Зимний кросс-тренинг для бегунов: сайклинг, спиннинг и гидрорайдер
Велосипедные тренировки являются неотъемлемой частью подготовки будущих «железных людей». Когда погода не позволяет, педали приходится крутить либо дома на велостанке, либо в спортклубе на велотренажёре. Велостанок дома — это, во-первых, скучно. Во-вторых, сложно заставить себя крутить эти педали так долго, и соблазн отвлечься на что-то другое или немного размять горящие огнём мышцы уже слишком велик. Другое дело — групповые занятия по сайклингу! Тут вам и командный дух, и тренер, который не позволит вам отлынивать от тренировки.
Вдохновившись видео, опубликованным на Лайфхакере, мы решили сделать целую подборку. Наслаждайтесь! И не говорите, что это легко и такие тренировки только для девочек. Поверьте, на самом деле это очень сложно.
Что такое сайклинг и спиннинг
Велоаэробика, индо-сайклинг, сайклинг, спиннинг, спинрайсинг (indoor cycling, cycling, spinning, spinracing) — циклический вид аэробики с применением облегчённого стационарного велоэргометра (велосипед).
Методики разных программ несколько различаются форматом урока и конструктивными особенностями велотренажера.
Sportwiki.to
Методики разных программ несколько различаются форматом урока и конструктивными особенностями велотренажера.Сайклинг (сайкл) — это самый распространённый вид велоаэробики. Он преподаётся практически во всех крупных сетевых спортклубах. Длительность тренировки составляет от 35 минут для начинающих и до 55 минут для более продвинутых.
Спиннинг отличается от сайклинга распределением нагрузки. Если в сайклинге она равномерно распределена между верхней и нижней частью тела (упражнения на велотренажёре могут прерываться на силовые упражнения), то в спиннинге основное внимание уделено нижней части тела.
Сайклинг можно сравнить с прогулкой на велосипеде, а спиннинг — с велогонкой.
Ещё один довольно интересный вариант — гидрорайдер. Во время этих тренировок велотренажёр стоит в воде, а вы сидите по пояс в воде и крутите педали под команды тренера.
Видео
Собственно, с этого видео всё и началось.
Видео № 1
Видео № 2
А это тренировка от этого же тренера, но уже в стиле фанк.
Видео № 3
А эта тренировка специально для девушек, которые любят танцевать. Так крутить педали точно не скучно. 🙂
Видео № 4
Если вас раздражает кручение педалей в стиле фанк или хип-хоп, вам может подойти более мужественный вариант. Например, как у Леса Миллса. В его программе очень много разных тренировок, в том числе и интервальные, и с имитацией езды по холмам.
В общем, вы гарантированно убьётесь на тренировке.
Видео № 5
Есть тренировки, в которых работа с велотренажёром прерывается силовыми упражнениями.
Видео № 6
Есть даже корейский вариант. Корейцы, как всегда, устроили из всего этого шоу. 😉
Сайкл-тренировка: плюсы-минусы, особенности, отзывы
Опубликовано: 11.03.2017
Время на чтение: 5 мин
81841
Сайкл — это групповая тренировка на стационарных велосипедах, которая имитируют гонки различной интенсивности.
Программа стала популярной в фитнес-клубах благодаря своей невероятной эффективности. Если вы хотите привести себя в отличную форму в короткие сроки, то аэробная велотренировка — это то, что вам нужно.
Сайклинг является очень интенсивной групповой программой. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл. Такой вид аэробики гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.
Читайте также о других групповых тренировках:
- Кроссфит: польза и вред + схема тренировок
- Пилатес: эффективность + упражнения из пилатеса
- Функциональные тренировки: особенности и упражнения
Сайкл: тренировка для похудения и улучшения формы
Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале.
Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.
Сайкл-аэробику можно смело отнести к одним из самых энергичных групповых тренировок из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп.
Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:
- скорости вращения педалей
- уровня сопротивления
- вашего положения корпуса.
Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.
Тренировка проходят в двух положениях: сидя и стоя. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.
Как часто заниматься сайклом?
Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.
Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcя в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.
Плюсы и минусы сайкл-аэробики
Плюсы:
- Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.
- Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.
- Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.
- Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.
- Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.
- Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.
- Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.
- Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем классические занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере.
Минусы:
- Сайкл относят к экстремальным видам групповых тренировок, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.
- Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.
- После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.
- Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.
Читайте также:
- Кардио-тренировки дома: упражнения + план занятий
- Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений
Объяснение четырех шагов восстановления после вращения
Прямая трансляция из кабины экипажа Вы когда-нибудь практиковались в вращении? Если у вас есть (и даже если у вас нет), вы, вероятно, слышали аббревиатуру восстановления «PARE».
Итак, как вы выполняете каждый шаг маневра PARE? Мы объясним…
Во-первых, что такое спин?
