Совмещение кардио и силовой тренировки: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 вчеловек занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с людьми, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения.

Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Как совмещать тренировки

Варианты, как совместить кардиотренировки с вашей силовой тренировочной программой, зависят от вашего типа телосложения.

Эндоморфы

Эндоморфы — то есть люди, расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (для эндоморфов):

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т. д. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут.

Мезоморфы

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Медленные и равномерные кардиотренировки (для мезоморфов):

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно худощавы и борются за то, чтобы нарастить мускульную массу, так как у них особенно быстро работает обмен веществ. Таким людям кардиотренировки вообще практически не нужны — 2 аэробных тренировки в неделю — это максимум, и состоять они должны из малоинтенсивных и легких упражнений на сопротивление. Как вы поняли, я хочу, чтобы вы избегали этих 70-90% максимальной частоты сердечных ритмов любыми способами, так как при таких тренировках силовые цели могут задерживаться!

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление (для эктоморфов):

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

1. Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
2. Выпады или другие упражнения для каждой ноги.
3. Отжимания или другие горизонтальные упражнения на жим.
4. Разгибания рук на верхнем блоке или другое упражнение с движением локтя.
5. Сгибания рук с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Способы сочетания аэробных и силовых тренировок

1. Полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы:

• Подходит для новичков
• Более частые тренировки
• Раздельная нагрузка

Минусы:

• Большая трата времени

2.

Частичное разделение

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы:

• Экономия времени

Минусы:

• Очень долгие и тяжёлые тренировки
• Не подходит для новичков
• Редкие тренировки

3. Без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат круговые тренировки и кроссфит. У нас на сайте есть достаточно много круговых тренировок, чтобы вы смогли подобрать себе подходящую под ваши цели.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:

• Экономия времени и сил
• Можете тренироваться часто

Минусы:

• Не подходит новичкам
• Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

• Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
• Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы:

• Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
• За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
• Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
• Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
• Необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
• Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве «подсобки», изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать большие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
• Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом — нужно поддерживать на минимально необходимом для жиросжигания уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ. Например фулбоди с легким весом/гирями).

Как сочетать кардио и силовые тренировки

Главная » Как сочетать кардио и силовые тренировки

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как сочетать кардио и силовые тренировки. С одной стороны, силовая тренировка направлена на прирост мышечной массы, а кардио — на потерю жировой прослойки. Идеальный вариант. Но с другой стороны мы знаем, что это — два противоположных процесса, которые невозможно объединить в один. Возникает резонный вопрос: а есть ли смысл в кардиотренировках при работе на массу? Хотите знать ответ? Он у нас есть, так что читайте статью! Поехали.

Общая информация

В мире железного спорта давно и прочно обосновалось мнение, что кардионагрузки сводят на нет весь прогресс. Некоторые атлеты настолько свято верят в это мнение, что доходит до смешного: подняться по лестнице на второй этаж для них смерти подобно, ведь это же кардио, можно похудеть!

Да, конечно, кардионагрузка и силовой тренинг запускают разные адаптационные механизмы. И чем больше усилий вы будете прикладывать к одному виду тренинга, тем сложнее будет достигнуть результатов во втором.

Дает ли эта информация нам право на то, чтобы сделать вывод: кардио и силовые нагрузки несовместимы? Нет, не дает, потому что вывод получается у нас ложный. При правильном дозировании правильно выбранного типа кардионагрузки, она может улучшить ваши силовые результаты, укрепить здоровье и состав тканей вашего тела. И сейчас мы будем разбираться в этой магии.

Можно ли наращивать мышцы при наличии кардионагрузки?

Пару десятков лет было проведено исследование на эту тему. Результаты были однозначные. Если на протяжении десяти недель сочетать силовой тренинг с кардионагрузками, то это приведет к тому, что мышечный рост замедляется, если сравнивать только с силовыми тренировками.

