Составление программы тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок для тренажерного зала

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

1. Скручивания на наклонной скамье.
2. Жим ногами в тренажере.
3. Тяга гoризoнтального блoка.
4. Выпады с гантелями.
5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
6. Жим в грудном тренажере.
7. «Французский» жим с гантелей стоя.
8. Пуловер с гантелей лежа.
9. Протяжка со штангой стоя.
10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

• Скручивания на наклонной скамье.
• Пoдъем ног в упoре.
• Тяга становая со штангой.
• Наклоны со штангoй на плечах.
• Классический жим штанги лежа.
• Разводы с гантелями лежа.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

• Отжимания от брусьев на трицепс.
• Разгибание рук с верхнего блока.
• Подтягивания к груди обратным хватом.
• Сгибание рук сo штангой стoя.
• «Французский» жим с гантелей стoя.
• Сгибания рук с гантелями.
• Сгибание кистей сидя.
• Пулoвер с гантелей лежа.
• Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

• Скручивания с верхнего блока.
• Гиперэкстензия.
• Приседания со штангой на плечах.
• Разгибание ног в тренажере.
• Жим штанги стoя с груди.
• Махи гантелями в стoроны.
• Жим штанги из-за головы стоя.
• Махи гантелями вперед попеременно.
• Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

• Скручивания на наклонной скамье.
• Жим ногами в тренажере.
• Выпады с гантелями.
• Разведение ног в тренажере.
• Сведение ног в тренажере.
• Отжимания от лавки ширoким хватoм.
• Тяга за голову с верхнего блока.
• Пуловер с гантелей лежа.
• Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

• Подъем ног на наклонной скамье.
• Гиперэкстензия.
• Становая тяга с гантелями.
• Жим сидя в грудном тренажере.
• Сведение рук в тренажере «бабочка».
• Приседания с гантелями.
• Тяга горизoнтальнoго блока.
• «Французский» жим с гантелей стоя.
• Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как самостоятельно составить программу тренировки в тренажерном зале: инструкция?

16 Марта 2020

24 Июня 2020

4 минуты

10057

ProWellness

Оглавление

• Важные правила составления тренировки
• Как часто нужно тренироваться?
• Сколько должна длиться тренировка?
• Как подобрать упражнения?
• Советы по питанию

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как самостоятельно составить программу тренировки в тренажерном зале: инструкция?

К сожалению, далеко не каждому его ежемесячные доходы позволяют нанять личного инструктора или тренера по фитнесу, поэтому люди самостоятельно составляют для себя программы тренировок. Чтобы план был успешным, нужно учитывать два фактора – физическую активность и правильное питание.

Важные правила составления тренировки

Основные рекомендации для начинающих и опытных спортсменов:

1. Сперва нужно пройти медицинское обследование, подтверждающее, что у вас нет ограничений по здоровью, которые могут стать противопоказаниями к спортивным занятиям.
2. К тренировкам нужно относиться ответственно. Тело отблагодарит за это красотой и стройностью.
3. Важно выбрать цель спортивных занятий. Тренировки бывают для снижения веса, для набора мышечной массы, для увеличения рельефа, для увеличения силы, для повышения выносливости мышц.
4. Не нужно стремиться выполнять как можно больше упражнений. Из всего многообразия стоит выбрать самые подходящие.
5. Упражнения должны выполняться в определенном порядке, иначе есть риск травмироваться.
6. Не стоит пренебрегать отдыхом, который важно организовать правильно.

Как часто нужно тренироваться?

Частота тренировок зависит от степени подготовленности атлета и от объема нагрузок. Во время спортивных занятий идет прокачка двух основных групп мышц – больших и малых. К большим относятся ноги, руки и спина. К малым – икры, бицепсы, трицепсы.

Внимание! Новичкам обычно требуется отдых в 2-3 дня после прокачки одной из групп мышц. Это связано с тем, что у новичков мышцы еще не большие, поэтому времени на восстановление им потребуется меньше. Профессиональным атлетам период отдыха нужно увеличивать.

Сколько должна длиться тренировка?

Если человек не использует никакие вспомогательные препараты, то одна тренировка должна длиться не более часа. Увеличивать это время не стоит, так как через 45–60 минут тело начинает вырабатывать гормон кортизол. Он разрушает мышечные ткани, что снижает эффективность тренировок. Между подходами нужно отдыхать 1–1,5 минуты.





Как подобрать упражнения?

Упражнения нужно выбирать исходя из цели тренировок. Для роста мышц подойдут базовые упражнения со штангой и гантелями, а вот занятия на тренажерах не пригодятся. Новичкам к этим упражнениям можно добавить приседания, подтягивания, жим ногами в разных положениях, упражнения на брусьях.

Желающим похудеть показаны кардиотренировки. Они осуществляются на тренажерах, представляют собой наклоны, прыжки, повороты, приседания. Они приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, снижают вес, повышают выносливость. Такие упражнения по-другому называют аэробными.





Советы по питанию

Правильное питание имеет такое же значение, как и физическая нагрузка. Что нужно учесть при составлении плана питания?

1. Основной строительный материал для мышц – белок, поэтому пища должна быть богата им.
2. Не стоит полностью отказываться от углеводов, стоит исключить лишь быстрые. К ним относятся сладости, выпечка, макароны. Их можно заменить углеводами медленными, такими как батат, бурый рис, овощи.
3. Знаменитая формула «пять в пять» означает, что каждый день нужно употреблять по пять порций овощей или фруктов. Если этого не делать, то тело лишится массы витаминов, минералов и питательных веществ.
4. Лучшие напитки для поддержания водного баланса – минеральная вода и зеленый чай. От употребления алкоголя стоит отказаться.

Программу тренировок в зале можно составить самостоятельно, опираясь на вышеперечисленные рекомендации.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

фитнеспрограмма тренировокспортивные занятиятренировкиупражнениячастота тренировок

Оцените статью

(6 голосов, в среднем 2)

Поделиться статьей

Как составить правильную программу тренировок?

Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.

Пробная тренировка

21.03.2018 15927 0 5 мин.Спорт

Если вы новичок в физических упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать. Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как:

Как начать? Обязательно определите свой уровень физической подготовки — начальный, средний или продвинутый.

Готовая программа тренировок, которая вам нужна

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или добиться всего вышеперечисленного, у хорошей программы упражнений есть три основных компонента.

1. Кардиоупражнения. Любой вид деятельности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятий фитнесом. Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.

2. Силовые тренировки. Сначала вам не нужно использовать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, массивнее и объемнее, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении.

3. Тренировка гибкости необходима, чтобы выполнять полный диапазон движений для каждого упражнения. Растяжка увеличивает гибкость и помогает вашему телу восстановиться после упражнений.

Хотя некоторые люди предпочитают выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку в качестве разминки. Кто-то предпочитает устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с интенсивными тренировками.

Установите расписание на неделю заранее, чтобы получать необходимое количество упражнений для каждого из трех типов тренировки в течение недели.

График тренировок для начального уровня

Если вы новичок в упражнениях, начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки. Если это слишком много, просто начните с кардио, и этого будет достаточно.

• Понедельник – кардио (велосипед, ходьба, эллиптические тренировки), от 10 до 30 минут.

• Вторник – растяжка, силовые упражнения до 30 минут.

• Среда – кардио в качестве разминки / йога / растяжка.

• Четверг – кардио от 10 до 30 минут (вы можете выполнить ту же тренировку, что и в понедельник, или новую).

• Пятница – повторение упражнений, выполненных во вторник.

• Суббота – кардио по самочувствию.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для среднего уровня

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, ваш уровень близок к среднему. Предлагаемый график поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

• Понедельник – 30-минутная кардио-комплексная тренировка. Силовая тренировка верхней части тела. Растяжка.

• Вторник – 45-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке. Общая силовая тренировка. Растяжка.

• Среда – 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой (два цикла). Силовая тренировка нижней части тела. Растяжка нижней части тела.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – общая силовая тренировка.

• Суббота – кардио-тренировка на выносливость.

• Воскресенье – отдых.

График тренировок для продвинутых

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.

• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.

• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.

• Четверг – йога / растяжка.

• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.

• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.

• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Также важно составить базовый план знанятия

• В начале тренировки идет разминка. Разминайтесь 5-10 мин, затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. 
• Определите главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.   
• Выберите подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале. 
• Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

Хотите узнать больше? Смотрите бесплатные онлайн-тренировки Alex Fitness.
С правильной программой твои занятия спортом станут куда эффективнее!

7-дневный план тренировок в тренажерном зале (как его правильно структурировать) – Fitbod

Когда вы увлекаетесь поднятием тяжестей и тренировками, вам трудно взять день отдыха. Некоторые атлеты намереваются тренироваться каждый день в неделю, однако мы здесь, чтобы дать некоторое представление о том, является ли 7-дневный план тренировок эффективным способом наращивания мышечной массы и силы в долгосрочной перспективе.

Тренировки 7 дней в неделю в течение нескольких месяцев — это тяжелая работа. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, тяжелая работа — это только часть уравнения. 7-дневные планы тренировок, хотя и амбициозные, могут не принести значительно большей пользы, чем тренировки пять-шесть дней в неделю и предложение себе 1-2 дней отдыха.

Тем не менее, мы рассмотрим концепцию 7-дневного плана тренировок, обсудим преимущества и недостатки и предложим 7-дневный план тренировок, если вы все еще склонны тренироваться каждый день.

Но если вы все еще сомневаетесь, нужно ли вам тренироваться 7 дней в неделю…

Вы можете позволить Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашим целям, оборудованию, расписанию и тренировкам. данные.

Можно ли тренироваться 7 дней в неделю?

Тренироваться каждый день в неделю — это не обязательно хорошо или плохо, это скорее вопрос того, как наиболее эффективно достичь своих целей.

7-дневная программа тренировок, хотя и амбициозная, не принесет большей пользы, чем интенсивные тренировки пять-шесть дней в неделю, ЕСЛИ ТОЛЬКО вы не сможете оставаться последовательным и должным образом восстанавливаться.

Если вы хотите тренироваться каждый день в неделю, будьте готовы усердно тренироваться, лучше питаться и высыпаться. 7-дневные планы тренировок могут быть очень эффективными, но также интенсивными и вредными, если вы не восстанавливаетесь должным образом и не тренируетесь с умом.

Если вы не можете на 100 % сконцентрироваться на своих усилиях в тренажерном зале и вне его, то вам стоит переосмыслить свои амбициозные усилия и направить рассредоточенную 7-дневную энергию тренировок в действительно эффективную и интенсивную 5-дневную или 6-дневную программу тренировок. .

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod

---

Преимущества тренировок 7 дней в неделю

Увеличение частоты тренировок в течение недели имеет свои преимущества, которые обсуждаются ниже.

Однако эти выгоды, как и многое другое, имеют точку убывающей отдачи. Мы обсудим такие вещи в разделе недостатков, чтобы следовать.

Можно тренировать группы мышц 2-4 раза в неделю

Если вы хотите ускорить рост мышц, тренировочный объем является ключевым компонентом, которого можно достичь, тренируя мышцы более одного или двух раз в неделю.

Когда вы тренируетесь 7 дней в неделю, у вас появляется больше возможностей для тренировки мышц, отдыха мышц и повторения этой структуры.

Например, вы можете легко тренировать нижнюю часть тела три дня в неделю в рамках 6-7-дневного сплита, что может быть дополнительным объемом, необходимым для преодоления плато силы нижней части тела и роста мышц.

Тренировки могут быть короче по продолжительности

Добавление большего количества тренировок в неделю также позволяет сократить продолжительность тренировок, так как вы распределяете общий недельный объем на большее количество сессий.

При этом вы можете делать меньше или, по крайней мере, не так много, как если бы вы тренировали мышцу только один или два раза в неделю, чтобы получить аналогичные результаты.

Сеансы продолжительностью более 75-90 минут часто приводят к низкой стимуляции и очень утомительной работе, что означает, что вы «усердно тренируетесь», но не получаете наиболее эффективного стимула для наращивания мышечной массы.

Тренируясь больше, вы можете уложиться в более разумные рамки времени и, в конечном счете, повысить качество тренировок.

Может помочь вам преодолеть плато

Добавление одной или двух дополнительных тренировок к вашей тренировочной неделе может быть разницей между тем, чтобы оставаться на прежнем уровне и преодолевать тренировочное плато (если только вы не восстанавливаетесь между тренировками, добавление дополнительных тренировок может оказаться не самым лучшим решением). лучшая идея).

Когда дело доходит до роста мышц, ключевым моментом является понимание того, как управлять частотой тренировок (тренировок в неделю) и общим объемом тренировок (сколько подходов и повторений вы делаете в данную неделю).

Добавив один или два дополнительных сеанса к существующей 5-6-дневной программе тренировок, вы сможете добавить еще один высококачественный тренинг к мышечному росту, который находится на грани повышения уровня.

Недостатки тренировок 7 дней в неделю

Тренировки 7 дней в неделю имеют свои преимущества, однако многим лифтерам действительно следует спросить себя, перевешивают ли преимущества недостатки тренировок 7 дней в неделю.

Важно отметить, что результаты тренировок, к которым стремятся люди (наращивание мышечной массы, наращивание силы и потеря жира), достигаются за пределами тренажерного зала либо с помощью диеты, восстановления или сна.

Если вы уже тренируетесь 5-6 дней в неделю, добавление дополнительной тренировки может быть полезным, однако это может так же легко лишить вас возможности качественно тренироваться в другие дни.

Очень легко перетренироваться

Перетренированность возникает после длительного периода времени, когда вы не восстанавливаетесь должным образом.

Это обычно следует за стадией перенапряжения, которая представляет собой переходный период времени, когда вы очень усердно тренируетесь и накапливаете усталость. В отличие от перетренированности (которая является частью любой хорошей программы), перетренированность возникает, когда вы не даете телу отдохнуть, например, когда вы берете дни отдыха или недели разгрузки.

