткам без добавления сахара. Жидкости восполняются, поэтому глоток воды или сельтерской воды в течение дня может не только помочь вам избежать обезвоживания, но также может способствовать ощущению сытости.
Нельзя сказать, что вода или сельтерская вода должны когда-либо заменить еду. Обычная сельтерская вода содержит только один ингредиент — газированную воду. Выжмите немного свежего лимона или немного сока, чтобы сделать его более интересным.
8.
Овес Плотный завтрак необходим для продуктивного и энергичного дня. Исследования даже показывают, что люди, которые регулярно завтракают, как правило, стройнее и легче сбрасывают вес. «Овес полон клетчатки, особенно растворимой клетчатки, которая способствует ощущению сытости и помогает снизить уровень холестерина», — говорит Болл. «Получение большого количества клетчатки и регулярный завтрак, например, овсяные хлопья, могут помочь сбросить вес. Я ем их почти каждое утро с фруктами, ореховым маслом и щепоткой семян чиа, поэтому я знаю, что получаю питательный, богатый клетчаткой завтрак. .» Учитывая все обстоятельства, овес — отличный способ начать свой день. Не говоря уже о том, что они доступны по цене и навсегда останутся в вашей кладовой.
9.
Орехи«Если у вас нет аллергии, орехи и ореховая паста — идеальные закуски, которые можно иметь дома», — говорит Болл. «Они богаты здоровыми жирами, клетчаткой и белком, которые помогут вам чувствовать себя сытым между приемами пищи». Как и попкорн, орехи — еще одна отличная закуска, которую можно взять с собой, когда наступает полдень. Независимо от разновидности, орехи богаты полезными жирами и некоторым количеством белка, и исследования показывают, что употребление большего количества орехов может помочь предотвратить увеличение веса и риск диабета. Перекусывайте только ими или нанесите ореховое масло на ломтики яблока или рисовый пирог для здорового перекуса. Аллергия на орехи? Вместо этого попробуйте семенное масло.
Практический результат Исключение здоровых продуктов, таких как углеводы, глютен или молочные продукты, не является эффективным подходом к устойчивому снижению веса. Вместо этого питайте свое тело правильными продуктами, которые содержат здоровое количество белка и клетчатки, но при этом содержат меньше калорий, чтобы повысить чувство сытости и дольше сохранять чувство сытости, не чувствуя себя обделенными.
Не забывайте баловать себя, потеря веса — это марафон, а не спринт. И это, конечно, не требует от вас отказа от всех продуктов, которые вы любите.
Лучшие продукты для похудения — Полное руководство
Поиск лучших продуктов для похудения может быть довольно сложной задачей. С таким количеством вариантов на рынке люди часто остаются в замешательстве и не мотивированы.
Ожирение резко возросло за последнее десятилетие. С легким доступом к обработанным продуктам и нездоровому образу жизни набрать нездоровое количество веса кажется проще, чем когда-либо. Ожирение приносит с собой длинный список осложнений для здоровья. Длительное ожирение может привести к развитию ряда проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца.
Переход на здоровую диету может творить чудеса с вашим здоровьем. Выбор в пользу домашней, свежей и необработанной пищи может сыграть большую роль в предотвращении хронических заболеваний.
СОДЕРЖАНИЕ- Foods Foods
- Foods.
Правильное питание играет ключевую роль в стремлении человека похудеть. Для достижения ваших целей важно потреблять продукты с низким содержанием калорий и богатыми питательными веществами. Следующие продукты для похудения могут помочь лучше контролировать вес и уменьшить ожирение.
1. ЯйцаЯйца завоевали репутацию одного из самых полезных диетических продуктов для похудения. Они содержат большое количество полезных белков и жиров. Хотя они были печально известны повышением уровня холестерина, было доказано, что правильное количество яиц в рационе способствует снижению веса.
Исследования показывают, что включение яиц в диету для контроля веса может стать питательной добавкой для ускорения потери веса. Яйца на завтрак также вызывают чувство сытости, помогая предотвратить переедание.
2. Зеленые листовые овощи Согласно исследованиям, листовые овощи, такие как шпинат, листья голени, пажитник и листья горчицы, невероятно эффективны для похудения.