Вроде все понятно. Но давайте взглянем чуть получше на то исследование. В неделю у испытуемых было пять силовых тренировок и шесть дней подряд у них была кардионагрузка. То есть, общий тренировочный объем чрезвычайно велик. Мало кто из нас согласиться каждый день крутить педали по сорок минут.

Исследования, которые проводились позже, показали: умеренное количество кардионагрузки может усиливать эффекты силовой тренировки. Две-три кардиотренировки в неделю дают лучший показатель, чем одни только силовые тренировки.

Так что теперь мы можем сделать истинный вывод: разумное сочетание силовой нагрузки с кардиотренировками — это только плюсик вам в тренировочную карму. Много кардио — плохо, нивелируются результаты силовой тренировки. Полное отсутствие кардио — тоже нехорошо, вы лимитируете свои возможности. Для получения наилучших результатов в свою тренировочную программу нужно включить две или три кардиотренировки в неделю. И будет вам счастье: мышцы не пострадают, а выносливость и общее состояние улучшится.

Время для кардиотренировок

Адаптационные механизмы, которые возникают в ответ на силовой тренинг и кардионагрузки, могут подавлять друг друга. Так что возникает задача: правильно распределить их во времени. Минимальное время между силовой тренировкой и кардиосессией должно составлять не менее шести часов.

Хотя если этот промежуток времени будет очень большим, то может возникнуть крепатура после силовой, что непременно скажется на эффективности кардио. Так что ищите свою собственную золотую середину. Стоит отметить тот факт, что силовые показатели и прирост мышечной массы не зависит от очередности этих видов нагрузки. Говоря простым языком, нет разницы: будет у вас силовая тренировка первой, или вы поставите её после кардио.

Но остается еще практический момент. Если выложиться по полной программе на велотренажере, то вряд ли вы сможете показать высший пилотаж во время силовой тренировки. Уж лучше быть выжатым лимончиком на беговой дорожке после приседаний, чем наоборот.

Тип кардио тоже важен

Бег — самый распространенный вид кардионагрузок. Но именно бег вызывает наиболее сильное повреждение волокон в мышцах. Вероятно, это соотносится с тем, что во время бега наблюдается большое количество эксцентрических сокращений в волокнах мышц. Езда на велосипеде не так травмирует мышцы: во время этой активности идет акцент на концентрическую активность мышц.

То есть, час бегать на дорожке — не самый лучший вариант. Вы не сожжете много калорий, если используете этот тренажер для похудения, и не получите преференций в плане роста мышц. Лучше выбирать другие виды кардионагрузок. Практические исследования показали, что сочетание силовой тренировки и работы на велотренажере дает лучшие результаты, чем силовая тренировка с беговой дорожкой, или один лишь силовой тренинг.

Как использовать кардио?

Ниже мы приведем несколько полезных советов, которые помогут вам улучшить свои силовые результаты при сочетании тренировок с отягощениями и кардионагрузками:

● в своей тренировочной программе целесообразно использовать такие стратегии, которые повышают интенсивность кардионагрузки, но при этом идет снижение общей нагрузки. Как пример — ВИИТ-тренировки несколько раз в неделю;
● с точки зрения здравого смысла сперва проводите силовую тренировку, и только после неё — кардио. Если использовать обратный порядок, то силовые могут упасть;
● между силовой тренировкой и кардиосессией должно быть не менее шести часов;
● беговой дорожке лучше предпочесть велотренажер.

Вывод

Кардиотренировки довольно благоприятно сказываются на здоровье. Кроме того, что они тренируют выносливость, помогают исчерпать запасы гликогена и тренируют сердце, они могут улучшить ваши результаты в силовом тренинге.

Нужно лишь правильно расставить их во времени и использовать соответствующий объем нагрузок. И спустя довольно короткое время вы можете стать тем самым исключением из правил, когда кардионагрузка не вредит бодибилдеру, а лишь помогает. Всем сухой мышечной массы.

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

• Похудеть, избавиться от лишнего веса
• Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
• Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
• Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

Отличия кардио о силовой тренировки

Вариант 4 – высоко – интервальный тренинг

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом – это совмещение аэробного и анаэробного тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время.