Если вы тренируетесь каждый день в неделю, вам может быть очень трудно дать мышцам и более важным соединительным тканям (суставам, сухожилиям и связкам) восстановиться после стресса, вызванного тренировкой.

Если это произойдет, вы можете вообще не тренироваться или, по крайней мере, иметь ограничения в тренировках, которые теперь отрицательно влияют на ваши тренировки больше, чем преимущества тренировок каждый день в неделю.

Не подходит для начинающих и атлетов среднего уровня

Тренировки каждый день в неделю не являются идеальным способом приучить новичка или лифтера среднего уровня к хорошей тренировке. Если кто-то не занимался силовыми тренировками последовательно (по крайней мере, один полный год без каких-либо перерывов в тренировках продолжительностью более 1 недели), ему не следует пробовать 7-дневную программу тренировок.

Почему? Потому что это не только интенсивно воздействует на тело, но и может быть не более эффективным, чем придерживаться программы в течение всего года без перерывов и интенсивно и целенаправленно тренироваться 4-5 дней в неделю, каждую неделю.

Если вы новичок или атлет среднего уровня и хотите много и часто тренироваться, позвольте Fitbod разработать для вас индивидуальную программу тренировок, которая соответствует вашим потребностям, и позволит вам освоить 4-5-дневную программу наращивания мышечной массы и силы.

Требует особого внимания к правильной форме

В то время как правильная форма и внимание к деталям всегда должны быть ключевыми моментами в ваших тренировках, ежедневные тренировки оставляют очень мало места для ошибок в ваших потребностях в восстановлении.

Поскольку вы ограничены общим восстановлением, которое вы можете пройти без нескольких дней отдыха, вам нужно убедиться, что вы прислушиваетесь к своему телу, не напрягаетесь слишком сильно в один день (вы все равно можете тренироваться усердно, просто не не переусердствовать в один день и не болеть всю следующую неделю).

Требуется интеллектуальный выбор нагрузки (без подъема эго)

Умный выбор нагрузки и общий тренировочный объем являются ключевыми моментами (и опасениями при неправильном выполнении) при ежедневных тренировках, поскольку более продвинутые лифтеры могут столкнуться с проблемами, связанными с травмами от чрезмерной нагрузки или чрезмерной усталостью.

С менталитетом «тренироваться каждый день» вам нужно иметь долгосрочное мышление, а не краткосрочное, сокрушать себя каждый день, своего рода видение ваших тренировок. Медленно и стабильно выигрывает гонку при тренировках 7 дней в неделю, поэтому позвольте телу медленно адаптироваться и не перетренируйте его, поднимая больше, чем ваше тело имеет в данный день.

Возможно, потребуется адаптировать ежедневную тренировку в зависимости от вашего самочувствия

Неправильно думать, что при регулярных тренировках у вас никогда не будет «выходного дня».

Стресс проявляется во всех формах, таких как семья, плохой сон, плохое питание, стресс на работе и изменение образа жизни.

Поскольку вы тренируетесь каждый день, вам нужно еще больше настроиться на то, как вы себя чувствуете в данный день, и не подвергать себя ситуациям, в которых вы можете получить травму или даже сорвать восстановление.

Если вы идете в тренажерный зал или начинаете заниматься силовыми тренировками и понимаете, что ваше тело очень болит, или что вы чувствуете себя слабее, или что у вас есть небольшая, ноющая боль, преодоление всего этого только настроит вас на неудачу (травма ).

Быть гибким, когда это необходимо, и понимать, как это не сорвет долгосрочную программу, является отличительной чертой любого опытного лифтера.

Ваша диета, сон и управление стрессом должны быть на высоте

Как вы, наверное, уже догадались, восстановление между тренировками является одной из самых больших проблем при ежедневных тренировках.

Если вы не в состоянии контролировать другие факторы своей жизни (диета, сон, работа, семья и образ жизни) или, по крайней мере, распознать их и при необходимости адаптировать свои тренировки, вы МОЖЕТЕ обнаружить, что у вас истощаются силы и вы пропускаете несколько дней или недель после хороших тренировок.

Ежедневные тренировки интенсивны и требуют большего, чем просто сила воли или решимость. Это требует особого внимания за пределами тренажерного зала, так же или даже БОЛЬШЕ, чем в тренажерном зале.

Кому следует/не следует тренироваться 7 дней в неделю

7-дневные планы тренировок могут быть полезными для одних и совершенно бесполезными для других.

Поскольку такой план тренировок требует большого количества энергии и сосредоточенности в тренажерном зале, а также внимания к восстановлению вне тренажерного зала, только самые преданные своему делу и опытные атлеты должны его выполнять.

Если вы лифтер, который тренируется более 6 месяцев подряд и хорошо приспособился к 5-6-дневным сплитам, вам может быть полезно добавить один дополнительный тренировочный день и посвятить его той области, которую вы хотите. сделать больший акцент.

Это можно рассматривать как краткосрочный подход, проводимый в течение 6-8 недель, а затем возвращающийся к 5-6-дневному сплиту, чтобы определить, обеспечил ли добавленный день долгосрочную пользу и не повлиял ли он на восстановление или прогресс. .

Если вы не тренировались более 6 месяцев после 5-6-дневного тяжелого тренировочного сплита, то 7-дневный план тренировок не рекомендуется, пока вы не приобретете больше опыта, тренируясь в больших объемах.

Как составить программу тренировок на 7 дней

При составлении плана тренировок на 7 дней сначала необходимо определить общую цель, сколько времени вы можете проводить в тренажерном зале и на каком уровне вы находитесь, когда начинаете программу.

Если ваш общий уровень физической подготовки и силы относительно низок, вы можете добиться гораздо большего, чем если бы вы были очень сильным, развитым и опытным лифтером. Чем ближе вы к своей пиковой форме, тем меньше у вас права на ошибку.

Тем не менее, давайте предположим, что вы тренируетесь более 1 года подряд и имеете опыт тренировок 5-6 дней в неделю, при этом вы нацелены на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю.

Если вы этого еще не сделали, я рекомендую вам попробовать тренировочное приложение Fitbod, которое создаст 5-6-дневную интенсивную программу тренировок, чтобы получить больше слизи, нарастить силу и подготовить вас к 7-дневному плану тренировок.

Сплит-тренировка

Это может варьироваться в зависимости от цели программы, однако в целом вы можете стремиться тренировать все основные группы мышц или движения 2 или даже 3 раза в неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу (бодибилдинг), вы можете посвятить 2-3 дня в неделю каждой группе мышц, при этом некоторые дни будут тренироваться тяжелее, а другие – легче.

Некоторые примеры 7-дневных тренировочных сплитов для бодибилдинга могут быть следующими:

Тяга/толчок

• День 1 – Толчок (квадрицепсы, грудь, трицепс)
• День 2 – Тяга (подколенные сухожилия, ягодицы, спина, бицепс)
• День 3 – Толчок (Плечи, Грудь, Трицепс)
• День 4 – Тяга (Подколенные сухожилия, Ягодицы, Спина, Бицепс)
• День 5 – Толчок (квадрицепсы, Грудь, Пресс) Ягодицы, Спина)
• День 7 – Бонусный день (Бицепс, Трицепс, Пресс, Плечи)

Верхняя/нижняя часть

• День 1 – Верхняя часть (грудь, спина, пресс)
• День 2 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• День 3 – верхняя часть (плечи, трицепсы, икры)
• День 4 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• День 5 – верхняя часть (грудь, спина, пресс)
• День 6 – нижняя часть (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)
• день 7 – верхняя ( Плечи, бицепсы, трицепсы)

Arnold Split + 1

• День 1 – Грудь, спина
• День 2 – Плечи, руки
• День 3 – Ноги, поясница
• День 4 – Грудь, спина
• День 5 – Плечи, руки
• День 6 – Ноги, поясница
• День 7 — Бонусный день (дополнительный объем для любых групп мышц, которые вы хотите)

Если вам нужна дополнительная сила (силовые виды спорта), вы можете посвятить 2–3 дня тренировке основных движений вашего вида спорта или цели (жим лежа). , присед, становая тяга ИЛИ рывок, толчок).

Примеры 7-дневных тренировочных сплитов для силовых видов спорта:

Пауэрлифтинг

• День 1 – Приседания на спине, Приседания на поясе, GHD
• День 2 – Жим лежа, Жим на наклонной скамье, Тяга
• День 3 – Приседания на спине, RDL, Сгибания мышц бедра, Жим лежа
День
• Жим над головой, подтягивания
• День 5 – Становая тяга, Приседания на поясе, GHD
• День 6 – Жим лежа, тяга, подтягивание
• День 7 – Бонусный день (бицепс, трицепс, пресс)

Олимпийская тяжелая атлетика

• День 1 – Рывок, Рывок Тяги, Приседания на спине,
• День 2 – Подъем на грудь, Рывок толчок BTN, Подтягивание
• День 3 – Рывок мощности, Приседания со штангой на груди, 
• День 4 – Толчок, Рывок на равновесие, Жим толчком Подтягивания
• День 6 – Толчок на грудь, Чистая тяга, Приседания со штангой на груди
• День 7 – Толчок/рывок, Строгий жим, Аксессуары для верхней части тела

Подходы и повторения

Подходы и повторения в 7-дневном плане тренировок могут варьироваться в зависимости от ваших целей и ничем не отличаются от 5-6-дневного плана.

Единственным соображением будет то, что, поскольку вы не берете выходной день, вы должны убедиться, что по крайней мере один день в течение недели не такой интенсивный, как другие (например, «бонусные» дни в сплитах выше). .

Вы можете добиться этого, выполняя больше аксессуаров за один день или даже работая с меньшим процентом нагрузки на скорость и технику, чтобы дать суставам и нервной системе передышку (это действительно относится к силовым тренировкам).

Если вы сомневаетесь, делайте в один день меньше, чем вы думаете, так как 7-дневный план тренировок накапливает тонну объема в течение всей программы, а не за один день. Ваша цель должна состоять в том, чтобы получить хорошую тренировку, но НЕ быть очень болезненным или разрушенным после тренировки.

Нагрузка (Интенсивность)

Главной проблемой здесь будет, если вы тренируетесь в больших объемах с большими нагрузками, поэтому мониторинг общего количества подходов и повторений (тренировочный объем) является ключевым во время программы тренировок, когда вы не берете дней отдыха.

Выбор упражнений

Выбор упражнений может иметь значение в течение тренировочной недели, если вы обнаружите, что некоторые более тяжелые составные движения вызывают болезненность мышц или ограничения на других занятиях.

Например, в приведенном выше 7-дневном плане тренировок по пауэрлифтингу мы используем приседания на поясе два раза в неделю для тренировки нижней части тела, а не делаем еще одно упражнение с нагрузкой на спину или несколько подходов приседаний со спиной или со штангой на груди.

Это потому, что в программе лифтер уже приседает 2-3 раза в неделю и делает становую тягу 1-2 раза в неделю. Это может привести к сильной усталости в нижней части спины, поэтому в качестве превентивной меры мы программируем приседания с поясом, чтобы обеспечить рост мышц ног без дополнительной нагрузки на поясницу.

План тренировок в тренажерном зале на 7 дней

Ниже приведен пример плана тренировок на 7 дней, предназначенный для наращивания максимального количества мышц.

Понедельник (нижний)

• Приседания на спине: 4 подхода по 5–8 повторений
• RDL: 4 подхода по 5–8 повторений
• Шагающие выпады: 3 подхода по 8–10 шагов на каждую сторону
• GHD: 3 подхода по 8–12 повторений

Вторник (верхний)

• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 5–8 повторений
• Тяга верхнего блока вниз: 4 подхода по 5–8 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Один Тяга рук с гантелями: 4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение рук на блоке: 4 подхода по 8-12 повторений

Среда (верхняя)

• Армейский жим штанги сидя: 4 подхода по 5–8 повторений
• Skullcrusher: 4 подхода по 5–8 повторений
• Подъем гантели на одной руке в стороны: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибания рук проповедника: 4 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений

Четверг (нижняя часть)

• Становая тяга с дефицитом: 4 подхода по 5-8 повторений
• Гакк-приседания: 4 подхода из 10–15 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия лежа: 4 подхода по 10–15 повторений
• Толчок салазок: 4–6 подходов по 45–60 секунд

Пятница (верхняя часть)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 5–8 повторений
• Тяга Т-грифа с опорой к груди: 4 подхода по 5–8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга вниз на тросе одной рукой: 4 подхода по 8–12 повторений
• Пулловер с гантелями: 4 подхода по 10–15 повторений

Суббота (нижняя)

1. 2 Приседания на спине: 4 подхода по 5-8 повторений
2. Приседания на поясе: 4 подхода по 10-15 повторений
3. GHD: 3 подхода по 10–15 повторений
4. Перетаскивание салазок в обратном направлении: 4–6 подходов по 45–60 секунд

Воскресенье (верхнее)

• Армейский жим гантелей сидя: 4 подхода по 5–8 повторений
  63
  63
• Отжимания вниз: 4 подхода по 10–15 повторений
• Тяга к лицу: 4 подхода по 10–15 повторений
• Сгибания рук на тренажере «Проповедник»: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8–12 повторений

Как Чтобы прогрессировать с течением времени

Недельный прогресс должен быть очень консервативным в течение 7-дневного плана тренировок, просто потому, что восстановиться очень сложно.

Возможно, будет полезно выбрать одно упражнение или движение в день, в котором вы будете стараться совершенствоваться, а затем постарайтесь соответствовать показателям предыдущей недели (или, по крайней мере, не сокрушаться в каждом упражнении каждую неделю).

Наконец, важно осознавать, что в некоторые недели или дни вы чувствуете себя подавленным или подавленным, поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если это регулярно (более одной недели за раз), вам может потребоваться разгрузка или вернуться к сплиту, который позволяет больше восстанавливаться.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Ошибки, которых следует избегать при выполнении 7-дневного плана тренировок

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые можно совершить при тренировках 7 дней в неделю, и тех, которых следует избегать при составлении 7-дневного плана тренировок.

СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ тренировки в данный день

Это очень распространенное явление, даже если вы не тренируетесь 7 дней в неделю.

Программа тренировок — это систематический, долгосрочный подход к тренировкам. Каждая тренировка предназначена для дополнения следующей. Поэтому, если вы отклоняетесь от программы или переусердствуете в один день и сорветесь на следующий, вы подорвете всю программу.

В 7-дневном плане тренировок этот вопрос еще более важен, потому что нет права на ошибку и нет дней, которые можно взять в качестве дня отдыха, чтобы отыграться.

Тренировка мышц СЛИШКОМ Часто

С хорошо продуманным тренировочным сплитом у вас не должно возникнуть особых проблем, однако это все равно возникает во время высокочастотных программ тренировок.

Большинство основных групп мышц можно тренировать 2-3 раза в неделю, а более мелкие группы мышц, такие как руки и пресс, тренировать 2-4 раза в неделю. Чем больше раз в неделю вы тренируете мышцу, тем меньшее количество подходов вам нужно делать в конкретный день.

Игнорирование болей в суставах или дискомфорта

Это часть любой программы, однако при тренировках каждый день в неделю это становится очень важным. Всякий раз, когда у вас появляется ноющая боль в суставах или даже легкий дискомфорт, нужно обратить на это внимание и прислушаться к телу.

Тренировки 7 дней в неделю оставляют очень мало права на ошибку, и если их игнорировать, вы можете остаться в стороне на несколько дней, если не недель, что в этом случае было бы лучше тренироваться 4-6 дней в неделю вместо 7.

Недостаточно восстанавливается

Последняя проблема очевидна, так как все эти другие проблемы происходят исключительно из-за неполного восстановления (и, возможно, из-за плохого программирования).

Если вы не выздоравливаете, вы заметите усиление болезненности, скованности и уменьшение энергии по прошествии нескольких недель.

Вы даже можете обнаружить, что не прогрессируете или не можете выполнять те же нагрузки с той же относительной интенсивностью, что и в предыдущие недели.

Если это так, то вы не восстанавливаетесь должным образом, и вам нужно сосредоточиться на лучшем питании, питье и большем количестве сна.

Если это не поможет, то я рекомендую вам не выполнять 7-дневный план тренировок.

Заключительные мысли

7-дневный план тренировок — это интенсивный тренировочный сплит, который может принести пользу умным, более опытным лифтерам.

Существует риск перетренированности, чрезмерного использования и нарушения долгосрочной последовательности, поэтому для большинства людей это может быть не самый оптимальный подход к долгосрочным тренировкам.

Тем не менее, это руководство предлагает множество идей и информации о том, как разработать и выполнить 7-дневный план тренировок на основе ваших целей.

Если вы все еще не знаете, как разработать 7-дневный план тренировок, который соответствует вашим потребностям, целям и прогрессирует от недели к неделе, обязательно ознакомьтесь с приложением Fitbod и позвольте нам разработать его для вас.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра в области физиологии упражнений и степень бакалавра в области физических упражнений. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Какой лучший график тренировок?

Диета и фитнес

Образец еженедельного графика тренировок для хорошо сбалансированной программы упражнений.

Упражнения пять дней в неделю, сочетающие кардио и силовые тренировки, — хорошее практическое правило. Gam1983 / Getty Images/iStockphoto

1 июля 2022 г., 19:43 UTC

Стефани Мансур

С таким количеством различных упражнений и типов тренировок может быть сложно понять, с чего начать. Вы можете задаться вопросом, какой лучший график тренировок, какие виды упражнений вы должны включать и как часто вы должны их выполнять.

Начну с того, что немного упражнений лучше, чем ничего! Я никогда не хочу, чтобы люди разочаровывались даже в том, чтобы начать, потому что они чувствуют, что не могут выделить определенное количество дней в неделю или тренироваться определенной продолжительности каждый день. Даже 10-минутная прогулка вокруг квартала делает шаги в правильном направлении — так что делайте, что можете и когда можете!

Для тех, у кого есть общая цель улучшить свое здоровье и физическую форму, наилучшие результаты обеспечат постоянное выполнение различных видов упражнений и достижение умеренной интенсивности во время этих тренировок. Регулярная активная деятельность имеет широкий спектр преимуществ для здоровья, включая контроль веса, снижение риска заболеваний, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и улучшение способности человека выполнять повседневные действия.

Как личный тренер, многие из моих клиентов обращаются ко мне, чтобы составить лучший график тренировок для их образа жизни и их целей. Хотя это индивидуально для каждого человека, есть несколько основных рекомендаций, которым я следую.

Как часто мне следует заниматься спортом?

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют заниматься спортом 4–5 дней в неделю для улучшения общего состояния здоровья и физической формы. Рекомендуемая продолжительность — не менее 30 минут в день, хотя некоторые упражнения лучше, чем ничего.

В зависимости от ваших личных целей, доступности тренажерного зала и того, какие упражнения вам нравятся (например, бег, поднятие тяжестей, пилатес), ваше расписание тренировок может отличаться от чьего-либо другого. Но это график тренировок, который я обычно рекомендую для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Как сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, я рекомендую своим клиентам заниматься пять дней в неделю, распределяя тренировки следующим образом:

• 3 раза в неделю: силовые тренировки всего тела
• 2 раза в неделю: кардиотренировки
• Основная работа по пилатесу в дни силовых тренировок и занятия йогой и/или растяжкой в ​​дни кардиотренировок
Сколько кардиотренировок я должен проводить каждую неделю?

Сколько кардио вы должны делать, зависит от ваших целей. Если ваша цель — похудеть, я рекомендую своим клиентам, худеющим, по крайней мере два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) или других аэробных упражнений (таких как вращение, плавание или быстрая ходьба).

Эти энергичные действия увеличивают сжигание калорий. Хотя большинство низкоинтенсивных кардиотренировок увеличивают сжигание калорий только во время самой активности и, возможно, немного позже, тренировки HIIT приводят к «эффекту дожигания». Это означает, что вы сжигаете калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Сколько силовых тренировок я должен проводить каждую неделю?

Я рекомендую своим клиентам силовые тренировки три дня в неделю. Мало того, что исследования показывают, что силовые тренировки помогают уменьшить общую массу тела и жир, они также показывают, что они могут улучшить внешний вид вашего тела. Многие из моих клиентов сообщают, что чувствуют себя сильнее и увереннее после одной силовой тренировки, потому что они находят чувство выполненного долга в укреплении своего тела. Другие клиенты обнаружили, что после добавления силовых тренировок их тела начинают сбрасывать вес, и они, наконец, видят, что число на весах начинает снижаться.

Пример плана тренировок на неделю

Обычно я рекомендую добавлять пилатес к основным дням силовых тренировок и йогу и/или растяжку к кардио дням.

Однако, если у вас мало времени, вы можете выполнять кардио и силовые тренировки в один и тот же день. Просто имейте в виду, что для ваших мышц лучше не выполнять одну и ту же силовую тренировку два дня подряд, потому что мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Вы можете делать кардио, основную работу и растяжку каждый день!

Этот образец плана тренировок дает вам представление о том, как может выглядеть неделя хорошо сбалансированных тренировок, включая силовые тренировки, кардиотренировки, йогу и дни отдыха.

• Понедельник: Силовая тренировка (все тело) с пилатесом для пресса и растяжкой йоги
• Вторник: Кардио HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
• Среда: Силовая тренировка (все тело ) и с пилатесом на пресс и растяжкой йогой
• Четверг: День отдыха
• Пятница: Силовая тренировка (все тело) с пилатесом, прессом и йогой, растяжкой
• Суббота: Кардио HIIT (20-30 минут) или длительная ходьба/плавание
• Воскресенье: День отдыха4

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Еженедельная тренировка в тренажерном зале для начинающих (с видео) — TheoFit

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале (или начинаете сначала), используйте эту программу в течение 4 недель подряд. Это создаст интенсивность, последовательность и долговечность, которых у вас никогда не было в вашей программе тренировок. Проблема с людьми, говорящими о «тяжелом труде», «привычке» и «дисциплине», заключается в том, что им всегда не хватает конкретики. Какое сложное слово точно дает результаты ? Многие люди очень стараются, используют неэффективные методы и вообще отказываются от фитнеса: «Это невозможно. Я просто не могу».

Эта программа объясняет правильный способ решения  для начинающих в информативной, но не утомительной форме. Овладейте этими простыми основами, и вам нечего будет больше узнать о фитнесе.

1. НЕ БУДЬТЕ половинчатыми

Дайте этой штуке все, что у вас есть . Быть последовательным. Будьте усердны. Проявите себя. Не оставляйте никаких сомнений в том, что вы старались изо всех сил. Самое главное: Доверяйте системе. Серьезно,  вы можете это сделать. Говорю вам — в паре с правильным питанием эта программа работает . Единственные люди в отличной форме, которые не используют эту программу, — это генетические уроды, которые могут просто посмотреть на гирю и мгновенно оказаться в хорошей форме. Выполняйте все перечисленные здесь упражнения и выполняйте каждое повторение. Посмотрите на эту программу как на долг, который вы должны платить каждый божий день. И, когда вы закончите тренировку, ваша совесть будет чиста.

Худшее, что вы можете сделать, это попробовать одну программу тренировок в течение недели, облениться и сказать: «Я попробую Программа отдыха шесть дней в неделю . Очевидно, это все в моде». Нет. Работайте усердно. Ударяйте каждый день. 

2. ЧТО ОЗНАЧАЮТ СЛОВА

Штанга:  Один длинный гриф, на каждом конце которого вы добавляете вес.

Гантели:  Короткий гриф с предварительно прикрепленными грузами. Для подъема требуется только одна рука.

Упражнение:  Определенное движение с определенным элементом оборудования. Это упражнение отличается от «Жим лежа в тренажере». Кроме того, «Жим от плеч в тренажере» отличается от «Жим от груди в тренажере». 

Реп:  Одно «повторение» упражнения. Если я поднимаю штангу на скамье, опускаю ее к груди и выталкиваю обратно вверх, это одно единственное «Повторение».

Набор: Одинарная серия «Репс». Если я возьму штангу, сделаю 10 «повторений» и положу ее обратно на скамью, это будет «подход из 10». Итак, ниже, когда программа инструктирует вас выполнить «3 подхода по 10», это означает, что вы берете штангу, выполняете 10 полных повторений и снова опускаете ее. Сделайте 30-секундный перерыв. Повторите еще 10 повторений. Сделайте 30-секундный перерыв. Выполните еще 10 повторений. Это «3 подхода по 10».

3. МОЖНО ЗАМЕНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯМИ

Если какой-то тренажер недоступен (либо его нет в спортзале, либо он переполнен), ничего страшного. Замените примерным упражнением. Множество людей приходят в спортзал, не могут получить необходимое оборудование, , а затем просто отказываются от тренировок. Не делай этого. Если вы не можете выполнить жим штанги лежа, просто возьмите несколько гантелей и сделайте это. Или, если вам нужно, прыгайте на тренажере для жима лежа. Если вы не можете получить необходимое оборудование, попробуйте найти другой вес или тренажер, который может имитировать то же движение и работать с той же мышцей, и замените его. Это лучше, чем разочароваться в ожидании, потерять темп и уйти из спортзала.

4. СКАЧАТЬ ЖУРНАЛ ДЛЯ ПЕЧАТИ ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ (скидка 50%)

Если вы не отследите, вам не удастся . Я не могу переоценить значение отслеживания всего . Когда я начал эту программу, я не терял жира. Потом я отследил. И я потерял 65 фунтов жира за три месяца. Получите печатный журнал в формате PDF, специально отформатированный для программы ниже.

1. День грудной клетки

Вес (если вы можете реализовать: 30 секунд)

1. Пресс для летней летней штанги, 3 комплекта из 10

2. с набранной скамейкой на скамей

3. Нагрудник-тренажер Fly: 3 комплекта по 10 9 шт.0003

4. 50 Отжимания для времени

5. ABS (см. ABS Секция внизу)

6. Cardio (см. Cardio ниже). Instagram :

   iTunes | Спотифай | Брошюровщик

   2. ДЕНЬ СПИНКИ

   1. Сидячий тросик, 3 комплекта по 10 шт.

   2. сидячий лат-вытягивание, 3 набора по 10

   3. Машина, 3 комплекта по 10

   4. 50 Бент-ограбление RONDS DUMMBELL. Внизу)

   5. Cardio (см. Cardio Секция ниже)

   3. День плеча

   • Сидящая военная пресса Гангбелла, 3 сетовых изделий 10 0003

   • .0002 сидячих гантелей, 3 комплекта по 10

   • с передним подъемом гантелей, 3 комплекта по 10 0003

   • 50 сидячие гантели. )

   • Cardio (см. Cardio Секция ниже)

   4. День ноги

   1. .

   2. Расширение квадроциклы, 3 комплекта 10

   3. 50 Прыжок приседания в массе тела для времени

   4. ABS (см. ABS SECTION ниже)

   5. Секция

   6. ).

   5. День рук

   1. Скручивание гантелей, 3 комплекта из 10

   2. Стороны гантели, 3 подходы 10

   3. Ceblel0003

   4. Расширение веревки, 3 комплекта из 10

   5. Curl Preacher, 3 комплекта 10

   6. Bent Over Arm Edgine, 3 комплекта из 10

   7. 9000 ABS (см. ABS (см. ABS (см. ABS (см. ABS (см. ABS (см. ABS (см. ABS (см. внизу)

   8. CARDIO (см. раздел CARDIO внизу)

   ABS

   Выполняйте эту программу после каждой тренировки с отягощениями 5 5

   50006 , а с ноль прерывает все . Итак, в общей сложности вы делаете две 25-секундные планки (всего 50 секунд), 2 подхода по 15 подъемов ног (всего 30) и 2 подхода по 21 общему скручиванию на велосипеде (всего 42).