Эти продукты с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки обеспечивают чувство сытости. Они богаты антиоксидантами и важными минералами, которые очень полезны для здоровья в долгосрочной перспективе.
3. Куриная грудкаХотя мясо калорийно, куриная грудка богата полезными белками и жирами. Это один из лучших продуктов для похудения. Поскольку это ломтик нежирного мяса, он может помочь вам сократить потребность в избыточных углеводах в вашей пище.
Исследования показывают, что повышенное потребление белка способствует эффективному снижению веса, поддерживая мышечную массу и улучшая обмен веществ.
4. РыбаРыба, если ее правильно приготовить, может быть чрезвычайно эффективным продуктом для похудения. Он богат омега-3 жирными кислотами и богат белком и полезными питательными веществами.
Рыбу можно приготовить разными способами, и она является идеальным постным белком для похудения.
Он также может обеспечить хорошее количество йода. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как рыбий жир может способствовать снижению веса.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат белок, клетчатку и обладают низкой энергетической плотностью, что делает их идеальной пищей для похудения.
Исследования показывают, что сок брокколи снижает вес, поддерживая и стимулируя функции организма, такие как чувствительность к инсулину и хорошая модуляция бактерий. Цветная капуста, которая особенно популярна в индийской кухне, может использоваться во многих рецептах и является одним из лучших индийских продуктов для похудения.
6. Орехи Полезные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, арахис и фисташки, богаты полезными жирами омега-3, а также богаты белком. Перекус орехами в течение дня и между приемами пищи — здоровый способ похудеть. Орехи также насыщают и могут насытить вас между приемами пищи.
Кроме того, белок снижает уровень грелина — гормона голода и увеличивает выработку пептида YY — гормона, отвечающего за ощущение сытости.
7. ФруктыФрукты, такие как яблоки, груши, папайя, бананы и апельсины, оказались лучшими продуктами для похудения. Поскольку они богаты питательными веществами и необходимыми витаминами, они, как известно, не только вкусны, но и очень полезны.
Тарелка фруктов в течение дня может способствовать снижению веса и сохранению здоровья. Узнайте больше о 10 лучших фруктах для похудения.
8. Цельнозерновые продуктыЗамена углеводов цельнозерновыми продуктами — верный способ ускорить потерю веса.
Цельнозерновые продукты, такие как овес, лебеда и коричневый рис, являются очень здоровой альтернативой белому рису и рафинированной пшенице, как утверждается в этом исследовании. Они богаты клетчаткой и здоровым количеством белка и являются одним из самых популярных диетических продуктов.
Мы часто слышим, как наши родители и взрослые говорят, что бобовые, такие как фасоль и чечевица, полезны для здоровья, и это исследование доказывает это, особенно с точки зрения контроля веса.
Черная фасоль и фасоль используются в многочисленных индийских рецептах и отлично подходят для похудения. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, они могут поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов.
10. СупыСупы — очень полезный способ начать трапезу. Домашний суп может включать много овощей и чечевицы. Они обеспечивают много питательных веществ, а также пользу для здоровья.
Исследования показали, что небольшая тарелка супа перед едой обеспечит вас необходимыми питательными веществами, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и предотвратят переедание. Вот волшебный суп, который гарантирует похудение.
Продукты, которых следует избегать для похудения Употребление определенных видов пищи может привести к ненужному увеличению веса.
Идеально избегать продуктов, которые содержат слишком много калорий и могут нанести вред здоровью. Вот список продуктов, которых следует избегать на пути к похудению.
Большинство имеющихся на рынке газированных напитков содержат сахар и консерванты. Сахар не имеет пищевой ценности и добавляется только для вкуса.
Жидкие калории также повышают аппетит, заставляя вас потреблять больше пищи, чем обычно. Это исследование подтверждает вышеупомянутые утверждения о связи между сладкими напитками и увеличением веса. Исключите из своего рациона подслащенные напитки и пейте много воды, чтобы добиться хороших результатов в снижении веса.
2. Обработанные продукты Избегайте употребления обработанных продуктов, таких как печенье, чипсы, выпечка, конфеты, мороженое и другие быстрые закуски. Эти обработанные продукты содержат консерванты, рафинированную муку и вредные для здоровья ингредиенты.