Возрастает ли жиросжигание?

Возрастает.

Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга?

Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю.

И самое главное, что когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

#2. Благоприятные изменения pH крови

Выполнение кардио может сделать вашу кровь более кислотной. Когда вы тренируетесь, энергетические субстраты расщепляются и используются для производства молочной кислоты. Хотя молочная кислота помогает вам пополнять резервы энергии для продолжения физической активности, она делает это путем создания избыточного количества ионов водорода. Эти ионы водорода необходимо нейтрализовать, что ваше тело делает путем понижения уровня pH (что делает плазму крови более кислотной

). Эта кислая среда вызывает мышечную усталость и снижение производительности. Таким образом, помимо расходования энергии, необходимой для тяжелого тренинга с отягощениями, кардио также затрудняет сокращение мышц.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

В какое время лучше всего проводить кардио?

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Советуем почитать: Как дышать при подтягивании на турнике правильно

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Как начать совмещать кардио и силовые тренировки

Если вы часто посещаете тренажерный зал, у вас могут быть определенные тренировки, которые вы выполняете в определенные дни (например, день ног, день рук, кардио и т. д.). Вы, вероятно, также знакомы с бесчисленными преимуществами хорошей, сильной кардиотренировки и знаете, что есть лишь несколько вещей лучше, чем хорошая силовая тренировка. Так почему бы не совместить эти две вещи? В этой статье рассказывается о преимуществах совместного выполнения кардио и силовых тренировок, когда речь идет о потере жира, о том, какие тренировки наиболее эффективны, почему этот тип физической активности полезен для вашего здоровья и благополучия, а также о многом другом.

Как кардио и силовые тренировки могут поддержать вашу физическую форму и здоровье?

Хотя может показаться, что кардио и силовые тренировки — это два разных типа упражнений, на самом деле они представляют собой мощную комбинацию, когда речь идет о избавлении от жира. Это связано с тем, что непрерывное движение с требуемой скоростью (сердечно-сосудистые упражнения) в сочетании с упражнениями по поднятию тяжестей (которые наращивают мышцы) нацелены на жировые отложения, в то же время позволяя вам одновременно наращивать мышечную массу. ¹  Таким образом, в сочетании эти два упражнения создают своего рода уравновешивающий эффект, который в конечном итоге приводит к потере жира.

Фактически, по состоянию на начало 2019 года новые данные свидетельствуют о том, что эта смешанная программа тренировок укрепляет здоровье сердца и что комбинация обоих упражнений, используемых для тренировок, оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья. ² Однако информация также показала, что для получения наибольшей пользы от кардиотренировок и силовых тренировок важно варьировать тренировки для достижения максимальных результатов.

Сочетание тяжелой атлетики с кардиотренировкой

Если вы новичок в тяжелой атлетике и кардиотренировках, самый простой способ начать работу — сосредоточиться на простых, всесторонних силовых/силовых упражнениях в качестве основы тренировка. Главное, чего следует избегать при использовании этой комбинации, — это переутомления мышц, поэтому, если вы новичок, нет ничего плохого в том, чтобы в первую очередь сосредоточиться на большем количестве кардиоупражнений, а не пытаться полностью выложиться на силовых тренировках.

На самом деле, вы можете обнаружить, что когда вы только начинаете, вам необходимо распределять кардио и силовые тренировки. Самое важное, что нужно знать, прежде чем углубляться в этот вид тренировок, — это ваши пределы. Как однажды сказал популярный личный тренер Тони Хортон: «Ваши ограничения могут быть проблемами, но они не должны быть оправданием… Делайте все возможное и забудьте об остальном». ³

Убедитесь, что ваши тренировки уникальны и соответствуют вашим потребностям

Важно отметить, что совмещение кардио и силовых тренировок требует индивидуального подхода, основанного на ваших тренировочных целях и составе тела. ⁴  По мнению экспертов, если ваша цель — нарастить мышечную массу, попробуйте три раза в неделю поднимать тяжести в сочетании с 20–30-минутными кардиотренировками HIIT или аэробными тренировками в «выходные» дни.