   КАРДИО

   • Ходьба на беговой дорожке с наклоном при 4 градуса , при 4 мили в час (4 скорости) в течение 25 минут . Если вам нужно двигаться медленнее, это нормально. Если вы начинаете хорошо потеть через 5-10 минут, вы знаете, что это правильная скорость. Если вы чувствуете, что умрете через 60 секунд, это слишком много.

     • Вы можете подумать: « Ходьба? Правда? Но я хочу набрать действительно хорошую форму . Я хочу бегать. Я хочу заниматься кроссфитом. Я хочу заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.» Но проблема в том, что эти техники упражнений предназначены для того, чтобы помочь людям, у которых уже есть режим на блокировке , повысить интенсивность. Все эти сложные вещи, которые не нужны для 95% потери жира и набора мышечной массы, должны помочь людям подняться с 95% до 96%. Но вам даже не нужно это, чтобы получить от 70% до 80%.

     • Посмотрите эти видеоролики ниже, чтобы узнать больше о ходьбе на наклонной беговой дорожке (я делаю это каждый день).

   ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ

   1. Эти упражнения должны быть трудными для выполнения.

   Эти наборы должны быть сложными для вас. Если вы можете выполнить все 3 подхода по 10 повторений, это означает, что вам следует немного увеличить вес, пока вы не сможете выполнить каждое повторение. Если вы можете делать обе планки по 45 секунд, превратите их в планки по 1 минуте. Прелесть этой тренировки в том, что вы можете продолжать делать ее вечно, и вы будете становиться все сильнее и сильнее. «Продвинутая» версия этой тренировки — 90% то же самое. Если вы сможете выполнять этот распорядок в течение 4 недель подряд, у вас появится набор навыков в фитнесе, который вы сможете использовать для достижения 90 442 любой 90 443 цели в фитнесе, которую пожелаете.

   2. Как закончить тренировку, если не хочется.

   Если вы действительно хотите бросить тренировку посреди тренировки, это может быть из-за того, что вы усердно работаете во время перерывов между подходами. Попробуйте использовать секундомер или приложение часов на iPhone, чтобы делать 30-секундные перерывы между подходами. Ни секундой дольше. Это сделает вашу тренировку тяжелее, интенсивнее, но намного быстрее. И короткие перерывы иногда могут быть лучше для наращивания мышечной массы. Многие сообщают, что, хотя это делает тренировку физически более сложной в данный момент, они чувствуют, что сделали гораздо больше работы, когда закончили упражнение.

   3. Не брать выходных.

   В «дни отдыха» делайте три подхода. Попробуйте это, например:

   • 50 отжиманий на время и быстрая 20-минутная прогулка.

   • 3 подхода по 15 берпи и быстрая 20-минутная прогулка.

   • Просто прогуляйтесь в течение часа быстрым шагом

   Чем бы вы ни занимались, не сидите дома. Это не твой «выходной». Нет такого понятия, как «выходной». Это просто еще один день. Сохраните этот блок времени, который вы зарезервировали для тренировок, и посвятите его каждый божий день  заставлять себя — даже немного. Это укрепит привычку в вашем уме, и даже одна из этих мини-тренировок в выходной сделает ваши «выходные дни» намного легче.

   4. Держитесь подальше от телефона

   Если вам нужно использовать его в качестве таймера, это нормально. Но поставь его в авиарежим и выключи вайфай. Чем больше вы разговариваете по телефону, тем дольше вы будете в тренажерном зале и тем больше вы будете ненавидеть тренировки. Включение телефона во время тренировки снижает интенсивность упражнений и истощает вашу силу воли. Если вам так сильно нужен телефон, оставьте его в машине и используйте зависимость как мотивацию, чтобы закончить тренировку как можно быстрее.

   Смартфон не мешает вашей тренировке только на беговой дорожке. В этот момент вы идете в фиксированном темпе в течение фиксированного промежутка времени. С таким же успехом можно послушать подкаст, чтобы скоротать время.

   5. Не делайте это в одиночку

   Присоединяйтесь к тем, кто придерживается точно такой же программы тренировок, и  , получайте бесплатные советы по тренировкам и диете, мотивацию, задавайте вопросы в подкастах и ​​получайте частные тренировки в сообществе TheoFit Patreon. Если вы присоединитесь к ежегодному членству, вы получите множество бесплатных загрузок, включая электронные книги и аудиоальбомы для тренировок.

   А теперь, вперед. Сделай это. Начните сегодня.

   У тебя нет оправдания. Вы точно знаете, что делать. Единственные другие вещи, которые следует учитывать, — это диета и, если вы твердо намерены избегать тренажерного зала, версия этого режима фитнеса с собственным весом.

   Полное руководство по составлению программы тренировок

   Составление программы тренировок может оказаться непростой задачей. И не зря.

   Откровенно говоря… есть много способов все испортить.

   • Необходимо учитывать множество переменных: ваше тело, цели, расписание, образ жизни, предпочтения, опыт тренировок и многое другое.
   • В упражнениях, схемах повторений, интенсивности, объеме и частоте много движущихся частей.
   • Существует множество мнений относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и силы, сжигания жира и улучшения спортивных результатов. И многие из этих мнений совершенно противоположны.

   Неудивительно, что спортивные залы повсюду заполнены людьми, выполняющими всевозможные странные и неэффективные тренировки. Я должен знать, потому что когда-то был одним из них.

   К счастью, вам не нужна степень в области биомеханики и пара тысяч часов опыта, чтобы построить эффективную программу тренировок.

   Правда в том, что вам нужно знать и применять относительно небольшое количество тренировочных принципов, чтобы получить большую часть потенциальных преимуществ от регулярных упражнений.

   Из всех возможных знаний, которые вы можете получить о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

   И именно поэтому в этой статье я не собираюсь перегружать вас всеми возможными тренировочными сплитами и расписанием. Я хочу предотвратить страшный «паралич анализа».

   Таким образом, здесь я буду относительно простым и представлю вам варианты, которые лучше всего подходят для большинства целей и образа жизни. И к концу этой статьи вы будете точно знать, как построить эффективную программу тренировок, которая соответствует вашим целям, соответствует вашему образу жизни и

   Итак, давайте начнем с того, как составить расписание тренировок на неделю.

   Содержание

   • Как составить расписание тренировок на неделю
   • 3-дневные программы тренировок
   • 4-дневная программа тренировок
   • 5-дневная программа тренировок
   • Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы
   • Что насчет кора и икр?
   • Какой диапазон повторений лучше?
   • Сколько подходов и повторений за тренировку?
   • Как долго нужно отдыхать между подходами?
   • Как составить идеальную программу тренировок
   • Примеры эффективных программ тренировок
   • Итоги построения программы тренировок
   • Хотите больше тренировок?
   Как составить расписание тренировок на неделю

   Хотя для достижения отличной формы не требуется столько времени в спортзале, как многие думают, эффективная программа тренировок обычно соответствует следующим критериям:

   1. Она включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
   2. Каждая тренировка длится от 25 до 75 минут.
   3. Включает в себя силовые и сердечно-сосудистые тренировки.

   Таким образом, если вы можете посвящать физическим упражнениям от 4 до 6 часов в неделю и тренироваться от 3 до 6 дней в неделю, мы в деле.

   Если вы не можете, то я рекомендую вам ознакомиться с 2- и 1-дневными комплексами, которые я изложил в своей статье о том, как сохранить мышечную массу с минимальными упражнениями.

   Итак, имея это в виду, давайте рассмотрим несколько проверенных временем графиков тренировок и узнаем, как использовать их для построения программы тренировок, которая позволит вам достичь своих целей.

   Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

   Пройди тест

   Трехдневные тренировки

   Я рекомендую тебе придерживаться одной из двух трехдневных тренировок… навсегда, , и не зря: это просто, имеет хороший биомеханический смысл и работает.

   Вот как это выглядит:

   День 1

   Толчок

   В этот день вы тренируете грудь, плечи и трицепсы.

   День 2

   Тяга

   В этот день вы тренируете спину и бицепс.

   День 3

   Ноги

   Я думаю, вы знаете, что это влечет за собой. 🙂

   Что касается еженедельного расписания, я рекомендую вам делать один день отдыха между каждой тренировкой, например:

   Понедельник

   Толчок

   Среда

   Тяга

   Пятница

   Ноги

   Или два дня отдыха между тренировками на тягу и ноги, например:

   Понедельник

   Толчок

   Вторник

   Тяга

   Пятница

   Ноги

   Если вы будете использовать этот последний график, вы, вероятно, обнаружите, что ваши ноги будут более свежими в пятницу, потому что ваш день тяги будет включать тяжелую становую тягу, которая действительно бьет по подколенным сухожилиям.

   (Стоит отметить, что эта проблема болезненности подколенного сухожилия более актуальна для новичков, потому что они испытывают немного большую болезненность мышц, чем тяжелоатлеты среднего или продвинутого уровня.)

   Это старая школа бодибилдинга, выдержавшая испытание временем.

   День 1

   Грудь и трицепс

   Трицепсы активно участвуют в тренировке груди, поэтому имеет смысл тренировать и их напрямую.

   День 2

   Спина и бицепс

   Соотношение спины и бицепса отражает соотношение груди и трицепса, поэтому их обычно объединяют.

   День 3

   Ноги и плечи

   Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны между собой, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они делают тяжелую тренировку.

   Какая трехдневная программа тренировок лучше?

   Я бы не сказал, что один объективно лучше другого. Это зависит от ваших личных предпочтений и того, на каком этапе развития вы находитесь.

   Если вы чувствуете, что вам все еще необходимо значительное развитие груди и плеч, я рекомендую вам пройти программу тренировки груди и трицепса. Тренировка груди и плеч по отдельности позволяет тренировать каждое из них более интенсивно, что помогает максимизировать прогрессирующую перегрузку.

   Четырехдневная программа тренировок

   Вот четырехдневная программа тренировок, которой я рекомендую вам следовать…

   День 1

   Грудь и трицепс

   То же, что и в программе трехдневной тренировки.

   День 2

   Спина и бицепс

   День 3

   Плечи

   В этом упражнении у плеч есть свой собственный день, что помогает им выполнять дополнительную работу, необходимую им для роста пропорционально остальной части верхней части тела.

   День 4

   Ноги

   Тренировка ног, безусловно, самая тяжелая и утомительная, поэтому лучше выделить ей отдельный день.

   Тренировка всего раз в неделю не работает?

   Частота тренировок в наши дни вызывает споры, и мнения расходятся повсюду.

   Хотя эта тема невероятно сложна и затрагивает довольно много личных переменных (тела некоторых людей могут просто делать то, что другие не могут), простая истина такова:

   Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать каждую мышцу столько раз в неделю, прежде чем это станет контрпродуктивным.

   То есть, вы можете каждую неделю нагружать мышцы таким количеством повторений, прежде чем тело не сможет поспевать за восстановлением. Независимо от того, выполняете ли вы одну тренировку для группы мышц в неделю или пять, это может занять столько времени, прежде чем вы станете перетренированным.

   С этим не поспорит даже полуосведомленный в тяжелой атлетике человек. Но есть много споров о том, как лучше всего выполнять эти еженедельные повторения: на одной тренировке в неделю? Или разделить на две-три тренировки или больше?

   Тренировки всего 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, чем один раз в неделю, но это не обязательно означает, что это лучше.

   Поясню.

   Сплит «один раз в неделю» или «части тела» получил плохую репутацию по уважительной причине: многие тренировки с разделением на части тела отстой.

   Они так много ошибаются:

   • Они делают акцент на изолирующих упражнениях.
   • Они делают акцент на высокоповторных, «накачивающих» тренировках, которые часто включают в себя такие вещи, как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.
   • Они заставляют вас забивать каждую группу мышц до смерти, выполняя более 100 повторений за тренировку.

   Да, этот тип тренировки с разделением частей тела — дерьмо. Я должен знать, потому что я выполнял такие упражнения годами, и мне нечего было показать.

   Правильно разработанная программа по разделению частей тела — это совсем другая история.

   Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, выполняя необходимое количество повторений в каждой тренировке и уделяя особое внимание тяжелой атлетике, вы можете добиться невероятных результатов.

   Я говорю здесь не только из личного опыта, но и из моего опыта работы с тысячами людей.

   Это согласуется с текущим научным пониманием взаимосвязи между интенсивностью, объемом и частотой тренировок, а именно:

   Исследования показывают, что общий еженедельный объем и интенсивность тренировок важнее частоты.

   То есть, пока вы каждую неделю нагружаете каждую группу мышц нужным количеством тяжелых повторений, их выполнение за одну или три тренировки не приведет к значительным изменениям результатов.

   И я бы сказал, что хорошо продуманный сплит лучше для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, потому что он позволяет максимально перегрузить каждую группу мышц.

   Видите ли, тренировки всего 2 или 3 раза в неделю означают, что вы будете объединять основные группы мышц в своих тренировках. Например, вы можете использовать шаблон «Толкай, тяни, ноги» и запускайте его дважды каждые 7 дней или группируйте свои упражнения в тренировки для верхней и нижней части тела, которые вы повторяете в течение недели.

   Как только вы наберете достаточное количество силы в жимах, тягах и приседаниях, эти комбинированные тренировки станут действительно тяжелыми. И вы просто не можете выполнять все основные упражнения с такой же интенсивностью, как если бы они были разделены.

   Например, если вы приседаете и поднимаете тяжелый вес на одной и той же тренировке, то, что будет вторым, будет страдать. Вы просто не сможете поднять столько веса, сколько могли бы, если бы упражнения выполнялись в разные дни.

   И это означает меньшую прогрессирующую перегрузку с течением времени (меньший вес, добавляемый к штанге с течением времени), что означает меньший долгосрочный прирост.

   Тренировки всего тела еще сложнее. Они являются жизнеспособным вариантом для новичков, но совершенно мучительны, как только вы накопите свою силу.

   Многие люди также сталкиваются с проблемами в расписании тренировок из-за программ, в которых они тренируются 2 или 3 раза в неделю. Большинство лучше разработанных программ требуют, чтобы вы меняли дни тренировок каждую неделю и включали выходные.