Имеются задокументированные доказательства связи обработанных пищевых продуктов и ожирения. В качестве альтернативы выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и орехи. Обработанные продукты содержат нежелательное количество натрия, а высокое потребление натрия приводит к повышенному риску ожирения.
3. Мука рафинированнаяМука рафинированная или майда не имеет питательной ценности. Поскольку он подвергается тяжелому производственному процессу, он теряет свою пользу для здоровья и содержит пустые калории. Исследования показывают, что степень обработки пищевых продуктов влияет на массу тела их потребителей. Известно, что при чрезмерном употреблении он вызывает проблемы со здоровьем.
Другое исследование показало, что сильно обработанные продукты вызывают переедание и последующее увеличение веса. Выбирайте более здоровые варианты, такие как цельнозерновая мука или полезные зерна вместо рафинированной муки.
4. Нездоровая пища Хотя нездоровая пища вкусна, она имеет такой вкус только из-за количества искусственных ингредиентов, добавленных в нее.
Нездоровая пища содержит большое количество жиров, сахара, соли и углеводов и незначительное количество минералов и витаминов, которые вызывают увеличение веса.
Кроме того, вы склонны есть больше нездоровой пищи, потому что даже в больших количествах вы не чувствуете насыщения. Это приводит к перееданию и становится еще одной причиной аномального увеличения веса. Нездоровая пища использует искусственные красители и ароматизаторы и, как известно, существенно повышает уровень холестерина. Исключите из своего рациона нездоровую пищу, чтобы увидеть значительную потерю веса.
5. Шоколад и конфетыИзвестно, что шоколад и конфеты содержат сахар и другие подсластители. Чрезмерное потребление шоколада и конфет может привести к повышению уровня сахара в крови и диабету в долгосрочной перспективе.
Более здоровой альтернативой является употребление чистого темного шоколада, так как известно, что он не содержит сахара и содержит значительно меньше калорий.
Известно, что употребление небольшого кусочка темного шоколада в день полезно для здоровья сердца.
Последствия потребления алкоголя экспоненциально высоки, что доказано исследованиями. Одним из способов, которым алкоголь негативно влияет на ваше тело, является увеличение риска абдоминального ожирения. Пиво, в частности, наполнено углеводами и, как известно, со временем вызывает увеличение веса. Потребление алкоголя вызывает больший голод и меньшее чувство сытости, что еще больше подталкивает человека к выбору неправильных продуктов.
Кроме того, вызывает нагрузку на желудок и кишечник. Это приводит к уменьшению пищеварительной секреции через тракт, что необходимо для здорового пищеварения. Потребление алкоголя любого уровня может привести к нарушению пищеварения и всасывания этих питательных веществ.
Это может сильно повлиять на метаболизм органов, играющих роль в управлении весом. Интересно, что большинство людей потребляют много закусок, когда выпивают.
Сочетание жирной и обработанной пищи с алкоголем может привести к значительному увеличению веса. Большинство людей добавляют к своему напитку газированные или сладкие напитки, что может неосознанно привести к потреблению гораздо большего количества калорий, чем необходимо.
Хотя большинство сухих завтраков рекламируются как здоровое и питательное средство для начала дня, научные исследования доказали, что они не так полезны, как можно было бы ожидать. Эти злаки проходят многостадийный процесс производства и теряют большую часть своей питательной ценности в процессе.
Они также наполнены сахаром и искусственными ароматизаторами, чтобы привлечь внимание масс, особенно детей. Продукты, которые рекламируются как «обезжиренные», также содержат искусственные подсластители, чтобы восполнить утраченный вкус. Выбирайте здоровую и свежую домашнюю еду на завтрак, чтобы начать свой день с правильной ноты.
План диеты для снижения веса Чтобы добиться значительных результатов в снижении веса, необходимо следовать правильному плану питания.
Упомянутые выше продукты являются хорошим индикатором того, что следует есть и чего следует избегать, чтобы увидеть изменения в вашем весе и здоровье.
Следующая диета на 1200 калорий для похудения с индийскими продуктами эффективна для похудения женщин.