Прежде чем мы перейдем к этапам восстановления после вращения, давайте кратко рассмотрим, что происходит во время вращения. FAA определяет штопор как «усугубленное сваливание, в результате которого самолет снижается по винтовой или штопорной траектории».
Что приводит нас к точке разворота номер один: оба крыла заглохли в штопоре, но одно заглохло глубже, чем другое. Крыло, которое «более глохнет», находится внутри штопора, оно летит под большим углом атаки и создает меньшую подъемную силу, чем внешнее крыло.
BoldmethodПоскольку ваше высокорасположенное крыло создает большую подъемную силу, чем низкорасположенное, оно закручивает ваш самолет в штопор.
Boldmethod И в то же время ваше низкое крыло создает большее сопротивление, потому что оно находится под большим углом атаки. И это сопротивление заставляет ваш самолет рыскать в штопоре. Когда вы объединяете обе силы, вы получаете полностью развитое вращение.
Итак, как восстановиться с помощью «PARE»?
Выйти из вращения довольно просто: сломайте сваливание на обоих крыльях. Когда вы это сделаете, ваш самолет сам вылетит из штопора. И здесь в игру вступает аббревиатура «PARE».
Шаг 1) P: Мощность на холостом ходу
Первым шагом в восстановлении вращения является уменьшение газа до холостого хода. Но зачем отключать питание, если вы уже заглохли?
В обычном стойле вы добавляете мощность для восстановления, но при вращении добавление мощности затрудняет восстановление. И это имеет прямое отношение к хвосту вашего самолета.
Когда вы работаете на высокой мощности, поток воздуха от вашего пропеллера ударяет по горизонтальному стабилизатору, вызывая опускание хвоста и задирание носа. Вдобавок ко всему, если ваш центр тяги ниже, чем ваш центр тяжести, это создает крутящий момент, который еще больше задирает ваш нос.
Boldmethod Когда вы отключаете питание, вы устраняете оба этих фактора, облегчая опускание носа и выход из штопора.
Шаг 2) A: Нейтральное положение элеронов
Когда вы переводите элероны в нейтральное положение, вы помогаете своим крыльям достичь одинакового угла атаки, что помогает уменьшить моменты качки и рыскания при штопоре.
Если вы попытаетесь поднять внутреннее крыло с помощью элеронов, вы фактически ухудшите штопор, потому что вы увеличите угол атаки внутреннего крыла. А как насчет запуска элеронов в штопор? Это тоже не очень хорошая идея, потому что, когда вы начинаете восстанавливаться, ваше внешнее крыло находится под большим углом атаки, и вы можете непреднамеренно начать вращаться в противоположном направлении во время восстановления.
Шаг 3) R: Противоположный вращение руля
Следующий шаг — один из самых важных: руль направления. Если вы вращаетесь влево, вы добавляете правый руль. А если правильно крутить? Добавьте левый руль. Когда вы добавляете противоположный руль направления, вы останавливаете момент качки и рыскания штопора.
Шаг 4) E: Лифт Вперед
И последний шаг.
.. ломать стойло. Как только вы настроите свой самолет на выход из штопора (шаги 1-3), пришло время уменьшить угол атаки и продолжить полет.
Быстро переместив штурвал вперед, вы вернетесь под критический угол атаки и расставите крылья. Одна из самых сложных частей этого шага заключается в том, что вы чувствуете, что двигаетесь почти прямо вниз во время вращения, и вам не кажется естественным толкать коромысло вперед. Но это лучший (и единственный) способ быстро выйти из сваливания и вернуться к горизонтальному полету.
BoldmethodЗавершите восстановление после вращения
После того, как вы выполните эти 4 шага, ваш самолет выйдет из вращения. Когда это произойдет, переведите руль направления в нейтральное положение, поднимите нос и медленно добавляйте мощность, чтобы вернуться в горизонтальный полет.
Большинство тренировочных самолетов выходят из штопора очень быстро, но вы всегда должны использовать POH вашего самолета и помнить, что вы должны запомнить контрольный список выхода из штопора.
В конце концов, довольно сложно читать контрольный список во время вращения.
Смотреть вращение с воздуха
Хотите попробовать вращение? Возьмите с собой инструктора и одобренный спиннингом самолет. Это отличный опыт, независимо от того, сколько у вас времени налета.
А пока вот как это выглядит, от входа до восстановления.
Станьте лучшим пилотом.
Подпишитесь, чтобы получать последние видео, статьи и викторины, которые сделают вас более умным и безопасным пилотом.
Зарегистрироваться >
НАЗВАНИЕ
- Тег
- Автор
- Дата
Spin Recovery: Какова цель каждого шага?
Прямая трансляция из кабины экипажа Вращения всегда являются горячей темой, и выход из штопора — один из первых маневров, которые вы изучаете на летных тренировках.