   Это нормально, если вам 20 с лишним лет и вы делаете все, что хотите, когда хотите, но это не работает для большинства людей, занимающихся спортом, которым приходится выполнять упражнения между работой, семьей и общением. обязательства.

   Итак, хотя я и не против , тренирующих группы мышц несколько раз в неделю, я не собираюсь рекомендовать его здесь.

   Пятидневная программа тренировок

   День 1

   Сундук

   День 2

   Спина

   День 3

   Оружие

   День 4

   Плечи

   День 5

   Ноги

   Это мой любимый из всех графиков тренировок для максимального роста мышц и силы.

   Каждая тренировка длится около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, ваши мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и это идеально подходит для расписания большинства людей (с понедельника по пятницу с выходными).

   5-дневная программа также дает вам возможность добавить несколько дополнительных подходов для ваших слабых мест.

   Например, многие ребята жалуются на недостаточное развитие груди и поэтому могут добавить 3 подхода жима на наклонной скамье в день 4, что можно сделать перед тренировкой плеч.

    

    

    

    

    

    

   Многие девушки сосредоточены на улучшении своих ягодиц и ног и, таким образом, могут добавить 3 подхода 5, тяги к бедрам в день 2 и 3 подхода приседаний, выполняемых после становой тяги. делается после ног.

   Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и силы

   Существует два основных типа упражнений по тяжелой атлетике: составные упражнения и изолированные упражнения .

   Комплексные упражнения задействуют несколько основных групп мышц и требуют наибольшей силы и усилий всего тела. Примерами базовых упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

   Изолирующие упражнения задействуют одну группу мышц и требуют значительно меньших усилий и силы всего тела. Примерами изолирующих упражнений являются сгибание рук на бицепс, разводка на тросе и боковой подъем.

   Тема сложных упражнений по сравнению с изоляцией заслуживает (и будет) отдельной статьи, но вот вкратце:

   Если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на компаундных упражнениях в своих тренировках.

   Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, неподатливых мышц, таких как плечи и руки, и для поддержки роста более крупных групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания обычных тяжелоатлетов.

   Одного знания этого недостаточно для построения эффективной программы тренировок, потому что для каждой группы мышц можно выполнять довольно много сложных упражнений.

   Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы? Вот удобный список, взятый из моих книг Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее…

   Лучшие упражнения для груди

   Жим штанги лежа на наклонной скамье

   Жим гантелей на наклонной скамье

   Жим штанги на горизонтальной скамье

   Жим гантелей на горизонтальной скамье

   Отжимания на брусьях (на грудь)

   Вот упражнения, которые вы должны освоить, если хотите построить впечатляющую грудь. Период.

   Забудьте пока о работе с канатом, разведении гантелей, вариантах отжиманий, тренажерах и любых других видах упражнений на грудь.

   Просто они далеко не так эффективны, как описанные выше базовые упражнения, и предназначены только для продвинутых тяжелоатлетов, которые уже заплатили свои взносы тяжелым жимом, чтобы нарастить большие и сильные грудные мышцы.

   Лучшие упражнения для спины

   Становая тяга со штангой

   Тяга штанги

   Тяга гантелей одной рукой

   Подтягивающий

   Тяга верхнего блока (передний и узкий хват)

   Т-образный ряд

   Тяга блока сидя (широкий и узкий хват)

   Подтягивания

   Шраги со штангой

   Становая тяга, безусловно, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете делать. Вы просто не можете превзойти его по всестороннему развитию и силе, и поэтому я рекомендую вам делать это каждую неделю.

   Лучшие упражнения для плеч

   Армейский жим штанги сидя или армейский жим штанги стоя

   Жим гантелей сидя или жим гантелей Арнольда

   Боковой подъем гантели или боковой подъем гантели одной рукой

   Подъем задних дельт (в наклоне или сидя)

   Лицевая тяга

   Тяга штанги на дельты сзади

   Подъем гантели вперед

   Как видите, я фанат прессинга. Как и в случае с грудью, вы просто не можете победить тяжелый жим для развития плеч. И как прирожденному тяжелоатлету вам понадобится столько помощи, сколько вы можете получить в этом отделе.

   Однако, если вы будете только нажимать, вы обнаружите, что ваши средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Вот почему хорошая тренировка плеч тренирует все три головки мышц, заставляя вас жать, а также делать боковые подъемы и что-то для задних дельт.

   Плечи, как и любая другая группа мышц, могут получить пользу от работы с большим количеством повторений, но если вы хотите, чтобы они росли, вам следует делать упор на поднятие тяжестей.

   Лучшие упражнения для ног

   Приседания со штангой

   Приседания спереди

   Гакк-приседания (сани, не штанга)

   Жим ногами

   Выпады со штангой (ходьба или на месте)

   Выпады с гантелями

   Румынская становая тяга

   Сгибание ног (лежа или сидя)

   Рабочие ножки очень просты. Правило №1: Всегда делайте приседания. Правило № 2: Всегда делайте приседания. Правило №3: Вы понимаете суть.

   Суть в том, что каждая тренировка ног должна начинаться либо с приседания со спиной, либо со штангой на груди, при этом первое должно быть сосредоточено на подколенных сухожилиях, а второе — на квадрицепсах.

   Лучшие упражнения на бицепс

   Сгибание рук со штангой

   Сгибание рук со штангой E-Z

   Сгибание рук с гантелями

   Загибание молотком

   Подтягивания

   Коротко и мило. Это все, что вам нужно, чтобы построить большие бицепсы.

   Лучшие упражнения на трицепс

   Жим лежа узким хватом

   Жим на трицепс сидя

   Отжимания на брусьях (Вариант на трицепс)

   Разгибание на трицепс лежа («Крушитель черепов»)

   Отжимания на трицепс

   Как и в случае с бицепсами, вам просто не нужно много разнообразия в выборе упражнений на трицепс, чтобы получить эти «подковообразные» трицепсы.

   Итоги лучших упражнений для тяжелой атлетики

   Проще говоря: это единственные упражнения, которые вам когда-либо понадобятся для построения сильного, невероятно выглядящего телосложения.

   Доверься мне. Раньше я думал, что разнообразие упражнений — это ключ к успеху, и это не очень меня увело.

   Один из самых важных уроков тренировок, которые я усвоил, заключается в том, что прогресс в выполнении правильных упражнений, а не разнообразие упражнений, является ключом к построению сильного мускулистого тела.

   Отбросьте всю причудливую «функциональную» ерунду и вернитесь к базовым тренировкам со штангой и гантелями, и вы сделаете большой шаг к тому, чтобы, наконец, достичь тела, о котором всегда мечтали.

   Что насчет ядра и икр?

   Многие программы тренировок пренебрегают тренировкой кора и икроножных мышц, утверждая, что вам не нужно тренировать их напрямую, если вы делаете все остальное правильно.

   Не согласен.

   Если у вас уже есть отличный корпус и отличные икры, это правда. Вам не нужно обучать их напрямую поддерживать то, что у вас есть.

   Если вам нужно больше развивать мышцы кора или икр, вам придется включить их в свою программу тренировок.

   Итак, если вы все еще пытаетесь накачать неуловимый пресс с шестью кубиками или избавиться от тонких ножек, ознакомьтесь со следующими статьями:

   Как накачать пресс с шестью кубиками

   Лучшая тренировка для икр

   Какой диапазон повторений лучше?

   Вопрос идеального диапазона повторений еще более запутан, чем частота тренировок.

   Большинство людей придерживаются жесткого рецепта бодибилдинга: от 8 до 10 или от 10 до 12 повторений в подходе для наращивания мышечной массы и меньше для наращивания силы… и есть причина, по которой большинству людей не удается нарастить впечатляющее количество мышц и силы.

   Видите ли, диапазоны повторений следует рассматривать как «континуум сила-выносливость», как это называют ученые. Более тяжелые веса означают меньше повторений, и это идеально подходит для развития силы, а более легкие веса означают больше повторений, и это идеально подходит для развития мышечной выносливости.

   Или, другими словами, если вы хотите приседать с 500 фунтами, вам лучше тренироваться тяжело. И если вы хотите сделать 50 повторений с 225 фунтами, вам лучше тренироваться с более легкими весами.

   Интересно, при чем здесь рост мышц?

   Простое объяснение таково:

   1. Если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно постоянно добавлять вес к штанге с течением времени, что приводит к прогрессирующей перегрузке этих мышц.
   2. Если вы хотите постоянно увеличивать вес штанги с течением времени, вы должны постоянно становиться сильнее.
   3. Если вы хотите постоянно становиться сильнее, вы должны постоянно подчеркивать в своих тренировках часть континуума силы-выносливости, состоящую из меньшего количества повторений.

   Конечно, мы могли бы перейти к более техническим аспектам и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но три приведенных выше пункта — это слишком коротко.

   Есть причина, по которой самые большие парни в вашем спортзале почти всегда самые сильные. И почему большинство людей перестают набирать мышечную массу, когда перестают набирать силу.

   Итак, выложим несколько цифр.

   Лучший диапазон повторений для мужчин

   Мужчинам, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, следует уделять особое внимание диапазону от 4 до 6 повторений в своих тренировках. Это означает, что вы поднимаете вес, который составляет от 80 до 85% вашего 1ПМ.

   Мужчины, которые являются опытными и продвинутыми тяжелоатлетами, также могут с пользой включать в свои тренировки тренировки с меньшим и большим числом повторений (так называемая периодизация ваших тренировок).

   Надлежащая периодизация будет отдельной статьей, но если вы готовы приступить к периодизации, я рекомендую вам прочитать мою книгу Больше, чем больше, компактнее, сильнее, . Он был написан специально для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят достичь верхних пределов своего генетического потенциала.

   Лучший диапазон повторений для женщин

   Женщинам, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, следует уделять особое внимание диапазону от 8 до 10 повторений в своих тренировках. Это означает поднятие веса, который составляет от 70 до 75% вашего 1ПМ.

   Я рекомендую этот диапазон повторений, а не от 4 до 6 для женщин, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой, потому что им необходимо создать базовую силовую основу, прежде чем они смогут безопасно и эффективно работать с более тяжелыми весами.

   Что, по моему мнению, особенно хорошо работает для женщин, так это начинать с 8–10 повторений, а затем, примерно через 6–8 месяцев, включать в свои тренировки более тяжелые нагрузки в виде тренировок с 4–6 повторениями. .

   В частности, я предлагаю им начать тренировку с 3 подходов по 4–6 повторений в сложном упражнении, таком как приседания, становая тяга, военное упражнение или жим лежа, а затем выполнить остальную часть тренировки в 8–10 повторениях. диапазон.

   Сколько подходов и повторений за тренировку?

   Мы уже затрагивали тему оптимального количества повторений в неделю на группу мышц ранее, но пока не вдавались в подробности.

   Главное, что вам нужно знать, это то, что по мере увеличения интенсивности громкость должна уменьшаться.

   Интенсивность относится к количеству поднятого веса, а объем относится к количеству выполненных повторений.

   Таким образом, чем больший вес вы поднимаете, тем меньше повторений вы должны делать каждую неделю.

   И поскольку я говорю вам, чтобы вы уделяли особое внимание поднятию тяжестей в своих тренировках, вы будете делать на несколько подходов меньше за тренировку и в неделю, чем большинство других людей в тренажерном зале.

   Найти научную помощь по вопросу оптимального объема тренировок сложно из-за большого количества задействованных переменных, но что-то вроде ответа можно найти в большом обзоре, проведенном исследователями из Гетеборгского университета.

   Перейду сразу к делу и процитирую исследование:

   «В целом, умеренные объемы (от 30 до 60 повторений за тренировку [Динамического внешнего сопротивления]) дают наибольший эффект».

   Хотя мой опыт работы со МНОГИМИ людьми научил меня, что этот диапазон может быть немного расширен, особенно для опытных тяжелоатлетов, он имеет много неофициальных подтверждений и обычно рекомендуется образованными, опытными тяжелоатлетами и бодибилдерами.

   Если вы посмотрите на многие из популярных, проверенных программ, то увидите, что недельный объем тренировок обычно составляет от 30 до 60 повторений за 5–7 дней, и редко превышает 100 повторений за тренировку. .

   Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин вы выполняете от 9 до 12 подходов по 4–6 повторений на основную группу мышц. Вы увеличиваете вес, когда делаете 6 повторений (что обычно снижает ваш следующий подход до 4 повторений), поэтому тренировки варьируются от 45 до 60 высокоинтенсивных повторений. И люди делают фантастический прирост силы и размера в программе.

   Моя программа для женщин, Худеющая, худощавая, более сильная , включает в себя от 9 до 12 подходов по 8-10 повторений и использует ту же модель прогрессии. Таким образом, большинство тренировок составляют от 80 до 100 повторений средней интенсивности.

   Моя программа для продвинутых тяжелоатлетов, Beyond Bigger Leaner Stronger, , включает в себя выполнение от 60 до 75 повторений за тренировку с сочетанием работы очень высокой, высокой и средней интенсивности.

   Эти подходы как к объему, так и к интенсивности тренировок подтверждаются как научными, так и анекдотичными данными. Они работают, и точка.

   Как долго нужно отдыхать между подходами?

   Большинство людей приходят в спортзал, чтобы двигаться и потеть, поэтому сидеть без дела между подходами кажется контрпродуктивным. Таким образом, они максимально укорачивают периоды отдыха или, в некоторых случаях, полностью исключают их с помощью суперсетов, дроп-сетов, приступов «метаболического кондиционирования» и других методов поддержания движения.

   Однако, если их основная цель — нарастить мышечную массу и силу, они смотрят на вещи неправильно.

   Как вы теперь знаете, для наращивания мышечной массы и силы требуется тяжелый  подъем, а когда вы поднимаете большой вес, вы заставляете мышцы сокращаться на полную мощность. Достаточное время восстановления между подходами — это то, что позволяет вам повторять этот процесс достаточно, чтобы достичь оптимальной степени перегрузки мышц, чтобы стимулировать и стимулировать новый рост.