Мужчинам в идеале следует придерживаться диеты на 1400 калорий, если они хотят похудеть. Узнайте больше о лучшем индийском плане диеты для похудения здесь.
| Время | Еда | |
| . (2 Idli) Самбар (1 Katori) | ||
| 10:30 утра | арбуз (2 стакана, нарезанный нарезанный кубик) | |
| 1:55 | Смешанный салад (1 BOYT PM | Роти из цельнозерновой муки (1 роти/чапати) Панир с луком и помидорами Бхурджи (1 катори) Обезжиренный творог (1 катори) |
| 3:30 PM | Tea without Sugar(1 cup) | |
| 4:00 PM | Masala Murmura(1 katori) | |
| 8:00 PM | Boiled Mixed Vegetable Salad(1 bowl ) | |
| 20:05 | Смешанный дал и овощной кхичди (2 катори) Обезжиренный творог (1 катори) | |
| 22:00 | Обезжиренное молоко (1 чайная чашка) Порошок куркумы (1 чайная ложка) |
Как и в случае любой диеты для похудения, ключевым фактором является постоянство.
Чтобы увидеть хорошие результаты, важно оставаться на пути к любому плану диеты. Два здоровых приема пищи в день не компенсируют один нездоровый прием пищи. Нужно всегда есть здоровую пищу, чтобы не набрать лишний вес. Выше приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть, чтобы похудеть.
Соблюдение этого плана питания поможет вам сбросить лишний вес и сохранить здоровье. Очень важно контролировать порции во время диеты. Любая пища, здоровая или нет, в избытке приведет к увеличению веса. Используйте свой желудок в качестве ориентира и ешьте, пока не насытитесь. В дополнение к здоровому питанию старайтесь вести здоровый и активный образ жизни.
Часто задаваемые вопросы (FAQ) В. Что лучше всего есть, чтобы похудеть? О: Не существует одного лучшего продукта для похудения. Соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и употребление в пищу всех групп продуктов, необходимых организму для нормального функционирования, также поможет похудеть.
Держитесь подальше от нездоровой и обработанной пищи, которая увеличивает жир и лишает организм других необходимых питательных веществ, необходимых для похудения.
A: Сосредоточьтесь на сбалансированной диете с богатыми сложными углеводами зерновыми, бобовыми, овощами и фруктами, а также богатыми белком постным мясом, молочными продуктами, бобовыми, орехами и семенами. Употребление здоровых жиров, таких как те, что содержатся в рыбе, молочных продуктах, орехах и семенах, также поможет избавиться от лишнего жира.
В. Сжигают ли яйца жир? A: Яйца могут способствовать снижению веса, а также сжиганию жира, если они включены в диету с контролем калорий и ограничением общего потребления жиров. Яйца содержат белок, который способствует сытости. Кроме того, яйцо содержит все жизненно важные питательные вещества, необходимые организму для нормального функционирования, и может ускорить обмен веществ.
Жир омега-3 в яйцах известен как хороший жир и помогает во многих функциях организма, что в конечном итоге также может способствовать потере жира.
О: Избегайте всех нездоровых, обработанных, рафинированных продуктов, а также сильно жареных и сладких продуктов. Избегайте сладких напитков и колы, которые также добавляют лишние калории. Алкоголь также содержит пустые калории, и его следует избегать.
В. Какие фрукты помогают быстро похудеть?О: Фрукты практически не содержат жиров, поэтому они являются идеальным дополнением к вашей диете для похудения. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и белком. К легкодоступным фруктам, которые отлично подходят для похудения, относятся бананы, яблоки, авокадо, ягоды, дыни, папайя, киви и т. д. Вот 10 лучших фруктов для похудения и других полезных свойств.
В. От риса толстеют? О: Это зависит от типа потребляемого риса.
В то время как белый рис обрабатывается и, таким образом, приводит к увеличению веса, другие сорта, такие как коричневый рис или другой дикий рис, имеют несколько преимуществ. Это цельные зерна, в которых не повреждены как отруби, так и зародыши, и, таким образом, они богаты клетчаткой и различными питательными веществами. И наоборот, белый рис обрабатывается и, соответственно, лишается своих питательных веществ. Кроме того, белый рис почти полностью состоит из углеводов в виде крахмала и глюкозы, которые также способствуют увеличению веса.
Начните трапезу с тарелки салата или обжаренных овощей. Они упакованы с необходимыми питательными веществами и клетчаткой, которые сделают вас. Берите небольшое количество еды на тарелку. Небольшие количества любой пищи приносят больше пользы, чем любой возможный вред нашему организму, извлекая необходимые питательные вещества из потребляемого продукта. Не забывайте жевать медленно и тщательно.