Если у вас есть доступ к фитнес-наставнику или личному тренеру, у которого есть понимание и знания о правильных упражнениях, соответствующих уровню физической подготовки и способностям вашего тела, воспользуйтесь их помощью. Они могут помочь вам составить план тренировок или кардиотренировок, которые идеально подходят для того, чего вы хотите достичь, будь то наращивание мышечной силы или мышечной массы, или избавление от жира на животе.

Что такое Skinny на тренировках с отягощениями?

Тренировка с отягощениями (она же упражнения с отягощениями, тренировка с отягощениями или силовая тренировка) — это именно то, на что это похоже: это силовая тренировка, в которой используются отягощения или, в некоторых случаях, собственный вес тела, чтобы создать сопротивление мышцам для увеличения силы. прибыль. Физические преимущества силовых тренировок многочисленны, и часто они имеют сильную направленность на сердечно-сосудистую систему, что может быть полезно для вашей следующей комбинированной тренировки.

На самом деле, исследования показали, что силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, помогают вам похудеть, позволяя вам набирать мышечную массу и ускорять метаболизм, что позволяет вам терять жир. В одном исследовании участники, считавшиеся новичками, которые включили силовые тренировки в свои тренировки, добились положительных результатов, увеличив свой сухой вес примерно на 3 фунта и снизив уровень жира примерно на 4 фунта. ⁵

Если вы считаете себя новичком, вот несколько отличных низкоинтенсивных кардиотренировок и упражнений с отягощениями, которые можно включить в свой новый режим тренировок:

Кардиоактивность: ⁶

0 Высокая 9 колени

Удары ногами

Домкраты для прыжков

Конькобежцы

Носочные метчики

Тренировки на выносливость или другие аэробные упражнения, такие как бег на беговой дорожке, плавание, прыжки со скакалкой и т. д.

 

Тренировки с отягощениями/тяжелая атлетика, способствующие росту мышц каждой группы мышц: ⁷

• Жим лежа/жим от груди
• Боковые подъемы
• Верхний пресс
• Сгибание рук на бицепс/молоток
• Отжимания и разгибания на трицепс
• Боковые тяги
• Приседания, выпады, подъемы на носки

Кроме того, вот несколько отличных кардио- и силовых тренировок.

Если вы чувствуете себя особенно авантюрным, выберите свои любимые и попробуйте соединить их вместе в следующий раз, когда вы отправитесь в спортзал или вам нужно будет изменить свои домашние тренировки: ⁸

• ВИИТ на беговой дорожке – Идеально подходит для тех (как не спортсменов, так и спортсменов, занимающихся выносливостью), которые хотят увеличить свои тренировки на выносливость.
  1. Прогрев около пяти минут.
  2. Спринт с высокой скоростью в течение одной минуты.
  3. Идти 30 секунд, затем снова бежать.
  4. Соберите 8-10 комплектов.
• Махи гири для тренировок с отягощениями – Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и отлично подходят для наращивания мышц ног и рук.
  1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд. Отдых в течение восьми секунд.
  2. Повторить восемь подходов.
• Прыжки со скакалкой – Всегда отличная кардио-тренировка, которая сжигает невероятное количество калорий.
  1. Разминка с 8-10 прыжками.
  2. Прыгайте без остановки примерно полторы минуты.
  3. Отдых 15-30 секунд.
  4. Повторить для трех подходов.
• Отжимания – Идеально подходит для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
  1. Начинающие: начните примерно с трех подходов по 10 повторений.
  2. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  3. Постройте свои числа оттуда.
• Становая тяга – Отличный способ нарастить мышечную массу в нижней и верхней части тела, одновременно способствуя сжиганию жира.
  1. Специалисты по фитнесу предлагают уменьшить нагрузку примерно до 50-70 процентов от того, с чем вы обычно можете справиться.
  2. Увеличивайте количество повторений, и вы обнаружите, что эти становые тяги внезапно больше напоминают кардио, а не тренировку с отягощениями.

Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и его потребностям. Только вы будете знать, когда будете готовы приступить к более сложным упражнениям или когда придет время отдохнуть. Перенапрягать мышцы во время силовых тренировок — это верный способ навредить себе и на некоторое время оставить вас вне спортзала. Поэтому крайне важно, чтобы вы не только осознавали свои пределы, но и относились к своим мышцам и телу с максимальной осторожностью. И, конечно же, всегда получайте одобрение от своего врача, прежде чем пробовать какой-либо новый режим упражнений.

The Ultimate Combo

Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями и отягощениями означает, что вы сможете увидеть желаемые результаты снижения веса или набора мышечной массы быстрее, чем обычно. Прежде чем начать это конкретное фитнес-путешествие, оцените свои цели в фитнесе и то, что вы хотели бы получить от этих упражнений. Как только вы установите четкие намерения, вы обнаружите, что можете получить больше от тренировок и быть более вовлеченными во время их выполнения.

В конечном счете, эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам достичь желаемой массы тела. Как только вы найдете лучший режим для себя и своего тела, оставайтесь с ним и помните: практика делает совершенным.

Ученитесь больше:

Попробуйте этот плейлист BPM, чтобы перейти с вашей тренировкой

СОЗДАНИЕ ВС.

Как я могу совмещать силовые тренировки и кардио?

Как совмещать силовые тренировки и кардио? | Exercise.com Learn: ваш бизнес-ресурс по фитнесу

Тайлер Спрол — директор по пользовательскому опыту и главный тренер для Exercise.com. Он имеет степень бакалавра наук в области предварительной медицины и является сертифицированным NSCA специалистом по силовой и физической подготовке. Он бывший всеамериканский футболист и до сих пор тренирует футбол. В свободное время он любит читать, учиться и жить папиной жизнью. Он был представлен в Shape, Healthline, HuffPost, Women’s. .. Полная биография →

Написано Тайлер Спрол Директор по UX и главный тренер

ОБНОВЛЕНО: 25 августа 2020 г.

Информация для рекламодателя. Мы стремимся помочь вам принимать уверенные решения в отношении программного обеспечения для фитнеса. Сравнение покупок должно быть легким. Наши партнеры не влияют на наш контент. Наши мнения являются нашими собственными.

Редакционные правила: Редакция сайта Exercise.com стремится предоставлять честную и непредвзятую информацию об индустрии фитнеса. Мы регулярно обновляем наш сайт, и весь контент проверяется сертифицированными экспертами по фитнесу.

Получите основы…

• Силовые тренировки важны для вашего метаболизма и ваших мышц
• Кардиотренировки необходимы для здорового сердца
• Чередование силовых и кардиотренировок — отличный способ добиться максимальной отдачи от тренировок

Ведутся споры о том, что эффективнее выполнять кардио до или после тренировки с отягощениями. Однако, хотя вы можете выполнять обе процедуры в один и тот же день, лучше чередовать дни.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете свой метаболизм и укрепляете свой кор. Мышцы важны для общей структуры скелета, поэтому рекомендуются силовые тренировки. При этом сердце является важной мышцей, поэтому аэробные упражнения также необходимы в повседневной жизни. Кардиотренировки помогают вашему сердцу перекачивать кровь более эффективно, поэтому они могут уменьшить сердечные заболевания и снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление.

Создайте программу тренировок, которая работает для вас, зарегистрировав учетную запись PRO сегодня!

Содержание

Кардио лучше до или после силовой тренировки?

Среди профессионалов существуют разные мнения относительно того, лучше ли выполнять кардиотренировки перед силовой тренировкой или после нее. Несмотря на то, что обе стороны спора имеют определенный смысл, наиболее разумным решением кажется разделение силовых тренировок и кардиотренировок.

Если вы выполняете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы можете слишком сильно утомиться, чтобы провести эффективную тренировку с отягощениями.

Если вы выполняете силовые тренировки перед кардио, ваши мышцы могут быть слишком утомлены, чтобы выдерживать аэробные нагрузки.