   Если вы поднимаете тяжести для наращивания мышечной массы и силы, адекватный отдых между подходами  жизненный .

   Суть отдыха между подходами в том, чтобы подготовить мышцы к поднятию максимального веса в следующем подходе. И это не просто теория — клинические исследования коррелируют между временем отдыха во время сета и приростом как силы, так и мышечной массы.

   Например, одно исследование, проведенное учеными из Федерального университета Параны (Бразилия), показало, что когда испытуемые выполняли жим лежа и приседания с 2-минутными интервалами отдыха, они могли выполнять значительно больше повторений за тренировку, чем когда интервалы отдыха были укорочены с шагом 15 секунд (1:45, 1:30, 1:15 и т. д.).

   Это важно, потому что общий объем тренировки (общее количество повторений, выполняемых на каждой тренировке) является основным фактором достижения перегрузки и стимуляции роста мышц.

   Таким образом, неудивительно, что это исследование, проведенное исследователями из Университета штата Кеннесо, показало, что испытуемые набирали больше мышц, тренируясь до отказа с 2,5-минутными периодами отдыха, а не с 1-минутными периодами.

   Кроме того, обширный обзор исследований тяжелой атлетики, проведенный исследователями из Государственного университета Рио-де-Жанейро, показал следующее:

   «С точки зрения быстрой реакции ключевым открытием было то, что при тренировках с нагрузками от 50% до 90% от максимума одного повторения 3-5-минутный отдых между подходами позволял выполнять большее количество повторений в нескольких подходах.

   «Кроме того, с точки зрения хронической адаптации, 3-5-минутный отдых между подходами приводит к большему увеличению абсолютной силы благодаря более высокой интенсивности и объему тренировок. Точно так же более высокие уровни мышечной силы были продемонстрированы в нескольких подходах с 3 или 5 минутами по сравнению с 1 минутой отдыха между подходами».

   Эти результаты были подтверждены другим исследованием, проведенным учеными из Университета Восточного Иллинойса с участием мужчин, тренированных с сопротивлением:

   «Результаты настоящего исследования показывают, что значительный прирост силы в приседаниях может быть достигнут при минимум 2-минутном отдыхе между подходами, а небольшой дополнительный прирост достигается при 4-минутном отдыхе между подходами».

   В другой статье та же исследовательская группа проанализировала результаты жима лежа с теми же испытуемыми и обнаружила следующее:

   «Когда целью тренировки является максимальное развитие силы, между подходами следует делать 3 минуты отдыха, чтобы избежать значительного снижения количества повторений. Способность выдерживать повторения при сохранении постоянной интенсивности может привести к более высокому тренировочному объему и, следовательно, к большему приросту мышечной силы».

   Доказательства очевидны: когда вы поднимаете большие веса и ставите перед собой цель нарастить силу, 2,5–4 минуты отдыха между подходами — это то, что вам нужно.

   Однако стоит отметить, что время отдыха может быть сокращено за счет облегчения нагрузки без негативного влияния на производительность.

   Если вы работаете в диапазоне от 8 до 10 или от 10 до 12 повторений в подходах, вы можете сократить время отдыха между подходами до 60–90 секунд.

   Как составить идеальную программу тренировок

   Итак, теперь мы готовы составить для вас программу тренировок!

   Есть много способов, которыми я мог бы организовать этот раздел статьи, но я решил привести все в соответствие с вашими целями, потому что они больше всего определяют график тренировок и общую программу.

   Прежде чем мы перейдем к каждой цели, знайте, что каждая из приведенных ранее программ тренировок будет работать для каждой из целей.

   Если ваша цель — набрать мышечную массу и силу, но вы не можете тренироваться 5 дней в неделю, не волнуйтесь — вы все равно можете хорошо тренироваться по 3 или 4 дня. Вы просто сделаете все возможное на 5-й день.

   То, как вы едите, также имеет решающее значение. Меня не волнует, насколько хороши ваши тренировки — если вы не будете правильно питаться, вы не будете довольны своим прогрессом.

   Итак, после того, как вы составите программу тренировок, убедитесь, что вы составили соответствующий план питания.

   Как составить программу тренировок для набора мышечной массы и силы

   Если вы относительно худощавы и хотите набрать вес и размер, 5-дневная программа тренировок станет для вас лучшим выбором.

   Вы также захотите ограничить кардиотренировки не более чем часом в неделю, и если вам особенно сложно набирать вес, сократите их до нуля, если это возможно.

   Как составить программу тренировок для набора мышечной массы и сжигания жира

   Да, наращивание мышечной массы и одновременное сжигание жира возможно.

   Однако есть условия. А именно, вы должны быть новичком в тяжелой атлетике или иметь мышечную память на вашей стороне.

   Тем не менее, лучшая программа тренировок для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира – это пятидневная программа. Это позволяет вам максимизировать «прирост новичка» (или прирост мышечной памяти) даже при дефиците калорий.

   Хотя кардио не является необходимым для сжигания жира, оно может немного помочь. Особенно, когда это высокоинтенсивное интервальное (HIIT) кардио.

   Таким образом, когда целью является рост мышц с максимальной потерей жира, я рекомендую вам выполнять 3 25-минутных интервальных кардиотренировки высокой интенсивности в неделю в дополнение к поднятию тяжестей.

   Вы можете заниматься кардиотренировками в дни тяжелой атлетики или в выходные дни, но я рекомендую вам один день полного отдыха в неделю, когда вы испытываете дефицит калорий (без напряженной физической активности в этот день), чтобы помочь общему восстановлению .

   Как составить программу тренировок для сжигания жира и сохранения мышечной массы

   Если вы довольны количеством мышц, которые у вас есть, и просто хотите сохранить их при одновременном сжигании жира, вам подойдет трехдневный рутина тренировки.

   Добавьте 3 25-минутных HIIT-тренировки в неделю с одним днем ​​полного отдыха, и все готово.

   Примеры эффективных программ тренировок

   Давайте бросим резину в путь и используем все, что мы узнали, для создания тренировочных программ.

   Вот пример 5-дневной программы тренировок:

   День 1

   Грудь и икры

   Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Жим гантелей на наклонной скамье – 3 рабочих подхода

   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

   Опционально: Отжимания на брусьях (грудной вариант) – 3 рабочих подхода (если возможно, с отягощением)

   Тренировка икр A

   День 2

   Спина и пресс

   Становая тяга со штангой – разминочные и затем 3 рабочих подхода

   Тяга штанги – 3 рабочих подхода

   Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

   Дополнительно: тяга широчайших узким хватом – 3 рабочих подхода

   Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

   от 3 до 6 контуров ab

   День 3

   Руки и икры

   Сгибание рук со штангой – разминочный подход, а затем 3 рабочих подхода

   Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода (без разминки после жима от груди)

   Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

   Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

   Тренировка икр B

   День 4

   Плечи и пресс

   Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

   Подъем задних дельт в наклоне – 3 рабочих подхода

   от 3 до 6 контуров ab

   День 5

   Ноги

   Приседания со штангой – разминочные и затем 4 рабочих подхода

   Жим ногами – 4 рабочих подхода

   Румынская становая тяга – 4 рабочих подхода

   Тренировка икр C

   А вот пример четырехдневной тренировки:

   День 1

   Грудь, трицепсы и икры

   Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

   Отжимания на брусьях (от груди, если возможно, с отягощением) – 3 рабочих подхода

   Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

   Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

   Тренировка икр A

   День 2

   Спина, бицепс и пресс

   Становая тяга со штангой – разминочные и затем 3 рабочих подхода

   Тяга штанги – 3 рабочих подхода

   Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

   Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

   Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода

   Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

   от 3 до 6 контуров ab

   День 3

   Плечи и икры

   Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

   Подъем задних дельт в наклоне – 3 рабочих подхода

   Тренировка икр B

   День 4

   Ноги и пресс

   Приседания со штангой – разминочный подход, а затем 3 рабочих подхода

   Жим ногами – 3 рабочих подхода

   Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

   от 3 до 6 контуров ab

   А вот примеры трехдневных тренировок:

   День 1

   Толчок и икры

   Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

   Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

   Отжимания на брусьях (грудной вариант) – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

   Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

   Тренировка икр A

   День 2

   Тяга и Абс

   Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Тяга штанги – 3 рабочих подхода

   Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (по возможности с отягощением)

   Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

   Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода от 3 до 6 кругов пресса

   День 3

   Ноги

   Приседания со штангой — разминочные подходы, а затем 4 рабочих подхода

   Жим ногами – 4 рабочих подхода

   Румынская становая тяга – 4 рабочих подхода

   Тренировка икр B

   День 1

   Грудь, трицепсы и икры

   Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода

   Отжимания на брусьях (грудной вариант, если возможно, с отягощением) – 3 рабочих подхода

   Жим лежа узким хватом – 3 рабочих подхода

   Трицепсовый жим сидя – 3 рабочих подхода

   Тренировка икр A

   День 2

   Спина, бицепс и пресс

   Становая тяга со штангой – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Тяга штанги – 3 рабочих подхода

   Подтягивания или подтягивания широким хватом – 3 рабочих подхода (от 4 до 6 повторений в подходе, если возможно, с отягощением)

   Дополнительно: Шраги со штангой – 2 рабочих подхода

   Попеременное сгибание рук с гантелями – 3 рабочих подхода

   Сгибание рук со штангой – 3 рабочих подхода от 3 до 6 кругов пресса

   День 3

   Ноги и плечи

   Приседания со штангой – Разминка, а затем 3 рабочих подхода

   Жим ногами – 3 рабочих подхода

   Румынская становая тяга – 3 рабочих подхода

   Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода

   Боковой подъем – 3 рабочих комплекта

   Дополнительно: Подъем задней дельты в наклоне – 3 рабочих подхода

    Выводы по построению программы тренировок

   Создание идеальной программы тренировок требует некоторого размышления, но результат того стоит.

   Как только вы действительно определите, что лучше всего подходит для вашего тела, графика и целей, вы сэкономите себе неисчислимое количество времени, энергии и разочарований и сможете сосредоточиться только на выполнении работы и получении удовольствия от процесса.

   Не забывайте о важности и силе общего удовольствия от программы и ее соблюдения.

   Правда в том, что если вы достаточно долго придерживаетесь даже самых худших тренировок, вы в конечном итоге достигнете точки, когда вы, по крайней мере, прилично удовлетворены своими результатами. Цель построения хорошей тренировочной программы состоит в том, чтобы помочь вам быстрее и, в конечном счете, привести вас к точке, в которой вы будете в восторге от того, чего достигли.

   Итак, теперь вы знаете о построении эффективных программ тренировок больше, чем 95% людей, которых вы видите в спортзале каждый день. Примените знания с пользой и дайте мне знать, как это происходит!

   Хотите больше тренировок?

   Окончательная тренировка в грудной клетке

   Окончательная тренировка на заднем плане

   Окончательная тренировка на плече

   тренировка Ultimate Legout

   .

   

   Лучшая тренировка икр

   Лучшая тренировка ягодиц

   Лучшая тренировка предплечий

   Лучшая тренировка веса тела

   5 90 тренировок

   3? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

   + Научная литература

   1. Уиллардсон Дж.М., Беркетт Л.Н. Влияние длины интервала отдыха на производительность жима лежа с тяжелыми весами по сравнению с легкими. J сила Cond Res. 2006;20(2):396-399. дои: 10.1519/R-17735.1
   2. Уиллардсон Дж. М., Беркетт Л. Н. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на объемные компоненты и прирост силы. J сила Cond Res. 2008;22(1):146-152. doi: 10.1519/JSC.0b013e31815f912d
   3. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф., Новаес Ж. да С., Лемос А., Уиллардсон Дж. М. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. Спорт Мед. 2009;39(9):765-777. дои: 10.2165/11315230-000000000-00000
   4. Буреш Р., Берг К., Френч Дж. Влияние интервалов отдыха с резистивными упражнениями на гормональный ответ, силу и гипертрофию во время тренировок. J сила Cond Res. 2009 г.;23(1):62-71. doi:10.1519/JSC.0b013e318185f14a
   5. Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж.М., Блумер Р. и др. Реакция силы и гипертрофии на постоянные и сокращающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих добавки креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2011;8(1):17. дои: 10.1186/1550-2783-8-17
   6. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004
   7. Robbins DW, Marshall PWM, McEwen M. Влияние тренировочного объема на силу нижней части тела. J сила Cond Res. 2012;26(1):34-39. doi: 10. 1519/JSC.0b013e31821d5cc4
   8. Campos GER, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol. 2002;88(1-2):50-60. дои: 10.1007/s00421-002-0681-6

   Как спланировать неделю тренировок

   Привет, друзья! Сегодня мы поговорим о том, как спланировать неделю тренировок. И это тема, о которой меня часто спрашивают, поэтому я хотел сделать полный пост на эту тему.

   Несмотря на то, что небольшие ежедневные привычки со временем приводят к изменениям, то, что вы делаете в течение недели, также имеет значение. Я думаю, что очень важно анализировать свои тренировки каждую неделю, чтобы убедиться, что вы планируете и выполняете их с умом, чтобы максимизировать свои результаты и разнообразить свое тело.

   Каждую неделю я делюсь своими еженедельными тренировками в своих пятничных постах. И хотя я работаю в мире фитнеса в качестве инструктора по групповому фитнесу, мои недели не идеальны. Но я повторяю их каждую неделю, чтобы показать вам структуру, к которой я стремлюсь — разнообразие, но разумное разнообразие.

   Сегодня я поделюсь с вами тем, как может выглядеть для вас идеальная неделя, а также отвечу на некоторые распространенные вопросы о тренировках.

   То, как вы планируете свои тренировки каждую неделю, на самом деле сильно зависит от ваших целей, образа жизни и потребностей, поэтому все люди разные.

   Кстати: информация, которую я здесь предоставляю, предназначена для среднего новичка или среднего уровня. Когда дело доходит до профессиональных спортсменов и спортсменов, их тренировочные стили и режимы должны быть невероятно структурированными и точными, следуя определенной программе. Но если вы просто тот, кто хочет хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть, вам не нужно все усложнять. И вам не нужно следовать программе, хотя она может быть очень полезной в зависимости от ваших целей. Мы вернемся к этому позже.