Многие из нас выучили аббревиатуру восстановления вращения «PARE» от Power, Aileron, Rudder and Elevator . Это отличный способ запомнить технику восстановления после вращения — , но знаете ли вы, что делает каждый шаг?
Чтобы понять, как PARE прерывает штопор, нужно понять, почему самолет штопорит. Тогда процедура восстановления имеет смысл.
Вращение — Вы застопорились?
«Оба крыла заглохли при штопоре?» Отличный вопрос для проверки — особенно для коммерческого пилота. Ответ «да». Оба крыла заглохли, но одно больше другого.
Ваши крылья создают подъемную силу, даже если они заглохли. Но, по мере того, как сваливание становится глубже, подъемная сила уменьшается. Во время штопора одно крыло глохнет сильнее, чем другое. «Более заглохшее» крыло — внутреннее низкое крыло в штопоре. Он находится под большим углом атаки и создает меньшую подъемную силу, чем внешнее высокое крыло.
Boldmethod Поскольку высокорасположенное крыло создает большую подъемную силу, чем низкорасположенное, оно закручивает ваш самолет.
В то же время низкорасположенное крыло создает большее сопротивление, так как находится под большим углом атаки. Это вовлекает вас в вращение. Когда обе эти силы объединяются, вы получаете полностью развитое вращение.
Как вы восстанавливаетесь? Простой. Вы срываете сваливание на обоих крыльях — тогда самолет сам вылетит. Вот тут-то и появляется «PARE».
PARE — Выход из штопора
Как «PARE» — мощность, элероны, руль направления и руль высоты — выводят вас из штопора? Каждый шаг работает, чтобы сломать стойло.
P — Мощность на холостом ходу
Сначала вы переводите дроссельную заслонку в режим холостого хода. Это кажется нелогичным — разве вы не добавляете мощность при восстановлении сваливания?!?
В данном случае нет. Хотя вам может казаться, что вы смотрите прямо вниз во время вращения, на самом деле это не так. Траектория вашего полета почти прямая вниз, поэтому, хотя нос выглядит низко, у вас все еще очень большой угол атаки.
Власть усугубляет это.
Воздушный поток от вашего пропеллера ударяется о ваш горизонтальный стабилизатор, создавая силу опускания хвоста и поднимая нос. Кроме того, если ваш центр тяги оказывается ниже вашего центра тяжести, это создает вращающую силу, которая поднимает нос. Перевод дроссельной заслонки в положение холостого хода останавливает силы тангажа и облегчает опускание носа.
Жирный методA — Элероны в нейтральное положение
При вращении каждое крыло останавливается. Но низкое крыло находится под большим углом атаки (и поэтому больше глохнет), чем высокое крыло. Приведение элеронов в нейтральное положение помогает вашим крыльям достигать одинакового угла атаки, уменьшая моменты тангажа и крена.
Если попытаться поднять низкое крыло с помощью элеронов, оно еще больше заглохнет, затянув штопор. Не хорошо.
Как насчет того, чтобы начать вращение? Не уменьшит ли это угол атаки внутреннего крыла? Плохая идея.
Если вы сделаете это, вы увеличите угол атаки внешнего крыла, которое все еще остановлено. Когда самолет начинает восстанавливаться, увеличенный угол атаки внешнего крыла может привести к тому, что самолет начнет штопорить в противоположном направлении. Возможно, это изящный маневр для авиашоу, но не то, что стоит попробовать в непреднамеренном вращении.
R — Руль направления, противоположный направлению вращения
Затем добавьте руль направления, противоположное направлению вращения. Если вы вращаетесь влево, добавьте правый руль и наоборот.
Помогает смягчить момент качения и рыскания, останавливая вращение.
E — Лифт вперед
Вы застряли, поэтому быстрое перемещение лифта вперед уменьшает угол атаки, прекращая сваливание.
Этот шаг имеет смысл, но во время штопора может возникнуть ощущение, что нос самолета направлен прямо вниз. Это не так — самолет находится под большим углом атаки, и единственный способ выйти из сваливания — это уменьшить этот угол атаки.
Продолжение восстановления
Как только вы выполните эти шаги, стойло сломается, и вы буквально вылетите из него. Переместите руль направления в нейтральное положение, как только дрон перестанет вращаться, а затем медленно поднимите нос, чтобы восстановить горизонтальный полет.
Большинство легких учебных самолетов быстро выходят из штопора после выполнения этих шагов, но для некоторых самолетов требуется более индивидуальный подход. Обратитесь к Руководству по эксплуатации вашего пилота или Руководству по летной эксплуатации самолета, чтобы найти контрольный список выхода из штопора. Убедитесь, что вы запомнили процедуру — чтение контрольного списка во время штопора не очень практично…
Проверьте эти вращения
Если вы хотите попробовать штопор, возьмите лётного инструктора. Им приходилось выполнять вращения, когда они тренировались для получения сертификата. А пока посмотрите восстановление в видео ниже.