В те дни, когда вам нужно делать и кардио, и силовые тренировки, сначала выполняйте упражнение, которое является вашей главной целью. Это гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для завершения основной тренировки.

Например, если вашей основной целью является увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок, выполняйте силовые тренировки перед кардиотренировками.

Если ваша цель — улучшить работу сердца, сделайте кардио-упражнения перед силовыми тренировками.

В некоторых тренажерных залах у вас также может быть возможность выполнять круговые тренировки, которые позволяют одновременно выполнять аэробные и анаэробные упражнения. Круговая тренировка также известна как интервальная тренировка и обычно выполняется с использованием специальных тренажеров.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

В какие дни лучше всего заниматься силовыми тренировками?

Тренировки с отягощениями следует проводить три дня в неделю с перерывом не менее одного дня на отдых. Во время силовых тренировок в мышцах образуются небольшие разрывы, которые необходимо устранить.

Разрушение мышц и последующее их восстановление является причиной того, что вы чувствуете боль после тренировки. Хотя это совершенно нормально и нормально для такого типа микроскопических разрывов, вашим мышцам нужно время, чтобы зажить, прежде чем они снова будут напряжены.

Вашим мышцам необходимо минимум 24 часа для самовосстановления, поэтому лучше всего брать выходной после каждой силовой тренировки.

Если вы продолжите тренировать мышцы, не давая им отдыха, ваши мышцы будут ухудшаться, а не расти.

Поскольку вам нужен день отдыха от силовых тренировок, вы можете использовать этот день для кардиоупражнений. Кардио — это другой вид тренировки, и он не мешает заживлению порванных мышц после силовых тренировок.

В какие дни лучше всего заниматься кардиотренировками?

Кардиотренировки следует выполнять не менее трех дней в неделю. Вы можете спокойно делать какие-то кардиотренировки каждый день в неделю, но если вы также тренируетесь с отягощениями, то вам лучше чередовать дни, а не пытаться делать кардио и силовые тренировки в один и тот же день.

Тренировки с отягощениями требуют один выходной каждый день, поэтому в эти дни лучше всего делать кардиоупражнения. Даже если ваши мышцы болят после силовых тренировок, они не помешают вашей аэробной рутине.

Несмотря на то, что не стоит подвергать мышцы одним и тем же силовым упражнениям два дня подряд, полезно использовать мышцы, чтобы они не напрягались, поэтому кардио — хороший способ сделать это.

При выполнении кардиоупражнений убедитесь, что вы не слишком напрягаетесь.

Во время аэробики с высокой ударной нагрузкой ваше дыхание может быть более затрудненным, и вы не сможете легко вести беседу, но вы должны достигать этих сложных пиков только во время тренировки с целевой частотой сердечных сокращений.

Для обычных кардиоупражнений вы должны иметь возможность свободно дышать и вести небольшие беседы.

Если вы чувствуете себя плохо во время аэробных упражнений, важно остановиться и поговорить со специалистом. Всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой новой тренировки.

Несмотря на то, что кардио является отличной формой упражнений, если вы нездоровы с медицинской точки зрения, чтобы заниматься напряженной деятельностью, такой как аэробные упражнения, вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Комплексная программа тренировок сочетает силовые и кардиоупражнения. Получите доступ к широкому спектру программ тренировок или создайте свои собственные, используя план PRO на Exercise.com. Зарегистрироваться Сегодня!

Ссылки:

1. https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/exercise-healthy-heart#1
2. https://www.menshealth.com/health/beat-high-bp/slide/2
3. https://stronglifts.com/build-muscle/
4. https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
5. https://lifefitness.com/blog/posts/fit-tip-impact-vs-intensity

Кардио и силовые тренировки: идеальное сочетание

Рекомендуемые

Echelon 101

▽

• Начало работы
• Велосипеды
• Гребцы
• Беговые дорожки
• Зеркала для фитнеса
• Приложение и членство

В новостях

▽

• Объявления
• В Интернете

Здоровье и благополучие

▽

• Благополучие
• Питание и рецепты
• Фитнес и мотивация

Наше сообщество

▽

ФИЛЬТР ПО ТЕМЕ ▽

Стефани Хёрнер
03 апреля 2022 г.