   Сколько дней в неделю нужно заниматься?

   Это зависит от того, что вы можете разумно вписать в свой образ жизни, расписание и свои цели.

   Общее правило: вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы оставаться стабильным, развивать свой прогресс и получать результаты. И вы могли бы делать это до семи раз в неделю, если вы умеете это делать.

   Вы также должны стремиться распределять свои тренировки в течение недели, а не укладывать их все на выходные или пару дней. Понедельник/среда/пятница лучше, чем понедельник/вторник/среда, для обеспечения надлежащего восстановления и производительности.

   Но само собой разумеется, что если жизнь становится насыщенной и вы можете провести только две тренировки в выходные подряд, это намного лучше, чем вообще не тренироваться на этой неделе.

   Как долго должны длиться ваши тренировки?

   Ваши тренировки могут длиться от 20 минут до 60–75 минут или около того.

   Продолжительность тренировки, вероятно, должна зависеть от интенсивности. Правильно выполненная высокоинтенсивная интервальная тренировка никогда не должна длиться более 25 минут или около того, потому что вы будете полностью истощены. В то время как занятия йогой или стационарные кардиотренировки могут длиться до 75 минут.

   Здорово, если в течение недели у вас разная продолжительность тренировок.

   Однако, как и в предыдущем пункте, если у вас есть только 15 минут, чтобы посвятить свои тренировки каждый день, это всегда лучше, чем вообще ничего не делать.

   Какие элементы вы должны включить в свою неделю тренировок?

   Независимо от ваших целей, каждая неделя должна включать все четыре элемента…

   1. Кардиотренировки (такие как езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба, аэробика, BODYATTACK, BODYCOMBAT, кикбоксинг, танцы или любые другие учащается сердцебиение)
   2. Тренировка с отягощениями (например, BODYPUMP или использование отягощений, эспандеров, спортивного оборудования или собственного веса для тренировки мышц)
   3. Тренировка гибкости (например, йога и растяжка для удлинения и мобилизации мышц и суставов)
   4. Восстановление (например, день отдыха или пенопласт для поощрения ремонта)

   Вы можете выполнять эти элементы в отдельные дни или комбинировать несколько из них каждый день, чтобы уместить их все.

   Вы должны брать полный выходной день каждую неделю?

   Да (за исключением, указанным ниже).

   Вы, ребята, знаете, как много я проповедую о дне отдыха. И это потому, что упражнения могут вызывать некоторую зависимость, и иногда они настолько приятны, что нам хочется заниматься ими каждый божий день. Но упражнения также могут разрушить ваше тело, если выполнять их слишком часто, без правильного восстановления. На самом деле, когда вы не отдыхаете должным образом, вы сталкиваетесь с проблемами перетренированности. Вы можете получить травму, испортить свои гормоны, повлиять на свой сон или просто снизить свою производительность.

   Я всегда говорил, что в день отдыха не должно входить ничего, кроме прогулок или легкой йоги. И я до сих пор считаю, что это правильная идея. Но я думаю, что некоторые формы более легких тренировок, такие как велотренировка со сверхнизкой нагрузкой или плавный легкий пилатес, также могут быть приемлемыми, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

   Если вы действительно активны, хорошо разминаетесь, раскатываетесь и спите, то вы можете обойтись без «официального дня отдыха» и вместо этого заняться чем-то очень легким. Но если ваше тело болит и у вас мало энергии, это признак того, что вам, возможно, просто нужно полностью отказаться от официальных упражнений, чтобы по-настоящему отдохнуть.

   Обычно хорошо иметь один-два дня отдыха в неделю. Я всегда хожу за одним.

   Можно ли выполнять одну и ту же тренировку чаще одного раза в неделю?

   Да, одну и ту же тренировку можно выполнять чаще одного раза в неделю.

   Однако вам бы не хотелось выполнять одну и ту же тренировку несколько дней подряд. И в идеале вы не должны повторять одну и ту же тренировку (например, 30-минутный устойчивый режим, бег на 3 мили на свежем воздухе или тот же круг с отягощениями) два раза в неделю. Смешивайте и увеличивайте интенсивность.

   Например, я могу выполнять BODYPUMP два раза в неделю, но обычно это немного другая процедура. И каждые несколько недель я стараюсь добавить вес в некоторых треках или сделать еще больше отжиманий на носках, чем в прошлый раз. Смысл в том, чтобы продолжать бросать себе вызов, а не застревать в повторяющейся рутине.

   Я бы не стал делать одну и ту же программу BODYPUMP два дня подряд. Потому что вы не хотите повторно прорабатывать одни и те же группы мышц в течение 24 часов, поскольку это не дает им достаточно времени для ремонта, восстановления и восстановления.

   Можете ли вы выполнять одну и ту же тренировку каждый день недели?

   (Это вопрос, на который некоторые из вас скажут: ДУХ, ежу понятно, НЕТ. Но это также вопрос, с которым могут столкнуться некоторые из нас, одержимых определенной программой тренировок или студией. Почему нельзя Вы делаете одну и ту же тренировку каждый день? Разве тренировки не полезны для вас? Но я чувствую себя так хорошо, когда делаю это? Чем это плохо? Позвольте мне объяснить…)

   Я бы не рекомендовал делать одну и ту же тренировку Каждый день недели. И уж точно я бы не рекомендовал заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками каждый день недели. Просто не надо.

   Важно помнить, что тело начинает приспосабливаться к испытаниям, через которые мы ему ставим, и тогда вы получаете меньше от этих тренировок. Если все, что вы делаете, это бегаете каждый божий день в одном и том же темпе, в конце концов ваше тело перейдет на автопилот, и вы не увидите большой пользы от этой повторяющейся тренировки. А при высокоинтенсивной работе слишком много может начать разрушать ваше тело.

   Как я уже сказал в начале, вы должны каждую неделю включать четыре элемента: кардио, сопротивление, гибкость и восстановление. И было бы трудно выполнять одну и ту же тренировку каждый день недели, чтобы вместить всех.

   Включи, но включи по плану. Также неразумно делать что-то совершенно новое каждый день недели, потому что тогда вы не добьетесь прогресса в определенных навыках. Умное разнообразие означает небольшое количество запланированных повторений, о которых мы чуть позже поговорим подробнее.

   На что следует обратить внимание, если вы хотите нарастить мышечную массу?

   Гири! Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, я бы порекомендовал выполнять по крайней мере три тренировки с отягощениями для всего тела в неделю, по крайней мере, по 45 минут каждая, и вы также хотели бы поднимать средние и тяжелые веса, а не только 5-фунтовки — чтобы добраться до истинной усталости. Затем вы можете делать HIIT и легкие кардио в другие дни для общей физической подготовки.

   Пример недели тренировок всего тела для набора мышечной массы:

   • Понедельник: Тренировка с отягощениями всего тела
   • Вторник: Стабильное кардио
   • Среда: Тренировка с отягощениями всего тела
   • Четверг: Кардио тренировка HIIT
   • Пятница: День отдыха или легкая йога
   • Суббота: Тренировка с отягощениями всего тела
   • Воскресенье: Выходной день

   Я фанат тренировок на все тело, потому что я нахожу их более приятными, а также, если они состоят из суперсетов, иногда вы повышаете частоту сердечных сокращений и одновременно получаете небольшую пользу для кардио. Хотя это также полезно, когда вы хотите нарастить мышечную массу, чтобы выполнять более тяжелые подходы и отдыхать между ними, не добавляя этот элемент кардио.

   Вы также можете попробовать разделить части тела, если хотите поднимать тяжести чаще каждую неделю.

   Пример недели для сплит-тренировок верхней и нижней частей тела:

   • Понедельник: Тренировка верхней части тела (плечи, спина, бицепсы, трицепсы)
   • Вторник: Тренировка нижней части тела (ноги, ягодицы, пресс)
   • Среда: Кардиотренировка HIIT
   • Четверг: Тренировка верхней части тела
   • Пятница: Тренировка нижней части тела
   • Суббота: Стабильное кардио
   • Воскресенье: Выходной день

   Есть и более специфические мышечные шпагаты, но, честно говоря, я думаю, что это необходимо только в том случае, если у вас есть конкретная цель по телосложению. Нет нужды быть столь точным в тренировках.

   Вам также необходимо есть много пищи, включая правильное соотношение углеводов, белков и жиров, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы недоедаете, вам будет очень трудно нарастить мышечную массу. Прием пищи до и после тренировки также имеет первостепенное значение. После тренировки вы захотите потреблять белок и углеводы, чтобы пополнить свои мышцы в течение часа или около того.

   На что следует обратить внимание, если вы хотите похудеть?

   Все! Часто мы думаем, что лучший способ похудеть — это делать много-много кардио. И да, я считаю, что кардио — это основной способ сжигания калорий. Но вы также хотите проводить достаточно времени, выполняя достаточно упражнений с отягощениями, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу, потому что мышцы стоят дорого и естественным образом заставляют ваше тело больше сжигать калории в течение остальной части дня. (БОЛЬШОЕ преимущество!)

   На самом деле, я думаю, что ошибка многих людей заключается в том, что они делают тяжелые кардиотренировки, забывая о весе, и это не принесет вам никакой пользы в долгосрочной перспективе.

   Для снижения веса ваши кардиотренировки должны длиться от 20 до 30 минут для высокоинтенсивной работы и от 45 до 60 минут для устойчивых или интервальных кардиотренировок.

   Пример недели тренировок для похудения:

   • Понедельник: Равномерное кардио
   • Вторник: Круговая тренировка всего тела с отягощениями
   • Среда: ВИИТ кардио
   • Четверг: Круговая тренировка всего тела с отягощениями
   • Пятница: Интервальное кардио
   • Суббота: Стационарное кардио с низкой ударной нагрузкой
   • Воскресенье: Выходной день

   Конечно, давайте не будем забывать, что похудение во многом зависит от гормонального баланса, питания и образа жизни. Но это для другого поста.

   Как студийные или фирменные групповые занятия фитнесом могут вписаться в вашу тренировочную неделю?

   Это самый важный вопрос, который я получаю! И ответ немного сложный.

   Прежде всего, вы должны подумать о групповом фитнесе/студии, о которой идет речь. Он фокусируется на всем теле? Это высокая интенсивность? Это высокое воздействие? Это связано с весами?

   В большинстве случаев занятия в студии проводятся для всего тела и включают комбинацию кардио и силовых упражнений. Если это так, я бы всегда делал день между этими тренировками для отдыха или разнообразия.

   Вот некоторые популярные форматы …

   • Реформер для пилатеса — обычно для всего тела и включает сопротивление. Я бы рекомендовал всегда делать день между этими тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться. Я бы сказал, что три раза в неделю — это хороший максимум.
   • Orangetheory Fitness — Обычно это тренажер для всего тела и включает в себя высокоинтенсивное, ударопрочное и все виды оборудования. Я бы порекомендовал всегда делать день между этими тренировками и ограничивать их до трех раз в неделю.
   • Учебный лагерь Барри — Это очень интенсивный, высокоэффективный и требующий всевозможного оборудования, но в некоторые дни он включает в себя мышечный шпагат. Несмотря на то, что некоторые занятия представляют собой мышечные сплиты, я бы все же рекомендовал делать день между этими тренировками и ограничивать их максимум тремя разами в неделю.
   • Станок — Здесь, я думаю, вы можете выполнять одну и ту же тренировку несколько дней подряд, но не каждый день. Было бы нормально заниматься barre-классом, может быть, три-четыре раза в неделю, потому что обычно это не дает никакого эффекта. Но вы сосредотачиваетесь на многих одних и тех же мышцах, поэтому всегда лучше делать день отдыха между ними, чтобы получить максимальную пользу.
   • Танцы — Занятия танцами — отличный способ начать кардиотренировку. Некоторые из них могут быть интенсивными, но многие дают только общие кардиотренировки без чрезмерной интенсивности. Я, вероятно, не стал бы использовать уроки танцев в качестве единственной формы кардио, но их можно безопасно делать три-четыре раза в неделю.
   • Езда на велосипеде — Занятия велоспортом — отличный способ сделать кардиотренировку, и они обеспечивают небольшую нагрузку на ноги и кор, но я бы не назвал их полным телом, даже если вы берете крошечные веса для одной песни. Я думаю, безопасно заниматься велоспортом три-пять раз в неделю, но вы всегда должны дополнять эти занятия работой ВНЕ велосипеда. Это нормально заниматься велоспортом два дня подряд, но это не одно и то же, а что-то с другой направленностью, например, подъем в один день и гонка в другой день.
   • BODYPUMP — Эта программа Les Mills представляет собой класс упражнений для всего тела с большим количеством повторений на группу мышц. Я рекомендую заниматься этим один или два раза в неделю, с интервалом не менее 48 часов между тренировками.
   • BODYATTACK — Эта программа Les Mills представляет собой спортивную кардиотренировку для всего тела с большой отдачей и небольшой тренировкой с собственным весом. Я рекомендую посещать этот класс один или два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов. (Попробуйте этот класс, а также BODYPUMP, воспользовавшись моей бесплатной 30-дневной пробной версией Les Mills On Demand здесь.)

   Пример недели тренировок в студии, сочетающих вес и кардио:

   • Понедельник: Студийный класс для всего тела
   • Вторник: Стабильное кардио
   • Среда: Студийный класс в полный рост
   • Четверг: Долгая прогулка или отдых
   • Пятница: Студийный класс в полный рост
   • Суббота: Йога
   • Воскресенье: Выходной день

   Как совместить кардио и силовые тренировки в одной тренировке? Вы должны делать кардио первым или вторым?

   Очень популярный вопрос. Ответ заключается в том, что это зависит.

   Перед тренировкой вы хотите размяться. Часто люди любят разогреваться с помощью кардио перед силовыми тренировками. Но на самом деле я рекомендую разогреваться динамическими движениями, которые вы будете видеть в своей тренировке, или разогреваться всего за несколько минут на наклонной поверхности на беговой дорожке или гребном тренажере — не сосредотачиваясь на аспекте «кардио», а на движении мышц. аспект мышц.