Кроме того, возьмите меньшую тарелку, которая быстрее наполняется и быстрее утоляет голод. Избегайте газированных напитков вообще.
О: Есть много основных напитков, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья. Некоторые из них — зеленый чай, черный чай, черный кофе и напитки с яблочным уксусом. Когда вы регулярно принимаете жидкости, это повышает ваш метаболизм. Употребление этих напитков также может помочь избежать приступов голода, которые заставляют вас есть нездоровую нездоровую пищу.
В: Как избавиться от жира на животе?A: 3 простых совета, как быстро и эффективно избавиться от жира на животе:
- Достаточное количество сна
Лишение сна может вызвать гормональный дисбаланс в организме и привести к увеличению веса. Это даже вызывает переедание.
- Пейте достаточно воды
Вода эффективно усваивает накопленный жир. Питьевая вода в течение дня дает вам ощущение сытости и помогает контролировать аппетит. - Никогда не пропускайте завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи, так как он дает необходимую энергию для начала дня. Пропуск завтрака нарушает обмен веществ, замедляя процесс сжигания жира. Здоровый завтрак в течение дня помогает уменьшить тягу к еде и предотвращает чрезмерное чувство голода в течение дня.
Питьевая вода в течение дня дает вам ощущение сытости и помогает контролировать аппетит. Это очень субъективный вопрос, и ответ на него полностью зависит от того, насколько хорошо вы придерживаетесь этих полезных привычек в течение дня. Причем речь идет не о том, чтобы похудеть за 7 дней, а о том, как удержать вес от 7 месяцев до года или до 7 лет и более. Речь идет о развитии позитивного образа жизни, который позволит вам поддерживать себя в форме и быть здоровым на всю жизнь. Поэтому, пожалуйста, избегайте любых ярлыков, поскольку они приведут к дефициту.
Шаг за шагом работайте над улучшением питания и фитнеса, чтобы достичь здоровья на долгосрочной основе.
О: Да. В молоке хорошо сочетаются жиры, кальций и необходимые питательные вещества, которые дают энергию для поддержания активности в течение дня. Он ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрой и здоровой потере веса. В молоке есть смесь полезных жиров, необходимых организму, которые смазывают кости и поддерживают хорошую мышечную массу, делая ваше тело сильнее. Стакан молока помогает бороться с обезвоживанием и служит лучшей альтернативой сладким напиткам.
В. Бананы увеличивают вес? О: Бананы богаты углеводами и калориями, которые помогают естественным образом набирать вес. Бананы довольно богаты сахаром, который может превращаться в жир быстрее, чем другие питательные вещества. Тем не менее, бананы богаты клетчаткой и контролируют гормоны голода, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.
Их сладкий вкус и кремовая текстура также могут помочь уменьшить нездоровую тягу к сладкому. Таким образом, бананы не могут быть напрямую связаны с увеличением или потерей веса, но связаны с различными другими факторами, такими как размер порции, время потребления и образ жизни.
О: Нет, картофель — отличный источник калорий и белков, которые могут помочь людям набрать вес. Исследование доказало, что употребление картофеля помогло женщинам увеличить вес в течение некоторого времени.
В. Как похудеть естественным путем? О: Многие небольшие изменения в образе жизни и питании могут помочь похудеть. Вот некоторые из них: Начните трапезу с тарелки салата или обжаренных овощей. Они богаты необходимыми питательными веществами и клетчаткой, которые сделают вас здоровыми. Берите небольшое количество еды на тарелку. Небольшие количества любой пищи приносят больше пользы, чем любой возможный вред нашему организму, извлекая необходимые питательные вещества из потребляемого продукта.
Не забывайте жевать медленно и тщательно. Кроме того, возьмите меньшую тарелку, которая быстрее наполняется и быстрее утоляет голод. Избегайте газированных напитков вообще.
О: Военная диета – это специальная диета, которая, как утверждается, помогает сбросить до 5 кг в неделю. Тем не менее, военная диета вызывает большие споры и пренебрежительно относится к питанию. Мы рекомендуем вам следовать устойчивому и постепенному подходу к позитивным привычкам образа жизни на долгосрочной основе, что поможет добиться снижения общего жира в организме.