3 минуты чтения

Фитнес и мотивация Здоровье и хорошее самочувствие

Когда дело доходит до планирования наших тренировок, многие кардиотренировки и чудеса игра с силовыми тренировками, помогающая нам оптимизировать физические и умственные преимущества упражнений.

Мы знаем, что кардиоупражнения, в том числе бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и быстрая ходьба, — это отличные способы заставить наше сердце биться чаще и вырабатывать эндорфины. Для сравнения, силовые тренировки являются не менее важным компонентом хорошо сбалансированного режима тренировок. Это может включать поднятие тяжестей, работу с эспандерами и использование веса нашего тела для сопротивления при выполнении отжиманий, подтягиваний, скручиваний и приседаний на ногах. Но какая комбинация лучше? Мы получим ответ, внимательно изучив некоторые важные факты.

Максимальная польза для здоровья

Американская кардиологическая ассоциация  подчеркивает, что любая физическая активность полезна, если она заставляет наши мышцы работать больше, чем обычно. Самая трудолюбивая мышца, наше сердце, получает пользу от тренировки точно так же, как и другие мышцы нашего тела. Преимущества многочисленны, и регулярная физическая активность помогает:  

• Снижение артериального давления
• Снижение «плохого» холестерина ЛПНП в крови
• Повышение уровня сахара в крови
• Уменьшить чувство стресса
• Контроль/поддержание массы тела
• Улучшить качество сна
• Улучшить память

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует также включать силовые тренировки в качестве важной части нашей физической активности, по крайней мере, два раза в неделю.

Силовые тренировки имеют свои преимущества и помогают:

• Поддерживать крепкие кости
• Увеличение мышечной массы и сохранение гибкости суставов
• Ускорьте метаболизм, чтобы оптимизировать пользу от кардиотренировок
• Повышение гибкости и баланса с возрастом

Медицинский эксперт Керри Дж. Стюарт, доктор медицинских наук, директор отдела клинической и исследовательской психологии физических упражнений Центра общих клинических исследований Джона Хопкинса в Бэйвью, соглашается с тем, что общие рекомендации по оздоровлению требуют сочетания аэробных упражнений и тренировок с отягощениями. Говорит Стюарт: « Постарайтесь как минимум 30 минут заниматься аэробными упражнениями   например, ходьба, езда на велосипеде или плавание не менее пяти дней в неделю. Занимайтесь умеренной тяжелой атлетикой, чтобы привести мышцы в тонус и развить мышечную выносливость, два раза в неделю или достаточно часто, чтобы задействовать основные группы мышц».

Стюарт отмечает, что вместе с Американской кардиологической ассоциацией Американский колледж спортивной медицины также рекомендует сочетать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями, добавляя: «Вместе эти две категории упражнений приносят наибольшую пользу для предотвращения и лечения сердечных заболеваний. ”

Посол бренда Echelon Кортни Вероника Дэниелс, @courtneyveronica , , также твердо верит в то, что кардиотренировки сочетаются с силовыми тренировками для достижения максимальной пользы от наших тренировок. Кортни — жена, мама двоих детей, сертифицированный инструктор по йоге и работает полный рабочий день в области исследований и разработок в области генетики рака.

«Я обнаружила, что могу значительно расширить свои возможности, смешивая свои тренировки, работая с тренерами Echelon и применяя техники и упражнения, которым я научилась у других», — говорит Кортни.

«Мы только что получили беговую дорожку Echelon Stride , и она вывела наши тренировки на новый уровень! В сочетании с приложением Echelon Fit это дает нам возможность посещать занятия по бегу в режиме реального времени или по требованию от [инструкторов] мирового класса или присоединяться к внепродуктовым студийным занятиям, таким как HIIT, кикбоксинг или barre ».