   Если вы хотите получить максимальную отдачу от упражнений с отягощениями, вам следует сначала выполнить эту часть, а затем выполнить кардиоупражнения.

   Но если вы предпочитаете сначала делать кардио, это нормально. Это вещь предпочтения. Тем не менее, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь закончить тренировку с отягощениями (а иногда заканчиваете ее раньше и пропускаете подходы после того, как сначала выполнили кардио), тогда вам следует переключиться на нее и сначала посмотреть, как ваше тело чувствует себя с весами.

   Как вы включаете тренировки на пресс в свою неделю?

   Что ж, тренерская часть меня скажет следующее: Каждая тренировка — это тренировка пресса, если вы должным образом задействуете мышцы туловища и делаете это правильно.

   Несмотря на то, что существует множество тренировок для пресса, таких как Les Mills CXWORX, POP Pilates и других, на самом деле вам не нужно выполнять тренировку пресса отдельно каждую неделю, хотя это и не повредит.

   Если вы хотите сделать тренировку пресса, я бы добавил ее в конце ваших занятий тяжелой атлетикой. Вы не хотите делать слишком много, чтобы истощить свой кор перед тренировкой с тяжелой атлетикой, потому что это может поставить под угрозу вашу форму. Это нормально делать устойчивое кардио после основной тренировки, но вы можете не захотеть делать HIIT, потому что вы можете немного потрудиться с контролем тела и прыжками, если ваше ядро ​​истощено.

   Хорошей новостью является то, что если вы занимаетесь в студии, вы, скорее всего, будете делать «пресс» в конце каждой тренировки, так что это закроет ваши основы.

   Как вы можете улучшить свои результаты, тренируясь каждую неделю?

   Здесь может помочь структурированная «программа».

   Честно говоря, я не участвую в программе, но в прошлом уже был. Я предпочитаю проводить разнообразные студийные тренировки каждую неделю, смешивая их с одиночными тренировками, и это работает для меня. Я чувствую себя в форме, получаю удовольствие от тренировок и бросаю себе вызов. Я не следую программе.

   Тем не менее, если у вас есть конкретные цели по повышению производительности определенным образом или если вы действительно хотите изменить состав своего тела и нарастить мышечную массу, вам следует следовать структурированной программе, которая включает не только комбинацию тренировок. каждую неделю, но каждая неделя будет основываться на следующей.

   Обычно, когда вы работаете с личным тренером, он пишет для вас программу. Или, конечно, некоторые из программ упражнений на основе приложений, такие как Kaylaitsines BBG и Kelsey Wells PWR, являются структурированными программами тренировок для масс. С течением недель вы увидите, как сложность возрастает, а это всегда лучший способ добиться результатов в долгосрочной перспективе.

   Но это то, что вы можете сделать самостоятельно. Все, что вам нужно сделать, это продолжать менять тренировочный стимул и работать немного усерднее на тренировках каждую неделю, поднимая более тяжелые веса, бегая немного быстрее или удерживая планку немного дольше. Крошечные улучшения становятся большими улучшениями по прошествии нескольких недель.

   (На этих фотографиях я в этом топе, этих часах, этих серьгах, этих леггинсах и использую ударный спасательный пистолет.)

   В общем, лучший способ спланировать неделю тренировок…

   В этом посте я пытаюсь донести, что у вас должно быть разумное разнообразие.

   Каждую неделю вы должны проводить от двух до четырех кардиотренировок, от двух до четырех силовых тренировок, брать день отдыха и уделять внимание растяжке и гибкости после каждой тренировки. Вы также хотите варьировать интенсивность и продолжительность ваших тренировок.

   Если у вас есть только три дня в неделю на тренировки, это очень здорово, но используйте их с умом. Если у вас есть все семь дней, чтобы потренироваться, не забудьте включить достаточно отдыха и восстановления, чтобы не получить травм от перетренированности.

   И еще один очень важный момент: если вы еще не нашли формат тренировки или программу, которая вам нравится, продолжайте пробовать.

   Существует так много способов попотеть, что не стоит останавливаться на том, чего вы боитесь. Жизнь слишком коротка для ужасных тренировок! 🙂 

   Спасибо, что прочитали это, друг! Увидимся в Instagram.

   Другие посты, которые могут вам понравиться …

   • Как тренироваться дома безопасно (и эффективно)
   • 10 эффективных бесплатных видео тренировок дома
   • Сколько кардио вы должны делать каждую неделю
   • Советы по проведению и проведению виртуальных занятий фитнесом
   • Сверхкороткие тренировки с отягощениями, которые можно выполнить менее чем за 30 минут
   • Обзор службы потоковой передачи тренировок Les Mills On Demand
   • Обзор программы тренировок PWR Келси Уэллс и приложения Sweat

   Вопросы дня

   Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?

   У вас есть цель в фитнесе прямо сейчас?

   Какой твой любимый способ потеть?

   Фитнес, Здоровый образ жизни, Еженедельные тренировки, Тренировки

   Как составить план упражнений

   Статья Harvard Health

   Руководство по началу работы и разработке сбалансированного плана

   Какой тип упражнений вам следует делать?

   Не существует одного вида упражнений, который мог бы удовлетворить все ваши потребности. На самом деле, чтобы получить максимальную пользу от вашей рутины, вам нужно чередовать занятия в течение недели. В противном случае это похоже на диету, состоящую только из фруктов — она полезна, но в ней не хватает многих питательных веществ, которые вы найдете в других продуктах, таких как рыба, овощи, орехи и цельнозерновые продукты.

   Разработка сбалансированного плана упражнений

   Так из чего же состоит сбалансированный план упражнений? Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США призывает всех взрослых включать в свой еженедельный распорядок следующие виды упражнений:

   • 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (например, 30 минут на каждый из пять дней)
     или 75 минут интенсивной аэробной активности (или равноценное сочетание того и другого).
   • два или более силовых тренинга в неделю с перерывом не менее 48 часов, чтобы дать возможность мышцам
     восстановиться.
   • упражнения на равновесие для пожилых людей с риском падения.

   Если все это звучит ошеломляюще, помните, что тренировки можно разбить на более мелкие сегменты. Например, три 10-минутные прогулки могут помочь вам достичь цели в 30 минут аэробных упражнений.

   Каждая тренировка также должна включать простую разминку в начале и заминку в конце. Разминка должна состоять из легких упражнений, таких как ходьба на месте, чтобы расслабить мышцы и обеспечить приток к ним большего количества богатой кислородом крови. Чтобы остыть, снизьте активность и интенсивность на 5-10 минут, а затем завершите растяжкой, чтобы предотвратить скованность.

   Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом компоненте сбалансированной программы упражнений и предложить сочетание упражнений и упражнений, которые помогут вам двигаться вперед.

   Аэробные упражнения (кардио)

   Аэробные упражнения, которые часто называют кардио или упражнениями на выносливость, отлично подходят для сжигания калорий и избавления от нежелательного жира. Они состоят из действий, которые заставляют сердце и легкие работать с большей нагрузкой: подумайте, например, о ходьбе, езде на велосипеде, беге и плавании.

   Аэробные упражнения временно повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, позволяя большему количеству кислорода достигать мышц и повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Это виды деятельности, которые связаны с меньшим риском многих заболеваний и большей продолжительностью жизни.

   Доступная онлайн-терапия

   Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

   НАЙТИ ТЕРАПЕВТА СЕЙЧАС

   HelpGuide поддерживается считывателем. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Учить больше.

   Сколько вы должны сделать?

   Руководство по физической активности для американцев рекомендует накапливать в общей сложности не менее двух с половиной часов умеренной аэробной активности или один час и 15 минут интенсивной аэробной активности. (Примечание: если вы предпочитаете сочетание, 10 минут активной активности равняются примерно 20 минутам умеренной активности. ) Повышение вашей еженедельной цели до пяти часов умеренной активности или двух с половиной часов активной активности дает дополнительное здоровье. преимущества, особенно снижение веса. Каждое занятие должно длиться не менее 10 минут.

   Начало работы

   Ходьба обычно безопасна для людей любого возраста и уровня физической подготовки, и ее легко настроить на комфортную скорость. Он не сотрясает суставы и не повышает частоту сердечных сокращений до опасного уровня. Чтобы усложнить задачу, вы можете добавить время, расстояние или холмы, чтобы улучшить выносливость, или использовать эспандеры для повышения тонуса во время ходьбы.

   Следуйте этим советам, чтобы получить наилучшие результаты от прогулок:

   Найдите безопасное место для прогулок. Тихие улицы с тротуарами, парковые дорожки, спортивные дорожки в местных школах или торговые центры часто являются хорошим выбором.

   Купите хорошую пару обуви. Ищите поддерживающую, но гибкую подошву, которая смягчает ваши ноги. Комфорт – это главное при покупке обуви для ходьбы. Делайте покупки в конце дня, когда ваши ноги достигают максимального размера. Выбирайте обувь с «дышащим» верхом, например, с нейлоновой сеткой.

   Платье для комфорта и безопасности. Носите более легкую одежду, чем вам нужно, если вы стоите на месте. Одевайтесь слоями, чтобы можно было снять одежду, если станет жарко. Светлая одежда и светоотражающий жилет помогают водителям заметить вас.

   Сделайте пятиминутную разминку и заминку. Начните с более медленного темпа для разминки. В конце прогулки замедлитесь, чтобы остыть (даже если вы не вспотели).

   Силовые тренировки

   Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, в которых обычно используется такое оборудование, как силовые тренажеры, свободные веса, эспандеры или трубки, защищающие от потери костной массы и наращивающие мышечную массу. Это также улучшает соотношение мышечной массы и жира в вашем теле. Он также заслуживает важного места в вашей программе тренировок.

   Технически, силовые тренировки или тренировки с отягощениями проводятся каждый раз, когда ваши мышцы сталкиваются с более сильным противодействием, чем обычно, например, при отталкивании от стены или поднятии гантели. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Помимо тонизирования, силовые тренировки обеспечивают функциональную силу, необходимую для выполнения повседневных действий — поднятия продуктов, подъема по лестнице, вставания со стула, спешки к автобусу — с легкостью.

   Сколько вы должны сделать?

   В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуются укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) два или более раз в неделю с интервалом не менее 48 часов между занятиями. Один подход за сеанс эффективен, хотя два или три подхода могут быть лучше, согласно некоторым исследованиям. Повторяйте каждое упражнение от восьми до двенадцати раз (повторений). Вашему телу требуется не менее 48 часов для восстановления и ремонта между силовыми тренировками, чтобы нарастить больше мышц и стать сильнее.

   Начало работы

   Эти советы по безопасным силовым тренировкам помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:

   Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может привести к травмам. Многие эксперты предлагают начинать с нулевого веса или с очень легким весом при изучении силовых тренировок. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, одновременно изолируя группу мышц. Вы изолируете мышцы, удерживая свое тело в определенном положении, сознательно сокращая и расслабляя целевые мышцы.

   Темп, темп. Tempo помогает вам сохранять контроль, а не снижать прирост силы за счет импульса. Например, сосчитайте до четырех, поднимая гантель, задержитесь на два, затем сосчитайте до четырех, опуская ее в исходное положение.

   Дыши. Артериальное давление повышается во время тренировки, но еще больше повышается, если вы задерживаете дыхание при выполнении силовых упражнений. Чтобы избежать резкого увеличения, выдыхайте, когда поднимаете, толкаете или тянете; вдыхайте, когда отпускаете. Чтобы убедиться, что вы не задерживаете дыхание, посчитайте свой темп вслух. Вы не можете задержать дыхание, когда говорите.

   Держите сложные мышцы. Правильный вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы на последних двух повторениях (повторениях), но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать минимальное количество повторений, выберите более легкий вес. Когда кажется, что это слишком легко, как если бы вы могли продолжать делать повторения, снова бросьте вызов своим мышцам, добавив вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или используя более сильную эспандерную ленту. Кроме того, вы можете добавить к своей тренировке еще один набор повторений (до трех подходов) или тренироваться дополнительные дни в неделю. Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать минимальное количество повторений с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум повторениям.

   Упражнения на равновесие

   С возрастом наше чувство равновесия обычно ухудшается. Это может быть дополнительно скомпрометировано такими заболеваниями, как невропатия (осложнение диабета или некоторых химиотерапевтических препаратов), которые могут вызывать покалывание, боль и онемение в ногах; побочные эффекты от других лекарств; неисправленные проблемы со зрением; или отсутствие гибкости. Плохое равновесие часто приводит к падениям, что может привести к травмам головы и временным или постоянным инвалидизирующим повреждениям костей и нервной системы. В частности, переломы шейки бедра могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем и ухудшить независимость.

   Пожилым людям, подверженным риску падений, может помочь сочетание ходьбы, силовых тренировок и упражнений на равновесие. Упражнения для улучшения баланса включают тай-чи, йогу и пилатес. Силовые упражнения, которые задействуют основные мышцы живота и спины, также помогают сохранять равновесие.

   Сколько вы должны сделать?

   Для пожилых людей, подверженных риску падений, рекомендации рекомендуют 30 минут тренировок равновесия и упражнений для укрепления мышц три раза в неделю, а также не менее 30 минут ходьбы дважды или чаще в неделю.

   Упражнения на гибкость

   Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, мягко устраняют укорочение и напряжение мышц, которые обычно возникают с возрастом. Более короткие и жесткие мышечные волокна могут сделать вас уязвимыми к травмам и вызвать боли в спине и проблемы с равновесием.

   Частое выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие мышцы и сухожилия, помогает противодействовать этому. Хорошо растянутая мышца легче достигает полной амплитуды движения. Это улучшает спортивные результаты — представьте себе более легкий, менее ограниченный удар в гольфе или подачу в теннисе — и функциональные способности, такие как дотягивание, наклоны или наклоны во время повседневных задач.