В. Какие продукты сжигают жир, пока вы спите?О: Такие продукты, как греческий йогурт, вишня, авокадо, творог, банан, миндаль и т. д., идеально подходят для употребления перед сном, поскольку они не только помогают быстрее и лучше спать, но и сжигают жир во время сна.
Как составить полный список продуктов для похудения (5 простых шагов!)
Если вы хотите успешно похудеть, ваше питание должно быть правильным.
Вот как составить список продуктов для похудения, который гарантирует ваш успех. и 20% упражнения».И это правда:
Чтобы похудеть, ДОЛЖЕН быть дефицит калорий, , и лучший способ сделать это — составить свой рацион таким образом, чтобы вы постоянно потребляли меньше калорий, чем сжигали.
Вот почему ваш список продуктов так важен…
Это первый шаг к созданию плана питания, обеспечивающего серьезные результаты в снижении веса.
Сейчас я расскажу, как составить идеальный список продуктов для похудения. Но прежде чем мы перейдем к практическим шагам, нам нужно быстро исправить большую ошибку, которую допускают многие люди, сидящие на диете.
Если вы хотите похудеть и достичь своих целей в фитнесе, вам нужно любой ценой избегать этой ошибки!
Ошибка диеты, которая мешает вам похудеть
Если вы читали другие мои статьи или следили за моими постами «Сравнение продуктов питания» в Instagram, то вы уже знаете, что я сторонник гибкой диеты.
Видите ли, диеты, которые являются жесткими, ограничительными или призывают к полному исключению определенных продуктов, редко бывают устойчивыми… гораздо более реалистичный и приятный подход к потере жира и сохранению его.
У нас тоже есть доказательства…
Исследования, сравнивающие жесткие и гибкие диеты, неоднократно показывают, что гибкий подход более эффективен при краткосрочной и долгосрочной диете (исследование)
НЕ означает, что вы можете выбросить всю структуру в окно…
Именно здесь многие люди неправильно придерживаются гибкой диеты.
Как только они узнают, что дефицит калорий — это все, что им нужно для похудения, они перестают планировать свое питание и начинают есть в случайном порядке в течение дня, пытаясь достичь своих целей по калориям и макронутриентам.
Это может сработать для некоторых людей, особенно для тех, кто некоторое время отслеживал и регистрировал свою еду.
Но для новичков или людей, которые борются с вредными привычками в еде, неструктурированный план питания – это путь к катастрофе…
Для этих людей попытка «обогнуть» целевыми показателями калорий и макроэлементов часто заставляет больше думать о еде на протяжении всей жизни.
в день, что увеличивает количество возможностей для них оступиться и переесть.
Итог: Мы ДОЛЖНЫ быть гибкими в выборе продуктов питания…
(Не знаю, как вам, но жизнь без мороженого и иногда печенья не кажется такой уж веселой.)
Но мы также должны признать, что мы человека, и еда может быть чрезвычайно заманчивой, чтобы переесть, особенно когда мы голодны на диете!
Так какое решение? Как мы можем получить свой пирог, съесть его, похудеть и не упасть с телеги через 1-2 месяца?
Ответ заключается в гибкости выбора продуктов питания… , но в рамках обычной диеты.
Таким образом, мы по-прежнему можем наслаждаться любимой едой, и нам не нужно весь день думать о диете. Первый шаг к составлению рутинного плана диеты — составление списка продуктов для похудения!
Ваш список продуктов для похудения – первый шаг к построению успешной диеты
«Свобода без структуры сама по себе рабство» вещь…
неожиданные даты ужина, приглашения на вечеринку в последнюю минуту, рабочие функции могут появляться случайным образом.
В такие моменты возможность быстро скорректировать свой выбор продуктов питания на основе целевых калорий и макронутриентов может предотвратить сильный стресс и разочарование…
Но такие события не являются нормой. Для большинства из нас 90-95% наших приемов пищи — это то, что мы едим или готовим дома.
Таким образом, должно быть очевидно, что продукты, которые мы приносим в наш дом, будут иметь значительное влияние на то, что мы решаем есть на регулярной основе…
К сожалению, многие люди идут в продуктовый магазин без особого плана.
Из-за этого они покупают все, что выглядит хорошо в данный момент, что обычно заканчивается обилием печенья, пирожных, мороженого и т. д.
Имейте их в больших количествах, сидящих вокруг вашего дома, это только вопрос времени, когда они окажутся в вашем желудке!
Подумайте об этом…
Когда вы в общественном ресторане, «социально неприемлемо» заказывать себе несколько порций десерта.
Но когда ты дома один— с кухней всего в 10 шагах — проще оправдать третью чудовищную горсть арахисовых M&M’s…
«Арахисовые M&M’s» в этом сценарии можно заменить печеньем, тортом или даже «здоровые», но высококалорийные продукты, такие как смесь орехов и темный шоколад…
Что бы ни случилось с вами, мой совет один:
Если вы хотите избежать переедания на диете, вам лучше держите большое количество слишком соблазнительных продуктов вдали от своей среды обитания.
Как говорится… «С глаз долой, из сердца вон».
Значит ли это, что у вас дома не может быть «веселой» еды? Конечно нет!
Как мы говорили ранее, полное ограничение определенных продуктов часто приводит к усилению тяги и ухудшению отношения к еде.
Скорее, вы должны составить список продуктов, который включает в себя множество полезных для похудения продуктов, а также стратегически включающие угощения, которые подходят для размера порции и удовлетворяют вашу тягу, а не заставляют вас хотеть большего.
Итак, без лишних слов, вот мои 5 обязательных советов по составлению списка покупок , которые помогут вам сбросить вес, оставаться последовательным и помочь обуздать периодическую тягу, не переборщив.
5 шагов для создания идеального списка продуктов для похудения
ШАГ ПЕРВЫЙ: Всегда начинайте с продуктов!
Продуктовый остров — это та часть продуктового магазина, где вы буквально не можете сделать неправильный выбор…
Есть МНОЖЕСТВО преимуществ от употребления в пищу разнообразных фруктов и овощей в целом виде, таких как контроль аппетита, повышение энергию, лучшее пищеварение, оптимальный гормональный фон и общее улучшение здоровья.
Вот что я рекомендую покупать:
- Много низкокалорийного шпината, салата, тертой моркови, грибов и других овощей, которые можно смешивать , которые обеспечивают тонну пищи при очень небольшом количестве калорий.
- Перец и лук для приготовления и ароматизации блюд, а также для увеличения объема.
- Фрукты навынос , такие как яблоки, бананы, груши и апельсины
- Много низкокалорийных ягод (клубника, черника, ежевика) для добавления в утреннюю кашу, овсянку или для самостоятельного употребления .
PRO TIP : Если вы хотите, чтобы употребление продуктов было проще и удобнее, выбирайте замороженные фрукты и овощи. Замороженные овощи отлично подходят для экономии времени — просто бросьте их в микроволновку на 5–10 минут, и они готовы к употреблению! Замороженные фрукты идеально подходят для приготовления смузи или смешивания с другими продуктами.
ШАГ ВТОРОЙ: Бережно относитесь к белку
Белок важен, особенно для людей, сидящих на диете, которые хотят сбросить жир, одновременно нарастив/сохранив как можно больше мышечной массы.
Когда вы составляете белковую часть своего списка продуктов для похудения, старайтесь выбирать более постные продукты с низким содержанием общего жира и с высоким соотношением белка к калориям.
Чтобы дать вам некоторый контекст, кусок сырой куриной грудки без кожи весом 4 унции (113 г) содержит около 125 калорий и 26 г белка, что дает соотношение белка к калориям 1:5 (1 грамм белка на 5 калорий)
Учитывая, что 1 грамм чистого белка содержит 4 калории, я бы сказал, что это довольно хорошее соотношение!
Я рекомендую искать источники белка с соотношением белка к калориям не выше 1:10 (1 грамм белка на 10 калорий). или более постный (соотношение белка и калорий ~1:9)
Куриная грудка без кожи/вырезка Нежирный фарш из индейки Нежирный греческий йогурт Нежирный творог 4 Тунца Туна (имеет тенденцию содержать больше жира и калорий, но очень питателен!)Цельные яйца с яичными белками (1–2 цельных яйца на 3 яичных белка) Постный тофу Темпа с низким содержанием жира Сывороточный или веганский протеиновый порошок (мой любимый бренд для каждого) 4 Такие вещи, как
41
01 Deli Meat & Protein Bars удобны, когда у вас мало времени, но я бы не стал делать их основным источником белка в вашем рационе.ШАГ ТРЕТИЙ: Сосредоточьтесь на восполнении источников углеводов
Углеводы имеют плохую репутацию в мире диет.
Нас заставили поверить, что выброс инсулина из-за употребления углеводов является причиной того, что мы набираем вес и заболеваем…
Но ПРАВДА в том, что углеводы НЕ вызывают увеличение веса автоматически.
Вместо этого он потребляет слишком много калорий (из любого макроэлемента!), что приводит к избытку энергии и накоплению жира.
Если вы контролируете потребление калорий и употребляете много белка, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, вам не нужно беспокоиться об ограничении потребления углеводов до чрезмерно низкого уровня.
Кроме того, существует множество здоровых и богатых микронутриентами источников углеводов, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными!
Вот некоторые из моих любимых:
- Сладкий и белый картофель
- коричневый и белый рис
- Бобы (черный, пинто и т.
- Овес
- Крахмалистые овощи (кукуруза, тыква, мускатная тыква)
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: Получите немного полезных жиров!
Нам нужны пищевые жиры для оптимального гормонального здоровья и насыщения.
Одна проблема, однако, заключается в том, что продукты с высоким содержанием жира (даже здорового жира) содержат много калорий на порцию, и эти порции часто намного меньше, чем люди думают…
Вот почему, наряду с поддержанием пищевой журнал, очень важно, чтобы вы взвешивали и измеряли свою пищу, особенно такие продукты, как масло и ореховое масло, которые преимущественно жирные.
Вот некоторые источники полезных жиров, которые я рекомендую:
- Для приготовления пищи: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо
- Для намазывания: Арахисовое масло, миндальное масло, авокадо, нутелла (это слишком хорошо, чтобы отказываться от него…)
Существуют и другие источники полезных жиров, такие как смесь орехов и темный шоколад.
ШАГ ПЯТЫЙ: Стратегические угощения для контроля над тягой к пище
Помните ранее, когда мы говорили о том, как легко переесть, когда мы одни в своем доме с обилием нездоровой пищи?
Вот тут и приходит на помощь этот шаг!
Вот что я думаю: Если ваш план питания лишает вас еды, которая вам нравится, значит, вы следуете НЕПРАВИЛЬНОМУ плану.
Вы можете (и должны) наслаждаться «веселыми» продуктами, такими как шоколад, мороженое и печенье, во время диеты… Вам просто нужно быть умным в том, как вы их реализуете…
Конечно, вы могли бы технически съесть тарталетки , конфеты и печенье в течение всего дня и, пока у вас дефицит калорий, продолжайте худеть…
Но я думаю, мы оба можем согласиться с тем, что такой подход не является оптимальным или устойчивым…
цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и т.
Мои рекомендации по стратегической покупке лакомств:
- Найти порционные лакомства (шоколадные батончики на одну порцию, упаковки с орехами и стаканчики для мороженого просты и удобны)
- Покупайте лакомства, которые удовлетворят вашу тягу к сладкому , но не слишком заманчивы
- Избегайте разнообразных лакомств в вашем дом. Старайтесь есть только 1-2 разных лакомства за раз, чтобы не поддаваться искушению.
У вас есть список продуктов для похудения, пора им пользоваться!
Пойти в магазин со списком полезных для похудения продуктов — это здорово, но без четкого плана похудения все будет напрасно…
К счастью, я создал бесплатный курс, это именно то, что вам нужно для начала!
Fat Loss Forever — это мой 14-дневный курс по избавлению от жира, разработанный, чтобы научить и показать вам все, что вам нужно, чтобы начать терять жир, наращивать мышечную массу и сохранять свой успех на всю оставшуюся жизнь!
Чтобы зарегистрироваться бесплатно, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку ниже.
Д.)
Но тем, кто хочет похудеть, эти продукты лучше оставить в качестве лакомства и употреблять в умеренных количествах. 
д., тогда вы можете время от времени есть конфеты или шоколад, не чувствуя себя виноватыми!